Где больше белка: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

В каких фруктах и ягодах больше всего белка

• Истории

Узнай, что поможет тебе не только восполнить дефицит витаминов и полезных веществ, но и набрать массу!

23 августа 20221

Курага и абрикосы

Курага: до 5 г белка на 100 г продукта.
Абрикос: 1,4 г белка на 100 г продукта.

Абрикосы содержат мало калорий, так что идеально подойдут для тех, кто хочет похудеть. А если ты набираешь массу, то обязательно добавь курагу в творог. Кроме того, абрикосы и курага улучшают обмен веществ и кровообращение, являются источником витаминов группы B, аскорбиновой кислоты, натрия и железа.

Но будь осторожен! Курага и абрикосы обладают слабительным действием.

Курага лимонная джамбо 500 г, свежий урожай мягкой кураги WALNUTS, отборной и вкусной

Королевская — это курага экстра сорта. Обладает массой положительных свойств: выводит токсины, улучшает кровь, помогает восстановиться после различных операций. Употребление кураги благотворно влияет на кожу, делает ее эластичной и упругой.

Реклама. ООО «Яндекс»

Авокадо

2 г белка на 100 г продукта.

Авокадо подходит для похудения, потому что содержит очень мало натрия и углеводов. А еще является источником полезных жиров, клетчатки и калия. По мнению ученых, регулярное потребление сможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить здоровье кишечника.

Artfruit, авокадо Хасс

В пластиковом контейнере.

Реклама. ООО «Яндекс»

Узнай, в каких продуктах содержится белок.

Финики сушеные

2,5 г белка на 100 г продукта.

Кроме того, что финики содержат белок, в них есть еще клетчатка и углеводы. Кроме того, сухофрукты содержат витамины B6, C (в свежих) и K, минералы калий, магний, марганец, медь и небольшое количество железа. Также эти фрукты богаты антиоксидантами, которые снижают риск возникновения многих заболеваний и окислительных процессов в организме.

Но при выборе обращай внимание, чтобы они были без сахарного сиропа.

Финики Рамадан Prestige Dattes, без сахара, 5 кг

Финики сорта «Деглет Нур» от алжирского производителя Prestige Dattes — одни из самых сладких и популярных фиников на рынке. Качественные натуральные финики без добавления сахарного сиропа, мягкие, легко отделяется от косточки. Эти финики обладают нежным приятным вкусом.

Реклама. ООО «Яндекс»

Гуава

2,6 г белка на 100 г продукта.

Гуава содержит много белка, а также различных витаминов: A, B и особенно C (в 10 раз больше, чем в цитрусовых). Она богата клетчаткой, белками и жирами, кальцием, фосфором и железом. Обладает вяжущим, бактерицидным и спазмолитическим действием.

Употреблять ее довольно просто — вместе с косточками, в разрезанном виде, как яблоки. Спелые плоды можно есть с кожурой (она тонкая, но горьковатая на вкус).

Натуральная сушеная гуава

Пластиковая банка 350 г.

Реклама. ООО «Яндекс»

Киви

1,1 г белка на 100 г продукта.

Плоды киви известны освежающим и слегка кисловатым вкусом, который придает специфический вкус смузи и фруктовым салатам. Но мало кто знает, что этот фрукт богат белком.

В киви мало калорий и много микроэлементов, таких как калий, витамин С, Е и К. Также регулярное употребление киви может облегчить симптомы запора и синдрома раздраженного кишечника. 

Киви, 500 г

Киви, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

Сладкое и спорт совместимы! 3 несложных десерта на основе спортивного питания.

Инжир сушеный

3,1 г белка на 100 г продукта.

В свежем инжире довольно мало белка, всего лишь 0,75 г в 100 г плодов. Но в сушеном виде его количество возрастает до 3,1 г!

Кроме того, в нем много железа (больше, чем в яблоках), а также витаминов (β-каротин, В1, В3, РР, С) и минеральных веществ (натрий, калий, кальций, магний, фосфор).

Инжир Семушка сушеный

Реклама. ООО «Яндекс»

Ежевика

1,5 г белка на 100 г продукта.

Ягода чуть ли не с самым большим содержанием белка. Еще в ней много витамина С, также есть Е, Р, РР, К, А, и витамины группы В. Ежевика содержит минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, железо, фосфор, никель, медь и т.д.), клетчатку, токоферолы, пектины.

Ежевика, 500 г

Ежевика, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

Бананы

1,5 г белка на 100 г продукта.

Этот фрукт богат не только белком, но и клетчаткой и сложными углеводами, из-за чего его можно употреблять даже после самых тяжелых тренировок.

Также они содержат большое количество витамина B6, витамина C и калия. Бананы богаты антиоксидантами и фитонутриентами, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Бананы весовые, 500 г

Бананы весовые, 500 г

Реклама. ООО «Яндекс»

^{По материалам livescience.com.}

Автор текста:Никита Шабалов

10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйцах

Про питание

Однако если глазунья уже сильно надоела, то мы нашли для вас еще 10 продуктов, в которых больше белка, чем в яйце.

Белки — это не только строительный материл для мышц, но и помощь при похудении. С белковой пищей наш организм тратит больше энергии на метаболизм, а значит, стимулирует обмен веществ.

• Сколько белка нужно в день? Эксперты рекомендуют употреблять 0,8–1,2 г белка на килограмм веса. К примеру, человеку массой 50 кг требуется 40-60 г белка. для человека весом 50 кг).

• Сколько белка в одном яйце? Многие уверены, что главный источник белка — это яйца. Для справки: одно яйцо первой категории (55-65 г) содержит 6-7 г белка, в яйце третьей категории (35-45 г) — 3-4 г. Однако мы нашли продукты, где белка еще больше.

Греческий йогурт

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>DONOT6_STUDIO/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 8 г на 100 г продукта

Греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка, чем обычный. Главное, брать йогурт без добавок — в таком на треть меньше сахара. Если же хочется чего-то послаще, добавьте свежих ягод или фруктов.

Говядина

Фото

gresei/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 19 г на 100 г продукта

В говяжьем стейке содержится около 1 г белка на каждые 7 калорий, в отбивной — чуть более 1 г на 11 калорий. Есть его слишком часто не рекомендуется, но один или два раза в неделю можно смело включать в рацион. Да и для нормального уровня гемоглобина говядина незаменима.

Грудка курицы или индейки

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>Sea Wave/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 24 г на 100 г продукта

Из мяса птицы самые белковые — это курица и индейка, а конкретно, грудка. Кроме того, белое мясо очень диетическое и содержит гораздо меньше жира, чем красное. За счет этого оно и усваивается легче.

Фото

Maryia_K/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 24,5 г на 100 г продукта

Желтоперый тунец очень богат белком, а также отличный источник витаминов группы B и селена, мощных антиоксидантов. Кроме того, эта рыба — отличный источник жирных кислот омега-3. 

Осьминог

Фото

Bigc Studio/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 18,2 г на 100 г продукта

Идеальный продукт для похудения. В 100 г. всего 73 ккал, и практически полное отсутствие жира и углеводов. Кроме того, осьминог — источник витаминов: А, В, С и Е, поставщик фосфорной кислоты и Омега-3. Кроме осьминога можно еще попробовать гребешок, который славится тем, что его белок — один из самых легкоусвояемых.

Читайте также: «Правильная еда на ночь, чтобы спать и худеть: список продуктов и блюд»

Дикий лосось

Фото

Jacek Chabraszewski/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 20 г на 100 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее, чем фермерский, но и содержит на 25% больше белка. Выигрывает он и по содержанию полезных кислот Омега 3. А еще лосось богат витамином D и минералами. 

Брезаола

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>ULKASTUDIO/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 32 г на 100 г продукта

Вяленое мясо и колбасы на диете особо не отведаешь. Но брезаола — соленая вяленая говядина — исключение. В этом продукте высокая концентрация белка при минимальном количестве жира и углеводов. К тому же брезаола легко усваивается, а еще богата витаминами и антиоксидантами.

Белые бобы

Фото

onair/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 21 г на 100 г продукта

Фасоль — это отличный, и что приятно, бюджетный источник белка. Из всех бобовых культур именно в белых бобах самая высокая концентрация белка. Фасоль также богата клетчаткой, что полезно для пищеварения. А содержащиеся в ней витамины и минералы хорошо поддерживают сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: «Почему вы не худеете даже на строгой диете: 5 объективных причин»

Миндаль

Фото

ru» data-v-586212d6=»»>kuvona/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 18,6 г на 100 г продукта

Один из самых белковых орехов. А еще источник кальция, магния и железа. Главное, сильно не увлекаться — калорийность сырых орехов — 645 ккал.

Гречка

Фото

mama_mia/Shutterstock/Fotodom.ru

Содержание белка: 12,6 г на 100 г продукта

Гречка — отличный источник легко усваиваемых белков. К тому же, этот злак подойдет для людей с непереносимостью глютена, а за счет низкого гликемического индекса разрешен для людей с диабетом.

Обратите внимание: длительная тепловая обработка значительно снижает ценность белков.

Читайте также: «7 простых способов разогнать метаболизм с утра — и начать худеть»

Ольга Сафонова

Сегодня читают

Найдите ошибку художника: тест-картинка, которая проверяет работу мозга

Тест: это черно-белое изображение показывает вашу самую большую слабость в отношениях

Тест в 1 клик: найдите среди кофейных зерен лицо и оцените, как работает ваш мозг

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Как сейчас выглядит Алиса Теплякова: неожиданно «повзрослевшая» девочка-вундеркинд

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам справиться с макроэлементами Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются отличным его источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут максимизировать пользу для вашего здоровья и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Рассчитайте потребность в белке

Какие продукты содержат белок?

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, и его можно найти почти во всех видах пищевых продуктов.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, которые состоят из аминокислот. К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, необходимыми каждому из нас для ежедневного функционирования.

Когда пищевой продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, их называют комплементарными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе являются мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и злаках.

Как найти белки самого высокого качества

Белки необходимы для нашего организма. Внимательное отношение к тому, какие белки вы решите включить в свой рацион, поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

При бесконечном количестве пищевых компаний, рекламирующих впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья своей продукции, чтобы привлечь потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших денег, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И только потому, что этикетка продукта рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любой продукт, содержащий не менее 10 граммов белка на порцию, может быть помечен как превосходный источник (в соответствии с рекомендациями FDA). И хороший источник будет содержать 5 граммов или больше.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полную картину того, стоит ли этот продукт своей соли.

Поэтому, когда дело доходит до поиска лучших белков на рынке, вам следует учитывать следующее:

1. Определение общей потребности в калориях
2. Расчет плотности белка
3. Оценка общего питания

Вот ваше руководство по поиску наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует снижению веса, набору мышечной массы и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не поможет. большая разница.

Другими словами, первым шагом в оценке вашего выбора продуктов питания является содержание калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам последовательно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, соответствует ли еда или закуска калорийности, — это заранее распланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи в день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется около 600 калорий на один прием пищи с 200 дополнительными калориями. Затем используйте оставшиеся калории для учета закусок и пространства для маневра по мере необходимости.

Затем используйте это количество, чтобы определить, приносит ли эта пища с высоким содержанием белка пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

Калории должны быть учтены в вашем плане питания, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете при выборе. Вы можете выяснить это, рассчитав плотность белка.

Каждый макрос содержит разное количество калорий на грамм, и продукты, которые содержат больше калорий из белка по сравнению с другими макросами, содержат больше белка.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на этикетки с пищевыми продуктами. Умножьте граммы белка на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить % плотности белка.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) обеспечат наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и обезжиренные молочные продукты дадут вам примерно 70% или более калорий из белка. В то время как варианты с высоким содержанием жира, такие как арахисовое масло, обеспечивают только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как лебеда, обеспечивают только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты вредны. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Оценивая содержание белка в своем питании, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора наиболее питательных продуктов ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценка общей пользы для питания и здоровья

Тип белка, который вы употребляете, также имеет значение, и правильное питание — это нечто большее, чем достижение ваших ежедневных макроцелей. Это означает, что вы также должны учитывать основные питательные вещества, которые пища может содержать или не содержать, наряду с менее желательными компонентами, такими как насыщенные жиры, транс-жиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья, которую он обеспечивает.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы В.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, белок растительного происхождения может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение различных вариантов протеина — ваш лучший выбор для получения наиболее сбалансированного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка содержат большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Включает следующее:

• 12 Pure Protein Foods
• 12 постных белков

Эти варианты являются лучшим выбором для достижения ваших ежедневных макроцелей белка и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макросоотношение, по-прежнему имеют ряд серьезных преимуществ. Хотя в целом они могут быть не самыми богатыми белками, они все же могут приносить пользу питанию и здоровью.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не предназначена для того, чтобы состоять из чистого белка, и поиск макросбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом улучшить общий баланс.

Это особенно актуально для веганов и сторонников растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это попытка балансировать, выясняя, какие макрокоэффициенты лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, на которые стоит обратить внимание: 

• 8 белков с высоким содержанием полезных жиров
• 10 белков с высоким содержанием углеводов
• 8 Белковые добавки

12 Продукты с чистым белком

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они очень близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса дичи.

Варианты, указанные ниже, содержат белок и почти не содержат углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления лишних калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее: 

1. Оленина
2. Палтус
3. Куриная грудка без кожи
4. Тилапия
5. Пикша
6. Тунец
7. Код
8. Краб
9. Креветка
10. База
11. Красный Люциан
12. Яичные белки

12 Постные белки (с низким содержанием жира) 

Постные белки — это, по сути, варианты белков с низким содержанием жира. Это важно, потому что жир имеет высокую калорийность и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору продуктов питания, если вы не обращаете на это внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, выбор в пользу постной пищи также является способом исключить из рациона больше насыщенных жиров, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником омега-3 жирных кислот. Увеличение потребления насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, птицу без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько продуктов растительного происхождения с низким содержанием углеводов.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира:

1. Постная говядина
2. Бизон
3. Сейтан
4. Постная свинина
5. Баранина (некоторые отрубы)
6. Эдамаме
7. Обезжиренный/обезжиренный греческий йогурт
8. Куриное бедро без кожи
9. Обезжиренный творог
10. Тофу
11. Турция
12. Сыр с низким содержанием жира

8 Белки с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так богаты белком или часто так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жира могут быть столь же полезны для вас, как и варианты с низким содержанием жира. Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Так как жир более калорийный и обеспечивает в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий в порции меньшего размера. Вот почему небольшое количество полезных жиров, таких как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к калориям при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление жирной пищи сделает вас толстым! Некоторые жирные продукты могут насыщать – контролируйте аппетит, пытаясь сократить калории. Жиры также могут замедлять усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете долговременную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников связаны с пользой для здоровья сердца и поддерживают хорошее питание в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые заменители мяса.

Белки с высоким содержанием жира особенно хороши для тех, кто придерживается кето-диеты или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Попробуйте восемь вариантов:

1. Скумбрия
2. Сельдь
3. Лосось
4. Сардины
5. Семена чиа
6. За пределами мяса
7. Целые яйца
8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низки, если принять во внимание высокое содержание клетчатки.

10 Белки с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство растительных источников белка и некоторые молочные продукты, такие как молоко.

Лучшие из этих вариантов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично работают до и после питания, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов: 

1. Черные бобы
2. Чечевица
3. Зеленый горошек
4. Нут
5. Протеиновая паста
6. Киноа
7. Гречка
8. Зерновые
9. Молоко
10. Соевое молоко

8 Белковые добавки

Белковые добавки и протеиновые порошки — это простой способ получить дополнительный заряд белка.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 или более граммов практически любого полноценного белка (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может эффективно стимулировать рост мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания. Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщающими, чем в жидкой или порошкообразной форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым, добавив 20-граммовую мерную ложку протеина к своему напитку или еде, по сравнению с 4-унциевой порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до того, что лучше, большинство вариантов приближаются к чистому белку с небольшими различиями в содержании углеводов и жиров.

Для самых чистых протеиновых порошков ищите белковые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных на рынке видов протеиновых порошков животного и растительного происхождения:

1. Сыворотка
2. Казеин
3. Яйцо
4. Горох
5. Конопля
6. Соевый
7. Коричневый рис
8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком блюда может облегчить достижение ваших ежедневных целевых показателей содержания белка, однако это не решит всех ваших потребностей в питании.

Изучение того, как планировать питание и готовить пищу, является одним из лучших способов взять под контроль свой рацион и убедиться, что вы регулярно получаете достаточное количество белка и хорошее питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по калориям и белку с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудения. Написанное RD руководство с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Как получать больше белка: 35 советов диетологов

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, силу или больше энергии, приготовьтесь потреблять белок. Вот как легко получить больше белка.

Westend61/Getty Images

Добавить греческий йогурт

Откажитесь от традиционного американского йогурта и позвольте греческому йогурту привлечь внимание. Как говорит диетолог Трейси Лешт, доктор медицинских наук: «Он богат белком, и его легко есть в качестве перекуса или на ходу. Всего одна порция греческого йогурта может добавить около 18 граммов белка в ваш день». Чтобы получить дополнительные 4 грамма белка, добавьте к йогурту унцию орехов (примерно горсть).

вкусландия/Shutterstock

Мясные полоски Prep

Лучший способ убедиться, что вы действительно получаете необходимый белок? Чтобы помнить об этом важном питательном веществе каждый раз, когда вы накрываете стол. «Каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы потребляете не менее 20–30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа или около того», — говорит Роберт Уайлдман, доктор философии, главный специалист по протеинам Premier Protein. Это примерно три унции мяса или размером с колоду карт. Если вы готовите обеды на рабочую неделю, добавьте в свой распорядок один маленький шаг, чтобы набрать еще больше граммов белка. «Вы можете приготовить и приготовить дополнительные порции постного белка, такого как курица или рыба, и хранить их в холодильнике, чтобы добавлять в пищу в течение недели», — говорит Леш. Попробуйте жарить на гриле или жарить, чтобы ограничить добавление жиров. Считайте это более здоровой версией посыпания еды солью (или шрирачей).

бергамонт/Shutterstock

Держите орехи под рукой

Если вам интересно, как добавить больше белка в свой рацион, отлично подойдут такие орехи, как миндаль или грецкие, потому что их можно добавлять в различные продукты или есть отдельно от других. закуски. «Помимо посыпания ими йогурта, добавляйте орехи в салат, сухие завтраки, овсянку и многое другое», — говорит Лешт. «Простой совет: держите горсть миндаля в пакете с застежкой-молнией, чтобы иметь под рукой, когда проголодаетесь!» Просто не забудьте подсчитать свои порции, чтобы у вас не появилось высококалорийной привычки съедать горсть за горстью орехов. И, как и в случае с большинством здоровых продуктов, голые орехи лучше, чем ароматизированные или соленые.

Bildagentur Zoonar GmbH/Shutterstock

Добавьте фасоль к чему угодно

Ваши друзья-веганы в восторге, когда они в восторге от того, как сильно они любят создавать кулинарные смеси из старой доброй простой фасоли. «Добавляйте фасоль нут, белую фасоль, чечевицу, фасоль или черную фасоль в такие блюда, как салаты, супы или пасты», — говорит Лешт. «Бобы полны клетчатки и в среднем содержат около 15 граммов белка на чашку». Это лучшие растительные источники белка.

Elena Veselova/Shutterstock

Киноа лучше риса или макарон

«Квиноа считается полноценным белком, потому что содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты. Семя (большинство людей думает, что это зерно) содержит около 8 граммов белка на чашку. Замените киноа на рис или макароны или добавьте ее в супы, салаты или даже кексы и блины для дополнительной питательной ценности», — рекомендует Лешт. Учитывая, сколько приемов пищи лучше с основой, замена вашей обычной привычки коричневого риса на богатую белком киноа добавит хороший кусок белка в ваш рацион.

Brent Hofacker/Shutterstock

Попробуйте древние злаки

В те дни, когда вы не заменяете киноа пастой, поэкспериментируйте с другими древними злаками, такими как теф, спельта и амарант, которые на удивление богаты белком. Жевательная полба содержит более 5 граммов белка на полстакана, а ореховый, маслянистый камут — более 4,5 граммов. Тефф, который слегка сладкий, также содержит 4,5 грамма белка на полчашки, как и амарант (технически семена), который имеет слегка землистый вкус. Сорго, которое немного горьковатое, содержит 10 граммов белка на полстакана. Эти простые стратегии помогут вам есть больше цельнозерновых продуктов.

Claudia Totir/Getty Images

Ешьте яйца вкрутую

Пасхальный талисман не просто идеален для охоты на заднем дворе в вашем воскресном наряде; сваренные вкрутую яйца (даже если они не окрашены в пастельные тона) — отличное дополнение к вашему рациону. «Приготовьте партию яиц вкрутую, чтобы есть их в течение недели. Уже приготовленные яйца позволят легко перекусить или легко добавить белок к салату или к еде», — говорит Лешт. Одно сваренное вкрутую яйцо может содержать 6 граммов белка. Яйца также являются одним из лучших продуктов для здоровья мозга.

bhofack2/Getty Images

Старая школа с закусками

Помните, когда вы выпрыгивали из школьного автобуса, а ваша мама ждала вас с закусками? Тогда вы этого не знали, но эти «муравьи на бревне» на самом деле были способом удержать вас от жевания сладкого до обеда. «Перекусите двумя столовыми ложками натурального арахисового масла с бананом или палочками сельдерея. Закуска с арахисовым маслом может добавить 8 граммов белка в ваш день», — объясняет Лешт. Если вы все еще любите «муравьиную» часть, добавьте не более столовой ложки изюма, так как в нем довольно много сахара. Нельзя есть арахисовое масло? Попробуйте хумус.

Africa Studio/Shutterstock

Смесь семян

Если получение суточной дозы питательных веществ является главным приоритетом, вот как можно получить больше белка: подумайте о том, чтобы выработать привычку к семенам. «Добавляйте семена конопли, чиа или льна в смузи, овсянку или йогурт», — говорит Лешт. Всего две столовые ложки семян могут добавить в пищу от 3,5 до 6 граммов белка. Это суперпродукты из семян, которые вы должны есть больше.

Aniko Hobel/Getty Images

Дайте шанс гороху

Если вы когда-нибудь посещали Лондон и искали лучшую рыбу с жареным картофелем, вы, вероятно, заметили в качестве опции вариант с гороховой кашицей. Как это ни звучит, британцы предпочитают пюре из гороха, но независимо от того, как вы его едите, Лешт говорит, что это хороший выбор. «Горох можно легко добавлять в супы, салаты и вторые блюда. Одна чашка гороха содержит 8 граммов белка», — отмечает она. Известно, что некоторые любители гороха едят его замороженным прямо из морозильной камеры.

MAIKA 777/Getty Images

Азиатская еда

Ваша любимая закуска в вашем любимом суши-ресторане может быть причиной того, что вы можете сделать только две булочки, прежде чем набрать максимум. «Ешьте эдамаме, чтобы получить низкокалорийную белковую закуску», — говорит Сара Мэттисон Берндт, доктор медицинских наук. «Половина чашки содержит 9 граммов белка». Эдамаме, или соевые бобы, также содержат 300 мг полезных для сердца и стимулирующих работу мозга омега-3 жирных кислот.

BURCU ATALAY TANKUT/Getty Images

Попробуйте протеин со вкусом кофе

Вам не нужно, чтобы мы напоминали вам о воскресных страшилках или хандре по понедельникам, но если вы хотите начать неделю правильно, у Берндта есть идея. «Утро всегда беспокойное, поэтому мне нужен толчок. Я перехожу на протеин со вкусом кофе, такой как Maine Roast Protein Coffee, чтобы подготовиться к продуктивному дню. Он не только повышает энергию, но и, в отличие от традиционного кофе, поддерживает уровень энергии». Взгляните на эти идеи завтрака с высоким содержанием белка.

Burcu Atalay Tankut/Getty Images

Бороться со сладостями здоровыми вещами

Еще один день рождения на работе с кексами? Или из-за лишнего стресса вам хочется сладкого? Чтобы побороть тягу, Берндт применяет следующий трюк: «Когда мне хочется сладкого, я тянусь к шоколадному «молочному коктейлю», приготовленному из шоколадного сывороточного протеина, смешанного с кубиками замороженного миндального молока. Это вкусно, а белок помогает обуздать мою тягу к сладкому». (Не пропустите то, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях во время прерывистого голодания.)

Arx0nt/Getty Images

Сделать блины 2.0

«Я люблю блины, но традиционный вариант — это углеводная катастрофа!» — говорит Берндт. Вместо этого она делает более здоровую версию с овсяной мукой, яичными белками и протеиновым порошком. «Белок насыщает меня и придает фантастический вкус, поэтому я могу наслаждаться своим любимым завтраком без чувства вины». (Теперь мы знаем наши планы на утро субботы! Вот как найти лучший протеиновый порошок для ваших диетических потребностей.)

istetiana/Shutterstock

Закусочные для путешествий

На ходу, опаздываете, опаздываете или просто, хм, бежите — и вы голодны (или проголодались!)? Берндт советует, чтобы решить дилемму: проехать на машине или арестовать, нужно держать в бардачке протеиновые батончики. «Я держу в машине коробку протеиновых батончиков, чтобы правильно заправляться!» Попробуйте эти 10 отличных рецептов домашних протеиновых батончиков.

А Лейн/Шаттерсток

Сделайте сладости лучше для себя

Когда у вас наступает момент слабости в отношении здорового питания, вы, скорее всего, поддадитесь искушению соленой, маслянистой тарелки картофельного пюре или толстого кусочка шоколадного пирога? Если второе, — рассказывает Берндт. Если вам интересно, как получить больше белка и клетчатки в вашей любимой выпечке, такой как банановый хлеб, кексы и печенье для завтрака, добавьте протертую или протертую черную или белую фасоль или нут. Попробуйте добавлять шелковистый тофу в смузи и пудинги. Ваш секрет никто не узнает! Вот как есть больше полезного белка, даже не пытаясь.

Simon McGill/Getty Images

Обновите свой кофе до латте

Около 14:00. во время рабочего дня, когда вы встречаетесь один за другим, вы просите своего коллегу принести вам черный кофе. Это может дать вам исправление java, но не даст преимущества белка. «Коровье молоко — это то, что нужно здесь», — объясняет диетолог Кит Айюб. «Соя хороша, если у вас аллергия на коровье молоко или непереносимость, но в других просто нет белка или питательных веществ, которые дает старое доброе молоко». Если молочные продукты вам не по вкусу, просто проверьте этикетку. Некоторые виды растительного молока лучше других с точки зрения содержания белка, и многие из них также обогащены питательными веществами. Вы также можете добавить ложку вашего любимого протеинового порошка, чтобы приготовить протеиновый кофе. Для справки, одна чашка коровьего молока содержит почти 8 граммов белка.

Yummy pic/Getty Images

Окунитесь в хумус

Наденьте чипсы из авокадо и тортильи и поздоровайтесь с хумусом с морковными палочками. «Хумус — это обычно нут, смешанный с тахини, поэтому качество белка в этом сочетании немного лучше», — говорит доктор Айюб. «Это отличный соус с высоким содержанием белка для овощей».

Диана Талиун/Shutterstock

Держите под рукой красную чечевицу

У Грейс Вонг, доктора медицинских наук, есть любимый протеиновый игрок: красная чечевица! «Я всегда держу немного красной чечевицы в своей кладовой, чтобы добавлять ее в супы, рагу и карри для дополнительного белка и клетчатки», — говорит она. «На их приготовление уходит от 15 до 25 минут, и они хорошо сочетаются практически со всеми рецептами супов, которые у меня есть». Говоря о клетчатке, вот 30 способов получить клетчатку, даже не пытаясь.

Vlue/Shutterstock

Сделай самодельную смесь

Вместо того, чтобы покупать пакет с закусками, который, вероятно, содержит тонны добавок (посмотрю на тебя, подлый сахар!), Вонг предлагает взяться за проект «Сделай сам». «Получите свою любимую смесь орехов, семян и других забавных добавок. Я люблю грецкие орехи, миндаль, темный шоколад и изюм», — говорит она. Или пропустите изюм и вместо него добавьте несладкую кокосовую стружку. Орехи обеспечивают суточную дозу полезных жиров в дополнение к белку, а кроме того, они сытны и вкусны. (Просто следите за порциями, так как калории быстро накапливаются.)

Lulu Durand Photography/Getty Images

Приготовьте десерт из тофу

Прежде чем вы отвернетесь от тофу, имейте в виду, прямо от Вонга (который является большим поклонником!): «Десертный тофу обычно упакован в индивидуальную упаковку и бывают разных вкусов — у бренда Sunrise есть кленовая карамель, заварной крем, банан, персик, манго, кокос, миндаль и личи». Возьмите их с собой к обеду или перекусите. На десерт украсьте теплыми фруктами и капните шоколадным сиропом или сиропом из монаха без сахара (по вкусу он как клен!). В небольшой индивидуальной упаковке (150 г) белка столько же, сколько в яйце! Ознакомьтесь с лучшими продуктами с высоким содержанием белка для вегетарианцев.

Karin Nelson/Shutterstock

Используйте ореховое масло в кулинарии

Дайте оливковому маслу отдохнуть и используйте арахисовое масло в приготовлении пищи. «Мне нравится использовать в кулинарии натуральное арахисовое масло, — говорит Вонг. «Мои любимые рецепты арахисового масла — тайский салат с лапшой (смешайте арахисовое масло с соевым соусом, рисовым уксусом и кинзой для заправки) и вегетарианский тыквенный суп с ананасом и арахисовым маслом».

ДеббиСмирнофф/Getty Images

Крекеры с ореховым маслом или сыром

У вас есть разрешение Вонга есть сыр и крекеры, чтобы насытиться — просто не забывайте следить за тем, чтобы ваше питание было сбалансированным в течение дня, чтобы не переусердствовать с потреблением калорий. Если сыр вызывает у вас расстройство желудка, попробуйте арахисовое масло и крекеры, чтобы убедиться, что вы сыты, когда до ужина еще несколько часов.

iva/Shutterstock

Размешайте яичные белки

Яичные белки богаты белком, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными, а поскольку они почти безвкусны, вы можете добавлять их в самые разные рецепты. Кейли МакМорди, диетолог из Лаббока, штат Техас, рекомендует отделять один яичный белок и добавлять его в овсянку по утрам. Это не даст вам быстро сжечь углеводы овсянки и искать закуски перед обедом. Если вы готовите овсянку на плите, добавьте один взбитый яичный белок в миску, как только овсянка немного остынет, или, если вы готовите ее в микроволновой печи, добавьте взбитое яйцо одновременно с молоком или водой. , предварительное приготовление. Чтобы снизить риск заражения бактериями сальмонеллы, которые могут заражать яйца, обязательно тщательно готовьте яичные белки или используйте продукт из пастеризованного яичного белка.

Arx0nt/Getty Images

Ешьте больше цельнозерновых продуктов

МакМорди говорит, что если вы столкнетесь с мультизерновыми, основными белыми или цельнозерновыми продуктами, выбор будет прост, если вы решите, как получить больше белка: цельнозерновые, полностью. «При одинаковом размере порции продукты из цельного зерна, такие как хлеб, мука или макароны, обычно содержат больше белка, чем их рафинированные аналоги», — объясняет она. Они также, как правило, содержат больше витаминов и минералов, а также клетчатки. Ищите «цельное зерно» на первом месте в списке ингредиентов. Вот научно обоснованные причины, по которым вам следует включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов.

Arx0nt/Getty Images

Откройте для себя заново творог

Вы можете подумать, что дыня с творогом предназначена только для тех, кто сидит на диете в закусочных (она часто входит в меню «легких закусок»), но диетолог и писатель Джилл Вайзенбергер, доктор медицинских наук, говорит, что это отличная идея съесть несколько ложек на восходе солнца. «За завтраком я съедаю двойную порцию нежирного творога, чтобы получить достаточное количество белка для начала дня», — говорит она. «Вместо полстакана я наедаюсь полным стаканом творога». Одна чашка обеспечивает 25 граммов белка.

YelenaYemchuk/Getty Images

Удвойте рыбу

Особенно, если вы ограничены во времени или готовите только один раз в голубую луну, делайте большие порции. По мнению Вайзенбергера, приготовление здоровой рыбы оптом позволяет легко выбирать блюда с высоким содержанием белка в течение нескольких дней. По данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции лосося содержат 23 грамма белка.

Azurita/Getty Images

Попробуйте рыбную сторону

Если вы не настоящий плотоядный, сожрать гору мяса может показаться не таким заманчивым. У Аманды Дейл, сертифицированного личного тренера и диетолога, есть идея: «Уменьшение порции мяса и добавление рыбных «гарниров» — например, креветок, морских гребешков, лосося или палтуса — украсит блюдо и придаст вашему вкусу ощущение разнообразия и разнообразия. чувство сытости в дополнение к увеличению содержания белка». Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, четыре унции креветок содержат 20 граммов белка.

Обак/Shutterstock

Всегда держите под рукой протеиновый порошок

Точно так же, как вы держите дезодорант на случай потных дней, резинки для волос на случай, когда вы просто *не можете* расчесать волосы, и губную помаду для импровизированного счастливого часа, Дейл предлагает держать еще один необходимый. .. Имейте предмет под рукой: протеиновый порошок. «Я всегда держу в сумочке мини-зиплок порошка с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов, чтобы быть уверенным, что мне никогда не будет больно во время восстановления после тренировки или в качестве более здорового перекуса на работе», — говорит она. Следите за признаками того, что вы не получаете достаточно белка.

Людмила Чухунова/Getty Images

Попробуйте стручковый сыр

…или украдите немного у своего ребенка. По словам диетолога Кэтрин Коттелл, диетолога Кэтрин Коттелл, из-за своих ингредиентов сырные палочки с частично обезжиренным сыром моцарелла являются простым белковым дополнением к любой закуске. Их также очень легко брать с собой в дорогу.

Lost Mountain Studio/Shutterstock

Используйте конопляные сердечки

Проблема: вы хотите есть больше белка, но не хотите обязательно менять то, что вы едите, потому что вы слишком разборчивы в еде. «Конопляные сердечки — это мой верный источник белка, когда я не хочу менять профиль вкуса, но все же увеличить содержание белка», — говорит Тара Коулман, клинический диетолог. «Они отлично подходят для смешивания с овсянкой или посыпания салатов». (Вот разница между сердцевиной конопли и семенами конопли.)

Мария Ковалёва/Shutterstock

Сделать фрикадельки

Поверх спагетти, покрытых сыром? Нет, откажитесь от лапши и пармезана, но удвойте томатный соус и фрикадельки из индейки, советует знаменитый диетолог Лиза Де Фацио, доктор медицинских наук. Вы по-прежнему удовлетворите свою тягу к итальянскому, будете получать нежирный белок и сведете к минимуму рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вот как профессиональные повара делают фрикадельки.

Вова Шевчук/Shutterstock

Попробуйте пикантный протеиновый порошок

«Вы можете добавлять протеиновый порошок не только в смузи!» говорит тренер по здоровью Мишель Джинди. «Я добился большого успеха, добавляя протеиновый порошок в свои утренние блины и некоторые батончики мюсли, что является скрытым и вкусным способом получить больше белка! Я даже добавил немного протеинового порошка в овощной суп, чтобы приготовить все в одном».

Дмитрий Зимин/Shutterstock

Добавьте спирулину в свои смузи

Один из простых способов получить больше белка — приготовить его в виде начинки. Диетолог Ашвини Машру рекомендует спирулину, суперпродукт, о котором вы никогда не слышали. «Эти натуральные водоросли являются одним из самых мощных доступных источников белка, почти 16 граммов на унцию. Не говоря уже о том, что это отличный источник антиоксидантов, витаминов группы В, железа, кальция и других питательных веществ. Добавляйте его в свои фруктовые коктейли или протеиновые коктейли!» Не упустите другие преимущества спирулины для вашего здоровья.

Nedim_B/Getty Images

Посыпать пищевыми дрожжами

Пищевые дрожжи — это самый сокровенный секрет вегетарианского и веганского сообщества. Полторы столовые ложки этой слоеной приправы содержат 8 граммов белка. «Пищевые дрожжи имеют сырный вкус, и их можно использовать для приправы ко всему, от яичницы-болтуньи до салата и соуса песто», — говорит Машру. Это также удивительный источник витаминов группы В, а также идеальная веганская альтернатива сыру. Вот некоторые полноценные белковые продукты, которые не содержат мяса.

Sources

• Роберт Уайлдман, доктор философии, главный научный сотрудник Premier Protein, Даллас.
• Трейси Лешт, доктор медицинских наук, клинический диетолог, Нью-Йорк.
• Сара Мэттисон Берндт, Род-Айленд, Мэдисон, Висконсин.
• Кейт Айюб, доктор медицинских наук, диетолог, Нью-Йорк.
• Грейс Вонг, RD, Альберта, Канада.
• Кейли МакМорди, доктор медицинских наук, Лаббок, штат Техас, диетолог.
• Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, Ньюпорт-Ньюс, Вирджиния,
• Аманда Дейл, сертифицированный персональный тренер и диетолог, Сингапур.