Грудь трицепс бицепс: Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT

Тренировать грудь с бицепсом или с трицепсом – какова правильная комбинация мышечных групп | IRON SPORT

04.10.2022

Тренировка верхней части тела, несомненно, является одной из самых любимых тренировок у большинства мужчин. Как правило, многие новички начинают своё приключение в тренажёрном зале с улучшения мускулатуры груди и плеч. И в этом нет ничего странного, ведь именно мощная грудь и широкие плечи придают фигуре спортивный вид. Однако со временем возникают сомнения, следует ли совмещать тренировку груди с тренировкой бицепсов или трицепсов? Какова правильная комбинация мышечных групп в одном тренировочном блоке?

Грудь с трицепсом

Тренировка груди включает в себя в основном жимовые движения. Жим штанги лёжа, жим гантелей и отжимания на брусьях – это основные упражнения, которые входят в большинство планов тренировок. Если мы посмотрим на мышечную анатомию, мы легко сделаем вывод, что именно трицепсы помогают груди в этих движениях.

Трёхглавая мышца плеча (трицепс) будет вспомогательной мышечной группой, которая поддерживает движения мышц груди. На практике это означает, что когда вы тренируете грудь, работают и ваши трицепсы. Комбинируя трицепс с грудью в одном тренировочном блоке, вам не нужно вкладывать столько усилий в тренировку трицепса. Их работа во время тренировки груди достаточно велика, поэтому тренировка трицепса должна быть немного меньше по объёму.

Если вы объединяете грудь с трицепсом, вы можете уменьшить объём тренировки трицепса, ограничившись 1-2 упражнениями в тренировочном блоке. Такой подход обычно встречается в тренировках «Тяни-Толкай», где используется синергетическая работа мышц.

Сочетание «грудь+трицепс» сэкономит вам немного времени на тренировке. Эта комбинация может быть хороша как для начинающих, так и для продвинутых атлетов.

Грудь с бицепсом

Что касается бицепсов, то, следуя той же логике, что и в предыдущем абзаце, они являются мышечной группой, которая помогает, когда мы тренируем спину. Это означает, что тренировка груди не будет существенно задействовать бицепсы, они будут лишь стабилизирующей группой мышц. Тренируя грудь с бицепсом, вы можете в полной мере использовать тренировочный объём для бицепсов. Нет риска, что двуглавые мышцы плеча (бицепсы) получат слишком сильный стимул и вы их перетренируете (из-за длительной перегрузки, хронической усталости). Сочетание «грудь+бицепс» является довольно распространённым решением в планах сплит-тренировок.

Совмещать тренировку груди с бицепсами или с трицепсами – вердикт

Если вы выбираете комбинацию «грудь+бицепс», то вы должны поддерживать полный тренировочный объём. В этом случае вы не экономите время, но зато нет риска, что бицепсы будут слишком сильно задействованы во время выполнения упражнений для груди. Они не работают с грудью, поэтому вы можете смело выполнять их тренировку в полном объёме.

Комбинация «грудь+трицепс» использует синергию движений. Трицепсы сильно работают во время жимов. Поэтому тренировка трёхглавых мышц плеча должна быть сокращена.

Сочетание мышечных групп в обоих случаях является правильным. Различия, которые должны появиться в вашем плане, связаны только с объёмом и интенсивностью тренировки. Тяжёлая тренировка трицепсов сразу после тренировки груди может не дать удовлетворительных результатов в их развитии.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

как делать упражнения на грудные мышцы и бицепс в один день

Опубликовано 14.07.2021 в 12:00

Тренировка груди и бицепса в один день не так популярна, как вариант объединения грудных мышц и трицепсов. Так получается потому, что трицепсы и грудные мышцы являются синергистами и их тренировать вместе актуальнее. Есть случаи, когда тренируют мышцы-антагонисты. Одной из самых распространенных схем считается тренировка мышц спины и груди в один день. Оправданы ли такие тренировки или лучше придерживаться работы с синергистами – мы узнаем в этой статье.

Содержание

1. Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?
2. Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день
3. Комплекс для грудных мышц
4. Комплекс упражнений для бицепсов
5. Упражнения для для грудных мышц
6. Упражнения для бицепсов
7. Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

Кому подойдет тренировка грудных мышц и бицепсов в один день?

Несмотря на то, что эти мышцы не связаны, подобные тренировки могут быть востребованными:

• Во-первых, тренировка груди и бицепсов подойдет для тех атлетов, у которых есть диспропорция. При недостаточно развитых бицепсах вместо дополнительной нагрузки на трицепсы в день груди, выполняются упражнения для бицепса.
• Во-вторых, подобные тренировки подойдут спортсменам, выполняющим оригинально скомпонованную программу тренировок. Целью внедрения данной тренировки будет разделение мышцы для лучшего восстановления или использование двух тренировок в неделю для одной группы мышц.
• В-третьих, тренировки антагонистов отлично подойдут для минимизирования дискомфорта и повышения эффективности работы над мускулатурой.
• В-четвертых, такая тренировка дает возможность нагрузить в один день грудь, бицепсы и трицепсы посредством правильно подобранных упражнений. Такие тренировки актуальны при отсутствии возможности посещать тренировки часто. Объединив упражнения правильно, можно выполнить комплекс на все тело за две тренировки, например, первый день: грудные и бицепсы, в котором работают еще и трицепсы, а еще внедрить упражнения на передний пучок дельтовидных мышц. Второй тренировочный день будет состоять из упражнений для развития мышц спины, трицепсов, ног и задней части дельт. Конечно, этот вариант тренировочной программы ни в коем случае нельзя назвать высокоэффективным, но если у спортсмена нет возможности сделать хотя бы трехдневную программу, то и этот вариант подойдет.

Комплекс упражнений на грудь и бицепсы в один день

Для выполнения этой тренировки спортсмену понадобятся четыре базовых упражнения для мышц груди, а также три упражнения для бицепсов.

Комплекс для грудных мышц

• Жим лежа на горизонтальной скамье.
• Жим лежа на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
• Разводка гантелей на горизонтальной скамье.

Комплекс упражнений для бицепсов

• Сгибание рук со штангой сидя.
• Поочередное сгибание рук с гантелями.
• Сгибание рук «молот».

Данный комплекс хорошо подойдет для развития грудных мышц, бицепсов и трицепсов, которые получают достаточную нагрузку при выполнении базовых упражнений.

• В упражнениях на грудные мышцы следует использовать вес 80% от максимального.
• Количество повторений в упражнениях для грудных мышц составляет диапазон от 8 до 12, а упражнения для бицепса можно выполнять с количеством повторений от 10 до 14.
• Количество сетов подбирается индивидуально.

Тем спортсменам, чья цель – убрать диспропорции, а точнее увеличить объем бицепсов и минимизировать гипертрофию трицепсов, нужно выполнять следующие упражнения:

Упражнения для для грудных мышц

• Жим штанги широким хватом.
• Жим штанги на наклонной скамье.
• Жим штанги лежа на полу.
• Разводка гантелей лежа.

Упражнения для бицепсов

• Сгибание рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.

Количество повторений для этой тренировки будет одинаковым для всех упражнений: 8-12. Количество подходов следует выбирать, отталкиваясь от физической подготовки. Обычно, количество подходов составляет от 3 до 4.

Тренировка грудных мышцы и бицепсов в видео формате

А также читайте:
Программа «ноги-плечи» в один день →
Сплит-тренировка спина и плечи →
Тренировка спина бицепс в один день →

9 лучших упражнений для больших результатов

Кардиотренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки всего тела — все они имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам придется посетить тренажерный зал, особенно если вы сосредоточены на своей груди и трицепс. Вот почему мы создали эту тренировку груди и трицепса, предназначенную для набора серьезной мышечной массы.

Тренажерные залы не для всех, но нельзя отрицать, что огромное количество инвентаря, доступного в тренажерных залах, позволяет вам прорабатывать разные мышцы груди и трицепсов под разными углами, чего просто не могут тренировки с собственным весом. Это не значит, что упражнения с собственным весом неэффективны. Отнюдь не. Вы можете ознакомиться с некоторыми из наших лучших тренировок с весом для верхней части тела ниже:

Мышцы груди и трицепса, объяснение

Но когда дело доходит до груди и трицепсов, углы имеют значение. Грудь, например, состоит из трех мышц, и для их правильной проработки требуются различные движения и упражнения. Надеюсь, вы начинаете понимать, что бесконечное нажатие на скамейку пока только уводит вашу грудь.

Хэнк ГребеGetty Images

1. Большая грудная мышца: Большая грудная мышца составляет большую часть грудной мышцы. Он большой, веерообразный, состоит из грудино-реберной и ключичной головок.
2. Малая грудная мышца: Малая грудная мышца лежит под большой грудной мышцей. Его работа заключается в том, чтобы помочь тянуть плечо вперед и вниз.
3. Передняя зубчатая мышца: Расположен сбоку грудной клетки.

То же самое касается ваших трицепсов. Расположенный на тыльной стороне плеча, трицепс состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И если вы хотите попасть во все три головы, то да, как вы уже догадались, вам нужно будет выполнить ряд различных упражнений.

SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARYGetty Images

Почему полезно тренировать грудь и трицепсы вместе

Грудь и трицепсы вместе с плечами составляют то, что тренеры обычно называют «толкающими» мышцами верхней части тела. . Тренируя их вместе и чередуя тренировки с «тянущими» мышцами спины и бицепсов (и, конечно, не пропуская день ног), вы можете создать сбалансированный режим тренировок, который сильно нагружает каждую часть тела, но также дает оптимальное время для восстановления. пока вы ориентируетесь на другие регионы.

PEPE_GUINEAGetty Images

Сколько раз в неделю нужно тренировать грудь и трицепс?

Точно Наилучший способ распределить тренировки в течение недели с учетом таких факторов, как ваш возраст, опыт и объем работы, которые вы выполняете на каждом сеансе, влияют на то, как часто вы должны наносить удары по отдельным частям тела. Но, как показывает опыт, тренировка груди и трицепсов каждые пять-семь дней должна привести к оптимальному росту.

Лучшая тренировка груди и трицепсов — как это делается

Выделите час на эту тренировку груди и трицепсов от PT Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы, чтобы обжечь ваши мышечные волокна.

Объем тренировки обещает мгновенную накачку еще долго после того, как вы отправитесь в душ, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметное увеличение мышечной массы.

Приступая к тренировке, вдохновленной божеством бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении работающих мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.

Тренировка

Жим гантелей от груди

4 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: грудь, трицепс





Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: верхняя часть груди, передние дельты, трицепсы





Сгибание черепа с гантелями

3 подхода по 8-12 повторений

Мышцы.





Разгибание TRX на трицепс

3 подхода по 8-12 повторений

Задействованные мышцы: трицепс (длинная головка)





Жим от пола и суперсет отжиманий

10-1 спуск по лестнице (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8 и так далее, пока не будет выполнено по 1 повторению каждого)

—








Эдвард Купер
Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Тренировка груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку по бодибилдингу для груди и бицепса, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки. Он доступен в нашем тренировочном трекере, который вы можете скачать бесплатно, нажав кнопку для своего устройства:

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Абсолютно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
• Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
• Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя полдня в тренажерном зале. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому рекомендуется начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

1. Жим лежа: 4 подхода по 6–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода по 10 повторений
4. Отжимания 3 подхода x максимальное число повторений

Тренировка бицепса

1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
2. Сгибание рук молотком 4 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений

Вы сделаете 14 подходов для груди и 12 подходов для бицепсов. Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. ² Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать более чем достаточный тренировочный объем для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ^{3 4} Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

Разминка

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают увеличение притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

Жим лежа

Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0041 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Контролируемо опускайте штангу, пока она не коснется груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим гантелей от груди
• Жим от груди в тренажере

Отдохните 2–3 минуты, прежде чем перейти к жиму гантелей на наклонной скамье.

>> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для тренировки груди и бицепса: полная тренировка для полной груди.

Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативные упражнения:

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

Потратьте еще 2–3 минуты на восстановление. Тогда пришло время для некоторых мух.

Нагрудник на тросе стоя

Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движения. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Разведение рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

Отжимания

Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶

В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

Мышцы, работающие при отжиманиях

Как делать отжимания

• Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
• Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
• На вдохе опуститесь как можно глубже.
• Когда коснетесь пола, выполните обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Отжимания на коленях

На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

Сгибание рук со штангой

Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или корпусом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибание рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или слегка смещайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

• Сгибание рук с гантелями

Отдохните 2–3 минуты, а затем приступайте к молотку! Hammer curl время то есть.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Сгибание рук в форме молота нацелено на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваших предплечий в одном пакете, что делает его отличным упражнением для построения толстых, массивных рук.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку подъемом гантелей на наклонной скамье.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

• Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

Давайте составим FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

Суперсетная версия тренировки может выглядеть так:

1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук молотком
3. Разведение рук на блоке стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Затем закончите отжиманиями, как обычно.

Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

• День первый: грудь и бицепс
• День второй: ноги и икры
• День третий: плечи и трицепсы
• День четвертый: спина и пресс

Вы можете либо тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренироваться четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.

И это только один пример из многих.

Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировках, или 0015 сделать больше повторений.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет.