Где больше всего содержится железа в пище: 10 продуктов, в которых содержится много железа

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Один из ключевых моментов здоровья нашего тела — насыщение тканей и органов кислородом. Именно в этом процессе участвует железо. Этот элемент — один из важных компонентов гемоглобина, основного переносчика кислорода в организме. Но это не единственная функция железа: без него невозможно осуществить синтез ДНК, энергетический обмен и адекватную работу иммунной системы. 

Основные причины недостатка железа в организме: 

• кровотечения, 
• воспалительные заболевания,
• проблемы с всасыванием этого нутриента в желудке и кишечнике. 

Несбалансированное питание, отсутствие в рационе продуктов, богатых железом, также может привести к железодефицитным состояниям. Сегодня железодефицитная анемия — одна из основных проблем здравоохранения: этому состоянию подвержены люди, независимо от пола и возраста, анемией страдают около 30% населения планеты (1). 

Одна из основных причин — неадекватное питание. Основной запас этого вещества организм получает из разрушенных «старых» эритроцитов, но его хватает только на создание новых кровяных телец. Для остальных процессов необходим микроэлемент, полученный с пищей.

Для нормальной работы органов и систем человеку требуется 20-25 мг железа в сутки. Причем потребность женского организма в этом нутриенте превышает мужскую вдвое(2).

Что важно знать о железе

Основные функции в организме	• Транспортирует кислород к органам и тканям и участвует в удалении углекислоты; • участвует в процессах метаболизма (содержится во многих ферментах, белках), в утилизации токсинов, обмене холестерина, трансформирует калории в энергию; • участвует в работе иммунной системы; • поддерживает работу щитовидной и поджелудочной  желез; • участвует в формировании волос, ногтей и клеток кожи; • активно участвует в формировании плода.
Потребность организма в железе (в сутки)	• Мужчины — 8 мг • Женщины — 18-20 мг • Беременные — 27 мг • Дети до 13 лет — 7-10 мг • Мальчики-подростки — 11 мг • Девочки-подростки — 15 мг • Люди в возрасте старше 51 года — 8 мг
Физиологические потери железа организмом	• У мужчин — 1 мг/сутки • У женщин — 2 мг/сутки
Источники железа	• Гемовое (легкоусвояемое) железо: печень, мясо говядины, птицы, рыба • Негемовое (трудноусвояемое) железо: растительные продукты
Влияние на усвоение железа	• Усиливают: аскорбиновая кислота, фолиевая кислота, витамин B12, медь • Снижают: чай, кофе, молочные продукты, рис, орехи и семечки
Факторы, повышающие потерю железа организмом	• Травмы, порезы, операции и пр.; • недостаточное поступление железа с пищей; • излишнее поступление фосфатов, оксалатов, кальция, цинка, витамина E; • отравление свинцом, антацидами; • язвенная болезнь, гастриты, дисбактериоз, опухоли; • глистная инвазия; • нарушение кишечного всасывания; • нарушение обмена витамина C; • интенсивный рост организма; • беременность; • обильные менструации; • занятия спортом; • донорство.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые железом

Добавить в рацион пищу, насыщенную железом, необходимо всем. Особенно это касается беременных женщин, так как они наиболее подвержены недостатку железа в крови. По данным ВОЗ, у 42% всех беременных выявляется железодефицитное состояние (3). Дело в том, что во время вынашивания ребенка у женщин изменяется ряд физиологических процессов. Практически на 50% возрастает объем плазмы крови, а количество кровяных телец повышается лишь на четверть (4). Отсюда необходимость в железе и микроэлементах — для повышенного синтеза гемоглобина. Расход этого вещества повышается также на потребности плаценты и плода и в период кормления грудью. 

Больше железа необходимо и растущему организму. Таких периодов в жизни ребенка два: 

• первые два года, связанные с интенсивным ростом,
• период полового созревания, в котором также происходит быстрый рост. 

В подростковом возрасте у детей потребность в железе выше, чем у взрослого мужчины. 96% всех случаев подростковых железодефицитных анемий (5) имеют алиментарный характер, то есть связаны с неправильным питанием.

Нередко к дефициту железа в организме приводит его плохая усвояемость. Это может быть связано с воспалительными процессами в кишечнике, атрофическими или рубцовыми изменениями в нем. 

Повышенную потребность в железе испытывают люди (особенно пожилые) при инфекционных заболеваниях, нарушении обмена веществ, при наличии опухолей и ожогов. 

Дефицит железа наблюдается после операций, травм с кровопотерей, после химио- или радиотерапии, а также после обильных менструаций у женщин.

Повышенное потребление продуктов, богатых железом, целесообразно при высокой физической активности (касается спортсменов и людей, выполняющих тяжелую физическую работу), так как железо напрямую участвует в трансформации калорий в энергию.

В каких продуктах содержится железо

С пищей можно получить достаточное количество железа, чтобы удовлетворить суточную потребность организма. Это может быть гемовое и негемовое железо. Оба вида микроэлементов усваиваются организмом, однако усвояемость гемового железа значительно выше. 

Расскажем про 16 продуктов, богатых железом.

Продукты, богатые гемовым железом

Гемовое железо — животного происхождения. Оно содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах.

1. Яйца и яичные продукты

Фото: pixabay.com

Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе. 

В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов. 

Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.

Узнать больше

2. Субпродукты

Фото: pixabay.com

Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ. 

Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.

3. Морепродукты

Фото: pixabay.com

На третьем месте представитель морепродуктов — устрица. В 100 г устриц содержатся 6,2 мг легкоусвояемого железа (44% суточной потребности). Богаты устрицы витаминами C и B12, белком и холестерином. Морепродукты не только полезны, но и низкокалорийны. 

Меньше железа в мидиях — 3,2 мг (23% суточной потребности), еще меньше в креветках — 1,8 мг (13% суточной потребности). Замыкает этот список кальмар — 1,1 мг на 100 г продукта (8% потребности).

Узнать больше

4. Мясо кролика

Фото: pixabay.com

Этот диетический по всем показателям продукт содержит 3,3 мг железа в 100 г мяса, что составляет 24% суточной потребности в гемовом железе. 

Крольчатина больше остальных видов мяса содержит витамины (B6, B12, PP), фосфор, кобальт, марганец, калий и фтор. Это мясо гипоаллергенно и легко усваивается.

5. Говядина 

Фото: pixabay.com

В мясе говядины также высокое содержание гемового железа — около 2,7 мг на 100 г продукта. Такой объем продукта восполнит 19% суточной потребности организма. Мясо бывает разных категорий: чем оно темнее, тем больше в нем железа. В мясе также много витаминов группы B, A, K и PP, белков (в том числе коллаген и эластин), микро- и макроэлементов.

6. Икра 

Фото: pixabay.com

Черная икра содержит 2,4 мг гемового железа (в 100 г продукта), что соответствует 17% суточной потребности. Икра знаменита своим уникальным химическим составом: 30% легкорастворимых белков, 13% жиров, лецитин, витамины, фолиевая кислота, незаменимые аминокислоты, минералы. 

Меньше железа в икре красной — 1,8 мг на 100 г (13% суточной потребности). Более бюджетный продукт — икра минтая — содержит 1,5 мг железа на 100 г (11% суточной потребности).

7. Мясо (баранина, свинина)

Фото: pixabay.com

Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком. 

В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности). 

8. Птица

Фото: pixabay.com

В 100 г куриного мяса — 1,6 мг железа или 11% суточной потребности. Чуть меньше нутриента в индейке — 1,4 мг. 

В мясе цыплят-бройлеров содержание гемового железа составляет 1,3 мг на 100 г (9% суточной потребности). 

По легкоусвояемым белкам мясо птицы опережает свинину и говядину. Оно диетическое, низкокалорийное, содержит витамины A, B1, B12, PP и минералы.

9. Рыба

Фото: pixabay.com

В этой категории лидирует скумбрия — 1,7 мг на 100 г продукта (12% суточной потребности). Килька содержит 1,4 мг железа, в ставриде и сельди по 1,1 мг полезного вещества, в лососе и семге по 0,8 мг. 

Примерно такое же содержание гемового железа в речной рыбе. Кроме того, рыба — источник минералов (кальция и фосфора), йода, марганца и меди.  

Узнать больше

10. Молочные продукты

Фото: pixabay.com

Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта. 

Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.

Узнать больше

Продукты, богатые негемовым железом

Источник негемового железа — пища растительного происхождения. Оно усваивается хуже гемового, но это не значит, что нужно питаться только мясом, пытаясь насытиться легкоусвояемым железом. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. 

1. Кунжут

Фото: pixabay.com

В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе. 

Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.

2. Морская капуста

Фото: Loyna, wikipedia.org

В морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.

Узнать больше

3. Бобовые 

Фото: pixabay.com

На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности). 

Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности. 

Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса. 

Узнать больше

4. Крупы

Фото: pixabay.com

Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. 

Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.

Узнать больше

5. Семена и орехи

Фото: pixabay.com

Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.

6. Фрукты и зелень

Фото: pixabay.com

Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг. 

Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах. 

Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).

Фрукты

Травы

Как правильно принимать продукты с железом

Прежде всего питание должно быть сбалансированным — и не только по железу. Составляя свое меню, помните о веществах, помогающих и препятствующих усвоению железа. 

Не смешиваем с кальцием и магнием

При приготовлении блюд не стоит смешивать железосодержащие продукты с молочными и кисломолочными продуктами. Присутствующий в них кальций снижает усвояемость железа.

Также не стоит заправлять еду семечками и орехами. В них много магния, который препятствует усвоению гемового железа.

Чай и острая пища — отдельно

Не запивайте еду чаем или кофе. В этих продуктах содержатся вещества — антагонисты железа.

Не употребляйте совместно с содержащими железо продуктами острую и кислую пищу. Она раздражает слизистую ЖКТ и снижает усвояемость железа. 

Выбираем гарнир к мясу

Не следует использовать рис в качестве гарнира к мясу. Он замедлит усвоение железа. Отдайте предпочтение другим крупам, бобовым, овощам и зелени с высоким содержание витамина C.

Правильные сочетания

Помощники в усвоении железа — витамины. Их много во фруктах, красном перце, моркови, томатах, шпинате, ягодах, в яйцах. 

Также рекомендовано сочетать гемовое и негемовое железо, это повышает усвояемость вещества.

Готовим в чугуне

Дополнительно насыщает пищу железом приготовление ее в чугунной посуде при максимально сокращенной термической обработке.

Отзывы врачей о продуктах с железом

В медицине большое значение придается правильному питанию. На сегодняшний день железодефицитная анемия (ЖДА) стала основной проблемой здравоохранения. Уровень заболеваемости растет. Основная проблема в том, что 90% анемий — железодефицитные (2), большая часть из них имеет алиментарный характер, то есть связана с питанием.

Особое внимание врачи обращают на рацион беременных женщин, так как предшествующая беременности анемия осложняет ее течение (6). 

— Нередко женщины входят в беременность, уже имея пониженный уровень гемоглобина, — говорит врач акушер-гинеколог Наталья Косолапова. — В этом случае ЖДА у беременных протекает сложнее, так как организм успел адаптироваться к низкому уровню железа. Прекрасное средство профилактики анемии при подготовке к беременности — правильное питание, сбалансированное, в том числе и по железу.

Особенно важным врачи считают рациональное питание детей, особенно в период полового созревания. Несерьезное отношение к еде самих подростков вносит свою лепту в рост заболеваемости ЖДА у несовершеннолетних.

— В последнее десятилетие заболеваемость железодефицитной анемии неукоснительно растет. Особенно это заметно среди подростков: заболеваемость ЖДА выросла почти на 300% и практически вся связана с питанием. Далеко не всегда причина в доступности продуктов, — говорит врач-терапевт Михаил Лысцов. — Больше половины детей жалуются на нехватку времени на еду, высокую занятость, любовь к полуфабрикатам и фастфуду, склонность к вегетарианству. Среди девочек высокий процент частично голодающих или отказывающихся от некоторых приемов пищи в связи с высокой мотивацией похудеть.

Популярные вопросы и ответы

Тема правильного питания сегодня популярна. Ответим кратко на наиболее часто задаваемые вопросы относительно важности железа в организме.

Как узнать, есть ли недостаток железа в организме?

Недостаток железа в организме приводит к анемии. Симптомы: усталость, сонливость и снижение работоспособности, головокружения и головная боль, кожа становится заметно бледнее, изменяется структура волос и ногтей, учащается сердцебиение, появляется одышка. Достоверно наличие анемии покажет анализ крови.

Какие продукты мешают усвоению железа?

Усвоению железа мешают продукты с высоким содержание кальция (молочные и кисломолочные, некоторые соки), рис, чай, кофе и алкоголь. Снизят усвоение орехи и семечки из-за содержащегося в них магния, а также совместно принятая острая и кислая пища.

К каким последствиям может привести длительная нехватка железа в организме?

Последствие недостатка в железе — железодефицитная анемия. Также недостаток железа пагубно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.

Источники

1. Частота и распространенность железодефицитной анемии. Жорова В.Е. Хилькевич Е.Г. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/chastota-i-rasprostranennost-zhelezodefitsitnoy-anemii/viewer 
2. Железодефицитная анемия. Современная тактика диагностики и лечения, критерии эффективности терапии. Стуклов Н.И., Семенова Е.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-sovremennaya-taktika-diagnostiki-i-lecheniya-kriterii-effektivnosti-terapii/viewer 
3. Роль железа в организме человека. Железодефицитная анемия. Саргсян А.М. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/rol-zheleza-v-organizme-cheloveka-zhelezodefitsitnaya-anemiya/viewer 
4. Железодефицитная анемия во время беременности — профилактика и лечение. Виноградова М.А., Федорова Т.А. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-vo-vremya-beremennosti-profilaktika-i-lechenie/viewer 
5. Железодефицитные анемии у подростков. Жукова Л.Ю., Харчев А. В., Соколова Н.Е., Егоров А.С., Тарасенко А.Н. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnye-anemii-u-podrostkov/viewer
6. Железодефицитная анемия при беременности. Пересада О.А., Котова Г.С., Солонко И.И. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/zhelezodefitsitnaya-anemiya-pri-beremennosti/viewer

Продукты, богатые железом: список лучших железосодержащих продуктов

Железо — важнейший микроэлемент, необходимый для нормального функционирования организма. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. И если мы не получаем достаточно железа с продуктами питания, то нормальная работа организма может быть затруднена.

Unsplash

Признаки дефицита железа

Повышенная утомляемость, учащённое сердцебиение, одышка и трудности с концентрацией внимания, бледность, сонливость, потеря аппетита, и головные боли  — все эти симптомы могут говорить о дефиците железа и о ранних стадиях анемии. Помимо этого, при нехватке железа может возникнуть желание съесть не что-то из продуктов с высоким содержанием железа, а что-то несъедобное, — мел, глину, бумагу или лед.

При нехватке железа клетки начинают «задыхаться», из-за чего в организме нарушаются многие жизненно важные метаболические процессы. Кроме того, страдает иммунитет, возрастает частота заболеваний. В числе других внешних признаков: «заеды» — язвочки в уголках рта, сухая кожа, ломкие слоящиеся ногти, тусклые волосы и их выпадение.

Идеально, если, испытывая описанные симптомы, вы обратитесь к врачу и сделаете анализ крови. Только на основании его результатов можно делать выводы о недостатке ли избытке железа в организме.

Как восполнить нехватку железа?

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает железо исключительно из еды! Поэтому важно, чтобы наше питание было разнообразным и включало в себя продукты, содержащие железо в большом количестве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Суточная норма потребления железа:

• Ежедневно взрослый мужчина должен получать не менее 8 мг железа.
• Женщинам из-за кровопотери в период менструации требуется существенно больше железа — 18 мг ежедневно.
• Беременным женщинам ежедневно требуется 27 мг железа.

В каких продуктах больше всего железа?

Итак, что стоит включить в рацион, чтобы максимально повысить уровень железа естественным путем?

1. Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты животных и птиц содержат самое большое количество железа. Поклонников у субпродуктов столько же, сколько и ненавистников. Но, например, чтобы получить всю дневную норму железа, нужно съесть 300 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для нашей печени. Это отличный аргумент в пользу того, чтобы подобрать для себя рецепты из субпродуктов, которые вам понравятся.

2. Говядина

Несмотря на то, что у красного мяса репутация не слишком здорового продукта, — в первую очередь из-за холестерина, — полностью отказываться от него не стоит. В красном мясе содержится не только достаточно много железа (3 мг на 100 г), но и цинк, и витамин В12, а также селен. Врачи говорят, что оптимально – употреблять в пищу красное мясо раз в неделю.

3. Куриные бёдрышки

Красное мясо птицы также входит в список продуктов, в которых много железа. И хотя там его почти вдвое меньше, чем в говядине (1,3 мг на 100 грамм), это именно тот тип железа, который особенно легко усваивается организмом. Поэтому было бы отлично периодически заменять куриную грудку на бёдрышки.

 4. 

Курага

Железо содержится не только в продуктах животного происхождения. Например, в кураге железа предостаточно. 100 г сухофруктов содержат 2 мг железа. Кроме того, в кураге много витамина С, который помогает лучше усваивать железо, и антиоксидантов, замедляющих процессы старения. Но не забывайте, что помимо полезных веществ, в кураге содержится много сахара.

5. Бобовые

К слову о растительных продуктах. Вегетарианцам особенно важно следить за содержанием железа в рационе и компенсировать его недостаток. И бобовые — один из лучших растительных источников пищи, богатых железом. Нут, горох, чечевица, фасоль, соя — выбирайте бобы по своему вкусу. Порция вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа. Это 37% суточной нормы. А полстакана вареной фасоли хватит, чтобы восполнить 10% дневной потребности в микроэлементе. К тому же бобовые (за счет высокого содержания белка) надолго дают ощущение сытости и позволяют снизить потребление калорий, а высокое содержание клетчатки способствует правильному пищеварению.

6. Семена чиа

Эти крошечные зернышки стали популярны не так давно, но уже завоевали звание суперпродукта. Они будут полезны в качестве богатой железом добавки к еде, вегетарианцы вы или мясоеды. Во‑первых, в семенах чиа содержится много железа, кальция, магния и фосфора, а во‑вторых, — жирных кислот омега-3, жизненно необходимых нашему сердцу и сосудам.

7. Кешью

Орехи, как и сухофрукты, могут стать альтернативой мучным и шоколадным десертам и здоровым перекусом. Орехи кешью богаты полезными мононенасыщенными жирами, белками, а также железом — в одной пригоршне содержится 4 мг этого микроэлемента.

8. Брокколи

Диета, богатая брокколи, помогает улучшить зрение, а также очищать организм, выводить холестерин и лишний сахар. Помимо этих полезных функций, порция брокколи восполняет 6% суточной нормы железа. Чтобы получить максимум пользы, лучше готовить брокколи на пару не дольше 5 минут. Это поможет сохранить витамин C.

9. Тёмный шоколад

Шоколад, то есть продукт из какао-бобов, было бы логично упомянуть в пункте о бобовых. Тем не менее, поговорим о нём отдельно, как о варианте десерта, богатого железом. Это касается лишь шоколада, который содержит минимум 70% какао. Диетологи советуют съедать не более четверти плитки шоколада в день — в этом количестве шоколада содержится 3 г железа. Этого будет достаточно, чтобы компенсировать 17% суточной потребности в железе, улучшить микрофлору кишечника, поднять настроение, а также не навредить фигуре.

10. Семена тыквы

В 100 г тыквенных семечек содержится 9 мг железа, или половина дневной рекомендованной нормы, а кроме того, — кальций, белок и очень полезный для нашего сердца цинк. Но увлекаться ими не стоит. Во-первых, это может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом. Во-вторых, тыквенные семечки очень питательны. Стограммовая порция утяжелит вашу диету на 559 ккал. Чтобы повысить уровень железа, но при этом не навредить здоровью, используйте тыквенные семечки как добавку к салатам, кашам, супам и десертам.

А где еще содержится железо?

Помимо упомянутых продуктов, железо в заметно больших количествах содержится в морской капусте, моллюсках, шпинате, киноа, тофу, смородине, кунжуте и других.

Фото: Legion Media

Кстати: Что есть в 20, 30, 40, 50 и 60 лет, чтобы оставаться здоровой? Полезная шпаргалка для каждого возраста

А вы знали, что семена тыквы и кешью содержат очень много железа?

Железо | The Nutrition Source

Железо — важный минерал, который помогает поддерживать здоровье крови. Недостаток железа называется железодефицитной анемией, от которой ежегодно страдают около 4-5 миллионов американцев. [1] Это самый распространенный дефицит питательных веществ во всем мире, вызывающий сильную усталость и головокружение. Он поражает всех возрастов, включая детей, беременных женщин или женщин во время менструации, а также людей, получающих почечный диализ, среди тех, кто подвергается наибольшему риску этого состояния.

Железо является основным компонентом гемоглобина, типа белка в эритроцитах, который переносит кислород от легких ко всем частям тела. Без достаточного количества железа не хватает эритроцитов для транспортировки кислорода, что приводит к усталости. Железо также входит в состав миоглобина, белка, который переносит и хранит кислород именно в мышечных тканях. Железо важно для здорового развития и роста мозга у детей, а также для нормального производства и функционирования различных клеток и гормонов.

Железо из пищи поступает в двух формах: гемовой и негемовой. Гем содержится только в мясе животных, таком как мясо, птица и морепродукты. Негемовое железо содержится в растительных продуктах, таких как цельное зерно, орехи, семена, бобовые и листовая зелень. Негемовое железо также содержится в мясе животных (поскольку животные потребляют растительную пищу с негемовым железом) и в обогащенных продуктах.

Железо хранится в организме в виде ферритина (в печени, селезенке, мышечной ткани и костном мозге) и доставляется по всему телу с помощью трансферрина (белка крови, который связывается с железом). Врач может иногда проверять уровень этих двух компонентов в крови при подозрении на анемию.

Рекомендуемое количество

RDA: Рекомендованная норма потребления (RDA) для взрослых в возрасте 19–50 лет составляет 8 мг в день для мужчин, 18 мг для женщин, 27 мг для беременных и 9 мг для кормления грудью. [2] Более высокие количества у женщин и беременных связаны с кровопотерей во время менструации и из-за быстрого роста плода, требующего дополнительного кровообращения во время беременности. Подростки 14-18 лет, активно растущие, также нуждаются в более высоком уровне железа: 11 мг для мальчиков, 15 мг для девочек, 27 мг при беременности и 10 мг при лактации. RDA для женщин старше 51 года снижается до 8 мг при допущении, что прекращение менструации произошло при менопаузе. Можно отметить, что менопауза у некоторых женщин наступает позже, поэтому им следует продолжать соблюдать рекомендуемую суточный рацион для более молодых женщин до тех пор, пока не будет подтверждена менопауза.

UL:   Верхний допустимый уровень потребления — это максимальное ежедневное потребление, которое вряд ли окажет вредное воздействие на здоровье. UL для железа составляет 45 мг в день для всех мужчин и женщин в возрасте 14 лет и старше. Для более молодого возраста UL составляет 40 мг.

Источники пищи

Мясо, птица и морепродукты богаты гемовым железом. Обогащенные злаки, орехи, семена, бобовые и овощи содержат негемовое железо. В США многие виды хлеба, хлопьев и детских смесей обогащены железом.

Гемовое железо усваивается организмом лучше, чем негемовое железо. Некоторые факторы могут улучшать или подавлять всасывание негемового железа. Витамин С и гемовое железо, принимаемые за один прием пищи, могут улучшить усвоение негемового железа. Волокна отрубей, большое количество кальция, особенно из добавок, и растительные вещества, такие как фитаты и танины, могут препятствовать усвоению негемового железа. [3]

Источники гемового железа:

• Устрицы, моллюски, мидии
• Говяжья или куриная печень
• Субпродукты
• Сардины консервированные
• Говядина
• Птица
• Консервированный светлый тунец

Источники негемового железа:  

• Обогащенные сухие завтраки
• Фасоль
• Темный шоколад (не менее 45%)
• Чечевица
• Шпинат
• Картофель в кожуре
• Орехи, семена
• Обогащенный рис или хлеб

Как насчет добавок железа?

Железо доступно в виде добавок. Некоторые каши и мультивитаминные/минеральные добавки обогащены железом на 100% от рекомендуемой суточной нормы для женщин (18 мг). Высокодозированные добавки железа, отпускаемые без рецепта и назначаемые людям с железодефицитной анемией или подверженным ее высокому риску, могут содержать 65 мг или более. Обычно сообщаемые побочные эффекты использования высоких доз добавок железа включают запор и тошноту.

Путаница с добавками железа

Существует несколько видов железа, отпускаемых без рецепта, например, сульфат железа, фумарат железа, глюконат железа. Путаницу также вызывают два числа, указанные на этикетке: большее число и меньшее число. В чем разница между формами добавок и на какой номер следует ссылаться, чтобы получить нужное количество?

Элементарная и химическая формы железа. Если на этикетке указано два количества железа, большее число представляет собой форму химического соединения, поскольку железо связано с солями (например, сульфатом железа), тогда как меньшее число относится только к количеству железа в соединении, также называемом элементарное железо. Элементарное железо является более важным числом, потому что это количество, доступное для усвоения организмом. Однако врач не может указать в рецепте, является ли количество железа химической формой или элементарным железом. Например, добавка сульфата железа может содержать 325 мг сульфата железа на лицевой стороне этикетки, а 65 мг элементарного железа более мелким шрифтом на обратной стороне. Если бы врач прописал 65 мг железа, вы бы приняли пять таблеток, чтобы получить 325 мг, или только одну таблетку, предполагая, что рецепт относится к элементарному железу?

Различные типы. Все виды добавок железа помогают увеличить выработку эритроцитов, но различаются по стоимости и количеству элементарного железа. Глюконат железа обычно продается в жидкой форме, и некоторые клинические исследования показали, что он усваивается лучше, чем таблетки сульфата железа. Однако глюконат железа содержит меньше элементарного железа, чем сульфат железа, поэтому для коррекции дефицита может потребоваться большая доза. Он также дороже, чем сульфат железа. Были введены новые формы железа с медленным высвобождением, которые могут помочь уменьшить побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но они дороже и обычно содержат меньше железа.

Любую путаницу с типами и количествами добавок железа можно устранить, попросив своего врача указать как элементарное количество, так и количество химического соединения. Вы также можете обратиться к фармацевту магазина за помощью в интерпретации рецепта врача или порекомендовать соответствующее количество, если у вас нет рецепта.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит железа чаще всего наблюдается у детей, женщин во время менструации или беременных, а также у тех, кто потребляет недостаточно железа.

Дефицит железа возникает поэтапно. [4] Легкая форма начинается с уменьшения запасов железа, обычно либо из-за диеты с низким содержанием железа, либо из-за чрезмерного кровотечения. Если это не решается, следующей стадией является большее истощение запасов железа и падение эритроцитов. В конечном итоге это приводит к железодефицитной анемии (ЖДА), при которой запасы железа расходуются и происходит значительная потеря общего количества эритроцитов. Как правило, врач проверяет наличие анемии, сначала проверяя общий анализ крови (включая гемоглобин, гематокрит и другие факторы, которые измеряют объем и размер эритроцитов). Если он ниже нормы, можно измерить уровни ферритина и трансферрина, чтобы определить, относится ли тип анемии к ЖДА (существуют и другие формы анемии, не вызванные конкретно дефицитом железа). Все эти меры уменьшатся с IDA.

Признаки ЖДА:

• Усталость, слабость
• Головокружение
• Спутанность сознания, потеря концентрации
• Чувствительность к холоду
• Одышка
• Учащенное сердцебиение
• Бледная кожа
• Выпадение волос, ломкость ногтей
• Пикацефалия: тяга к грязи, глине, льду или другим непищевым продуктам

ЖДА обычно корректируется пероральными добавками железа в количестве до 150–200 мг элементарного железа в день. Людям с высоким риском ЖДА можно назначать по 60-100 мг в день. Уровни в крови следует периодически перепроверять, а добавки прекращать или принимать в более низких дозах, если уровни возвращаются к норме, поскольку долгосрочные высокие дозы могут привести к запорам или другим расстройствам пищеварения.

Группы риска по ЖДА:

• Беременные женщины — во время беременности женщина вырабатывает гораздо большее количество эритроцитов для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или пищевых добавках железа. ЖДА во время беременности может привести к преждевременным родам или низкой массе тела при рождении, поэтому железо обычно включается в витамины для беременных. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам начинать ежедневно принимать 30 мг дополнительного железа. [3]
• Женщины в период менструации — женщины, у которых наблюдаются обильные кровотечения во время менструации (продолжающиеся более 7 дней или пропитывающие тампоны или прокладки один раз в час), могут заболеть ЖДА.
• Дети — младенцы и дети имеют высокие потребности в железе из-за их быстрого роста.
• Пожилой — пожилой возраст связан с повышенным риском плохого питания и хронических воспалительных заболеваний, которые могут привести к анемии. [1]
• Вегетарианцы — у тех, кто придерживается диеты без гемового железа из мяса, рыбы и птицы, может развиться ЖДА, если они не включают в рацион адекватные продукты, не содержащие гемового железа. Поскольку негемовое железо плохо усваивается, могут потребоваться либо большие количества этих продуктов, либо необходимо уделять особое внимание тому, как их употреблять в пищу, чтобы улучшить усвоение (употребление с продуктами, богатыми витамином С, и отказ от продуктов, богатых кальцием, добавки кальция или чай).
• Спортсмены, занимающиеся выносливостью — бег может вызвать следовые количества желудочно-кишечных кровотечений и состояние, называемое гемолизом «при ударе стопы», при котором эритроциты разрушаются с большей скоростью. Женщины-атлеты на выносливость, у которых также есть менструация, подвергаются наибольшему риску ЖДА. [4]
• Люди с хронической почечной недостаточностью, находящиеся на диализе — почки вырабатывают гормон эритропоэтин (ЭПО), который сигнализирует организму о выработке эритроцитов. Почечная недостаточность снижает выработку ЭПО и, следовательно, клеток крови. Кроме того, во время гемодиализа наблюдается некоторая потеря крови.

Что такое анемия хронического заболевания?

Анемия хронического заболевания (AOCD) возникает не из-за низкого потребления железа, а при состояниях, вызывающих воспаление в организме, таких как инфекции, рак, заболевание почек, воспалительное заболевание кишечника, сердечная недостаточность, волчанка и ревматоидный артрит. На самом деле в организме может содержаться нормальное количество железа, но его уровень в крови очень низкий. Воспаление изменяет иммунную функцию организма, не позволяя организму использовать доступное запасенное железо для производства эритроцитов, а также вызывая более быстрое отмирание клеток крови.

Лечение AOCD направлено на лечение воспалительного состояния. Увеличение содержания железа в рационе обычно не помогает. Если воспаление или состояние улучшаются, анемия обычно также уменьшается. В редких тяжелых случаях может быть сделано переливание крови, чтобы быстро повысить количество гемоглобина в крови.

Токсичность

Токсичность встречается редко, поскольку организм регулирует всасывание железа и будет поглощать меньше, если запасы железа достаточны. [2] Избыток железа чаще всего возникает из-за приема высоких доз добавок, когда они не нужны, или из-за генетического заболевания, при котором накапливается слишком много железа.

Общие признаки:

• Запор
• Расстройство желудка
• Тошнота, рвота
• Боль в животе

У некоторых людей есть наследственное заболевание, называемое гемохроматозом, которое вызывает чрезмерное накопление железа в организме. Лечение проводится периодически для удаления крови или избытка железа в крови. Людей с гемохроматозом обучают соблюдать диету с низким содержанием железа и избегать добавок железа и витамина С. Если не лечить, железо может накапливаться в определенных органах, что повышает риск развития таких заболеваний, как цирроз печени, рак печени или болезни сердца.  

Знаете ли вы?

Можно получить достаточное количество железа при вегетарианской/веганской диете при тщательном планировании. Попробуйте это простое блюдо, которое может повысить уровень железа, сочетая продукты, богатые негемовым железом и витамином С:

• В большой миске смешайте вареную фасоль или чечевицу с нарезанными кубиками свежими помидорами, сырым молодым шпинатом, семенами тыквы или кешью и изюм или сушеные нарезанные абрикосы. Сбрызните простой лимонной заправкой из 2 столовых ложек лимонного сока, ½ чайной ложки дижонской горчицы, 3 столовых ложек оливкового масла и 1 чайной ложки меда (по желанию). Тщательно перемешайте ингредиенты и дайте постоять не менее 15 минут, чтобы они пропитались ароматами.

Родственные

Витамины и минералы

Ссылки

1. Le CH. Распространенность анемии и анемии средней и тяжелой степени среди населения США (NHANES 2003-2012). PLoS One . 2016 15 ноября; 11 (11): e0166635.
2. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Справочное потребление витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микроэлементам . Вашингтон, округ Колумбия: Издательство Национальной академии; 2001.
3. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения: информационный бюллетень по железу для медицинских работников https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/. По состоянию на 02.09.2019.
4. Пауэрс Дж.М., Бьюкенен Г.Р. Нарушения обмена железа: новые подходы к диагностике и лечению дефицита железа. Гематологические/онкологические клиники . 2019 1 июня; 33 (3): 393-408.

Последнее рассмотрение Март 2023

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Железо является важным компонентом гемоглобина, белка, который переносит кислород в эритроцитах. Чечевица, печень, шпинат и тофу — все это продукты, содержащие железо.

Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потреблять 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе, повысить его уровень и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной пищи.

В этой статье рассматриваются 10 источников железа в рационе, количество железа, которое содержится в каждом из них, и процент дневной нормы (DV), который это представляет. DV описывает количество питательного вещества, которое Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает здоровым.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), продукты, содержащие 20% или более питательных веществ на порцию, являются хорошими источниками. Однако продукты, содержащие меньшие количества, также могут быть полезны как часть сбалансированной диеты.

Наиболее усваиваемая форма железа содержится в продуктах животного происхождения, но полезно и железо из растительных продуктов.

Сухие завтраки могут быть полезным источником железа, но очень важно выбирать правильные типы.

Ключевым моментом является поиск обогащенных злаков, которые содержат 100% дневной нормы железа.

Сразу переходить на красочные хлопья с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в рационе.

Одна чашка обогащенной каши содержит 18 мг железа, или 100% суточной нормы человека.

Устрицы – это морепродукты, богатые железом.

Порция приготовленных устриц весом 3 унции (унции) содержит 8 мг железа или 44% суточной нормы человека.

Сырые устрицы содержат широкий спектр питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

Перед покупкой устриц и других морепродуктов проверьте здесь, чтобы убедиться, что они получены из безопасного и устойчивого источника.

Действительно ли устрицы являются афродизиаком?

Белая фасоль имеет самое высокое содержание железа среди всех бобов. Порция в одной чашке содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырую фасоль, обеспечивая 4 мг на полстакана или 22% суточной нормы. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

Чем полезны для здоровья бобы?

Некоторые виды шоколада содержат большое количество сахара и жира, но темный шоколад, содержащий не менее 45% сухих веществ какао, может содержать железо.

Одна унция темного шоколада содержит около 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Некоторые исследования показали, что темный шоколад может иметь и другие преимущества для здоровья из-за содержания в нем флавонолов. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что уровни флавонолов, которые человек может ежедневно употреблять в темном шоколаде, вряд ли будут иметь значение. Кроме того, флавоноиды могут препятствовать усвоению железа, что означает, что организм не может эффективно усваивать железо, содержащееся в шоколаде.

Они рекомендуют есть шоколад не из-за его пользы для здоровья, а есть его в умеренных количествах, потому что он нравится людям.

Полезен ли темный шоколад для здоровья?

Хотя люди часто не обращают внимания на субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа и его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5 мг железа на обычную порцию весом 3 унции, или 28% суточной нормы.

В той же порции колбасы из свиной печени 5,44 мг, а из куриной печени 7,62 мг железа.

Полезны ли субпродукты?

Эти виды бобовых похожи на фасоль и также содержат железо.

Порция в полстакана содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Однако чечевица содержит фитаты, которые могут снижать способность организма усваивать железо.

Используйте чечевицу в супах и далах или добавляйте ее в блюда, содержащие мясной фарш, чтобы сделать мясо более насыщенным.

Какова польза чечевицы для здоровья?

Шпинат содержит железо и является хорошим источником витамина А и других необходимых питательных веществ.

Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Шпинат также содержит витамин С, который помогает организму усваивать железо, делая его более доступным для использования.

Чем полезен для здоровья шпинат?

Еще одним продуктом вегетарианской диеты является тофу.

Тофу содержит 3 мг железа в половине порции, или 17% суточной нормы.

Получение железа из продуктов растительного происхождения особенно важно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения.

Употребление в пищу продуктов на основе сои, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская или веганская диета обеспечит достаточное количество железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Тофу доступен в различных формах. В зависимости от формы, люди могут есть его в качестве закуски, жареного картофеля и салатов.

Как тофу может быть полезен для здоровья?

Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, а также содержит железо.

3 унции сардин содержат 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Ешьте сардины отдельно в качестве закуски или как часть более сытной еды.

Полезны ли сардины?

Соевые бобы содержат белок и полезны для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также содержат ряд других питательных веществ, включая железо.

Порция в полстакана содержит 1,8 мг железа или 10% суточной нормы.

Однако стоит отметить, что белки в соевых бобах, а также в молочных продуктах и ​​яйцах могут препятствовать эффективному усвоению железа организмом.

Узнайте больше о том, как соевые бобы и другие продукты из сои могут повлиять на здоровье человека.

Other foods that provide iron include:

• chickpeas
• tomatoes
• braised beef
• baked potato
• cashew nuts
• green peas
• fortified foods, such as rice

If a doctor finds that a person имеет низкий уровень железа, они могут рекомендовать добавки железа.

Все ли продукты с высоким содержанием железа одинаковы?

Стоит отметить, что организм не способен одинаково использовать железо из всех источников.

Наиболее усваиваемая форма железа, гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, рыбе, птице и яйцах.

В то время как полезные растительные продукты содержат негемовое железо, которое организм не может усвоить и использовать так же эффективно.

Другие питательные вещества могут влиять на усвоение железа организмом.

Аскорбиновая кислота, или витамин С, повышает способность организма усваивать железо. По этой причине полезны такие продукты, как шпинат, так как они содержат и железо, и витамин С.

Следующие питательные вещества могут снижать усвоение:

• фитат железа, содержащийся в чечевице, соевых бобах, орехах и других продуктах
• флавоноиды и другие полифенолы, полезные антиоксиданты, присутствующие в растительных продуктах
• кальций, например, в добавках
• белки, такие как альбумин, казеин и сыворотка, содержащиеся в яйцах, соевых бобах, молоке и некоторых добавках

Люди, которые планируют принимать добавки, должны сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что они не повлияют на прием других питательные вещества.

Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии.

Симптомы включают:

• слабость и усталость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с мышлением или концентрацией внимания
• проблемы с иммунным ответом
• снижение способности работать или заниматься физическими упражнениями уровни, если они:
  • беременны
  • являются младенцами, особенно если они родились недоношенными или с низкой массой тела при рождении
  • имеют обильные менструальные кровотечения
  • имеют сердечную недостаточность
  • имеют рак или проходят лечение от рака
  • имеют определенные желудочно-кишечные расстройства
  • перенесли операции на желудке или кишечнике
  • имеют определенные хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит

  имеют потерял много крови

  Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Большинство людей могут получать достаточное количество железа из своего рациона, но некоторым потребуются добавки.