Гимнастика евгения сандова: Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Гантельная гимнастика Евгения Сандова: комплекс упражнений в картинках

Евгений Сандов является одним из величайших представителей силового спорта 19 века, к тому же, его считают основоположником бодибилдинга. Будучи натуральным атлетом, Евгений был действительно в хорошей форме и сохранившиеся фотографии тому пример. Именно поэтому мы рассмотрим гантельную гимнастику, которую выполнял сам Сандов по утрам и рекомендовал выполнять ее всем, кто хочет быть здоровым и физически развитым человеком.

Содержание

1. Комплекс упражнений
2. 1. Попеременное сгибание рук
3. 2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении
4. 3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении
5. 4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу
6. 5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху
7. 6. Фронтальные махи попеременно
8. 7. Разворот кистей вверх-вниз
9. 8. Вращение кистей
10. 9. Наклоны с гантелями
11. 10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно
12. 11. Подъем рук через стороны – снизу вверх
13. 12. Отжимания
14. 13. Боковые наклоны
15. 14. Подъем туловища с гантелями
16. 15. Подъем ног
17. 16. Приседания
18. 17. Разгибание кистей
19. Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

Комплекс упражнений

Сам атлет выполнял гимнастику гантелями, весом по 8 кг каждая. Конечно, для адаптации под свои силы можно использовать гантели и меньшего веса, ведь для утренней зарядки комплекс с таким весом выполнить не так просто. Рекомендуется начинать с 2 кг гантелей, постепенно повышая нагрузку. Желательно выполнять упражнения подряд без длительных пауз. Одного подхода вполне достаточно.

1. Попеременное сгибание рук

Выполняется упражнение по 25 раз на каждую руку. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза и развернуть внутренние стороны ладони от себя, прижав локти к туловищу. С выдохом следует согнуть одну руку в локте, поднимая гантель к плечу, а затем на вдохе опустить. Такое же движение выполняет другая рука. И так далее по очереди.

2. Попеременное сгибание рук в горизонтальном положении

Выполняется упражнение попеременно каждой рукой по 10 раз. Необходимо поднять руки в горизонтальное положение, разведя в стороны ладонями наружу. С выдохом следует согнуть локоть одной руки, приблизив гантель к плечу, а с выдохом – выпрямить. Другая рука в это время остается неподвижной. Затем следует выполнить сгибание на другую руку.

3. Одновременное сгибание рук в горизонтальном положении

Теперь предыдущий вариант сгибаний в кресте нужно выполнять двумя руками одновременно всего 10 раз. Исходное положение остается прежним. На выдохе выполняется одновременное сгибание рук, на вдохе – разгибание.

4. Отведение гантелей в стороны хватом снизу

Разводка гантелей стоя выполняется всего 5 раз. Для этого нужно поставить стопы устойчиво и поднять руки в стороны, удерживая горизонтально ладонями вверх. С выдохом руки необходимо свести перед собой, работая в горизонтальной плоскости. На вдохе нужно снова развести руки врозь.

5. Отведение гантелей в стороны хватом сверху

Вариант выполняется аналогично предыдущему, только хват меняется на обратный, то есть кисти разворачиваются тыльной стороной вверх, и выполняется еще 5 повторений.

6. Фронтальные махи попеременно

Каждая рука выполняет по 10 подъемов гантели перед собой. Стоя по ширине таза, нужно опустить руки вдоль бедер. Затем с выдохом следует поднять одну руку перед собой в горизонтальное положение, напрягая передние дельты. На вдохе – гантель опускается в исходную позицию, затем движение выполняет вторая рука. И так поочередно весь подход.

7. Разворот кистей вверх-вниз

Кисти выполняют вращения в горизонтальном положении. Всего выполняется 10 повторений. Поставив стопы устойчиво, необходимо поднять гантели в стороны, удерживая руки параллельно полу. Тыльные стороны ладоней развернуты к полу. Не опуская рук вниз, необходимо развернуть кисти тыльной стороной наверх, и так далее поочередно.

8. Вращение кистей

Этот вариант сложен тем, что в оригинале выполняется с удержанием гантелей за ядра. Если круглых гантелей нет, тогда можно удерживать гантели за рукояти. Подняв руки в стороны, удерживая горизонтально, нужно выполнять круговое вращение кистей в одну, затем в другую сторону по 5 раз.

9. Наклоны с гантелями

Удерживая руки в горизонтальном положении перед собой, на вдохе следует наклонить туловище с ровной спиной вперед, стремясь гантелями к полу. Колени при этом остаются прямыми, стопы расставлены по ширине таза. Локти так же остаются прямыми. С выдохом выполняется разгибание туловища и подъем с ровной спиной в исходное положение, руки так же удерживаются навесу. И так всего 10 раз.

10. Выпады с подъемом рук вперед попеременно

Упражнение выполняется всего 10 повторений. Для этого необходимо стать прямо, удерживая гантели в руках вдоль туловища. С выдохом нужно сделать выпад одной ногой вперед, одновременно подняв перед собой в горизонтальное положение противоположную руку. На вдохе нога возвращается назад, а рука опускается по швам. Затем так же выполняется выпад вперед, но уже противоположной ногой с подъемом второй руки.

11.Подъем рук через стороны – снизу вверх

Выполняется 10 раз. Стоя по ширине плеч, руки необходимо опустить вдоль туловища. С выдохом через стороны нужно поднять прямые руки над головой, разворачивая в середине амплитуды ладони наружу. А на вдохе плавно опустить вниз в обратном порядке, не бросая гантели. Таким образом выполняется весь подход.

12. Отжимания

Выполняется всего 10 отжиманий узкой постановкой рук. Поставив ладони под плечевыми суставами, а стопы по ширине таза, необходимо согнуть руки в локтях на вдохе, прижимая их к туловищу, когда торс опускается к полу. С выдохом локти полностью выпрямляются.

13. Боковые наклоны

На каждую сторону выполняется по 25 наклонов. Для этого нужно поставить стопы по ширине таза, а руки опустить по швам. На вдохе выполняется наклон туловища в бок, скользя гантелью вдоль бедра. Верхнюю гантель нужно подтянуть второй рукой выше, сгибая локоть. На выдохе туловище выпрямляется и так же выполняется наклон в другую сторону.

14. Подъем туловища с гантелями

Для выполнения этой техники гантели нужно удерживать над головой. Всего выполняется 10 скручиваний. Для удобства выполнения следует закрепить стопы, используя опору. Лежа на спине, согнув колени и отведя прямые руки с гантелями за голову, с выдохом нужно скручиваться туловищем, округляя спину и постепенно пониматься вверх. В верхней точке спина выпрямляется, а руки удерживаются над головой. Далее на вдохе в обратном порядке туловище возвращается на пол.

15. Подъем ног

Упражнение выполняется без гантелей, но зато эффективно прорабатывает нижнюю часть тела даже с собственным весом. Заведя руки за голову и плотно прижав поясницу к полу, ноги поднимаются в вертикальное положение. На вдохе стопы опускаются вниз, касаясь пятками пола, а на выдохе – снова возвращаются вверх.

16.

Приседания

Руки с гантелями нужно держать вдоль туловища. Исходная позиция: пятки вместе, носки врозь. Дополнительно для проработки мышц голени сначала нужно подняться на носки с выдохом, затем опустить пятки и присесть на вдохе. С выдохом выполняется разгибание туловища. Потом так же повторяются подъемы на носки. Всего выполняется 25 приседаний.

17. Разгибание кистей

Данная техника необходима для укрепления лучезапястного сустава и мышц предплечий. Удерживая гантели в руках вдоль туловища параллельным хватом, на выдохе следует разогнуть запястье, приблизив тыльную сторону кисти к предплечью, ощущая напряжение в мышцах. На вдохе гантели опускаются вниз и движение повторяется 25 раз.

Гантельная гимнастика Сандова в видео формате

А также читайте:
Упражнения с гантелями после 60 →
Утренняя зарядка для мужчин после 40 →
Бодибилдинг после 40 – возможно ли это?
Гиревой спорт после 40 – как им заниматься?
Утренняя зарядка для мужчин после 60 →

Евгений Сандов: система тренировок с гантелями

Сейчас мало кому знакомо имя Евгения Сандова. Но те, кто интересуются профессиональным бодибилдингом, точно видели победную статуэтку, которую прижимает к груди каждый «Мистер Олимпия».

Силач ХХ века, с которого она была списана — и есть Евгений Сандов!

Сегодня расскажем о том, какую роль сыграл этот человек в бодибилдинге, и о его системе тренировок с гантелями.

Евгений Сандов – отец бодибилдинга

Евгений Сандов считается отцом современного бодибилдинга, хоть и был цирковым атлетом силового жанра.

В конце XIX — начале ХХ века им были поставлены силовые рекорды по тяжелой атлетике. Известен он был также и своими силовыми номерами в цирке. Но запомнили его не за это.

Евгений Сандов был первым, кто начал демонстрировать и пропагандировать красоту физически развитого тела.

Делал он это, выступая в цирке. В перерывах между силовыми номерами Евгений принимал различные статические позы, показывая красоту своего тела. На современном языке бодибилдинга — позировал.

Прекрасно развитые мышцы он сочетал с высоким интеллектом. У него были хорошие познания в медицине. Сандов даже написал несколько книг по тематике физического развития.

Наиболее известная — “Сила и как сделаться сильным”, в которой подробно описана методика тренировок с гантелями.

Система рекомендовалась не только мужчинам, но и женщинам, и даже детям.

Также там можно найти таблицы по определению тренировочной нагрузки и атласы мышц, чтобы занимающиеся понимали, какие мышцы они качают, и где эти мышцы находятся.

Если бы Сандов издал эту книгу сейчас, она наверняка называлась бы – «Энциклопедия современного бодибилдинга». Во всяком случае, в ХIX веке ей не было аналогов.

Основные принципы системы Сандова

Тренировочная система Евгения Сандова, по сравнению с современной методикой бодибилдинга, очень проста и незамысловата. Но не стоит забывать, что автор создал ее более 120 лет назад.

Основные принципы системы Сандова не потеряли актуальности и сегодня:

1. Принцип прогрессирующей нагрузки

В начале рекомендовалось постепенно повышать количество повторений во всех упражнениях. И только достигнув верхней границы повторений, повышать вес отягощения.

Сам Сандов советовал увеличивать вес гантелей один раз в 6 месяцев.

2. Регулярно и настойчиво улучшать связь мозг-мышца (нейромышечные связи)

Сандов утверждал, что волевое и осознанное напряжение мышц даже важнее, чем подъем тяжестей.

Именно в ментальной концентрации на работе мышц Сандов видел развитие настоящей силы.

3. Обязательное использование статических (изометрических) упражнений

Ежедневное статическое напряжение мышц (прообраз позирования) автор считал одним из основных условий прогресса, наравне с динамическими упражнениями.

Упражнения, составляющие программу

С точки зрения современной терминологии, тренировочная система Евгения Сандова – это комплекс гантельной гимнастики, в основу которого положены изолирующие упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса.

Использовались различные движения, в основном в одном суставе:

• подъем гантелей на бицепс стоя
• разведение гантелей через стороны
• сгибание ног лежа на полу и т. д.

Есть и базовые упражнения:

• выпады
• приседания
• наклоны

Но они составляют меньшинство, что сильно противоречит теории и практике современного бодибилдинга.

Сейчас общепринято 60-70% тренировочных нагрузок посвящать базовым движениям. Это самый короткий путь к силе и мышечной массе.

Комплекс Сандова состоит из 18 упражнений. Из них только 4-5 можно отнести к базовым.

Тем не менее, силач утверждал, что все, кто занимается по его гантельной системе, дойдя до гантелей в 9 кг получат развитые мышцы и силу. Такую же, как у него самого.

Конечно же он немного лукавил. Ведь свою мышечную массу и силу он накачал не с помощью подъема гантелей на бицепс по 9 кг.

Евгений Сандов был мировым рекордсменом в тяжелой атлетике и силачом в цирке. Некоторые его силовые трюки не повторили до сих пор!

Свою силу и мышечную массу он развивал с помощью базовых упражнений с тяжелой штангой.

При этом он делал много приседаний, жимов штанги стоя (двумя руками и одной) и использовал множество упражнений с гирями.

Поэтому гантельная гимнастика с очень легкими и комфортными весами — это, скорее всего, пропаганда здорового образа жизни. Попытка приобщить к миру физкультуры как можно большее количество людей, в том числе детей (с 7 лет) и женщин.

Пример построения тренировки

У Сандова были разработаны планы тренировок для нескольких возрастных категорий:

• 12-14 лет
• 14-18 лет
• свыше 18

Для каждого есть своя программа, состоящая из рекомендуемых упражнений.

Самые молодые спортсмены использовали только изолирующие движения для мышц рук — бицепса, трицепса и дельтовидных.

Например:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя
2. Подъем гантелей на бицепс обратным хватом
3. Концентрированный подъем на бицепс
4. Жим гантелей стоя
5. Подъем гантелей перед собой
6. Разведение гантелей через стороны

Количество повторов было в небольшом диапазоне — от 5 до 10.

Чем старше атлет, тем больше расширялся арсенал движений. Добавлялась база для ног, спины, груди, а также повторы.

В любом случае, план всегда начинался с нагрузки на более мелкие мышцы рук, а не наоборот, как принято в современном бодибилдинге.

Регулирование нагрузок по системе Сандова

Система тренировок с гантелями имела четкий план регулирования нагрузок. По сути это периодизация нагрузок в макроцикле.

Тренировочные нагрузки Сандов очень подробно расписал для детей, подростков, женщин и взрослых мужчин. Все это он представил в виде таблиц, которыми было просто и удобно пользоваться.

Например, для мужчин рекомендовалось начинать регулярные тренировки с гантелей в 2 кг.

Занятия должны были проводиться каждый день. Все упражнения выполнялись только в одном подходе.

Начинать надо было с минимального количества повторений, указанных в таблицах. Постепенно оно увеличивается на 2-3 повтора, через день, пока не будет достигнута верхняя граница повторений.

Через шесть месяцев программа считалась пройденной.