Как йога и медитация помогают справляться с тревожностью

Гид по новой реальности

Артем Соколов

30 марта 2022 17:39

В условиях стресса и кризиса очень важно оставаться в гармонии с собственным телом и мыслями. Рассказываем, как с помощью йоги и медитации помочь себе в трудные времена.

Кратко

  • Со стрессом, к сожалению, придется жить и приспосабливаться к нему
  • Ежедневные йога и тренировки помогают
  • Нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех
  • Йога-нидра и инь-йога хорошо помогают бороться со стрессом и тревожностью

Можно ли заниматься йогой в состоянии стресса?

Сейчас важно понимать, что из‑за постоянно поступающих новостей вы можете находиться в состоянии хронического стресса. И даже если плохие новости перестанут поступать, уровень стресса не снизится сиюминутно после практики. Спокойствие приходит постепенно, поэтому нужно начать выстраивать свою повседневную жизнь в новых реалиях.

Что это значит? Заниматься йогой и медитацией ежедневно как минимум один раз в день перед сном: это позволит снять напряжение и отдохнуть, пока вы спите. Если позволяет время, я бы рекомендовала добавлять короткую тренировку в течение дня. Но следите за своим состоянием и не перегружайте организм — восстановление в условиях стресса идет медленнее. Важно понимать, что практики, которые вы делаете сейчас, должны быть направлены не на развитие каких‑то качеств, а на поддержание тела и эмоционального состояния.

Регулярная работа со своим телом позволяет лучше понять и его реакцию на стресс. Страх и неизвестность вызывают приток адреналина. Он должен побуждать нас бороться за безопасность, встать и бежать. Но если мы при этом просто сидим на месте, то мы не расходуем адреналин и не даем накопленным эмоциям возможность «покинуть» тело.

Какие асаны стоит выбирать и на что стоит сделать акцент?

К сожалению, нет универсальных асан, которые бы работали одинаково для всех, но все же существуют общие свойства у некоторых из них. Например, в пададирасане тело замыкается в себе, чтобы найти баланс и расслабление, а в позе ребенка мы инстинктивно успокаиваемся.

Главная задача йоги и медитации сейчас — перевести внимание от событий внешнего мира к собственному телу. Как только вам это удастся, вы сможете сфокусироваться на своих желаниях и чувствах и будете менее подвержены атакам стресса.

Какую йогу лучше выбрать: групповую или индивидуальную?

Здесь нет какого‑то универсального совета: выбирайте вариант, который в данный момент вам больше по душе. Я заметила, что за последний месяц увеличилась посещаемость групповых занятий, особенно в офлайн-формате. И это неудивительно: после того как человек пережил сильный стресс, ему нужна поддержка общества. В нас заложен механизм поддержки племени: нам кажется, что в окружении людей мы в безопасности.

Я считаю, что заниматься одному в состоянии постоянного стресса довольно сложно, особенно если до этого вы не занимались регулярно и только начинаете свой путь. Нужна помощь группы, преподавателя, нужны режим и расписание.

Как научиться медитировать и какие практики выбрать?

Методик и школ медитации существует очень много, но если вы только учитесь медитировать, я рекомендую две простые практики для самоуспокоения.

Подышите под ритм собственного пульса: 7 ударов, вдох, 7 ударов, выдох. Найдите у себя пульс в любом удобном месте, проще всего на запястье, а дальше слушайте: пусть он станет громче и проявленнее, а затем начинайте дышать в ритм. Мозг очень любит ритм, и успокаивается от ритмичности, так вы быстро вернетесь в ресурсное состояние.

Положите руки ладонями вниз на бедра, сядьте удобно с прямой спиной и просто слушайте ощущение тела. Сначала под руками, а потом переходите на все тело. Будут приходить мысли, образы, а мы снова и снова возвращаем внимание в наблюдение за телом. Помните простую вещь — важно то, на что направлен фокус. Он может быть либо на мыслях, либо на ощущениях. Пребывание в мыслях может доставлять страдания, тогда как наблюдение за ощущениями очень естественны и могут порождать тишину внутри.

Если у вас уже есть наставник, то просто выполняйте его предписания, но если его нет — не нужно в панике его искать. Многим людям в стрессовом состоянии нужно срочно во что‑то поверить, а это плодородная почва для мошенников — так чаще всего попадают в неприятные ситуации.

Старайтесь не бегать от практики к практике, не бросать ее сразу, потому что она не помогла или вы почувствовали себя лучше и больше в ней не нуждаетесь. Выбирайте йога-нидру перед сном или медитацию в многочисленных сервисах и приложениях (в том числе бесплатных). Просто расслабьтесь и погрузитесь в свои чувства под голос ведущего.

Урок инь-йоги. Фрагмент программы «Преподаватель хатха-йоги» Академии Йоги.

Также рекомендую попробовать инь-йогу. Инь — медитативный вид йоги, который позволяет замедляться, чтобы чувствовать то, что происходит внутри нас. Мы учимся наблюдать за дыханием, за напряженными или расслабленными участками тела. Ощущения во время и после практики могут быть самыми разнообразными. Одно из самых частых — сильный внутренний холод, поэтому лучше всего выполнять практику в теплой одежде. Для практики оденьтесь чуть теплее, чем для обычной практики, например, носки и свитшот, обязательно укройтесь пледом во время шавасаны.

Еще одна особенность инь-йоги — слезы или другие эмоциональные реакции — так тоже происходит высвобождение эмоций, постарайтесь не бояться этого. Чувство легкости и тишины приходит не сразу, но может стать устойчивым состоянием.

расскажите друзьям

люди

Ирина Павлова

Книги Йога и медитация: бумажные, электронные и аудиокниги

  1. Главная
  2. org/ListItem»> Книги
  3. Нехудожественная литература
  4. Красота и здоровье

в наличии в наличии

Сортировать   

Чакра-медитации. Пробудите свою исцеляющую силу с помощью медитации и визуализации

Эйприл Пфендер

Твердый переплет

577 ₽ 695 ₽

В корзину

17%

Ум в равновесии. Медитация в науке, буддизме и христианстве

Алан Уоллес

Твердый переплет

726 ₽ 875 ₽

В корзину

17%

Адийоги. Источник Йоги. Садхгуру

Садхгуру

Твердый переплет

819 ₽ 975 ₽

В корзину

16%

Внутренняя инженерия. Путь к радости. Практическое руководство от йога.

Садхгуру

Мягкая обложка

710 ₽ 845 ₽

В корзину

16%

Дзэн и искусство спасения планеты

Тит Нат Хан

Твердый переплет

643 ₽ 775 ₽

В корзину

17%

Внутренняя инженерия. Путь к радости. Практическое руководство от йога. (бизнес)

Садхгуру

Твердый переплет

920 ₽ 1095 ₽

В корзину

16%

Абсолютная медитация. Путь к осознанной и полной жизни

Дипак Чопра

Мягкая обложка

477 ₽ 575 ₽

В корзину

17%

Йога для укрепления спины и суставов. Современное руководство по древней египетской методике исцеления маздазнан

Оттоман Зар-Адушт Ханиш

Твердый переплет

349 ₽ 425 ₽

В корзину

18%

Чакра-медитации. Пробудите свою исцеляющую силу с помощью медитации и визуализации

Април Пфендер

Твердый переплет

496 ₽ 597 ₽

Предзаказ

17%

Блуждающий нерв. Руководство по избавлению от тревоги и восстановлению нервной системы

Стэнли Розенберг

Твердый переплет

962 ₽ 1145 ₽

В корзину

16%

Йога для всех: путь к здоровью

Элис Кристенсэн

Мягкая обложка

286 ₽ 349 ₽

В корзину

18%

Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм

Лаура Стейтон

Твердый переплет

819 ₽ 975 ₽

В корзину

16%

Йога для истинной женщины

Анна Музафарова

Твердый переплет

99 ₽ 319 ₽

В корзину

69%

Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению.

Анодеа Джудит

Твердый переплет

2399 ₽ 2695 ₽

В корзину

11%

Йога для негибких. Руководство по основным позам и техникам: три уровня сложности

Макс Левенштейн

Твердый переплет

618 ₽ 745 ₽

В корзину

17%

Анатомия йоги: атлас-раскраска. Визуальный гид по телу — от структуры к осознанной практике

Келли Солоуэй

Твердый переплет

1058 ₽ 1245 ₽

Предзаказ

15%

Йога. Путь к абсолютному здоровью

Б. К.С. Айенгар

Твердый переплет

4406 ₽ 4895 ₽

В корзину

10%

Беседы с Йоганандой

Свами Криянанда

Твердый переплет

777 ₽ 925 ₽

В корзину

16%

Аштанга йога. Исчерпывающее руководство

Джейн Холл

Твердый переплет

819 ₽ 975 ₽

В корзину

16%

Йога каждый день

Грегор Хмара

Твердый переплет

477 ₽ 575 ₽

В корзину

17%

Птица в полете. 11 бесед о дзен

Ошо

Мягкая обложка

292 ₽ 356 ₽

В корзину

18%

Йога-антистресс. Мягко успокаивает. Снимает тревогу

Роберт Бутера

Твердый переплет

920 ₽ 1095 ₽

В корзину

16%

Вы просмотрели 36 из 81 товарa

Показать еще

1 2 3

Подборки

Смотреть все

Получите книгу в подарок!

Оставьте свою почту, и мы отправим вам книгу на выбор

Мы уже подарили 66365  книг

Изначально йога существовала как средство самопознания, но в современном мире много ее разновидностей используются в качестве спортивной тренировки. Это связано с особенностями нагрузок — они подходят людям с разным уровнем подготовки, с травмами и прочими ограничениями для занятий традиционными видами спорта.
Из четырех основных направлений йоги сегодня развилось более 20 ответвлений, среди которых можно выделить самые популярные:

Хатха — одна из составных частей направления самопознания, которая является начальной ступенью, доступной людям с любым уровнем подготовки. В этой практике применяются дыхательные упражнения и асаны — определенные упражнения со статичной нагрузкой, позволяющие усовершенствовать тело;

Тантра — практика для осознания дуальности мира, выстроенная на взаимосвязи мужского и женского начала. Занятия этого вида учат управлять инстинктами для достижения гармонии тела и духа;

Лая — практика изучения биоритмов, которым подчинены все происходящие в мире процессы. Полученные знания помогают достичь гармонии и предупредить целый ряд заболеваний, появление которых связано с нарушением биоритмов собственного тела;

Кундалини — еще одна составляющая направления раджа, которая уделяет внимание открытию чакр для свободного движения энергии в теле. Суть практик сводится к длительному удержанию сложных асан, поэтому требует немалых усилий в занятиях;

Аштанга — один из видов активных тренировок с использованием классических асан. По степени нагрузки этот вид сопоставим с аэробикой, поскольку подразумевает смену положений тела в быстром темпе;

Айенгар — специально разработанная система упражнений для людей с разным уровнем подготовки. Все асаны здесь выполняются плавно с постепенным увеличением нагрузки и возможностью пользоваться любыми средствами для опоры — стульями, блоками, поясами и пр.

Смотрите также:

  • Здоровье, медицина
  • Правильное питание и диеты
  • Аэробика и фитнес
  • Стиль, мода, этикет
  • Макияж и уход
  • Прически, волосы

Читать полностью

Свернуть текст

12 Научно обоснованные преимущества медитации

Медитация — это привычный процесс тренировки вашего ума, чтобы сосредоточить и перенаправить свои мысли.

Популярность медитации растет по мере того, как все больше людей открывают для себя ее многочисленные преимущества для здоровья.

Вы можете использовать его, чтобы лучше осознавать себя и свое окружение. Многие думают, что это способ уменьшить стресс и развить концентрацию.

Люди также используют эту практику для развития других полезных привычек и чувств, таких как позитивное настроение и мировоззрение, самодисциплина, здоровый сон и даже повышенная терпимость к боли.

В этой статье рассматриваются 12 преимуществ медитации для здоровья.

Снижение стресса — одна из самых распространенных причин, по которой люди пробуют медитировать.

В одном из обзоров сделан вывод о том, что медитация оправдывает свою репутацию средства снижения стресса (1).

Обычно психический и физический стресс вызывает повышение уровня гормона стресса кортизола. Это вызывает многие из вредных последствий стресса, такие как высвобождение воспалительных химических веществ, называемых цитокинами.

Эти эффекты могут нарушать сон, вызывать депрессию и тревогу, повышать кровяное давление, а также способствовать усталости и затуманенному мышлению.

В 8-недельном исследовании стиль медитации под названием «медитация осознанности» уменьшал воспалительную реакцию, вызванную стрессом (2).

Кроме того, исследования показали, что медитация может также улучшить симптомы состояний, связанных со стрессом, включая синдром раздраженного кишечника, посттравматическое стрессовое расстройство и фибромиалгию (3, 4, 5).

Резюме

Многие стили медитации могут помочь уменьшить стресс. Медитация также может уменьшить симптомы у людей с заболеваниями, вызванными стрессом.

Медитация может снизить уровень стресса, что приводит к меньшему беспокойству.

Мета-анализ, в котором приняли участие почти 1300 взрослых, показал, что медитация может уменьшить тревогу. Примечательно, что этот эффект был самым сильным у людей с самым высоким уровнем тревожности (6).

Кроме того, одно исследование показало, что 8 недель медитации осознанности помогли уменьшить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, а также повысить позитивную самооценку и улучшить реакцию на стресс и способность справляться с ним (7).

Другое исследование с участием 47 человек с хронической болью показало, что завершение 8-недельной программы медитации привело к заметным улучшениям депрессии, беспокойства и боли в течение 1 года (8).

Более того, некоторые исследования показывают, что различные упражнения на осознанность и медитацию могут снизить уровень тревоги (9).

Например, было доказано, что йога помогает людям уменьшить тревогу. Вероятно, это связано с преимуществами как медитативной практики, так и физической активности (10).

Медитация также может помочь справиться с тревогой, связанной с работой. Одно исследование показало, что сотрудники, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 8 недель, почувствовали улучшение самочувствия и уменьшили стресс и напряжение на работе по сравнению с теми, кто находился в контрольной группе (11).

Резюме

Привычная медитация может помочь уменьшить тревогу и улучшить реакцию на стресс и навыки преодоления стресса.

Некоторые формы медитации могут привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Например, один обзор лечения, проведенного более чем 3500 взрослым, показал, что медитация осознанности улучшает симптомы депрессии (12).

Аналогичным образом, обзор 18 исследований показал, что люди, получающие медитацию, испытывают меньше симптомов депрессии по сравнению с людьми из контрольной группы (13).

Другое исследование показало, что люди, выполнившие упражнение по медитации, испытывали меньше негативных мыслей в ответ на просмотр негативных изображений по сравнению с людьми из контрольной группы (14).

Кроме того, воспалительные химические вещества, называемые цитокинами, которые высвобождаются в ответ на стресс, могут влиять на настроение, приводя к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может также уменьшить депрессию за счет снижения уровня этих воспалительных химических веществ (15).

Резюме

Некоторые формы медитации могут облегчить депрессию и уменьшить негативные мысли. Это также может снизить уровень воспалительных цитокинов, что может способствовать депрессии.

Некоторые формы медитации могут помочь вам лучше понять себя, помогая вам стать лучше.

Например, медитация самоисследования явно направлена ​​на то, чтобы помочь вам лучше понять себя и то, как вы относитесь к окружающим.

Другие формы учат вас распознавать мысли, которые могут быть вредными или пагубными. Идея состоит в том, что по мере того, как вы будете лучше осознавать свои мыслительные привычки, вы сможете направить их в сторону более конструктивных паттернов (16, 17, 18).

Один обзор 27 исследований показал, что практика тай-чи может быть связана с повышением самоэффективности, термин, используемый для описания веры человека в свои способности или способность преодолевать трудности (19).

В другом исследовании 153 взрослых, которые использовали приложение для медитации осознанности в течение 2 недель, испытывали меньше чувства одиночества и больше социальных контактов по сравнению с контрольной группой (20).

Кроме того, опыт медитации может развивать более творческие навыки решения проблем (21).

Резюме

Самоисследование и связанные с ним стили медитации могут помочь вам «познать себя». Это может стать отправной точкой для других позитивных изменений.

Медитация с сосредоточенным вниманием подобна поднятию тяжестей для расширения вашего внимания. Это помогает увеличить силу и выносливость вашего внимания.

Например, одно исследование показало, что у людей, которые слушали кассету с медитацией, улучшилось внимание и точность при выполнении задания по сравнению с участниками контрольной группы (22).

Аналогичное исследование показало, что люди, которые регулярно практиковали медитацию, лучше справлялись с визуальными задачами и имели большую продолжительность концентрации внимания, чем те, у кого не было опыта медитации (23).

Более того, в одном обзоре сделан вывод о том, что медитация может даже обратить вспять паттерны в мозге, которые способствуют блужданию ума, беспокойству и плохому вниманию (24).

Даже ежедневная непродолжительная медитация может принести вам пользу. Одно исследование показало, что медитация всего по 13 минут в день улучшает внимание и память через 8 недель (25).

Резюме

Некоторые виды медитации могут развить вашу способность перенаправлять и удерживать внимание.

Улучшение внимания и ясности мышления может помочь сохранить молодость ума.

Киртан Крия — это метод медитации, который сочетает в себе мантру или пение с повторяющимися движениями пальцев для концентрации ваших мыслей. Исследования на людях с возрастной потерей памяти показали, что он улучшает результаты нейропсихологических тестов (26).

Кроме того, обзор обнаружил предварительные доказательства того, что несколько стилей медитации могут улучшить внимание, память и скорость мышления у пожилых добровольцев (27).

Помимо борьбы с обычной возрастной потерей памяти, медитация может хотя бы частично улучшить память у пациентов с деменцией. Это также может помочь контролировать стресс и улучшить совладание с теми, кто ухаживает за членами семьи с деменцией (28, 29).

Резюме

Улучшение концентрации, которое вы можете получить с помощью регулярной медитации, может улучшить вашу память и ясность ума. Эти преимущества могут помочь в борьбе с возрастной потерей памяти и деменцией.

Некоторые виды медитации могут особенно усилить позитивные чувства и действия по отношению к себе и другим.

Метта, тип медитации, также известный как медитация любящей доброты, начинается с развития добрых мыслей и чувств по отношению к себе.

Практикуясь, люди учатся распространять эту доброту и прощение во вне, сначала на друзей, затем на знакомых и, наконец, на врагов.

Метаанализ 22 исследований этой формы медитации продемонстрировал ее способность усиливать сострадание людей к себе и другим (30).

Одно исследование с участием 100 взрослых, случайным образом отобранных для участия в программе, включающей медитацию любящей доброты, показало, что эти преимущества зависели от дозы.

Другими словами, чем больше времени люди проводили в еженедельной практике метта-медитации, тем больше положительных эмоций они испытывали (31).

Другое исследование с участием 50 студентов колледжа показало, что практика метта-медитации 3 раза в неделю улучшала положительные эмоции, межличностные взаимодействия и понимание других через 4 недели (32).

Эти преимущества также накапливаются с течением времени благодаря практике медитации любящей доброты (33).

Сводка

Метта, или медитация любящей доброты, — это практика развития положительных чувств сначала к себе, а затем к другим. Метта повышает позитивность, эмпатию и сострадательное отношение к другим.

Умственная дисциплина, которую вы можете развить с помощью медитации, может помочь вам избавиться от зависимостей за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров зависимого поведения (34).

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, управлять своими эмоциями и импульсами и лучше понимать их причины (35, 36).

Одно исследование с участием 60 человек, получавших лечение от расстройства, связанного с употреблением алкоголя, показало, что практика трансцендентальной медитации была связана с более низким уровнем стресса, психологических расстройств, тяги к алкоголю и употребления алкоголя через 3 месяца (37).

Медитация также может помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное и переедание (38).

Резюме

Медитация развивает умственную осознанность и может помочь вам справиться с триггерами нежелательных импульсов. Это может помочь вам избавиться от зависимости, справиться с нездоровым питанием и перенаправить другие нежелательные привычки.

Почти половина населения рано или поздно сталкивается с бессонницей.

В одном исследовании сравнивались программы медитации, основанные на осознанности, и было обнаружено, что люди, которые медитировали, дольше спали и у них улучшилась тяжесть бессонницы по сравнению с теми, кто принимал немедикаментозное контрольное состояние (39).

Приобретение навыков медитации может помочь вам контролировать или перенаправлять мчащиеся или убегающие мысли, которые часто приводят к бессоннице.

Кроме того, это может помочь расслабить ваше тело, сняв напряжение и погружая вас в спокойное состояние, в котором вы с большей вероятностью заснете.

Резюме

Различные техники медитации могут помочь вам расслабиться и контролировать навязчивые мысли, которые могут мешать сну. Это может сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна.

Восприятие боли связано с вашим душевным состоянием и может усиливаться в стрессовых ситуациях.

Некоторые исследования показывают, что включение медитации в повседневную жизнь может быть полезно для контроля боли.

Например, один обзор 38 исследований показал, что медитация осознанности может уменьшить боль, улучшить качество жизни и уменьшить симптомы депрессии у людей с хронической болью (40).

Большой метаанализ исследований, в которых приняли участие почти 3500 человек, пришел к выводу, что медитация связана с уменьшением боли (41).

Медитирующие и не медитирующие испытывали одни и те же причины боли, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и даже испытывали меньшее ощущение боли.

Резюме

Медитация может уменьшить восприятие боли в мозгу. Это может помочь в лечении хронической боли при использовании в качестве дополнения к медицинскому обслуживанию или физиотерапии.

Медитация также может улучшить физическое здоровье, уменьшая нагрузку на сердце.

Со временем высокое кровяное давление заставляет сердце работать с большей нагрузкой, чтобы перекачивать кровь, что может привести к ухудшению работы сердца.

Высокое кровяное давление также способствует атеросклерозу или сужению артерий, что может привести к сердечному приступу и инсульту.

Метаанализ 12 исследований с участием почти 1000 человек показал, что медитация помогает снизить артериальное давление. Это было более эффективно среди добровольцев старшего возраста и тех, у кого до исследования было более высокое кровяное давление (42).

В одном обзоре сделан вывод о том, что несколько видов медитации приводят к сходным улучшениям артериального давления (43).

Частично медитация контролирует кровяное давление, ослабляя нервные сигналы, которые координируют работу сердца, напряжение кровеносных сосудов и реакцию «бей или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях (44).

Резюме

Артериальное давление снижается не только во время медитации, но и со временем у людей, которые медитируют регулярно. Это может снизить нагрузку на сердце и артерии, помогая предотвратить сердечные заболевания.

Люди практикуют множество различных форм медитации, большинство из которых не требуют специального оборудования или места. Вы можете заниматься всего несколько минут в день.

Если вы хотите начать медитировать, попробуйте выбрать форму медитации в зависимости от того, что вы хотите получить от нее.

Существует два основных стиля медитации:

  • Медитация сосредоточенного внимания. Этот стиль концентрирует внимание на одном объекте, мысли, звуке или визуализации. Это подчеркивает избавление вашего ума от отвлекающих факторов. Медитация может быть сосредоточена на дыхании, мантре или успокаивающем звуке.
  • Медитация открытого наблюдения. Этот стиль способствует более широкому пониманию всех аспектов вашего окружения, хода мыслей и самоощущения. Это может включать осознание подавленных мыслей, чувств или импульсов.

Чтобы узнать, какие стили вам нравятся больше всего, ознакомьтесь с множеством бесплатных упражнений по медитации, предлагаемых Калифорнийским университетом в Лос-Анджелесе. Это отличный способ попробовать разные стили и найти тот, который подходит именно вам.

Если ваша обычная работа и домашняя обстановка не позволяют постоянно проводить время в одиночестве, рассмотрите возможность посещения занятий. Это также может повысить ваши шансы на успех, предоставив поддерживающее сообщество.

В качестве альтернативы можно установить будильник на несколько минут раньше, чтобы воспользоваться утренним тишиной. Это может помочь вам выработать постоянную привычку и позволит начать день позитивно.

Резюме

Если вы заинтересованы в том, чтобы включить медитацию в свою повседневную жизнь, попробуйте несколько разных стилей и рассмотрите управляемые упражнения, чтобы начать с того, который вам подходит.

Медитация — это то, что каждый может сделать для улучшения своего психического и эмоционального здоровья.

Вы можете заниматься где угодно, без специального оборудования и абонементов.

Кроме того, широко доступны курсы медитации и группы поддержки.

Существует большое разнообразие стилей, каждый из которых имеет свои сильные стороны и преимущества.

Попробуйте стиль медитации, соответствующий вашим целям, — отличный способ улучшить качество своей жизни, даже если у вас есть на это всего несколько минут каждый день.

Какой из них подходит именно вам?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Медитация — это техника, используемая на протяжении тысячелетий для развития осознания настоящего момента.

Он может включать в себя практики для обострения концентрации и внимания, установления связи с телом и дыханием, развития принятия сложных эмоций и даже изменения сознания. Было показано, что он предлагает ряд физических и психологических преимуществ, таких как снижение стресса и улучшение иммунитета.

Хотя многие духовные традиции включают медитацию как часть своих учений и практик, сама техника не принадлежит какой-либо конкретной религии или вере. Несмотря на древнее происхождение, оно до сих пор практикуется в культурах по всему миру, чтобы создать ощущение мира, спокойствия и внутренней гармонии.

Медитация может помочь справиться с растущей потребностью в снижении стресса в условиях напряженного графика и напряженной жизни.

Хотя нет правильного или неправильного способа медитировать, важно найти практику, которая соответствует вашим потребностям.

Существует девять популярных видов медитации:

  • медитация внимательности
  • духовная медитация
  • сосредоточенная медитация
  • медитация движения
  • медитация мантры
  • трансцендентальная медитация
  • прогрессивная релаксация
  • медитация любящей доброты
  • медитация визуализации

Не все стили медитации подходят для всех. Эти практики требуют различных навыков и мышления. Как узнать, какая практика подходит именно вам?

«Это то, что вам удобно и что побуждает вас практиковать», — говорит Мира Десси, автор медитаций и специалист по комплексному питанию.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о различных видах медитации и о том, как начать.

Медитация осознанности восходит к буддийским учениям и является наиболее популярной и изученной формой медитации на Западе.

В медитации внимательности вы обращаете внимание на свои мысли, когда они проходят через ваш разум. Вы не судите мысли и не вовлекаетесь в них. Вы просто наблюдаете и отмечаете любые закономерности.

Эта практика сочетает концентрацию с осознанием. Возможно, вам будет полезно сосредоточиться на объекте или на своем дыхании, наблюдая за телесными ощущениями, мыслями или чувствами.

Этот тип медитации хорош для людей, у которых нет наставника, так как им легко заниматься в одиночку.

Духовная медитация используется почти во всех религиях и духовных традициях.

Виды духовной медитации так же разнообразны, как и сами мировые духовные традиции. Многие из техник медитации, перечисленных в этой статье, можно считать духовной медитацией.

Согласно исследованию 2017 года, духовная медитация направлена ​​на развитие более глубокого понимания духовного/религиозного смысла и связи с высшей силой. Примеры включают:

  • Христианская созерцательная молитва
  • Суфийский зикр (воспоминание о Боге)
  • Еврейские каббалистические практики

Духовную медитацию можно практиковать дома или в месте отправления культа. Эта практика полезна для тех, кто стремится к духовному росту и более глубокой связи с высшей силой или духовной силой.

Сосредоточенная медитация включает концентрацию с использованием любого из пяти чувств.

Например, вы можете сосредоточиться на чем-то внутреннем, например, на своем дыхании, или вы можете использовать внешние влияния, чтобы помочь сосредоточить свое внимание.

Примеры:

  • подсчет бусинок мала
  • прослушивание гонга
  • наблюдение за пламенем свечи
  • подсчет вдохов
  • наблюдение за луной

новичкам удерживать внимание дольше, чем несколько минут.

Если ваши мысли блуждают, просто вернитесь к практике и снова сосредоточьтесь.

Как следует из названия, эта практика идеальна для всех, кто хочет повысить концентрацию и внимание.

Хотя большинство людей думают о йоге, когда слышат медитацию в движении, эта практика может включать:

  • ходьбу
  • садоводство
  • цигун
  • тай-чи
  • другие мягкие формы движения
  • 3 90 медитация, где движение ведет вас к более глубокой связи с вашим телом и настоящим моментом.

    Медитация в движении хороша для людей, которые находят покой в ​​действии и хотят развить телесное осознание.

    Мантра-медитация занимает видное место во многих учениях, включая индуистские и буддийские традиции. Этот тип медитации использует повторяющиеся звуки для очистки ума. Это может быть слово, фраза или звук, наиболее распространенным из которых является «ом».

    Мантру можно произносить громко или тихо. После повторения мантры в течение некоторого времени вы будете более бдительны и настроены на окружающую среду. Это позволяет вам испытать более глубокие уровни осознания.

    Некоторым людям нравится мантра-медитация, потому что им легче сосредоточиться на слове, чем на дыхании. Другим нравится ощущать вибрацию звука в своем теле.

    Это также хорошая практика для тех, кто не любит тишину и любит повторение.

    Трансцендентальная Медитация (ТМ) — это тип медитации, который был предметом многочисленных исследований в научном сообществе.

    ТМ была основана Махариши Махеш Йоги и относится к особой практике, предназначенной для успокоения ума и достижения состояния спокойствия и умиротворения. Он включает в себя использование мантры, и лучше всего его преподает сертифицированный практик ТМ.

    Эта практика предназначена для тех, кто хочет получить доступный подход к глубине, которую предлагает медитация.

    Попробуйте

    Чтобы узнать больше о ТМ, вы можете просмотреть вступительный видеоролик на YouTube.

    Было ли это полезно?

    Прогрессивная релаксация, также известная как медитация сканирования тела, представляет собой практику, направленную на снижение напряжения в теле и способствующую расслаблению.

    Часто эта форма медитации включает в себя медленное напряжение и расслабление одной группы мышц по всему телу.

    В некоторых случаях это также может побудить вас представить себе легкую волну, проходящую через ваше тело, чтобы снять напряжение.

    Эта форма медитации часто используется для снятия стресса и расслабления перед сном.

    Медитация любящей доброты используется для усиления чувства сострадания, доброты и принятия по отношению к себе и другим.

    Обычно это включает в себя открытие разума для получения любви от других, а затем отправку добрых пожеланий любимым, друзьям, знакомым и всем живым существам.

    Поскольку этот тип медитации предназначен для развития сострадания и доброты, он может быть идеальным для тех, кто испытывает гнев или обиду.

    Медитация-визуализация — это техника, направленная на усиление чувства расслабления, мира и спокойствия путем визуализации позитивных сцен, изображений или фигур.

    Эта практика включает в себя яркое представление сцены и использование всех пяти органов чувств для добавления как можно большего количества деталей. Это также может включать в себя удержание в уме любимого или почитаемого человека с намерением воплотить его качества.

    Другая форма медитации-визуализации включает в себя представление о том, как вы достигаете определенных целей, что предназначено для повышения концентрации внимания и мотивации.

    Многие люди используют медитацию визуализации для повышения настроения, снижения уровня стресса и достижения внутреннего спокойствия.

    Самый простой способ начать — сесть спокойно и сосредоточиться на своем дыхании. Старая дзэнская поговорка гласит: «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если только вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

    Шутки в сторону, лучше всего начинать с небольших промежутков времени, даже 5 или 10 минут, и постепенно увеличивать их.

    «Садитесь постоянно по 20 минут в день и делайте это в течение 100 дней подряд», — рекомендует Педрам Шоджаи, автор книги «Городской монах» и основатель Well.org. «Соедините это с дополнительными 2-5 минутами медитации в течение дня, чтобы разогнать хаос, и вы скоро почувствуете преимущества».

    «Вы должны сидеть в медитации по 20 минут каждый день — если вы не слишком заняты. Тогда вы должны сидеть в течение часа».

    — Дзенская пословица

    Было ли это полезно?

    Существует множество доказательств многочисленных преимуществ медитации.

    Медитация может улучшить общее состояние здоровья и улучшить психическое/эмоциональное состояние, в том числе:

    • снижение артериального давления
    • снижение стресса
    • улучшение сна
    • улучшение эмоциональной регуляции
    • повышенное внимание
    • улучшенное настроение
    • снижение агрессии
    • большая адаптивность
    • более здоровый процесс старения
    • большее чувство эмпатии и связи с другими

    подход» для снижения систолического и диастолического артериального давления, а обзор 2019 года показал, что вмешательства, основанные на осознанности, снижают уровень гормона стресса кортизола у сотрудников, участвующих в программах осознанности на рабочем месте.

    Также было показано, что он стимулирует просоциальные эмоции и поведение, улучшает концентрацию и настроение и снижает агрессию, а также поощряет позитивные стратегии преодоления стресса.

    Обзор 2018 года предполагает, что медитация может способствовать здоровому старению.

    Медитация также может помочь при симптомах определенных состояний, включая:

    • депрессию и тревожные расстройства
    • сердечно-сосудистые заболевания, такие как артериальная гипертензия
    • деменция и болезнь Альцгеймера
    • Болезнь Паркинсона
    • Бессонница
    • Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
    • Хроническая боль

    Когда дело доходит до депрессии, в обзоре 2019 года отмечается, что медитация на основе осознанности имеет положительный эффект, который может длиться до 6 месяцев и более. . В том же обзоре отмечается, что отсутствие негативных последствий вмешательств, основанных на осознанности, делает их многообещающей дополнительной терапией депрессии и тревожных расстройств.

    Обзор 2018 года показал, что медитация привела к уменьшению когнитивных нарушений и воспринимаемого стресса, а также к повышению качества жизни, связности и притока крови к мозгу.

    Исследование, проведенное в 2017 году, обнаружило доказательства низкого качества того, что медитация осознанности связана с небольшим уменьшением хронической боли по сравнению с контрольной группой. Необходимы дополнительные исследования, чтобы укрепить эту связь.

    Варианты онлайн-медитации

    Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы найти то, что подходит именно вам.

    Было ли это полезно?

    Хотите ли вы уменьшить стресс или обрести духовное просветление, для вас найдется практика медитации.

    Не бойтесь выходить из зоны комфорта и пробовать разные виды. Часто требуется немного проб и ошибок, пока вы не найдете тот, который подходит.

    «Медитация не должна быть принудительной», — говорит Десси. «Если мы заставляем это, то это становится рутиной.