Формула для расчета калорий для похудения: Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть / AdMe — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть / AdMe

Всем известно, что для того чтобы привести фигуру в порядок, необходимо меньше есть и больше двигаться. И если с движением все более-менее понятно, то с «меньше есть» у большинства людей возникают затруднения. Сколько есть и что есть? Какой должна быть суточная норма калорий? Ответить на последний вопрос мы и попробуем в этой статье.

ADME предлагает вам познакомиться с формулой Миффлина — Сан-Жеора, которая поможет высчитать количество калорий, потребляя которые вы сможете правильно и вкусно питаться, не набирая вес.

Формула Миффлина — Сан-Жеора

В 1919 году американский ученый Фрэнсис Бенедикт и его соавтор Джеймс Харрис опубликовали научный труд о базальном метаболизме человека — количестве энергии, которое необходимо организму в состоянии покоя для нормального функционирования. В этом труде ими была приведена формула расчета количества калорий, которая учитывала вес, рост, возраст и пол человека.

Поскольку со времен выхода работы Бенедикта и Харриса условия жизни существенно изменились, в 1990 году их формула расчета была усовершенствована группой ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Принцип расчета остался тем же, а вот базовые цифры заметно изменились. В настоящее время Американская ассоциация диетологов признает формулу Миффлина и Сан-Жеора наиболее точной среди похожих.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит так:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1 401,5

Формула Миффлина — Сан-Жеора учитывает и физическую активность, исходя из которой к получившейся цифре добавляется коэффициент.

Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте калории на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, учитывая формулу, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6 калорий.

Применение формулы Миффлина — Сан-Жеора

Согласно исследованиям, приведенные расчеты по формуле работают не со всеми людьми, ведь у каждого своя скорость метаболизма и разное количество мышечной массы. Кроме того, существуют и другие факторы. Так, например, формулы не подходят людям с ожирением и применяются только для тех, чей вес находится в границах нормы.

Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте «калораж» на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

Рассмотрим применение формулы Миффлина — Сан-Жеора на примере той же женщины. Допустим, она занимается спортом 3–5 раз в неделю и хочет сбросить килограммы в «безопасном режиме». Значит, полученное число, исходя из формулы, нужно умножить на 1,55:

1 401,5 × 1,55 — 250 = 1 922,325 калорий

Поэтому составить свой рацион она должна таким образом, чтобы количество калорий не превышало примерно 1 920. Потребляя такое количество калорий, можно терять около 250 граммов в неделю.

Если же необходима более быстрая потеря веса, то количество потребляемых калорий должно составлять примерно 1 420 — благодаря этому в неделю будет «уходить» около 500 граммов даже без дополнительных упражнений.

Ну что, подсчитали свою норму? Укладываетесь ли вы в нее?

Фото на превью samorodinov/depositphotos

AdMe/Сделай сам/Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть

Формулы Расчета Калорий для Похудения 2023 — Миффлина и Харриса-Бенедикта

👉 Многие стараются составлять свой рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Содержание статьи

Зачем считать калории?
Как правильно применять формулы калорий?
Формула Всемирной организации здравоохранения
Метод Миффлина – Сан Жеора
Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта
Применение полученных данных на практике
Как снижать или повышать калорийность?
Полезные мобильные приложения

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

Мужчины:

18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

Женщины:

18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

1 – слабая;
1,3 – умеренная;
1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

Мужчины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

Женщины: 9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Женщины: 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

Мужчины: 66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

1,0 – сидячий образ жизни;
1,2 – редкие прогулки;
1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
1,7 – ежедневные физические нагрузки;
1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
овсяная каша – 303 ккал;
нежирный творог – 71 ккал;
кефир – 30 ккал;
бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
капуста белокочанная – 27 ккал;
морковь – 34 ккал;
минтай – 78 ккал;
говядина – 193 ккал;
грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

есть часто, но небольшими порциями;
изучать состав продуктов и их калорийность;
садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

начинать обед и ужин с порции листьев салата;
за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
отказаться от употребления алкоголя;
вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

Мобильные приложения для подсчета калорийности

MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
«Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
«Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Волшебная формула для похудения

Ключ к похудению не в том, чтобы сесть на какую-нибудь причудливую диету, популярную в данный момент. Нет, самый умный план игры для тех, кто в курсе, не включает в себя употребление большого количества одного вида пищи (мы смотрим на вас, грейпфрутовая диета) или жизнь на одних только жидкостях в течение нескольких дней (серьезно, зачем? вы хотите сделать это?). На самом деле это поиск калькулятора и использование элементарной математики, чтобы вычесть весь этот нежелательный жир.

Достижение веса тела, с которым вы чувствуете себя комфортно, означает напоминать себе, сколько калорий на самом деле требуется вашему телу каждый день, чтобы функционировать наилучшим образом. Как только вы узнаете это число, похудеть и чувствовать себя прекрасно будет так же просто, как сократить разумное количество калорий и сжечь еще несколько с помощью упражнений. Возьмите карандаши:

Шаг 1:

Узнайте, сколько калорий требуется вашему телу каждый день для поддержания текущего веса. Просто возьмите свой текущий вес и умножьте его на 13 (если вы вообще не тренируетесь), 15 (если тренируетесь несколько раз в неделю) или 18 (если тренируетесь пять или более дней в неделю). Число, которое у вас останется, является приблизительным представлением о том, сколько калорий вы, скорее всего, потребляете прямо сейчас.

Например, если вы весите 165 фунтов и тренируетесь три дня в неделю, вы должны умножить 165 на 15 и получить в сумме 2475. Это означает, что ваше ежедневное потребление калорий — и то, как вы будете оставаться в своем нынешнем весе — составляет около 2475 калорий.

Шаг 2:

Сократите ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Вы можете создать этот дефицит калорий одним из трех способов:

1. Вы можете съедать на 500-1000 калорий меньше каждый день.

2. С помощью физических упражнений вы можете сжигать от 500 до 1000 калорий в день.

3. Вы можете комбинировать и то, и другое, потребляя на 250–500 калорий меньше, сжигая, например, от 250 до 500 калорий каждый день.

Почему не больше? Большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря от 1 до 2 фунтов в неделю является более безопасным и разумным подходом к снижению веса. Поскольку 1 фунт жира равен примерно 3500 калориям, уменьшая потребление калорий на 3500–7000 калорий каждую неделю, вы будете безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Имейте в виду: Ваше ежедневное потребление калорий — количество потребляемых калорий — никогда не должно опускаться ниже 1200 (для женщин) или 1800 (для мужчин). Употребление меньшего количества пищи может лишить ваше тело питательных веществ, необходимых ему для здоровья. Чтобы быть уверенным, что вы достигаете своего идеального потребления калорий, рассмотрите возможность использования бесплатного инструмента отслеживания, такого как MyFitnessPal. Через веб-сайт или приложение вы можете легко записывать, что именно вы едите каждый день. А поскольку вы можете искать и добавлять определенные продукты и размеры порций (например, чашку обезжиренного греческого йогурта), вся работа по подсчету выполняется за вас, что делает отслеживание очень простым.

Шаг 3:

Помните, что все может быть упражнением. Если вы ненавидите бег или силовые тренировки, есть много других вариантов, которые помогут избавиться от жира. Вот лишь несколько способов сжечь 100 калорий (для человека весом 150 фунтов).

• Плавание или занятия кардио-танцем в течение 15 минут (умеренной интенсивности)

• Ходьба (со скоростью 5,5 км в час), стрельба из обруча, стрижка газона или покраска комнаты в течение 20 минут

• Повседневная деятельность кататься на велосипеде или играть с детьми в течение 23 минут

Шаг 4:

Повторяйте шаг 1 каждую неделю, чтобы узнать новое ежедневное потребление калорий. Это может показаться очевидным, но многие люди склонны следовать одному и тому же плану диеты месяцами и даже годами, а потом удивляются, почему они никогда не теряют вес. Они забывают, что после того, как их тело станет на 1 или 2 фунта легче, ему не нужно столько калорий, чтобы поддерживать этот новый вес. Но, используя формулу каждую неделю, вы всегда будете точно знать, сколько вам нужно есть, чтобы достичь своей цели и никогда не достичь плато.

Вам понравилось читать эту статью? Подпишитесь на наши еженедельные информационные бюллетени и получайте отличные статьи, вкусные рецепты и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Зарегистрироваться можно здесь: регистрация.

Что такое дефицит калорий?

Если вы пробовали методы похудения, основанные на подсчете калорий, такие как подсчет потребляемых калорий (CICO) или низкокалорийная диета, вы знаете, насколько важно создание дефицита калорий для снижения веса. Это предполагает расход калорий больше, чем вы потребляете. Звучит как простая математика, верно? Ну, не совсем так.

Конечно, вы можете отслеживать свое ежедневное потребление пищи с помощью приложения или журнала питания, но убедиться, что у вас есть точный подсчет калорий для всего, что вы едите, может быть непросто. И есть еще много чего, что следует учитывать, помимо регистрации ваших блюд.

Каждое тело и все люди различаются по количеству калорий, которое на самом деле поглощает их тело. Затем вам нужно учитывать термический эффект пищи (TEF), который представляет собой количество калорий, которые ваше тело использует только для переваривания пищи. Вы также хотите знать количество калорий, которое вам нужно для покрытия основных функций организма, таких как дыхание и работа сердца (да, ваше тело естественным образом регулярно сжигает калории!).

Кроме того, вам нужно достаточно калорий, чтобы покрыть любые дополнительные действия, которые вы делаете, будь то погоня за детьми на заднем дворе, прогулка по городу по делам или тренировка в тренажерном зале.

Таким образом, определение правильного дефицита калорий требует гораздо большего, чем сложение и вычитание. Здесь эксперты в области здоровья и хорошего самочувствия ответят на все ваши вопросы о том, как рассчитать дефицит калорий.

Познакомьтесь с экспертами: Кери Ганс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и автор Диета с небольшими изменениями .

Роксана Эхсани, доктор медицинских наук, диетолог, специализирующаяся на спортивной диетологии. Она также является официальным представителем Академии питания и диетологии в национальных СМИ.

Дана Эллис Ханнес , доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Во-первых, что такое дефицит калорий?

Некоторые основы: Калория — это единица измерения энергии. Калории в пище снабжают ваше тело топливом, необходимым для выживания. Когда вы едите пищу, ваше тело расщепляет ее, чтобы высвободить энергию, которая будет использована сразу или сохранена на потом, в зависимости от того, что вам нужно в данный момент.

Ваше тело должно потреблять определенное количество калорий, чтобы поддерживать свой вес, говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Итак, «дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему телу, чтобы поддерживать свой текущий вес», — объясняет она. Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело будет использовать калории, которые вы накопили, для сжигания энергии. В результате вы похудеете.

Связанная история

9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

Однако создание дефицита калорий не является совершенной наукой. Скорость вашего метаболизма является фактором, наряду с набирает калорий, которые вы потребляете, отмечает Анджелоне. (Некоторые питательные вещества, такие как сахар, расходуются легче и быстрее, чем клетчатка, объясняет она.) Ваше тело также компенсирует кратковременные изменения калорий, временно увеличивая ваш метаболизм, если вы едите больше в течение нескольких дней, и снижая его, если вы едите больше в течение нескольких дней. Есть меньше.

Сколько калорий мне действительно нужно в день?

Ваш уровень активности, возраст, рост, качество сна и вес влияют на точное количество необходимых вам калорий. Вот удобный график для вас, чтобы найти свой номер в зависимости от того, сколько вам лет и насколько вы активны.

Jewelyn Butron

Тем не менее, как минимум, женщине нужно 1200 калорий в день, чтобы нормально функционировать. Это известно как базальная скорость метаболизма, которая представляет собой минимальное количество калорий, необходимых вашему телу для нормального функционирования каждый день.

Если вы упадете ниже этого числа, вам может понадобиться еще меньше калорий в какой-то момент для поддержания вашего веса, что становится все более трудным и неустойчивым. Кроме того, вы склонны откладывать съеденные калории, если и когда ваш базовый уровень метаболизма упадет ниже нормы, говорит Ханнес.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения?

Существует множество различных способов определения необходимого дефицита калорий, и некоторые из них более точны, чем другие. Существуют разные способы расчета потребности в калориях, но Анджелоне говорит, что обычно она использует уравнение Харриса-Бенедикта, уравнение Миффлина-Сент-Джора или формулу Катча-МакАрдла со своими клиентами. Вот как определить свой дефицит несколькими способами.

С врачом или диетологом

У каждого практикующего свой подход. Angelone будет проводить расчеты на основе измерений тела, таких как вес и рост, а также уровень физической нагрузки. А Ганс предпочитает более сдержанный подход. «Я стараюсь исключить математику из уравнения и вместо этого сосредотачиваюсь вместе с моим пациентом на небольших изменениях, которые естественным образом могут привести к потере веса», — говорит она.

История по теме

Полезен или вреден кофе для похудения?

Но некоторые практикующие врачи могут даже отправить вас на метаболическое тестирование, которое измеряет, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (например, когда вы сидите), чтобы попытаться получить точное число.

С формулой

Существует несколько формул, которые помогут вам рассчитать потребность в калориях, но исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии , показало, что Mifflin-St. Уравнение Джеора очень точное. Это уравнение вычисляет ваш базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Для женщин Mifflin-St. Уравнение Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161,

Итак, уравнение BMR для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов будет следующим: BMR= (10 x 68) + (6,25 x 163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для сравнения часто используется уравнение Харриса-Бенедикта . Это уравнение выглядит так: BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Для той же 150-фунтовой женщины BMR с использованием уравнения Харриса-Бенедикта будет: BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1,49.0 калорий

Результаты немного отличаются в зависимости от того, какую формулу вы используете. И Анджелоне подчеркивает: «Это все еще оценка, поскольку на потерю веса влияет очень много факторов».

С онлайн-калькулятором

Не хотите заниматься математикой? Есть много онлайн-калькуляторов, которые могут помочь. Анджелоне говорит, что полезно попробовать Планировщик веса тела Национального института здравоохранения. Он смотрит на ваш текущий вес и уровень физической подготовки, а также на ваши цели по снижению веса и помогает определить, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы похудеть за указанный вами период времени. Приятный бонус: он также сообщает вам, сколько калорий нужно набрать, когда вы достигнете целевого веса, чтобы поддерживать его.

40 лучших идей и рецептов легких завтраков с низким содержанием углеводов

Хорошо, а теперь, как мне добиться этого дефицита калорий?

Существует несколько различных способов создания дефицита калорий, и в идеале вы должны учитывать комбинацию всех этих изменений.

Больше силовых тренировок . Упражнения, как правило, могут помочь сжечь больше калорий, но силовые тренировки помогают повысить потребности вашего тела в энергии, увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, говорит Анджелоне. Мышцы «требуют калорий или энергии 24/7, поэтому, если у вас больше мышечной массы, вам потребуется больше калорий для поддержания веса. Таким образом, вам не придется так сильно сокращать продукты, чтобы создать дефицит», — говорит она.
Сократите потребление углеводов . Ваше тело превращает большинство углеводов в сахар, и эти калории всегда поглощаются или сохраняются в вашем теле для последующего использования, говорит Анджелоне. Сокращение углеводов означает, что ваше тело будет откладывать меньше на будущее.
Добавьте в свой рацион больше белка, клетчатки и полезных жиров . «Создавайте свои блюда из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи, чтобы вы все равно были довольны, даже если размер вашего основного блюда может быть меньше, чем вы привыкли», — говорит Ганс. Добавление в пищу большего количества клетчатки, белка и полезных жиров «поможет вам дольше оставаться сытым и меньше есть», — добавляет Анджелоне.
Перестать есть после обеда . Как правило, это лучший способ получить дефицит, согласно Анджелоне. «Большинство людей к тому времени удовлетворяют свои потребности в калориях, поэтому еда после ужина или перед сном просто добавляет лишних калорий», — говорит она.
Ведите дневник питания. Да, вы слышали это раньше, но это действительно работает. Записывание того, что вы едите на регулярной основе, может быть поучительным, а также поможет вам спланировать, где вы можете сократить потребление. «Просто следите за количеством съеденного», — говорит Анджелоне. «Слегка уменьшите его, чтобы не проголодаться, а потом переедать».
Используйте приложение. Эхсани является поклонником приложения MyPlate Calorie Counter, в котором есть функция под названием Get Your MyPlate Plan, которая помогает вам определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем дает вам примеры того, сколько порций основных групп продуктов вам нужно. каждый день.

Я уже давно придерживаюсь дефицита калорий и занимаюсь спортом, но почему я не теряю вес?

Если вы прилагаете усилия, но не видите результатов, это может быть вызвано несколькими причинами.

У вас есть основное заболевание, о котором вы не знаете. «Может быть основное заболевание, которое еще не лечили или не выявили, что может затруднить вам потерю веса», — говорит Эхсани. Например, проблемы со щитовидной железой или гормональные проблемы могут помешать похудению. Регулярные осмотры помогут вам поймать эти условия.
Ты недостаточно спишь. » Допустим, вы питаетесь здоровой пищей, придерживаетесь дефицита калорий и начали заниматься спортом, но ваш график сна страдает», — говорит Эхсани. «Недостаток сна может быть причиной отсутствия каких-либо изменений на весах». Исследователи обнаружили, что люди, которые меньше спят, обычно потребляют больше калорий и жаждут высококалорийной пищи. Поэтому убедитесь, что вы получаете по крайней мере семь-девять часов в сутки. «Достаточный сон также лучше регулирует гормоны, регулирующие аппетит», — добавляет Эхсани.
Вы не соблюдаете правильный дефицит калорий. « Вы можете просто угадать число, а затем создать свой собственный дефицит калорий, но это может привести к ограничительной диете и может привести к неудаче и нереальному и недостижимому количеству калорий», — говорит Эхсани. «Сначала вы можете увидеть потерю веса, но затем вы достигнете плато, и ваш уровень энергии начнет снижаться, метаболизм замедлится». Лучше сначала встретиться с профессионалом, чтобы определить, сколько калорий действительно нужно вашему телу, а затем получить помощь, чтобы решить, сколько калорий вы должны сократить, чтобы достичь дефицита калорий здоровым способом.

Корин Миллер

Корин Миллер — независимый писатель, специализирующийся на вопросах общего благополучия, сексуального здоровья и отношений, а также тенденций образа жизни. Его работы публикуются в журналах «Мужское здоровье», «Женское здоровье», «Я», «Гламур» и т. д. У нее степень магистра Американского университета, она живет на пляже и надеется когда-нибудь завести поросенка в виде чашки и грузовик с тако.

Формула для расчета калорий для похудения: Формула Миффлина — Сан Жеора, которая подсчитает, какое количество калорий в день позволит вам есть и худеть / AdMe