Содержание

Какая программа фитнеса тебе подойдет лучше всего

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

161 статей

С чего начать занятия фитнесом в домашних условиях? Какую программу выбрать? Поработать над гибкостью, растяжкой или отдать предпочтение силовым тренировкам? 

Мы расскажем тебе о самых популярных направлениях фитнеса, ты узнаешь, чем они отличаются и, исходя из рекомендаций, сможешь выбрать программу в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. 

С чего начать

С проверки состояния своего здоровья. Необходимо выяснить, нет ли противопоказаний к некоторым видам физических нагрузок. Это обязательный этап для тех, кто страдает какими-либо хроническими заболеваниями, перенес коварный коронавирус, болел гриппом или, например, делал операцию.
Если ограничений нет — приступай к домашним тренировкам. Почему к домашним? Почему не купить абонемент в тренажерный зал? В свете последних событий редко кто задается таким вопросом, но ты можешь еще раз убедиться в выгодах домашнего фитнеса и узнать, как тренироваться с нуля здесь.  

Выбираем программу домашних фитнес-тренировок

Все виды фитнеса условно можно разделить на три большие группы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, упражнения на гибкость и растяжку. 

Аэробные тренировки (кардио нагрузки)

Аэробные тренировки это продолжительные — не менее 20-30 минут, умеренные или низкоинтенсивные нагрузки, при которых функцию основного источника энергии выполняет кислород. 

Кому подходит 

Тем, кто хочет укрепить свое здоровье, повысить выносливость, похудеть, начать вести активный образ жизни.

Что входит 

Танцевальные виды фитнеса, бег на средние и дальние дистанции, плавание, велосипедный спорт, аэробика, комбинации прыжковых, беговых, гимнастических упражнений. 

Что получишь 

Улучшишь общее состояние здоровья, повысишь свою выносливость, укрепишь сердечно-сосудистую систему. Аэробные упражнения тренируют скелетные мышцы и снижают нагрузку на позвоночник, поэтому твоя осанка станет лучше.
Ты легко сможешь сбросить лишние килограммы — при условии правильного питания. Поступая в организм, свежий чистый воздух наполняет кислородом ткани организма. Это стимулирует метаболические процессы — сжигает калории. 

Предложения от FitStars

Если ты — новичок, освоение домашнего фитнеса можно начать с «Зарядок на каждый день». Короткие, 7-минутные утренние тренировки поднимут твое настроение, зарядят энергией на целый день и сформируют полезную привычку регулярных занятий фитнесом. Утренние зарядки можно сочетать с пробежками на свежем воздухе. Освоить правильную технику бега поможет программа Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Низкоинтенсивные занятия создадут основу для фитнеса и помогут перейти к тренировкам второго уровня сложности. 

Для любителей фитнеса со стажем мы предлагаем авторские программы Михаила Прыгунова «Утреннее кардио» и «Утреннее кардио 2». Интенсивные интервальные тренировки, помимо аэробных кардио упражнений, дают силовую нагрузку на все основные группы мышц. 

И, наконец, для самых продвинутых в физическом плане пользователей — авторская программа фитнеса Евгения Фабера — «Энергетика». Сорок шесть нескучных зажигательных тренировок поднимут физическую форму на новую планку. Заниматься достаточно сложно, но интересно и весело. 

 

Силовые (анаэробные) тренировки

Силовые нагрузки это тренировки с собственным весом и отягощениями. Занятия направлены на увеличение силы мышц и поддержание тела в тонусе. При этом потребление энергии идет без участия кислорода, анаэробным путем — за счет мышечного гликогена.

Кому подходит 

Тем, кто хочет увеличить объем мышц, похудеть, обрести красивый рельеф, держать тело в тонусе. 

Что входит 

В домашние силовые тренировки входят комплексы упражнений с собственным весом и с небольшими отягощениями. Занятия проходят в умеренном темпе с последовательной проработкой определенных групп мышц.  

Что получишь 

Укрепишь скелетно-мышечную систему, увеличишь плотность костной ткани. Снизишь риск повреждений — силовые тренировки улучшают совместную функцию связок, костей, сухожилий и мышц.
Повысится хороший холестерин и возрастет скорость метаболизма, причем, процесс похудения будет продолжаться и во время отдыха. Согласись, заманчиво — ты отдыхаешь, и в это же время сжигаешь жиры. Но для эффективного сжигания калорий надо хорошо потрудиться.

Предложения от FitStars

Для тех, кто только приступает к занятиям фитнесом в домашних условиях или возобновляет тренировки после длительного перерыва, мы советуем программу Дениса Гусева «Тело чемпиона». На первых тренировках силовые упражнения выполняются с начальным весом, потом — с рабочим. Занятия постепенно прокачивают все группы мышц. У парней нарастает мышечная масса, появляется рельеф, а у девушек — привлекательные изгибы. 

Если ты боишься, что силовые тренировки превратят тебя в Шварценеггера в юбке, твои опасения напрасны. Сколько бы ты не тренировалась, нарастить мощные мышцы не получится. Этого не допустит женская природа — в твоем организме попросту нет достаточного количества тестостерона, гормона, который необходим для роста мышц. Поэтому даже самые напряженные силовые тренинги лишь слегка увеличат объем твоих мышц, благодаря чему ты получишь красивую подтянутую фигуру с соблазнительными формами. 

Улучшив базовую физическую форму, можно переходить к более интенсивным занятиям фитнесом. В программах «Пляжное тело» и «Рельефное тело (с гантелями)» темп становится более динамичным, нагрузки постепенно увеличиваются, упражнения усложняются. 

Ускорят прогресс 30 интенсивных силовых тренировок «Тринити» от Ольги Дерендеевой. Фитнес программа «гибридная» — силовые упражнения комбинируются с интервальными интенсивными табатами (максимум движений за минимальное время). Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок значительно увеличивает эффективность тренинга. 

Тренировки на гибкость, растяжку, статику

В эту группу входят разновидности фитнеса, направленные на растягивание мышц и укрепление связок.

Кому подходит 

Практически всем, без ограничения возраста и физической подготовки. Тренировки на гибкость доступны даже тем, у кого есть различные ограничения в плане здоровья (только после консультации врача). Особенно рекомендованы людям с нарушением осанки. 

Что входит 

Пилатес, любые виды растяжки — статические, пассивные, динамические, с сопротивлением, баллистические. 

Что получишь 

Упругую кожу и подтянутое тело, ускоренный обмен веществ, хорошее настроение. Твои суставы станут более подвижными, мышцы — эластичными. Упражнения на растяжку вернут телу гибкость, укрепят сухожилия, помогут расщепить подкожный жир и избавиться от целлюлита.
Улучшится и эмоциональное состояние — тренировки на гибкость снимают напряжение, стресс.

Предложения от FitStars

Восстановление гибкости можно начинать с авторских программ Насти Завистовской «Гибкая спина» и «Домашняя гимнастика». Тренировки на гибкость рассчитаны на начальный уровень физической подготовки занимающихся.  

Чуть сложнее тренинг Ольги Дерендеевой «Пилатес». Фитнес-тренер каждое упражнение сопровождает подробными комментариями, обучая в процессе занятий правильной технике дыхания. После освоения базовых упражнений можно приступать к программе «Пилатес интенсив». 

Авторская программа Ксении Михеевой «Гибкость» имеет самый высокий, третий уровень сложности. Трудность растет постепенно — от базовых простых упражнений до сложных. На примере обычных — «нерастянутых» девочек Ксения показывает типичные ошибки начинающих. Такая наглядность помогает понять свои ошибки и освоить правильную технику упражнений на растяжку. 

Какой фитнес самый эффективный?

Тренировки на гибкость сохраняют здоровье суставов, эластичность мышц и связок. Силовые нагрузки наращивают мышечную массу, необходимую для сжигания калорий и укрепления позвоночника — опоры нашего тела, структуры, поддерживающей внутренние органы в правильном положении. Аэробные упражнения укрепляют сердце и, в целом, оздоравливают весь организм. И все занятия фитнесом дарят радость и настраивают на позитив. 

Так что, все тренировки полезны для организма и каждый вид фитнеса делает твой организм более здоровым и выносливым. Уже через несколько домашних тренировок ты заметишь первые результаты, а спустя полтора-два месяца почувствуешь себя другим человеком — более стройным, гибким и уравновешенным. Главное — не откладывать и не пропускать занятия, и получать удовольствие от работы над собой.

Полезно совмещать все виды тренировок, так как они дают различную нагрузку. После силовых обязательно нужно делать растяжку.

Фитнес-программа тренировок Джейн Фонды. Упражнения для любого возраста :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Фитнес под руководством Джейн Фонды — это авторская методика тренировок, состоящая из различных упражнений, которая помогает поддерживать себя в форме и похудеть в любом возрасте. О том, как американская актриса придумала аэробику, в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Джейн Фонда

(Фото: Emma McIntyre/Getty Images)

Джейн Фонда была популярна в 60–70-х годах XX века, обладательница двух премий «Оскар» и пяти «Золотых глобусов». А в 1980-е годы она активно популяризировала здоровый образ жизни и занятия аэробикой. Отличительной особенностью стало то, что она записывала свои тренировки на видеокассеты, которые потом продавались по всему миру. Вела она тренировки и на телевидении, так что любой желающий мог заняться несложными аэробными упражнениями под динамичную музыку.

Разработанная и предложенная Джейн Фондой система фитнес-аэробики была направлена на избавление от лишнего веса, а также развивала гибкость и формировала правильную осанку. Заложенная ею база тренировок популярна и в наши дни. Джейн Фонда никогда не пропагандировала пользу диет, считая, что они негативно влияют на психофизиологическое самочувствие. Также она была сторонницей активного образа жизни и считала, что именно занятия физической культурой могут помочь человеку.

adv.rbc.ru

Комплекс упражнений — это набор простых и легких для повторения движений, которые сможет выполнить практически любой человек, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Также фитнес от Джейн Фонды дают хороший уровень кардионагрузки, что способствует избавлению от лишнего веса. Существует небольшой набор базовых упражнений для начинающих. В первую очередь, конечно, данные упражнения подойдут именно для женщин, но заниматься могут и мужчины, которые хотят похудеть.

Упражнение лежа на полу

Лягте на пол, на коврик для фитнеса, сделав упор на правый бок и правую руку. При этом левую ногу необходимо согнуть в колене и выдвинуть вперед, а левая рука остается на левом колене. Затем необходимо поднять левую ногу вверх как можно выше. Спина должна оставаться прямой, дыхание ровное. Рекомендуется выполнять по 30 повторов на каждую ногу.

Наклоны в разные стороны

Данное упражнение направлено на мышцы пресса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Одна рука поднята вверх, другая лежит на бедре. Наклоняйтесь в сторону, при этом рука, которая лежала на бедре, опускается по нему вниз. При наклоне поясница не должна сжиматься. Сделайте по десять наклонов на каждую сторону, меняя положение рук. Но более эффективен будет комплекс упражнений на мышцы брюшного пресса.

Упражнения, которые предлагает для фитнеса Джейн Фонда, практически не имеют противопоказаний и подойдут для любого возраста, даже если до этого вы не занимались активно никакой физической нагрузкой. Комплекс упражнений позволит поддержать общий тонус организма, главное — придерживаться регулярности в тренировках. Один из плюсов фитнеса от Джейн Фонды состоит в том, что все упражнения можно выполнять дома и они не требуют специального оборудования.

Положительный результат тренировок:

  • подтянутые и упругие мышцы;

  • возможность скинуть несколько килограммов;

  • развитие выносливости и улучшение общего тонуса организма;

  • положительный эмоциональный фон.

Конечно же, одни только фитнес-тренировки не смогут избавить вас от лишнего веса. Необходимо придерживаться принципов правильного питания. Также Фонда рекомендует пить больше жидкости, а именно — чистую воду.

V Shred

РЕЗУЛЬТАТЫ ДЛЯ ВАШЕГО ТЕЛА.

Программы обучения мирового класса, премиум-контент и 1-1 обучение
с сертифицированными тренерами V Shred!

Пройди БЕСПЛАТНЫЙ тест на тип телосложения, чтобы точно узнать, какая диета и упражнения принесут тебе наилучшие результаты!

МУЖЧИНА
➔

ЖЕНЩИНА
➔

НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОГРАММЫ

Все наши программы тренировок можно выполнять дома — тренажерный зал не требуется!

Каждая из наших фитнес-платформ изготовлена ​​из высококачественных
контент, созданный специально для ваших фитнес-потребностей

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРИМ
ДЛЯ НЕГО

НАЧИНАЮЩИЙ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОТЕРЯ ВЕСА

РАЗОРВАННАЯ В 90

РАСШИРЕННАЯ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ДВИЖЕНИЕ: ДОМА

НАЧИНАЮЩИЙ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОТЕРЯ ЖИРА ЭКСТРИМ
ДЛЯ НЕЕ

НАЧИНАЮЩАЯ

99 долларов
47 долларов

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОХУДЕНИЕ

ПОДТОН 90

ПРОДВИНУТЫЙ

230 долларов США
$57

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПРОДАЖА

ПОТЕРЯ ВЕСА

V SHRED
УСКОРИТЕЛЬ+

BEG/INT

47 долларов
19,99 долларов США

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
➔

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

ПОЛУЧИТЕ СВОЕ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО!

Не тратьте деньги на добавки, которые не работают! Используйте это БЕСПЛАТНОЕ руководство по добавкам, чтобы узнать, что действительно работает для достижения ваших целей.

Более 3 миллионов участников выбрали V Shred для трансформации своего тела. Узнайте некоторые из их историй, изменивших жизнь!

➔

➔

Мне хотелось плакать, потому что я
достигла того, о чем никогда не думала, что добьюсь.

KEIRA ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С TONED IN 90

Брэндон

Я делал другие программы, и никогда
не имел большого успеха. Но этот комплексный продукт
и программа тренировок,
Vshred в целом стали
благословением для моей жизни.

БРЭНДОН ИЗМЕНИЛ СВОЮ ЖИЗНЬ С RIPPED IN 90

Вы можете делать вещи, о которых вы даже не думали
, и вы можете стать сильнее
и счастливее и по-настоящему успешны в
этой программе

РЕНЕ ИЗМЕНИЛА СВОЮ ЖИЗНЬ С ПОМОЩЬЮ TONED IN 90

Представлены экстремальные, нетипичные результаты. Ваши результаты могут отличаться. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Некоторые клиенты расширяют свои программы для достижения максимальных результатов.

УВЕЛИЧЬТЕ ВАШИ РЕЗУЛЬТАТЫ С ПОМОЩЬЮ
ИНДИВИДУАЛЬНАЯ ПРОГРАММА СОЗДАНА СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА И МЕТАБОЛИЗМА

Забудьте о догадках и получите РЕАЛЬНЫЕ результаты всего за несколько недель! Наши сертифицированные тренеры V Shred могут составить план, разработанный с учетом вашего типа телосложения, метаболизма, образа жизни и целей.

Нажмите, чтобы воспроизвести

Нажмите, чтобы воспроизвести

ВКЛЮЧЕНО В ВАШУ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ:

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Все упражнения, которые работают для вашего типа телосложения… и дают вам серьезные РЕЗУЛЬТАТЫ!

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ

Лучшие продукты для сжигания жира и набора мышечной массы, разработанные с учетом вашего типа телосложения и метаболизма.

ПОДДЕРЖКА 24/7

НЕОГРАНИЧЕННАЯ поддержка по электронной почте и текстовым сообщениям с вашим собственным тренером

ЛЮДИ, КАК ВЫ ВИДЕЛИ ДРАМАТИКУ
ИЗМЕНЕНИЯ С ИХ СОБСТВЕННЫМИ ПЛАНАМИ

Джаррод

ДО

ПОСЛЕ

«У ВАС ПОЛУЧИТСЯ ЭТА ПОДДЕРЖКА…
И это действительно здорово, когда вы отправляетесь в такое путешествие».

ШАРЛОТТА

ДО

ПОСЛЕ

«В ОБЩЕМ УРОВНЕ МОЕЙ ЭНЕРГИИ ПУТЬ ПОВЫСИЛСЯ…
Я чувствую себя прекрасно. Я думаю, что выгляжу отлично. У меня есть
личных доверия».

КРИС

ДО

ПОСЛЕ

«90 ДНЕЙ, И Я ПОТЕРЯЛ 40 ФУНТОВ…
Итак, я начинаю наращивать большие руки и чистую массу и смотреть, что произойдет, поскольку у меня такие хорошие результаты».

*Результаты могут отличаться. Представленные отзывы могли использовать более одного продукта Sculpt Nation или расширить несколько 12-недельных программ V Shred для достижения максимальных результатов. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Этот клиент участвовал в вызове; сообщил о своих результатах в этом отзыве; и был награжден денежным подарком.

БОЛЬШЕ СПОСОБОВ ДОСТИЖЕНИЯ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ В ФИТНЕСЕ…

3 гормона, убивающие ваш метаболизм
PLUS: быстрый и простой способ сбросить все 3

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

СНИЖАЕМ ЖИР, РАЗВЛЕКАЯСЬ. .. ВСЕ
ИЗ УДОБСТВА ВАШЕГО ДОМА

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

20 МИНУТ, ЧТОБЫ УСТАНОВИТЬ ВАШ МЕТАБОЛИЗМ
ПЫЛАЕТ ДО 48 ПОЛНЫХ ЧАСОВ…

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО

СПЕЦИАЛЬНО ПОДБЕРИТЕ ДИЕТУ И ТРЕНИРОВКИ
, ПОДХОДЯЩИЕ ДЛЯ ВАШЕГО ТИПА ТЕЛА

ПРОЙТИ ТЕСТ

СТАНЬТЕ ЧЛЕНОМ НАШЕГО БЫСТРО РАЗВИВАЮЩЕГОСЯ ФИТНЕС-СООБЩЕСТВА! ПОЛУЧИТЕ ПРОПУСК ПОЛНОГО ДОСТУПА КО ВСЕМ НАШИМ ЦИФРОВЫМ ПРОГРАММАМ, ЕЖЕМЕСЯЧНЫМ ПЛАНАМ ПИТАНИЯ, БАЗЕ ДАННЫХ РЕЦЕПТОВ,
И БОЛЕЕ!

ЧЛЕНСТВО ИМЕЕТ ПРЕИМУЩЕСТВА

Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

Ваше членство в университете V Shred включает НЕОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к:

Доступ ко всей нашей библиотеке цифровых фитнес-программ, включая популярную экстремальную программу для похудения, разделенную на 9 частей.0, Тонировка в 90 и больше!

Ежемесячные планы диеты для сжигания жира от тренеров V Shred

Еженедельные тренировки по моделированию тела + мотивационные видео

ЧАСТНЫЕ мастер-классы с лучшими фитнес-экспертами

Ежедневная тренировка премиум-класса + мотивационный контент

Система социальной поддержки Университета Ви Шред

Простые и вкусные рецепты от профессиональных поваров

Бонусный подарок №1: бесплатное обновление до V Shred University+

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О
ВШРЕД УНИВЕРСИТЕТ
➔

Наши программы работают безотказно. Наши программы принесли невероятные результаты сотням тысяч мужчин и женщин по всему миру. И мы абсолютно уверены, что вы также получите потрясающие результаты.

Вот почему все наши программы защищены 30-дневной гарантией 100% возврата денег. Потому что мы ЗНАЕМ, что как только вы начнете следовать этим замечательным программам, вы увидите невероятные результаты!

ВШРЕД ИМЕЕТ БОЛЕЕ

700 5-ЗВЕЗДНЫХ ОТЗЫВОВ

Узнайте, почему тысячи людей выбирают V Shred для трансформации своей физической формы!

С VSU вы будете получать совершенно новую тренировку, которую сможете выполнять в тренажерном зале или дома каждый месяц.

*Результаты могут отличаться. Представленные отзывы могли использовать более одного продукта Sculpt Nation или расширить несколько 12-недельных программ V Shred для достижения максимальных результатов. Типичные результаты некоторых наших программ см. на нашей странице поддержки с отзывами. Этот клиент участвовал в вызове; сообщил о своих результатах в этом отзыве; и был награжден денежным подарком.

Н

ОЧЕНЬ ХОРОШО, ПОНЯТНО И ПОЛЕЗНО

Натали П. | Проверенный покупатель

Эта программа очень хорошая, понятная и полезная для тех, кто еще не привык к фитнесу или, возможно, даже для тех, кто уже немного. Он предлагает простые в использовании тренировки с недельным планом, помогает понять, как управлять своей диетой, но с различными вариантами, и закрытую группу поддержки Facebook, которая помогает ответить на любые ваши вопросы или сомнения.

С

АБСОЛЮТНО ЛЮБЛЮ ЭТУ ПРОГРАММУ

Стейси Р. | Проверенный покупатель

V Shred изменил правила игры! Я очень люблю эту программу. За ним легко следить, тренировки короткие, но очень эффективные. Я продолжаю видеть прогресс, намного превосходящий мои ожидания. Если эта программа не работает для вас, вы не работаете по программе!

С

ПРЕВОСХОДИЛ МОИ ОЖИДАНИЯ БОЛЬШОЕ ВРЕМЯ

Кэролайн | Проверенный покупатель

Я наткнулся на 90-дневную программу диеты и упражнений и подумал, что стоит попробовать. Что ж, это превзошло все мои ожидания. Удивительно, как хорошо, когда ты придерживаешься чего-то, это работает. Я никогда раньше не делал ничего подобного. В итоге я похудела больше, чем думала.

Р

ПРОСТОТА ИНТЕГРАЦИИ В ЗАНЯТЫЙ ГРАФИК

Роза М. | Проверенный покупатель

Планы питания с Настоящей едой, которые действительно работают. Короткие, но интенсивные упражнения, которые действительно улучшают вашу физическую форму и легко интегрируются в плотный график. Замечательные тренеры, которые идут с вами по пути и действительно готовы дать вам дополнительный импульс в те моменты (они есть у всех нас!), Когда мотивация и дисциплина взяли выходной. Оно работает. Просто верно следуйте ему, и вы достигнете своих целей.

Дж

ЛУЧШЕЕ, ЧТО Я КОГДА-ЛИБО МОГЛА НАЙТИ!

Джоди Х. | Проверенный покупатель

Экстремальная программа для сжигания жира требует обязательств, но это лучшее, что я когда-либо мог найти! Тренировки были простыми, организованными и реалистичными в то время, когда я была женой, мамой и профессионалом. Теперь люди смотрят на меня и удивленно говорят: «У тебя четверо детей!?» Да, да! Спасибо Vshred за изменение жизни этой мамы!

Н

ЕДИНСТВЕННЫЙ РЕЖИМ ТРЕНИРОВОК, НА КОТОРОМ Я ЗАСЛУШАЛСЯ

Ханна | Проверенный покупатель

Пока это единственный режим тренировок, которого я придерживаюсь. Упражнения быстрые, эффективные и по делу! У меня нет интереса тренироваться по часу каждый день, и это было прекрасно.

Е

СОВЕРШЕННО РЕКОМЕНДУЮ ВСЕМ!

Элизабет С. | Проверенный покупатель

Работаю с Вшред более 2,5 лет и очень впечатлен! Тренеры, индивидуальные планы питания и тренировки значительно упростили процесс похудения. Я абсолютно рекомендую всем!

Т

МОЙ ОПЫТ РАБОТЫ С VSHRED БЫЛ УДИВИТЕЛЬНЫМ

Томми С. | Проверенный покупатель

Итак, мой опыт работы с VSHRED был потрясающим. Захария, мой тренер, сделал это лучшим опытом, о котором я когда-либо могла мечтать. Когда я только начинал, я был скептиком и не верил, что употребление большего количества пищи может дать мне тело, которое я хотел. Ну, это еще не все, Зек показал мне гораздо больше.

МИРОВОЙ УРОВЕНЬ
ОБУЧЕНИЕ
ПРОГРАММЫ
ГАРАНТИРОВАННО
ПОМОЧЬ
ВАМ
ДОСТИЖЕНИЕ
ВАШИХ
ФИТНЕСА
ЦЕЛЕЙ.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ ПРОГРАММЫ

➔

7-недельная фитнес-программа — CERG

7-недельная программа CERG эффективна по времени и дает сильный тренировочный эффект для тела и души. Упражнения на выносливость описываются как ходьба или бег, но не стесняйтесь плавать, ездить на велосипеде, грести или выполнять любые другие действия, которые включают динамическую работу с большими группами мышц. Если вы предпочитаете бег или ходьбу, мы рекомендуем вам делать интервалы в гору или на беговой дорожке с некоторым наклоном.

Мы также ссылаемся на % от максимальной частоты сердечных сокращений, но вам не обязательно использовать пульсометр. Многие находят мотивацию в использовании мониторов, но эффект от упражнений такой же, как и без них.

Если вы считаете, что прогресс в программе слишком сложен для вас, вы можете использовать дополнительную неделю или две. Но обязательно выполните программу! Если вы по той или иной причине выбываете, просто вернитесь и выполните неделю 1, а затем вернитесь к программе, с которой вы остановились.

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Программа упражнений

  • Неделя 1
  • Неделя 2
  • Неделя 3
  • Неделя 4
  • Неделя 5
  • Неделя 6
  • Неделя 7

Понедельник

Программа выносливости: 1×4 минуты разминки

  1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и ограничить нагрузку на колени.
  2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя усталым и запыхавшимся. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
  3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

 

Обратите внимание, что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

 

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного выше, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа силы кора

  1. 10 отжиманий, либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.

  2. 15 приседаний. Тренируйте переднюю часть бедер (квадрицепсы), ягодицы и множество мышц-стабилизаторов. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опуститесь» настолько далеко, насколько сможете, не теряя равновесия. Медленно спускайтесь вниз и относительно быстро поднимайтесь вверх.

     

  3. 10 прыжков с приседаниями – те же движения, что и для приседаний, описанных выше, но двигайтесь вверх так быстро, что вы подпрыгиваете в воздухе.

 

  

Пятница

Программа выносливости: 2×4 минуты укрепления здоровья

  1. 10-минутная разминка для легкого потоотделения.
  2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  3. 3 минуты спокойной ходьбы.
  4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  5. 5 минут спокойной ходьбы – и вот так на неделе все!

Дайте себе час или два и проверьте, что вы сейчас чувствуете – молодец!

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Все фотографии: Лассе Берре

    Перейти к началу страницы, чтобы найти на следующей неделе!

    Понедельник

    Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старта

    1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы ускорить сердечный ритм , и ограничить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя усталым и запыхавшимся. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
    3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!
       

    ПОМНИТЕ, что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

     

    Среда

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
    2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты спокойной ходьбы.
    4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты спокойной ходьбы.
    6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.

     

    Если у вас есть пульсометр, ваш пульс должен быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса к концу первого 4-минутного периода (см. Часто задаваемые вопросы о том, как определить максимальную частоту пульса) . Во время остальных интервалов вам потребуется около 2 минут, чтобы достичь 85-9.5% от вашего максимального пульса. 5-минутная заминка – и день готов!

     

    Пятница

    Силовая программа

    Выполните 5-10 повторений всех трех упражнений (количество зависит от вашего уровня физической подготовки), 30-секундный отдых между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждым из 3-х серий.

    1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
    2. Сплит-присед. Держите руки за шеей. Сделайте большой шаг вперед одной ногой так, чтобы колено соприкоснулось с землей или близко к ней – быстро вернитесь в исходное положение – повторите на противоположной ноге.

       

    3. Прыжки с приседа. Держите руки за шеей и держите ноги на ширине плеч. Держите спину прямо (смотрите вверх и вперед, немного напрягите мышцы живота), согните ноги и «опуститесь» настолько далеко, насколько сможете, не теряя равновесия. Медленно спускайтесь вниз и относительно быстро поднимайтесь вверх.

       

    4. Отжимания либо с согнутыми коленями, либо как на картинке ниже.

     

    Задание на выходные

    Действительно ли вредно не заниматься регулярной физической активностью? Ответ, несомненно, да. Бездействие ежегодно вызывает около 5,5 миллионов смертей во всем мире, в то время как около 5 миллионов ежегодно умирают непосредственно в результате курения. Бездействие является фактором риска смерти, и органы здравоохранения во всем мире подсчитали, что сила фактора риска «бездействие» равна совокупности факторов риска курения, высокого кровяного давления и нездорового уровня холестерина. Занимайтесь любимым видом деятельности, задействующим большие группы мышц и динамичные движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

     

    Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Лассе Берре

    Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

    Понедельник

    Программа на выносливость: интервал 3×4 минуты

    1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
    2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты спокойной ходьбы.
    4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты спокойной ходьбы.
    6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 5-минутная заминка – и день готов!

     

    Среда

    Выберите активность, задействующую большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которой вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

     

    Пятница

    Наш мозг часто рассматривается как всеобъемлющий контрольный центр, который регулирует остальную часть тела. Мы рождаемся с примерно 130 миллиардами клеток мозга, которые полностью зависят от физического движения и хорошей циркуляции крови с поставкой кислорода и надлежащего «топлива» для их оптимального развития и функционирования. Было показано, что люди, которые регулярно физически активны, имеют более медленное старение мозга, больший объем мозга, лучшую обучаемость, улучшенную память и меньший риск развития неврологических расстройств (таких как болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, деменция и снижение когнитивных функций).

    Программа выносливости: 1×4 минуты разминки

    1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая ходьба, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений быстрее и ограничить нагрузка на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя усталым и запыхавшимся. Если у вас есть пульсометр, он должен быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка.

    Наслаждайтесь выходными – следующая неделя будет насыщенной.

     

    Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

    Понедельник

    Программа выносливости: 4×4 Health Booster

    1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
    2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    3. 3 минуты спокойной ходьбы.
    4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    5. 3 минуты спокойной ходьбы.
    6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    7. 3 минуты спокойной ходьбы.
    8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
    9. 5-минутная заминка – молодец.

    Проверьте ощущения после теплого/холодного душа – потрясающе – наслаждайтесь!

     

    Среда

    Программа выносливости: 4×4 Health Booster

    Повторите тренировку в понедельник с этой недели – настоящий бустер для вашего здоровья! Вы действительно на пути к улучшению физической формы и более молодому фитнес-возрасту!

     

    Пятница

    Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старта

    1. 10-минутная разминка, медленный бег трусцой или быстрая прогулка, чтобы немного вспотеть, желательно на склоне или в гору, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений быстро и уменьшить нагрузку на колени.
    2. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя усталым и запыхавшимся. Если у вас есть пульсометр, он должен быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как его найти).
    3. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

    Программа силы кора

    1. Приседания 10 повторений.

       

    2. Сплит-присед по 7 повторений на каждую ногу.

    3. Приседания с прыжками 5 повторений.

    4. Отжимайтесь столько, сколько сможете.

       

    5. Приседания 7 повторений, см. предыдущую картинку.
       
    6. Сплит-присед по 5 повторений на каждую ногу. См. предыдущую картинку.
       
    7. Приседания с прыжками 5 повторений. См. предыдущую картинку.
       
    8. Отжимайтесь столько, сколько сможете. См. предыдущую картинку.
       

    Вы прочувствуете эту неделю тренировок телом и разумом – вам понравится. Выходные — если вы все равно делаете зарядку в выходные… Держите их на низкой или умеренной интенсивности.

     

    Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

    Фотографии силовой программы: Лассе Берре

    Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

    Понедельник

    Программа выносливости: 1×4 минуты кик-старт (аналогично понедельнику, неделя 1) ускорьте сердечный ритм и ограничьте нагрузку на колени.

  1. 4 минуты ходьбы или бега в гору, чтобы вы чувствовали себя усталым и запыхавшимся. Если у вас есть монитор сердечного ритма, к концу 4-минутного периода вы должны быть на уровне 85-95% от вашего максимального пульса (см. FAQ о том, как определить максимальную частоту сердечных сокращений).
  2. 5-минутная заминка — и вот, вы вернулись домой, где вас ждет горячий душ, а оставшаяся часть вечера свободна для других занятий — не говоря уже о том, что вы на пути к улучшению физической формы!

 

ПОМНИТЕ (снова), что важно, чтобы эти четыре минуты были действительно интенсивными. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать интенсивность в течение всех четырех минут, значит, вы промахнулись; в следующий раз двигайтесь немного медленнее, чтобы успеть пройти всю дистанцию. И наоборот, вы должны быть настолько уставшими и запыхавшимися, что не сможете поддерживать разговор.

 

Среда

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного быстрее, чем скорость во время разминки — без остановки.

 

Программа основной силы

Выполните 5-10 повторений всех упражнений (количество зависит от уровня вашей физической подготовки), 30-секундный отдых между каждым упражнением и 1-минутный отдых между каждым из 3 серий.

  1. 10 отжиманий либо с согнутыми коленями, либо стоя на коленях с зацепами.
  2. 15 приседаний.
     
  3. 10 приседаний с прыжками.
     
  4. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
     
  5. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
     
  6. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
     
  7. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
     
  8. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
     
  9. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.

 

Пятница

Выберите активность, задействующую большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которой вы обычно не занимаетесь, и будьте активны более 60 минут. Пригласите друга или свою семью, чтобы было легче встать с дивана.

 

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

  1. 10-минутная разминка для повышения потоотделения.
  2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  3. 3 минуты спокойной ходьбы.
  4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  5. 3 минуты спокойной ходьбы.
  6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  7. 3 минуты спокойной ходьбы.
  8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  9. 5-минутная заминка – молодец.

Проверьте ощущения после теплого/холодного душа – потрясающе – наслаждайтесь!

 

Вторник

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

  1. Разминка в течение 10 минут в удобном темпе.
  2. Бегайте или ходите в течение 20 минут с комфортной для вас интенсивностью, но немного быстрее, чем скорость во время разминки — без остановки.

Программа силы кора

  1. 10 отжиманий либо с согнутыми коленями, либо стоя на коленях с зацепами.
  2. 15 приседаний.
  3. 10 приседаний с прыжками.

 

Четверг

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

Описано в понедельник на этой неделе – вперед!

 

Пятница

Программа на выносливость: 20 минут Fun-Run

Как описано во вторник на этой неделе – легко для вас!

 

Программа силы кора

  1. 10 отжиманий, либо обычных, либо с согнутыми коленями.

     

  2. 15 приседаний.

     

  3. 10 приседаний с прыжками.

     

  4. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
  5. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
  6. 10 приседаний с прыжками, см. предыдущую картинку.
  7. 10 отжиманий, см. предыдущую картинку.
  8. 15 приседаний, см. предыдущую картинку.
  9. Прыжок на 10 приседаний, см. предыдущую картинку.
     

Загрузите фитнес-программу в формате PDF здесь!

Фотографии силовой программы: Лассе Берре

Перейти к началу страницы, чтобы найти следующую или предыдущую неделю!

Понедельник

Программа выносливости: 4×4 Health-Booster

  1. 10-минутная разминка, чтобы заставить вас потеть.
  2. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  3. 3 минуты спокойной ходьбы.
  4. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  5. 3 минуты спокойной ходьбы.
  6. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  7. 3 минуты спокойной ходьбы.
  8. 1 x 4 минуты ходьбы или бега, поэтому у вас очень одышка.
  9. 5-минутная заминка – молодец.

Какое чувство!

 

Среда

Выберите занятие, задействующее большие группы мышц и динамические движения (ходьба, бег трусцой, плавание, лыжные гонки, сквош, мини-футбол и т. д.), которое вы обычно не делаете, и быть активным более 60 минут. Возьмите с собой друга или свою семью, чтобы было легче выйти из автобуса.

 

Четверг

Сделайте максимально возможное количество приседаний.

30-минутная прогулка или пробежка в темпе, при котором вы не слишком утомлены, чтобы поддерживать разговор.
Сделайте максимально возможное количество приседаний, см. предыдущую картинку.
Отличная работа!

 

СБОРЩИК?

Спасибо, что присоединились к нам в этом 7-недельном путешествии — вы должны собой гордиться! Вы определенно в лучшей форме, чем в начале, и теперь тренировка дает вам больше энергии, чем требуется — скорее всего, вы уже чувствуете умственные и физические преимущества.