Качаем широчайшие: Как накачать широчайшие мышцы спины

Как накачать широчайшие мышцы спины

Заполучить широчайшие мышцы спины желаемой формы не так-то просто! Попробуйте эти упражнения и три тренировки: новичку, продвинутому атлету и тренинг для профи!

Без знания как накачать спину и как накачать широчайшие мышцы спины можно не претендовать на статус опытного атлета. Если проработка крыльев спины для вас тайна, покрытая мраком, прочтите эту статью и найдите ответы на свои вопросы! Итак, как создать идеальную V-образную спину?

Для культуриста со стажем тренировка каждой группы мышц отличается: ведь все они имеют свой собственный период восстановления и интенсивность проработки. Так и широчайшие мышцы спины имеют свой собственный особенный способ накачивания, какой – вы узнаете дальше.

Как качать широчайшие мышцы спины: основы тренинга

Для начала нужно понять, какие упражнения лучше всего подходят для расширения крыльев, при этом важно различать движения на толщину и ширину.

Лучшие упражнения для ширины крыльев – движения, которые выполняются в вертикальной плоскости. Также есть несколько эффективных горизонтальных упражнений, например, пуловер, развивающих толщину спины, в то время как вертикальные движения, такие как подтягивания, работают именно на ширину крыльев. Еще есть одно или два упражнения, которые выполняются в положении между строго вертикальной и строго горизонтальной тягой.

Опытным бодибилдерам и атлетам среднего уровня подготовленности можно концентрироваться на накачивании широчайших мышц спины 1 раз в неделю. Тренировки для среднего и начального уровня подготовки представлены ниже в статье.

Тренировка для продвинутого уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как прокачать широчайшие мышцы и какие упражнения наиболее действенны, лучше всего расскажут профессиональные бодибилдеры. Ведь кому как не им знать толк в создании совершенного телосложения. Давайте рассмотрим рекомендованные ими движения.

Подтягивания

Первое упражнение для тренировки широчайших мышц спины, которое приходит на ум, это подтягивания параллельным или обратным хватом. Продвинутые бодибилдеры могут выполнять их с легкостью, нередко используя в качестве отягощения дополнительный вес на поясе или держа гантели между ног. Количественный показатель добротного среднего уровня — 10-12 хороших подтягиваний, иногда даже с дополнительным весом. Новичкам подтягивания даются нелегко, ведь при подтягиваниях вы перемещаете вес собственного тела при помощи всего лишь рук и спины. Начинающему культуристу повезет, если он правильно подтянется хотя бы три раза. Это может быть связано с недостатком силы или излишком жира. В любом случае, со многим вы быстро разберетесь, если будете продолжать заниматься.

Типы рукояток

Подтягивания — отличная развивающая тренировка широчайшей мышцы спины, которую легко видоизменять, меняя хват и ширину постановки рук. Регулируйте и смотрите, какой стиль подтягиваний подходит вам больше всего.

Для выполнения подтягиваний существует несколько типов рукояток, например, вы можете попробовать V-образную ручку, прикрепив ее к перекладине как для тяги.

Подтягивания дают максимальную отдачу, делая вашу спину настолько сильной, что вы сможете касаться грудью перекладины. Освоив технику, попробуйте управлять временем под напряжением по следующему методу.

Разминка или набор мышечной массы спины?

Как только вы выбрали свой стиль подтягиваний, вы можете сделать одно из двух: использовать это упражнение как разминку для широчайших мышц спины и бицепса, или рассматривать его в качестве средства для набора массы. Если подтягивания для вас всего лишь разминка, выполняйте 3-4 подхода из 8 повторений, чтобы усилить кровоток перед непосредственным прокачиванием мышц.

В том случае, если для вас это движение для набора мышечной массы, во время его выполнения держите гантель между лодыжек и работайте с отягощением. Сначала поработайте на тренажере для верхней тяги для тщательной разминки, а затем приступите к подтягиваниям. Большинству бодибилдеров сложно правильно подтягиваться после выполнения большого количества других упражнений, поэтому делайте их в начале тренировки.

Типичный диапазон для подтягиваний – 5-8 повторений, вне зависимости от того, используете ли вы отягощения или нет. С другой стороны, если вы можете подтянуться столько раз, вы можете рассмотреть эти упражнения как движения на силу и выносливость. Тогда выполняйте 1-3 сета с максимальным числом повторений и с отдыхом 30-60 секунд.

Если ваш стаж бодибилдинга еще невелик, работайте с собственным весом или добавляете по 2-4 кг отягощения для каждого тяжелого сета. Вы можете улучшить свои показатели благодаря различной ширине хвата и использованию разнообразных видов штанги, но лучший вариант – просто регулярно подтягиваться, чтобы развить широчайшие мышцы спины и их силу. А до этого момента вы можете выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, в значительной степени являясь тем же движением.

Вариации

• Во-первых, вы можете подтягиваться на тренажере с противовесом, и стараться увеличивать сопротивление на каждой тренировке. Это позволит оставаться в желаемом диапазоне повторений, даже когда вам сложно работать с весом собственного тела.
• Или используйте метод негативных повторений без выполнения позитивной части упражнения, ведь известно, что негативная фаза на 150% сильнее, чем позитивная.

Это самый простой способ получить от подтягиваний максимальную отдачу, но не переусердствуйте, тренировки широчайших мышц спины этого уровня на 150% сложнее, чем обычные, вы можете перетренироваться или получить травму. Если вы можете подтягиваться, причем делаете это правильно, все вариации этих упражнений следует выполнять с различным диапазоном повторений. Подтягивания с очень тяжелым весом в диапазоне 2-3 повторения очень эффективны для укрепления спины.

Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, вы можете использовать очень широкий хват, выполняя повторение частично в верхнем или нижнем диапазоне движения, или даже подтягиваться одной рукой и тренировать каждую сторону спины отдельно. Накачка широчайших мышц спины подтягиваниями дает действительно большой простор для фантазии.

Тяга к груди на верхнем блоке

Еще одно отличное упражнение в вертикальной плоскости, которое поможет вам развить развить широчайшие мышцы спины. Тяга к груди подходит для как для бодибилдеров продвинутого уровня, так и для новичков, поскольку здесь каждый может управлять рабочим весом в поиске необходимой нагрузки, в отличие от подтягиваний, где вы можете использовать лишь вес собственного тела.

Чтобы видеть прогресс и развивать широчайшие мышцы, выполняйте тягу к груди на верхнем блоке меньше 5 повторений. Делать слишком много повторений не следует, спина и руки быстрее устанут, и не будут усердно работать. Придерживайтесь золотой середины, например, 6-9 повторений за сет.

Тяга на блоке – отличное упражнение, которое позволяет добиться больших успехов, чем с обычными подтягиваниями. Здесь вы также можете использовать широкий или узкий хват. Большинство предпочитают широкий хват, поскольку считают, что широкий хват синоним широких крыльев, однако это не всегда так. Слишком широкий хват может значительно растянуть плечевой пояс, что расширит плечи, и может быть вредным для новичка, который пока не привык к правильной технике упражнения. Опасно это и продвинутому бодибилдеру, который страдает от болей, вызванных работой с тяжелым весом. Выполнение тяги к груди средним хватом отлично подходит для общего развития спины, а узкий хват взрывает внешние крылья и прокачивает широчайшие мышцы спины как ничто другое.

Типы рукояток

Есть несколько типов рукояток, которые вы можете найти в тренажерном зале, и все они прекрасно подходят для того, чтобы разнообразить свою программу. Рукоять для тяги сверху позволит наладить связь сознания и мышц, и сделает одно повторение равное двум по эффективности! Возможно, это самая широкая рукоять в тренажерном зале – 137 см в длину. Вы можете держаться захватом перед изгибами рукоятки, и повернуть ее так, чтобы загнутые концы смотрели вверх, а не вниз. Благодаря такому углу ваши крылья будут задействованы еще больше. Также можете попробовать нейтральную или обратную позицию широким хватом, экспериментировать с различными рукоятками, например V-образной, I- образной и М-образной, когда проводите свою тренировку широчайших мышц спины.

Куда должны быть обращены ладони во время выполнения тяги? Поскольку в этом упражнении вы можете использовать минимальное отягощение, возьмите вес поменьше и попробуйте все позиции ладоней, чтобы найти наиболее подходящий для вас.

Тяга штанги и тяга гантелей в наклоне

Оба упражнения являются базовыми для развития мышц спины. Тяга штанги в наклоне действительно эффективна для средней спины и трапеции, в то время как тяга одной рукой больше прорабатывает внешние и нижние крылья. Каждое упражнение имеет свои преимущества, поэтому вы должны посмотреть, какой тип становой тяги со свободным весом (со штангой или гантелями).

Тяга штанги — это силовое упражнение и для качественного его выполнения важна разминка. В отличие от других упомянутых упражнений для прокачки широчайших мышц спины, оно требует большей стабильности от подколенного сухожилия и поясницы, а также больше вовлекает в движение трапецию. Кстати, если у вас хорошая техника, вы даже можете добиться результатов в развитии подколенного сухожилия.

Итак, давайте выполним тягу штанги. Для начала нагрузите гриф, например, добавьте по 20 кг с каждой стороны. Если у вас длинные руки, попробуйте использовать блины поменьше размером. Возьмите штангу хватом на ширине плеч и сделайте тягу к нижним ребрам, локти при этом направьте в стороны. Не округляйте спину, чтобы не получить травму.

Тренировка гантелями широчайшей мышцы спины – особенно в упражнении тяга гантелей в наклоне – дает другие ощущения, поскольку она больше изолирует спину, и немного исключает из движения поясницу и подколенное сухожилие. При выполнении этого упражнения вы можете полностью сосредоточиться на тренировке спины, не чувствуя усталости в пояснице. Еще один плюс – вы можете больше напрягать крылья.

Во время выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой легко не заметить, как вы дергаете вес. Поэтому все движения должны быть медленными.

Тяга со свободным весом отлично подходят как просто для развития спины, так и для прокачки широчайших мышц спины. Не стремитесь делать слишком много повторений, поскольку эти упражнения утомляют ваши легкие быстрее, чем спину. Для тяги гантелей используйте высокое число повторений, а также больше сетов из 12 и более повторений.

Если вы выполняете тягу как часть силового тренинга, достаточным диапазоном для новичка будет 2-5 повторений, опытным бодибилдерам – 5-8 повторений. Для прокачки широчайших мышц спины упражнением тяга штанги оптимально выполнение 3-5 подходов, для гантелей – также 3-5 сета. Следите за тем, чтобы на каждую руку пришлось одинаковое число повторений и подходов, в противном случае вы можете создать дисбаланс.

Тяга к поясу на блоке

«Снова тяга, — вероятно, удивитесь вы. — В чем же здесь разница?» Отличие от предыдущих тяговых упражнений в угле, под которым прорабатывается спина. Ни тяга штангой, ни тяга гантели/гантелей дадут вам такую изоляцию и растяжение, которое даст тяга к поясу на блоке.

Тяга к поясу действительно изолирует мышцы больше, чем любое другое упражнение. Для силового тренинга больше подходит тяга штанги с диапазоном 5-8 повторений, но только тяга к поясу на блоке позволяет использовать высокое число повторений, не беспокоясь о том, что спина дойдет до отказа раньше, чем крылья. Поэтому вы можете контролировать время под напряжением, например, увеличивать негативную часть движения, не нарушая технику выполнения.

Чтобы накачать спину и ее широчайшие мышцы этим упражнением, используйте специальный тренажер. Для начала твердо поставьте ноги на платформу и равномерно распределите вес. Возьмитесь за ручки тренажера. При выполнении любого упражнения вы должны начинать с жесткого хвата, даже если в конце сета вы держите вес на кончиках пальцев. Полностью наклонитесь вперед с весом и позвольте спине растянуться, затем выполните тягу к нижней части живота.

Не сгибайте сильно колени во время выполнения этого упражнения, это будет ограничивать диапазон движения. Кроме того, если вы чуть зафиксируете колено, то укрепите подколенные сухожилия.

Многие выполняют повторения не полностью, просто выполняя тягу к поясу руками, не позволяя спине двигаться. Если вы хотите проработать спину с нескольких сторон, эта техника вам не подойдет. Наклоняйтесь вперед на протяжении всего движения за весом. В крайней точке откиньтесь назад и держите вес на уровне нижней части живота.

Типы рукояток

Есть несколько различных рукоятей, которые помогут развить широчайшие мышцы спины в тяге к поясу. Самая популярная – V-образная рукоятка. Возможно, причина ее эффективности лежит в использовании узкого хвата, который преимущественно нацелен на внешние крылья. Однако вы должны попробовать различные варианты, чтобы найти свой хват, потому как может оказаться, что наиболее результативным для вас может быть использование широкого хвата. В то же время существует работа с прямой штангой обратным хватом, и она дает абсолютно другие ощущения для спины. Поэтому ищите свой вариант опытным путем!

Тренировка широчайшей мышцы спины

Упомянутые базовые упражнения для спины несколькими способами скомбинированы в одну тренировку, которую можно проводить 1-2 раза в неделю.

Начинайте тренировку с подтягиваний, выполняя их с низким числом повторений. Затем переходите к тяге, в первую очередь выполняя движения в верхней плоскости. Ниже представлены несколько идей для тренировок.

Тренировка для новичка

Внимание если вы выбрали негативные подтягивания, выполните также три повторения. Раз в две тренировки можно увеличивать количество на 1 подтягивание.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Эта тренировка будет прекрасным решением для новичков. Проводить ее следует 2 раза в неделю, в самом начале тренинга.

Тренировка для среднего уровня

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы широчайшие мышцы спины росли максимально быстро и создавали совершенное телосложение, необходимо прокачивать крылья с должной ответственностью. Широчайшие – не такая крупная мышечная группа, как, например, ноги, но именно она создает идеальную V-образную форму спины, которая отличает профессионального культуриста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Подробнее об анатомических особенностях накачивания широчайших мышц читайте в статье «Как накачать крылья» на нашем сайте.

Прокачка Спины | Качаем Широчайшие

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё — вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Почему так много подтягиваний?
• Почему подтягивания в гравитроне?
• Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?
• Зачем подтягиваться обратным хватом?
• Зачем в этом комплексе нужна становая тяга?
• Растяжка спины
• Можно ли этот комплекс менять?
• Как часто качать спину?

Вступление

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего «тыла» зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий. Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

• Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
• Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход — это мало. В мышцах спины много медленносокращающихся волокон, они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания — лучшее упражнение для широчайших мышц, это «гвоздь» комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем подтягиваться обратным или нейтральным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков. Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Лучшие упражнения для спины. Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания средним и параллельным хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт ещё и по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром Дориан Ятс выбирал для прокачки спины именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне — толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её разновидностей существует довольно много.

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Во время выполнения движения, нагрузка распределяется на средний участок спины, а при выполнении обратным хватом – на нижний. Большая работа выполняется мышцами верха спины – трапециями, а также задними дельтами.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод: тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что становая тяга, действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

• Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
• Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.

Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины — это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

• Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
• Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
• Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение —  вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, если хват стальной) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике — самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее. Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка — тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод: упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы. Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как жим штанги лёжа или подъём штанги на бицепс. Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Примечание: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Определение и плюсы и минусы для инвесторов

Что такое свинг-трейдинг?

Мадлен Спокойной ночи / Инвестопедия

Свинг-трейдинг — это стиль торговли, который пытается получить краткосрочную и среднесрочную прибыль от акций (или любого финансового инструмента) в течение периода от нескольких дней до нескольких недель. Свинг-трейдеры в основном используют технический анализ для поиска торговых возможностей.

Свинг-трейдеры могут использовать фундаментальный анализ в дополнение к анализу ценовых тенденций и моделей.

Ключевые выводы

• Свинг-трейдинг включает в себя сделки, которые длятся от нескольких дней до нескольких месяцев, чтобы получить прибыль от ожидаемого движения цены.
• Свинг-торговля подвергает трейдера риску овернайт и выходных, когда цена может открыться с разрывом и открыть следующую сессию по существенно другой цене.
• Свинг-трейдеры могут фиксировать прибыль, используя установленное соотношение риска и вознаграждения на основе стоп-лосса и цели по прибыли, или они могут фиксировать прибыль или убытки на основе технического индикатора или движения цены.

Что такое свинг-трейдинг?

Понимание свинг-трейдинга

Как правило, свинг-трейдинг предполагает удержание позиции как длинной, так и короткой в ​​течение более одной торговой сессии, но обычно не дольше нескольких недель или пары месяцев. Это общие временные рамки, так как некоторые сделки могут длиться дольше пары месяцев, но трейдер может по-прежнему считать их свинг-сделками. Свинг-сделки также могут происходить во время торговой сессии, хотя это редкий результат, вызванный чрезвычайно волатильными условиями.

Целью свинг-трейдинга является захват части потенциального движения цены. В то время как некоторые трейдеры ищут волатильные акции с большим движением, другие могут предпочесть более спокойные акции. В любом случае свинг-трейдинг — это процесс определения того, куда цена актива может двигаться дальше, входа в позицию и последующего захвата части прибыли, если это движение материализуется.

Успешные свинг-трейдеры стремятся поймать только часть ожидаемого движения цены, а затем перейти к следующей возможности.

Свинг-трейдинг — одна из самых популярных форм активной торговли, когда трейдеры ищут среднесрочные возможности, используя различные формы технического анализа.

Преимущества и недостатки свинг-трейдинга

Многие свинг-трейдеры оценивают сделки на основе соотношения риск/прибыль. Анализируя график актива, они определяют, где они войдут, где разместят стоп-лосс, а затем предвидят, где они могут выйти с прибылью. Если они рискуют 1 долларом на акцию при установке, которая может разумно принести прибыль в 3 доллара, это благоприятное соотношение риска и вознаграждения. С другой стороны, рисковать 1 долларом только для того, чтобы заработать 0,75 доллара, не так уж и выгодно.

Свинг-трейдеры в основном используют технический анализ из-за краткосрочного характера сделок. Тем не менее, фундаментальный анализ может быть использован для улучшения анализа. Например, если свинг-трейдер видит бычий сетап на акции, он может захотеть убедиться, что фундаментальные показатели актива выглядят благоприятными или улучшаются.

Свинг-трейдеры часто ищут возможности на дневных графиках и могут просматривать часовые или 15-минутные графики, чтобы найти точные уровни входа, стоп-лосса и тейк-профита.

Плюсы

• Для торговли на колебаниях требуется меньше времени, чем для дневной торговли.

• Максимально увеличивает потенциал краткосрочной прибыли, улавливая большую часть рыночных колебаний.

• Свинг-трейдеры могут полагаться исключительно на технический анализ, что упрощает процесс торговли.

Минусы

• Позиции на колебаниях подвержены рыночному риску овернайт и выходных.

• Резкие развороты рынка могут привести к значительным убыткам.

• Свинг-трейдеры часто пропускают долгосрочные тренды в пользу краткосрочных движений рынка.

Дневная торговля против свинг-трейдинга

Различие между свинг-трейдингом и дневной торговлей обычно заключается во времени удержания позиций. Свинг-трейдинг часто предполагает как минимум удержание позиции на ночь, в то время как внутридневные трейдеры закрывают позиции до закрытия рынка. Обобщая, дневные торговые позиции ограничены одним днем, а свинг-трейдинг предполагает удержание от нескольких дней до недель.

Удерживая позицию на ночь, свинг-трейдер подвергается непредсказуемому риску, связанному с овернайтом, например, гэпы вверх или вниз по отношению к позиции. Принимая на себя риск овернайт, свинг-сделки обычно выполняются с меньшим размером позиции по сравнению с дневной торговлей (при условии, что два трейдера имеют счета одинакового размера). Внутридневные трейдеры обычно используют более крупные позиции и могут использовать дневную торговую маржу в размере 25%.

Свинг-трейдеры также имеют доступ к марже или кредитному плечу в размере 50%. Это означает, что если трейдер одобрен для маржинальной торговли, ему нужно всего лишь вложить 25 000 долларов США в капитал для сделки с текущей стоимостью, например, 50 000 долларов США.

Тактика свинг-трейдинга

Свинг-трейдер склонен искать многодневные графические модели. Некоторые из наиболее распространенных паттернов включают пересечение скользящих средних, паттерны чашки и ручки, паттерны головы и плеч, флаги и треугольники. Ключевые свечи разворота можно использовать в дополнение к другим индикаторам для разработки надежного торгового плана.

В конце концов, каждый свинг-трейдер разрабатывает план и стратегию, которые дают ему преимущество во многих сделках. Это включает в себя поиск торговых установок, которые, как правило, приводят к предсказуемым движениям цены актива. Это непросто, и ни одна стратегия или установка не работают каждый раз. При благоприятном соотношении риска/вознаграждения выигрывать каждый раз не требуется. Чем благоприятнее соотношение риск/прибыль торговой стратегии, тем меньше раз ей нужно выиграть, чтобы получить общую прибыль по многим сделкам.

Реальный пример свинг-трейдинга в Apple

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia, 2020

Используя исторический пример, график выше показывает период, когда цена Apple (AAPL) сильно росла. За этим последовал небольшой паттерн «чашка с ручкой», который часто сигнализирует о продолжении роста цены, если акции поднимаются выше максимума ручки.

В этом случае:

• Цена действительно поднимается выше ручки, вызывая возможную покупку около 19 долларов.2.70.
• Одно из возможных мест для установки стоп-лосса — ниже ручки, отмеченной прямоугольником, около $187,50.
• На основании входа и стоп-лосса расчетный риск сделки составляет 5,20 доллара на акцию (192,70–187,50 доллара).
• Если вы ищете потенциальное вознаграждение, которое как минимум в два раза превышает риск, любая цена выше 203,10 доллара США (192,70 доллара США + (2 × 5,20 доллара США) обеспечит это.

Помимо соотношения риск/вознаграждение, трейдер также может использовать другие методы выхода, такие как ожидание, когда цена сделает новый минимум. При использовании этого метода сигнал на выход не подавался до 216,46 доллара, когда цена упала ниже предыдущего минимума отката. Этот метод привел бы к прибыли в размере 23,76 доллара на акцию или, по-другому, к прибыли в 12% в обмен на риск менее 3%. Эта свинг-сделка заняла около двух месяцев.

Другими методами выхода могут быть пересечение ценой ниже скользящей средней (не показано) или когда индикатор, такой как стохастический осциллятор, пересекает свою сигнальную линию.

Что такое «свинги» в свинг-трейдинге?

Свинг-трейдинг пытается определить точки входа и выхода ценной бумаги на основе ее ежедневных или еженедельных движений между циклами оптимизма и пессимизма.

Чем свинговая торговля отличается от дневной?

Дневная торговля, как следует из названия, включает в себя совершение десятков сделок в течение одного дня на основе технического анализа и сложных систем построения графиков. Дневная торговля направлена ​​на скальпирование небольшой прибыли несколько раз в день и закрытие всех позиций в конце дня. Свинг-трейдеры не закрывают свои позиции ежедневно, а вместо этого могут удерживать их в течение недель, месяцев или даже дольше. Свинг-трейдеры могут использовать как технический, так и фундаментальный анализ, тогда как внутридневной трейдер, скорее всего, сосредоточится на использовании технического анализа.

Какие индикаторы или инструменты используют свинг-трейдеры?

Свинг-трейдеры будут использовать такие инструменты, как скользящие средние, наложенные на дневные или недельные графики свечей, индикаторы импульса, инструменты ценового диапазона и меры рыночных настроений. Свинг-трейдеры также ищут технические модели, такие как голова и плечи или чашка с ручкой.

Какие виды ценных бумаг лучше всего подходят для свинг-трейдинга?

Хотя свинг-трейдер может добиться успеха с любым количеством ценных бумаг, лучшими кандидатами, как правило, являются акции компаний с большой капитализацией, которые являются одними из наиболее активно торгуемых акций на основных биржах. На активном рынке эти акции часто колеблются между широко определенными точками максимума и минимума, и свинг-трейдер будет двигаться на волне в одном направлении в течение нескольких дней или недель, а затем переключится на противоположную сторону сделки, когда акция развернется. направление. Свинг-сделки также эффективны на активно торгуемых товарных рынках и рынках форекс.

Итог

Свинг-трейдинг относится к стилю торговли, который пытается использовать краткосрочные и среднесрочные ценовые движения ценной бумаги, используя благоприятные показатели риска/доходности. Свинг-трейдеры в первую очередь полагаются на технический анализ для определения подходящих точек входа и выхода, но они также могут использовать фундаментальный анализ в качестве дополнительного фильтра.

Акции с большой капитализацией являются подходящими кандидатами для свинг-трейдинга, поскольку они часто колеблются в хорошо установленных, предсказуемых диапазонах, которые часто предоставляют возможности для длинной и короткой торговли.

Свинг-трейдинг предлагает такие преимущества, как максимизация потенциала краткосрочной прибыли, минимальные временные затраты и гибкость управления капиталом. Ключевые недостатки включают в себя подверженность рыночному риску овернайт и выходных, а также отсутствие долгосрочных трендовых ценовых движений.

Введение в свинг-трейдинг

Свинг-трейдинг был описан как тип фундаментальной торговли, при которой позиции удерживаются дольше одного дня. Трейдеры пытаются получить краткосрочную прибыль, используя технический анализ, чтобы открывать позиции, удерживать их в течение нескольких дней или недель и вскоре после этого закрывать.

Большинство фундаменталистов являются свинг-трейдерами, поскольку изменения фундаментальных принципов корпораций обычно требуют короткого промежутка времени, чтобы вызвать движение цены, достаточное для получения разумной прибыли. Стиль свинг-трейдинга находится где-то между дневной торговлей и торговлей по тренду:

• Внутридневная торговля часто приводит к очень краткосрочным периодам удержания менее одного дня. Прибыль на транзакцию часто самая низкая.
• Свинг-трейдинг часто приводит к коротким и средним периодам удержания. Прибыль на сделку выше, чем при дневной торговле, но ниже, чем при торговле по тренду.
• Торговля по тренду часто приводит к самым длительным периодам удержания. Из-за небольшого объема транзакций прибыль может быть самой высокой на позицию.

Основные выводы

• Свинг-трейдинг находится в середине континуума между дневной торговлей и торговлей по тренду.
• Свинг-трейдеры часто открывают позицию, удерживают ее от нескольких дней до недель, а затем закрывают позицию, надеясь зафиксировать прибыль.
• Первым ключом к успешной торговле на колебаниях является выбор правильных акций, которые часто бывают волатильными и ликвидными.
• Торговля на колебаниях зависит от рыночных условий, хотя для каждого типа рынка существуют разные сделки.
• Свинг-трейдинг в значительной степени опирается на технический анализ, понимание ценовых каналов и использует простые скользящие средние.

Что такое свинг-трейдинг?

Подходящие акции для свинг-трейдинга

Первым ключом к успешной торговле на колебаниях является выбор правильных акций. Есть две ключевые переменные, которые следует учитывать при выборе акций для торговли на колебаниях: ликвидность и волатильность.

Лучшими кандидатами являются акции компаний с большой капитализацией, которые являются одними из наиболее активно торгуемых акций на основных биржах. На активном рынке эти акции будут иметь большой объем транзакций. Если акции имеют низкую ликвидность или не имеют серьезных действий в торговом портфеле брокера, их может быть трудно продать или может потребоваться существенная скидка в цене, чтобы отказаться от акций.

Кроме того, волатильность может быть лучшим другом свинг-трейдера. Без движения цены нет возможности получить прибыль. В то время как волатильность часто воспринимается негативно, свинг-трейдинг полагается на волатильность, чтобы создать возможность извлечь выгоду из повышения цены акции. Акции с наибольшей волатильностью могут быть наиболее идеальными для свинг-трейдинга, поскольку здесь больше всего возможностей для получения прибыли.

Правильный рынок

На финансовых рынках обычно преобладают три долгосрочных тренда: медвежий рынок, бычий рынок или что-то среднее между ними. Стратегия торговли на колебаниях различна в каждой среде.

Свинг-трейдинг на медвежьем рынке

Свинг-трейдинг на медвежьем рынке является одним из самых сложных для естественных сделок купли-продажи. В условиях нисходящего тренда цены на фондовом рынке в долгосрочной перспективе снижаются. Следовательно, покупать ценную бумагу и держать ее в расчете на повышение цены невыгодно. Есть несколько стратегий, чтобы обойти это:

• Сократите период торговли. Вместо того, чтобы держать в течение нескольких недель, будьте готовы к более быстрому обороту ценных бумаг, которые вы держите.
• Держи больше денег. Планируйте сдерживать часть капитала, которым вы могли бы в противном случае торговать, на случай, если ценные бумаги, которые вы держите, действительно существенно упадут в цене.
• Конвертировать в опционы (покупая путы). Вместо того, чтобы покупать сейчас и продавать позже, идеальная позиция для удержания, если вы считаете, что цены снижаются, — это сначала продать ценную бумагу, а затем выкупить ее позже.

Свинг-трейдинг на бычьем рынке

В качестве альтернативы медвежьему рынку торговля на бычьем рынке может быть проще. Поскольку цены имеют тенденцию расти в этих рыночных условиях, проще купить ценную бумагу и через некоторое время получить прибыль. Тем не менее, есть несколько вещей, о которых следует помнить при торговле на колебаниях во время пулевых рынков:

• Точки входа выше. После ликвидации вашей позиции и получения прибыли шансы на то, что обычные рыночные ценные бумаги станут более дорогими, возрастут, если они подорожают на широких рынках. Будьте готовы платить более высокие цены за ценные бумаги.
• Формируются вредные привычки. Часто говорят, что плохие торговые привычки формируются на бычьем рынке. Продолжайте проводить комплексную проверку и исследование рынка ценных бумаг, которые лучше всего держать; хотя может показаться, что каждая ценная бумага является победителем, это не всегда так.
• Учитывайте кредитное плечо. Торговля с кредитным плечом подходит не всем, и прежде чем использовать кредитное плечо, подумайте о своей склонности к риску. Однако, если вы уверены в постоянном росте рынков, вы можете увеличить свою позицию за счет кредитного плеча.

Промежуточные рыночные условия

Наилучшие условия для свинг-трейдинга возникают, когда финансовые рынки торгуются в боковике. Когда рынок переходит между медвежьим и бычьим рынками или когда рынок сталкивается с широкой неопределенностью, лучшие позиции часто представляются для свинг-трейдинга. Несколько пунктов, которые следует учитывать, включают:

• Волатильность хорошая. Когда рынки волатильны в обоих направлениях, следует проводить лучшие свинг-сделки. Когда волатильность направлена ​​строго в одном направлении (как на бычьем или медвежьем рынках), зачастую бывает труднее открывать сделки.
• Самые безопасные условия. Не все свинг-трейды срабатывают. Даже если вы застряли с ценными бумагами, есть вероятность, что нейтральные рыночные условия сведут к минимуму ваши потери. Вместо того, чтобы застрять с ценными бумагами в условиях сильного нисходящего тренда, часто существует большая вероятность восстановления цен.

Использование экспоненциальной скользящей средней

Простые скользящие средние (SMA) обеспечивают уровни поддержки и сопротивления, а также бычьи и медвежьи модели. Уровни поддержки и сопротивления часто являются полезной информацией при определении курса действий. Бычьи и медвежьи модели пересечения сигнализируют о ценовых точках, где вам следует входить и выходить из акций.

Экспоненциальная скользящая средняя (EMA) – это вариант SMA, в котором больше внимания уделяется последним точкам данных. EMA дает трейдерам четкие сигналы тренда и точки входа и выхода быстрее, чем простая скользящая средняя. Пересечение EMA можно использовать в свинг-трейдинге для определения времени входа и выхода.

Базовую систему пересечения EMA можно использовать, сосредоточив внимание на EMA с периодом 9, 13 и 50. Бычье пересечение происходит, когда цена пересекает эти скользящие средние после того, как была ниже. Это означает, что возможен разворот и начало восходящего тренда. Когда девятипериодная EMA пересекает 13-периодную EMA, это сигнализирует о длинном входе. Однако EMA с периодом 13 должна быть выше EMA с периодом 50 или пересечь ее выше.

С другой стороны, медвежье пересечение происходит, когда цена ценной бумаги падает ниже этих EMA. Это сигнализирует о потенциальном развороте тренда и может быть использовано для определения времени выхода из длинной позиции. Когда девятипериодная EMA пересекает ниже 13-периодной EMA, это сигнализирует о коротком входе или выходе из длинной позиции. Однако 13-периодная EMA должна быть ниже 50-периодной EMA или пересечь ее.

Использование базового значения

Многочисленные исследования исторических данных показали, что на рынке, благоприятствующем свинг-трейдингу, ликвидные акции, как правило, торгуются выше и ниже базового значения, которое отображается на графике с помощью EMA). После того, как свинг-трейдер использовал EMA для определения типичной базовой линии на графике акций, он открывает длинную позицию на базовой линии, когда акция движется вверх, и короткую позицию на базовой линии, когда акция движется вниз.

Свинг-трейдеры часто не стремятся добиться успеха в одной сделке. Их меньше заботит идеальное время, чтобы купить акцию точно на дне и продать точно на ее вершине (или наоборот). В идеальной торговой среде они ждут, пока акция достигнет своего базового уровня, и подтвердят свое направление, прежде чем действовать.

История становится более сложной, когда в игре более сильный восходящий или нисходящий тренд: трейдер может, как это ни парадоксально, открыть длинную позицию, когда акция падает ниже своей EMA, и ждать, пока акция снова пойдет вверх в восходящем тренде, или он может открыть короткую позицию по акции, которая резко упала. выше EMA и подождите, пока она упадет, если более длительный тренд направлен вниз.

Снятие прибыли

Когда придет время фиксировать прибыль, свинг-трейдер захочет выйти из сделки как можно ближе к верхней или нижней линии канала, не будучи слишком точным, что может привести к риску упустить наилучшую возможность.

На сильном рынке, когда акция демонстрирует сильный направленный тренд, трейдеры могут дождаться достижения линии канала, прежде чем фиксировать свою прибыль, но на более слабом рынке они могут зафиксировать свою прибыль до того, как линия будет достигнута (в случае, если направление меняется, и линия не попадает в этот конкретный удар).

Как начать торговать на колебаниях?

Свинг-трейдинг требует авансового капитала для входа в позицию. Он также в значительной степени зависит от программного обеспечения для построения графиков и настройки технического анализа. Кроме того, рекомендуется понимать простые скользящие средние и торговые каналы, чтобы правильно настроить свои ранние сделки.

Сколько денег я могу заработать на свинг-трейдинге?

В случае успеха вы можете заработать немало денег, но есть некоторые оговорки. Свинг-трейдинг часто требует удержания позиций в течение нескольких дней или недель в ожидании их реализации. По этой причине другие торговые стили с более быстрым захватом прибыли могут принести больше прибыли.

Кроме того, свинг-трейдинг опирается на технический анализ. Без надлежащего набора навыков сделки многих начинающих инвесторов могут оказаться неудачными. Наконец, рыночные условия определяют возможности; на далеко не идеальных рынках с небольшой волатильностью свинг-трейдинг будет менее прибыльным.