Фото планка для похудения: Упражнение планка для похудения: как правильно делать, фото и видео

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• Планка: преимущества

• Коррекция фигуры с планкой

• Упражнения для похудения

• Величина усилий – дело относительное

• Боковая планка

• Обратная планка

• Планки с выносом конечности

• Программа «30 дней вокруг планки»

• Препоны на пути к совершенству

• Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта. Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

• Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
• Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
• Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
• Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
• Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
• Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
• Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

• Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
• Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
• Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
• Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
• Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
• С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли. ..

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

• травмы спины
• беременность
• грыжи в любом отделе позвоночника
• проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
• обострение хронических заболеваний
• повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

6 вариантов планки, чтобы быстрее уменьшить жир на животе

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

6 вариантов планки, чтобы быстрее уменьшить жир на животе

Share
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 24 мая 2022 г., 10:24 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/8Упражнения в планке для проработки мышц кора

Есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы живота и сжигают жир на животе. Тем не менее, если вы ищете не только простую и эффективную тренировку, которую можно выполнять где угодно — дома или в тренажерном зале — это определенно планка.

Планка или ее различные варианты помогают проработать мышцы кора и уменьшить жировые отложения в области живота. Здесь не так много шагов, но важно, чтобы ваша осанка была правильной. Тем не менее, вот список упражнений на планке, которые вы можете делать, чтобы уменьшить жир на животе!

Читайте также: Этим летом носите рукава без рукавов, выполняя ЭТИ упражнения, чтобы уменьшить жир на руках!

читать далее

02/8Высокая планка

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте на руки и колени, руки на ширине плеч, колени на ширине бедер.

Шаг 2: Медленно поднимите колени и вытяните ноги прямо назад.

Шаг 3: Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы. Не выгибайте спину.

Шаг 4: Держите шею в нейтральном положении, повернитесь лицом к полу и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

подробнее

03/8Планка на предплечьях

Как выполнять:

Шаг 1: Примите положение для отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, напрягите ягодичные мышцы и удерживайте положение, держа тело прямо от головы до пяток.

Шаг 3: Удерживайте позицию столько, сколько сможете.

подробнее

04/8Боковая планка

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте набок, ноги прямые.

Шаг 2: Поместите локоть прямо под плечом, прижав предплечье к поверхности.

Шаг 3: Поднимите бедра, напрягите ягодицы и удерживайте положение на боку столько, сколько сможете.

подробнее

05/8 Планка с утяжелением

Как выполнять:

Шаг 1: Опуститесь на руки и колени, плечи прямо над запястьями, а бедра над коленями.

Шаг 2: Попросите кого-нибудь медленно положить вам груз на верхнюю часть спины.

Шаг 3: Держите корпус в напряжении и вытягивайте ноги за собой одну за другой, принимая положение для отжиманий.

Шаг 4: Убедитесь, что ваше тело прямо, а голова нейтральна.

Шаг 5: Удерживайте форму столько, сколько сможете, и вернитесь в исходное положение.

подробнее

06/8Планка

Как выполнять:

Шаг 1: Начните с высокой планки.

Шаг 2: Затем подпрыгните, широко расставив ноги и сведя их вместе (похоже на прыжки в воду).

Шаг 3: Вы можете сделать в общей сложности 30 подъемов досок и считать это за один подход.

readmore

07/8Похлопывание плеч в планке

Как выполнять:

Шаг 1: Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, ступни на одной линии с бедрами.

Шаг 2: Медленно поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча.

Шаг 3: Повторите то же самое другой рукой

Шаг 4: Удерживая корпус в напряжении, повторяйте движение так долго, как сможете.

подробнее

08/8Планка вверх-вниз

Как выполнять:

Шаг 1: Начните с высокой планки.

Шаг 2: Опустите правый локоть на коврик, а затем левый, приняв положение планки на предплечьях.

Шаг 3: Затем измените положение, положив правую руку на коврик, выпрямив правый локоть.

Шаг 4: Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите то же движение.

22.982 Планка Стоковые фото, картинки и изображения

Женщина в фитнесе делает упражнения дома. время для йоги. здоровая девушка делает упражнения во время отдыха дома. фитнес, релаксация, остаться дома conceptPREMIUM

Красивая блондинка с идеальной фигурой, делать спортивные упражнения на открытом воздухе на берегу реки в лучах утреннего солнца. PREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бег в доске, чтобы сжечь жир. пляж заката, фон голубого неба. здоровый образ жизни на тропическом острове, йога-ретрит, активный отдых, семейный летний отдых. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает в доске, чтобы сжечь жир. закатный пляж, фон голубого неба.PREMIUM

Афро-леди больших размеров тренируется дома с личным онлайн-тренером, использует ноутбук, стоит в позе доски для локтейPREMIUM

Спортсмен смотрит вниз на свои прямые руки помощь профессионального персонального тренера, вид сбоку с уровня полаPREMIUM

Онлайн тренер, воркаут, фитнес и пилатес во время самоизоляции. счастливая афроамериканская дама тысячелетия в спортивной одежде делает доску на коврике и смотрит на ноутбук в гостиной утром, свободное пространствоПРЕМИУМ

Мужчина с избыточным весом делает упражнения на коврике дома. PREMIUM

Домашняя тренировка. спортивный молодой темнокожий мужчина делает упражнения на кулаках перед ноутбуком, смотрит онлайн-уроки по фитнесу, панорамаPREMIUM

Тренировки дома. полный портрет спортивной улыбающейся азиатки, делающей доску во время просмотра онлайн-урока на ноутбуке, тренирующейся в гостиной на полу на коврике для йоги, свободное пространство. PREMIUM

Концепция утренней тренировки. счастливая взрослая спортсменка женщина и мужчина делают упражнения по постукиванию по плечу, стоят в позе доски, вместе занимаются спортом на открытом воздухе. ПРЕМИУМ

Фото позитивной женщины-спортсмена, которая занимается кроссфит-аэробикой и использует фитнес-оборудование в современном лофтеPREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения альпиниста — бегает в доске, чтобы сжечь жир. пляж заката, фон голубого неба. здоровый образ жизни на тропическом острове, занятия йогой, активный отдых, семейный летний отдых. ПРЕМИУМ

Вид сбоку на молодую темноволосую женщину, которая занимается дома, занимается йогой и смотрит видеоинструкцию на портативном компьютере. концепция тренировок с собственным весом и домашнего фитнеса. ПРЕМИУМ

Азиатский мужчина делает упражнения домаPREMIUM

Сосредоточенный молодой темнокожий мужчина в спортивной одежде делает упражнения на доске со сложенными руками в тренажерном залеPREMIUM

9 поз йоги или позы асаны для тренировки гибкости спины. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. flat cartoon vectorPREMIUM

Красивая сильная женщина в спортивной одежде стоит в положении доски на коврике для йоги. активная брюнетка делает упражнения на пресс, сидя дома.PREMIUM

Молодой спортивный мужчина делает отжимания на улице.PREMIUM

Домашняя тренировка. Чернокожий мужчина делает упражнения на доске на ноутбуке во время онлайн-тренировки в помещении.PREMIUM

Фото в профиль в полный рост спортивной девушки, занимающейся аэробикой, пилатесом, гибкостью, физическими упражнениями, растягиванием рук, планкой на коврике в доме, в помещении.PREMIUM

Сильный мужчина и две спортивные женщины держат доску позицию, чтобы проявить свою основную силу. молодая блондинка находится на переднем плане. они тренируются в тренажерном зале на чердаке. ПРЕМИУМ

Портрет его симпатичного фанк-мотивированного безумного отчаянного лисёнка, занимающегося бодибилдингом, цель на корточках, выносливость, изолированная на ярком ярком сияющем ярком желтом цветном фоне. ПРЕМИУМ

12 поз йоги или поза асаны для тренировки в концепции утренней растяжки. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультфильм вектор.PREMIUM

Мужчина делает упражнения на доске и тренируется с личным тренером по фитнесу на открытом воздухе. пандемия covid-19PREMIUM

Спортивный темнокожий мужчина делает упражнения на доске, тренирует мышцы спины и пресса, панорама в полный рост, желтая стена студииPREMIUM

Молодой азиатский мужчина тренируется дома. ПРЕМИУМ

Красивая и молодая девушка делает доску для бега на коврике для фитнеса. спортивная женщина делает альпинистскую тренировку в стильном хардкорном тренажерном залеPREMIUM

Вид в полный рост привлекательной веселой сильной девушки-инструктора, тренирующейся на ярком желтом фонеPREMIUM

Брюнетка кавказской девушки в спортивной одежде лежит на полу с помощью ноутбукаPREMIUM

Мужчина делает боковая планка в гостиной. ПРЕМИУМ

Портрет фитнес-мужчины, занимающейся планками в тренажерном залеPREMIUM

Молодая афроамериканка делает силовые упражнения на коврике в гостиной. активная черная леди тренируется дома во время вспышки ковид-19. концепция обучения пилатесу или йогеPREMIUM

8 поз йоги для уменьшения воспаления. женщины тренируются для растяжки тела. поза йоги или асана для фитнес-инфографики. flat cartoon vector.PREMIUM

9 поз йоги или позы асаны для тренировки в концепции высвобождения эмоций. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультфильм векторПРЕМИУМ

Спортивный молодой человек тренируется, делает позу полупланки в студии. ПРЕМИУМ

Инфографика из 7 поз йоги для легкой йоги дома в концепции борьбы с депрессией в плоском дизайне. красота женщина делает упражнения для растяжки тела. набор йоги дома инфографики. йога мультяшный векторная графика и иллюстрации. PREMIUM

Домашние тренировки. девушка делает упражнения на доске, тренируется в гостиной, вид сбокуPREMIUM

Мужчина делает упражнения на перекатах. брюшной пресс плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Возбужденная афроамериканка в беспроводных наушниках стоит на доске на коврике для йоги, тренируется домаPREMIUM

Веселая активная женщина занимается фитнесом дома, использует ноутбук, смотрит онлайн-уроки. позитивная стройная дама в спортивной одежде тренируется во время пандемии covid-19, смотрит видео о фитнесе в ИнтернетеPREMIUM

Мужчина делает планку, чтобы отжиматься. прогулочная планка вверх-вниз. пресс упражнения плоская векторная иллюстрация на белом фонеPREMIUM

Молодая красивая девушка в черной одежде рисует теленка на массажном красном цилиндре.PREMIUM

Красивая азиатка делает упражнения в тренажерном залеPREMIUM

Женщина занимается боковой планкой дома stock photoPREMIUM

Спортивная мусульманка делает упражнения на боковой планке перед ноутбуком дома, смотрит онлайн-уроки, наслаждается здоровым образом жизни, свободное пространствоPREMIUM

9 позы йоги или поза асаны для тренировки в концепции времени сна. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. flat cartoon vectorPREMIUM

Молодая стройная женщина в спортивных леггинсах в черном топе на тренировке в тренажерном зале приседает, используя ступеньку на платформе. девушка-тренер показывает упражнения. утренний фитнес. крупный планПРЕМИУМ

Мужчина делает упражнения на доске дома. ПРЕМИУМ

Вид сверху на красивую здоровую спортивную девушку под высоким углом. девушка тренируется дома или в студии йоги. PREMIUM

Красивая фитнес-женщина делает упражнения альпиниста, смотрит онлайн-уроки на ноутбуке, тренируется в гостиной. здоровый образ жизни. девушка занимается спортом домаPREMIUM

Сосредоточенная спортсменка делает упражнения на доске на коврике для фитнеса на пляже.PREMIUM

Стройная азиатская девушка делает отжимания на коврике для фитнеса в тренажерном зале.PREMIUM

Молодая женщина делает упражнения для мышц. лучи утреннего солнца.PREMIUM

Боковая планкаPREMIUM

Старая детская перекладина и перекладина троса установлены на травяном газоне снаружи двора, изолированном на белом фоне. линия от руки черными чернилами нарисованная от руки перекладина эскиз в ретро мультяшном стиле каракули графический стиль ручка на бумагеPREMIUM

Индийский мужчина отжимается дома. ПРЕМИУМ

Мужчина средних лет стоит на коврике в позе доски, вытягивает руки и ноги на светлом студийном фоне, здоровая тренировка. планка с подъемом противоположных рук и ног.PREMIUM

Выносливая, сосредоточенная спортивная женщина тренируется дома и делает планку перед своим ноутбуком в спортивной форме. групповые занятияPREMIUM

Мужчина тренируется в своем офисе во время обеденного перерыва, делает планку на локтях, используя пенопластовый валик для ног в концепции здоровья и фитнесаPREMIUM

Красивый мужчина тренируется в спортзале, позирует перед камерой. ПРЕМИУМ

Азиатские женщины тренируются с роликовым колесом. У нее не получилось, но было весело. ПРЕМИУМ

Красивая молодая девушка делает упражнения на полу. фото африканской девушки в силуэте на белом фоне. концепция фитнеса и здорового образа жизниPREMIUM

Профиль, вид сбоку на нее, она милая, очаровательная, привлекательная, спортивная, сильная, стройная, стройная, соблазнительная, дама, имеющая классную тренировку в студии в индустриальном лофте, в кирпичном деревянном стиле, интерьер PREMIUM

Пилатес, тренировка кора и ягодиц. подходящая кавказская женщина практикует обратную планку с пенопластовым валиком, одну ногу вверх в фитнес-студии на чердаке, в помещении. ПРЕМИУМ

Мужская сила и мощь. спортсмен в доске. спортсмен делает отжимания. тренировать его основные мышцы. мужчина делает отжимания на стадионе. фитнес-зал на открытом воздухе. работает его основные мышцыPREMIUM

Спортивная красивая женщина тренируется дома — молодая девушка занимается фитнесом в своей квартире, понятия о фитнесе, спорте и здоровьеPREMIUM

Тренер по фитнесу записывает видео на камеру во время тренировки в спортзале в помещении. Концепция образа жизни, влияние спорта и отдыха. ПРЕМИУМ

Сильная девушка делает упражнения в фитнес-планке с гантелями. фото африканской девушки в силуэте на белом фоне. концепция фитнеса и здорового образа жизниPREMIUM

Молодые спортивные люди практикуют уроки йоги с инструктором, выполняют упражнения пурвоттанасана, поза восходящей доски., концепция оздоровительного образа жизниPREMIUM

Мужчина делает доску с мячом. брюшной пресс плоские векторные иллюстрации на белом фонеPREMIUM

Молодая спортивная женщина делает упражнения на доске. тренировка кора, похудениеPREMIUM

Молодой хорошо сложенный мужчина занимается спортом в квартире. он стоит в положении планки на каримате. парень с нетерпением жду. он делает тренировку в одиночестве.PREMIUM

Векторная иллюстрация упражнений для ишиасаPREMIUM

Полное тело, позитивная улыбающаяся спортсменка в спортивной одежде, выполняющая физические упражнения. счастливая молодая женщина в спортивной одежде делает боковую доску с подъемом ног и подъемом гантелей во время спортивной тренировки домаПРЕМИУМ

Единый непрерывный рисунок молодой спортивной женщины, тренирующейся отжиматься со штангой в центре клуба спортивного зала. концепция фитнес-растяжки. модный рисунок одной линии дизайн векторная иллюстрация graphicPREMIUM

Сильный мужчина и две спортивные женщины занимают положение доски, чтобы упражнять свою основную силу. блондинка истощена и борется с обучением. они тренируются в тренажерном зале на чердаке. PREMIUM

10 поз йоги или позы асаны для тренировки в концепции Bendy Flow. женщины тренируются для растяжки тела. фитнес инфографика. плоский мультяшный вектор.ПРЕМИУМ

Фотография спортивного спортсмена 20 лет в спортивном костюме, лежащего на коврике для фитнеса и выполняющего упражнения на растяжку во время утренней тренировки на берегу моряPREMIUM

Целеустремленная сильная спортивная спортивная красивая привлекательная спортсменка лежит на полу и делает скручивания, растягивая пресс, она имитирует видеоурокиPREMIUM

Разные уровни сложности выполнения упражнения планка. иллюстрация о тренировке брюшного пресса. ПРЕМИУМ

Красивая женщина и ее веселый партнер делают упражнения в парке, одетые в черный костюм с электронным тренажером ems для стимуляции мышц. ПРЕМИУМ

Женщина-тренер в спортивной одежде, практикующая асаны йоги, выполняющая обратную планку. ПРЕМИУМ

Инфографика из 10 поз йоги для облегчения боли в спине в плоском дизайне. красавица делает упражнения для укрепления спины. набор поз йоги женские фигуры инфографики. vector illustration.PREMIUM

Красивая женщина занимается фитнесом дома. PREMIUM

Неправильное и правильное положение планки. правильная и неправильная техника выполнения спортивных упражнений. распространенные ошибки в спортивных тренировках. мужчина стоит на локтях.ПРЕМИУМ

Женщина отжимается в спортзале. тренировка рук и наращивание мышечной массы. здоровый и активный образ жизни. отдельные векторные иллюстрацииPREMIUM

Открытая книга с летающими буквами на деревянном столе на коричневом фоне. концепция дислексииPREMIUM

Молодая женщина делает планку на локтяхPREMIUM

Подтянутые молодые люди делают планку на бокуPREMIUM

Спорт онлайн для похудения. Толстая чернокожая женщина делает упражнения перед ноутбуком, стоя дома на боковой доске. ПРЕМИУМ

Сильная пожилая женщина, стоящая в локтевой доске на коврике для йоги, тренируется дома под онлайн-спортивное видео.