Гречка ккал: Вареная гречка — калорийность, состав, описание

Гречка по-малороссийски «Худеем за неделю»

Программы питания
Продукты для похудения
Вопрос эксперту
Школа похудения

Гречка по-малороссийски – вкусное пикантное блюдо.

• Содержит овощи, зелень, специи
• Сбалансирована по содержанию белков и углеводов
• С пониженным содержанием жира
• В одной порции – всего 145 ккал
• Готовится за 5-7 минут

Где купить?

Гречневую крупу благодаря содержанию в ней витаминов, минеральных солей, органических кислот и легкой усвояемости белков употребляют как ценный диетический продукт. Кроме того, в ней содержится мало калорий.

Мы приготовили гречку по особому рецепту. Добавили к ней сушеные томаты, свеклу, чеснок, зелень и пряности. Получилось пикантное блюдо, которое подойдет как на обед, так и на ужин. В одной порции – 145 ккал. Приготовление гречки займет всего 5-7 минут.

В составе

Гречка, овощи (томат, чеснок, лук, свекла), соль поваренная, сахар, зелень (петрушка, укроп), пряности (перец черный, перец красный, кориандр).

Пищевая ценность

* ССП – средняя суточная потребность (в одной порции)

Масса (нетто)

(Пакет) 50 г.

Рекомендации по приготовлению

Высыпать содержимое пакета в тарелку, добавить 150 мл (≈3/4 стакана) кипящей воды, тщательно перемешать, дать настояться 5-7 минут. Использовать сразу после вскрытия упаковки.

Условия хранения

В сухом месте при нерегулируемой температуре.

Срок годности

18 месяцев.

Что калорийнее: гречка или перловка?

Содержание

1. Что полезнее?
2. Противопоказания
3. БЖУ и энергетическая ценность
4. Диета

Крупы считаются основой питания человека. Они являются источником множества витамином, минералов и микроэлементов, а также растительных волокон, которые оказывают благотворительное влияние на пищеварительную систему. Тем, кто следит за своим питанием или хочет похудеть, необходимо найти «правильные» крупы, чтобы они принесли максимальную пользу организму и способствовали похудению. Перловка и гречка используются как в лечебных целях, так и для сброса лишних кило. В этом случае, будет полезно знать, что калорийнее и что полезнее.

Что полезнее?

Перловка получается методом обработки ячменя и удалением с зерна оболочки. Современному человеку трудно представить, что ранее ее подавали только богатым особам. Сегодня она не пользуется особой популярностью, поскольку не имеет особых вкусовых качеств. Кроме того, она требует длительного приготовления. Однако диетологи утверждают, что ее почаще следует вводить в рацион, поскольку она содержит множество полезных веществ. Кроме большого набора витаминов, в ней есть аминокислота лизин, которая отвечает за молодость кожи. Низкий гликемический индекс позволяет надолго сохранять чувство сытости. Употребление каши способствует улучшению функций нервной системы, пищеварения, укреплению иммунитета.

Гречка считается царицей круп. В ней содержится большое количество витаминов, много белка, более 18 аминокислот, а также рутин и железо, которые совместно с витамином С укрепляют стенки сосудов. Ее рекомендуют употреблять при анемии, варикозном расширении вен. Кашу необходимо кушать при болезнях желудочно-кишечного тракта, гипертонии, больной печени. Благодаря содержанию сложных углеводов, она долго усваивается и продолжительное время сохраняет чувство сытости, что особо подходит для похудения.

Противопоказания

Не стоит слишком налегать на перловку тем, кто страдает повышенной кислотностью желудка. Частые запоры, повышенное газообразование и индивидуальная непереносимость также становятся причиной отказа от нее. Мужчинам не стоит употреблять кашу в больших количествах – это может вызвать снижение либидо.

Гречку можно назвать идеальным продуктом, который в разумных пределах необходимо употреблять абсолютно всем. Однако и у нее имеется одно противопоказание – индивидуальная непереносимость, приводящая к сильной аллергии. В этом случае от нее следует отказаться.

БЖУ и энергетическая ценность

Обе крупы являются диетическим продуктом, однако тем, кто следит за своим питанием будет интересно знать какая их калорийность. На питательную ценность влияет метод приготовления, а также продукты, которые при этом используются.  

Калорийность и БЖУ перловки на воде без масла и без сахара на 100 г:

• Калории – 104 ккал
• Белки – 3,1 г
• Жиры – 0,39 г
• Углеводы – 22,3 г

Калорийность и БЖУ гречки на воде без масла и без сахара на 100 г:

• Калории – 87 ккал
• Белки – 3,3 г
• Жиры – 0,62 г
• Углеводы – 19,2 г

Диета

Если вы хотите похудеть, то эти крупы станут идеальными помощниками в борьбе с лишним весом. Для этого существуют различные виды монодиет, однако такой способ питания подойдет не всем. Проще всего проводить разгрузочные дни на одной из этих круп. Так организм насытится полезными веществами, а растительная клетчатка будет способствовать очищению кишечника и постепенному снижению веса. 

Для приготовления перловки, крупу необходимо залить водой и оставить на 6-8 ч., а затем варить до полного приготовления около 1 ч. 

Гречку лучше всего залить кипятком или кефиром и оставить на ночь. Утром она будет готова к употреблению.

Соль и масло лучше не добавлять или класть в минимальном количестве. 

Пищевая ценность и польза для здоровья

Гречка принадлежит к группе продуктов, обычно называемых псевдозлаками.

Псевдозлаки — это семена, которые употребляются в пищу как злаки, но не растут на травах. Другие распространенные псевдозлаки включают лебеду и амарант.

Несмотря на свое название, гречневая крупа не связана с пшеницей и поэтому не содержит глютена.

Используется в гречневом чае или перерабатывается в крупу, муку и лапшу. Крупа, используемая почти так же, как рис, является основным ингредиентом многих традиционных европейских и азиатских блюд.

Гречневая крупа стала популярным продуктом здорового питания благодаря высокому содержанию минералов и антиоксидантов. Его преимущества могут включать улучшенный контроль уровня сахара в крови.

Два вида гречихи, гречиха обыкновенная ( Fagopyrum esculentum ) и гречиха татарская ( Fagopyrum tartaricum ), наиболее широко выращиваются в пищу.

Гречиху в основном собирают в северном полушарии, особенно в России, Казахстане, Китае, Центральной и Восточной Европе.

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о гречке.

Углеводы являются основным диетическим компонентом гречневой крупы. Также присутствуют белок и различные минералы и антиоксиданты.

Пищевая ценность гречихи значительно выше, чем у многих других круп. Пищевая ценность 3,5 унций (100 г) сырой гречки: (1):

• Калории: 343
• Вода: 10%
• Белки: 13,3 г
• Углеводы: 71,5 г
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 10 грамм
• Жир: 3,4 грамма

Углеводы

Гречка в основном состоит из углеводов, которые составляют около 20% вареной крупа по весу (2).

Они представлены в форме крахмала, который является основной формой хранения углеводов в растениях.

Гречневая крупа имеет гликемический индекс (ГИ) от низкого до среднего — показатель того, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови после еды — и не должен вызывать нездоровых скачков уровня сахара в крови (3).

Было показано, что некоторые растворимые углеводы в гречке, такие как фагопирит и D-хиро-инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды (4, 5).

Клетчатка

Гречка содержит приличное количество клетчатки, которую организм не может переварить. Это питательное вещество полезно для здоровья толстой кишки.

По весу клетчатка составляет 2,7% вареной крупы и состоит в основном из целлюлозы и лигнина (2).

Клетчатка сосредоточена в шелухе, которая покрывает крупу. Шелуха хранится в темной гречневой муке, что придает ей неповторимый вкус (5, 6).

Кроме того, шелуха содержит резистентный крахмал, устойчивый к пищеварению, и поэтому классифицируется как клетчатка (6, 7).

Резистентный крахмал ферментируется кишечными бактериями в толстой кишке. Эти полезные бактерии производят жирные кислоты с короткой цепью (SCFAs), такие как бутират.

Бутират и другие короткоцепочечные жирные кислоты служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск развития рака толстой кишки (8, 9, 10, 11).

Белок

Гречка содержит небольшое количество белка.

Белок составляет 3,4% по массе гречневой вареной крупы (2).

Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу белок в гречке очень высокого качества. Он особенно богат аминокислотами лизином и аргинином (12).

Однако усвояемость этих белков относительно низкая из-за антинутриентов, таких как ингибиторы протеазы и дубильные вещества (5, 13).

У животных протеин гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования камней в желчном пузыре и снижении риска рака толстой кишки (13, 14, 15, 16, 17).

Как и другие псевдокаши, гречка не содержит глютена и поэтому подходит для людей с непереносимостью глютена.

РЕЗЮМЕ

Гречка в основном состоит из углеводов. Он также может похвастаться большим количеством клетчатки и резистентного крахмала, которые могут улучшить здоровье толстой кишки. Более того, он предлагает небольшое количество высококачественного белка.

Гречка богаче минералами, чем многие распространенные злаки, такие как рис, пшеница и кукуруза (5).

Однако гречневая крупа не особенно богата витаминами.

Из двух основных сортов татарская гречиха обычно содержит больше питательных веществ, чем обычная гречиха (18).

Наиболее распространенными минералами в гречихе обыкновенной являются (19, 20):

• Марганец. Марганец, содержащийся в больших количествах в цельных зернах, необходим для здорового обмена веществ, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь. Медь, которой часто не хватает в западной диете, является важным микроэлементом, который может принести пользу здоровью сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний. Присутствие в достаточном количестве в вашем рационе этого важного минерала может снизить риск различных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.
• Железо. Дефицит этого важного минерала приводит к анемии, состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор. Этот минерал играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

По сравнению с другими крупами минеральные вещества вареной гречневой крупы усваиваются особенно хорошо.

Это связано с тем, что в гречке относительно мало фитиновой кислоты, распространенного ингибитора усвоения минералов, обнаруженного в зерне и семенах (6).

РЕЗЮМЕ

Гречиха богаче минералами, чем многие другие псевдозлаки и крупы. В нем много марганца, меди и магния, но мало витаминов.

Гречка богата различными антиоксидантными растительными соединениями, которые отвечают за многие ее преимущества для здоровья. Фактически, он содержит больше антиоксидантов, чем многие другие злаки, такие как ячмень, овес, пшеница и рожь (21, 22, 23).

Татарская гречка имеет более высокое содержание антиоксидантов, чем обычная гречка (24, 25).

Вот некоторые из основных растительных соединений гречихи (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Рутин. Основной полифенол-антиоксидант в гречке, рутин, может снизить риск развития рака и улучшить воспаление, кровяное давление и липидный профиль крови.
• Кверцетин. Содержащийся во многих растительных продуктах кверцетин является антиоксидантом, который может иметь множество полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска развития рака и сердечных заболеваний.
• Витексин. Исследования на животных показывают, что витексин может иметь ряд преимуществ для здоровья. Однако чрезмерное потребление может способствовать увеличению щитовидной железы.
• D-хиро-инозитол. Это уникальный тип растворимых углеводов, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка является самым богатым пищевым источником этого растительного соединения.

РЕЗЮМЕ

Гречка содержит больше антиоксидантов, чем многие обычные злаки. Его растительные соединения включают рутин, кверцетин, витексин и D-хиро-инозитол.

Как и другие цельнозерновые псевдозлаки, гречка обладает рядом полезных свойств.

Улучшение контроля уровня сахара в крови

Со временем высокий уровень сахара в крови может привести к различным хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа.

Таким образом, сдерживание повышения уровня сахара в крови после еды важно для поддержания хорошего здоровья.

Будучи хорошим источником клетчатки, гречневая крупа имеет гликемический индекс от низкого до среднего. Это означает, что это должно быть безопасно для большинства людей с диабетом 2 типа (3).

Фактически, исследования связывают потребление гречки со снижением уровня сахара в крови у людей с диабетом (34, 35).

Это подтверждается исследованием крыс с диабетом, у которых было показано, что концентрат гречихи снижает уровень сахара в крови на 12–19% (33).

Считается, что этот эффект обусловлен уникальным соединением D-хиро-инозитола. Исследования показывают, что этот растворимый углевод делает клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать сахар из крови (4, 36, 37, 38).

Кроме того, некоторые компоненты гречихи, по-видимому, предотвращают или задерживают переваривание столового сахара (4).

В целом, эти свойства делают гречку полезным продуктом для людей с диабетом 2 типа или тех, кто хочет улучшить баланс сахара в крови.

Здоровье сердца

Гречка также может способствовать здоровью сердца.

Он может похвастаться многими полезными для сердца соединениями, такими как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Среди злаков и псевдозлаков гречка является самым богатым источником рутина, антиоксиданта, который может иметь ряд преимуществ (39).

Рутин может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и артериальное давление (27, 28, 40).

Было обнаружено, что гречка улучшает липидный профиль крови. Плохой профиль является хорошо известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование с участием 850 взрослых китайцев связало потребление гречихи со снижением артериального давления и улучшением профиля липидов в крови, включая более низкие уровни холестерина ЛПНП (плохого) и более высокие уровни холестерина ЛПВП (хорошего) (35).

Считается, что этот эффект вызван типом белка, который связывает холестерин в пищеварительной системе, предотвращая его всасывание в кровоток (14, 15, 16, 41).

РЕЗЮМЕ

Гречка может снижать уровень сахара в крови, что делает ее полезным выбором для людей с диабетом 2 типа. Более того, он может улучшить здоровье сердца за счет улучшения артериального давления и липидного профиля крови.

Помимо аллергических реакций у некоторых людей, гречневая крупа не оказывает каких-либо побочных эффектов при умеренном употреблении.

Аллергия на гречку

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах.

Явление, известное как аллергическая перекрестная реактивность, делает эту аллергию более распространенной у тех, у кого уже есть аллергия на латекс или рис (42, 43).

Симптомы могут включать кожную сыпь, отек, расстройство пищеварения и, в худшем случае, тяжелый аллергический шок (44).

РЕЗЮМЕ

Потребление гречки не связано со многими неблагоприятными последствиями для здоровья. Однако у некоторых людей может быть аллергия.

Гречиха — это псевдозерновые, тип зерна, который не растет на траве, но используется так же, как и другие злаки.

Он не содержит глютена, является хорошим источником клетчатки и богат минералами и различными растительными соединениями, особенно рутином.

В результате потребление гречки связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца.

калорий гречневой крупы в 100 г или унции. 2 факта, которые стоит знать

Марцин Пиотрович , пропагандист здорового образа жизни

Сколько калорий в гречке?

В этой статье:

★ Калории
★ Питание
★ Калории в 1, 2, 3 или более…
★ Калории на унцию (oz)
★ Углеводы
★ Жир
★ Белок

В 100 г гречки содержится около 343 калорий (ккал) .
Калорий на:
унция
| горсть
| столовая ложка
| чашка
| половина чашки

Чтобы дать вам представление, горсть гречки (50 г) содержит около 172 калорий .

Это около 7% от дневной нормы калорий для взрослого человека со средним весом и средней активностью (для расчета мы приняли суточную норму 2400 ккал).

Прокрутите вниз для подробной информации и таблиц питания.

Чтобы представить, сколько на самом деле 172 ккал, примите во внимание, что калорий составляют из горсти гречневой крупы, аналогично количеству калорий из т.е.:

• 3 яблока
• 2 стакана кока-колы (стакан 220 мл)
• 1,5 ломтика сыра
• 1,5 ломтика хлеба
• 1 стакан молока 900 30
• 9 кубиков сахара

Взгляните на таблицы ниже, чтобы узнать больше о питательной ценности гречневой крупы.

Калорийность в Гречневая крупа на основе категории зерновых продуктов

Посмотреть все данные о пищевой ценности гречневой крупы на графиках.

Калории 343 ккал/100 г (97 ккал/унция)

Белки 13,3 90 028 г/100 г (3,8 г/унция)

Всего углеводов 71,5 г /100г (20,3 г/унция)

Жир 3,4 г/100 г (1 г/унция)

Калорийность и питательная ценность горсти гречневой крупы (50 г), 10 0 г и унция

903 66 171,5

9036 6 0,96 г

гречка — витамины на 100 г

• вит В1 (тиамин) 0,101 мг
• вит В2 (рибофлавин) 0,42 5 мг
• Витамин B3 (ниацин) 7,02 мг
• Vit B5 1,233 мг
• Vit B9 (фолиевая кислота) 30 мкг

Энергетическая ценность гречихи

• 77% УГЛЕВОДЫ
• 14% БЕЛКИ
• 8% ЖИРЫ

гречка – минеральные вещества на 100 г

• Калий 460 мг
• Фосфор 347 мг
• Магний 231 мг
• Кальций 18 мг
• Натрий 1 мг
• Железо 2,2 мг
• Цинк 2,4 мг

Сравните гречку:

• гречка или лебеда
• гречка или овсянка
• гречка или коричневый рис
• гречка или амарант
• гречка или просо
• гречка жара против ячменя
• гречка против проса
• гречка против сырых макарон
• гречка против ячменя
• гречка vs коричневый рис
• гречка vs булгур
• гречка vs белый рис
• посмотреть все сравнения гречихи

Сколько калорий в 1, 2, 3 или 5 гречневых крупах?

Как я уже писал, горсть гречки (50 г) содержит 172 калории. Нетрудно подсчитать, что две гречки содержат около 344 калорий , а три гречки содержат около 516 калорий . В таблице ниже вы также можете увидеть количество калорий для четырех и пяти гречневых хлопьев.

• Горсть гречневой крупы (50 г) 172 ккал
• Столовая ложка гречневой крупы (15 г) 51 ккал

90 027 Стакан гречневой крупы (170 г) 583 ккал

• Полстакана гречневой крупы ( 85г) 292 ккал
• Унция гречневой крупы 97 ккал
• Половинка гречневой крупы среднего размера 86 ккал
• Гречка мелкая (40г) 137,6 ккал
• Крупная гречка (65 г) 223,6 ккал
• Две средние гречки 344 k
• Гречка тройка средняя 516 ккал
• Гречка четверка средняя 688 ккал
• Пять средних гречневых 860 ккал

Белок в гречке

В гречке 13,25 г белка на 100 г.
Если умножить это значение на вес горсти гречки (50 г), то получится примерно 6,6 г белка.

Углеводы в гречке

В гречке 71,5 г углеводов на 100 г.
Точно так же, как и с белком, можно подсчитать, что в горсти гречки (50 г) содержится около 35,8 г углеводов.

Жир в гречке

Гречка имеет 3,4 г жира на 100г.
Так что несложно подсчитать, что в горсти гречневой крупы (50 г) примерно 1,7 г жира.

В горсти гречки (50 г) содержится:

172 ккалДля сжигания этих калорий вам необходимо:

Велосипед 25 мин. Велосипед

Верховая езда 32 мин. Верховая езда

Играть в теннис 17 мин. Теннис

Бег 17 мин. Бег

Плавание 20 мин. Swim

Интересные таблицы — сравните гречку с другими зерновыми продуктами

Когда вы посмотрите на таблицы ниже, вы увидите, как выглядит гречка в сравнении с другими продуктами этой категории. Когда вы нажмете на выбранный продукт, вы увидите подробное сравнение.

Клетчатка в гречихе на основе зерновых продуктов Категория

Жир в категории гречихи на зернопродуктах

железо в категории гречихи на зернопродуктах

магний 9 0029 в категории гречихи на основе зерновых продуктов

калий в гречихе На основе категории зерновых продуктов

Белок в гречке На основе категории зерновых продуктов

Натрий в гречке на зернопродуктах

витамин В1 в гречихе на зернопродуктах

витамин В2 в гречихе на зернопродуктах 90 003

Витамин B3 (ниацин) в Гречка на зернопродуктах Категория

Витамин В9 (фолиевая кислота) в гречихе на зернопродуктах Категория

Углеводы в гречке в пересчете на зернопродукты

Калорийность в гречке в пересчете на зернопродукты

кальций в гречке в пересчете на зернопродукты 900 03

Аналогичное количество калорий у:

• Начос калорий ( ккал)
• Калорийность бобов Фава (ккал)
• Калорийность лимской фасоли (ккал)
• Калорийность жасминового риса (ккал)
• Калорийность ягод годжи (ккал)
• Калорийность желатина (ккал)
• Калорийность сушеной агавы (ккал)

См.