Содержание

Как правильно делать французский жим для красивых рук

24 октября 2020

Ликбез

Спорт и фитнес

Ия Зорина рассказывает о технике и вариациях упражнения.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Сейчас читают 🔥

  • 5 кругов ада: тренировка для красивого пресса и сильных плеч

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Читайте также 🏋️‍♀️🤼‍♀️💪

  • 10 лучших упражнений на трицепс
  • Вы не умеете отжиматься, если делаете это так
  • 8 эффективных упражнений на бицепс
  • Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц
  • 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

техника со штангой и гантелями

Главная » База упражнений

0133к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(47)

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Секрет мощных рук
  2. Французские жимы из разных положений
  3. Жим лежа
  4. Жим сидя
  5. Вариант с двумя гантелями
  6. Вариант с одной гантелью
  7. Техника жима стоя
  8. Какой вариант делать и когда
  9. Ошибки и как их избежать
  10. Дыхание
  11. Положение локтей
  12. Неправильная последовательность упражнений
  13. Больные суставы

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно.  Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Французские жимы из разных положений

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф. Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.
  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба. Это исходное положение для выполнения данного упражнения.
  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.
  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Техника выполнения упражнения (GIF).

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями. Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.
  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.
  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.
  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.
  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись. С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.
  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.
  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения. Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Ошибки и как их избежать

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Джей Катлер демонстрирует французский жим лежа для увеличения силы трицепсов

Сокрушитель черепов уже может быть в вашем арсенале, когда вы наращиваете мышцы трицепсов. В видео, размещенном на его странице в Instagram 10 августа 2022 года, 4-кратный Мистер Олимпия и икона бодибилдинга Джей Катлер предложил альтернативу: лежачий французский жим .

Что такое френч-пресс? Как это поможет вашему трицепсу расти? Чем это упражнение отличается от стандартного дробления черепов? Прежде чем мы углубимся в это, посмотрите, что Катлер сказал в видео ниже:

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[См. также: Бреон Энсли может принять участие в Дубайском профессиональном бодибилдинг-шоу 2022 года перед Олимпией]

Демонстрируя французский жим лежа, Катлер отметил, что его можно выполнять с использованием различных типов грифа. Целью, как и в случае с дробилкой черепов, является растяжка трицепса.

«Я могу делать это с прямым грифом, изогнутым грифом, гантелями, кабелями, вы можете делать любую технику, которую хотите, но это даст нам растяжку трицепсов». утверждал легенда бодибилдинга. «Итак, каждый раз, когда вы тренируете трицепс, вы знаете, что мы делаем много отжиманий, или мы делаем откидывания назад, или мы просто делаем что-то, что растягивается, и это будет одно из тех упражнений на растяжку».

Что такое French Press?

Французский жим изолирует трицепсы, чтобы их можно было полностью растянуть для тренировки в растянутом положении. Удерживая EZ-штангу, вытяните руки над плечами, опуская вес за голову к верхней части позвоночника. Таких же результатов можно добиться, удерживая одну гантель и используя треугольный хват обеими руками.

Французский жим против Skull Crusher

Как и Skull Crusher, французский жим предназначен для изоляции и растяжения трицепсов. Традиционно французский жим выполняется из положения стоя или сидя, тогда как сдавливание черепа выполняется лежа на скамье. Оба упражнения — отличный способ сосредоточить напряжение на длинной головке трицепса, чтобы увеличить мышечную массу рук.

https://www.youtube.com/watch?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=CriticalbenchВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: EZ French Press VS Skull Crushers (The Difference) (https://www.youtube.com/ смотреть?v=Ip6PTlHWcpA&ab_channel=Criticalbench)

[См. также: Хантер Лабрада о кардио во время подготовки: не имеет значения, как вы тратите калории]

Кроме того, черепокрушители бьют по боковой головке трицепса, так как выполняются из положения лежа. Французский жим включает в себя более значительное растяжение, поскольку гриф перемещается дальше, оказывая большее усилие на длинную головку. Вы можете получить лучшее из обоих миров, адаптировав французский жим и выполняя его из положения лежа.

Я собираюсь сосредоточиться на 12 повторениях — 80 фунтов (36,3 кг) — и я буду использовать гриф с прогибом.

На видео Катлер лежит выше на скамейке так, что верхняя часть его плеч и голова находятся немного ниже спины. В этом движение отличается от сокрушителя черепа — требуется больший диапазон движения, чтобы опустить штангу ко лбу, что делает его более сложным. Катлер не позволяет штанге опускаться ниже уровня его лба .

Как выполнять французский жим лежа

Лягте на скамью лицом к потолку и возьмитесь за гриф (или гантели) одной или обеими руками — ладони должны быть направлены вверх на ширине плеч.

Чтобы выполнить французский жим, а не дробилку черепа, поднимитесь выше, а затем слегка оторвите скамью, пока голова и верхняя часть плеч не окажутся ниже остальной части тела.

Поднимите штангу над грудью, зафиксируйте локти и согните руки, не двигая бицепсами и плечами. Направьте штангу ко лбу. Как только штанга достигнет лба, поднимите ее прямо вверх. Опять же, постарайтесь не двигать предплечьями или плечами в течение всего повторения.

Совет по безопасности

Что касается веса, то меньше значит больше с любой разновидностью французского жима. Выберите вес, с которым вы можете комфортно выполнить три подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать нагрузку. Очень важно добиться хорошей, контролируемой техники в каждом повторении.

Преимущества французского жима

Французский жим стоя, сидя или лежа отлично подходит для тех, кто хочет набрать массу на руках. Это требует активации стабилизаторов верхней и нижней части тела (фиксация), что полезно для помощи в других упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа. Так как французские жимы могут увеличить силу, размер и стабильность, они должны быть важным фактором для добавления в программу трицепсов.

Избранное изображение: @jaycutler в Instagram

Тренировка французского жима для трицепсов

Знакомство с французским жимом

Французский жим — очень распространенное упражнение, которое многие люди выполняют в тренажерном зале, однако это также одно из тех упражнений, которые многие люди выполняют с плохой формой, а это значит, что они постоянно рискуют получить травму.

Итак, в этой статье я решил рассказать вам больше об этом конкретном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно задействует, и обсудить, как вы можете выполнять это упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Если вы не знакомы с французским жимом, его иногда называют разгибанием трицепса лежа, и в основном это когда вы сидите или ложитесь на скамью, держите гантель, EZ-штангу или штангу прямо за головой с обеими руками и вытяните руки вверх.

Работающие мышцы

Французский жим в первую очередь прорабатывает трицепсы, особенно длинную головку трицепса. Так что это отличное упражнение для выполнения, например, если ваши трицепсы немного недоразвиты, или если вы раньше работали над бицепсами намного больше.

Помните, что ключом к наращиванию мускулистых рук является развитие как бицепсов, так и трицепсов, потому что трицепсы составляют две трети мышечной массы рук. Поэтому, поскольку это движение настолько эффективно, его стоит делать, если вы хотите иметь массивные руки, особенно если вы выполняете жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.

Как правильно выполнять упражнение французский жим

Видео выше демонстрирует, как правильно выполнять французский жим, но вот несколько ключевых моментов, которые следует помнить, если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения:

Никогда не используйте слишком тяжелый вес

Это одно из тех движений, которое может нанести серьезный ущерб, если вы попытаетесь поднять слишком тяжелый вес, потому что он не только находится очень близко к вашей голове, но и также может отвести руки назад. Поэтому всегда начинайте с легкого веса и продвигайтесь вверх, независимо от того, используете ли вы гантель, EZ-штангу или штангу для выполнения этого упражнения французского жима.

Используйте узкий хват

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого движения, вы всегда должны использовать узкий хват, чтобы максимально нагрузить трицепсы, а затем выжимать руки вверх. Все остальное должно быть зафиксировано на месте, то есть голова, шея, плечи и спина.

Держите локти прижатыми

Также важно стараться не расслаблять локти и не позволять им разгибаться наружу. Это движение может легко вызвать боль в локте, если оно выполнено неправильно, поэтому вам действительно нужно держать локти прижатыми и направленными вперед, чтобы снизить риск получения травмы.

Не блокируйте руки

Как и в любом другом упражнении для рук, никогда не рекомендуется полностью выпрямлять руки, насколько это возможно, при выполнении этого движения, потому что это создаст большую нагрузку на ваши мышцы. локтей и легко может привести к травме.

Сосредоточьтесь на движении

Вы должны всегда обращать внимание на то, что вы делаете, и фокусироваться на движении, когда делаете французский жим, потому что, если ваша техника начинает страдать, или у вас начинают заканчиваться силы, например, вы можете легко уронить вес на голову.