Йога для начинающих. С чего начать занятия. Уроки йоги. Вопросы и ответы на портале YOGA.RU
Здесь мы собрали всю необходимую для новичков информацию.
В первую очередь ты познакомишься с существующими в современном мире направлениями и школами йоги, сможешь поподробнее узнать о методе Шри Б.К.С. Айенгара, который практикуется в центрах сети YOGA PRACTIKA, а в разделе «Что даёт йога?» узнаешь все преимущества, которыми награждает йога каждого ученика.
Затем, ознакомившись с теорией, ты можешь непосредственно приступить к практике! Раздел «С чего начать?» дает пошаговую инструкцию и описание всех типов классов. В «Мифах о йоге» ты найдешь самые распространенные, иногда даже немного сатирические, вымыслы о практике йоги.
По мере продвижения в своей практике, ты будешь находить ответы на давно существующие вопросы. Помимо этого будут появляться и новые. Рекомендуем почитать рубрику «Вопросы и ответы», которая была составлена при содействии наших ведущих преподавателей и в которой ты абсолютно точно найдёшь ответы на наиболее часто задаваемые и актуальные для всех практикующих вопросы.
«Йога — это свет, который, если зажегся однажды, никогда не погаснет. Чем лучше практика, тем ярче пламя»
Сегодня йога уже так прочно вошла в нашу жизнь, что трудно найти человека, у которого бы не было представления, хотя бы смутного, о том, что это такое.
Йога – древняя духовная практика, пришедшая к нам из Индии. Она состоит из восьми ступеней, затрагивающих все аспекты человеческого бытия – от соблюдения моральных принципов, работы с телом и с дыханием, до более тонких техник управления психикой, умом и сознанием. В современном мире под йогой подразумевается в основном – работа с телом. В практике асан – поз тела – присутствуют элементы и других ступеней. Именно этим и обусловлены все положительные эффекты от занятий йогой.
В йоге, как нигде, важно направление, школа. В наших центрах мы занимаемся классической хатха-йогой по методу Шри Б.К.С Айенгара.
Будучи включенным в сотню самых влиятельных людей мира в 2004 году по версии журнала «Time», Айенгар представил новаторство в рамках традиции.
Его метод отличается очень точным, скрупулезным, выстраиванием тела в асанах, чем достигается глубокий физиологический и терапевтический эффект. На занятиях при необходимости используются вспомогательные материалы – коврики, болстеры, кирпичи, ремни, одеяла и многое другое, что позволяет людям любого уровня подготовки выполнить позу правильно, так, чтобы она оказала свое положительное целебное воздействие на организм.
Больше об Б.К.С. Айенгаре, его личности и биографии вы можете прочитать здесь.
О методе – здесь.
«Йога учит нас, как исцелять то, что невозможно терпеть,и как терпеть то, что нельзя исцелить»
Ждем вас на занятиях!
Если у вас все еще остались вопросы, будем рады ответить на них по телефону 8 (495) 626 8505.
Мифы о йоге
«Учение йоги помогает нам содержать тело как храм, таким образом, что оно становится таким же чистым, как душа. Тело лениво, ум подвижен, а душа излучает свет. Практика йоги развивает тело до уровня подвижности ума, так что и тело, и ум становятся подвижными, а затем направляет их к свету души.»
Б.К.С. Айенгар
Мнения людей о йоге в наши дни могут быть различны, например: «Я не могу заниматься йогой. Там одни только упражнения на растяжку, а у меня совсем нет гибкости» или «Йога — это сидение часами в медитации», или «Йога? да я слышал, но толком не знаю что это. Моя жена ходит на йогу, ей нравится, но там занимаются одни женщины.»
Современный интернет, говоря о йоге, создает красивую картинку, включающую разноцветные коврики для йоги и стройных людей, сгибающих и закручивающих свои совершенные тела в немыслимые положения, как бы достигая таким образом внутреннего мира и гармонии.
Как за поверхностью глянцевой картинки разглядеть древнее искусство жизни, науку саморазвития, философию спокойного отношения к превратностям судьбы? Развеять сомнения нам поможет взгляд на распространенные мифы о йоге.
Миф №1. Йога — это секта.
Секта (от лат. «следую») — тип религиозной организации, оппозиционной традиционно господствующему вероучению, противопоставляет себя системе общепринятых религиозных и светских норм и функционирует как контркультура.
Люди, практикующие йогу, становятся более позитивными, веселыми, добродушными и целеустремленными, появляется чувство внутренней свободы и ощущение единства со всем миром. Йога не является «противопоставлением общепринятых норм», она является дополнением, помогающим человеку более эффективно реализоваться в социуме, семье, «найти себя».
Миф №2. Йога – это религия.
Йога является не религиозной, а духовной системой, или системой духовного самосовершенствования.
Йогой занимаются христиане, мусульмане, буддисты и атеисты. Йога не навязывает и не требует каких-либо религиозных идей или предпочтений, она наоборот ведет к ясности ума, заставляет человека мыслить, анализировать свои поступки и намерения, подвергать сомнению навязанные взгляды и изучать. По своей сути йога близка скорее к науке, а не к религии, так как йога создавалась древними мудрецами (риши), которые путем исследования, проб, ошибок и наблюдений выработали и систематизировали упражнения, которые помогают человеку усовершенствовать свое тело и ум, вырасти духовно и стать более гармоничным и уравновешенным.
Миф №3. Йога требует вегетарианства.
Йога ничего не навязывает и не требует от практикующего. Есть некоторые рекомендации (в том числе и по питанию), которые помогают ускорить прогресс в практике и повысить ее эффективность. Рекомендуется исключить опиаты, одурманивающие и опьяняющие вещества, так как они понижают осознанность, притупляют личность и отнимают огромное количество энергии, вместо активности появляется апатия и подавленность, что противоречит сути йоги.
Занятия йогой ведут к ясности ума, и энергичности. Тем ни менее человек, занимающийся йогой, может есть мясо, или отказываться от него, но не путем насилия над собой и волевым усилием, а просто прислушавшись к потребностям своего организма.
Миф №4. Йога — это растяжка.
Занятия йогой – это комплексы упражнений, направленные на укрепление и расслабление тела, обретение физической гармонии. Научно доказано, что самый простой и эффективный способ расслабить напряженную мышцу – ее растянуть, поэтому йога включает комплексы растяжки для ног и тазобедренных суставов, но в данном случае, целью упражнений является не сама растяжка, а расслабление мышц и работа с дыханием и вниманием.
Миф №5. Йоги закладывают ноги за голову и спят на гвоздях, кипятят кровь и останавливают сердце.
Йога действительно позволяет человеку обрести определенный контроль над телом – лучше чувствовать и понимать свое тело, предчувствовать нарушения внутреннего баланса и осознавать свои потребности.
Но для обретения полного контроля над организмом требуются долгие годы очень упорных тренировок.
Миф №6. Йога предполагает уход из социума.
Йога не приветствует уход из социума или бегство от проблем. Правильная практика йоги дает огромное количество энергии, которую можно вкладывать в любые дела, и особенно в свое развитие и реализацию. Большинство практиков йоги – успешные, социально реализованные люди, со счастливыми семьями. Йога – это счастье, удовольствие от жизни, что зачастую включает с себя активную социальную деятельность.
Миф №7. Йога способствует похудению.
Замедление метаболизма означает, что йога, наоборот, способствует набору веса. В целом же невозможно похудеть без интенсивного сжигания калорий. Но при занятиях йогой расход калорий настолько ничтожен, что его трудно принимать в расчет для снижения веса. А легендарная худоба настоящих йогов, таких, каких рисуют на картинках, — результат многолетнего режима ограниченного питания.
Миф №8. Йога абсолютно безопасна. Ею могут заниматься даже младенцы.
Йога может быть очень опасна. Вот что, например, говорит Уильям Броуд, автор книги «Наука Йоги» и журналист «Таймс»: «Йога – это лишь инструмент. Любым инструментом, если использовать его неправильно, можно что-то сломать. Йога может произвести целую волну травм и негативных последствий… В целом же как риски, так и достоинства йоги в многократном количестве превзошли мои ожидания».
Особенно опасна так называемая «горячая йога», когда занятия йогой происходят в условиях повышенной температуры и влажности.
Миф №9. Йога — только для женщин.
Правда заключается в том, что все люди, а не только женщины, находятся в поиске внутренней гармонии и спокойствия, хотят избежать болезней и жить, сохраняя здоровье, долго и счастливо. Йога предлагает нечто для любого, кто заинтересован в физическом, ментальном или духовном развитии, и не является дисциплиной только для женщин или только для мужчин.
Многие мужчины (включая спортсменов) занимаются йогой регулярно, и они обнаружили, что это дает им большие преимущества во всех сферах жизни. В наш йога центр мужчины приходят заниматься как на классы Йога для начинающих 1 и 2, так и на более продвинутые уровни — Основной класс, Интенсивный класс, Классы для преподавателей йоги. Жесткость тела можно преодолеть регулярной практикой йоги, а классы Здоровая спина могут быть крайне эффективны для снятия болей в спине и в шее, улучшить сон, избавиться от стресса.
Миф №10. Йога дает фантастические способности.
К этим мифам относятся убеждения вроде: «Все люди, занимающиеся йогой много лет, выглядят молодо», «Все занимающиеся йогой люди — долгожители, и никогда не болеют», «Если заниматься йогой, вы обязательно достигнете духовного просветления».
Эти мифы развеиваются по мере того, как практика йоги становится более зрелой. То, что может быть справедливо для одного человека, не обязательно является правдой для другого.
Йога не является панацеей от всех болезней, не увеличивает продолжительность жизни в два-три раза каждому практикующему, не каждый практикующий йогу станет просветленным мудрецом. Практика йоги дает новую степень осознанности себя, помогает успокоить ум, пребывать интенсивно в настоящем моменте, научиться отличать важное от неважного и благое от приятного. Это не является чем-то сверхъестественным, и в то же время позволяет ощущать новое качество Жизни. Укрепление и поддержание здоровья, сохранение хорошей физической формы, приятная внешность, красивая речь, спокойный ум — далеко не все плоды, которые может принести грамотная практика йоги!
Миф №11.Чтобы добиться успеха в йоге, нужно практиковать с самого детства.
Очень хорошо, когда ребенок с ранних лет приобщается к йоге и закладывает себе на будущее мощный фундамент здорового тела и крепкой психики. Это действительно прекрасно, и всем нам стоит прилагать усилия в этом направлении.
Однако история пестрит фактами, когда люди начинали практиковать или в пожилом возрасте, или в результате значительных повреждений и отклонений в теле и достигали вершин мастерства.
Для иллюстрации хочется привести пример Бельгийской королевы, которую взялся обучать искусству йоги Б.К.С. Айенгар. Все мы знаем, что нынче мода на йогу широко распространилась в «элите общества» и данный факт не был бы столь уникален, если бы не одно НО. На момент начала обучения королеве исполнилось 84 года! В результате тренировок она смогла выполнить поставленную перед собой цель – встать в ширшасану (стойку на голове).
Миф №12. С нашим ритмом жизни полноценно заниматься йогой не получится.
Конечно, у большинства из нас в силу семейных обязанностей и социальной жизни нет времени уделить три часа практике асан, пару часов пранаяме и еще несколько часов медитации, но ведь ЭТО и НЕ НУЖНО. Йога – это эффективность в любом действии. Йога должна служить нашей жизни, а не наоборот. Многие не понимают этого момента и делают из йоги культ, в который заставляют поверить самих себя и «затянуть» окружающих. Практика йоги – это безупречное выполнение своих обязанностей, соответственно уровню эволюционного развития.
А тут уж, согласитесь, подойдет любая форма деятельности. Кончено, погружение в практику работы с телом занимает значимое место. И в этом могут помочь многие системы йоги, адаптированные под наш бешеный темп жизни, наш менталитет и наше строение опорно-двигательного аппарата.
Миф №13. Практикующие йогу становятся неадекватными.
Да, человек, регулярно практикующий йогу, действительно на определенном этапе развития становится «не такой как все». Но эта индивидуальная особенность появляется не в результате каких-либо негативных отклонений, а благодаря раскрытию его собственного индивидуального потенциала тела, ума и психики. Такого человека уже достаточно сложно «убедить» с экрана телевизора, что эталон здоровья – это кола и гамбургеры, эталон престижа – это дорогие вещи, а эталон ума – это «качественное и дорогое» образование.
Миф №14. Кто угодно может преподавать йогу.
Чтобы преподавать йогу, недостаточно просто быть гибким и самому практиковать йогу.
Для того чтобы стать преподавателем йоги, необходимо пройти специальный курс и практиковать йогу в течение нескольких лет, подкрепляя ее духовным ростом и медитацией.
Йога для начинающих: какую выбрать?
Как пережить трудные времена: ежедневные советы Psy
«Муж обещал исправиться, но спустя четыре года снова начал изменять и распускать руки»
В чем секрет мужского долголетия? Спойлер: дело не в еде и не в спорте
36 863
Здоровье и красотаАнтистрессПознать себя
У йоги невероятное количество преимуществ — она нормализует кровяное давление, повышает выносливость, укрепляет кости и суставы и снижает уровень стресса. Уже только этих знаний должно быть достаточно, чтобы вам захотелось записаться на занятия. Однако ко мне на занятия часто приходят люди, которые полны предрассудков относительно йоги.
Одни говорили мне, что йога — это уныло и скучно. Другие — что это только для сумасшедших женщин, которые поют мантры целыми днями.
Третьи — что для этого по меньшей мере нужно обладать гибкостью циркового гимнаста.
Правда в том, что какой бы у вас ни был темперамент или уровень спортивной подготовки — вы всегда можете найти себе идеальное направление йоги. Она развивает силу, баланс и гибкость — но это результат длительных занятий йогой. Никто не встает на голову на первом или десятом занятии.
Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти
Цель любой йоги — чувство легкости и расслабление. Но чтобы получить от занятий максимальную пользу и удовольствие, стоит подобрать идеально подходящее вам направление. Например, если у вас несколько силовых тренировок в неделю, лучше выбрать йогу, которая фокусируется на растяжке, чтобы сбалансировать нагрузку. Например, инь или хатха.
Если у вас была травма или заболевания вроде артрита — найдите персонального инструктора и попробуйте айенгар-йогу. Если вам важно полное погружение и отдых душой, то вам понравится дживамукти.
Ну а если вы можете похвастаться хорошей спортивной подготовкой и хотите чего-нибудь посложнее — подойдет аштанга виньяса или виньяса-флоу.
1. Айенгар-йога
Айенгар-йога чем-то напоминает аштангу. Оба учителя, которые ее изобрели, были учениками Тирумалаи Кришнамачарья. Большинство асан (то есть поз) в них совпадают, но вот подход совершенно разный. Айенгар хороша для новичков и тех, кто хочет обрести баланс и тонус. Ремни, кирпичи, болстеры помогут новичкам принимать асаны без вреда для здоровья и со временем быть готовыми к более сложному виду йоги.
2. Аштанга-йога
Более энергичный вид йоги. Во время занятия вам предложат сделать несколько поз, каждую из которых надо будет держать пять вдохов и выдохов, а в промежутках делать «приветствие солнцу».
3. Майсор-йога
Трехчасовое занятие аштанга-йоги, во время которого вы вольны приходить и уходить в любое время. Инструктор показывает асаны, а вы повторяете, но в своем темпе и сколько хотите. Это самая безопасная разновидность йоги.
4. Виньяса-флоу
Инструктор будет вести вас из одной асаны в другую без остановок и разговоров о том, как они полезны и какие группы мышц задействуют. На таком занятии вы получите не только хорошую нагрузку, но и погружение в мир йоги. На это направление оказала влияние аштанга-йога.
5. Бикрам-йога
Любимица среди тех, кто любит попотеть. Она была создана индийцем Бикрамом Чодхури в 70-е. Бикрам создал комплекс из 26 асан для растяжки и укрепления мышц, а также для сжатия внутренних органов. Занятия проводятся в нагретой комнате для более эффективного избавления от токсинов.
6. Кундалини-йога
Это направление йоги создано для того, чтобы добраться до позвоночника. Занятия кундалини, помимо традиционных асан, включают в себя медитацию, а также дыхательные практики.
7. Хатха-йога
Сконцентрирована только на асанах. Подходит тем, кто хочет от йоги именно ее физической части, без мантр и медитации.
8. Инь-йога
Основана на даосских традициях.
Цель этой йоги — увеличение гибкости и освобождение зажатых частей тела. Каждую асану выдерживают от одной до десяти минут. Инь-йога идеально подходит для тех, кто хочет попробовать медитацию и находится в сильном стрессе. А также для атлетов, регулярно нагружающих свои мышцы.
9. Дживамукти-йога
Основана в 1984 году Дэвидом Лайфом и Шэрон Гэннон. Дживамукти означает «освобождение при жизни». Во время занятий ученики делают позы на основе виньясы, поют мантры, слушают музыку и читают. Инструкторы по дживамукти-йоге научат вас применять йога-философию в повседневной жизни.
Об авторе: Джеральдин Бирн — преподаватель йоги.
Текст:Анна МурадоваИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Границы конфиденциальности: что и кому может рассказать о вас психолог?
«Мама грозится проклясть меня, если разведусь с мужем»
«Боюсь выражать эмоции при людях, жду осуждения. Как с этим бороться?»
Как научиться говорить о сексе без стыда и страха: 3 совета и 1 упражнение
Feel & Touch: лимитированный бьюти-бокс Psychologies — разбор состава
Кнут и пряник: 3 распространенных способа удержать партнера — выводы ученых
Почему вы влюбляетесь в нарциссов: (не)приятная правда
Смертоносные тренинги: как псевдопсихологи заманивают в секты и доводят учеников до самоубийства
30-минутная последовательность йоги для перезагрузки дня
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Вы знаете те дни, когда кажется, что вам нужно делать несколько разных вещей в каждый момент, и вы в равной степени истощены и сбиты с толку, и все, что вам нужно — на самом деле, нужно — это йога? Но, похоже, времени на это нет.
Эта 30-минутная практика для тех дней. Это бросает вызов вашему телу, чтобы быть сильным, и вашему уму, чтобы быть спокойным. И это позволяет вам принимать знакомые позы, чтобы вы могли передохнуть от попыток достичь чего-то или настроиться на преодоление еще одного препятствия в течение дня. Вы просто можете так сильно сфокусироваться на своем теле, что ваш разум может замолчать.
Каждый раз, когда вы занимаетесь йогой, вы заново учитесь возвращать себя к дыханию, что, в свою очередь, возвращает вас к осознанию только того, что находится перед вами в данный момент. Это буквально перезагрузка вашего ума. Напоминание о том, чтобы сосредоточить все свое внимание на моменте перед вами и на том, как вы проявляете себя в этом. Вот почему мы называем йогу практикой.
Это практика на всю жизнь.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Шавасана
Лягте на спину и примите удобное положение, будь то Шавасана с прямыми ногами или с скрученным одеялом под коленями. Оставайтесь здесь от 8 до 10 вдохов.
Медленно подтяните оба колена к груди и положите руки на голени или заднюю часть бедер. Аккуратно покачивайте из стороны в сторону или медленно кружите, массируя нижнюю часть спины. Поиграйте, осторожно скручивая лобковую кость к пупку, а затем вниз к коврику, чтобы расслабить и удлинить нижнюю часть спины.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Супта Матсьендрасана (Повороты лежа)
Держите колени прижатыми к груди. Вытяните прямые руки в стороны в форме буквы Т ладонями вверх или вниз. Опустите обе лопатки на коврик, делая глубокий вдох. На выдохе опустите оба колена влево, поставив их одно на другое. Оставайтесь здесь 4-5 вдохов. Повторите с другой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Марджарясана (Кошка) и Битиласана (Корова)
Медленно встаньте на руки и колени.
Расположите плечи над запястьями, а бедра над коленями. На выдохе округлите позвоночник, отталкивая пол от себя обеими руками и осторожно приподнимая пупок к позвоночнику.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
На вдохе выгните позвоночник, двигая сердцем вперед и вверх, и пусть ваш взгляд следует за вами. Повторите 4–5 раз или больше, если хотите.
(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Скручивания на столе
Все еще стоя на четвереньках, осторожно поднимите пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, удерживая внутреннюю часть левого бедра повернутой внутрь и к потолку. На выдохе подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, округлив позвоночник и прижав подбородок к груди. Вдохните и вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Сделайте это 4–5 раз с каждой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Баласана (Поза ребенка)
Лежа на столе, соприкоснитесь большими пальцами ног, позвольте коленям скользнуть немного шире, чем бедра, и опустите бедра назад на пятки с помощью руки вытянуты.
Прикоснитесь лбом к коврику или дайте себе немного больше места, положив под голову блок или одеяло. Закройте глаза и оставайтесь в этом положении 16-20 вдохов.
(Фото: Эндрю Кларк)
Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)
Из Позы Ребенка вдохните и переместитесь в Столешницу. На выдохе подогните пальцы ног и поднимите бедра вверх и назад в позе Собаки, направленной вниз. Глубоко согните оба колена и работайте над поднятием бедер, равномерно отталкивая пол обеими руками. В конце концов найдите покой. Подтяните лопатки к бедрам и расслабьте шею. Пусть ваши пятки упадут на коврик. Если можете, начните немного выпрямлять колени. Дышите глубоко, задерживая дыхание на 5-10 вдохов.
(Фото: Эндрю Кларк)
Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
Поднимайтесь по одной ноге на коврик и расставляйте ноги на ширине бедер. Согните колени, наклонитесь вперед от бедер и возьмитесь за противоположные локти или положите руки на коврик или блоки. Сделайте 4–5 глубоких вдохов.
Если хотите, потянитесь за спину, чтобы переплести пальцы и соединить ладони. Отпустите голову вниз к коврику, глубоко дыша еще 4–5 раз.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Тадасана (Поза Горы)
Поставив ноги вместе или на ширине бедер, вдохните и медленно вытяните руки вверх. На выдохе соедините ладони на груди в анджали (сердце) мудре или расслабьте их вдоль тела. Встаньте так, расслабьте плечи, глубоко дышите в течение 4–5 вдохов или пока не почувствуете себя заземленным и сосредоточенным.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Уткатасана (поза стула)
Из позы горы, ноги параллельны, носки направлены вперед, глубоко согните ноги в коленях, дотянувшись до спинки сиденья, как будто вы собираетесь сесть в кресло. стул. Если хотите, возьмите блок между бедрами и сожмите. продолжайте сжимать блок. Сделайте глубокий вдох на 5-10 вдохов, затем выпрямите ноги и встаньте в позу Горы. Повторите еще 1–2 раза.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Прасарита Падоттанасана (Наклон вперед из положения стоя с широко расставленными ногами)
Из Позы Горы повернитесь лицом к длинному краю коврика и расставьте стопы широко, внешние края стоп параллельно сторонам короткого края коврика.
Поднесите руки к бедрам. Вдохните и поднимите грудь; на выдохе откиньтесь от бедер и наклонитесь вперед, опуская руки под плечи на пол или на блоки. Дышите глубоко от 5 до 10 вдохов.
Выдохните и подтяните руки к бедрам. Вдохните и медленно встаньте лицом к длинной стороне коврика.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)Вирабхадрасана II (Поза воина II)
Стоя лицом к длинной стороне мата, вытяните руки в стороны ладонями вниз. Расставьте ноги немного шире, чтобы лодыжки оказались под запястьями. Поверните пальцы левой ноги лицом к передней части коврика и слегка наклоните пальцы правой ноги. Вдохните, чтобы поднять грудь; на выдохе согните правое колено и проведите им по лодыжке. Нажмите на внешний край задней ноги, чтобы обрести устойчивость, пытаясь равномерно распределить вес на обе ноги. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.
Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Утхита Парсваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
Из положения Воина II лицом к задней части мата поднесите руки к бедрам и выпрямите правую ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, согнув левое колено. На выдохе удлиняйте боковые части тела. На вдохе вытяните левую руку к небу. На следующем вдохе вытяните руку над головой ладонью к полу. Слегка положите левое предплечье на левое бедро или протяните левую руку к блоку за левой лодыжкой. Держите грудь открытой и просторной, а ключицы расширяйте. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.
Поднимите руки на бедра и выпрямите переднюю ногу. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк)
Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)
Из позы вытянутого бокового угла лицом к задней части мата, вдохните, чтобы выпрямить переднюю ногу. Повернитесь лицом к передней части коврика, выпрямив левое колено.
На выдохе откиньтесь от левого бедра и вытяните кончики пальцев левой руки вперед в том же направлении, что и пальцы левой ноги. Поднесите левую руку к блоку за левой лодыжкой, вытягивая правую руку к потолку. Сильно нажмите на основание большого пальца передней ноги и прижмите левое бедро к средней линии тела. Оставайтесь в этом положении 4–5 вдохов.
Вдохните и встаньте. Сменить сторону. Поверните пальцы правой ноги лицом к задней части коврика и повторите с правой стороны.
(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Врксасана (поза дерева)
Встаньте на коврик, ноги вместе. Сместите свой баланс на правую ногу и ногу. Прижмите левое колено к груди руками, затем поместите нижнюю часть левой стопы на внутреннюю часть правого бедра — выше или ниже правого колена. Поднесите руки к сердцу. Поработайте над тем, чтобы опустить левое бедро вниз и прижать стопу, особенно мизинец, к ноге, что поможет вам найти равновесие в области таза. Если вы чувствуете себя устойчиво, подумайте о том, чтобы поднять обе руки вверх.
Сделайте 4–5 длинных глубоких вдохов, сохраняя приподнятое сердце. Сменить сторону.
(Фото: Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)
Лежащая фигура-4
Лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Поднимите левую ногу, согнув правую ступню, и потяните обеими руками заднюю часть левого бедра. Вдохните, подтягивая левое бедро ближе к груди, сохраняя при этом лобковую кость изогнутой к копчику. Выдохните, расслабив плечи и шею, найдя широкую грудь. Дышите здесь 4–5 вдохов, затем поменяйте сторону.
(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)
Шавасана
Займите удобное положение на спине, ноги разведены в стороны, а руки разведены в стороны. Расслабьтесь, когда вы медленно выдыхаете. Оставайтесь здесь хотя бы 2 минуты.
(Фото: Эндрю Кларк)
Сукхасана (Простая посадка)
Из Шавасаны медленно подтяните колени к груди и перекатитесь на бок. Не торопитесь, пока вы идете к сиденью со скрещенными ногами, опираясь бедрами на одеяло или блок, если вам так удобнее.
Позвольте вашим глазам отдохнуть и найти свое дыхание. Оставайтесь здесь, пока не почувствуете легкость дыхания.
О нашем авторе
Преподаватель и модель из Лос-Анджелеса Грейс Флауэрс начала свою практику 15 лет назад. Ученица Энни Карпентер, Мати Эзрати, Эриха Шиффманна, Шивы Ри, Сола Дэвида Рэя и многих других, Грейс обладает уникальным стилем преподавания, который поощряет творческие поиски в своих учениках. Узнайте больше на Graceflowersyoga.com.
10-минутная утренняя йога для начинающих
Кристин МакГи | Последнее обновление
Популярные | Йога | Йога для начинающих
Одно из моих любимых занятий — с утра. Я мама двухлетнего ребенка и у меня насыщенная карьера. Лично я обнаружил, что если я жду, чтобы потренироваться, у меня либо заканчивается время, либо энергия!
Я часто советую своим новичкам установить домашнюю практику, которую они могут выполнять ежедневно или через день.
Конечно, бывает трудно мотивировать себя утром без того, чтобы кто-то вас не подстегивал! Мне нравится этот бесплатный 30-дневный йога-челлендж, который поможет вам начать заниматься обычной утренней йогой. Утреннее время — прекрасное время, чтобы начать приучать себя раскатывать липкий коврик и двигаться вместе с дыханием. Это также настроит вас на очень продуктивный, здоровый и позитивный день.
Эта небольшая утренняя последовательность йоги для начинающих прекрасно помогает разогнать кровь и сфокусировать энергию. Позы укрепят и удлинят ваше тело и помогут вам чувствовать себя в форме и гибко в течение всего дня разума, тела и духа.
1. Тадасана
Кристин МакГи
Поза горы — отличное место для начала. Заземлите ступни и равномерно надавите на все четыре угла каждой ступни. Вытяните руки к полу и втяните живот внутрь и вверх.
Задержитесь на пять-восемь вдохов, чтобы сосредоточиться и подготовиться к более глубокому движению.
2. Урдхва Хастасана
Авторы и права: Кристин МакГи
Из позы горы поднимите руки над головой и плотно сожмите ладони вместе. Держите верхнюю часть плеч подальше от ушей и активируйте трицепсы. Держите брюшной пресс напряженным, а ноги твердыми.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
3. Воин I
Авторы и права: Кристин МакГи
Уорриорз всегда здорово играет в утренние часы. Воины дают нам уверенность и силу и помогают нам соединиться с нашей собственной внутренней силой.
Из Урдхва Хастасаны шагните левой ногой назад на расстояние, равное длине вашей ноги. Прижмите внешнюю левую ногу к коврику, делая выпад правого колена вперед. Левая нога должна быть направлена под углом семьдесят пять градусов. Убедитесь, что колено остается выше лодыжки.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
4. Воин II
Авторы и права: Кристин МакГи
Из фильма «Воин I» Встаньте на правый бок, разведите руки, бедра и талию в стороны и смотрите вперед поверх правой руки.
Ваши задние пальцы ног могут открываться чуть больше, чем на семьдесят пять градусов, но держите пальцы немного впереди пятки. Убедитесь, что переднее колено не скатывается внутрь. Втяните пресс и держите туловище ровно между ногами.
Оставайтесь на месте и дышите пять-восемь глубоких вдохов.
5. Треугольник
Авторы и права: Кристин МакГи
Из Воина II выпрямите переднюю ногу и наклонитесь вперед, положив руку на колено, голень или блок. Представьте себя между двумя узкими стенами.
Задержитесь на пять-восемь вдохов, затем вернитесь в исходное положение.
6. Разгибание бокового угла
Авторы и права: Kristin McGee
Снова согните переднее колено и положите внешнюю часть правого предплечья на верхнюю часть правого бедра. Вытяните верхнюю руку над головой и удлините ее от внешнего края левой стопы до пальцев левой руки.
Задержитесь на пять-восемь вдохов.
Опустите руки вдоль передней стопы и сделайте шаг вперед, согнув обе ноги. Вернитесь через Урдхва Хастасану и повторите позы 3-6 на левую сторону.
7. Собака, обращенная вниз
Предоставлено: Кристин МакГи
После выполнения асан на левую сторону, вместо того, чтобы сгибаться вперед, положите обе руки на пол по обе стороны от левой ступни от вытянутого бокового угла и сделайте шаг левая нога назад, чтобы встретиться с правой, когда вы входите в позу собаки мордой вниз.
Плотно прижмитесь к ладоням и поверните плечи наружу. Удлиняйте туловище и держите брюшной пресс в напряжении. Активно используйте ноги, чтобы возвращать туловище в пространство.
Если вам нужно согнуть колени, ничего страшного!
Задержитесь здесь на восемь-десять циклов дыхания.
8. Планка на предплечьях
Credit: Kristin McGee
Из позы собаки мордой вниз перекатитесь в планку (или опуститесь на руки и колени) и положите предплечья на пол.
Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.
Держите брюшной пресс в напряжении и удерживайте его в течение тридцати-шестидесяти секунд, чтобы зарядиться энергией на весь день.
9. Baby Cobra
Credit: Kristin McGee
Опуститесь на живот из планки на предплечьях, проведите руками немного вперед, если это необходимо, и поднимите грудь, приняв форму Baby Cobra. Сведите лопатки вместе и опустите спину, дышите передней частью тела.
Задержитесь на пять вдохов, опуститесь и повторите еще два раза.
10. Поза ребенка
Авторы и права: Кристин МакГи
Закончите упражнение, вернувшись в позу ребенка, чтобы растянуть всю заднюю часть тела и сосредоточиться на том, чего вы хотите достичь в течение дня. Оставайтесь так долго, как можете или хотите, и закончите Шавасану или нажмите, чтобы встать и свернуть, чтобы провести невероятный день.