Фрэнка зейна программа тренировок: Тренировки Фрэнка Зейна

Содержание

программа тренировок, советы легенды бодибилдинга, как тренироваться

79-летний атлет продолжает тренироваться сам и делиться опытом с другими. В статье расскажем, как тренировался Фрэнк Зейн, в чем секрет его успеха, и поделимся советами, которые помогут добиться таких же впечатляющих результатов.

Теги:

Силовые тренировки

Советы тренера

Соцсети

Трехкратный Мистер Олимпия Фрэнк Зейн ушел из бодибилдинга еще в 1983 году, но в свои 79 лет продолжает тренироваться. Бодибилдер Фрэнк Зейн выигрывал конкурс трижды — в 1977, 1978 и 1979 годах. Атлет поделился с американским Men Today опытом и знаниями, которыми пользуется до сих пор. Его физическая форма поражала четкостью мышц, симметрией отсутствием отечности, в то время, как конкуренты могли похвастаться только внушительными размерами мышечной массы. Именно поэтому Фрэнк Зейн является обладателем одного из лучших телосложений всех времен и по сей день. Зейн регулярно тренируется, несмотря на почтенный возраст, а также консультирует всех желающих, которые хотят добиться такой же идеальной формы, как у легендарного бодибилдера.

Содержание статьи

Самая популярная ошибка во время тренировок

По словам Зейна, во время тренировок нужно быть максимально сосредоточенным на себе и результате, в то время как многие ходят в зал, чтобы пообщаться и «позалипать» в смартфоне. «Это пустая трата времени, они просто занимают тренажеры», — считает трехкратный чемпион по бодибилдингу.

Для спортсменов постарше

Мистер Олимпия заметил значительные изменения в своем теле лишь после 70-ти лет: с возрастом он начал предпочитать прогулки — в том числе и в тренажерном зале. Упражнения с тяжелыми весами он заменил на физиологичные кардио с минимальной нагрузкой.

Для начинающих культуристов и не только

Приобщение к залу Фрэнк Зейн советует начинать с обычных регулируемых гантелей, а вот будущим культуристам трехкратный Мистер Олимпия рекомендует притормозить: «Сделайте бодибилдинг своим увлечением и сосредоточьтесь на чем-то другом. Культуризм — это не на всю жизнь, каких бы потрясающих результатов вы ни достигали». В свою очередь Зейн стал тренировать других и «преподавание» заполнило пробел, который образовался после выхода «на пенсию»

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Делайте фотографии на протяжении всего процесса

Один из секретов Фрэнка Зейна — регулярно делать фотографии на пути достижения своей цели. С их помощью вы сможете наглядно оценить свой реальный результат.

Не делайте постоянных измерений

Фрэнк советует доверять фотографии, а не сантиметрам. На фото вы можете отчетливо оценить ваш текущий внешний вид. Еще один секрет Фрэнка Зейна — не зацикливаться на измерениях, весе тела и проценте жира в организме, уделяя все внимание форме ваших мышц.

Создайте свои переменные

По профессии Мистер Олимпия математик, поэтому даже бодибилдинг он разбил на отдельные составляющие, каждой из которых важно уделять внимание при достижение целей. Поэтому программа тренировок Фрэнка Зейна — максимально структурирована и направлена на достижение результата.

Переменные, которым бодибилдер должен уделять внимание, по версии Зейна:

Оценка: отзывы, критика, советы экспертов;
Тренировки: растяжка, силовые упражнения, аэробика, проработка позы;
Мировосприятие: мысли, мотивация, умственное и духовное развитие;
Отдых: медитация, сон, восстановление;
Питание: витамины, питательные вещества.

Не перегружайте организм

Любые перегрузки, связанные с поднятием больших весов и регулярных тренировок, могут негативно сказаться на вашем здоровье в дальнейшем. Слушайте свое тело — важный совет от Мистера Олимпия.

Избегайте анаболиков

Фрэнк Зейн против стероидов, отдавая предпочтение естественному прогрессу. Контролируя переменные, вы добьетесь целей без вреда для здоровья. Для здорового и красивого тела придется набраться терпения.

Только позитив!

Один из важных секретов Фрэнка Зейна — оптимистичный настрой, использование медитативных практик, техники визуализации. Бодибилдер избегает негативных метафор и верит в силу слова.

Тренировка Фрэнка Зейна

Спортивную тренировку Фрэнка Зейна можно характеризовать, как объемно-силовую. Ее особенность — выполнение в определенное время цикла. Несколько месяцев работы над силовыми показателями, заменяются месяцами работы по объемной схеме. Следующие месяцы уделяются набору «сухой» массы.

Рассмотрим , как тренировался Фрэнк Зейн, на примере сплит-тренировки.Программа тренировки делится на четыре дня, каждый из которых направлен на работу над определенными группами мышц:

Проработка предплечья, спины и бицепса
Прокачка мышц ног
Тренировка на грудные мышцы, трицепс
Упражнения на пресс, вакуум

Питание Фрэнка Зейна

Питание играет важную роль, если вы хотите добиться параметров Фрэнка Зейна. Бодибилдер всегда питался интуитивно, уделяя большое внимание белкам и минимальному количеству углеводов. Во время подготовки к соревнованиям после тренировки спортсмен не ел около двух часов, а после временного промежутка выпивал стакан молока или белковый коктейль. При весе 90 кг Зейн всегда употреблял примерно 3000 ккал. В ежедневном рационе всегда присутствовали 200 грамм белка и 150 грамм углеводов.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Шестикратный Мистер Олимпия показал, как занимается йогой: видео

Как тренируется действующий Мистер Олимпия Биг Рами

Программа Фрэнка Зейна » Программы Тренировок » Физкульт & ЗОЖ

Всем, кто подбирает подходящую профессиональную программу для построения красивого рельефного тела, подойдет тренировочная программа Фрэнка Зейна. Знаменитый культурист активно пропагандирует здоровый образ жизни и занятия спортом. Он готов поделиться секретами спортивных успехов, помогая всем желающим во время тренировок.

За свою карьеру Фрэнк перепробовал большое количество самых разных программ, комбинируя их и выделяя наиболее продуктивные и полезные упражнения. Предложенный вашему вниманию вариант занятий является тщательно проработанной, опробованной и зарекомендовавшей себя программой. Именно благодаря ей Фрэнку удалось три раза быть удостоенным звания «Мистер Олимпия».

Попробовать заниматься по программе Зейна обязательно стоит, но только тем, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, так как занятия отличаются высокой интенсивностью и потребуют большой отдачи. Следуя рекомендациям популярного культуриста, нужно периодически менять цикличность тренировочных программ, так результата достигните скорее, нежели тогда, когда будете заниматься долгое время лишь по одной схеме.

Когда лучше тренироваться по программе Френка Зейна?

Спортивную схему Фрэнка нельзя характеризовать как силовую или восстановительную, идеально подходящее для нее описание − объемно-силовая. Работать по ней нужно в определенное время цикла. Начиная тренироваться, 3-4 месяца занятий посвящайте силовым показателям, следующие несколько месяцев работайте по объемной схеме. После этого 3-4 месяца уделите набору «сухой» массы и акцентируйте внимание на качественном выполнении упражнений.

Каждое занятие спортсмена должно быть посвящено одной большой и нескольким маленьким мышечным группам. Выполняя упражнения на малые группы мышц, следите за количеством подходов, их должно быть не менее 8 и не более 12, старайтесь варьировать количество повторений, оно должно быть в том же диапазоне что и количество подходов.

Программа Зейна в определенном смысле универсальна: занимаясь по ней можно набрать массу, подходит она и при «сушке». Одну из определяющих ролей играет питание и количество употребляемых ежедневно калорий. Если вы решили похудеть, занимаясь по схеме Зейна, то работать с большими весами не стоит. Причина в том, что во время низкоуглеводной диеты ваши суставы и связки ослабевают. Выполняя большое количество повторов и используя большой вес, вы подвергаете себя травме.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
шраги со штангой – 3 по 12-8;
сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках.

Комплекс такой:

жим гантелей на наклонной скамье;
сведение рук на специальном тренажере;
жим штанги лежа головой вверх;
разводка с гантелями на скамье под углом;
тяга штанги на тренажере Смита;
пуловер – для расширения грудной клетки;
отжимания на брусьях;
разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена.

Атлету потребуется выполнить:

упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
подъемы ног в висе – 3 по 30;
прямые скручивания – 3 по 30;
скручивания боковые – 3 по 30;
повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Категории: физкультура, мужской спорт, силовой спорт, бодибилдинг, программы тренировок.

Программа тренировок и диета Фрэнка Зейна (обновлено в 2023 г.)

Как выглядит программа тренировок Фрэнка Зейна?

Фрэнк Зейн увлекся бодибилдингом, когда ему было 14 лет, и начал заниматься в местном спортзале.

С 14 до 17 лет он увеличил свой вес до 72, а свободное время проводил в скаутском времени, а иногда по выходным ходил пешком 32 км домой.

Зейн считается одним из лучших бодибилдеров в истории, и он является победителем трех Мистер Олимпия.

В этой статье мы обсудим программу тренировок, диету и добавки Фрэнка Зейна:

Текущая статистика

Вес: 83,9 – 88,5 кг – 185 – 195 фунтов

Возраст: 78 лет

День рождения: 28 июня 1942 г.

Награды: Мистер Северная Америка, 1965 г. , Winner

Принципы тренировки

Тренировки Фрэнка Зейна сосредоточены на сложных движениях, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти движения чаще всего используются для проверки общей силы.

Что касается диеты Зейна, то у него ограниченное количество углеводов, и он съедает от 2000 до 3000 калорий каждый день.

Программа тренировок Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн предоставляет различные упражнения и программы на своем официальном сайте.

Он часто упоминал, что часто выполняет движения типа пауэрлифтинга в начале тренировочного дня. Одним из его любимых упражнений является становая тяга широким хватом.

Вот программа тренировки Фрэнка Зейна:

Программа тренировки груди Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн выполняет 5 различных упражнений в этой программе тренировки груди, выполняя в среднем 4 подхода и 10 повторений.

Вот упражнение на грудь Фрэнка Зейна:

1. Жим штанги на горизонтальной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)

2. Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)

3. Жим штанги на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений) Разведения гантелей (4 подхода, 10–12 повторений)

4. Пересечение троса стоя (4 подхода, 10–12 повторений)

5. Отжимания с собственным весом (5 подходов, 10 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших отжиманий для отжиманий

Тренировка спины

В этом упражнении для спины Зейн выполняет 6 различных упражнений.

Вот упражнения для спины Фрэнка Зейна:

1. Подтягивания широким хватом (4 подхода, 5 повторений)

2. Тяга вниз сидя широким хватом (4 подхода, 8-10 повторений)

3. Наклоны тяга штанги (4 подхода, 6-8 повторений)

4. Тяга Т-грифа (4 подхода, 6-8 повторений)

5. Тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8 повторений)

6. Пулловер с гантелями (4 подхода, 8-10 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших турников для подтягиваний

Тренировка плеч Фрэнка Зейна

В этой тренировке плеч Зейн выполняет 5 различных упражнений, в среднем по 4 подхода.

Вот упражнение для плеч Фрэнка Зейна:

1. Жим гантелей сидя (4 подхода, 6–12 повторений)

2. Тяга троса в вертикальном положении (4 подхода, 8-12 повторений)

3. Разведение дельт на наклонной скамье (4 подхода, 8-12 повторений)

4. Подъем гантелей в стороны (4 подхода, 10-12 повторений)

5. Боковые подъемы на тросе одной рукой (4 подхода, 10-12 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 силовых рам, которые лучше всего купить

Тренировка ног

В этом упражнении на ноги он бьет 6 различных упражнений.

Вот тренировка ног Фрэнка Зейна:

1. Разгибание ног (4 подхода, 8-12)

2. Жим ногами (4 подхода, 6-12 повторений)

3. Бластерный присед (4 подхода, 6-12 повторений)

4. Становая тяга со штангой на прямых ногах (4 подхода, 8-12 повторений)

5. Сгибание ног 4 x 10 суперсет с подъемом на носки «ослик» (4 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (4 подхода, 15 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших силовых рам для покупки

Тренировка рук Фрэнка Зейна

Фрэнк Зейн выполняет 7 упражнений в этом упражнении для рук, в среднем 4 подхода и 8-12 повторений.

Вот упражнение для рук Фрэнка Зейна:

1. Отжимания на трицепс в блоке (4 подхода, 8-12 повторений)

2. Разгибание рук с гантелями над головой (4 подхода, 8-12 повторений)

3 , Ноги приподняты отжимания лежа (4 подхода, 10 повторений)

4. Сгибание рук со штангой стоя (4 подхода, 8–12 повторений)

5. Сгибание рук с гантелями сидя (4 подхода, 8–12 повторений)

6. Сгибание рук со штангой (4 подходы, 8-12 повторений)

7. Обратное сгибание рук со штангой (4 подхода, 10 повторений)

Сопутствующие товары >> 10 лучших эспандеров для покупки

Диета Фрэнка Зейна

9 0002 У Фрэнка Зейна ограниченное количество углеводов, и его потребление углеводов всегда было ниже, чем потребление белка. Обычно он потребляет от 2000 до 3000 калорий каждый день.

Вот диета Фрэнка Зейна:

1. Завтрак

Вареные яйца
Печень теленка

2. Закуска

Омлет
Картофель

3. Обед

Стейк
Творог
Картофель

4. Ужин

Говяжий фарш
Салат

Добавки

Фрэнк Зейн использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Глютамин
Креатин
Протеиновые коктейли

Резюме

Фрэнк Зейн — американский бывший профессиональный писатель, культурист и трехкратный Мистер Олимпия.

Он поразил людей своими тренировками, диетой и необыкновенным телосложением и теперь считается одним из самых эстетичных бодибилдеров всех времен.

Что вы думаете о тренировках и диете Фрэнка Зейна? Оставьте комментарий ниже.

Программа роста, тогда и сейчас – Фрэнк Зейн – Фрэнк Зейн – 3-кратный Мистер Олимпия

В 2013 году у меня взяли интервью о конкретном плане тренировок, который я использовал, тренируясь для мистера Олимпия между 1976 и 1983 годами, чтобы нарастить мышечную массу. В статье ниже я расскажу вам о шагах, которые я предпринял на пути к своей трансформации, и после этого я объясню, какие изменения я бы внес в этот распорядок, если бы я мог воспроизвести весь этот период. Я надеюсь, вам понравится это! FZ

Примечание. Вся программа, описанная ниже, включена в мою книгу «Тренировки — личные дневники тренировок», в которой содержится более 180 различных тренировок, которые я выполнял в течение 40 лет. Он доступен на Amazon/Kindle. Узнайте больше здесь https://frankzane.com/books/The_Workouts.html

Я использовал этот план тренировок, когда тренировался для Мистера Олимпия, и он был очень успешным для увеличения мышечной массы в те годы, когда я был в лучшей форме, с 1976 по 1983 год. Сначала я объясню, как я тогда использовал эту тренировку. После этого я покажу, какие изменения я бы внес в распорядок дня, если бы воспроизвел весь этот период.

РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ ЗЕЙНА

Также обязательно ознакомьтесь с моей последней книгой «Руководство по бодибилдингу Зейна», которая содержит 436 страниц моих лучших тренировок, советов, советов по позированию, рекомендаций по питанию, мышления, медитации и многого другого! Он также содержит более 500 фотографий, чтобы показать вам упражнения, форму и позы. Закажите свой сегодня, и Фрэнк подпишет его для вас!

ZANE РУКОВОДСТВО ПО БОДИБИЛДИНГУ

Программа роста

Как я это сделал тогда

Это сплит на три части: тяга мышц в первый день, ноги во второй день и толкание мышц в третий день:

9 0002 День 1 – Спина, Бицепс, Предплечья, Пресс.

День 2 – Бедра, Икры, Пресс.

День 3 – Грудь, Плечи, Трицепс, Пресс.

Эта программа помогла мне расти, потому что я включал одно (модифицированное) пауэрлифтинговое движение в каждую тренировку. В первый день это была становая тяга широким хватом с ремнями (обычный хват). Я начинал тренировку спины с 6 подходов становой тяги широким хватом, первые три с пола — 15, 12, 10. Затем я поднимал штангу так, чтобы блины стояли на ящиках высотой в фут, или используйте силовую раму — 10, 10, 8, а иногда и сет из 6, если мне этого хочется. Я делал много растяжек с растяжкой двух рук между подходами и не торопился, прежде чем рискнуть перейти к следующему подходу. Моя верхняя часть спины, трапеции и выпрямители позвоночника стали намного толще, а моя спина стала шире.

Затем последовали тяги Т-образного грифа – 12, 10, 8, конечно, с увеличением веса в каждом подходе и выполнением растяжки двумя руками между подходами. Это отличный тренажер для нижних центральных широчайших. Моим любимым способом стало использование 7-футового олимпийского грифа с одним концом в углу, пластинами небольшого диаметра на другом конце и использованием переплетенного хвата для пальцев прямо за воротником. Моя верхняя часть тела следовала за весом вниз, опускаясь к полу, а пластины касались моей грудной клетки в верхней точке повторения.

Остаток упражнения на спину состоял из тяги вперед – 3 x 8-10, растяжка широчайших мышц двумя руками между подходами; Тяга гантелей одной рукой – 3 x 8-10, растяжка двумя руками между подходами. Это дало мне в общей сложности 15 тяжелых подходов для спины. Потом дело дошло до бицепсов.

Моим любимым упражнением было начинать с концентрированных сгибаний рук с гантелями, 3 x 8-10 каждой рукой, используя больший вес в каждом подходе. Я очень намеренно держал гантель в течение одной секунды в верхней точке подъема и сжимал бицепсы для пикового сокращения, а затем начинал очень медленно опускать гантель.

Затем последовали попеременные сгибания рук с гантелями, 3 x 8-10, увеличивая вес в каждом подходе. Каждая гантель полностью опускалась, поднималась и опускалась, прежде чем я скручивал другую гантель. Каждое отрицание начиналось очень медленно, и я пронировал гантель (поворачивал ее внутрь) на пути вниз.

Наконец, сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов, с более легкими гантелями, 12, 10, 8. В те дни я много работал с гантелями для бицепсов, потому что это было лучше всего. Вы можете сгибаться и супинировать в верхней точке движения с гантелями.

После девяти подходов на бицепс я тренировал предплечья обратными сгибаниями рук со штангой, 12 повторений в суперсетах со штангой на запястьях, 20 повторений. Два суперсета. После каждого набора сгибаний рук и упражнений на предплечья я выполнял растяжку пронированных рук назад в течение 15 секунд. Это дало мне в общей сложности 15 подходов на спину, 9 на бицепс и 4 на предплечья, что в сумме дает 28 подходов за тренировку, чего оказалось достаточно для роста.

Из-за тяжелой становой тяги я предпочел взять на следующий день перерыв в тренировках, потому что приседания были моим основным движением. Не лучшая идея приседать с больной поясницей. Итак, после дня отдыха я начал тренировку ног с нескольких подходов разгибания одной ноги вверх, чтобы немного накачать кровь в колени, а затем начал свои 6 подходов приседаний со штангой — 15, 12, 11, 10, 9., 8. Я выполнял приседания ниже параллели, выполняя негативы медленнее, чем позитивы.

Следующим упражнением был жим ногами – 15, 12, 10. Жим ногами всегда казался легким после тяжелых приседаний, и я делал больше повторений, чтобы получить общую накачку бедер. Я никогда не делал этого с большим весом, а концентрировался на том, чтобы глубоко погрузиться в негатив, а затем не полностью блокироваться в конце повторения. Это были сгибания ног лежа — 12, 11, 10, а затем растяжка одной ногой вверх между подходами.

Я закончил тренировку бедер тремя подходами разгибания ног — 12, 10, 8 на моем старом надежном тренажере Nautilus. Тренировка на Мистер Олимпия в 1979 Я стал очень сильным в этом, выполнив 10 медленных повторений с 275.

Икры были следующими, и я делал растяжку икр в течение 15 секунд после каждого подхода. Подъем носков стоя – 3х15-20. Я держал колени слегка согнутыми, чтобы получить более глубокое растяжение в нижней части. Подъем ослика – 4 х 20-25. Подъем на носки сидя — так как это тяжело для ахиллова сухожилия, я всегда делаю это в последнюю очередь, обычно один дроп-сет из четырех частей, без отдыха, выполняя 120×5, 110×5, 100×5, 90×5, затем делаю растяжку икр. на 15 секунд после вардов.

Работа на пресс завершила тренировку ног, которая обычно сводилась к чему угодно, кроме подвешивания на коленях, чтобы дать отдохнуть верхней части тела.

Моим основным упражнением в программу третьего дня был жим штанги лежа с хватом на ширине плеч, чтобы сделать больший упор на грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. Я не совсем закрывался в верхней точке и делал растяжку в дверях между подходами — 12, 10, 8, 6, 4, 2. Все это делалось с медленными негативами. После того, как я закончил жимы лежа, я сделал жим гантелей под углом 70 градусов — 10 повторений, угол падения — 8 повторений, угол падения — 6 повторений, угол падения — 4-6 повторений. Все с медленными негативами, не совсем блокировка в верхней части каждого повторения. К тому времени мои грудные и передние дельты были действительно накачаны, и я продолжал делать растяжку в дверях между подходами.

Затем последовали разведения гантелей с наклоном на 10 градусов по 12, 10, 8 повторений, растяжка в дверном проеме и сгибание грудных мышц между подходами. Затем был пуловер с гантелями, лежащий на скамье, в основном для зубчатых мышц.

Это также расширило мою грудную клетку, накачало нижнюю часть грудных мышц и действительно развило заднюю головку трицепса. Я стал довольно сильным в этом и сделал 12, 10 и 8, делая растяжку одной рукой над плечом между подходами.

Затем я перешел к трицепсам и начал с жима лежа узким хватом, руки на расстоянии около 12 дюймов друг от друга, локти направлены вперед, чтобы подчеркнуть внешнюю часть трицепса, медленно опуская вес к груди и не полностью блокируя его в верхней точке. 12, 10, 8, вытягивание рук назад между подходами.

Затем последовали разгибания одной руки над головой. Я держался за опору и слегка отклонялся назад, убедившись, что вес опущен глубоко за спину, а затем, удерживая плечо близко к голове, не полностью блокировался в верхней части упражнения. 12, 10, 8, растяжка плеча одной рукой в течение 15 секунд каждой рукой между подходами.

Моим последним упражнением на трицепс был жим вниз V-образным хватом, удерживая напряжение в течение полной секунды в каждом повторении. 12, 10, 8, растяжка рук между подходами. После работы над трицепсами я был готов закончить дельты. Я уже прорабатывал передние дельты жимом, так что теперь оставалось только упражнение для задних дельт и что-то для боковых или латеральных головок. В те дни моим любимым упражнением было разведение гантелей в наклоне. Я садился за Т-образный гриф или валик для ног на тренажере для сгибания ног и наклонялся вперед как можно дальше, брал не очень тяжелые гантели и делал 15, 12 и 10 повторений с растяжкой задних дельт между подходами. Моим последним упражнением для дельт был боковой подъем троса — 12, 10, 8. Иногда я делал 3 х 12 без остановок из рук в руки.

Работа на пресс всегда была в конце моей тренировки, и мой план состоял в том, чтобы постепенно увеличивать общее количество повторений вплоть до начала соревнований, пока я не сделаю 1000 полных повторений на каждой тренировке. Часто я возвращался в спортзал ближе к вечеру, чтобы сделать это, и обычно мне требовалось полчаса безостановочных упражнений на пресс, чтобы закончить это. Минимальная программа включала подъем ног в суперсете 4×25 с скручиваниями пресса 4×25, за которыми следовали 100 скручиваний сидя. По мере того, как я прогрессировал в работе над прессом, я добавлял к этому 4 подхода по 25 подъемов коленей в висе в суперсете с 4 подходами по 25 скручиваний троса над головой двумя руками, а затем еще 100 скручиваний сидя. После этого я катался на велотренажере минут 15-20 или медленно пробегал полторы мили.

ПРОГРАММА РОСТА

Как бы я это сделал сейчас

Если вы обратитесь к моей книге Тренировки из личных дневников тренировок, , вы найдете более 180 различных тренировок, которые я выполнял за 40-летний период времени. Там же можно найти вариации вышеприведенной процедуры.

ДОСТУПНО ТОЛЬКО В KINDLE ИЛИ NOOK>>> Узнайте больше здесь

https://frankzane.com/books/The_Workouts.html

В общем, я бы пошел в спортзал, имея в виду рутину, но когда я тренировался, я вносил в него небольшие изменения, например, меняя порядок упражнений или заменяя их новым движением. Ничего радикального, но никакие две тренировки, хотя и похожие, никогда не были абсолютно одинаковыми. Я использовал программу роста в своей тренировке на 19 лет.79 Мистер Олимпия и что-то подобное для конкурса Мистер Олимпия 1982 года. Я сделал 4-дневный цикл, тренируясь 3 дня из 4, три дня подряд и отдыхая на четвертый день. Мне было тяжело, и мне было очень больно от этого. Мне нужно было много отдыхать, и я заметил тенденцию к перетренированности примерно через месяц этого 4-дневного цикла, поэтому каждый месяц я брал несколько дополнительных выходных.

Если бы мне пришлось делать это снова, я бы сделал цикл из 5, 5, 5, 6 дней (тренируйся 3 дня из 5 три раза подряд, затем тренируйся 3 дня из 6 один раз; повтори). Это то, что я недавно придумал, и мне нравится эта идея, потому что она формирует 3-недельный цикл и дает достаточно отдыха, чтобы вы могли расти.

Когда я делал 3 дня занятий, 1 день отдыха (т. е. 4-дневный цикл), я сильно уставал и обычно перетренировался примерно через месяц такого рода пыток. Но с этим новым циклом перетренированности шансов на успех меньше. Вы будете больше отдыхать между тренировками, станете сильнее и быстрее вырастете.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК FRANK ZANE’S 5, 5, 5, 6

1 = спина, бицепс, предплечья

2 = ноги

9 0002 3 = грудь, плечи, трицепс

R = день отдыха

Вот как повторяется программа 5, 5, 5, 6:

ЦИКЛ ПЕРВЫЙ – поезд 3 дня из 5 9000 3

Пн – 1

Вт – Пт

Ср – 2

Чт – 3

Пт – Р

————–

ЦИКЛ ВТОРОЙ — Поезд 3 дня из 5

Сб — 1

Вс – Р

Пн – 2

Вт – 3

Ср – R

—————-

ЦИКЛ ТРЕТИЙ – Поезд 3 дня из 5

Чт – 1

Пт – Пт

Сб – 2

Вс – 3

Пн – Пт