Содержание

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине: техника и нормы ГТО

Возрожденная программа ГТО затрагивает все аспекты физического здоровья, сочетание которых объективно говорит о совершенстве человеческого организма.

Нормы ГТО по подтягиванию из виса лежа на низкой перекладине (кол-во раз)

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Ступень (возраст)ДевочкиМальчики
1 ступень (6-8 лет) 4 6 11 6 9 15
2 ступень (9-10 лет) 7 9 15 9 12 20
3 ступень (11-12 лет) 9 11 17 11 15 23
4 ступень (13-15 лет) 10 12 18 13 17 24
5 ступень (16-17 лет) 11 13 19 — — —
Ступень (возраст)Женщины
6 ступень (18-24 лет) 10 12 18
6 ступень (25-29 лет) 9 11 17
7 ступень (30-34 лет) 8 10 16
7 ступень (35-39 лет) 7 9 15
8 ступень (40-44 лет) 6 8 14
8 ступень (45-49 лет) 5 7 12
9 ступень (50-54 лет) 4 6 10
9 ступень (55-59 лет) 3 5 9

Техника выполнения норматива по подтягиванию на низкой перекладине

Видео

Займите исходную позицию:

  • вис лежа, лицо смотрит наверх, хват идет сверху;
  • кисти рук расположены на ширине плеч;
  • голову, тело и нижние конечности выстраиваем в прямую линию;
  • пятки можно упереть в опору не выше 4 см.

Палка-гриф, в зависимости от Ступени, к которой относится сдающий нормативы, имеет высоту 90 см (с 1 по 3 ступени) или 110 см (с 4 по 9ю).

Прочитайте также про нормы по стрельбе из электронного оружия.

Алгоритм подхода:

  1. Беремся за палку (хват сверху), приседаем;
  2. Держите голову прямо, ставьте подбородок на перекладину;
  3. Не разгибаем рук, оставляем подбородок на перекладине, шагаем вперед;
  4. Выпрямляемся: голова, тело и ноги становятся прямой линией.
  5. Ассистент жюри подставит вам опору под ноги.
  1. Затем выпрямите руки и перейдите в начальную позу.
  2. Подтянитесь подбородком до пересечения с грифом, опуститесь в вис, зафиксируйтесь на полсекунды и продолжайте выполнение.

Познакомьтесь также с материалом про нормативы ГТО по отжиманиям.

Старайтесь избегать ошибок:

  • были рывки, прогибался корпус;
  • не было фиксации в ИП на полсекунды;
  • подбородок не поднялся над палкой;
  • руки сгибались не одновременно.

Какие мышцы работают при подтягивании на низкой перекладине?

В этом испытании участвуют:

  • мышцы предплечий, спины;
  • бицепсы;
  • мышцы задней стороны плечевого пояса.

Также вы почувствуете нагрузку и на поясницу и заднюю группу мышц бедер. Для стабилизации поясничного отдела позвоночника (чтобы не было сильного прогиба) придется поработать и брюшному прессу. Поэтому к подготовке стоит отнестись с предельной серьезностью.

Предлагаем почитать еще про смешанное передвижение ГТО.

Будьте бодры и счастливы!

Комплекс ГТО — подтягивание на низкой перекладине.

Нормативы количество подтягиваний


Подтягивание из положения лежа на низкой перекладине входит в комплекс ГТО в качестве обязательной дисциплины как для для девочек, девушек, женщин большинства возрастных групп, так и для мальчиков (до 15 лет), а также мужчин (от 30 до 59 лет).


Для мальчиков и некоторых мужских возрастных групп упражнение выступает как альтернатива подтягиванию на высокой перекладине (участник испытаний выбирает или одно, или другое).


Нормативы для девочек, девушек, женщин


Нормативы исчисляются в количестве подтягиваний. Они рассчитаны на разные возрастные группы и предусматривают вручение за определенные достижения знаков:


Б — бронзового


С — серебряного


З — золотого















I ступень (от 6 до 8 лет)
4
6
11

II ступень (от 9 до 10 лет)
7
9
15

III ступень (от 11 до 12 лет)
9
11
17

IV ступень (от 13 до 15 лет)
10
12
18

V ступень (от 16 до 17 лет)
11
13
19

VI ступень (от 18 до 24 лет)
10
12
18

VI ступень (от 25 до 29 лет)
9
11
17

VII ступень (от 30 до 34 лет)
8
10
16

VII ступень (от 35 до 39 лет)
7
9
15

VIII ступень (от 40 до 44 лет)
6
8
14

VIII ступень (от 45 до 49 лет)
5
7
12

IX ступень (от 50 до 54 лет)
4
6
10

IX ступень (от 55 до 59 лет)
3
5
9


Нормативы для мальчиков и мужчин

w3.org/1999/xhtml» title=»Нормативы для мальчиков и мужчин»>













I ступень (от 6 до 8 лет)
6
9
15

II ступень (от 9 до 10 лет)
9
12
20

III ступень (от 11 до 12 лет)
11
15
23

IV ступень (от 13 до 15 лет)
13
17
24

 
 
 
 

VII ступень (от 30 до 34 лет)
11
14
22

VII ступень (от 35 до 39 лет)
10
13
21

VIII ступень (от 40 до 44 лет)
9
11
20

VIII ступень (от 45 до 49 лет)
7
10
18

IX ступень (от 50 до 54 лет)
4
7
15

IX ступень (от 55 до 59 лет)
3
5
12


Требования к снаряжению


Снаряжение может быть установлено на уличной площадке, в гимнастическом зале, или дома.


Высота перекладины — 90 см. Это может быть:


  • отдельный снаряд;


  • турник с регулируемой высотой перекладины;


  • навесной турник на шведскую стенку.


Согласно рекомендациям министерства спорта РФ: «Спортивное оборудование должно быть сертифицировано, соответствовать требованиям санитарно-гигиенических норм, охраны жизни и здоровья человека,быть удобным в технической эксплуатации, эстетически привлекательным».


В комплект поставки должен входить паспорт с подробной схемой сборки, для обеспечения легкого монтажа и быстрой замены изнашивающихся элементов силами эксплуатирующей организации.


Правила выполнения


Перекладина берется хватом сверху после чего следует присесть, упираясь в перекладину подбородком, и, двигаясь вперед, выпрямить тело. Ноги, туловище и голова должны составлять прямую линию. После этого руки выпрямляются (тело опускается).


Упражнение заключается в подтягивании до пересечения подбородком горизонтальной плоскости, проходящей через перекладину, возвращении в исходное положение с фиксацией не менее 1 секунды.

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов)

Итак, вы хотите подтягиваться, но у вас нет перекладины?

А может, у тебя просто пока нет сил подняться?

В любом случае, нет проблем!

В рамках нашей онлайн-программы обучения мы обучаем людей, как выполнять альтернативные подтягивания с «подтягиваниями без перекладины».  Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.

Вот что мы рассмотрим:

  • Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
  • 6 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)
  • Какой самый легкий вид подтягиваний? (Старт с подтягиваниями)
  • Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Дальнейшие шаги)

Кстати, все эти варианты подтягиваний можно выполнять в нашем замечательном новом приложении. Почему бы не научиться поднимать себя (даже без какого-либо оборудования), пока вы строите своего собственного супергероя?

Вы можете протестировать его бесплатно (кредитная карта не требуется) прямо здесь:

Хорошо, давайте сделаем это.

Как подтягиваться без перекладины (5 вариантов подтягиваний)

Видео выше взято из нашего челленджа подтягивания (который вы можете выполнить в нашем приложении).

Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней подтягиваний, в зависимости от вашего уровня опыта и того, какие предметы могут быть у вас дома.

Вариант подтягиваний №1: Тяга в дверном проеме

Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для тяги с собственным весом.

Чтобы выполнить ряд дверного проема:

  • Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
  • Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы отклониться назад.
  • Сядьте поудобнее, чтобы переносить вес на руки.
  • Подтянись вперед.

Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет это сделать.

Для начала вы также можете просто откинуться назад, чтобы начать наращивать силу «тяги».

Вариант подтягиваний #2: Полотенце в дверном проеме

Наша следующая альтернатива — выполнять тягу в дверном проеме, но на этот раз с использованием полотенца.

Полотенце поможет вам еще больше откинуться назад, усложнив упражнение.

Возьмите полотенце и сложите его вдвое по длине. Затем возьмите свое длинное сложенное полотенце и привяжите его к дверной ручке с противоположной стороны от вас.

Убедитесь, что дверь открывается ОТ вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.

Закрепив полотенце на дверной ручке, выполните ряды, используя каждую сторону полотенца.

Вариант подтягиваний № 3: перевернутые тяги со стульями

Для этого варианта подтягиваний вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).

Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:

Здесь важна настройка. Слегка толкните только что созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете начать выполнять тягу с перевернутым весом.

Подтягивания Альтернатива #4: Подтягивания на полотенце

Теперь мы начнем подтягиваться… с полотенцем.

Вы можете использовать пару прочных полотенец для рук или мочалки.

Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.

Затем наденьте эти узлы на дверь и закройте ее. Прежде чем начать подтягиваться, убедитесь, что узлы затянуты.

Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается ОТ вас.

Подтягивания на полотенце станут отличным способом улучшить силу хвата, хотя, если они вам кажутся слишком тяжелыми, вы можете использовать табурет, чтобы поддерживать ноги во время подъема. Это поможет вам набраться сил.

Подтягивания Альтернатива № 5: подтягивания на лямках

У вас может быть или не быть несколько вилочных погрузчиков, но если они у вас есть, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.

Вилочные погрузчики предназначены для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.

На них есть петли, предназначенные для удержания рук, что делает их более удобными для захвата, чем полотенце.

Завяжите на них узел, как на полотенце для рук, и используйте его, чтобы прикрепить их к двери.

Для получения дополнительных идей о том, как тренироваться с вещами, которые могут быть у вас дома, ознакомьтесь с Как построить домашний спортзал.

6 лучших вариантов подтягиваний (как сделать свое первое подтягивание)

Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!

Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью ряда альтернативных подтягиваний.

Сначала…

Уровень 1 Альтернатива подтягиваниям: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне: 

  • столько повторений, сколько вы можете сделать
  • Отдых для 2-минутного перерыва
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 сета

С каким весом вы должны начать?

Все, что позволит вам сделать как минимум 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (каждой рукой), пора брать гантели потяжелее.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Когда вы сможете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или больше, рассмотрите возможность перехода на следующий уровень.

Уровень 2 Альтернатива подтягиваниям: Тяга с перевернутым весом тела

Тяга с собственным весом является ИДЕАЛЬНЫМ предшественником подтягиваний – они работают с теми же мышцами, и вы поднимаете собственный вес тела, только с другой угол.

Нашей целью здесь будет работать все ниже и ниже угол, увеличивая сложность движения.

Итак, сначала мы будем делать тяги с поднятым грифом:

Затем мы перейдем к опусканию грифа:

угол 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.

Уровень 3 Подтягивания Альтернатива: Подтягивания с помощником

С этого момента вы начнете подтягиваться… с небольшой помощью.

У нас есть несколько вариантов для вас.

#1) Подтягивания на стуле с помощью

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги ТОЛЬКО для поддержки, используйте верхнюю часть тела как можно больше.

#2) Подтягивания с помощью эспандера

Вы можете приобрести различные типы эспандеров с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Вставьте ногу в эспандер и подтянитесь.

#3) Подтягивания с партнером

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи, чтобы помочь вам в ваших тренировках.

Как только вы научитесь подтягиваться с помощью помощника и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.

Это, наверное, САМЫЙ СЛОЖНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли на «подтягиваниях с помощником» и «подтягиваниях с помощником», вы не одиноки. Именно здесь застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы они могли впервые подтянуться в нашей онлайн-программе обучения. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то дал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, мы вас нашли!

Тренировка подтягиваний уровня 4: негативные подтягивания

Наш следующий уровень на пути к подтягиваниям — это то, что мы называем «негативные подтягивания».

  1. Возьмитесь за перекладину хватом сверху
  2. Прыгнуть так, чтобы грудь коснулась
  3. Медленно опускайтесь под контролем, пока не окажетесь в нижней точке движения.

По мере того, как вы продолжаете опускаться вниз, вы наращиваете силу, в конечном итоге создавая достаточно мышц, чтобы вы могли подтягиваться.

Если вам нужны более подробные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Первые подтягивания», чтобы узнать больше .

Какой самый легкий вид подтягиваний? (Начните с подтягиваний)

Самым простым вариантом подтягиваний, который вы можете попробовать, будет подтягивание.

Вот почему в нашем приложении есть испытание «Подтягивания», потому что мы чувствуем, что бунтовщикам будет легче подниматься с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.

Для справки:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят на себя:

A ПОДТЯГИВАНИЕ когда руки смотрят от себя:

Подтягивания, как правило, легче выполнять, чем подтягивания , потому что более широкий хват при подтягиваниях изолирует ваши широчайшие, а это означает, что ваши бицепсы получают меньшую помощь.

Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариациями. Чтобы найти идеи, ознакомьтесь с нашим руководством «Как подтягиваться» .

Когда мне следует выполнять альтернативные подтягивания? (Следующие шаги)

Как правило, вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.

Так что возьмите хотя бы день отдыха, прежде чем снова работать над «тянущими» мышцами.

Это позволяет области правильно исцелиться, чтобы вы могли стать сильнее.

Когда мы разработали тренировочную программу для участников Nerd Fitness Prime, чтобы они могли впервые подтянуться, мы планировали проводить три тренировки в неделю.

Если вы пытаетесь впервые подтянуться или подтянуться, это будет хорошей целью.

Например, вы можете сделать:

  • Понедельник: Ряды с собственным весом
  • Среда: Подтягивания Негативы
  • Пятница: Тяга гантелей

Можно также вторник, четверг и субботу.

Даже простое занятие по понедельникам и четвергам — два раза в неделю подтягиваниями — позволит вам увидеть значительный прогресс.

Не стесняйтесь делать то, что лучше для вас.

Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас получили.

Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужен профессиональный тренер, который может проверять видео формы, предоставлять обратную связь и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашим онлайн-тренингом 1-на-1. Тренерская программа!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите, чтобы кто-то составил для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели. Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже: 

Вариант № 2) Занимаетесь дома и вам нужен план? Проверьте Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Кроме того, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нет опыта (или какого-либо оборудования).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже, и мы вышлем вам наш бесплатный Силовой тренинг 101: все, что вам нужно знать:

Хорошо, теперь я хочу услышать от вас!

Умеете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?

Какая твоя любимая альтернатива подтягиваниям?

Я пропустил какие-нибудь советы или рекомендации по подтягиваниям без грифа?

Дайте знать в комментариях!

-Steve

PS: Если вы хотите больше хороших подтягиваний, не забудьте проверить:

  • Получите свое первое подтягивание (30-дневный план развития)
  • Как правильно подтягиваться
  • 5 распространенных ошибок при подтягивании

###

Источник фото: Кермит и Розовая пантера, Подвешивание на мышке, Алый Человек-паук

Как делать перевернутую тягу (тяга с собственным весом): Полное руководство

упражнения, которые вы можете делать для «тянущих» мышц.

Если вы пытаетесь сделать свое первое подтягивание (или даже если вы уже делаете подтягивания), это обязательно.

Вот почему мы программируем их при разработке тренировок для наших клиентов онлайн-коучинга.

Сегодня я объясню, почему именно (почти как вы были в нашей программе).

В рамках нашей серии «Сила 101» это руководство охватывает все, что вам нужно знать об этом замечательном упражнении:

  • Что такое перевернутая тяга или тяга с собственным весом?
  • Как правильно выполнять тягу с перевернутым весом (с видео).
  • Как прогрессировать в тяге с перевернутым весом (6 вариантов)
  • Когда мне следует выполнять обратные тяги на тренировке?
  • Как выполнять тягу с собственным весом дома за кухонным столом.

Давайте сделаем это!

Что такое тяга с перевернутым весом?

Вы, наверное, слышали об обычной тяге штанги.  Вы берете штангу, наклоняетесь в пояснице (с прямой спиной) и подтягиваете вес к груди.

Это выглядит примерно так:

Это может быть отличным упражнением, но неправильная форма может вызвать осложнения или у вас может не быть доступа к штанге и блинам.

К счастью, тяга с собственным весом (или обратная тяга) позаботится обо всем этом.

Кстати, в этой статье я буду использовать термины «тяга с собственным весом» и «обратная тяга» как синонимы. [1]

То-май-то, Том-ма-то. [2]

При выполнении этого движения вам понадобится только перекладина, на которую можно откинуться, и вес вашего тела. Также нет дополнительной нагрузки на спину, как при традиционной тяге штанги.

В качестве дополнительного бонуса вы получаете достойную тренировку корпуса.

Я знаю, это стоит отпраздновать…

Подумайте об этом так: «жим лежа» относится к «толканию», как «обратная тяга» к «подтягиванию».

Баланс FTW!

Почему перевернутая тяга собственного веса так хороша: 

Я большой поклонник комплексных упражнений (таких как приседания и становая тяга, подтягивания и отжимания), а также я большой поклонник упражнения, которые не требуют дорогих тренажеров или множества дополнительных наворотов.

Перевернутая тяга задействует все тяговые мышцы:

  • Все мышцы спины
  • Ваши бицепсы
  • Ваши предплечья
  • Ваша хватка
  • Все промежуточные мышцы-стабилизаторы, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

Если вы регулярно выполняете жимы лежа, начните выполнять такой же объем работы мышцами тяги, чтобы оставаться в равновесии и избежать травм.

О, и если вы хотите, в конце концов, научиться подтягиваться, ЭТО упражнение нужно добавить в вашу программу, пока вы не сможете подтягиваться полностью.

Создавая наше приключение с подтягиваниями в Nerd Fitness Journey, мы начинаем с обучения тяге. Если вы хотите, вы можете попробовать приложение прямо сейчас (бесплатно):

Как делать перевёрнутую тягу собственного веса

Начнем с людей, у которых есть доступ в тренажёрный зал (см. вариант без тренажёрного зала здесь ): 

Как выполнять перевернутую тягу или тягу с собственным весом:

  1. Установите гриф (или кольца) на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее становится движение.
  2. Встаньте под перекладину лицом вверх. Лягте на пол под перекладиной (которая должна быть установлена ​​чуть выше, куда вы можете дотянуться с земли).
  3. Возьмитесь за перекладину хватом сверху , немного шире ширины плеч (ладони смотрят ОТ себя).
  4. Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Ваши уши, плечи, бедра, ноги и ступни должны быть на одной линии (как будто вы делаете планку).
  5. Подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
  6. Опуститесь обратно в правильную форму.

Если это движение СЛИШКОМ сложное, ничего страшного, нам просто нужно отступить на несколько шагов назад.

Установите планку выше, чтобы, когда вы откидываетесь назад, ваше тело не касалось земли; может быть, это только под углом 45 градусов.

Здесь мы проведем вас через ряды.

Вот Стейси снова демонстрирует это под более высоким углом:

Устанавливая планку выше, вы уменьшаете вес своего тела из уравнения.

По мере того, как вы становитесь сильнее (и/или теряете вес), вы сможете опускать штангу до тех пор, пока не будете параллельны друг другу при подтягивании.

Я взял видео, на котором старший тренер Стейси из Team NF демонстрирует тягу с собственным весом с гимнастическими кольцами, но инструкция, которую вы получите в видео, тоже будет действительно полезной.

Как выполнять тягу с собственным весом (с видео-объяснением):

Чтобы сохранить правильную форму при выполнении тяги с перевернутым весом:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (нажмите ягодицы, напрягите ягодицы, желудок и держите тело неподвижным с головы до пят).
  • Не размахивайте локтями. Возьмите штангу руками немного ближе, чем если бы вы делали жим лежа, и держите локти под этим углом к ​​телу.
  • Потяните штангу к середине груди. Не тяните штангу вверх к горлу или вниз к пупку. Прямо в центре!
  • Держите пресс в напряжении. Держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения. Ваше тело должно быть прямой линией все время, и единственное, что должно двигаться, это ваши руки.
  • Потяните лопатки вниз и назад навстречу друг другу посредством движения . Не пожимайте плечами. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками, чтобы он не упал!
  • ИДТИ до конца. Не притворяйся. Опускайтесь до полного выпрямления рук и поднимайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

Как прогрессировать с перевернутыми тягами собственного веса (6 вариантов)

Давайте предоставим план того, как вы можете улучшить ваши перевернутые тяги собственного веса.

#1) Ряды в дверном проеме

Сначала просто начните делать несколько рядов в дверном проеме:

Это поможет вам начать тренировать тянущие мышцы.

#2) Ряды полотенец

По-прежнему используя дверной проем, вы можете использовать полотенце, чтобы еще больше откинуться назад, чтобы усложнить задачу: строка в этом видео, “ Нет перекладины для подтягиваний?? Без проблем! “

Дополнительные сведения см. в нашем Руководстве по альтернативным вариантам подтягиваний.

#3) Перевернутый ряд (высокий)

Затем попробуйте выполнить перевернутый ряд, но установите высокую планку, чтобы его было легче выполнять:

#4) Перевернутая тяга (низкая)

Как только ваши перевернутые тяги станут легкими, опустите планку, чтобы усложнить задачу: в воздухе это упражнение будет еще сложнее:

#6) Тяга в перевернутом положении (с весом)

вес прикрепленный к вам:

Когда следует делать тягу с перевернутым весом?

Если вы составляете свой собственный план тренировок, вы можете смешивать тяги с собственным весом везде, где вы обычно выполняете тяговые упражнения (подтягивания, тяги вниз, тяги и т. д.).

Когда я иду в спортзал, мое время крайне ограничено, и я работаю над развитием силы.

Вот примерный двухдневный сплит для меня:

  • День А: Приседания, жим лежа, обратные тяги, отжимания на брусьях
  • ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ
  • День B: Становая тяга, жим над головой, подтягивания (или подтягивания), планки (махи с пола).
  • ДЕНЬ ОТДЫХА: ВЫКЛ

Оба дня я работаю на все тело, я могу выполнить полную программу менее чем за 40 минут, и я наращиваю силу.

  • Если вы не можете отжиматься в первый день, вы можете делать отжимания.
  • Если вы не можете подтягиваться во второй день, вы можете заменить его подтягиваниями с помощником.

В тяге стремитесь к 3 подходам по 10 повторений. Мы рассказываем об этом в нашей статье «Подходы и повторения», но вы никогда не ошибетесь, выбрав 3 подхода по 10 повторений!

Если вы не можете этого сделать, сделайте 3 подхода с тем количеством повторений, которое вы можете сделать, и доведите до 3 подходов по 10 повторений. несколько гирь в рюкзаке, положите его на спину (чтобы мешок висит перед вами), а затем выполните ряды.

Вот это да!

Перегружены? Я лично знаю, как это чувствуется. Может быть страшно начинать силовую тренировку в первый раз.

Правильно ли ты делаешь движения? Должны ли вы поднимать больший вес или меньше? Что вы едите, чтобы достичь своих целей?

Мы создали программу Nerd Fitness Coaching, чтобы напрямую решать эти вопросы. Ваш собственный тренер познакомится с вами, составит программу на основе вашего опыта и целей и проверит вашу форму в каждом упражнении (по видео) То, что у вас нет доступа в тренажерный зал, не означает, что вы не можете тренировать спину, вам просто нужно проявить ОЧЕНЬ творческий подход.  

Вот как вы можете выполнять тягу с перевернутым весом дома:

ПУТЬ ПЕРВЫЙ: Используйте свой кухонный стол. Или ваш стол. Будьте очень осторожны с этим .