Содержание

Здравствуйте, я ваша гиря! Гиревой тренинг с нуля

Нашли отцовскую гирю, которая годами пылилась на балконе и мешала всем? Мы можем вас поздравить! Этой находкой вы обрели ценного напарника в своих силовых тренировках.

Гиря вернулась в моду с появлением кроссфита, который, как считают, вообще вернул массу «забытого старого» в тренинг. Сегодня гирями занимаются бойцы ММА, приверженцы круговых тренировок и классические бодибилдеры – когда хотят внести в свою программу разнообразие. Железо остается железом. Чугунный шар с рукоятью растит мускулы так же, как делал это полвека назад – и даже удивительно, что он столько лет провел в забвении.

С чего начать занятия гирями, какие упражнения бывают и как построить эффективную гиревую программу – разбирался «Советский Спорт».

ТРЕНИНГ

Диапазон упражнений с гирей необычайно велик. Гирю можно использовать для многосуставных (базовых) упражнений, делать с ней изоляцию (прорабатывать конкретную мышцу) или выполнять специфические гиревые движения – толчки, рывки, махи и трастеры, которые тренируют все тело.

— Свинг (или мах) гири

Мах – упражнение для начинающих гиревиков, своего рода подготовка к более сложным движения. Мах укрепляет мышцы кора и ног. Помогает почувствовать и скоординировать работу мышечных групп при движении гири.

Беремся за гирю двумя руками, слегка поднимаем ее над полом. Спина прямая. Разгибанием ног выводим гирю на прямых руках прямо перед собой чуть выше уровня головы – это т.н. «русский мах». В кроссфите гирю уводят выше – пока она не оказывается над головой.

— Рывок гири

Базовое упражнение, которое отлично проработает мышцы спины, плеч, ног и ягодиц. Взявшись за гирю, слегка увидим ее между ног, а затем, разгибая ноги, забрасываем гирю вверх и на встаем с ней, держа ее на вытянутой руке.

При рывке стараемся не заваливаться вперед. Таз перед рывком уводим назад.

— Толчковый швунг гири

Этим упражнением наши отцы и деды строили себе плечи и мышцы кора как у Геркулеса. Начинаем движение как в рывке, но на разгибании ног гирю забрасываем на грудь (а не выводим вверх). С груди жмем гирю, делая одновременно небольшой подсед.

— Трастер гири

Многосуставное упражнение, которое объединяет в себе приседания и жим. Возьмитесь за гирю двумя руками. Удобнее держать ее за ручку «вверх ногами» на груди. Присядьте до параллели с полом (или ниже), стараясь держать спину прямой. Вставая, выжмите гирю вверх.

— Турецкий подъем

Лягте на спину, держа гирю на вытянутой руке вверх. Сгибая одноименную ногу в колене, упритесь в пол другой рукой. Подтяните и заведите назад другую ногу. Встаньте в положение выпада – продолжая держать гирю на вытянутой руке. Затем поднимитесь. Повторяя все движения в обратном порядке вернитесь в положение лежа.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК С ГИРЕЙ

Тренируйтесь с гирей в бодибилдинг-стиле full-body. Три раза в неделю выполняйте по 3-5 подходов каждого упражнения (12-15 повторов в подходе): становая тяга с гирей, фронтальный присед с гирей, взятие на грудь и жимовой швунг гири, тяга гири к поясу в наклоне (меняя руки), подтягивания (гирю можно использовать как отягощение), подъем гири на бицепс.

Примечание: увеличивайте нагрузку, по возможности каждую тренировку – за счет добавления одного повтора к упражнению или сокращения времени на отдых.

Тренируйтесь с гирей в стиле Crossfit. Сделайте комплекс FRAN с гирей – трастеры и подтягивания (21-15-9 повторов каждого упражнения). По возможности, обходитесь без отдыха во время выполнения комплекса.

Примечание: на каждой тренировке старайтесь завершить FRAN как можно быстрее.

Тренируйтесь с гирей в стиле «старой школы». Делайте махи с гирей одной рукой. На каждом махе перебрасывайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе, и ловите другой рукой – по 15-20 раз на каждую руку. Делайте высокий мах – в конце движения отпускайте гирю, давая ей перевернуться в воздухе и ловите на вытянутую руку за дно. Затем делайте жим – по 10 раз на каждую руку. Делайте продольные махи: левую руку с гирей уводите влево, а затем на обратном движении бросайте гирю и подхватывайте ее правой рукой. Повторите аналогичное движение в правую сторону – по 10-15 на каждую руку. Сделайте классические рывки гирей – по 20 раз на руку. Завершите тренировку первым упражнением из комплекса – махами с подбросами гири.

ИНТЕРЕСНО. Современные гири становятся все больше похожи на предметы искусства. На гирях вырезают морды животных, киногероев, исторических персонажей. Меняют саму форму гирь, удлиняя ручки или, напротив, укорачивая их. Все это придает традиционной гире вид одновременно более брутальный и эстетский.

источник: «Советский спорт»

Упражнения с гирей — зачем нужны, какие мыщцы работают и особенности тренировок

20 Июл 2022Виктор БодровСтатьи1119Время прочтения: 3 минуты

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Простая на первый взгляд гиря считается эффективным снарядом, который при грамотной технике упражнений даст неплохие результаты тренировок. Рассказываем об эффективности гири, как она способствует развитию силы и какие мышцы задействованы во время тренинга.

Эффективность тренировки

Гиревой спорт стал набирать популярность в 1885 году и сегодня о нем знают во всем спортивном мире. Используется как основа олимпийских и игровых видов спорта, для интенсивных направлений вроде кроссфита.

Занятия с гирей сочетают силовые и кардионагрузки. Это позволяет эффективно прокачивать все тело. Мышцы становятся крепкими, сильными и выносливыми. Также развивается ловкость, чувство равновесия, сжигаются лишние килограммы и прорабатывается рельеф мышц.

Особенности тренировки

Тренингом с гирями занимаются женщины и мужчины. Его нужно отличать от стандартной силовой тренировки, где также могут применяться гири. Стандартные занятия направлены на рост мышц. У гиревого же тренинга есть свои особенности:

  1. Во время занятий необходимо сфокусироваться на движениях. Важно прочувствовать свои действия. Концентрация повышает выносливость, координацию движений. Тело становится гибким, а реакция — быстрой.

  2. Гиревой тренинг не влияет на увеличение мышечной массы. Этот вид спорта не используют бодибилдеры и те спортсмены, которые выбирают анаболические тренинги. Гиря развивает взрывную силу, помогает улучшить функциональную подготовку. Такие занятия запускают процессы, участвующие в росте мышечной массы, сдвигают с мертвой точки результаты силовых занятий и способствуют снижению веса тела.

  3. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Гиревой тренинг — решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц.

  4. Прокачка мышц-стабилизаторов. Гиря имеет необычную форму, а за счет большого диапазона движений позволяет подключить к работе мышцы-стабилизаторы, которые часто не развиты и приводят к плохой осанке, болям в поясничном и спинном отделах.

Как работать с гирей

Если в тренинге используется гиря, задействованы приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи.

Для повышения эффективности тренировки рекомендуется отточить технику распределения груза между спинными мышцами и ногами. Классическая ошибка — задействовать в работе только спину и руки, игнорируя ноги. Такой подход работает на снижение эффективности тренировки, увеличивает риск травмирования спинного и поясничного отделов.

Отправной точкой при выполнении махов и толчков с гирей должны быть бедра и ягодицы.

Худеть или растить мышцы?

Если вы решили похудеть с использованием гиревого тренинга, учитывайте следующий момент. Тренировка с гирей за минуту позволяет сжечь 20 калорий. За час правильных интенсивных занятий можно потерять 1200 калорий. Быстрая потеря большого количества энергии связана с прокачкой всего тела во время занятия.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно еще правильно питаться, придерживаться здорового режима сна.

Чтобы укрепить мышцы и сбросить лишний вес, необходимо проводить гиревой тренинг до четырех раз в неделю. Время занятий определяется физической подготовкой. Начинать рекомендуется с 20 минут, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 45 минут.

Если же вы решили растить мышцы, учитывайте следующий нюанс: для наращивания подойдут штанга и гантели. Гиря тренирует взрывную силу, а не «наращивает» мышцы. Но, как мы говорили выше, этот снаряд помогает стимулировать прогресс силовых тренировок, способствует ускорению роста мышц.

Преимущества гиревого тренинга

  1. Силовая + кардиотренировка. Сочетание двух направлений нагрузки позволяет тратить на тренинг в два раза меньше времени и не жертвовать результатом.

  2. Работа всех групп мышц.

  3. Благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы. Развитие выносливости.

  4. Прочность снаряда — залог его долгой службы без дефектов.

  5. Возможность создать рельефное тело без излишков жира.

  6. Быстрый результат благодаря работе всех групп мышц.

  7. Укрепление мышечного корсета, отвечающего за стабилизацию позвоночника.

  8. Развитие ловкости, скорости, координации. Это и есть причина популярности снаряда, например, в кроссфите.

  9. Укрепление связок, сухожилий, суставов — все это способствует уменьшению риска травматичности.

  10. Улучшение подвижности, легкости движений.

Гиревой тренинг: недостатки

  1. Мышцы нельзя нарастить.

  2. Травматичность — рекомендуется начинать с простых упражнений и строго выполнять требования безопасности и технику.

  3. Нагрузка на спинной отдел — при неправильной технике появятся проблемы с поясницей, позвоночником.

  4. Высокая стоимость, если вы покупаете действительно профессиональный «тренажер».

  5. Противопоказания — при заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата.

Занимаемся правильно

  • Разминка обязательна для разогрева связок и мышц.

  • Следите за весом гири — все зависит от силовых возможностей. Новички начинают заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин при условии постепенного увеличения нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.

  • Следите за положением тела — спина ровная, во время приседа таз отведен назад для предохранения поясницы.

  • Кисти находятся в нейтральном положении — любой изгиб увеличивает риск травмирования. Хорошо, если есть специальные фиксаторы для поддержания суставов.

  • Контролируйте технику каждого движения — лучше это делать медленно, без резких скачков скорости и движений.

Примеры упражнений с гирей

  • Рывок. Стандартное упражнение, захватывающее работу плеч, предплечий, пресса, ног, ягодичных и поясничных мышц. Техника выполнения:

    1. Позиция ног — на ширине плеч. Руки со снарядом опущены.

    2. Снаряд заводится между ног, в это время корпус слегка наклоняется вперед, затем мощный толчок — корпус выталкивается вперед и вверх.

    3. Верхняя фаза движения — небольшой присед. Снаряд находится в руке, которая вытянута.

    4. Снаряд сбрасывается вниз, тело возвращается в первоначальное положение.

    5. Гиря в руке не опускается до полного завершения подхода.

  • Толчок двумя руками. Тренировка направлена на активизацию работы трицепсов, пресса, предплечий, поясницы, ног, ягодиц, плеч. Как делать:
    1. Снаряд располагают на груди. Локти находятся в прижатом к телу положении.

    2. Далее делается подсед, при помощи ног и рук осуществляется толчок отягощения вверх.

    3. Затем гирю фиксируют с прямыми руками и возвращаются в исходное положение.

Гиревой тренинг — это возможность посмотреть на занятия в тренажерном зале под другим углом, сделать их чуточку разнообразнее, но не менее эффективными.

На главнуюСледующая статья

Полное руководство по тренировкам с гирями для начинающих

Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как их нажимали, тянули или раскачивали. Гиря — прекрасный инструмент для наращивания мышечной массы, сжигания жира, развития сердечно-сосудистой системы и работоспособности. Если вам не хватает места для полностью оборудованного домашнего тренажерного зала, не бойтесь. С помощью одной гири (и некоторой практики) вы можете вывести свою физическую форму на новый уровень.

Кредит: oleksboiko / Shutterstock

Помните, что быть «новичком» относительно. Вы можете быть новичком в тяжелой атлетике или быть опытным пауэрлифтером. Каким бы ни был ваш конкретный опыт, знайте, что спортсмены любого уровня могут извлечь огромную пользу из развития мышления новичка.

Эта статья познакомит вас с основами тренировок с гирями, в том числе с тем, почему вам следует тренироваться с гирями, о преимуществах тренировок с гирями и о том, как включить гири в свою программу, а также о некоторых отличных вводных упражнениях.

Что такое тренировка с гирями?

Проще говоря, тренировка с гирями — это любая структурированная работа, которую вы выполняете в своей программе с гирями. Это может включать в себя простое включение версий некоторых упражнений с гирями в вашу вспомогательную работу. Или это может означать, что вы используете гири для активного восстановления или для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Тренировка с гирями также может составлять основную часть ваших общих упражнений. Программы только с гирями могут значительно улучшить вашу силу, выносливость и общий атлетизм. Эти программы могут выглядеть как «обычные» тренировки с традиционными упражнениями — жимом над головой, становой тягой, приседаниями и жимом лежа — но с гирями.

С другой стороны, программы с гирями могут в первую очередь фокусироваться на кондиционировании при одновременном наращивании силы с упором на такие движения, как махи и рывки. Гири — чрезвычайно универсальный элемент оборудования, который может помочь практически с любой целью в фитнесе.

Преимущества тренировок с гирями для начинающих

Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышечную массу, изменить состав тела или в целом стать более спортивным, гири — это действенный способ добиться прогресса.

Увеличение силы

Гири могут быть не первым снарядом, о котором вы думаете, когда думаете о развитии силы. Но, тем не менее, гири могут сделать вас очень сильным. Из-за конструкции веса (основная часть сопротивления находится под рукоятью) традиционные подъемы с гирями могут увеличить задействование мышц, заставляя мышцы-стабилизаторы работать сверхурочно.

Это означает, что вы получите выгоду от самого подъема плюс дополнительного прироста стабилизации. И чем стабильнее вы тренируете свое тело, тем эффективнее становятся ваши подъемы. В мире силы эффективность движения — это путь к тому, чтобы стать намного сильнее.

Наращивание мышечной массы

Вы можете нарастить серьезную мышечную массу с помощью гирь. Независимо от того, тренируете ли вы темп с гирями или используете их для взрывных маневров, они обладают большим потенциалом для наращивания мышечной массы.

Предоставлено: 4PM Production / Shutterstock

Схемы с гирями могут быть нацелены на гипертрофию любой области вашего тела. Вы можете использовать эти схемы для повышения интенсивности ваших регулярных тренировок, так как гири отлично подходят для быстрого перехода от одного упражнения к другому. Это повышение интенсивности может дать вашим мышцам дополнительный стимул, необходимый для нового роста.

Кардиотренировки с низкой ударной нагрузкой

Кто сказал, что кардиотренировки должны включать в себя удары по тротуару? Нет ничего плохого в беге трусцой во время силовых тренировок, но если ваши суставы недовольны вашей текущей кардиотренировкой, на помощь могут прийти гири.

Во время тренировки с гирями вы значительно увеличите частоту сердечных сокращений. Движения с гирей, основанные на импульсе, такие как махи, рывки и взятия на грудь, улучшат вашу работоспособность и состояние сердечно-сосудистой системы, при этом оказывая относительно низкое воздействие, поскольку сопротивление обычно удерживается очень близко к телу.

Измените композицию тела

Поскольку так много упражнений с гирями на хлеб с маслом взрывоопасны по своей природе, вы будете достигать нескольких целей одновременно. С гирями вы можете развить силу, нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир. Это оптимальное сочетание для изменения состава тела.

сложные движения лучше подходят для сжигания жира, поскольку они задействуют больше мускулатуры (и, таким образом, сжигают больше калорий). Это максимизирует нагрузку на сердечно-сосудистую систему, стимуляцию мышц и расход энергии.

Обучение программированию с гирями для начинающих

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в поднятии тяжестей вообще или только в гирях, всегда уделяйте первостепенное внимание технике . Если ваш свинг не четкий, вы, вероятно, не хотите программировать колебания с большой громкостью. Вместо этого выполняйте несколько подходов несколько раз в неделю с легким или умеренным весом, чтобы точно отрегулировать форму и акклиматизироваться.

Но если ваша форма заблокирована, вы можете повысить уровень своего программирования с гирями. Если вы в первую очередь сосредоточены на улучшении подъемов штанги, интегрируйте тренировку с гирями в свою рутину в качестве вспомогательной , кондиционной и восстановительной работы . Медленно переключайте часть работы с гантелями на движения с гирей, а не просто добавляйте их в конце — вы хотите поддерживать разумный объем, чтобы избежать перетренированности.

https://youtu.be/jt2MbWRB9L4Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Маркус Мартинес – Что гири МОГУТ и НЕ МОГУТ сделать для вас (https://youtu.be/jt2MbWRB9L4)

Если вы хотите сделать больший упор на гири в своей программе, действуйте так же, как при разработке любой программы тренировок. Прежде всего оцените свои цели. Вы пытаетесь стать сильнее? Накачаться? Изменить состав тела?

Любая работа с гирями, вероятно, в какой-то степени поможет достичь всех этих целей. Но тип тренировки с гирями, на котором вы сосредоточитесь, будет зависеть от ваших конкретных целей. Пока вы следите за своим объемом и интенсивностью в целях восстановления, вы можете тренироваться с гирями так же часто, как и со штангой.

Упражнения с гирями для начинающих

Эти упражнения ни в коем случае не являются полным набором «базовых» упражнений с гирями, но они представляют собой некоторые из основных моделей движения, используемых в программах с гирями. Чтобы бросить себе вызов (после того, как вы освоите приведенные ниже упражнения), взгляните на эти лучшие упражнения с гирями для спортсменов.

Махи гири

Американские махи гирями являются стандартом для соревнований по функциональному фитнесу. Хотя существуют вариации, стандартные качели включают в себя использование бедер для переноса веса из-за тела вверх над головой одним плавным маневром.

https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: американские махи гирями с Джеффом Мартоуном (https://www.youtube.com/watch?v=E6GoQYuZZT4)

Стандартные махи требуют активной подвижности плеч, поэтому сначала убедитесь, что ваши плечи и широчайшие хорошо разогреты. Это упражнение отлично подходит для развития силы и мышц подколенных сухожилий, ягодичных мышц и нижней части спины.

Жим гири

Это одностороннее движение отлично подходит для развития силы, стабилизации плечевого пояса и корпуса, а также мышц. Если вы хотите укрепить свою механику жима, строгий жим одной рукой может помочь улучшить форму и увеличить вашу силу.

https://www.youtube.com/watch?v=-OjW6hs-TDUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: добавьте жим гири от плеч в свою программу для увеличения мышечной массы и силы (https://www.youtube. .com/watch?v=-OjW6hs-TDU)

Обладая теми же преимуществами, что и жим над головой, этот вариант гири, несомненно, принесет те же преимущества, что и односторонняя тренировка, и в то же время позволит вам расширить свой арсенал упражнений с гирями.

Кубок для приседаний

Приседания в кубке предлагают все те же преимущества, что и приседания, без необходимости изучения сложных техник или развития экстремальной подвижности. Это очень естественная поза для начинающих.

https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать: кубковый присед (https://www.youtube.com/watch?v=MeIiIdhvXT4)

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой можно использовать для обучения правильной механике приседаний, увеличения амплитуды движений и даже для разминки в качестве подготовки к работе со штангой.

Выпады с гирей

Чтобы сбалансировать приседания и зависания в этой группе, выпады с гирями (с весом в передней раме, кубке или над головой) являются фундаментальным односторонним упражнением для нижней части тела.

https://www.youtube.com/watch?v=Sop0Z4Mgw6cВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Вариации выпадов с гирями (Выпады/Шаг вверх) (https://www. youtube.com/watch?v =Sop0Z4Mgw6c)

Что хорошо в этом движении, так это то, что его можно использовать с любой вариацией выпада, в нескольких плоскостях движения. Включение в тренировки одной ноги имеет решающее значение с первого дня в тренажерном зале для поддержания сбалансированного тела.

Высокая тяга гири

Этот вариант высокой тяги предшествует толчку и толчку, и его следует освоить, чтобы развить контроль и синхронизацию, необходимые для этих взрывных движений в олимпийском стиле.

https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Высокие тяги гири (https://www.youtube.com/watch?v=Li4g5p6s2eM) )

Твердая синхронизация важна для выполнения упражнения. Позвольте нижней части тела воздействовать на гриф, прежде чем тянуть руками. Зафиксировав время, вы можете улучшить атлетизм и одновременно тренировать верхнюю часть спины.

Перенос гири 

Перенос гири — отличный способ научить стабильности корпуса и полной осознанности тела. Независимо от того, используете ли вы одну гирю или две, вы можете варьировать переноску, чтобы разнообразить общую силу и осознанность своего тела, что может повлиять на ваш общий атлетизм и устойчивость к травмам.

https://www.youtube.com/watch?v=IsGEGYvSFGYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 14 вариаций переноски гири для шести кубиков пресса (https://www.youtube.com/watch?v= ИсГЕГЫвСФГЫ)

Иногда переносы с грузом можно пропустить из-за более привлекательных движений, но они являются одним из лучших движений для общей физической подготовки и полезны для всех уровней навыков. В конце концов, ношение тяжелых предметов знакомо каждому — и в спортзале, и в жизни.

На что следует обратить внимание перед началом тренировки с гирями

Преимущества кажутся многообещающими, но вполне естественно испытывать некоторые опасения, прежде чем приступать к новому стилю упражнений. Давайте рассмотрим несколько важных соображений, которые нужно сделать, прежде чем вы нажмете на мел и нажмете на колокольчики.

Управляйте своими ожиданиями

Гири, возможно, являются самым универсальным оборудованием для фитнеса. Их применение чрезвычайно разнообразно, как и преимущества. Тем не менее, в тренажерном зале нет ничего, что работало бы как по волшебству. Если вам нужно улучшить свою физическую форму, набрать дополнительную мышечную массу или стать немного сильнее, гири могут отлично сработать. Но только если ты тоже работаешь.

Больше не всегда больше

С таким количеством многообещающих методов упражнений может возникнуть соблазн перейти к чему-то новому. Новизна — мощное средство убеждения, но прежде чем бежать к стойке с гирями, оцените, как уже идут ваши тренировки.

Если вы влюбились в штангу, наслаждаетесь своими первыми шагами в тренажерном зале и, кажется, делаете успехи — придерживайтесь того, что уже работает. Карьера в силе длинная, и есть много возможностей поэкспериментировать в будущем. Нет смысла наливать в уже полную чашку.

Заключительное слово

Вам не обязательно быть ветераном тренажерного зала, чтобы крутить гири. Тренировки с гирями могут помочь вам преодолеть плато со штангой, значительно улучшить силу хвата и повысить работоспособность. Если вы хотите стать разносторонним, сильным и опытным спортсменом, возьмите колокольчик и приступайте к работе.

Часто задаваемые вопросы

Отсутствие вопросов — это плохие вопросы, независимо от того, что сказал школьный учитель физкультуры. От того, как держать гирю до того, как выбрать правильный вес гири, мы поможем вам.

Могут ли новички использовать гири?

Краткий ответ: да. Длинный ответ: абсолютно. Каждый атлет должен быть честным с самим собой в отношении своей формы. Если его нет, им нужно уменьшить масштаб и, возможно, внести несколько модификаций или вариаций, пока их форма не станет лучше. Но это не значит, что новички вообще не могут работать с гирями.

Не готовы к махам гирями? Начните с становой тяги с гирями и постепенно прогрессируйте. Рывки гири слишком интенсивны? Сначала отработайте махи и тягу гири вверх.

Для начала вам не нужно выполнять 50 или даже 25 махов гирей за подход. Найдите себя там, где вы находитесь, и стройте оттуда. Гири станут вашим лучшим другом в мгновение ока.

Как держать гирю?

Правильный способ держать гирю зависит от того, какое упражнение вы делаете. Но в целом, есть несколько ключевых вещей, которые нужно знать. Если вы держите гриф для подъема, который остается в центре вашего тела (например, махи или становая тяга), вам нужно взяться за ручку в центре.

В таких случаях держитесь хватом сверху. Но когда вы делаете более творческие движения с гирями, такие как рывок, взятие на грудь или турецкий подъем, вам нужно использовать смещенный хват. Вместо того, чтобы хвататься за центр рукоятки, переместите руку так, чтобы перепонка между большим и указательным пальцами охватила изгиб рукоятки.

Эта рукоятка позволит корпусу гири лежать в относительно удобном месте вместо того, чтобы тянуть запястье назад во время подъема. «Мотоциклируйте» руку вперед, когда держите колокольчик таким образом, чтобы ваше запястье оставалось нейтральным и не дергалось назад.

Как узнать, насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Если сомневаетесь, запустите свет. Практически всегда лучше выучить модель движения с легким весом, чем с тяжелым. Оттуда это немного проб и ошибок, поднимаясь только тогда, когда вес кажется очень плавным и легким.

Исключением являются некоторые взрывные движения, такие как взятие на грудь и махи. Если гиря качается во время движения, выберите немного более тяжелый вес, пока сопротивление не станет достаточным для лучшего выполнения упражнения.

Для подъема верхней части тела начните с небольшого веса. Так что, если вы хотите выполнить жим над головой с гирей, для начала возьмите на несколько фунтов меньше веса, чем с гантелями. С движениями нижней части тела следуйте той же процедуре — хотя вы, вероятно, сможете прогрессировать намного быстрее.

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Да ладно: кто еще научит вас пользоваться гирями с отсылками к Марио и Мегамену?

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим следующее (нажмите, чтобы перейти прямо к этому разделу):

  • 20-минутная тренировка с гирями The Nerd Fitness (с демонстрацией видео)
  • 6 лучших упражнений с гирями для начинающих
  • Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?
  • Можно ли похудеть с гирями?
  • Загрузите рабочий лист с гирями!

Это типы программ, которые мы создаем для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1, и мы получаем потрясающие результаты для людей.

И обязательно загрузите наш рабочий лист с гирями! Скоро пригодится.

Хорошо, доки, давайте сразу к делу.

20-минутная тренировка с гирями для начинающих (с демонстрацией видео) 1 Тренировочная программа) вот краткий обзор с повторениями для тренировки здесь:

ВЫПОЛНИТЕ СЛЕДУЮЩУЮ ГРУППУ С ГИРЯМИ 3 РАЗА:

  • 8 ореолов (с каждой стороны)
  • 10 кубковых приседаний
  • 8 жимов над головой (с каждой стороны)
  • 15 махов гирей
  • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
  • 6 Обратные выпады на переднюю стойку (на каждую сторону)

А поскольку нам здесь нравится веселиться, мы сделали графику, на которой супергерои тренируются.

Вот тренировка с гирями для начинающих в виде инфографики:

Наша тренировка с гирями для начинающих — это так называемая круговая тренировка (вы можете узнать все о круговой тренировке здесь). Это просто причудливый термин для такой тренировки:

  • 1 подход к упражнению А, сразу переходите к
  • 1 подход упражнения B, сразу перейти к
  • 1 подход упражнения С и так далее…
  • Повторить сверху!

Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы завершить тренировку.

4 если вы в огне, как в NBA Jam.

Если вы можете пройти его только один или два раза, это тоже нормально!

И если вам нужно сделать перерыв в любое время между подходами или после круга, сделайте это! Ты делаешь.

Перед тем, как начать тренировку с гирями, не забудьте немного разогреться (вы можете посмотреть нашу программу разминки здесь): приучите свое тело к движению, чтобы не напрягать мышцы, когда вы начинаете махать гирями.

Другими словами, подготовка мышц и суставов к перемещению веса!

Несколько минут бега на месте, удары руками и ногами в воздухе, несколько прыжков и махи руками должны повысить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы для тренировки с гирями.

Вы можете выполнять все упражнения для начинающих с гирями с помощью одного гири, где бы вы ни находились.

Мы рассмотрим каждый из них в следующем разделе, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику гири.

Когда закончите, сделайте легкую растяжку, чтобы остыть. Пары поз йоги будет достаточно. Убедитесь, что вы тоже пьете воду.

Не стесняйтесь проходить эту процедуру по крайней мере один раз в неделю и до 2-3 раз в неделю с выходным днем ​​между ними.

Помните, вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете их, когда отдыхаете.

Ваши мышцы разрушаются во время силовых тренировок, а затем восстанавливаются сильнее в течение следующих дней восстановления!

Если вы просто не можете усидеть на месте, сделайте несколько забавных упражнений, прогуляйтесь или займитесь одним из этих занятий в свободное время.

Не забудьте загрузить рабочий лист с гирями для начинающих, , в котором описана вышеуказанная последовательность от тренера Мэтта.

Вы можете распечатать его и отслеживать количество выполненных подходов и повторений, что поможет обеспечить прогресс в тренировках.

Вы можете получить свой бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

6 Лучших Упражнения для гидрологии для начинающих

Let’s Go Under Cay в 20-минутной тренировке Kettlebell:

#1). руки на ручке.

  • Поднимите гирю над головой.
  • Двигайтесь вокруг головы, как будто рисуете ореол.

    • Совет от тренера Мэтта: с ореолами помните, что движения должны быть плавными. Вы же не хотите случайно удариться звонком по голове.

    #2) ПРИседания с КУБКОМ С ГИРЕЙ

    1. Возьмите гирю двумя руками «за рога», иначе рукоятку.
    2. Держите локти напряженными, а стопы примерно параллельными.
    3. Затем опуститесь, как при приседании с собственным весом.
    4. Обратное движение, чтобы поднять спинку.

    Совет от тренера Мэтта: для кубкового приседания сосредоточьтесь на глубине. Важнее практиковать полный присед, чем накачивать количество повторений. Если вы не можете сделать 10, не переживайте. Делать то, что вы можете.

    #3) ЖИМ ГИРИ НАД ГОЛОВОЙ

    1. Возьмите гирю одной рукой так, чтобы рукоятка опустилась на ладонь (если рукоятка находится слишком близко к пальцам, она будет тянуть запястье вниз).
    2. Нажмите прямо вверх, направляя движение кулаком (ваш кулак все время должен быть направлен вверх).
    3. Сделайте обратное движение и опустите гирю. Затем повторите.

    Совет от тренера Мэтта: выполняя жим над головой, напрягитесь. Напрягая мышцы, вы задействуете мышцы кора, обеспечивая более полную тренировку тела.

    #4) МАЧИ ГРИ

    1. Встаньте в согнутое положение с прямой спиной и возьмите гирю обеими руками за ручку.
    2. Раскачайте гирю позади себя, затем приготовьтесь к прыжку.
    3. Подпрыгните (не отрываясь от земли) и взмахните гирей вверх. Вы должны стоять прямо на пике движения.
    4. Сделайте обратное движение и опустите гирю вниз и позади себя.
    5. Повторить.

    Совет от тренера Мэтта: во время маха гири сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать бедра. Махи похожи на движение становой тяги, поэтому вы должны ощущать их подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами.

    #5) Тяга в наклоне

    1. Встаньте в наклон с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
    2. Поднимите гирю, толкая локоть к грудной клетке.
    3. Опустите гирю в обратном направлении.

    Совет тренера Мэтта: старайтесь держать спину прямо и живот втянутым во время гребли. Это поможет задействовать ноги для стабилизации при подтягивании гири к животу.

    #6) ОБРАТНЫЙ ВЫПАД НА ПЕРЕДНЕЙ СТОЙКЕ

    1. Возьмите гирю одной рукой и поместите вес между рукой и грудью.
    2. Шагните ногой назад (с той же стороны, на которой находится гиря) ​​и опуститесь вниз, пока голень не окажется параллельно земле (или как можно ниже).
    3. Вернитесь в исходное положение.

    Совет от тренера Мэтта: для выпадов снова держите спину прямо. Отводя плечи назад, вы получите более полную тренировку тела при входе и выходе из выпада.

    Бум! Вот оно.

    6 лучших упражнений с гирями для начинающих.

    Если вы хотите, чтобы кто-то просмотрел вашу форму в любом из этих упражнений с гирями, или вы хотите повысить уровень своей игры с гирями, наши тренеры могут сделать именно это! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видеозаписи ваших упражнений непосредственно вашему тренеру, который предоставит обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

    Если вы все еще сомневаетесь, стоит ли брать гирю, давайте углубимся в них подробнее. [1]

    Какой тип гири лучше? Какой лучший вес гири для меня?

    Итак, вы хотите купить гирю, а?

    Они бывают из самых разных материалов, всех форм и размеров.

    Какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений, вашего бюджета и вашего опыта работы с гирями.

    Давайте рассмотрим следующие при выборе правильной гири:

    #1) Стандартная и соревновательная. Стандартная традиционная гиря будет чугунной, и по мере увеличения веса увеличиваются и размеры.

    Например, колокол весом 16 кг (35 фунтов) будет больше, чем звонок весом 6 кг (15 фунтов). Это не относится к соревновательным гирям.

    Независимо от веса гири для соревнований будут иметь одинаковые размеры по форме раструба, основанию и ширине рукоятки.

    Таким образом, 16 кг будут выглядеть так же, как и 6 кг. Это может быть полезно, чтобы убедиться, что вы соответствуете своей технике.

    #2) Вес. В общем, выбирайте вес, который позволит вам завершить тренировку в хорошей форме.

    Если вы сомневаетесь, начните с более легкого веса, так как вы всегда можете увеличить вес/размер позже. Если вы вынуждаете меня выбрать один для вас, НИЧЕГО не зная о вас, я бы посоветовал подумать о покупке 16 кг, если вы мужчина, или 8 кг, если вы женщина.

    Это не точная наука, и все мы уникальные снежинки. Если вы думаете, что вы сильнее среднего, берите тяжелее. Не совсем там? Стань легче.

    #3) Баллистический против измельчения. Вы часто будете слышать термины баллистический и шлифовальный в обсуждениях тренировок с гирями для быстрых и медленных движений соответственно.

    Баллистические движения будут быстрыми, как махи гирями.

    Размалывающие движения будут медленными, как жим над головой. Для баллистических движений вам может понадобиться более тяжелая гиря, чтобы помочь с импульсом.

    Для шлифовальных движений может потребоваться меньший вес, чтобы облегчить контроль.

    На данный момент, если вы только начинаете, продолжайте и придерживайтесь одной гири. Расширяйтесь по мере приобретения опыта.

    #4) Ручка. Здесь качество играет решающую роль. Вы будете делать много-много повторений с гирей.

    Если ручка имеет шероховатые края, вы почувствуете, что каждое движение врезается в вашу руку.

    Не весело.

    Качество имеет значение, когда речь идет о ручках. Итак, мы поговорим об идеальных брендах чуть позже. Я закончу наш разговор о ручках, сказав, что они обычно имеют стандартную толщину 35 мм.

    Используйте это как основу для различий при сравнении хватов гантели.

    Хорошо, давайте поговорим о марках гирь:

    #1) Cap Barbell. Идеальная первая гиря. Не слишком дорогие и достойного качества гири Cap Barbell можно найти на Amazon или в любом Walmart.

    Cap Barbell — это самая популярная гиря по разумной цене, которую мы когда-либо встречали. У вас есть опыт работы с одним из них?

    Дайте нам знать в комментариях, если вам это нравится!

    #2) Короли гири. Вы видите, что Kettlebell Kings считаются одними из лучших колоколов. Не плохая цена за качество.

    Кроме того, они предлагают бесплатную доставку в США, что приятно, поскольку вы, по сути, отправляете пушечное ядро.

    #3) Дверь Дракона. Некоторые называют Дверь Дракона золотым стандартом всего и вся «гири».

    Не соглашусь, но готов заплатить за это.

    #4) Вкл. Onnit Rocks, и они предлагают колокольчики хорошего качества, которые довольно популярны.

    НАШ СОВЕТ: Прежде чем купить дорогую гирю, загляните в свой спортзал!

    Могу поспорить, что там есть гири, и вы можете попробовать разные марки, размеры, вес и стили, чтобы решить, какая из них вам больше нравится.

    Боишься идти? Вот как тренироваться в тренажерном зале.

    Не хотите покупать новый звонок?

    Загляните на Craigslist или в магазин подержанных спортивных товаров, например, Play it Again Sports, чтобы купить бывшую в употреблении гирю у человека, которому она больше не нужна.

    Использованная гиря остается гирей.

    Лукавый? Построй свой собственный!

    Вот видео о том, как сделать гирю:

    Если вы сделаете свою гирю (будьте осторожны, она не сломается во время замаха!), пожалуйста, напишите мне. Я был бы так накачан!

    И если вам нужна помощь со ВСЕМ этим и вы просто хотите, чтобы кто-то рассказал вам, как тренироваться, я вас тоже прикрою.

    Можно ли похудеть с гирями?

    Если вы пытаетесь похудеть, гиря и описанная выше программа тренировок станут отличной частью плана!

    Другой частью плана должно быть ваше питание.

    Как мы изложили в нашей Коучинговой программе и нашем обширном руководстве «Здоровое питание», мы считаем, что правильное питание составляет 80-90% уравнения для потери веса.

    Без шуток.

    Это самый важный фактор успеха.

    Так ты похудеешь на тренировках с гирями?

    Возможно!

    Если вы исправите свою диету И начнете выполнять упражнения с гирями несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышечную массу, теряете жир и становитесь сильнее!

    Итак, как вы исправите свою диету?

    Отличный вопрос.

    Выберете ли вы кето-диету, палео-диету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет зависеть от ваших целей, вашей ситуации и ваших привычек.

    Вот несколько основных советов (о которых мы рассказываем в нашем Руководстве по здоровому питанию для начинающих):

    1. Если ваша цель — похудеть, вы должны съедать меньше, чем тратите каждый день. Этого можно добиться, если меньше есть и больше сжигать (из приведенной выше тренировки с гирями)
    2. Обработанные продукты и нездоровая пища затрудняют похудение:  Они содержат много калорий и углеводов, низкую питательную ценность, не вызывают чувство сытости и вызывают переедание.
    3. Овощи — твой друг. Если вы не любите овощи, вот как сделать овощи вкусными.
    4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газировка, сок, спортивные напитки: все это в значительной степени высококалорийная сахарная вода с минимальной питательной ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированный напиток из газированной воды.
    5. Не худеете? Следите за своими калориями и работайте над тем, чтобы каждый день потреблять немного меньше. Подробнее об этом мы поговорим в нашей статье «Почему я не могу похудеть?»
    6. Ешьте больше белка! Белок помогает восстанавливать мышцы и может помочь вам не превышать лимит калорий, потому что он насыщает и насыщает. Вот точное количество белка, которое вы должны съедать каждый день.

    Эти советы помогут вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с программой коучинга NF. Ваш тренер составит программу, адаптированную к вашим индивидуальным потребностям и имеющемуся у вас оборудованию:

    Загрузите рабочий лист с гирями!

    Как и большинство вещей в жизни, важным аспектом любой программы упражнений является ее начало.

    Независимо от того, какую программу силовых тренировок вы выберете, начните ее СЕГОДНЯ.

    Вам не нужно становиться сильнее, чтобы играть с гирями. Вы можете играть с гирями, чтобы стать сильнее!

    Вот эта тренировка с гирями для начинающих еще раз:

    1. Ореолы: 8 повторений на каждую сторону
    2. Кубковые приседания: 10 повторений
    3. Жимы над головой: 8 повторений
    4. Махи гири: 15 повторений
    5. Тяга в наклоне: 8 повторений на каждую сторону
    6. Обратные выпады в стойке перед собой: по 6 повторений на каждую сторону

    Вот следующие два шага, которые вы можете предпринять вместе с нашим сообществом, если вы понимаете, что мы делаем!

    1) Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1-на-1. Наши тренера помогут вам впервые взять в руки гирю или выучить более сложные движения.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в своем фитнес-путешествии или готовы перейти на новый уровень, мы вас поддержим!

    2) Если вам нужен точный план развития силы, загляните в NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (в буквальном смысле).

    У нас даже есть веселое приключение с гирями, за которым вы можете следить!

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу с новостной рассылкой, которая выходит раз в две недели, и я пришлю вам наш рабочий лист для начинающих с гирями.

    Просто зарегистрируйтесь в поле ниже и дайте нам знать, что вы об этом думаете!

    Я хотел бы услышать, как это работает для вас! Просто оставьте комментарий ниже.