Содержание

Что можно и нужно есть после тренировки в тренажерном зале


Питание спортсменов — это строгий рацион, индивидуально подобранное сбалансированное меню. К пище, употребляемой спортсменами-любителями, требований гораздо меньше. Но тем не менее они есть, хотя далеко не каждый о них знает. Итак, с работы вы идете в тренажерный зал, а после тренировки отказываетесь от еды, думая, что это поможет вам закрепить результат занятий. Правильно ли вы поступаете? Давайте разберемся.


Грамотный режим питания для тех, кто занимается в тренажерном зале, зависит в том числе от времени тренировки и ее вида — кардио- или силовая. В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите перед занятием.


Питание перед тренировкой


Овсянка, сэр!
Очень часто, особенно у новичков, во время или после тренировки происходит резкое падение сахара в крови (гипогликемия), что приводит к тошноте, холодному поту, головокружению, шуму в ушах. Именно поэтому нельзя тренироваться на голодный желудок. Обязательно следует перекусить углеводсодержащими продуктами! Например, овсянкой.


Чтобы быть бодрым во время занятий спортом, не засыпать, не валиться с ног от усталости, следует приступать к упражнениям, запасшись энергией, то есть — углеводами. Заниматься на голодный желудок не рекомендуется. А голодным считается организм, которые не получал пищу в течение 8-ми часов. Если вы занимаетесь с утра — съешьте за 40–60 минут до начала тренировки овсяную кашу, банан, батончик мюсли, выпейте чай с медом. Пища должна содержать сложные углеводы; шоколад, печенье и прочие сладости — запрещаются. Если вы занимаетесь днем или вечером — приступайте к тренировке через 1,5–2 часа после приема пищи. Особых указаний в этом случае нет, при условии, что вы питаетесь грамотно — не едите жирное, острое, соленое, сладости, фастфуд.


Заниматься на голодный желудок допустимо только в случае аэробных тренировок, к числу которых относят ходьбу, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игровые виды спорта, йогу.


После тренировки: есть или не есть — вот в чем вопрос


Во время занятий спортом в первую очередь расходуется глюкоза, затем — гликоген (так называемые запасные углеводы), и лишь после этого — жировая ткань. Поэтому после тренировки главное — восстановить уровень глюкозы в крови. Если вы выполняли кардиоупражнения, самое оптимальное решение — перекусить через 10–15 минут после занятий. То есть вы не набрасываетесь на еду в раздевалке, но и не ждете, пока вернетесь домой. Можно спокойно принять душ, одеться, а после этого выпить свежевыжатый сок, смузи, съесть фрукт (подойдут яблоки, груши, киви). Если вы не будете есть в течение нескольких часов после тренировки, то замедлите обменные процессы в организме.


Если ваша цель — похудеть, то после углеводного перекуса вы можете на пару часов отказаться от принятия пищи. Ваш организм будет сжигать «собственные» жиры.


Если вы выполняете силовые упражнения, стремясь нарастить мышечную массу, то в течение часа после тренировки нужно съесть пищу с высоким содержанием белка. Некоторые специалисты утверждают, что в этот промежуток времени действует так называемое правило метаболического окна — период активного восстановления тканей и синтеза белка. Лучше всего для перекуса подойдет белковый коктейль. Его можно заменить яичным белком, куриной грудкой, нежирной рыбой. Но ни в коем случае после тренировки не принимайте молочные продукты, например, нежирный кефир или творог.


Получается, после любой тренировки в тренажерном зале нужно съесть что-то, содержащее углеводы или белки — в зависимости от ваших целей и вида занятия. Это должен быть легкий перекус. Уже по приходе домой можно полноценно поужинать. Почему не стоит пренебрегать перекусом? Потому что после тренировки вы можете задержаться в дороге, а придя домой, отвлечься на бытовые дела. В итоге прием пищи будет отложен, организм не получит нужные ему вещества, и таким образом польза от занятий будет минимизирована.


Каким может быть ужин после тренировки в тренажерном зале?
  • белая рыба на пару;

  • морепродукты;

  • нежирное мясо птицы;

  • овощи;

  • омлет;

  • яйца (белок).


Несмотря на обилие различные советов о том, что можно есть после тренировки в тренажерном зале, рекомендуем вам уточнить информацию у фитнес-тренера. Ведь индивидуальные особенности организма тоже имеют значение при составлении рациона питания. Вы всегда можете обратиться к инструкторам фитнес-клуба сети Gold’s Gym за консультацией по вопросам питания до и после тренировок. Тренеры-профессионалы помогут вам составить индивидуальную диету, подходящую именно для вашего организма и выбранных вами вида и интенсивности тренировок. 

правильное питание для похудения в тренажерном зале

Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.

Основные правила питания

Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.

Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.

Следует исключить:

  • мучное, белую выпечку;

  • сахар и сахаросодержащие продукты;

  • фастфуд, чипсы, сухарики;

  • газированные напитки, пакетированные соки;

  • майонез, кетчуп;

  • копчености и колбасы;

  • полуфабрикаты;

  • алкоголь.

Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.

Режим питания

Похудеть хочется быстро. Но нельзя забывать, что делать это нужно не в ущерб здоровью. Кто-то убирает из режима питания один или 2 приема пищи, нагружает себя физическими тренировками. Но такая схема работает плохо и приводит к плохому самочувствию и срывам. Ежедневный рацион должен включать в себя завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса. Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.

Что такое КБЖУ и как его рассчитать

Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.

Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.

Продукты с большим уровнем белка:

  • мясо, рыба, птица;

  • морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;

  • кисломолочные продукты;

  • орехи;

  • зернобобовые.

Жиры отвечают за резервный источник энергии, который подключается в периоды дефицита пищи или при ослабленном иммунитете, например, при болезнях. Еще жиры необходимы для эластичности кровеносных сосудов, нормального состояния кожи, волос, ногтей. Лучший источник жиров — растительные масла: оливковое, льняное, кунжутное. Большое количество жиров содержится в маргарине, орехах.

Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.

Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.

Простые углеводы:

  • сахар и сладости;

  • хлебобулочные изделия;

  • некоторые фрукты.

На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.

Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:

  • цельнозерновые крупы;

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

  • бурый рис;

  • зеленые овощи;

  • зелень — листовые салаты, шпинат;

  • бобовые культуры.

Другими словами, простые углеводы слишком быстро усваиваются и не дают энергию для работы. А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы.

Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.

Рекомендации по составлению меню при тренировках:

  • 40-50% — дневная норма белков;

  • 20% — норма жиров;

  • 30% — норма углеводов.

Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.

При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.

Питьевой режим

Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Основные рекомендации:

  • выпивать в день 6-8 стаканов воды;

  • натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды;

  • выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут;

  • соблюдать водный режим на тренировке и после нее.

Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.

Приготовление пищи

Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:

  • минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;

  • приготовление на пару;

  • мясо и рыбу лучше отварить или запечь;

Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.

Питание до тренировки

Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.

Чтобы тренировка в зале была качественной и продуктивной, необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку. Питания перед тренировкой должно включать в себя белки и углеводы. Прием пищи должен быть за 60-90 минут перед тренировкой.

  • овсяная, рисовая каша;

  • цельнозлаковый тост с авокадо;

  • мясо птицы;

  • омлет из белков яиц;

  • овощи;

  • картофель.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.

Питание во время тренировки

Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.

Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.

Питание после тренировки

Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.

Что можно съесть:

  • любое нежирное мясо — курица, индейка;

  • нежирную рыбу;

  • кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;

  • яичные белки;

  • блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;

  • соевые продукты.

Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение. 

Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.

Питание для похудения

Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.

При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.

Питание для наращивания мышц

Если основной целью похода в зал является наращивание мышц и красивый рельеф, то питание строится по другому принципу. При силовых тренировках для наращивания мышц рекомендуется преимущественно белковое меню. Однако не стоит забывать про углеводы, которые дают энергию для занятий спортом.

Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.

Что съесть после вечерней тренировки

Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы. 

Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:

  • исключить простые углеводы — фрукты, мучное;

  • отдать предпочтение нежирной пище;

  • лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.

Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.

Можно ли заниматься на голодный желудок

Заниматься физической активностью на голодный желудок можно, но не рекомендуется это делать. Тренировка утром натощак привлекает тем, что сжигается большее количество калорий. Это происходит из-за того, что после сна уровень глюкозы и инсулина в крови достаточно низкий. Именно этот фактор и способствует быстрому расщеплению жиров. После того, как запасы гликогена будут исчерпаны, энергию организм будет брать за счет разрушения мышечной массы.

Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.

Простые блюда правильного питания

На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.

Что можно приготовить:

  • овсяная, гречневая и рисовая каши;

  • мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;

  • котлеты или биточки из натурального мяса;

  • грибной, рисовый суп;

  • тушеные овощи и бобовые культуры;

  • омлет или вареные яйца;

  • молочные и кисломолочные продукты;

  • зелень и листовые салаты;

  • овощи и фрукты.

В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.

Выводы и рекомендации

Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, необходимо правильное и сбалансированное питание. Нельзя делать изнуряющие тренировки, а потом съесть тортик или перекусить в фастфуде. Результата никакого не будет, а скорее всего все это приведет к срыву и набору веса. Многим сложно перейти на правильное питание и отказаться от любимых вредных перекусов. В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.

Истории преображения тела: 35 вдохновляющих женщин

Преобразования тела — это больше, чем фото «до» и «после». За этими улыбками и свежей спортивной формой скрывается вдохновляющая история о том, как они начали свой путь к здоровому образу жизни.

Если вам нужна небольшая мотивация, чтобы изменить свой образ жизни к лучшему, вы попали по адресу.

Мы искали самые вдохновляющие личные отчеты женщин, которые добились наилучшей формы в своей жизни, будь то потеря жира, набор веса, улучшение физической формы или улучшение питания.

Используя различные подходы к упражнениям и питанию, а также позитивный настрой, эти женщины доказывают, что изменяющие жизнь травмы, болезни, низкая самооценка и другие серьезные жизненные проблемы, такие как материнство, разбитое сердце и горе, не должны быть препятствием для хорошего самочувствия.

Аканкша Гупта: Использовала упражнения, чтобы изменить свое мышление и свое тело

Малоподвижный образ жизни и зависимость от фаст-фуда и готовых блюд привели к тому, что Аканкша начала неуклонно набирать вес во время учебы в университете. Но когда она начала пытаться стать здоровой, она начала ограничивать все «плохие продукты» и развила всепоглощающую одержимость своим весом — до такой степени, что она отказалась от десерта на собственной свадьбе. В конце концов, она устала от того, что приближалась к похудению из этого позорного места, и нашла способ поправиться устойчивым образом. С тех пор она потеряла 2,5 найденных камня – и набралась сил и уверенности.

Подробнее читайте здесь

Хизер Булумакау: бросила пить и влюбилась в физические упражнения

Хизер каждый день выпивала бутылку вина и ела нездоровую пищу, когда ее дети начали замечать, насколько она зависима от них — и это было тревожный звонок, в котором она нуждалась. «Я знала, что должна измениться не только для себя, но и для них, — говорит она. Так что Хизер полностью отказалась от алкоголя и присоединилась к местному тренажерному залу, медленно, но верно выясняя, что делать, и в конце концов обретя уверенность в себе, чтобы начать тренироваться с отягощениями. Менее чем за год ей удалось изменить свою жизнь и похудеть на 2,7 стоуна.

Подробнее читайте здесь

Накешия Томпсон: бег и обмен здоровой пищей

Накешия весила более 17 стоунов, когда сломала лодыжку и на несколько месяцев потеряла подвижность. Это дало ей представление о том, как могла бы выглядеть жизнь, если бы она продолжала идти по тому пути, по которому шла, и навсегда потеряла свою подвижность. «Я поклялась себе, что в ту минуту, когда я снова смогу стоять на двух ногах, я начну менять свой образ жизни и постараюсь похудеть», — говорит она, — и она сделала это, как только смогла, она начала ходить в спортзал. и включение в ее рацион более здоровых блюд и закусок. В своих тренировках она постепенно перешла от ходьбы по беговой дорожке к бегу, который ей очень понравился. С тех пор она потеряла почти 7 стоунов.

Подробнее читайте здесь

Чиедза Нзирамасанга: Использовала физические упражнения, чтобы справиться с травмой преждевременных родов дочери

Чиедза, впервые родившая маму, родила чудо-дочку всего в 24 недели. Ее маленькая девочка провела 4 месяца в отделении интенсивной терапии новорожденных, что было тяжелым временем для Чиедзы, когда она решила вернуться к работе, чтобы максимально проводить время с новорожденным, когда она была дома. Между работой и временем, проведенным в отделении интенсивной терапии, у нее было мало времени, чтобы сосредоточиться на моем здоровье. Когда маленькая Фиона Перл, наконец, оказалась в целости и сохранности с ней дома, Кьедза занялась физическими упражнениями, чтобы помочь ей справиться с травмой последних нескольких месяцев. «Я знала, что это поможет мне лучше выглядеть перед моей дочерью и нашей семьей, — говорит Чиедза.

Подробнее читайте здесь

Алисия Нив: использовала домашнюю еду и приложение Krissy Cela Tone & Sculpt, чтобы похудеть на 3,5 стоуна -критика и вредные привычки. Вскоре ее вес оказался в пределах категории ожирения, и она поняла, что ей нужно что-то изменить. Она заменила свои обычные блюда на вынос домашней едой и нашла в себе смелость присоединиться к своему университетскому спортзалу, где она использовала видео Крисси Села на YouTube и свое приложение Tone & Sculpt, чтобы привести себя в форму.

С тех пор она потеряла 3,5 камня и обнаружила, насколько она на самом деле сильна и способна.

Подробнее здесь

Аниша Джоши: Достигла своего целевого веса, оставаясь стабильной в течение 2 лет

Аниша может быть остеопатом, но своему здоровью она уделяла мало времени – до небольшой операции в 2017 году заставили ее осознать, насколько важным было ее собственное благополучие. Когда она выздоровела, она нашла себе личного тренера, который проводил с ней 3 силовых тренировки в неделю и уговаривал есть много белка. Ее продвижение было медленным, но неуклонным. За два года ей исполнилось 9каменная цель, ее вновь обретенная сила (психическая и физическая) помогли ей поднять свой бизнес на новую высоту.

Подробнее здесь

Жаклин Туфино: похудела на 7,5 стоуна благодаря подсчету калорий и домашним тренировкам

Жаклин большую часть жизни страдала избыточным весом, но только после рождения первого ребенка она решила, что ей надоело жить с проблемы со здоровьем, связанные с весом. Она знала, что выздоровление поможет ей стать лучшей матерью для своего сына. Она начала считать свои калории и планировать свое питание заранее. Она также начала каждый день ходить по своему району и, в конце концов, добавила ВИИТ-тренировки, которые нашла в Интернете. С тех пор она сбросила 7,5 камня и больше не борется с болями в спине, учащенным сердцебиением и другими недугами, которые преследовали ее, когда она была в самом тяжелом состоянии.

Подробнее читайте здесь

Нисса Моррис: похудела на 5,7 стоуна благодаря поднятию тяжестей и диете 80/20

Обычный визит к врачу несколько лет назад показал, что у Ниссы проблемы со здоровьем из-за ее веса. Потрясенная, она решила изменить свою диету и начать постоянно тренироваться в спортзале, в котором работала. В первом случае она использовала подход 80/20: отслеживание макросов в 80% случаев и смягчение диеты в остальные 20%. В тренажерном зале, только когда она начала следовать последовательной программе силовых тренировок, состав ее тела действительно начал меняться. Теперь она потеряла — и удержалась — 5,7 стоуна.

Подробнее читайте здесь

Бет Хоуп: потеряла второго человека из-за когнитивно-поведенческой терапии

После сексуального насилия Бет начала когнитивно-поведенческую терапию, в ходе которой ее терапевт помог ей понять, как она подсознательно наказывала свое тело за нападение неуместным самоконтролем. ненависть. Когда она признала, что нападение произошло не по ее вине, она снова начала ценить себя, она начала рассматривать упражнения и питание своего тела как способы почувствовать себя сильной и подтвердить свой позитивный настрой. Приводит к трансформации ее тела.

Подробнее здесь

Лусиана Мартинес: Начала силовые тренировки, чтобы работать со своим телом, а не против него

Размышляя о своей трансформации, Лусиана говорит: «Не только физически — хотя я стала стройнее и сильнее — но и мысленно , слишком. Я чувствовал, что больше не борюсь со своим телом; Я работал с ним – и он откликался. Я чувствовал себя сильным, и я смотрел его. Я никогда не чувствовал себя так хорошо о себе ».

Подробнее здесь

Эрика Макгуайр: завершила фитнес-программу 20-минутными тренировками

Эрика завершила 20-минутные тренировки (используя приложение Джиллиан Майклс или один из ее DVD-дисков)
на полу в гостиной, как только дети легли спать и дома был чист». Ее стратегия тренировок? «В сутках всегда есть время, просто мы его не видим. Если это достаточно важно для вас, для этого есть время.

Подробнее читайте здесь

Жюстин Трэвер: начала заниматься HIIT после разрыва токсичных отношений

Разорвав токсичные отношения, Жюстин решила изменить свой нездоровый образ жизни. Она присоединилась к Weight Watchers, начала заниматься HIIT и зумбой и в результате похудела на 65 фунтов.

Подробнее здесь

Фиона Махер: преодолела горе с помощью персональных тренировок

После смерти отца Фиона получила три камня. Она вернулась в форму, контролируя свои порции, занимаясь с личным тренером и занимаясь HIIT, силовыми тренировками и занятиями йогой.

Подробнее читайте здесь

Анна Пейдж: присоединилась к команде по нетболу и перепутала тренировки нетбол и сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале.

Подробнее здесь

Аманда Валентайн: сменила йо-йо-диету на бокс

После нескольких лет йо-йо-диеты и отсутствия физических упражнений Аманда решила раз и навсегда достичь своей цели похудеть. Она ввела в свой рацион нежирное мясо и овощи, начала бегать с приложением Couch to 5k, а теперь занимается всем: от высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок до йоги и бокса. В течение шести лет она потеряла — и сохранила — 117 фунтов.

Узнайте больше здесь

Клэр О’Хара: присоединилась к организации Slimming World

Чтобы обратить вспять увеличение веса во время беременности, Клэр начала заниматься бегом, прежде чем перейти к силовым и кондиционным тренировкам и домашним тренировкам HIIT, а также изменить свой рацион с помощью мира похудения. Мама одного ребенка похудела на восемь стоунов за 14 месяцев.

Подробнее здесь

Шарлотта Харпер: открыла для себя любовь к кроссфиту

Всю свою жизнь Шарлотта избегала фитнеса любой ценой, а затем нашла кроссфит, влюбилась в сообщество и не оглядывалась назад.

Подробнее читайте здесь

Фрэнки Хилл: Кардиотренировки заменены весами в 12-недельном плане трансформации Evolve

Будучи королевой кардиотренировок, Фрэнки никогда не чувствовала себя комфортно в тренажерном зале. Тем не менее, пройдя курс силовых тренировок для начинающих, она увеличила свою мощность и избавилась от 7 кг жира.

Подробнее здесь

Джонель Бернетт: прошла 12-недельную программу трансформации тела

в местном тренажерном зале

Джонель Бернетт

После рождения двух детей Джонель почувствовала прибавку в весе, и теперь она жаждала уверенности в себе до беременности. Она записалась в местный тренажерный зал и вернулась к своей диете, чтобы снова чувствовать себя как дома в своей собственной коже.

Подробнее читайте здесь

Джули Джонсон: обрела силу на стойке для приседаний

Instagram

После разрыва несчастливых отношений Джули начала измерять размеры порций и поднимать веса. Придерживаясь строгого плана в течение 18 месяцев, теперь она ведет более сбалансированный образ жизни.

Подробнее здесь

Никки Патерсон: Сосредоточена на поднятии тяжестей после того, как потеряла ногу

Ян Харрисон

Во время службы в армии Никки была парализована в результате дорожно-транспортного происшествия, а два года спустя ей ампутировали ногу. Она использовала этот опыт как мотивацию, чтобы стать сильнее, чем когда-либо, благодаря силовым тренировкам и плаванию.

Подробнее читайте здесь

Джесс Эдвардс: записался на 8-недельный конкурс F45

Cosmopolitan / Джесс Эдвардс / Джеймс Первис

Вдохновленная предстоящей свадьбой, Джесс подписалась на самую известную в Австралии экспортную компанию по фитнесу. Выполняя 45-минутные занятия кардио и силовыми тренировками, а также увеличивая содержание белка и овощей в своем рационе, она смогла избавиться от жира и нарастить мышечную массу к важному дню.

Подробнее читайте здесь

Лорен Смит: привержена 90-дневному плану Джо Уикса The Body Coach

Лорен Смит

Заплатив 150 фунтов стерлингов (и закупившись Tupperware) за доступ к плану сенсации в социальных сетях, Лорен отправилась в трехмесячное путешествие, состоящее из пяти 25-минутных тренировок HIIT в неделю и трех постных приемов пищи в день (плюс два перекуса и протеиновый коктейль после тренировки). В результате она похудела, подтянулась и обрела уверенность. Подробнее см. здесь — и заставил ее результаты выйти на плато. Она увеличила потребление калорий на 800, узнала о макроэлементах и ​​заменила кардио тренировками с отягощениями, чтобы достичь лучшей формы в своей жизни.

Подробнее здесь

Сара Фостер: Записалась на фитнес-челлендж

Сара Фостер

Работая инструктором группового фитнеса более 28 лет, Сара обнаружила, что набирает вес из-за внешних стрессов в своей жизни. Вместо того, чтобы есть легкую пищу в течение дня, а затем переедать ночью — что означало, что у нее не было много энергии — она начала есть питательную пищу пять или шесть раз в день и выполняла восьминедельный спартанский план тренировок. на соревнования, чтобы восстановить ее физическую форму.

Подробнее здесь

Ребекка Чиверс: использовала приложение Couch to 5k

Нил Хейнс

У Ребекки, матери двоих детей, не было времени на занятия фитнесом. Вместо этого она загрузила приложение Couch to 5k и обнаружила, что бег — это то, чем она легко может заниматься со своими детьми.

Подробнее здесь

Чайна Александр: Сокращение кардио и сошла с весов

Instagram

Напряженная социальная жизнь привела к тому, что вес Чайна увеличился в свои 20 лет до точки, которой она была недовольна — и которой ей 20- минутная кардиотренировка в неделю не помогала. Но вместо того, чтобы одержимо прыгать на весах, она отложила их в сторону и начала силовые тренировки и сосредоточилась на небольших целях, чтобы сбросить 70 фунтов.

Подробнее здесь

Келли Бразертон: Отказалась от нездоровой пищи и начала ходить

Келли Бразертон

Вместо того, чтобы резко изменить свой образ жизни, Келли решила не торопиться и не останавливаться, когда решила, что хочет привести себя в форму. Отказ от нездоровой пищи и 40-минутная прогулка стали началом ее пути к похудению на 135 фунтов.

Подробнее читайте здесь

Карра Буш: Отслеживала потребление пищи на MyFitnessPal

Карра Буш

Когда Карра поняла, что у нее болезненное ожирение, она поняла, что ей нужно уделить первостепенное внимание своему здоровью. Она начала отслеживать потребление пищи на MyFitnessPal, начала бегать и выполнять высокоинтенсивные тренировки. Вскоре она похудела на 110 фунтов.

Подробнее читайте здесь

Микаэла Бошан: сократила количество тренировок и хорошо питалась 70% времени когда-либо процент жира в организме, но в процессе вызвал дисморфию тела. Она решила перестать следить за своим питанием (хорошо питаясь 70% времени) и ослабить тренировки — и, наконец, достигла своего здорового, «счастливого» веса.

Подробнее здесь

Кэти Данлоп: перестала маркировать продукты как «плохие»

Кэти Данлоп

После нескольких лет диеты йо-йо Кэти наконец похудела на 40 фунтов, заменив пятиразовое питание здоровым и перестав маркировать продукты как «хорошие» и «плохие». Она также постепенно увеличивала количество тренировок с двух до шести раз в неделю, добавляя пилатес и горячую йогу.

Подробнее читайте здесь

Кэролайн Норт: занялась прядением из-за разбитого сердца и хронической болезни

Кэролайн Норт

После романтического разбитого сердца и приступа МЕ Кэролайн решила, что она хочет принять меры, чтобы чувствовать себя лучше в своем теле. Она поменяла еду на вынос на богатые белком обеды и начала ходить на занятия по велотренажерам и вводить силовые тренировки, чтобы сбросить шесть стоунов.

Подробнее здесь

Тейлор Ли: начала бегать после того, как стала мамой

Тейлор Ли

После увеличения веса во время беременности Тейлор решила начать бегать через приложение Couch to 5k. С тех пор она похудела на 70 фунтов и хочет пробежать марафон.

Узнайте больше здесь

Даниэль Френч: Зарегистрировалась в Slimming World

Instagram

В преддверии своей свадьбы Даниэль присоединилась к Slimming World и стала активной, выгуливая свою собаку. Простые изменения помогли ей похудеть на пять стоунов к тому времени, когда она подошла к алтарю.

Подробнее здесь

Карли Джей: Вела пищевой дневник, чтобы снизить потребление калорий потребляет 4000 калорий в день), чтобы привить лучшие привычки в еде. Она медленно доросла до 9Ежедневные 0-минутные занятия в тренажерном зале, включающие силовые упражнения, кардио (включая греблю и плавание) и йогу.

Подробнее здесь

Сабрина Мэй — Смена диеты на силовые тренировки

Том Уоткинс

В размере 22 Сабрина чувствовала, что ей нужно сбросить так много веса, что она даже не могла похудеть. Но теперь, в худощавом размере 10, она объясняет, как отказ от причудливых диет и занятия силовыми тренировками помогли ей достичь своей цели.

Узнайте больше здесь

Кэти Филпот: Занималась силовыми тренировками и HIIT

Нил Хейнс

Нездоровый образ жизни, вызванный долгими часами работы юристом, привел к тому, что Кэти стала недовольна своей фигурой. Она начала выполнять до пяти 60-минутных сеансов тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок в неделю и добавила в свой рацион больше белка, чтобы поднять тонус.

Подробнее здесь

Эмили Бриджерс: занялась кроссфитом

Instagram

Давняя травма спины заставляет врачей предсказывать, что Эмили никогда больше не будет бегать в возрасте 22 лет. Однако в возрасте 29 лет, она показала себя в лучшей форме, чем когда-либо, после того, как начала заниматься кроссфитом.

Подробнее здесь

Челси Стрейфедер: Тренировался по 10 минут в день

Челси Стрейфедер

Открытие студии пилатеса, чтобы помочь людям укрепить свое тело, привело к тому, что Челси потеряла свое собственное. Но вместо того, чтобы использовать долгие часы в качестве предлога для того, чтобы не заниматься спортом, она начала проводить десятиминутные высокоинтенсивные тренировки с клиентами.

Подробнее здесь

Адди Меррилл: Присоединился к Virgin Active и использовал приложение Nike+ Training Club

Адди Меррилл

Когда у Адди диагностировали рак груди, Адди почувствовала, что потеряла контроль над своим телом. Она начала заниматься фитнесом, чтобы улучшить свое здоровье.

Подробнее читайте здесь

Дженнифер Морин: Подписка на WW

Дженнифер Морин

Щедрые порции и отсутствие физических упражнений привели к тому, что Дженнифер в конечном итоге признали страдающей ожирением. Она обратилась к WW (ранее известной как Weight Watchers) за советом о том, как питаться здоровой пищей, и нашла поддерживающее сообщество, которое помогло ей преодолеть плато. Она вдохновила остальных членов своей семьи, и вместе они сбросили 450 фунтов.

Узнайте больше здесь

Преодолевайте шум и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на ИНФОРМАЦИОННЫЙ БЮЛЛЕТЕНЬ О ЖЕНСКОМ ЗДОРОВЬЕ

Что есть до и после тренировки

В общем, для поддержания энергии и наращивания мышечной массы рекомендуется употреблять некоторое количество белков и углеводов перед тренировкой, говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию в Кливлендской клинике в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, бутерброд с сыром на гриле или брокколи соответственно), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной силовой ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 20 миль. Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь меньше часа утром, Макдэниел и Паттон соглашаются, что вам не обязательно есть что-либо.

«Если у вас запланирована легкая или легкая тренировка в начале тренировки, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше будет выпить стакан воды, но пропустить прием пищи», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать жир. больший процент жира в организме, чтобы подпитывать вашу тренировку. Кроме того, предыдущие исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с тренировками в конце дня. (2)

Если ваша тренировка средней интенсивности или выше, может быть полезным небольшой перекус. Недавние исследования рекомендуют спортсменам, выносливым, не голодать перед высокоинтенсивными тренировками. Когда вы выполняете тяжелую тренировку натощак, у вас может не хватить энергии (топлива) для ее выполнения. На самом деле вы можете сжечь больше калорий в целом и получить более интенсивную тренировку, если перекусите перед тренировкой.

Если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бежать на пустом месте, включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение или головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например, 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопья, чтобы у вас была физическая и умственная энергия для движения. С небольшим перекусом, богатым углеводами, перед тренировкой вы можете удивиться тому, насколько больше энергии у вас появилось. Еще одно преимущество такого перекуса (или даже более крупного перекуса на 200 калорий) перед тренировкой? Это может усилить чувство расслабления впоследствии . (3)

Если вы тренируетесь в течение более часа с утра , вы всегда должны есть небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — чтобы у вас было необходимое энергии для поддержания вашей тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина английской булочки со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли.)

Для тех, у кого слабый желудок, и кто чувствует, что не может есть перед тренировкой, рассмотрите вариант, который легко усваивается, например спортивный напиток, смузи или яблочное пюре. Иногда жидкие калории переносятся легче, и со временем вы можете приучить свой желудок переносить больше пищи перед тренировкой.

Просыпаться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным решением, добавляет Макдэниел. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным. Исследование показало, что даже употребление кофе перед тренировкой может помочь улучшить спортивные результаты. Вы сможете приложить больше усилий, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и вы ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять тренировку без какого-либо дополнительного источника энергии перед тренировкой, говорит Макдэниел. Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий в течение 30 минут или часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса, говорит Макдэниел.

Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но не обязательно обезжиривать).