Жимовой швунг гири: техника выполнения упражнения

Кроссфит упражнения 

    Thirty VictoriesВыполнить 30 жимовых швунгов гири, 30 подъемов носков к перекладине, 30 бёрпи, 30 подтягиваний и 30 становых тяг. Всего 3 рануда.
    Double Chocolate StoutВыполнить 5 швунгов гири и 5 бёрпи. Задача – выполнить максимальное количество за 10 минут.
    TerminatorВыполнить 20 подтягиваний, 7 жимовых швунгов гири и 20 бёрпи. Всего 6 раундов.

        FREAKВыполнить 21 толчковый швунг гири, 21 подтягивание, 30 махов гирей, 30 подтягиваний, 50 двойных прыжков со скакалкой, 50 ситапов, 30 запрыгиваний на коробку и 30 бросков мяча в стену.
        Fran and Fran’s DaughterВыполнить 21-15-9-9-15-21 толчковых швунгов гири, двойных прыжков со скакалкой и подтягиваний.
        HopeВыполнить бёрпи, рывок штанги, запрыгивания на коробку, толчковый швунг гири и подтягивания (каждое упражнение выполняется в течение минуты). Всего 3 раунда.

          Качели с упором
          Beim Качели с упором wird die Kettlebell einarmig geschwungen. Die halbkreisförmige Bewegung des Swing wird dabei weiter geführt, bis die Kugel mit der Handfläche auf Schulterhöhe aufgefangen wird.
          Der Griff zeigt dabei 45° nach unten, vom Körper weg. Mit einem leichten Schubs nach vorne wird die Kettlebell wieder in den Swing geworfen, und die nächste Wiederholung eingeleitet.
          Auch ein Auffangen in der hohen Lockout-Position wird geübt, wobei der Arm über Kopf gestreckt ist.
          Die Bewegung ist dem Clean bzw. dem Snatch sehr ähnlich. Nur die Endposition ist verschieden, da beim Swing mit Auffangen der Griff kurz losgelassen und die Kugel mit der Handfläche aufgefangen wird.

          Weitere Variante: Auffangen auf Schulterhöhe, dann Press in die Überkopf-Position.

          		  
            Vorübung: Seitlicher Schwung mit Handwechsel
          Beim seitlichen Schwung wird die Kettlebell wie ein Pendel vor dem Körper nach rechts und links geschwungen – mit gestrecktem Arm, zunächst ohne den Griff los zu lassen. Nun die Kettlebell am Ende des Schwungs jeweils kurz loslassen und nach kurzer Flugphase mit der anderen Hand wieder auffangen. Zur Verdeutlichung: Die rechte Hand führt den Schwung nach links aus, die linke Hand den Schwung nach rechts. Der seitliche Schwung mit Handwechsel wird recht schnell erlernt. Die Bewegung sollte allerdings ruhig einige Male geübt werden, bevor der «Seitliche Schwung mit Flip» probiert wird.

          Seitlicher Schwung mit Flip
          Bei dieser Jonglier-Übung wird der Kettlebell am Ende jedes Schwungs ein Drall gegeben, so dass sich der Griff der Kugel seitlich vom Körper weg und nach unten hin dreht. Das Gewicht durch die seitliche Bewegung bereits eine leichte Rotation erhält, muss der Kettlebell nur relativ wenig zusätzlicher Drall gegeben werden.
          Tipp: Mit der Hand, welche die Kugel auffängt, möglichst nah am Griff bleiben. Dadurch verringert sich die Flugphase und der Griff «dreht» sich in die auffangende Hand hinein.

          Flip mit zwei Kettlebells
          Diese Übung ist unter den vorgestellten Übungen die Anspruchsvollste. Zwei Kettlebells werden im Swing nach vorne gebracht und nach einem Überschlag wieder aufgefangen. Auch Hier sollte zunächst geübt werden, die Kettlebells vor dem Körper kurz los zu lassen und ohne Rotation wieder aufzufangen. Dadurch wird bereits das Gefühl für die Flugphase der Kettlebells erlernt, was die spätere Übung – den Flip mit beiden Kugeln – erleichtert. Wie beim einarmigen Flip wird dem Griff etwa auf Bauchhöhe ein Drall zum Körper hin gegeben, so dass der Griff der Kugel sich vom Körper weg und gleichzeitig nach unten dreht. Nach einer Umdrehung um die eigene Achse werden beide Gewichte wieder gefangen und zum nächsten Swing geführt.
          Ein Hinweis zur Sicherheit: Die Kettlebells erlangen bei dieser Übung sehr viel Schwung und sind anfangs schwer zu greifen. Immerhin müssen zwei voneinander unabhängige, rotierende Gewichte gleichzeitig gefangen werden. Deshalb zunächst мит sehr leichten Gewichten üben. Sobald sich die Координация verbessert und die Kugeln sicher gefangen werden, kann schrittweise das Gewicht erhöht werden.

          Йонглирен – как начать?
          Das Jonglieren wird am besten vor dem eigentlichen Kettlebelltraining geübt. Dieser Zeitpunkt является оптимальным, um neue Bewegungen zu lernen und um an der Koordinate zu arbeiten. Nach dem allgemeinen Aufwärmen sollte ein spezielles Aufwärmen mit einigen Kettlebell Swings, Press und Snatch stattfinden. Danach werden zu Anfang der eigentlichen Trainingseinheit für etwa 10 bis 15 Minuten die gezeigten Übungen ausgeführt. Wer die Übungsvarianten in der vorgestellten Reihenfolge angeht wird recht schnell Fortschritte machen – die Bewegungen ergänzen sich und führen nach und nach zu einem sicheren Gefühl für die „fliegenden“ Гири.
          Sobald die Bewegungen sicher beherrscht werden, kann das Jonglieren als Cardio-Training zum Ende des Trainings ausgeführt werden! 15 bis 20 Minuten Jonglieren reichen aus, um dem Körper einen sehr effektiven Reiz zusätzlich zum regulären Training zu bieten, den Körper zu lockern und die Herzfrequenz über eine längere Dauer hoch zu halten.
          Ausblick
          Es sind noch viele weitere Varianten des Jonglierens mit Kettlebells möglich. Unter anderem werden die Kugeln hinter dem Körper aufgefangen, mit mehreren Umdrehungen weit über den Kopf nach oben geschleudert, Rotationen in die entgegen gesetzte Richtung sowie Drehungen um die eigene Achse durchgeführt.
          Die Hier vorgestellten Übungen sind jedoch ein sehr guter Einstieg in das Jonglieren mit Kettlebells, um erste Bewegungserfahrungen mit einem frei fliegenden Gewicht zu machen. Die Auge-Hand-Koordinate wird geschult, ebenso die Feinabstimmung von Teilbewegungen des Körpers sowie ein Gefühl für den Bewegungsrhythmus. Wertvolle koordinative Aspekte werden vermittelt, welche auch in anderen athletischen Bereichen von Nutzen sind.
          Darüber Hinaus Bringen die Übungen Spaß, sind eine Abwechslung im eigenen Training und bieten jede Menge Ansporn, das Werfen und Fangen von Gewichten zu erlernen. Wer mit dem Jonglieren startet wird meist feststellen, wie schnell die Zeit dabei vergangen ist — und wie verschwitzt das T-Shirt nach einer Übungs-Einheit ist.

          Schwierigkeitsgrad: Leicht
          Trainiert: Dein Körpergefühl für die Kettlebell und Rumpfstabilität.
          Номер телефона: Mach diese Aufwärm-Übung mit leichtem Gewicht. Fang langsam an, die Kettlebell um deine Hüfte zu führen. Так bekommst дю Ein Gefühl dafür, wo sich der Griff der Kettlebell befindet und wie du Ihn instinktiv richtig greifst.

          Schwierigkeitsgrad: Leicht
          Trainiert: Dein Gefühl für die Kettlebell
          Beachte: Führ die Гиря в 8-м шаге Bewegung Durch Deine Beine. Pass hierbei besonders auf, dass du die Kettlebell immer richtig greifst, da sie dir sonst leicht auf die Füße упал kann.

          Schwierigkeitsgrad: Mittel
          Trainiert: Den ganzen Rumpf
          Beachte: Der Rücken bleibt gerade und die Beine gestreckt. Halte die Kettlebell mit beiden Händen fest. Dreh den Oberkörper nun abwechselnd nach links und rechts.

          Schwierigkeitsgrad: Mittel
          Trainiert: Hamstrings, Gesäß und gesamte Rückenmuskulatur
          Beachte: Geh in einen schulterbreiten Стоять. Platziere die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Beuge deine Knie leicht. Lehne deinen Oberkörper nach vorne. Jetzt richte deinen Körper langsam und kontrolliert auf und streck die Beine durch. Die Kettlebell hebst du zwischen deinen Beinen nach oben. Zum Schluss noch Po anspannen und Hüfte leicht überstrecken.

          Schwierigkeitsgrad: Mittel
          Trainiert: Bein- und Gesäßmuskulatur + Schultern
          Beachte: Stelle Deine Beine etwa hüftbreit auf. Schiebe das Gesäß nach hinten und Beuge die Knie. Achte darauf, dass deine Knie weder vorne über deine Zehenspitzen блуждающий, noch nach innen пал. Jetzt richte deinen Körper auf. Dein Rücken bleibt während der gesamten Ausführung gerade.

          Schwierigkeitsgrad: Mittel
          Trainiert: Schultern
          Beachte: Bring die Kettlebell zu Начало на Seite deiner Schulter. Drücke sie jetzt kontrolliert und gerade nach oben über deinen Kopf. Anschließend legt du sie wieder langsam und kontrolliert auf die Seite deiner Schulter.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Schultern und Nacken, aber auch Hamstrings, Gesäß und Stabilität im gesamten Rumpf
          Пляж: Du schwingst die Kettlebell aufwärts (Keine Zugbewegung). Der Impuls, um die Kettlebell nach oben zu schwingen, kommt aus der Hüftstreckung. Spann auch den Bauch an, um im Core stabil zu bleiben. Jetzt lässt du die Kettlebell schnell wieder herunter. Die Kettlebell soll zwischen deinen Beinen nach hinten schwingen. Du nutzt nun den Schwung für die nächste Wiederholung.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Schultern und Nacken, aber auch Hamstrings, Gesäß und den gesamten Rumpf
          Пляж: Der Ablauf des American Kettlebell Swing ist grundsätzlich der gleiche, wie beim Russian Kettlebell Swing. Dieses Mal hört die Bewegung aber nicht auf Schulterhöhe auf. Stattdessen nutzt du den Schwung, um die Kettlebell Hier bis über den Kopf zu Bringen.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Schulter, Rücken, Hamstrings und Gesäßmuskulatur + Rumpfstabilität und Koordination
          Пляж: Базовые упражнения для начинающих с русскими гирями. Dieses Mal führst du den Swing allerdings einarmig aus. Wenn die Kettlebell Schulterhöhe erreicht hat, greifst du die Kettlebell schnell mit der freien Hand und lässt die andere Hand zeitgleich los. So wechselst du immer wieder von Hand zu Hand.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Schulter und Rumpfstabilität
          Beachte: Basis für den Kettlebell Рывок и американские махи гирями и военный жим одной рукой. Versuch dich am Kettlebell Snatch erst, wenn du diese Übungen beherrschst. Du startest wie bei den Hand to Hand Kettlebell Swings, statt die Hand auf Schulterhöhe zu wechseln, Bringst du sie jetzt bis über deinen Kopf und legt sie dabei durch ausnutzen des Schwungs auf deine Rückhand um. Achte weiterhin auf deine Corespannung.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Bizeps und Stabilität in Rumpf, Schulter, Ellenbogen und Handgelenk
          Beachte: Diese Übung ist sehr anspruchsvoll. Начните также с leichtem Gewicht. Halte die Kettlebell einhändig am Griff sehr fest. Gehe leicht in die Knie und nutze den daraus generierten Schwung, um den Arm zu beugen. Der Bauch der Kettlebell sollte sich jetzt über dem Griff befinden. Fixiere den Ellenbogen fest an deinem Rumpf und halte die Kugel in dieser Endposition für ein paar Sekunden. Dein Handgelenk muss hier sehr gut stabilisieren, damit die Kettlebell nicht ungewolt zur Seite kippt.

          Schwierigkeitsgrad: Schwer
          Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur + Schulterstabilität
          Beachte: Основы для толкателей и других приседаний и армейского жима с одной рукой. Wie du den Squat richtig ausführst, lernst du hier . Konzentriere dich besonders in der Schulter stabil zu bleiben.