Худеем в тренажерном зале женщине программа тренировок: комплекс упражнений в тренажерном зале

Содержание

Как быстро похудеть в спортзале девушке или мужчине?

Основным мотивом похода в тренажерный зал или фитнес-клуб является желание похудеть. Актуальная индустрия красоты и моды диктует определенные правила, и женскому полу, как и мужскому, хочется им соответствовать. Благодаря занятиям, возможно избавиться от лишних килограмм и подкорректировать пропорции тела, а также улучшить физическую форму и укрепить здоровье. Но перед тем, как худеть в тренажерном зале, нужно изучить ряд нюансов и быть подготовленным к грядущим испытаниям. Ведь только правильная методика выполнения, четкий план работ и выбор подходящих упражнений позволит избавиться от лишних килограмм.

Какие ошибки совершают люди при занятии в зале

Худеющие люди в большинстве своем застенчивы и стесняются попросить помощи. В этом заключается самая первая и, пожалуй, главная ошибка во время посещения спортивной секции. Нужно развивать уверенность в себе. Придя в тренажерный центр, вы уже сделали первый шаг, и останавливаться нельзя. Стоит воспользоваться вводным уроком и заручиться поддержкой профессионального тренера.

С его помощью вы овладеете основными методиками выполнения упражнений, познакомитесь с тренажерами, начнете разбираться в технике безопасности и защитите себя от риска травматизма. Ведь даже банальные прыжки при несоблюдении техники могут закончиться вывихнутыми лодыжками и серьезными травмами голеностопа.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ещё одной распространенной ошибкой является копирование упражнений тех, кто постоянно ходит в тренажерную секцию. Новичок должен развиваться рационально, начиная с простых базовых упражнений. И подбирать их лучше в индивидуальном порядке. Нельзя приходить в спортзал и начинать хаотично заниматься. Должен быть четкий план, которому вы следуете неукоснительно. Можно выделить несколько ключевых аспектов при формировании тренировки:

любое занятие начинается с разминки;

при необходимости выполнить силовые упражнения начинать стоит с них, сохраняя максимальную концентрацию;

переход к составным упражнениям, например, приседания, становая тяга, жим и прочее;

проработка отдельных групп мышц;

упражнения на выносливость;

заминка.

Не лучшей идеей является постоянная смена программы. Если она составлена профессионалом, то стоит придерживаться ее от начала до конца. В противном случае желаемый результат будет недостижим. Хорошо сбалансированная тренировка быстро не наскучит, а спустя 1-2 месяца ее можно скорректировать.

Не начинайте со сложных упражнений. Нужно наращивать нагрузку постепенно. Но и останавливаться на достигнутом не стоит. Если выполнение всей тренировки не вызывает у вас сложностей и программа дается легко, есть смысл добавить более сложные элементы, чтобы продолжать совершенствовать тело.

Новички ждут моментальных результатов. И, при наличии большого количества лишнего веса, отвесы первых недель действительно впечатляют. Но, спустя время, процент сбрасываемой массы постепенно снижается, из-за чего худеющие впадают в депрессию. Это неправильный подход к тренировкам. Нужно помнить, что правильное, а главное, здоровое похудение – это медленное и постепенное преобразование фигуры.

Чтобы морально справляться с нагрузкой было проще, ставьте перед собой маленькие цели, учитывая собственные возможности. Достигая их, вы испытаете невероятную радость. И это будет стимулировать на дальнейшую работу. Когда вы оглянетесь назад и увидите, сколько трудной работы вы проделали, то мысль о том, чтобы сдаться и прекратить занятия покажется вам просто смешной.

Не стоит забывать про питание. Как бы активно вы ни старались сбросить лишний вес, выполняя тренировку, нужно придерживаться здорового рациона. Не злоупотребляйте алкоголем, он убивает синтез белка.

Выбор самых эффективных тренажеров для похудения

Юноша или девушка для борьбы с лишним весом должны начинать с кардионагрузки. Они способствуют быстрому сжиганию жиров. В этом случае актуальны тренажеры:

велотренажер;

гребной;

степпер;

эллиптический тренажер;

беговая дорожка.

Велотренажер – отличная альтернатива обычному велосипеду. В комфортных и удобных условиях вы сможете укреплять сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Во время интенсивных занятий значительно улучшается диафрагма. В работе задействованы мышцы брюшного пресса, бедер и поясницы.

Гребной тренажер позволяет проработать пресс, ягодицы и икроножные мышцы. Вся верхняя мускулатура будет задействована. Учтите, что в процессе занятий на позвоночник оказывается большая нагрузка. Поэтому если были травмы, то не стоит начинать заниматься на таком тренажере без консультации с врачом и тренером.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб

Степпер подарит возможность провести веселую и энергичную кардиотренировку. В процессе занятия прорабатываются мышцы ног, пресса, спины, а также бицепсы. Эллиптический тренажер, или орбитрек – один из самых полезных видов конструкции, чтобы похудеть. Он задействует максимум мышц. А благодаря безопасной технике выполнения упражнений, на нем допустимо заниматься даже беременным и людям преклонного возраста.

Беговая дорожка – распространенный инвентарь, который есть в любом спортивном помещении. Конструкция позволит успешно заменить обычный бег на улице. Изменяя скорость движения полотна и угол наклона, удастся постепенно наращивать нагрузку, ввиду чего тренировки будут полезнее.

Составление программы тренировки для похудения

Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом.

Доверить составление программы тренировки лучше профессионалам, которых предлагает тренажерный клуб. Малейшее нарушение правил может привести к плачевным результатам. Нужно учитывать возраст и состояние здоровья, а также физическую подготовленность. Ориентироваться нужно и на график жизни, чтобы обеспечить эффективное похудение, но не лишить себя последних сил.

Есть ряд обязательных правил при составлении программы похудения:

Выполняйте упражнения на разные группы мышц.

Чередуйте кардионагрузки с силовыми.

Никогда не забывайте про разминку в начале тренировки и заминку в конце.

Перед заминкой полезнее провести высокоинтенсивное кардио.

Не забывайте о растяжке, что позволит избежать травматизма.

Не стоит ходить в тренажерный зал ежедневно. Так, ваше тело не будет иметь времени на восстановление, а избыток молочной кислоты, выделяемый после занятий, будет способствовать плохому самочувствию. Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.

Составление рациона питания для худеющих людей

Перед тем как худеть в тренажерном зале, нужно скорректировать питание. Существует бесчисленное количество диет, и некоторые из них весьма эффективны. Однако статистика говорит, что большинство худеющих после диет всё равно набирают лишний вес. Все дело в том, что запущенные в организме процессы сложно остановить. И чтобы перестроить его на здоровый лад, нужно время. Более того, поддерживать себя в форме – значит постоянно следить за своим питанием.

Быстро похудеть нужно с пользой для организма. Стоит навсегда забыть о голодании. Ешьте часто, но понемногу. За 3 часа до сна исключите любую еду и напитки, кроме воды. Откажитесь от вредных продуктов:

фастфуда;

консервированных продуктов;

жареного;

колбас и сосисок;

полуфабрикатов;

покупных соков и сладких газированных напитков.

Избегайте продуктов с быстрыми углеводами. Следите за здоровым балансом. Желательно считать калории. При необходимости сбросить лишний вес, нужно потреблять на 500-800 калорий меньше, чем вам положено. Никогда не пропускайте завтрак. Обязательно употребляйте свежие фрукты и овощи. Это укрепит иммунную систему и поднимет настроение. Включайте в рацион белок. Это может быть птица, рыба, нежирные сорта мяса, бобовые и прочее. Отдавайте предпочтение паровым, вареным или запеченным блюдам.

Самые эффективные упражнения, чтобы похудеть

Чтобы был заметный результат, нужно работать. Поэтому, даже если упражнения кажутся простыми, не стоит обольщаться. Большое количество повторений и минимум 2-3 подхода покажут, что любая тренировка требует максимальной отдачи. Но великолепный результат того стоит.

Эффективным упражнением для похудения являются приседания. Важно соблюдать технику и следить, чтобы колени никогда не выступали за пальцы ног. Иначе травма неизбежна. Чтобы согнать лишний жир по всему телу, нужно много прыгать. Существует масса вариаций. Главное – количество повторений. Их должно быть минимум 20 за 1 подход.

Махи ногами лежа и стоя – хороший способ сделать ножки стройнее. Залог успеха – медленный темп и большая амплитуда. Вы должны буквально наблюдать, как двигаются мышцы тела, и чувствовать растяжку.

Одним из самых эффективных вариантов является планка. Она укрепляет все мышцы тела. Статическое положение выжимает максимум из организма. Начинайте с 20-40 секунд и постепенно увеличивайте время в стойке. Во время выполнения упражнения следите, чтобы мышцы тела были максимально напряжены.

Для похудения полезны:

прыжки со скакалкой;

отжимания;

скручивания;

плие;

обратные отжимания;

выпады вперед и прочее.

Перерыв между подходами не должен быть больше 1-2 минут, а между упражнениями – не больше 2-3 минут.

Занятия с тренером

Первым и самым главным плюсом занятий с тренером, записавшись в тренажерный клуб, – уверенность в профессионализме и постоянном контроле. У специалиста вы получите консультацию по поводу тренировок, образа жизни и питания. Изучив особенности организма, тренер даст полезные советы и ускорит процесс похудения. Тренировка по неправильной методике часто оказывается изматывающей, но бесполезной и безрезультатной. И это только снизит уверенность в себе.

У большинства худеющих хорошо развит инстинкт самосохранения и чувство жалости к себе. Тренер поможет с этим бороться. Приходя потренироваться, нужно работать на износ, чтобы видеть результат. У каждого человека, начинающего знакомство со спортом, появляются любимые упражнения. И с помощью тренера можно составить индивидуальный план тренировок на их основе, который будет не только способствовать сжиганию жира и улучшению рельефа тела, но и приносить удовольствие.

Какие различия в похудении для мужчин и женщин

Женский и мужской организмы сильно отличаются друг от друга. Поэтому и к процессу похудения для каждого пола нужно подходить с разных сторон. Организмы не только имеют разный гормональный фон. Даже процесс метаболизма у парней и девушек происходит по-своему.

В женском теле больше жировой ткани. Это обусловлено необходимостью вынашивать и производить на свет потомство, имея для этого нужный энергетический запас. В мужском организме больше мышечной ткани, по сравнению с женским. А чем больше мышц, тем быстрее происходят обменные процессы, а значит похудеть мужскому полу в большинстве случаев проще.

Есть ещё ряд различий:

женщина сильнее подвержена стрессам, из-за чего метаболизм замедляется;

у мужчин выше безопасная скорость похудения;

женскому организму сложнее избавляется от жировой прослойки на проблемных местах;

в мужском теле жир концентрируется в районе туловища, что опасно для здоровья;

«сильный» пол не может полностью отказываться от жиров из-за риска импотенции.

Как быстро похудеть в тренажерном зале мужчинам

Мужчина по своей природе гораздо выносливее. Его преимущество – сильная верхняя часть. И, исходя из этого, стоит строить программу похудения, приходя в тренажерный клуб. Лучшим способом избавиться от жира считаются кардиоупражнения. Мужской организм имеет анаболические гормоны, поэтому не менее эффективными станут и силовые нагрузки. А наличие высокого уровня тестостерона позволит мышечной ткани расти с удвоенной скоростью.

Как быстро похудеть в тренажерном зале женщинам

Дамам показаны длительные и интенсивные тренировки от 30 минут. В процессе занятий пульс должен быть на уровне 120 ударов в минуту. Нельзя зацикливаться только на проблемных местах. Следует выполнять упражнения на все группы мышц и добиваться общего похудения. После этого с помощью правильно составленной программы силовых тренировок удастся сбалансировать пропорции тела. Эффективными станут циклические программы с большим количеством повторений.

Женские и мужские тренировки, направленные на борьбу с лишним весом, могут быть похожими. Однако их интенсивность и нагрузка должны в любом случае отличаться. А правильное питание, составленное специалистами, поможет вам в достижении целей.

Как похудеть еще быстрее

Важнейшим фактором для похудения является диета, которая подразумевает подсчет БЖУ и контроль всех продуктов. Если придерживаться правильной диеты, то можно очень быстро похудеть, при условии занятий в тренажерном зале, без вреда для здоровья.

Для этого лучшие спортивные диетологи сделали вместе с нами уникальную программу питания на неделю, в которой всего 1200 Ккал. Программа сбалансирована и разнообразна. Если вы сомневаетесь в чем-либо, то Вы можете заказать пробный день, чтобы убедиться, что Вам это лучшее решение:

правила, особенности, варианты программ для похудения, прора

15 Августа 2020

5 Марта 2023

5 минут

7475

ProWellness

Оглавление

Как тренироваться в зависимости от цели?
Для похудения
Для проработки мышц
Для укрепления мышечного тонуса

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Занятия в тренажерном зале для девушек: правила, особенности, варианты программ для похудения, проработки мышц и тонуса.

Часто девушкам в фитнес-центрах рекомендуют выполнять какие-то специальные «женские» комплексы упражнений. Обычно они подразумевают большое количество повторений и по заверениям тренеров предназначены для сжигания жира и придания красивых форм мышцам без излишней их прокачки и больших усилий. Соблазна поверить в такую чудодейственную технику занятий высок, поскольку она соответствует ожиданиям – красивая фигура без труда и риска перекачаться. Однако никаких специальных «женских» тренировочных программ не существует.

Не нужно искать секреты там, где их нет. У мужчин и женщин одинаковое строение мышц и жира, поэтому техника тренировок для людей обоих полов практически не отличается. Нельзя придать мышцам желаемую форму – она заложена генетически. Можно лишь увеличить их в размере в нужных местах, чтобы они смотрелись более упругими и оформленными. А для этого нужно приложить усилия.

Для похудения, прокачки мышц и повышения тонуса нужно придерживаться разных программ тренировок.

Для похудения

Самая эффективная тренировка для сжигания жира – круговая. Она состоит из упражнений со штангой весом около 70% от одноповторного максимума. Длительность одного захода без отдыха – 30 с. Количество повторов – 4-5. Упражнение повышает потребление организмом кислорода в состоянии покоя, что приводит к разгону метаболизма.

Этот тренинг не практикуется новичками. Сперва нужно научиться правильно выполнять базовые упражнения. Хорошая схема стартовых тренировок – 2 кардио и 3 силовые в неделю. Вариант программы:

Силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы, трижды в неделю. Группировать упражнения можно по-разному. Главное, регулярность и техника.

Кардио дважды в неделю. Подойдут ходьба, пробежка, занятия на кардиотренажерах по 30–60 мин. либо интенсивные круговые тренировки по 20–30 мин. При недостаточно хорошей физической форме выполнять круговые упражнения не обязательно.

Сето-повторные схемы для сжигания жира должны обеспечивать большой объем активности. Меньше вес, больше подходов. Оптимальный баланс – 5 подхода из 6–12 повторов для каждого упражнения с отличной техникой.

Внимание! Чтобы похудеть, нужно скорректировать рацион. Питание должно быть сбалансированным: достаточно белков и жиров, пониженное количество углеводов. Важно потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Для проработки мышц

Подтянуть мышцы ног, ягодиц, рук, живота – значит набрать мышечную массу. И тут девушки часто отказываются от желания обрести заветные формы из-за убеждения, что силовые тренировки с отягощениями превратят их в мужеподобного монстра. Однако такие страхи беспочвенны.

В силу природных особенностей, девушки тяжелее набирают мышечную массу. Поскольку за этот процесс ответственен тестостерон – мужской половой гормон, который присутствует в женском организме, но в меньших количествах. Если даже мужчинам сложно нарастить мышцы, то уж девушкам и подавно. Никакие тренировки не сделают из них бодибилдеров. Последние достигают подобного результата с помощью анаболических стероидов.

Чтобы набрать мышечную массу, придерживайтесь следующих правил:

Не тренируйтесь часто – выполняйте 3 тренировки в неделю с перерывом для отдыха от 48 часов.

Делайте по 5 подходов и 6–12 повторов.

Скорректируйте рацион – в него должны входить от 3 г углеводов на 1 кг веса и 2 г белка. Чтобы обеспечить организм нормой белка, можно принимать порошковый протеин. Не нужно ограничивать себя в питании, мышцы не вырастут из воды и воздуха.

Исключите кардио и сделайте упор на силовые тренировки.

Для укрепления мышечного тонуса

Для поднятия тонуса мышц нужно выполнять кардио и силовые тренировки – 3 силовых в неделю для прокачки мышц и 15–20 мин. занятий на кардиотренажерах в конце силовой для повышения расхода калорий. Количество подходов – 3, повторов – 6–12.

Рацион при такой технике занятий в тренажерном зале для женщины должен включать 1,8 г протеина на 1 кг веса, 3 г углеводов и минимум 1 г жиров.

Внимание! Не пытайтесь включить в программу тренировок максимум упражнений. Больше – не равно лучше. В этом вопросе нужно придерживаться разумной достаточности и делать упор на качество и регулярность.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

женские комплексы упражненийженские тренировочные программытренировка для сжигания жиразанятия в тренажерном зале для женщин

Оцените статью

(4 голосов, в среднем 1)

Поделиться статьей

Сверхбыстрый план тренировок для похудения | Мышцы и фитнес

Выполняйте эту тренировку с супербыстрым планом питания для похудения, чтобы добиться максимальных результатов в сжигании жира.

➤ Высокоуглеводные тренировочные дни. Переключите внимание на более крупные группы мышц, например, на спину и ноги. Увеличение количества углеводов пополнит ваши запасы гликогена, а с большим количеством гликогена в мышцах вы сможете увеличить интенсивность и поднимать больший вес в течение более длительных периодов времени.

➤ Низкоуглеводные тренировочные дни. Соблюдение низкоуглеводной диеты иногда может вызывать у вас чувство вялости; но вместо того, чтобы расслабляться в тренировках, используйте эти дни для тренировок, которые занимают меньше времени. Выбирайте более мелкие части тела, такие как бицепсы или трицепсы, или второстепенные части тела (те, которые уже являются вашими сильными сторонами), где требуется немного меньшая интенсивность.

➤ Кардио повсюду. Вы будете выполнять 45–60 минут кардиотренировок на эллиптическом тренажере 4–5 дней в неделю, работая на уровне 75% от МЧСС. Поддержание этого уровня на постоянном уровне позволит вам сосредоточиться на тренировках с более тяжелыми весами в дни с высоким содержанием углеводов, в то же время сжигая много жира в дни с низким содержанием углеводов.

ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ (Спина, День 1)

Встаньте лицом к наклонной скамье или силовой раме, держа гантель в правой руке, вытянув руку вдоль тела ладонью внутрь. Наклонитесь вперед, наклонив туловище к полу.
Сожмите лопатку, подтягивая вес к груди, сгибая локоть позади себя.
Повторите несколько повторений, затем поменяйте сторону, гребя другой рукой.

Сгибание рук со штангой стоя (бицепс, день 1)

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч; вытяните руки, локти сомкнуты в стороны.
Поднимите вес к груди, напрягая бицепсы в верхней точке движения.
Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его обратно к полу.

Жим гантелей на наклонной поверхности (грудь, день 2)

Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом около 30 градусов, ступни на полу. Возьмите по гантели в каждую руку, используя пронированный (верхний) хват, руки снаружи и на одной линии с плечами.
Выжмите гантели вместе над грудью, держа руки вытянутыми.
Короткая пауза, затем опустите гантели под контролем обратно в исходное положение.

БОКОВАЯ ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ (Плечи, день 3)

Встаньте одной ногой на центр ленты сопротивления и возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Слегка согните руки в локтях, удерживая это положение на протяжении всего упражнения.
Поднимите рукоятки в стороны по широкой дуге примерно до уровня плеч.
Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим на тросе (трицепс, день 2)

Прикрепите веревку к блоку с высоким тросом и встаньте лицом к блоку, взявшись за конец каната каждой рукой.
Отойдите на несколько дюймов от весового стека и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Удерживая плечи неподвижными, выпрямите руки, нажимая вниз и слегка раздвигая руки в стороны.
Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Отжимания на трицепс (трицепс, день 2)

Положите руки на плоскую скамью или другую поверхность рядом с бедрами пальцами вперед.
Держите ноги вместе и вытяните ноги перед собой.
Согните руки в локтях на 90 градусов, предплечья параллельны полу.
Снова нажмите вверх, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Скручивание пресса в висе (пресс, день 4)

Прикрепите лямки для пресса к перекладине и протяните руки через центры, опираясь на лямку плечом. Позвольте ногам висеть прямо, скрестив ступни.
Поднимите колени к потолку, одновременно скручивая бедра так, чтобы колени смотрели влево.
Медленно опуститесь назад, чтобы начать и повторить движение на левую сторону.

Гакк-присед (ноги, день 5)

Встаньте так, чтобы ваши плечи были зафиксированы под наплечниками тренажера. Поставьте ноги на ширине плеч, ровно на платформу.
Медленно опуститесь в присед, согнув ноги в коленях примерно на 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
Нажимайте пятками, выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН СУПЕРБЫСТРОЙ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

3 Лучшие виды тренировок для похудения в 2023 году

Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения являются ключом к общему здоровью. Хотя любое движение — это хорошее движение, некоторые упражнения более эффективны, чем другие, когда речь идет о похудении и достижении ваших целей в области здоровья в 2023 году. Адаптация ваших тренировок в соответствии с вашими конкретными потребностями и целями может иметь реальное значение.

Известно, что все виды упражнений помогают увеличить частоту сердечных сокращений, что позволяет сжигать калории. Но после этого все может запутаться. С таким количеством вариантов — и многие утверждают, что это «лучшая программа», которая гарантирует «наилучшие результаты» — может быть трудно понять, какие тренировки могут помочь вам достичь желаемых результатов за время, которое вы вкладываете.

Любые физические упражнения могут помочь сбросить вес, улучшить психическое здоровье и принести много пользы помимо потери веса. Но если вы чувствуете, что застряли в своей текущей рутине или хотите попробовать новые упражнения в новом году, которые помогут вам похудеть более эффективно и действенно, эти три упражнения, одобренные экспертами, могут помочь.

Между прочим, нет ничего плохого в том, чтобы делать упражнения, не входящие в этот список, или тренироваться просто ради удовольствия.

1. Кардио

Первое упражнение, которое делают многие люди, когда хотят похудеть, — это кардио. И хотя кардио отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, это не самое эффективное упражнение для похудения. Кардиотренировки важны для похудения, но чтобы действительно улучшить свои результаты, вам нужно добавить некоторые упражнения, которые также укрепляют мышцы. Кардиотренировки являются важной частью любой тренировки, и вы должны включать их в свой еженедельный распорядок наряду с силовыми тренировками.

Интервальные кардиотренировки и стационарные тренировки

Не все кардио одинаковы, когда речь идет о потере веса. Любой тип кардио важен для включения в хорошо сбалансированную программу тренировок, но два основных типа кардио — это стационарное кардио и интервальное кардио.

Кардиоинтервалы: Кардиоинтервалы могут состоять из любых упражнений, которые вам нравятся (бег, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде), за исключением того, что вы чередуете интенсивные периоды с периодами меньшей интенсивности для восстановления, например, чередуете бег трусцой со спринтом. Интенсивные периоды короче (от одной до двух минут), и вы обычно восстанавливаетесь примерно в два раза дольше (от двух до четырех минут) в зависимости от тренировки.

Кардиоупражнения, такие как бег, помогают повысить частоту сердечных сокращений и сжигают калории.

Гетти Изображений

Равномерное кардио: Равномерное кардио — это когда вы выполняете любые упражнения, например бег или езду на велосипеде, в постоянном темпе. Это эффективно для повышения вашей выносливости и выносливости и поможет вам сжечь калории, поскольку вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, хотя она, вероятно, останется ниже, чем в интервальном диапазоне. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что интервальные тренировки, такие как HIIT, более эффективны, чем кардио в постоянном темпе. Многие люди будут чередовать дни устойчивых кардиотренировок с интервальными кардиотренировками. Существует множество различных кардиотренировок на выбор, таких как езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы, и только потому, что потеря веса является целью, не означает, что вы должны делать что-то сильно воздействующее на ваши суставы.

Кардиотренировка с высокой ударной нагрузкой и кардиотренировка с низкой ударной нагрузкой

Несмотря на то, что обе формы кардиотренировок эффективны, если вы беспокоитесь о том, чтобы ваши суставы не отставали от нового режима тренировок, или знаете, что предыдущие травмы не позволяют вам выполнять высокоинтенсивные движения , низкоинтенсивное кардио — отличный вариант. Вы можете комбинировать низкоинтенсивное кардио с упражнениями с собственным весом, как в этой тренировке ниже от LIT Method, низкоинтенсивной высокоинтенсивной тренировке.

«Составные движения с малой ударной нагрузкой являются лучшими упражнениями для похудения, поскольку они задействуют несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий и сохранению суставов», — говорит Джастин Норрис, личный тренер и соучредитель LIT Method. «Некоторые из этих упражнений включают приседания, дюймовые черви, модифицированные берпи и маршеры. Все эти упражнения с низким воздействием представляют собой высокоинтенсивные движения, которые гарантированно повысят частоту сердечных сокращений и позволят вам тренироваться чаще».

2. Силовые тренировки

Силовые тренировки важны для снижения веса, поскольку они помогают увеличить мышечную массу.

Гетти Изображений

Силовые тренировки с собственным весом или поднятием тяжестей — один из самых эффективных способов похудеть. Почему? Во-первых, поднятие тяжестей может помочь вам сбросить жир, продолжая наращивать мышечную массу, что отлично влияет на ваш метаболизм. Мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий каждый день, когда у вас больше мышц, даже когда вы спите.

Мышечная масса не компенсирует снижение веса за счет питания, но может помочь. Имейте в виду, это ваш выбор, использовать ли вы более легкие или более тяжелые веса, но обе весовые категории требуют разного подхода для эффективного наращивания мышечной массы. Как правило, более легкие веса требуют большего количества повторений и подходов, а более тяжелые веса требуют меньшего количества повторений и подходов.

Силовые тренировки часто включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вам действительно не нужно дополнительное оборудование для развития силы. Использование веса собственного тела в качестве сопротивления — очень эффективный и удобный способ тренировки, поскольку сейчас практически невозможно найти гантели в Интернете.

«Силовые тренировки играют ключевую роль в похудении, потому что чем больше мышц на вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Брина Каррачино, фитнес-тренер и тренер-основатель beRevolutionarie. «Чем больше мышечной массы у вас на теле, тем выше скорость вашего метаболизма, что, в свою очередь, способствует здоровой потере веса».

Силовая тренировка для всего тела от Брины Каррачино

Приседания с гантелями

Брина Карачино

Гантели в стойке опираются либо на плечи, либо на заднюю часть гантелей, прижатых к переднему плечу. Если вы новичок, можете оставить гантели рядом с собой.

Думайте о приседе, как будто вы сидите на стуле. Отожмите попой назад, опуская корпус с выдвинутой вперед грудью. Оторвите от земли все 10 пальцев, чтобы сидеть спиной к задней части (задней части тела). Когда вы начнете подниматься, перенесите вес через пятки, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, вернувшись в исходное положение.

Медицинский мяч

Брина Караччино

Начните с ног на ширине плеч. Держите набивной мяч обеими руками у груди. Поверните туловище вправо и поднимите набивной мяч через правое плечо. Присядьте и повернитесь влево, перенося набивной мяч по диагонали через тело, пока мяч не окажется как можно ближе к внешней стороне левой стопы.

Бёрпи

Брина Караччино

Сделайте присед, затем положите руки на пол, прыгните обратно в положение для отжимания, полностью опуститесь на землю. Поднимите свое тело обратно в положение для отжимания. Прыгайте ногами вперед, приземляясь на внешнюю сторону рук, затем подпрыгивайте как можно выше.

Модификация: Убрать всех прыгающих. Таким образом, вы можете вернуться в планку, шагнуть вперед в присед и пропустить прыжок в верхней точке.

3. Комплексные движения

Так как же сочетать кардио с силовыми упражнениями, чтобы не только сжигать калории, но и наращивать силу? «Одними из лучших упражнений для похудения являются комплексные движения всего тела, чередующиеся с кардиотренировками», — говорит Брук Тейлор, сертифицированный персональный тренер, основатель программы Ignite. «Композитное движение — это многосуставное упражнение, предназначенное для одновременного воздействия на несколько групп мышц.

«Очень важно сочетать силовые и интервальные кардиотренировки, если вы хотите изменить состав своего тела, улучшить мышечную массу и тонус. поднимать поддерживающие мышцы. Это идет рука об руку с увеличением плотности костей и укреплением сердечно-сосудистой системы», — говорит Тейлор.0003

Тренировка всего тела с базовыми упражнениями

Посмотреть этот пост в Instagram Серьезно, кто не хочет больше отдачи от затраченных средств? Вот как я смотрю на функциональную тренировку и составные движения. Он включает в себя многосуставные модели движений в различных плоскостях движения, которые = более эффективны при выполнении с правильной формой и точностью. . . Вот два упражнения, которые задействуют переднюю и заднюю цепи тела для стабилизации. Задействованы основные мышцы: средняя трапециевидная, ромбовидная, задняя дельтовидная, передняя дельтовидная, грудные мышцы, брюшной пресс, трицепс, двуглавая ягодичная мышца, квадрицепсы, подколенные сухожилия и стабилизаторы позвоночника. . . Тело в движении остается в движении! Продолжай двигаться!! 💫❤️🏃‍♀️ . . Ignite.tayloredfitness.net . . #tayloredfitnessnyltd #igniteburnblaze #ignitebytayloredfitnessnyltd #pushoullgrind #workmode #functionaltraining #compoundmovements #compoundmovementpatterns #homeexercises #efficiency #trainhardorgohome #goals #nyctrainer #nycfit #onlinetrainer #onlinefitness #fitmom #momprenuer #fitlife
Публикация Брук Тейлор (@tayloredfitness) 11 апреля 2020 г. в 13:13 по тихоокеанскому времени

Для кардио вы можете прыгать со скакалкой одну минуту между каждым упражнением.

Отжимания в тяге к трицепсам в обратном направлении

«Это упражнение активирует переднюю и заднюю цепи тела, повышает частоту сердечных сокращений и задействует глубокие стабилизаторы тела», — говорит Тейлор.

Начните с положения планки, держа руки прямо под плечами, держа гантели, ноги чуть шире, чем расстояние между бедрами, активизируя все мышцы кора и ягодиц.
На вдохе опустите тело вниз, образуя в локте угол 90 градусов, на выдохе оттолкнитесь от пола.
Слегка вдохните, сместите вес, чтобы сбалансировать одну сторону, на выдохе втяните пупок к позвоночнику, подтяните противоположный локоть к грудной клетке и вытяните его назад на одной линии с бедром.
Вдохните, чтобы опустить руку вниз, перенесите вес на другую сторону и подтяните руку к грудной клетке, откиньте назад, затем опустите.
Цель состоит в том, чтобы удерживать таз и позвоночник в нейтральном положении, напрягать пресс и напрягать кор.

Сгибание рук на бицепс

Начните с положения планки с плечами прямо над запястьями.
На выдохе прыгните ногами на коврик, одновременно опуская седалищные кости и сгибая бицепс.
Вдохните, чтобы опустить руки.
Повторить 15 повторений.

Заключительные мысли

В конце концов, чтобы похудеть, вам нужно соблюдать дефицит калорий — за счет сочетания того, что вы едите, и того, что вы сжигаете в результате упражнений. Таким образом, физические упражнения, безусловно, являются ключевыми факторами, равно как и сбалансированная, питательная диета и внимание к макронутриентам. Научиться рассчитывать свои макросы иногда может быть проще, чем подсчитывать калории, и некоторые говорят, что это более эффективно. Суть в том, чтобы выяснить, какие коэффициенты вам нужны, исходя из ваших целей, с чем вам может помочь профессионал или калькулятор макросов.

Помните, что хорошие привычки для восстановления так же важны, как и ваши тренировки. Когда дело доходит до упражнений, больше не всегда значит лучше, и важно дать вашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Невыполнение этого требования может привести к синдрому перетренированности, который может привести к травмам, усталости, проблемам со сном или отбросить вас назад к вашим целям.