Сгибания рук (подъемы) Зоттмана: особенности, техника, видео

Skip to content

Упражнение Сгибания (подъемы) Зоттмана было придумано еще в 19 веке известным силачом Георгом Зоттманом. Оно сразу же пришлось по вкусу всем атлетам, так как быстрее всего способствовало росту силы рук. Секрет данного упражнения в том, что оно нагружает сразу три мышцы, работающие на сгибание локтя. Особенно хорошо подъемы Зоттмана качают плечевую мышцу, которая расположена под бицепсом. Раскачка этой мышцы приводит не только к ощутимому росту объема бицепса, но и к почти двукратному увеличению его силы.

По своей эффективности сгибания рук Зоттмана в значительной мере превосходят классические подъемы гантелей с супинацией.

Целевые мышцы, участвующие в работе:

  1. Двуглавая мышца
  2. Плечевая мышца
  3. Плечелучевая мышца

Техника выполнения сгибаний Зоттмана:

  • Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Используйте обратный хват (ладони направлены вперед). Немного согните ноги в коленях, а спину выпрямите. Статически напрягите пресс.
  • Удерживая локти в неизменной позиции, начинайте одновременный подъем гантелей кверху.
  • В самой верхней точке измените хват на прямой (ладони повернуты от себя) и медленно опускайте руки в исходное положение.
  • В нижней точке совершите короткую паузу, оставив локти чуть подсогнутыми. Вновь измените хват на обратный и приступайте к выполнению нового повтора.

Методика выполнения подъемов Зоттмана

  1. Выполняйте данное упражнение в самом конце комплекса на бицепсы. Не ставьте его первым номером, поскольку оно нагружает мышцы предплечий. Уставшие предплечья серьезно ограничат ваши рабочие веса в базовых упражнениях на бицепсы.
  2. Выполняйте подъемы Зоттмана в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на рельеф и высоту пика бицепсов.
  3. Выполняйте это упражнение в режиме 2-4 подходов по 10-12 повторений каждый. Между подходами отдыхайте не более 2-х минут.

Практические советы и рекомендации

  • Как правило, в самом конце подхода не всегда удается выполнить движение обоими руками. В этом случае несколько повторов поочередно.
  • Если слабые предплечья не дают вам в полной мере делать подъемы Зоттмана, отложите выполнение этого упражнения и возьмитесь за укрепление предплечий. Для этой цели подойдут подъемы со штангой прямым и обратным хватом.
  • Когда подъемы будут вам даваться легко, усложните упражнение, перейдя к его зеркальному выполнению. То есть, начинайте с прямого хвата, а в верхней точке меняйте его на обратный. Таким образом, на каждой тренировке бицепсов выполняйте оба вида подъемов Зоттмана – обычные и зеркальные.
  • Изменение хвата чаще всего ведет к непроизвольному разведению локтей. Чем дальше находятся локти от корпуса, тем ниже эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы ваши локти все время находились как можно ближе к телу.

Видео по теме: Как правильно выполнять упражнение «Сгибание рук Зоттмана»?

Какие упражнения названы в честь реальных людей?

Приседания Зерчера, жим Бредфорда, сгибания Зоттмана… Эти упражнения, помимо того, что их названия звучат круто, еще и невероятно эффективны в деле. За это скажите спасибо великим спортсменам, их придумавшим.

Getty Images

В мире фитнеса есть настолько крутые персонажи, что в их честь, как созвездия в честь греческих богов, названы упражнения. Конечно, в первую очередь это жим Арнольда, а еще? Много ли вы знаете звезд, кроме Арни, в честь которых названы элементы фитнеса? Может быть, есть разгибания Хемсворта или, например, прыжки Дуэйна Джонсона? То-то и оно!

Зачастую изобретатели новшеств в фитнесе не звезды Голливуда, а парни, которым просто не хватало денег на модные тренажеры. Норвежский бодибилдер Свенд Карлсен качал грудные мышцы, сжав перед собой два блина от штанги, а канадский атлет Эд Зерчер, у которого не было высокой стойки для штанги, делал приседания, держа гриф перед собой. Если покопаться в истории бодибилдинга, упражнений, придуманных таким образом, немало. 

1. Жим Арнольда

Конечно же, мы начнем с первой буквы алфавита. Есть мнение, что Арнольд Шварценеггер не сделал бы себе карьеру без этого чудодейственного упражнения. Однажды на тренировке Арни обратил внимание на асимметричность своих дельт. «Непорядок», — подумал, наверное, он — и включил этот жим как обязательный при каждом походе в зал. Обратите внимание на здоровенные дельтовидные мышцы Шварценеггера в фильме «Конан-варвар»: вот они, результаты долгих и упорных жимов Арни, выполненных самим Арни.

youtube

Нажми и смотри

  • Сядьте на скамью в руках с гантелями, держа их в согнутых локтях прямым хватом, ладони к себе. Вы должны сидеть так, будто только что закончили сгибание на бицепсы.
  • Поднимайте гантели вверх над головой и одновременно вращайте руки таким образом, чтобы в конце движения они оказались ладонями вперед.
  • Держите спину прямо. Задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
  • Внимание! Это упражнение требует подготовки, а если ваш позвоночник не готов, ты можешь заработать травму. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Приседания Джефферсона

Нет, третий президент США не делал эти специфические приседания со штангой, но их автор жил в один век с отцом-основателем. Чарльз Джефферсон — известный силач, выступавший в конце 1890-х годов в стенах «Цирка Барнума и Бейли», знаменитого шоу людей с невероятными способностями.

youtube

Нажми и смотри

Приседания Джефферсона — это особый тип приседа со штангой, когда атлет держит ее между ног. Таким образом прокачиваются мышцы бедра, причем в зависимости от хвата можно менять силу нагрузки на левую или правую ногу. Многие современные бодибилдеры называют это упражнение своим секретным оружием.

3. Жим Бредфорда

Тяжелоатлет Джим Бредфорд, в честь которого названо это упражнение, был серебряным медалистом на Олимпиадах 1952 и 1960 годов. Может, этот парень и не смог взять золото ни разу, но он придумал вид жима, который помог многим другим добиться высоких результатов, за что ему огромное спасибо.

youtube

Нажми и смотри

Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя. Если хотите задействовать не только дельтовидные мышцы, но и трицепсы, распрямляйте в верхней фазе руки до предела. Держитеп штангу на груди, после чего выжимайте ее над головой и опускайте за голову. Из этого положения опять поднимайте гриф и опускайте его обратно на грудь.

4. Сгибания Зоттмана

Если вы собрались как следует прокачать бицепсы, вашим любимым упражнением должны стать сгибания Зоттмана. Это движение придумал в XIX веке знаменитый американский силач Георг Зоттман. В 1890-е годы он был самым сильным мужчиной в США и способен был поднять на грудь и выжать над собой 80 килограммов, сидя при этом на стуле.

youtube

Нажми и смотри

Сгибания Зоттмана быстро пришлись по нраву циркачам и другим спортсменам, которым требовалась развитая мускулатура рук, потому что это упражнение максимально эффективно прокачивает бицепс.

  • Возьмите гантели обратным хватом, сделайте сгибание на бицепс, после чего — в верхней точке — разверните кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключитесь на прямой хват.
  • Медленно опускайте гантели в исходное положение.
  • Когда опустите руки, поверните кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.

5. Гакк-приседания

Это упражнение названо в честь российского борца немецкого происхождения Георга Гаккеншмидта, борца и первого чемпиона мира по вольной борьбе, жившего в конце XVIII — начале XIX века. Этот парень придумал одно из самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра. Тренажер под названием гакк-машина создан по мотивам того же движения. Гакк-приседания со штангой пользуются большим успехом в мире бодибилдинга, потому что прокачивают квадрицепсы с чудовищной эффективностью.

youtube

Нажми и смотри

  • Поставьте штангу за ногами.
  • Присядьте и возьмите ее хватом чуть шире плеч.
  • Держа спину прямой, поднимитесь вверх вместе со штангой.
  • Опуститесь так, чтобы бедра были параллельны полу, и повторите движение.

6. Сгибания Скотта

Ларри Скотт, бодибилдер, раскачавший свои руки до невероятных размеров с помощью этих сгибаний, — в отличие от предыдущих ребят — почти наш современник. Родился он в 1938 году, а покинул этот мир совсем недавно, 8 марта 2014-го. В 1956 году американец поставил себе задачу — развить бицепсы. В этом ему помог знаменитый бодибилдер Винс Жиронда, обладатель прямо-таки здоровенных пушек. Придуманное сперва Жирондой, упражнение стало более популярным после того, как Ларри Скотт с его помощью добился популярности. Великие сгибания по сей день помогают парням во всем мире достичь поставленных целей.

youtube

Нажми и смотри

  • Сядьте на скамью Скотта и возьмите пару гантелей или EZ-гриф.
  • Опершись плечами о наклонную часть скамьи и удерживая спину прямой, согните руки в локте до упора, не отрывая самих локтей от скамьи.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение.
  • Примечание: вместо использования свободных весов придвиньте скамью Скотта к нижнему блоку. Преодолевая сопротивление блочного устройства, вы получите более полное сокращение бицепсов. А значит, проработаете большее количество мышечных волокон.

7. Жим Тейта

Разгибания рук на трицепсы с гантелями — одно из главных упражнений для построения больших плеч. Дейв Тейт, известный бодибилдер, пауэрлифтер, автор книг по теории фитнеса и основатель американского магазина для качков Elitefts.com, сделал эти разгибания еще эффективнее, предложив, в отличие от французского жима, сильно разводить локти в стороны.

youtube

Нажми и смотри

Детище Тейта, созданное, по сравнению с предыдущими упражнениями, недавно, уже успело проникнуть во все качалки мира и стать одним из самых популярных среди бодибилдеров. Такая постановка рук позволяет прокачать часть трицепса, прилегающую к локтевому суставу, таким образом укрепляя его.

  • Лягте на наклонную скамью (угол наклона — 30–45 градусов), согнув ноги в коленях и подняв гантели над собой.
  • Сильно разводя локти в стороны, опустите гантели торцами на плечевые суставы.
  • Одновременно разгибая руки в локтях и напрягая грудные мышцы, верните гантели в первое положение и повторите.

8. Приседания Зерчера

Американский бодибилдер и стронгмен Эд Зерчер создал это упражнение между 30-ми и 40-ми годами прошлого века. Эд был известен среди бодибилдеров своим наплевательским отношением к технике. Говорят, в его зале был целый склад грифов, перекладин, блинов и гантелей, но не было ни одной стойки для приседаний со штангой. Она ему была просто не нужна, потому что Эд приседал, держа гриф перед собой в согнутых руках. Этот некомфортный, но очень эффективный способ приседаний стал популярным на весь мир.

youtube

Нажми и смотри

  • Положите штангу на локтевые сгибы и приседайте, пока она не коснется коленей.
  • Как все хорошие упражнения, это дает вам двойную выгоду: вы разработаете не только ноги и нижнюю часть спины, но и кор, причем лучше, чем с помощью многих упражнений на пресс.
  • Кроме того, это упражнение можно использовать как отличную альтернативу разгибаниям ног сидя в тренажере, при которых нагрузка на колени и икры, в отличие от приседаний Зерчера, довольно высока.

9. Тяга Ривза

Если вы хоть немного увлекаетесь бодибилдингом, о Стивене Ривзе вам можно не рассказывать. Знаменитый американский культурист и актер, самый молодой в истории США «Мистер Америка», идеальный исполнитель роли Геракла, помимо всех граней своей крутости, еще и изобрел тягу штанги, названную своим именем.

Выполняется она хватом не за гриф, а за блины, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть спины и добиться заветной формы торса в виде буквы V.

youtube

Нажми и смотри

10. Жим Свенда

Наш современник, норвежский стронгмен Свенд Одегор Карлсен известен тем, что во время соревнований орал «Сила викинга!» и показывал невероятные результаты. Его рекорд в жиме лежа — 2 повтора в 270 кг, в приседаниях с весом — 400 кг.

Сейчас Свенду 50. Он организатор турнира «Сильнейший человек Норвегии» и известный комментатор соревнований по бодибилдингу. Его изобретение — жим двух блинов от штанги стоя, который прокачивает одновременно грудь, широчайшую мышцы спины, трицепсы, кор и силу хвата. Неплохо, да?

youtube

Нажми и смотри

В своих тренировках Свенд использует два 10-килограммовых диска, но вы можете начать и с меньших весов.

  • Итак, возьмите оба диска, сложите их друг с другом и зажмите между ладонями.
  • Согните руки и поднимите диски к груди. Теперь медленно — на 3–5 счетов, не опуская, — выпрямите руки перед собой.
  • Не менее плавно вернитесь в исходное положение и повторите. 

Забытые упражнения: сгибания рук Зоттмана — исследование физической культуры

Перейти к содержимому

Ищете новое упражнение для рук? Конечно ты, а кто нет?

После нашего обсуждения жима плеч на качелях на прошлой неделе мы подумали, что пришло время изучить еще одно забытое упражнение — сгибание рук Зоттмана. Сгибания Зоттмана, названные в честь силача XIX века Джорджа Зоттмана, представляют собой фантастический способ нагрузки на бицепсы, плечевые мышцы и супинаторы предплечья.

Что такое сгибания Зоттмана и как их выполнять?

Несмотря на то, что в наши дни сгибания Зоттмана редко встречаются в спортзалах, это фантастический способ развить предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить идеальное сгибание рук

  • Расположитесь так, как обычно для стандартного сгибания рук на бицепс, т. е. гантели по бокам, локти прижаты к туловищу, ладони смотрят вперед
  • Поднимите гантель до плеч
  • Напрягите бицепсы в верхней точке
  • Поверните руки так, чтобы ваши ладони теперь были обращены от вас (пронированный хват), т. е. поверните запястья наружу, чтобы ладони снова были обращены вперед.
  • Опустите вес в исходное положение, используя пронированный хват.
  • В нижнем положении переключитесь обратно на исходный супинированный хват. Повторите заданное количество повторений.

Вот видео сенсации бодибилдинга Рича Пианы, выполняющего это упражнение

Вариации

Как и любое упражнение на бицепс, сгибания Зоттмана можно выполнять разными способами, будь то стоя, сидя или наклонившись. Поиграйте и посмотрите, что вам больше подходит.

Бонусный материал

Сгибания Зоттмана были любимым упражнением на бицепс Железного Гуру Винса Жиронды. Посмотрите эти редкие кадры ниже, на которых Жиронда выполняет движение.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Tagged:

  • Упражнения для рук
  • Сгибания рук на бицепс
  • Бодибилдинг
  • Фитнес
  • Тренажерный зал
  • Здоровье
  • Старая школа
  • Старая школа Бодибилдинг 9 Старая школа Бодибилдинг

    50016

  • Олдскульные тренировки
  • Физическая культура
  • Тренировки
  • Тяжелая атлетика

Искать:

Архивы

Архивы
Выбрать месяц Март 2023 Февраль 2023 Январь 2023 Декабрь 2022 Ноябрь 2022 Октябрь 2022 Сентябрь 2022 Август 2022 Июль 2022 Июнь 2022 Май 2022 Апрель 2022 Март 2022 Февраль 2022 Январь 2022 Декабрь 2021 Ноябрь 2021 Октябрь 2021 Сентябрь 2021 1 2 Июнь 2021 Август 2021 Июль 2020 Март 2021 Февраль 2021 Январь 2021 Декабрь 2020 Ноябрь 2020 Октябрь 2020 Сентябрь 2020 Август 2020 Июль 2020 Июнь 2020 Май 2020 Апрель 2020 Март 2020 Февраль 2020 Январь 2020 Декабрь 2019Ноябрь 2019 г. Октябрь 2019 г. Сентябрь 2019 г. август 2019 г., июль 2019 г., июнь 2019 г., май 2019 г., апрель 2019 г. Март 2019 г. Февраль 2019 г., январь 2019 г. Декабрь 2018 г., ноябрь 2018 г., октябрь 2018 г., сентябрь 2018 г., август 2018 г., июль 2018 г., июнь 2018 г., май 2018 апрель 2018 г. Март 2018 г. Февраль 2018 г. Январь 2018 г. Декабрь 2018 г. Ноябрь 2017 г. Октябрь 2017 г. Сентябрь 2017 г. Август 2017 г., июль 2017 г., июнь 2017 г., май 2017 г., апрель 2017 г. Март 2017 г. Февраль 2017 г. Январь 2017 г. Декабрь 2016 г., ноябрь 2016 г., октябрь 2016 г. Сентябрь 2016 г., август 2016 г., июль 2016 г., июнь 2016 г., май 2016 г., апрель 2016 г. Март 2016 г., Февраль 2016 г., январь 2016 г. Декабрь 2015 г. Ноябрь 2015 г. Октябрь 2015 г. Сентябрь 2015 г. Август 2015 г. Июль 2015 г. Июнь 2015 г. Май 2015 г. Апрель 2015 г. Март 2015 г. Февраль 2015 г. Январь 2015 г. Декабрь 2014 г. Ноябрь 2014 г. Октябрь 2014 г. Сентябрь 2014 г. Август 2014 г.

Popular on PCS

  • Удивительное телосложение А. Шварценеггера и как он его развил (статья 1967 года)

  • Бобби Пандур: Таинственный мускулистый мужчина

  • Идеальная тренировка Артура Джонса

  • Тренировка пресса Фрэнка Зейна

Подпишитесь на нас в Twitter!

Мои твиты

Как делать сгибания рук Зоттмана для развития бицепсов и сильных предплечий

Парни любят сгибания рук на бицепс. Это неоспоримый факт. Нет, технически у нас нет опроса или исследования, подтверждающего это утверждение, но мы призываем вас зайти в любой уважающий себя спортзал, отправиться на тренировку со свободными весами и понаблюдать за ней всего несколько минут. Неизбежно, кто-то возьмет набор гантелей и приступит к пампингу. Так какое же упражнение может превзойти классическое сгибание рук на бицепс для парней, которые хотят построить набор мускулистых, пропорциональных рук? Ответ: недооцененный вариант, который позволит вам выполнять двойную нагрузку для тренировки предплечий. Мы говорим о завитке Зоттмана.

Завиток Зоттмана — это не какая-то сверхтехническая инновация нового века. Упражнение существует с 19 века, когда силач старых времен Джордж Зоттман разработал его для одновременной проработки бицепсов, плечевых мышц и предплечий.

После того, как вы примените его на практике, вы получите еще больше результатов от тренировки на сгибание рук. Подвох: вам нужно набраться терпения и сосредоточиться на всех фазах подъема. Вы уже должны делать это в каждом упражнении, но это еще более важно в сгибании рук Зоттмана, которое имеет различную ориентацию для концентрической и эксцентрической частей движения.

Чтобы освоить тонкости упражнения, записывайте, как Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и фитнес-редактор Бретт Уильямс, NASM-CPT, вновь знакомят вас с этим классическим тренажером для рук с двойным усилием.

Преимущества сгибания рук Зоттмана

В отличие от большинства других сгибаний рук, которые воздействуют непосредственно только на двуглавые мышцы (а в некоторых случаях, как сгибание молотка, на брахиалис), сгибание рук Зоттмана также задействует предплечья. Прямая тренировка предплечий слишком часто игнорируется в стандартных тренировочных сплитах, что досадно, поскольку мышцы необходимы для пропорционально развитых рук, а сильные предплечья являются ключом к сильному хвату.

Чтобы проработать предплечья, вам нужно повернуть ладони и сделать акцент на эксцентрической (опускающей) части подъема. Как только вы перевернете ладони, вы окажетесь в нужном месте. Наряду с уделением столь необходимого внимания вашим предплечьям, этот фокус также поможет вам замедлиться в эксцентрической фазе — принцип, который вы должны применять и к другим упражнениям, чтобы не спешить.

Сгибание рук Зоттмана позволяет вам атаковать предплечья, но сначала вам придется выполнить концентрическую часть движения. Вы должны следовать стандартной форме сгибания рук с гантелями на бицепс:

● Сожмите ягодицы, используя пресс, чтобы опустить грудную клетку и сомкнуть ее, прежде чем окончательно сжать лопатки.

● Вы также делаете это настоящее упражнение на изоляцию бицепса — ладони в нейтральном положении, сжимайте бицепсы, чтобы согнуть гантели вверх, думая о вращении ладоней, поворачивая мизинцы вверху, чтобы получить хорошее сжатие.

Теперь в упражнении есть поворот, который делает его эффективным движением предплечья. Вместо того, чтобы опускать гантель, как обычно в сгибании рук, вы вращаете запястья, чтобы повернуть гантели вперед, следя за тем, чтобы локти оставались на месте по обе стороны туловища. Поскольку ваши предплечья не так сильны, как ваши бицепсы, постарайтесь опустить гантели хотя бы на два счета, уделяя особое внимание эксцентрической части подъема. Не просто быстро сбросьте вес; ниже с хорошим контролем после каждого повторения. Вот что отличает скручивание Зоттмана от всех остальных.

«Если люди собираются свернуться калачиком, они будут быстро скручиваться и слишком быстро опускаться вниз, тогда вы потеряете этот эксцентрический эффект, вы не получите максимум от сгибаний», — Сэмюэл.