Содержание

Гимнастика для красивых пальцев рук: 5 лучших упражнений

Даже во взрослом возрасте можно и нужно работать над собственными руками, чтобы улучшить их форму и уберечь себя от возрастных изменений и последствий заболеваний суставов. Лучший гимнастический комплекс предлагаем вашему вниманию вместе с массажистом Владимиром Яременко.

Гимнастику для рук лучше всего начинать с разминки. Вытяните руки вперед на уровне плеч и начните вращательные движения кистями рук, сложенными в кулачки — сначала в одну сторону, а потом в другую. Повторите это упражнение не менее 10 раз. Затем начните вращать руками в области локтей в одну сторону, а затем в другую. В заключение разминки положите кисти рук на область плечевого сустава и сделайте вращательные движения сначала вперед, а потом назад — по 5 раз.

Упражнение №1

Поднимите руки вверх, согните в локтях и хорошенько потрясите ими, чтобы снять напряжение.

Упражнение №2

Соедините ладони на уровне груди так, чтобы все пальцы зеркально совпали — большой с большим, мизинец с мизинцем. Постарайтесь приложить максимум усилий, надавливая пальцами друг на друга. Это простое упражнение позволит улучшить кровоток и проработать мышцы рук по всей длине, а также грудные мышцы (что очень важно для женщин) (читайте также: «4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди»).

Упражнение №3

Следующее упражнение знакомо многим еще со школы: сожмите ладони в кулак, а потом резко разожмите так, чтобы они оказались максимально разведены. Повторяйте упражнение от 5 до 10 раз. Оно эффективно помогает снять накопившееся в руках напряжение. Еще раз встряхните кистями рук, как в первом упражнении.

Упражнение №4

Положите кисти рук на стол и начните медленно поднимать вверх на максимально возможную высоту и опускать вниз на поверхность каждый пальчик по отдельности. Данное упражнение не только помогает задействовать все пять пальцев левой и правой руки, но и очень полезно в том числе для мозга, так как его работа напрямую связана с мелкой моторикой рук.

Не переживайте, если у вас будет не очень хорошо получаться поднимать какие-то из пальцев вверх из-за плохой растяжки и/или из-за того, что именно эти пальцы редко задействуются вами в повседневной жизни. Улучшить растяжку помогут регулярные упражнения.

Упражнение №5

Для укрепления рук возьмите за правило делать упражнения с мячиком — его можно катать по столу вперед/назад, влево/вправо или сжимать в кулаке. Мячик для этого нужен небольшой, можно использовать и тот, на котором есть колючки или какие-то неровности.

Не забывайте, что огромное количество поз из йоги или пилатеса, в которых так или иначе присутствует опора на руках («кошка/корова», «собака мордой вниз», «поза сфинкса»), также направлены на развитие кистей рук и их вытяжение (читайте также: «На ковер: что нужно знать, отправляясь на йогу»).

Находясь в этих и других позах, старайтесь действительно задействовать руки, опираясь на них — для этого нужно расставлять пальцы и, например, в такой позе, как сфинкс, даже отталкиваться пальцами от пола для проработки мышцы верхней части рук и улучшения притока крови к кистям. Чем технически правильнее вы выполняете такие упражнения, тем больше получаете от них пользы для всего организма и, конечно же, для красоты пальцев.

Об эксперте:

Массажист и косметолог.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская

Сегодня читают

Met Gala 2023: все модные образы бала Института костюма

Выглядит дешево: 4 ткани, которые сделают образ безвкусным (и чем их заменить)

Забудьте об этом: самая неудачная вещь, которую обожают все женщины старше 50 лет

Улыбка ни при чем: всего одна вещь, которая выдает по-настоящему счастливого человека

«Красный Диор»: самые роскошные модные творения Вячеслава Зайцева, которые навсегда войдут в историю

Как укрепить кисти рук

Ограничения в фитнесе и повседневной жизни могут быть связаны с недостаточной силой и гибкостью мышц кисти. Эксперты дают советы о том, как укрепить эти мышцы без риска перенапряжения и спазмов.

Во всех повседневных действиях, включая домашние дела, работу и еду, мы используем пальцы, ладони и запястья. В фитнесе, кисти также играют важную роль в упражнениях с отягощениями и другими предметами, где они используются для удержания штанги или опоры. Однако, несмотря на высокую нагрузку на руки, она не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Высшая категория, кандидат мед. наук. Автор более 30 научных статей, 6 патентов на изобретения РФ, посвященных актуальным проблемам отоларингологии, ЛОР-онкологии, хирургии головы и шеи, а также автор способа хирургической профилактики кровотечения при тонзиллэктомии, позволяющий удалять миндалины бескровно. Неоднократно принимал участие, выступал с докладами на Российских и международных конференциях и научных форумах.

Содержание

  • Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
  • Как укрепить кисти рук: виды упражнений
  • Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
    • Разминка
    • Как укрепить пальцы и кисти рук
    • Для пальцев рук
    • Лечебный комплекс упражнений
    • После перелома
    • При артрозе суставов
    • Что нужно делать для укрепления запястий
    • Упражнение на сжимание и разжимание рук
    • Йога
    • Занятия на турнике
    • Упражнения для укрепления пальцев
    • Работа со штангой
  • Силовые упражнения на укрепление мышц
  • Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
  • А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Цель таких тренировок заключается в том, чтобы укрепить связки и суставы ладоней, чтобы они могли справляться с нагрузками при выполнении повседневных и спортивных задач.

Мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия, которые являются слабыми и ригидными, могут ограничивать мобильность лучезапястных суставов, как отмечает Максим Зобнин, тренер ФК «Барс». Это может привести к сокращению активной амплитуды движений. Ограничение подвижности лучезапястных суставов в свою очередь может ограничить правильное выполнение базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и другие. Кроме того, это может привести к компенсаторным движениям в локте и плечевом суставе, что может нарушить правильный двигательный стереотип и привести к травмам.

  • Более сильный хват отягощений или инструментов;
  • Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
  • Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
  • Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
  • Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
  • Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

  • Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
  • Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
  • Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

Максим Зобнин объясняет, что для решения проблемы нарушенного двигательного стереотипа необходимо выполнять трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев. Эти упражнения выполняются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево) и горизонтальной (вращаясь). Кроме того, для укрепления мышц и связок необходимо выполнять силовые упражнения на мышечные группы, отводящие и приводящие кисть, внутренние и наружные вращатели предплечья. Для увеличения силы сгибателей пальцев и кисти также можно использовать эспандер или шарик.

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Представляем универсальный комплекс упражнений с комментариями экспертов. Упражнения выполняются мягко, плавно и без спешки.

Разминка

  • Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
  • С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
  • Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
  • Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

Лазание по канату способствует укреплению и увеличению силы, рекомендует Максим Зобнин. Для укрепления мышц-антагонистов руки рекомендуется сгибание кисти с гантелями и упражнение на раскрытие пальцев с помощью резинового амортизатора. Простой вис на турнике, который часто используется, нагружает только сгибатели пальцев, а мы нуждаемся в активном сгибании всей кисти.

  • Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
  • Из этого положения максимально согните запястья на себя.
  • Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.
  • Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
  • Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
  • Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Для пальцев рук

Упражнение не подходит для девушек с длинными ногтями.

  • Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
  • Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
  • Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.
  • С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
  • Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
  • Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Для предотвращения травм или заболеваний суставов пальцев, полезно проводить тренировки в сочетании с массажем или самомассажем.

Тренировка кистей не является популярной, но это заблуждение или выбор неправильной техники массажа, говорит Юлия Липовецкая. Во время тренировки мышцы могут находиться в состоянии спазма, а после этого на зону рук могут появиться боли, из-за чего человек может даже не суметь поднять сумку или согнуть руку на следующий день. Это может усугубить проблемы с кистями, поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Чтобы снять спазмы и зажимы, наиболее эффективной остается ручная проработка, начинающаяся с шеи и переходящая к точечной проработке кисти. Эти практики помогают полностью восстановить подвижность шеи и рук до кончиков пальцев.

После перелома

  • Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
  • Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

  • Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
  • С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

  • Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
  • Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
  • Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Массаж также полезен для профилактики артроза, так как он улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. Массаж стимулирует зону, на которой находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов на руках, кистях и пальцах. Как следствие, приток крови увеличивается, что повышает функциональность конечностей. Эта техника особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном. Проработка кистей укрепляет их и способствует выработке серотонина — нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Выберите упражнения для рук, которые подходят вам, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

Что нужно делать для укрепления запястий

Даже в домашних условиях можно укрепить кисти и запястья с помощью простых упражнений, не обязательно идти в тренажерный зал. Они помогают тренировать мышцы, сохранять их в тонусе, укреплять суставы и сухожилия, предотвращать травмы. Можно использовать любые доступные средства и спортивные тренажеры.

Занятия со скакалкой оказывают положительное влияние, требуется активно вращать ее кистями вперед-назад. Такие занятия способствуют сбросу лишнего веса. Для тренировок используются обычные скакалки и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья подходят тренажеры и приспособления.

  • Кистевые эспандеры различных конструкций.
  • Шведская стенка.
  • Мячики.
  • Турники.
  • Штанги.
  • Скакалки.
  • Гантели.
  • Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Это упражнение простое, но эффективное. Оно укрепляет хват и помогает восстановиться после травм, повреждений и разрывов мышц, нервов, сухожилий и связок. Также оно помогает развить руки и научиться их использовать заново.

Способ выполнения: сильно сжимаем пальцы и фиксируем на 5-7 секунд, затем разжимаем и стараемся разогнуть как можно сильнее. Упражнение можно делать в любом положении и в любое время.

Вы можете повторить это упражнение, используя разные кистевые экспандеры. Как только легко справляетесь с 50 сжатиями выбранным экспандером, переходите на более жесткий, увеличивая нагрузку постепенно. Существует множество различных экспандеров, из которых можно выбрать подходящий.

Среди них есть:

  • Powerball.
  • Кольцевые.
  • Круглые.
  • Со смещенным центром тяжести.
  • С динамометром.
  • Со счетчиком.
  • В виде мячиков.
  • V-образные.

Можно тренироваться ежедневно по 10 минут, используя обычный резиновый мячик или кольцо. Не нужно выделять специальное время для этого, занятия можно проводить в любом месте — дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

В йоге много упражнений, которые требуют использования ладоней и запястий. Существует комплекс упражнений, направленных на их укрепление.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

  1. Вытягиваем руки вперед.
  2. Сводим пальцы вместе.
  3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Они занимаются каждый день по 5-7 минут.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Шведскую стенку можно использовать вместо турника. Совершаем несколько подходов, стараясь увеличивать время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Отжимания на пальцах хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони, но необходимо учитывать, что не все пальцы одинаково крепки и сильны. Существует риск получения травм различной степени тяжести, включая переломы пальцев. Поэтому нагрузку на пальцы необходимо увеличивать постепенно. Например, можно начать с опирания пальцев на край стола и постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения возникают при небольшом давлении, следует переключиться на более сложные упражнения.

Например, можно выполнять стояние на пальцах на полу.

  • Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
  • Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
  • Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

При возникновении сильной боли не следует продолжать занятия, лучше остановиться.

Следует усложнить упражнения, начав с упражнения на пальцах и напряжения ладони, а затем перейти к отжиманиям на пальцах.

Если тренировки вызывают сильные боли, то лучше использовать кольцевой эспандер для занятий.

Работа со штангой

Для укрепления кистей можно использовать штангу. Положите руки с грифом на колени, зафиксируйте локти и плечи, а затем сгибайте и разгибайте руки в запястьях.

Можно также укреплять руки целиком, выполняя становую тягу со штангой. При подъеме и опускании штанги следует делать это плавно, без рывков, и сохранять легкое изгибание поясницы. Хват для держания штанги должен быть обычным и прямым. При работе с большим весом следует использовать специальный защитный пояс.

При выполнении упражнений нужно увеличивать нагрузку постепенно, избегать резких движений и болевых ощущений. Несоблюдение этих правил может привести к травмам. Занятия могут нанести вред организму. Перед тренировками нужно разминаться и делать дыхательную гимнастику.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол с подогнутыми ногами. Поставьте руки на пол ладонями вниз и пальцами друг к другу. Попытайтесь силой запястий перевести руки на кулаки. Если это легко и без боли, переведите вес тела на руки и повторите. Если возникла боль, уменьшите нагрузку.

Выполните упражнение три раза по 15 раз. После того как запястья привыкнут к нагрузке, повторите упражнение в положении лёжа с ногами на коленях.

Самый эффективный способ — лежа на спине. Однако, потребуется несколько недель, чтобы укрепить запястья. Не старайтесь достичь быстрых результатов, важно выполнять упражнение без боли (вначале может быть некоторый дискомфорт).

Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.

Крепкие кисти — надежные помощники при работе с другими мышечными группами. Они позволяют поднимать тяжелые предметы и развивать другие группы мышц.

Регулярные упражнения помогают предотвратить заболевания кистей рук, включая туннельный синдром.

Регулярные упражнения для укрепления кистей и запястий могут помочь молодым мамам, которые часто носят детей на руках.

Те, кто укрепят кости и сухожилия через суставную гимнастику, не будут бояться переноски тяжелых предметов. Их хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.

Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Без секретов. Чтобы уметь бить жестко, нужно бить. Тренируйтесь на мешках, лапах и в спарринге. Надевайте «битки» при отработке техники. Используйте нормальные перчатки, чтобы беречь мешок, когда работаете на мощность удара. Носите бинты при тренировке с сильными ударами. Бейте по макиваре. Работайте с грушей-каплей. Регулярные тренировки укрепят ваши кулаки, это будет достаточно.

После тренировки лучше помыть посуду дома. Это не только порадует вашу половинку, но и поможет восстановить суставы кистей после нагрузки. Когда вы тренируете руки, суставы получают микротравмы, поэтому важно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление. При мытье посуды в горячей воде вы массируете руки, разминаете пальцы и улучшаете кровообращение. Не стоит пренебрегать этим эффективным методом.

Гимнастика мелкой моторики: координация мелкой моторики

Эти забавные и простые упражнения на координацию мелкой моторики являются идеальной разминкой для письма и других упражнений на мелкую моторику, будь то в классе, дома или на сеансе терапии!

Дети весь день используют свои руки и пальцы, играя и выполняя функциональные задачи. Они хватают мелких предметов, они застегивают молнии и пуговицы , они играют в игры, в которых есть мелкие детали, они открывают пакеты с закусками, и они должны подобрать эти закуски, чтобы съесть их!

Ух ты! Эти маленькие пальчики усердно работают! Дети, которые борются с навыками манипулирования руками , испытывают трудности с перемещением и манипулированием предметами в руках. Существует три навыка манипулирования руками : сдвиг, вращение и перемещение.

Дети должны обладать всеми этими навыками, чтобы успешно справляться с заданиями в школе, играми и заботой о себе. В качестве разминки перед другими занятиями, такими как письмо от руки во время сеансов ОТ, я люблю проводить с детьми быстрый раунд пальчиковой гимнастики, чтобы отточить навыки манипулирования руками.

Гимнастика для пальцев

Вращение жезла (вращение)

Выберите для этого забавный блестящий карандаш! Покажите детям, как крутить карандаш, как дубинку, между пальцами!

Дюймовый червяк (Shift)

Попросите ребенка взять карандаш за кончик, как будто он собирается им писать. Затем, используя эти штативные пальцы, посмотрите, сможет ли он добраться до ластика, не используя другую руку!

Прятки (Перевод)

Выберите набор из 3-6 мелких предметов (в зависимости от размера рук ребенка) – можно использовать шарики, монетки или помпоны. Поместите предметы на стол и предложите ребенку брать предметы по одному, используя только одну руку, беря их кончиками пальцев и «прятав» их в ладони.

Затем попросите ребенка переносить предметы по одному с ладони на кончики пальцев, опять же, используя только одну руку!

Зачем нужна пальчиковая гимнастика для координации мелкой моторики?

Эти действия занимают всего несколько минут (или даже секунд), но если их практиковать постоянно, они могут значительно улучшить навыки манипулирования руками ребенка! Эти упражнения было бы уместно попробовать с младшими дошкольниками, и я продолжаю использовать их с детсадовцами, которые продолжают бороться с навыками манипулирования руками.

Вот короткое видео, чтобы вы могли увидеть каждое из 3 действий в действии!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

  • Биография
  • Последние сообщения

Клэр Хеффрон — соавтор The Inspired Treehouse и детский эрготерапевт в дошкольных/начальных школах. Она начала свою карьеру со степени бакалавра журнальной журналистики, но быстро изменила курс, чтобы продолжить обучение в аспирантуре по трудотерапии. Практикует терапию в течение 10 лет в государственных и специализированных дошкольных/начальных школах. Она мама трех забавных, шумных мальчиков, и полагается на йогу, хорошую еду и время на свежем воздухе, чтобы вернуть ее к центру.

Профилактический уход за руками для гимнастов

Худший разрыв?

Худший разрыв, который я когда-либо видел, был на соревнованиях Y National много лет назад. Я тренировал другого гимнаста во время разминки с перекладиной, когда один гимнаст, выполнявший передний гигант, буквально перешел от стойки на руках к прыжку вперед на коврике. Определенно тяжелая авария на не столь сложном навыке. После короткого времени просто лежания он встал, посмотрел на эту правую руку и оторвал правую рукоятку от пальцев, и мы быстро поняли, почему он оторвался от перекладины.

Рука и лоскут кожи руки и пальца

Когда он это сделал, вниз упал огромный лоскут кожи, который буквально занимал почти всю его ладонь и разорвался до первого сустава на четырех пальцах. Лоскут кожи с его ладони все еще свисал с четырех лоскутов кожи, сорванных с его четырех пальцев. Вся дыра свисала с его руки на пять-шесть дюймов.

Да, он все еще соревновался

Что ж, мы предполагали, что это был последний раз, когда мы увидим его на перекладине и, возможно, на любом другом мероприятии. Менее чем за 20 минут он забинтовал каждый палец и ладонь так, что весь лоскут кожи был приклеен на место, и он участвовал в выполнении упражнения на перекладине, а также во всех других соревнованиях. Я не видел, как он выступил на других соревнованиях, но он завоевал медали на перекладине – серебряная медаль за второе место.

Разрывы могут произойти в самый неподходящий момент

Это должно было быть невероятно болезненным и, возможно, самым ужасным разрывом, который только можно было получить. Это просто указывает на то, что время плохих рипов может быть очень неудобным, если оно происходит в самое неподходящее время, например, во время разминки на национальных чемпионатах. Я уверен, что все гимнасты захотят избежать такого разрыва.

Уход за руками – серьезное дело

Для каждого серьезного гимнаста тема рипов и ухода за руками является важной, так как она может напрямую повлиять на результаты важных соревнований. Также важно учитывать, что гимнасты могут захотеть избежать ненужной боли и любой возможной потери времени на тренировку со штангой.

Теории и практика разрывов

Существует множество методов лечения разрывов и некоторое количество теорий предотвращения разрывов, которые гимнасты и тренеры придумали на протяжении многих лет. Некоторые из них работают, а другие – не очень. Мы попытаемся отделить лучшее от худшего и дать вам обзор того, что можно сделать и что делается.

Стратегии, методы и продукты для предотвращения разрывов

Давайте начнем с того, что гимнастки могут сделать, чтобы действительно предотвратить разрывы. Я слышал, как некоторые люди говорят, что невозможно сделать карьеру в гимнастике без отрыва. Я лично знаю и элитную гимнастку, которая ни разу не порвала себе руки за всю свою гимнастическую карьеру. Тем не менее, она регулярно получала порезы на запястьях от своих тяжелых захватов. Я уверен, однако, что у некоторых гимнасток где-то ни разу не было разрывов за всю их карьеру. Давайте посмотрим, что мы можем сделать, чтобы если не устранить, то свести к минимуму разрывы для вас.

Он разорвал им новый (или больше)

Однажды я видел тренера, который обычно не работал с этой конкретной группой юных членов команды, который тренировался два часа в день, три дня в неделю и никогда не работал более 30 минут на барах в течение полутора часов без перерыва на барах. Каждая из гимнасток хотя бы раз рвалась, а некоторые впервые в карьере. У некоторых гимнасток было от трех до пяти рывков, поскольку им не разрешалось прекращать работу со штангой даже после того, как они делали рывки несколько раз, и в конце этой тренировки они выполняли кондиционирование грифа. Затем я услышал, как тренер хвастался, как усердно работала эта группа.

Еще один закон прогрессии: закаляйте руки постепенно

Среди прочего, это нарушение первого стратегического правила избегать разрывов, которое состоит в том, чтобы постепенно и последовательно наращивать тренировки на перекладине, чтобы укрепить руки и нарастить мозоли. Постепенное наращивание времени и интенсивности тренировок на перекладине должно происходить в начале вашей командной тренировочной карьеры и каждый раз, когда вы пропускаете значительное количество времени тренировок на перекладине.  Вы можете подумать о том, чтобы надеть захваты и ленту под ними, когда вы сначала работаете над укреплением кожи или возвращаетесь после того, как некоторое время не делали штанги.  Это даст вам дополнительный уровень защиты, а затем вы сможете вернуться к простому хвату, когда станете жестче.

Укрепите руки

Простая настойка бензоина используется гимнастами из-за ее способности укреплять кожу, подвергшуюся воздействию настойки.

Не останавливайтесь и даже не замедляйте работу на брусьях

Эта стратегия на самом деле не означает, что гимнасты будут работать на брусьях меньше времени или даже менее интенсивно. Это означает тщательный выбор навыков, над которыми вы работаете (стойка на руках и пируэты не окружают гриф и, таким образом, вряд ли вызовут разрывы) в период наращивания и использование большего количества лямок в начале также может помочь предотвратить разрывы.

Захватите

Захваты — еще один способ защитить руки и помочь избежать разрывов. Разрывы и волдыри возникают из-за тепла и трения при вращении стержня. Чем крупнее гимнастка, тем больше трения на руках. Вот почему вы видите, что почти все зрелые, пожилые гимнасты носят захваты. Большинство гимнасток, которые не носят захваты, моложе, меньше ростом и гимнастки более низкого уровня. Гимнасты, которые тратят много времени на тренировки со штангой, особенно если они не очень молодые и/или очень маленькие, должны освоить хват.

UnderGrips

G.A. Deitch производит две версии ланолиновых защитных перчаток, которые надеваются под рукоятками для дополнительной защиты от разрывов и содержат ланолин для ухода за руками. Мои знакомые гимнасты, которые пробовали их, никогда не использовали их достаточно долго, чтобы привыкнуть к своему ощущению, что из-за ланолина подхваты становятся жирными и скользкими.

Обмотайте руки лентой

Обмотайте руки лентой, чтобы защитить руки от повреждений. Некоторые гимнасты, как правило, более молодые гимнасты и гимнасты более низкого уровня, используют липкие «захваты» в качестве единственного средства защиты рук. Можно и бинтовать руки, и надевать захваты, но немногие гимнасты делают и то, и другое (если только у них уже нет разрыва).

Мозоли

Мозоли – это участки утолщенной, затвердевшей кожи, возникающие в результате многократного трения и давления в результате повторяющихся действий. Мозоли образуются для защиты кожи и мышечной структуры руки от травм или повреждений. По сути, мозоли — это более толстый, прочный и жесткий слой кожи, который вырабатывается организмом для борьбы с трением и жарой. Мозоли являются доказательством тяжелой работы в дополнение к тому, что они являются защитным слоем. Укрепление рук за счет образования мозолей — это часть процесса предотвращения разрывов.

Тщательный уход за мозолями

Однако после образования мозолей вам необходимо ухаживать за ними. Большинство мозолей образуются на ладонях, особенно под пальцами. Очень толстые мозоли могут привести к очень толстым разрывам. Мозоли с выступающими краями могут зацепиться за стержень и порваться. Таким образом, мозоли должны быть подпилены, сбриты или срезаны, а их края должны быть сглажены, чтобы защитить их от разрывов, но их не следует подпиливать слишком глубоко, так как это вызовет раздражение кожи и не оставит достаточной защиты от разрывов. Есть ряд инструментов, которые можно использовать для этого, и у каждой гимнастки и тренера есть предпочтения относительно того, какие из них они предпочитают использовать.

Не будьте придирчивы

Многие гимнасты «сдирают» свои мозоли – возможно, не лучший способ, так как легко сдирать слишком много, так как у вас нет особого контроля над своими ногтями, но очень распространенная практика. Когда мозоли остаются полностью необработанными, мозоли могут стать очень толстыми и приподнятыми. Постоянное нагревание и трение могут привести к тому, что утолщенная мозоль оторвется или оторвется от кожи. Â У Gibson есть палочка DAT Callus Stick DAT Callus Stick, которая помогает укрепить мозоли.  Уход за мозолями — один из самых важных шагов в предотвращении разрывов.

«Мама, я не могу мыть посуду»

Мягкие руки режут легче, чем жесткие руки, поэтому все, что смягчает ваши руки, с большей вероятностью вызовет их. «Мама, я не могу мыть посуду, потому что это смягчит мои руки, и я разорвусь». Существует множество продуктов и процедур, рекламирующих, что они смягчят ваши руки. Гимнасты хотят держаться подальше от них.

Влажный, но не мягкий

Хотя вам не нужны мягкие руки, вы также не хотите, чтобы руки стали настолько сухими, что они начали трескаться, так как это уже начало большего потенциального разрыва. Гимнасты имеют различную текстуру и сухость рук и должны найти правильный баланс продуктов для использования в их конкретной ситуации для защиты от разрывов. Найдите правильный лосьон, который сохранит ваши руки влажными, но не смягчит их.

Не хватайтесь (это слишком туго)

То, как вы держите руль и как сильно вы держите руль, является определенным фактором в разрывах. Вам, безусловно, нужно держать руль достаточно крепко, чтобы не улететь, но по мере того, как вы станете более опытным, вы обнаружите, насколько крепко вам нужно держаться, и когда вы можете значительно ослабить хват (например, когда вы перепрыгиваете через верхнюю часть трамплина). бар).

Нанесение мелом

Использование мела также может помочь вам лучше удерживать гриф, поэтому, если вам будет легче хвататься за гриф, вам не придется так крепко держать гриф, что со временем может уменьшить общее трение на вашем Руки. Мел улучшает сцепление с перекладиной и может держать ваши руки сухими на перекладине, а когда ваши руки сухие, а не мокрые и скользкие от пота, вам не нужно так крепко держать перекладину, чтобы безопасно оставаться на ней. Есть также другие продукты, которые могут помочь сохранить ваши ладони сухими, если ваши руки сильно потеют.

Cool Hot Hands

Трение вызывает нагрев, а нагрев является фактором, вызывающим разрывы. Большинству гимнасток знакомо ощущение, что их руки горячие, и часто это ощущение, которое они испытывают непосредственно перед тем, как сорваться. Уменьшение тепла горячих рук может помочь предотвратить разрывы. Когда гимнасты чувствуют, что вот-вот разорвутся, они часто обливают руки холодной водой. Еще эффективнее держать руки на пакетах со льдом и охлаждать руки. Примечание: гимнасты никогда не должны использовать пакеты со льдом для охлаждения рук, которые могут понадобиться в случае серьезной травмы. Если гимнасты хотят использовать пакеты со льдом для охлаждения рук, им следует купить и принести в спортзал свои собственные пакеты со льдом. Также может быть хорошей практикой прикладывать лед к горячим рукам, когда вы возвращаетесь домой с тренировки, если вам вообще кажется, что вы начинаете нервничать.

Масло чайного дерева лечит

Существует по крайней мере один продукт, который действительно может действовать как средство предотвращения разрывов (а также как заживляющее средство). Различные продукты с маслом чайного дерева могут помочь предотвратить разрывы до того, как они произойдут. Гимнастки могут наносить масло чайного дерева на руки либо вечером перед тренировкой в ​​баре, либо каждую ночь для гимнастов, которые работают в барах каждый день. Масло чайного дерева может проникать в кожу и заживлять любые повреждения или раны под кожей до разрыва, которые могут способствовать разрыву.

Залечить разрывы до того, как они произойдут

У нас есть местная компания, которая производит целый ряд отличных продуктов с маслом чайного дерева, которые могут помочь предотвратить разрывы при регулярном использовании и могут полностью заживить разрывы очень быстро (буксировка до трех дней), если вы их купите. Одна маленькая проблема – запах продуктов не особо сладкий. Тем не менее, чтобы избежать болезненных разрывов, особенно непосредственно перед соревнованиями, масло чайного дерева, безусловно, является стратегией, которую следует учитывать либо все время, либо перед важными соревнованиями.

Сужение непосредственно перед соединением во избежание разрыва

Существует хорошо изученная стратегия спортивных соревнований, называемая тейперингом. По сути, научные исследования показали, что спортсмены лучше выступают на соревнованиях, если они не тренируются вплоть до дня, предшествующего соревнованию. Сокращение — довольно сложный процесс, с меньшим временем уменьшения для небольших, менее важных соревнований и большим временем уменьшения времени для самых больших соревнований года. Тейпер имеет как физические, так и умственные преимущества для соревнований.

Отдых, восстановление и исцеление рук, тела и разума

Для гимнастов и в связи с тем, чтобы избежать разрывов, целесообразно прекращать тренировку за день до каждого соревнования. Выходной день позволяет вашему телу и рукам отдохнуть и исцелиться, и, конечно же, вы избегаете любого шанса, что ваши руки порвутся в ночь перед соревнованиями. Принятая (учеными) стратегия снижения нагрузки перед самым важным соревнованием в году включает в себя перерыв за два-три дня до соревнования. Это позволит вашему телу, разуму и рукам исцелиться, отдохнуть и быть в максимальной физической и умственной форме для участия в соревнованиях.

Практика в последнюю минуту на самом деле не помогает

Многие гимнасты и тренеры игнорируют научные доказательства тейперинга, в том числе тренерский штаб национальной сборной. В мире гимнастики вы видите тренеров, выполняющих безумно интенсивные силовые и кондиционные тренировки в ночь перед важными соревнованиями, в то время как любой, кто хоть что-то знает о силовых тренировках, знает, что это не будет иметь никакого укрепляющего эффекта перед этим соревнованием и может служить только для того, чтобы создать усталую и болезненную гимнастку. на конкурсе. Требуется по крайней мере неделя или две, чтобы от силовых тренировок произошел какой-либо прирост силы. Вам нужны или вы хотите, чтобы гимнасты были сильнее, лучше планируйте заранее. Вы не можете зубрить для встреч.

Войти Встречается в пиковом физическом и умственном состоянии

Любой, кто знает, как работает разум, особенно подсознание, которое контролирует все физические действия, включая гимнастические навыки и упражнения, может увидеть психологические преимущества разрешения умственной практики. В любом случае, день или около того перед соревнованиями может позволить рукам зажить, избежать возможности разрыва прямо перед соревнованием и обеспечить все физические и умственные преимущества тейперинга.

Другие методы предотвращения разрывов?

Некоторые гимнасты и тренеры рекомендуют класть чайные пакетики в горячую воду, а затем класть их на руки, чтобы каким-то образом предотвратить разрывы. Предполагается, что дубильная кислота в чае помогает сделать кожу более упругой, поэтому некоторые люди используют этот метод накануне тяжелой тренировки.