Фото полушпагат: фото техники выполнения с опорой на руки

фото техники выполнения с опорой на руки

Опубликовано 27.07.2020 в 00:10

На шпагат можно сесть в любом возрасте. Конечно, от уровня спортивной подготовки напрямую зависит, как скоро это произойдет. При регулярном выполнении растяжки и упражнений «полушпагата» первые результаты проявятся уже через несколько недель.

Содержание

1. Особенности полушпагата
2. Подводящие упражнения
3. 1. Динамический выпад
4. 2. Подъем прямой ноги к себе
5. 3. Простая подготовка ног к полушпагату
6. 4. «Лягушка» с упором на предплечья
7. 5. Отведение ноги назад
8. 6. Боковой полушпагат
9. Техника выполнения полушпагата
10. Рекомендации
11. Полушпагат в видео формате

Особенности полушпагата

Суть классического шпагата — разведенные в стороны ноги, образующие прямую линию. При этом тазовая часть слегка направлена вперед.

Полушпагат же выполняется с одной согнутой ногой, которая является опорой. В то время как вторая выпрямляется в сторону или отводится четко назад.

Упражнения на полушпагат являются разминочными и проводятся для непосредственной подготовки к шпагату. Эти упражнения не являются сложными и под силу начинающим при условии, что базовые знания о подготовке к шпагату уже отработаны на практике. Даже профессиональные спортсмены не пропускают этот важный этап перед выполнением шпагата.

Подводящие упражнения

1. Динамический выпад

1. Из положения стоя одну ногу отведите как можно дальше вперед, чувствуя устойчивость.
2. Совершайте покачивания, отводя корпус тела чуть вперед при сгибании колена.
3. На каждую ногу совершите 15 покачиваний.

2. Подъем прямой ноги к себе

1. Из положения сидя одну ногу отведите в сторону.
2. Вторую притяните к себе.
3. Держите ноги ровно, не сгибайте колени.
4. Слегка покачивайте в максимальном натяжении 10 секунд, затем смените ногу.

3. Простая подготовка ног к полушпагату

1. Из положения сидя одну ногу выпрямите перед собой.
2. Вторую согните, направляя колено в сторону.
3. Пальцы ноги тяните к себе.
4. Наклоняйте корпус тела к выпрямленной ноге.
5. В максимальном натяжении удерживайтесь 30 секунд, затем смените ногу.

4. «Лягушка» с упором на предплечья

1. Из положения сидя.
2. Сделайте упор предплечьями в пол.
3. Ноги разведите в стороны, согните в коленях, сохраняя угол 90 градусов.
4. Пружинистыми движениями стремитесь опустить таз ниже к полу.
5. Совершайте легкие покачивания тазом 30 секунд.

Подробнее об упражнении лягушка →

5. Отведение ноги назад

1. Сидя на полу.
2. Одну ногу согните перед собой, удерживая угол колена 90 градусов.
3. Вторую в прямом положении уведите назад.
4. С опорой на руки или предплечья, стремитесь опустить корпус тела ниже.
5. В максимальном натяжении удерживайтесь 30 секунд, затем поменяйте положение ног.

6. Боковой полушпагат

1. Сидя на полу разведите прямые ноги широко в стороны.
2. Одну согните в колене.
3. Наклоняйте корпус тела сначала к выпрямленной ноге.
4. Затем в середину, между ногами.
5. Совершайте полушпагат вправо и влево, выполняя по 20 покачиваний в каждую сторону.

Техника выполнения полушпагата

Полушпагат является самым эффективным упражнением для подготовки. Никакие другие упражнения на растяжку не настроят тело на шпагат лучше. В процессе выполнения полушпагата мышцы активно разогреваются и постепенно привыкают к определенному положению. Что значительно сокращает время достижения заветного шпагата.

Для разнообразия техник, полушпагат можно выполнять сидя, стоя, отводя ногу на опору (стул или стену). При выполнении важно хорошо чувствовать возможности тела. В зависимости от упражнения, вытягивать корпус тела с ровной спиной в сторону согнутой или выпрямленной ноги. Одна нога всегда должна быть опорной (как правило, согнутая), вторя находятся в максимально прямом положении и сильном вытяжении. При выполнении не выгибайте спину и следите за коленями, они всегда должны быть прямыми.

Рекомендации

Тело и мышцы должны быть хорошо разогреты. Предварительно важно выполнить базовые упражнения растяжки на все тело. В процессе выполнения не задерживайте дыхание. С каждым выдохом усиливайте вытяжение ног.

Полушпагат в видео формате

А также читайте:
Как делать разминку перед растяжкой →
Упражнения для динамической растяжки →
Комплекс для растяжки мышц ног →
Упражнения для растяжки перед сном →

Топ-12 упражнений для поперечного шпагата (картинки)

Поперечный шпагат — это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть на поперечный шпагат.

Поперечный шпагат, как правило, более сложный для освоения, чем продольный. Для того чтобы сесть на поперечный шпагат, вам нужно не только хорошо растянуть мышцы и связки ног, но и значительно улучшить подвижность крестца и тазобедренных суставов. Путь к поперечному шпагату может быть долгим, поэтому наберитесь терпения, на его освоения уходит от нескольких месяцев до года.

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат не только эффектная поза, но и очень полезная. Вы получите ряд преимуществ от растяжки на поперечный шпагат:

• Укрепите мышцы ног, сделаете их подтянутыми и стройными.
• Во время выполнения упражнений на поперечный шпагат также прорабатываются мышцы спины, поясницы и пресса.
• Благодаря растяжке на шпагат, вы улучшите работу органов малого таза и мочеполовой системы.
• Эластичные связки и гибкость в тазобедренных суставах — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.
• Растяжка на поперечный шпагат является хорошей профилактикой заболеваний брюшной полости и органов ЖКТ.
• Вы улучшите растяжку тазобедренных суставов, которые участвуют во многих силовых и аэробных упражнений. Это позволит вам выполнять упражнения более амплитудно и качественно.

Перед тем как выполнять упражнения шпагат обязательно выполните разогревающую разминку. Когда мышцы не разогреты и не подготовлены, тренировка на растяжку пройдет малоэффективно. Вы не добьетесь прогресса и отложите мечту о поперечном шпагате на неопределенный срок.

10 упражнений для разминки и разогрева перед шпагатом

Для разминки выполняйте последовательно представленные ниже упражнения. Ваше тело разогреется, пульс повысится, вы ощутите приятное тепло в мышцах. Если чувствуете, что после выполнения упражнений размялись недостаточно, повторите комплекс еще раз.

1. Ходьба с подъемом колен

Выполните 40-50 подъемов колен всего.

2. Мельница

Выполните 14-18 наклонов всего.

3. Вращения бедер

Выполните 12-16 вращений всего сначала вперед, потом столько же назад.

4. Боковые выпады

Выполните 15-20 выпадов всего.

5. Наклоны к прямой ноге

Выполните 10-12 наклонов на каждую ногу.

6. Приседы с вытягиванием рук

Выполните 12-15 приседаний.

7. Шаги назад с подъемами рук

Выполните 14-18 выпадов всего.

8. Прыжки через скакалку

Выполните 40-50 прыжков.

9. Бег с захлестами голени

Выполните 40-50 захлестов голени всего.

10. «Джампинг джек»

Выполните 30-40 прыжков всего.

Выполнять упражнения на поперечный шпагат можно только на разогретое тело. Занятия растяжкой на поперечный шпагат без разогрева не только малоэффективны, но и очень травмоопасны.

Упражнения на поперечный шпагат

Мышцам и связкам нужно время, чтобы растянуться, поэтому задерживайтесь в каждой позе не менее чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте этот период до 2-3 минут (можно и больше, если позволяет время). Чтобы избавиться от дискомфорта, всегда во время растяжки глубоко дышите и старайтесь расслабиться. Чем больше вы расслаблены, тем легче идет растяжка.

Во время упражнений на поперечный шпагат не округляйте спину, всегда тянитесь макушкой вверх. Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде и с правильной техникой.

1. Растяжка в плие-приседание

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. Присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги. Это упражнение на поперечный шпагат растягивает область паха и внутреннюю часть бедра.

Для начинающих:

Для продвинутых:

2. Растяжка с подъемом ноги

Для выполнения понадобится стул. Встаньте рядом, руки положите на пояс. Отведите прямую ногу в сторону и положите на спинку стула. Чем выше спинка, тем сложнее выполнять упражнение. Для усложнения упражнения можно наклониться вперед. Наклон осуществляйте без сутулости, тянитесь животом к бедру.

Для начинающих:

Для продвинутых:

3. Полушпагат стоя

Расставьте широко ноги, примите устойчивую позицию. Следите, чтобы колени были подтянуты. Лучше выполнять упражнение на нескользящей поверхности, чтобы не травмироваться. Перейдите в наклон вперед, поставьте ладони на пол. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом. Продвинутые могут опуститься на пол предплечьями. Хорошее подготовительное упражнение для растяжки на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

4. Растяжка в боковом выпаде

Опуститесь в боковой выпад, вес тела перенесите на опорную ногу. Колено согнутой ноги не выходит за носок (если не получается, то поднимите таз повыше). Другая нога полностью выпрямлена, колено натянуто. Можно опираться руками в пол, усиливая растяжку. Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра и раскрывает тазобедренные суставы, что поможет вам быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

5. Поза голубя

Встаньте в обычный выпад на коврике. Из этого положения положите переднее бедро на пол, опуская таз максимально вниз к полу. Пятка передней ноги находится возле тазовой косточки противоположной стороны. Таз не перекашивайте, тазовые кости смотрят вперед. Руками упирайтесь в пол. Для продвинутого положения наклонитесь вперед, вытягиваясь к полу всем телом. Опуститесь до максимального положения и задержитесь в нем. Поза голубя хорошо раскрывает тазобедренные суставы, поэтому помогает быстрее сесть на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

6. Поза бабочки

Сядьте на пол, соедините стопы вместе и приблизьте их к тазу. Можно оставаться в статическом положении, а можно слегка покачиваться пытаясь опустить ноги к полу. Бабочка очень хорошо раскрывает тазобедренные суставы и является одним из главных упражнений, чтобы сесть на поперечный шпагат. В углубленном положении подводите стопы ближе к тазу и наклоняйтесь к ногам.

Для начинающих:

Для продвинутых:

7. Поза лягушки

Сядьте на колени и разведите их максимально в стороны. Упритесь в пол ладонями или предплечьями. Задержитесь в этом положении, можно немного углубить положение, опуская таз ниже к полу. Подложите под колени подушки, если чувствуете дискомфорт. Лягушка — одно из самых эффективных упражнений на поперечный шпагат, при этом доступное для каждого.

Для начинающих:

Для продвинутых:

8. Поза лягушки с прямой ногой

Останьтесь стоять на коленях. Аккуратно вытяните одну ногу в сторону и разведите ноги максимально, опуская таз ниже к полу. Руки упираются в пол ладонями или предплечьями. Расслабляйтесь аккуратно, чтобы не потянуть связки бедра. В максимальном положении расслабьтесь и дышите. Затем поменяйте ноги.

Для начинающих:

Для продвинутых:

9. Бабочка лежа

Лягте на спину. Из положения лежа согните ноги, соедините стопы и приблизьте их к тазу. Раскройте бедра максимально широко и попробуйте опустить колени на пол. В глубоком положении колени должны лежать на полу, а пятки максимально приближены к тазу. Простое, но эффективное упражнение для растяжки на поперечный шпагат, которое можно делать каждый день даже перед сном. Оно полезно также для раскрытия тазобедренных суставов, здоровья мочеполовой системы.

Для начинающих:

Для продвинутых:

10. Полушпагат в наклоне

Сядьте на пол и расставьте широко ноги. Копчик тянется назад, колени подтянуты. На выдохе наклонитесь в сторону, усиливая растяжку за счет наклона. Задержитесь в этом положении и повторите на другую сторону. Если у вас плохая растяжка, то можно завести стопы за ножки дивана или стола, чтобы они не съезжались. Такое упражнение на поперечный шпагат полезно и для гибкости спины, что важно для красивой позиции в шпагате.

Для начинающих:

Для продвинутых:

11. Поперечный полушпагат сидя

Останьтесь в предыдущем положении, но теперь наклонитесь вперед и опустите ладони на пол. Можно опираться на блоки. Следите, чтобы колени были подтянуты, копчик тянулся назад. Если позволяет растяжка, вытяните руки и опуститесь полностью корпусом на пол. Задержитесь в этом положении максимально возможное время. Одно из базовых упражнений на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

12. Разведение ног у стены

Лягте возле стены, прижавшись к ней всей задней поверхностью. Ягодицы плотно прижаты к стене, крестец лежит на полу. Поднимите ноги вверх и начните скользить вниз по стене. Помогайте руками опускать ноги немного ниже и в крайнем положении расслабьтесь. Стопы натяните на себя. Правое и левое бедро должно находиться на одинаковом уровне от пола. Такую разводку у стены можно выполнять максимально долго, постепенно стараясь опустить ноги ниже к полу. Супер-эффективное упражнение на поперечный шпагат.

Для начинающих:

Для продвинутых:

Когда вы уверенно делаете упражнения #11 и #12, то можете попробовать сесть на поперечный шпагат, стараясь разъехаться ногами из положения полушпагата стоя:

Каждое из этих упражнений на поперечный шпагат позволит сделать шаг к гибкому телу. Помните, чтобы занятия были максимально эффективными, нужно растягиваться каждый день, ну или хотя бы 4-5 раз в неделю. Только систематическая растяжка на поперечный шпагат поможет вам добиться цели.

Посмотрите также:

• 50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
• 30 упражнений для универсальной растяжки на всего тело
• 40 упражнений на все тело для растяжки мужчин или новичков

Twine Photo Display — Etsy.de

Etsy больше не поддерживает старые версии вашего веб-браузера, чтобы обеспечить безопасность пользовательских данных. Пожалуйста, обновите до последней версии.

Воспользуйтесь всеми преимуществами нашего сайта, включив JavaScript.

Найдите что-нибудь памятное,
присоединяйтесь к сообществу, делающему добро.

(
105 релевантных результатов,

с рекламой

Продавцы, желающие расширить свой бизнес и привлечь больше заинтересованных покупателей, могут использовать рекламную платформу Etsy для продвижения своих товаров. Вы увидите результаты объявлений, основанные на таких факторах, как релевантность и сумма, которую продавцы платят за клик. Узнать больше.

)