График бега для похудения: Бег для похудения: полный 8-недельный тренировочный план

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Bodymaster — 404

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Бег для похудения: 8-недельный график тренировок

Бег может стать эффективным средством для похудения, если к нему подобрать правильный подход.

Наша 8-недельная программа бега для похудения сочетает в себе три ключевых элемента, которые, как доказано, приносят наилучшие результаты: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовые тренировки и здоровая диета с контролем порций.

Высокоинтенсивные беговые тренировки для похудения

Исследования показывают, что программа бега, основанная на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), позволяет сбросить больше всего жира.

Например, в 2014 году исследователи из Зальцбургского университета сообщили, что испытуемые, которые выполняли 57 процентов своих тренировок с высокой интенсивностью в течение девяти недель, потеряли в среднем более шести фунтов.

Другие, которые 68% тренировок выполняли с низкой интенсивностью, не потеряли в весе, несмотря на то, что их аэробная выносливость улучшилась в два с половиной раза больше, чем в группе HIIT.

Наша программа (расписание ниже) представляет собой восьмидневный цикл тренировок, который включает три различных типа высокоинтенсивных пробежек и одну низкоинтенсивную пробежку/ходьбу.

( Совет от профессионалов : Нужны дополнительные идеи о том, как похудеть и привести себя в форму? Загрузите наше бесплатное руководство «100 способов похудеть» здесь!)

Силовые тренировки для бегунов

цель не должна заключаться только в том, чтобы похудеть. Надо сбросить жира .

Бег сжигает жировые отложения, особенно в области живота, о чем свидетельствуют изменения жировой массы надподвздошной кожной складки у бегунов, соревнующихся в забеге на 100 км (62 мили).

Но вы сожжете больше общего жира, если сочетаете бег с силовыми тренировками, которые ускоряют метаболизм в состоянии покоя и предотвращают потерю мышечной массы, которая может произойти при одном беге.

В исследовании 2012 года у испытуемых с избыточным весом, которые сочетали аэробные упражнения с силовыми тренировками, процентное содержание жира в организме снизилось более чем в два раза по сравнению с другими, которые выполняли только аэробные упражнения.

В течение каждого восьмидневного цикла нашей восьминедельной программы бега для похудения запланированы две силовые тренировки.

Сосредоточив внимание на сложных (многосуставных) упражнениях, которые в совокупности нацелены на все ваше тело (читай: не только на ноги), тяжелая силовая тренировка может помочь вам не только ускорить сжигание жира, но и увеличить скорость бега и экономичность бега. , выходная мощность и время до истощения, согласно обзору в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте .

И, регулярно выполняя его, вы можете снизить общий риск травм на треть, а риск травм от чрезмерной нагрузки — вдвое.

План диеты «Бег для похудения»

Некоторым людям не удается сбросить вес с помощью программы бега — некоторые даже набирают вес.

Некоторые из этих людей могут быть жертвами  компенсационного эффекта : вызванного физическими упражнениями повышения аппетита и тяги к высококалорийной пище; это влияет на некоторых людей больше, чем на других.

Чтобы не свести на нет преимущества бега из-за переедания и выбора нездоровой пищи, обязательно придерживайтесь здоровой диеты с контролем порций одновременно с началом бега.

Анатомия бега

В нашей программе используется простая двухзонная система интенсивности: Низкая интенсивность (Li) – это темп, при котором вы можете комфортно говорить, но при превышении которого говорить полными предложениями становится трудно.

Если вы тренируетесь по частоте сердечных сокращений, Ли переводит 70-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Обратите внимание, что если ваш текущий уровень физической подготовки низок, вам, возможно, придется сначала ходить, чтобы оставаться с низкой интенсивностью.

Высокая интенсивность (Hi) определяется конкретной структурой каждой тренировки.

Независимо от того, выполняете ли вы короткие интервалы, длинные интервалы или повторения в гору, стремитесь завершить всю тренировку с максимальной скоростью, которую вы можете поддерживать для каждого интервала или повторения  без замедления .

Это означает, что короткие интервалы будут проходить немного быстрее, чем более длинные.

Может потребоваться небольшая практика, чтобы освоить темп в каждом типе тренировки; это нормально.

Просто имейте в виду, что лучше начать слишком консервативно и закончить с чем-то, что осталось в баке, чем начать слишком агрессивно и врезаться в стену.

Приведенное ниже расписание включает в себя как варианты для начинающих, так и для среднего уровня:

• Если вы в последнее время мало тренировались, выберите более короткие варианты для разминки и заминки (т. е. выберите 5 минут там, где вы видите «5:00»). –10:00»). Делайте то же самое для устойчивой ходьбы/бега и, если необходимо, делайте свои низкоинтенсивные усилия на прогулке.
• Если вы в довольно хорошей форме, но новичок в беге, выберите более длительные варианты для разминки, заминки и устойчивой ходьбы/бега, а также бегайте трусцой с низкой интенсивностью, если вы можете делать это, переводя дыхание и достаточно восстановиться перед следующим интервалом (если вы не можете их пройти).

Интервальные блоки структурно одинаковы для всех. Если вы видите это: «6 x (0:30 Hi/1:30 Li)», это означает, что вы должны бежать в течение 30 секунд с высокой интенсивностью, с полторы минуты бега или ходьбы после каждого спринта, и завершить это последовательность шесть раз всего.

Естественно, чем лучше вы тренируетесь, тем быстрее будут ваши спринты, и именно поэтому интервальные блоки подходят всем.

Попробуйте пробежать все интервалы на ровной гладкой поверхности. Оптимальный уклон для повторений в гору составляет умеренные шесть-восемь процентов.

Наконец, обратите внимание, что неделя 4 и неделя 8 являются неделями восстановления. Ваша тренировочная нагрузка немного снижена (а не увеличена) по сравнению с предыдущей неделей, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться.

Это не только поможет предотвратить перетренированность и снизит риск получения травмы, но также поможет оптимизировать производительность и прогресс в достижении целей. Наслаждаться!

( Совет для профессионалов: Щелкните каждый календарь, чтобы увеличить его или распечатать)

Полное руководство, план обучения + 6 советов для профессионалов

Есть много фантастических причин для бега: улучшение здоровья сердца и легких, прогулки на свежем воздухе, снятие стресса и повышение настроения, постановка и достижение целей, встреча с новыми друзьями и содержательные обсуждения километр за километром. , и так далее.

Еще одна важная причина, по которой многие люди занимаются бегом, — желание похудеть. Бег — очень эффективная форма упражнений, когда речь идет о сжигании калорий, потому что это высокоинтенсивная нагрузка на все тело.

Хотя было бы удобнее ссылаться на другие преимущества бега в качестве мотивации для того, чтобы стать бегуном, на самом деле не должно быть ничего постыдного в желании бегать, чтобы похудеть.

Вы не должны чувствовать себя смущенными или застенчивыми, если вы в основном бегаете, чтобы похудеть. Бег отлично подходит для вашего тела и является разумным способом ускорить потерю веса и поддержать здоровый обмен веществ.

По мере того, как вы бежите к более здоровому весу, вы, вероятно, тоже влюбитесь в этот вид спорта. В этой статье мы рассмотрим бег для похудения, обсудим количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, и дадим советы по похудению при беге.

Мы рассмотрим: 

• Можно ли похудеть, бегая?

• Бег для похудения

• Сколько калорий вы сжигаете при беге?

• Сжигает ли бег жир?

• Ходьба и бег для похудения

• 6-недельный план бега для похудения

Начнем!

Можно ли похудеть, бегая?

Один из самых распространенных вопросов среди начинающих бегунов: «Можно ли похудеть, занимаясь бегом?»

Ответ: громкое да . Вы можете абсолютно похудеть, бегая, потому что бег сжигает калории.

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Чтобы сбросить полкилограмма накопленного жира, необходимо создать дефицит калорий в 3500 калорий. Чтобы измерить это с точки зрения времени, если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий в день больше, чем вы едите.

Калории, которые вы сжигаете в день, зависят от вашего основного обмена веществ (BMR), калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений и повседневной деятельности, а также калорий, необходимых для метаболизма пищи, которую вы едите.

Обратите внимание, что BMR относится к калориям, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя только для поддержания ваших основных функций, таких как дыхание.

Американский совет по физическим упражнениям сообщает, что ваш BMR составляет около 60-75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете в день, а ваша физическая активность и термогенез, вызванный питанием (калории, сжигаемые при переваривании пищи), составляют остальную часть.

Бег может помочь вам похудеть, если вы используете его для создания дефицита калорий в своем рационе.

Например, если вам нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, и вы начинаете бегать и сжигать 500 калорий в день на тренировках, вы начнете терять около одного фунта в неделю с помощью беговых тренировок, если вы по-прежнему потребляете всего 2000 калорий в день.

Однако, если вы потребляете 2500 калорий в день или больше, даже если вы сжигаете 500 калорий в день, бегая, вы не похудеете.

Бег, чтобы похудеть

Потеря веса — это «просто», но не «легко». Другими словами, хотя теоретически вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день, чтобы похудеть (простая концепция), на самом деле заставить себя постоянно создавать дефицит калорий, чтобы вы действительно похудели, сложно.

Люди — это не роботы и не компьютеры, работающие по автоматическим программам. Еда, еда, физические упражнения, голод и стресс, которые могут повлиять на результаты вашего похудения, запутаны сложной сетью факторов, таких как наши эмоции, социальная жизнь и культура, гормоны, привычки, психология и даже химические вещества и ингредиенты в организме. продукты, которые мы едим.

Все это говорит о том, что бег может сыграть ключевую роль в вашем путешествии по снижению веса, но в большинстве случаев бег для похудения наиболее эффективен, когда ваши усилия по снижению веса включают в себя набор вашего питания и внесение необходимых корректировок в диету. .

Кроме того, бег потенциально может повысить аппетит, поэтому некоторые люди обнаруживают, что после начала бега они набирают вес, потому что едят больше пищи.

Одно исследование показало, что до 75% занимающихся занимаются компенсаторным приемом пищи, то есть увеличивают потребление пищи после тренировки. Это исследование показало, что 9Упражнения 0017 увеличили количество съедаемой пищи и сместили выбор продуктов в сторону более быстрых вариантов.

Если ваша цель — похудеть, важно сделать разумный выбор продуктов, богатых питательными веществами, но не калорийных.

Другими словами, здоровая и сытная пища, такая как овощи, фрукты и нежирные белки, поможет вам оставаться сытым и сытым без чувства голода.

Сколько калорий вы сжигаете при беге?

Количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке, зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но также от веса и состава вашего тела, а также от продолжительности и интенсивности тренировки.

Если вы не находитесь в лаборатории физиологии упражнений, подключенной к оборудованию для тестирования метаболизма, количество сожженных вами калорий будет оценочным.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час (12 минут на милю или 8 км/ч) сжигает 240 калорий для человека весом 125 фунтов, 288 калорий для человека весом 155 фунтов и 336 калорий для человека весом 185 фунтов. фунт человек.

Бег в течение 30 минут со скоростью 6 миль в час (10 минут/миля) сжигает 295 калорий для человека весом 125 фунтов, 360 калорий для человека весом 155 фунтов и 420 калорий для человека весом 185 фунтов.

Наконец, при энергичном беге со скоростью 10 миль в час (6 минут/миля) человек весом 125 фунтов сжигает 453 калории, 562 калории — 155 фунтов и 671 калорию — 185 фунтов.

Лучший способ оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, — надеть пульсометр или фитнес-трекер. Предполагаемый расход калорий будет более точным, если измерять частоту сердечных сокращений.

Вы также можете использовать данные о частоте сердечных сокращений для измерения уровня усилий, а затем использовать формулу метаболических эквивалентов (МЭ) для расчета количества калорий, которые вы сжигаете во время бега.

Компендиум физической активности сообщает, что бег может быть эквивалентен приблизительно 6-20 METS или около того, в зависимости от гребка и интенсивности или уровня усилий. Например, бег со скоростью 5 миль в час или 8 километров в час имеет значение MET, равное 8,3.

Вы можете увидеть различные METS для бега в разных темпах в таблице ниже:

METS	Pace (mph)	Pace (kph)
6. 0	4 mph (15 min/mile)	6.4 kph
8.3	5 mph (12 min/mile)	8 kph
9.0	5.2 mph (11.5 min/mile)	8.37 kph
9.8	6 mph (10 min/mile)	9.66 kph
10.5	6.7 mph (9 min/mile)	10.78 kph
11.0	7 mph (8.5 min/mile)	11.27 kph
11.5	7.5 mph (8 min/mile)	12.1 kph
11.8	8 mph (7.5 min/mile)	12.87 kph
12.3	8.6 mph (7 min/mile)	13.84 kph
12.8	9 mph (6,5 мин/миля)	14.48 kph
14.5	10 mph (6 min/mile)	16.1 kph
16.0	11 mph (5.5 min/mile)	17.7 kph
19. 0	12 mph ( 5 min/mile)	13.3 kph
19.8	13 mph (4.6 min/mile)	20.92 kph

Using these METs values, you can calculate the number of calories burned running based on your масса тела и продолжительность тренировки с использованием уравнения для определения расхода энергии:

Количество сожженных калорий в минуту = МЕТ x 3,5 x (вес вашего тела в килограммах) / 200 

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг) и бегаете со скоростью 6 миль в час или 9,66 км/ч, что оценивается как быть 9,8 МЕТ: ​​9,8 МЕТ x 3,5 x 75/200 = 12,86 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 12,86 x 30 = 386 калорий.

В другом примере, если тот же бегун увеличивает темп до 8 миль в час (12,87 км/ч), что оценивается как 11,8 МЕТ: ​​11,8 МЕТ x 3,5 x 75 / 200 = 15,5 калорий в минуту.

Затем, если вы бегаете в течение 30 минут, вы умножаете количество сожженных калорий в минуту на 30 минут = 15,5 x 30 = 465 калорий.

Как видно, количество сожженных калорий во время бега зависит от темпа бега, продолжительности бега и вашего веса.

Сжигает ли бег жир?

Когда большинство людей задались целью «похудеть», на самом деле они стремились избавиться от жира. «Вес» может относиться к любой части вашего общего веса тела, включая мышечную ткань, такую ​​как мышцы и кости.

Избыток жира в организме, называемый жировой тканью, связан с повышенным риском таких заболеваний, как болезни сердца, диабет второго типа, метаболический синдром, гипертония, некоторые виды рака и смертность от всех причин.

Ответ на вопрос «Сжигает ли бег жир?» не так просто, как вы думаете.

Бег сжигает жир двумя способами. Во время бега ваше тело сжигает накопленный жир в качестве топлива, а постоянный бег может помочь вам сбросить жировую ткань, если у вас дефицит калорий.

Во время любого вида физической активности мышцы должны создавать энергию для выполнения работы, поэтому вы окисляете или сжигаете накопленное топливо для получения энергии.

Углеводы откладываются в виде гликогена в мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует структурные белки в мышечной ткани.

Интересно, что когда вы бегаете быстрее или сильнее, хотя в целом вы сжигаете большее количество калорий, относительный процент этих калорий из жира уменьшается.

Практически при любой интенсивности упражнений вы сжигаете все виды топлива, хотя углеводы и жиры являются основными источниками топлива для мышц во время упражнений.

Относительный процент каждого источника топлива, который ваше тело окисляет для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности тренировки.

Хотя это и грубое упрощение, но при более низкой интенсивности жир является основным топливом. По мере увеличения интенсивности упражнений относительный процент углеводов значительно увеличивается.

Например, если вы думаете о зонах частоты сердечных сокращений, тренировки, проводимые в зоне 1 или зоне 2, в основном подпитываются сжиганием жира, тогда как более энергичные тренировки в зонах 3, 4 или 5 в основном подпитываются окислением углеводов или гликогена. , для энергии.

Поэтому, когда вы совершаете интенсивную пробежку или увеличиваете темп, больший процент сжигаемых вами калорий поступает из накопленных углеводов, а не из жира.

Однако, как уже упоминалось, в то время как накопленный жир будет составлять меньший процент от сожженных калорий, общее количество сожженных калорий будет выше. Таким образом, вы по-прежнему можете сжигать больше калорий из жира во время энергичного бега.

Рассмотрим следующий сценарий:

Если вы совершите легкую пробежку в течение 30 минут в зоне 2, вы можете сжечь 300 калорий, из которых 60% приходятся на жиры, а 40% — на углеводы.

Таким образом, в этом вымышленном сценарии вы сожжете 180 калорий за счет жиров и 120 за счет углеводов.

Обратите внимание, что белок обычно обеспечивает менее 10% общей энергии, необходимой для упражнений, за исключением экстремальных ситуаций, таких как голодание, кетоз или очень длительные и интенсивные тренировки.

Затем представьте, что вы выполняете тяжелую тренировку, в основном работая в зонах 3 и 4. Вы снова бежите 30 минут, но на этот раз, поскольку вы бежали намного быстрее, вы пробежали дальше и сожгли 500 калорий.

Поскольку интенсивность была выше, углеводы обеспечивали 60% энергии, а жиры — 40%.

Это означает, что вы сожгли 300 калорий из углеводов и 200 калорий из жиров.

Таким образом, даже несмотря на то, что жир составлял меньший процент сжигаемого вами топлива, вы все же сжигали больше калорий из жира, чем во время легкого бега.

Наконец, как обсуждалось ранее, вы будете терять жировые отложения, когда у вас будет устойчивый дефицит калорий в размере 1 фунт на 3500 калорий.

Калории, которые вы сжигаете при беге, могут создать этот дефицит и помочь вам сжигать жир.

6 советов по бегу для похудения

Если ваша основная цель бега — похудеть, вот несколько советов, которые могут помочь с бегом для похудения: вы бегаете для похудения, важно не морить себя голодом и не удерживать калории после бега.

Дозаправка как можно скорее, хотя бы с перекусом, в идеале в течение 30 минут после окончания пробежки или тренировки. Это даст вашему телу питательные вещества, чтобы начать восстанавливаться.

Большинство диетологов рекомендуют соотношение углеводов к белку 3:1 или 4:1 в послетренировочном приеме пищи или перекусе. Идеальным вариантом будет не менее 75 граммов углеводов и 20 граммов белка.

#2: Соблюдайте качественную диету

Чем питательнее ваш общий рацион, тем здоровее вы будете себя чувствовать независимо от того, бегаете вы или нет.

Сосредоточьтесь на цельных натуральных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки, яйца, орехи, семена, полезные жиры и обезжиренные молочные продукты.

Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, чрезмерного количества сахара и соли, искусственных подсластителей и гидрогенизированных масел.

Вегетарианец? Взгляните на эти вегетарианские планы питания с высоким содержанием белка для вдохновения!

#3: Интервальные тренировки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — отличный способ увеличить интенсивность упражнений и расход калорий.

Попробуйте чередовать спринты или быстрый бег с бегом трусцой или легкими периодами восстановления для метаболически требовательной тренировки.

#4: Постепенно увеличивайте продолжительность

Чем дальше вы бежите, тем больше калорий сжигаете. Когда вы впервые начинаете бегать, вы можете бегать всего несколько секунд, прежде чем вам понадобится перерыв для ходьбы, но со временем постепенно увеличивайте общее время ходьбы/бега и начните увеличивать процент времени, потраченного на бег.

Например, если вы начинаете с 10-минутной ходьбы в течение 1 минуты и бега в течение 30 секунд, увеличьте до 15 минут по той же схеме. По мере улучшения физической формы переходите к 1 минуте бега и 1 минуте ходьбы, а затем к 1 минуте бега трусцой и 30 секундам ходьбы.

#5: Подружитесь с кросс-тренингом

Поскольку бег — это высокоэффективная деятельность, не рекомендуется бегать каждый день, особенно если вы только начинаете. Вы должны брать хотя бы один полный день отдыха в неделю, чтобы дать вашим мышцам и костям время на восстановление и адаптацию.

Тем не менее, вы можете добавить кросс-тренировки с низкой нагрузкой, такие как езда на велосипеде, плавание, гребля или эллиптический тренажер, чтобы оставаться активными и улучшать свою аэробную форму, задействуя различные мышцы и уменьшая нагрузку на кости и суставы.

#6: Добавить силовые тренировки

Наш 6-недельный план тренировок по бегу для похудения включает две силовые тренировки для всего тела в неделю.

Силовые тренировки не только помогают предотвратить беговые травмы, но и способствуют снижению веса.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что является основным фактором, определяющим скорость метаболизма или количество калорий, которые вы сжигаете в день.

Наращивая мышечную массу, ваше тело потребляет больше калорий, что помогает сжигать жир и оптимизировать состав тела для бега.

Ходьба против бега для похудения

Вы абсолютно точно можете использовать и ходьбу, и бег для похудения. Любая форма упражнений будет сжигать калории и поможет вам создать дефицит калорий, необходимый для похудения.

При этом бег является более эффективным способом похудеть, поскольку при беге вы сжигаете больше калорий в минуту, чем при ходьбе, поскольку интенсивность выше.

Одно исследование показало, что бег является более эффективным средством для похудения и снижения ИМТ, чем ходьба, особенно с течением времени.

Хотя вы можете похудеть, гуляя, вам придется тратить гораздо больше времени на ходьбу, чтобы сжечь такое же количество калорий, которое вы могли бы сжечь во время 30-минутной пробежки.

Издательство Harvard Health Publishing сообщает, что 30 минут ходьбы в умеренном темпе 3,5 мили в час (17 минут на милю) сжигают около 107 калорий для человека весом 125 фунтов, 133 калории для человека весом 155 фунтов и 159 калорий для человека. человек весом 185 фунтов.

Ходьба в быстром темпе со скоростью 4,0 мили в час (15 минут на милю) в течение 30 минут сжигает около 135 калорий для человека весом 125 фунтов, 175 калорий для человека весом 155 фунтов и 189 калорий для человека весом 185 фунтов. .

6-недельный план бега для похудения

Следующий 6-недельный план тренировок по бегу для похудения разработан в качестве отправной точки для начинающих бегунов, желающих похудеть. Вы можете изменить тренировки по мере необходимости и, прежде всего, слушать свое тело.

9 Разминка:
5 минут быстрой ходьбы

Тренировка:
2 x 10 минут бега/30 секунд ходьбы
(всего 22 минуты)

302229 минут кросс-тренинга

20 минут силовой тренировки всего тела