Качаем спину в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Как накачать спину дома. Тренировка спины в домашних условиях

Узкая талия и широкая спина – вот идеальные очертания бодибилдера, к которым стремятся все мужчины в тренажерном зале. Этот эффект создают развитые широчайшие и плечи.

Но вот регулярно посещать фитнес-клуб есть возможность не всегда. И тогда актуальным становится вопрос о том, как накачать спину дома.

Об этом мы сегодня и расскажем.

Анатомическая справка

Спина – это второй по величине мышечный массив после ног. На ее долю приходится 30% мышц всего тела.

На спине мускулы располагаются в 3 слоя – внутренний, средний и наружный.

В бодибилдинге же используется упрощенная классификация:

1. Поясничные (длинные)
2. Широчайшие (здесь же круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльная части)

Главная функция поясничных мышц – разгибание позвоночника, широчайших – приближение рук к туловищу в горизонтальной и вертикальной плоскости, а трапеции поднимают плечи и сводят лопатки.

Если вы стремитесь к гармоничным пропорциям, уделять внимание в своих тренировках нужно им всем.

Для чего тренировать мышцы спины

Развивать мышцы спины обязательно нужно всем.

В первую очередь это вопрос здоровья, так как именно они создают естественный «корсет» для позвоночника.

Высокий тонус мышц спины – это гарантия здоровья опорно-двигательного аппарата человека.

Что касается бодибилдинга, то судя по чемпионам конкурса “Мистер Олимпия”, спина — это главная мышечная группа для мужчин.

На протяжении 25 лет этот конкурс выигрывали бодибилдеры, которые были известны феноменальным развитием именно этой части тела.

Среди них Ли Хейни (8-кратный Мистер Олимпия), Дориан Ятс (6-кратный Мистер Олимпия) и Ронни Коулмен (8-кратный Мистер Олимпия). Тогда же и появилась поговорка, что Олимпию выигрывают “спиной”.

Спина – это одна из сильнейших мышечных групп человека.

Должный уровень ее силы позволяет легче прогрессировать и другим частям тела.

И даже если вы не собираетесь выступать на соревнованиях и тренируетесь для себя, ей все равно необходимо уделять пристальное внимание.

Это нужно с точки зрения эстетики фигуры (эффект перевернутого конуса), здоровья позвоночника и развития силы.

Лучшие упражнения для спины в домашних условиях

Чтобы накачать спину в домашних условиях нужен элементарный спортивный инвентарь — турник и пара гантелей (или их аналоги – например, баллоны с водой).

Перечислим наиболее эффективные упражнения в домашних условиях, учитывая конкретные мышечные группы.

1. Широчайшие:

• Подтягивания на перекладине
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга гантелей в наклоне
• Классическая становая тяга с гантелями

Подтягивания выполняются различными хватами, чтобы смещать акценты на разные пучки мышц.

2. Трапеции: Шраги с гантелями стоя или сидя

Это элементарное движение, которое можно делать с любым инвентарем — гантелями, резиной, баллонами с водой и т. д.

Коротко о главном — не торопитесь, чтобы исключить инерцию, и добавьте повторений, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

3. Поясница: Лодочка с гантелью

Вариантов много. Можно поднимать корпус, удерживая гантель в вытянутых руках, можно держать по легкой гантеле в каждой руке, сгибая руки в локтях при подъеме корпуса, и т.п.

Тренировка спины дома

Можно накачать спину дома, используя следующую программу:

Подтягивания на перекладине – это главное упражнение на спину в домашних условиях.

Практически все профессиональные бодибилдеры регулярно его выполняют, несмотря на то, что их масса тела в межсезонье достигает 140-150 кг.

Если вы пока “не дружите” с перекладиной, начните с упрощенных вариантов этого упражнения.

Классическая становая тяга с гантелями – это еще одно действенное упражнение на мышцы спины в домашних условиях.

Уникальность движения заключается в том, что становая тяга вовлекает в работу свыше 70% мышц всего тела. Она по праву носит титул рекордсмена по одновременной прокачке мышц (свыше 400).

Что касается спины, то это единственное упражнение, которое вовлекает сразу все три отдела – поясницу, широчайшие и трапеции.

Если у вас есть возможность, обязательно добавьте его в программу тренировок.

Но сначала освойте в совершенстве правильную технику, потому как при неправильном выполнении это упражнение может быть довольно травмоопасным (особенно для поясничного отдела).

Еще один нюанс становой тяги – это рабочие веса. Как правило, в этом упражнении используются большие и тяжелые отягощения.

Для новичков хватит и веса средних гантелей, а вот для среднего и продвинутого уровней они будут мелковаты и здесь уже понадобится штанга.

Мышцы спины крупные и сильные. Поэтому при их тренировке используются солидные отягощения. Это предполагает продолжительное время для восстановления, чтобы обеспечить полноценный рост.

Новичкам рекомендуется качать спину не больше двух раз в неделю.

Если быть более точным, то через каждые 3-4 дня (тогда получится “плавающий” график тренировок).

Для среднего уровня и выше подойдет один раз в неделю.

Как быстро достичь результата

Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, тренировка спины дома должна соответствовать следующим принципам:

1. Постоянная прогрессия нагрузок

Стремитесь увеличивать тренировочную нагрузку от занятия к занятию. Это может быть рост отягощений, количества повторений, подходов или упражнений.

2. Обязательная периодизация нагрузок

Вариативность нагрузок – это целая наука в спорте высших достижений.

Для вас будет достаточно придерживаться главных принципов – через каждые 2-3 месяца устраивать себе недельный отдых от занятий.

После этого начинайте тренировки с пониженных нагрузок, плавно переходя на свою обычную интенсивность. Последние 3-4 недели цикла старайтесь повысить все рабочие веса.

Что касается основных параметров тренировки, то они следующие:

Не забывайте о разминочных подходах с небольшим весом, чтобы избежать возможных травм и хорошо разогреться. В таблице указаны рабочие подходы.

1 ПМ — означает 1 повторный максимум. То есть 70-85% от веса, который вы можете осилить на 1 раз.

Тренировка мышц спины требует много энергии. А значит, нельзя пренебрегать послетренировочным восстановлением организма.

Уделяйте достаточно времени ночному сну (8-10 часов) и калорийному питанию с увеличенным содержанием белка.

Резюме

Накачать спину дома — выполнимая задача для любого человека.

Обычно с тренировкой этой группы мышц не возникает трудностей. Они с благодарностью отзываются на регулярный тренинг ростом объемов и силы.

Но рано или поздно тренироваться дома станет легко, а значит, нужен следующий шаг — переход на более продвинутый уровень – занятия в тренажерном зале.

ТОП 30 упражнения для спины в домашних условиях

К статьям

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны.

28 Декабря 2020г. 11ч. 48м.

Упражнения для спины в домашних условиях, после которых вам станет значительно легче. 

Начинающие спортсмены, которые интересуются о том, как накачать спину дома, порой не знают, какие упражнения для этого нужны. Не знают, какие упражнения наиболее действенны. Даже бывают ситуации, когда человек долго тренируется, но желаемых результатов достичь не может. А все потому, что он неправильно выбрал для себя упражнения, которые влияют на нужную группу мышц.  На данный момент в интернете очень много информации о спорте, но собрать и выделить для себя наиболее важные моменты бывает трудно. Поэтому, в этой статье мы собрали всю полезную информацию для вас. 

Все вполне достижимо! 
Накачать спину дома можно. Самое главное-желание человека добиться каких-то результатов. Не у всех бывает сильное желание и хорошая мотивация. Нужно понимать, что упражнения выполняются дома, в своих удобных условиях. Вы сами выбираете время для тренировки, и не нужно никуда ходить. И вот уже появились пару причин для того, чтобы начать заниматься. 

Как накачать спину в домашних условиях без специального, или с минимальным оборудованием, мы расскажем в этой статье. 

Небольшие правила: 
чтобы добиться эффекта от домашних тренировок, необходимо: 

1. сделать правильный подбор упражнений;
2. регулярно выполнять упражнения, а не забрасывать их;
3. соблюдать правильное питание. 

Для тех, у кого проблемы с осанкой: 
Нередко бывает так, что люди ведут сидячий образ жизни, мало двигаются. В дальнейшем возникают боли в спине, осанка становится не такой красивой. Не нужно обходить эту проблему стороной. Решить ее можно дома, не прибегая к тому, что надо идти к массажисту. 
Упражнения для спины в домашних условиях помогут вам вытянуть позвоночник и почувствовать себя намного легче и свободнее, а также приведут вас в спортивную форму. 

Для тех, у кого рвение накачать спину дома, а не в зале: 
Можно понять тех, кто хочет заниматься именно дома, ведь не у всех есть возможности. Этому бывают разные причины: недостаточно финансов, недостаточно уверенности в себе для похода в зал, недостаточно времени на походы туда и обратно. Исходя из этого, мы подготовили для вас упражнения для спины в домашних условиях, которые обеспечат вам хорошие результаты. 

Для тех, кто просто хочет иметь красивый рельеф: 
Конечно, основная цель для людей, желающих накачать спину-иметь красивую форму. Как девушки, так и парни хотят выглядеть привлекательно, замечать взгляды на себе и своей фигуре. Упражнения для спины помогут им убрать лишний жир с боков, складки. Уйдет сутулость, спинные мышцы будут укрепляться с каждой тренировкой. Все это в совокупности убережет вас от осложнений различных болезней. 

К сожалению, НЕ ДЛЯ ВСЕХ могут подходить эти упражнения:

• тем, у кого свежая грыжа межпозвоночных дисков;
• тем, кто после инфаркта или инсульта не рекомендуются сильные физические нагрузки;
• тем, у кого усиленные симптомы хронических болезней желудочно-кишечного тракта;
• тем, у кого неврологические заболевания;
• тем, у кого заболевания органов дыхания;
• тем, у кого сердечно-сосудистые заболевания. 

Бывает такое, что человек не догадывается о своих болезнях и приступает к интенсивным физическим нагрузкам, что впоследствии заканчивается не очень хорошо. Рекомендуем посоветоваться с врачом.   

Если же вы чувствуете себя хорошо, и нет желания идти к врачу, соблюдайте элементарное правило во время тренировок: 
Предварительную разминку перед нагрузками на спину, во избежание травмы.

Из каких мышц у нас состоит спина? 

Перед тем, как выбирать для себя упражнения на спину, нужно знать анатомию, знать о том, что мы вообще собираемся качать (какие мышцы). Ведь спина это не одна большая мышца, а целая группа. Каждая группа отвечает за суставы. 

Мышцы спины состоят из поверхностных и глубоких мышц. От этих двух уже исходят много других мышц. 

Занимаясь упражнениями, рельеф спины образуют такие мышцы, как: 

• трапециевидная. Верхний пучок этой мышцы способствует тому, что мы поднимаем лопатку и плечо, нижний пучок опускает их, а средний пучок приближает лопатки к позвоночнику. Благодаря этому мы можем свободно вращать плечами.
• ромбовидная. Состоит из малой и большой мышцы. Поднимают лопатки, а также приближают их к позвоночному столбу. Такая мышца работает, если выполнять упражнения с гантелями (поднимать их) или подтягиваться.
• широчайшая. Благодаря такой мышце мы приводим плечи к туловищу, тянем руки назад, поворачиваем их внутрь. Такая мышца принимает участие в дыхательных движениях (например, мы опираемся на руки, когда встаем со стула). С ее помощью у человека в процессе тренировки появляется “V образная” форма спины. Во многих упражнениях прорабатывается эта мышца, но эффективнее всего в упражнении “тяга штанги в наклоне” и «подтягивания на турнике».
• Прорабатывая нижние мышцы спины (поясничная и мышца разгибатель) мы укрепляем позвоночный столб, улучшаем эластичность наших связок, уходят боковые отложения. 

Занимаясь упражнениями как на спину, так и в общем на все тело, нужно иметь терпение в достижении результата. 

Упражнения для мышц спины в домашних условиях без дополнительного оборудования

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить не применяя дополнительное оборудование, большинство упражнений выполняются просто на полу. Так же если у вас имеется возможность дома подтягиваться или есть низкая перекладина, то рекомендуется не забывать и про подтягивания, если не получается выполнять данное упражнение, то ничего страшного есть облегченные версии — например с резиной или горизонтально.

Список упражнений

Лодочка

Парашютист

Пловец

Супермен

Задний мах согнутой ногой

Задний мах прямой ногой

Подъем ноги в сторону + поочередная работа

Мостик на 1 ноге

Мостик на двух ногах

Мостик от возвышенности

Боковая планка в динамике

Обратные отжимания спиной на локтях

Подъемы корпуса в лодочку с максимальным напряжением широчайших

Работа лопаток лежа на полу

Работа рук вперед в стороны лежа на животе

Пингвин лежа на животе

Строгие подтягивания на турнике

Подтягивания с резиной

Австралийские подтягивания (горизонтальные подтягивания)

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Задний подъем

Растяжка рук и спины на полу

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с гантелями и резиной

В данной подборке разберем упражнения, которые можно выполнить с гантелями. Конечно применяя дополнительное оборудование, можно гораздо качественнее проработать группы мышц спины, достаточно приобрести себе разборные гантели и спектр упражнений сильно расширяется.

Список упражнений

Становая тяга с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Разводка рук с гантелями стоя в наклоне

Мертвая тяга с гантелями

Мертвая тяга стоя на 1 ноге — два варианта.

Выпады + махи

Тяга гантели в наклоне

Шраги с гантелями — 2 варианта

Растяжение, вверх и вниз с резиной

Приведение руки вниз с резиной

Отведение руки вниз через строну с резиной

Тяга к груди с резиной

ИНТЕРЕСНОЕ

20 топовых тренировок WOD с гирями

Все самые лучшие упражнения с гирей

FUNCTIONAL BODYBUILDING, ЧТО ЭТО? ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Развитие физической силы. Виды силы и как их тренировать

Табата тренировки. Как за 4 минуты тренировать все тело

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от
1 150.00 р.

Leg discomfort

Подойдет всем

Leg discomfort — программа с ограничениями для нижних конечностей. Много работы на руки

от
1 850.00 р.

Первое упражнение, которое устраняет 99 проблем

В современном мире мы проводим большую часть времени, занимаясь делами в ужасной позе. Мы сутулимся над смартфонами, втянув грудь. Мы сидим за клавиатурой, позволяя нашим мышцам-сгибателям бедра сокращаться. Мы едем, держа руки перед собой и округлив плечи.

В то время как мышцы задней части нашего тела перенапрягаются и становятся слабыми, мышцы передней части перенапрягаются и напрягаются. Этот мышечный дисбаланс заставляет нас двигаться и работать на более низком уровне, чем мы способны. Он сдавливает наши легкие, так что вместо того, чтобы делать глубокие и долгие вдохи животом, как мы были рождены, мы делаем короткие, неглубокие вдохи своей сморщенной грудью. Это также заставляет нас выглядеть слабыми и неуверенными — по крайней мере, по сравнению с теми немногими, кто все еще может стоять прямо с поднятым подбородком.

Однако надежда есть. И есть одно упражнение, которое, если вы ежедневно включаете его в свою рутину, может легко бороться с вредными последствиями плохой осанки и слабости ягодиц, делая вас сильнее, лучше выносливее и спортивнее в целом. Можно даже сказать, что это одно упражнение решает 99 задач.

loading…

Если бы вы оказались на необитаемом острове с одной гирей и вам нужно было бы составить краткий список упражнений, которые вы могли бы делать, чтобы скоротать там часы, качели, вероятно, были бы лучшими. это. Вот преимущества, которые делают его таким необходимым.

Улучшение осанки

Качание укрепляет все основные мышцы задней части тела, от различных мышц верхней части спины до нижней части спины и бедер. Более сильные задние мышцы удерживают плечи и бедра в лучшем положении, что не только улучшает ваш внешний вид, но и помогает предотвратить травмы.

Тренировка без выхода

Технически махи гирями относятся к силовым упражнениям, но при выполнении с большим количеством повторений махи гирями могут использоваться как кардиотренировки. Установите таймер примерно на минуту и ​​посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать за это время, и попытайтесь со временем побить свои рекорды. Или выполняйте круговые махи гирями с короткими перерывами между ними. Вы поймете, почему боевые спортсмены, такие как борцы и бойцы ММА, годами полагались на этот прием для повышения выносливости в бою.

Сила кора

Самая важная функция мышц кора — защита позвоночника от внешних сил, которые пытаются согнуть его. Независимо от того, пытается ли противник схватить вас, или вы поднимаете тяжелый вес с пола или над головой, основные мышцы укрепляют ваш позвоночник, чтобы предотвратить травму. Махи гири учат ваше тело быть сильным, когда позвоночник движется в предельных диапазонах, которые могут быть опасными — глубокое сгибание бедра, когда поясница рискует округлиться, и разгибание бедра, когда позвоночник может чрезмерно растянуться. Устройтесь поудобнее в этих позах, и вы сохраните свою спину здоровой на всю жизнь. По мере того, как вы прогрессируете в своих тренировках и экспериментируете с махами одной рукой и чередующимися махами гири, вы научитесь сопротивляться вращению, которое еще больше бросает вызов кору (см. «Альтернативы махов гири» ниже). По сути, как только вы освоите замахи, можете поспорить, что никто — и ничто — больше не будет толкать вас (буквально).

Сила

В большинстве видов спорта требуется взрывное разгибание бедра. Блокировка лайнмена, бросок в прыжке, сгибание соперника и бег по полю — все это требует, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия быстро и с большой силой разгибали бедра. Махи гири идеально имитируют это движение, нагружая эти мышцы и тренируя их, чтобы замедлить встречные силы (замедляя гирю, когда она качается назад между вашими ногами), а затем быстро меняя направление (размахивая весом вверх). Это одно из самых спортивных движений, которое вы можете сделать.

Сила хвата 

Ваши мышцы хвата тренируются, просто удерживая ручку гири и удерживая ее от вылета из рук. Поначалу это может показаться не таким уж большим, но когда вы будете работать с более тяжелыми гантелями и использовать большее количество повторений, вы увидите, как быстро вы развиваете медвежью хватку.

Мышцы, используемые при махах гирей

Вот основные мышцы, используемые при махах гирями, с головы до пят.

– Трапециевидные

– Задние дельты

— Rhomboids

— LATS

— сгибатели и разгибатели запястья

— эректоры позвоночника

— мышцы основных мышц (походные брюшной полости, прямая кишка, наклонные)

— ягодицы

— Пыльки

4. Махи гири

Следующие упражнения на подвижность помогут разогреть и размять бедра, плечи и грудной отдел позвоночника перед выполнением махов гирями. Выполните 3 подхода по 5–10 повторений в каждом упражнении перед тренировкой с махами.

Альпинист с раскрытием бедер

loading…

Шаг 1.  Примите положение для отжимания, поставив руки прямо под плечи и вытянув ноги назад, ступни на ширине плеч. Втяните копчик и напрягите корпус — голова, позвоночник и таз должны образовать прямую линию. Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордая грудь» и «длинный позвоночник». Сделайте глубокий вдох.

Шаг 2.  Выдохните и, удерживая корпус в напряжении, поднимите правую ногу к внешней стороне правой руки, приземлившись на ровную ступню и направленное колено прямо вперед. При этом старайтесь удерживать позвоночник и таз на одном уровне. Ничего страшного, если вы не можете сделать это идеально сейчас, но следите за тем, как вы двигаетесь, чтобы вы могли это исправить. Когда ваша нога будет в нужном положении, потяните ее внутрь, одновременно вытягивая правую руку так, чтобы колено плотно касалось внешней стороны руки.

Шаг 3.  Позвольте бедрам немного опуститься и приспособиться, чтобы восстановить гордое положение груди и длинного позвоночника. Задержитесь на 3–5 секунд.

Шаг 4.  Верните правую ногу в исходное положение для отжиманий и повторите с другой ногой. Это по одному повторению каждого.

Sky Reach To Arm Thread

loading…

Шаг 1.  Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени прямо под бедра. Собери свое ядро.

Шаг 2.  Вдохните, подняв правую руку вверх и скрестив ее с грудью, поворачивая правое плечо к потолку и поднимаясь над головой. Следите за тем, чтобы бедра были обращены к полу.

Шаг 3.  Выдохните, выполняя движение в обратном направлении, протягивая руку поперек тела и за опорную руку. Повернитесь как можно дальше, в идеале, пока задняя часть правого плеча не коснется пола. Это одно повторение. Завершите повторения с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

Как выполнять махи гирями

Единственное, что нам не нравится в махах гирями, это то, как их выполняет большинство людей. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как неопытные тренирующиеся превращают махи в комбинированный присед со штангой на груди и подъем плеч, который работает больше с передней частью тела, чем с задними мышцами, и, следовательно, сводит на нет всю цель.

Махи гири имеют гораздо больше общего со становой тягой, чем с приседаниями, поскольку они основаны на механике тазобедренного сустава — способности сгибаться только в бедрах и отводить ягодицы назад, сохраняя при этом вытянутый позвоночник.

Вот как директор по фитнесу Onnit говорит, что вы должны делать махи гирями (показано в видео выше). Он распадается на четыре части.

Шаг 1. Шарнир

Поставьте гирю на пол прямо перед ногами и встаньте, ноги чуть шире плеч. Отведите локти назад так, чтобы лопатки сошлись вместе. Это создает позу, которую мы называем «гордая грудь». Обратите внимание на то, как напрягаются мышцы спины, и сохраняйте это положение плеч на протяжении всего упражнения.

Теперь согните бедра (если это поможет, вы можете ударить руками по изгибам бедер, чтобы заставить вас двигаться только бедрами, а не позвоночником). Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, а ваши пальцы едва достанут до рукоятки гири. Если вы сохраняете позу с гордой грудью, ваша грудь все еще должна быть видна спереди.

Шаг 2: Корень и клин

Ручка гири должна находиться прямо под вашими глазами. Потянитесь, чтобы взяться за ручку — это нормально, если для этого вам придется немного опустить бедра, но не округляйте спину или плечи. Это называется укоренением, что означает развитие прочной опорной базы. Теперь подумайте о том, чтобы засунуть лопатки в задние карманы, что опустит плечи и предотвратит пожимание плечами. Попробуйте согнуть ручку гири пополам, вы почувствуете, что это активирует ваши широчайшие. Слегка оттяните гирю назад — не настолько, чтобы сдвинуть ее положение на полу, но достаточно, чтобы почувствовать, как ваша спина и бедра сгибаются, как пружина. Это известно как клин — например, вы втиснули себя в напряженную позицию, с которой можно начинать упражнение.

Шаг 3. Поход

Теперь вам нужно привести качели в движение. Отведите гирю назад, как если бы это был футбольный мяч, целясь в треугольную область, образованную пространством между коленями и промежностью. Подумайте о том, чтобы переместить вес между ног, не наклоняясь вперед в талии. Когда вес возвращается назад, ваши предплечья должны слегка касаться внутренней стороны бедер.

Шаг 4. Двигайтесь и держитесь на плаву

Когда груз переместится между ног, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо, заблокировав колени. Это заставит гирю подняться до уровня плеч и предотвратит чрезмерное растяжение нижней части спины (на всякий случай держите корпус тоже напряженным). Если вы все сделаете правильно, гиря будет чувствовать себя невесомой в самом верху движения (называемом поплавком). Когда вес опустится обратно, подумайте о том, чтобы поймать его и поглотить импульс всем телом, согнув бедра, чтобы приспособиться к нему. Затем начните следующее повторение.

Если ничего не помогает, «Думай о замахе, как об отдаче старой бабушки», — говорит Волк, как в детстве, играя в баскетбол. По пути вниз «представьте, что ловите воздушный шар с водой».

Альтернативы махам гири

Когда вы почувствуете, что освоили базовые махи гирями, вы можете попробовать более сложные варианты подъема, чтобы еще больше усложнить задачу. Махи одной рукой и чередующиеся махи одной рукой являются естественными прогрессиями.

Махи гири одной рукой

Освоив классические махи гирями, вы можете подняться на ступеньку выше, выполняя движения одной рукой за раз. Это предъявляет больше требований к вашему кору и мышцам рабочего плеча, так как вам приходится сопротивляться потребности тела вращаться, когда оно нагружено асимметрично. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (на 5:40).

Выполните те же четыре шага, что и для обычного замаха, но одной рукой. Для начала вам придется использовать более легкую гирю. Вы также должны позволить свободной руке следовать за рабочей и позволить ей слегка касаться гири в плавающем положении. Это поможет вам сохранить стабильность и правильное время выполнения каждого повторения.

Попеременные махи гири одной рукой

Это движение основано на навыках, которые вы освоите, выполняя махи одной рукой, добавляя дополнительный компонент ритма, который помогает вам развивать ритм. Когда вы поднимаете гирю вверх одной рукой и ловите ее другой, вы готовитесь к более сложным тренировкам с гирями позже, например, к потокам и комбинированным движениям, которые заставят вас менять руки и поднимать гирю в разных направлениях. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (6:40).

Совершите замах одной рукой, но отпустите колокольчик в верхней части поплавка. Быстро поймайте его другой рукой (это легче сделать, если вы будете следовать за работающей рукой свободной рукой, как описано выше). Используйте легкую гирю для начала, пока не освоите ее.

Махи грудью

Если у вас возникли проблемы с базовыми махами гири, сделайте шаг назад и попробуйте махи грудью (также известные как махи козьим животом). В этом случае вы просто держите легкий колокольчик у груди (или верхней части живота) и работаете с механикой тазобедренного сустава. Это отличный способ познакомиться с тазобедренным шарниром, пока вы тренируетесь держать гордую грудь и одновременно сжимать гриф. После нескольких тренировок с махами грудью вы почувствуете, что готовы сделать еще один рывок с гирями. Полную демонстрацию смотрите в видео выше (7:47).

Шаг 1. Возьмите гирю за рога и приложите нижнюю часть гири к животу, прямо под грудиной. Потяните его крепче, пока вы держите гордую грудь. Встаньте шире плеч и расслабьте колени.

Шаг 2. Согните бедра назад и снова встаньте прямо. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить темп, чтобы двигаться взрывно, как при обычном махе гирей.

Чтобы узнать больше о тренировках с гирями для начинающих, ознакомьтесь с нашей тренировкой с гирями для всего тела для начинающих.

Как делать махи ногами

Что такое махи ногами

Махи ногами — это динамическое движение, которое помогает подготовить сгибатели бедра и ноги к движению. Их просто и легко выполнять перед пробежкой или другой деятельностью, и они помогут повысить вашу подвижность и гибкость.

Учебное видео с упражнениями на махи ногами

Махи ногами — это фантастический способ раскрыть бедра и подготовить тело к движению. Это простое в освоении динамическое движение отлично подходит для выполнения перед пробежкой и перед любым видом деятельности. Посмотрите прямо сейчас, чтобы увидеть, как можно выполнять качели Лью в условиях ограниченного пространства дома!

Как делать махи ногой

Чтобы выполнить махи ногой, вы можете либо встать на одну ногу, либо найти стену или другую опору (например, забор, столб и т. д.) и убедиться, что у вас достаточно места с обеих сторон. Встаньте рядом со своей опорой так, чтобы одна рука могла держаться за опору, а другая рука лежала на вашем бедре. Держа спину прямо и напрягая корпус, начните раскачивать дальнюю от опоры ногу, как маятник. Сначала начинайте медленно, по мере того, как вы начинаете разогреваться, вы можете увеличивать высоту замаха и темп. Вы стремитесь достичь полного диапазона движений в бедре, но будьте осторожны, чтобы не раскачиваться так сильно, чтобы спина начала сгибаться или ваши бедра начали вращаться.

Форма маха ногой

При выполнении маха ногой важно соблюдать правильную технику. Многие люди предпочитают использовать дверной проем или другую опору для стабилизации тела при выполнении махов ногами. Обязательно держите туловище в вертикальном положении и напрягите корпус. Это поможет убедиться, что вы создаете движение ногами, а не двигаете верхней частью тела. Начните с меньших махов ногами и постепенно переходите к более крупным движениям по мере разогрева мышц-сгибателей бедра. Слегка согните неподвижную ногу, чтобы помочь стабилизировать тело.

Махи ногой Преимущества

Это отличное упражнение для увеличения диапазона движения и подвижности бедра. Бедро представляет собой очень сложную структуру с множеством мышц и связок. Такие действия, как длительное сидение, могут способствовать напряжению сгибателей бедра и со временем становятся более серьезной проблемой. В результате практика подвижности бедра имеет решающее значение для правильного функционирования и стабильности сустава. Когда подвижность тазобедренного сустава нарушена, движение может быть крайне ограничено, что может повлиять на производительность. Вот почему динамическая растяжка так важна для общей подвижности и предотвращения травм.

Мышцы качания ног.

Махи ногой считаются динамической растяжкой. Динамическая растяжка — отличный способ подготовить определенную группу мышц к активности и повысить подвижность. Перед занятиями важно разогреть мышцы, чтобы снизить вероятность получения травмы. Динамическая растяжка также может помочь повысить производительность, так как после разминки ваши мышцы готовы к активности.

Вариации махов ногой

Махи ногой в стороны (махи ногой в стороны)

Чтобы выполнить махи ногой в стороны, встаньте прямо перед опорой и положите на нее обе руки. Держите одну ногу неподвижной и начните махать противоположной ногой перед неподвижной вбок перед собой. Не забывайте держать корпус напряженным, а спину прямо. Старайтесь держать бедра на одной линии с опорой перед собой, чтобы избежать вращения. Боковые махи ногой также воздействуют на мышцы внутренней и внешней части бедра.

Регрессия маха ногой

Чтобы регрессировать мах ногой, не качайте так высоко! Держите диапазон движения на удобном для вас расстоянии. Помните, что во время этого движения ваши бедра не должны вращаться, а спина должна находиться в вертикальном положении.

Развитие махов ногой

Чтобы улучшить махи ногой, увеличьте диапазон движений. Если вы качаетесь с максимальной амплитудой движения, продолжайте использовать эту динамическую растяжку в своей тренировке, чтобы предотвратить травмы и сохранить подвижность.

Динамическая растяжка ног

Существует множество динамических растяжек ног, которые вы можете выбрать, чтобы подготовить тело к движению. Выполнение динамической растяжки ног перед физической активностью поможет улучшить приток крови к ногам и снизить риск травм мышц ног. Динамическая растяжка ног также поможет разогреть связки и сухожилия ног, что также сделает эти структуры менее восприимчивыми к травмам. Некоторые примеры динамической растяжки ног включают махи ногой, перетасовку в стороны, перекрестное упражнение и прогулку Франкенштейна.

Махи бедрами

Махи бедрами — это еще одно название махов ногами. Качание бедрами относится к движению бедер, когда вы качаете ногу. Вы можете выполнять махи бедрами вперед или в стороны, что поможет вам раскрыть сгибатели бедра и разогреть мышцы голени.

Упражнение с качанием маятника 

Упражнение с качанием маятника — это упражнение для плеча, которое часто используется для реабилитации после травмы. Существуют различные вариации упражнения «качание маятника», но самая популярная вариация выполняется в положении стоя. Встаньте рядом со столом или стулом, удерживая конструкцию здоровой рукой. Согните бедра так, чтобы пораженная рука свисала к полу. Медленно перемещайте вес так, чтобы рука естественным образом начала раскачиваться из стороны в сторону. Затем переместите свой вес так, чтобы рука качалась вперед и назад. Наконец, пусть рука качается по кругу. Каждое движение должно происходить в течение 30 секунд. Повторяйте по мере необходимости в течение дня.

Махи ногой вперед

Махи ногой вперед — это когда нога качается вперед и назад.