Содержание

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

Вступление (позже)

позже

 

Глава 1. Гимнастика как средство тренировки (позже)

позже

 

Глава 2. Общая информация (позже)

позже

 

Глава 3. Базовая сила (позже)

позже

 

Глава 4. Базовые статические элементы

Говоря терминами гимнастики, статическая сила, это способность удерживать или поддерживать тело неподвижно в механически невыгодной позиции. Уголок (L-sit), передний вис (front lever) и горизонт, это примеры статических силовых элементов. Я считаю, что тренировка статической силы неоценима в развитии связок и сухожилий, а также имеет огромное влияние на развитие мышц корпуса.Статические упражнения позволяют развить значительную силу, которая, если честно, не может быть развита другим способом.

Тут необходимо сделать предостережение, тренировка статических позиций может оказаться непосильной для запястий, особенно без адекватной подготовки. В этом случае сначала нужно подготовить запястья, чтобы они привыкли к новой нагрузке. Как упоминалось выше, подготовка запястий рассматривается в другой книге, «Жидкая сталь».

Далее будут рассмотрены силовые элементы мужской гимнастики с полным описанием и прогрессией для тренировки.

Уголок (L-sit)

Уголок это один из наиболее базовых гимнастических элементов и, на первый взгляд, это простейшее из упражнений на брюшной пресс. Насколько тяжело сохранять эту позицию? Кажется что это простейшая вещь в мире, не так ли? Нет, не так. При правильном исполнении уголка, все остальные упражнения на пресс покажутся вам детской игрой.

Когда-то давно, когда я был начинающим гимнастом, мой первый тренер не давал нам никаких других упражнений на пресс, кроме как постоянной отработки уголка. Ожидаемый стандарт был 60 секунд.

Однажды, один гимнаст постарше предложил мне посоревноваться в подъемах ног на шведской стенке (шведская стенка не позволяет отклоняться назад, усложняя упражнение). Я сделал 10 раз, никогда до этого не отрабатывая это упражнение.

Уголок на брусьях, ноги согнуты


Сгруппируйте ноги и постарайтесь поднять их так, чтобы бедра были параллельны полу. Сначала это может оказаться невозможно. Ничего страшного, просто работайте на комфортной высоте. Примите позицию седа и зафиксируйте (выпрямите) локти.

Уголок на брусьях, ноги прямые ниже параллели

Главное отличие этой вариации в том, что ноги должны быть прямыми. Так как рычаг меньше, а сложность выше, возможно вам не удастся поднять ноги на такую же высоту, как в предыдущем упражнении, в этом случае работайте на комфортной высоте.

Приготовьтесь к возможным судорогам в бедрах. Если они будут слишком сильные, прекратите упражнение и сделайте себе массаж, прежде чем продолжить тренировку.

Уголок на брусьях

Как только вы научились держать прямые ноги ниже параллели, пришло время перейти к горизонтальному уголку. Разница с предыдущим упражнением в том, что ноги параллельны полу.

Так как теперь ноги параллельны полу, то упражнение можно выполнять не только на брусьях, но и на полу. Упорно работайте над этим элементом и добивайтесь совершенной формы. Выполнение уголка значительное время будет важным шагом в вашем атлетическом развитии.

Уголок на брусьях, ноги вперед (L-sit advanced)

Это более трудная вариация предыдущего упражнения. Ноги также прямые и руки зафиксированы, но спина прямая, никакие сгорбливания непозволительны. Вогнутая грудь не допускается. Постарайтесь продвинуть бедра вперед, сохраняя высоту и прямоту ног.

Это очень трудная вариация даже для продвинутых атлетов, даже продвижение ног на один дюйм впереди рук вынудит сдаться большинство атлетов.

Уголок на кольцах

Уголок на кольцах, это все тоже самое, что и уголок на брусьях, но возведенное в квадрат. Из-за нестабильности колец, вам скорее всего будет очень трудно соблюдать, такую же хорошую позицию тела как и на брусьях. Сохраняйте терпение. Через несколько недель мышцы стабилизаторы адаптируются к новым требованиям.

Требования к упражнению те же, что и к уголку на брусьях. Спина прямая, руки прямые, грудь вперед (не впалая).

В добавление, вы также в первый раз будете работать над правильном разворачиванием колец наружу во время поддержки. Для более детальной информации по правильной позиции поддержки на кольцах, смотрите раздел отжиманий на брусьях, в разделе вариаций.

Манна (позже)

Когда смотришь как кто-то выполняет манну, возникает ощущение размывания границ возможностей человеческого тела. На самом деле во многих гимнастических программах по стране, манна относительно редкий элемент, считается в некотором роде экзотическим. Даже среди наших гимнастов олимпийского уровня, только несколько могут исполнить манну.



(прим. пер. раз оно такое сложное, то остаток про манну переведу позже)

Горизонтальный вис

Овладение навыком выполнения горизонтального виса значительно поможет в освоении других элементов, особенно элементов использующих мышцы корпуса и тянущее усилие. Однако обратное утверждение не верно.

Как-то вечером я соревновался в выполнении уголка с одним из моих спортсменов. Аллан продержался 60 секунд, несмотря на то, что мы особо не сосредотачивались на удержании уголка на время. Зато мы очень сильно сосредотачивались на выполнении горизонтальных висов. Аллан удерживает его 10 секунд. Другой атлет, Джош, хорошо делает горизонт (19 секунд), но не очень хорошо горизонтальный вис, и он не смог продержаться 60 секунд в уголке.

Для горизонтального виса руки ставятся на ширине плеч, прямым хватом, так как это позволяет лучше использовать широчайшие мышцы спины во время выполнения упражнения. Кроме того, важно не сгибать локти, так как сгиб локтей значительно снижает интенсивность упражнения, и следовательно, нарабатываемую силу

Горизонтальный вис

Конечно это зависит от индивидуальной силы, но вероятнее всего горизонтальный вис просто потрясет мышцы корпуса (мышцы кора). Не забывайте, что вы удерживаете вес ваших ног и средней части туловища в крайне невыгодной позиции.

Когда сдадут мышцы корпуса или плечевого пояса, то ноги упадут в вертикальный вис. Единственная разница в том, что когда сдадут мышцы корпуса, то вы не сможете держать спину прямой, а когда сдадут мышцы плечевого пояса, спина останется прямой, но вы не сможете поддерживать нужную высоту.

 

Горизонт

Очевидно, что для среднестатистического человека невозможно просто поднять ноги с пола и принять позу горизонта. Кроме того, найдутся те, кто поспорит с включением горизонта в базовые статические силовые элементы. Но, тут речь идет не о горизонте на кольцах, поэтому с подходящей прогрессией этот элемент является доступным для упорно тренирующегося атлета.

Во время отработки различных вариаций горизонта, старайтесь держать бедра на уровне плеч. Также как и с горизонтальным висом, следите, чтобы локти были прямыми. Сгибание локтей существенно понижает интенсивность элемента и значительно замедляет ваш прогресс. «Почти прямые руки» означает «согнутые руки», будьте упорными и держите их прямыми.

Терпение и настойчивость мощные инструменты. Прогресс в элементе горизонт часто измеряется в месяцах, а не в неделях. Не пытайтесь прогрессировать как можно быстрее. Очень важно помнить, что сила прямых рук это совершенно другое по сравнению с силой согнутых рук, и единственный способ развить её это через отработку различных движений, использующих силу прямых рук.

Одно последнее замечание. Во время отработки на полу, позиция пальцев такая, какая вам удобна. Некоторые предпочитают пальцы вперед, другие в стороны, другие под 45 градусов. Некоторые опираются на кончики пальцев (мое личное предпочтение) некоторым нравится когда ладонь полностью плоская. Поэкспериментируйте и выберите удобное положение. Если отработка на полу окажется неудобной для запястий, то делайте эту прогрессию на стойках для отжиманий, брусьях, или даже на паре гирь.

Поза лягушки

Для начала присядьте на корточки, и поместите руки на пол непосредственно перед ногами. Я имею в виду прям рядом с кончиками пальцев ног. Обопритесь ногами на согнутые локти. Начинайте постепенно наклоняться вперед, перенося вес на руки и на колени, через опору на локти. Колени на локтях помогут плечам удержать вес тела. Продолжая наклоняться вы оторвете ноги от земли и будете удерживать свой вес только руками на полу и ногами на локтях.

Главная цель этого упражнения это научиться сохранять равновесия. В начале отработки этого упражнения, вы скорее всего часто будете падать вперед. Не беспокойтесь, постелите перед собой подушку и наслаждайтесь тренировкой.

Обратите внимание, что это единственная статическая позиция в нашей прогрессии элемента горизонт, в которой локти согнуты.

Горизонт в группировке

Главное отличие между позой лягушки на прямых руках и горизонтом в группировке в том, что теперь вес поддерживается исключительно плечевым поясом. Колени больше не предоставляют дополнительной опоры. Как и прежде, начинайте из положения сидя на корточках, расположите руки непосредственно перед ногами. Наклонитесь вперед и перенесите весь свой вес исключительно на руки и плечи. Удержание коленей перед грудью облегчит упражнение. Сначала вы будете вставать только на короткое мгновение. Не беспокойтесь, упорство и настойчивость принесут результаты.

Необходимо напомнить, что горизонт в группировке должен выполняться с бедрами на высоте плеч. В зависимости от вашей исходной силы, может потребоваться разное время для достижения этой высоты. Просто продолжайте работать. С постоянной практикой статическая сила увеличится относительно быстро.

Горизонт ноги врозь

Как только научитесь выпрямлять спину, вы готовы к работе над горизонтом ноги врозь. Наконец-то! После месяцев упорной тяжелой работы вы приближаетесь к финалу. Также как и с другими вариациями горизонта, отрабатывая горизонт ноги врозь, полезным будет включить в тренировки отжимания в позиции горизонта в группировке; одно поможет другому.

Находясь в позиции горизонта в группировке с прямой спиной и коленями перед грудью, начинайте выдвигать ноги назад. Равновесие тут самое главное. Чем больше вы выдвигаете ноги назад, тем сильнее вам придется наклонить руки вперед для компенсации. Когда почувствуете себя уверенно в этой позиции, усложняйте упражнение, сокращая угол между ногами.

Делайте небольшие усложнения от тренировки к тренировке либо увеличивая время удержания, либо сокращая угол между ногами. Не пытайтесь делать и то и другое на одной тренировке. ПРИГОТОВЬТЕСЬ — даже небольшое сокращение угла между ногами сильно уменьшит рычаг и сделает упражнение намного сложнее.

Продвинутые атлеты могут приходить в позицию горизонта ноги врозь либо из уголка ноги врозь, либо из стойки на руках.

Полугоризонт

Полугоризонт сильно увеличит нагрузку на нижнюю часть спины, по сравнению с горизонтом ноги врозь. Тем не менее это будет все еще намного легче по интенсивности, чем во время выполнения горизонта. Все те же самые требования, что и в предыдущих вариациях: сильно наклоняйте руки вперед, руки прямые, бедра и спина составляют одну линию. Главное отличие этой вариации в том, что колени согнуты, голени расположены вертикально, пальцы ног указывают на потолок.

Горизонт

В позицию горизонта можно прийти либо из горизонта ноги врозь, либо из полугоризонта. Если из горизонта ноги врозь, то просто сведите ноги, не позволяя ногам опускаться ниже линии спины. Если из полугоризонта, то медленно опустите голени, так чтобы ноги составили одну линию со спиной.

Многие обнаружат, что их нижней часть спины слишком слаба для исполнения продвинутых вариаций горизонта (ноги врозь, полу и горизонт). В разделе упражнений для мышц корпуса, вы найдете множество упражнений, которые помогут развить нужную силу.

В добавление, я обнаружил, что махи гири/гантели также являются отличным вспомогательным упражнением для тренировки горизонта. Я обнаружил это случайно, я использовал махи гантелей для реабилитации нижней части спины одного из моих атлетов, и после 6ти-недельного периода мы обнаружили, что он может выполнять уверенный горизонт ноги врозь, хотя до этого ему не давалась эта вариация. В ретроспективе, у него был сильный плечевой пояс, но недостаточно сильная нижняя часть спины, чтобы вытянуться на всю длину.

Метод тренировки махов гантели был достаточно прост, 3-4 подхода по10 махов на каждую руку, 2-3 раза в неделю. Это, естественно, было только дополнение к его основной тренировке.

 

Отжимания на полу

Стандартные отжимания на полу прекрасное упражнение, тем не менее я предпочитаю фокусироваться на более трудных вариациях, например со стойками для отжиманий или вариациях отжиманий в горизонте, которые требуют больше силы и меньше выносливости, чем на достижении высокого числа обычных отжиманий. К слову, мои начинающие атлеты (обычно 6-8 лет) несколько раз в год соревнуются в Войне Отжиманий.

Война Отжиманий начинается с того ,что я разделяю группу из 10-12 юных спортсменов на 3 группы. Первая группа начинает синхронно выполнять отжимания следуя моему счету, слегка используя метод работа/пауза, чтобы сохранять синхронность. Правильное выполнение это обязательное условие, если атлет не смог выполнить движение правильно, он может сделать еще одну попытку. Постепенно атлеты выбывают, победителем считается последний оставшийся в группе. После короткого отдыха (10-30 секунд), чемпион из первой группы уже один соревнуется со всей второй группой. Цель определить, кто из спортсменов может победить в большинстве войн отжиманий. Это разжигает спортивный азарт, и просто весело.

Наш рекорд на текущую дату 350 последовательных отжиманий. Второе место 300 отжиманий. Я знаю, я тоже шокирован, также как и другие тренера, которые присутствовали (во время последней битвы присутствовало достаточное число зрителей). Любопытно, что атлет выполнивший 350 отжиманий достаточно силен в смысле общей силы, тогда как атлет сделавший 300 отжиманий силен только в отжиманиях на большое количество и достаточно среднего уровня в других вариациях, которые требуют большей силы.

Урок тут в том, что высокий уровень силовой выносливости совершенно необязательно индикатор высокого уровня максимальной силы. Как только вы достигли и поддерживаете разумный уровень подготовки в выполнении движения, переходите к более сложной вариации.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте можно рассматривать как очень тяжелый жим лежа или жим всего тела. Если в этом упражнении и есть часть тела, которая не напрягается, то я ее еще не обнаружил. В этом упражнении задействованы не только трицепсы, грудь и дельты, но и широчайшие мышцы спины, средняя и нижняя часть спины, трапеции. Трицепсы и предплечья тяжело работают, стабилизируя локтевые суставы. Мышцы корпуса также сильно напряжены, сохраняя горизонтальную позицию тела.

Описание отжиманий в горизонте крайне простое. примите позицию горизонта и выполните отжимание. Для получения максимального эффекта от упражнения, сохраняйте бедра на уровне плеч (по крайней мере пытайтесь). Не забывайте полностью выпрямлять локти в верхней фазе упражнения.

Если партнер помогает выполнить упражнение, то пусть поддерживает на уровне талии. Нельзя поддерживать за ноги, так как это снимает напряжение с нижней части спины.

Также обращайте внимание на степень наклона вперед. Наклон должен быть такой, чтобы кисти были на уровне бедер. Это ключевой момент для сохранения баланса и для правильного выполнения других вариаций элемента горизонт.

Отжимания в горизонте могут выполняться в позициях в группировке, в группировке с прямой спиной, ноги врозь, с согнутыми ногами, или в позиции прямого тела. Также они могут выполняться на кольцах, но это будет намного труднее, так как руки будут стремиться сойтись, чтобы компенсировать нестабильность колец, независимо от используемой позиции тела.

Отжимания на брусьях

Полное отжимание, в котором плечи опускаются к кистям. Может выполняться с дополнительным весом.

Тяги

там все то же самое , что и в отработке виса, но с тягами. Позже.

Подтягивания

Подтягивания это обязательная часть в большинстве серьезных тренировочных программ, и гимнастическая тренировка с ее фокусом на высоком уровне относительной силы не исключение. В большинстве гимнастических упражнений используется прямой хват. В этом разделе мы сосредоточимся на вариациях подтягиваний. Как вы увидите я предпочитаю такие вариации, которые способствуют развитию мышц корпуса.

Негативные подтягивания

Настройте высоту колец или перекладины таким образом, чтобы вы ваш подбородок был выше уровня рук, когда вы стоите. Оторвите ноги от пола и попытайтесь как можно медленнее опуститься, полностью распрямив руки. Согните колени если нужно, чтобы избежать контакта ног с полом. Вернитесь в положение стоя и повторите упражнение желаемое количество раз.

По моему опыту, негативные подтягивания наиболее эффективны, если удерживать 5ти-секундную статическую паузу в верхнем положении.

Подтягивания с прыжка

Настройка высоты перекладины или колец поможет контролировать интенсивность этого упражнения, регулируя объем помощи, предоставляемый прыжком.

Обычно подтягивания с прыжка начинают с высоты колец или перекладины ниже чем высота поднятых рук. Для увеличения интенсивности упражнения регулируйте высоту перекладины или колец, пока она не достигнет высоты поднятых рук. Когда атлет станет достаточно сильным, чтобы выполнить 5 повторов этого упражнения с высотой перекладины или колец слегка выше уровня поднятых рук, пришло время переходить к следующей вариации подтягиваний.

Подтягивания

Могут выполняться на перекладине или кольцах. Кольца удобнее, так как позволяют кисти вращаться естественным образом во время движения.

Начните с выпрямленными руками. Если используете перекладину, то руки примерно на ширине плеч. Плавно потяните подбородок вверх до уровня над перекладиной или кольцами, затем вернитесь в положение виса. Повторите желаемое число раз.

Подтягивания с уголком

Исходное положение руки на перекладине прямым хватом, ноги в положении уголка. Сохраняя уголок, подтянитесь, чтобы подбородок был выше перекладины. Задержитесь, и вернитесь в исходное положение. Уголок должен быть горизонтальным во время всего движения.

Упражнение также может выполняться в группировке, ноги врозь или высокого уголка.

Болгарские подтягивания

Эта вариация выполняется на кольцах.

Для выполнения болгарских подтягиваний, начните с узким положением рук и разведите их очень широко (насколько можете) в верхнем положении. Сделайте паузу, и во время спуска просто позвольте кольцам вернуться в стартовое положение. Во время выполнения упражнения, центры ладоней обращены друг к другу.

Фокусировка на одновременном оттягивании лопаток вниз и назад во время подъема, делает эту вариацию отличным подготовительным упражнением для выполнения железного креста. В верхнем положении болгарских подтягиваний стремитесь углы между телом и плечом и между плечом и предплечьем были 90 градусов. Если угол меньше 90 градусов, то в следующем повторе постарайтесь развести руки шире.

Подтягивания широким хватом

Начните с положения виса с широким хватом. Руки должны быть разведены по крайней мере на ширину в 1,5 раза больше ширины плеч. Плавно подтянитесь так, чтобы уровень подбородка был выше уровня перекладины и затем плавно опуститесь в положение виса с широким хватом. Фокусируйтесь на том чтобы тянуть локти назад. Обратите внимание на то, что на фото локти в верхнем положении остаются в одной плоскости с корпусом.

Эта вариация выполняется на перекладине.

Выход силой с раскачкой

Эта вариация с использованием инерции, что облегчает выполнение упражнения. Можно выполняться на перекладине, это немного легче.

Важно отметить, что динамические вариации упражнений в развитии базовой силы играют только вспомогательную роль, как промежуточные стадии в обучении. Далее нужно избавляться от использования инерции.

Выход силой на перекладине

Кольца для выходов силой хоть и удобнее, но не обязательны. Их также можно выполнять и на перекладине. Вам придется использовать фальшивый хват.

Сначала возможно вам не удастся полостью выпрямить руки в нижней позиции и сохранить при этом фальшивый хват. Ничего страшного, продолжайте тренироваться, сила и гибкость предплечий постепенно улучшатся и с ними улучшится нижняя позиция упражнения.

Если вы не позволяете себе использовать инерцию, то фаза перехода от подтягивания к отжиманию усложняется, так как перекладина не дает наклониться вперед. Хотя на самом деле при выходе силой на кольцах желательно тоже не наклоняться, а выполнять переход с руками по бокам, без движений вперед и назад.

Глава 9. Ноги

Тренировка ног в гимнастике это область в которой мое мнение изменилось сильнее всего за мою спортивную карьеру. Это также по моему мнению область, в которой гимнастическая тренировка традиционно наиболее слаба. Это прискорбно, а кроме того совершенно не обязательно, так как правильная тренировка ног для развития базовой силы это относительно прямолинейная вещь.

Приоритеты в тренировке ног в гимнастике не такие, как во многих других видов спорта. В гимнастике высокий уровень силы ног необходим для успеха, но избыточный размер и вес мышц для гимнаста просто бесполезный балласт , который негативно отразится на результате. Таким образом нам нужны очень сильные ноги, позволяющие прыгать как можно выше, способные абсорбировать очень тяжелые приземления, и в тоже время с минимально необходимой мышечной массой, чтобы сохранить такое важное для гимнаста соотношение веса тела к силе.

По моему мнению, наилучший атлетический результат дает комбинация силовой тренировки ног с плиометрической. Конечно, это также справедливо и для всего остального тела, но проще всего использовать эту комбинацию именно для ног.

Вот причины по которым для развития базовой силы ног, я предпочитаю использовать прогрессии с использованием одной ноги: большой выбор вариаций движений, простота в применении их во время групповой тренировки (разные атлеты могут одновременно тренировать разные вариации), минимальные требования к оборудованию.

Переход к более трудным вариациям, или удерживание в руках гантель или блинов, или использование жилетов для дополнительных весов поможет увеличить нагрузку. Я только начинаю экспериментировать с мешками с песком, и уже вижу некоторые преимущества — их также легко можно применять в групповой тренировке, небольшие требования к оборудованию, устранение опасности травм от упавших блинов итд.

В заключение, если ваш текущий уровень гибкости не позволяет вам выпрямить свободную ногу перед собой в нижней фазе приседания на одной ноге, ставьте работающую ногу на возвышение.

Приседание с полукувырком

Из позиции стоя приседайте одновременно переходя в полукувырок назад. Вставайте на возвратном движении. Использование инерции поможет тренирующимся, которые не привыкли к полному приседанию.

Приседание на одной ноге

От своих спортсменов я требую, чтобы во время выполнения приседаний на одной ноге свободная нога была как можно ближе к положению уголка одной ногой, и в верхней и нижней позициях.

Успех в выполнении этого требования, конечно, будет зависеть от гибкости и силы бедер.

Глава 10. Планирование тренировки

В этой книге вы узнали много уникальных силовых упражнений, которых до этого никогда не видели. Были обсуждены прогрессии и возможные трудные моменты. Тренировка этих упражнений несомненно разовьет общую силу. Тем не менее когда правильно скомбинированы два компонента тренировки — базовые статические позиции и базовые силовые упражнения своим весом, то результаты будут значительно лучше по сравнению с тренировкой только одного из этих компонентов.

Эта последняя глава сначала покажет вам как планировать тренировки для статики и динамики по отдельности, а затем как их комбинировать.

Пример встроенного протокола для уголков

Неделя Движение
прыжок в уголок, удержание
опуститься в уголок, удержание
поднять ноги до уголка, удержание
поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание
поднять ноги до уголка, удержание, поднять ноги к перекладине из уголка
поднять ноги к перекладине, опустить до уголка, удержание, поднять к перекладине из уголка
подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание
подтянуться в обратный вис, опуститься в уголок, удержание, кранк (? возможно это движение описывалось в пропущенных главах)

Пример встроенного протокола для уголков ноги врозь

Неделя Движение
прыжок в уголок ноги врозь, удержание
опуститься в уголок ноги врозь, удержание
поднять ноги в уголок ноги врозь, удержание
кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание
кувырок назад, уголок ноги врозь, удержание
из стойки на голове в уголок ноги врозь, удержание
из стойки на руках уголок ноги врозь, удержание
кувырок вперед, уголок ноги врозь, удержание, выжать в стойку на руках

и тд… остальное позже, так как там упражнения слишком сложные

Базовая силовая тренировка

Когда тренируете базовую силу, то лучше всего применять схему с малым числом повторов и малым объемом в любом упражнении. Такой подход с различными вариациями подойдет для большинства атлетов.

Большинство тренирующихся должны планировать тренировки так, чтобы работать по схеме 3*3 или 3*5. Существует два исключения к этому правилу. Спортсменам не достигшим полового созревания лучше использовать схему 1*3-5. Хоть юные спортсмены и способны показывать невероятную относительную силу, но большой объем подрывает их ограниченную способность к восстановлению.

Также существует другая, относительно небольшая, группа атлетов, у которых наступает застой при низком количестве повторов. Для них лучше использовать схему 5*5 во время их базовой тренировки для правильной стимуляции их физиологии. К сожалению, нельзя заранее предсказать кому конкретно потребуется дополнительный объем.

Если после использования приведенных выше схем атлету нужна дополнительная гипертрофия (например исключительно худым атлетам), то может применяться схема 10*3 выполняемых каждые 2 минуты. Или пирамида 12, 10, 8, 6 повторов с увеличивающейся тренировочной нагрузкой по мере уменьшения повторов.

Недельное планирование

Что касается недельного планирования, то вы можете выбирать расписание на свое усмотрение Пн/Вт/Чт/Пт, или Пн/Ср/Пт, или Пн/Чт, или Вт/Пт. Но помните, что на каждой тренировке вы будете задействовать все тело.

Каждый тренировочный день фокусируется на различных вариациях жимовых, тянущих упражнениях, или упражнениях для мышц корпуса и ног. Установите чередование, которое проведет вас через все плоскости движения и день один может быть тренировки вариаций сгибаний на бицепс, день два — вариации тяг, день три — вариации подтягиваний, день 4 — многоплоскостные движения, день пять – возврат к началу, к сгибаниям на бицепс. Это позволяет избежать монотонности и избежать травм. Для базовой силы лучше спаривать упражнения и потом чередовать их, чем просто стоять и восстанавливаться для следующего подхода.

Для тренировки верхней части тела сфокусируйтесь на комбинированных «тяни-толкай» (combined pull-press) упражнениях (имеются в виду выходы силой и тд. прим.пер.), или соедините сгибания на бицепс (это не гантели, это верх ногами на брусьях или кольцах. прим.пер.) и вертикальные отжимания. Отжимания в стойке на руках и подтягивания, отжимания и тяги, многоплоскостные тяговые с многоплоскостными жимовыми упражнениями. вообще допустимы любые комбинации тяговых и жимовых упражнений. Работа на ноги должна чередоваться с работой на мышцы корпуса.

Вариации построения подхода

Помимо традиционных методов, например увеличение числа повторов, или добавления дополнительного веса, существуют и другие способы увеличивать/уменьшать тренировочную нагрузку

Традиционный метод

Традиционный метод контролирования интенсивности в упражнениях своим весом, просто сохраняйте одно упражнение и постоянное число повторов в подходе. Приходится думать только о том какое упражнение подобрать для нужной интенсивности.

В этом методе во всех подходах используется одно и то же упражнение и одно и то же число повторов.

Лесенки

Лесенки могут быть разнообразными, 1/2/3/1/2/3…итд или 1/2/3/2/1… итд. Первая вариация позволяет лучше восстанавливаться и лучше для получения силы, вторая вариация лучше для мышечной выносливости. Подходы с малым числом повторов в начале лесенки хороши для постепенной разминки.

В этом методе вы используете одно и то же упражнение во всех подходах. Меняется только число повторов в каждом подходе. Выбирайте такое упражнение, чтобы оно было достаточно сложным для 3-5 повторов.

Пирамиды

Пирамиды это метод комбинирования различных упражнений для увеличения интенсивности от подхода к подходу. В этом методе упражнения меняются в каждом подходе, от легкого к сложному. Количество повторов в подходах тоже меняется. Упражнения постепенно усложняются по интенсивности, но остаются в той же группе упражнений.

Пример: Отжимания в стойке на руках => Отжимания в стойке на руках на брусьях => На кольцах.

Обычно в этом методе используются схемы 5/4/3/2/1 или 5/3/1. Число повторов уменьшается с усложнением упражнения.

Обратные пирамиды

Упражнения меняются от сложного к легкому. Схемы повторов обычно 1/3/5 или 1/2/3/4/5. В этом методе интенсивность упражнений уменьшается, а число повторов увеличивается от подхода к подходу.

Слитные подходы

Слитные подходы это комбинация различных упражнений, которые слитно перетекают одно в другое. Цель тут задействовать разные плоскости движений внутри подхода. В целях тренировки базовый силы, мы ограничим выбор упражнений следующими группами: тянущими, жимовыми, на мышцы корпуса и на ноги. Обычно в слитных подходах упражнения идут от наиболее трудного к наиболее легкому.

Пример слитного подхода: Одно отжимание в стойке на руках на кольцах => Одно отжимание на кольцах в горизонте с группировкой => Одно болгарское отжимание на кольцах.

В этом методе упражнения меняются от повтора к повтору внутри подхода, но общая структура подхода остается неизменной.

Смешанная тренировка

Это наверно наиболее эффективный тренировочный протокол из обсуждавшихся. Статические силовые элементы лучше всего тренировать с подходящей «тяни/толкай» комбинацией динамических упражнений. И наоборот, результат в отработке динамических упражнений придет намного быстрее, если вы добавите отработку подходящей комбинации статических элементов.

Для выполнения смешанной тренировки, возьмите вашу обычную силовую тренировку и добавьте в нее простой или встроенные протокол статической тренировки. Статическая работа выполняется непосредственно перед базовой силовой работой. Небольшой перерыв 30-60 секунд между статикой и базовой силовой работой будет достаточен.

Пример:
Встроенный протокол для обратного горизонтального виса с вариациями подтягиваний.
Встроенный протокол для горизонта с жимовыми вариациями.
Горизонтальный вис с работой на ноги.
Уголок/Уголок ноги врозь с работой на мышцы корпуса.

В смешанной тренировке циклы, которые вы планировали для статической работы отбрасываются. Ориентируйтесь на циклы для силовой работы.

Модифицированный метод PTTP

Созданный Павлом Цацулиным метод PTTP (по названию его книги «Power To The People» в русском издавалось как Стань сильнее, но там в названии обыгрывается лозунг «Власть народу», в англ. «власть» и «мощность/мощь/сила» это одно слово «power») позволяет контролировать и измерять интенсивность тренировок с весом, позволяющий спортсмену полностью восстанавливаться. На восстановление отводится достаточное время, и если этот метод правильно применять, то травмы практически будут исключены. Большинство жалоб связанных с этим методом относятся к относительно легкости тренировок. Так как большинство тренировок проходят с усилием ниже максимального, то степень получаемого максимального усилия средняя.

Цикл PTTP разработан для использования с весами, но после небольшой модификации его можно использовать и с упражнениями своим весом. Вместо добавления веса от недели к неделе, просто усложняйте вариацию упражнения. Ключ тут не производить максимальное усилие, а просто постепенно увеличивать нагрузку. Как только достигнете слишком большой для вас нагрузки и вы не сможете выполнить упражнение, возьмите отдых до конца недели. Со следующей недели начинайте этот же цикл, только стартовая точка будет на следующая по сложности вариация, чем стартовая точка в предыдущем цикле.

Метод устойчивого состояния

Это наверно лучший цикл, который я когда-либо разрабатывал для своих спортсменов. Это результат многих лет проб и ошибок.

Уралец поставил рекорд, провисев на турнике на средних пальцах

Наибольшая продолжительность удержания горизонтального виса сзади на средних пальцах в России. Фото: предоставлено героем публикации

Житель Нижнего Тагила поставил рекорд России, выполнив горизонтальный вис сзади на средних пальцах. Ранее никто в мире еще не повторял этот, на первый взгляд, простой элемент. Но 25-летнему Фанису Хайруллину, даже с отличной физической подготовкой, удалось реализовать задумку ни с первого раза.

Фанис занимается воркаутом 6,5 лет. Уралец интересовался спортом с самого детства: занимался хоккеем, играл в футбол. Однажды в школе парень на уроке физкультуры понял, что не умеет подтягиваться и решил это исправить. Вместе с братом Фанис начал заниматься на турнике и брусьях.

— Полгода ушло на базовые упражнения на брусьях и турнике. А потом мы начали звать друзей и знакомых, также делали базовые упражнения, подтягивания, отжимания на брусьях. Первый элемент, который у меня получился, был горизонтальный вис на турнике, держась обеими руками, — объясняет Фанис.

Фото: предоставлено героем публикации

В 2017 году уже поставить первый национальный рекорд: горизонтальный вис сзади на одной руке. Тогда он удержался на перекладине 36 секунд.

Сейчас уралец тренер по уличной атлетике и воркауту. 9 мая он становил новый национальный рекорд. Фанис говорит, что взять новое достижение едва не помешала аллергия на цветение. Но ко Дню Победы парень уже начал чувствовать себя лучше.

— К рекорду шёл постепенно, начиная от горизонтального виса сзади на пяти пальцах каждой руки, потом на четырёх пальцах, на трёх, дошёл до двух пальцев каждой руки и понял, что надо укрепить сухожилия пальцев, начал делать вис на перекладине на двух пальцах каждой рук, — добавил спортсмен.

Фанис сумел провисеть в необычном положении 31,96 секунды. Отметим, что вес парня составляет 56,6 килограммов.

— Я установил рекорд, чтобы подтвердить это достижение и чтобы вдохновить других ребят заниматься этим простым видом спорта, который не требует никаких затрат, — закончил молодой человек.

Горизонт на турнике — это сложно? Читай, посмотрим! | Академия спорта

Горизонт, пожалуй одно из самых распространенных упражнений для новичков воркаута. Если Вы умеете выполнять это упражнение — поздравляем! Уже можно хвастаться перед друзьями и поразить девушек! В этой статье мы расскажем как научиться делать горизонт, читайте!

Этап первый. Какие мышцы требуются?

Для начала давайте определимся, какие мышцы и насколько должны быть развиты, чтобы вообще приступить к подводящим упражнениям?

Во первых пресс. Пожалуй, это очевидно. Насколько он должен быть развит? Так, чтобы Вы могли стоять в планке минимум 50-60 секунд.

Во вторых ноги. Уже не так очевидно, не так ли? Ноги нужны, иначе все, что ниже пояса, будет прогибаться и висеть довольно некрасиво. Сила ног нужна такая, чтобы Вы могли находиться в упражнении стульчик 30-40 секунд.

В третьих грудные мышцы. Они должны быть на таком уровне, чтобы вы могли отжаться на брусьях с локтями под 45 градусов минимум 45 раз за один подход.

В четвертых плечи. Сила плеч нужна эквивалентно армейскому жиму пятой части собственного веса на 20 раз.

В пятых трицепсы. Их необходимо прокачать так, чтобы Вы могли отжаться на брусьях с локтями близко к корпусу как минимум 45 раз.

Как видите список длинный. Как развить все эти мышцы Вы можете прочитать на нашем канале. Если чего то не нашли — не печальтесь, скоро напишем и опубликуем.

Этап второй. Подводящие упражнения

Подводящие упражнения для горизонта бывают нескольких типов. Мы рассмотрим только два из них. На наш взгляд самые действенные.

Метод первый. Подтягивания к поясу

Этот метод заключается в следующем — просто подтягивайтесь, стараясь дотянуться поясом до турника. Поначалу это будет сложновато, поэтому рекомендуем освоить высокие подтягивания, затем переходить к подтягиваниям до пояса.

Как Вы уже догадались, при касании поясом Ваше тело будет находиться практически в горизонтальном положении. Когда Вы сможете делать 8-10 таких подтягиваний, Вы быстро ощутите, что такое положение корпуса для Вас уже довольно привычно.

Срок обучения таким методом индивидуален, как и все в спорте. Примерно это займет у Вас 3-4 недели.

Метод второй. Постепенное разгибание ног

Данный метод связан с позой эмбриона. Серьезно, просто схватитесь за турник, подогните колени к груди и поднимите пятую точку. Вы окажетесь наполовину у цели.

Далее необходимо потихоньку распрямлять ноги. Рекомендуем сначала распрямлять одну ногу, затем вторую. Можно обе одновременно, но это будет тяжелее.

Также, как вариант, можно делать нечто подобия велосипеда из этого положения. попеременное сгибание-разгибание ног позволит подготовить мышцы пресса к приближающемуся совершенству.

Срок обучения данным методом занимает 2-3 недели. Это быстрее, чем первый, но разовьет у Вас меньше мышц.

Этап третий. Что дальше?

Здесь мы поговорим о продолжении. Мы научились делать горизонт, даже держать его пару секунд. Но что же делать дальше? Как улучшить этот навык?

Ответ весьма прост — тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Минимум трижды в неделю делаем горизонт. Держим максимальное время, повторяем.

Первую тренировку продержите суммарно 20 секунд. Пусть кто то поможет Вам, засекая время (возможно, Ваши восхищенные друзья?).

Далее увеличивайте общее время на 5 секунд каждую тренировку. Однако, если ощущаете, что время становится недосягаемым можно не наращивать. Всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.

Спасибо за прочтение!

Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!

Заходите на канал, там много интересного!

Урок 37. разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 37. Разновидности висов и упоров – техника выполнения заданий на брусьях.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • перечень висов;
  • перечень упоров;
  • техника выполнения заданий на брусьях;
  • возможные ошибки при выполнении упражнений.

Урок посвящен разновидностям висов и упоров и технике выполнения заданий на брусьях.

Глоссарий

Исходное положение (ИП) — начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.

Упоры положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Брусья гимнастический снаряд, применяемый для упражнений в висе и упоре.

Вис — это упражнения на гимнастических снарядах. Основная цель таких упражнений – удержание тела на весу.

Хват — это положение рук при висе.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018) 

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Вис – это элемент гимнастики, во время которого линия плечевого пояса гимнаста находится ниже точек хвата.

Спортсмены выполняют висы на гимнастических снарядах, например, брусьях и кольцах.

Есть два вида висов: простые и смешанные. Во время простых висов гимнаст держится за снаряд какой-либо одной частью тела (чаще всего руками). В смешанных висах он дополнительно опирается другой частью тела (одной ногой или двумя).

Различают следующие висы:

Вис присев – смешанный вис, при котором согнутые ноги ступнями касаются пола или опоры, к примеру, на брусьях разной высоты.

Вис прогнувшись – вис, при котором выпрямленное или слегка прогнутое тело находится вниз головой перед снарядом или позади него.

Вис согнувшись – положение, во время которого тело сгибается в тазобедренных суставах так, что прямые ноги находятся над туловищем, перед снарядом или позади него.

Кроме этих положений бывают висы сзади, висы стоя, висы стоя сзади, висы лежа.

Вис на правой или левой руке – смешанный вис, при котором одна согнутая нога опирается подколенным сгибом о снаряд, а другая прямая. Туловище немного прогибается, голова отводится назад.

    Давайте рассмотрим основные правила выполнения висов. В положении виса тело старайтесь по максиму выпрямить тело. Для этого нужно провиснуть в грудино-ключичных и плечевых суставах и расслабить мышцы в районе поясницы. Руки должны быть прямые, но при этом не напряженные. Ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, носки оттяните. Следите за верным положением головы – держите ее прямо между руками. Не стоит заваливать голову назад или прижимать к груди.

Упоры – положения, при которых плечи находятся выше точек опоры.

Есть две разновидности упоров – простые и смешанные.

Простой упор – положение, при котором упор приходится только на руки.

Смешанный упор положение, при котором упор приходится кроме рук на другие части тела.

Существуют упоры боком, кольцом, лежа, горизонтальный, стоя согнувшись, упор присев, упор ноги врозь и другие.

На женских брусьях используется разный упор, когда одна рука находится в упоре на нижней жерди, а другая – в упоре на руке на верхней.

При выполнении гимнастических упражнений очень важно соблюдать технику безопасности. Давайте повторим основные правила.

1) Важно выбирать правильное месторасположение спортивных снарядов в зале. Нужно располагать их на достаточном расстоянии друг от друга и от стен.

2) Необходимо, чтобы учащиеся хорошо видели снаряд и место соскока. Недопустимо ставить оборудование так, чтобы школьники выполняли элементы лицом к яркому свету.

3) Обложите снаряды гимнастическими матами, учитывая места приземления после соскоков, а также возможных срывов и падений. В месте приземления уложите двойной слой матов. Важно, чтобы гимнастические маты плотно прилегали друг к другу, между ними не было зазоров.

4) Перед занятием на брусьях проверьте вместе с учителем их высоту. Высоту жердей обычно нужно устанавливать одновременно с обоих концов. Во время этого процесса нельзя, чтобы кто-то находился под ними.

5) Во время установки перекладины и брусьев разной высоты обратите внимание на вертикальное положение стоек и равномерное натяжение тросов у грифа перекладины или у жердей брусьев, чтобы не было их захлестываний. Чтобы проверить это, возьмитесь за тросы и сильно потяните их на себя. Перекладина и брусья установлены правильно, если они находятся в строго вертикальном и устойчивом положении. Перед началом урока протрите гриф перекладины сухой ветошью и зачистите мелкой наждачной бумагой.

6) Важно, чтобы в подготовительной части занятия учитель указал, какую дистанцию ученикам нужно соблюдать, чтобы избежать столкновений друг с другом.

7) Обязательно проведите разминку перед основной частью урока. Попросите учителя показать вам технику выполнения гимнастических упражнений и ответить на все ваши вопросы по их технике.

Для соблюдения мер безопасности во время выполнения гимнастических упражнений важно соблюдать правила страховки и самостраховки.

Во время страховки безопасность при выполнении упражнений обеспечивают учитель или подготовленные к этому школьники. Страховать может один человек или несколько – это зависит от сложности элемента.

Важно, чтобы все ученики владели и навыками самостраховки, знали, какие приемы предотвратят возможные травмы. К примеру, чтобы избежать срыв со снаряда, необходимо своевременно соскочить со снаряда, прекратить движение или выполнить дополнительные движения (согнуть руки, ноги и туловище для замедления инерции). Научитесь правильно приземляться во время падения.

При падении назад присядьте, согнитесь и выполните перекат назад. При падении вперед сделайте кувырок вперед или падайте в упор лежа, упруго сгибая руки.

 Если вы травмировались сами или кто-то из ваших одноклассников, немедленно сообщите об этом учителю. Строго выполняйте все его рекомендации. При необходимости вызовите скорую помощь.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Слова по теме урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Решение.

Все слова связаны с темой урока. Попробуйте вспомнить, о каких понятиях упоминалось на занятии.

2. Виды упоров.

Соедините изображение и текст.

Упор на руках Упор сзади Упор присев

Решение: обратите внимание на положение тел спортсменов, как они держатся за опору. Правильный ответ: 1) упор присев, 2) упор на руках, 3) упор сзади.

воркаут-это образ жизни! — Workout

Ghetto Workout дословно переводится как уличные
тренировки! Сейчас этот спорт широко известен во всех странах. Многие
подростки хотят заниматься этим спортом! к сожалению этот спорт не
официальный но и у него есть свои разряды. Их всего 7 от первого —
новичка то мастера спорта по Workout сейчас я их вам покажу

I РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1 Обучалка
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)

II РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды

III РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды

IV РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке) Как научиться подтягиваться на одной руке?
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд

V РАЗРЯД
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды

VI РАЗРЯД (КМС ПО Ghetto Workout)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд

VII РАЗРЯД (МС ПО Ghetto Workout)
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд

Что бы сдать хотя бы на 1 разряд надо тренироваться. Вы спросите как это
все осуществляется? Как надо сдавать? Все очень просто снимаете каждый
элемент по отдельности, а потом надо все сгруппировать. Далее
выкладываете в ютуб! Вот и все!
Главное тренироваться и все получиться!
Ghetto Workout рулит.

Как накачать предплечья — ЦПК ДВИЖЕНИЕ

Сила хвата — подлинная сила рук

Бодибилдеры вызывают у зрителей эстетическое восхищение, поражают нас гармоничным развитием мышц всего тела. Тем не менее тренировка, направленная на достижение именно эстетического совершенства может быть непонятна многим более практичным спортсменам. Часто мощные неповоротливые гиганты представляют собой легкую добычу для подвижных шутников, высмеивающих невозможность почесать спину или повернуть голову не включая корпус в движение. Специфическое телосложение борца вызывает намного меньше желания шутить. Одним из характерных признаков сильного с практической точки зрения человека — развитые толстые предплечья, как у морячка Папайя. Эти толстенные предплечья наводят на мысли о ржавых гайках, которые человек отворачивает пальцами, о канатах по которым этот человек лазает как обезьяна вверх и вниз. Человек с развитыми предплечьями производит впечатление человека именно в реальной жизни, сила его имеет практическое применение и вызывает искреннее уважение любого. Такой человек действительно «может, а не кажется», пальцы его рук обладают хватом чудовищной силы, схватив что-то никогда уже не выпустят.

Пол Вейд, в своей книге «Тренировка заключенных 2» пишет – «Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят.»

Главное упражнение для развития силы предплечий

Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.

Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.

Программа тренировки предплечий

Начальным, самым простым вариантом виса является горизонтальный вис, когда спортсмен ложится под прочное основание, например, стол, или низкую перекладину, хватается за нее руками и выпрямляет тело, так чтобы вес приходился только на хват и на пятки. После того как вы сможет выполнить 3-5 удержаний в течение 30 секунд, можно переходить к более сложному варианту.

Классическим «взрослым» способом развития силы хвата является вис на турнике. Руки на ширине плеч, прямой хват, большие пальцы обхватывают перекладину. Цели тренировки – приобрести способность выполнить 3-4 повторения по одной минуте.

Пол Вейд выделяет вис «на канате или полотенце» как самый трудный вариант виса. Полотенце мягкое и для того чтобы удержать хват на нем, необходимо очень плотно обхватить его всеми пальцами, включая большой, не получающий нагрузки при хвате за перекладину. Грифы штанг придуманы для удобного хвата, и естественный вертикальный хват за толстое полотенце требует большей силы ладони.

Тренировку в висе «за полотенце» начните с неравномерного виса. Перекиньте полотенце через перекладину, одной рукой ухватитесь за перекладину, а другой за полотенце. Удерживайте вис в течение одной минуты. После того как вы сможете выполнить три минутных подхода переходите к следующему варианту.

Вис на одной руке – из положения виса, отпустите одну из рук и повисните на другой. Плечо нужно удерживать напряженным, а нерабочую руку расположите вдоль тела или за спиной. Этот этап подготовки очень важен, сам по себе он требует значительной силы и еще больше укрепляет мышцы плечевого пояса. Целью тренировки также являются три подхода по одной минуте.

Вис на полотенцах

Подводящие упражнения для виса хватом одной рукой за полотенце – вис на одном полотенце, хватом за разные концы полотенца, далее вис на двух полотенцах, по одному для каждой руки. В каждом из этих упражнений необходимо достичь трех подходов по одной минуте.

После того как пройдены все подготовительные этапы нужно переходить к самому трудному упражнению на хват – вису с хватом одной рукой за полотенце. Пол Вейд пишет о нем – «оно превращает сухожилия пальцев в нечто, напоминающее закаленный стальной трос, дает вам пальцы подобные поршням». Перекиньте полотенце через перекладину, ухватитесь одной рукой за него и второй за перекладину. Когда будет готовы, отпустите вторую руку, повиснув на полотенце.

Продвигаясь к этому удивительной силы хвату, действуйте осторожно и постепенно. Начинайте тренировку с разогрева сухожилий рук. Сгибайте и разгибайте пальцы, сделайте отжимания, подтянитесь несколько раз. Используйте часы или секундомер чтобы отсчитывать время, потому что счет «про себя» может подвести если приходится терпеть боль. Вис на полотенце на одной руке доступен небольшому проценту спортсменов, принадлежность к этой группе будет поводом для заслуженной гордости и даст стальной хват, необходимый для борьбы и захватов.

МАС ГНБ | Международная Ассоциация Специалистов Горизонтального Направленного Бурения







 

08 апреля 2013 года


Группа компаний «СП ВИС-МОС» (г. Ульяновск) – признанный
лидер постсоветского рынка ГНБ, была приглашена принять участие в работе XII ежегодной
конференции МАС ГНБ, которая прошла в период с 27 по 28 марта 2013 года в
подмосковном оздоровительном комплексе «БОР». Президент ГК «СП ВИС-МОС» Майер
А.А. провел анализ современного рынка работ и оборудования ГНБ, обозначил их
ключевые проблемы и достижения последних лет, а заместитель генерального
директора – главный инженер ООО «СП ВИС-МОС» И.А. Шелков рассказал об
эксплуатации бурового инструмента производства австралийской компании Transco
MFG Australia PTY Ltd.


Полный материал о работе группы компаний «СП ВИС-МОС» на XII ежегодной конференции МАС ГНБ можно прочитать на официальном сайте ГК «СП
ВИС-МОС».

Все новости >>

 

Единственный лицензированный Национальным объединением строителей (НОСТРОЙ) учебный центр по подготовке операторов ГНБ и ИТР, включая теоретический и практический курсы обучения.

Преимущества членства

  • Cпециальные цены на обучение в Учебном Центре Ассоциации
  • Бесплатное инженерное сопровождение сложных проектов ГНБ: тяжелые грунтовые условия, большие диаметры, длинные переходы
  • Совместное выполнение объектов ГНБ
  • Бесплатное участие в специализированных выставках и мероприятиях МАС ГНБ
  • Специальные цены от дилеров Ассоциации на расходные материалы (компоненты буровых растворов), запасные части, локационные системы и комплексы ГНБ ведущих мировых производителей


 

по горизонтали или вертикали — правильное направление крепления гипсокартона | Строительные знания

Советы по установке гипсокартона

Направление гипсокартона может означать разницу между красивым домом с отделкой и домом с провисшими потолками и очевидными швами на стенах.

Стены: вертикальные или горизонтальные?

Это работа в коммерческом или жилом секторе?

Коммерческий: Повесьте гипсокартон вертикально. На коммерческих работах противопожарные нормы часто требуют, чтобы швы приходились на всю длину каркаса, поэтому гипсокартон необходимо вешать вертикально.

Жилой: Какова высота стен? Для стен высотой девять футов или меньше горизонтальное подвешивание гипсокартона имеет ряд преимуществ.

  • Меньше швов — Горизонтальное подвешивание сокращает прямолинейность швов примерно на 25%. Сведение к минимуму количества швов приведет к меньшему количеству лент и более качественному виду готовой работы.
  • Скрывает неровные стойки — Горизонтальный подвес также позволяет гипсокартону течь по каркасу, так что изогнутые стойки не создают проблем.Если гипсокартон повесить вертикально, а шов наложить на изогнутую стойку, шов будет увеличен из-за выпуклости в стене.
  • Легче отделывать — Горизонтальный шов на высоте 48 дюймов или 54 дюйма от пола легче обрабатывать равномерно, особенно по сравнению с вертикальным швом, для которого нужно поднимать вверх и наклонять вниз. Кроме того, не забывайте, что гипсокартон доступен в вариантах длины, поэтому большинство стен можно покрыть одной длиной. CertainTeed Gypsum имеет гипсокартон длиной до 16 футов и шириной 54 дюйма для размещения стен высотой девять футов.

Потолки: перпендикулярные или параллельные?

Чаще всего я выбираю вешать гипсокартон на потолки перпендикулярно балкам. Да, мы всегда стараемся избегать стыковых швов, но случайный стыковой шов лучше, чем ребристый шов по всей длине потолка или провисший гипсокартон между балками. Подвешивание гипсокартона перпендикулярно верхним элементам каркаса является хорошей идеей по нескольким причинам:

  • Менее заметные швы — Перпендикулярная ориентация позволяет каждому листу гипсокартона плавать над элементами каркаса, заставляя неровные балки или фермы переходить друг в друга. Если межцентровое расстояние каркаса отключено, когда гипсокартон подвешен перпендикулярно, тогда панель просто обрезается до предыдущего элемента каркаса, что было бы невозможно при параллельном подвешивании гипсокартона.
  • Структурная прочность — Гипсокартон обычно прочнее, когда он висит в длинном направлении, чем в коротком, что означает меньшую вероятность провисания при перпендикулярном креплении.

Исключения из правила

Если на потолок наносятся текстуры на водной основе, то требуется внутренняя потолочная плита 1/2 дюйма или легкий гипсокартон 1/2 дюйма, такой как CertainTeed® Easi-Lite ™. .

У меня часто возникает соблазн повесить гипсокартон параллельно, если это меньший размер потолка, и это не приведет к образованию стыковых швов на потолке. Это может быть выполнено при соблюдении следующих условий:

  • Тип используемого гипсокартона одобрен для использования с межосевым расстоянием при параллельном подвешивании.
  • Балки потолка расположены точно.
  • Плотная изоляция не будет устанавливаться позже, так как это может вызвать прогиб гипсокартона или даже выход из строя.

Обычные потолки из гипсокартона в полдюйма можно повесить перпендикулярно, если расстояние между балками составляет 24 дюйма или меньше (* всегда обращайтесь к местным нормам). При параллельном подвешивании максимальное расстояние по центру составляет 16 дюймов. Такое расстояние между каркасами допустимо только для половинной доски обычного размера, если на потолок не наносятся текстуры на водной основе. Если на потолок наносятся текстуры на водной основе, то потребуется полдюймовая внутренняя потолочная плита или полудюймовый легкий гипсокартон, такой как CertainTeed® Easi-Lite ™.Легкие панели из гипсокартона соответствуют тем же стандартам производительности, что и внутренние потолочные панели, поскольку они более устойчивы к провисанию.

Не забудьте про изоляцию

Фактором, на который часто не обращают внимания, является изоляция потолка. Всегда учитывайте вес изоляции: полдюймовый обычный гипсокартон выдерживает 1,6 фунта. за кв. фут .; полудюймовая легкая стеновая плита и полудюймовая внутренняя потолочная плита могут выдерживать до 2,2 фунта. на квадратный фут. Для справки, вдуваемая стекловолоконная изоляция составляет приблизительно 0.8 фунтов. на квадратный фут для показателя изоляции R-49, в то время как целлюлоза с сыпучим наполнителем составляет немногим более 2 фунтов. за квадратный фут для стоимости R-49.

Стройте важные стены с помощью гипсовых решений CertainTeed от стены до стены.

У вас есть вопросы по установке этих или любых наших продуктов? Позвоните нам. Мы здесь, чтобы помочь.

Plus, Ищете другие советы по гипсокартону от профессионалов? Узнайте, как правильно выбрать отделку для правильных стен.

Что мне следует использовать: вертикальную или горизонтальную рамку

Когда дело доходит до декора, всегда возникает вопрос, какой именно тип изображения, вертикальный или горизонтальный, вы должны обрамлять. Фотографии не являются проблемой, поскольку ситуация иная, но когда дело доходит до искусства и другого висячего декора, важным вопросом является горизонтальный или вертикальный.

Кажется, что горизонтальный снимок занимает больше места, но вертикальный фрагмент может нависать над людьми и быть главным фокусом. Реальность такова, что сама стена обычно является лучшим способом решить, какую картину повесить.

Сколько там места?

Если у вас большая пустая стена, на которой не так много деталей, то горизонтальное изображение поможет заполнить пространство.Большинство картинок размещаются на уровне глаз. Когда они видят картинку, они смотрят не на верх или низ, а на ширину. Это создает иллюзию того, что картинка занимает больше места, чем вертикальная такого же размера. На самом деле это такое же пространство, но важно то, как его воспринимает наблюдатель. Пустая стена выглядит полнее, если есть горизонтальные изображения, поэтому они лучше всего подходят для больших площадей.

Если места мало, можно использовать вертикальные картинки, чтобы заполнить его, чтобы оно не выглядело слишком загруженным.Небольшие стены или стены с несколькими предметами, которые уже на них, также лучше подавать с вертикальными висящими картинами.

Удар

Если вы хотите, чтобы произведение искусства занимало центральное место в комнате, сделайте это вертикально. Вертикальные картины — это декоративная сила, с которой нужно считаться, особенно если это большие портреты или картины. Вы хотите, чтобы средняя часть картины находилась на уровне глаз.

Если вы ищете что-то более утонченное, то горизонтальные детали обеспечат декоративный блеск без силы вертикального изображения.Если у вас есть тема, в которой используются несколько изображений одного типа, то горизонтальные изображения, окружающие вертикальное изображение, могут быть эффективными.

Не зацикливайтесь на том, что рисунок или картина оказались не в том месте из-за того, куда вы поместили гвоздь. Посмотрите или выберите регулируемые вешалки для картин и посмотрите, как они работают здесь.

Горизонтальная подвесная деревянная лестница
— ТА Лортон

Политика доставки

Мы много работали, чтобы найти лучшие, наиболее эффективные способы доставки и лучших перевозчиков, чтобы ваш заказ был получен в отличном состоянии и своевременно.После того, как ваш заказ будет размещен, он будет отправлен в течение 4 дней из Талсы, Оклахома. Мы отправляем в любую точку США, включая Калифорнию.

Стоимость доставки негабаритных предметов или предметов неправильной формы определяется в индивидуальном порядке и может быть скорректирована командой TA Lorton после оформления заказа. Мы свяжемся с вами перед выполнением, если это относится к вашему заказу.

Если вы проживаете в Талсе, вы можете получить его из магазина или у тротуара. Обязательно выберите любой вариант во время оформления заказа, и мы сообщим вам, когда он будет готов к отправке. Если вас заберут у обочины, позвоните нам, когда вы окажетесь на улице, и мы доставим вам ваш товар.

Если у вас есть какие-либо вопросы о нашем процессе доставки или вашем заказе, напишите нам в любое время по адресу [email protected]

Возвращает

Возврат
Наша политика действует 7 дней. Если с момента покупки прошло 7 дней, к сожалению, мы не сможем предложить вам возврат или обмен.

Чтобы иметь право на возврат, ваш товар должен быть неиспользованным и в том же состоянии, в котором вы его получили.Он также должен быть в оригинальной упаковке.

Некоторые виды товаров не подлежат возврату. Скоропортящиеся товары, такие как продукты питания, цветы, газеты или журналы, возврату не подлежат. Мы также не принимаем товары интимного или гигиенического назначения, опасные материалы или легковоспламеняющиеся жидкости или газы.

Дополнительные невозвратные товары:
Подарочные карты
Загружаемые программные продукты
Некоторые товары для здоровья и личной гигиены

Для завершения возврата нам потребуется квитанция или документ, подтверждающий покупку.

Пожалуйста, не отправляйте покупку обратно производителю.

Существуют определенные ситуации, когда предоставляется только частичный возврат средств (если применимо).
Любой предмет, не находящийся в исходном состоянии, поврежден или отсутствуют детали по причинам, не связанным с нашей ошибкой
Любой предмет, возвращенный более чем через 7 дней после доставки

Возврат (если применимо)
Как только ваш возврат будет получен и проверен, мы отправим вам электронное письмо, чтобы уведомить вас о том, что мы получили ваш возвращенный товар.Мы также сообщим вам об утверждении или отклонении вашего возмещения.
Если вы одобрены, то ваш возврат будет обработан, и кредит будет автоматически зачислен на вашу кредитную карту или исходный способ оплаты в течение определенного количества дней.

Поздний возврат или отсутствие возврата (если применимо)
Если вы еще не получили возмещение, сначала проверьте свой банковский счет еще раз.
Затем обратитесь в компанию, обслуживающую вашу кредитную карту. Прежде чем ваш возврат будет официально объявлен, может пройти некоторое время.
Затем обратитесь в свой банк. Перед отправкой возврата часто требуется некоторое время на обработку.
Если вы выполнили все это и еще не получили возмещение, свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Предметы со скидкой (если применимо)
Возврату подлежат только товары по обычной цене, к сожалению, товары со скидкой не могут быть возвращены.

Обмен (если применимо)
Мы заменяем товары только в том случае, если они неисправны или повреждены. Если вам нужно обменять его на такой же товар, отправьте нам письмо по адресу talorton @ aol.com и отправьте свой товар по адресу 555 S Zunis Ave, Tulsa, OK 74104.

Подарки
Если товар был отмечен как подарок при покупке и доставке непосредственно вам, вы получите подарочный кредит на сумму вашего возврата. После получения возвращенного товара вам будет отправлен подарочный сертификат.

Если товар не был помечен как подарок при покупке или если даритель получил заказ, чтобы передать его вам позже, мы отправим дарителю возмещение, и он узнает о вашем возврате.

Доставка
Чтобы вернуть товар, отправьте его по почте по адресу: 555 S Zunis Ave, Tulsa, OK 74104

Вы несете ответственность за собственные расходы по доставке при возврате вашего товара. Стоимость доставки не возвращается. Если вы получите возмещение, стоимость обратной доставки будет вычтена из вашего возмещения.

В зависимости от того, где вы живете, время, необходимое для того, чтобы обмененный товар был доставлен вам, может варьироваться.

Если вы отправляете товар стоимостью более 75 долларов, вам следует рассмотреть возможность использования отслеживаемой службы доставки или приобретения страховки доставки.Мы не гарантируем получение возвращенного вами товара.

Safco Onyx Horizontal Hanging Storage [3240] — Офисные стулья без ограничений — Бесплатная доставка!

Политика возврата

У нас самая лучшая политика возврата по сравнению с нашими конкурентами!

Если вы хотите вернуть товар, и он подлежит возврату (продукты, обозначенные как специальный заказ / индивидуальный заказ, не могут быть возвращены), просто свяжитесь с нами для получения RMA в течение 30 дней (14 дней для бренда ERA).

Мы не будем взимать с вас никаких первоначальных сборов за доставку или пополнение запасов (если это не кресло марки ERA, за которое взимается 15% комиссия за пополнение запасов)

Все товары должны быть возвращены нам в исходном состоянии и в картонных коробках (не забудьте сохранить коробки!), в которых он был отправлен.В случае, если ваш товар неисправен или поврежден при транспортировке, мы незамедлительно отправим вам запасные части.

Мы оставляем за собой право выставить вам счет на оплату доставки отклоненных отправлений, которые не были повреждены, или отправлений, возвращенных из-за неправильных адресов или номеров телефонов. Все товары должны быть возвращены в течение 30 дней с даты выдачи разрешения на возврат.

Политика доставки

Наша бесплатная доставка доступна к вашей двери или док-станции для всех товаров, отправленных UPS или FedEx в 48 смежных штатах.Обратите внимание, что мы оставляем за собой право выставить вам счет за исправление или изменение адреса после отправки заказа. Все товары поставляются в разобранном или частично собранном виде, если не указано иное.

Доставка тяжеловесных грузов

Для массовых заказов (обычно 6+ единиц) и всех крупных / тяжелых товаров потребуется тяжелый грузовой перевозчик и может потребоваться дополнительное время в пути. Все тяжеловесные грузы доставляются от дока к доку («задняя дверь»). Это означает, что вы должны быть готовы выгрузить товар (-ы) через заднюю дверь грузовика.Если вы недоступны во время доставки и перевозчик должен перенести / повторно доставить ваш заказ, с вас может взиматься плата за повторную доставку.

Дополнительные сборы за доставку

Тяжелый грузовой перевозчик с внутренней доставкой — 142 доллара США (в стоимость входит услуга подъемных ворот)

Услуга подъемника для перевозки тяжелых грузов — 70 долларов США, если требуется или запрошено во время доставки (наша бесплатная доставка предназначена только для доставки от дока до дока)

Переназначение или повторная доставка тяжелых грузов — 60–120 долларов за неудачную попытку

Горизонтальное vs.

Вертикальный гипсокартон — Fine Homebuilding

Книга Майрона Р. Фергюсона « Гипсокартон: профессиональные методы для достижения больших результатов » содержит много полезных идей, но, как плотник, я был встревожен, увидев, что он продвигает горизонтальную установку гипсокартона. Когда скошенная кромка помещается на пол, это значительно затрудняет установку скошенных углов в плинтусе, так как плинтус теперь «вдавливается» под углом. Кроме того, когда гипсокартон установлен горизонтально , вы получаете неподдерживаемое соединение между каждой стойкой.При вертикальном креплении каждый край надежно упирается в шпильку. Я знаю, что установщикам гипсокартона легче устанавливать и отделывать горизонтально, но этот метод добавляет сложности для плотников, и я думаю, что он также добавляет слабости стене.

x — Дэвид Ферран, по электронной почте

Майрон Р. Фергюсон: Что касается сужающейся кромки вдоль основания, то лучшим решением будет прикрепление прокладки вдоль пола. Изменение ориентации гипсокартона приведет к ухудшению качества отделки стен. Подвешивание гипсокартона горизонтально, как вы отметили, размещает швы на более удобной высоте для отделки, что приводит к более качественной работе, но это только часть дела. Когда высота стен составляет 9 футов или меньше, горизонтальное крепление гипсокартона может уменьшить линейные метражи швов на целых 25% по сравнению с вертикальным креплением. В сочетании с максимально длинными листами стыковые швы сводятся к минимуму, а те, которые действительно появляются, оказываются между стойками, где их можно заблокировать, чтобы облегчить их обработку.Упомянутые вами неподдерживаемые кромки не являются проблемой и на самом деле имеют меньшую вероятность растрескивания, чем соединение, которое упирается в шпильку. Все это делает стену более гладкой. Но преимущества выходят за рамки экономии труда и качества отделки. Горизонтальное крепление фактически увеличивает прочность конструкции на сдвиг.

Подпишитесь на участие в голосовании сегодня и получите последние инструкции от Fine Homebuilding, а также специальные предложения.

eLCOSH: Горизонтальные линии жизни: не оставляйте их висеть

Сводная ведомость

Обсуждаются опасности горизонтальных линий жизни, важность привлечения квалифицированного специалиста к установке, роль работника из группы риска и шаги, которые можно предпринять для повышения безопасности.
Март 2004

Эти системы спасают жизни, если они спроектированы и используются правильно, но ошибка только в одном компоненте или в поведении рабочего может привести к очень серьезным травмам или смертельному исходу.

Стоит прекрасный солнечный день на Среднем Западе, и строительная бригада устанавливает настил на балках моста, расположенных над шоссе между штатами. Их система горизонтального спасательного троса (HLL) прикреплена к каждой балке с помощью стального троса высотой примерно 42 дюйма (высота талии) и 2-дюймовых квадратных стальных столбов, поддерживающих стальную тросовую систему.

К системе HLL подключены трое рабочих. Один рабочий носит 6-футовый энергопоглощающий шнурок, а двое других — самовтягивающиеся шнурки (SRL). 6-футовые карабины со шнуром прикрепляются непосредственно к системе HLL, а SRL прикреплены к стальному тросу HLL с помощью небольших 4-дюймовых алюминиевых карабинов.

В полдень рабочий с 6-футовым энергопоглощающим шнуром падает из системы HLL. Удар опускает кабель HLL ниже уровня ног других сотрудников.В результате его падение увлекает за собой других рабочих, потому что SRL были прикреплены к стальному тросу на высоте всего 42 дюйма над рабочей поверхностью, а у одного сотрудника был 6-футовый шнурок. Теперь все трое рабочих свисают, перекрученные, как рыба на стрингере, примерно на 8 футов ниже балок моста. И вот приближается встречный полуприцеп. Спаси меня!

На общепромышленной площадке квалифицированные специалисты проводят техническое обслуживание 25-тонной мостовой крановой системы.Когда четверо рабочих проходят по балке подкранового пути шириной 12 дюймов, они пытаются уравновесить себя, держась за инженерные трубы и другие конструкции, свисающие со стального каркаса крыши.

Они проводят ежеквартальное техническое обслуживание крана для смазки колес и проверки тросов, тормозов и других электрических компонентов. Балка скользкая из-за смазочно-охлаждающих масел, из-за чего один рабочий с прикрепленным 6-футовым шнуром поскользнулся и потянул за собой своих коллег.Когда они падали, их ноги ударялись о машины внизу, раздавив ноги двум сотрудникам. Двое других сотрудников, которые использовали SRL, надежно подвешены над оборудованием.

Спасение сложно, потому что оно не было заранее запланировано, а техника покрывает большую площадь производственного цеха, что затрудняет доступ к упавшим работникам. Спаси меня!

Горизонтальные линии жизни часто являются первой линией защиты на строительных площадках и производственных объектах.Это правда, потому что во многих случаях организации не завершали процесс предварительного планирования, заставляя их спешить с устранением опасностей, связанных с защитой от падения. К сожалению, система HLL редко разрабатывается квалифицированным специалистом (QP), редко обученный компетентный специалист (CP) контролирует ее использование, и часто работники из группы риска (ARW) не имеют надлежащей подготовки для предварительного планирования своей деятельности на рабочем месте. и требования к мобильности.

Горизонтальные линии жизни сложны и включают в себя математические уравнения, такие как угловые и параболические.У упавшего рабочего могут возникнуть остаточные эффекты, такие как венозное скопление, которое становится опасным для жизни фактором, если методы спасения не учитывают физиологию приостановленного рабочего. HLL могут спасать и спасают жизни, если они спроектированы и используются правильно, но ошибка только в одном компоненте системы или в поведении рабочего может привести к очень серьезным травмам или смертельному исходу. Итак, как сделать Rescue Me ?

Роль квалифицированного лица в горизонтальной жизни

Как инженер-строитель и после моего первого 8-часового курса по защите от падений я был уверен, что то, что я делаю, было правильным.Однако с каждым завершенным уроком я осознавал важность изучения большего, чтобы я мог убедиться, что то, что я делаю, безопасно. После получения лицензии Certified Safety Professional мой инженерный подход к безопасности определенно стал более полным.

— Майкл К. Райт, PE, CSP, CPE

OSHA предоставит силы, необходимые для проектирования, но это дело инженеров-строителей с достаточным опытом в области безопасности и специальной подготовкой по защите от падения, чтобы принять эти силы и разработать стандарты проектирования, которые не влияют отрицательно на рабочие задачи и требуемую мобильность.Этот человек называется квалифицированным лицом.

В 29 CFR 1926.32 (m) OSHA гласит: «Квалифицированный» означает человека, который, обладая признанной степенью, сертификатом или профессиональным статусом, или который благодаря обширным знаниям, обучению и опыту успешно продемонстрировал свою способность решать или решить проблемы, связанные с предметом, работой или проектом (защита от падения) .

Одной из наиболее важных ролей, которые QP выполняет в программе управляемой защиты от падения, является проектирование, установка и надзор за HLL.Специализированное обучение, знания, опыт и понимание, которые предоставляет QP, чрезвычайно ценны, потому что существует множество факторов проектирования и использования, связанных с системами HLL, таких как осуществимость, падение с опрокидывания, безопасные расстояния по высоте, системы крепления, системы индивидуальной защиты от падения, деятельность на рабочем месте. , необходимая мобильность рабочих и быстрое спасение.

Первое, что нужно проверить, — убедиться, что QP разработала систему HLL. В противном случае вы не можете быть уверены, что система будет работать, пока не произойдет падение.Помните, что дизайн для использования с одним сотрудником будет отличаться от дизайна для использования с несколькими сотрудниками.

В случае непроектированной системы, если один рабочий упадет, других рабочих тоже могут вытащить. Кроме того, конструкция, к которой крепится система HLL, может не выдержать горизонтальных и вертикальных сил, создаваемых падением, что приводит к внезапному разрыву анкеровки или опорной конструкции.

Другие соображения по конструкции и использованию включают расстояние в свету, допустимое вертикальное провисание кабеля, правильный выбор индивидуального оборудования для защиты от падения и спецификации материалов кабеля.Несмотря на то, что безопасность работников имеет первостепенное значение, руководство также должно учитывать потенциальный ущерб, который падение может нанести машинному оборудованию и технологическим линиям, а также влияние, которое связанный простой и косвенные затраты окажут на производительность и прибыльность.

Квалифицированное лицо несет ответственность за определение того, что Компетентное лицо имеет надлежащую подготовку и опыт в использовании и контроле за использованием системы HLL. В противном случае QP должен быть на месте во время использования системы HLL, как того требует OSHA 1926.502 (г) (8).

Взаимосвязь CP и QP в отношении систем HLL имеет большое значение. Если CP не имеет надлежащей подготовки и опыта в области снижения опасности падения и спасения, он может выбрать неправильную систему защиты от падения. CP должен понять, почему он не может изменить спецификации HLL или системы защиты от падения, выбранные QP. Например, если квалифицированное лицо разрабатывает систему только для использования SRL, но CP решает использовать 6-футовые стропы (которые дешевле), максимальные тормозные силы (MAF) в системе HLL увеличиваются, что в поворот увеличивает требования к общему свободному расстоянию.Если это произойдет, это будет похоже на несчастный случай, ожидающий своего часа.

Дополнительные обязанности CP включают: ежедневную проверку компонентов системы HLL и провисания кабеля, предотвращение запутывания линий персонального оборудования для защиты от падения и разработку процедур деятельности на рабочем месте, которые позволяют работникам выполнять задачи совместно друг с другом, пока они подключены. к той же системе HLL. CP должен иметь соответствующий план спасения на месте до того, как начнут работать на высоте.Это особенно важно для систем HLL, поскольку может потребоваться одновременное спасение нескольких жертв. Компетентное лицо несет ответственность за безопасность и надзор за работниками из группы риска, использующими систему HLL при работе на высоте.

Роль работника группы риска

Сотрудник AT-Risk (ARW) должен пройти соответствующую подготовку перед использованием систем HLL. В противном случае работники могут развить ложное чувство безопасности, используя систему HLL, и стать небрежными или расширить границы ее использования, думая, что, подключившись к сети, они в безопасности.

При использовании оборудования для защиты от падения угол наклона ARW не должен превышать рекомендованный производителем угол использования оборудования. Как правило, системы HLL должны быть намного выше, чем предполагалось вначале, чтобы иметь возможность ограничивать угол использования оборудования. В большинстве случаев мы видим рабочих с системой HLL на высоте пояса или головы над рабочей поверхностью, хотя на самом деле она должна быть выше, чтобы рекомендуемый производителем угол использования обеспечивал большую защиту во время работы на рабочем месте.

Крайне важно, чтобы ARW понимал потенциальные повреждения при падении с качелей. Практическое правило: помните, что при ударе во что-то есть такая же потенциальная энергия, как и при свободном вертикальном падении на объект той же высоты, и создается потенциальная сила в 5000 фунтов.

Соответствующее обучение использованию оборудования для защиты от падения поможет ARW понять, что резкие или быстрые движения при использовании средств защиты от падения могут задействовать систему, чтобы заблокировать и / или втянуть сотрудника в падение.Кроме того, ARW следует обучать тому, как двигаться в гармонии с другими сотрудниками, чтобы предотвратить запутывание или случайное отрывание друг друга от рабочей поверхности.

Знание и использование Иерархии средств контроля дает возможность квалифицированным и компетентным лицам использовать меры по устранению и инженерные меры в качестве решений для снижения опасности падения, прежде чем рассматривать горизонтальные линии жизни. Иерархия средств управления указывает на то, что HLL могут оказаться более рискованными с высокими долгосрочными затратами и более поддающимися поражению из-за ошибок человеческого поведения.

Рабочие, использующие системы HLL, должны пройти соответствующую подготовку по защите от падения с высоты и пройти углубленное обучение по использованию HLL. В настоящее время не существует национальных стандартов для систем HLL, это еще одна причина, по которой QP играет такую ​​важную роль в проектировании, установке и надзоре за системами HLL.

Приведенная выше информация дает обзор проблем, которые следует учитывать при использовании систем HLL. Следующая информация возвращает наше внимание к сценариям, описанным в начале, и к тому, как их можно было бы избежать.

Решение для строительства мостов

Исходя из результатов, очевидно, что эта система HLL не была спроектирована или спроектирована неправильно. QP разработал бы систему над их головами (скажем, 8-10 футов) и потребовал бы, чтобы все рабочие использовали SRL, прикрепленные к системе HLL с карабином из металлического сплава, а не с алюминиевым карабином. Алюминиевые карабины очень быстро изнашиваются из-за использования на стальном тросе. Их использование — не лучшая практика.

Кроме того, QP не позволяет подключать карабин напрямую к кабелю HLL (боковая заслонка карабина может быть открыта кабелем во время падения рабочего). В QP будет указана структурная опора. Учитывая конструктивные инженерные решения и знания в области защиты от падения, которыми должен обладать QP, эта система HLL могла быть спроектирована так, чтобы исключить опасность столкновения с транспортным потоком — система могла бы безопасно останавливать рабочих до того, как возникнет вероятность столкновения с транспортными средствами. .

Общепромышленное решение

В этом случае QP мог бы разработать систему HLL с фиксированной направляющей, с прикрепленной тележкой и коротким шнуром SRL. Это обеспечит минимальное отклонение с помощью горизонтальной фиксированной рельсовой системы, и SRL обычно задерживает падение в пределах 24 дюймов, позволяя жертве падения самостоятельно спастись или облегчая спасение другим.

Такая конструкция убережет сотрудников от серьезных травм, смертельного исхода или трудностей при спасении, а также снизит вероятность повреждения оборудования или чрезмерного простоя.Кроме того, правильно спроектированная система уменьшит вероятность того, что упавший рабочий оттащит других рабочих.

Существует опасность падения, требующая использования горизонтальных систем жизнеобеспечения, но этот метод не следует выбирать в первую очередь из-за множества сложных проблем, связанных с его использованием, и высоких долгосрочных затрат. Используя специальные знания и опыт квалифицированного специалиста, вы сможете подойти к решению проблем снижения выбросов при падении с уверенностью, что вы защищаете долголетие рабочих и прибыльность своего бизнеса.[OHS endbug]

Майкл С. Райт, PE, CSP, CPE, является признанным лидером в области инженерии и безопасности. Он является президентом Safety через Engineering Inc. ™, фирму, специализирующуюся на разработке и обеспечении безопасности программ защиты от падения. Райт, который работает в многочисленных комитетах, занимающихся продвижением защиты от падений, является международным докладчиком и опубликованным автором, является зарегистрированным профессиональным инженером в США и Канаде, а также зарегистрированным сертифицированным специалистом по безопасности.Мониква Сьюитс является директором отдела образовательных услуг по безопасности через Engineering Inc. ™ и отвечает за разработку и проведение учебных программ. Признанный на национальном уровне автор и ведущий, она получила степень бакалавра и продвинутые исследования в Университете Маршалла. Чтобы связаться с ними, позвоните по телефону 937-964-1900.

Safco Onyx Mesh Desk Organizer Подвесной файл

Safco Onyx Desk Organizer Подвесной файл — 2 горизонтальных сортировщика


Номер модели: 3260BL

Onyx it! Организуйте с помощью подвесных рамок для файлов и двух горизонтальных сортировщиков, чтобы любой файл был под рукой.Легкодоступное хранилище, позволяющее держать вашу работу в поле зрения, поможет вам выполнять несколько задач одновременно и оставаться на вершине своей игры.

Характеристики:

  • Легко организовывать с помощью подвесных каркасов для файлов
  • Идеально для использования в черновиках или в офисе
  • Имеет два горизонтальных сортировщика
  • Удобное хранение
  • Хорошо подходит для всей линии Onyx

Размеры:

  • Внешние размеры: 13,5 дюйма (ширина) x 10,75 дюйма (глубина) 15,5 дюйма (высота)
  • Вес продукта: 4 фунта

Стандартное время доставки: 4–6 рабочих дней

Safco Onyx Подвесной напильник для настольного органайзера — 2 горизонтальных сортировщика


Размеры готовой продукции:
13 1/2 дюйма Ш x 10 3/4 дюйма Г x 15 1/2 дюйма В
Вес готовой продукции:
3 .5 фунтов.
Материал:
Сталь
Требуемая сборка:
Нет
Доставка через:
UPS / FedEx Ground
Размер отсека:
2 «H

Ограниченная пожизненная гарантия


НАША гарантия — это способ гарантировать высокое качество нашей продукции. Это способ защиты инвестиций наших клиентов и постоянного улучшения продукта. В основном наша гарантия — это способ расширить нашу приверженность нашим клиентам.

Гарантийное обязательство Safco: Мы обязуемся отремонтировать или заменить, по усмотрению Safco, любой продукт или компонент Safco с дефектом материала или изготовления, пока они принадлежат вам, первоначальному покупателю. Данная гарантия регулируется положениями ЗДЕСЬ .

Чтобы зарегистрировать свой продукт SAFCO НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Подвесной напильник для настольного органайзера Safco Onyx — 2 горизонтальных сортировщика


.