Содержание

3 лучших упражнения для дома

Опубликовано

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

  1. Почему важно качать «крылья»
  2. 3 упражнения с гантелями на «крылья»
  3. 1. Тяга гантелей в наклоне
  4. 2. Тяга гантели одной рукой в упоре
  5. 3. Тяга гантелей в упоре лежа
  6. Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

  1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
  2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

  1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
  2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
  3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

Подробнее о тяге гантелей в наклоне →

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
  2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
  3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

Подробнее о тяге гантели одной рукой в наклоне к поясу →

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

  1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
  2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
  3. Затем выполнить движение другой рукой.

Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

А также читайте:
Как накачать плечи гантелями →
Тренировка груди с гантелями →
Упражнения для мышц ног с гантелями →
Комплекс упражнений для спины →

Как быстро накачать крылья — Упражнения для дома и зала, видео

Статьи

30284

Мужчины, которые решают заняться бодибилдингом, особое внимание уделяют росту спины. К сожалению, новички очень часто «забывают» о том, как важно тренировать мышцы спины: и в результате фигура выглядит непропорциональной – ноги и руки подкачаны, живот подтянут, а вот спины, как говорится, «нет». Одни из самых заметных мышц спины – широчайшие. Именно их часто называют «крыльями». В этой статье мы поговорим о том, как качественно прокачать мышцы спины.

Начинаем с домашних тренировок

Конечно же, каждому хочется добиться желанного результата как можно быстрее. Но очень важно быть готовым к тому, что работать придется долго и усердно. В принципе, вы сможете накачать крылья дома, если подберете максимально эффективную программу.

Поэтому если вас интересует, как быстро накачать крылья, обязательно выполняйте следующие упражнения:

Подтягивания на турнике

Подтягивания с собственным весом – это одно из основных и самых упражнений для тех, кто хочет накачать спину. Для новичков может оказаться сложно подтянуться даже несколько раз. Но результаты будут улучшаться, если вы будете делать хотя бы 1-2 подтягивания, но каждый день. Установить турник можно дома – а можно заниматься и на спортплощадке.

Упражнения с гантелями

Сразу следует оговориться: вес гантелей должен быть достаточно большим. А упражнения, которые вы выберете, должны давать наибольшую нагрузку именно на спину, а не на руки. Отличное упражнение для «крыльев» — отведение гантелей назад. Выполняется это упражнение в положении сидя, но следите за тем, чтобы спина была ровной.

Отжимания от пола

Если вы занимаетесь в домашних условиях, можете разнообразить комплекс отжиманиями от пола. Данное упражнение позволит проработать не только руки, но и сделает свой вклад в развитие широчайших мышц спины.

Как добиться быстрого результата

Регулярные тренировки и правильный комплекс упражнений – это главные принципы тренинга для развития «крыльев». Но очень важно соблюдать некоторые нюансы. Например, каждое упражнение следует выполнять с большим количеством повторов (12-20). Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то нагрузку следует распределять следующим образом: один день – уделяйте полной проработке спины, а в остальные – делайте упражнения на другие группы мышц, но добавляйте одно (максимум – два) упражнение на спину.

В дни работы над другими мышцами не обязательно выполнять сложное упражнение «на крылья». Вполне достаточно будет делать гиперэкстензию, но с весом – это позволит укрепить мышечный корсет и держать спину в тонусе. Но следите за самочувствием: все, что вы делаете, должно быть с умом, а вот в крайности бросаться – не стоит.

Предыдущая статья:
Как накачать спину

Следующая статья:
Как быстро накачать трицепс

Читайте также:

Переносим воркаут в уютное место – тренажерный зал

Боксерские перчатки Excalibur Ukraine Flag – выбор настоящих патриотов бокса

Фитнес станция – мини-спортзал у вас дома

Гантели разборные InterAtletika SТ531.15-2 – must have в вашем домашнем спортзале

10 простых упражнений для крыльев бинго

Если вы один из 3,6 тысяч человек, которые ежемесячно ищут в Google «упражнения для крыльев бинго» или «крылья бинго», вы знаете, что там много информации — 8 миллионов результатов Google. , точнее. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго, а также упражнения для крыльев бинго, которые на самом деле работают.

Что ж, чтобы уберечь вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили экспертное руководство о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг трицепса, и как от них избавиться. (если это то, что вы хотите сделать).

Что означает фраза «крылья бинго»?

Подняв голову в 1990-х годах, термин «крылья для бинго» неудивительно появился из игры Bingo! , во время которого плечо становится видимым, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку, поднимая ее на всеобщее обозрение и, скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

Теперь неудовлетворенность крыльями бинго и плечом не является нишевой тревогой — на самом деле, согласно 2018 WH — ежегодный опрос об обнаженных телах, многие женщины ответили, что они предпочли бы выставить ноги, а не руки.

Но вместо того, чтобы ругать свое тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для крыльев бинго, которые сжигают жир и тонизируют мышцы, а также ответим на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго. Готовый?

Что вызывает крылья бинго?

Крылья Бинго, как правило, приходят с возрастом . «Когда вы становитесь старше, ваше тело имеет тенденцию замедляться; в том, как он реагирует на физические упражнения, скорость вашего метаболизма и поддержание веса становятся более сложными», — говорит Вера Стефани из Equinox PT.

‘Производство и/или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняется. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены воздействию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие — тоже одна из таких областей», — добавляет она.

Другая причина появления крыльев бинго может быть связана с тем, что после 40 лет естественный уровень гормона роста начинает снижаться . Более низкие уровни гормонов роста связаны со снижением уровня мышечной массы и изменения в том, как ваше тело расщепляет и хранит жир — в основном, насколько легко вам набирать мышечную массу и насколько сложно вашему телу метаболизировать жир.

К сожалению, для этого не существует быстрых естественных способов, и попытки похудеть конкретно на руках бесплодны. Ваше тело не может и не будет худеть точечно (это означает, что вы похудеете только в одной конкретной области), но об этом позже. Вместо этого ваша задача сводится к классической комбинации обучения тому, как нарастить мышечную массу и научиться терять жир.

Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из каких мышц состоит рука (нет, это не «мышца крыла»), и лучших упражнений, чтобы избавиться от бинго-крыльев.

Какие мышцы составляют руку?

Для скульптурной верхней части тела вам необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, составляющих переднюю часть плеча:

  • Двуглавая мышца плеча: O Часто называемая просто «бицепс», эта мышца начинается спереди и сзади плеча и снова соединяется вокруг локтя.
        • Brachialis: Эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и находится под двуглавой мышцей.
          • Coracobrachialis: T его мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

            Далее идут мышцы задней части плеча:

            • Трехглавая мышца плеча: , которую часто называют просто «трицепс», эта мышца лежит вдоль задней части плеча и помогает при разгибании предплечья.
              • Anconeus: меньшая мышца, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтя.

                5 упражнений для крыльев бинго без гирь

                Если у вас нет гирь, напр. гантели или гири для упражнений с гантелями, затем есть ряд упражнений с собственным весом, от упражнений для спины до упражнений на трицепс, которые предлагает PT Джина Обенг, которые помогут вам нарастить мышцы верхней части тела и привести в тонус руки.

                1. Отжимания

                а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы.

                б) Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

                c) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения.

                d) Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении

                Совет тренера: Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

                Чтобы облегчить это движение, выполняйте его стоя на коленях:

                любая сторона.

                b) Контролируя себя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

                «Попробуйте напрячь мышцу во время всего кругового движения, — говорит Обенг. «Не позволяйте своим рукам просто раскачиваться — напрягите мышцы и сделайте движения красивыми, медленными и контролируемыми».

                3. Алмазные отжимания

                а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

                b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

                c) Отсюда опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

                d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

                Это сложное движение, которое можно уменьшить в соответствии с вашими физическими способностями, поставив колени на пол. Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

                4. Отжимания лежа

                a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

                b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

                c) Освободите руки и вытяните руки перед собой, чтобы коснуться пола.

                d) Положите руки под плечи и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

                5. Отжимания с высвобождением рук

                a) Приготовьтесь к обычному отжиманию, с запястьями под локтями и мышцами кора.

                b) Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опуститесь вниз, пока все тело не коснется пола.

                c) Освободите руки, быстро подняв их от пола.

                d) Замените руки и оттолкнитесь в исходное положение. Это один представитель.

                5 упражнений «крыло бинго» с отягощением

                Поскольку плечо представляет собой совокупность мышц и включает в себя плечо и плечевой сустав, его необходимо тренировать как таковое — это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу .

                Equinox PT Вера Стефани предлагает включить эти упражнения в любую тренировку нижней части тела или корпуса, чтобы получить сладкое жжение в верхней части тела.

                Совет тренера: Выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

                1. Тяга гантелей в наклоне

                а) Держите две гантели – по одной в каждой руке – и дайте им повиснуть на вытянутых руках по бокам, ладонями к телу.

                b) Наклонившись вперед лицом к полу, тяните гантели к обеим сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

                2. Сгибание рук с гантелями

                а) Держите гантели обратным хватом (супинация).

                б) Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

                3. Отжимания на брусьях с гантелями на трицепс

                а) Держите одну гантель обеими руками немного за головой.

                b) Согните руки в локтях вперед и, не двигая плечами, опустите гантель вниз до упора в локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

                4. Отжимания на трицепс

                а) Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы они не зафиксировались.

                b) Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. Достигнув нижней точки движения, прижмитесь к скамье, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

                5. Жим штанги на корточках

                а) Возьмите штангу хватом сверху и держите ее на уровне плеч перед собой.

                б) Слегка согните колени и наклонитесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, держа корпус в объятиях и спину прямо. Вернитесь в положение стоя.

                Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

                Реально два раза в неделю. Хотя технически вы тренируете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, заставляющее ваши руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам поднять тонус.

                «Тренируйте руки два раза в неделю, — советует Стефани. «Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы без чрезмерной перегрузки мышц».

                Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить ваши тренировки с отягощениями для верхней части тела два раза в неделю:

                • ВИИТ всего тела
                • Стационарное кардио (также известное как LISS — низкоинтенсивное стационарное упражнение)

                  Для кардио она предлагает езду на велосипеде, прыжки на беговой дорожке, пробежку или прогулку — просто постоянное движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

                  Наряду со всем этим постарайтесь также убедиться, что вы получаете правильное восстановление . В дни активного восстановления прогулка идеальна, чтобы оставаться в движении, не нагружая тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH заказов.

                  Можете ли вы держать руки в тонусе, не используя утяжелители?

                  Если вы тренируетесь дома без особого (или какого-либо) домашнего спортивного оборудования — а мы знаем, что многие из вас таковыми являются — PT Джина Обенг предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы поддерживать мышцы в напряжении.

                  «Тренировки с отягощениями — это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», — говорит она. Но это не обязательно делать, просто используя классическую комбинацию гантелей и штанги.

                  ‘Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Заполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления по-прежнему эффективно», — советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто не забудьте замедлить движение и действительно сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы оставались в напряжении дольше.

                  Можно ли похудеть только на руках?

                  Абсолютно нет. Как и на все вопросы о точечном уменьшении жира, ответ всегда отрицательный. Общий жир тела должен быть уменьшен, чтобы увидеть потерю жира в определенных областях, но укрепление и тонус мышц также необходимы для достижения ваших целей.

                  Также полезно помнить, что на вашем теле есть определенные области, в которых ему нравится удерживать жир. Это может быть нижняя часть живота или верхняя часть рук, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

                  Тренировка рук поможет вам набрать вес?

                  Нет. Многие женщины имеют в виду размер, когда говорят о массе. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира сжигаете, и чем больше вы придерживаетесь упражнений с отягощениями, тем больше вы наращиваете мышечную массу, которая избавляет от жира и создает более четкое телосложение», — говорит Стефани.

                  Тренировки для верхней части тела прибавят размеров только в том случае, если вы увеличите мышечную массу, но не будете сжигать жир. и , если у вас профицит калорий. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, вам необходимо соблюдать дефицит калорий — это означает, что вы должны потреблять меньше калорий в день, чем вы тратите в процессе упражнений и жизни.

                  Научиться считать и вычислять свои макросы может быть одним из способов придерживаться диеты, направленной на сжигание жира и наращивание мышечной массы. (Если вы новичок в макроэлементах, сокращение от макронутриентов, это относится к белкам, углеводам и жирам — трем основным группам продуктов, которые наш организм использует в качестве топлива. Изучение того, как есть лучшие макросы для потери жира, может быть для вас непростым делом.

                  Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории. Например, куриные грудки относятся к белкам, а хлеб — к углеводам, но некоторые продукты пересекаются между категориями. Сыр и яйца могут быть классифицированы, например, как белки и жиры.

                  Чтобы понять, как рассчитать макросы, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой ниже:

                  Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

                  То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек. Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы можете выполнять ту же программу, что и ваш приятель, вы можете получить разные результаты.

                  «Я всегда говорю своим клиентам: «Дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения». Все люди разные, и упражнения также связаны с пробами и ошибками и поиском того, что работает для вас. Так что, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения — и они могут быть не радикальными, — но этого времени достаточно, чтобы заметить разницу».

                  Я пока не могу отжиматься – с каких упражнений начать?

                  «Отжимания не необходимы для укрепления рук», — говорит Стефани. «Есть множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания в дальнейшем».

                  Если отжимания прямо сейчас не в ваших силах, начните с упражнений на регрессию, которые помогут нарастить силу и освоить форму, как отжимания от стены.

                  doble-dGetty Images

                  Как сделать идеальное отжимание на возвышении:
                  1. Встаньте на расстоянии рук от стены, поставив ноги под бедра
                  2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
                  3. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене
                  4. Оттолкнитесь в исходное положение, стараясь не разводить локти
                  5. Повторите шаги 1–4
                      6. Когда вы освоите отжимания от стены:

                      Чтобы перейти от этого, отжимайтесь от пола, но с коленями на полу. «Вам нужно будет поднимать меньший вес тела, и это поможет вам постепенно наращивать силу», — говорит Стефани.

                      «Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться отжиматься, — это начать с отрицательной или эксцентрической работы», — добавляет она.

                      ‘Начните с конечной позиции отжимания, на руках и носках, и медленно, считая 5-10 секунд, опуститесь на пол, сохраняя форму. Как только вы достигли пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания».

                      Я тоже хочу избавиться от жира на спине, помогут ли мне эти упражнения?

                      Научиться избавляться от жира на спине — это то же самое, что пытаться избавиться от крылышек бинго, потому что вы не можете точечно уменьшить жир в какой-то одной части вашего тела. Чтобы избавиться от жира на спине, сосредоточьтесь на еде с дефицитом калорий, получайте адекватные упражнения NEAT, регулярно тренируйтесь с отягощениями и следите за своим сном и стрессом.

                      Чтобы получить более подробный план действий, вот наше полное руководство по избавлению от жира на спине (безопасно и устойчиво) навсегда.

                      Как махать крыльями?

                      Любой мужчина хотел бы иметь широкую спину — символ мужественности и надежности. Особенно эффективны хорошо развитые широчайшие мышцы спины, называемые в простонародье «крыльями».

                      Как накачать мышцы спины? Для развития крыльев есть несколько упражнений со штангой, гантелями или собственным весом. Самые популярные из них: подтягивания, отжимания, тяга. Считается, что крылья хорошо реагируют на нагрузку, но начинающим спортсменам придется потратить много времени и приложить немало усилий, чтобы спина приобрела привлекательную V-образную форму.

                      Подтягивания

                      Одно из самых эффективных упражнений на крылья — подтягивания на перекладине. Как махать крыльями на турнике?

                      В бодибилдинге перекладина является любимым снарядом спортсменов для увеличения ширины спины. Лучшее упражнение – подтягивания широким хватом. Для его выполнения нужно взяться за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Потянитесь и полностью расслабьтесь. Затем подтянитесь, стараясь дотянуться перекладиной до подбородка. Вернитесь в исходное положение. Обострением в данном случае является собственное тело.

                      Другой вариант выполнения этого упражнения — тянуть голову. При этом заднюю часть шеи следует подтягивать к перекладине.

                      Как правило, начинающие спортсмены не могут подтянуться более 2-3 раз. Для получения результата необходимо выполнить не менее 30-40 повторений.

                      Отжимания

                      Как махать крыльями при отжиманиях? Это одно из самых доступных и универсальных упражнений в бодибилдинге, в котором задействовано большое количество мышц, в том числе и крыльев. Широчайшие мышцы спины тренируются отжиманиями с широкой постановкой рук.

                      Примите положение лежа с упором на прямые руки так, чтобы они были расставлены шире плеч. Держите спину прямо, держите голову опущенной и не задирайтесь. Согните руки в локтях так, чтобы почти коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение, но руки полностью не разгибаются, мышцы живота держат в напряжении.

                      Наклон тяги

                      Это упражнение считается одним из лучших для проработки крыльев. При выполнении упражнения необходимо контролировать нагрузку: она должна ложиться именно на спину, а не на бицепс. Как махать крыльями со штангой?

                      Принять исходное положение: ноги чуть шире плеч, корпус наклонен вперед параллельно полу, спина выпрямлена, взгляд направлен вперед, штанга держится прямым хватом, руки в уровень плеч. Подтяните штангу к талии, концентрируясь на широчайших мышцах спины. Тяга должна осуществляться за счет мышц спины, а не рук. Лопасти попробуй свести. Медленно вернитесь в исходное положение. Перед выполнением тяги рабочей штанги рекомендуется разминаться с легкими весами.

                      Тяга гантелей к поясу

                      Подметать широчайшие части спины можно и с помощью гантелей. Как махать крыльями гантелей?

                      Встаньте рядом со скамьей, зажав гантель в правой опущенной руке. Наклоняйтесь и опирайтесь левой рукой и левым коленом на скамью.