Содержание

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.


Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».


Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.


Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .


Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.


Читайте также:

Упражнения для шпагата — 94 фото постепенного достижения результата

Умение садиться на шпагат для многих людей является показателем гибкости человека. Причем чем гибче люди, тем легче им двигаться, а при резких движениях не возникает боли.

Способность сесть на шпагат позволяет использовать возможности тела более полно, возникает чувство, что вы можете пойти в любую сторону из любого положения, не опасаясь потянуть связки на ногах.

Чтобы достичь такого результата существуют методики тренинга с фото упражнений для шпагата. Их делят по виду растяжения мускулов на статическую, баллистическую и проприоцептивную.

Причем для достижения максимального эффекта следует выполнять упражнения на все эти виды, а для предотвращения травм делать сначала разминку.

Содержимое обзора:

Правила выполнения

Любые упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях следует поделить на 3 этапа: сначала разминка, потом набор движений для нагрузки мышц, отвечающих за поперечный шпагат, после этого тренировать мышцы продольного шпагата.

Чтобы было не скучно, включите музыку, она же поможет задать ритм выполнения упражнений. Некоторые движения требуют постоянной нагрузки в течении определенного времени, здесь поможет секундомер.

Разминка перед шпагатом

Все тренирующиеся люди, будь то опытные спортсмены, либо новички, решившие сесть на шпагат с нуля, обязаны начинать тренинг с разминки.

Лучше всего для этого использовать такие упражнения, как:

  • приседания с упором на одну ногу, для этого расставьте ноги по шире и, приседая, переносите вес с одной ноги на другую;
  • махи ногами: с детства известное упражнение, когда поднимая ногу, нужно достать ей до вытянутой руки;
  • прыжки из положения «сидя», либо «полусидя».

Упражнения для поперечного шпагата

В обычной жизни мускулы, отвечающие за выполнение поперечного шпагата, часто не используются.

Нет ничего удивительного, что пытаясь их задействовать впервые, они не дают выполнить задуманное действие, или не выдерживают и рвутся.

Поэтому для их разработки существуют специальные упражнения:

  • в положении «лежа» нужно поднять ноги под прямым углом к поверхности и развести их друг от друга в стороны;
  • сидя, как йог (когда стопы упираются друг в дружку), давите руками на колени, стараясь прижать их к полу. Такое упражнение называют «бабочка»;
  • сядьте на одну ногу, а другую выпрямите, затем делайте наклоны к выпрямленной ноге, касаясь ее стопы, после ноги меняются.

Упражнения для продольного шпагата

Сесть в продольный шпагат бывает тяжелее, чем в поперечный. Но и для него создан эффективный комплекс упражнений для шпагата.

Он включает движения, нагрузка в которых направлена на мышцы задней части бедер:

  • садимся на пол и начинаем наклоны, пытаясь коснуться стоп. Ноги должны быть вытянуты. Если получилось, обхватываем пальцы ног и стараемся «сложиться» пополам;
  • сидя также на полу, раздвигаем ноги на максимальный угол и делаем наклоны, сначала к одной, а потом к другой ноге. Одна рука при этом должна быть выше головы, а другая под ней;
  • из позиции «лотос» вытяните одну ногу вперед, вторую оставив на месте, после чего делайте наклоны к вытянутой ноге, затем положение ног меняем.

Упражнения для новичков

Если вы только думаете начать заниматься, то вам понадобится знать упражнения на шпагат для начинающих.

Они описаны ниже, только помните, что начинать тренировки нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку, а не пытаться объять все с первой попытки:

  • встаньте, ноги сомкните и из этого положения делайте наклоны, стараясь коснуться пальцев ног;
  • необходимо сесть на ногу, отставив другую в сторону, затем тянитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться стопы, после провести замену ног;
  • упритесь ногой на спинку стула, колени должны быть прямые, потом делайте наклоны попеременно к каждой ноге, через некоторое время ноги меняют.

Растяжка для быстрого результата

Главное условие выполнения упражнений для быстрой растяжки на шпагат является предварительное занятие спортом.

Здесь не обязательно нужно заниматься чем-то профессионально, достаточно обычной зарядки, самое важное – привычка ваших мышц к нагрузкам.

Тогда выполняя следующие упражнения можно добиться результата очень быстро:

  • встаете спиной к стене и наклоняетесь, после этого поднимаете одну ногу таким образом, чтобы она оказалась параллельно поверхности стены и у вас за спиной одновременно;
  • лягте на живот и разведите ноги, чтобы получилась поза «лягушки». Чем дольше вы сможете продержаться так, тем лучше результат;
  • стоя на одной ноге, вторую поднимите вверх, держа стопу руками, после чего заведите за голову.

Желаем хорошего результата!

Фото упражнений  для шпагата


Как быстро сесть на шпагат? 6 эффективных упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает известный танцор и хореограф-постановщик Евгений Горенятенко:

— Существует два основных вида шпагата — д­инамический и статический. Д­инамический — это вертикальный шпагат, или шпагат в положении стоя. Статический — это шпагат, выполненный в горизонтальном положении, сидя на полу. Я расскажу вам об основных упражнениях, с помощью которых вы сможете сесть в статический шпагат. А от него и до динамического будет не так далеко. Далее мои основные  правила к идеальному шпагату.

6 шагов к идеальной растяжке

№1. Начинать упражнения на растяжку связок следует только лишь после того, как будут хорошо разогреты мышцы. Для этого достаточно будет таких несложных, но эффективных «разогревалок», как хождение по ступенькам, бег (можно и на месте), прыжки со скакалкой, приседания, круговые вращения ногами, согнутыми в коленях. На этот разогрев следует потратить не менее 10 минут. 

№2. Заниматься растяжкой мышц и связок необходимо регулярно. Лучше всего ежедневно. Однако не стоит подвергать мышцы тренировочной нагрузке слишком долго. Достаточно всего 25-30 минут в день, а в идеале — утром и вечером. Такая частота занятий оптимальна для достижения приемлемого результата уже через два месяца.

№3. Без предварительного разогрева мышц есть риск повредить связки. А их восстановление может занять не один месяц. 

№4. Если упражнения на растяжку вы делаете в прохладном помещении, советую надеть на ноги гетры или лосины, поскольку для достижения желаемого результата связки очень важно держать в тепле. 

№5. Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты — сесть на шпагат — вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

№6. Во время выполнения упражнений дышите ровно, не сбивайте дыхание и не задерживайте его.

Наиболее эффективные упражнения на растяжку связок

Лёжа на полу поочерёдно на каждом боку, поднимайте в махе свободную ногу, фиксируя её в верхнем положении на 20-25 секунд. Это упражнение можно выполнять как полностью лёжа на боку, так и опираясь на согнутую в локте руку. Количество повторений на каждую ногу — 20-30 раз на каждую ногу. 

Это же упражнение можно делать стоя. В положении стоя махи ногами должны производиться вперёд, назад и вбок.

Фото: Shutterstock.com

Сядьте на пол и разведите ноги буквой «V», не сгибая их в коленях. Чем шире будут разведены ноги, тем лучше. Сохраняя такое положение ног, делайте наклоны корпусом поочерёдно к одной ноге, в центр и к другой ноге, пытаясь обхватить стопы руками. Спину при этом необходимо сохранять ровной, не сгибая её сильно в пояснице и не сутулясь. Тянитесь максимально низко для наибольшего ощущения растягивания мышц и связок. Продолжительность этого упражнения — 1 минута.

Фото: Shutterstock.com

Продолжая сидеть на полу, сведите ноги вместе и вытяните их вперёд, также не сгибая в коленях. Совершайте наклоны вперёд в этом положении, вытягивая руки к стопам и пытаясь их обхватить либо дотянуться пальцами рук до пальцев на ногах. Продолжительность этого упражнения — 1 минута. 

Фото: Shutterstock.com

Это упражнение можно делать и стоя. В этом случае ноги должны быть разведены чуть шире плеч. 

Фото: Shutterstock.com

Отставив одну ногу назад, другой делаем широкий шаг вперёд и выполняем глубокий выпад. Колено выставленной ноги должно быть ровно над пяткой. Бёдра следует тянуть при этом вниз к полу. В таком положении опускаем локти на пол, образуя предплечьями треугольник со стороны ноги, отставленной назад. В таком положении стоим 30 секунд. Потом меняем ногу и повторяем это упражнение.

Фото: Shutterstock.com

Ложимся спиной на пол. Бёдра плотно прижаты к полу. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Другую ногу выпрямляем и, взяв её противоположной рукой за щ­иколотку, не сгибая в колене, тянем к груди. Дотягиваем до максимального положения, в котором поднятая нога остаётся прямой, и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. З­атем меняем ногу и проделываем то же самое с ней. Старайтесь, выполняя это упражнение, не отрывать ягодицы от пола (такое выполнение этого упражнения неправильно). 

Фото: Shutterstock.com

В положении стоя выставляем одну ногу перед собой, сохраняя положение стопы ровно по направлению бедра, носками вперёд. Другую ногу отставляем назад, развернув стопу наружу на 45 градусов. Наклонившись вперёд, упираемся вытянутыми вертикально вниз руками в пол. Теперь начинаем (на выдохе) постепенно раздвигать ноги: выставленную перед собой ногу двигаем вперёд, а отставленную за спину ногу двигаем назад, сохраняя обе их ровными, то есть не сгибая в коленях. Делаем это до того положения, когда максимально «разъехавшиеся» ноги будут касаться пола таким образом: выставленная вперёд — пяткой, отставленная назад — пальцами, твёрдо упёртыми в него. С «погружением» бёдер всё ниже руки сгибаются в локтях. Слегка пружинящими движениями плавно проседаем всё глубже и глубже, сохраняя обе ноги не согнутыми в коленях. В достигнутом максимально растянутом положении остаёмся 30 секунд.

Фото: Shutterstock.com

Именно в этом упражнении добиваемся максимального укладывания обоих бёдер — выставленной вперёд ноги и отставленной назад — на пол. Достижение со временем этого результата и называется статическим, горизонтальным шпагатом.

5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Содержание

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

  • Голеностопные суставы.
  • Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
  • Гребенчатые.
  • Бицепс бедра.
  • Икроножные мышцы, камбаловидные.
  • Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
  • Ягодичные мышцы.
  • Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

  1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
  2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
  3. Смените ноги.
  4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
  5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

  1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
  2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
  3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

  1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
  2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
  3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
  4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
  5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

  1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
  2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
  3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
  4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

  1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
  2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
  3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
  4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
  5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
  6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

  1. Руками сделайте упор в пол.
  2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
  3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
  4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
  5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

  1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
  2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
  3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

  1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
  2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
  3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

  • Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
  • Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
  • Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
  • Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
  • Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

  • Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
  • Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
  • В корне неправильная техника упражнений.
  • Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

  • Голеностопные суставы.
  • Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
  • Гребенчатые.
  • Бицепс бедра.
  • Икроножные мышцы, камбаловидные.
  • Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
  • Ягодичные мышцы.
  • Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил – 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 – Зависимость риска травмы от продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день – рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 – Зависимость между вероятностью перелома и количеством общей физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м²[1,5-9]. В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла – дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе – 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств – диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм. Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

  • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных – 20 часов в неделю
  • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
  • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
  • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
  • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
  • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
  • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.



Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

  1. Руками сделайте упор в пол.
  2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
  3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
  4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
  5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

  1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
  2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
  3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

  1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
  2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
  3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →


Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки. Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями.

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

  • прыжки на скакалке;
  • легкую пробежку;
  • махи ногами;
  • приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.


Распространенные ошибки продольного шпагата

  • Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
  • Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
  • Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
  • Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
  • Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Как правильно приступить к занятиям по растяжке?

Никакого специального оборудования для выполнения упражнений не требуется. Это касается и ковриков, и утяжелителей. Заниматься можно прямо на полу, задействовав исключительно вес собственного тела. Некоторые упражнения могут потребовать применения стула либо другой возвышенности, позволяющей находиться над уровнем пола. Главное, иметь хороший настрой и мотивацию к тому, чтобы достичь поставленной цели. И если даже через месяц не удалось сделать полноценный шпагат, не стоит отчаиваться, а продолжать тренировки.

Гибкость развивается пропорционально тому, сколько времени уделают занятиям. Оптимальная периодичность выполнения тренинга составляет дважды в день — утром и вечером. Учеными из США было доказано, что лучшим временем для развития вестибулярного аппарата является семь часов утра. Спортсмены, делающие растяжку по утрам, демонстрировали гораздо более высокие результаты на Олимпийских играх, нежели остальные.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

  • Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
  • Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
  • Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
  • В корне неправильная техника упражнений.
  • Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Также читайте: Как делать растяжку спины → Упражнения для утренней растяжки → Упражнения для растяжки перед сном →

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

  1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
  2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
  3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
  4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
  5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
  6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

    Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

Наклоны с руками за спиной

Выпады с поднятием

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

  • улучшает эластичность паховых мышц и связок;
  • восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
  • облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

  1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
  2. Вращения в коленных суставах.
  3. Вращения голеностопа.
  4. Бег на месте.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  5. Прыжки через скакалку.
  6. Приседания.
  7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

  1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
  2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
  3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.

Далее приступайте к более серьезным движениям:

  1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

    © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

  2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

    © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

  1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

    © fizkes — stock.adobe.com

  2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
  3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
  4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

    © fizkes — stock.adobe.com

    Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

    © llhedgehogll — stock.adobe.com

  5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
  6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

    © zsv3207 — stock.adobe.com

  7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
  8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
  9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.

  11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

  12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

  1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
  2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

    © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

  4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

  1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
  2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
  3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

    © Syda Productions — stock.adobe.com

  4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

    © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

  1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
  2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
  3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

  1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
  2. Локтями дотянуться до пола.

    © undrey — stock.adobe.com

  3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

    © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

  1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
  2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
  3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
  4. Вернуться в изначальную позицию.
  5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как сесть на шпагат? Теория и упражнения для продольного и поперечного шпагата.

Как быстро сесть на шпагат.

Это ещё один вопрос, который я бы хотела рассмотреть в данной статье.

Расскажу вам небольшую историю из моей инструкторской жизни.

Однажды мне в вайбере написала клиентка с вопросом: «Привет, я смогу сесть на поперечный шпагат за 2-3 дня, если буду заниматься с тобой индивидуально».

Я не сразу ей ответила, потому что долго смеялась над ее вопросом. А смеялась по причине того, что уровень ее растяжки,  мягко говоря, оставлял желать лучшего. Но дальше я смеялась ещё больше, когда она мне озвучила причину своего желания. Так вот, она с кем-то поспорила, что сфотографируется в поперечном шпагате между двумя автомобилями, как Жан-Клод Ван Дам в рекламе Volvo. Все что я смогла ей посоветовать, это прибегнуть к помощи фотошопа, так как в её случае быстро сесть на  шпагат  нереально.

Так вот эта история для тех, кто думает, что растяжка на шпагат — это дело быстрое.

Нет, это работа не одной недели и даже, возможно, ни одного месяца.

Так от чего же зависит быстрота результата? Попытаюсь вам объяснить максимально понятно.

  • Подвижность суставов и их анатомическое строение. Чем подвижнее ваши суставы, тем больше их диапазон движений. При нормальном диапазоне движения суставов, вам легче выполнять упражнения на растяжку. Анатомическое строение тазобедренного сустава может повлиять на вашу способность садиться на поперечный шпагат.
  • Сила и эластичность мышц. Сильные и тренированные мышцы легче тянуть  и они долгое время могут сохранять свое пластичное состояние. То есть , если ваши мышцы дряблые и не имеют тонуса, им труднее сохранять пластичность. Но если вы занимаетесь фитнесом, либо занимались и ваши мышцы в хорошем тонусе, добиться шпагата вам будет легче. С силой все понятно, а вот эластичность  мышц зависит от выработки коллагена. Если вы употребляете в пищу достаточно белковой пищи, ваши мышцы будут более эластичными . И не только мышцы но и связки. Так же на выработку коллагена влияют физические нагрузки. Если вы занимаетесь фитнесом, то обменные процессы в мышце и ваших суставах намного лучше и выработка коллагена происходит быстрее.
  • Центральная нервная система. И это самый важный фактор. Здесь главное — ваше умение расслабляться и принимать все болевые ощущения во время растяжки. Если вы раньше занимались растяжкой в фитнес  клубе, то, наверное, обращали внимание, что во время занятий всегда используют приглушенный свет и не громкую спокойную музыку. Это делается для того, чтобы вы могли максимально расслабиться. Ведь расслабленное тело более «податливо».

Это основные факторы, которые могут повлиять на скорость достижения  ваших целей. 

Ну а волшебных приемов, позволяющих решить задачу под названием “как быстро сесть на шпагат” не существует.

Ну и вывод, который я хочу сделать, что независимо от возраста и пола растяжка полезна для всех.

И запомните: вашей целью должен быть не только шпагат, а также сделать тело более гибким и суставы подвижными.

Жду Вас на моих тренировках!

Читайте другие мои статьи:

Как проявить творческий подход с фотографией в сказочном свете

Сказочная фотография — это эстетически привлекательные фотографии.

Этот жанр отлично подходит для фотографов, которые хотят улучшить свои навыки освещения и одновременно делать привлекательные фотографии, достойные Instagram.

Преимущества фотографирования с помощью волшебных огней

Сказочные огни обычно используются в качестве украшения дома или на праздниках. Многие творческие фотографы превратили их в фантастический способ осветить объекты.

Сказочные огни уникальны тем, что они не предназначены для фотографирования. Из-за этого вы должны проявлять особый творческий подход, когда используете их на своих фотографиях.

Это может привести к множеству забавных фотосессий и новым приемам съемки.

Вы можете использовать фотографию в волшебном свете, чтобы улучшить свои навыки ночной фотографии. Вы научитесь лучше освещать объекты необычным светом и дадите шанс вашему воображению.

Идеи для творческой фотографии в сказочном свете

Сделайте мечтательные автопортреты дома

Сказочная фотография может включать в себя несколько элементов.Если ваши волшебные огни не дают достаточно света, используйте другой источник света, чтобы сделать ваше лицо более заметным. Во время этой съемки я использовал бенгальский огонь, чтобы придать лицу теплое сияние. Это создавало контраст между моим лицом и более холодными тонами фона.

Перед тем, как фотографировать других людей или объекты со сказочными огнями, потренируйтесь перед зеркалом. Найдите творческие способы осветить лицо и сделать фон более интересным.

Эти упражнения улучшат ваши навыки фотосъемки автопортретов.Они познакомят вас с волшебной фотографией. И придаст вам уверенности перед самой фотосессией.

Создайте потрясающий фон с эффектом боке с помощью цветных сказочных огней

Сказочная фотография — это все о формах и цветах. Чтобы сделать эту яркую фотоработу, я убедилась, что мой наряд и макияж дополняют сказочные огни.

Сказочные огни бывают всех форм и цветов. Это делает их идеальным фоном для любого предмета.

Вы можете использовать их, чтобы добавить яркости тусклому портрету.А можно заполнить негативное пространство простой композицией.

Для достижения наилучшего результата используйте разноцветные гирлянды. Убедитесь, что цвета или одежда вашего объекта хорошо сочетаются с освещением.

Это гарантирует, что ваши результаты не будут слишком яркими или громкими.

Используйте белые струнные светильники в темноте для идеально освещенных портретов

Белые гирлянды — идеальный источник света для светящихся фотографий.

Если вы работаете с человеком, попросите его держать свет прямо перед его лицом.Это заставит их глаза заблестеть и они будут выглядеть лестно.

Они также могут держать свет с обеих сторон лица для более мрачного результата.

Если они держат фонари над или под лицом, они не будут выглядеть великолепно.

Обязательно избегайте этого. Если только у вас нет другого источника света, чтобы избавиться от нелестных теней.

Закройте часть линзы волшебным светом, чтобы создать великолепный передний план

Передний план — это то, что находится ближе всего к камере.Чаще всего это означает, что они размыты. Свет в правом нижнем углу фотографии выше является примером переднего плана.

Передний план — очень важная часть мечтательных и творческих портретов. Они добавляют фотографии глубины и цвета. Это делает их идеальным решением для создания унылых портретов.

Чтобы создать передний план, держите волшебные огни перед объективом, стараясь не закрывать его полностью. Насколько велико размытие или боке, зависит от вашей диафрагмы.

Чем больше ваша диафрагма, тем больше будет боке. Большая диафрагма, такая как f / 1.2, даст более размытые результаты, чем меньшая диафрагма, например, f / 16.

Используйте длинную выдержку, чтобы сделать сюрреалистические фотографии движущегося света

Вы можете снимать плавно движущийся свет, используя фотографию с длинной выдержкой. Такие фотографии очень интересны и их легко сделать.

Для этой идеи вам понадобится прочный штатив. Используйте длинную выдержку (например, 5 секунд). Чем меньше скорость затвора, тем больше движений улавливает камера.И тем более размытыми будут ваши результаты.

Когда вы будете готовы, вы можете либо нажать кнопку спуска затвора, либо использовать пульт дистанционного управления, чтобы делать снимки на расстоянии.

Попросите вашу модель остановиться. Попросите их двигать сказочные огни определенным образом, чтобы на ваших фотографиях был световой узор.

Размытие всего для получения привлекательных фотографий с боке

Если вы потратили хоть немного времени на Tumblr, вы поймете, что он заполнен фотографиями сказочных огней, людей и боке.Многие из этих фотографий размыты, чтобы создать ощущение мечты.

Вы можете воссоздать этот вид, просто размыв фотографии. Используйте ручную фокусировку, чтобы сфокусироваться вдали от объекта.

Чем больше вы фокусируетесь от него, тем больше будет световое боке.

Вы можете добавить в композицию другие предметы, чтобы она выглядела интереснее. Вы можете сфотографировать силуэт человека, вазу с цветами или чашку чая в окружении сказочных огней.

Объедините прозрачный зонтик и сказочные огни для создания фотографий Moody

Прозрачные зонтики идеально подходят для портретных фотосессий под дождем.Их также можно использовать в помещении, чтобы создать иллюзию дождя.

В сочетании с волшебными огнями они могут помочь вам сделать уникальные фотографии ваших объектов.

Залить стену гирляндами. Сбрызните прозрачный зонтик водой. Попросите вашу модель держать ее, стоя перед фонарями.

Это выделит «капли дождя» и добавит текстуру вашим фотографиям.

Сказочные огни создадут впечатление, будто ваша модель гуляет по оживленному городу ночью.

Превратите керосиновую лампу в держатель волшебного света, чтобы уникальным образом осветить объект

Вы можете экспериментировать со сказочной фотографией как в помещении, так и на улице.Для этой идеи я рекомендую делать снимки на открытом воздухе, чтобы ваша модель была так же видна, как и фонарь.

Для этой идеи вам понадобится только керосиновая лампа.

Поместите гирлянды в лампу. Вы можете использовать фонари на батарейках. Таким образом, вы можете перемещаться, не ограничиваясь одним пространством.

Чтобы создать впечатление, что в фонаре горит огонь, используйте оранжевые или желтые гирлянды.

Все соединенные вместе источники света будут создавать яркий источник света.Убедитесь, что ваша модель не держит фонарь слишком близко к лицу. Это поможет избежать передержки.

Заключение

Благодаря популярным фотографам в Instagram и Tumblr фотография в сказочном свете стала для художников фантастическим способом самовыражения.

Если вы хотите повеселиться и в то же время стать лучшим фотографом, фотография в сказочном свете идеально вам подойдет.

Для получения дополнительных полезных советов, почему бы не проверить наши посты о фотографии балета или вдохновляющей фотографии моды в следующем!

Новость

Новость

  • Plastic Hellingen Met Hun Eigen Handen installeren
  • Kat braken: redenen, eerste hulp, behandeling en превентивно
  • Waarom de urine en mannen schuimen: oorzaken, behandeling, preventtie — over de nieren
  • Hoe hout trimplaatsen te maken
  • Дискинезия билиального тракта: симптомы, расширенная диагностика в Calt
  • Wie belt vanuit de nummers +7 (925)?
  • Staaf doe het zelf, materialen, gereedschappen, acties in fasen
  • Ноутбук с подключением к телевизору через HDMI «Страница 10
  • Hoe snel de temperatuur in het kind thuis naar voren brengen
  • Ik zeg hoe ik het IP-adres van de computer kan veranderen en waarom het noodzakelijk is
  • De Synthese van Kunsten is… Wat is de synthese van Kunsten?
  • Diarree-maaltijden: 10 лучших продуктов помощи
  • Частый bloeden van de neus: wat zijn de redenen en wat te doen?
  • Hoe een pagina in klasgenoten van de telefoon te verwijderen
  • Wat te doen als het oor pijn doet, is een Medical Center-blog, hij is kliniek
  • Snegiri: Beschrijving waar ze wonen en hoeveel, wat gegeten, vijanden, eten, soorten, foto’s
  • Focussen voor kinderen van 5 jaar
  • Handige tips van het professionalele advies.
  • Ovoscoop встретил uw eigen handen за 15 минут: фото, видеопродукция
  • Hoe de Service Center-service uit te voeren op Windows 7: Werkmodus
  • Hoe een beenmergdonor te worden zonder schade aan de gezondheid en waarom het noodzakelijk is
  • Hoe kom je van Praag Airport naar Centrum om 2020
  • Hoe de lippen te laten schilderen — Kras soepel en prachtig (voorbeelden van make-up) 丨 «Веер аромата»
  • Hoe rollen te maken thuis — 5+ принятых
  • Frosted Vingers: Wat te doen
  • Onderdrukkingen амоксиклава: wat is beter en wat is het verschil (verschillen tussen de composities, beoordelingen van artsen) — Mogbuz Polylinic № 2
  • Interactie van geladen lichamen — Klasse! Naya Physics
  • Bestreding voedingseenheid 12 volt met je eigen handen thuis
  • Formula-huwelijk en ideeën
  • Hoe een liniaal в Word 2007, 2010, 2013, 2016 in te schakelen
  • Hoe de batterij op de auto te vervangen zonder de instellingen te drukken: stap voor stap (видео)
  • SMS через Интернет через Интернет verzenden — Hoe u SMS verzendt van een computer naar de phone MTS, MEGAFON, BEELINE, TELE2
  • — Аватар FAN Club Games
  • TES: Skyrim Verborgen en онтэганкелийке локаций Secrets-ontwikkelaars
  • Мастер-класс с участием stapsgewijs foto’s
  • Presentatie op een OxE op het onderwerp «Hoe het christendom naar Rusland kwam» (4 класс)
  • Корте биография ван Ломоносова: het belangrijkste ding
  • Smart IPTV LG: Hoe Player, ТОП-4 по установке и настройке
  • 2021 Hoe maak je krullen voor kort haar zelf
  • Waar kwam de eerste persoon vandaan: de belangrijkste versies — Rambler / Nieuws
  • Welke Vitaminen zijn opgenomen в апелляциях: energiewaarde en chemische samenstelling, voordeel en schade fruit, gebruiksregels
  • Гарем — Луркмор.
  • ссылка
  • Ecstasy: wat is de manieren om het te bereiken :: syl.ru
  • УСТАНОВКА ТАБЛИЦЫ: Wat het is, foto thuis, hoe het goed en mooi wordt geserveerd op de verjaardag, aan het avondeten, om te dineren
  • EPOS — What is het in de literatuur?
  • Huidvoeding: Volledige lijst met proteïneproducten met een hoog eiwit
  • Hoe een computer koeler te demonteren
  • Baton op droge gist in de cabin — stap voor stap photoEzpt
  • Hoe kabeljauw te koken?
  • Hoe Gelatine voor Kilts te fokken — Instructies voor gebruik, Bouillon maken

Шпагат: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-нибудь удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм.Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и особую методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный личным тренером. Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как выполнить быстрый шпагат

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие.Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд для каждой ноги

Участвующие мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро.Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину. Вытяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

  • Упражнение 3А: осталось 3 шага для выполнения шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее впереди себя и отведите назад правую ногу. Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад.Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуты в сторону от левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

  • Упражнение 4А: осталось два шага для выполнения шпагата

4А.Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, вдохните и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение. Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону.Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с левой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

  • Упражнение 5А. Сделайте один шаг для получения шпагата

5А. Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу.Отведите пальцы ног и выпрямите спину. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и постарайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

  • Упражнение 5B: сделать шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину. Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками.Не делайте резких движений. Вы должны привыкнуть к новым ощущениям. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Мышцы Вовлеченные: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и вытяните их перед собой после 5-го упражнения. Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом.Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Делается это намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

GIRL% 20GYMNAST% 20PERFORMS% 20ACROBATICS.% 20TWINE.% 20ON% 20A% 20WHITE Stock Photos и изображения

Профессиональная девушка без лицензионных отчислений% 20GYMNAST% 20PERFORMS% 20ACROBATICS.% 20TWINE.% 20ON% 20A% 20WHITE% 20BACKGROUND стоковые фотографии и изображения редакционных новостей из Shutterstock

Показать детали изображения
Ритмическая гимнастика. Гибкая гимнастка и тренер выполняют упражнения на растяжку на шпагате. Дети и спорт, здоровый образ жизни. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Ритмическая гимнастика. Гибкая гимнастка и тренер выполняют упражнения на растяжку на шпагате. Дети и спорт, здоровый образ жизни. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Девушки-гимнастки выполняют упражнения.Понятие силы, здоровья и спорта. Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Молодая девушка упражнениями йоги. Йога на белом фоне. Девушка в асане йоги. Девушка занимается йогой в белой студии.

Показать детали изображения
Спортивная женщина делает шпагат на белом фоне. Молодая девушка танцует аэробика. Девушка изолирована на белом фоне. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Девушка современного танцора грея, танцует, протягивая на белой предпосылке Стоковое фото RF

Показать детали изображения
молодой гимнаст на белом фоне.Спортивные упражнения. Аэробика. Гибкость. Пластическое исследование. Свинья Стоковое фото RF

Показать детали изображения
две девочки-гимнастки показывают спортивные навыки на белом фоне студии. дети показывают поперечный шпагат Стоковое фото RF

Показать детали изображения
две девочки-гимнастки показывают спортивные навыки на белом фоне студии. дети показывают поперечный шпагат Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Балерина танцует с черной летящей тканью. Цветное фото. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Гимнастка показывает акробатическое представление Стоковое фото RF

Показать детали изображения
две девочки-гимнастки показывают спортивные навыки на белом фоне студии.дети показывают поперечный шпагат Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Гимнастка в белом костюме на воздушных полотнах выполняет акробатический элемент над рекой на фоне леса.

Показать детали изображения
Милый ребенок, красивая маленькая пригодная гимнастка делает гимнастические упражнения или тренируется в фитнес-классе, белый фон. Спорт, тренировка, фитнес, растяжка, танцы, йога, концепция активного образа жизни.

Показать детали изображения
Девушка стоит на руках в белой студии.Молодая девушка упражнениями йоги. Изолированные на белом фоне. Девушка в асане йоги. Красивая женщина выполняет йогу в белой студии Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Профессиональный гимнаст, выполняющий акробатический трюк, прыжки, изолированные на белом фоне в студии, сгибаясь назад Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Молодая девушка упражнениями йоги. Йога на белом фоне. Девушка в асане йоги. Девушка занимается йогой в белой студии.

Показать детали изображения
изящный гимнаст девушки маленького ребенка в белой спортивной одежде делая шпагат на воздушном обруче Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Гимнастка выполняет поперечный шпагат на лету.Дико открытая поза в прыжке на белом фоне Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Девушки-гимнастки выполняют упражнения. Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Девушки-гимнастки выполняют упражнения на шпагате. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Концептуальная позиция — гимнастическое упражнение. Красивая девушка позирует с продольным
шпагат (белый фон) Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Вертикальный шпагат. Танцовщица с ярким макияжем и гладкой прической в ​​черном костюме для выступлений танцует вольным стилем на белом фоне.Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Балерина позирует в черной летящей ткани. Черно-белое фото. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Красивая спортивная девушка в черном теле на белом фоне.

Показать детали изображения
Девушки-гимнастки выполняют упражнения. Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Девушки-гимнастки выполняют упражнения. Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото

Показать детали изображения
Девушка-воздухоплаватель делает шпагат на воздушных полотнах.Акробатика в воздухе Стоковое фото RF

Показать детали изображения
Девушка-воздухоплаватель делает шпагат на воздушных полотнах. Акробатика в воздухе Стоковое фото RF

Показать детали изображения
маленькая гимнастка выполняет упражнение. Баланс на одной ноге хватом. Концепция спорта, гимнастика, фитнес. Изолированные на белом фоне. Роялти-фри фото

Как уменьшить дрожание камеры

Вы боретесь с дрожанием камеры? Ваши фотографии получаются размытыми, когда вы держите камеру в руке?

Вы не одиноки.

Дрожание камеры — огромная проблема . Это причина, по которой новички (и даже опытные фотографы!) Получают мягкие, размытые и нежелательные фотографии.

К счастью, есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать…

… чтобы ваши фотографии никогда больше не пострадали от сотрясения камеры!

Итак, вот шесть простых способов избежать дрожания камеры и получить четкие, восхитительные изображения — несмотря ни на что.

Давайте начнем с самого первого приема:

1.Поджать локти

Это простая техника, но она действительно работает.

Просто подтяните локти к телу и позвольте им упираться в грудь.

(Для большей устойчивости вы можете плотно прижать локти к груди.)

Как это:

Это даст вашим рукам прочную основу для работы, так что ваши руки будут совершенно неподвижны.

И когда вы нажимаете кнопку спуска затвора, у вас не возникает дрожания камеры.

Еще одна подсказка:

Сжав локти, полностью выдохните, прежде чем нажать на затвор.

Почему?

Потому что даже малейшее движение может вызвать нежелательную дрожь, особенно при увеличении выдержки.

2. Поднимите левое плечо

Если вы фотограф с правым глазом, вам нужно сместиться на левый глаз, чтобы использовать эту технику. Если ты левоглазый фотограф, тебе не нужно ничего менять!

Вот что вы делаете:

Поднимите левое плечо высоко.Затем упритесь левым локтем в грудную клетку.

Для большей устойчивости вы можете подтянуть правый локоть к груди (как обсуждалось в предыдущей технике).

Также убедитесь, что вы полностью выдыхаете, прежде чем нажимать кнопку спуска затвора, чтобы избежать дополнительного дрожания камеры.

3. Сделайте штатив с коленом

Если вы фотографируете низко над землей…

Или не прочь немного испачкаться…

Тогда это методика уменьшения дрожания камеры для вас!

И это чертовски легко осуществить.

Просто сядьте.

Поднимите колено.

Затем положите на него локоть, вот так:

Снова введите другой локоть для большей поддержки.

По сути, вы создаете свой собственный штатив — поэтому у вас будет надежная опора, куда бы вы ни пошли.

4. Лечь на землю

В общем, это наиболее эффективный способ избежать сотрясения камеры без штатива.

Все, что вам нужно сделать, это лечь ровно и поставить линзу прямо на землю.

Во избежание наклона камеры вниз можно положить руку под тубус объектива или бленду объектива.

(Если это не поможет, вы всегда можете создать кулак.)

На первом изображении вы заметите, что я положил руку на цемент и сбалансировал линзу сверху, чтобы получить некоторый рост:

На втором изображении я сжал руку в кулак, чтобы дать себе еще больше места для съемки.

Конечно, это не всегда возможно.Если ваш объект находится высоко над землей, вам, вероятно, не захочется снимать с такого низкого угла.

(Представьте, что вы проводите бой, лежа на земле!)

Кроме того, лежать на земле может быть неудобно, особенно если вы снимаете по цементу, грязи, воде и т. Д.

Так что работайте с этой техникой, когда можете, но не бойтесь использовать один из других вариантов из списка, если это необходимо.

5. Пулеметный трюм

Эту следующую технику иногда называют удержанием пулемета, потому что вы держите камеру как пулемет.

Лично я не очень часто использую эту технику. Мне неловко и трудно поддерживать более секунды или двух.

Но то, что это не работает для меня, не означает, что это не сработает для вас. Так что попробуйте и посмотрите, что вы думаете!

Вот что вы делаете:

Поднесите фотоаппарат к глазу правой рукой. Затем поднимите левый локоть так, чтобы тубус объектива удобно лежал на нем.

Для большей устойчивости положите левую руку на правый бицепс.

Как это:

6. Держите камеру в колыбели

Вот ваш последний метод уменьшения дрожания камеры:

Держите камеру в колыбели!

Как это:

Как видите, я присел и положил левый локоть на колено.

Затем я создал что-то вроде подставки для линзы между плечом и запястьем.

Довольно надежная задержка. К сожалению, сложно изменить положение, когда вы держите объектив в руках, поэтому удержание работает лучше всего, если вы снимаете неподвижный объект (например,г., модель во время портретного сеанса).

Шесть методов уменьшения дрожания камеры: заключение

Ну вот и все!

Теперь вы знаете шесть простых методов уменьшения или устранения дрожания камеры.

И я могу заверить вас, что они работают хорошо; это точные техники, которые я сам использую, чтобы избежать «встряски».

Теперь к вам:

Какая из этих техник вам больше всего нравится? Вы пробовали что-нибудь из них? Поделитесь своими мыслями о дрожании камеры и методах уменьшения дрожания камеры в комментариях ниже!

Получайте больше ежедневных советов, подобных этому, подписавшись на школу цифровой фотографии .

Тренируйте мозг вашей собаки с помощью этих 4 дополнительных упражнений, сделанных своими руками.

HOUSTON — Обеспечение социализации и обогащения наших собак в это время может быть сложной задачей, но для них это так важно.

А с помощью простых предметов домашнего обихода вы можете создать веселые занятия для своих пушистых друзей.

Эксперт по щенкам Стефани Беннет из компании Believe in Dog Training показывает, как легко создавать умственные упражнения для Фидо, включая изготовление игрушек и даже организацию охоты за пасхальными яйцами для вашего щенка.

«Это действительно большое дело для всех этих собак дома. Нам предстоит многое сделать, но особенно молодым щенкам и всем собакам действительно нужно как можно больше умственных упражнений и умственной стимуляции. Потому что, к счастью, они получают много физических упражнений, но ни один из них не получает достаточной умственной стимуляции, — сказал Беннетт, который рекомендует использовать дурно пахнущие лакомства и создать систему, которая усложняет задачу вашей собаке.

Объявление

«Эти игрушки или упражнения, вы должны начать с легкого, а затем сделать их немного сложнее, так что им потребуется некоторое время, а затем вы можете продвигаться вперед.

Чтобы увидеть полное интервью Беннета, посмотрите видео выше.

Believe in Dog (Stephanie Bennett)

Необходимые принадлежности:

• Кухонное кухонное полотенце

• 3-4 пустых рулона туалетной бумаги

• Маленькие лакомства с запахом

Указания:

• Сложите полотенце половина, длинная

• Посыпьте крошечными угощениями центр полотенца.

• Скатайте полотенце в длинный тонкий буррито.

• Проденьте полотенце через несколько рулонов туалетной бумаги.

• Наблюдайте, как ваша собака пытается оторвать рулоны туалетной бумаги и развернуть полотенце!

Предоставлено: (Стефани Беннетт)

Необходимые расходные материалы:

• 3-5 маленьких пластиковых стаканчиков или стаканчиков Дикси

• Шпагат

• Пробойник с одним отверстием

• Маленькие лакомства с запахом

Направления:

480

Проделайте отверстия в верхней части с обеих сторон чашек.

• Пропустите шпагат через чашки.

• Привяжите противоположные концы шпагата к двум стульям, ручкам, ножкам стола и т. Д., с чашками, висящими в центре. Наполните каждую чашку парой небольших угощений с запахом.

Ad

• Наблюдайте, как ваша собака пытается понять, как опрокинуть чашки, чтобы лакомство выпало.

Верю в дрессировку собак (Стефани Беннетт)

Необходимые материалы:

• Форма для маффинов

• Несколько различных типов мячей, подходящих по размеру для каждого отделения

• Разнообразные маленькие угощения или корма

Направления:

• Наполните каждое отделение небольшим количеством вкусности.

• Поместите шарики поверх лакомства.

• Наблюдайте, как ваша собака узнает, как вытащить яйца, чтобы добраться до угощений!

Обогащение собак (верьте в дрессировку)

Необходимые принадлежности:

• Разнообразие пластиковых пасхальных яиц

• Маленькие вонючие лакомства

Направления:

• Наполните яйца крошечными лакомствами

• Скрыть яйца

• Пусть ваш собачий нос будет впереди!

Инструкции предоставлены Стефани Беннетт.

Copyright 2020 KPRC Click2Houston — Все права защищены.

✅ Элегантная красивая гимнастка делает упражнение на растяжку шпагата со штангой в студии image & stock photo. 234357112

✅ Элегантная красивая гимнастка делает упражнение на растяжку шпагата со штангой в студии image & stock photo. 234357112

Элегантная красивая гимнастка делает упражнение на растяжку шпагатом со штангой в студии

СКАЧАТЬ ЭТО ИЗОБРАЖЕНИЕ

Связанные изображения премиум-класса

Воздушный беспилотный пейзаж долины Вале Гласьяр-ду-Зезере в Серра-Эштрела — Португалия

человек весело на флайборде.Флайбординг в солнечный летний день на реке в гавани. Флайборд для активного отдыха на воде.

Ештед — горный отель и передатчик в солнечный зимний день — Либерец — Чехия.

Аэрофотоснимок Страговского монастыря и Петршинских садов — Прага — Чешская Республика.

Аэрофотоснимок Страговского монастыря — Прага — Чешская Республика.

Спутниковая антенна на крыше старого многоквартирного дома

Рим / Италия — 16 июля 2011 г .: Дом в центре Рима — Италия

Рим / Италия — 16 июля 2011: старинная улица в центре Рима — Италия

Рим / Италия — 16 июля 2011 г .: Дом в центре Рима — Италия

Рим / Италия — 16 июля 2011 г .: Дом в центре Рима — Италия

Рим / Италия — 16 июля 2011: старинная улица в центре Рима — Италия

Рим / Италия — 16 июля 2011: старинная улица в центре Рима — Италия

Летний день — природа Эстонии — грунтовая дорога и поля — Красивый пейзаж с воздуха — фото с дрона.Фото высокого качества

Вид с воздуха на гору Фудзи в Японии

Абстракция Берег Розового озера залит солью.

Соль на берегу розового соленого озера

Молодая женщина в шляпе Санты и бикини с надувным кольцом в вид сверху на море. рождественские каникулы

вид с дрона на горную дорогу. Абруццо — Италия.

вид с дрона на дорогу в муниципалитете Вильялаго в провинции Акила. Абруццо — Италия.

Вид на Париж с Тримфальной арки — Франция

Воздушный ночной вид на Свято-Успенский собор — Успенский собор — с панорамой города в Харькове — Украина

Воздушный вечерний вид на Свято-Успенский собор — Успенский собор — с панорамой города в Харькове — Украина

Париж — Франция — 15.09.2018: вид на Марсово поле под Эйфелевой башней

Большой вид с воздуха на Париж с Эйфелевой башней и Монмартром

Париж — Франция — 12.09.2020: вид с воздуха на Елисейские поля

Опасный каменистый берег моря с лазурной водой — воздушный беспилотный вид сверху.Акробатическая пара выполняет номер на белом фоне. Дуэт гимнасток репетирует выступление с поддержкой. Танцуют мужчина и очень гибкая женщина.

Наш фондовый фотограф # 234357112 отметил это изображение как
акробат акробатический авиалайнер воздушное искусство баланс барр хореография тело цирк одежда современный танец элегантность оборудование упражнения женский фитнес гибкий летать девушка гимнастический висит в помещении в воздухе исполнитель миниатюрный профессиональный спорт сила растяжка студия женщина тренировка молодой

Дата обновления фотографии: 2021-04-03 20:19:03 — Размеры / размеры этого изображения: 942 x 572 пикселей, среднее: 1689 x 1089 пикселей, большое: 2820 x 1850 пикселей, x-большое: 4980 x 3289 Пиксели,

Вы можете использовать это изображение, купив нашу дешевую лицензию на использование стоковых фотографий (Роялти фри).