Йога для начинающих дома упражнения: упражнения, занятия йогой для новичков

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

• замедление процессов старения тела;
• выпрямление позвоночника;
• избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
• уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
• умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

5
/
5
(
8

голосов
)

Топ-30 асан из йoги для начинающих: подборка с ФОТО

Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.

Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.

Топ лучших асан для самых новичков

Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.

Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.

Смотрите другие наши подборки:

1. Поза горы

Для чего: Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.

Как упростить: Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.

2. Поза стула

Для чего: Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.

Как упростить: Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.

3. Поза дерева

Для чего: Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.

4. Поза воина I

Для чего: Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Как упростить: Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.

5. Поза воина II

Для чего: Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.

Как выполнять: Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.

6. Собака мордой вниз с опорой на стену

Для чего: Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.

Как выполнять: Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.

Как упростить: Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.

7. Поза лотоса

Для чего: Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.

8. Поза планки

Для чего: Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.

Как упростить: Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.

9. Поза кошки

Для чего: Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.

Как упростить: Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.

10. Поза полумоста

Для чего: Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.

Как упростить: Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.

11. Поза с наклоном к прямой ноге

Для чего: Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.

Как выполнять: Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.

12. Поза бога рыб

Для чего: Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.

Как выполнять: Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.

13. Поза ребенка

Для чего: Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.

Как упростить: Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.

14. Поза ветра

Для чего: Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.

Как упростить: Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.

15. Поза трупа

Для чего: Для медитации и полного расслабления тела и разума.

Как выполнять: Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.

Как упростить: При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.

Топ лучших асан для “продвинутых” новичков

Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.

Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.

Смотрите другие наши подборки:

1. Собака мордой вниз

Для чего: Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.

Как выполнять: Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.

Как упростить: Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.

Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.

Как упростить: Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.

При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.

3. Поза воина III

Для чего: Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.

Как упростить: При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.

4. Поза короля танцев

Для чего: Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.

Как выполнять: Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.

Как упростить: Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.

5. Поза полумесяца

Для чего: Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.

Как выполнять: Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.

6. Поза гирлянды

Для чего: Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.

Как упростить: Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.

7. Поза обратной планки

Для чего: Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.

Как выполнять: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.

Как упростить: Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.

8. Поза высокой лодки

Для чего: Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.

Как выполнять: Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.

9. Поза верблюда

Для чего: Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.

Как выполнять: Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.

Как упростить: Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.

10. Поза перекладины

Для чего: Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.

Как выполнять: Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.

11. Поза цапли

Для чего: Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.

Как упростить: Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.

12. Поза головы коровы

Для чего: Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.

Как выполнять: Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.

Как упростить: Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.

13. Поза баланса на боку

Для чего: Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.

Как выполнять: Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.

14. Поза согнутой свечи

Для чего: Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.

Как выполнять: Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.

Как упростить: Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами.  Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.

15. Поза спящего героя

Для чего: Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.

Как выполнять: Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.

Как упростить: Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.

Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.

Читайте также:

Йога для начинающих дома 10 упражнений

Как начать заниматься йогой дома с нуля (видео уроки для новичков)?

С помощью восточных практик сегодня многие восстанавливают здоровье, справляются со стрессом и поддерживают гармонию души и тела. Но некоторые, не зная, как правильно заниматься йогой, не спешат осваивать техники. Хотя даже простые асаны могут принести огромную пользу и развить силу воли. В этой статье мы расскажем, какой должна быть йога в домашних условиях для начинающих.

В чем польза восточных направлений?

Занятия йогой несут массу пользы для организма и помогают вести здоровый образ жизни. Если делать все правильно, то допускается проводить тренировки даже в домашних условиях, уделяя по 30-40 минут каждый день. Первые результаты можно увидеть уже через месяц, обычно они заключаются в следующем:

• Общее улучшение самочувствия.
• Снижение риска развития сердечно-сосудистой системы.
• Массаж внутренних органов, который ускоряет кровоток и за счет этого улучшает их функцию.
• Повышается метаболизм и обменные процессы в организме.
• Тело становится пластичнее, повышается гибкость.
• Некоторые позы отлично тренируют легочную систему и сердце.
• Укрепляется иммунитет.
• Повышается жизненный тонус.
• Появляется бодрость, больше энергии и сил.
• Развивается уверенность в себе.

К тому же упражнения йоги способствуют похудению, но лишний вес уходит медленнее, чем при занятиях обычным спортом. Однако именно восточные практики позволяют избавиться от него раз и навсегда, и потерянные килограммы не возвращаются. Регулярные медитации отлично успокаивают нервную систему, и организм лучше сопротивляется жизненным неурядицам, которые преследуют любого современного человека.

Правила занятий йогой

Йога для начинающих в домашних условиях может принести не меньше пользы, чем регулярные занятия в спортивном зале. Однако при этом важно соблюдать ряд простых правил.

• Все упражнения должны быть плавными и мягкими, без перенапряжения или сильного усилия.
• Занятия йогой проходят спокойно, дыхание ровное, тихое, размеренное. Нельзя перенапрягаться, чтобы сбивались вдохи и выдохи, или они были судорожными.
• Во время выполнения асан плечи лучше держать опущенными, чтобы легкие и сердце были расслаблены. Совсем немного поз предусматривают приподнятый плечевой пояс.
• Повторять видео уроки следует с высокой точностью, принимая в учет все советы и комментарии, которые в процессе выполнения дает инструктор. Это позволит даже в домашних условиях все сделать правильно.
• Асана не должна вызывать дискомфорта, чувства натянутости, напряжения или боли.
• В процессе важно следить за коленными чашечками, чтобы они не перенапрягались и растягивались.

Йога для начинающих больше направлена на растяжение и развитие гибкости, поэтому нужно следить за своими ощущениями.

Заняться йогой будет интереснее в компании, поэтому можно смело привлекать для этого своих родных и близких. В этом случае проще постепенно всю семью приучить к здоровому образу жизни.

С чего начинать занятия йогой дома?

Многих новичков интересует, как начать заниматься йогой дома с нуля, чтобы не допустить ошибок и уже через некоторое время увидеть результат. Тут помогут несколько советов экспертов.

• Важно правильно себя мотивировать и установить себе график занятий, которого придерживаться на протяжении установленного срока. Самодисциплина – это самое слабое звено практики в домашних условиях. На выбранное время стоит позаботиться, чтобы никто не отвлекал и не мешал заниматься.
• При выборе курса следует уточнить, можно ли им заниматься с наличием тех или иных патологий и хронических заболеваний. Далеко не всегда домашняя йога приносит пользу, особенно если человек страдает повышенным давлением или сахарным диабетом.
• Не стоит начинать комплекс без достаточного разогрева мышц и комплексной разминки.
• Начинать процесс стоит с легких поз, которые не вызывают дискомфорта, боли или не требует избыточных усилий.
• Очень важно подобрать подходящую музыку для йоги, а также одежду.

Также важно контролировать свое дыхание, так как это основа любой восточной практики, но множество новичков это недооценивают, что и приводит к появлению боли и растяжений. Важно чтобы оно было размеренным, ровным, не сбивалось в процессе выполнения. Теперь вы знаете, с чего начинать.

Комплекс простых упражнений для новичков

Почти все начинающие не знают, как заниматься йогой дома, поэтому первые несколько месяцев ходят в зал. Это оптимальное решение, которое позволяет не допустить травм и растяжений, некорректным выполнением асан в домашних условиях. Для остальных предусмотрены комплексы, содержащие только легкие позы для новичков, которые помогут укрепить здоровье и мягко подготовят к выполнению более сложного состава.

Самая простая йога дома для начинающих содержит следующие позы:

• Вариация позы горы. Следует встать ровно и поднять руки над головой. Взгляд направлен прямо. Такое положение удерживается несколько минут. Здесь важно тянуть лопатки вниз, руки напряжены и вытянуты, колени мягкие.
• Кобра. Нужно лечь на пол животом вниз, ладони под плечи. Оттолкнуться ладонями от пола, отвести плечи назад и направить взгляд на потолок. Спина прогибается таким образом, чтобы весь вес приходился на пупок. В таком положении задержитес на 5 вдохов и выдохов и повторите несколькко раз.
• Поза собаки мордой вниз. Чтобы быстро и эффективно растянуть мышцы ног и спины, нужно встать на четвереньки, поставив колени на ширине таза, ладони на ширине плеч. Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Подбородок нужно прижать к груди направить взгляд на бедра. Спина с руками образует одну прямую линию. Сделайте 5 вдохов и выдохов, вернитесь в исходное положение и повторите еще несколько раз.

Если упражнения станут хорошей привычкой, то о половине проблем со здоровьем можно будет забыть. Продолжительность занятий и нагрузку увеличивать нужно постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.

После того, как привыкните, стоит перейти к практике комплекса Приветствие Солнцу. Еще одной хорошей привычкой станет утренняя йога или йога перед сном. С утра вы будете набираться энергии, а вечером расслабляться, чтобы сон был глубоким.

Противопоказания к занятиям

Йога в домашних условиях для начинающих создает нагрузку на организм, поэтому ею не рекомендуется заниматься людям с хроническими заболеваниями. В группу риска также входят следующие категории:

• Люди, страдающие гипертонией или внутричерепным давлением.
• С патологией сердечной мышцы.
• Перенесшие операции сердечно-сосудистой системы.
• С грыжей позвоночника (или пупочной).
• С наличием нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
• В период ОРВИ или ОРЗ.
• Перенесшие любые операции или хирургическое вмешательство.
• С онкологией.
• С психомоторными нарушениями.
• С болезнями суставов и т.д.

Отказаться от занятий также требуется людям, которые в процессе постоянно чувствуют недомогание. В период менструального цикла и беременности, также нужно корректировать курс или вовсе прекратить выполнение упражнений. В остальных случаях при наличии хронических недугов, обязательной является консультация специалиста перед началом занятий, чтобы избежать их осложнений или обострения состояния.

Йога для начинающих: комплекс занятий в домашних условиях

Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.

Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.

Что нужно для занятий?

Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.

Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.

Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.

Помещение для занятий йогой

Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.

Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.

Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.

Комплекс упражнений для занятий дома

Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.

Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.

Сурья намаскар — приветствие Солнцу

Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

• укрепляет мышцы;
• повышает жизнеспособность и гибкость;
• позволяет избавиться от стресса;
• формирует правильную осанку;
• улучшает концентрацию и память;
• стимулирует кровообращение;
• выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

• более или менее динамичный;
• с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
5. Руки прямые, вытянуты вперед.
6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
2. Поднимите голову вверх.
3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

1. Встаньте на колени на пол.
2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

Йога для похудения: комплекс упражнений и асан

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

• не переедать;
• отказаться от пищи, приправленной пряностями;
• не есть мучного.

Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.

Йога для начинающих дома 10 упражнений

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Йога для начинающих в Москве, занятия йогой для начинающих в фитнес-клубах World Class

Во время занятий йогой тренируется не только тело: за счет правильного дыхания, глубокого расслабления вы учитесь контролировать свои мысли и чувства. Йога позволяет избавиться от стресса, напряжения, переживаний, осуществить полную «перезагрузку» организма. Если вы до этого никогда не занимались фитнесом или, в данном случае, йогой, вы не должны переживать, что с первых занятий вам придется выполнять сложные акробатические элементы, садиться на шпагат, скручивать корпус тела — все это вы научитесь делать, но постепенно. В World Class разработаны специальные программы занятий для начинающих. Регулярные занятия йогой улучшают гибкость и подвижность суставов, в процессе тренировок стимулируется работа внутренних органов, исчезает напряжение и усталость мышц, вытягивается позвоночник. Есть специальные упражнения на растяжку, если вы хотите научиться выполнять сложные элементы и в дальнейшем совершенствоваться в йоге, достигая вершин самопознания.

Йога 1 — начальный этап изучения древней восточной мудрости. Вы можете начать занятия независимо от возраста и уровня подготовки. Во время групповых тренировок наши инструкторы уделяют внимание каждому, помогая выполнять каждый элемент правильно и до конца. Очень важно именно правильное выполнение упражнений, иначе есть вероятность получения травм. По этой причине не рекомендуется проводить занятий йогой в домашних условиях с помощью видео-курсов.

Йога необходима для укрепления здоровья и совершенствования своего тела. В процессе тренировок работают различные группы мышц, происходит активизация многих процессов. Занятия йогой показаны даже детям, а также беременным женщинам. С помощью ритмичных и волнообразных движений происходит мягкое воздействие на суставы и мышцы, снимается болевой синдром, происходит глубокое расслабление тела. Сосредоточившись на своих ощущениях, вы полностью освобождаете себя от переживаний и стресса: йога помогает в решении различных психологических проблем, с помощью дыхательных упражнений вы восстановите свое эмоциональное состояние. В дальнейшем вы сможете полностью контролировать свои эмоции и чувства, достичь гармонии, совершенствуя свое тело.

В World Class занятия проводятся в небольших группах в комфортных залах, мы предоставляем весь необходимый инвентарь.

Наши преимущества:

• занятия проводят опытные инструкторы;




• разработаны уникальные программы для начинающих;




• можно присоединиться к любой группе: инструкторы помогут вам освоить азы, научат правильно делать упражнения;




• удобные графики тренировок: занятия йогой проводятся в утренние и вечерние часы;




• эффективность тренировок: уже после первого занятия вы почувствуете изменения в своем теле;




• обучение правильному дыханию: делая упражнения, нужно правильно и глубоко дышать, соблюдая определенный ритм;




• возможно индивидуальное обучение с персональным тренером.

Йога для начинающих в домашних условиях: позы, комплексы

Слово «йога» хоть раз в жизни слышал каждый из нас. Но что это такое на самом деле известно далеко не всем. Большинство думает, что это гимнастика для тела, направленная на общее оздоровление организма. Между тем йоговская практика – это более масштабное понятие, целая философия о сути жизни, основы которой берут начало в загадочной древней Индии.

Содержание статьи

Чем йога отличается от гимнастики

Йога в полном значении этого слова предполагает особенный образ жизни, следуя которому можно достичь полного просветления, абсолютной гармонии во всем.

Человек, решивший всерьез заняться йогой, должен понимать: теперь ему придется пересмотреть свои жизненные принципы, проститься с вредными привычками (алкоголь, курение и йога – вещи несовместимые), а времени для освоения практики потребуется немало, поэтому следует запастись терпением.

Йогическое учение требует переосмысления жизненных принципов, умения контролировать свои эмоции, чувства с помощью медитации и концентрации внимания. Без этого простая йога дома превратится в обычную гимнастику с комплексом определенных упражнений, направленных на улучшение функций некоторых органов и формирование идеальной фигуры.

В чем заключается польза йоги

Как начать заниматься йогой дома с нуля? Прежде чем ответить на этот вопрос, нужно рассмотреть, какое влияние она оказывает на здоровье человека.

Специалисты утверждают, что пользу от йогических упражнений можно ощутить уже через два месяца занятий, при условии, что они проводились систематически.

Йога в домашних условиях позволяет исцелиться от болезней:

• позвоночника, поэтому рекомендуется при 1,2,3 стадиях сколиоза;
• сердца и сосудов;
• ЖКТ;
• в области гинекологии;
• щитовидной железы.

Во время занятий проводится своеобразный массаж органов, отвечающих за жизнедеятельность всего организма в целом, поэтому происходит процесс его оздоровления и укрепления иммунной системы

Йога делает тело пластичным, походку – легкой и грациозной, она активизирует метаболизм, следовательно, похудение – один из результатов занятий.

Йогические асаны наполняют человека позитивной энергией, делают его уравновешенным и устойчивым к воздействию стрессов.

Занятия йогой: противопоказания

Занятия йогой дома или под руководством инструктора имеет ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать во избежание нежелательных последствий. Впрочем, запреты имеются даже у лечебной физкультуры, поэтому в этом нет ничего удивительного. Итак, йогой нельзя заниматься при:

• шизофрении и других психических расстройствах;
• хронических болезнях, особенно в период обострения;
• гипертонии;
• серьезных травмах позвоночника;
• злокачественных новообразованиях;
• артритах и прочих заболеваниях суставов;
• простуде, гриппе;
• гипертермии.

Запрет на занятия накладываются в случае недавно перенесенной операции, беременности в третьем триместре. Женщинам в период менструации заниматься можно, но упражнения должны исключать сложные скручивания и прогибы.

В любом случае уроки йоги в домашних условиях должны начаться только после консультации со специалистом. Если во время тренировки самочувствие ухудшилось, началось головокружение или усилилось сердцебиение, занятия следует прекратить и обратиться к врачу.

Также домашние занятия йогой нужно отложить, если вы недавно употребляли спиртные напитки, сильно устали, находитесь в состоянии сильнейшего нервного напряжения.

Можно ли заниматься йогой дома начинающим?

Никто не будет оспаривать тот факт, что лучше тренироваться под руководством опытного инструктора. Специалисты утверждают, что наиболее трудным в йоге считается именно начальный этап, и попытка самостоятельно осваивать азы может привести к тому, что результаты не оправдают ожидания. Новичку довольно трудно сложно осознать, как правильно начать заниматься йогой дома, выполнять упражнения и, что самое главное, делать их последовательно, чтобы не нарушалась гармония.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Однако мы не всегда располагаем временем, чтобы ехать на групповые занятия, да и не все хотят этого, поэтому домашняя йога становится все более популярной. В этом тоже есть свои преимущества, например, упражнения можно выполнять в любое время – утром или вечером, самостоятельно регулировать частоту, темп и интенсивность тренировки, осваивать комплексы по своему желанию и выбирать тот, который больше нравится.

К тому же дома можно создать себе уютный уголок, чтобы занятия приносили истинное удовольствие. Да и одежду можно выбирать на свое усмотрение, главное, чтобы она не сковывала движений.

Новички часто стесняются неуклюжих действий, особенно когда видят тренировки более опытных йогистов. Занимаясь дома, человек приобретает возможность совершенствовать каждую асану, не заостряя внимание на других, концентрируясь исключительно на своих чувствах и наблюдая за реакцией своего организма на определенную нагрузку.

К счастью, сегодня уроки йоги для начинающих в домашних условиях доступны в Интернете, чтобы можно было заниматься онлайн.

Каждое занятие йогой в домашних условиях для начинающих потребует терпения и дисциплины. Очень часто неопытные йогисты, не видя результата, делают вывод о том, что тренировки бесполезны и прекращают делать гимнастику, поэтому очень важна высокая мотивация.

Основные правила для начинающих

«Хочу заняться йогой дома, с чего начать?», – этот вопрос задают себе новички, делающие всерьез заняться оздоровлением своего организма. Прежде всего, нужно определиться со временем занятий. Специалисты считают, что лучшее время для занятий – утро, так как йога наполняет организм энергией, столь необходимой для рабочего дня. Однако средняя продолжительность занятий – 2 часа, поэтому многие переносят уроки йоги дома на вечер, что также допускается. Тело в это время более гибкое, поэтому упражнения выполняются легче, расслабляющий комплекс для начинающих, выполненный перед самым сном, способствует крепкому сну и полноценному отдыху.

Даже если день выдался не из легких, нужно постараться выделить себе хотя бы 20 минут, чтобы снять напряжение. Это будет более разумным, нежели потом пытаться наверстывать упущенное и заниматься вместо двух часов четыре.

Итак, вы сделали выбор в пользу такой гимнастики, как йога, с чего начать в домашних условиях? Необходимо определиться с местом проведения тренировок. Это должен быть уголок, где вас никто не побеспокоит и не прервет ваше занятие, нарушив тем самым гармонию души и тела. Это может быть отдельная комната, терраса, а в теплое время года можно заниматься на свежем воздухе, специалисты уверяют, что тренировки на природе более эффективны. Где бы не проводилось занятие йогой для начинающих, выбранное вами место должно вызывать лишь положительные эмоции.

Вот самые простые советы, которые дают опытные йогисты новичкам:

1. Душ принимайте до тренировки, а не после, так как основным лечебным свойством йогической практики является изменение кровообращения.
2. Перед занятием (за 15 минут) выпейте стакан имбирного напитка или теплого молока с медом. Так организм будет более восприимчив к йоге.
3. Ничего не ешьте перед занятием. Голод будет способствовать процессу похудения, и во время выполнения упражнений вы будете избавлены от ощущений дискомфорта.
4. Наличие сквозняков в помещении недопустимо: мышцы потеряют эластичность и хуже поддаются разогреву, а это чревато травмами.
5. Шум тоже не союзник йоге, поэтому если вас отвлекают посторонние звуки, используйте наушники или беруши. От светового раздражителя можно избавиться с помощью глазной повязки.
6. Перед началом тренировки еще раз просмотрите комплекс йоги для начинающих в домашних условиях, запомните последовательность выполнения асан и начните с малого.

Упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях должны выполняться на устойчивой поверхности, желательно застеленной ковриком, чтобы избежать травматизма, ведь тренироваться вы будете босиком.

Подбирайте свободную одежду из натуральных фактур. От синтетики следует отказаться, так как она не пропускает воздух и не отводит влагу от тела, а это не гигиенично.

Какое направление йоги выбрать новичку

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно и какое направление выбрать? Специалисты рекомендуют новичкам для начала освоить хатха-йогу, так как практически все разновидности йогической практики берут начало именно с нее.

Хатха йога для начинающих в домашних условиях предполагает определенные асаны, пранаяма (дыхание), медитацию и умение расслабляться – это основные элементы. Цель, которую преследует хатха-йога, выполняемая дома, это достижение гармонии и равновесия между душой и телом. Это направление полностью соответствует физическим возможностям начинающих, так как основной упор делается на развитие гибкости, укрепление мышц и суставов, тех составляющих, которые на начальном этапе необходимы.

Асаны на растяжку, несложные позы и их последовательная смена дают отличный лечебный эффект. Дыхательная практика и медитация есть в каждом упражнении.

Если вашей цель – достижение внутреннего покоя, очищение внутреннего сознания с помощи релаксации и медитации, то вам стоит обратить внимание на кундалини-йогу, которая, к тому же, позволяет избавиться от проблем в нервной и эндокринной системах.

Как начать заниматься йогой дома самостоятельно людям, ведущим неактивный образ жизни? Идеальный вариант – йога-айенгара, которая, к тому же подходит и тем, чьи физические возможности ограничены.

А вот аштанга-виньяса йога – направление явно не для новичков, ею могут заниматься только опытные йогисты, которые уже адаптированы к интенсивной гимнастике.

Какое бы направление вы бы не выбрали, залогом успеха является терпение, выдержка и самодисциплина.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

1. Опуститься на пол.
2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Теперь, когда вы узнали, как заниматься йогой дома, вы сможете осваивать новые позы, постепенно переходя к более сложным асанам. Чтобы стать опытным йогином, необходимо постоянно совершенствоваться в физическом и моральном плане, только при выполнении этого условия можно добиться полной гармонии в своей душе.

7 упражнений, которые легко сделать дома

Международный день йоги

Йогу «придумали» в Индии. Название этой духовной, умственной и физической практики с санскрита переводится как соединение или объединение, пишет Организация объединенных наций. Речь идет о гармоничном слиянии тела и сознания.

Йога давно распространилась по всему земному шару. Настолько, что ООН создала для нее собственный праздник. С 2014 года ежегодно его отмечает весь мир 21 июня. Инициаторы торжества видят перед собой одну масштабную цель — рассказать о преимуществах таких практик.

Йога. Простор

СС0

Польза йоги

Сама по себе йога не имеет противопоказаний. Однако отдельные ее упражнения, асаны, могут негативно влиять на ваше состояние в тех или иных ситуациях. Об этом лучше проконсультироваться с врачом или тренером до того, как начнете тренироваться. Например, женщинам в период менструации не рекомендуют выполнять «перевернутые позиции», сообщается на сайте Международного дня йоги.

Если правильно подобрать упражнения, йога пойдет вам исключительно на пользу. Она нормализует кровообращение, борется со старением, помогает наладить женскую репродуктивную функцию и потенцию у мужчин. Также она развивает группы мышц, восстанавливает гибкость суставов. Способствует снижению веса и избавлению от стрессов, пишет «Комсомольская правда». И это далеко не все, что могут дать занятия.

Йога.

СС0

На что обратить внимание дома

Если вы раньше не занимались йогой, лучше взять несколько пробных занятий с тренером. Это поможет усвоить правильную технику выполнения асан. Ошибки могут не просто не дать эффект, но и навредить

Кроме того, вы поймете нужно ли обзавестись дополнительным оборудованием для упражнений помимо коврика. Например, в йогу часто включают упражнения со специальными лентами.

Узнайте все о разминке и заминке. Это неотъемлемые части занятий — залог безопасной тренировки и хорошего дня. Тело нужно подготовить к нагрузке и сделать это можно разными способами — об этом расскажет тренер.

Асаны для начинающих

Халасана

Поза плуга укрепляет мышцы спины, стимулирует работу органов брюшной полости, нормализует работу желудка. Укрепляет позвоночный корсет.

Бхуджангасана

Поза кобры работает с печенью, почками и поджелудочной железой и желчным пузырем — улучшает их работу. К тому же, такая позиция способствует устранению проблем с позвоночником.

Уттанападасана

Поза рыбы помогает тем, кто жалуется на боль в спине и расстройство желудка. Она хорошо укрепляет мышцы живота. Помогает в лечении артрита.

Матсиендрасана

Поза царя рыб способствует увеличению подачи кислорода в легкие. Также она нормализует функции позвоночника: растягивает мышцы шеи и спины, снимает скованность тазобедренных суставов. Помимо всего прочего, она помогает в лечении диабета.

Уштрасана

Поза верблюда помогает расслабить мышцы спины и шеи. Она нормализует артериальное и внутричерепное давление.

Вирабхадрасана

Поза воина подходит даже для беременных женщин. Она придает гибкость всему телу и укрепляет мышцы ног, рук, поясницы. Она увеличивает концентрацию и выносливость. Поза воина способствует уменьшению менструальных болей.

Ширшасана

Поза на голове помогает улучшить работу мозга и вашу концентрацию. Восстанавливает кровообращение, справляется с головной болью и заболеваниями печени.

Новичкам сделать такое упражнение будет не так просто. Тело должно быть подготовлено к стойке на голове — не огорчайтесь, если сразу не получится. Кстати, первые несколько раз лучше потренироваться в присутствии тренера.

Йога для начинающих дома: упражнения, с чего начать

Дата публикации: 01 мая 2019.

Сегодня поговорим о занятиях йогой в домашних условиях

Что из себя представляет практика?

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице. 

Одна из наиболее популярных поз — Врикшасана (поза дерева)

Если говорить о йоге в полном значении этого слова,  то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» — в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» — восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

Если у вас есть не только указанные противопоказания, но и сильное желание попробовать йогу, то сначала проконсультируйтесь у вашего доктора

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация. 

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните — делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях — используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

домашних упражнений йоги для начинающих

Как лучше всего начать заниматься йогой дома

Возможно, вы больше всего знакомы с йогой как с формой медитации — и хотя йога отлично подходит для медитации, она также помогает тренировать ваше тело! Если вы ищете онлайн-тренировки по йоге для начинающих или просто способ двигать своим телом, онлайн-классы йоги могут стать отличным решением.

Отличный первый шаг — оценить, подходит ли вам йога в Интернете…

Вот некоторые из преимуществ занятий йогой онлайн:

Йога нежна! Хорошо, давайте разберемся с этим прямо с прыжка — вам не нужно быть гибким, чтобы заниматься йогой.Поскольку они менее интенсивны, чем другие виды упражнений, у вас меньше шансов получить травмы, которые помешают вам тренироваться. Вам также не нужно тратить время на заживление. Вместо этого вы можете придерживаться своего режима тренировок и продолжать двигаться к своим целям. Даже силовая йога, которая, как известно, является отличной тренировкой для йоги, оказывает очень низкое воздействие.

Забрать легко! Переход от позы к позе в йоге для начинающих происходит медленно, особенно по сравнению с другими упражнениями. Так легче поддерживать, даже если вы не в хорошей форме (пока), и вам будет легче не отставать во время занятий йогой, чтобы вы могли продолжать прогрессировать от занятия к занятию.

Сделай это где угодно! Не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы получить все преимущества йоги! Вы можете заниматься йогой где угодно, если у вас есть область размером два на шесть футов для работы. Вам не нужно выходить из дома, чтобы продолжать работать над достижением своих целей по снижению веса и оздоровлению!

Читайте наши идеи о том, как лучше всего начать заниматься йогой в Интернете, а также посмотрите наше видео на YouTube по этой самой теме!

4 совета, как начинать занятия йогой дома

Онлайн-классы йоги — отличный вариант для новичков в йоге

Йога может напугать, если вы новичок.Хорошая новость в том, что вы можете начать заниматься дома независимо от вашего уровня! Онлайн-тренировка йоги для новичков так же проста, как выучить несколько базовых поз и сделать их частью своей повседневной жизни. Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, есть вещи, которые помогут вам добавить эту практику в свой режим упражнений.

1) Начните медленно. Всегда полезно начинать медленно, когда вы добавляете что-то новое в свой распорядок, особенно когда дело касается тренировок.Не ожидайте, что будете проводить часовые тренировки каждый день, если вы новичок. Вместо этого начните с коротких занятий йогой один или два раза в неделю. Когда вы освоитесь с позами, вы сможете расширить свою практику и тренироваться чаще в течение недели. И… используйте подпорки, чтобы помочь вам при необходимости . Вот наши советы по использованию реквизита для йоги (включая использование предметов, которые у вас есть в доме, в качестве реквизита!).

2) Слушайте свое тело. Йога — это не просто форма упражнений — она ​​направлена ​​на выравнивание разума и тела для большего здоровья и хорошего самочувствия.Вот почему йога использует более медленные движения и побуждает вас удерживать позы в течение длительных периодов времени (а также осознанное дыхание) для успешной практики. Начиная заниматься йогой дома, прислушивайтесь к своему телу и не напрягайтесь на тренировках.

3) При необходимости измените позы. Одним из преимуществ занятий йогой дома является то, что вы можете адаптировать большинство поз в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. Вы даже можете заниматься йогой в инвалидной коляске! Адаптация позы означает, что вы не будете расстраиваться из-за того, что все еще учитесь, поэтому у вас будет больше шансов не отставать от практики йоги дома.

4) Используйте индивидуальный план тренировки йоги, чтобы помочь вам . Избавьтесь от трудностей, связанных с планированием ежедневных тренировок по йоге, позвольте экспертам помочь вам!

Онлайн-тренировки йоги для начинающих действительно удобны и доступны по цене.

Есть множество причин, по которым люди предпочитают заниматься дома, а не ходить в спортзал или посещать занятия. Независимо от причины, онлайн-классы йоги — это то, что вы можете легко реализовать и наслаждаться каждый день.

Йога-тренировки растягивают и укрепляют все ваше тело. Благодаря множеству различных поз и движений в йоге вы можете работать с любой частью тела во время тренировки. От шеи и плеч до ног вы будете выполнять онлайн-упражнения йоги, необходимые для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Каждый найдет себе занятие по душе. Если вы хотите нарастить мышечную массу, улучшить гибкость или похудеть, в йоге есть позы и распорядки, которые помогут вам достичь ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия без необходимости включать в свою жизнь множество различных видов упражнений.

Это отличается от других тренировок дома. Большинство программ упражнений используют интенсивность, чтобы подтолкнуть вас к вашим целям. Йога — другое дело. Онлайн-тренировка йоги для начинающих использует естественные движения вашего тела и мягкую подготовку, чтобы помочь вам улучшить свое здоровье. Если вы пробовали другие программы упражнений и бросили их, потому что они вам не нравятся, пора заняться йогой.

3 самые распространенные позы в йоге онлайн

Независимо от того, где вы находитесь на пути к здоровью и благополучию, йога дома — отличный способ улучшить свое физическое и психическое здоровье.Когда вы добавляете занятия йогой к своему домашнему режиму упражнений, вам следует знать несколько распространенных поз, чтобы быть готовым к потокам.

Новичкам следует начинать с этих поз

1) Собака, смотрящая вниз (на фото выше) — это хорошо известная поза, которая может переместить вас из положения на полу в положение стоя. Начните с того, что лягте на живот, ноги на ширине плеч. Положите ладони на пол у плеч, широко расставив пальцы.Толкайте бедра вверх и назад, пока не окажетесь на руках и ногах. Руки и спина должны образовывать прямую линию с бедрами. Постарайтесь выпрямить ноги настолько, чтобы пятки уперлись в пол.

2) Warrior I тоже хорошо известен. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад в выпад. Ваша задняя нога должна быть под углом к ​​передней ноге, а задняя нога должна быть обращена в сторону от вашего тела. Поднимите обе руки прямо над головой и поднимите грудь так, чтобы вы начали немного отклоняться назад.

3) Позы Cat и Cow часто используются вместе. Обе позы начинаются на руках и коленях с прямой спиной. Для позы Cat опустите голову и согните ее к пупку, чтобы спина закруглялась вверх. Для позы Корова поднимите голову и грудь и наклоните бедра так, чтобы ваша спина округлялась вниз.

Йога для мужчин и женщин

Многие онлайн-тренировки по йоге для начинающих предназначены либо для мужчин, либо для женщин, в зависимости от конкретных систем организма, на которые они нацелены.Но йога — это другое дело!

Поскольку йога — это онлайн-тренировка по йоге дома, в которой используются позы и движения для тренировки каждой части тела, мужчины и женщины могут использовать обычную йогу дома для достижения своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Неважно, чего вы хотите достичь или кем вы являетесь, регулярная практика йоги может помочь вам перейти на новый уровень. А если у вас есть определенная область тела, на которой вы хотите сосредоточиться, ваша тренировка по йоге может включать позы, которые подчеркивают эти потребности.

В йоге найдется что-то для каждого!

Дыхательные техники для лучшей тренировки йоги

Дыхание — важная часть вашей онлайн-тренировки по йоге. Одна из целей йоги — выровнять разум и тело, и дыхание помогает в этом. Когда вы замедляете дыхание для согласования с позами йоги, вы сосредотачиваетесь на своем дыхании и своем теле, что помогает сделать йогу более эффективной для вас. Вот несколько советов, которые вы должны использовать, чтобы максимально улучшить дыхание во время занятий йогой дома.

Используйте свою интуицию. По мере того, как вы станете более комфортно заниматься йогой, вы обнаружите, что хотите дышать или выдыхать во время определенных движений. Позвольте своему телу направлять дыхание во время движения, чтобы ваша практика была более естественной и комфортной. Инструкторы по йоге могут порекомендовать вдыхать или выдыхать в разных точках во время движений и поз. Если это кажется естественным, вы можете следовать их рекомендациям … но не беспокойтесь о правильном дыхании. Ваша интуиция поможет вам достичь своих целей с помощью йоги.

Сделайте полный вдох. Когда вы делаете полные и глубокие вдохи и выдохи, ваше тело будет получать кислород, который ему необходим на протяжении всей тренировки. Если вы не дышите глубоко, ваше тело не получит необходимый ему кислород. Затем, когда ваш пульс увеличивается и вы больше двигаетесь во время тренировки, вы будете чувствовать себя хуже и не сможете успевать за тренировкой.

Практикуйте дыхание между тренировками. Дыхательные техники, используемые в йоге, полезны для вашего тела, даже если вы не занимаетесь йогой.Практикуйте глубокие и полные вдохи, когда вы не занимаетесь йогой, чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении техник, когда вы находитесь на коврике. Они также помогут гарантировать, что ваше тело продолжит получать кислород, который ему нужен в течение дня!

Три основных преимущества йоги для похудения

Когда вы думаете о похудании, вы можете не сразу думать о йоге. Но у йоги есть удивительные преимущества для похудания, и чем более последовательной вы будете заниматься, тем здоровее сможете стать! Несмотря на то, что йога использует медленные движения, статические позы и осознанное дыхание, вы можете использовать ее в качестве тренировки, которая поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

1) Ваше тело скажет вам спасибо. Поскольку йога более щадящая, чем другие программы упражнений, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы работать с телом так усердно, чтобы добиться желаемых результатов по снижению веса. У вас будет меньше шансов получить травмы, связанные с тренировкой, поэтому вы сможете продолжать заниматься йогой. На самом деле, йога может быть хорошим способом оставаться активным, пока вы лечитесь от травм, вызванных интенсивными тренировками!

2) Йогой может заниматься ЛЮБОЙ! Необязательно быть в хорошей форме, чтобы начать заниматься йогой.Независимо от того, насколько вы здоровы и неважно, как выглядит ваше тело, вы можете регулярно заниматься йогой дома. Позы можно адаптировать в зависимости от ваших способностей и уровня навыков. А позы бывают разного уровня мастерства. По мере вашего прогресса вы можете использовать более интенсивные тренировки, чтобы продолжать двигаться к своим целям по снижению веса.

3) Йога для похудения является устойчивой. Йога — это создание практики в вашей жизни. Это помогает вам согласовать свой разум и тело по мере улучшения вашего здоровья и самочувствия, в том числе достижения целей по снижению веса.Поскольку йога начинается медленно и прогрессирует в зависимости от ваших способностей и навыков, вы можете продолжать заниматься ею столько, сколько захотите и вам нужно. Вы не достигнете плато или точки, из которой нельзя перейти на следующий уровень. Вы можете включить йогу в свой распорядок дня на всю оставшуюся жизнь.

Для того, чтобы сделать йогу частью своей жизни, не обязательно входить в тренажерный зал

или посещать занятия с незнакомцами. Все, что вам нужно, — это проявить интерес, чтобы попробовать онлайн-тренировку по йоге дома. При регулярной практике йоги вы начнете замечать улучшения в своем здоровье и самочувствии.И чем больше вы занимаетесь йогой, тем легче будет достичь ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

Начните онлайн-тренировки по йоге для новичков сегодня — мы думаем, вы наверняка заинтересуетесь!

>>> Начните пользоваться 30-дневная бесплатная пробная версия

20-минутная йога для начинающих: рутина дома

Йога — одна из тех вещей, которые очень полезны для нашего благополучия, мы знаем, что должны делать это регулярно, но иногда не можем найти время, чтобы проскользнуть.И, если время не является проблемой, возможно, вам мешает физическая недостаточная гибкость, отсутствие студии поблизости или незнание, какой вид йоги выбрать.

Что ж, пора отбросить эти оправдания в сторону, потому что добавление большего количества занятий йогой в ваш распорядок дня имеет множество преимуществ для здоровья, улучшает качество жизни и не требует больших усилий. Фактически, до того, как йога стала физической практикой, она была в основном медитативной с упором на пранаяму (контролируемое дыхание).В настоящее время вы можете заглянуть в свою местную студию и выбрать из широкого спектра стилей йоги, таких как виньяса, хатха, бикрам, пренатальные или восстановительные занятия инь-йогой.

Итак, задаетесь вопросом, с чего начать заниматься йогой? Наш лучший совет — начать с простого. Выделите всего 10 минут в день для занятий йогой. Если это поможет, буквально внесите это занятие йогой в свой планировщик или добавьте его в свой календарь Google. Эти занятия йогой могут начинаться с медитации сидя, сеанса растяжки или 10-минутного простого закрывания глаз и медленного дыхания — в зависимости от того, что вам нравится.Как только у вас будут эти короткие занятия, попробуйте нашу йогу для начинающих в домашних условиях. Это 20-минутный поток виньясы, которым вы можете заниматься, не выходя из дома и не выходя из пижамы.

Нравится тренировки с низкой интенсивностью? Узнайте о LIIT , новом модном стиле тренировок, который охватил мир фитнеса.

Йога для начинающих: домашнее занятие

Этот курс йоги подходит для всех уровней, но предназначен для начинающих.Однако, если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы, не каждая поза может быть для вас безопасной. Перед нажатием на кнопку проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Для более подробного объяснения поз, используемых в этой йоге для начинающих в домашних условиях, читайте дальше.

Объяснение поз

Если видео подсказок недостаточно, прочтите описание ниже. Мы коснемся всех ключевых движений этой рутины йоги для начинающих.

Кот-корова

Начните эту позу на четвереньках, положив руки под плечи и колени под бедра.Вдохните, чтобы принять позу коровы: живот опускается, копчик приподнимается, взгляд вперед. Затем на выдохе принять позу кошки: изогнуть позвоночник, посмотреть на пупок и создать пространство между лопатками.

Собака лицом вниз

Как кошка-корова, начните на четвереньках. Широко расставьте пальцы и зажмите пальцы ног. Чтобы занять положение, надавите на руки, отрывая колени от пола, поднимая бедра к потолку. Как только вы достигнете перевернутой позиции «V», начните выпрямлять ноги (но не сгибайте колени).Выпрямите руки и проведите лопатками по спине. Направьте взгляд на задний край коврика.

Сгиб вперед

В этой последовательности йоги для начинающих вы перейдете от собаки лицом вниз к сгибу вперед. Начните с того, что поднимите ноги вверх, чтобы встретить руки. Поставьте ступни на землю на расстоянии ширины бедер, может быть, немного шире. Колени держите мягкими и возьмитесь руками за противоположные локти. Расслабьте шею и плечи.

Половина приветствия солнцу

Двигаясь дальше от передней складки на передней части коврика, примите положение спины, положив руки под колени (вдох).Снова наклонитесь вперед (выдох). Затем медленно, постепенно перекатывайтесь в положение стоя и поднимите руки к потолку (вдох). Затем опустите руки к сердцу и снова наклонитесь вперед (выдох). Повторите несколько раз, чтобы разогреться.

Высокая планка

Положите руки на пол прямо под плечами и ступите ногами на заднюю часть коврика, согнув пальцы ног. Напрягите каждую мышцу (особенно основную), чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.

Baby cobra

Из положения планки опуститесь на живот. Держите ладони на полу прямо под плечами и втяните локти в тело. На вдохе надавите на верхнюю часть стопы и лобковую кость, осторожно отрывая голову и грудь от пола. Отведите плечи назад от ушей и не напрягайте шею. Совет: лучше всего держать голову и шею нейтральными, глядя вперед, но немного вниз (иначе говоря, без морщин на затылке).

Приветствие солнцу A (изменено)

Для модифицированного приветствия солнцу мы соединим половину приветствия, планку и детеныша кобры.

• Начиная с переднего сгиба, вдох до положения плоской спины.

• Выдохните и наклонитесь вперед.

• Затем вдохните и вытяните руки к потолку, затем выдохните, опуская руки к сердцу и наклоняясь вперед.

• Вдохните еще раз, чтобы перейти в горизонтальное положение спины.

• Затем положите руки на пол, вернитесь на планку и выдохните .

• Вдохните , а затем при выдохе опустите вниз на живот.

• Вдохните кобре.

• Затем выдох , когда вы встаете на четвереньки и становитесь лицом вниз.

Низкий выпад

Сделайте выпад, выставив вперед правую ногу и руки по обе стороны от стопы.Опустите левое колено на землю и разведите пальцы ног так, чтобы ступня упиралась в землю. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите немного вперед, чтобы спина и шея находились на прямой линии, а голова оставалась нейтральной. Сделайте здесь глубокий вдох, прежде чем сменить сторону или перейти к следующей позе.

Поворот в низком выпаде

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед поставьте левую руку на пол или на блок. Поднимите правую руку к потолку, повернув грудь вправо.Посмотрите на свою правую руку и дышите.

Низкий выпад с прогибом назад

Из положения низкого выпада с правой ногой вперед поднимитесь, положив руки на правое бедро. Сначала сделайте позвоночник как можно более прямым, чтобы ребра были над бедрами. Избегайте сжатия нижней части спины, выполняя движение прогиба спины от верхней части спины. Для этого отведите плечи назад, чтобы открыть грудную клетку, и продолжайте подниматься и выпрямляться из нижней части спины во время прогиба.

Сгибание вперед сидя

Сядьте и вытяните ноги прямо перед собой. С прямой спиной начните наклоняться вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Слегка согните колени, особенно если у вас туго натянутые подколенные сухожилия. Сделайте здесь несколько вдохов.

Поворот сидя

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол за пределами левой ноги. Положите правую руку за спину и зацепите левым локтем внешнюю сторону правого колена.Поверните вправо, сохраняя прямой позвоночник, и на выдохе поверните его глубже. Поменяйте сторону после нескольких вдохов.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Проверьте положение ног, убедившись, что они находятся на расстоянии ширины бедер друг от друга и близко к вашей ягодице (вы должны иметь возможность задеть их кончиками пальцев). Держа руки по бокам и ладонями вниз, задействуйте ягодицы, подколенные сухожилия и позвоночник, чтобы подняться в положение моста.Держите колени на уровне лодыжек и глубоко дышите, прежде чем медленно отпустить позу.

Скручивание позвоночника

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Вытяните обе руки в стороны (в форме буквы «Т») и позвольте обоим коленям упасть вправо. Поверните голову влево и почувствуйте растяжение от копчика до шеи. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

20-минутная тренировка йоги всего тела для начинающих (+ бесплатный PDF)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Многие люди недооценивают влияние силовой йоги на проработку всего тела, но эта тренировка йоги всего тела заставит вас думать иначе!

Йога хорошо известна своей способностью снимать и расслаблять , но когда вы объединяете правильные позы в плавную последовательность, вы можете создать мощную рутину, которая укрепляет и тонизирует все ваше тело.

Выполнение плавных последовательностей, подобных той, которую мы собираемся вам показать, не только укрепляет ваше тело, но и бросает вызов вашей выносливости, а также может помочь в потере веса .

Эта тренировка йоги всего тела включает в себя 11 поз, всего , которые создают «поток», что означает, что каждое движение плавно переходит к следующему, создавая плавное движение на протяжении всей последовательности.

Позы для этой тренировки йоги всего тела для начинающих:

Повторите последовательность 4 раза (по 2 раза с каждой стороны), а затем закончите Савасана .

Вы хотите двигаться быстро в этой последовательности, переходя от позы к позе, чтобы создать импульс и увеличить частоту сердечных сокращений.

Эта последовательность очень удобна для новичков и может быть адаптирована для любого уровня. Попробуйте начать медленно, а затем увеличивать темп, пройдя несколько раундов, или даже попробуйте добавить еще несколько раундов, чтобы проверить свою выносливость!

Самое главное — прислушиваться к своему телу и бросать вызов самому себе. Вы никогда не получите желаемых результатов без борьбы и испытаний!

Чтобы получить бесплатную распечатку этого упражнения в формате PDF для начинающих, зарегистрируйтесь в нашей бесплатной библиотеке ресурсов:

1.Доска

Планка отлично подходит для укрепления кора и верхней части тела, а также повышения выносливости. Если вы также пытаетесь отжиматься, это отличная поза для начала.

• Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени параллельны друг другу.
• Выпрямите ноги за спиной по очереди.
• Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы не выгибаете и не округляете ее, так как это лишает вас преимуществ позы.
• Включите корпус, ноги и руки на протяжении всей позы и смотрите немного вперед и между руками.
• Задержитесь в этой позе 30 секунд .

Планка Модификация: Поставьте колени на землю, если эта поза слишком сложна. Медленно увеличивайте свою силу до 30 секунд и продолжайте испытывать себя, увеличивая ее до 1 минуты.

Совет: Если вам психологически сложно оставаться в статичной доске, попробуйте перемещать вес из стороны в сторону в отжиманиях или вперед и назад.Это будет работать больше на ваше ядро ​​и ускорит время!

2. Трёхлапая собака

Вместо обычного Downward Facing Dog , мы собираемся изменить его, чтобы бросить вызов вашей силе!

• С планки надавите на собаку вниз, одновременно поднимая правую ногу высоко в воздух.
• Убедитесь, что в этой позе задействован корпус, чтобы весь вес не падал на ваши руки.
• Действительно толкайте ногу в воздух все выше и выше, когда вы приземляетесь ногой на коврик.
• В этой позе вы почувствуете сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий.
• Не забудьте держать трехногую собаку в течение 30 секунд.

Трехногая собака Модификация : Если вам трудно удерживать ногу в воздухе, держите ее на земле и удерживайте собаку лицом вниз в течение того же времени.

Совет: Максимально напрягите поднятые бедро и корпус, чтобы избежать напряжения спины и дополнительной нагрузки на сгибатель бедра.

3. Высокий выпад

Высокий выпад — отличная поза для наращивания силы ног, а, согласно Yoga Journal, также очень эффективна для облегчения боли, связанной с радикулитом.

• Согните правое колено и согните его в груди, а затем поместите ступню между обеими руками.
• Поставьте правую ногу на землю, согнув переднее колено, когда вы поднимаетесь в высокий выпад.
• Протолкните заднюю пятку и вытяните руки, углубляясь в переднее колено.
• Удерживайте позу выпада в течение 30 секунд.

Высокий выпад Модификация: Если вам больно держать руки так долго, положите их на бок. При необходимости удерживайте позу более короткий период времени. Постепенно увеличивайте время удержания позы до 30 секунд.

Совет: Сильно напрягите мышцы кора, чтобы не выгибать спину и не отвлекаться от горящей мышцы бедра!

4.Воин II

Переход от High Lunge к Warrior II является фаворитом всех времен из-за того, насколько плавны движения, и он даст вам хороший ожог бедер!

• Поставьте заднюю ногу под углом, когда вы открываете свое тело в левую сторону комнаты, и поднимите руки над головой прямо на высоту плеч.
• Пусть ваш взгляд упадет на кончики ваших пальцев правой руки.
• Не позволяйте передней ноге потерять сгиб! Постарайтесь опускаться глубже с каждым выдохом и опускаться обеими стопами.

Воин 2 Модификация: Опять же, если ваши руки устали, положите их на бок и выйдите из позы, если нужно. Цель состоит в том, чтобы постепенно наращивать свои силы, чтобы удерживать эти позы в течение более длительных периодов времени.

Совет: Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднюю ногу согнутой под углом 90 градусов, чтобы получить максимальную отдачу от этой позы. Не забудьте задействовать обе ноги , чтобы равномерно распределить ваш вес.

5.Мирный воин

Peaceful Warrior имеет ту же форму, что и Warrior II, за исключением того, что руки разные, а спина выгнута. Это отличное средство для открывания груди и вызов вашим ногам.

• Ваша задняя рука скользит по ноге, а передняя рука поднимается над головой.
• Переверните переднюю ладонь и выгните спину, наклоняясь назад, положив левую руку на левое заднее бедро и поднимите правую руку над головой.
• Будьте осторожны, держите переднюю ногу согнутой.
• Здесь вы почувствуете красивую глубокую растяжку в боку.

Мирный воин Модификация: Держите руку на верхней части бедра, а не скользите ею по ноге. Как только вы больше раскроете боковое тело во время практики, начните скользить рукой по ноге.

Совет: Не забывайте сохранять хорошую осанку в этой позе и не сгибать плечи — активно поднимайте грудь через грудь и задействуйте ядро ​​для поддержки.

6.Воин III

Warrior III — отличная поза, чтобы бросить вызов одновременно сил и балансу .

• Когда вы выходите из мирного воина обратно в Warrior II, перенесите вес на правую ногу и наклоните тело вперед, оторвав левую ногу от земли.
• Согните заднюю ногу. Старайтесь держать его на уровне бедер.

Warrior 3 Модификация: Здесь вы можете использовать блоки для поддержки рук или поднять руки за уши, чтобы усложнить задачу.

Совет: Следите за тем, чтобы бедра оставались ровными и квадратными — вы должны уравновесить блок на пояснице — если не можете, ваши бедра неровные.

7. Стул

Если вы хотите подтянуть ягодицы и бедра, это определенно одна из тех поз, которые вы хотите выполнять. Поза стула — отличная поза для укрепления нижней части тела, а также очень эффективная для тонизирования и укрепления кора.

• Слегка согните правое колено и начните плавать вниз с Warrior III.
• Приведите левую ногу к правой, затем согните колени и поднимите их через грудь.
• Опустите сиденье как можно ближе к земле, поднимая кончики пальцев к потолку.
• Отрегулируйте ноги так, чтобы одна нога не была выдвинута вперед, чем другая, и удерживайте мышцы кора в напряжении.

Поза стула Модификация: Если балансировать в этой позе слишком сложно или вам трудно опускать сиденье, слегка раздвиньте ступни.

Совет: Отрегулируйте свой вес по пяткам — вы должны уметь поднимать все десять пальцев ног. Это позволит вам погрузиться глубже.

8. Наклон вперед стоя

Чтобы хорошо размяться и ненадолго отдышаться, войдите в стойку «стоя вперед».

• Из позы стула опустите руки на землю, затем выпрямите ноги.
• Убедитесь, что ваша спина прямая и грудь не прогибается.
• Растянитесь в позвоночнике и заземлите ступни. Освободите голову и шею.

Сгибание вперед стоя Модификация: Не стесняйтесь принимать позу тряпичной куклы вместо этого, хватаясь за противоположные локти и покачиваясь из стороны в сторону, чтобы ослабить большее напряжение и немного отдохнуть.

Наконечник: Если вы собираетесь использовать традиционную переднюю складку, убедитесь, что ваш сердечник включен. Не время отдыхать! Используйте корпус, чтобы приблизиться к бедрам.

9. Чатуранга

Чатуранга — одна из лучших поз йоги для развития верхней части тела и силы кора. Освоив эту позу, вы достаточно увеличите силу верхней части тела, чтобы попробовать более сложные позы, такие как балансировка рук. Если вы новичок в этой позе, ознакомьтесь с нашей статьей, в которой подробно рассказывается о модификациях chaturanga .

• Из сгиба вперед стоя вернитесь в позу планки.Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами.
• Плотно прижмите локти к телу. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина находится на прямой линии.
• Слегка продвиньтесь вперед, затем начните опускаться, продолжая сжимать локти.
• Когда ваши руки сойдутся под углом 90 градусов, оставайтесь здесь и держитесь до конца позы.

Чатуранга Модификация: Если вы еще не достигли уровня чатуранги, примите позу колени-грудь-подбородок.Эта поза также задействует ваш корпус, и вы даже можете попробовать поднять ногу, чтобы усложнить задачу!

Совет: Если вы полностью рухнете в чатуранге, попробуйте использовать блоки, как мы обсуждали в этом посте о том, как использовать блоки и ремни для йоги для повышения силы .

10. Собака, обращенная вверх

Когда вы входите в «Собаку, смотрящую вверх», вы должны убедиться, что ваши плечи опущены от ушей, и что вы задействуете и поднимаете грудь и ноги на протяжении всей позы.

• Единственные части вашего тела, которые должны касаться циновки в Upward Dog, — это верхняя часть ваших ног и ваши руки.
• Из Чатуранги вы можете войти прямо в Собаку, обращенную вверх, перевернув верхнюю часть стоп, затем выпрямив руки и подняв грудь.
• Вы должны упираться в ступни и задействовать ноги, удерживая их в приподнятом положении.

Собака вверх Модификация: Если у вас есть проблемы с переносом веса при правильном выравнивании в этой позе, попробуйте использовать блоки под руками или даже опустить ноги на землю.

Совет: Не закрывайте уши плечами! Сделайте это, активно задействуя руки и опуская плечи вниз и назад.

11. Собака, обращенная вниз

«Собака вниз» — отличная поза для растяжки, укрепления и тонуса. Поток от чатуранги к собаке, обращенной вверх, к собаке, обращенной лицом вниз, обычно используется в виньяса-йоге как «поток», через который вы проходите, прежде чем перейти в позу отдыха.

Это отличный способ развить силу и выносливость, а также увеличить частоту сердечных сокращений.

• Чтобы перейти в режим «Собака, обращенная вниз» из «Собаки, обращенной вверх», откиньте концы ступней назад так, чтобы вы стояли на носках.
• Поднимите бедра вверх, чтобы войти в Downward Dog.

Собака вниз Модификация: Не стесняйтесь сгибать ноги педалями, если у вас туго натянутые подколенные сухожилия. Если у вас проблемы с запястьями, вы можете попробовать использовать блоки под руками для большей поддержки.

Совет: Сильно напрягите мышцы корпуса, рук и ног, чтобы весь ваш вес не упал на одну область.

Повторите эту последовательность упражнений йоги всего тела для начинающих 4 раза, каждый раз меняя стороны, прежде чем перейти в позу отдыха, Шавасану.

Очень важно не пропускать Шавасану, поскольку она помогает вам закрепить свою практику и успокоить ум после выполнения быстро движущегося потока.

Ниже приводится подробный видеоурок по Шавасане, который я нашел очень полезным, когда только начинал.

Поза отдыха — Шавасана

• Приземлитесь в удобном положении. Закрой глаза.
• Настройтесь на свое дыхание и медленно начинайте сосредотачиваться на расслаблении каждой части тела, по очереди.
• Останьтесь здесь на несколько минут или столько, сколько вам больше нравится.

Почему новичку следует заниматься йогой всего тела?

Для тонизирования всего тела, не напрягая его.Йога — один из лучших способов похудеть, и после выполнения этой процедуры вы начнете замечать снижение уровня стресса.

Это замечательный эффект, потому что он будет мотивировать вас продолжать заниматься еженедельно. Сколько раз вы начинали тренировочный план только для того, чтобы достичь двухнедельной отметки и останавливаться, потому что чувствуете себя истощенным и не мотивированным?

Тренировка ровно столько, сколько нужно, и постепенно переходить к более сложным позам и более длинным последовательностям — это секрет того, как оставаться сосредоточенным на своей рутине.Всегда тренируйтесь ровно настолько, чтобы потом захотелось сделать больше.

Мы хотим, чтобы в начале вы чувствовали, что у вас больше возможностей. Если вы с самого начала доведите себя до мышечного отказа, это только заставит вас не приходить на следующую тренировку.

На какие мышцы работает эта последовательность йоги?

Это одна из лучших тренировок йоги для всего тела для начинающих, которая укрепит вас сверху донизу. Каждая поза играет важную роль в развитии мышц.Вот мышцы, которые вы будете прорабатывать в каждой позе:

• Планка : грудь, трицепсы и ядро ​​
• Трёхлапая собака : Плечи, корпус, ноги и ягодицы
• Высокий выпад : Ноги, ягодицы, корпус и руки
• Воин II : Руки, ноги и ягодицы
• Мирный воин : спина, ядро ​​и ноги
• Warrior III : ноги, ягодицы, корпус, руки и спина
• Стул : ягодицы, ноги и руки
• Наклон вперед стоя : Колени и бедра
• Чатуранга : Корпус, грудь и трицепсы
• Собака лицом вверх : запястья, спина и руки

Вам не нужно ходить на переполненный класс йоги, чтобы иметь возможность построить сильную и полноценную практику йоги.Все, что вам нужно — это сила воли и коврик!

Надеюсь, вам понравится эта последовательность, и она поможет вам на пути к достижению ваших целей. Загляните в нашу бесплатную библиотеку ресурсов , чтобы узнать больше о веселых и творческих тренировках!

Хотите сохранить эту процедуру на потом? Приколи это!

Вы также можете ознакомиться с другими нашими занятиями йогой здесь:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала заниматься йогой в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психологическим стрессом, который она возлагала на нее, и это быстро стало частью ее жизни.Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

Как начать заниматься йогой дома

По мере того, как мы продолжаем приспосабливаться к нашим новым нормам изоляции, найти способ вести активный образ жизни, не выходя из дома, может быть непросто.

Правительство может закрыть развлекательные центры и тренажерные залы, но по-прежнему важно поддерживать активность.

Регулярные упражнения могут быть отличным средством для снятия стресса, улучшения настроения и помощи в улучшении сна, а это именно то, что нам всем нужно в эти нестабильные времена.

Для тех из нас, кто не может позволить себе роскошь роскошного частного домашнего тренажерного зала, пора проявить творческий подход и превратить спальню, прихожую или гостиную в специально отведенное для них место для тренировок.

Если вы хотите повысить частоту сердечных сокращений, но ограничены в пространстве и оборудовании, займитесь йогой.

Рекомендуется

Возможно, вы всегда думали записаться на занятия, но никогда не удосужились к этому, или хотите окунуться в фитнес-сферу, теперь у вас достаточно времени, сейчас лучшее время для начала.

Начать работу без помощи класса и инструкций учителя может быть непросто, поэтому мы создали полезное руководство для начинающих.

Мы можем получать комиссию от некоторых розничных продавцов, но мы никогда не позволяем этому влиять на выбор. Этот доход помогает нам финансировать журналистику The Independent.

Сначала найдите место. «Вам нужно ровно столько, чтобы положить коврик для йоги, плюс немного дополнительных краев на случай, если вы немного растянетесь — я бы посоветовал дополнительные 50 см, если это возможно», — говорит инструктор по фитнесу Шарлотта Холмс.

Во-вторых, возьмите коврик. Холмс сообщает, что это действительно единственное необходимое оборудование, и рекомендует YogiBare, экологически чистый бренд йоги, чьи коврики начинаются от 42,95 фунтов стерлингов. Вы можете отказаться от коврика и вместо этого сложить полотенце, если у вас нет бюджета или вы хотите регулярно выполнять несколько поз, прежде чем вкладывать деньги.

Если у вас нет большого телевизора для подключения к занятиям йогой, используйте iPad или телефон, опирающийся на коврик.

(FIIT)

Итак, у вас есть место, коврик и бутылка вода рядом, чтобы избежать обезвоживания, пока вы вспотеете, что дальше?

Холмс рекомендует три упражнения для начинающих, если это ваш первый набег на йогу.Первый — это кошка / корова, руки и колени твердо стоят на полу, в то время как вы выгибаете спину, держа руки прямыми. «Он отлично подходит для здоровья позвоночника, подвижности и прост в освоении», — говорит Холмс. «Планка также является простым упражнением, которое укрепит мышцы кора».

Рекомендуется

В завершение короткой программы Холмс предлагает нисходящую собаку. «Это обеспечивает дополнительный приток крови к мозгу, увеличивает энергию и снижает стресс».

Однако, если вы ищете совета или хотите почувствовать себя частью сообщества, есть множество онлайн-курсов, к которым можно присоединиться.Фитнес-приложение Fiit предлагает простые домашние тренировки под руководством опытных тренеров, а также занятия йогой, состоящие из движений с собственным весом и отработки дыхательной работы и подвижности по 25 или 40 минут за 10 фунтов стерлингов в месяц. Есть сотни вариантов, из которых можно выбрать специальный раздел для начинающих, чтобы вы не почувствовали свою глубину.

Найдите утреннее занятие, которое вам нравится, и включите его в свой распорядок дня (iStock)

(Getty Images / iStockphoto)

.Она проводит бесплатные, очень простые сеансы на своем канале для шести миллионов подписчиков, создавая такие задачи, как «30 дней йоги», или позы для особых нужд, таких как хроническая боль или судороги. Вы также найдете простые позы для подражания, опубликованные в ее Instagram.

Рекомендуется

Прямые трансляции — еще один способ принять участие в уроке, не выходя из гостиной. Лондонская студия йоги Dig Me Fitness в течение дня проводит прямые трансляции HIIT и занятий йогой, к которым вы можете присоединиться перед тем, как сесть на работу, во время обеденного перерыва или после завершения рабочего дня, в сопровождении удаленно сотен других настраиваемых. тоже, продолжая идти в своем собственном темпе.

Что касается продолжительности тренировки, не будьте слишком строги к себе. «Делайте это, пока чувствуете себя хорошо», — говорит Холмс. «Делайте это столько времени, сколько у вас есть. Йога — это то же самое, что нужно присутствовать и, следовательно, делать то, что вам нравится в данный момент. Попытайтесь сразу настроиться на то, что вам нравится, а не на то, что, по вашему мнению, вам «следует» делать в этот день «.

Лучшие штаны для йоги

Леггинсы Sweaty Betty power для спортзала: 75 фунтов стерлингов, Sweaty Betty —

Купить сейчас

Мы носим эти леггинсы Sweaty Betty Power уже много лет и можем подтвердить это даже после сотен тренировок. тренировки в тренажерном зале и столько же машинных стирок, они как новенькие.У них есть небольшой карман на молнии сзади, где вы можете спрятать ключи, и еще один карман с одной стороны, идеально подходящий для хранения телефона. Они идеально подходят нам, но есть также внутренний шнурок, если вам нужно сделать их более тугими на талии. Эластичная ткань очень лестна, и один из посетителей спортзала даже подошел к нам, чтобы дополнить нас, пока мы их носили (чего мы не ожидали, когда краснолицый и не пухленький).

Лучший коврик для йоги

Коврик для йоги Liforme: 100 фунтов стерлингов, Liforme —

Купить сейчас

Этот оригинальный и просторный коврик от Liforme — это первый коврик с гладкой поверхностью. хорошая поза дерева.Поверхность действительно цепкая, даже в самом интенсивном классе горячей йоги, который пробовал наш обозреватель, она длиннее и шире, чем у большинства (185 x 68 см), и идеально подходит для толщины (4,2 мм). Но что делает его таким уникальным, так это система сеток, наложенная сверху, чтобы помочь вам выровнять позы.

Это отличный вариант для тех, у кого есть домашняя практика, и у кого нет под рукой учителя для корректировки. Линии очень немного текстурированы, и к ним нужно немного привыкнуть — особенно если у вас есть заданная форма, например, для собаки, направленной вниз, — но с этим стоит поиграть.Коврик поставляется с собственной сумкой для переноски, но он тяжелый; если вы планируете в основном использовать его дома, это не имеет значения.

Обзоры продуктов IndyBest беспристрастны, независимые советы, которым можно доверять. В некоторых случаях мы получаем доход, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, но мы никогда не позволяем этому искажать наше освещение. Обзоры составлены на основе мнения экспертов и тестирования в реальных условиях.

Йога для начинающих: как начать заниматься йогой по мнению экспертов

Независимо от того, новичок вы или не практиковали йогу годами, вы не пожалеете, что наступите на коврик, чтобы получить пользу для физического и психического благополучия от осознанной практики.Независимо от вашего возраста, размера, уровня физической подготовки или опыта никогда не поздно начать заниматься йогой для начинающих.

Хотя покупка лучшего коврика для йоги или запись в класс йоги — отличный способ начать свое путешествие по йоге, есть еще много других вещей, которые вам нужно знать, прежде чем начать заниматься йогой.

Вы, наверное, видели бесчисленное количество изображений йогов в социальных сетях, которые делают стойки на голове или кладут ноги на голову во время практики. Но это еще не все, что такое йога.В то время как некоторые люди, практикующие йогу, могут стремиться к достижению таких движений, большинство йогов практикуют, потому что это помогает им чувствовать себя хорошо, как умственно, так и физически.

Независимо от вашего возраста, формы, размера или уровня физической подготовки регулярная практика йоги дает множество преимуществ для здоровья. К ним относятся повышенная гибкость, улучшение мышечного тонуса и увеличение силы. Поскольку это упражнение с малой нагрузкой, йога благоприятна для костей и суставов, поэтому ею можно заняться, если вы хотите расслабиться или чувствуете себя немного скованным.Это не говоря уже о пользе для психического здоровья, в том числе о том, что вы будете более внимательными и будете чувствовать себя более внимательными.

Итак, если вы интересуетесь йогой для похудения или хотите что-то медленное и восстанавливающее, для вас есть практика йоги.

Готовы начать и воспользоваться преимуществами йоги? Вот восемь вещей, которые вам нужно знать о йоге для начинающих.

1. Выберите класс, который соответствует вашим потребностям.

Если вы новичок в йоге, найдите класс для начинающих, чтобы вы начали.«Это не обязательно потому, что йога сложна или потому что вы недостаточно гибки, чтобы присоединиться к обычному занятию, — говорит Чатти Добсон, учитель йоги и владелец FLEX Chelsea. — Но занятия для начинающих, как правило, сосредоточены на технике и микродвижениях, поэтому вы будете делать все правильно с самого начала, что должно предотвратить дальнейшие травмы.

Если вы не можете найти класс для начинающих и хотите расслабиться в йоге, попробуйте уроки инь или хатха. На этих занятиях вы будете дольше удерживать позы и сосредоточитесь на технике дыхания, что идеально подходит, если у вас травмы или жесткие суставы.После того, как вы освоите основы занятий для начинающих, попробуйте классы Виньяса Флоу и Аштанга, которые включают в себя динамические последовательности движений («поток»), которые заставляют ваше сердце биться быстрее и добавляют элемент кардиоупражнений.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. Попробуйте простые позы йоги дома

Если вы не готовы записаться на занятия и хотите обрести некоторую уверенность в своих способностях йоги дома, вы » повезло. Тысячи видео и занятий по йоге доступны для бесплатного просмотра в Интернете, так что вы можете начать работу, не выходя из дома.Кроме того, занятия йогой могут стать хорошим дополнением к повседневным тренировкам дома.

YouTube изобилует учебными пособиями для всех мыслимых стилей и уровней йоги. Йога с Адриенн — великолепный канал йоги на YouTube для начинающих. Попробуйте ее видеоролики «Основы йоги», чтобы получить базовые знания. Однако, если вы можете, отправиться в класс лично или попробовать онлайн-урок в прямом эфире — отличный вариант — наличие учителя, который исправит вас лично, может быть очень полезным.

3.Начните свой день с медитации йоги

Перед первым глотком утреннего кофе выделите несколько минут, чтобы глубоко вдохнуть — вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании, и если ваш ум начинает блуждать, осторожно верните его к концентрации на потоке вашего дыхания. Это отличный способ практиковать дыхательную технику йоги, которую вы изучите на занятиях йогой и будете использовать на протяжении всего путешествия. Включите это в свой распорядок дня, даже в те дни, когда вы не занимаетесь йогой полностью, это поможет вам сохранить чувство внимательности и присутствия.

«По мере того, как вы больше привыкаете к работе с дыханием и медитации, вы обнаружите, что это все больше проявляется в вашей жизни бессознательно — будь то прогулка по парку с минимальными отвлекающими факторами или 5 минут покоя, когда вы просыпаетесь или перед сном, все это имеет значение. и у всех есть преимущества », — объясняет Чатти.

4. Носите то, что вам удобнее всего, в

В то время как занятия йогой могут вызывать в воображении образы изящных двадцатилетних людей в минималистичной лайкре, традиционный спортивный комплект не обязательно подходит.Выберите мягкий верх, позволяющий свободно двигаться, брюки или леггинсы для тренировок с высокой эластичностью и избегайте свисающих кисточек или галстуков, которые могут мешать.

Самый важный дресс-код из всех — носить то, в чем вы чувствуете себя наиболее комфортно, чтобы вы могли сосредоточиться на своей тренировке, не чувствуя себя ограниченным или не осознавая, что вы носите. «Любые старые леггинсы, спортивные брюки или даже свободные пижамные штаны (если вы дома!) И футболка отлично подойдут для этой цели», — говорит Чатти.

Если вы решили включить йогу в свой распорядок дня перед сном, вы можете носить пижаму или домашнюю одежду, поскольку практики йоги перед сном медленные и нежные, лучше всего выполнять их непосредственно перед сном.

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Сделайте паузу, когда вам нужно

Любой учитель йоги, достойный своей нисходящей собаки, напомнит вам, что вы не «занимаетесь» йогой — вы ее практикуете. Йога — это не то, что можно «выиграть», и уж точно не соревнование. Итак, если вы на полпути к уроку и находите его слишком много, не бойтесь останавливаться.

Фактически, пауза и переход в позу ребенка (сидение на коленях, упираясь лбом в землю) активно поощряются учителями йоги.Йога предназначена для всех, и вы можете заниматься ею в своем собственном темпе. Даже если вы приходите на первое занятие и находите некоторые позы ошеломляющими, простое появление — это первый шаг в вашем путешествии по йоге. Независимо от того, сколько раз вам придется останавливаться и делать паузу, вы все равно занимаетесь йогой.

«Не торопитесь. Не давите на себя, глядя на других людей в комнате, осуждая себя за то, что вы не так «хороши», как они — все с чего-то начали », — говорит Чатти.

И помните, каждый концентрируется на своей практике и не заметит, что вы делаете, говорит Чатти.«Кроме того, не забывайте, что инструкторы — всего лишь люди, и они готовы помочь вам — если у вас есть какие-либо вопросы, обязательно задавайте их после занятий».

6. Оставайтесь для шавасаны

Последние 15 минут каждого урока йоги часто посвящаются шавасане. В шавасане ваш учитель попросит вас лечь на спину, закрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании. Иногда они даже будут играть расслабляющую музыку или рассказывать древние истории йоги. Некоторые люди уходят до шавасаны, но для многих это самая полезная и восстанавливающая часть практики йоги.Остановитесь, расслабьтесь, расслабьтесь, и мы гарантируем, что вы уйдете с ощущением спокойствия и настоящего.

(Изображение предоставлено Getty Images)

7. Убедитесь, что у вас есть подходящее оборудование.

Чатти отмечает, что самое замечательное в йоге состоит в том, что для начала вам не нужно много. «Это удобнее и лучше для захвата, если у вас есть коврик для йоги, но это не обязательно», — говорит Чатти. «Однако, если вы покупаете коврик, не экономьте на цене — эти более дешевые коврики скользкие, могут испортиться. твои плечи годами.”

После того, как вы начнете регулярно заниматься йогой, вам обязательно понадобится хороший коврик для йоги, который поддерживает ваше тело во время движения и надежно удерживается на полу. Покупка одного из лучших толстых ковриков для йоги — хороший вариант для тех, кому нужна дополнительная амортизация для поддержки и защиты суставов.

Лучшие на сегодняшний день коврики для йоги

8. Будьте последовательны

Как и во всех формах упражнений, последовательность является ключевым фактором. Если вы действительно хотите воспользоваться всеми преимуществами йоги, вам нужно посвятить себя осознанной практике.Как это выглядит, решать вам, но даже если выделять 20 минут три раза в неделю на занятия йогой, это значительно пойдет на пользу вашему общему здоровью и самочувствию. И чем больше вы это делаете, тем больше вы становитесь лучше, и вам захочется проводить еще больше времени на коврике.

Как начать заниматься йогой дома — SWEAT

Начало занятий йогой — увлекательное и приятное занятие. Но если вы новичок в йоге или новичок в занятиях йогой дома, вам могут понадобиться несколько советов, прежде чем начать.

Йога — это постоянная практика, которой можно заниматься в классе или самостоятельно в качестве тренировки дома. Занимаясь йогой дома самостоятельно, важно знать, какие позы делать и как их делать правильно.

Узнать о:

Как начать заниматься йогой дома

Йога — это осознанное движение — выполнение упражнений, поддерживающих ваше физическое тело, а также позволяющих перейти в медитативное состояние. Это должно успокоить вас, а также зарядить ваше тело энергией и снять напряжение.Вы должны помнить об этом, когда начинаете заниматься йогой дома.

Для начала вам нужно решить, какой йогой вы хотите заниматься и как вы хотите ее практиковать. Это сводится к выбору места для практики, изучению некоторых поз йоги (также известных как асаны) и обеспечению того, чтобы у вас было все необходимое, чтобы получить от йоги максимум удовольствия.

Преимущества занятий йогой дома

Йога приносит много пользы для здоровья, от увеличения силы и физической формы до улучшения настроения и психического здоровья.Но у занятий йогой дома есть и некоторые преимущества.

Практикуйтесь, когда хотите

Если вы когда-либо раньше посещали занятия йогой или тренировки, возможно, вы заметили стресс от попыток прийти вовремя (особенно, если занятия проходят особенно рано утром). Занимаясь йогой дома, вы избавляетесь от лишнего стресса и можете заниматься, когда вам удобно.

Создайте собственное пространство

Вы можете контролировать, как выглядит и звучит ваше пространство для йоги — от музыки, которую вы играете, до декора.Это означает, что вы можете сделать пространство полностью уникальным для вас и ваших личных предпочтений.

Нет сравнения или конкуренции

Один из ключевых принципов йоги — «оставаться на коврике». Это подразумевается не в буквальном смысле, а скорее, вы не должны судить других или сравнивать себя с другими. Занимаясь йогой в одиночку дома, вы избегаете этого сравнения и можете оставаться исключительно «на своем коврике».

Сделайте это так же напряженно или расслабленно, как вы хотите

Вы можете выбрать свой стиль йоги — будь то сверхсложный силовой класс или расслабляющий медленный поток.

Оборудование для занятий йогой дома

Есть несколько ключевых вещей, которые вы должны убедиться, что у вас есть дома для занятий йогой, прежде чем вы начнете.

Коврик для йоги

Коврик для йоги — это самое важное оборудование, которое вам понадобится для занятий йогой. Большинство ковриков для йоги тонкие и имеют прочный захват, чтобы вы не поскользнулись и не поскользнулись во время занятий.

Выбирая коврик, выбирайте такой, который кажется нескользким и не скатывается во время тренировки.

Блок для йоги

Блоки для йоги

— очень полезный инструмент, который поможет вам при выполнении поз для растяжки или там, где вам нужна дополнительная стабильность, например, в позе полумесяца.

Он также может помочь вам дотянуться до пола, если вы недостаточно гибки, чтобы коснуться пола при сгибе вперед. Блоки для йоги бывают разных форм и размеров и могут быть сделаны из пенопласта, пробки или дерева.

Ремешок для йоги

Подобно блоку для йоги, ремни для йоги могут усложнить выполнение позы, если вы станете более продвинутым.Это также может помочь сделать позы менее сложными, если у вас нет возможности сильно растягиваться или сгибаться без ремешка.

Ремешок для йоги можно использовать по-разному, однако он обычно используется при сгибании вперед и других растяжках ног.

Как создать место для занятий йогой

Когда вы занимаетесь йогой дома, вам нужно достаточно места для коврика и комнаты сверху и вокруг вас, чтобы вытянуть тело. Это также помогает сделать ваше пространство максимально тихим и свободным от беспорядка, чтобы вы могли по-настоящему погрузиться в медитативное состояние.

Выберите музыку или фоновый саундтрек

Вы можете или не можете любить, чтобы во время занятий йогой играла музыка или звуки. Однако воспроизведение успокаивающих звуков, таких как музыка для медитации или классическая музыка, может помочь вам расслабиться и сосредоточиться на практике. Вы должны быть в состоянии найти медитативную музыку и эмбиентные саундтреки на большинстве популярных потоковых платформ.

Настройте оборудование

Может быть полезно убедиться, что ваше пространство оборудовано необходимым оборудованием.Занимаетесь ли вы йогой в спальне или в отдельной отдельной комнате, убедитесь, что вы храните оборудование для йоги в одном месте, чтобы вы всегда знали, где оно находится.

Сделайте свое пространство вашим

Хотя это и не является строго необходимым, вы можете улучшить свое пространство, зажег свечу или благовония и добавив любой успокаивающий декор. Ваше пространство для йоги должно быть расслабляющим и приятным для вас.

Не обязательно быть специальным

Помните, ваше пространство для йоги не обязательно должно быть отдельным помещением.В вашем доме может быть достаточно места только для занятий в спальне, и это вполне нормально. Цель состоит в том, чтобы создать успокаивающую среду, в которой достаточно места для занятий и которая не будет отвлекать вас — вы не хотите заниматься йогой перед телевизором или в оживленном месте дома.

Различные стили йоги

Существует много разных стилей йоги, и каждый имеет свои преимущества. Как новичок, вы можете узнать о девяти выдающихся стилях йоги:

Хатха

Хатха — традиционно всеобъемлющий термин для всех практик физической йоги (т.е. Аштанга — это разновидность хатха-йоги). При этом классы, обозначенные как «хатха-йога», обычно предназначены для начинающих и являются более мягкими, чем другие стили йоги.

Аштанга

Аштанга — это стиль йоги, который включает выполнение одних и тех же поз в одной и той же последовательности каждый раз, когда вы практикуете. Он не отклоняется от этих поз, в отличие от более плавных форм йоги, и может потребовать больших физических усилий.

Виньяса

Виньяса-йога часто включает плавные переходы между позами и может быть физически сложной задачей, как Аштанга.Однако главное отличие состоит в том, что каждый класс уникален, а не выполняет один и тот же набор поз в каждой практике.

Горячая йога

Горячая йога — это йога, которая проводится в помещении, напоминающем сауну. Обычно вы сильно потеете, и это не тот стиль, которым вы можете заниматься дома, так как для этого нужны сильные обогреватели.

Бикрам йога

Бикрам-йога — это популярный стиль горячей йоги, который состоит из одинаковых 26 поз и двух дыхательных упражнений, выполняемых в одном порядке на каждом занятии в течение ровно 90 минут.

Айенгар

Айенгар — это структурированный стиль йоги, который фокусируется на точности поз, времени и обычно использует реквизит, такой как блоки и валики. Уроки часто менее плавны и медленнее, чем у других стилей, таких как Виньяса.

Восстановительный

Восстановительная йога направлена ​​на расслабление разума и тела без особых физических нагрузок.

Инь

Инь-йога — это стиль восстанавливающей йоги. Он включает в себя успокаивающие позы, которые выполняются в течение длительного времени, раскрывая тело и расслабляя ум.

Кундалини

Кундалини-йога направлена ​​на высвобождение «энергии кундалини» из основания позвоночника. Практики Кундалини включают использование мантр, дыхательных упражнений и медитации.

Советы по йоге для начинающих

Когда дело доходит до начала занятий йогой дома, есть несколько советов, которые помогут вам начать.

Планирование вашей практики

Самый важный шаг для начала занятий йогой дома — это спланировать, чем вы собираетесь заниматься.Хотя для начала существует множество видов йоги, может быть полезно выбрать стиль и найти различные позы или практики, которые вы можете попробовать. В Интернете есть множество видеороликов, или вы можете попробовать йогу в стиле виньяса Сьяны Элиз для начинающих в приложении SWEAT.

Как найти правильный стиль йоги

Подумайте, чего вы хотите получить от практики йоги. Вам нужна глубокая восстанавливающая релаксация? Или вам нужно зарядиться энергией и развлечься? Решение о том, чего вы хотите добиться от своей практики, поможет сформировать стиль йоги, который вы выберете для практики.

Как удобно

Убедитесь, что одежда, которую вы носите, когда занимаетесь йогой, удобна и не мешает. Возможно, вы захотите носить леггинсы и спортивное снаряжение или предпочтете более свободную одежду для занятий.

Подберите подходящую одежду, которая позволит вам погрузиться в практику и расслабиться. Если у вас длинные волосы, вы также можете подвязать волосы, чтобы они не попали вам в лицо во время движения.

Распространенные позы йоги для начала дома

Перед тем, как начать заниматься йогой, вы можете познакомиться с некоторыми распространенными позами йоги, которые вы можете выполнять дома.

Детская поза

Детская поза — это расслабляющая поза, открывающая сердце, которая успокаивает ваш разум и тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика. Убедитесь, что ваши плечи лежат на руках, а бедра — на коленях, а ногти на ногах направлены к земле.

Приведите низ к пяткам, а верхнюю часть тела к бедрам. Затем вытяните руки перед собой на коврик и положите голову между руками в центре коврика.Отведите плечи назад и вниз.

Кошка-корова

Кошка-корова — это восстанавливающее, заряжающее энергией движение, которое раскроет все ваше тело.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем вдохните и наклоните таз вверх и в сторону от коврика, одновременно поднимая голову. Это составляет «коровью» часть движения.

Затем выдохните и подставьте копчик под него — это должно заставить вашу спину отклониться от коврика.Это составляет «кошачью» часть движения.

Поза планки

Поза «планка» или «высокая планка» — укрепляющая поза. Это укрепит ваше ядро ​​и плечи.

Встаньте на четвереньки в центре коврика, положив плечи на руки, а руки на колени. Затем отойдите ногами к задней части мата так, чтобы единственные части вашего тела, которые касались мата, были руками и ногами.

Детская кобра

Поза детеныша кобры — укрепляющая поза, раскрывающая грудь и наращивающая мышцы спины.В этом видео Сьяна демонстрирует кобру как часть потока Приветствия Солнцу. Вы можете выполнять упражнение в одиночку, добавляя его в последовательность действий, когда будете готовы. Вот как это сделать:

Лягте животом на коврик, положив ладони на коврик под плечами. Удерживая бедра на коврике, медленно поднимите плечи и грудь вверх, сохраняя напряженность корпуса.

Начало занятий йогой дома

Когда дело доходит до начала практики йоги, вы можете почувствовать, что вам нужно руководство, чтобы выполнять позы, а не делать это самостоятельно.Для начала вы можете взглянуть на некоторые восстанавливающие позы йоги для снятия стресса, которые помогают расслабиться и раскрыть ваше тело.

5 видео по йоге, которые можно попробовать дома, даже если вы новичок

Думаете впервые заняться йогой, но не знаете, с чего начать? Ты не одинок. Многие считают, что начинать заниматься йогой, будучи полным новичком, слишком пугающе — потому что кто захочет войти в переполненный класс, полный людей, выполняющих стойки на голове, если вы даже не можете коснуться пальцев ног? (Был там!) И хотя эти чувства запугивания определенно звучат правдоподобно для многих людей, реальность такова, что заниматься йогой может каждый.

Вне зависимости от того, молодой вы или старый, с избыточным весом или в хорошей форме, йога способна успокоить ум и укрепить тело. Не пугайтесь терминологии йоги, модных студий йоги и сложных поз. Йога для всех.

Привезенная в Соединенные Штаты из Индии более века назад, йога давно получила признание за ее физические и духовные преимущества. Исследования показывают, что йога может помочь справиться со стрессом, облегчить чувство депрессии и беспокойства, улучшить настроение и улучшить качество сна.Кроме того, было показано, что йога увеличивает гибкость, улучшает баланс и координацию, уменьшает боль и увеличивает силу. Прелесть йоги в том, что вам не нужно быть йогом, чтобы пожинать плоды — если начать медленно и выполнять дыхательные упражнения во всех позах, вы будете на пути к более счастливой, здоровой и полноценной жизни. раз вы попробуете.

1 из 2

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров.Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги, но вы также можете использовать большое полотенце или делать это на плоском коврике. Однако больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость. Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Поскольку большинство из нас все еще сидят взаперти дома, сейчас лучшее время, чем когда-либо, для того, чтобы начать заниматься йогой, особенно если вы новичок. Не выходя из собственной гостиной, вы можете изучать позы, дыхательные упражнения и увеличивать свою силу и гибкость, не беспокоясь о том, что рядом с вами в классе будет йогин, известный в Инстаграме.

2 из 2

Просмотрите 5 лучших видео, которые мы нашли в Интернете, чтобы начать свое путешествие по йоге дома. Помните, что, как и в случае с чем-либо новым, потребуется некоторое время, чтобы освоиться с последовательностями и позами. Придерживайтесь этого, дышите и знайте, что вы делаете лучшее, что можете сделать для своего разума и тела. Обещаем, что вы не пожалеете!

Эта 20-минутная последовательность идеально подходит как для начинающих, так и для начинающих.Адриен (у которой более 8 миллионов подписчиков на YouTube) проводит вас через дыхательные упражнения, чтобы начать и получить заземление, а затем медленно начинает проводить вас через легкую последовательность упражнений на растяжку, уходящую корнями в основы виньяса-йоги. Ее подсказки позволяют легко следовать, не оглядываясь на видео, так что вы действительно можете попытаться найти осознание тела и разума на протяжении всей последовательности (нет ничего хуже, чем попытаться сделать видео тренировки, за которым вы не сможете следить!). содержит советы для начинающих и дает вам несколько возможностей попрактиковаться в каждой позе, чтобы вы могли начать уверенно дышать в каждой позе и закончить видео, чувствуя себя заземленным и спокойным.

Этот 10-минутный сеанс йоги «веселый и приятный» — отличный способ для начинающих начать свой день. Этот заряжающий энергией класс виньяса-йоги перемещается вместе с дыханием и проходит между основными позами собаки вниз и низким выпадом. Начав свой день с этого видео, вы почувствуете бодрость и будете готовы с легкостью покорить свой список дел.

Шона — бывшая гимнастка, танцор, личный тренер, учитель йоги и писатель. В этом оптимистичном и легком для понимания 15-минутном видео о йоге рассказывается всего шесть поз, которые помогут вам заложить основу практики виньяса-йоги.Шона объясняет эти базовые позы для начинающих с четкими деталями, полезными советами, а также включает инструкции по совершенствованию йогического дыхания.

Эта 20-минутная последовательность потоковой йоги создана для растяжки и расслабления всего тела, а также для наращивания силы в ногах и корпусе. Снятый на пляже в Таиланде ( ааа ), этот урок может немного быстро переходить через позы для новичков, так что это будет отличным вариантом для отработки, когда вы попрактикуетесь с некоторыми из более медленных видео выше. .

Хотя этот 30-минутный урок йоги предназначен для новичков в йоге, темп и количество инструкций могут быть немного сложными для новичков.