Качаем бицепс бедра в зале: мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

мёртвая тяга, сгибание голени, гиперэкстензия

Чтобы сформировать красивые и гармонично развитые мышцы ног, в тренировки необходимо включать упражнения на бицепс бедра. Вместе с подкачанными, упругими ягодицами задняя поверхность бедер обеспечивает эффектную посадку брюк и во многом отвечает за спортивный, подтянутый силуэт. Эти мышцы участвуют во многих базовых упражнениях, которые необходимо дополнять изолирующими для правильного акцента.

Упражнения для задней поверхности бедра заслуживают серьезного внимания. Как правило, большинство тренирующихся ограничивается лишь сгибанием ног на тренажере и тягой с прямыми ногами, но в последнее время все большее распространение получает расширенный комплекс упражнений.

Анатомическая роль и особенности двуглавой мышцы

Бицепсы бедер – это мышцы-антагонисты относительно квадрицепсов, основная функция которых статическая. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе. Она состоит из короткой и длинной головок, которые формируют выпуклость задней поверхности бедра и частично впадину внутренней поверхности.

Важной отличительной чертой бицепса бедра является его склонность к укорачиванию. Это приводит не только к негармоничному развитию мышц задней поверхности, но часто также и к болевым ощущениям во время наклонов вперед или поднятий прямых ног до угла 90°. Чтобы избежать этого и обеспечить себе красивую архитектуру мышц, тренировка обязательно должна включать упражнения на растяжку.

Особенности тренировки бицепса бедра

Большинство упражнений на бицепс бедра задействуют также ягодичные мышцы и частично квадрицепсы, поэтому имеет смысл составить общую тренировку для ног, основанную на базовых упражнениях и дополненную изолирующими именно для двуглавой мышцы. Такой подход обеспечит правильное и равномерное развитие бедер, не смещая акцент на какую-либо их часть.

Эффективная и правильная тренировка ног – это, в идеале, силовая тренировка, поэтому подобрать хорошие упражнения для бицепса бедра в домашних условиях достаточно сложно. Для базовых упражнений необходимы штанга или гантели, а изолирующие проблематично выполнять без тренажеров.

Перед тем как приступать к проработке ног и задней части бедра, мышцы необходимо разогреть. 10-15 минут бега или ходьбы по наклонной дорожке подготовят к тренировке и исключат риск растяжения.

Базовые упражнения для тренировки двуглавой мышцы

Упражнения для бицепса бедра, о которых пойдёт речь, одинаково подходят и для женского, и для мужского тренинга, однако существуют некоторые нюансы в выполнении, от которых зависит результат.

Мертвая тяга

Мертвая или румынская тяга – это одно из базовых упражнений со штангой, которое в числе прочего хорошо воздействует на бицепс бедра, эффективно прорабатывая и растягивая его. От классической тяги отличается тем, что при выполнении атлет не сгибает ноги в коленях (или сгибает незначительно в виду своих анатомических особенностей), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Связана с высоким травматизмом, поэтому правильная техника – залог безопасности и здоровья спортсмена.

• Прямая спина без округлений и прогибов – это гарантия ее здоровья. Прогиб может привести к смещению позвонков;
• Стопы параллельны и стоят примерно на ширине плеч или уже;
• Движение начинается с отведения таза назад – только таким образом, а не за счет наклона вперед, происходит сгибание туловища;
• Руки прямые и опущены вниз, во время сгибания и разгибания гриф должен находиться как можно ближе к ногам, практически скользить по ним – это дает максимальный эффект растяжения мышц и проработки бицепса бедра;
• В верхней точке целесообразно подкручивать таз вверх и сжимать ягодицы.

Выпады

Менее эффективными, но всё же действенными упражнениями для тренировки задней части бедра являются старые добрые выпады. Преимущество в том, что их можно делать и в домашних условиях. Правильный длинный выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять лучше всего с отягощением, то есть с гантелями или штангой.

• Исходное положение: прямая стойка, ноги вместе, руки на бедрах, вес тела перенесен на пятки.
• Приподнять правую ногу и направить пятку вперед.
• На выдохе сделать широкий шаг, вытянувшись, словно пытаясь переступить через лужу.
• Коснувшись ногой пола, согнуть колени таким образом, чтобы правое бедро было параллельно полу, а левое – перпендикулярно. Левая нога стоит на носке.
• Оттолкнуться правой ногой и вернуться в исходное положение.

Чтобы лучше держать равновесие, рекомендуется смотреть прямо перед собой, не наклоняться и не делать слишком широкий шаг. Переднее колено не должно выступать за линию пальцев ноги.

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Изолирующие упражнения – это возможность доработать, «добить» именно ту мышцу, которая нужна. Для завершения хорошего тренинга задней поверхности бедра хорошо подходят сгибания ног в тренажере и особый вид гиперэкстензии.

Сгибание голени

Сгибание ног в тренажере лежа – одно из изолирующих упражнений, максимально прорабатывающих двуглавую мышцу. Техника выполнения довольно проста, а результат всегда впечатляет:

• Исходное положение – на тренажере лицом вниз. Ноги зафиксированы валиком в районе голеностопного сустава;
• Важно прижать туловище к скамье и не отрывать его во время движения – это позволит избежать травм;
• Движения медленные и плавные. Использование силы инерции сведет старания спортсмена к нулю;
• В нижней точке колени полностью не разгибаются, ноги все время напряжены.

Гиперэкстензия

Обычно гиперэкстензия выполняется в ходе тренировки спины, однако её можно несколько видоизменить и добавить к тренировкам ягодиц и двуглавой мышцы. Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что опорные подушки станка устанавливаются не на уровне тазовых костей, а на уровне верхней части квадрицепсов. В остальном техника выполнения не меняется:

• Спина прямая, руки скрещены на груди либо сцеплены за головой;
• Ягодицы сжаты, наклон вперед выполняется медленно и плавно, без рывков и раскачиваний.

Движение получается коротким, но полностью сосредоточенным на бицепсе бедра. Это упражнение даёт заметный эффект даже когда другие не приносят нужного результата.

Качественная тренировка бицепса бедра включает в себя технически сложные упражнения, потенциально опасные для новичков. Отработка техники с тренером позволит извлечь из тренировок максимум эффекта и избежать долгого периода реабилитации в случае травмы.

С осторожностью следует подходить к выполнению упражнений на ноги в целом и бицепс бедра в частности людям с заболеваниями позвоночника, коленных или тазобедренных суставов. Правильная техника и подбор подходящего рабочего веса – это первоочередные задачи перед началом серьезных тренировок.

Бицепсы бедер (двуглавые мышцы бедер)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу.

При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

Двуглавая мышца бедра разгибает ногу в тазобедренном суставе и ротирует ее кнаружи. Она также является сильным сгибателем ко­ленного сустава из положения разгибания и ротирует голень кнаружи. При сгибании коленного сустава и фиксации голени (к примеру, смещение ягодицы вбок в положении сидя на скамейке и с упором ног в пол) данная мышца ротирует бедро кнутри на фиксированной голени. При выпрямлении согнутого ту­ловища мышца наклоняет таз кзади, косвенно выпрямляя поясничный лордоз. Бицепс бедра располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую.

1. Длинная головка — начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием.
2. Короткая головка — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.

Особенности тренировки бицепсов бедер

Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы. Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения.

Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки — статическую, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 30 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

Тренируйте бицепсы бедер один раз в неделю в день тренировки ног. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подхода по 8-14 повторений в каждом подходе. Этого вполне достаточно, чтобы мышцы росли в объеме и успевали восстанавливаться.

Тренировка бицепса бедра: эффективные упражнения

Бицепс бедра — одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Бицепс бедра — это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра. Так, бицепс бедра состоит из двух головок: короткой и длинной: длинная головка тянется от ягодиц, а короткая — по всей нижней части бедра. Когда они соединяются, то образовывают узкое длинное сухожилие. Основная функция этой зоны — разгибание бедра и сгибание голени.

Прокачивать бицепс бедра отдельно стоит только тем людям, которые уже имеют немного опыта в фитнесе. Если же ты новичок, то для тебя будет достаточно выполнять общие упражнения для ног и ягодиц. Также помни, что данная зона тренируется во время приседаний, поэтому лучше всего качать ее во время тренировки ног, посвятив несколько упражнений. 

БИЦЕПС БЕДРА: ТРЕНИРОВКА

Тренировка двухглавой мышцы может состоять из двух типов. Первая, это — наклоны вперед с весом, вторая — сгибание ног. Какой тип упражнений выбрать для личной тренировки — решать тебе. Ты можешь ориентироваться на личные предпочтения и ощущения. 

Выпады

Первым и одним из самых действенных упражнений для тренировки бицепса бедра являются старые добрые выпады. Данное упражнение лучше всего выполнять с отягощением, то есть с гантелями в руках. Если у тебя нет гантелей, используй для его исполнения пластиковые бутылки с водой.

Читать также: Тренер говорит: почему pole dance — не стриптиз и кому запрещено им заниматься

Для выполнения упражнения стань прямо, ноги вместе. На выдохе правой ногой сделай шаг вперед, при этом оба носка должны смотреть прямо. На выходе опустись вниз, при этом во время приседания колено не должно «выходить» за уровень носков. 

Выполни 3 подхода по 15 раз. 

Наклоны вперед с отягощением

Еще одно эффективное упражнение для бицепса бедра — наклоны вперед с отягощением. В качестве отягощения может быть штанга, гантели или бутылки с водой. 

Для выполнения упражнения встань прямо, ноги разведи немного шире плеч, колени чуть-чуть согни. На выдохе сделай наклон. Наклон должен быть настолько низкий, насколько у тебя получится держать ровную спину.  

К слову, это упражнение (впрочем, как и выпады) отлично тренируют ягодицы.

Сделай 3 подхода по 20 раз. 

Приседания с широкой постановкой ног

Выполнение этого упражнения отлично прорабатывает все мышцы ног, делая акцент на ягодицах и бицепсе бедра. Для его выполнения встань ровно, ноги расставь как можно шире, чтобы при этом сохранялось равновесие. Носки «смотрят» врозь. Сделай глубокий вдох и выдох для того, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.

Читать также: Пять действенных упражнений от боли в коленях

На выдохе присядь, как можно ниже, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Руки с гантелями находятся в свободном положении. 

Выполни 2 подхода по 25 раз. 

Подъемы ног

Встань у стены, руку положи на нее в качестве опоры, ноги вместе. На выдохе согни ногу в колене, подняв ее максимально вверх. Затем вернись в исходное положение. Без отдыха, подними ногу в сторону, и снова согни в колене. Движение вперед и в сторону считается 1 выполненным упражнением. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обрати внимание, во время хода выполнения данного упражнения, у тебя должна быть идеально ровная спина.

Выполни 2 подхода по 16 раз. 

 25% всех травм в легкой атлетика припадает на повреждения бицепса бедра. По этой причине, специалисты советуют обязательно прорабатывать эту зону силовыми упражнениями.

Смотреть онлайн видео Тренировка бицепса бедра

Автор: Наталия Вересюк

Накачайте бицепс бедра!

Вы хотите иметь гармонично мускулистые ноги? Если вы серьезно относитесь к работе над этой частью тела, вам необходимо уделять больше внимания бицепсам бедер.

О бицепсах рук известно многое, а вот о том, как можно накачать бицепс бедра, знают немногие, и лишь единицы могут назвать действительно рабочие упражнения на бицепс бедра для тренажерного зала. Все подробности проработки этой двуглавой мышцы расскажет наш эксперт, мастер спорта международного класса, Алексей Эрнандес Ортега.

Теперь, когда вы серьёзно настроены на идеальное тело, надо понимать всю важность тренировки ног. Представьте парня, красующегося на пляже своими широкими плечами, а из шорт выглядывают ножки-палочки. Неприглядная картина, правда?

Чтобы заставить расти мышцы ног, надо приложить немало усилий. Обычно, планируя тренировку ног, парни начинают с работы на квадрицепсы. После большого количества интенсивных упражнений на четырехглавую мышцу они переходят к бёдрам уже уставшими. Из последних сил сделав 1-2 сета на бицепс бедра, они считают, что задача выполнена. Знаете что? При таком подходе вы никогда не накачаете мощные бёдра! Если вы серьезно относитесь к работе над своим телом и хотите добиться гармонично развитой мускулатуры ног, уделяйте больше внимания бицепсам бедер!

В этой статье вы узнаете все о бицепсах бедер: анатомию мышц, рекомендуемый график тренировок, лучшие упражнения, и получите тренировку от профи!

Анатомия и функции бицепса бедра

Бицепсы ног состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Мышцы задней поверхности бедра пересекают и участвуют в работе двух суставов – тазобедренных и коленных.

Бедра участвуют во множестве повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки, также они контролируют некоторые движения корпуса. Например, при ходьбе они выступают в качестве антагониста квадрицепсов и тормозят разгибание колена. Длинная головка бицепса разгибает бедро при ходьбе, а обе головки вместе сгибают колено и вращают голень в стороны. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы участвуют в разгибании бедра, когда корпус неподвижен. Они также обеспечивают вращение голени внутрь при согнутом колене.

Когда тренировать бицепс бедра

Вы можете качать бедра одним из трех способов. Одну неделю тренировок ног начинать с бицепсов бедра, следующую — начинать с квадрицепсов. Также можно разделить программу: утром бицепсы и квадрицепсы, вечером – другие группы мышц. Или же выделить для задней поверхности бедра отдельный день. Если вы стремитесь существенно увеличить бицепс бедра, последний вариант будет предпочтительнее. Уделить день только одной группе мышц довольно сложно, поэтому, скорее всего вам придётся работать над ногами в целом. В этом случае выбирайте первый или второй варианты.

Разминка и растяжка

И последнее, что вы должны знать, перед тем, как прокачать бицепс бедра – разогрев и растяжка мышц. Начните с 10-15 минут ходьбы на беговой дорожке или езды на велосипеде. Затем сделайте растяжку и расслабьтесь. Растягивайте не только ноги, но и всё тело, в том числе корпус. Растяжка поможет вам избежать травм и работать усерднее. Тяните мышцы между сетами и в конце тренировки.

Лучшие упражнения для бицепса бедра

Теперь вы готовы к работе с железом. Начните со становой тяги. Первый сет – разминочный, выполните его с грифом без веса. Чтобы не думать о хвате, воспользуйтесь кистевыми лямками.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или уже. Колени слегка согнуты и неподвижны в течение всего упражнения на бицепс бедра. Это – исходное положение. На выдохе опустите штангу до стоп за счёт сгибания в талии. Сохраняйте спину прямой. Продолжайте опускаться, как будто вы собираетесь поднять предмет с пола, пока не почувствуете растяжение задней части бедра.

На вдохе вернитесь в исходное положение с прямой спиной, разгибая бедра и талию. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд или вверх. При опущенной голове идёт сильное давление на шею и спину, что может привести к травмам.

В качестве разминки сделайте два подхода по 20 повторений с пустым грифом или лёгким весом. Далее – два рабочих сета по 15-20 повторений. Если у вас проблемы со спиной, начните со сгибаний ног в тренажере.

Сгибание ног

Этим упражнением мы приносим своим ногам двойную пользу: качаем бицепс бедра и одновременно прорабатываем ягодицы.

Наденьте лямку на стопу. Одна нога — опорная, вторая – рабочая. Спина всегда прямая, не напрягайте её. Это исходное положение. Не теряйте равновесия. На вдохе согните рабочую ногу и поднимите её к ягодицам, концентрируясь на сокращении задней поверхности бедра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, разгибая ногу на выдохе.

После необходимого количества повторений, выполните упражнение для другой ноги. Сделайте три рабочих сета по 15-20 повторений на каждую ногу и по завершении последнего подхода обязательно растяните мышцы.

Следующее упражнение наиболее интенсивное во всей тренировке.

Сгибание ног на тренажере

Перед сгибаниями ног отрегулируйте тренажёр соответственно росту. Лягте лицом вниз и расположитесь так, чтобы валики находились чуть ниже икр. Тело плотно прижато к скамье, ноги вытянуты. Руками держитесь за боковые ручки тренажёра, носки разверните на себя. Это — исходное положение. На выдохе согните ноги как можно сильнее, не отрывая бедра от скамьи, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения на бицепс бедра не крутите головой по сторонам, и не поднимайте ее, чтобы излишне не нагружать шею и спину. Просто опустите взгляд и сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса бедра. Выполните два подхода по 15-20 повторений. Отдых между сетами – 2 минуты.

После второго подхода отдохните и выполните дроп-сет из 50 повторений. Когда дойдёте до предела, уменьшите вес, подождите пять секунд и продолжайте, пока не сделаете все 50 раз. После этого несколько минут уделите растяжке и, прежде чем уйти, походите по залу или на беговой дорожке.

База – это приседания со штангой на плечах, без нее я просто не представляю тренировку на бедра. Вот мой вариант программы на бедра, который полностью загрузит бицепс бедра и заставит отменно поработать ваши ягодицы!

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

• Перед тренировкой и перед сном.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.

• Категория:

  
  Анаболические комплексы
  

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

____

Выполняя эти упражнения на бицепс бедра в течение нескольких недель, вы гарантированно увидите прогресс. Когда вы освоитесь с этой программой тренировок, можете приступать к другим тренировкам на мышцы бедер, которые найдёте на нашем сайте. Регулярные и разнообразные тренировки, соблюдение режима сна и сбалансированное питание помогут вам добиться сильного и рельефного тела. Более подробно о мышцах бедер и их проработке вы можете узнать из этой статьи.

3 способа накачать бицепсы бедер дома | Wolf Fit 🐺

Бицепсы бедер находятся на задних поверхностях ног. Объем бедер зависит от бицепсов и квадрицепсов. Если вы развиваете бицепсы бедер, то также, в обязательном порядке, нужно работать над квадрицепсами. Это мышцы антагонисты. Бицепс бедра является сгибателем, а квадрицепс разгибателем. Как следствие, — соответствующие упражнения мы будем подбирать для тренировки в домашних условиях.

Хочется заметить, что бицепсам бедер стоит давать немного большую нагрузку чем квадрицепсам, потому что квадрицепсы в целом, получают больше нагрузки в рамках различного рода тренировок. 4 головки бицепсов бёдер в определенном смысле являются обделенными, но, мы это можем исправить.

Можно выполнять различные упражнения дома, или же в тренажерном зале. На этой странице мы рассматриваем упражнения, которое можно сделать дома.

Как вы понимаете, квадрицепсы состоят из четырех головок. Они включают в себя полуперепончатые мышцы, полусухожильные, а также длинные и короткие головки бицепсов бёдер.

Давайте теперь поговорим непосредственно об упражнениях, с помощью которых можно накачать бицепсы бедер дома. Пожалуй, я выделил 3 самых подходящих упражнения, которые подойдут любому человеку.

Подъемы таза с упором плеч на скамье

Это упражнение очень часто делают в домашних условиях. Но, чаще всего, оно выполняется лежа на полу. В нашем случае мы будем упираться на скамью, стул или табуретку. Упираться нужно плечами.

На скамье должны быть только плечи, а таз должен свисать. Стопами упритесь в пол. В стартовом положение таз опущен вниз, и находится максимально близко к полу.

Напрягая бицепсы бедер и ягодичные мышцы, вам нужно поднять таз вверх, так, чтобы живот и передние поверхности бедер образовывали прямую линию.

Мы выбрали именно это упражнение, с упором на скамью, потому что тут можно использовать дополнительный вес в виде гири, штанги, гантели, и и так далее. Это позволит лучше нагрузить бицепсы бедер. Вес кладем на бедра.

Сгибание ног в положении лежа на животе, с утяжелителями

Упражнение очень простое, но для его выполнения вам понадобятся утяжелители для ног. Так как бицепсы бедер являются мышцами очень сильными, то и утяжелители должны быть достаточно тяжелыми. На каждую ногу надевайте утяжелители минимум на 5 кг.

Вам просто нужно лечь на пол, на живот, с уже надетыми на ноги утяжелителями. В стартовом положении ноги упираются в пол пальцами стоп.

Голени нужно поднимать до вертикального положения. После достижения верхней точки возвращаем голени назад, практически до касания пола. Но, упираться / дотрагиваться уже не нужно. Работаем до полного сокращения.

Поднятие туловища с предварительным фиксированием ног

Пожалуй, это упражнение является одним из самых сложных. Несмотря на то, что в практике данного упражнения используется собственное тело, это упражнение всё равно является мощным, за счёт биомеханики. Дело в том, что мы должны будем поднимать за счет бицепсов бедер длинный и тяжелые “рычаг” в виде нашего туловища.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Люди которые тренируются дома для этой цели делают специальные крепления. Что нужно сделать? Конечно же, крепление делать не обязательно, и для начала можно обойтись подручными вариантами.

Станьте на колени. Например, если вы хотите воспользоваться помощью партнеров, то вам понадобится два человека. И каждый человек будет держать одну ногу. Они должны упираться в щиколотки, максимально зафиксировав ваши ноги. (Если вам понравиться упражнение, то можно смастерить крепление.)

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Вы в стартовом положении лежите на полу животом. Ладони держите у висков. Постарайтесь поднять тело усилием бицепсов бедер и ягодичных мышц. Тело будет сгибаться исключительно в коленных суставах, при этом нагрузка на бицепсы бедер будет просто невероятной.

Вам нужно подняться практически до вертикальной линии, после чего вернуться в исходное положение. Ложиться на пол не нужно.

https://www.youtube.com/watch?v=2pnwrZl5vto (Dominik Sky )

Это упражнение является аналогичным сгибаниям ног в тренажёре. Но, там мы фиксируем тело, а тут фиксируем голени. Если нет партнеров, то придётся импровизировать и искать подходящий вариант фиксации голеней.

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

На уважаемом сайте с длинным названием  strengthandconditioningresearch.com опубликовали статью на основе научного исследования «Активация бицепса бедра в различных упражнениях на нижнюю часть тела». Теперь вы узнаете, какое упражнение нагружает бицепс бедра лучше других.

Особое внимание ученых, посвятивших бицепсу бедра целое исследование, вызвано тем фактом, что группы мышц бицепса бедра — одни из самых травмоопасных. Например, в легкой атлетике до 25% всех травм (в зависимости от конкретного спорта) приходится именно на эту группу мышц. Некоторые из исследователей предполагают, что основная причина травм — слабость мышц бицепса бедра и рекомендуют спортсменам их укреплять с помощью силовых тренировок.

Исследование

Задачей исследования было выявить упражнения, которые бы максимально активировали бицепс бедра, а также определить уровень нагрузок в соотношении с квадрицепсами.

Для научных целей разыскали 34 атлета (21 мужского пола, и чёртову дюжину — слабого). У испытуемых проверили уровень мышечной силы бицепса бедра и квадрицепсов (maximum voluntary isometric contraction, MVIC), затем определили максимум на 6 повторов в упражнениях на ноги:

1. Присед (squat)

2. Сгибание ног в тренажере (seated leg curl)

3. Мертвая тяга (stiff leg dead lift)

4. Одноногая мертвая тяга (single leg stiff leg dead lift)

5. Наклоны вперед со штангой на плечах (good morning)

6. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре (russian curl).

После этого все 34 испытуемых отдохнули 3 суток непосредственно перед исследованием. Затем, в ходе научного опыта атлеты делали все перечисленные упражнения со своей максимальной нагрузкой на 6 повторов. С помощью датчиков ученые измеряли электромагнитные импульсы, определяющие мышечную активность в разных упражнениях.

Результаты

В результате был обнаружен огромный разброс задействования бицепса бедра в исследуемых упражнениях на мышцы ног.

В приведенной таблице показан уровень воздействия каждого из упражнений на мышцы бицепса бедра.

Сравнение активности мышц бицепса бедра в различных упражнениях

Как вы видите наибольшую активность бицепса бедра вызывает упражнение, красиво звучащее на английском: Russian curl, но весьма коряво по-русски: «сгибание ног стоя на коленях в упоре» или «подъем корпуса стоя на коленях в упоре», а наименьший эффект дает базовый присед.

Второй аспект исследования: соотношение активности квадрицепса и бицепса бедра в различных упражнениях. Результаты также свели в таблицу.

Уровень зависимости активности бицепса бедра и квадрицепса. Слева – упражнения значительнее нагружающие бицепс бедра и в меньшей степени – квадрицепс. Справа – наоборот, упражнения, ориентированные прежде всего на квадрицепс.

Суть показателей: таблица показывает соотношение активности бицепса бедра по отношению к активности квадрицепса в разных упражнениях.

В данном случае это показывает, что присед (squat ) больше других упражнений активизирует квадрицепсы, чем бицепс бедра. А упражнение Russian curl наоборот — больше всех остальных больше грузит бицепс бедра по сравнению с нагрузкой на квадрицепс.

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать

21 самое безопасное упражнение для хрупких “лифтеров”

Как накачать бицепс бедра. Универсальные упражнения на квадрицепс

Бицепс бедра – это мышца с короткой и длинной головками. Она отвечает за разгибание бедра и сгибание колена. Правильно накачанный бицепс бедра не только станет завершающим штрихом в совершенной мускулатуре ног, но и позволит на порядок улучшить спортивные достижения. Поговорим о том, как накачать бицепс бедра, можно ли это сделать в домашних условиях и какие особые упражнения уже разработаны для девушек и парней.

Начнём с того, что уделять прокачке бицепса бедра дома или в зале, не важно, нужно столько же времени, сколько и остальным мышцам. Несколько сетов, которых, многие уверены, хватит для прокачки этой мышцы, на самом деле катастрофически мало. Отнеситесь к тренировкам этой части тела с максимально возможной серьёзностью и только тогда сможете добиться ожидаемого результата!

Упражнения для прокачки бицепса бедра – эффективная программа

Существует целый ряд упражнений, с помощью которых можно самостоятельно в домашних условиях прокачать бицепс бедра. Все они достаточно простые и понятные и видео на сайте это только подтверждает. Итак, начнём.

«Румынская» мёртвая тяга – вариант номер один!

В целом, тяга имеет много общего с «мёртвой», выполняемой с выпрямленными ногами. Отличие её – согнутые под небольшим углом колени и гармоничный прогиб в пояснице. Обратите внимание на движение грифа – он должен идти максимально плотно к коленям и бёдрам. Излишнее перемещение грифа вперёд чревато травмами. В процессе опускания грифа будьте осторожны, замедляя ритм при поднимании, наоборот, старайтесь ускориться.

Помните о том, что мышцы будут расти быстрее, если после каждой тренировки их тщательно растягивать. Кроме того, эластичность мышц поможет избежать травм!

Сгибания ног с многочисленными повторениями

Несмотря на то что «румынская» мёртвая тяга вне конкуренции, существуют дополнительные возможности нагрузить мышцу как дома, так и в зале. Отличный вариант – это сгибания ног с максимальным числом повторов во время тренировки. По мере увеличения массы ноги хорошо реагируют на увеличенное число повторов такого рода.

Сокращение бицепсов бёдер

Время между подходами используйте для сокращения бицепсов ног точно так же, как вы это привыкли делать в случае с бицепсами на руках. Правильное регулярное сокращение поможет быстрее нарастить массу и плотность. Не забывайте об этом в процессе тренировки.

Тренируйте спину и бицепсы ног во время одной тренировки.
Старайтесь, чтобы за одну тренировку удалось потренировать не только бицепс бедра, но и спину. Тренировка этих мышечных групп возможна в тандеме, например, в процессе выполнения наклонов.
Меняйте скорость выполнения упражнений.

Несмотря на то что традиционно упражнения выполняются с быстрыми подъёмами и замедленными опусканиями, не помешает время от времени изменять скорость для так называемой стимуляции массы. Выделите дни для медленных и быстрых тренировок.

Не застаивайтесь во время упражнения со сгибаниями ног.
Положение носков имеет значение для работы бицепсов бедра в процессе сгибаний. Вытянутые носки способствует повышенному сокращению в верхней части мышцы. Поднятые носки усиливают сокращение в нижней части мышцы.

«Играйте» с мышцами голени, чтобы добиться вариативности.
Для разнообразия во время сгибаний попробуйте не напрягать мышцы ног. Уменьшение рабочего веса продемонстрируют роль икр в выполнении сгибаний. Попробуйте их исключить.

Выполняйте выпады для нагрузки бицепса бёдер.
Такое упражнение вполне подойдёт для тренировок в домашних условиях. Правильный широкий шаг и глубокий выпад позволяет подключать не только квадрицепсы, для которых это упражнение выполняется чаще всего, но и бицепсы. Выполнять выпады следует только после стопроцентного восстановления квадрицепсов, учитывая, что на них также перепадёт нагрузка.

Упражнения для прокачки бицепса бедра для девушек

Прокачать бицепс бедра девушке можно как в тренажёрном зале под руководством тренера, так и в домашних условиях, используя специальные видео. Ниже список эффективных и несложных упражнений для девушек.

Сгибание ног

Выполнять это упражнение следует в положении лёжа на специальном тренажёре-скамье. Подгоните длину тренажёра под себя и лягте вниз лицом, фиксируя ноги на боковых креплениях. Зацепитесь руками за боковые поручни и начинайте медленно выполнять сгибание ног на каждый выдох. Выполняйте несколько сетов по двадцать повторов.

Гиперэкстензия

Упражнение также выполняется на тренажёре и является одним из самых эффективных для бицепса бедра. Начинайте упражнение из положения лёжа. Бёдра упираются в тренажёр, тело натянуто, руки в замке перед собой. Сгибайте ноги, отклоняясь назад. Достигнув апогея сгиба, несколько секунд не дышите, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Становая тяга с гантелями или штангой

Выполнение упражнения согласно инструкции поможет в короткие сроки увеличить массу бицепса бедра. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч. Выдыхая, опускайте штангу до пола, сгибаясь в пояснице, но не задействуя ноги. Возвращайтесь в исходное положение на вдохе, полностью выпрямляя спину. Выполняя упражнение, не наклоняйте голову, чтобы избежать травм, связанных с оказываемым давлением на шею.

Приседания с гантелями

Самое простое упражнение, которое легко можно выполнять девушке дома. Займите исходное положение, ноги поставьте чуть уже, чем на ширину плеч. Выполняйте приседания с гантелями в руках, правильно вдыхая во время приседания и выдыхая вставая. Достаточно будет нескольких сетов по 15 повторов.
Как видите, упражнений для работы дома и в зале, позволяющих прокачать бицепс бедра, достаточно. Следуйте рекомендациям и используйте специальное видео для правильной тренировки, если нет личного контакта с тренером! http://credit-n.ru/blog-listing.html

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия и 3 убийственные тренировки для хамми

Если вы фанат спорта, вы видели это сотни раз. Ваш любимый игрок мчится по полю, стирая пыль с соревнований. Толпа на ногах! Он вот-вот забьет, и…

, и внезапно он падает, как будто его подстрелил снайпер с большого расстояния, сжимая заднюю часть бедра. Толпа затихает. Дикторы становятся мрачными. Это еще один разрыв подколенного сухожилия.

Укрепите подколенные сухожилия с помощью этих 7 упражнений и 3 тренировок

Подколенные сухожилия — совокупность трех мышц, простирающихся от седалищных костей до задней поверхности колен — относятся к числу наиболее часто травмируемых мышц в спорте.Исследование игроков НФЛ сообщило о 1716 травмах подколенного сухожилия за 10-летний период, , что составляет примерно пять или шесть травм на команду за сезон. Цифры аналогичны среди профессионалов футбола, баскетбола и среди обычных людей, занимающихся любительским спортом (1, 2).

Если вы спортсмен или воин на выходных, который любит быстро бегать, высоко прыгать и усердно тренироваться, ваши подколенные сухожилия подвергаются риску. Если вы офисный жокей, который большую часть дня проводит за компьютером, вам может быть еще хуже, особенно если вы планируете снова набрать форму или стать более активным.Исследование студентов колледжей, проведенное в 2017 году, показало, что у 82% испытуемых имели тугие подколенные сухожилия из-за длительного сидения — и это были молодые люди со средним возрастом 20 лет.

Наконец, если вы фанат спортзала, который давно совершает ошибку, сосредотачивая тренировку ног на передней части бедер, нанося удары по хеми как запоздалую мысль, вы уже зажгли предохранитель, который может привести к разрыву подколенного сухожилия. Исследование, проведенное в Isokinetics and Exercise Science , показало, что дисбаланс в силе квадрицепсов и подколенных сухожилий был связан с бесконтактными травмами ног.

Но не волнуйтесь, у нас есть твоя спина … ну, ноги. Вы собираетесь получить полное руководство о том, как растягивать, укреплять и защищать подколенные сухожилия другими способами, чтобы предотвратить травмы и повысить производительность.

Как укрепить подколенные сухожилия

Большинство мышц работают как система лебедки: они тянут груз к фиксированной точке. Например, верхний конец бицепса прикрепляется к передней части плеча, давая его нижнему концу стабильную точку, за которую можно тянуть.Согните мышцы бедра или согните гантели, и вы увидите, как это работает.

Подколенные сухожилия в два раза сложнее. Они пересекают два основных сустава — бедро и колено — и укорачиваются с обоих концов. В верхней части подколенные сухожилия работают с ягодичными мышцами, расширяя бедро (представьте себе движение при вставании со стула). В нижнем конце — около задней части колена — хамми сгибает коленный сустав, подтягивая пятку вверх и назад. Когда вы используете две функции подколенных сухожилий одновременно, например, когда вы бежите и ведете одну ногу за собой, они выполняют двойную функцию: два конца мышц тянутся друг к другу, как концы растянутой мышцы. -за резиновой лентой.Это большое напряжение, проходящее через одну группу мышц, и одна из причин, по которой подколенные сухожилия сжимаются и рвутся с относительной частотой.

Другая причина: в нашем мире сидения на диване и работы за столом ягодичные мышцы, основная задача которых — разгибать бедра, становятся чрезмерно растянутыми, слабыми и, как следствие, имеют тенденцию к лени. Вместо того чтобы действовать, когда вы бегаете, прыгаете или делаете становую тягу с максимальным усилием, они могут уклоняться от своих обязанностей, заставляя подколенные сухожилия принимать на себя нагрузку, для которой они не созданы.Подколенные сухожилия, помогающие ослабить слабые ягодицы, — это то, что физиотерапевты называют синергетическим доминированием: резервный игрок оказывается в центре внимания. Остальные из нас называют это несчастным случаем, ожидающим своего часа.

Средство: тренируйте обе основные функции подколенного сухожилия — разгибание бедра и сгибание колен — с хорошей техникой и соответствующими нагрузками, и повторно тренируйте ягодицы, чтобы они выполняли свою долю работы.

Разогрейте бедра и подколенные сухожилия перед любой тренировкой нижней части тела с помощью следующих упражнений, любезно предоставленных тренером Onnit по прочности Кристианом Пласенсиа (@cristian_thedurableathlete).

Лежа L Сидеть

Шаг 1: Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни ближе к ягодицам. Вытяните руки по бокам и прижмите ладони к полу.

Шаг 2: Слегка подогните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен полу, а поясница упиралась в пол. Сделайте глубокий вдох и напрягите ядро.

Шаг 3: Вытяните ноги над головой и подтяните пальцы ног к лицу.Вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Продолжайте активно опускать пальцы ног и бороться, чтобы ноги оставались прямыми в течение 30 секунд. Не позволяйте нижней части спины отрываться от пола. Повторите всего 3 раунда.

Натяжение лука полугорного альпиниста на коленях

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки под плечами.

Шаг 2: Шагните левой ногой вперед так, чтобы она приземлилась за пределами вашей левой руки.Подведите колено к левой руке, одновременно разводя руки в стороны (левая рука направлена ​​к левому колену, чтобы они прижимались друг к другу).

Шаг 3: Сведите лопатки вместе и вниз. Подумайте: «гордый сундук». Поднимите ягодицу к потолку, максимально выпрямите поясницу и напрягите корпус. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до копчика.

Шаг 4: Начните разгибать левое колено, толкая таз назад к правой пятке.Старайтесь все время держать позвоночник вытянутым, а грудь — в гордом положении. Упритесь ногой в пол, чтобы пятка и пальцы ног не поднимались вверх. Наконец, медленно согните колено, чтобы вернуться, и повторите с противоположной стороны. Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лежащий воин

Шаг 1: Сядьте на пол и раздвиньте ноги.

Шаг 2: Заблокируйте левую ногу и поверните туловище влево. Положите левую руку за бедра и используйте ее, чтобы глубже втянуть вас в поворот.Протяните правую руку мимо левой ноги. Позвольте правой ноге повернуться внутрь, следуя за вами, и поверните бедро к земле настолько, насколько сможете.

Шаг 3: Положите обе руки на пол за бедра и вытяните позвоночник, сведя лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь».

Шаг 4: Сделайте обратное движение и повторите с противоположной стороны. Выполняя повторения, попробуйте крутить немного глубже и даже наклониться вперед в бедрах и опереться на предплечья, если можете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону и повторите 3 раунда.

Лучшие упражнения для подколенного сухожилия

Как упоминалось выше, упражнение на подколенное сухожилие потребует от вас либо разогнуть бедра, либо согнуть колени, а некоторые из наиболее эффективных движений фактически объединят оба действия, тренируя ягодицы и мышцы бедра. Ниже приведены лучшие строители подколенного сухожилия, сгруппированные по их основной функции.

ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА

В этих движениях подколенные сухожилия работают с ягодицами, выталкивая бедренные кости из согнутого положения (колено поднято перед вами) в выпрямленное (колени отходят от вашего тела).Это движение известно как шарнирное, и оно помогает вам быстрее бегать, прыгать выше и поддерживать безболезненную спину. «Большинству из нас не хватает петель, — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец Core Fitness в Бруклине, Массачусетс.

1) Румынская становая тяга

Шаг 1: Установите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и снимите ее со стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Сведите плечи вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»).

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, опустите ребра вниз и напрягите сердцевину. Отодвиньте бедра назад и, сохраняя длинный позвоночник от головы до таза, опускайте тело, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Активно втяните штангу в свое тело, чтобы она все время касалась ваших ног. Позвольте коленям слегка согнуться, когда вы опускаетесь.

Шаг 3: Сожмите ягодицы, разгибая бедра и возвращаясь вверх.

2) Разгибание спины

Шаг 1: Отрегулируйте подушку на скамье для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край совпадал со складкой на бедрах.Используя ручки для поддержки, сядьте на скамейку так, чтобы бедра опирались на подушку, а лодыжки опирались на подушечки для лодыжек, а ступни опирались на пластину для ног примерно на ширине плеч.

Шаг 2: Слегка поверните пальцы ног наружу. Сложите пальцы за голову, широко расставьте локти и держите их в таком положении на протяжении всего движения. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить туловище к полу, остановившись перед тем, как округлится поясница. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро. Теперь сожмите ягодицы и подколенные сухожилия и вытяните бедра, чтобы поднять туловище до тех пор, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног.

Если для вас слишком легкий вес тела, добавьте сопротивление, удерживая гантель (как показано выше).

3) Качели гири

Шаг 1: Поставьте гирю на пол и встаньте на расстоянии примерно двух футов позади нее, расставив ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз (подумайте: «гордая грудь»). Опустите ребра вниз и слегка втяните копчик, чтобы таз был на уровне пола. Поднимите пресс.

Шаг 3: Согните бедра назад, чтобы опустить туловище, и возьмитесь за ручку гири обеими руками сверху вниз.

Шаг 4: Держа длинную линию от головы до таза и прижав лопатки вниз к задним карманам, перенесите вес на пятки.Слегка согните колени, поднимите гирю с пола и верните ее назад между ног.

Шаг 5: Когда ваши запястья соприкасаются с внутренней стороной бедер, с силой напрягите подколенные сухожилия и ягодицы и вытолкните бедра вперед, войдя в положение стоя и повернув гирю вперед до уровня глаз. Позвольте гири качаться назад между ног, сгибая бедра и слегка сгибая ноги в коленях, пока гиря покачивается вниз и назад, чтобы начать следующее повторение.

Не поднимайте гирю верхней частью тела, как при выполнении упражнения с подъемом плеч вперед. Свинг — это взрывное движение, и ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны выполнять почти всю работу.

КОЛЕННЫЙ СГИБ

Эти движения (практически все вариации сгибания ног в тренажере) минимизируют действие в тазобедренном суставе, увеличивая его в коленях. «Я предпочитаю изолирующие движения со сгибанием колена для новичков и тех, кто переживает травму», — говорит Джентилкор.«Имеется больше внешней поддержки, поэтому ее легче выполнять и не так страшно». Выделение мышцы также может помочь вам более точно почувствовать ее действие — важный навык для начинающего лифтера или спортсмена.

4) Сгибание ног в машине лежа

Шаг 1: Отрегулируйте опору для лодыжки тренажера так, чтобы, когда вы ложитесь на опорную подушку, ваши колени выровнялись с осью вращения плеча рычага. Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы щиколотки прижались к подушечке для щиколотки.Если ваш тренажер имеет опорную подушку, которая изгибается вверх, расположитесь так, чтобы ваши тазобедренные суставы находились прямо над этой точкой.

Шаг 2: Крепко возьмитесь за рукоятки тренажера, вытягивая позвоночник и сокращая широчайшие мышцы (мышцы по бокам туловища). Поставьте ступни так, чтобы они были параллельны и на расстоянии примерно шести дюймов друг от друга, и сильно согните их в лодыжках (согните ступни назад, чтобы пальцы ног были ближе к голени).

Шаг 3: Держа шею и туловище вытянутыми, бедра прижаты к скамье, а ступни параллельны на протяжении всего движения, сожмите подколенные сухожилия и медленно согните колени, прижимая рычаг как можно ближе к ягодицам.

Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение на один счет, сжимая подколенные сухожилия как можно сильнее. Медленно поменяйте движение, полностью выпрямляя ноги в коленях.

ГИБРИДНОЕ РАЗВИТИЕ БЕДРА / СГИБАНИЕ КОЛЕН

Эти движения объединяют две функции подколенных сухожилий, что делает их несколько более сложными, чем упражнения в других категориях. «Многогранные движения отлично подходят для спортсменов», — говорит Джентилкор. «Они в высокой степени подражают спорту и реальной жизни.«Но это не значит, что вы должны пропускать другие типы движений подколенного сухожилия, — говорит он, — независимо от ваших целей. «Все три категории служат определенной цели, и при совместном обучении они, вероятно, приведут к лучшим результатам и получат больше пуленепробиваемых хамми».

5) Подъем Glute-Ham

Шаг 1: Отрегулируйте опору для ног скамьи для ягодичных мышц назад так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верхний край накладки совпадал со складкой на бедрах.

Шаг 2: Используя ручки для поддержки, сядьте на скамью и поставьте ступни на опору для ног, упираясь тыльной стороной лодыжек в подушечки для щиколоток.

Шаг 3: Поставьте ступни параллельно друг другу на ширине плеч. Когда нижняя часть тела зафиксирована на месте, отпустите ручки и вытяните бедра, пока туловище не станет перпендикулярно полу, а колени согнуты на 90 градусов. Это ваша исходная позиция.

Шаг 4: Опустите ребра вниз и слегка подставьте копчик так, чтобы таз находился на одном уровне. Укрепите свое ядро. Теперь под контролем опускайтесь к полу, пока оно не образует прямую линию от головы до ног.Пятки оторвутся от ножной пластины, и это нормально. Сильно опустите пальцы ног. Если это слишком сложно, можно немного согнуть бедра.

Шаг 5: Вдавите пальцы ног в опорную пластину и напрягите ягодицы, подколенные сухожилия и икры, чтобы вытянуть тело обратно в вертикальное положение (опять же, если вам нужен более простой вариант, сохраняйте сгибание в бедрах). Сделайте паузу на мгновение, а затем медленно начните следующее повторение.

6) Сгибание ног Swiss-Ball

Шаг 1: Лягте на спину на пол, приподняв пятки на швейцарский мяч среднего размера.Стопы должны находиться на расстоянии около шести дюймов друг от друга, а руки положить рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Согните ступни, напрягите мышцы кора и упирайтесь пятками в мяч, чтобы оторвать бедра от пола. Старайтесь держать шею расслабленной, но сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия во время подъема моста.

Шаг 3: Согните ноги в коленях, как при сгибании ног в тренажере, катая мяч к себе. Обязательно держите корпус в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины.

Шаг 4: Удерживайте сокращенное положение, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия как можно сильнее на два счета. Затем медленно поверните движение вспять, разводя ноги и возвращаясь в исходное положение.

7) Сгибание ног слайдером

Шаг 1: Лягте спиной на деревянный пол (или другую гладкую поверхность), положив пятки на ползунки для упражнений (или ползунки для мебели) и положив руки рядом с собой на пол ладонями вниз.

Шаг 2: Поставьте ступни параллельно друг другу на расстоянии примерно шести дюймов. Согните ноги в коленях, сдвинув ступни назад к ягодицам.

Шаг 3: Слегка подтяните копчик, опустите ребра вниз и сделайте глубокий вдох животом. Укрепите свое ядро.

Шаг 4: Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и надавите пятками на ползунки, поднимая бедра и поясницу до полного разгибания. Обязательно держите мышцы кора в напряжении, чтобы не допустить чрезмерного растяжения нижней части спины.Это ваша исходная позиция.

Шаг 5: Медленно вытяните ноги, отодвигая пятки от себя, пока ягодицы и ноги не окажутся чуть выше пола. Когда они выпрямятся, медленно полностью напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сгибая колени и загибая ползунки обратно к ягодицам.

Слишком круто? Начните с выполнения только отрицательной части движения и делайте это очень медленно. Вытяните пять секунд, чтобы выпрямить ноги, а затем положите ягодицу на пол, если вам нужно, когда вы переустановите ноги.

БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Эти два движения нацелены на четырехглавую мышцу и в основном рассматриваются как упражнения для наращивания бедер. Но они также в значительной степени задействуют подколенные сухожилия (в основном за счет разгибания бедра), поэтому они являются достойным дополнением к любой тренировке, ориентированной на подколенное сухожилие.

8) Болгарский сплит-присед

Шаг 1: Встаньте на длину выпада перед скамьей, ступенькой или ящиком высотой от шести до 12 дюймов.

Шаг 2: Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть левой стопы на скамью так, чтобы ваше колено было согнуто на 90 градусов.Ваша правая нога должна указывать прямо вперед.

Шаг 3: Держа туловище прямо, взгляд вперед, а плечи назад и вниз, медленно сгибайте правую ногу, пока левое колено не окажется чуть выше пола. Сделайте паузу и измените движение, сжимая ягодицы при подъеме.

Вы можете выполнять движение с собственным весом, гантелями / гирями или штангой.

9) Выпады при ходьбе

Шаг 1: Возьмите по гантели в каждую руку (или используйте только вес собственного тела) и встаньте, ноги вместе.

Шаг 2: Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте длинный шаг вперед правой ногой и опускайте тело до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее бедро не окажется параллельно полу.

Шаг 3: Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг вперед левой ногой и повторите движение. Продолжайте чередовать шаги в течение предписанного количества повторений.

Лучшие упражнения для подколенных сухожилий с собственным весом, которые можно выполнять дома

Если у вас нет абонемента в тренажерный зал или вы ограничены только самым основным оборудованием (и немного воображения), вы можете получить отличную тренировку подколенного сухожилия с помощью этих упражнений.

1) Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, держа гантель или гирю в левой руке на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Отведите плечи назад и вниз. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 2: Опустите ребра вниз и слегка опустите копчик, чтобы ваш таз находился в нейтральном положении и был параллелен полу. Поднимите пресс. Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую от пола.Позвольте правому колену слегка согнуться.

Шаг 3: Начните отводить бедра назад, наклоняя туловище к полу, позволяя левой ноге вытягиваться назад в качестве противовеса. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию, а ваши плечи и бедра должны оставаться перпендикулярно полу. Сохраняйте гордое положение груди и активно втягивайте гантель в тело при спуске.

Шаг 4: Согнитесь, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги.Сделайте паузу, сожмите ягодицы и измените направление, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего движения пальцы задней стопы должны быть направлены к полу (стопа не должна разворачиваться наружу).

Если у вас проблемы с балансировкой, вы можете выполнить румынскую становую тягу на одной ноге как упражнение на мине. Просто вставьте один конец штанги в угол комнаты и возьмите другой конец в руке, чтобы штанга работала как рычаг. Поскольку он закреплен в углу, он обеспечивает большую устойчивость.Еще одна хитрость при использовании гантелей — периодически стучать ведущей ногой по полу, чтобы сохранять равновесие.

2) Сгибание ног по швейцарскому мячу

См. Указания выше. Если у вас дома нет швейцарского мяча, подойдет и стул на колесиках.

3) Сгибание ног слайдером

См. Указания выше. Если у вас нет ползунков для мебели, вы можете использовать кухонные полотенца на вощеном полу. Бумажные тарелки тоже подойдут.

4) Болгарский сплит-присед

См. Указания выше.

Полные тренировки подколенного сухожилия

Найдите тренировку, которая соответствует вашему уровню опыта и целям.

Тренировка подколенного сухожилия для начинающих

Только начинаете поиски нерушимых подколенных сухожилий? Это первый шаг: три движения, которые задействуют мышцы с обоих концов. Расслабьтесь в первые несколько раз на этой тренировке. Движения начального уровня, но если вы не привыкли работать с подколенными сухожилиями, они могут свести к минимуму, если вы сделаете слишком много работы слишком рано.Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в непоследовательные дни, либо в рамках той же тренировки, на которой вы тренируете квадрицепсы и икры, либо в течение дня для верхней части тела.

1. Удлинитель задний

Сеты: 2–3 повторения: 15–20

2. Сгибания ног в тренажере

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

3. Сгибание ног по швейцарскому мячу

Сеты: 1–2 повторения: как можно больше с хорошей техникой

Промежуточная тренировка подколенного сухожилия

Тренировался какое-то время? Ниже приведена тренировка ног, которая даст вашим подколенным сухожилиям и остальной части нижней части тела тренировку, от которой вам может потребоваться несколько дней, чтобы восстановиться.Выполняйте это один-два раза в неделю (не тренируйте ноги).

Альтернативные подходы парных упражнений (отмечены А и Б). Так, например, в Суперсете 1 вы выполните набор болгарских сплит-приседаний (одна нога, затем другая), отдых 60–90 секунд, а затем набор сгибаний ног на ползунке. Отдохните 60–90 секунд, вернитесь к первому движению и продолжайте чередовать два движения, пока не выполните три или четыре подхода каждого упражнения. Затем выполняйте упражнения Суперсета 2 таким же образом (выполняйте упражнение 3 как обычные прямые подходы после того, как закончите все подходы для 2A и 2B).

Суперсет 1:

1А. Болгарские сплит-приседания

Сеты: 3–4 повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног Slider

Подходы: 3–4 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет 2:

2А. Выпады при ходьбе

Сеты: 2–3 повторения: 20–30 (на каждую ногу)

2Б. Румынская становая тяга

Сеты: 2–3 повторения: 8–10

3.Сгибание ног Swiss-Ball

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше в хорошей форме

Расширенная тренировка подколенного сухожилия

Чувствуете, что ваши хамми отстают от квадрицепсов, и хотите добавить немного дополнительной работы к своей программе для ног? Две приведенные ниже мини-тренировки хорошо подходят для завершения тренировки подколенного сухожилия, которую вы можете выполнять после тренировки всего тела, кардио-тренировки или рабочего дня для верхней части тела. Вы также можете добавить их в выходной. Как и на промежуточной тренировке, чередуйте подходы каждого упражнения.

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 1:

1А. Румынская становая тяга на одной ноге

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 8–12 (на каждую ногу)

1Б. Сгибание ног Slider

Сеты: 2–3 повторения: как можно больше повторений с хорошей техникой

Суперсет финишера для подколенного сухожилия # 2:

2А. Глют-хэм-рейз

Сеты: 2–3 повторения: 12–15

2Б. Гиря Swing

Подходы: 2–3 подхода Повторения: 15–20

10 лучших способов построить хижину в домашнем спортзале

Быстрый просмотр социальных сетей, посвященных фитнесу, и беглый просмотр этих милых тупиц в тренажерном зале, не выявят недостатка в квадзиллах.В конце концов, #LegDay сейчас популярнее, чем когда-либо, и есть несколько вещей более впечатляющих, чем набор убийственных квадроциклов. Но у немногих есть подходящие подколенные сухожилия … и это проблема.

Почему? Давайте поговорим о производительности: отставание подколенных сухожилий серьезно ограничивает эффективность бега и прыжков, а также общий спортивный потенциал. Как насчет здоровья: слабые хамми делают вас более восприимчивыми к травмам колен и поясницы. Растяжения подколенного сухожилия также являются одними из наиболее распространенных и предотвратимых мышечных травм и могут стать настоящей проблемой для реабилитации.

«Да, да», — скажете вы. Итак, давайте поговорим об эстетике: ваши бедра выглядят лучше всего при соотношении мяса на квадрицепсах и окорока примерно 1: 1. Ваши квадрицепсы должны быть высокими, а подколенные сухожилия низко свисать. Впечатляющие подколенные сухожилия также являются обязательными, если вы хотите, чтобы вид вашего профиля выделялся. (И тем из вас, кто только что спросил: «Что такое просмотр профиля?», Он нужен больше всего.)

Ниже описаны 10 моих любимых способов забить подколенные сухожилия, бережно относясь к суставам.Хотя часть конкретного оборудования, которое я использую в видео, является оборудованием премиум-класса, к которому у вас может не быть доступа, я также объясню, как воспроизвести его для вашей пещеры с промозглыми мышцами (например, полотенце в углу плюс штанга = плохой мина человека).

Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете. Тогда приступай к работе!

Анатомия Хэмми 101

Прежде чем я поделюсь своими 10 упражнениями для наращивания мышц задней поверхности бедра, давайте кратко рассмотрим функциональную анатомию и тип волокон этой неуловимой группы мышц.

Ключ к наращиванию мышц бедра — это сочетание сгибания в коленях (например, сгибание ног) и разгибания бедер (например, сгибание тазобедренных шарниров). Подколенные сухожилия в значительной степени участвуют в обоих движениях, и вам нужно тренировать оба, чтобы работать как с нижними, так и с высокими подколенными сухожилиями соответственно. Подколенные сухожилия также являются очень мощной группой мышц, которая содержит больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, поэтому она хорошо реагирует на низкие (3-6) и средние повторения (8-12). Но, как и в случае с любой группой мышц, для достижения наилучших результатов вам следует использовать широкий диапазон нагрузок и диапазонов повторений.Так что не бойтесь добавить в свой арсенал 15-20 повторений или больше.

Лично мне нравится выполнять меньшее количество повторений с упражнениями для наращивания силы с более высоким напряжением, такими как подъемы ягодиц (GHR), сгибания ног и тазобедренные суставы. Но упражнения с лентой, на одну ногу и с собственным весом отлично подходят для большего количества повторений и метаболического стресса, когда вы действительно гоняетесь за накачкой и сжиганием.

Надеюсь, вы найдете несколько новых упражнений, которые можно использовать в следующем сеше для ног, или, может быть, вы вспомните несколько старых, но полезных вещей, которые вы не использовали в течение минуты.И не волнуйтесь, вы не должны делать все эти движения за одну тренировку или тренировочную неделю. Просто убедитесь, что вы делаете хотя бы одно сгибание колена и одно движение разгибания бедра за тренировку или неделю, чтобы ваши нижние и высокие подколенные сухожилия получали одинаковое количество любви.

1. Сгибание ног по периметру

Это чистое упражнение на сгибание колена / движение нижней части бедра, насколько это возможно. Вы можете использовать для этого любой тренажер для сгибания ног: сидя, лежа на спине или стоя на одной ноге, но я тренируюсь дома, и у меня нет машины для сгибания ног, поэтому я модифицирую сгибания ног с помощью эспандера.И, честно говоря, я считаю, что он не хуже машины, а может и лучше. Ленты хороши, потому что они обеспечивают максимальное напряжение при максимальном сокращении с меньшим общим напряжением в суставах. Они также очень хорошо работают для более быстрых мышечных движений и подходов с большим количеством повторений.

Один из моих любимых стартеров или финишеров, ориентированных на ветчину, — это делать 100 повторений в как можно меньшем количестве подходов. Выберите сложное сопротивление, сделав 20-30 повторений в одном подходе, остановившись до того, как качество ваших повторений упадет до упадка. Отдохните 10-20 секунд и повторяйте, пока не достигнете отметки века.

2. Сгибание ног с мячом для стабилизации

Стабилизирующий мяч или скользящие / перекатывающиеся сгибания ног убивают двух зайцев одним выстрелом, динамически тренируя сгибание в коленях, сохраняя изометрическое разгибание бедер. Если бы вам нужно было просто выбрать одно движение для подколенных сухожилий, это могло бы быть оно. Тот факт, что напряжение на позвоночник практически отсутствует, означает, что от этого движения гораздо легче оправиться, чем от становой тяги. Таким образом, вы можете выполнять его чаще, одновременно повышая стабильность корпуса и подвижность бедер.

Мне нравятся подходы по 8-15 повторений с акцентированной эксцентрической фазой, занимая 3-5 секунд на выход. Освоив это упражнение, переходите к вариации на одной ноге, чтобы усилить дисбаланс между сторонами.

3. Сгибание ног на перекладине с ленточным сопротивлением

Многие тренирующиеся недооценивают потенциал наращивания мышц ног с собственным весом, как я обсуждал в своей статье «Тренировка ног с одним движением из ада». В конце концов, как вы можете постепенно перегрузить его, не делая бесконечных повторений? Что ж, вот один из способов сделать это.

Если натянуть бандаж на ступни или лодыжки, это значительно усложнит работу сгибателям коленного сустава. Я использую ролик для ягодиц от Sorinex, который позволяет прикрепить ленту или кабель сопротивления. Но вы можете изменить это движение, обвив резинки вокруг ступней или используя манжеты для щиколоток. Я использую подходы по 6-8 повторений с более тяжелыми лентами и подходы по 10-12 повторений и более с более легкими лентами.

Вы также можете увеличить сопротивление бандажу, обернув его вокруг бедер и прикрепив его к полу руками или запястьями.Это немного больше нагнетает ваши высокие подколенные сухожилия.

4. Тяга бедра с поднятой ногой

Толчки бедрами показали в исследованиях активации мышц, что они являются лучшим упражнением для наращивания ягодиц, чем приседания или становая тяга. [1,2] Они также требуют меньшего обучения и могут выполняться в любое время и в любом месте. О, и это тоже феноменальное упражнение для подколенного сухожилия.

Вы можете делать это на полу или с приподнятыми плечами или ступнями. Когда дело доходит до активации подколенного сухожилия, вариант с поднятой ногой является лучшим.Чем выше высота (при условии, что ваша голова и верхняя часть спины могут удобно лежать на полу), тем сильнее вас будут ненавидеть подколенные сухожилия. Ничто не сравнится с помпой из пары подходов по максимуму. Как только вы легко сможете сделать 20 с лишним повторений на обе ноги, переходите к варианту на одной ноге. Все еще слишком просто? Я сомневаюсь в этом. Но вы всегда можете обернуть мини-ленту чуть выше колен, чтобы увеличить сопротивление бедрам.

5. Болгарская тазобедренная петля одинарная

Считайте, что это ориентированная на подколенные сухожилия версия болгарского сплит-приседа, при котором колено передней ноги остается мягким и двигается только через бедра.Это вызовет шипение и растяжение ваших подколенных сухожилий и значительно улучшит баланс на одной ноге. Секрет этого движения — поддержка ноги трейла, обеспечивающая достаточную устойчивость для непрерывных сетов с тяжелыми нагрузками. Думайте об этом как о подставке для велосипеда.

Лично я предпочитаю загружать это упражнение по одной руке. Он увеличивает активацию корпуса и бедра, а легкие нагрузки позволяют работать дольше. Удержание той же руки, что и ведущая нога, усилит внутреннюю активацию бедра и бедра.Удерживание противоположной руки усилит боковую активацию бедра. Держите заднюю дельту удерживающей руки напряженной и активной для правильного положения плеч и позвоночника.

Один из моих любимых протоколов — выполнять 2-3-минутные подходы на одну ногу за раз, выполняя 60-90 секунд работы, удерживая одну руку, а затем сразу же меняя руки еще на 60-90 секунд. Время под напряжением зашкаливает. Обратите внимание, что мышцы нижней части спины тоже будут гореть, поскольку они действуют как стабилизатор.

6.Гиря качели

Подколенные сухожилия — одна из самых мощных мышц вашего тела, поэтому вам нужно время от времени выполнять некоторые силовые упражнения, чтобы раскрыть этот взрывной потенциал. Я предпочитаю махи с гирями, баллистическая схема поворота бедра. Но не забудьте освоить базовый рисунок бедра и петли в медленном и контролируемом темпе, прежде чем пытаться сделать этого плохого парня.

Вы можете сидеть и считать повторения во время качания, но мне нравится делать это на время: подходы по 10-20 секунд с тяжелыми нагрузками, подходы по 30-60 секунд со средними нагрузками и подходы по 90-120 секунд с более легкой нагрузкой. нагрузки.Вы также можете включить это движение в интервалы HIIT или кардио. Один из моих любимых финишеров для глют-хэма — 30 секунд включения и 30 секунд паузы на 5-10 раундов.

Хотите, чтобы ваши высокие подколенные сухожилия и ягодицы работали больше с одинаковым весом? Увеличьте сопротивление лентой вокруг бедер, повернувшись в сторону от точки крепления.

7. Подъем ягодиц-хамон (GHR) и русские сгибания ног

Эти движения являются воплощением фразы «ваше тело — это ваша штанга». Для подколенных сухожилий просто нет лучшего средства для наращивания силы и массы! Они даже прорабатывают ваши верхние икры как сгибатели колен.Единственная проблема в том, что эти упражнения практически невозможны для новичков или более тяжелых учеников.

Тем не менее, им все же стоит научиться, потому что они также являются одним из лучших упражнений для предотвращения разрыва подколенного сухожилия. Начните с GHR (двигайтесь только через бедра), а затем переходите к русскому сгибанию ног (двигайтесь только через колени). И используйте варианты только с эксцентриком и с помощью ленты, чтобы постепенно перейти к безупречному исполнению с полным диапазоном движений.

Я рекомендую использовать эти сверла двумя способами.Один — с более медленным темпом в диапазоне 6-8 повторений с 3-5-секундным опусканием и 1-2-секундной паузой внизу. Это приведет к большему повреждению мышц и болезненности, поэтому просто начните с 1-2 подходов вначале. Другой — для большего количества повторений 10-15 или более в более быстром темпе.

Наконец, я рекомендую поддерживать небольшой изгиб бедра при выполнении русских сгибаний ног. Это не обман, хотя может так выглядеть. Скорее, это приведет к лучшему позиционированию позвоночника и активации подколенного сухожилия.Поверьте мне в этом!

8. Бедренный шарнир Landmine Sumo с широкой опорой

Узкая стойка на бедрах в большей степени воздействует на внешние подколенные сухожилия, тогда как более широкая стойка в стиле сумо смещает акцент на внутренние подколенные сухожилия. Стоит использовать оба варианта, но я выделяю стойку сумо, потому что это вариант, наименее используемый среднестатистическим посетителем тренажерного зала.

Лично я предпочитаю использовать противопехотную мину для крепления на бедре, когда вы помещаете один конец штанги в опору для мин или угол стены, а другой конец используете для тренировок.Это действительно лучший вариант для домашних тренировок, и я использую его как в гараже, так и в спортзале на заднем дворе. Кроме того, гораздо легче учиться с меньшим врожденным стрессом для позвоночника, чем при традиционном варианте со штангой.

Хотя это не обязательно, я также рекомендую использовать насадку для боевого молота от Purmotion. Он не только обеспечивает более удобный захват, но и создает больше пространства и разделения между стержнем и пластинами.

Я рекомендую несколько подходов по 6-8 повторений с более тяжелой нагрузкой, а затем несколько повторений по 15-20 повторений с более легкой нагрузкой.

9. Одноручный шарнир Landmine Hip

Это мой любимый способ делать бедренные петли на одной ножке, просто вытягивая болгарские бедренные петли. Вы получаете идеальное сочетание удобных для суставов тренировочных углов и стабильности, поэтому вы не тратите слишком много времени и энергии на беспокойство о своем балансе.

Вы также можете выполнять это упражнение с двумя уникальными ориентациями тела: лицом к устройству спереди или сбоку. Обратите внимание, что вы можете удерживать штангу только противоположной рукой при использовании бокового позиционирования.

Я рекомендую использовать для нагрузки 25-фунтовые пластины меньшего размера, поскольку вы можете увеличить диапазон движений, что является важным аспектом стимуляции роста подколенных сухожилий. Вы также можете встать на платформу с грузами или низкий ящик, используя пластины большего размера, чтобы легкий вес казался тяжелым.

Тем не менее, опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом нейтральное положение (небольшой изгиб) поясничного отдела позвоночника (поясница). Небольшое закругление верхней части спины допустимо и действительно может помочь создать задний наклон таза, который увеличивает активацию ягодиц в верхней части движения.

10. Двойной шарнирный шарнир Landmine (параллельный и смещенный)

В десятом и последнем упражнении используются две штанги, установленные параллельно вашему телу. Вы можете установить это дома как двойную мину, хотя я использую другую технику от Purmotion. Независимо от того, как вы его создаете, я предпочитаю этот вариант, потому что он тяжелее для подколенных сухожилий и легче для поясницы.

Почему я предпочитаю тазобедренные петли традиционной тяге? Да, вы можете использовать более тяжелые нагрузки в обычной тяге или в становой тяге сумо и получать больше лайков и репостов при публикациях в социальных сетях.Но это потому, что вы можете согнуть колени и использовать квадрицепсы для помощи.

Если цель состоит в том, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия, вам лучше исключить квадрицепсы и изолировать схему тазобедренного сустава. В конце концов, квадрицепсы лучше прорабатывать с вариациями приседаний и выпадов. И снова, когда дело доходит до долголетия, все дело в том, чтобы отодвинуть свое эго в сторону и активно найти способы, чтобы облегчить нагрузку на более долгий путь.

Мне нравится выполнять эти упражнения с большим весом, выполняя 4-6 повторений, при этом растягивая каждое повторение с 3-5-секундной эксцентрической фазой, чтобы убедиться, что я владею движением, а не просто прорабатываю его.

Чтобы получить лучшее из обоих подходов, следуйте своим сетам с низким числом повторений, сокращая нагрузку вдвое и выполняя пару подходов по 15-30 повторений в более быстром темпе. Здесь сила встречается с кардио, а шредз — с гейнцем. Вариант с шахматной стойкой также отлично подходит для того, чтобы сделать один и тот же вес более тяжелым, одновременно нагружая одну сторону больше, чем другую.

Хотите почувствовать боль в домашнем комфорте? Попробуйте Home Body: 8-недельный домашний фитнес-план с Kym Nonstop. Каждая последующая видеотренировка предназначена для достижения оптимального уровня интенсивности и разнообразия с минимумом оборудования!

Список литературы

1. Контрерас, Б., Выготский, А. Д., Шенфельд, Б. Дж., Бердсли, К., и Кронин, Дж. (2015). Сравнение электромиографической активности большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра и широкой мышцы бедра в приседаниях на спине и тяге бедра со штангой. Журнал прикладной биомеханики, 31 (6), 452-458.
2. Цвайфель, М. Б., Выготский, А. Д., Контрерас, Б., и Симию, В. В. Н. (2017). Влияние 6-недельной программы тренировок приседаний, становой тяги или тяги от бедра на скорость, мощность, ловкость и силу у опытных лифтеров: пилотное исследование. Journal of Trainology, 6 (1), 13-17.

6 лучших упражнений для роста подколенного сухожилия
— Одежда со штангой

Готовы уделить вашим подколенным сухожилиям должное внимание?

У многих спортсменов и посетителей тренажерного зала подколенные сухожилия могут отставать в развитии от квадрицепсов, но с этими 6 упражнениями вы будете на пути к достижению хорошо сбалансированного и мощного набора ног.

Если вы еще этого не сделали, обязательно прочитайте наш учебник по анатомии и гипертрофии подколенного сухожилия.

Давайте погрузимся в некоторые из лучших упражнений для силы и роста подколенного сухожилия.

Независимо от того, какое упражнение для подколенного сухожилия вы делаете, вы не ошибетесь, выполнив перед этим динамическую разминку. Вам не обязательно выполнять ВСЕ эти упражнения, однако это дает вам множество идей и возможностей для разминки подколенных сухожилий и задней части цепи. Есть движения со смещением бедра и колена на выбор в зависимости от того, выполняете ли вы упражнения на разгибание бедра или сгибание колен.

Жесткая нога или румынская становая тяга для развития подколенного сухожилия?

Какой вариант становой тяги нужно выполнять для больших и сильных подколенных сухожилий?

В этом видео Араш демонстрирует оба движения на силовой пластине, что позволяет вам анализировать плечи рычага (он также немного опускается с помощью RDL, чем мы описывали ранее).

Рычаги для бедра и колена представляют собой перпендикулярные горизонтальные линии, которые можно провести от желтой вертикальной линии к бедру и другой линии до колена.Проще говоря, более длинное плечо рычага (более длинная линия) означает большую нагрузку на мышцу в этом суставе. Это всего лишь один человек, выполняющий подъем, в зависимости от типа телосложения, телосложения и способа движения, другие люди могут активировать мышцы по-разному, но все же интересно посмотреть! Ниже мы приводим некоторые доказательства, подтверждающие это.

Хотя различия между этими двумя вариантами становой тяги очень тонкие, в одном исследовании Ono et al. В 2011 году становая тяга с жесткими ногами демонстрирует активацию только подколенных сухожилий.Становая тяга с жесткими ногами максимально растягивает подколенное сухожилие и создает большую нагрузку на бедро и колено. Между тем, в примере с румынской становой тягой вы можете увидеть, как оранжевая линия проходит прямо через коленный сустав и проходит перед коленной чашечкой. Это позволяет румынской становой тяге получить помощь четырехглавой мышцы и ягодиц, уменьшая общее доминирование на подколенных сухожилиях.

Если ваша цель — поднять наибольший вес, румынская становая тяга предпочтительнее за счет уменьшения плеча рычага для разгибателей спины (параспинальных мышц) и увеличения плеча рычага для разгибателей бедра (ягодиц) и разгибателей колена (квадрицепсы), которые обладают большей способностью создавать крутящий момент по сравнению с парашпинальными.

Однако становая тяга на жестких ногах более полно изолирует подколенное сухожилие, поэтому, если вашей целью является гипертрофия и рост подколенного сухожилия, это будет лучшим вложением средств, даже если вы, возможно, поднимаете меньший общий вес.

Если вы вспомните, когда впервые делали становую тягу, вы можете вспомнить, как сильно болели ваши подколенные сухожилия в течение нескольких дней. Это связано с тем, что становая тяга требует огромного эксцентрического сокращения мышц подколенных сухожилий, что вызывает микротрещины в тканях и связано с отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Все становые тяги (обычная, сумо, RDL, становая тяга с жесткими ногами и односторонняя становая тяга с жесткими ногами), как было отмечено в исследованиях, вызывают относительно высокий уровень активации подколенного сухожилия. Стоит отметить, что становая тяга также является отличным упражнением для задней цепи. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов становой тяги, их различия и некоторые интересные примечания, которые стоит упомянуть.

Стандартная тяга со штангой

Обычная становая тяга со штангой — отличный удар для упражнения на заднюю цепь спины.Вы получите большую активацию подколенных сухожилий, ягодиц и параспинальных мышц. Однако возможность действительно максимизировать активацию подколенного сухожилия есть во время эксцентрической части подъема. Замедлите его, опуская штангу, и увеличьте время под напряжением — действительно исчерпайте диапазон движений тазобедренного сустава и выполняйте становую тягу, как показано на видео выше, вместо выполнения подъема и захлопывания штанги вниз. Вы будете чувствовать свои подколенные сухожилия на несколько дней!

Румынская становая тяга (RDL)

Основное упражнение на заднюю цепь, румынская становая тяга (RDL), обычно относится к выполнению становой тяги с остановкой веса чуть ниже колена, а не касанием земли путем выполнения движения тазобедренного сустава со слегка согнутыми коленями (по крайней мере, определяется большинством).С помощью этого упражнения вы действительно можете сосредоточиться на эксцентрической части и сильно нагружать подколенные сухожилия. Если вам сложно выполнять RDL, посмотрите видео ниже, чтобы увеличить емкость RDL!

Махи гирями при правильном выполнении полностью перебьют вашу заднюю цепь, особенно подколенные сухожилия и ягодицы. Махи гирями отличаются от становой тяги, потому что в движении есть скоростной компонент, который увеличивает общее задействование двигательных единиц и набор быстросокращающихся (тип 2) мышечных волокон.Кроме того, замедление движения гири при опускании на шарнир требует очень большого эксцентрического сокращения мышц! Махи гири отлично подходят для развития подколенного сухожилия, потому что, когда вы в первую очередь сосредотачиваетесь на бедренном шарнире для управления движением, у вас будет большой рычаг на бедрах. Посмотрите видео, и вы увидите, что я выполняю махи гири на силовой плите. Если бы вы приостановили видео, когда мое туловище параллельно земле, и нарисуйте перпендикулярную линию от желтой линии к моему бедру по сравнению с другой линией до моего колена, линия, идущая к моему бедру, будет значительно длиннее.Вот почему махи с гирями — это упражнение на подколенное сухожилие, направленное на разгибание бедра, а не на сгибание колен. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как сделать свой первый взмах гири!

Разгибание спины на 45 ° — отличное упражнение на разгибание бедер с помощью машины. Расположение подушечек является ключевым моментом, вам нужен зазор прямо над бедрами, чтобы вы могли сложить подушечки, чтобы получить максимальное сгибание бедра, чтобы растянуть подколенные сухожилия.Еще один ключевой совет, который я обнаружил, чтобы лучше чувствовать ваши подколенные сухожилия, — это расположить ноги близко друг к другу, поставить ступни на 12 часов и сосредоточиться на том, чтобы отталкивать пятки и удерживать внутреннюю часть ступней вниз — не позволяйте вашим большой палец ноги отрывается от земли. Кроме того, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия и меньше получать помощь от спины, держите голову и глаза вниз, чтобы туловище отставало при подъеме. Вы, несомненно, почувствуете жжение в подколенных сухожилиях!

На этом пока все. Выйдите на улицу и поразите свой следующий день ног, и убедитесь, что вы применяете хорошо сбалансированный подход к тренировке ног.

Следите за нашей следующей статьей. Мы познакомим вас с еще 6 упражнениями для подколенного сухожилия, которые вы, возможно, никогда не делали, но они станут прекрасным дополнением к любому дню для ног.

Список литературы

1. Оно Т., Хигашихара А., Фукубаяси Т. Функции подколенного сухожилия во время упражнения на разгибание бедра 47 оцениваются с помощью электромиографии и магнитно-резонансной томографии. Res Sports Med. 2011 Янв; 19 (1): 42-52.
2. Presland, J., et al. «Влияние тренировки большого или малого объема скандинавских подколенных сухожилий на эксцентрическую силу и архитектурную адаптацию длинной головы двуглавой мышцы бедра». Журнал науки и медицины в спорте , vol. 20, 2017, стр. 12., DOI: 10.1016 / j.jsams.2017.09.213.

𝙏𝙝𝙚 𝙋𝙧𝙚𝙝𝙖𝙗 𝙂𝙪𝙮𝙨 𝙞𝙨 𝙖𝙣 𝙩𝙚𝙖𝙘𝙝𝙚𝙨 𝙥𝙚𝙤𝙥𝙡𝙚 𝙩𝙤 𝙩𝙖𝙠𝙚 𝙘𝙤𝙣𝙩𝙧𝙤𝙡 𝙤𝙛 𝙩𝙝𝙚𝙞𝙧 𝙤𝙬𝙣 𝙝𝙚𝙖𝙡𝙩𝙝 𝙩𝙝𝙧𝙤𝙪𝙜𝙝 𝙤𝙣𝙡𝙞𝙣𝙚 𝙥𝙝𝙮𝙨𝙞𝙘𝙖𝙡 𝙩𝙝𝙚𝙧𝙖𝙥𝙮.

17 мощных упражнений на подколенные сухожилия для женщин — SWEAT

В нижней половине вашего тела находятся одни из самых больших мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вот почему может быть действительно важно укрепить нижнюю часть тела для вашего общего физического здоровья, работоспособности и равновесия.Все веские причины никогда не пропускать день ног!

В то время как сила ягодичных мышц и их активация могут быть популярными областями внимания для многих женщин, сила подколенных сухожилий не менее важна, и иногда их можно упускать из виду.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наиболее ценных упражнений для подколенного сухожилия, которые вы можете использовать для развития силы нижней части тела дома и в тренажерном зале.

Перейти к:

Где ваши подколенные сухожилия?

Подколенные сухожилия — это задняя группа мышц, расположенная на тыльной стороне бедра.Они состоят из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра. Эти группы мышц работают вместе, выполняя важные движения, включая разгибание бедер, наклон таза и сгибание коленей.

Почему вы должны тренировать подколенные сухожилия?

Здоровые подколенные сухожилия должны быть крепкими, но при этом гибкими — если мышечные волокна могут легко удлиняться и сокращаться, риск разрыва мышц меньше. Вот почему так важно выполнять упражнения на подколенное сухожилие; укрепляя эту область мышц, вы можете снизить риск получения травм.

В частности, если вы бегаете, выполнение упражнений на укрепление подколенного сухожилия может помочь улучшить вашу скорость и шаг бега.

Развитие сильных подколенных сухожилий действительно важно для вашей общей физической формы — сильные подколенные сухожилия могут помочь улучшить ваше функциональное движение, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чрезмерно полагаться на другие области мышц при движении. Эта чрезмерная зависимость может способствовать травмам или мышечному напряжению в этих областях и может затруднить прогресс в тренировках.

Не волнуйтесь — развитие силы подколенного сухожилия не обязательно означает, что вы будете казаться «громоздким» или «большим». Фактически, это может помочь создать больше баланса и помочь вашей нижней части тела выглядеть стройнее.

Как укрепить подколенные сухожилия?

Как и при любом развитии мышц, ключом к укреплению и четкости подколенных сухожилий является прогрессивная перегрузка.

Для того чтобы прогрессировать, ваше тело должно приспосабливаться к давлению, превышающему то, что оно испытывало ранее.Это означает постепенное увеличение физических нагрузок на ваше тело с течением времени — чтобы набрать силу, размер и выносливость, вам нужно будет постепенно поднимать более тяжелые веса или поднимать те же веса, но с большим количеством повторений.

Цель состоит в том, чтобы постоянно подвергать свое тело дополнительному давлению, чтобы оно было вынуждено адаптироваться и не становилось слишком «комфортным».

Упражнения на подколенные сухожилия, которые можно выполнять дома

Как одна из самых крупных групп мышц в вашем теле, подколенные сухожилия хорошо реагируют на тренировки с более тяжелыми весами.Но это не значит, что вы не можете интенсивно тренировать подколенные сухожилия дома, используя минимальное оборудование или только свой собственный вес.

Попробуйте эти упражнения для ног, чтобы укрепить мышцы подколенного сухожилия в домашних условиях.

Доброе утро

Это упражнение с тазобедренным суставом в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия, но также полезно для ягодиц и мышц нижней части спины.

Что понадобится: деревянный дюбель.

1. Поставьте на оба плеча деревянный дюбель и поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик

Это упражнение «мост» чаще используется для активации ягодичных мышц, но оно также действительно полезно для укрепления подколенных сухожилий. Поскольку для этого упражнения вообще не требуется никакого оборудования, его можно выполнять где угодно.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Установите Т-зону. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.
3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Подробнее: Упражнения на мостик: преимущества, способы выполнения и варианты

Качели для гири

Правильное выполнение махов с гирями — это все, что связано с бедрами, а мышцы подколенного сухожилия получат большую часть преимуществ от хорошо выполненных махов гирями.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю прямо перед собой, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Вдох. Удерживая легкое сгибание в коленях, наклонитесь вперед от бедер и позвольте гири мягко качнуться назад между ног. Это ваша исходная позиция.

2. Выдохните. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните ноги и бедра, чтобы качать гирю вперед и вверх до уровня плеч.

3. Вдох. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить гирю и вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, убедившись, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия обеспечивают движение, и вы не поднимаете гирю руками и плечами.

Становая тяга на прямых ногах (с гантелями)

В то время как становая тяга, возможно, является ключевым упражнением, которое следует включать в любую тренировку задней части цепи, этот вариант с жесткими ногами позволяет вам больше сконцентрироваться на подколенных сухожилиях.

Что понадобится: пара гантелей.

1. Держа гантели в каждой руке с захватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гантелям проходить по длине бедер и до половины вниз по голеням, сохраняя при этом горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голеней, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели касались ваших ног. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга с гирями румынская

Подобно становой тяге с прямыми ногами, этот вариант упражнения позволяет вам сосредоточиться на подколенных сухожилиях и шарнире бедер.

Что понадобится: гиря.

1. Держа гирю обеими руками верхним хватом (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе стопы на пол немного дальше, чем на ширине плеч. Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте гири пройти по длине ваших бедер и наполовину вниз по вашим голеням, следя за тем, чтобы ваша грудь была горделивой, а голова была продолжением вашего позвоночника.Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).

3. Достигнув середины голеней, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы гиря оставалась в контакте с вашими ногами. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги на удивление труден для гораздо меньшего веса, с которым вы обычно выполняете упражнение.Дополнительный баланс и стабильность, необходимые для упражнения, делают его сложным.

Что вам потребуется: вы можете выполнять это упражнение с гантелями, гирями или собственным весом.

1. Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонью внутрь) и положите правую руку на бедро, поставив обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох.Слегка согните левое колено и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. Одновременно вытяните левую руку и гантель к полу. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне, поддерживайте горделивую грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

3. Выдохните.Протолкните левую пятку и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Сгибание подколенных сухожилий (фитбол)

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий не так просто, как может показаться, но оно является фантастическим дополнением к любой тренировке задней части цепи.

Что понадобится: фитбол.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги, приподняв ступни на фитболе.Положите руки на коврик по бокам.

2. Вдох. Используя ягодицы и подколенные сухожилия, осторожно поднимите бедра от пола так, чтобы вы опирались на верхнюю часть спины, а ваше тело образовало одну прямую линию от головы до пальцев ног. Это ваша исходная позиция.

3. Выдохните. Держа ступни вместе, а бедра приподняты, согните ноги в коленях, чтобы приблизить ступни к ягодицам. Это движение заставит фитбол катиться к вам.

4. Вдох. Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы бедра оставались приподнятыми. Это движение заставит фитбол откатиться от вас.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это сложное упражнение, которое требует баланса, а также прорабатывает квадрицепсы. Поиск правильного положения стопы может занять некоторое время, но после того, как вы его сделаете, это станет эффективным упражнением для нижней части тела.

Что понадобится: гантели и скамейка или стул.

1. Расположив скамью горизонтально позади вас и держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно шагните назад правой ногой, чтобы подушечка стопы лежала на скамье. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед.

2. Вытяните руки по бокам, чтобы держать гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).Это ваша исходная позиция.

3. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами. Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.

4. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 10-12 повторений с одной стороны, прежде чем завершить оставшиеся повторения с другой стороны.

Повторите это в общей сложности 3 подхода.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот вариант ягодичного мостика удваивает работу, выполняемую каждой ногой во время упражнения — без добавления веса.

Как сделать ягодичный мостик на одной ноге:

1. Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик, вытянув правую ногу прямо перед собой или к потолку, убедившись, что позвоночник находится в нейтральном положении.Положите руки на коврик по бокам. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните половину указанных повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Приседания на ящик на одной ноге

Попробуйте это приседание на одной ноге с собственным весом или увеличьте вес, удерживая пластину, гантель или гирю на протяжении всего движения.

Что понадобится: скамейка или стул. Вес не обязателен.

1. Поставьте скамейку за собой горизонтально. Удерживая весовую платформу обеими руками у груди, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч, прежде чем отпустить левую ногу, чтобы вы балансировали на правой ноге.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Держа левую ногу вытянутой, согните бедра и правое колено, следя за тем, чтобы колено оставалось на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колено до тех пор, пока не сможете легко сесть на скамью позади себя, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

3. Выдохните. Толкните пятку правой стопы и вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Упражнения на подколенные сухожилия, которые нужно сделать в тренажерном зале

Следующие упражнения в тренажерном зале — одни из самых мощных упражнений для укрепления подколенного сухожилия, которые вы можете выполнять. Постарайтесь включить их в дни для нижней части тела или для всего тела, уделяя особое внимание хорошей форме. Помните, настоятельно рекомендуется выполнять разминку перед любой тренировкой с отягощениями!

Для выполнения этих упражнений потребуется хороший набор тренажеров, но дополнительное сопротивление, которое они обеспечивают, поможет вам добиться большего прогресса.Только помните, что для того, чтобы увидеть и почувствовать результат, нужно последовательно и регулярно прорабатывать эту область в правильной форме.

Становая тяга в обычных условиях

Обычная становая тяга — это упражнения на заднюю цепь OG. Как мощное комплексное упражнение, становая тяга принесет пользу всему телу.

Что понадобится: штанга.

1. Держа штангу обеими руками (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.Опустите лопатки и опустите их назад, чтобы слегка выпрямить грудь. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согните колени и установите фиксированный угол. Не меняя угла наклона колен, отклонитесь вперед от бедер и позвольте штанге пройти вдоль бедер и наполовину вниз по голеням. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Достигнув середины голени, выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий (тренажер для сгибания ног)

Ни один день в тренажерном зале не обходится без пары подходов на тренажере для сгибания ног лежа! Перед началом работы убедитесь, что машина настроена правильно и удобно.

Что вам потребуется: тренажер для сгибания ног.

1. Начните лежа в положении лежа (лицом вниз) на тренажере для сгибания ног. Поместите ноги под круглую подушку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох.
3. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вверх, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание ног сидя

Если лежа в положении лежа в загруженном тренажерном зале вам не нравится проводить день для ног, сгибание ног сидя — еще один отличный тренажер для тренировки подколенных сухожилий.

Что вам понадобится: тренажер для сгибания ног сидя.

1. Сядьте на тренажер для сгибания ног и убедитесь, что ваша спина плотно прижата к подушке для спины.Поставьте ноги на круглую подушечку для ног так, чтобы ваши ноги были прямыми, а подушечка находилась между вашей голенью и лодыжкой. Отрегулируйте положение накладки на колени так, чтобы она лежала на бедрах, но выше колен. Возьмитесь обеими руками за ручки. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Удерживая туловище как можно более неподвижным, согните колени и надавите на круглую подушечку вниз, чтобы пятки приблизились к ягодицам. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (на нижней стороне ног).

3. Вдох. Медленно разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Протяжка кабеля

Упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания лица, отжимания на трицепс и тросик, обычно являются одними из самых популярных упражнений на тренажере с тросом, но натяжение троса показывает, насколько оно полезно для проработки подколенных сухожилий.

Что вам потребуется: кабельная машина.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки. Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.

3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, при этом руки должны оставаться вытянутыми и расслабленными. Повторите указанное количество повторений.

Становая тяга сумо

Небольшое изменение стойки может иметь большое значение для становой тяги.Попробуйте этот вариант вместо обычной становой тяги на следующий день для ног.

Что понадобится: штанга.

1. Удерживая штангу хватом сверху (ладони обращены к телу) перед ногами, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширине плеч. Слегка направьте обе ступни наружу. Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Сгибаясь только в бедрах, позвольте штанге проходить по длине ваших бедер.Как только штанга достигнет ваших колен, согните ноги в коленях и дайте ей пройти половину длины ваших голеней. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Достигнув середины голеней, выдохните. Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы штанга касалась ваших ног.

Стремитесь выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Какой самый простой способ вывести свой ягодичный мост на новый уровень? Добавление лишнего веса со штангой.

Что понадобится: штанга.

1. Начните с того, что лягте на спину на коврик для йоги. Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на коврик, следя за тем, чтобы они были на ширине плеч, а позвоночник находился в нейтральном положении. Положите штангу на бедренные кости, удерживая ее хватом сверху (ладони обращены к телу).Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Прижмите пятки к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь на плечи.

3. Вдох. Опустите таз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений.

Тяга бедра со штангой

Это упражнение для ягодиц и подколенных сухожилий может напоминать ягодичный мостик, но оба они имеют место в хорошей программе для нижней части тела.Как и в становой тяге, это упражнение, в котором вам понравится видеть, как вес, который вы можете поднять, со временем увеличивается.

Что понадобится: штанга и скамья.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально и согните колени. Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины.Это ваша исходная позиция.

2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.

3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик. Повторите указанное количество повторений.

Укрепите ноги упражнениями на подколенное сухожилие

Предпочитаете ли вы тренироваться дома или наслаждаетесь напряженным днем ​​в тренажерном зале для ног, для развития силы и стабильности важно включить в тренировки ряд упражнений на подколенное сухожилие.

Теперь вы знаете некоторые из лучших упражнений для подколенного сухожилия и можете применять их на практике! Помните, что лучший способ достичь результатов в фитнесе — это регулярный распорядок дня, поэтому наберитесь терпения и сосредоточьтесь на своем путешествии.

Многие упражнения на подколенные сухожилия также задействуют ягодичные мышцы, поэтому обязательно включайте растяжку ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий до или после тренировки для достижения наилучших результатов и восстановления!

11 лучших упражнений на подколенное сухожилие для укрепления ног

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела, добавление ряда упражнений на подколенное сухожилие — отличный способ убедиться, что вы тренируетесь эффективно, и сохранить баланс в повседневной жизни.

Сильные подколенные сухожилия (мышцы, которые проходят вдоль задней поверхности бедер) важны, поскольку они помогают вам разгибать бедра и сгибать колени — движения, которые позволяют вам делать все, от вставания вертикально и наклонов вперед до ходьбы и бега, датчанин Миклаус, CSCS, генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Но многие люди склонны к доминированию квадрицепсов, объясняет он, а это означает, что их квадрицепсы, проходящие вдоль передней поверхности бедер, обычно более развиты, чем мышцы подколенного сухожилия. Хотя ваши квадрицепсы на бит на сильнее, чем ваши подколенные сухожилия, большой дисбаланс между мышцами может создать почву для травм колена, особенно если движения, такие как спринт, прыжки, выпады или приседания, являются регулярными частями тренировки. ваш распорядок дня.

«Если вы не стабилизируете колено должным образом — а это большая часть того, что делает ваше подколенное сухожилие; он помогает удерживать коленный сустав на месте — вы рискуете получить большую травму, если ваши квадрицепсы чрезмерно развиты, а подколенные сухожилия слишком слабы », — объясняет он.

Кроме того, из-за чрезмерного бездействия в течение дня — подумайте о долгих днях, проведенных за рабочим столом или в машине в пути на работу, — ваши подколенные сухожилия имеют тенденцию к напряжению, — говорит Миклаус. Эта стесненность может способствовать боли в пояснице. По его словам, регулярное движение ими, например, специальные упражнения для подколенного сухожилия, помогает сохранить эти мышцы растянутыми и эластичными, что помогает предотвратить боль в спине.

Итак, какие упражнения для подколенного сухожилия лучше всего работают с этими мышцами? Все сводится к тем, которые включают в себя паттерны движений разгибания бедра (представьте, с помощью тазобедренного шарнира, как если бы вы делали становую тягу) или сгибания колена (например, с ягодичным мостом, когда ваши подколенные сухожилия срабатывают, когда ваша пятка прикладывает силу к этаж), — говорит Миклаус.

Даже упражнения, которые вы традиционно считали движениями с преобладанием квадрицепсов, например приседания или выпады, также могут проработать ваши подколенные сухожилия. Это потому, что, когда вы делаете выпад или приседаете, мышцы подколенного сухожилия должны включаться, чтобы ваша нога оставалась стабильной и помогала вам встать, — говорит он. Варианты, такие как обратный выпад (который требует большей активации ваших ягодиц и подколенных сухожилий, чем выпад вперед) и приседания сумо — более широкая стойка заставляет ваши внутренние мышцы подколенного сухожилия работать больше — были бы вашим лучшим выбором для тренировки подколенного сухожилия.

Если вы хотите создать хорошо сбалансированную тренировку ног, добавьте к каждой тренировке два или три из следующих упражнений на подколенное сухожилие. «Прежде чем приступить к тренировке подколенного сухожилия, убедитесь, что вы правильно разогрелись», — говорит Миклаус. Это может означать несколько минут ходьбы по склону беговой дорожки, подъем по лестнице или катание на велосипеде, чтобы улучшить кровоток — движения, которые специально разогревают ваши подколенные сухожилия — перед выполнением нескольких разогревающих наборов упражнений, которые вы выбираете, но с меньший вес, чем ваши рабочие подходы (или с собственным весом).Вот несколько простых упражнений для подколенного сухожилия.

Демонстрируют ходы Куки Джейни, следователя и специалиста по силам безопасности в резерве ВВС; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Миа Канг, модель и мастер боевых искусств; Никки Пебблз, инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет, сертифицированный AFAA и NCCPT личный тренер и тренер по групповому фитнесу, который регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио; Грейс Пуллиам, преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги из Нью-Йорка; модель Харлан Келлауэй, транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; и Эйприл Николь Генри, силовая спортсменка, мать и жена, родившаяся и выросшая в Нью-Йорке.

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Если вы покупаете что-то по нашим розничным ссылкам, мы можем получать партнерскую комиссию.

7 лучших упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к вашей тренировке

Упражнения на подколенные сухожилия помогают стабилизировать коленные суставы и предотвратить травмы колена. Вот несколько примеров подпрограмм.
СВЯЗАННЫЕ: 10 упражнений для всего тела, которые помогут вам в лучшей форме
В этой статье:

1. Чистая становая тяга
2. Качели для гири
3. Сквозной кабель или лента
4. Сгибание подколенного сухожилия на одной ноге, швейцарский мяч
5. Сгибания ног лежа
6. Сгибание подколенных сухожилий со слайдерами
7. Болгарский сплит-присед

7 упражнений на подколенные сухожилия, которые можно добавить к тренировке

1.Чистая становая тяга

Мужчина делает становую тягу в спортзале.
Это был бы ужасный список, если бы мы не включили становую тягу. Чистая становая тяга немного отличается от обычной становой тяги тем, что дает больше напряжения бедрам, а не пояснице.
При правильной постановке и движении ягодицы нужно опустить немного ниже, а руки расставить шире. Вот как это сделать:

1. Установите штангу близко к голени. Слегка выверните ноги наружу.
2. На расстоянии примерно ширины плеч возьмитесь за гриф двойным хватом сверху.Присядьте ближе к перекладине.
3. Держите позвоночник вытянутым, расположив плечи перед штангой и спину как можно прямее.
4. Примите вертикальное положение, поднимая штангу вверх, удерживая мышцы пресса напряженными. Чтобы избежать контакта со штангой, разведите колени в стороны.
5. Когда штанга поднимется до колен, завершите движение, приближая бедра к штанге, пока колени и бедра не выпрямятся.

Overhand Grip Определение: Также называемый пронированный хват, это когда ваши ладони обращены от вас.

2. Качели с гирями

Мужчина делает махи гирями во время тренировки.
Помимо тренировки подколенных сухожилий и ягодиц, выполнение махов с гирями также сжигает тонны калорий, повышает выносливость и улучшает осанку, предотвращая боли в пояснице.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, встаньте, глядя прямо перед собой. Двумя руками удерживайте гирю между ног.
2. Согните поясницу и согните ноги в коленях, пока вес не окажется позади и между ног.Напрягите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и поднимите гирю вверх.
3. Позвольте гирке качаться назад между ног, когда вы сгибаете бедра. Слегка согните ноги в коленях.
4. Если вес касается ваших ягодиц, вы выполняете упражнение. Измените импульс, выпрямив бедра и колени.

3. Вытягивание кабеля или ленты

https://www.instagram.com/p/ByWEaqVDj7T/
Более простая альтернатива махам гирями, тяги на тросе легче освоить и легче воздействуют на позвоночник.

1. Встаньте вплотную к низкому шкиву с прикрепленной веревкой или ручкой. Оберните кабель стороной от машины, широко расставив ноги.
2. Начните упражнение, протянув ногу как можно дальше, сгибая бедра. Не забудьте также держать колени слегка согнутыми.
3. Держите руки прямыми, вытяните их через бедро и встаньте прямо. Не вытягивайте плечи наружу и сохраняйте движение от бедер.

4.Сгибание подколенных сухожилий на одной ноге, швейцарский мяч

https://www.facebook.com/coachdevrath/videos/2137489812999349/
Считайте это идеальной тренировкой для нижней части тела, это упражнение вызывает прямую активацию подколенного сухожилия и обеспечивает стабильность всего тела, а также тренирует другие мышцы ног. Он отлично подходит для тренировки основных мышц средней части и нижней части тела для увеличения силы.

1. Подготовьте гимнастический мяч и коврик.
2. Лягте на коврик и упритесь пятками в мяч, полностью выпрямив ноги и согнув ступни.Держите руки расслабленными на боку и поднимите предплечья от пола, согнувшись в локтях.
3. В качестве исходного положения задействуйте корпус и напрягите ягодицы, отрывая бедра от пола. Так образуется прямая линия от пяток до плеч.
4. Затем поднимите правую ногу прямо в воздух, согнув ее.
5. Используйте пятку, сожмите ягодицы и надавите на мяч, чтобы поднять бедра как можно выше. Держите ягодицы в напряжении.
6. Сильно согнув ступню и согнув левое колено, медленно потяните мяч к себе.
7. Когда мяч окажется на расстоянии нескольких дюймов от ваших ягодиц, медленно поверните движение в обратном направлении и надавите левой пяткой, чтобы принять исходное положение. При этом сохраняйте высоту бедер.

СВЯЗАННЫЕ С: 9 растяжек и боли при радикулите

5. Сгибание ног лежа

https://www.instagram.com/p/BwsZyTilxZv/
Довольно серьезное упражнение, сгибание ног лежа может эффективно изолировать подколенные сухожилия от остальной части задней части цепи.Это также может способствовать стабильности колен и мышечному балансу.

1. Отрегулируйте уровень тренажера по своему росту и лягте на него лицом вниз, положив подкладки рычага на тыльную сторону ног.
2. Держа прямой торс на скамье, полностью вытяните ноги, пальцы прямые, возьмитесь за боковые ручки тренажера.
3. На выдохе согните ноги как можно выше, удерживая верхнюю часть ног на подушке. Задержитесь на мгновение на пике сокращения.
4. Верните ноги в исходное положение на вдохе.

6. Сгибание подколенного сухожилия с помощью слайдеров

https://www.instagram.com/p/BvH-LEGB-ju/
Сгибание подколенного сухожилия с помощью ползунков хорошо работает для подколенных сухожилий, ягодиц и ядра.

1. Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, ноги вытянуты, пятка на скользящих дисках. Поднимите ягодицы вверх примерно на 1-2 дюйма от пола, напрягая мышцы.
2. Поднимите бедра, приближая пятки к ягодицам, пока пятки не окажутся под коленями.Верните пятку в исходное положение, удерживая ягодицы вверх.
3. Повторите движение.

7. Болгарские сплит-приседания

Мужчина выполняет раздельные приседания в тренажерном зале.
Болгарское сплит-приседание нацелено на заднюю цепь, которая включает спину, ягодицы и подколенные сухожилия. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение на одной ноге может помочь предотвратить дисбаланс мышц.
Одно из лучших упражнений на подколенное сухожилие с гантелями, его легко разучить, а при правильной форме безопасно выполнять.

1. Для начала установите обычную скамью, подступенок или несколько тарелок. В зависимости от того, что вам удобнее, вы можете поставить переднюю ногу в узкую или вытянутую стойку.
2. Держите гантели рядом, как если бы вы поднимали два портфеля.
3. Согните и опустите заднюю ногу, опуская бедра к земле. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши спины не повернутся, и ваше заднее колено не коснется пола.
4. Вернуться в исходное положение.Повторите по желанию и поменяйте ногу.

Вот быстрая тренировка подколенного сухожилия от Anabolic Aliens:

Помимо важности для предотвращения травм колена, тренировка подколенных сухожилий дает вам большую скорость, мощность и экономичность бега. Добавьте любое из этих 7 упражнений в свой распорядок и накачивайте мышцы подколенного сухожилия.
Поддержите свою тренировку с помощью добавки, специально разработанной для повышения производительности: Dr. Seeds Body Protective Complex +.
Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для укрепления подколенного сухожилия? Поделитесь ими с нами в разделе комментариев ниже!
Вперед:

6 упражнений на подколенные сухожилия, которые каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, ключевым моментом является нацеливание на подколенные сухожилия. Подколенное сухожилие — это двухмышечный сустав, начинающийся у основания бедренной кости, пересекающий колено и прикрепляющийся к большеберцовой и малоберцовой костей голени. От помощи вам во взрыве на стартовой линии до помощи в заявлении, когда вам нужно быстро остановиться, мышцы задней части ног необходимы для оптимальной производительности.Они также являются ключом к повседневной активности. «Подколенные сухожилия важны для любой деятельности, связанной с сидением, стоянием, ходьбой и бегом (как для сгибания колен, так и для разгибания бедер)», — говорит Адриан Ричардсон, тренер Fitbit и сертифицированный персональный тренер. Слабые подколенные сухожилия также подвергают вас риску травмы и могут даже усилить боль или напряжение в пояснице и нарушить осанку и выравнивание таза.

Когда дело доходит до потенциальных негативных последствий слабых подколенных сухожилий, в большей степени подвержены риску женщины.«Вероятность травмы связок колена у женщин в два-десять раз выше, чем у мужчин», — говорит Ричардсон. «Женщины обычно имеют повышенный риск ослабления подколенных сухожилий из-за отсутствия тренировок и ношения обуви на каблуке, которая ставит их на пальцы ног, заставляя их квадрицепсы выполнять большую часть работы». Решение, по словам Ричардсона, состоит в том, чтобы тренировать подколенные сухожилия и наращивать силу ягодиц, чтобы преодолеть мышечный дисбаланс. Боитесь, что сосредоточение внимания на подколенных сухожилиях сделает вас громоздким? Не надо.

«Женщины, как правило, имеют более высокую концентрацию« медленных сокращений »или мышечных волокон первого типа, — говорит Ричардсон.«Эти медленно сокращающиеся волокна делают женщин более устойчивыми к мышечной усталости, а это означает, что для достижения отказа требуется больше времени. Добавьте к этому анаболические, регенерирующие и антиоксидантные свойства эстрогена, и тогда способность женщины наращивать мышечную массу и восстанавливаться после силовых тренировок, как правило, превосходит мужчин «. Дамы, это означает, что вы не станете громоздкими, поэтому тренируйтесь усердно и часто.

Упражнения, направленные на подколенные сухожилия

1. Становая тяга гантелей на прямых ногах

Направление:
1.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите гантели перед бедрами ладонями к себе.

2. Ноги в основном прямые (сохраняя микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии.

3. Держа спину прямо, опускайте вес к ступням, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Обязательно держите руки прямыми, а гантели прижаты к телу (над пальцами ног при опускании). Опускайтесь, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий.

3. Медленно поднимайте вес, разгибая бедра, пока не встанете прямо.

2. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Направление:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа одну или две гантели (на ваш выбор) перед бедрами ладонями к себе.

2. Держа ноги в основном прямыми (поддерживая микрогиб в коленях), наклонитесь вперед в талии, одновременно отрывая одну ногу от земли.

3. Держите поднятую ногу прямо, опуская вес на стоящую ногу. Опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в ноге стоя.
4. Повторите движение в обратном порядке для повторений. Следите за тем, чтобы не подпрыгивать и не раскачивать гири.

3. Воздушные приседания

Направление:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой на уровне плеч. Если вам нужны модификации, держите руки перед собой, чтобы туловище было в вертикальном положении.

2. Опустите тело к земле, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Обязательно держите голову вверх и спину прямо. Спускайтесь вниз, насколько позволяют ваша сила и подвижность, стремясь прорваться параллельно. Держите свой вес сбалансированным между средней частью стопы и пяткой.

3. Вернитесь в положение стоя, отталкивая землю ногами, выпрямляя колени и разгибая бедра, пока не встанете прямо. Сожмите ягодицы в верхней части движения.

4. Качели гири одной рукой

Направление:

Примечание. Перед тем, как перейти к махам одной рукой, вы должны уметь делать махи двумя руками.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или немного шире). Убедитесь, что ваши пятки, пальцы ног и подушечки стопы стоят на ногах, а колени касаются пальцев ног. Ваше плечо должно быть устойчивым или «сжатым».

2. Держа гирю перед собой (ручка расположена горизонтально и перпендикулярно корпусу), примите положение на корточках (бедра назад, колени согнуты, позвоночник длинный, ядро ​​задействовано), тянувшись вперед за гирей.

3. Начните мах, потянув гирю на себя, одновременно разгибая бедра, чтобы поднять гирю. Ваше тело должно образовывать прямую линию в верхней части крыла. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены, ваша спина (и позвоночник) должны быть нейтральными, а ягодичные мышцы должны сокращаться. Гиря должна на мгновение «поплыть».

4. В верхней части замаха гиря должна выступать в качестве продолжения ваших рук. Допускается небольшой изгиб локтя.

5. Ваша свободная рука может стучать по ручке, имитировать раскачивающуюся руку, защищать ваше лицо, располагаться за спиной или просто висеть рядом с вами. Он не должен сильно раскачиваться или упираться вам в бедро.

6. Во время замаха рукоять гири должна проходить выше колен. Колени не должны выдвигаться вперед при замахе вверх, и в плечах не должно быть скручивания. Держите дыхание ритмичным, чтобы усилить качели.

5. Сгибание подколенного сухожилия с помощью эспандера

Направления:

1.Закрепите тонкую ленту вокруг прочной стойки или другого неподвижного объекта.

2. Лежа лицом вниз, оберните ленту вокруг лодыжек.

3. Согните ноги к ягодицам и сожмите ягодицы в верхней части сгиба. Медленно отпустите и повторите.

6. Сгибания подколенных сухожилий Partner

Указания:
1. Поместите коврик или поролоновую подушку под колени, и пусть ваш партнер держится за лодыжки, чтобы вы оставались устойчивыми.Положите руки на грудь или поднесите их к плечам.

2. Медленно опуститесь к мату, напрягая подколенные сухожилия. Оставайтесь как можно выше и держите спину прямо.

3. Когда вы начнете терять способность сопротивляться гравитации, вытяните руки, чтобы не удариться лицом. Вернитесь в исходное положение.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.