Содержание

Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?

Что такое соматотип

Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».

Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».

Какие соматотипы бывают

Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.

Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.

Эктоморф

Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.

У эктоморфов нервная система с повышенной активностью. «У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.

Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».

Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.

Читайте также:

  • Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу

Мезоморф

Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние. Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.

Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».

Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.

Читайте также:

  • Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

Эндоморфы

Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».

Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.

Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева. — Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».

Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.

Читайте также:

  • Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу

Как определить свой соматотип

Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.

В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.

Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».

Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.

Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?

Читайте также:

  • Как определить свой тип телосложения

Эктоморф, мезоморф, эндоморф: как определить тип телосложения

Главная » Тренировки » Теория

015. 6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.6

(31)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 6 мин.

  1. Классификация по Шелдону
  2. Характеристика эктоморфного типа
  3. Характеристика мезоморфного типа
  4. Характеристика эндоморфного типа
  5. Как определить свой соматотип?

Результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, зависит не только от интенсивности тренировок и сбалансированного питания, но также от физиологических особенностей спортсмена — от типа телосложения.

Классификация по Шелдону

Уильям Шелдон (1898-1977 гг.) — американский психолог, врач. Известен работами, описывающими взаимосвязь между типом фигуры человека, его характером и психическими отклонениями. В сороковые годы прошлого века Шелдон провел анализ 4000 фотографий молодых мужчин. На снимках каждый человек был заснят с трех позиций — спереди, сбоку, сзади. При исследовании полученных изображений ученый ввел понятие — соматотип.

Термин определяет тип строения тела, характеризующийся тремя показателями: развитие скелета, объем мышечной ткани и наличие подкожной жировой клетчатки. Их сочетание лежит в основе трех соматотипов: эндоморфного, мезоморфного, эктоморфного.

Классификация Шелдона не была революционной, так как базировалась на типологии немецкого психиатра Эрнста Кречмера, но имела отличия. Кречмер утверждал, что всех людей можно классифицировать по трем четким категориям. Но уже к тридцатым годам двадцатого века стало ясно, что теория несостоятельна — большая часть не подпадает под обозначенные категории.

Соматотипирование Шелдона отличалось от работы его немецкого коллеги тем, что предполагало существование не только трех основных типов фигуры, но и множества переходных. Поэтому типология Шелдона и стала такой популярной.

Но, несмотря на широкое распространение, классификация американского ученого имела и своих противников. Многие исследователи оказались несогласны с Шелдоном. Главным аргументом критиков было то, что тело меняется с годами, а значит и система соматотипирования должна модифицироваться.

Кроме того, методика не подходила для определения фигуры у детей и имела погрешности при классификации женских соматотипов. В конце концов, ученые пришли к единогласному мнению — типология Шелдона условно пригодна для окончательной оценки телосложения людей 20-25 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • равное соотношение ширины таза и плеч;
  • короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
  • тонкие кости;
  • низкое содержание подкожных жировых отложений;
  • слаборазвитая мускулатура;
  • узкий грудной отдел;
  • слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо, в теле преобладают угловатые очертания. Как правило, большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление, постоянное стремление к новым знаниям, систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности, где требуется внимание, анализ, упорядочивание информации, работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы, поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 1,5 часов. Если нагружать мускулатуру дольше, может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
  2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками, то тренироваться следует 2 раза в неделю, если нет — 3 раза.
  3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание, становая тяга, жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4, 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин, мешающих эктоморфу набирать вес, является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

  1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено, рис, овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия высшего сорта.
  2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
  3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки, каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день, для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Флекс Уиллер, Сью Гафнер.

Характеристика мезоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • плечевой пояс гораздо шире бедер;
  • пропорциональное строение;
  • крепкие кости;
  • минимальное наличие подкожного жира;
  • хорошо развитая мускулатура.

Женщины-мезоморфы обладают плотным телосложением, при этом объемы сформированы в основном за счет мышечной ткани, а не жировых накоплений. Обхват груди и бедер примерно одинаков, талия узкая. В целом фигура напоминает песочные часы — наиболее желаемый силуэт среди представительниц прекрасного пола.

Отличительными чертами характера мезоморфного типа являются уверенность в себе, смелость, авантюризм, напористость, стремление к лидерству. Поэтому такие индивиды хорошо себя чувствуют на руководящих должностях, в бизнесе, в профессиональном спорте.

Люди с мезоморфным телосложением предрасположены к силовым дисциплинам. Они легко набирают мышечные объемы и увеличивают силовые показатели. Особенности тренинга:

  1. Основу занятий составляют тяжелоатлетические упражнения, выполняемые с большими весами. Базовые элементы рекомендуется дополнять 3–4 изолирующими.
  2. Из-за быстрой адаптивности мышц мезоморф должен регулярно изменять принципы своих тренировок: число подходов, веса, углы выполнения элементов, продолжительность тренировки, количество занятий в неделю.
  3. Чтобы увеличивать объем мускулатуры, мезоморфу следует ограничить длительные аэробные нагрузки. Допускается сочетать силовые упражнения с 1–2 интенсивными пробежками в неделю. Такие тренировки помогут избавиться от подкожной жировой клетчатки и не будут мешать росту мышц.
  4. Количество занятий в неделю — 3–4. Между тренировками должны быть восстановительные дни. В противном случае велика вероятность развития перетренированности.

Предпочтительная структура тренинга мезоморфов — трех или четырехдневные сплиты с распределением крупным мышечных групп по отдельным занятиям.

Люди с мезоморфным типом телосложения обладают довольно высоким обменом веществ, что позволяет им усваивать большие количества белковой пищи. Основные рекомендации по питанию:

  1. Потребление 2 г протеина на 1 кг собственного веса.
  2. Содержание углеводов в рационе следует подбирать индивидуально в каждом случае. Опытные атлеты рекомендуют начинать с 3 г на 1 кг собственного веса.
  3. Жиры следует сократить до минимума (0,5 г на 1 кг веса спортсмена).

Необходимая калорийность меню мезоморфа — 3000–3200 ккал/день. В качестве дополнительного источника питательных веществ можно использовать сывороточные изоляты, аминокислоты, витаминные комплексы.

Известные бодибилдеры-мезоморфы: Фил Хит, Декстер Джексон, Кай Грин.

Характеристика эндоморфного типа

Особенности конституции тела:

  • широкие бедра и плечи;
  • массивное, грузное телосложение;
  • относительно короткие конечности;
  • хорошо развитая мускулатура;
  • избыточное содержание подкожного жира.

У женщин-эндоморфов полная фигура, короткие ноги и слабовыраженные линии талии. У них наблюдаются излишки подкожного жира, который откладывается в основном в области бедер и ягодиц. Внешне такое телосложение напоминает грушу.

По характеру эндоморфы являются приветливыми, добрыми людьми с низким уровнем агрессивности. Они легко заводят знакомства, прекрасно себя чувствуют в коллективе, любят общение. Таким людям тяжело заставлять других делать что-либо, поэтому эндоморфам не подходят должности, связанные со стрессами и управлением персоналом. Лучше всего такому типу заниматься творческими профессиями.

Имея высокий процент подкожного жира, эндоморфам следует основной акцент сделать на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале. Рекомендации к тренировкам:

  1. Использование средних весов на большое количество повторений (12–15).
  2. Длительность тренинга может достигать двух часов. Это необходимо, чтобы заставить мышцы «гореть», что позволит сформировать желаемый рельеф.
  3. К базовым элементам нужно добавить изолирующие нагрузки.

Рекомендуемое количество занятий для эндоморфа — 4–5 в неделю. Это будет способствовать ускорению обмена веществ.

Основная проблема эндоморфного типа — замедленный метаболизм. Одних интенсивных тренировок для его «разгона» будет недостаточно, необходим соответствующий рацион. Советы по питанию:

  1. Дробное меню — 5–7 приемов пищи, малыми порциями.
  2. Потребление 2–3 г белка на 1 кг собственного веса.
  3. Сокращение жира в диете до 10–15%.
  4. Отказ от всех сладких продуктов, предпочтение — сложные углеводы (рис, гречка, каши, макароны, цельнозерновые хлебцы).
  5. Использование овощных салатов вместо крахмалистых гарниров.

Калорийность рациона должна быть ниже «энергетических расходов» на тренировке. Подбирается персонально. Для этого спортсмен определяет для себя меню на 6 недель. Если по истечении срока не удалось сбросить хотя бы немного веса, проводится корректировка рациона.

Известные бодибилдеры-эндоморфы: Джей Катлер, Стив Дэвис, Эван Центопани.

Как определить свой соматотип?

Как правило, чистых соматотипов в природе мало. Основная масса людей имеет смешанные конституции, например, эндомезоморф или эктоэндоморф. Поэтому каждый человек сможет найти в себе разные черты всех трех типов.

Для самостоятельной оценки чаще всего используется простой осмотр и соотнесение внешнего вида с характеристиками каждого из соматотипов (см. выше).

Также можно воспользоваться индексом Соловьева. Для определения измерьте обхват запястья сантиметром. У эктоморфов результат замера должен быть меньше 18 см (женщины — меньше 15). У мезоморфов — 18–20 см (женщины — 15–17 см). У эндоморфов — более 20 см (женщины — более 17 см).

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Объяснение соматотипов: что такое эктоморф, эндоморф и мезоморф

Три года назад я взял на себя смелость радикально изменить свой рацион и, в свою очередь, посмотреть, смогу ли я добиться каких-либо мышечных результатов. Мой родственник сказал мне, что что бы я ни делал, мне, вероятно, будет трудно это сделать, потому что я, по его словам, «хардгейнер». Другими словами, я эктоморф: долговязый и худощавый, с высоким метаболизмом, небольшим количеством жира и мышц.

Эктоморф — распространенный термин в спортзале, наряду с мезоморфом и эндоморфом. В совокупности они представляют собой три обобщенных типа телосложения, или соматотипы. Эктоморфы длинные и худощавые. Эндоморфы округлые, с большим количеством мышц и жира, более коренастым телосложением и более медленным метаболизмом. (Вспомните футбольных лайнменов. ) Мезоморфы атлетичны и мускулисты, способны легко набирать вес или терять вес благодаря своему эффективному метаболизму.

Типы телосложения часто обсуждают бодибилдеры, диетологи и персональные тренеры. Телосложение человека обычно определяет, что ему следует есть и какие упражнения он может выполнять для достижения определенной физической цели. Но история соматотипов и их наследия (и полезности) сегодня не так однозначна, как может показаться.

Теория Шелдона

Соматотипы являются продуктом Уильяма Шелдона. В 1940-х годах американский психолог и врач утверждал, что психология людей биологически предопределена их физиологическими особенностями. То, как ты выглядишь, утверждал Шелдон, коррелирует с тем, как ты себя ведешь. Считалось, что длинные и худощавые эктоморфы чувствительны, замкнуты и застенчивы. Считалось, что мускулистые мезоморфы активны, напористы и агрессивны. Округлые эндоморфы должны были быть экстравертами и расслабленными, но также и ленивыми.

Исследование Шелдона было крайне нерегулярным и противоречивым. Он основывал свои предположения, например, на обнаженных фотографиях студентов колледжа, которые думали, что их фотографируют с целью коррекции осанки. (Что было бы достаточно странно.) Он присвоил личностные черты фигуре каждого человека и, исходя из этого, связал чью-то форму с их поведением. «По типу телосложения, — писала Аманда Малл в The Atlantic, — Шелдон считал, что можно предсказать такие вещи, как будущее преступное поведение и потенциал ребенка к лидерству — в буквальном смысле телосложение было судьбой».

Идеи Шелдона появились вслед за евгеническим движением начала 20-го века, которое теперь повсеместно считается отвратительным и расистским. А конституциональная психология, эта область исследований, выросшая из представлений Шелдона, со временем была широко развенчана.

Проблемы приведения типов тела

Проведение прямых линий от чьей-либо физической формы к их личности, очевидно, чревато. (Как указывает Малл, толстым людям обычно приписывают черты «лени, небрежности и низкого интеллекта».) Исследование, проведенное Техасским университетом в Далласе, показало, насколько трудно бывает освободить людей от их предубеждений, когда это необходимо. приходит к выводам о других на основании того, как они выглядят.

В исследовании с использованием 140 серых 3D-моделей с одинаковым лицом и в одинаковой позе участников попросили присвоить модели черты характера, выбранные из списка из 30 прилагательных, которые им предоставили, в зависимости от формы их тела. Мужские модели с широкими плечами считались экстравертными, но раздражительными. Женские модели прямоугольной формы описывались как застенчивые. Исследование показало, что положительные или отрицательные впечатления от других людей иногда полностью основаны на форме их тела. Более худые модели считались любопытными, в то время как более толстые модели описывались как небрежные.

Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества, больше такие продукты, как лосось и спаржа, лучше всего подходят эндоморфам.

Davide Illini/Stocksy

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, персональный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to Powering and Training Right for Your Body Type». Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф. Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и большей структурой костей . (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, специалист по фитнес-питанию из Майами.

Резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. (3) Резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать их, особенно рафинированные углеводы с высокой степенью переработки, которые содержат меньше питательных веществ и пищевых волокон, чем цельные зерна, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.

Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.

Перед тем, как перейти на новую диету, вы должны проконсультироваться с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы подобрать наилучший план питания для ваших индивидуальных потребностей.

Подробнее о продуктах с клетчаткой

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Гибридные типы эндоморфов

Вы также можете иметь гибридный тип телосложения. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.

Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого талия больше, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока. (5) Это может подвергнуть вас большему риску метаболических проблем, поэтому Catudal советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира.

Действительно, одно исследование показало, что уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать мощным способом снизить риск преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, метаболизм эндоморфа, скорее всего, протекает медленнее, чем у мезоморфа с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале диеты вам нужно потреблять меньше калорий. (7)

Catudal часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение. Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.

Список продуктов для эндоморфа

Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.

Мясо и рыба

  • Курица
  • Индейка
  • Лосось
  • Треска

Dairy

  • Yogurt
  • Milk

Fruit and vegetables

  • Berries
  • Apples
  • Pears
  • Asparagus
  • Zucchini
  • Tomatoes
  • Onions
  • Greens (spinach, kale,

Орехи и семена

  • Масло из орехов и семян
  • Миндаль
  • Фисташки
  • Семена подсолнечника
  • Pumpkin seeds

Grains and starchy vegetables

  • Sweet potatoes
  • Squash
  • Quinoa
  • Brown rice
  • Beans
  • Oats

A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

Перекус Семена подсолнуха и фрукт

Обед Olive oil–massaged kale salad topped with cucumbers, bell peppers, and salmon

Snack Deli meat wrapped around asparagus spears

Dinner Grilled chicken breast over zucchini noodles and tomato sauce

DAY 2

Завтрак Творог с миндалем и корицей

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе

закуски нарезанное яблоко с арахисовым маслом

Ужин Турция Тако, обернутые в салат и покрытый кусочком авокадо

День 3

Завтрак яиц. Закуска Протеиновый коктейль

Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)

Dinner White fish drizzled in olive oil, roasted broccoli and cauliflower

More on Healthy Eating

10 Great Sources of Plant-Based Protein

DAY 4

Breakfast Smoothie made with Greek yogurt, berries и миндальное молоко

Закуска Нарезанные овощи и хумус

Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Пистахи и кубическая канталупа

Ужин нарезанный нарезанный стейк-жар. На рисе цветной капусты

День 5

Завтрак Омлет, сделанный из перца и шпината, наполненный кусочками Avocado

SNACK Протека Протека . Протека Протека . Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленный на пару брокколи, жаркие грибы

День 6

Завтрак 2 яйца с черникой

Snack Греческий йогурт с нарезанным миндалем

ланч Medite Draneledere

Lunch Snac110 Snader Lister Lemante

Luncherer Lawnerer Luncherer . оливки каламата и нарезанные сырые овощи

Полдник Протеиновый коктейль

Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой

ДЕНЬ 7

Breakfast Greek yogurt layered with apples, cinnamon, and walnuts

Snack Hard-boiled egg and sliced ​​avocado

Lunch Sweet potato stuffed with shredded chicken, drizzled with low-sugar barbecue sauce

Закуска Хумус и овощи

Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом из цветной капусты

Преимущества диеты эндоморфа

помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.

Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока).

Метаболический синдром представляет собой совокупность факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину, — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы быть полноценным диабетом). (4)

«Когда вы несете вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с кем-то, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джамполис.

Фактически, исследователи пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)

Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального), который может поставить под угрозу ваше здоровье.

Тем не менее, Джамполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить свою талию, чтобы снизить риск проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии, а не на достижении определенного целевого веса: женщины должны иметь талию менее 35 дюймов, а цель для мужчин — менее 40 дюймов. (11)

Недостатки диеты эндоморфа

Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфов и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

Прежде всего, нужно сократить потребление углеводов.

Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.

Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев. (13)

Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудал. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.

Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Дополнительные советы по упражнениям

Сколько упражнений достаточно?

Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности по крайней мере три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и улучшить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal. После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39исследования пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)

СВЯЗАННЫЕ С: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа телосложения

Ресурсы для соблюдения диеты эндоморфа

Приведенная ниже информация поможет вам придерживаться диеты эндоморфа, если вы решите ей следовать .

  • Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал и Стейси Колино
  • «Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов», Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
  • «Как питаться для вашего типа телосложения», Open Sky Fitness Podcast
  • «Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast

Последнее слово о соблюдении диеты эндоморфа

Если вы идентифицируете себя как эндоморфное тело типа, вы, возможно, замечали, что легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

  1. Соматотипы. Гарвардский катализатор.
  2. Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к здоровью . 2015.
  3. Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
  4. Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
  5. Фигуры «яблоко» и «груша». Клиника Майо.
  6. Лин П.Дж., Бурер К.Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один . 31 октября 2016 г.
  7. Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Клиника Майо. 8 октября 2022 г.
  8. Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Клиника Майо. 20 октября 2022 г.
  9. Что такое метаболический синдром? Национальный институт сердца, легких и крови. 18 мая 2022 г.
  10. Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина . 5 июня 2012 г.
  11. Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 3 июня 2022 г.
  12. Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. 22 июня 2022 г.
  13. Гульдбранд Х., Диздар Б., Бунджаку Б. и др. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса.