Фото упражнения с гантелями для рук для женщин в домашних условиях: Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

• Силовая тренировка для ног и ягодиц с гантелями
• Тренировка для ног и ягодиц без инвентаря
• Функциональная тренировка для верхней части тела
• Кардио-тренировка без прыжков для похудения

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин: топ 25

Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.

Содержание

1. 1. Жим гантелей лёжа
2. 2. Разводка гантелей лёжа
3. 3. Пуловер
4. 4. Приседания с гантелями
5. 5. Приседания сумо
6. 6. Выпады
7. 7. Румынская тяга с гантелями
8. 8. Тяга гантелей в наклоне
9. 9. Тяга одной гантели в упоре
10. 10. Махи перед собой
11. 11. Жим Арнольда
12. 12. Жим сидя
13. 13. Махи гантелей через стороны
14. 14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
15. 15. Подъём гантелей на бицепс
16. 16. Концентрированный подъем гантелей
17. 17. Подъем гантелей хватом молот
18. 18. Французский жим
19. 19. Разгибания руки в наклоне
20. 20. Скручивания с разворотом
21. 21. Турецкие подъемы с гантелью
22. 22. Сгибание ног с гантелью лежа
23. 23. Трастеры с гантелями
24. 24. V-складка с гантелью
25. 25. Махи гантелей
26. Программа тренировок дома с гантелями на неделю
27. День 1 (ноги, грудь, трицепс)
28. День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)
29. День 3 (ноги, дельты)
30. Подводя итоги
31. Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

1.

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа позволяет качественно проработать грудные мышцы, следует выполнять с большим весом.

Порядок выполнения:

1. Займите правильное положение на скамье, если дома нет скамьи, можно использовать 2 или более табурета.
2. Широко расставьте ноги и упритесь всей плоскостью стопы в пол, спину прижмите к скамье, так, чтобы плечи находились немного ниже уровня туловища.
3. На выдохе поднимайте гантели вверх, до предела. Опуская снаряд вниз следует сделать вдох.

Достаточно 3-4 подходов, при правильном подборе веса количество повторений не превысит 8 раз.

Базовые упражнения с гантелями должны стать началом любой тренировки. Это позволит подготовить мышцу к дальнейшей работе.

2. Разводка гантелей лёжа

Упражнение, которое станет эффективным дополнением к программе тренировки с гантелями для мужчин (также и для женщин) в домашних условиях. Растягивает и одновременно тренирует грудные мышцы. Как выполнять:

1. Изначальное положение, как и при жиме лёжа: спину прижмите, ноги расставьте и уприте в пол, гантели в руках поднимите вверх.
2. Немного согните локти и на вдохе руки разведите в стороны.
3. Когда руки достигнут уровня туловища, возвращайте их в первоначальное положение.

На разводке оптимальным количеством повторений будет 12 раз, подходов – 3.

Для большей эффективности гантели не должны соприкасаться во время сведения. Это поможет постоянно держать мышцы груди в напряжении.

Подробнее о разведении гантелей лежа →

3. Пуловер

Упражнение выполняется с одной гантелью лежа и развивает грудные мышцы и трицепсы.

1. Лягте на скамью или любую возвышенность так, чтобы шейный отдел и голова лежали ближе к краю.
2. Возьмитесь ладонями за один край гантели и поднимите над грудной клеткой.
3. Опускайте гантель за голову с немного согнутыми локтями на вдохе, ощущая растягивание грудных мышц. Округляйте грудную клетку.
4. С выдохом возвращайте гантель над грудью, не меняя угол в локтях.

Выполняйте 3-4 подхода 8-12 повторений.

4. Приседания с гантелями

Такие упражнения с гантелями дома или в спортивном зале помогут дать организму необходимое количество тестостерона. Обусловлено это тем, что мышцы ног считаются самыми большими в человеческом организме, и при нагрузке способны выделять мужской гормон.

Порядок выполнения:

1. Изначальное положение: ноги поставьте на ширине плеч, в каждой руке гантель. Вес обоих снарядов должен быть одинаковым.
2. Опускайтесь до того уровня, когда угол на сгибе колена будет менее 90 градусов.

Следует подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8 раз, больше не надо.

Глубокие приседания, являющиеся неотъемлемой частью тренировки с гантелями, позволят проработать не только мышцы бёдер, но и ягодиц.

Подробнее о приседаниях с гантелями в этой статье →

5.

Приседания сумо

Этот вариант приседаний развивает не только четырехглавые, но и приводящие мышцы бедра. Держите свободно одну гантель прямыми руками внизу за блины.

1. Поставьте стопы широко, развернув носки наружу под 45 градусов.
2. На вдохе приседайте, сохраняя колени в одной точке, отводите таз назад.
3. Приседайте до прямого угла в колене.
4. С выдохом поднимайтесь, полностью выпрямляя ноги.

Выполняйте приседания не больше 12 повторений по 3-4 подхода.

Подробнее о приседаниях в стиле сумо →

6. Выпады

Упражнение выпады поможет качественно проработать ягодичную группу.

1. Ноги поставьте вместе, руки с зажатым снарядом вытяните вдоль бёдер.
2. Сделайте первый выпад, пока в коленном суставе передней ноги не будет 90 градусов. При этом коленом задней ноги желательно коснуться пола.
3. Оттолкнитесь задней ногой и примите исходное положение.

На выпадах количество – это главное. Поэтому 4 подхода по 12 раз качественно забьёт ноги и ягодицы.

Выпады обязательно должны учитываться при построении программы тренировок с гантелями. Меньшей эффективностью пользуются выпады на одном месте. Ягодицы будут лучше проработаны, если при выполнении упражнения двигаться вперёд. Вес инвентаря следует использовать умеренный.

7. Румынская тяга с гантелями

Упражнение развивает бицепсы бедра, ягодичную группу и разгибатели спины. Можно выполнять с одной или двумя гантелями, в зависимости от их веса.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, в руках держите гантели, расположив на передней поверхности бедер.
2. Перенося вес тела на пятки, сгибайте колени и опускайте гантели вдоль голеней, пока не растяните максимально бицепс бедра. Держите спину ровно, не округляйте в нижней точке.
3. С выдохом разгибайте туловище, полностью выпрямляйтесь.

Выполняйте 3-4 подхода от 8 до 12 повторений.

Подробнее о румынской тяге →

8. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение для развития мышц спины и стабилизаторов позвоночника.

1. Держите гантели в руках, поставьте стопы по ширине таза и наклоните корпус, согнув колени, но не округляйте спину.
2. Подтягивайте гантели по бокам к поясу на выдох, собирая лопатки вместе через напряжение мышц спины. Сохраняйте наклон корпуса в одном положении.
3. На вдохе расслабляйте руки, не раскачивайтесь.

Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

9. Тяга одной гантели в упоре

Выполняйте на каждую сторону одинаковое количество повторений.

1. Упритесь коленом и одноименной ладонью на скамью, второй рукой держите гантель.
2. С выдохом подтягивайте кисть к поясу, напрягая мышцы спины.
3. На вдох опускайте руку в расслабленное состояние.

Поменяйте сторону, и так 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение тяга гантели в упоре к поясу подробно разобрано в этой статье →

10.

Махи перед собой

Упражнения с гантелями на плечи позволят сформировать передний, задний и средний пучки дельтовидных мышц.

Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом, так как слишком высока вероятность получения травмы.

Последовательность:

1. Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
2. На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
3. Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди, это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.

Читайте подробнее, как правильно делать махи гантелей перед собой →

11. Жим Арнольда

Жим Арнольда можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.

1. Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
2. С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
3. Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
4. В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.

Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.

12. Жим сидя

Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.

1. Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
2. Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
3. Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.

Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее о том, как делать жим гантелей сидя на плечи →

13. Махи гантелей через стороны

Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

1. Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
2. Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
3. На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.

Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.

14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)

Упражнение для развития задних пучков дельт.

1. Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
2. С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
3. Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.

Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.

15. Подъём гантелей на бицепс

Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.

Правильная последовательность:

1. Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
2. Ладони следует развернуть к туловищу.
3. Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.

Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.

Полностью разгибая локтевой сустав, вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.

А также читайте, упражнения на бицепс с гантелями →

16. Концентрированный подъем гантелей

Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.

1. Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
2. С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.

На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.

Подробнее об упражнении концентрированный подъем на бицепс →

17.

Подъем гантелей хватом молот

Упражнение молот способствует развитию предплечий.

1. Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
2. Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
3. С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.

Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.

18. Французский жим

Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.

1. При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
2. Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
3. Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
4. Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.

Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12.

Подробнее об упражнении французский жим →

Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.

19. Разгибания руки в наклоне

Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.

Как правильно делать:

1. Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
2. Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
3. Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
4. Верните руку в изначальное положение.

В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.

Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса. Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

20. Скручивания с разворотом

Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.

1. Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
2. С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
3. Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.

Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.

21. Турецкие подъемы с гантелью

Турецкие подъемы развивают мышцы всего тела, но главная задача упражнения – развитие мышц кора. Также подъемы с гирей из положения лежа совершенствуют координацию движений.

1. Лягте на спину, подняв гантель в руке над собой.
2. Левую руку вытяните в сторону. Она будет служить опорой.
3. Согните ногу в колене, поставив стопу как можно ближе к тазу.
4. Опираясь на согнутую ногу и левую руку, переведите торс в горизонтальное положение.
5. На протяжении всего движения гантель находится над головой в строго вертикальном положении.
6. Левую ногу переместите назад, встав на колено. Можно сказать, что это положение выпада.
7. Следующий этап – это подъем на прямые ноги.
8. Не задерживаясь в верхней точке амплитуды, проделайте все движения в обратном порядке, а именно: опуститесь на левое колено, уприте левую руку в пол, а затем выпрямите ногу вперед, сев на пол. Из этого положения плавно вернитесь в исходное положение.
9. Гантель в возвратном движении расположена в прямой руке вертикально.

22. Сгибание ног с гантелью лежа

Упражнение рассчитано на тренировку бицепса бедра. Его недостатком является небольшая амплитуда вовлечения целевой мускулатуры и подключение ягодичных мышц в работу при игнорировании строгости выполнения движения, а именно постоянного прижимания таза к полу.

1. Лягте на живот, поставив гантель на уровне стоп.
2. Обхватите рукоять гантели стопами.
3. Прижмите таз к поверхности и зафиксируйте его положение до конца выполнения упражнения.
4. Выполните сгибание ног на выдохе.
5. Амплитуда короткая и составляет угол 90 градусов.
6. Обратное движение выполняйте как можно медленнее.
7. Не делайте пауз в верхней и нижней точке движения.

23. Трастеры с гантелями

Упражнение направленно на проработку бедер, ягодиц, дельт, трицепсов и мышц кора. Трастеры отлично впишутся в интервальный высокоинтенсивный тренинг.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив носки в стороны. Гантели удерживайте в согнутых руках у плеч.
2. Движение начинается с глубокого приседания. Движение вверх делайте рывковое. Вместе с выпрямлением ног одновременно выжимайте гантели вверх. Жим (или швунг) выполняйте по инерции.
3. Возвратное движение делайте на вдохе. Локтевые суставы в верхней точке амплитуды полностью не выпрямляйте.
4. Пауз во время всей амплитуды быть недолжно.

24. V-складка с гантелью

Это сложное упражнение для тренировки мышц живота подходит подготовленным атлетам.

1. Лягте на пол, удерживая гантель выше головы (на полу) на вытянутых руках.
2. Движение выполняется на выдохе с одновременным подъемом корпуса, рук с гантелью и ног. Руки и ноги не сгибаются во время движения.
3. Спину держите максимально ровно. Задача коснуться ногами атлетического снаряда.
4. Возвратное движение выполняйте плавно.

25. Махи гантелей

Упражнение задействует несколько групп мышц, а именно: бедра, спину и мышцы кора.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните немного в стороны.
2. Обхватите руками рукоять гантели, присядьте, наклонившись, не сгибая спины. Ноги согните в коленях до прямого угла.
3. Гантель расположите между ног. Движение начинается с подачи таза вперед. С этим движением выпрямите ноги и выполните мах гантели вверх. Сам мах делается, используя энергию рывка (по инерции).
4. Гантель должна описать полукруг (то есть руки на протяжении упражнения прямые).
5. При должной работе таза сильнее будут нагружаться ягодичные мышцы, если нет – значит основную нагрузку будут выполнять разгибатели спины.

Программа тренировок дома с гантелями на неделю

Каждое упражнение в комплексе выполняется 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Перед началом тренировки разогрейте мышцы, а после завершения – растяните.

День 1 (ноги, грудь, трицепс)

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады.
3. Жим гантелей.
4. Разводка гантелей.
5. Пуловер.
6. Французский жим.
7. Разгибание руки в наклоне.

Пресс:

1. Скручивания с разворотом.
2. Подъем ног лежа.
3. Косые скручивания.

День 2 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелей в наклоне (в упоре).
2. Тяга гантелей в наклоне.
3. Тяга одной гантели в упоре.
4. Подъем гантелей на бицепс поочередно.
5. Концентрированный подъем гантелей.
6. Подъем гантелей хватом молот.
7. Пресс: день 1.

День 3 (ноги, дельты)

1. Приседания сумо.
2. Румынская тяга.
3. Жим Арнольда.
4. Махи перед собой.
5. Жим сидя.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Пресс: день 1.

Подводя итоги

Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.

Вес необходимо подбирать исходя из собственных ощущений – каждый последний раз в подходе должен выполнятся через силу, на пределе своих возможностей.

Эффективные упражнения с гантелями являются те, которые развивают основные мышечные группы: ноги, грудь, спину. Поэтому начинающим культуристам следует больше уделять внимания именно им.

Упражнения с гантелями для мужчин в видео формате

А также читайте, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.

30 упражнений с гантелями отсутствуют в вашей тренировке

Если вы хотите повысить уровень своей тренировки, подумайте о гантелях. Упражнения с гантелями обеспечивают отличную тренировку всего тела в компактном пространстве.

Да, мы сказали отличная тренировка, а не просто несколько приличных упражнений для рук. Читайте дальше, чтобы обезвредить эту тренировочную программу с помощью 30 новых убийственных упражнений с гантелями.

1. Румынская становая тяга с гантелями

Эта разновидность становой тяги обязательно понравится (или накажет) подколенным сухожилиям.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, гантели по бокам. Сдвиньте бедра назад и слегка согните колени, опуская гантели к полу (держите их под углом к ​​внешней стороне ног).

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, опуская вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Вернитесь в исходное положение, обязательно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия по пути вверх. Это один!

2. Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

Это сложнее, чем кажется, но оно того стоит.

Расставив ноги на ширине плеч и положив гантели по бокам, перенесите вес на одну ногу и слегка согните ее в колене. Наклонитесь вперед, подняв противоположную ногу прямо в воздух позади себя.

Подойдя вперед, переместите гантели сбоку прямо над опорной ногой. Вернитесь в положение стоя, опустив заднюю ногу при подъеме. Гантели должны вернуться к бокам бедер.

3. Висите с гантелями и жмите

Не берите это в прачечную!

Присядьте и возьмите по гантели в каждую руку за пределами лодыжек ладонями к стопам. С вертикальными голенями и нейтральным позвоночником поднимитесь вверх в положение стоя, одновременно подтягивая гантели вверх.

С усилием поднимите гантели к плечам, используя бедра и ноги. Приступая к захвату, слегка присядьте, чтобы перенести вес на плечи нейтральным хватом (ладони обращены к телу).

Сбросьте гантели с плеч над головой. Опустите гантели обратно вниз.

4. Рывок гантели одной рукой

Встаньте в широкую стойку приседа, держа гантель в правой руке перед коленями. Поднимите гантель, удерживая ее близко к телу, и поднимите ее бедрами. Когда гантель достигнет уровня груди, полностью выпрямите ноги.

Присядьте так, чтобы тело оказалось под гантелью. Поднимите гантель над головой в положение полной блокировки. Это должно быть одно быстрое движение. Думайте взрывоопасно!

5. Русские махи гантелями

На детской площадке таких нет.

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите один конец гантели обеими руками перед собой. Поднимите гантель назад между ног, затем толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель вверх и в стороны примерно до уровня плеч.

Хотя это упражнение и называется качанием, оно полностью задействует бедра и ягодицы.

6. Тяга гантелей вверх

Пора вставать на носки!

Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Держите гантели прямо перед коленями ладонями внутрь, сохраняя нейтральный позвоночник с поднятой грудью.

Удерживая руки прямыми, взорвите вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки, пожимая плечами. Подтяните гантели к верхней части груди, близко к телу, держа локти немного выше запястий.

7. Приседания с гантелями вперед

Сними давление со спины.

Поделиться на Pinterest

Начните с положения ног на ширине бедер, держа гантели на плечах нейтральным хватом и локтями вверх. Затем отклонитесь назад, держа спину прямо, как будто вы сидите на воображаемой скамейке (давай, поработай с нами здесь).

Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен. Завершите движение, двигая бедрами, возвращаясь в исходное положение.

8. Приседания с гантелями-пистолетами

Это упражнение не для слабонервных (так что, новички, сначала попробуйте его без гантелей).

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель сбоку. Вытяните левую ногу перед собой и присядьте на правую ногу, отводя гантель прямо.

Идите полностью вниз (и мы имеем в виду все пути вниз), пока ягодицы не коснутся лодыжки. Вернитесь в положение стоя и повторите для повторений в обе стороны.

9. Болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с кубком гантели)

Приседайте так, что чуть не порвали штаны!

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Держите по гантели в каждой руке. Поставьте левую ногу на скамью позади себя, а правую ступню поставьте на пол, чтобы вы были в широко расставленной стойке.

Сделайте выпад прямо вниз, удерживая переднюю ногу прямо, а позвоночник напряжен. Опускайтесь до тех пор, пока колено не зависнет над полом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.

10. Боковые выпады с гантелями

Чувствуете, что немного боком?

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, одновременно отводя бедра назад и опуская тело в положение глубокого выпада.

Опускаясь, опустите гантели прямо на пол так, чтобы грудь оказалась над левым коленом. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений в обе стороны.

11. Подъем с гантелями и обратные выпады

Добавьте немного бодрости во время подъема.

Поделиться на PinterestGifs от Dima Bazak

Встаньте на расстоянии 6 дюймов от скамьи лицом к ней, возьмите по гантели в каждую руку. Поставьте всю левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед. Удар левой пяткой, поднимая правое колено на высоту бедра.

Опуститесь в исходное положение и сделайте глубокий выпад левой ногой. Обязательно отслеживайте правое колено над лодыжкой на 9Угол 0 градусов. Повторите для повторений с обеих сторон.

12. Гиперэкстензия с гантелями под углом 45 градусов

Девиз здесь: Расслабь спину, задействуй ягодичные мышцы.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Найдите GHD-тренажер и из исходного положения наклонитесь, согнув бедра, насколько это возможно.

Возьмите гантель и расположите ее под подбородком, чтобы она выглядела как галстук-бабочка. Расслабьте все мышцы спины и подтяните ягодицы. Подойдите к легкой гиперэкстензии, затем вернитесь в исходное положение.

13. Жим гантелей с пола

Кто сказал, что для жима нужна скамья?

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, ноги на полу, гантели в каждой руке. Расположите гантели над локтями, опираясь локтями на пол. Толкайтесь прямо вверх, поднимая гантели прямо над головой. Вернитесь в исходное положение.

14. Попеременный жим гантелей лежа

Это сложный вариант классического упражнения.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели на внешней стороне плеч и попеременно выжимайте правую гантель над головой и назад вниз, затем левую.

Это упражнение также заставляет вас задействовать корпус для стабильности — бонус!

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, задействовав переднюю зубчатую мышцу, которая прилегает к ребрам.

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол. Держите гантель за один конец обеими руками прямо над головой, задействуя ягодичные мышцы и мышцы спины.

Опускайте гантель дугой за голову, пока не почувствуете хорошее растяжение. Верните гантель в исходное положение.

16.

Подъем гантели в наклоне

Гарантированно выпустит зверя!

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держа по гантели в каждой руке ладонями внутрь, наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы ваше тело оказалось чуть выше параллели.

Поднимите гантели прямо и вверх до уровня плеч, затем опуститесь в исходное положение. Повторите для повторений с обеих сторон.

17. Тяга гантелей с опорой на грудь

Готовы нырнуть?

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой так, чтобы они были параллельны полу.

Подтяните гантели вверх и немного от груди, напрягая мышцы верхней части спины. Опуститесь вниз и продолжайте гребок.

18. Разведение гантелей в наклоне назад

Не отбрасывайте их.

Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно полу, держите пару гантелей прямо вниз, ладони смотрят внутрь.

Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы локти оказались над плечами. Вернитесь в исходное положение.

19. Тяга гантелей в вертикальном положении

Они вернут вас на берег.

Поделиться на PinterestImages by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите перед собой пару гантелей, ладони обращены к телу.

Тяните гантели прямо вверх перед собой к верхней части груди, поднимая локти чуть выше плеч.

20. Подъем задних дельт лежа

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями внутрь. Поднимите гантели в стороны и назад, слегка сгибая руки, когда они поднимаются. Медленно вернитесь в исходное положение.

21. Боковой наклон Боковой подъем

Сядьте в боковое седло на наклонную скамью так, чтобы левый бок опирался на скамью. Держите гантель в правой руке, опустите ее с правой стороны, затем поднимите ее прямо над головой выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

22. Жим гантелей плечом к плечу

Поделиться на Pinterest

Держите гантель горизонтально в правой руке, положив ее на верхнюю часть плеча. Нажмите прямо вверх, затем опустите руку. Повторите левой рукой. Это 1 повтор!

23. Сгибание рук с гантелями

Упражнение, достаточно хорошее для Питера Паркера, несомненно, сделает бицепсы немного выпуклыми.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Лягте лицом вниз на наклонную скамью, поддерживая свой вес на пальцах ног. Держите пару гантелей прямо перед собой ладонями вперед. Сгибайте вес до полного сокращения, не раскачиваясь вперед-назад — изоляция, детка!

Вернуться в исходное положение. Хочешь немного изменить? Чередуйте левые и правые завитки паука одной рукой.

24. Сгибание рук с гантелями в наклоне

Сделайте дополнительное сжатие.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Сядьте на скамью с наклоном под углом 45 градусов, поставьте по гантели с каждой стороны, ладони обращены к бедрам. Одновременно согните обе гантели до полного сокращения. Избегайте раскачивания веса для увеличения импульса, что определенно не так просто, как кажется.

25. Сокрушитель черепа с гантелями

Название упражнения говорит само за себя, поэтому внимательно следуйте ему.

Поделиться на PinterestGifs от Димы Базака

Лягте лицом вверх на скамью, поставив ноги на пол и прижав спину. С гантелями в каждой руке поднимите прямые руки вверх ладонями друг к другу.

Сгибаясь только в локтях, опустите гантели вниз к ушам, завершив упражнение под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

26. Ряд ренегатов

Джеймс Дин, вероятно, сделал это во сне.

Поделиться на Pinterest

Примите положение для отжиманий, ноги на ширине плеч и гантели в каждой руке, расположенные под грудью.

Потяните правую гантель к косым мышцам, удерживая ее близко к туловищу. Опустите гантель обратно вниз и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать стороны.

27. Боковой наклон гантели над головой

Хорошо растянитесь.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Держите гантель над головой обеими руками. Не скручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь вправо, пока не почувствуете хорошее растяжение в левой стороне. Вернитесь в исходное положение и повторите по повторениям в обе стороны — и считайте, что вы потратились!

28. Гантель русский твист

Поделиться на Pinterest

Сядьте на гимнастический коврик, возьмите по гантели в каждую руку. Держите гантели перед собой, затем опустите их вправо, двигая только руками. Скручивание позвоночника — это большое нет-нет! Перенесите их полностью влево, удерживая позвоночник напряженным. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

29. Ветряная мельница с гантелями

Готовы почувствовать воздух наверху?

Поделиться на PinterestActive Body. Творческий Разум

Поставьте ноги немного шире плеч и выжмите гантель над головой с правой стороны. Немного поверните ноги влево.

Наклоните туловище вперед, держа гантель прямо над головой, пока нижняя рука не коснется пола. Сконцентрируйте свой взгляд на гантели, чтобы оставаться в равновесии. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

30. Рубка дров с гантелями

Пол Баньян кое-что знал об этом.

Поделиться на PinterestGifs by Dima Bazak

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель перед собой. Присядьте, поворачиваясь вправо, чтобы опустить гантель к правой ноге.

Поднимите гантель обратно, держа руки перед собой. Повернитесь в левый выпад, поднимая руки над головой влево. Повторите для повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

17 лучших упражнений для рук для женщин

Лучшее здоровье

Какие упражнения для рук самые лучшие для женщин? У нас есть все, а также план, который поможет вам почувствовать себя сильнее за несколько коротких недель.

1 / 18

Фото предоставлено Shutterstock

Тренировка, разработанная для развития силы рук

Выберите восемь упражнений для рук ниже, чтобы проработать различные группы мышц. Выполните от 8 до 12 повторений и от двух до трех подходов. Выполняйте тренировку три раза в неделю, и примерно через две недели вы почувствуете разницу в силе.

(Ищете вдохновение для тренировок? Вот канадские эксперты по фитнесу, на которых можно подписаться в Instagram.)

Подпишитесь на нашу рассылку Must Reads, чтобы получать советы по хорошему самочувствию, рекомендации по косметическим продуктам и вкусные рецепты!

2 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: подъемы рук в стороны (или подъемы в стороны)

• Встаньте прямо, слегка согнув колени. Держа по гантеле в каждой руке, свесьте руки по бокам, ладони смотрят внутрь. лицом к полу).
• Опустите руки; выполнить от 8 до 12 повторений.

(Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам поддерживать себя в форме во время тренировки дома.)

3 / 18

Фото: Shutterstock плечи)

• Лягте животом на пол, расставив ноги примерно на 15-20 сантиметров. Поставьте ладони на пол на расстоянии чуть шире плеч.
• Удерживая тело прямым и вытянутым, встаньте на носки и поднимите тело над полом с помощью рук, пока они полностью не выпрямятся. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу.
• Остановитесь примерно в 10-15 сантиметрах, прежде чем коснуться животом земли. Старайтесь держать спину и ноги прямо и в одной плоскости.
• Верните в исходное положение. Это одно отжимание.
• Если это слишком сложно, выполните упражнение, поставив колени на пол. Или еще проще, выполняйте упражнение стоя, используя стену. Начните с ног примерно в 50 сантиметрах от стены.
• Старайтесь делать три подхода по 8–12 повторений.

(Узнайте о старых методах фитнеса, которые помогут вам достичь ваших целей.)

4 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс

Работа: грудные мышцы, дельты, кор пол и ноги в воздухе. Руки должны быть под грудью и ближе друг к другу, чем при обычном отжимании.

(Узнайте о модных утяжелителях для запястий и лодыжек, которые могут изменить вашу тренировку.)

5 / 18

Фото: Shutterstock

• Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, возьмите гантель обеими руками.
• Вытяните руки над головой, держа гантель вертикально. Держите запястья прямо. Согните руки в локтях, опустив гантель за голову. Держите плечи близко к голове, а локти направлены к потолку.
• Выпрямите руки вверх; повторите, чтобы выполнить от 8 до 12 повторений.

(Не делайте этих ошибок после тренировки, которые могут испортить ваш прогресс.)

6 / 18

Фото: Shutterstock0278

Работает: бицепс, предплечья

• Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите в руку гантель.
• Повернув ладонь вперед, согните локоть и подтяните вес к плечам.
• Опустите руку. Выполните от 8 до 12 повторений (и сделайте то же самое на другой руке).

(Изучите балетную растяжку, которая улучшит вашу гибкость.)

7 / 18

Фото: Shutterstock0278

Работает: плечи, верхняя часть спины

• Держите гантель в руке и встаньте на одну руку и колено на скамью. Держите спину прямо; локоть должен быть слегка согнут, а ладонь обращена внутрь. (Убедитесь, что согнутое колено находится под бедрами, а рука – под правым плечом.)
• Напрягите мышцы живота. Сведите лопатки вместе и поднимите вес вверх, пока плечо не окажется параллельно полу, а локоть не окажется немного позади вас.
• Вернитесь, чтобы начать и закончить набор. Сделайте от 8 до 12 повторений и поменяйте сторону.

(Чувствуете одышку? Вот признаки того, что вы не в форме.)

8 / 18

Фото: Shutterstock верхняя часть спины

• Лягте на спину на скамью для поднятия тяжестей и твердо поставьте обе ноги на пол.
• Поднимитесь и возьмите штангу обеими руками.
• Подтяните штангу к груди, затем оттолкните ее от себя. Сделайте от 8 до 12 повторений с максимально возможным весом.

(Вот как улучшить свои домашние тренировки.)

9 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: махи гирями двумя руками

плечи

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расслабленно свисают перед собой и держат гирю обеими руками.
• Согните колени и опустите гирю между ног.
• Одним быстрым движением выйдите из приседа, выпрямив ноги и одновременно вытянув руки вперед до уровня глаз. Гиря должна чувствовать себя невесомой в верхней точке этого движения.
• Повторять в течение одной минуты. (Вместо одной минуты вы также можете сделать 8-12 повторений этого упражнения для рук.)

(Вот ежедневные упражнения, которые улучшат ваш баланс.)

10 / 18

Фото: Sutterstock

Лучшие упражнения для рук: жим одной рукой

Работа: ноги, ягодицы и плечи

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю в правой руке, прижав кулак к груди, локоть согнут и прижат к телу. (Позвольте гире лежать на вашем предплечье во время этого движения.)
• Опустите тело в полный присед, держа пресс в напряжении.
• Быстро выведите пятки из приседа, одновременно подняв гирю в воздух, выпрямив руку (в верхней точке ладонь смотрит вперед). Делайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую руку на 30 секунд. Повторите эту последовательность еще раз.

(Хотите нарастить мышечную массу? Вам нужно есть эти продукты, чтобы набрать вес.)

11 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: от планки до отжимания

Работа: корпус, плечи, руки

• Начните с высокой планки (на руках, а не на локтях), руки прямо под плечами, мышцы кора задействованы .
• Поднимите одну руку вверх и опустите локоть, затем опустите другую руку так, чтобы вы оказались на локтях (традиционная планка).
• Вернитесь в исходное положение, поднимая по одному локтю за раз и возвращая руки в исходное положение, пока не вернетесь в положение высокой планки. Сделайте столько, сколько сможете за две минуты.

(Вот хитрость, чтобы перестать бояться тренировки.)

12 / 18

Фото: Shutterstock 305 Стенд держит обе гантели рядом с бедрами, ноги на ширине плеч.

(Убедитесь, что вы знакомы с основными упражнениями для вашей фитнес-программы.)

13 / 18

Фото: Shutterstock Старт удерживая гантели в обеих руках; наклонитесь вперед от бедер, сохраняя прямой позвоночник и держа грудь приподнятой. Держите шею на одном уровне со спиной, чтобы вы смотрели в пол немного впереди себя. Согните руки в локтях, держа плечи вдоль тела.

(Знаете ли вы, что упражнения могут быть эффективным способом снятия стресса?)

14 / 18

Фото: Shutterstock гантели стоя, ноги на ширине плеч, колени мягкие (чуть согнуты).

(Знаете ли вы, что музыка для тренировок может улучшить вашу производительность?)

15 / 18

Фото: Shutterstock 0305 Сидеть на краю скамьи, колени согнуты под углом 9Угол 0 градусов и стопы на полу.

(Вот как вырваться из этой фитнес-колеи.)

16 / 18

Фото: Shutterstock

Лучшие упражнения для рук: отжимания на трицепс с разгибанием одной ноги

Работают: бицепс, трицепс, плечи, кор, ягодицы

Это упражнение для рук является более сложной версией предыдущего отжимания на трицепс.

• Сядьте на край ящика, поставив ноги на землю.
• Возьмитесь за край ящика, костяшки пальцев смотрят вперед, поставьте руки на ширине плеч.
• Вытяните одну ногу и поднимите коробку. Опустите тело контролируемым движением, сгибая руки в локтях на 90-градусов.
• Удерживая бедра на одном уровне и локоть близко к туловищу, оттолкнитесь назад и повторите.
• Сделайте 8-12 повторений.

Совет: вместо ящика сделайте это на скамейке в парке или на лестнице. 17/18 тыльные стороны предплечий

• Лягте лицом вверх, крепко держите одну гантель обеими руками, руки вытянуты к потолку, а гантель выровнена над грудью. Согните ноги, ступни на полу и колени направлены вверх.
• С напряженным прессом и крепким захватом гантели медленно вытяните руки над головой и позади себя, слегка согните локти и прижмите плечи к ушам.
• Когда ваши руки будут примерно параллельны полу, вернитесь в исходное положение. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.