Фитнес тренировка круговая: Круговая тренировка – как построить схему самостоятельно

принципы построения и примеры тренировок – ДОН-Спорт

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела нет только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

1. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
2. Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
3. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
4. Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
5. Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
6. Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

• Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
• Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
• Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
• Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
• Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

• Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
• Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
• Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
• Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
• Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

• Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Недавно перенесенные операции или травмы.
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
• Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

• Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
• Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
• Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
• Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
• Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
• Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

• Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
• Отдых между упражнениями 30 секунд.
• Отдых между кругами 2-3 минуты.
• Общее время тренировки 20-30 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

• Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
• Отдых между упражнениями 15 секунд.
• Отдых между кругами 1-2 минуты.
• Общее время тренировки 30-45 минут.
• Готовый таймер: по ссылке
• Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

• Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
• Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
• Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
• Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
• Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
• Отдых между кругами 1-3 минуты.
• Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

Без инвентаря, Для женщин, Для мужчин, Для похудения, Для тонуса и роста мышц, Низкоударные тренировки, С гантелями

Круговые тренировки — все, что вам нужно знать

Один класс может использовать различное оборудование, а другой может вообще не использовать никакого оборудования. Один круговой тренинг может показаться интенсивным, в то время как другой рекламируется как малоэффективный и подходящий для начинающих.

С таким, казалось бы, широким спектром занятий, которые все позиционируют себя как «круговые тренировки», вы можете задаться вопросом, что такое круговые тренировки и подходят ли они вам, особенно если вы хотите стать личным тренером и в конечном итоге заниматься дизайном. программы круговых тренировок для клиентов.

Что такое круговая тренировка?

Каждое упражнение выполняется в круговой тренировке одно за другим с минимальным отдыхом между упражнениями или вообще без него. Обычно в цикле 8-10 упражнений, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Вы можете выполнить определенное количество повторений в каждом упражнении (8-20 повторений) или замерить время каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как вы выполните каждое упражнение схемы, вы можете немного отдохнуть (около 1 минуты) для восстановления перед тем, как начать снова. Повторите схему 1-3 раза или в течение отведенного вам времени тренировки.

Пример круговой тренировки

Чтобы получить максимальную отдачу от круговой тренировки, лучше всего выполнять тренировку всего тела. Вот пример программы круговой силовой тренировки среднего уровня:

Круговая тренировка обязательно заставит сердце биться быстрее, но если вы хотите включить в свою программу кардиоупражнения, вот пример того, как это может выглядеть:

Эти примеры схем являются отличной отправной точкой, и вы можете адаптировать упражнения в соответствии со своими личными предпочтениями и/или имеющимся у вас оборудованием.

Если вы будете тренироваться в оживленном тренажерном зале, важно предусмотреть ограниченный доступ к пространству и оборудованию. Правильный этикет тренажерного зала призывает вас использовать минимальное количество места и оборудования, которое необходимо, чтобы другие могли также тренироваться, не дожидаясь тренажера, который вы используете только для части вашей тренировки.

Например, вместо того, чтобы писать тренировку, требующую трех разных наборов гантелей, скамьи и канатного тренажера, я могу запланировать использовать только один или два набора гантелей и мяч для всего круга. Таким образом, мне не нужно беспокоиться о том, что люди косятся на меня во время тренировки.

Является ли круговая тренировка такой же, как HIIT?

HIIT-тренировка — еще один популярный стиль тренировок, который часто путают с круговой тренировкой. Некоторые будут использовать термины HIIT и круговая тренировка как синонимы, но на самом деле они совершенно разные, когда выполняются по назначению. Основные различия между HIIT и круговой тренировкой заключаются в интенсивности периодов работы, продолжительности отдыха между подходами работы и общем времени тренировки.

HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. В тренировке HIIT вы будете выполнять упражнение (как правило, кардиоупражнение) с максимальным усилием 95-100% в течение короткого периода времени, обычно 30 секунд или меньше, после чего следует столько отдыха, сколько необходимо для восстановления. Ваш отдых может быть активным, например, ходьба, пока частота сердечных сокращений не снизится. Простым примером может быть 100-метровый спринт, за которым следует прогулка по дорожке, чтобы вернуться в исходную точку, чтобы восстановиться перед следующим спринтом.

Настоящая HIIT-тренировка выполняется с максимальными усилиями во время рабочих периодов, включает достаточный отдых между подходами работы и длится всего 15-25 минут. Круговая тренировка выполняется со средней интенсивностью во время рабочих периодов, практически не включает отдыха между подходами и может длиться 30-60 минут. Даже если круговая тренировка состоит только из кардио-упражнений, между упражнениями часто не хватает времени на восстановление, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом упражнении.

Как правило, чем выше интенсивность тренировки, тем короче она будет и тем дольше будет восстановление между приступами движения.

Какова цель круговой тренировки?

Целью этого стиля обучения является получение максимальной отдачи от затраченных средств. Круговая тренировка популярна, потому что это наиболее эффективный способ выполнить полноценную тренировку.

Поскольку в круговой тренировке отдых практически отсутствует, вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем если бы выполняли каждое упражнение по одному с отдыхом между подходами.

Каковы преимущества круговой тренировки?

Выбор круговой тренировки дает множество преимуществ. Моим клиентам нравится делать круги, потому что они говорят, что это заставляет тренировку чувствовать, что она пролетает незаметно (серьезно!). Еще лучше, когда мы измеряем круги, никто не должен считать! Цепи интервалов легкого сопротивления также являются отличным способом борьбы с нарушениями физической нагрузки, такими как рабдомиолиз .

Вот лишь некоторые из других преимуществ круговой тренировки:

Встроенные периоды отдыха

Несмотря на то, что между упражнениями практически нет отдыха, комплексы позволяют тренировать каждую группу мышц тела, не переусердствуя.

Вы можете начать с упражнения, задействующего грудь и трицепс, но затем у вас будет семь других упражнений, задействующих разные группы мышц, чтобы дать груди и трицепсам отдохнуть, прежде чем вы вернетесь ко второму (или третьему) подходу.

Идеально подходит для всех уровней

Схемы легко сделать более сложными или менее сложными, просто изменяя порядок упражнений и/или время отдыха между упражнениями. Новички могут начать с чередования упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела в цикле, и они могут даже включить 15-30 секунд отдыха между упражнениями.

Упражнения среднего уровня могут исключить остальные для повышения сложности. Упражнения среднего и продвинутого уровня могут повысить ставку, выполнив несколько упражнений для верхней части тела подряд, а затем несколько упражнений для нижней части тела, чтобы усложнить задачу. Есть много способов проявить творческий подход к схеме. Просто не забудьте начать с небольших изменений с течением времени, чтобы ваше тело адаптировалось и подготовилось к следующему вызову!

Больше сжигаемых калорий, меньше времени

Если вы привыкли выполнять тренировку по одному упражнению за раз, переход на круговую тренировку сократит вашу тренировку и позволит вам сжечь больше калорий за этот период времени, чем раньше .

 Из-за более коротких периодов отдыха контуры поддерживают высокую частоту сердечных сокращений, что увеличивает сжигание калорий. Кроме того, эффективность этой тренировки делает ее идеальной для всех, у кого плотный график или кто не хочет проводить в тренажерном зале более 30-60 минут.

 Читайте также: 5 способов УСКОРИТЬ обмен веществ

Сколько раз в неделю следует заниматься круговыми тренировками?

Если вы выполняете циклы сопротивления всего тела (аналогично нашим примерам выше), вам понадобится один или два дня отдыха между циклами. Это означает, что вы можете выполнять круговые тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Подходит ли круговая тренировка для похудения?

Хотите ли вы похудеть, тренируете клиентов, чтобы похудеть, улучшить свою физическую форму или улучшить мышечный тонус, круговые тренировки — отличный вариант для вас. Этот стиль тренировки заставляет вас двигаться на протяжении всей тренировки, что увеличивает частоту сердечных сокращений и, следовательно, общее сжигание калорий во время тренировки, что способствует снижению веса. Кроме того, этот стиль тренировок может выполняться посетителями тренажерного зала любого уровня!

Если вы ищете способы сделать ваши тренировки более эффективными по времени и калориям, более интересными, или вы ищете новый стиль тренировок, круговая тренировка может быть отличным вариантом для вас.

Круговые тренировки — Sport Fitness Advisor

by Sport Fitness Advisor Staff

Существуют буквально тысячи потенциальных упражнений круговой тренировки, которые можно использовать для разработки подходящей программы.

Кроме того, многие упражнения не требуют дорогого оборудования или практически не требуют его. Имея только коврик и набор гантелей, можно разработать десятки упражнений, даже тех, которые относятся к конкретному виду спорта.

Приведенные ниже упражнения по круговой тренировке полезны для разработки классической программы круговой тренировки, т. е. той, которая развивает кратковременную мышечную выносливость. Этот тип силовой выносливости важен во многих длительных видах спорта с 90 295 прерывистыми 90 296 приступами активности, таких как футбол и хоккей на траве. Посмотрите эти примеры программ круговых тренировок, которые могут использовать спортсмены, занимающиеся мультиспринтерскими видами спорта.

Эти круговые тренировки также могут использоваться людьми, не занимающимися спортом, для развития общей физической подготовки. В этом отношении круговая тренировка очень эффективна по времени, помогая развить силу и выносливость за одно занятие. См. эти примеры тренировок по круговой тренировке, чтобы найти идеи для программ. Спортсмены могут использовать эти общие тренировки, например, в межсезонье.

Спортсмены, занимающиеся чистой выносливостью, по-прежнему нуждаются в превосходной силовой выносливости, но характер их соревнований требует несколько иного подхода. Дополнительные сведения см. в этих примерах круговых тренировок для спортсменов, занимающихся выносливостью.

Выбор упражнения

Выбор упражнения регулируется принципом специфичности . Выбранные круговые тренировочные упражнения должны тренировать движения, которые спортсмен будет выполнять во время соревнований. Обычное круговое занятие, которое вы, возможно, ожидаете увидеть в тренажерном зале, развивает мышечную выносливость, но оно не будет специфичным для какого-либо конкретного вида спорта.

Приведенные ниже круговые тренировки требуют только базового недорогого оборудования — например, набора относительно легких гантелей, скакалки и коврика для упражнений.

Каждое из приведенных ниже круговых упражнений сгруппировано в одну из четырех категорий:

• Все тело
• Верхняя часть тела
• Нижняя часть корпуса
• Основной регион

Для этого есть причина. Подробнее см. в статье Как разработать программу круговой тренировки 9.0003

Круговые тренировочные упражнения для всего тела

Прыжки с приседаниями

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище слегка согнуто вперед, спина прямая в нейтральном положении.
2. Руки должны быть в положении готовности, локти согнуты примерно на 90°.
3. Нижняя часть тела, где бедра параллельны земле. Взорваться вертикально и поднять руки вверх.
4. Приземлитесь на обе ноги и повторите.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Бёрпи

1. Начните в положении стоя, согните ноги в коленях и положите руки на пол.
2. Вытяните ноги назад в положение для отжиманий. Подтяните колени к груди и встаньте.
3. Это должно быть непрерывное и плавное движение.

Скипинг

Существуют различные типы скипинга, и они отлично подходят для круговых тренировок: два фута от земли, чередование ног, прыжок на одной ноге на 5, затем поменяйте местами и так далее.

Приседания и махи гантелями

1. Исходное положение: Держите по гантели в каждой руке, присядьте с гантелями между ног.
2. Начните движение, вставая и держа руки прямо, поворачивайте плечи и туловище влево.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
4. Повторите заданное количество повторений.

Прыжки группировкой

Стоя на месте, подпрыгните обеими руками и подтяните оба колена к груди.

Выпады на корточках

В положении отжимания подтяните оба колена к груди, а затем снова резко выпрямите их. Повторяйте плавно, ритмично.

Беговые дорожки

Аналогично приседаниям, только ноги чередуются. В положении отжимания с вытянутыми ногами подтяните одно колено к груди, затем быстро переключитесь, чтобы подтянуть другое колено к груди. Движение должно быть плавным, пока ваши руки остаются зафиксированными.

Высокие колени

Бег на месте, поднимите колени на высоту талии и качайте руками.

Fast Feets on Box

Используйте прочный бокс или аэробный степ. Быстро вставайте и выходите, убедившись, что обе ноги соприкасаются с коробкой. Каждые 20 или 30 шагов меняйте ноги, чтобы противоположная нога шла впереди.

Jumping Jacks

Начните, поставив ноги рядом и руки по бокам. Одним движением подпрыгните и разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой. Приземлитесь в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с чередованием

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке задней ноги.
2. Ноги должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина должны быть прямыми и прямыми в нейтральном положении. Положите руки на талию.
3. Опускайте тело, сгибая правое бедро и колено до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу, затем немедленно взорвите вертикально.
4. Поменяйте местами ноги в воздухе так, чтобы задняя нога приземлилась вперед и наоборот.
5. Перед взлетом разогните лодыжки до их максимального положения (полное подошвенное сгибание), чтобы обеспечить правильную механику.

Приседания и жимы

Держа относительно легкие гантели в каждой руке сбоку, приседайте до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты чуть выше 90 градусов. Когда вы выпрямляете ноги, толкайте гантели над головой и полностью выпрямляйте руки. Опустите вес, когда снова присядете.

Рикошеты

Встаньте, ноги вместе, руки вдоль туловища. Держа ноги вместе, прыгните вперед примерно на фут. Прыжком вернитесь в исходное положение. Прыгните влево, вернитесь к началу, затем вправо и затем позади себя. Повторите эту последовательность, сохраняя минимальное время контакта с землей и ноги вместе.

Кардиотренажеры

Если вам посчастливилось иметь какие-либо кардиотренажеры (беговая дорожка, кросс-тренажер, гребной тренажер), они помогут выполнять круговые тренировки. Конечно, если вы выполняете свою рутину в спортзале, у вас есть еще больший выбор.

Круговые упражнения для верхней части тела

Упражнения с гантелями 

Существуют десятки круговых упражнений для верхней части тела, которые можно выполнять с гантелями. Примеры включают сгибание рук на бицепс, подъемы в стороны, попеременный жим от плеч, разгибания на трицепс, подъемы вперед, тяги одной рукой.

Отжимания

Чтобы облегчить обычные отжимания (помните, что вам нужно удерживать их в течение 30-60 секунд), держите колени в контакте с землей.

Широкие отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что расставьте руки шире плеч.

Алмазные отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что сложите руки вместе и сложите большие и указательные пальцы в форме ромба.

Плиометрические отжимания

То же, что и обычные отжимания, за исключением того, что вы резко вытягиваете руки, отталкиваясь от земли. Затем слегка согните локти, чтобы поглотить удар при приземлении. Опустите и повторите. Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы быстро хлопнуть в ладоши, когда они находятся в воздухе.

Отжимания от скамьи

1. Сядьте прямо на край прочной скамьи и расставьте руки на ширине плеч ладонями вниз, пальцы направлены вперед и захватывают край скамьи. Поставьте пятки на другую скамью, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Исходное положение: Сдвиньте ягодицы со скамьи, слегка согнув локти.
3. Опустите тело, согнув локти, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Круговые упражнения для нижней части тела

Упражнения с гантелями

Как и для верхней части тела, существуют десятки круговых упражнений для нижней части тела, которые можно выполнять с помощью простого набора гантелей. Примеры включают вариации приседаний, выпады, подъемы на носки, становую тягу 9.0003

Приседания на одной ноге

Это одно из самых сложных круговых упражнений для нижней части тела, даже с собственным весом. Убедитесь, что вы постепенно приближаетесь к этому…

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, носки направлены вперед.
2. Исходное положение: оторвите одну ногу от земли и вытяните ногу вперед. Вытяните руки вперед на уровне бедер.
3. Нижняя часть тела, сгибаясь в бедрах и стоя в колене ноги. Верхняя часть тела может слегка сгибаться вперед в бедрах (~5) во время движения. Обязательно «откиньтесь назад» так, чтобы колени оставались над ступнями.
4. Для равновесия держитесь за стул рядом с собой. Как только бедро окажется немного выше параллели, вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать голову и спину прямо в нейтральном положении – переразгибание или сгибание могут привести к травме. Держите вес на середине стопы и пятке, а не на пальцах. Держите брюшной пресс напряженным на протяжении всего упражнения, подтягивая живот к позвоночнику.

Откидывание одной ногой назад

1. Начните с четырехточечного положения, руки и колени упираются в пол.
2. Продолжайте махать ногой назад и вверх, пока не достигнете полного выпрямления.
3. Сожмите ягодичные мышцы во время выполнения этого движения. Повторить с другой ногой

Выпады вперед

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой и согните колени в положение выпада. Ваше заднее колено должно почти касаться земли, а передняя нога должна быть согнута примерно на 90 градусов в колене.
3. Сохраняйте вертикальное положение на протяжении всего движения. Вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге. 4. Если они у вас есть, возьмите в любую руку легкую гантель.

Степ на ящик с приводом коленом

1. Встаньте позади ящика и поставьте одну ногу на ящик сверху, пятка ближе к ближайшему краю. Держите по гантели в каждой руке.
2. Оттолкнитесь от коробки и взорвитесь вертикально, подтянув другое колено к груди. 3. Повторите с другой ногой.

Круговые тренировочные упражнения для основной области

Приседания с поворотом

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью, согните колени и заведите руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Поднимаясь, поверните одно плечо к противоположному колену.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим плечом.
4. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Перерастяжение или сгибание любого из них может привести к травме.

Супермены

1. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, руки по бокам. Вы можете положить свернутое полотенце под лоб, чтобы очистить лицо от пола.
2. Поднимите грудь и голову над полом, удерживая ступни на полу. Чтобы увеличить сопротивление, вытяните руки вперед, как супермен.
3. Не поднимайте голову более чем на 8–12 дюймов — чрезмерное переразгибание может привести к травме. Чтобы разнообразить упражнение, поднимайте ноги, одновременно поднимая туловище.

Двойное скручивание

1. Лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и закинув руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за головой, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и оторвите плечи от пола или скамьи. Во время хруста также подтяните колени к груди.
4. Вернуться в исходное положение.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте спиной на пол или скамью, согнув колени и вытянув руки к потолку. Голова должна находиться в нейтральном положении с пространством между подбородком и грудью.
2. Направляя подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и оторвите плечи от пола или скамьи. Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернуться в исходное положение.

Косые скручивания

1. Начните с того, что поставьте левую ногу на правое колено и положите руки за голову.
2. Поднимите плечи от земли и повернитесь так, чтобы правый локоть попытался коснуться левого колена.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.
4. Повторить с другой стороны.

Тяги бедрами

1. Лягте на спину, согнув ноги 90 градусов в бедре.
2. Медленно поднимите бедра от пола к потолку.
3. Опустите бедра на пол и повторите заданное количество раз.

Отжимания «Супермен» с чередованием рук

Исходное положение: Начните движение в положении планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу над землей. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждый подъем в течение 1-2 секунд.

Велосипед

1. Лягте на спину, колени на уровне груди, руки на полу.
2. Поочередно вытягивайте ноги, вытягивая одну ногу прямо, а когда вы ее вводите, вытягивайте другую ногу.
3. Продолжайте повторять этот процесс, как будто вы едете на велосипеде, пока не будет выполнено необходимое количество повторений.
4. Следите за тем, чтобы во время движения спина оставалась ровной.