Где есть белок продукты: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

Лучшие белковые продукты для похудения и роста мышц, список

Регулярно тренируетесь, но не можете достичь желаемого результата? Стать стройнее и сильнее вам помогут продукты с высоким содержанием белка.

Белки — ключевая группа питательных веществ, которая главным образом участвует в строении мышечного скелета. В результате пищеварения такие вещества распадаются до незаменимых аминокислот, обогащают организм дополнительной энергией, а также нормализуют обменные процессы. Если вы исключите белковую пищу из своего рациона, хроническая усталость начнет сопровождать вас изо дня в день.

По мнению диетологов, среднесуточная норма потребления белка составляет 80–100 г на 1 кг веса. Специалисты считают, что это оптимальная доза для нормальной работы внутренних органов и тканей. Однако белковая пища разнородна. Условно она делится на 2 класса: один приносит наименьшую пользу для организма, другой — наибольшую.

К первому классу относятся полуфабрикаты, колбасы, соленые и копченые изделия, консервы и т. п. Эти продукты проходят технологическую обработку и готовятся из низких сортов мяса. В процессе производства они изменяют свои свойства, теряют большую часть витаминов и минералов, становятся жирными, поэтому хуже синтезируются организмом и способствуют возникновению в нем токсинов.

Чтобы не подвергать свое здоровье риску, восполняйте белковый баланс с помощью продуктов второго класса — натурального протеина животного и растительного происхождения. Среди таких продуктов — мясо животных и птиц, морепродукты, молочные и кисломолочные изделия, яйца, орехи, злаки и плоды бобовых культур.

Список белковых продуктов, полезных для здоровья

1. Мясо нежирных сортов. Филе курицы, индейки, кролика, а также говядина и телятина — одни из самых распространенных источников белка. В 100 г мяса содержится в среднем 20–25% белков и только 1–3% жиров, поэтому оно легко усваивается и обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, калием, фосфором, магнием и другими витаминами и минералами.




2. Морепродукты. Рыба, кальмары, крабы и большинство других представителей водной стихии отличаются повышенным содержанием качественного белка и незаменимой аминокислоты метионина. В 100 г морепродуктов — в среднем 18–20% белков и 3–7% жиров. Вместе с тем усвояемость белков рыбы на 10–15% выше, чем белков мяса.
   
3. Яйца. Самый быстроусваиваемый протеин среди других 7 белковых продуктов. Состоит из оптимального для человека числа аминокислот, фосфора, серы, железа, цинка и жиров, которые нормализуют холестериновый обмен в организме. Кроме того, яйца богаты витаминами D и группы B.




4. Молочные и кисломолочные изделия. Молоко, сметана, творог и сливочное масло имеют высокую плотность белка и относятся к числу незаменимых продуктов для роста мышц. Они богаты нутриентами — положительно влияют на иммунитет и функционирование органов желудочно-кишечного тракта.




5. Орехи. Лидер белковых продуктов растительного происхождения по числу протеина в составе. В 100 г орехов содержится в среднем 20–25% белков, а также немалое число других питательных веществ, микро- и макроэлементов.




6. Злаки. Пшеница, рожь, кукуруза, рис и овес имеют сбалансированный аминокислотный состав. В 100 г злаков — 8–12% растительного белка, который улучшает состояние кожи и выводит токсины.




7. Бобовые. Горох, бобы, чечевица и фасоль — главные представители бобовых культур, которые содержат 5–10% белка в 100 г продукта. Рекомендуется их принимать вместе со злаками, чтобы в сумме получить все 8 незаменимых аминокислот.

Система белкового питания не исключает приема углеводов и жиров. Ваш рацион должен учитывать физиологические особенности вашего организма и быть сбалансированным. Однако люди, которые следят за своим здоровьем и регулярно занимаются спортом, должны есть растительные и животные белковые продукты и гармонично их сочетать, чтобы совершенствовать свои фитнес-показатели.

За фигурой мечты — в клуб «Манго»!

Хотите попробовать белковую диету, но не знаете, как ее составить? Запишитесь на услугу фитнес сопровождение в «Манго». Специально для вас опытный инструктор разработает индивидуальную программу питания и тренировок, которая быстро приведет вас к желаемому результату!

Мы вас ждем!

Рассказать друзьям

Подписаться на новости

Похожие статьи

Терапевт Бега объяснила, в чем польза белка для организма

• Образ жизни

Это основной материал, из которого строится организм человека. Белки необходимы для роста, обновления и функционирования тканей и систем, осуществления обменных процессов. А при дефиците жиров и углеводов служат источником энергии.

5 ноября 2022

Источник:

iStockphoto

Организм человека примерно на 20% состоит из белка, причем он не «накапливается впрок», как, скажем, жир, и поэтому должен поступать с пищей каждый день. Человеку требуется в среднем от 1 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Потребление менее 30 г этого нутриента в день — опасно для здоровья любого человека.

Каждый день в организме до аминокислот распадается 300-400 г белка, и примерно столько же аминокислот участвует в синтезе новых белков, необходимых телу, — такой оборот обусловлен недолговечностью последних. В каких же продуктах можно найти самые качественные белки? На этот вопрос «Доктору Питеру» ответила Ирина Бега, врач-терапевт, геронтолог, психосоматолог.

Почему нам нужны разные белки?

В строительстве белков участвуют стандартные 20 аминокислот. Однако в последнее время к ним причисляют еще две: 21-ю — селеноцистеин, открытый в 1972 году, и 22-ю — пирролизин, обнаруженную в 2002 году, но у человека последняя отсутствует.

Девять аминокислот незаменимые — они не могут быть синтезированы в организме вообще или в достаточном количестве, их ежедневное поступление с пищей необходимо. Это изолейцин, лейцин, лизин, метионин и цистеин, фенилаланин и тирозин, треонин, триптофан, валин; у младенцев до полугода требуется девятая —  гистидин.

Читайте также

Нам критически не хватает аминокислот

Проблема современного человека — он испытывает дефицит даже заменимых аминокислот. Дело в том, что синтез заменимых аминокислот в организме происходит только при определенных условиях — например, при абсолютно здоровой печени, нормальном состоянии микробиоты кишечника, достаточном поступлении витаминов и микроэлементов.

Но даже люди, которые активно заботятся о своем здоровье и питании, могут иметь дефицит, так как выстраивают свой рацион из продуктов с незаменимыми аминокислотами. А нам необходимо получать с пищей все аминокислоты.

Можно получить белок из разных источников

Пищевые белки по происхождению делят на две группы:

• Животные, также называемые полноценными. Они содержат широкий спектр аминокислот и легче усваиваются.

• Растительные, называемые неполноценными, что, впрочем, некорректно. В силу личных предпочтений или убеждений человек имеет полное право потреблять исключительно растительный белок. Но, чтобы не нанести вред своему здоровью, ему в таком случае необходимо тщательно составлять свое меню и следить за его разнообразием — при комбинации различных источников растительного белка дефицита аминокислот не будет, а при достаточном количестве белка в рационе усвоено организмом будет необходимое ему количество.

Читайте также

7 растительных источников белка

Белки растительного происхождения можно получить из:

1. сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.

2. бобовых: чечевица, фасоль, нут, гороховый белок, гороховое молоко.

3. зерновых: сейтан, киноа, цельнозерновая мука, полба.

4. круп: амарантовая, греча, полба, булгур, рис, овсяная.

5. орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, тыквенные семечки, семечки подсолнечника.

6. овощей: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.

7. спирулины.

8 основных источников животного белка

1. Яйца обладают высокой усвояемостью (98 %) в сравнении с другими продуктами животного происхождения.  Одно яйцо по содержанию белка может заменить 50 г мяса или 200 мл молока. Содержание белка в яйце зависит от его размеров, в среднем это 125 мг на 1 г веса яйца. В перепелиных яйцах содержится от 4,8 г белка, в крупных куриных — до 8 г. В составе содержатся аминокислоты, активизирующие работу мозга, стимулирующие обновление клеток и сердечную деятельность, очищение сосудов, снижение уровня «плохого» холестерина; витамины, стимулирующие выработку половых гормонов, нормализующие свертываемость крови. С осторожностью яйца следует употреблять людям с индивидуальной непереносимостью и аллергией на белок.

2. Молоко содержит глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки. Молочная сыворотка — жидкость, которая формируется после сворачивания и процеживания молока. Это побочный продукт при производстве творога и сыра, иных молочных продуктов, а также ценная добавка при производстве хлеба, напитков, кондитерских и иных пищевых продуктов.   Считается, что молочные белки имеют высокую биологическую доступность.

3. Творог. Этот любимый многими продукт  состоит на 50-60% из казеина — белка, имеющего медленную скорость усвоения, что делает его незаменимым для спортсменов и в качестве полезного перекуса на работе. Кроме около 18 г белка натуральный творог содержит витамины и минералы (кальций, калий, цинк, железо).

4. Сыр. В этом продукте содержится 22% белка, который усваивается из продукта полностью, так как в ходе созревания сыра становится растворимым. В нем также есть витамины А, С, Е, B12, рибофлавин, фосфор, селен, бета-каротин, цинк, йод, железо, медь, калий, кальций.

5. Наиболее полезны нежирные сорта сыров (адыгейский, сулугуни, фета, рикотта, тофу). Не налегайте на плавленый сыр — это продукт вторичной переработки сыра, теряющий большую часть питательных компонентов.

6. Мясо. В мясе содержатся все 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Стоит отметить, что курятина и индейка — это диетический продукт, полезный для тех людей, которые соблюдают диету и следят за уровнем холестерина, имеют сердечно-сосудистые заболевания. Содержание белка на сто граммов продукта: говядина — 24 г, диетическая грудка курицы — 31 г, грудка индейки — 29 г, свинина — 26 г, мясо ягненка — 25 г, мясо кролика — 21 г.

7. Рыба и морепродукты — рекордсмены по содержанию полноценного белка, который усваивается на 100%. Кроме наличия индивидуальной непереносимости и аллергии противопоказаний к употреблению рыбы и морепродуктов нет. Наиболее полезны из рыбы — анчоусы и форель, из морепродуктов  — осьминоги и моллюски.

8. Рыбная икра — кладезь белка и витаминов (А, Е и D, а также витаминов группы В), минералов (фосфора, йода и кальция). Это чрезвычайно полезный продукт, который хотя бы иногда нужно включать в свой рацион. Причем речь идет не только об икре красных рыб, подойдет любая икра (щука, минтай), ведь 25-30% от веса продукта занимает белок (в зависимости от вида икры). Употреблять необходимо именно настоящую икру рыбы: в имитации хоть и меньше калорий, но и практически нет ценных витаминов и минералов. Важно! Максимально полезная «доза» икры в день — две чайные ложки (60 г).

Автор текста:Алена Парецкая

Белки в рационе: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/002467.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Белки являются строительным материалом жизни. Каждая клетка человеческого организма содержит белок. Базовая структура белка представляет собой цепь аминокислот.

Белки в вашем рационе необходимы, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Белок также важен для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

Белковые продукты в процессе пищеварения расщепляются на части, называемые аминокислотами. Человеческий организм нуждается в ряде аминокислот в достаточно больших количествах для поддержания хорошего здоровья.

Аминокислоты содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко, рыба и яйца. Они также содержатся в растительных источниках, таких как соя, фасоль, бобовые, ореховое масло и некоторые злаки (такие как зародыши пшеницы и лебеда). Вам не нужно есть продукты животного происхождения, чтобы получить весь необходимый белок в вашем рационе.

Аминокислоты подразделяются на три группы:

• Незаменимые
• Заменимые
• Кондициональные

Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей. Их не нужно есть при каждом приеме пищи. Баланс в течение всего дня важнее.

Заменимые аминокислоты вырабатываются организмом из незаменимых аминокислот или при нормальном расщеплении белков.

Условные аминокислоты необходимы во время болезни и стресса.

Необходимое количество белка в вашем рационе зависит от вашей общей потребности в калориях. Рекомендуемая суточная доза белка для здоровых взрослых составляет от 10% до 35% от общей потребности в калориях. Один грамм белка обеспечивает 4 калории. Следовательно, человек на диете в 2000 калорий может съесть 100 граммов белка или 400 калорий из белка, что обеспечит 20% их общего дневного количества калорий.

Одна унция (30 граммов) большинства продуктов, богатых белком, содержит 7 граммов белка. Унция (30 грамм) равна:

• 1 унция (30 г) мяса рыбы или птицы
• 1 большое яйцо
• ¼ чашки (60 миллилитров) тофу
• ½ чашки (65 граммов) вареной фасоли или чечевицы

Нежирные молочные продукты также полезны источник белка.

Цельнозерновые продукты содержат больше белка, чем рафинированные или «белые» продукты.

Детям и подросткам может потребоваться разное количество в зависимости от их возраста. Некоторые полезные источники животного белка включают:

• Индейка или курица со снятой кожей, или бизон (также называемый мясом буйвола) 9
• Рыба или моллюски

Другие хорошие источники белка включают:

• Фасоль пинто, черную фасоль, почки фасоль, чечевица, горох или нут
• Орехи и семена, включая миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, арахисовое масло, семена подсолнечника или грецкие орехи (орехи содержат большое количество жира, поэтому следите за размерами порций). превышение ваших потребностей может привести к увеличению веса.)
• Тофу, темпе и другие продукты из соевого белка
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Новейший справочник по продуктам питания Министерства сельского хозяйства США под названием MyPlate поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания.

Диета – белок

• Белки

Национальная академия наук, Институт медицины, пищевых продуктов и питания. Справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот. Пресса Национальной академии. Вашингтон, округ Колумбия, 2005 г. nap.nationalacademies.org/catalog/1049.0 / диетическое-справочное-потребление-для-энергии-углеводов-клетчатки-жира-жирных кислот-холестерина-белка-и-аминокислот.

Раму А., Нейлд П. Диета и питание. В: Naish J, Syndercombe Court D, ред. Медицинские науки . 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 гг. 8-е изд. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Обновлено в декабре 2015 г. По состоянию на 16 августа 2021 г.

Обновлено: Миган Бриджес, доктор медицинских наук, Система здравоохранения Университета Вирджинии, Шарлоттсвилль, Вирджиния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакционная коллегия.

Животные белки полезнее, чем растительные?

CS-блог

Cedars-Sinai Блог

16 января 2019 г.
Cedars-Sinai Staff

Имеет ли значение, откуда поступает белок?

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из макроэлементов, необходимых нам для жизни.

Наш организм использует пищевые белки для построения и восстановления тканей, а также для производства гормонов, ферментов и других веществ, жизненно важных для нашего здоровья.

Прочтите: Вопросы и ответы: витамины и добавки

Традиционно мясо считалось нашим основным источником белка, но существует множество разнообразных источников белка.

Мы поговорили с диетологом Стефани Крамер, административным диетологом Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services, чтобы помочь нам понять различия в источниках белка.

Животный белок

Содержится в: мясе, птице, яйцах, молочных продуктах, рыбе

Cramer:  Человеческому организму требуется 20 различных аминокислот. Наш организм вырабатывает 11 из них (они называются «заменимыми аминокислотами»), а остальные 9 мы должны получать из пищи (незаменимые аминокислоты).

Животные белки, такие как мясо, яйца и молоко, являются полноценными белками, т. е. содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. Продукты животного происхождения являются источниками белка высочайшего качества.

С другой стороны, несколько исследований связывают потребление красного мяса с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и ранней смерти.

Дальнейшие исследования показали, что употребление большего количества переработанного красного мяса может фактически увеличить риск смерти от сердечных заболеваний. Обработанное мясо включает копченое мясо, колбасу, хот-доги, салями, бекон и мясные консервы.

Читайте: Здоровое приготовление на гриле: снижение риска рака

Растительный белок

Содержится в: фасоли, бобовых, орехах, семечках, лебеде, листовой зелени, такой как брокколи и капуста, цельных зернах

Cramer:  Некоторые растения могут быть отличными источниками белка, часто с меньшим количеством калорий и меньшим потенциально вредным воздействием, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные белки, такие как киноа, являются полноценными белками, то есть содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые нам нужны. Другим не хватает некоторых аминокислот, поэтому важно есть разнообразные продукты, чтобы получить все 9.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету (которая часто основана на растительном белке), подвержены меньшему риску определенных заболеваний. включая рак, диабет 2 типа, гипертонию, ожирение и ишемическую болезнь сердца.

Сывороточный белок

Содержится в: молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, добавках сывороточного белка, гидролизованной сыворотке для детского питания

Cramer: Сывороточный белок является популярной пищевой белковой добавкой и одним из основных белков. содержится в молочных продуктах; это побочный продукт производства сыра.

Его биологические компоненты демонстрируют ряд иммуностимулирующих свойств. Сыворотка также может действовать как антиоксидант, антигипертензивное, противовирусное и антибактериальное средство.

Сыворотка также используется в некоторых детских смесях, чтобы помочь уменьшить колики, и в добавках, поскольку считается, что она улучшает физическую работоспособность.

Читайте: Молочная мания: корова против сои против ореха

Соевый белок

Содержится в: соевых бобах (эдамаме), мисо, соевом соусе, тофу, темпе

Cramer:  Соевый белок содержится в соевых бобах, бобовых, не содержащих холестерина и с низким содержанием насыщенных жиров.

Соевые бобы — один из немногих растительных продуктов, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Они также являются хорошим источником клетчатки, железа, кальция, цинка и витаминов группы В.

Было обнаружено, что употребление соевого белка вместо животного белка снижает уровень плохого холестерина и триглицеридов, которые связаны с сердечными заболеваниями.