Эспандер для спины упражнения: Упражнения с эспандером для мужчин и женщин дома: лучшие комплексы и программы

Содержание

Упражнения для спины — smartelastic.ru

Упражнения для спинывасилий2021-09-05T17:07:32+03:00

Упражнения для спины с универсальным эспандером

Упражнения для спины с резиновыми петлями

Анатомия мышц спины

Широчайшая мышца спины
Большая круглая мышца
Трапециевидная мышца
Ромбовидная мышцы
Мышца, выпрямляющая позвоночник
Подостная мышца (Вращательная манжета)
Задняя дельтовидная мышца
Наружная косая мышца живота

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните немного ноги в коленях и немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Советы по упражнению: Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте боком к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Советы по упражнению: Держите руку почти прямой (чуть согнутой в локтях) на протяжении всего сета.
Используйте относительно легкую нагрузку. Большое сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что уменьшает нагрузку на широчайшие мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Полностью выпрямите спину, расправьте грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Держите естественный изгиб позвоночника на протяжении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни в коем случае не скругляйте спину и не сгибайтесь (или разгибайтесь) в пояснице.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Выполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу мощным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, локти максимально заведены назад, сделайте короткую паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца выполнения сета.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так чтобы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, при этом локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим вместе. Как только кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это будет сигналом о неправильном выполнении. Постарайтесь работать мышцами спины. Вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.
Лучше сначала уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают правильно мышцы, для которых и существует данное упражнение, а потом подберите свое рабочее сопротивление.
В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.
Держите спину прямой во время всего упражнения.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и плотно упритесь всей ступней в пол (используйте спортивную обувь). Немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и постарайтесь свести лопатки вместе. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Лягте на спину, головой к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол (используйте спортивную обувь). Слегка согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца выполнения упражнения.

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы можете удержаться на одном месте или зафиксируйте ноги, например за веревочную петлю . Для включения в работу широчайшие мышцы спины старайтесь тянуть руки как можно дальше вперед.
Это упражнение лучше выполнять на скамье.

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к ремешкам. Встаньте обеими ногами на трубки эспандера, сделав при этом один оборот трубками вокруг одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.

Советы по упражнению: Вначале вы разгибаете ноги в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.
Если вам не удается правильно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки слишком длинны для вас, то выполняйте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стене (двери).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и плотно упритесь ступнями в пол или в стену (используйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки полностью выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Встаньте лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.
Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 – 50 градусов. Руки выпрямлены. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед. В этом положении отойдите от стены до легкого натяжения трубок.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
Осваивайте упражнение только с легкой нагрузкой в медленном темпе. Добавляйте нагрузку лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.

Это мобильный тренажёр для силовых тренировок который к тому же его легко носить с собой, что делает его отличным помощником во время тренировок дома, или если у вас в зале просто мало места. Ленточные эспандеры имеют разный уровень сопротивления – от легко растягиваемой, но очень сильного уровня сопротивления.

Самые используемые типы эластичных эспандеров это эспандеры с ручками, эластичные ремни и терапевтические эластичные эспандеры. На основе вашего уровня нагрузки и специфического тренировочного плана, вы можете понять какой эластичный эспандер подойдёт вам лучше всего. Для большинства упражнений, которые вы будете выполнять с эластичным эспандером, вам необходимо выполнять 8-25 повторений по 2-3 подхода на каждое упражнение.

Встаньте на эластичный эспандер расставив ноги на ширину плеч. Держите обе ручки или концы эспандера над плечами. Если эспандер слишком длинный, скрестите руки на груди при этом держа в руках ручки. Приступайте к приседаниям, держите спину прямо, напрягите пресс и при приседаниях заводите колена за ваши пальцы ног. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 раз.

Эластичный эспандер закрепите на узел (например на тренажёр в зале), при этом другой конец резинки закрепите вокруг своих лодыжек. Отойдите от узла на такое расстояние чтобы почувствовать сопротивление, и расставьте ноги на ширину бёдер. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу, при этом поднимайте колено до момента пока оно не окажется перед вами. Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите 8-12 раз перед сменой ноги.

Ложитесь на живот и закрепите эластичный эспандер вокруг правой лодыжки, при этом второй конец резинового эспандера закрепите например за дверь. Отойдите от двери до момента пока не почувствуете сопротивление. Напрягите пресс, согните ноги в коленях и начинайте ее двигать в направлении назад, при этом пяткой тянитесь к попе. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение 10-15 раз перед сменой ноги.

Завяжите эластичный эспандер вокруг ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с новыми согнутыми в коленях (угол 90 градусов). Поднимите ваши бёдра над землёй, при этом руки расположите вдоль тела. Во время этого упражнения постарайтесь как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы. Повторите 15-20 раз.

Закрепите эластичный эспандер за устойчивый объект на высоте лодыжек и встаньте левым боком к объекту, при этом обмотайте другой конец эластичного эспандера за правую лодыжку. Отойдите от опоры до момента натяжения эспандера. Из этого широкого положения сделайте выпад в сторону, при этом постарайтесь как можно сильнее напрячь ногу, которую вы не закрепили и хорошо напрягите бёдра. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 12-15 раз перед сменой стороны.

Закрепите эластичный эспандер вокруг ваших ног над уровнем колен. Ложитесь на спину с бёдрами и коленями под углом 90 градусов. Раздвиньте ноги, коленями от себя, при этом напрягите ягодичные мышцы на 2-3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например ножка стола) и садитесь с одной ровной ногой. Под верхнюю часть этой ноги (как раз под пальцами на ногах) закрепите другой конец резинки. Медленно тяните лодыжку к себе, руки держите на земле. Палец на большой ноге должен тянуться к вашему колену. Лодыжку тяните до момента пока не почувствуете приятное напряжение мышц. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10-12 раз на каждую сторону.

В случае если вы имеете резиновый ленточный эспандер обмотайте его вокруг лодыжек. Раздвиньте ноги на ширину плеч, чтобы получить сопротивление на эспандере. При слегка согнутых коленях перенесите свой вес на левую ногу, и сделайте шаг в бок правой ногой. После этого слегка подвиньте левую ногу к правой, но сделайте это так, чтобы удерживать эспандер в напряжении. Сделайте 8-10 шагов, перед тем как начнёте делать шаги в другую сторону.

При этом упражнении вы также тренируете равновесие. Закрепите эластичный эспандер на высоте лодыжек. Одну ногу слегка поднимите с земли и отведите в сторону, чтобы образовалось сопротивление эластичного эспандера. Постарайтесь как можно больше напрячь ягодичные мышцы. Медленно верните ногу в исходное положение, после того как удержите ее в воздухе. Упражнение повторите. Если вы не чувствуете себя уверенно, вы можете держаться за стол или стену, чтобы удерживать равновесие. Повторите 15-20 раз на каждую сторону.

Присядьте на конец стула или лавочки и закрепите эластичный эспандер над коленями. Разведите свои ноги на немного большее расстояние чем ширина плеч и попеременно тяните колени в стороны, при этом стопы направлены внутрь. Оставайтесь в таком положении 2 секунды и потом снова верните колени в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Встаньте на середину эластичного эспандера с ногами расставленными на ширину плеч. Слегка нагнитесь к коленям, при этом держите спину прямо. Возьмите в обе руки ручки эспандера. В этом положении тяните эспандер к бокам, а лопатки соединяйте. Локти в положении угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, и повторите 10-12 раз.

Слегка расставьте ноги и разместите эспандер на носке ступни. Закрепите эспандер с обеих сторон, руки вытяните и подтяните ладони по направлению к себе. Сядьте ровно и подтяните эспандер к животу, локти держите согнутыми и соединяйте лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.

Встаньте расставив ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмите среднюю часть эластичного эспандера обоими руками на высоте плеч с ладонями развёрнутыми к себе. С выпрямлениями руками тяните эспандер вперёд и после назад. Пока вы не почувствуете давление в лопатках. Вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 8-10 раз.

Закрепите узлом (например за тренажёр) середину эспандера. Примите положение лёжа и слегка согните ноги в коленях. С вытянутыми за вашей головой руками возьмитесь за ручки эспандера и медленно тяните его вытянутыми руками (только слегка согните локти) через грудь к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Вы готовы тренировать верхнюю часть тела? Закрепите эластичный эспандер горизонтально над вами. Согните колени и возьмите в руки другой конец эспандера. Руки держите за головой расставленными на ширину плеч. С согнутыми локтями тяните эспандер к земле, при этом вы должны чувствовать мышцы спины. Когда ваши руки коснутся плеч вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Поднимите это классическое упражнение на новый уровень! Встаньте в позицию «планка» и закрепите эластичный эспандер через верхнюю часть спины. Держите оба конца эспандера руками и поставьте свои руки в начальное положение – голова и тело направлены к земле. Напрягите ягодичные мышцы, пресс и выполните отжимание с полным выпрямлением рук. Держите поясницу прямо и тяните грудь к земле. Повторите 5-20 раз.

Следующая остановка: верхняя часть груди! Стойте ровно со слегка согнутыми коленями и закрепите эластичный эспандер под ваши стопы. Возьмите в руки обе рукоятки и тяните их на высоту плеч. После этого вытяните эспандер вверх через грудь по бокам(«до позиции дуги»), пока ваши руки не будут полностью напряжены. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Нет гантелей? Не проблема! Разместите эластичный эспандер под лавочку для пресса и ложитесь лицом вверх. Возьмите рукояти эспандера и поднимите их на высоту плеч, так, чтобы ваши пальцы на руках дотрагивались до плеч. Выставите руки вперёд и пытайтесь достичь полного напряжения рук. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (например тренажёр в зале) на высоте груди. Возьмите рукоятки эспандера и повернитесь к опоре спиной. Со слегка согнутыми локтями и ладонями направленными к себе потяните эспандер перед собой, при этом максимально вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера и поднимите руки на высоту плеч с ладонями направленными к себе так, чтобы ваши пальцы касались плеч. Тяните руки вверх, при этом слегка выставив ладони, до момента пока ваши руки не выпрямятся полностью. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Для тренировки верхней части плеч встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч, возьмите рукоятки эспандера развернув ладони к себе. Не сгибая локти, сдвиньте руки прямо перед собой на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-12 раз на каждую руку.

Ноги расположите на середину эластичного эспандера и возьмите рукоятки эспандера снизу развернув ладони к себе. Слегка согните локти и разведите руки в стороны на высоту плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Встаньте ровно с ногами установленными на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и опустите руки на уровень ваших бёдер. Вытяните эспандер на уровень плеч, при этом держите ваши локти «сомкнутыми» в виде буквы «V». Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Сядьте на конец лавочки для пресса и разместите ноги на середину эластичного эспандера. Возьмите рукояти эспандера развернув ладони к себе и перекрестите эспандер на коленях. Наклонитесь вперёд, спину держите прямо и сдвиньте руки в стороны до момента пока эспандер не достигнет высоты плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Присядьте с выпрямленной правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите верхнюю часть эспандера, при этом локоть будет свободно уложен на колено. Ладонь расположена в другую сторону от вашего колена, тяните эспандер к плечу, при этом когда вы достанет плечо, постарайтесь как можно больше напрячь бицепс. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз на каждую сторону.

Встаньте на середину эластичного эспандера расставив ноги на ширину плеч. Возьмите рукоятки эспандера, при этом в начальном положении руки будут опущены. Ладони направлены во внешнюю сторону, поднимите руки вверх с согнутыми локтями до момента, пока не начнёте чувствовать напряжение бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 12-15 раз.

Сядьте на землю с выставленной вперёд правой ногой. Разместите эластичный эспандер под стопу правой ноги. Возьмите рукояти и разместите руки вдоль тела, в ладонями направленными назад. Согните локти, при этом ваши предплечья должны быть параллельно с землей. После сдвиньте руку назад, пока полностью не выпрямите ее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз.

Сядьте на тренажёрную лавочку или стул, и разместите эластичный эспандер под попой. Возьмите рукояти и поднимите руки над головой, локти согните так, чтобы они оказались за шеей. Ладони должны быть направлены вверх, полностью поднимите руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз.

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери), возьмите оба конца эластичного эспандера и присядьте. Локти должны быть согнуты и расположены около тела. Напрягите мышцы пресса и опуститесь вниз. Повторите это движение 10-12 раз.

Закрепите эластичный эспандер на высокую опору (например верх двери или тренажёр). Станьте развернувшись правой стороной к опоре и возьмите свободный конец эластичного эспандера рукой, которую после этого расположите около головы. В плавном движении двигайте эластичный эспандер вниз перед вашим телом до колена, при этом выставляйтесь ваши бока и ногу, которая находится сзади. Повторите упражнение 8-10 раз.

Закрепите эластичный эспандер вокруг опоры (столб или тренажёр) немного выше вашей груди. Возьмитесь за другой конец эластичного эспандера, достигните сопротивления и присядьте. Держите эластичный эспандер обеими руками прямо перед грудью, напрягите пресс и сделайте шаг в сторону, пока не почувствуете что эспандер достаточно натянут. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз на каждую сторону.

Закрепите эластичный эспандер низко вокруг опоры (столб или тренажёр). Ложитесь на спину, колени согните под углом 90 градусов. Обмотайте второй конец эластичного эспандера вокруг верхней части ног – сразу под пальцами и подвиньтесь так, чтобы появилось натяжение эспандера. Спину держите ровно и напрягите пресс. Двигайте колени по направлению к плечам, при этом вы будете тренировать мышцы пресса. Повторите упражнение 12-15 раз.

Сядьте на землю с расставленными ногами, при этом середина эластичного эспандера будет расположена на нижней части ваших стоп. Держите оба конца эспандера в руках. Слегка согните колени, стопы держите на земле, и согнитесь в угол 45 градусов. Левой рукой протяните эспандер через вообще тело на правую сторону и тянитесь правой рукой к правому боку. Напрягайте боковые мышцы живота, при этом сохраняйте среднюю и нижнюю часть спины в нейтральном положении. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-12 раз на каждую сторону.

Мы уверены, что с помощью этих упражнений мы помогли вам составить уникальным тренировочный план, которой вы можете использовать где угодно. А какие упражнения с эластичным эспандером выполняете вы? Свой ответ напишите в комментарии, если вам понравилась эта статья, поддержите ее поделившись ею.

Мистер Вселенная Победитель Рег Парк был непредубежденным и пытался сделать все, чтобы улучшить свои тренировки. Его образец для подражания Джон Гримек много тренировался с эспандерами. Он сказал, что эспандеры отлично подходят для интеграции в ваш тренировочный режим в межсезонье.

Однажды прогресс Джона Гримека остановился, и он подумал о том, чтобы сделать перерыв или заняться кабельной работой. Конечно, он несколько недель работал с тросом, и по прошествии нескольких недель его рост мышц снова начался.

Рег Парк тоже был зависим от железа, и ему было тяжело отдыхать. Ему нужен был трудовой труд и «насос» в мышцах. Поэтому он купил несколько эспандеров и тренировался с ними. Он разработал отличные упражнения для всех мышц тела.

Многие красивые бодибилдеры старой школы тренировались только с эспандерами, и у них были хорошо развитые мышцы. Следующие упражнения также предназначены для людей, которые хотят начать наращивать мышцы без отягощений! Веселиться!

Держите тросы, как показано, правой рукой как можно ниже, а левую руку держите на уровне плеча. Держите правую руку прямо и вытяните левую руку над головой на длину рук, затем опустите и повторите. Та же схема для другой руки.

Один из лучших тренажеров для трицепсов. Держите левую руку прямо и вытяните правую руку наружу, пока она не окажется на расстоянии вытянутой руки. Вернитесь в исходное положение. Не используйте плечо. Держите его, и всю работу должны выполнять ваши трицепсы.

Упражнения для этой области тела имеют решающее значение для улучшения и поддержания хорошей осанки, которая обычно ухудшается с возрастом. Верхнее выравнивание позвоночника имеет особое значение в наши дни, когда текстовые сообщения, набор текста и длительное сидение приводят к тому, что верхняя часть спины округляется, а голова выдается вперед и вниз (FHP).

Грудные позвонки составляют сегмент позвоночника, который проходит примерно от основания шеи до области чуть ниже середины спины. Состояние и положение этих позвонков показывают вашу осанку вместе с лопатками. На самом деле в этой области находятся различные кости и мышцы, влияющие на осанку, поэтому я хотел бы кратко остановиться на них.

Двенадцать грудных позвонков образуют середину спины между шейным (шеей) и поясничным (нижняя часть спины) позвонками. Грудные позвонки среднего размера, крупнее шейных и меньше поясничных; а позвонки в верхней части грудного отдела меньше, чем в нижней части, поскольку они постепенно увеличиваются к нижней части спины.

Грудные позвонки отличаются от других костей позвоночника. У них есть фасеточные суставы с обеих сторон для соединения с ребрами, причем первый, известный как Т1, имеет две фасетки — одну полную, одну частичную или половинчатую — для соединения с головкой первого ребра и верхней половиной второго ребра. головы соответственно.

Как и все кости позвоночника, грудные позвонки имеют отверстие, называемое отверстием, через которое проходит спинной мозг. В грудных позвонках края этого отверстия, называемые ножками, больше, что создает более значительную позвоночную вырезку внизу.

Лопатки примерно занимают расстояние от T3 до T8, и их положение имеет первостепенное значение для осанки. В положении головы вперед, или FHP, лопатки начинают скользить вперед, в результате чего задний край (или «позвоночник») лопаток выступает наружу. Нестабильные лопатки могут вызвать множество проблем, от боли в шее до снижения подвижности плеча. А округлая верхняя часть спины всегда имеет неуместные лопатки как часть уравнения.

Сегодняшнее упражнение вернет лопатки на место, где они должны быть, за счет укрепления мышц, удерживающих их на месте, и за счет выравнивания грудных позвонков. Кроме того, растяжка, которую включает в себя сегодняшнее упражнение, помогает расслабить напряженные, укороченные мышцы, которые могут смещать кости.

Выпрямитель для спины и расширитель грудной клетки также растягивают мышцы грудной клетки, такие как большая грудная мышца, противодействуя впалости грудной клетки, которая сопровождает FHP. Кроме того, сегодняшнее упражнение расширяет грудную клетку, позволяя плечевому поясу и грудным позвонкам вернуться в исходное положение.

Медленно поднимите руку вперед, вверх и назад, чтобы описать дугу на стене, отводя ее как можно дальше от себя. Слегка прижмите ладонь к стене. Если вы находитесь слишком близко к стене, чтобы комфортно завершить движение, не отклоняйтесь от стены. Вместо этого отодвиньте все тело от стены и просто сядьте подальше.
На пятом (или около того) повторении осторожно наклонитесь вперед, когда ваша рука окажется сразу за плечом и вот-вот опустится по стене. Держите спину и шею прямо и наклонитесь к бедрам, думая о том, чтобы опустить грудь к ногам, а не ко лбу.

Я рекомендую вам продолжить упражнение «Выравнивание спины» — одно из моих любимых испытаний выходного дня для поддержания ровного положения верхней части спины. Выпрямление спины, как и выпрямление спины и расширение грудной клетки, легко выполняется в помещении; и на самом деле, сегодняшнее упражнение лучше всего выполнять в помещении с прямыми гладкими стенами.

Упражнения в помещении идеально подходят для этого времени года, когда ненастная погода делает длительные прогулки трудными или невозможными. А беговая дорожка требует дорогого абонемента в тренажерный зал и похода в спортзал, что может быть нецелесообразно или невозможно в плохую погоду.

Упражнения для спины — smartelastic.ru

Заголовок

33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

Упражнения для нижней части тела

1.Фронтальные приседания

2. Поднятия ног перед собой

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Поднятия ног за собой

4. Мостик для усиления ягодичных мышц

5. Выпады в положении стоя

6. Улитка (Supinated clamshell)

7. Растягивание лодыжек

8. Шаги в стороны

9. Поднятие ног в стороны стоя (Standing Abduction)

10. Поднятие ног в стороны в положении сидя (Seating Abduction)

Упражнения для спины

11. Перпендикулярная тяга

12. Тяга в положении сидя

13. Разведение рук в положении стоя

14. Тяга в положении лёжа

15. Тяга к земле

Упражнения на грудь

16. Отжимания

17. Боковая тяга

18. Bench press

19. Тяга в положении стоя

Упражнения на плечи

20. Тяга над головой (Overhead press)

21. Растяжка рук

22. Разведение рук стоя

23. Сведение рук

24. Разведение

Упражнения на руки

25. Концентрированные скручивания на бицепс

26. Скручивания на бицепс в положении стоя

27. Трицепсовая экстензия (Kick Back)

28. Тяга на трицепс

Упражнения на пресс

29. Скручивания на коленях (Kneeling Crunch)

30. Лесоруб (Woodchopers)

31. Шаги в присяде с эластичным эспандером (Anti-Rotation Band Walkouts)

32. Обратные скручивания

33. Русский твист

Oldschool Chest Expander Training by Reg Park – NECKBERG

Вызов выходного дня: выпрямитель для спины и расширитель груди

Почему:

Как:

Добавить комментарий

Рубрики