Гиперэкстензия что это: Гиперэкстензии: для кого, виды, выбор, как заниматься, топ

Содержание

Гиперэкстензия для спины: гайд по выбору тренажера

Спина – слабое место подавляющего большинства современных людей. Homo Erectus со временем эволюционировал в «Человека сидячего», со свойственным ему сколиозом, остеохондрозом, радикулитом, постоянной усталостью в пояснице и шее, головной болью, проблемами с давлением. По счастью, «Человек кривоходящий» остается еще и разумным – мы придумали, как бороться со всеми этими столь привычными, столь надоевшими неприятностями. Панацея есть, и имя ей – гиперэкстензия!

Если хочешь быть здоров – разгибайся!

Гиперэкстензия (дословный перевод «переразгибание») – упражнение, направленное на укрепление мышц низа спины. Такое же название носит специальный тренажер для его выполнения. Упражнение это не имеет аналогов – только при помощи переразгибаний мы можем натренировать мышцы, окружающие хребет – квадратные, нижние задние зубчатые, длиннейшие, пояснично-грудную фасцию, и при этом – не дать лишней нагрузки на позвонки.

Почему так важно тренировать мышцы спины?

Из-за сидячего образа жизни и отсутствия нагрузок мускулатура спины атрофируется. Вес нашего собственного тела давит на позвоночник, что приводит к смещению позвонков и сжатию хрящей между ними – а хрящевая ткань практически не восстанавливается. Неправильно расположенные позвонки начинают контактировать с нервами, в том числе – спинным мозгом. Отсюда – боль и неправильная осанка (мы инстинктивно кривимся и горбимся, чтобы принять менее болезненное положение).

Дальше – больше. Спина, которую мы не можем держать прямой достаточно долго, вызывает неправильное положение шеи. Перенапряженные шейные мышцы пережимают кровеносные сосуды, ведущие к головному мозгу. Это – причина головных болей, нарушений внутричерепного давления, хронической усталости, что может привести к более серьезным проблемам – депрессии, гипертонии, снижению когнитивных способностей.

Кровь хуже поступает и в нижнюю часть тела, а это чревато заболеваниями мочеполовой системы, сексуальной и репродуктивной дисфункцией, геморроем, варикозом. Из-за сокращения длины позвоночного столба уменьшается объем брюшины, внутренние органы начинают мешать друг другу и плохо снабжаются кровью.

В общем, спина связана с абсолютно всеми системами нашего организма, и разумная физическая нагрузка, направленная на спину – самый верный способ поддерживать наше здоровье.

По большому счету, чтобы снизить боли в спине, достаточно выполнять три подхода гиперэкстензии по 15-25 повторений трижды в неделю. Тот же тренажер подойдет и для выполнения скручиваний, укрепляющих пресс, что улучшает осанку и кровоснабжение внутренних органов. Добавив к этому подтягивания на турнике или в силовой стойке, вы со временем полностью восстановите здоровье спины. А уж если дополнить программу упражнениями с гантелями, а также отжиманиями – вы сможете развить всё тело, нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес (при условии правильного питания), даже без посещения тренажерного зала!

Чем хороша гиперэкстензия?

При правильном выполнении гиперэкстензия абсолютно безопасна – в отличие, например, от становой тяги или наклонов со штангой, она не грозит растяжениями, повреждениями суставов, вывихами и другими травмами спины и поясницы – между прочим, крайне болезненными и очень опасными!

Отсутствие осевой нагрузки. Осевая нагрузка – это давление, оказываемое на позвонки, заставляющее их сжиматься. Она присутствует практически в любых упражнениях, за исключением, разве что, подтягиваний. Особенно опасна ударная осевая нагрузка – при беге, прыжках и даже ходьбе. Гиперэкстензия не только не сжимает позвоночник, но и напротив – позволяет хорошенько растянуть его, снизив негативное влияние других упражнений.

Не нужны специальные навыки. Гиперэкстензия не просто подходит для новичков, но и обязательна для них! Только с ее помощью мы можем подготовить свою спину и поясницу к более тяжелым упражнениям, развить мышечный корсет и снизить риск травм.

Можно выполнять как в рамках тренировочной программы, так и в качестве утренней зарядки или разминки. Занимаетесь в тренажерном зале? Обязательно делайте переразгибание, особенно в день спины – это поможет разогреть целевые мышечные группы. Два-три подхода, выполненные в начале тренировки, позволят увеличить результаты в становой тяге, наклонах, приседаниях, сделают их выполнение более легким и безопасным.

Развивает мышцы глубокого залегания, которые практически не затрагиваются другими упражнениями.

Рекомендована людям с заболеваниями спины – остеохондрозом, грыжами и протрузиями, искривлениями позвоночника в любую сторону. Вы не вылечите свои болезни полностью, но сможете исключить их негативное влияние на повседневную жизнь, забыть о болезненных ощущениях, а в перспективе – перейти к более серьезным упражнениям и тренироваться наравне со здоровыми людьми

Подходит и для дома, и для улицы, и для спортзала. Независимо от того, где и как вы занимаетесь, переразгибания принесут пользу для вашего самочувствия, снизят или даже полностью устранят боли в спине, улучшат осанку, поднимут общий тонус, и исключат риск развития радикулита.

Единственное противопоказание данного упражнения – повышенное давление. Однако и тут выход есть – гиперэкстензию можно выполнять на римском стуле, когда тело находится не в горизонтальном положении, а под наклоном. Если голова не опускается ниже уровня тела – влияние на давление минимально. К тому же, всегда можно выполнять обратную гиперэкстензию – когда вы фиксируете туловище лицом вниз, а поднимаете ноги и таз. Данный вариант меньше нагружает спинную мускулатуру, но в целом обладает теми же преимуществами, что и классика.

Обязателен ли специальный тренажер для тренировки спины?

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой небольшую раму с закрепленными на ней подушками под бедра и валиками, фиксирующими голеностоп.

Вариантов выполнения гиперэкстензии в домашних условиях довольно много – ее можно делать на диване (для этого партнер должен удерживать ваши ноги собственным весом), на небольшом столике или широкой табуретке с упором ног в стену, на фитболе, подушках, валике от дивана. Главное – зафиксировать ноги и приподнять туловище, а дальше дело ограничено только вашей фантазией.

Однако такие импровизированные тренажеры имеют один общий минус – ненадежность, а, следовательно – опасность травмироваться. Вы скатились с фитбола, валик пошатнулся, сломалась ножка стола, партнер отвлекся и вы полетели лицом в пол – и вот уже лечебное, вроде бы, упражнение стало причиной, по которой вам придется временно забыть о тренировках.

Качественный тренажер – это устойчивая конструкция, рассчитанная на выполнение именно этого упражнения, которая не подведет в критический момент. Особенно важна устойчивость для людей со значительным лишним весом, новичков, которые только осваивают технику и не могут похвастаться хорошей координацией, а также – продвинутых спортсменов, начинающих выполнять переразгибания с дополнительным отягощением – блинами от штанги, гантелей или другим утяжелителем.

Кроме очевидной пользы для здоровья, тренажер дает такие преимущества:

Экономия пространства. Гиперэкстензия – один из самых маленьких тренажеров, он отлично вписывается в небольшие квартиры, существуют даже разборные варианты, которые совсем не занимают места.

Регулируемый размер обеспечивает удобство тренировок для всей семьи.

Изменяемый угол наклона обеспечит максимальную амплитуду выполнения, а также – позволит проработать спину под разными углами, снизить или увеличить нагрузку при необходимости.

Мягкие валики и упоры для бедер защищают ноги от ссадин и синяков, которые неизбежны при занятиях на импровизированном оборудовании.

Можно использовать для других упражнений – скручиваний на пресс, боковых наклонов на косые мышцы живота, сгибаний рук со штангой на бицепс, тяги и махов гантелями лёжа – для широчайших и задних дельтовидных мышц.

Как выбрать гиперэкстензию или римский стул – покупательский гайд

Тренажеры для переразгибаний делятся на два основных типа – горизонтальные и наклонные (они же – «римские стулья»).

В целом, различия между этими тренажерами минимальны.

Горизонтальная гиперэкстензия – это классика. Она обеспечивает максимальную амплитуду работы, подходит для выполнения упражнений на пресс. Конструкция является более устойчивой, но такой тренажер занимает больше места и тренироваться на нем несколько тяжелее. Пример – модель DFC Homegym SUB043.

Римский стул считается более безопасным. Работать на нем проще, особенно людям со значительным лишним весом, проблемами со спиной и повышенным давлением. Он максимально компактен и допускает больше вариантов размещения к квартире.

Существуют также гибридные модели, которые можно выставить и горизонтально, и под наклоном – например, DFC Homegym SUB027. Они наиболее универсальны в плане техники, однако стоят дороже и нуждаются в большем пространстве для тренировок и хранения, чем однофункциональные.

При выборе тренажера, стоит обратить внимание на такие нюансы:

Так как устойчивость – главное требование к данному оборудованию, оно попросту не может быть лёгким! Масса тренажера должна составлять хотя бы 1/3 вашей массы – то есть, 20-30 килограмм или больше. Если тренажер весит меньше 15 кг – вероятнее всего, для его изготовления использованы некачественные алюминиево-кремниевые сплавы или слишком тонкий стальной профиль.

Максимальная нагрузка на конструкцию. Предельно возможный вес пользователя лучше выбирать с запасом – во-первых, так надежнее, во-вторых – при достижении определенного уровня вам придется занимать с диском от штанги или гантелей, чтобы прогрессировать, к тому же при активных занятиях вы сами можете набрать порядочное количество мышц.

Толщина стоек. Стойки – основной нагруженный элемент конструкции – должны изготавливаться из профиля толщиной не менее 2 мм, с сечением 50х50 или 60х60 (для усиленных моделей).

Качество соединений. Части профиля должны быть соединены друг с другом крупными стальными болтами или сваркой. Если конструкция грамотно сварена – производитель не будет маскировать сварной шов, его качество можно легко оценить визуально.

Материалы подушек под берда и валиков для ног. Наилучший вариант – искусственная кожа, винил или другой не маркий, достаточно прочный, но мягкий материал. Набивка внутри должна быть выполнена не из поролона, который быстро раскрашивается, а из более долговечного холлофайбера или скайлона. Мягким нескользящим материалом – неопреном или винилом – должны быть отделаны также ручки для упора ладоней, помогающие занять правильно положение перед упражнением.

Регулировочные винты, фиксирующие заданную длину и углы наклона, должны быть крупными, легко откручивающимися, но надежными. Иногда производитель использует головки типа «барашек», иногда – специальные полимерные ручки.

Для повышения устойчивости тренажера и снижения износа напольных покрытий, ножки должны быть защищены резиновыми колпачками.

Чтобы римский стул не только верно служил, но и привлекательно выглядел – лучше выбирать модели с качественной порошковой покраской, стойкой к царапинам и защищающей оборудование от коррозии.

В тренажере для гиперэкстензии главное – надежность и удобство, а не яркий дизайн, модное название или куча ненужных дополнительных функций. Поэтому в данном случае имеет смысл сэкономить на бренде и приобрести оборудование китайских производителей – DFC, Weider, Homegym, Body Craft. При достойном качестве и неплохой эргономике стоимость тренажеров этих не слишком известных марок в 2-3 раза ниже, чем аналогов от раскрученных конкурентов из Штатов или ЕС.

Гиперэкстензия – зачем она нужна?

Теория и практика

Слово hyperextension переводится с английского как «перерастяжение» или «переразгибание». Проще говоря, это разгибания в пояснице. Для их выполнения вам понадобится специальный тренажер в виде наклонной конструкции с валиками, за которые можно зацепиться ногами. (Продвинутым гражданам он известен под названием «римский стул».)

Разобраться довольно просто: устанавливаете угол и высоту, устраиваетесь лицом вниз и начинаете поднимать туловище. Со стороны смотрится как некая противоположность упражнениям для пресса. Действительно, если мы тренируем мышцы передней части туловища, значит, нужно уделить внимание и задней? Хотя бы «для равновесия».

Фигура: вид сзади

Самые большие надежды на гиперэкстензию возлагают девушки: спина ведь тоже должна быть красивой! Правда, вопреки распространенному мнению, ягодицы играют здесь лишь вспомогательную роль. Основная нагрузка приходится на низ спины и заднюю часть бедра. А уникальным упражнение становится потому, что позволяет задействовать глубоко расположенные мышцы, до которых трудно добраться другими методами.

Регулярная тренировка ведет к повышению гибкости, уменьшает вероятность травм позвоночника и сухожилий, способствует укреплению организма. Гиперэкстензия позволяет вам улучшить осанку и стать еще привлекательнее!

Несколько рекомендаций

На первых порах не нужно слишком сильно опускать корпус, чтобы не создавать позвоночнику дополнительных проблем. В согнутом положении угол между ногами и корпусом остается тупым (т.е. больше 90 градусов).
В верхнем положении также не следует прогибаться назад – спина и ноги должны располагаться на одной прямой линии.
Не сгибайте ноги в коленях. Они должны быть прямыми.
Согнутые в локтях руки можно прижать к груди или расположить за головой. Не сцепляйте их в жесткий «замок», шея не должна напрягаться.
Следите за тем, чтобы движение было плавным и выполнялось за счет работы мышц, без рывков и раскачиваний.
К тренировке с отягощениями можно переходить только после того, как спина достаточно укрепится. Ни в коем случае не на первом занятии! Во избежание травм, вы должны уверенно освоить технику выполнения гиперэкстензии – сначала под весом собственного тела.

Хитрые методы

Существует вариант данного упражнения под названием обратная гиперэкстензия. Отличие в том, что зафиксирован корпус, а не ноги. При этом немного снижается нагрузка на коленные суставы и спину. Вдобавок можно обойтись без специального тренажера – достаточно лечь животом на скамью, взявшись руками за ее края. (Скамья, разумеется, должна стоять стабильно.)

Кроме того, роль римского стула может выполнить фитбол: бедрами ложитесь на мяч, ступнями упритесь в стену – и можно начинать тренировку!

Тренируйтесь без фанатизма, берегите спину, окружите ее заботой – и тогда она тоже будет заботиться о вас!

Гиперэкстензия коленного сустава: симптомы, причины и лечение

Обзор

Спортивные травмы являются наиболее распространенной причиной переразгибания коленей.

Что такое переразогнутое колено?

Переразгибание колена — это травма, которая возникает, когда ваше колено согнуто назад сверх своего обычного предела.

Спортивные и другие травмы оказывают сильное воздействие на соединительную ткань колена (сухожилия, связки и хрящи, которые удерживают его на месте и помогают ему двигаться). Любая сила, толкающая ваше колено назад больше, чем обычно, может привести к гиперэкстензии. После того, как ваше колено чрезмерно вытянуто, оно может чувствовать себя неустойчивым или «сгибаться», когда вы пытаетесь положить на него вес.

Гиперэкстензия коленного сустава варьируется от легких случаев, которые можно вылечить дома, до более серьезных травм, для устранения которых потребуется хирургическое вмешательство.

Перерастяжение коленей в сравнении с разрывами ПКС, ПКС и ПКС

Перерастяжение коленей, разрывы ПКС и разрывы ПКС — это разные травмы колена. Все они также чаще всего вызваны спортивными травмами.

Ваша ПКС (передняя крестообразная связка) и ЗКС (задняя крестообразная связка) соединяют бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью. Они оба пересекают середину вашего колена. Ваша ПКС находится в передней части колена, а ЗКС проходит сзади, позади колена.

MCL (медиальная коллатеральная связка) и LCL (латеральная коллатеральная связка) находятся по бокам колена. Они стабилизируют колено и помогают ему двигаться вбок.

Травма может привести к повреждению одной или нескольких связок колена, в том числе во время гиперэкстензии. Тяжелые перерастяжения являются частыми причинами разрывов ПКС и ПКС.

Однако не все гиперэкстензии приводят к разрывам связок, и можно растянуть или разорвать связки без переразгибания колена.

У кого перегибаются колени?

С переразогнутым коленом может столкнуться каждый, но чаще всего это происходит у людей, занимающихся спортом.

Насколько распространены чрезмерно вытянутые колени?

Перерастяжение коленей — очень распространенная травма, особенно у спортсменов.

Как сильно вытянутое колено влияет на мое тело?

В дополнение к таким симптомам, как боль и отек, может быть трудно использовать колено, как обычно, после его чрезмерного растяжения. Это особенно верно, если вы повредили другие части колена, такие как сухожилия, связки или мениск, когда получили травму. Ваше колено может согнуться (почувствовать себя слабым или нестабильным), и вы не сможете опираться на него, как привыкли.

Не «играйте через боль» и не пытайтесь «уйти от нее», если вы чрезмерно вытягиваете колено. Игнорирование симптомов может усугубить легкую травму и привести к еще большему повреждению колена.

Обратитесь к врачу, если вы чувствуете боль или вам трудно двигать коленом.

Симптомы и причины

Каковы симптомы переразгибания колена?

К симптомам переразгибания колена относятся:

Боль.
Отек.
Проблемы с движением колена, как обычно.
Нестабильность или ощущение, что ваше колено слабее, чем обычно.
Синяки или обесцвечивание.

Если вы слышите или чувствуете хлопок внутри колена во время травмы, скорее всего, вы порвали одну из связок. Разорванные связки также могут быть чрезвычайно болезненными и затруднять или делать невозможным использование колена.

Что вызывает переразгибание коленей?

Большинство перерастяжений возникает во время занятий спортом или других физических нагрузок. Травмы, такие как падение, также могут привести к чрезмерному растяжению колена. Все, что заставляет ваше колено двигаться назад, может вызвать чрезмерное растяжение колена. Представьте себе футболиста, которого схватили за ноги, или баскетболиста, который неловко приземлился после прыжка.

Диагностика и тесты

Как диагностируется переразгибание колена?

Ваш лечащий врач диагностирует чрезмерное растяжение колена с помощью физического осмотра и визуализирующих тестов. Они осмотрят ваше колено, расскажут о ваших симптомах и увидят, насколько ограничена ваша способность использовать колено.

Вам, вероятно, потребуется как минимум один тип визуализирующего обследования, в том числе:

Рентген.
Магнитно-резонансная томография (МРТ).
КТ (компьютерная томография).

Это поможет вашему медицинскому работнику увидеть повреждения внутри и вокруг вашего колена. Они также покажут, есть ли у вас более серьезная травма, например, разрыв связки.

Управление и лечение

Как лечат перерастянутые колени?

Способ лечения чрезмерно вытянутого колена зависит от тяжести травмы. Если у вас есть только легкие симптомы и ничего не повреждено внутри колена, вы сможете вылечить перерастянутое колено в домашних условиях с помощью следующего RICE:

Отдых : Избегайте действий, которые привели к травме. Не перенапрягайте колено, пока оно заживает.
Лед : прикладывайте холодный компресс к колену на 15 минут четыре раза в день.
Компрессионный : Вы можете обернуть колено эластичной повязкой, чтобы уменьшить отек.
Высота : Поднимите колено и ногу выше уровня сердца как можно чаще.

Безрецептурные НПВП, такие как аспирин или ибупрофен, могут уменьшить боль и воспаление. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать НПВП более 10 дней. Ваш врач может предложить упражнения для увеличения силы и гибкости мышц вокруг колена, чтобы предотвратить будущие травмы.

Хирургия чрезмерного растяжения колена

Операция после чрезмерного растяжения колена требуется редко. Однако, если травма, вызвавшая гиперэкстензию, повредила сухожилия, такие как ПКС или ПКС, вам может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления этих разрывов.

В большинстве случаев операция по устранению повреждений коленей проводится амбулаторно, что означает, что вы можете вернуться домой в тот же день. Ваш хирург выполнит так называемую артроскопию колена, минимально инвазивную технику восстановления связок внутри колена.

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от чрезмерного растяжения колена?

Сколько времени вам понадобится, чтобы почувствовать себя лучше, зависит от того, насколько сильно ваше колено было перерастянуто, а также от любых других травм, которые вы получили. Если ваша гиперэкстензия ничего не повредила внутри колена и вам не нужна операция, восстановление может занять от нескольких недель до месяца.

Если вам нужна операция по восстановлению более серьезных травм, может пройти несколько месяцев, прежде чем вы сможете возобновить свою обычную деятельность.

Поговорите со своим лечащим врачом или хирургом о конкретных сроках вашего выздоровления.

Профилактика

Как предотвратить переразгибание колена?

Во время занятий спортом или другой физической активности:

Носите подходящее защитное снаряжение.
Не «играйте через боль», если ваше колено болит во время или после физической нагрузки.
Дайте своему телу время отдохнуть и восстановиться после интенсивной активности.
Растяжка и разминка перед занятиями спортом или тренировкой.
Заминка и растяжка после физической активности.

Следуйте этим общим советам по безопасности, чтобы снизить риск получения травмы:

Убедитесь, что в вашем доме и на рабочем месте нет беспорядка, о который вы или другие люди можете споткнуться.
Всегда используйте подходящие инструменты или оборудование дома, чтобы добраться до вещей. Никогда не вставайте на стулья, столы или столешницы.
Используйте трость, костыли или ходунки, если вам трудно ходить или есть повышенный риск падения.

Перспективы/прогноз

Чего мне ожидать, если у меня чрезмерно вытянуто колено?

Вы должны ожидать полного восстановления после чрезмерного растяжения колена. Это временная травма, которая не должна иметь долгосрочных последствий для вашего здоровья или вашей способности заниматься любимым видом спорта.

Если вы получили серьезную травму, требующую хирургического вмешательства, вам следует избегать занятий спортом или деятельности, которые вызвали гиперэкстензию, по крайней мере, в течение нескольких месяцев.

Нужно ли мне пропускать работу или школу с переразогнутым коленом?

Если вы можете выполнять свою работу или учебу сидя или без дополнительной нагрузки на травмированное колено, вам не нужно пропускать работу или школу, пока вы лечитесь.

Поговорите со своим хирургом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем возобновлять какие-либо физические нагрузки во время выздоровления.

Каковы перспективы перерастянутого колена?

Перспективы для людей с чрезмерно вытянутыми коленями очень благоприятны. Большинство травм не требуют хирургического вмешательства, и вы сможете возобновить свою обычную деятельность в течение нескольких недель.

Жить с

Когда мне следует обратиться к поставщику медицинских услуг?

Поговорите со своим врачом, если вы испытываете такие симптомы, как боль или отек, которые усиливаются через несколько дней, или если вы не можете двигать коленом, как обычно.

Когда мне следует обратиться в отделение неотложной помощи?

Обратитесь в отделение неотложной помощи, если заметите что-либо из следующего:

Сильная боль.
Отек, который усиливается.
Обесцвечивание.
Вы вообще не можете пошевелить коленом.

Какие вопросы я должен задать своему врачу?

Нужны ли мне какие-либо визуализирующие исследования?
Есть ли у меня разрыв передней крестообразной связки или задней крестообразной связки?
Как долго я должен отдыхать и избегать занятий спортом и другой физической активности?
Понадобится ли мне операция?

Записка из клиники Кливленда

Сколько времени я пропущу? Это серьезная травма? Я закончил сезон?

Все эти вопросы возникают у вас в голове, когда вы чрезмерно растягиваете колено. К счастью, в большинстве случаев перерастянутые колени не требуют хирургического вмешательства, и вы сможете восстановиться дома с помощью отпускаемых без рецепта процедур и дав своему телу время на отдых и заживление.

Если вы получили более серьезную травму, например, разрыв связки, вам все равно следует полностью восстановиться и вернуться к любимым видам спорта и занятиям.