Если много ходить пешком что будет: 10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

10 вещей, которые произойдут с вашим телом, если ходить пешком ежедневно

Вы когда-нибудь слышали высказывание Гиппократа: «Прогулка — это лучшее лекарство для человека»? Более того, если совместить ходьбу с полноценным сном и здоровым питанием, у вас долго не возникнет необходимости обращаться к врачам. Всего 15–30 минут ходьбы ежедневно могут значительно улучшить не только ваш внешний вид, но и здоровье в целом.

Редакция AdMe.ru удивилась, узнав, насколько полезной практикой для души и тела может оказаться самая обычная прогулка. Специально для вас мы перечислили положительные результаты, к которым можно прийти — в буквальном смысле этого слова.

1. Положительные изменения в мозге

Исследование показало, что аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой, например ходьба, предотвращают раннее развитие деменции, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают психическое здоровье в целом. Помимо этого наблюдаются уменьшение психологического стресса и высокий уровень эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя кажется, что глаза никак не могут быть связаны с ногами, прогулка благотворно сказывается и на их здоровье. Она также помогает бороться с глаукомой, восстанавливая глазное давление.

3. Предотвращение болезней сердца

Согласно Американской ассоциации сердца, в вопросе предотвращения болезней сердца и инсульта ходьба ничуть не менее эффективна, чем бег. Она позволяет снизить повышенное кровяное давление и уровень холестерина и улучшить циркуляцию крови.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровотоке, способствует тренировке легких, а также снижает уровень токсинов и отходов. Симптомы некоторых болезней легких также могут уменьшаться благодаря более глубокому и качественному дыханию.

5. Улучшение состояния поджелудочной железы

В это сложно поверить, но ходьба оказалась гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Исследование продемонстрировало, что за полугодовой период наблюдений толерантность к глюкозе у ходоков увеличилась в 6 раз по сравнению с бегунами.

6. Улучшение пищеварения

Ежедневная 30-минутная прогулка не только снижает риск развития рака кишечника в будущем, но и улучшает пищеварение, избавляет от запоров, регулируя перистальтику кишечника.

7. Поддержание тонуса мышц

Ходьба также способствует улучшению мышечного тонуса и похудению (в случае избыточного веса). Всего 10 тыс. шагов в день можно приравнять к тренировке в спортзале, если разбить их на интервалы или идти в гору. К тому же ходьба — упражнение малой нагрузки, а потому не потребует времени на восстановление. Значит, никакие боли в мышцах на следующий день не помешают вам продолжить такого рода тренировку.

8. Укрепление костей и суставов

Ходьба обеспечивает гибкость суставов, предотвращает потерю костной массы и даже снижает риск переломов. Фонд лечения артрита рекомендует совершать регулярные прогулки в умеренном темпе минимум по 30 минут в день, чтобы снизить боль, воспаление и ригидность суставов.

9. Избавление от боли в спине

Ходьба может стать настоящим спасением для тех, кто страдает от боли в пояснице, выполняя упражнения с более тяжелой нагрузкой. Так как это упражнение с малой ударной нагрузкой, оно не принесет того же дискомфорта, что и бег или интенсивная тренировка. Оно способствует активной циркуляции крови в позвоночнике, улучшает его гибкость и осанку в целом.

10. Успокоение сознания

Если прогулка облегчает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто подумайте, как легко можно с ее помощью привести мысли в порядок, когда вы расстроены или вымотаны. А приятная прогулка с другом или любимым человеком только преумножит положительный эффект и улучшит настроение!

А вы когда-нибудь пробовали заменить тренировки в спортзале или бег ходьбой? Расскажите о своих результатах!

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• 
  Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• 
  Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• 
  Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• 
  Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть

Многие возводят ходьбу в ранг настоящей панацеи, которая способна излечить тело от большинства болезней, как существующих, так и возможных (возрастных). Правда, так думают отнюдь не все. Можно ли полагаться на ходьбу и ждать от нее чудес? Попробуем понять, насколько велика польза ходьбы и что по этому поводу говорят медики и ученые. Да, именно ученые рассказывают о большой пользе от пешей ходьбы, однако многие в этом сомневаются, и не зря.

Сколько нужно ходить пешком в день для похудения

Удивительно, но многие разговоры о пользе ходьбы пешком начинаются с этого вопроса. Скорее всего, именно по этому и желающих ходить пешком не так много. Помните, что для похудения ходить необходимо не обычным прогулочным шагом, а так, как будто вы спешите на последнюю электричку, а по-другому домой не попасть.

Чтобы запустить механизм снижения веса, средняя скорость при ходьбе должна быть на уровне 6 километров в час. Ходить в данном темпе нужно не несколько минут, а хотя бы полчаса. Оздоровительная ходьба или ходьба для похудения является полноценной физической нагрузкой, от которой вас должно кидать в пот (одно из основных условий). При таком подходе существует реальный шанс скинуть несколько килограммов за месяц без спортивного зала, тренажеров и другого инвентаря, который применяется атлетами.

Если скорость ходьбы будет ниже, то человек в лучшем случае станет слегка выносливее, а в худшем – устанет и бросит заниматься, не ощутив положительного эффекта.

Сколько же необходимо ходить для похудения? Чем больше, тем лучше. Главное, чтобы ваши мышцы стали активно работать, ускорился сердечный ритм и пот лился ручьем. Кстати, профессиональные спортсмены-ходоки за каждые 50 километров ходьбы теряют до 5 килограммов веса, то есть, вам есть к чему стремиться.

В чем измеряют среднюю скорость человека при ходьбе

Мы уже сообщали, что польза от ходьбы появляется только при скорости в 6-7 км/ч (что близится к бегу). Однако, в ходьбе существует один нюанс, не попадающий в данные правила – у разных людей разная ширина шага – это в корне меняет измерения скорости ходьбы. Даже ходьба на месте может заставить весь организм работать.

Удобно измерять среднюю скорость при ходьбе в шагах за минуту. Кстати, так рекомендуют мерить скорость ходьбы профессиональные спортсмены, которые практикуют лечебную физкультуру.

Чтобы в дальнейшем нам было удобнее, давайте классифицируем среднюю скорость ходьбы, взяв за основу количество шагов в минуту:

Очень медленная ходьба – 60-70 шагов.
Медленная ходьба – 70-90 шагов
Средняя ходьба – 90-120 шагов
Быстрая ходьба – 120-140 шагов
Очень быстрая ходьба – 140 и более шагов.

Становится ясно, что постоянный подсчет шагов – неблагодарное дело, к ногам не прикрутить спидометр, а держать возле себя велосипед все время не выходит. Это означает, что у вас есть всего два варианта – купить шагомер или прекратить думать о количестве шагов вообще. В первом случае придется потратить небольшое количество денег, зато это придает небольшую мотивацию на начальном этапе – к вашим услугам постоянная сверка и рост самооценки за 7000, 8000, 10000 шагов в день. Учтите, что интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию – в этом случае у вас меньше шансов перегрузить организм.

Если вы все еще имеете сомнения по поводу пользы пешей ходьбы, представляем вашему вниманию мнение Британского департамента здравоохранения – ежедневно необходимо делать 10 тысяч шагов. Данному правилу следуют и жители Японии, может быть, именно по этому этот народ обладает средней продолжительностью жизни порядка 82 лет, в то время, как в России люди живут в среднем лишь до 67 лет.

Кстати, делать по 10000 шагов ежедневно довольно легко, так как каждый из нас посещает магазины, ходит до машины, на работу, по дому – в среднем это 2-3 тысячи шагов. Оставшееся количество нужно дойти отдельно, и желательно ускорить свой темп. В итоге за час вы с легкостью доберете необходимые шаги до нормы.

Чем полезна ходьба

Польза ходьбы пешком весьма многогранна, она оказывает влияние на весь организм в целом, а не только ноги, как думают некоторые. Даже средняя скорость ходьбы призывает организм человека работать на абсолютно другом уровне, и чем выше ваш темп, тем лучше выходит. Необходимо сказать, что все полезности ходьба не получится уместить в одну статью, так что расскажем коротко и о самом главном.

А начнем мы с позвоночника, который располагает довольно большой нервной сетью и влияет на всю жизнь человека. Помимо этого, ровный позвоночник дает возможность органам занимать правильное положение. Если вы будете много ходить пешком, то ткани позвонков и суставов массируются и укрепляются, из-за того, что при напряжении мышц кровь попадает в самые труднодоступные места, обогащая все места кислородом, а небольшое «покачивание» позвонков создает эффект мягкого массажа.

Также ходьба (особенно быстрая) позитивно воздействует на все органы, насыщает их кислородом и изгоняет из тканей яды и шлаки.

Если регулярно ходить в хорошем темпе, снизится вероятность появления проблем с сосудами и сердцем. Из организма будет выходить холестерин и улучшится давление. Даже остеопороз и онкология отступают. Конечно, то самое похудение, о котором говорилось выше, однозначно присутствует.

То есть, пешком ходить полезно, всего полчаса ежедневной ходьбы помогут вам:

Укрепить кости и мышцы.
Снять стресс (хотя бы частично).
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и нормализовать давление.
Регулировать уровень сахара в крови.
В конце концов, немного побыть в одиночестве.

Этот список мы приводим специально для дополнительной мотивации людей, желающих начать ходить, но не способных решиться на это. Конечно же, положительные стороны ходьбы на этом не заканчиваются.

Когда, как и сколько ходить

Первое и основное правило – продолжительность и интенсивность ходьбы должны соответствовать состоянию здоровья. Нужно начинать постепенно, забыв о скорых результатах, потому что можно легко «перегореть» и бросить занятия уже на третий день. Сначала лучше дольше ходить, чем быстрее, тогда у вас появится выносливость, а затем к ней будет легче подключить и скорость. Спустя несколько месяцев регулярной ходьбы, можно будет разогнать среднюю скорость до 110 шагов в минуту (нужно пытаться выйти на 130-140 шагам в минуту).

К слову, хорошо ходить пешком часто и много. Идеально – ежедневно по часу, но здесь нужно смотреть по собственной загруженности и стремиться к эталону. Если произойдет вынужденный перерыв, нужно начинать с небольших нагрузок и постепенно поднимать «планку», в противном случае можно себе навредить. Полезно ходить на голодный желудок – спустя полтора часа после еды.

Максимальная польза ходьбы будет проявляться тогда, когда позвоночник пребывает в вертикальном положении, а плечи широко разведены в стороны. Нельзя при этом сутулиться, ведь от этого зависит положение всех ваших внутренних органов при ходьбе. Важно научиться ходить прямо и грациозно.

Не менее важно наладить правильное дыхание — вдох должен производиться через нос, а выдох – через рот. Старайтесь входить в ритм с ходьбой, ваше дыхание не должно сбиваться и быть хаотичным. По данной причине лучше ходить молча. Можно дышать и ртом, но в том случае, если вы носите с собой воду и пребываете в теплом климате, вдалеке от дорожной пыли и городского смога. При одышке нужно сбавлять темп.

Ходьба на месте

Как мы уже говорили выше, не все определяется скоростью ходьбы человека. Можно замучить себя и стоя на месте, так что давайте поговорим о ходьбе на месте.

Если у вас нет желания или возможности выйти на улицу или беговую дорожку (к примеру, за окном сильный мороз или вы кого-то стесняетесь), лучший выбор для вас – ходьба на месте. При выполнении данной процедуры желательно соблюдать следующие правила:

Не стесняйтесь энергично размахивать руками.
Поднимаем колени высоко.
Не стучите пятками об пол, ходим на носочках.

Время ходьбы и количество шагов за минуту в этом случае будет совершенно другим, так что следите за своим самочувствием. И еще, используйте ходьбу на месте только в самых крайних случаях, ведь полноценная дорога гораздо лучше.

Ходьба по лестнице

Если за окном дождь, то можно сменить оздоровительную ходьбу по улице на ходьбу по лестнице. Опять же, в этом случае продолжительность и темп будут не те.

Если физкультура и ходьба по лестнице вам еще не знакомы, то нужно начинать с подъема на 1-2 этажа (2-4 пролета) за подход, а затем отдыхать до стабилизации дыхания и сердечного ритма.

На первых порах не переступайте через ступеньку, лучше методично считать каждую ступень, наступая на носок. А когда вы сумеете дойти до последнего этажа за один заход без одышки, то можно будет переступать через ступеньку. Не забывайте о перилах. Ходить по лестнице необходимо до усталости, важно не переусердствовать.

Сердечный ритм при ходьбе

Неотъемлемая часть оздоровительно ходьбы – контроль пульса (сердечного ритма) и дыхания. Если с дыханием все очень просто – если одышка – значит нужно отдохнуть, то с сердечным ритмом все намного сложнее.

Чтобы контролировать пульс, необходимо вооружиться секундомером и несложной формулой: 220 минус ваш возраст. Это и будет максимально допустимым безопасным сердечным ритмом для вас. Чтобы польза ходьбы не стала вредом, необходимо слегка недотягивать до максимальной отметки, в противном случае можно посадить сердце. Поэтому можно умножить получившуюся цифру на 70-80% и получить необходимое значение сердечного ритма.

Обувь для ходьбы

Здесь рекомендаций не так много, но ими нельзя пренебрегать. Если ваша средняя скорость при ходьбе превышает 3-4 километра в час, то существует реальный шанс что-либо натереть или повредить.

Чтобы не травмировать позвоночник и кости ног, необходимо с умом подбирать обувь для ходьбы. Однозначно, лучше всего выбрать кроссовки с легкой, мягкой и амортизирующей подошвой, иначе можно повредить стопу и в частности пятку, мы уже писали о том, что делать, если болит пятка при ходьбе. Также центральная часть кроссовок должна хорошо гнуться. Обязательно подбирайте обувь по размеру, нога должна сидеть плотно и не скользить по стельке.

Что полезнее, бег или ходьба

Однозначного ответа на вопрос, что полезнее, бег или ходьба — не существует. Так что ответим кратко – всему свое время.

Лучше начать с ходьбы для похудения, а затем либо научиться спортивной ходьбе, либо бегу. Что бы вы ни выбрали, начинать бегать можно только при нормальном весе и выносливости, иначе можно навредить сердцу и суставам.

Со временем, когда вы станете ощущать в своем теле силу и после тренировки будет приходить гармония и умиротворение, а не усталость с желанием забросить начатое, вы осознаете, что все это было не зря, ведь жить с удовольствием и полноценно можно только в здоровом теле.

Источник: zhenskysait.ru

Ходьба с пользой для здоровья

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта. 

 Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать. 

 Сколько же шагов должен проходить человек в день? 

 На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости. 

 Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком. 

 Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака. 

 Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители. 

 В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы? 

 Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной. 

 Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч. 

 Как узнать, сколько шагов в день проходит человек? 

 Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность. 

 Какая нужна обувь для ходьбы? 

 Основные ориентиры выбора  — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность.  Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь. 

 Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения. 

 Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома. 

 Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности. 

 Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий. 

 Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва. 

 Ходите на здоровье!

Чем полезна ходьба пешком — Семейный медицинский центр МедФорд, Москва

Ходьба уже давно считается среди людей самым доступным и лёгким физическим упражнением. Медики и учёные давно доказали пользу такого метода при поддержании здоровья. И никто не будет утверждать обратное. Ведь ежедневные пешие прогулки положительным образом сказываются на нашем здоровье в целом, и к тому же позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Мы рассмотрим, сколько времени нужно уделять ежедневной ходьбе, и каким образом пешие прогулки влияют на наш организм.

Какая польза от ходьбы?

Заниматься ходьбой можно в целях поддержания нормальной работы всего организма. К тому же это не так трудно для человека любого возраста, и это не отнимает много времени. Ведь ходить можно с работы и на работу, или пройтись не в ближний магазин, а выбрать тот, который расположен немного дальше.

Пешие прогулки кроме поддержания всего организма в хорошей форме. А также помогают справляться с депрессией, улучшают кровоснабжение всех органов, дают заряд бодрости и поднимают настроение. При регулярных занятиях ходьбой мышцы ног укрепляются, увеличивается прочность суставов, что сокращает риск переломов и других травм. Быстрая ходьба или лёгкий бег благотворным образом сказывается на лёгких, укрепляется сердце и кровеносные сосуды. Исследователи утверждают, что продолжительность жизни напрямую зависит от того, как много человек ходит пешком.

Нормы пеших прогулок

Сколько ходить в день, каждый решает сам. Но по возможности этому занятию нужно уделять не менее получаса в день. Рекомендуют совершать пешие прогулки в быстром темпе. Если у Вас нет совершенно времени на ходьбу, то десять минут все ж таки можно найти. Даже такая минимальная  прогулка принесет улучшение самочувствия и настроения, а также поспособствует укреплению организма.

Современная жизнь не оставляет работающим женщинам времени на посещение фитнес клубов, бассейнов, спортивных залов. К тому же не у каждой женщины найдутся лишние деньги, которые она смогла бы потратить на посещение всех этих заведений. В то же время женщины хотят выглядеть молодо и иметь крепкое и здоровое тело. Поэтому пешие прогулки в этом случае являются спасением для женщин. Это прекрасный способ поддерживать свою физическую форму и укреплять общее здоровье. А главное, что занятия ходьбой не требуют никаких финансовых затрат.

Ходьба, как средство для похудения

Для того, чтобы сбросить лишний вес, и вдобавок обрести здоровье, ходить нужно не меньше одного часа в день, в среднем. Если Вы в один день будете ходить полчаса, то в следующий нужно наверстать упущенное. По данным исследований 300 килокалорий сжигаются, если пройти пешком два километра. За полгода Вы, таким образом, можете снизить свой вес на шесть килограмм, попутно приобретая здоровье. Пешие прогулки служат помимо всего прочего хорошей профилактикой многих заболеваний.

А женщинам, ожидающим пополнения, крайне полезно больше гулять пешком. Об этом Вам может сказать любой врач. Во время прогулок, желательно конечно в парке или в лесу, ваш малыш получает дополнительную долю кислорода. Поэтому гуляйте себе и ребёнку на здоровье.

Наверх

Государственное бюджетное учреждение здравоохранения «Кемеровская городская клиническая поликлиника №5»

Что произойдет с телом, если ходить каждый день и много

Пешком на роботу и обратно, вальяжные ежедневные прогулки — это минимум затраченного времени и максимум пользы для организма. Только представь, сколько систем и органов будут тебе благодарны всего лишь за каких-то 10 тысяч шагов день.

Психическое здоровье

Физические упражнения могут творить чудеса с твоей психикой. Исследования показали, что упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, могут предотвратить нейродегенеративные заболевания. Когда ты ходишь каждый день, укрепляется не только тело, но и разум.

Улучшится зрение

Ходьба улучшает циркуляцию крови, а это значит, что тело будет быстрее доставлять питательные вещества в органы, которым они необходимы. Было доказано, что ходьба улучшает зрение и даже помогает при борьбе с глаукомой. Это связано со снижением внутриглазного давления.

Комплекс упражнений от Мэрилин Монро: секрет сексуальной фигуры

Снизится риск сердечных заболеваний

Движение полезно для сердца. Подобно бегу, ходьба улучшает кровоток и помогает регулировать высокое кровяное давление. Ходьба может даже снизить уровень холестерина. Если такие простые действия могут предотвратить серьезную проблему в будущем, надо начинать выполнять их.

Улучшенная функция легких

Чем больше ты тренируешь свои легкие, тем сильнее они становятся. Легкие – это как мышца, которая выигрывает от тренировки время от время. По мере того, как легкие наполняются большим количеством воздуха, они вытесняют токсины и отходы, что увеличивает их вместимость.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Здоровье поджелудочной железы

Ходьба может быть секретом для предотвращения диабета, в сочетании со здоровой диетой. Исследование, проведенное на людях, которые предпочитали ходить или бегать, в течение шести месяцев, показало, что выбирающие ходьбу люди лучше перерабатывают глюкозу в своих клетках. Когда глюкоза находится внутри клетки и используется должным образом, она не является угрозой для человеческого организма.

Улучшенное пищеварение

Ходьба заставляет все двигаться, поэтому имеет смысл, что она помогает в улучшении пищеварения. Всего 30 минут ходьбы в день помогут улучшить работу кишечника. Если ты при этом будешь потреблять достаточно воды, то проблем не будет вообще.

Женская попа: 5 типов и упражнения к ним

Мышечный тонус

Ходьба – это мягкий способ улучшить кровообращение и заставить тело двигаться. Если ты ходишь достаточно долго, то можешь получить те же преимущества, что и в случае с тренировками низкой интенсивности. Улучшенный мышечный тонус и устойчивая потеря веса являются результатом выбора активного образа жизни.

Прочные кости и суставы

Ежедневная ходьба помогает повысить подвижность суставов и предотвратить переломы и потерю костной массы. Это особенно хорошая новость для тех, кто отказывается от молочной продукции. Было доказано, что употребление коровьего молока приводит к появлению более хрупких костей, поэтому включай в свою ежденевность ходьбу.

Уменьшение боли в спине

Если ты страдаешь от боли в нижней части спины, ходьба станет простым решением этой проблемы. Эта деятельность с низкой нагрузкой также способствует превосходной циркуляции крови вокруг позвоночника, позволяя твоему организму естественным образом залечивать незначительные травмы. Сосредоточься на хорошей позе во время ходьбы, и мышцы спины будут укрепляться каждый день.

Спокойствие

Было доказано, что ходьба снижает проявление симптомов депрессии у пациентов с клинической депрессией. Представь как она повлияет на обычного человека. Ходьба – это способ взаимодействия с твоим телом. Чем лучше эти настройки синхронизированы, тем более хорошие решения вы будете принимать, а они в свою очередь будут способствовать улучшению здоровья.

Больше энергии

Ходьба помогает тебе тратить больше энергии за день, что означает, что ты будешь лучше спать ночью. Ходьба улучшает кровоток, что позволяет мозгу получать достаточно питания, а значит, реакции будут более быстрыми. Если ты будешь ходить каждый день, твое тело станет работать эффективнее, и ты будешь чувствовать постоянное увеличение энергии.

Помни, что каждый шаг наполняет твое тело энергией. В организме происходят тысячи позитивных реакций во время ходьбы.Не упускай эту возможность, двигайся при каждом удобной случае и твой организм отблагодарит тебе за это хорошим самочувствием.

По материалам: Shareably, PURE 

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Известный украинский шеф-повар Юрий Ковриженко прошел 30-дневный фитнес-марафон Марины Боржемской.

Новинка! Вина Villa Krim в бутылке 0,5 л. — ваш размерчик

В Одессе из-за анорексии скончалась 12-летняя школьница: пыталась похудеть

Как правильно перенести смену сезонов: советы, которые помогут восстановиться после холодной зимы.

Правда о родах: могут ли врачи давить на живот и сделать кесарево на заказ, акушерская агрессия

10 вещей, которые происходят с вашим телом, если вы ходите каждый день

Слышали ли вы когда-нибудь поговорку Гиппократа: «Ходьба — лучшее лекарство для человека?» Мы пошли еще дальше, заявив, что ходьба в сочетании с хорошим сном и здоровым питанием может помочь вам вообще избежать обращения к врачу. Всего 15–30 минут ходьбы каждый день может кардинально улучшить не только внешний вид человека, но и его здоровье.

Мы в AdMe.ru были удивлены, узнав, что старая добрая ходьба — это единичная практика, которая может принести значительную пользу всему телу и разуму.Это бесплатно, просто и не требует особых усилий.

Мы составили список преимуществ, в которые вы можете буквально войти.

1. Положительные изменения в головном мозге

Как показывает исследование, аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба, предотвращают раннее слабоумие, снижают риск болезни Альцгеймера и улучшают общее психическое здоровье. Не говоря уже о снижении умственного напряжения и поддержании более высокого уровня эндорфинов.

2. Улучшение зрения

Хотя может показаться, что глаза — последнее, что связано с ногами, ходьба на самом деле приносит пользу и их здоровью.Это может даже помочь в борьбе с глаукомой за счет снижения глазного давления.

3. Профилактика сердечных заболеваний

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба не менее эффективна, чем бег, когда речь идет о профилактике сердечных заболеваний или инсульта. Это упражнение помогает избежать проблем с сердцем, снижая высокое кровяное давление и уровень холестерина, а также улучшая кровообращение.

4. Увеличение объема легких

Ходьба — это аэробное упражнение, которое увеличивает приток кислорода в кровоток и помогает тренировать легкие, а также выводит токсины и отходы.Благодаря лучшему и более глубокому дыханию могут уменьшиться некоторые симптомы, связанные с заболеванием легких.

5. Благоприятное воздействие на поджелудочную железу

В это трудно поверить, но ходьба во время упражнений оказывается гораздо более эффективным средством предотвращения диабета, чем бег. Это исследование показывает, что группа «бегунов» продемонстрировала улучшение толерантности к глюкозе почти в 6 раз больше (т.е. насколько хорошо сахар в крови усваивается клетками), чем у группы «бегунов», в течение 6-месячного испытательного периода.

6. Улучшение пищеварения

30 минут ходьбы каждый день могут не только снизить риск рака толстой кишки в будущем, но и улучшить наше пищеварение и запор, помогая нормализовать дефекацию.

7. Мышцы в тонусе

Мышечный тонус и потеря веса (в случаях избыточного веса) также могут быть достигнуты ходьбой. Практика ходьбы 10000 шагов в день может считаться реальной тренировкой в ​​тренажерном зале, особенно если вы добавите несколько интервалов или ходите в гору.Кроме того, это низкое воздействие и нет времени на восстановление, что означает отсутствие боли в мышцах и сожаления о пропущенной завтрашней тренировке из-за того, что на следующий день слишком болит.

8. Более прочные кости и суставы

Ходьба может повысить подвижность суставов, предотвратить потерю костной массы и даже снизить риск переломов. Фонд артрита рекомендует регулярно ходить умеренно по крайней мере 30 минут в день, чтобы уменьшить боль в суставах, а также скованность и воспаление.

9. Обезболивание спины

Ходьба может спасти жизнь тем, кто испытывает боли в спине во время более сложных упражнений с высокой нагрузкой. Поскольку это малотравматичная деятельность, она не вызовет больше боли или дискомфорта, как бег или ВИТ. Ходьба способствует лучшему кровообращению в структурах позвоночника, улучшает осанку и гибкость, что жизненно важно для здоровья позвоночника.

10. Более спокойный ум (если это был орган, конечно)

Если ходьба улучшает симптомы депрессии у пациентов с серьезными депрессивными расстройствами, просто представьте, как легко она может помочь нам справиться с чувством подавленности или истощением.А веселая прогулка с другом или любимым человеком только приумножит радость и улучшит настроение!

Нам бы очень хотелось узнать, пытались ли вы когда-нибудь заменить поход в спортзал или бег на ходьбу. Расскажите в комментариях ниже, творилось это для вас чудо или нет?

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Приятно гулять каждый день, не правда ли? Приятно выйти на улицу и прогуляться, наслаждаясь утренним (или вечерним) бризом, глядя на деревья, которые меняются от сезона к сезону, и подышать свежим воздухом.Кроме того, если вам повезет, вы сможете сбросить несколько килограммов при этом. Но действительно ли ежедневная прогулка помогает вам в ваших усилиях по снижению веса?

Чтобы понять, как ходьба может помочь вашему здоровью в целом, мы поговорили с доктором Эми Ли, руководителем отдела питания Nucific, о том, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день. А если вы ищете еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

«Регулярный график ходьбы может быть полезен для вашего здоровья, и я говорю не только о физическом, но и о вашем психическом здоровье», — говорит д-р.Ли. «[У вас] чувство выполненного долга за счет сжигания калорий, [вы] можете снизить свой ежедневный стресс, и вы позволяете организму выделять естественные эндорфины, которые являются гормоном« хорошего самочувствия »».

Доктор Ли также рекомендует иметь «гуляющих друзей» в определенное время, что может помочь при многозадачности. Прогуляйтесь в и , догоните друга сразу.

«Самое замечательное в том, что эндорфин от наших прогулок также помогает нам чувствовать себя немного более энергичными и лучше настроиться на остаток дня», — говорит д-р.Ли.

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

Если ваша цель — поддерживать свой вес и оставаться здоровым, может помочь ежедневная практика ходьбы, особенно если вы делаете правильное количество шагов в день,

«В среднем данные показывают, что есть преимущества для общего здоровья и хорошего самочувствия, если вы можете делать 10 000 шагов в день», — говорит д-р Ли. «Это эквивалентно примерно 5 милям расстояния, в зависимости от длины ваших ног и вашей походки.«

Доктор Ли говорит, что для людей, которые любят отслеживать, ношение шагомера и фактическое измерение ваших шагов может быть полезно с точки зрения фактического достижения этих 10 000 шагов в день.

«Стандартное расстояние и количество шагов, которые считаются полезными для здоровья и хорошего самочувствия, составляют около 10 000 шагов», — говорит она. «Это также включает в себя прогулку из машины на парковке, подъем и спуск по лестнице на работе или передвижение по дому».

Вот сколько шагов нужно сделать в день, чтобы не набрать вес.

Shutterstock

Хотя ходьба 10000 шагов — хорошая цель для поддержания вашего веса и общего состояния здоровья, исследования показывают, что если вы действительно хотите похудеть, вам нужно проходить не менее 15000 шагов в день. Или включите какие-нибудь дополнительные упражнения.

«Теперь, если вы намереваетесь похудеть, вам нужно сделать шаг вперед! Это означает, что, помимо 10 000 шагов, вам нужно добавить что-то более интенсивное, чтобы активировать мышцы»,

Вы также можете попробовать несколько приемов в своей повседневной ходьбе, которые превратят ее в хорошее упражнение.Вот несколько ключевых моментов от самой доктора Ли.

• Ходите быстрее : «Посчитайте сами, сколько времени у вас уходит, чтобы пройти 10 000 шагов. Затем найдите день, когда вы начнете, и попытайтесь пройти то же расстояние за меньшее время».
• Ходите усерднее: «Размахивайте руками и будьте более осознанными в своих движениях. Сжимайте ягодицы и махайте бедрами. Вы удивитесь, какие группы мышц вы в конечном итоге активируете».
• Прогулка по уклону : «Если вы всегда идете по одной и той же петле в парке или в вашем районе, попробуйте найти холм или места с большим уклоном.Таким образом вы увеличиваете свое кардио ».
• Прогулка с отягощениями: «Подумайте о добавлении утяжелителей для запястий или лодыжек, но начните с 1 фунта, а затем добавляйте больше со временем. Если вы начинаете с большого веса, это может привести к травмам, если ваши мышцы к этому не привыкли».
• Пройдите дальше: «Если время не ограничено, дайте себе немного больше времени, чтобы преодолеть большее расстояние».

Нужны еще идеи? Вот 30 советов для похудения при ходьбе.

Shutterstock

По данным Mayo Clinic, регулярная ходьба может не только помочь поддерживать здоровый вес, но даже помочь «предотвратить или управлять различными состояниями, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.«

Shutterstock

Mayo Clinic также отмечает, что ходьба может помочь сохранить ваши кости и мышцы сильными, что особенно важно для мобильности с возрастом. Доктор Ли также упоминает, что ходьба — это упражнение, которое она обычно рекомендует людям старшего возраста, а также людям с различными ограниченными возможностями.

После прогулки, вот 25 лучших продуктов, которые можно есть для определения и тонуса мышц.

Ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день — Good People News

Силой позитива

Ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Упражнения имеют решающее значение для физического и умственного развития здоровье.Но что делать, если у вас нет времени? Что ж, правда в том, что хорошие упражнения не обязательно должны включать интенсивные и длительные занятия в тренажерном зале. Все, что вам нужно делать, это гулять каждый день. На самом деле, всего полчаса ежедневной ходьбы может помочь вам почувствовать себя намного лучше и внести положительные изменения в свое здоровье. Не думаете, что вам это нужно? Что ж, подумайте над этим: сколько физической активности вам подходит в ваш день? Для одной трети всех людей еженедельный ответ «недостаточно», а для 95% людей упражнения любого рода даже не являются ежедневным занятием.Ой! (1)

Но не волнуйтесь! Как мы уже говорили, вам не нужно выполнять серьезные силовые тренировки или тратить всю свою энергию на бег на беговой дорожке, чтобы получить пользу. Вот как ученые объясняют, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день.

1. УЛУЧШЕННОЕ ЗРЕНИЕ

Да, это, конечно, удивительно, но знаете ли вы, что регулярные прогулки могут творить чудеса с вашим зрением? По данным Американской академии офтальмологии, хотя упражнения не обязательно тесно связаны с вашими глазами, ваше зрение может улучшиться, если вы ходите каждый день.

Одно заболевание, которому очень помогают регулярные прогулки, — это глаукома. Это состояние частично возникает из-за давления на глаза, и ходьба может помочь снизить это давление. Артериальное давление вокруг глаз должно быть на нормальном уровне, чтобы избежать заболевания.

Принимая во внимание тяжесть глаукомы и постоянно растущее число случаев — по оценкам, к 2040 году число заболевших достигнет 111,8 миллиона человек в возрасте от 40 до 80 лет — неудивительно, что вы захотите принять меры против нее.Прогулка — отличный способ сделать это. (2)

Ходьба снижает общий риск развития этого заболевания глаз на целых 73%. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что положительное функционирование глаз и хорошее зрение на самом деле могут быть результатом регулярной физической активности.

2. ЛУЧШЕЕ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА

Как упражнение, ходьба дает бесчисленные преимущества по множеству причин. Одна из его наиболее очевидных и заманчивых положительных сторон — это способность снижать риск развития различных сердечно-сосудистых заболеваний.По сути, ежедневная ходьба может улучшить здоровье вашего сердца. Исследования выявили ряд вещей, касающихся связи между ходьбой как упражнением и состоянием сердечно-сосудистой системы. Вот несколько связанных с сердцем областей, которые получают положительную пользу от ежедневных прогулок:

Пониженное артериальное давление

Лучшее кровообращение

Более сильное сердцебиение

Лучшее соотношение холестерина

Лучшее жировое равновесие

Улучшенное кровообращение

Более сильные органы

Пониженный риск инсульта Пониженный риск коронарных заболеваний

Пониженный риск сердечных заболеваний и сердечной недостаточности (3)

3.ЛУЧШАЯ ПРОЧНОСТЬ КОСТЕЙ И СУСТАВОВ

Возраст является самым большим фактором дегенерации костей и суставов, но он также может влиять на людей любого возраста. Кроме того, один из лучших способов предотвратить возрастную дегенерацию — это постоянно увеличивать силу этих регионов. Именно это можно сделать при ходьбе каждый день. Вот как это сделать:

A) ПЛОТНОСТЬ КОСТИ

Многие из нас теряют плотность костей с возрастом. Это делает вас более восприимчивыми к повреждениям или развитию болезней.Регулярная физическая активность может помочь сохранить прочность костей, поскольку они поддерживают ваш вес.

B) НИЖНЯЯ СПИНКА

Когда вы страдаете от боли в пояснице, это может привести к снижению внимания, неспособности выполнять повседневные задачи и снижению позитивного мышления. К сожалению, делать интенсивные упражнения — не лучший вариант. Бег и поднятие тяжестей, вероятно, исключены из списка, равно как и бег трусцой. Это оставляет вас с ходьбой — и, к счастью, это очень положительная форма физической активности даже для тех, кто страдает от этой боли.Ежедневная ходьба может помочь в некоторой степени облегчить хроническую боль в спине, помогая справиться с дискомфортом более продуктивно.

C) ПОЗВОНОЧНИК

Это связано с нашим предыдущим пунктом о боли в пояснице. Ходьба помогает улучшить кровообращение, позволяя добиться большей гибкости в области поясницы. Это связано с тем, что кровоток вокруг позвоночника имеет тенденцию значительно увеличиваться при выполнении упражнений.

D) НОГИ

Хорошо, технически речь идет не только о прочности суставов и костей.Но ваши ноги станут сильнее и наращивают мышцы и выносливость, когда вы регулярно ходите — особенно если идете в гору. Это, в свою очередь, уменьшает ваши проблемы с болью в суставах вокруг ног

. E) ЖЕСТКОСТЬ

Вы склонны иметь дело с жесткими суставами, из-за которых трудно двигаться? Активная ходьба в течение получаса каждый день поможет расслабить суставы. Хотя это не может вылечить серьезные заболевания, такие как артрит, оно, безусловно, может помочь в облегчении симптомов.

F) НИЖНИЙ РИСК ПЕРЕЛОМОВ

Само собой разумеется, что если ваши суставы, кости и мышцы сильнее, у вас меньше шансов получить травмы. Переломы могут вывести вас из строя на месяцы, поэтому снижение ваших шансов на их получение может стать большим стимулом для ходьбы.

4. ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА

Мы все стремимся к улучшению психического здоровья и хотим быть свободными от негативных мыслей и расстройств.Ходьба — отличный способ усилить это преимущество. Вы не поверите, но ходьба может иметь огромное влияние на ваше психическое здоровье. Вот как это происходит:

A) ДЕПРЕССИЯ

Исследования показывают, что те, кто часто гуляет в течение недели — даже после 200 минут физической активности — испытывают облегчение некоторых симптомов диагностированной клинической депрессии. В течение трех лет положительные результаты сохранялись до тех пор, пока сохранялась эта привычка. Стоит отметить, что рассматриваемое исследование проводилось специально на женщинах и, следовательно, может быть не совсем верным для некоторых.Однако исследования показывают, что регулярная ходьба в той или иной степени приносит пользу представителям всех полов.

B) СТРЕСС

Если вам не нравится силовая ходьба в фитнес-целях, прогулки по парку более чем достаточно, чтобы помочь вам. Находясь на открытом воздухе в окружении зелени, вы действительно можете расслабиться. Согласно исследованию журнала физиологической антропологии, пребывание на природе и прогулка всего 20 минут могут снизить уровень кортизола, присутствующего в мозге.Кортизол является нейромедиатором стресса, и его избыточное производство может привести к беспокойству, снижению позитивного мышления и другим проблемам. (4)

Ходьба также может привести мозг в расслабленное и спокойное состояние. Это происходит за счет стимуляции определенных нервных клеток, которые помогают успокоить чувства.

C) НАСТРОЕНИЕ

Когда вы ходите, все больше и больше вырабатывается положительных гормонов, известных как эндорфины. Это поможет вам чувствовать себя более счастливым и заряженным энергией в течение остальной части дня.Фактически, даже офисные сотрудники обнаруживают, что получасовые прогулки повышают их желание продолжить свою работу!

D) КОГНИТИВНЫЙ ОТКАЗ

Деменция и болезнь Альцгеймера — пугающие заболевания, с которыми сталкиваются многие пожилые люди. Риск развития этих дегенеративных расстройств увеличивается с возрастом. К счастью, ежедневная ходьба может снизить этот риск. Исследования также показали, что это может сделать то же самое при других заболеваниях мозга, таких как инсульт.

В целом ходьба просто полезна для общей когнитивной функции.Это помогает вашей концентрации и памяти, а также сохраняет вашу голову ясной, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения и мыслить критически.

5. ПОТЕРЯ ВЕСА

Если вы изучали способы похудеть, вы, вероятно, не удивитесь, узнав, что небольшая ежедневная ходьба может иметь большое значение, помогая вам сбросить лишние килограммы. Хотя это простое упражнение, оно обладает мощным эффектом сжигания калорий! Вот как это происходит:

A) МЕТАБОЛИЗМ

Когда вы ходите, вашему телу требуется больше энергии, чтобы поддерживать его.Если вы будете ходить в достаточно быстром темпе, метаболизм вашего тела ускорится, чтобы помочь вашему телу использовать свои запасы энергии. После этого вы сможете наслаждаться более быстрым метаболизмом в течение нескольких часов.

Лучший способ добиться этого положительного эффекта — идти умеренным темпом или, что еще лучше, быстро подниматься в гору.

B) FAT

Жир не обязательно является плохим компонентом сам по себе, но избыток жировых отложений в организме в значительной степени отвечает за увеличение веса и может быть потенциально опасным для него.

Кроме того, многие люди чувствуют себя неуютно с животом и стремятся избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать это усилие, — это начать ходить! Однако обратите внимание, что вам нужно ходить с достаточно высокой скоростью, чтобы учащался пульс и становилось глубже дыхание.

C) ПИЩЕВАРЕНИЕ

После еды сделайте медленную, но целенаправленную прогулку, чтобы стимулировать пищеварение в организме. Это позволяет вашему организму начать правильно и эффективно переваривать то, что вы съели, положительным образом, вместо того, чтобы сохранять всю еду в виде жира.

Исследования показали, что прогулка увеличивает скорость движения пищи по телу и желудку, и множество других исследований подтверждают эту концепцию. (5)

D) НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ

Несмотря на то, что ходьба является упражнением очень низкой интенсивности, ходьба успешно задействует широкий спектр различных мышц, что позволяет выполнять своего рода тренировку всего тела. Конечно, это не так эффективно, как силовые тренировки или более высокоинтенсивные тренировки, но, безусловно, достаточно, если вы хотите стать немного сильнее!

E) САХАР В КРОВИ

Уровень сахара в крови или глюкозы в крови должен быть сбалансирован на разумном уровне, чтобы предотвратить такие проблемы, как инсулинорезистентность и диабет 2 типа.Слишком высокий уровень сахара в крови также может привести к увеличению веса.

Прогулка после приема пищи показала, что она успешно снижает уровень глюкозы в крови, что в целом способствует более здоровому телу.

Конечно, имейте в виду, что ежедневные прогулки лучше всего сочетаются с другими методами похудания, такими как сбалансированное, здоровое питание и, возможно, некоторые дополнительные формы упражнений. Тем не менее, чтобы начать с правильного пути, ежедневная ходьба, безусловно, является хорошей практикой.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РАЗМЫШЛЕНИЯ О ЧЕМ ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ХОДИТЕ ЕЖЕДНЕВНО

Не у всех есть время ходить в спортзал.Но всего за 30 минут в день вы можете значительно поправить здоровье, просто прогуливаясь. Вы можете сделать это во время обеденного перерыва, после еды или даже просто чтобы скоротать время. Вы будете поражены, как много может сделать для вас даже простая физическая активность!

Статья / Источник: https://www.powerofposittivity.com/scientists-explain-what-happens-to-your-body-when-you-walk-every-day/

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом Когда вы идете

7 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы гуляете

10 августа 2016

Эдди Мунгиа

Такая простая вещь, как поставить одну ногу перед другой, может принести много пользы вашему физическому и психическому здоровью.Не знаю, что это такое? Вот их 7.

1. Улучшается кровообращение вашего тела. Как вы уже знаете или не знаете, недостаток хорошего кровообращения в организме может привести к опасным для жизни заболеваниям, таким как атеросклероз и заболевание периферических артерий (ЗПА). Но что, если я скажу вам, что ходьба может снизить ваши шансы заболеть такими заболеваниями? Когда мы ходим, кровь переносит кислород к нашим мышцам, и ваши мышцы учатся использовать кислород более эффективно, что приводит к лучшему и большему кровотоку по всему вашему телу.

2. Ваше тело избавляется от лишнего жира. Знаете ли вы, что быстрая 30-минутная прогулка со скоростью 4 мили в час может помочь вам сжечь до 200 калорий? Это эквивалент чизбургера из местного ресторана быстрого питания или одного глазированного пончика! Наше тело сжигает жир для получения энергии, и по мере увеличения интенсивности ходьбы наше тело продолжает избавляться от лишних калорий. Таким образом, чем больше мы выбираем ходьбу, тем чаще сжигаются калории и падают килограммы.

3. Ваши кости становятся сильнее. К 30 годам масса наших костей достигает пика, и наши кости начинают слабеть. Если мы решим не заниматься спортом или оставаться активными, наши кости будут продолжать истончаться, что приведет к таким заболеваниям, как остеопороз. Когда мы ходим, сила, которую мы излучаем, тянет наши мышцы, что, в свою очередь, стимулирует образование костных клеток, позволяя нашим костям сохранять крепкое и здоровое состояние.

4. Ваше тело лучше высыпается. Прогуляйтесь днем ​​и попрощайтесь со счетом овец. По данным Национального фонда сна, когда мы ходим, температура нашего тела повышается, а затем падает после завершения.Это снижение температуры способствует засыпанию, а также сокращает время, необходимое вашему организму, чтобы засыпать.

5. Ваше сердце становится сильнее. Наше сердце похоже на наши мускулы; чем больше вы его используете, тем сильнее он становится. Когда мы выбираем простую физическую активность, например ходьбу, не только увеличивается частота сердечных сокращений, но и увеличивается кровоснабжение ваших ног, тела и клеток. По мере того, как вы продолжаете ходить, ваше сердце будет становиться сильнее и перекачивать больше крови с каждым ударом.Довольно скоро время, необходимое вашему телу для утомления, также увеличится, а это означает, что ваше тело сможет выдерживать более длительные периоды активности в высоком темпе.

6. Ваш шанс заболеть болезнью Альцгеймера уменьшается. Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Медицинской школы Университета Питтсбурга, ходьба не менее шести миль в неделю может защитить размер мозга и сохранить память. Когда мы ходим, особенно по знакомой тропе, в нашем мозгу укрепляются схемы памяти.Таким образом, ходьба также может замедлить снижение заболеваемости болезнью Альцгеймера у пациентов.

7. Вы станете счастливее. Ходьба также влияет на наше общее настроение. Как? Во время прогулки наше тело выделяет гормоны «хорошего самочувствия», называемые эндорфинами. Когда эндорфины высвобождаются, они действуют как естественные антидепрессанты, которые эффективно способствуют расслаблению и даже облегчают боль. Поэтому вместо того, чтобы часами сидеть в машине из-за пробок, включите пешие прогулки в свои ежедневные поездки и наблюдайте, как ваш взгляд на повседневные стрессы станет немного более оптимистичным.

Science объясняет 10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Сила позитива
3 ноября 2018 г.

30-минутная прогулка каждый день — самое легкое упражнение. К счастью, он оказывает множество положительных эффектов на ваше физическое и психическое здоровье. Прогулка доступна каждому, кто хочет поправиться.Вам нужно только надеть удобную качественную обувь и выйти из дома, чтобы тренировка началась.

Врачи никогда не упускают возможности посоветовать своим пациентам регулярно ходить, чтобы предотвратить развитие болезни. Многочисленные исследования предполагают, что ходьба является эффективной формой упражнений, поскольку она снижает риск развития сердечных заболеваний на 31 процент. Это также снижает риск смерти на 32 процента, согласно данным Harvard Health.

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могли бы значительно улучшить свое здоровье, если бы они пытались каждый день ходить в обычном темпе и преодолевать не менее 5 1/2 миль в неделю.

10 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы ходите каждый день

«Ходьба — лучшее лекарство для мужчин». — Гиппократ

1. Ваше сердце становится здоровее

Ходьба — лучший способ предотвратить сердечно-сосудистые заболевания среди неактивных людей. Эта информация получена от экспертов в исследовании, опубликованном в журнале Current Opinion Cardiology .

• Если ваше тело не привыкло к интенсивным тренировкам, но вам посоветовали увеличить физическую активность, то вы можете начать тренироваться с регулярных прогулок.
• Непосредственные выгоды от этой деятельности включают снижение артериального давления и лучший липидный профиль (холестерин и триглицериды). Это, в свою очередь, может принести долгосрочную пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью.
• Постоянные прогулки снижают ваши шансы на коронарные приступы и смерть в молодом возрасте.
• Ходьба также увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет сердечные мышцы. Таким образом, он может лучше перекачивать кровь и кислород, в которых нуждаются другие ваши органы.

2. Ваш мозг получает позитивный импульс

Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что женщин, которые ходили не менее 200 минут каждую неделю, чувствовали себя эмоционально лучше , несмотря на диагноз депрессии. Эксперты отслеживали улучшения у этих женщин в течение трех лет и обнаружили, что ходьба делает их тело более здоровым, а психологическая выгода для страдающих депрессией была еще больше.

Прогнозируется, что к 2030 году депрессия станет широко распространенной глобальной болезнью, особенно в странах, где люди зарабатывают более высокий доход, согласно Всемирной организации здравоохранения.Итак, как никогда важно побуждать людей заниматься спортом каждый день.

Даже ходьба с низкой интенсивностью движения имеет огромное преимущество для вашего психического благополучия. Когда вы находитесь на открытом воздухе в окружении деревьев и природы, вы получаете выгоду от «купания в лесу», когда ваш мозг только расслабляется.

Исследование, опубликованное в Journal of Physiological Anthropology, также показало, что 20-минутная прогулка по парку, лесу или лесу снижает уровень кортизола в мозге, который также известен как гормон стресса.Ходьба очищает ваш разум, и вы можете думать лучше, яснее и позитивнее.

3. Объем ваших легких увеличивается

Ходьба способствует правильному функционированию легких, когда вы вдыхаете кислород и выдыхаете углекислый газ.

• Вы дышите тяжелее, когда идете, поэтому ваше тело использует больше кислорода и выделяет больше углекислого газа.
• Если ваше тело уже привыкло к физической активности, ваши легкие будут более эффективно использовать кислород и углекислый газ.
• Ваше кровообращение также ускоряется, поскольку мышцы легких продолжают двигаться.
• Этот процесс увеличивает объем ваших легких или количество воздуха, которое могут вобрать в себя легкие.

Согласно исследованию журнала Breathe , хорошая прогулка заставит вас задыхаться или задыхаться, но это очень отличается от одышки. Последнее случается, когда ваши легкие плохо функционируют. С возрастом объем и функция ваших легких замедляются, и вы испытываете более сильную одышку.Но это будет работать по-другому, если ваше тело привыкло к ходьбе.

4. Ваше зрение улучшается

Глаукома растет, и к 2040 году она может стать причиной 111,8 миллиона человек в возрасте от 40 до 80 лет. Эксперты Американской академии офтальмологии говорят, что контроль рисков этого заболевания влечет за собой те же методы, что и профилактика диабета.

Один из этих методов — поддерживать положительную и полезную физическую активность, например ходьбу.Эксперты также говорят, что при регулярных прогулках можно снизить риски развития глаукомы на целых 73 процента.

Вы можете изменять поток и давление крови вокруг глаз при каждой прогулке. Поскольку это упражнение поддерживает ваше кровяное давление на нормальном уровне, вы не рискуете разорвать кровеносные сосуды и повредить глаза. Таким образом, вы сохраните здоровье своего зрения и избежите потери зрения.

5. Ваше пищеварение улучшается

Группа немецких исследователей заявила в исследовании желудочно-кишечных заболеваний печени, что ходьба может ускорить перемещение пищи в желудке, что способствует пищеварению.Итак, после плотной еды вы можете отдохнуть в течение 20 минут, а затем прогуляться по окрестностям, вместо того, чтобы сидеть и смотреть телевизор.

Если вы не хотите гулять на улице, подумайте о том, чтобы ходить на беговой дорожке, но установите для машины медленную настройку. Во время этого упражнения вам не нужно совершать тяжелую прогулку, быстро двигаться или сжигать больше энергии, так как вы можете столкнуться с несварением желудка.

Кроме того, хорошая прогулка может облегчить работу желудка, если вы страдаете запором.Это упражнение стимулирует мышцы кишечника, так что вам никогда не придется напрягаться, когда вам нужно облегчиться. Вы также сохраните здоровье пищеварительного тракта благодаря уменьшению количества токсинов.

6. Ваша поджелудочная железа также становится более эффективной

Поджелудочная железа, находящаяся в брюшной полости, необходима для пищеварительной системы. Этот орган производит ферменты, гормоны и инсулин, которые расщепляют пищу, которую вы едите.

Согласно журналу Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity , прогулки низкой интенсивности повышают эффективность поджелудочной железы, улучшая метаболизм и выработку инсулина в организме.Таким образом, вы уменьшаете риск развития диабета и других нарушений обмена веществ .

7. Уровень сахара в крови упал

Когда вы гуляете в течение 20 минут после обильного обеда, вы помогаете своему организму снизить уровень сахара в крови. Согласно исследованию, проведенному в Diabetes Care , привычка совершать короткие прогулки через несколько минут после последнего приема пищи в течение дня даже лучше, чем 45-минутная прогулка утром . Это связано с тем, что организм выводит глюкозу из кровотока, поскольку ходьба сжигает энергию при работе с мышцами.

Так некоторые диабетики могут хорошо управлять своим состоянием. В ходе исследования изучались пожилые люди, страдающие диабетом, проблемами веса и ожирения или ведущие малоподвижный образ жизни.

• Когда вы становитесь старше, ваше тело становится более устойчивым к выработке инсулина.
• Ваша поджелудочная железа также не будет функционировать эффективно по сравнению с тем, как вы были моложе.
• Это создает двойной удар по вашей системе.
• Производство инсулина в вашем организме имеет тенденцию к снижению ближе к концу дня
• Ваша система борется с проблемами после того, как вы насытились большим обедом.
• В результате вы можете выйти на пенсию на ночь с высоким уровнем сахара в крови, если не уйдете.

8. Вы почувствуете облегчение боли в пояснице

Если вы страдаете от боли в пояснице, вам не рекомендуется бегать или выполнять высокоэффективные упражнения, поскольку эти тренировки могут ухудшить ваше состояние. . Но когда вы регулярно гуляете, вы все равно получаете необходимую физическую активность. В то же время вы также сможете улучшить кровообращение, особенно в позвоночнике.

Когда кровь правильно течет по позвоночнику, вы улучшаете его гибкость. Итак, вы почувствуете большее облегчение в пояснице, если будете придерживаться регулярного графика ходьбы . Фактически, эксперты из исследования в области реабилитации инвалидов рекомендуют ходить людям с хронической болью в пояснице.

9. Вы тонизируете мышцы

Очевидно, что ходьба напрямую воздействует на мышцы ног. Но поскольку эта активность не является интенсивной, вы не почувствуете боли в мышцах, и вы все равно сможете проделать то же самое на следующий день.

В конце концов, однако, по мере того, как вы сохраняете свой темп и увеличиваете интенсивность прогулок, вы также можете интегрировать больше интервалов или выбирать другие маршруты, по которым вам придется подниматься в гору или подниматься по лестнице. Так можно развить и привести в тонус ноги. Тонизирование мышц полезно, если у вас также есть цель похудеть и достичь хорошей физической формы.

10. Вы укрепляете свои кости и суставы

По данным Национального института здоровья, упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, заставляют ваши кости и суставы двигаться против силы тяжести.В результате вы укрепляете кости и суставы. Когда ваши кости и суставы становятся сильнее, вы снижаете риск переломов, неподвижности и потери костной массы, что обычно происходит с возрастом.

The Arthritis Foundation также рекомендует регулярно ходить, если вы страдаете скованностью суставов и воспалениями. Подобно боли в пояснице, ходьба улучшает кровообращение в суставах, что помогает уменьшить дискомфорт .

Последние мысли о том, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Теперь, когда вы знаете о положительных эффектах ежедневной 20-минутной прогулки, вы должны поставить перед собой цель включить это быстрое упражнение в свою повседневную жизнь. рутины.Есть много способов сделать ходьбу своей повседневной привычкой.

• Возможно, вы захотите проводить встречи с коллегой на работе вместо сидячих встреч.
• Вы также можете прогуляться во время обеденного перерыва.
• Вместо того, чтобы водить машину или пользоваться общественным транспортом, займитесь делами пешком.
• Возьмите с собой партнера, детей и собаку и сделайте прогулку семейным занятием.
• Пригласите группу друзей каждый день гулять с вами.

По данным Mayo Clinic, людям больше нравится выполнять упражнения при ходьбе в группе, потому что вы можете коллективно поддерживать фитнес-цели друг друга. Также намного веселее гулять, когда у вас есть компаньон. Даже если вы путешествуете по одним и тем же маршрутам каждый день, вам не так легко скучать, когда вам есть с кем поговорить или посмеяться во время прогулки.

Как только вы освоитесь, вы сможете зарядиться энергией при ходьбе. Попробуйте ходить быстрее или наденьте на лодыжки амортизирующие накладки.Вы даже можете носить с собой вес, чтобы качать руки во время ходьбы. У вас есть много возможностей поддерживать высокую мотивацию и поддерживать здоровье тела посредством ежедневных прогулок.

Сколько ходьбы — это слишком много?

Если вы только что открыли для себя радость ходьбы, возможно, вы полностью отдаетесь ей. И, вообще говоря, это хорошо. Но наступает момент, когда получение «слишком большого количества хорошего» может быть вредным, если вы не были должным образом подготовлены.

Хотя люди склонны думать о ходьбе как о развлекательном занятии, а не о спорте, цели те же, что и при любой другой форме упражнений: улучшить свою силу, выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Перенапрягая себя, чтобы быстрее поправиться, вы только увеличиваете риск травм и выгорания.

Чтобы воспользоваться преимуществами ходьбы, вам необходимо проявить здравый смысл и разработать программу, которая позволит вам постепенно увеличивать объем и интенсивность тренировки. «Слишком много» ходьбы будет варьироваться от человека к человеку, но есть советы и рекомендации, которые вы можете использовать, чтобы настроить для себя умную программу.

С чего начать

Приступая к программе упражнений, особенно если вы никогда раньше не тренировались, важно начинать медленно и постепенно наращивать время и интенсивность.

Хорошая стратегия для новичков — начать с не более 15 минут ходьбы в относительно легком темпе (так, чтобы вы могли говорить полными предложениями, не тяжело дыша). После этого добавляйте несколько минут каждую неделю, увеличивая до 30 минут ходьбы в быстром темпе (когда вы можете говорить полными предложениями, но дышите через рот, а не через нос).

Чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны ходить не реже трех дней в неделю. Что-то меньшее не принесет желаемых результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Правила применяются, даже если вам больше 65 лет. Помимо ходьбы, вам следует заниматься другими видами упражнений, включая силовые тренировки, упражнения на гибкость и упражнения на равновесие.

Хотя это может показаться много, многие упражнения можно выполнять дома, и они займут всего 5-6 часов вашего времени в неделю (это меньше часа в день). Сравните это с количеством времени, которое вы проводите перед телевизором, и вы поймете, что преимущества упражнений намного перевешивают минимальные затраты времени.И некоторые из этих упражнений вы можете выполнять во время просмотра телевизора.

Ошибок, которых следует избегать

Распространенная ошибка при запуске программы ходьбы — делать слишком много и слишком рано. Хотя желание изменить свою жизнь к лучшему — это достойно восхищения, вам будет полезно не торопиться и научиться правильно ходить в течение первых двух недель.

И, несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, — это , правильный способ ходьбы. Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и обувь.Если вы сделаете это правильно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра и поясницу.

Среди других распространенных ошибок:

• Игнорирование интенсивности : Старайтесь, чтобы ваши прогулки продолжались в зоне умеренной интенсивности — или около 50–70% от вашей максимальной частоты пульса (MHR). Чтобы оценить свой MHR, вычтите свой возраст из 200. Если вам 60 лет, ваш пульс должен быть на уровне или ниже (200–60 x 50% = 70 ударов в минуту). Если у вас нет пульса, воспользуйтесь тестом разговора. Вы должны быть в состоянии говорить, но только о предложении, прежде чем перевести дух.
• Идти слишком далеко : Даже если вы чувствуете себя прекрасно, когда впервые начинаете ходить, помните, что вам нужно развернуться и вернуться домой. Начните с 15-минутных прогулок и увеличивайте их только после того, как сможете сделать это комфортно.
• Слишком быстрая ходьба : Пока вы не улучшите физическую форму, не ходите так быстро, что вы не можете говорить полными предложениями.

Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы тренировок, включая ходьбу. Это поможет вам определить свои физические ограничения и избежать потенциального вреда.

Как избежать перетренированности

Хорошо структурированная программа тренировок отчасти предназначена для снижения риска перетренированности. Перетренированность возникает, когда количество упражнений, которые вы выполняете, превышает способность вашего организма восстанавливаться.

Вы можете сказать, что вы перетренировались, если у вас есть какие-либо из следующих симптомов:

• Пониженная производительность
• Депрессия
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя (ЧСС)
• Повышенная раздражительность
• Потеря аппетита и похудание
• Тякание и хронические травмы
• Устойчивая усталость
• Постоянные тяжелые, жесткие и болезненные мышцы
• Рецидивирующие инфекции, простуды и головные боли

Перетренированность также влияет на вашу способность тренироваться.Люди, которые перетренировались, быстро утомляются. Даже в более медленном темпе вы можете задыхаться и не можете говорить полными предложениями.

Именно на этом этапе вам нужно остановиться и поговорить со своим врачом, чтобы помочь вам выздороветь.

Советы по тренировке ходьбы

Одна из замечательных особенностей ходьбы — это то, что всегда есть чему поучиться. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу:

• Чередование легких и тяжелых дней .Любой тяжелый день тренировки должен сопровождаться легким днем ​​или днем ​​отдыха. Вы можете сосредоточиться на растяжке и гибкости или прогуляться с друзьями. Расставание дает вашему телу шанс восстановиться.
• Всегда разминка . Перед тем, как перейти к более быстрому шагу, вам следует разогреться за 5-10 минут легкой ходьбы. После разминки вы можете сделать растяжку икры, подколенных сухожилий, паха и лодыжек, если хотите. Также найдите время, чтобы остыть, особенно если вы долго гуляли.Растяжка после тренировки важна.
• Увеличение с малым шагом . Увеличивайте только один элемент за раз. Например, если вы хотите ходить дольше, не пытайтесь также ходить быстрее. Постепенно увеличивайте один аспект ходьбы, а затем сосредотачивайтесь на другом, чтобы снизить риск травмы.
• Постепенно увеличивайте количество шагов за день . Отличный способ отслеживать свои шаги — загрузить приложение для фитнеса, например Google Fit, или приобрести Fitbit или недорогой шагомер.Каждую неделю увеличивайте количество шагов примерно на 10%. (Например, если вы делаете 5000 шагов в день на этой неделе, стремитесь делать 5 500 шагов в день на следующей неделе.)
• Оставайся последовательным . Поддерживая регулярный график ходьбы, вы со временем превратите ходьбу в привычку и будете чувствовать себя странно, если пропустите тренировку. Последовательность — ключ к успеху.

Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если вы испытываете боль, одышку, головокружение, холодный пот или внезапные изменения частоты сердечных сокращений, не протискивайтесь.Остановитесь и обратитесь к врачу. Ни один из этих симптомов нельзя считать нормальным.

10 преимуществ ходьбы для всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

По словам Мелины Б. Ямполис, доктора медицины, автора книги The Doctor on Demand Diet , в идеале, как минимум 30 минут в день, ключ к успеху. И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, ходьба может сделать все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения ума и сердца. счастливее.

Prevention проводит виртуальную прогулку 1 мая 2021 года. Зарегистрируйтесь здесь и делайте свои 5K в любое время и в любом месте.Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете написать на [email protected]. Мы с нетерпением ждем прогулки «с вами»!

«Ходить так просто, что это может сделать каждый», — говорит Остин. «Кроме того, он обладает огромными преимуществами, от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения». Вот что еще вы можете ожидайте, когда вы начнете ходить всего полчаса каждый день — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один альбом в наушниках! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор Джамполис.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. .Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку социальным — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая идти, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р.Ямполис. «Это потому, что регулярная ходьба помогает улучшить реакцию организма на инсулин, что помогает уменьшить жир на животе».

Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин. По ее словам, заставьте себя делать 10 000 шагов в день, чтобы побудить вас двигаться дальше.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм за счет сжигания лишних калорий и предотвращения потери мышечной массы, что особенно важно по мере того, как мы становимся старше», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь важны, — говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention Walk Your Way to Better Health . «Интервальная ходьба действительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете спустя долгое время после завершения официальной прогулки», — говорит Стэнтен.Чтобы добавить интервалы в свой распорядок ходьбы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и общий риск диабета. Исследователи из Университета Боулдера, Колорадо и Университета Теннесси обнаружили, что регулярная ходьба снижает артериальное давление на целых 11 пунктов и может снизить риск инсульта до 40%.

Одно из наиболее цитируемых исследований ходьбы и здоровья, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать требованиям по физической активности, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30% ниже, чем у тех, кто их делал. не гулять регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

4. Может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается. Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он.«Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку».

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

5. Если вы больше ходите, ваше пищеварение улучшится.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку. Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из американских онкологических центров. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент, выполняющий абдоминальную операцию, — это ходить, потому что она задействует мышцы кора и брюшного пресса, стимулируя движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

6. И другие ваши цели начнут казаться более достижимыми.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет установлен регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и примут новый здоровый образ жизни. «Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

7. Прогулка поможет вам проявить больше творческих способностей.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал. «Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

Getty Images

8. И это может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, стук по тротуару может помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей.В исследовании, опубликованном в апреле 2019 года в Американском журнале профилактической медицины , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участников просили ходить по часу каждую неделю. Те, кто не достиг этой цели, сообщили, что они шли слишком медленно и имели проблемы с выполнением утреннего распорядка, в то время как участники, которые придерживались своего распорядка ходьбы, имели лучшую подвижность.

9. Это поможет вам жить дольше!

Вы когда-нибудь задумывались, как люди из Голубых зон могут дожить до 100 лет? Их секрет более долгой и здоровой жизни заключается в том, чтобы выйти на улицу и переехать.Исследование, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества , показало, что взрослые в возрасте от 70 до 90 лет, которые вышли из дома и были физически активными, жили дольше, чем те, кто этого не делал. Сохранение активности также помогает вам оставаться на связи с близкими и друзьями, которые могут оказать эмоциональную поддержку, что особенно важно с возрастом.

10. И последнее, но не менее важное: вы будете лучше спать по ночам.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина.Исследование, проведенное в 2019 году компанией Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.