Изолированные упражнения на грудные мышцы: Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Спортивные тренажеры

Базовые и изолирующие упражнения для мышц груди

Анатомия грудных мышц и их назначение

• Большие грудные мышцы занимают верхнюю переднюю часть грудной клетки слева и справа от грудины. Они участвуют в подъеме и опускании рук, их вращении в плечевом суставе.
  
  Мышцу можно разделить на три части — верхнюю ключичную, среднюю грудинно-реберную и нижнюю брюшную части.
• Малая грудная мышца непосредственно не просматривается, так как расположена под большой и значительно меньше ее.
  
  Одним концом она крепится к лопатке, другие три конца крепятся к ребрам. Участвует в сведении лопаток, их движении вверх-вниз, в процессе дыхания поднимает ребра.
• Подключичная мышца расположена ниже ключицы и прикрыта большой грудной мышцей. Она участвует в движении ключицы вниз и в поднятии верхнего ребра.
• Передняя зубчатая мышца расположена у боковой поверхности грудной клетки, ее верхняя часть прикрыта большой грудной мышцей. Передней частью крепится к ребрам, задней к лопатке. Участвует во вращении лопатки, отводит ее вперед.
• Внутренние и наружные межреберные мышцы соединяют ребра между собой, отвечают за движение грудной клетки в процессе дыхания.

Грудные мышцы

Как мы уже поняли из строения и расположения мышц груди внешний вид и красота этой части тела зависит от того насколько развиты большие грудные мышцы.

Базовые упражнения для мышц груди

Базовые упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

• жимам штанги и гантелей на горизонтальной и наклонных скамьях,
• отжиманиям от пола,
• отжиманиям на брусьях.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа можно выполнять на горизонтальной скамье и скамьях с положительным (вверх головой) и отрицательным (вниз головой) наклоном.

Жим штанги лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье предназначен для проработки средней грудинно-реберной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;
• выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера; выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
• выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выдыхаем в верхней точке, локти до конца не выпрямляем;
• на вдохе опускаем штангу, слегка касаясь груди;
• выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Жим штанги лежа на скамье с положительным (вверх головой) наклоном предназначен для проработки верхней ключичной части большой грудной мышцы. Кроме большой грудной мышцы нагружаются трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
• ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
• плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным (вниз головой) наклоном предназначен для проработки нижней брюшной части большой грудной мышцы. Так же, как и в других жимах нагружаются трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения:

• устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
• ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
• плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
• после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим широким хватом позволяет максимально загрузить грудные мышцы и уменьшает нагрузку на трицепсы. Амплитуда движения при этом минимальна, позволяет работать с большим весом, способствуя эффективной проработке грудных мышц.

Жим узким хватом уменьшает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает на трицепсы, амплитуда движения при этом максимальна, грудные мышцы прорабатываются хуже.

Во всех этих упражнениях поднимаем штангу на выдохе (в верхней точке), опускаем на вдохе.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей отличается от жима штанги тем, что позволяет отдельно нагрузить правую и левую грудные мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонных скамьях

Поскольку правая и левая мышцы нагружаются отдельно, это упражнение применяется тогда, когда нужно подтянуть отстающую мышцу или изменить характер нагрузки.

Кроме этого, поскольку гриф не ограничивает движения груза вниз, можно сильнее растянуть грудные мышцы, опустив гантели ниже.

Исходное положение такое же как при жиме штанги. Если гантели легкие, вы берете их и сами принимаете исходное положение. Если гантели тяжелые необходимо прибегнуть к помощи партнера.

Работает средняя часть грудных мышц, трицепсы и дельты.

Выполнение упражнения на скамье с положительным наклоном больше нагружает верхнюю часть грудных мышц, а на скамье с отрицательным наклоном — нижнюю часть.

Поднимаем гантели на выдохе, опускаем на вдохе.

Отжимания от пола

При отжиманиях от пола нагружаются большие грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельты и пресс. Изменяя положение тела, ширину постановки рук можно перераспределить нагрузку с одних мышц на другие.

Отжимания классические и глубокие

Выполнение классических отжиманий:

• принимаем упор на прямых руках, ноги вместе, руки немного шире плеч, тело вытянуто в линию;
• опускаемся на выдохе, сгибая локти почти до касания пола грудью;
• поднимаемся на вдохе, разгибая локти, оставляя их слегка согнутыми в верхней точке;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение можно модифицировать разными способами:

• широкая постановка рук приведет к большей нагрузке на грудные мышцы, узкая больше нагрузит трицепсы;
• наклон вниз головой позволяет больше нагрузить нижнюю часть груди;
• наклон вверх головой — верхнюю часть.

Отжимания с наклоном

Отжимания для новичков

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях включает в работу нижнюю часть большой грудной мышцы, трицепсы, передние дельты, прямые мышцы живота. Большой нагрузке подвергаются связки плеча.
Целевыми мышцами являются большие грудные и трицепсы.

Отжимания на брусьях

Выполнение упражнения:

• запрыгиваем на брусья;
• чтобы нацелить нагрузку на грудные мышцы наклоняем корпус вперед, а локти разводим в стороны; если не разводить локти и не наклоняться вперед, целевая нагрузка уйдет на трицепсы;
• на вдохе опускаемся вниз, разводя локти в стороны до угла в локтевом суставе примерно 90°;
• на выдохе поднимаемся вверх.

Изолирующие упражнения для мышц груди

В изолирующих упражнениях работает один сустав и одна мышечная группа или ее часть. Цель изолирующих упражнений — формирование рельефной пропорциональной мускулатуры.
Изолирующие упражнения для мышц груди сводятся к нескольким группам:

• разведению гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях;
• пуловерам с гантелью и со штангой;
• сведению рук в кроссовере и тренажере «бабочка»;
• жимам сидя от груди в хаммере (рычажном тренажере) и в грузоблочном (тросовом) тренажере.

Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях

Разведение гантелей лежа

В этом упражнении работает только один плечевой сустав.
Целевыми мышцами являются средние части больших грудных мышц, вспомогательными — трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, передние зубчатые мышцы.

Выполнение упражнения:

• берем гантели в руки, если вес небольшой (если большой прибегаем к помощи партнера), ложимся на скамью, ноги упираются в пол, поднимаем гантели вверх, локти слегка согнуты — это исходное положение;
• разводим руки в стороны на вдохе до параллели с полом;
• на выдохе поднимаем руки и сводим гантели почти до касания друг с другом;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Упражнение выполняем плавно, не спеша, локти не выпрямляем — это может привести к травме, но и не сгибаем чрезмерно.

Выполнение упражнения на наклонной скамье с положительным наклоном (вверх головой) приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, а на скамье с отрицательным наклоном (вниз головой) — на нижнюю часть.

Разведение гантелей хорошо растягивает грудные мышцы после жима штанги лежа и таким образом дополняет это упражнение.

Пуловеры с гантелью и со штангой

Пуловеры нагружают большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, в меньшей степени передние зубчатые мышцы, межреберные мышцы, трицепсы.

Упражнение не дает большой силовой нагрузки, но позволяет выровнять спину и расправить плечи, растянуть мышцы. Его очень уместно выполнять в конце тренировки после серьезных нагрузок на мышцы спины и груди.

Упражнение выполняется с небольшими весами (для начала 8-10 кг, для девушек еще меньше), так как такой длинный рычаг как вытянутые руки создает очень большой момент.
Упражнение можно выполнять в положении лежа поперек и вдоль скамьи.

Пуловеры с гантелью

Выполнение пуловера с гантелью лежа поперек скамьи, этот вариант считается классическим:

• берем гантель, ложимся на скамью, опираясь на нее плечами, голова на скамью не опирается, вторая опора — стопы ног, поднимаем гантель вверх, локти слегка согнуты;
• опускаем гантель на вдохе до ощущения растяжения мышц груди, локти стараемся опустить как можно ниже, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах, при этом таз опускается;
• на выдохе поднимаем гантель до вертикального положения рук, таз при этом поднимается;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Кроме больших грудных и широчайших мышц спины в этом варианте упражнения нагружаются мышцы пресса и поясницы. При опускании и подъеме гантели таз тоже опускается и поднимается, за счет этого мышцы груди и спины растягиваются сильнее, чем при положении тела вдоль скамьи.

Выполнение упражнения лежа вдоль скамьи:

• берем гантель, ложимся вдоль скамьи, голова опирается на край скамьи, руки с гантелью поднимаем вверх, локти слегка согнуты;
• все остальное не отличается от предыдущего варианта.

Пуловеры со штангой

Пуловер со штангой выполняется, как правило, лежа вдоль скамьи:

• ложимся на скамью, штанга на вытянутых руках узким хватом, локти слегка согнуты;
• на вдохе опускаем штангу до ощущения растяжения грудных мышц;
• на выдохе возвращаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Скамья с отрицательным наклоном переносит включает в работу широчайшие мышцы спины.

Сведение рук в кроссовере и тренажере «бабочка»

Сведение рук в кроссовере нагружает грудные мышцы, в меньшей степени передние дельты и передние зубчатые мышцы.

Сведение рук в кроссовере на верхних и нижних блоках и в тренажере «бабочка»

В кроссовере можно работать на верхних и нижних блоках. Сведение рук на верхних блоках больше нагружает нижнюю часть груди, а сведение рук на нижних блоках — верхнюю.

Выполнение упражнения на верхних блоках:

• беремся за рукоятки, делаем шаг вперед и наклоняемся, мышцы груди должны почувствовать легкое растяжение, локти слегка согнуты;
• на выдохе сводим руки вместе;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Для симметричного нагружения левой и правой стороны груди рекомендуется ставить стопы параллельно, но так труднее удержать равновесие. Поэтому можно одну ногу выставить вперед и периодически менять правую и левую ноги местами.

Сведение рук в тренажере «бабочка»:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, сводим лопатки и расправляем грудь;
• беремся за рукоятки, делаем вдох и сводим их вместе на выдохе, делаем небольшую паузу;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

На протяжении всего упражнения держим локти слегка согнутыми, спина все время прижата к спинке скамьи, в фазе разведения предплечья не должны выходить за плоскость корпуса.

Жимы сидя от груди в тренажерах

Когда мы работаем со свободными весами мы должны переместить груз по определенной траектории, удерживая равновесие.

Успешность выполнения упражнения зависит только от положения нашего тела и прилагаемых усилий.
Необходимость удерживать равновесие заставляет включаться в работу множество мышц-стабилизаторов.

При выполнении упражнения в тренажерах, где траектория перемещения груза является фиксированной, стабилизаторы не работают и нагружается преимущественно целевая группа мышц.

В этом упражнении нагружаются грудные мышцы, передние дельты, трицепсы.

Жим сидя от груди в тренажере

Выполнение упражнения в тренажере хаммер:

• садимся на скамью и прижимаемся к спинке, лопатки сведены, грудь расправлена;
• беремся за рукоятки и на выдохе толкаем их перед собой, локти напрвлены в стороны, при достижении конечной точки локти остаются слегка согнутыми;
• на вдохе возвращаемся в исходное положение, растягивая грудные мышцы;
• выполняем нужное нам количество повторов.

Все движения выполняем плавно, без рывков, спина и плечи все время прижаты к спинке скамьи.

Изолирующие упражнения на грудные мышцы: примеры и техника выполнения

Когда речь заходит о натренированном теле, первым делом в голове всплывает картинка, на которой атлетически сложенный мужчина играет бицепсом. Но на самом деле для бодибилдеров показателем отличной спортивной формы являются вовсе не бицепсы, а мощные натренированные грудные мышцы. Поэтому почти все мужчины, серьезно занимающиеся спортом, стараются придать мышцам груди рельеф и объем. Для прокачки груди можно делать огромное количество упражнений, но лучшим способом придать ей совершенную форму являются изолирующие упражнения на грудные мышцы. Именно они отточат рельеф твоей груди и приблизят ее к идеалу.

Постараемся не только перечислить изолирующие упражнения, но и рассказать об анатомии грудных мышц, типах упражнений в общем, а также о техниках эффективного тренинга.

Функции грудных мышц

Чтобы понять как правильно тренировать грудь, разберемся немного в ее анатомии.

Она состоит из большой и малой грудных мышц. Первая формирует общий вид груди, она самая крупная в грудной клетке, и состоит, в свою очередь, из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной.

Основная функция большой мышцы – это сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение.

Под большой грудной мышцей расположена малая. Она имеет треугольную форму. Ее главное назначение состоит в том, чтобы осуществлять движение лопаток и подъем ребер. На вид и размер груди она влияния не оказывает. Более подробно о строении и функциях всех перечисленных мышц рассказано в статье «Как устроены грудные мышцы».

Что влияет на рост мышечной массы

Если ты делаешь только первые шаги в спорте, то запомни еще одно – генетика, о влиянии которой так часто говорят тренеры и спортсмены, не единственный фактор, влияющий на результат тренировок. Для того чтобы все твои усилия имели результат, нужно соблюдать некоторые условия.

Питание

Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально, однако знай, что для роста мышц очень важны углеводы, они должны составлять около 60% от рациона), а также полноценное питание после тренировки, именно в этот период лучше всего усваиваются белки и углеводы. Пища после тренинга не должна быть жирной. Не стоит пренебрегать чистой водой или натуральными соками.

Образ жизни

Возможно, это кажется неправдоподобным, но стрессы негативно влияют на спортивные результаты. Старайся избегать проблем дома и на работе, а если это неизбежно, то решай их с минимальными энергозатратами. И не забывай хорошо высыпаться, во время сна мышцы лучше растут. От вредных привычек тоже придется отказаться – курение и алкоголь явно не на пользу твоей фигуре.

Знание этих факторов поможет ускорить как рост мышечной массы в целом, так и вид грудных мышц в частности.

Особенности тренировки груди. Виды упражнений

При выполнении упражнений на грудь расходуется очень много калорий и усилий, поэтому они могут использоваться как жиросжигательные. Но при этом нет необходимости изнурять себя посещением зала каждый день, это не принесет никакого эффекта.

Если объединить наиболее достоверные исследования, то можно выделить несколько особенностей тренинга мышц грудной клетки:

• для тех, кто только начинает заниматься, необходимо учесть, что тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Не думай, что этого мало, и такое количество занятий не даст эффекта. Дело в том, что при слишком частых занятиях мышечная ткань не успевает восстановиться после нагрузки, а именно отдых способствует их росту. Впоследствии количество занятий можно будет увеличить до трех-четырех в неделю;
• тренинг грудных мышц тесно связан с тренингом трицепсов. Не следует нагружать обе группы в один день, сделай четкий график с чередованием нагрузки. Таким образом, выполняя упражнения на трицепс, ты также задействуешь и грудные, но в более легкой форме, и наоборот. Мышцы в разные дни будут получать разный процент нагрузки, а это поспособствует их лучшему росту;
• занятия выполняются в определенном ритме. Момент опускания тяжести (в бодибилдинге носит название эксцентрическая фаза) следует выполнять медленно. Упражнения с большими весами не стоит задействовать чаще одного раза в неделю.

Соблюдение этих нюансов позволит повысить эффективность тренировок быстрее прийти к результату. Эти и другие особенности тренинга описаны в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц».

Упражнения на грудь делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола классические и с наклоном, отжимания на брусьях и другие. Поговорим об изолирующих упражнениях и их эффективности.

Наиболее эффективные изолирующие упражнения для груди

Если при выполнении базовых нагрузок задействовано несколько мышечных групп, то при выполнении изолирующих – одна группа мышц. Именно этот тип упражнений придает фигуре четкий рельеф и пропорциональность. Наиболее востребованными являются:

• разведение рук с гантелями. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. Здесь в работу включена ее верхняя часть. Для большей эффективности выполнять разведение нужно медленно. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, ступни на полу. Поднять руки с гантелями над собой (руки не выпрямлять до конца, они слегка согнуты в локтях). Затем развести руки в стороны до уровня плеч, максимально напрягая мышцы груди и снова поднять их над грудью;
• пуловер прямыми руками. Упражнение задействует нижнюю часть груди. Выполняется на тренажере. Туловище прямое, руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживается на ширине плеч. На вдохе потянуть гриф к бедрам, напрягая мышцы груди. На выдохе вернуть гриф в исходное положение;
• это же упражнение можно выполнять лежа на спине с гантелей – держать ее нужно на вытянутых руках перед собой и медленно опускать за голову, растягивая грудные. Затем гантель возвращается в исходное положение;
• кроссовер. Это эффективная нагрузка для прорисовки рельефа груди. Стоя перед тренажером, чуть наклонившись вперед, взяться за рукоятки тренажера. На выдохе медленно свести руки вместе вниз перед собой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.

Мы рассмотрели основные изолирующие упражнения на грудные мышцы, наиболее часто используемые бодибилдерами. Следует отметить, что выполнять их новичкам не рекомендуется. Сначала необходимо заложить основу, работая с базовыми упражнениями, а затем уже создавать рельеф и массу груди.

Изолирующие упражнения для грудных мышц для максимального увеличения веса

Ваши грудные мышцы часто работают во время составных движений, которые задействуют несколько мышц одновременно. Например, жим лежа задействует грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. Но иногда бывает полезно проработать грудную клетку изолированно. Для утомления грудных мышц в качестве «финишера» или как часть тренировки перед утомлением.

Упражнения на изоляцию грудной клетки можно выполнять с использованием гантелей, тренажеров или тросов. Тренажеры, нацеленные на большую грудную мышцу, такие как тренажер для грудных мышц или кроссоверы на тросах, имеют то преимущество, что позволяют варьировать как вес, так и движения, в то время как гантели позволяют более конкретно воздействовать на большую грудную мышцу.

Как изолировать мышцы груди

Чтобы изолировать мышцы груди, вам нужно найти упражнения, которые не делают акцент на мышцах, которые обычно сопровождают грудь. Трицепсы и дельты. Шесть упражнений из этой статьи помогут вам изолировать грудную клетку. Но это не всегда необходимо.

Вы также можете уделить больше внимания грудным мышцам, изменив обычные упражнения для грудных мышц, такие как жим лежа. В конечном счете, сочетание некоторых упражнений на изоляцию груди и некоторых регулярных упражнений на грудь с корректировками обеспечит наилучшую тренировку груди.

Исследования показали, что жим штанги лежа активирует грудную клетку лучше, чем упражнения на изоляцию грудной клетки. Однако, если ваши дельтовидные мышцы или трицепсы устали, то упражнение на изоляцию груди имеет преимущество.

6 Изолирующие упражнения для груди

Вот шесть отличных упражнений для изоляции груди, которые вы можете добавить в свою программу тренировок.

1. Упражнение №1 Разведение троса
2. Упражнение №2 Разведения гантелей
3. Упражнение №3 Разведение рук на наклонной скамье
4. Упражнение №4 Полеты на тренажере
5. Упражнение №5 Пуловер с гантелями
6. Упражнение № 6. Разведение троса вверх и вниз

Упражнение №1 Разведения на тросе

Разведение на тросе — довольно распространенное упражнение на изоляцию грудной клетки, которое нацелено на каждую сторону грудной мышцы. Это обеспечивает превосходный диапазон движений и позволяет легко выполнять изометрические удержания, чтобы действительно растянуть грудную клетку.

Что вам понадобится:

• Канатная машина.

Как это сделать:

Вставьте весовой стек в нижнюю часть тросового тренажера и встаньте перед ним. Возьмитесь за ручки, а затем возьмитесь за локти. Оберните руки по бокам, стараясь не сгибать локти более чем на 90 градусов.

Подтяните ручки к подмышкам, слегка согнув локти. Задержите сокращение на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 Разведения гантелей

Самое известное упражнение на изоляцию груди, оно идеально подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Он также идеально подходит для суперсетов (в сочетании с жимом лежа или тягой одной рукой с гантелями).

Что вам понадобится:

• Скамья для упражнений
• Набор легких гантелей

Как это делать:

Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и на наклонной скамье. Сядьте прямо на скамью, положив на каждое колено легкую гантель. Лягте на скамью, подняв гантели так, чтобы они оказались прямо над грудью. Слегка согните руки.

Широко расставьте руки, как птица, расправляющая крылья. Сделайте паузу, когда гантели окажутся почти параллельны земле, затем верните их в исходное положение.

Упражнение №3 Разведение рук на наклонной скамье

Разведение рук на наклонной скамье — это упражнение на изоляцию грудной клетки, нацеленное на грудино-реберную часть большой грудной мышцы. Наклонный мах на тросе выполняется так же, как кроссовер на тросе, но со скамьей в наклонном положении.

Что вам понадобится:

• Тросовый тренажер и скамья

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в наклонном положении и возьмитесь за ручки троса. Возьмитесь за локти, обхватив их руками, чтобы помочь удержать вес упражнения.

Затем потяните ручки через верхнюю часть тела в движении вверх. Задержите сокращение на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4 Полеты на тренажере

Упражнения на тренажере или баттерфляй на тренажере представляют собой машинную версию мухи на тросе, которая нацелена на каждую сторону грудной мышцы. Упражнение отлично подходит для тех, кому неудобно выполнять муху на тросе или кому трудно занять правильное положение.

Что вам понадобится:

• Тренажер Butterfly/Pec

Как это сделать:

Установите тренажер-бабочку на удобный уровень и установите вес. Сядьте в машину-бабочку и возьмитесь за ручки. Затем медленно сведите рукоятки вместе и задержитесь на секунду или две, одновременно сжимая мышцы груди. Наконец, верните вес в исходное положение.

Повторите это упражнение заданное количество раз.

Упражнение № 5 Пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — это упражнение на изоляцию грудных мышц, специально предназначенное для грудных мышц. Это хорошая вариация махов, и она очень распространена в тренировках груди, где нагружаются грудные мышцы.

Что вам понадобится:

• Пара гантелей и скамья.

Как это сделать:

Начните с того, что лягте на скамью, твердо поставив ноги на землю и согнув колени под углом примерно 90 градусов. Возьмите гантели обеими руками и лягте на скамью, удерживая их чуть выше груди.

Напрягите пресс и потяните гантели назад, подтягивая их к плечам одним движением. Избегайте раскачивания или использования бицепсов как двух отдельных мышц.

Задержите сокращение на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Повторите необходимое число повторений.

Упражнение № 6 Разведение троса от верхнего к нижнему

В упражнении № 1 мы рассмотрели разведение троса от низкого к высокому, когда вы настраиваете тренажер так, чтобы рукоятки перемещались от пола вверх до уровня подмышек. Выполняя махи с тросом вверх-вниз, вы начинаете с поднятых ручек вверху канатной машины, затем тяните их вперед и вниз, пока они не окажутся на уровне талии.

Что вам понадобится:

• Кабельный станок

Как это сделать:

Проложите кабели к верхней части канатной машины и встаньте в центре, держа по одному кабелю в каждой руке. Слегка согните руки и идите вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Это исходное положение.

Потяните ручки вперед и вниз, пока они не сойдутся посередине, как если бы вы преувеличенно хлопали в ладоши. Сделайте паузу, затем медленно верните рукоятки в исходное положение, все время сохраняя напряжение в грудных мышцах.

Изолирующие упражнения для груди: Заключительные мысли

Изолирующие упражнения для груди идеально подходят для выполнения после базовых упражнений для груди, таких как жимы лежа, отжимания, жим от груди на тренажере или отжимания на брусьях. Они могут полностью утомить ваши грудные мышцы, не затрагивая дельтовидные мышцы или трицепсы.

8 составных и 6 изолированных упражнений на грудь для сильных грудных мышц

Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю верхнюю часть туловища. Он начинается от грудины, ключицы и нескольких других точек, сужаясь к кончику, который прикрепляется к плечевой кости (плечевой кости) (1).

Из-за точки прикрепления грудная клетка активно участвует в различных движениях рук, включая приведение (приведение рук в стороны) и сгибание плеч (поднятие рук над головой) (1).

Большая грудная мышца имеет две головки (1): 

• Ключичная (верхняя часть)
• Грудино-реберная (средняя и нижняя области) углы.

  Давайте рассмотрим некоторые из лучших составных и изолированных упражнений на грудь, как их правильно выбрать и многое другое.

  Комплексные упражнения и изолированные упражнения

  Комплексные упражнения, также известные как многосуставные движения, тренируют несколько групп мышц одновременно, задействуя два или более суставов.

  Примером составного упражнения является жим штанги лежа на горизонтальной скамье, который тренирует грудь, плечи, трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и брюшной отдел, задействуя плечевой и локтевой суставы (2).

  Поскольку в комплексных упражнениях задействовано больше мышц, вы можете тренироваться с более тяжелыми весами, добиваться более предсказуемого прогресса и наращивать силу в долгосрочной перспективе.

  Изолирующие упражнения, напротив, представляют собой односуставные упражнения. Цель состоит в том, чтобы тренировать одну группу мышц и задействовать один сустав.

  Одним из примеров базового упражнения является разведение гантелей на горизонтальной поверхности груди. При правильном выполнении движение подчеркивает грудь и задействует плечевой сустав (3).

  Когда выполнять составные и изолированные упражнения

  Решить, когда выполнять сложные и изолированные упражнения при тренировке груди, несложно.

  Вот три простых правила:

  1. Начните тренировку с комплексных упражнений
  2. Перейдите к вспомогательным базовым упражнениям
  3. Завершите тренировку изоляционными упражнениями для груди жим штанги лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди и т.п.

     Такие движения обеспечивают сильный тренировочный стимул и предлагают отличный потенциал перегрузки, позволяя вам увеличивать сложность тренировки по мере вашего прогресса.

     Кроме того, раннее выполнение сложных упражнений отлично подходит для тренировки правильной техники и достижения наилучших результатов.

     Выполнив одно или два основных многосуставных упражнения, переходите к вспомогательным многосуставным упражнениям. Не волнуйтесь, если это звучит немного запутанно. В тренировочном контексте вспомогательные упражнения представляют собой составные движения , которые не так сложны.

     Примером такого упражнения может быть жим от груди в тренажере. Как и жим лежа, он тренирует грудь, плечи и трицепсы, но требует гораздо меньше усилий и его легче освоить.

     Другие примеры включают отжимания и некоторые их вариации, отжимания от груди с поддержкой и тому подобное.

     После того, как вы закончите это, вы можете закончить некоторые работы по изоляции. Односуставные упражнения менее сложны, и риск нарушения техники невелик, если вы не пытаетесь использовать слишком большой вес.

     Хорошие изолирующие упражнения включают в себя разведение гантелей на горизонтальной и наклонной плоскости, низкое и высокое разведение рук на блоке (пересечение кабеля), разведение мышц грудной клетки и т. д.

     Вот как эти правила могут выглядеть на тренировке:

     Exercise	Sets	Reps	Type
     Bench Press (Barbell)	3	5 to 8	compound
     Incline Bench Press (Dumbbell)	3	8 to 10	compound
     Chest Press (Machine)	3	12 to 15	assistance-compound
     Push Up	3	12 to 20	assistance-compound
     Low Cable Fly Crossovers	3	15 to 20	isolation

     Hevy – трекер тренировок

     Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

     Создать мою тренировку

     Hevy — трекер тренировок

     Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

     Создать мою тренировку

     Регистрируйте и отслеживайте тренировку груди в приложении Hevy.

     Список 8 лучших комплексных упражнений на грудь

     1. Жим лежа (штанга)

     Жим штанги на горизонтальной скамье — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В конце концов, что люди спрашивают в первую очередь, когда вы говорите им, что ходите в спортзал? Вероятно, это какая-то вариация «Сколько ты жимаешь, братан?»

     Жимы лежа являются отличным составным упражнением, потому что они нацелены на грудь, предлагают хороший диапазон движения и имеют отличный потенциал перегрузки.

     Более широкий хват может привести к немного лучшей активации грудных мышц, в то время как более узкий хват (руки на ширине плеч) смещает акцент на трицепсы.

     2. Жим лежа на наклонной скамье (штанга)

     Жим штанги на наклонной скамье аналогичен классическому упражнению, за исключением одного отличия. Вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье для жима, вы садитесь на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов.

     При этом акцент смещается на верхнюю (ключичную) часть грудной клетки (4).

     Варианты жима лежа на горизонтальной скамье и на наклонной скамье полезны для проработки всех областей большой грудной мышцы, способствуя более сбалансированному развитию.

     Как и в плоском жиме, более широкий хват может способствовать более сильному растяжению груди, тогда как более узкий хват помогает проработать трицепсы.

     3. Жим лежа (гантели)

     Жим гантелей на горизонтальной скамье — еще одно классическое упражнение для развития груди. Подобно жиму лежа, это упражнение нацелено на грудь, плечи, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

     Одно заметное отличие состоит в том, что использование гантелей приводит к большей нестабильности, заставляя мышцы живота работать больше.

     Преимущество гантелей в том, что обе стороны тела работают независимо, что снижает риск поперечного мышечного дисбаланса.

     Кроме того, гантели позволяют немного увеличить диапазон движений. Вы можете еще немного опустить гантели, чтобы растянуть грудь и свести руки в верхней точке, сводя гантели вместе для более сильного концентрического сокращения.

     4. Жим лежа на наклонной скамье (гантели)

     Жим гантелей на наклонной скамье аналогичен жиму штанги на наклонной скамье. Цель состоит в том, чтобы сесть на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов) и перенести вес на туловище.

     Гантели особенно полезны, потому что сведение рук вместе в верхней точке может привести к лучшей активации верхней части грудной клетки (4).

     Кроме того, заставляя обе стороны тела работать независимо друг от друга, вы сможете предотвратить мышечный дисбаланс и укрепить мышцы кора.

     5. Отжимания от груди

     Отжимания на брусьях — одно из лучших базовых упражнений для груди, и люди часто боятся его делать.

     В отличие от большинства других упражнений на грудь, отжимания на брусьях — это упражнение с собственным весом, требующее силовой базы. Цель состоит в том, чтобы зависнуть в воздухе, держась за пару параллельных брусьев. Оказавшись в положении, опуститесь, согнув руки в локтях, и нажмите, чтобы вернуться наверх.

     Отжимания от груди часто рекламируются как эффективные для проработки нижней части большой грудной мышцы.

     Вы можете усложнить упражнение, прикрепив к себе вес, или упростить его, выполняя его на тренажере с поддержкой отжиманий, который снимает часть сопротивления.

     6. Жим от груди (тренажер)

     Жим от груди в тренажере — это комплексное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы разнообразить свои тренировки и выполнить больше подходов для большой грудной мышцы.

     В отличие от движений со свободным весом, таких как жим штанги лежа, жим в тренажере проще, потому что требования к стабильности намного меньше, что позволяет вам сосредоточиться исключительно на тренировке груди.

     Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют вам слегка отжиматься вверх или вниз, подчеркивая соответственно верхнюю или нижнюю часть грудной клетки.

     7. Отжимания

     Отжимания сильно недооценивают, но они являются одним из лучших комплексных упражнений для развития груди и здоровья плеч.

     В отличие от большинства упражнений на грудные мышцы, в которых лопатка остается сведенной от начала до конца, отжимания позволяют двигаться лопатками во время выполнения повторений. Это полезно для укрепления передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, имеющей решающее значение для стабильности лопатки и вытягивания плеча (5, 6).

     Кроме того, отжимания отлично подходят для учеников всех уровней. Новички могут начать с более простых вариаций, таких как отжимания на коленях и на наклонной скамье, тогда как более продвинутые тренирующиеся могут выполнять отжимания с отягощением, плиометрические или даже отжимания на одной руке.

     8. Жим гантелей с пола

     Жим гантелей с пола — это уникальное упражнение для груди, которое особенно полезно людям с проблемами плеч.

     Цель состоит в том, чтобы взять пару гирь, лечь на пол, положить тыльную сторону плеч на землю и прижать гантели к груди.

     Заметным преимуществом того, что руки прижаты к полу в нижнем положении, является то, что это ограничивает диапазон движений. Ваши локти не могут уходить слишком далеко вниз, когда вы опускаете вес, позволяя плечам оставаться в сильном и здоровом положении.

     Кроме того, гантели снижают риск мышечного дисбаланса, поскольку обе стороны тела должны работать независимо друг от друга.

     Статья по теме: Экстраординарные упражнения на грудь с гантелями для развития грудных мышц

     Найдите множество изолирующих и сложных упражнений на грудь в библиотеке упражнений Hevy для тяжелой атлетики.

     Hevy — приложение для отслеживания тренировок

     Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

     Создать мою тренировку

     Hevy — трекер тренировок

     Создайте свою тренировку с упражнениями на грудь с помощью Hevy и отслеживайте свой прогресс

     Создать мою тренировку

     Список из 6 упражнений на изоляцию грудных мышц

     1. Кроссовер с разведением рук на тросе

     Кроссовер с высоким подъемом на тросе — одно из лучших упражнений на изоляцию груди. Во-первых, тросы обеспечивают постоянное натяжение, что приводит к отличной активации мышц.

     Во-вторых, выполнение разведения из высокого положения подчеркивает нижнюю часть груди. Угол приведения руки противоположен ориентации мышечных волокон, что приводит к предпочтительному включению двигательных единиц (7).

     В-третьих, канатные машины обладают отличной перегрузочной способностью. Вы можете начать с самого легкого доступного веса и постепенно увеличивать его до 20, 30 или даже 50+ фунтов.

     2. Низкий кроссовер с тягой на блоке

     Низкий кроссовер с тягой на блоке — еще одно отличное упражнение для изоляции груди.

     В отличие от предыдущего движения, выполнение разведения из низкого положения подчеркивает верхнюю часть груди. Волокна верхней части грудной клетки проходят немного вниз, и сведение рук под небольшим углом позволяет вам нацеливаться на них преимущественно (7).

     Как и высокий кроссовер, разведение рук на низком тросе обеспечивает аналогичные преимущества: постоянное напряжение, мощная мышечная активация, впечатляющий потенциал перегрузки и т. д. для развития груди, используемый Арнольдом Шварценеггером и другими великими людьми золотой эры бодибилдинга.

     Цель состоит в том, чтобы взять пару гантелей, лечь на ровную спортивную скамью и двигать руками вперед и назад, сжимая и растягивая грудные мышцы.

     Заметным преимуществом этого движения является то, что оно требует минимального оборудования и является жизнеспособным вариантом даже в минималистичном домашнем тренажерном зале. Кроме того, как и у кабельных мух, потенциал перегрузки превосходен.

     4. Разведение рук на наклонной скамье (с гантелями)

     Разведение гантелей на наклонной скамье — еще одно классическое упражнение бодибилдинга, которое существует уже несколько десятилетий.

     Подобно жиму лежа на наклонной скамье, выполнение разведения рук на наклонной скамье нацелено на верхнюю часть груди.

     Цель состоит в том, чтобы лечь на наклонную скамью (угол от 30 до 45 градусов), поднять гири над головой и повернуть ладони друг к другу. Оказавшись в положении, опустите гантели в стороны и сведите руки, касаясь гири в верхней точке.

     5. Баттерфляй (дека для грудных мышц)

     Баттерфляй, также известная как разведение грудных мышц, представляет собой уникальное упражнение для груди, выполняемое на тренажере.

     В отличие от большинства вариаций махов на грудь, где вы слегка сгибаете локти, цель во время махов на грудь — держать руки согнутыми. Вы должны сесть на тренажер, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов и расположить внутреннюю часть рук на подушках.

     Это может привести к лучшей активации грудных мышц, но лучше поэкспериментировать и посмотреть, понравится ли вам это упражнение.

     6. Нагрудник (машинный)

     Нагрудник на тренажере идентичен нагруднику и тросу. Как и в обоих упражнениях, использование тренажера обеспечивает постоянное напряжение, что приводит к отличной активации мышц.

     Заметное различие между махами на тренажере и грудными мышцами заключается в том, что во время первого ваши руки остаются прямыми.