Гиперэкстензия что такое: Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Содержание

Гиперэкстензия: что это, как делать упражнения дома

Здоровье

Автор

Ирина Рудевич

30 мая 2022

Гиперэкстензия — одно из основных упражнений на спину. Оно необходимо при сидячем образе жизни, из-за которого атрофируются мышцы, поддерживающие позвоночник

Разбираемся вместе с экспертами, в чем причина популярности гиперэкстензии, кому она противопоказана и как правильно делать упражнения на скамье и на полу.

Что такое гиперэкстензия

Для чего нужна гиперэкстензия

Тренажеры для гиперэкстензии

Как делать гиперэкстензию дома

Противопоказания

Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей

Гиперэкстензия — это изолирующее упражнение для развития мышц спины, ягодиц, коленных сгибателей. Название произошло от английского hyperextension — «переразгибание». Оно рекомендовано в том числе и на начальных этапах тренировок, позволяет укрепить мышцы позвоночного столба, что пригодится в дальнейшем для приседаний с утяжелением и становой тяги. При выполнении упражнения ноги должны быть зафиксированы, а сгибание и разгибание происходят в пояснице.

Для чего нужна гиперэкстензия

Несмотря на внешнюю простоту упражнения, оно довольно сложное и эффективное. Гиперэкстензия позволяет:

снять боли в пояснице;

укрепить мышцы вокруг позвоночника;

улучшить осанку;

усилить работу мышц бедер, особенно задней поверхности;

прокачать ягодицы;

повысить силовую выносливость.

Гиперэкстензия — одно из лучших упражнений, которое делают для укрепления нижней части спины и предотвращения травм поясницы. Оно позволяет создать динамическую растяжку — результаты будут очевидны уже через несколько дней тренировок.

Тренажеры для гиперэкстензии

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье, но часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа

Гиперэкстензию выполняют на тренажере-скамье. Часто она оснащена мягкими подушками для бедер и валиками, которые позволяют зафиксировать ноги в районе голеностопа. Эта конструкция выдерживает большой вес и сохраняет устойчивость, что важно для тех, кто испытывает проблемы с координацией. Для выполнения упражнения достаточно скамьи, но эффект можно усилить, добавив блины от штанги или гантели. Для усиления работы мышц можно применять небольшие скручивания, для повышения нагрузки на ягодицы — развернуть стопы наружу на 45°.

Прямая скамья

Валики находятся на одной линии с подушками для бедер, ноги параллельно полу. Человек ложится на скамью лицом вниз, фиксирует ноги, плавно поднимает и опускает корпус вверх, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки лучше всего расположить за головой, стопы плотно прижать к платформе.

Наклонная скамья

Тренажер расположен под углом 45° от пола. Спортсмен размещается на наклонной скамье, сохраняя прямую линию тела. На ней проще ограничивать диапазон движения в начале тренировок. Важно правильно отрегулировать тренажер, чтобы подвздошные кости не касались подушки.

Максим Оборин, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Эффективны не тренажеры, а системы, в которых они используются. А также правильное выполнение техники самого упражнения в соответствии с биомеханикой движения. В домашних условиях можно выполнять огромное количество полезных упражнений, развивающих функциональные возможности практически всего тела. Но делать это надо подконтрольно и методически верно. В тренажерах удобнее прорабатывать отдельные мышечные группы, делая их сильнее и выносливее. Гиперэкстензия хорошо развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. При этом хорошо нагружаются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и мышцы спины, помогая выпрямлять тело и поддерживать его в вертикальном положении. В иных способах применения возможны только фантазийные варианты, выполнение которых не рекомендуется.

Большинство современных видов скамьи для гиперэкстензии имеют наклонную форму 45°, некоторые регулируются под индивидуальные особенности. Нормальное сгибание в тазобедренном суставе составляет 90°. Эффективное сокращение мышц происходит благодаря их преднатяжению, то есть частичному растягиванию. Угол скамьи 45° позволяет расположить тело в позиции, где осуществляется достаточный диапазон для сгибания корпуса с хорошим преднатяжением мышц задней поверхности бедра и ягодиц. При этом сохраняется нейтральное положение поясницы, что убережет мышцы спины от перегрузки».

Как делать гиперэкстензию дома

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем, но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу

Для домашних тренировок лучше всего купить специальный тренажер — римский стул с регулируемым сидением. Он не занимает много места. Скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Эти тренажеры так же эффективны, но могут быть не очень комфортными: в них отсутствуют мягкие части, вместо «подушки» — твердая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Гиперэкстензия на полу

Если нет возможности найти специальное оборудование, можно заниматься на полу. В таком случае эффективность тренировки снижается из-за отсутствия противовеса.

Лягте на живот и выпрямите ноги.

Руки заведите за голову. Для усложнения упражнения можно вытянуть их вперед перед собой.

Плавно поднимайте верхнюю часть тела, взгляд вперед, шея расслаблена.

Задержитесь в наивысшей точке на 10–15 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнения, считая количество повторов (10–20) и подходов (3–4 раза).

Обратная гиперэкстензия

Для лучшей проработки бедер пригодится скамья со стационарным утяжелителем. Но можно попробовать приспособить вместо нее фитбол или спортивную полусферу. Упражнение отлично развивает координацию.

Лягте на фитбол животом, упритесь в пол руками и зафиксируйте положение тела.

Поднимайте ноги до прямой линии с позвоночником.

Контролируйте устойчивость.

Выполнять гиперэкстензию на полусфере проще: не придется следить за балансом, как на фитболе. Техника выполнения остается той же: упражнение начинают выполнять лежа на тренажере, можно помогать себе, упираясь ладонями в пол, либо завести руки за голову.

Максим Оборин:

«В домашних условиях вариант гиперэкстензии можно выполнить, например, с помощью табурета, положив на него что-нибудь мягкое (плед, подушку или сложенный гимнастический коврик). Ногами можно зацепиться за диван. Будьте осторожны: проверьте, чтобы все было устойчиво и надежно держалось. Вместо табурета можно использовать прикроватный пуфик, в более продвинутом варианте — большой гимнастический мяч (фитбол). Для фиксации ног можно попросить кого-нибудь из членов семьи подержать вас за лодыжки или нижние части голени.

Растяжку желательно делать регулярно. Целесообразнее — после выполнения упражнений. Она должна способствовать мягкому расслаблению и улучшению эластичности мышц и окружающих их тканей, тем самых восстанавливая нормальную циркуляцию крови и лимфы в работающих мышцах. Можно выполнить небольшой наклон вперед, сидя с прямыми ногами. Задержаться в таком положении примерно на 30 секунд и больше. Старайтесь глубоко и мягко дышать с каждым выдохом, расслабляясь как можно больше».

12 простых домашних упражнений для спины

Кому противопоказана гиперэкстензия

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника, когда еще не произошло полное восстановление спины, при заболеваниях, сужающих позвоночный канал, при некоторых аномалиях строения позвонков, обострении остеохондроза позвоночника.

Люди могут не сразу почувствовать проблемы с позвоночником, правильнее предварительно проконсультироваться с врачом. Некоторые реабилитологи используют это упражнение после травм, но я не советую это делать, потому что в момент выполнения упражнений усиливается нагрузка на позвоночник. Особенно опасно это для тех, у кого слабые мышцы, усиленный поясничный прогиб и кто не соблюдает технику выполнения упражнений».

Гиперэкстензию выполняют с осторожностью при грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков, она противопоказана при травмах позвоночника

Техника безопасности при выполнении гиперэкстензии:

Избегайте резких рывков, подъем спины должен быть плавным и медленным.

Контролируйте дыхание: делайте вдох на возвращении в исходное положение, а выдох — на подъеме.

Не прогибайтесь в пояснице, при выполнении упражнения не должно быть заломов в позвоночнике.

Комментарий эксперта

Упражнение гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника

Максим Оборин:

«Гиперэкстензия включает в работу мышцы, которые условно называют разгибателями позвоночника. К ним относят длиннейшую мышцу, подвздошно-реберные, полуостистые, межпоперечные, остистые, многораздельные и прочие. Это слои мышц, которые располагаются вдоль позвоночного столба и способствуют его разгибанию или экстензии (от лат. extendo, extentio — вытягивание, выпрямление). Также к этой работе подключаются квадратные мышцы поясницы и в незначительной степени широчайшие мышцы спины. Но при правильном выполнении гиперэкстензии все эти мышцы должны работать в изометрическом режиме, то есть статически, неподвижно. Если во время упражнения они сильно утомляются, значит, движение выполняется некорректно. Кроме перечисленных, в работу включаются мышцы, проходящие по всей задней линии тела. Именно они берут на себя основную нагрузку и работают динамически, растягиваются и сокращаются.

Если нагрузки значительные, содержат большой объем, выполняются в нескольких подходах и с дополнительным отягощением, то потребуется более продолжительный отдых от 72 часов до недели. В это время можно выполнять нагрузки на другие мышечные группы. Если же работа незначительная по интенсивности, например, легкая гимнастика без перегрузок и дополнительного сопротивления, такую нагрузку можно выполнять чаще — через день или даже ежедневно».

Теги:

фитнес

Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия – одно из самых любимых упражнений постоянных клиентов тренажерного зала. Выполняется оно на специальном тренажер и представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Гиперэкстензия – это не полноценная тренировка, это скорее элемент спортивной разминки, возможность разогреть поясничные столбы перед более силовой тренировкой. Как правило, гиперэкстензия предшествует становой тяге и различным видам приседания. О гиперэстензии можно говорить во множественном числе, применяя ее как синоним сгибаний-разгибаний.

Правила выполнения классической гиперэкстензии

Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!

Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это сообщает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.

Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.

Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.

Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15 раз. Постепенно необходимо наращивать и количество подходов. Оптимально довести их до трех. Рекомендуемая периодичность тренировок – 3 раза в неделю.

После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.

Преимущества

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

Противопоказания

Гиперэкстензия сообщает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе необходимо перед тренировкой проконсультироваться со своим врачом.

Разновидности гиперэстензии

Кроме классической гиперэкстензии, когда в верхней позиции торс параллелен полу, существует еще гиперэкстензия на лавке с углом 45 градусов, что удваивает нагрузку.

Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболле. Для этого достаточно лечь бедрами на верхушку большого мяча, а стопами опереться о стену.

Вместо дополнительных утяжелителей (блина штанги, бодибара) можно использовать ручное сопротивление. Для этого попросите своего коллегу по тренажерному залу во время подъема надавливать Вам на плечи, не давая свободно подняться. Также ручное сопротивление можно использовать при движении вниз. В этом случае Ваш партнер надавливает на спину, а Вы медленно в сопротивление этому давлению опускаетесь вниз. Также существует так называемая «обратная гиперэкстензия», когда закрепляются не ноги, а торс, ноги же соответственно поднимают вверх до одной линии с туловищем.

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Если походы в тренажерный зал по каким-либо причинам Вам недоступны, гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях без специального тренажера. Для этого Вы можете постелить на пол гимнастический коврик, лечь на него лицом вниз, руки согнуть в локтях, пальцы сцепить между собой и отвести за голову, икры ног зафиксировать дном кровати или под батареей. Из этого положения выполняем подъем туловища наверх (прогибаемся назад), бедро от пола при этом не отрываем. Зафиксировав положение, можно опуститься на гимнастический коврик в исходное положение. Также в домашних условиях можно выполнять и обратную гиперэкстензию. Для этого исходное положение остается практически то же, руки можно согнуть в локтях, ладони перед собой друг на друге, голова на ладонях. Работать будут только ноги, торс же будет оставаться неподвижным. На выдохе от пола отрываем прямые ноги. После фиксации положения, медленно опускаем ноги на пол. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на кровати, лежа лицом вниз, но в этом случае Вам понадобится помощник, который зафиксирует Ваши ноги, либо ноги можно попробовать зафиксировать самостоятельно, если лечь поперек кровати.

Статья из сайта «WomanWiki»

Гиперэкстензия коленного сустава: симптомы, причины и лечение

Обзор

Спортивные травмы являются наиболее распространенной причиной переразгибания коленей.

Что такое переразогнутое колено?

Переразгибание колена — это травма, которая возникает, когда ваше колено согнуто назад сверх своего обычного предела.

Спортивные и другие травмы оказывают сильное воздействие на соединительную ткань колена (сухожилия, связки и хрящи, которые удерживают его на месте и помогают ему двигаться). Любая сила, толкающая ваше колено назад больше, чем обычно, может привести к гиперэкстензии. После того, как ваше колено чрезмерно вытянуто, оно может чувствовать себя неустойчивым или «сгибаться», когда вы пытаетесь положить на него вес.

Гиперэкстензия коленного сустава варьируется от легких случаев, которые можно вылечить дома, до более серьезных травм, для устранения которых потребуется хирургическое вмешательство.

Перерастяжение коленей в сравнении с разрывами ПКС, ПКС и ПКС

Перерастяжение коленей, разрывы ПКС и разрывы ПКС — все это разные травмы колена. Все они также чаще всего вызваны спортивными травмами.

Ваша ПКС (передняя крестообразная связка) и ЗКС (задняя крестообразная связка) соединяют бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью. Они оба пересекают середину вашего колена. Ваша ПКС находится в передней части колена, а ЗКС проходит сзади, позади колена.

MCL (медиальная коллатеральная связка) и LCL (латеральная коллатеральная связка) находятся по бокам колена. Они стабилизируют колено и помогают ему двигаться вбок.

Травма может привести к повреждению одной или нескольких связок колена, в том числе во время гиперэкстензии. Тяжелые перерастяжения являются частыми причинами разрывов ПКС и ПКС.

Однако не все гиперэкстензии приводят к разрывам связок, и можно растянуть или разорвать связки без переразгибания колена.

У кого перегибаются колени?

С переразогнутым коленом может столкнуться каждый, но чаще всего это происходит у людей, занимающихся спортом.

Насколько распространены чрезмерно вытянутые колени?

Перерастяжение коленей — очень распространенная травма, особенно у спортсменов.

Как сильно вытянутое колено влияет на мое тело?

В дополнение к таким симптомам, как боль и отек, может быть трудно использовать колено, как обычно, после его чрезмерного растяжения. Это особенно верно, если вы повредили другие части колена, такие как сухожилия, связки или мениск, когда получили травму. Ваше колено может согнуться (почувствовать себя слабым или нестабильным), и вы не сможете опираться на него, как привыкли.

Не «играйте через боль» и не пытайтесь «уйти от нее», если вы чрезмерно вытягиваете колено. Игнорирование симптомов может усугубить легкую травму и привести к еще большему повреждению колена.

Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль или вам трудно двигать коленом.

Симптомы и причины

Каковы симптомы переразгибания колена?

К симптомам переразгибания колена относятся:

Боль.
Отек.
Проблемы с движением колена, как обычно.
Нестабильность или ощущение, что ваше колено слабее, чем обычно.
Синяки или обесцвечивание.

Если вы слышите или чувствуете хлопок внутри колена во время травмы, скорее всего, вы порвали одну из связок. Разорванные связки также могут быть чрезвычайно болезненными и затруднять или делать невозможным использование колена.

Что вызывает переразгибание коленей?

Большинство перерастяжений возникает во время занятий спортом или других физических нагрузок. Травмы, такие как падение, также могут привести к чрезмерному растяжению колена. Все, что заставляет ваше колено двигаться назад, может вызвать чрезмерное растяжение колена. Представьте себе футболиста, которого схватили за ноги, или баскетболиста, который неловко приземлился после прыжка.

Диагностика и тесты

Как диагностируется переразгибание колена?

Ваш лечащий врач диагностирует чрезмерное растяжение колена с помощью физического осмотра и визуализирующих тестов. Они осмотрят ваше колено, расскажут о ваших симптомах и увидят, насколько ограничена ваша способность использовать колено.

Вам, вероятно, потребуется как минимум один тип визуализирующего исследования, в том числе:

Рентген.
Магнитно-резонансная томография (МРТ).
КТ (компьютерная томография).

Это поможет вашему медицинскому работнику увидеть повреждения внутри и вокруг вашего колена. Они также покажут, есть ли у вас более серьезная травма, например, разрыв связки.

Управление и лечение

Как лечат перерастянутые колени?

Способ лечения чрезмерно вытянутого колена зависит от тяжести травмы. Если у вас есть только легкие симптомы и ничего не повреждено внутри колена, вы сможете вылечить перерастянутое колено в домашних условиях с помощью следующего RICE:

Отдых : Избегайте действий, которые привели к травме. Не перенапрягайте колено, пока оно заживает.
Лед : прикладывайте холодный компресс к колену на 15 минут четыре раза в день.
Компрессионный : Вы можете обернуть колено эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек.
Высота : Поднимите колено и ногу выше уровня сердца как можно чаще.

Безрецептурные НПВП, такие как аспирин или ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать НПВП более 10 дней. Ваш врач может предложить упражнения для увеличения силы и гибкости мышц вокруг колена, чтобы предотвратить будущие травмы.

Хирургия чрезмерного растяжения колена

Операция после чрезмерного растяжения колена требуется редко. Однако, если травма, вызвавшая гиперэкстензию, повредила сухожилия, такие как ПКС или ПКС, вам может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления этих разрывов.

В большинстве случаев операция по устранению повреждений коленей проводится амбулаторно, что означает, что вы можете вернуться домой в тот же день. Ваш хирург выполнит так называемую артроскопию колена, минимально инвазивную технику восстановления связок внутри колена.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после чрезмерного растяжения колена?

Сколько времени вам потребуется, чтобы почувствовать себя лучше, зависит от того, насколько сильно ваше колено было перерастянуто, а также от любых других травм, которые вы получили. Если ваша гиперэкстензия ничего не повредила внутри колена и вам не нужна операция, восстановление может занять от нескольких недель до месяца.

Если вам нужна операция по восстановлению более серьезных травм, может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете возобновить свою обычную деятельность.

Поговорите со своим лечащим врачом или хирургом о конкретных сроках вашего выздоровления.

Профилактика

Как предотвратить переразгибание колена?

Во время занятий спортом или другой физической активности:

Носите подходящее защитное снаряжение.
Не «играйте через боль», если ваше колено болит во время или после физической активности.
Дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться после интенсивной активности.
Растяжка и разминка перед занятиями спортом или тренировкой.
Заминка и растяжка после физической активности.

Следуйте этим общим советам по безопасности, чтобы снизить риск получения травмы:

Убедитесь, что в вашем доме и на рабочем месте нет беспорядка, о который вы или другие люди можете споткнуться.
Всегда используйте подходящие инструменты или оборудование дома, чтобы добраться до вещей. Никогда не вставайте на стулья, столы или столешницы.
Используйте трость, костыли или ходунки, если вам трудно ходить или есть повышенный риск падения.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня чрезмерно вытянуто колено?

Вы должны ожидать полного восстановления после чрезмерного растяжения колена. Это временная травма, которая не должна иметь долгосрочных последствий для вашего здоровья или вашей способности заниматься любимым видом спорта.

Если вы получили серьезную травму, требующую хирургического вмешательства, вам следует избегать занятий спортом или деятельности, которые вызвали гиперэкстензию, по крайней мере, в течение нескольких месяцев.

Нужно ли мне пропускать работу или школу с переразогнутым коленом?

Если вы можете выполнять свою работу или учебу сидя или без дополнительной нагрузки на травмированное колено, вам не нужно пропускать работу или школу, пока вы лечитесь.

Поговорите со своим хирургом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем возобновлять какие-либо физические нагрузки во время выздоровления.

Каковы перспективы перерастянутого колена?

Перспективы для людей с чрезмерно вытянутыми коленями очень благоприятны. Большинство травм не требуют хирургического вмешательства, и вы сможете возобновить свою обычную деятельность в течение нескольких недель.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как боль или отек, которые усиливаются через несколько дней, или если вы не можете двигать коленом, как обычно.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Обратитесь в отделение неотложной помощи, если заметите что-либо из следующего:

Сильная боль.
Отек, который усиливается.
Обесцвечивание.
Вы вообще не можете пошевелить коленом.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

Нужны ли мне какие-либо визуализирующие исследования?
Есть ли у меня разрыв передней крестообразной связки или задней крестообразной связки?
Как долго я должен отдыхать и избегать занятий спортом и другой физической активности?
Понадобится ли мне операция?

Записка из клиники Кливленда

Сколько времени я пропущу? Это серьезная травма? Я закончил сезон?

Все эти вопросы возникают у вас в голове, когда вы чрезмерно растягиваете колено. К счастью, в большинстве случаев перерастянутые колени не требуют хирургического вмешательства, и вы сможете восстановиться дома с помощью отпускаемых без рецепта процедур и дав своему телу время на отдых и заживление.

Если вы получили более серьезную травму, например, разрыв связки, вам все равно следует полностью восстановиться и вернуться к любимым видам спорта и занятиям.