Если гормон кортизол повышен что делать: за что отвечает у женщин, норма, как понизить

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

Диетолог Лушникова: для снижения кортизола нужно есть углеводы на ужин

Фото: Ayo Ogunseinde / Unsplash

Для снижения уровня гормона стресса кортизола нужно высыпаться и есть углеводы на ужин, уверена врач-терапевт, диетолог Ольга Лушникова. Эти и другие эффективные способы меньше тревожиться она назвала в беседе с «Лентой.ру».

Лушникова отметила, что переизбыток главного гормона стресса — кортизола — считают виновником многих заболеваний, включая сахарный диабет. Однако этот гормон, как и любой другой, необходим для нормального функционирования организма.
Диетолог объяснила, что уровень кортизола повышается с раннего утра, а вслед за ним растет уровень глюкозы, и мозг «просыпается». В случае острого стресса, продолжила Лушникова, кортизол помогает быстро мобилизовать поступление в кровь запасов глюкозы, аминокислот и липидов и подавить воспалительные процессы. «Этот процесс отточен эволюционно, он позволял человеку выживать в экстремальных ситуациях», — пояснила она.

Однако, отметила эксперт, если стресс приобретает хроническую форму и уровень кортизола постоянно высокий, то это провоцирует множество проблем со здоровьем. Например, повышает риск развития сахарного диабета второго типа, способствует набору веса, особенно в области талии, а также вызывает сужение сосудов и развитие артериальной гипертензии, объяснила Лушникова. Кроме того, продолжила она, повышенный уровень кортизола подавляет функцию гиппокампа — отдела мозга, отвечающего за память, и тем самым нарушает способность к обучению и повышает раздражительность.

Чтобы нормализовать уровень кортизола, эксперт в первую очередь призвала наладить режим сна.

Идеально — ложиться до 23:00 и вставать до 07:00! Здоровый сон — один из самых эффективных методов борьбы с лишним кортизолом.

Ольга Лушниковаврач-терапевт, диетолог

Кроме того, диетолог объяснила, что при повышенном уровне кортизола нельзя исключать углеводы, поэтому в рационе должны присутствовать цельнозерновые крупы, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды, бобовые. Диетолог также посоветовала употреблять на ужин порцию сложных углеводов: по ее мнению, это поможет держать уровень гормона под контролем.

Эксперт также посоветовала чаще заниматься спортом, выбирая для упражнений правильное время. Интенсивные тренировки она порекомендовала выполнять только в первой половине дня, поскольку они сопровождаются выработкой кортизола, а вечером отдавать предпочтение йоге, пилатесу или растяжке. Не менее важно принимать витамины, например, магний, цинк, хром, жирные кислоты Омега-3, витамины группы В, уверена Лушникова.

Материалы по теме:

Среди прочих рекомендаций по нормализации уровня кортизола от Лушниковой: снизить потребление кофеина, использовать ароматерапию, практиковать дыхательные упражнения, медитации, а также проводить больше времени с близкими людьми и любимыми питомцами.

Ранее Ольга Лушникова перечислила неочевидные симптомы гормонального сбоя в организме. По ее словам, сыпь на теле и повышение жирности кожи головы могут указывать на повышенный тестостерон.

Гормон кортизол — за что отвечает и как быть если он повышен

Кортизол — чем опасно повешенный и пониженный уровень гормона, как делают тест и сколько он стоит

Что такое кортизол

• контроль уровня сахара крови тела
• метаболизм, действуя как противовоспалительное средство
• влияет на память
• контролирует баланс соли и воды в организме
• влияет на кровяное давление
• помогает в развитии плода беременным
• отвечает за запуск процессов, участвующих в родах

Кортизол вырабатывается в коре надпочечников. Уровень кортизола в крови изменяется в течение дня, повышается утром, когда мы просыпаемся и падает в течение дня. Это называется суточным ритмом. У людей, которые работают в ночное время, эта модель полностью изменена, поэтому время высвобождения кортизола четко связано с ежедневными шаблонами активности.

Если повышен уровень гормона кортизола

Симптомы повышенного гормона кортизола:

быстрое увеличение веса на лице, груди и животе, что на контрасте со стройными руками и ногами

раскрасневшееся и круглое лицо

высокое кровяное давление

остеопороз

изменения кожи (синяки и фиолетовые растяжки)

мышечная слабость

перепады настроения, которые проявляются в виде тревоги, депрессии или раздражительности

повышенная жажда и частое мочеиспускание

Высокий уровень кортизола в течение длительного времени также может привести к отсутствию полового влечения, а у женщин менструации могут стать нерегулярными, менее частыми или вообще прекратиться.

Кроме того, существует связь между повышением или нарушением уровня кортизола и рядом психических заболеваний, таких как тревога и депрессия.

Если понижен уровень гормона кортизола

Слишком мало кортизола может быть связано с проблемой в гипофизе или надпочечниках (болезнь Аддисона). Симптомы могут включать усталость, головокружение, потерю веса, мышечную слабость, изменения настроения и потемнение участков кожи. Без лечения это потенциально опасное для жизни состояние.

При подозрении на синдром Кушинга или болезнь Аддисона необходимо срочно обратиться к врачу эндокринологу.

Как делают анализ на гормон кортизол

Для проведения анализа отбираются пробы слюны. Четыре раза в день пациент собирает слюну в специальную пробирку и указывает точное время забора пробы. Врач дает пояснения, относительно изменений уровня содержания кортизолa в организме, а также рекомендует лечебные процедуры или занятия, которые помогут ему улучшить состояние.

Когда нужно пройти тест на уровень кортизола

При повышенном или пониженном артериальном давлении, при повышенном содержании сахара в крови, при наличии жировых отложений в области талии, снижении мышечной массы, утомляемости, болезненных ощущениях в брюшной полости, появлении пигментных пятен на коже и т. д.

Наряду с содержанием кортизола рекомендовано тестирование на содержание в организме гормона сна мелатонинa — принцип обследования тот же.

Источники и литература:

Барановский, Андрей Юрьевич Болезни нарушенного питания. Лечение и профилактика. Рекомендации профессора-гастроэнтеролога / Барановский Андрей Юрьевич. — М.: Наука и техника, 2020. — 853 c.
Егоров, М. Н. Ожирение / М.Н. Егоров, Л.М. Левитский. — Москва: Огни, 2016. — 306 c
Болезни обмена веществ: моногр. . — М.: Вече, 2016. — 320 c.
Эндокринная система, спорт и двигательная активность. – Киев: Олимпийская литература, 2008. – 600 с.
Самсонова А.В. Гормоны и гипертрофия скелетных мышц человека: учеб. пособие. – СПб: Кинетика, 2019.– 204 с.

Статья проверена экспертом: врач-терапевт  Оксана Николаевна Бочаровская подробнее

Как снизить уровень кортизола | Генри Форд Здоровье

Просмотр по категориям

• FeelWell
• Ешь хорошо
• MoveWell
• Родительский колодец

Покажи мне

• Чувствуй хорошо
• Ешь хорошо
• MoveWell
• Родительский колодец
• Откройте для себя сайт Henryford. com

Опубликовано
Может
12,
2020
к

М. Элизабет Свенор, Д.О.

28000

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревоги, связанный с COVID-19, высок. Длительный стресс и тревога могут нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (известный также как гормон стресса) вырабатывается в надпочечниках. Он повышается, когда мы испытываем повышенную тревогу или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Когда уровень кортизола повышается, вся энергия организма направляется на борьбу со стрессором, а не на регулирование других функций организма, таких как, например, пищеварительная и иммунная системы.

Я люблю использовать аналогию: преследуемый львом. Если вас преследует лев, вы не боитесь простудиться или испражняться. Таким образом, обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и уровень глюкозы, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенную тревогу или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, спутанность сознания, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, преддиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я изложил несколько способов, которые помогут вам снизить уровень кортизола и сохранить душевное спокойствие в это нестабильное время в нашей жизни. И это не конкретные советы по пандемии — это изменения образа жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

1. Ешьте цельные растительные продукты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи — отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать гормоны. Диета действительно важна — это 80% успеха.
2. При необходимости добавьте добавки. Добавки не должны заменять хорошо сбалансированную диету и должны контролироваться врачом. Но если это рекомендовано, самым важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут способствовать метаболизму кортизола.
3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений по глубокому дыханию в течение не менее пяти минут три-пять раз в день. Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, ослабить тревогу и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложения для глубокого дыхания, такие как Insight Timer или Calm.
4. Сократите потребление кофеина. Люди с хроническим стрессом могут испытывать то, что в просторечии называется усталостью надпочечников, которая возникает, когда уровень кортизола выходит из равновесия. Из-за этого они очень устают, и поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы пережить день. Это порочный круг: действие кофеина заканчивается, и они снова истощены. Кофеин может повышать уровень кортизола, но не решает корень проблемы, который заключается в балансировке уровня гормонов.
5. Высыпайтесь. Чтобы тело выздоровело, нам нужно по крайней мере семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто отодвигается на второй план в нашей занятой жизни.
6. Регулярно занимайтесь спортом. От 30 до 50 минут в день — это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И выгуливание собаки не считается — вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не можете петь.
7. Запись в журнал. Иногда бывает полезно просто изложить мысли на бумаге. Если это приятные мысли, вы можете пережить их заново, а если это стрессовые мысли, вы можете очистить их, чтобы не прокручивать их постоянно в своей голове.
8. Займитесь любимым делом. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство — участие в деятельности, которая приносит вам радость, помогает отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
9. Выйдите на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может оказать успокаивающее действие на разум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, посидите на крыльце. С потеплением станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
10. Не ведите себя со страхом. Если поставить страх на первое место, это может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые в противном случае мы бы не приняли. Будьте внимательны, делайте глубокие вдохи — следуйте приведенным выше советам — помогут вам вести себя позитивно.

Вам не нужно браться за все эти советы сразу — я знаю, что это может показаться непосильным. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений — делать это понемногу. Включайте одно или два в свой распорядок за раз, пока они не станут привычкой, и постепенно добавляйте другие. Медленный и устойчивый часто выигрывает гонку.

Чтобы записаться на прием к врачу Генри Форда, позвоните по телефону 1-800-436-7936. Узнайте больше о наших возможностях виртуального ухода и нашей приверженности безопасности.

Доктор М. Элизабет Свенор возглавляет группу функциональной медицины и медицины образа жизни и принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда в городке Блумфилд. Узнайте больше о докторе Свенор и прочитайте ее статьи.  

Категории :

FeelWell

Метки :

функциональная медицина,

питание,

M Элизабет Свенор,

Корона вирус,

Первая помощь

Вам также может понравиться. ..

Что происходит на каждом этапе клинического испытания?

Запутались в ботоксе? Эксперт объясняет факты против вымысла

13 проверенных естественных способов снизить уровень кортизола

Кортизол — основной гормон стресса в организме. Он участвует во многих процессах организма, играя роль в:

• контроле уровня сахара в крови
• регулирование циклов сна и бодрствования организма
• управление использованием организмом углеводов, жиров и белков
• уменьшение воспаления
• контроль артериального давления » ответ. Это помогает организму адаптироваться к потенциальной опасности. Кортизол также естественно выше утром, постепенно снижаясь в течение дня.

  Иногда уровень кортизола может стать необычно высоким из-за хронического стресса или основного заболевания. Некоторые лекарства также могут повышать уровень этого гормона.

  Высокий уровень кортизола переводит организм в состояние бдительности. Человек может чувствовать себя «на нервах» или напряженным. Это может повлиять на способность человека концентрироваться или спать.

  Во время стресса высокий уровень кортизола может также сопровождаться другими физическими симптомами стресса, такими как:

  • учащенное сердцебиение
  • дрожь
  • потливость
  • головокружение

  Кортизол, который может оставаться высоким в течение длительного периода также снижают иммунный ответ организма, что затрудняет борьбу с инфекциями. Это также может привести к синдрому Кушинга, который представляет собой группу симптомов, включающую:

  • Высокое кровяное давление
  • Процессанная поверхность
  • Мышечная слабость
  • Увеличение жажды
  • чаще
  • Изменения настроения
  • Прибавка в массе, особенно в лице и животе
  • . кожа
  • снижение полового влечения
  • нерегулярные менструации
  • повышенное оволосение у женщин

  Во многих случаях мозг и надпочечники могут регулировать уровень кортизола самостоятельно. Когда стресс уйдет, организм перестанет вырабатывать кортизол, и его уровень вернется к норме.

  Однако у людей, страдающих хроническим стрессом, при определенных заболеваниях или принимающих определенные лекарства, уровень кортизола может быть выше обычного. Они могут попробовать некоторые методы снижения уровня кортизола, такие как:

  1. Снижение стресса

  Стресс является триггером для производства кортизола, поэтому снижение уровня стресса во многих случаях также снижает уровень кортизола. Люди, которые хотят снизить уровень кортизола, могут попробовать:

  • Расстановка приоритетов: Самый прямой способ уменьшить стресс — по возможности избегать стрессоров. Люди могут сделать это, думая о вещах в своей жизни, которые вызывают стресс, и о том, можно ли их избежать или не избежать. Что касается стрессоров, которых можно избежать, подумайте, являются ли они приоритетными. От всего, чего нет, можно отказаться.
  • Управление стрессом: Это включает в себя обучение тому, как лучше справляться со стрессом, который неизбежен. Некоторые примеры этого включают осознанность и методы самопомощи.
  • Психиатрическая помощь: Если стресс является результатом состояния психического здоровья, например тревоги, лечение психических заболеваний может помочь уменьшить его. Люди могут поговорить с терапевтом, чтобы узнать, как идентифицировать тревожные мысли и постепенно заменять их более уравновешенными.

  2. Применение техник релаксации

  Люди, испытывающие стресс, также могут попробовать методы релаксации. Это практики, которые активируют «реакцию расслабления», а не реакцию на стресс. Это позволяет организму перестать вырабатывать гормоны стресса.

  Некоторые примеры, которые можно попробовать, включают в себя:

  • Упражнения для дыхания
  • Медитация с гидом
  • Медитация ходьбы
  • Йога или Тай Чи
  • Визуализация

  3. Еда сбалансированная диета

  . придерживайтесь сбалансированной диеты, уделяя особое внимание потреблению сахара и кофеина.

  Некоторые продукты, которые могут помочь поддерживать стабильный уровень кортизола, включают:

  • бананы
  • чеснок
  • темный шоколад, хотя он содержит кофеин

  Другие продукты, содержащие антиоксиданты, также могут помочь уменьшить окислительный стресс. Некоторые хорошие варианты включают:

  • продукты с высоким содержанием витамина С, такие как фрукты
  • черный или зеленый чай
  • пробиотические продукты, такие как йогурт и кимчи

  Питье большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, также помогает снизить уровень кортизола .

  4. Отказ от кофеина

  Людям, стремящимся снизить уровень кортизола, следует избегать употребления продуктов и напитков, содержащих кофеин, вечером. Кофеин может мешать хорошему сну.

  Человек должен помнить, что некоторые продукты, которые могут помочь снизить уровень кортизола и окислительный стресс, такие как темный шоколад и чай, также содержат кофеин. Они могут захотеть употреблять их в умеренных количествах и не перед сном.

  5. Достаточное количество сна

  Плохой ночной сон или более продолжительное недосыпание могут повлиять на уровень кортизола в крови. Достаточный сон и регулярный график сна-бодрствования могут помочь снизить уровень кортизола.

  6. Поддержание правильного режима сна

  Правильный режим сна может быть полезным инструментом для более продолжительного и качественного сна. Это может включать сочетание расслабляющих действий, которые помогают человеку расслабиться, таких как:

  • купание или душ
  • растяжка
  • чтение книги или аудиокниги
  • ведение дневника
  • медитация

  Люди должны выработать привычку поворачиваться выключите все экраны и расслабьтесь перед сном. Например, может помочь отключить телефоны и любые другие потенциальные отвлекающие факторы.

  7. Займитесь хобби

  Хобби могут быть как расслабляющими, так и полезными, отвлекая человека от стресса и давая ему возможность сосредоточиться.

  Например, более раннее пилотное исследование по лечению злоупотребления психоактивными веществами показало, что работа в саду привела к снижению уровня кортизола у ветеранов. Кроме того, казалось, что это улучшает качество жизни больше, чем обычная трудотерапия.

  Другие хобби для снятия стресса могут включать:

  • рисование или рисование
  • рукоделие
  • кулинария
  • творческое письмо
  • игра на музыкальном инструменте

  8. смех и веселье уровни кортизола.

  Смех имеет много терапевтических преимуществ. Это может помочь снизить уровень кортизола и повысить уровень серотонина, который помогает регулировать настроение. Это также может улучшить социальные отношения.

  9. Упражнения

  Физическая активность полезна для здоровья и может улучшить настроение человека. Однако интенсивные упражнения могут вызвать повышение уровня кортизола, так как это способ организма справиться с дополнительным стрессом, который на него возлагают упражнения.

  В результате упражнения с низким или умеренным воздействием могут быть хорошим вариантом для людей с высоким уровнем кортизола. Лучший тип и количество упражнений зависят от уникальных обстоятельств человека, поэтому рекомендуется спросить об этом врача.

  10. Построение хороших отношений

  Стабильные, любящие отношения с партнерами, друзьями и семьей могут иметь жизненно важное значение, когда речь идет о счастливой и полноценной жизни, и они могут помочь человеку пережить периоды стресса.

  Если отношения несчастливы и нездоровы, они могут вызвать сильный стресс. Если конфликты случаются регулярно, это может повысить благополучие всех участников, пытаясь решить причину.

  11. Завести домашнее животное

  Некоторые исследования показывают, что домашнее животное может снизить уровень кортизола.

  В одном исследовании измеряли уровень кортизола у 101 ребенка, проходящего стресс-тесты. Дети участвовали вместе с воспитателем и их домашними собаками. Исследователи отправили их в комнату ожидания либо в присутствии собаки, либо в присутствии родителей, либо в одиночестве.

  Затем дети проводили школьные тесты в другой комнате и сдавали образцы слюны.

  Результаты показали, что присутствие собаки значительно сдерживает рост воспринимаемого стресса у детей по сравнению с теми, кто был один или с родителем.

  12. Отказ от курения

  Имеются данные о том, что курение может влиять на уровень кортизола, а также на качество сна. Исследование 2019 года показало, что у курящих участников уровень кортизола был выше, чем у некурящих. У них также была более низкая продолжительность сна, то есть они чаще просыпались.

  13. Прием добавок

  Многие изменения образа жизни могут снизить уровень кортизола. Однако, если они не возможны или не работают для снижения уровня, следующим шагом может быть разговор с врачом о добавках.

  Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что прием жирных кислот омега-3 снижает уровень кортизола у медсестер, испытывающих выгорание. Участники принимали Омега-3 в течение 8 недель и сообщали об улучшении эмоционального истощения.

  Двойное слепое исследование, проведенное в 2019 году, также показало, что трава ашвагандха снижает уровень кортизола, особенно утренний уровень кортизола.

  Однако важно отметить, что ученые все еще изучают, как работает ашваганда. Похоже, что он также влияет на уровень серотонина и ГАМК аналогично антидепрессантам. Существует также вероятность того, что это может вызвать синдром отмены, если человек перестанет его использовать.

  До настоящего времени ученые также знают, что Ашваганда не подходит для людей с:

  • Hashimoto Тиреоидит
  • Диабет 1 10006
  • Ревматоидный артрит
  • Высокое кровя глюкоза, кровяное давление и щитовидная железа и не подходят во время беременности.

    Человек всегда должен поговорить с врачом, прежде чем попробовать новую добавку, особенно если он уже принимает лекарства.

    Наличие слишком большого количества кортизола в крови может нанести вред здоровью, особенно если уровень кортизола остается высоким в течение длительного периода времени.