Содержание

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Содержание

  • 1 Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?
  • 2 Существенные недостатки такого вида тренировок
  • 3 Чем можно заменить подобного рода нагрузки?
  • 4 Рекомендации
  • 5 Схема тренировок трехдневного сплита
  • 6 Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.
  • 7 ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

ТРЕХ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ДЕНЬ 1

Watch this video on YouTube

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс
Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

Watch this video on YouTube

Ответы Mail.ru: Я тренирую в один день

Содержание

  • Эффективный тренинг на плечи и руки
  • Как составить программу
  • Программа для массы
  • Программа для рельефа
  • Заключение
  • Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
  • 1. Грудь, бицепс
  • 2.Спина, трицепс
  • 3. Дельты, ноги

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

  • Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
  • Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
  • Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
  • Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
  • Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
  • Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
  • Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
  • Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
  • Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

  • Жим штанги для дельт сидя;
  • Тяга Ли Хейни для задних дельт;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
  • Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
  • Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян. Watch this video on YouTube Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. Watch this video on YouTube

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

  1. Армейский жим штанги стоя.
  2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
  4. Махи с гантелями в сторону.
  5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
  6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
  8. Французский жим.

Программа для рельефа

  1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
  2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
  3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
  4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
  5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте: Тренировка спина и плечи → Тренировка спина-бицепс → Тренировка грудь-трицепс Программа тренировок ноги-плечи → Как качать бицепс и трицепс вместе? Главная / Упражнения

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

  • Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка ног (суперсеты)
  • Четверг: Растяжка всего тела
  • Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: грудь, руки, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, дельты
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: ноги
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

  • Понедельник: грудь, бицепс, пресс
  • Вторник: день отдыха
  • Среда: спина, трицепс
  • Четверг: день отдыха
  • Пятница: дельты, ноги, пресс
  • Суббота: день отдыха
  • Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

  • Жим лежа  4 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей лежа под углом  4 подхода по 6-10 повторений
  • Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода  по   6-10 повторений
  • Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с  максимальным количеством повторений

2.Спина, трицепс

  • Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
  • Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
  • Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
  • Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3.

Дельты, ноги

  • Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
  • Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это  упражнение жимом ногами в станке)
  • Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

Когда тренировать что и зачем?

Привет, большинство из вас просто тренируются и тренируются и беспокоятся о том, какие мышцы вы тренируете в любой день? Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, вы должны расставить приоритеты частей тела и времени суток, а также порядок тренируемых частей тела. В данный момент я использую 5-дневный тренировочный сплит, но после рассуждений ниже приведу примеры других.

Вы должны попробовать тренировать мою любимую часть тела между спиной и грудью сначала в моем шпагате, то есть ГРУДЬ, затем на второй день я буду тренировать противоположную мышцу, то есть СПИНУ. Видите ли, я делаю это по двум причинам, так как это убирает 2 самые тяжелые и тяжелые тренировки, а также тренирует их 2 одну за другой, потому что они не взаимодействуют, когда вы тренируете ГРУДЬ, вы также получите хорошую тренировку ТРИЦЕПС, а когда вы тренируете СПИНА ваш БИЦЕПС тоже получит достойный пампинг. Я пытаюсь сказать, что тренируйтесь разумно.

Итак, это день 1 и день 2, дальше у вас нет выбора, я предлагаю вам тренировать ноги, это потому, что ваша грудь все еще может болеть и не хочет тренироваться. тренируйте ПЛЕЧИ на больную ГРУДЬ и что ваши руки нуждаются в небольшом восстановлении после тренировок ГРУДЬ и СПИНА. Таким образом, НОГИ, в свою очередь, хороши для отдыха всей верхней части тела.

Затем я бы попросил вас тренировать РУКИ, по очереди БИЦЕПСЫ и ТРИСЦЕПЫ, давая этим мышцам отдохнуть от выполнения НОГ, они будут уволены, чтобы стрелять изо всех сил, они захотят, чтобы вы подожгли этих щенков. Из недели в неделю чередуйте мышцы, которые вы тренируете в первую очередь, так как это сохранит и даже уравновесит их.

Последний день этого пятидневного сплита — ПЛЕЧИ и ЛОВУШКИ, которые вы сможете разбить до дня или двух выходных и заслуженного отдыха, который, я думаю, вы бы заслужили. Тренируйте ПЛЕЧИ до предела, добавьте несколько дроп-сетов и все готово.

Этот способ тренировки хорош. Я также рекомендую вам выбрать мышцу и тренировать ее утром, если вы можете попасть в тренажерный зал утром. Я предлагаю вам выбрать наименее любимую мышцу по нескольким причинам, необходимость вставать. в более ранний час заставляет вас не любить часть тела, которую вы тренируете, поэтому вы тренируетесь усерднее, а также, если вам пришлось вставать утром, ваш день может только улучшиться, и если вы уберете с дороги свое худшее упражнение, это сделает. Я пробовал это, и это работает мечта.

3-дневный сплит

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи и ноги

ИЛИ

  • День 1: Грудь и бицепс
  • День 2: Плечи и ноги
  • День 3: Спина и Трицепс

4 день

  • День 1: Грудь и трицепс
  • День 2: Спина и бицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4 — Этапы

ИЛИ

  • День 1: Сундук
  • День 2: Спина и трицепс
  • День 3: Плечи
  • День 4: Ноги и бицепсы

5 День (мой текущий сплит)

  • День 1: Сундук
  • День 2: Назад
  • День 3: Плечи
  • День 4: Бицепс и Трицепс
  • День 5: Ноги

6 День

  • День 1: Сундук
  • День 2: Назад
  • День 3: Плечи
  • День 4: Трицепс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Бицепс

Овладейте сплитом: как составить недельный план тренировок

Главная >
Здоровье >

Фитнес
>
Освойте сплит: как составить план тренировок на неделю

Потеете из-за еженедельного плана тренировок? Lounge дает вам пример того, как распределять тренировки и дни отдыха

/health/fitness/master-the-split-how-to-create-your-weekly-training-plan-111619102143099. html
111619102143099
история

Никогда не бывает достаточно просто пойти в спортзал или купить оборудование для домашних тренировок. Самая важная часть фитнес-путешествия — это план. Как вам следует планировать свой режим тренировок, когда вы находитесь в тренажерном зале? Я помню, как впервые воспользовался настоящим тренажерным залом, это было в моем общежитии в Мумбаи, где я учился в колледже. В первый день я использовал все машины. Я сделал жим лежа, немного поработал на бицепс, выполнил сгибание ног, приседания и жим от плеч. Я хотел использовать все, что было доступно. Это явно нежелательно. Но мы должны понимать, что большинство людей не нанимают личных тренеров. И в любом случае, если вы не выберете персональные тренировки, тренеры в тренажерных залах потеряют всякий интерес к вам уже через несколько дней. Что означает необходимость придумывать план самостоятельно. План, распорядок или, как это называют на спортивном жаргоне, сплит.

Выбор тренировочного сплита зависит от множества факторов, но самое главное, и это нельзя не подчеркнуть, все зависит от ваших целей. То, ради чего вы находитесь в тренажерном зале, будет определять, что вы будете там делать. Вы также должны учитывать свое расписание, опыт занятий в тренажерном зале и количество времени, необходимое для восстановления. Сплит — это в основном то, как вы делите свою неделю в тренажерном зале. Большинство новичков увлекаются разделением тренировки на части тела: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи, отдых, повторение. Хотя это может быть полезно для роста, разделение на части тела может в конечном итоге занять больше времени, а пропущенный день может нарушить процесс наращивания мышечной массы.

Читайте также: Зачем вам нужны сильные руки

Иногда вы увидите, что люди также используют разделение одной группы мышц. Плечи, грудь, трицепс, спина, бицепс и ноги, затем день отдыха. Но вот с этим проблема: вы будете использовать часть трицепсов в день груди и часть бицепса в день спины. Именно так устроена механика тела, и одна мышечная группа может не обеспечить достаточного восстановления, которое в идеале должно составлять 48 часов.

Это подводит нас к более простым и эффективным методам создания разделения. Наиболее популярным в последнее время является цикл «толкай-тяни-ноги-отдых». Ваша тренировка толчка будет включать в себя грудь, плечи, трицепсы и квадрицепсы. Тяговая тренировка задействует вашу спину, бицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. День ног будет включать приседания, икроножные мышцы и другие вспомогательные упражнения.

Читайте также: Зачем вам нужно укреплять бедра

«Я уже давно использую шпагат «тяни-толкай», — говорит Шалак Нельсон, личный тренер из Бароды. занимается последние девять лет. «В этом сплите ваши мышцы будут работать два раза в неделю, что идеально подходит для роста силы и размеров. По мере того, как вы медленно прогрессируете, вы можете перейти к сплиту на две или на одну мышцу, но я всегда считал, что ключ к выбору сплита — это экспериментировать и смотреть, что лучше всего работает для вашего прогресса. Кроме того, два рабочих дня в неделю не будут одинаковыми. Один рабочий день будет силовым, а второй будет включать суперсеты и гипертрофию».

Исследование 2018 года под названием «Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии» показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и улучшению общего состава тела. Этого также можно достичь с помощью более регулярного разделения груди/трицепса, спины/бицепса и ноги/плеча. Можно экспериментировать с этим разделением, чтобы работать над более слабыми мышцами, добавляя несколько дополнительных подходов в конце каждой тренировки. Например, можно делать три подхода на бицепс в конце каждого дня, а не 12 подходов того же упражнения в день на бицепс.

Читайте также: Почему вам нужно выполнять изолирующие упражнения

Еще один шпагат, который люди обычно делают, это шпагат верх-низ. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела, затем нижнюю, а затем будете отдыхать. И повторить. Таким образом, у вас есть два дня отдыха, и вы по-прежнему работаете над своими мышцами два раза в неделю, что кажется оптимальным для тренировок. Преимущество этого сплита в том, что он идеально подходит, если у вас плотный график, и может помочь вам сосредоточиться на сложных движениях. Недостатком этого является то, что объем тренировки недостаточно высок для тех, кто хочет набрать массу.

Итак, прежде чем идти в спортзал, независимо от того, собираетесь ли вы выбрать личного тренера или нет, убедитесь, что вы определились со своими целями. Соответственно, выберите сплит, который вписывается в ваш график, обеспечивает достаточное восстановление и убедитесь, что вы тренируете эти мышцы не реже двух раз в неделю для достаточного роста. Также измеряйте свой прогресс, что большинство людей забывают делать. Ваш фитнес-путешествие может не полностью зависеть от хорошего сплита. Но это будет означать разницу между тратой времени в тренажерном зале или получением от него максимальной пользы.