Эктоморф тип телосложения: Типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить свой тип?

Типы телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф): как определить свой соматотип

Типы телосложения у человека в основном обусловлены генетической предрасположенностью, то есть наследственностью. Ученые разделяют три группы людей по антропометрическим признакам, которые имеют свои особенности. Но некоторые факторы внешней среды частично могут менять конституцию, способствуя изменению уровня глюкозы и адреналина, но в целом, тип телосложения зависит именно от генов. Определение своего соматотипа, понимание скорости метаболических реакций и особенностей конституции, позволит правильно подбирать рацион питания и вид нагрузок.

Виды телосложения по Шелдону

Американский антрополог У. Шелдон разделял три типа телосложения по трем векторам изменчивости. Например, степень выраженности жировой ткани и развития внутренних органов соответствовала эндоморфии, опорно-двигательного аппарата (костная и мышечная ткань) – мезоморфии, а развитость нервной системы и покровов кожи соответствовала эктоморфии. Каждый тип имеет свои особенности физических и психических свойств.

Эктоморф

Это тип телосложения человека имеет выраженное развитие в длину – рост, длинные конечности относительно туловища, узкую грудную клетку, а также низкое содержание подкожного жира. Этим признакам соответствует высокая скорость метаболизма, которая приводит к гипогликемии – низкому содержанию глюкозы в крови. Эти процессы приводят к быстрому усвоению питательных веществ, соответственно, данному типу конституции сложнее всех набрать как жировую, так и мышечную ткань. Поэтому питание у эктоморфного типа должно быть калорийным, углеводы должны преобладать в рационе. Рекомендуется 6-8 приемов пищи в день. Тренировки должны быть короткими – от 45-60 минут, иначе длительные нагрузки могут вызвать катаболические процессы, к которым этот тип очень склонен.

Подробнее об эктоморфном телосложении →

Мезоморф

Этот тип отличается развитой мускулатурой с небольшим содержанием подкожного жира. Телосложение мезоморфа во всем выдерживает золотую середину – пропорции, соотношение конечностей относительно туловища, нормальная (средняя) скорость обмена веществ. Все эти качества позволяют такому типу легко набирать мышечную массу, сохраняя жировую ткань в пределах нормы, удерживать уровень сахара в крови так же в норме. Для поддержания или набора массы такому соматотипу достаточно придерживаться сбалансированного питания. Для тренировок, направленных на увеличение выносливости или массы, требуется прилагать не так много усилий, как другим типам.

Эндоморф

Внешним признакам эндоморфов характерны: высокое содержание жира, низкий рост, наличие коротких конечностей, относительно туловища. Эти признаки создают квадратную форму из-за предрасположенности развития в ширину. Обмен веществ у этого типа медленный, уровень сахара и холестерина высокий, предрасположенность к отекам из-за задержки натрия (соли) так же высока. Поэтому эндоморфы должны ограничивать потребление углеводов и жиров, вызывающих скачек сахара и запас липидов. Уменьшить количество соли в пище, пить достаточно жидкости. Тренировки должны быть регулярными, в большей степени аэробными, чтобы поддерживать баланс жира и мышц.

3 типа телосложения человека по академику Черноруцкому

М. В. Черноруцкий выделял три типа людей по функционально-биохимическим отличиям, вычисляя соматотип по индексу Пинье. Классификация подобна теории Шелдона, при которой явные признаки:

Астенический

Характеризуется преобладанием продольных размеров над поперечными. Такой тип выделяется высоким ростом, длинными конечностями, преобладанием объемов грудной клетки над животом. Острый эпигастральный угол. Мышцы не сильно развиты. Обмен веществ быстрый, это доказывает их сухость и жилистость.

Гиперстенический

Противоположность астеника. У этого типа преобладают поперечные размеры над продольными. Эпигастральный угол – тупой. Объем грудной клетки меньше объема живота. Телосложение более массивное, упитанное, внутренние органы больше в размере. Как и у эндоморфов по классификации Шелдона, конечности короткие (по отношению к туловищу).

Нормостенический

Аналогично мезоморфу, характеризуется усредненными показателями между астениками и гиперстениками. Тип имеет среднюю длину туловища по соотношению с конечностями. Плечи шире относительно грудной клетки, эпигастральный угол усреднен. Тело пропорциональное, мышцы хорошо развиты. Жировая ткань находится в пределах нормы.

Как определить тип телосложения

Определить свой тип можно по формуле:

Рост – (вес + окружность грудной клетки)

По результатам теста на вид телосложения:

• астеническому типу соответствует число больше 30;
• от 10 до 30 – нормостеническому;
• до 10 – гиперстеническому.

Определение конституции поможет правильно подобрать вид физической активности, избежать ошибок, которые негативно влияют на здоровье и внешний вид.

Важно! Воздействие различных факторов, влияющих на здоровье и образ жизни человека, может временно видоизменять показатели. Например, нормостеник (мезоморф) может стать астеником или гиперстеником. Но кардинальных изменений невозможно, эндоморф никогда не станет эктоморфом из-за антропометрических особенностей.

Тест на тип телосложения: узнайте кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф

Обилие всевозможных типологий строения тела, в том числе сравнение с овощами и фруктами – груши, яблоки, морковки, и непонятные названия видов морфологии

Мезоморф – рекомендации для атлетического типа телосложения

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – эктоморф и эндоморф, и является золотой

Эндоморф: программа тренировок и особенности питания соматотипа

Наличие большого слоя жировой ткани, иногда принимаемой за «широкую кость», доставляет сильный дискомфорт человеку, который пытается похудеть, либо набрать мышцы.

Эктоморф: питание и программа тренировок для худощавого телосложения

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом

Yan Guru. Как подобрать вид спорта по типу телосложения?

Тип телосложения — включая строение скелета, мускулатуры и скорость обмена веществ — определяются нашими генами и практически не изменяется в течение жизни.

Для определения телосложения чаще всего используют три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. 

Нужно заметить, что в “чистом” виде эти типы встречаются нечасто. В телосложении большинства людей обычно присутствуют один доминирующий и один-два других типа в разных пропорциях. 

☝🏻 Каждому типу телосложения соответствует определенный набор физических возможностей организма. В “массовом” и детско-юношеском спорте, тип тела практически не влияет на достижения спортсмена. Однако, если учитывать особенности основного темперамента при подборе физических нагрузок, то тренировки будут приносить и пользу, и удовольствие.  

В личном кабинете на нашем сайте вы можете самостоятельно оценить, какой вид спорта стоит попробовать обладателям разных типов телосложения и темперамента.

ЭКТОМОРФ

Эктоморфы энергичны и выносливы, но недостаточно сильны. Они имеют неширокие плечи и грудную клетку, удлинённые конечности, слабо выраженный слой подкожной жировой клетчатки. Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой, стройностью и мальчишеской фигурой; у них возможны нарушения цикла и дефицит железа.

Людям с таким типом фигуры сложно набрать мышечные объемы для получения идеальной фигуры. Но с годами высокий метаболизм у эктоморфов замедляется, поэтому им необходимо внимательно следить за появлением избыточного веса. 

Эктоморфы доминируют на марафонах и триатлонах, в лыжных гонках. Они отлично выступают во всех видах спорта с ракеткой и мячом, велогонках, плавании, восточных единоборствах, каяке, гимнастике и танцах. 

Все эти виды требуют легкой мускулатуры и зависят больше от аэробной выносливости, чем от силы. Из-за хрупкой конструкции скелета им не стоит перенапрягаться в силовых видах спорта. В зале, им стоит обратить внимание на велотренажеры, занятия с собственным весом и групповые классы вроде каллистетики. 

Для формирования красивого тела эктоморфам следует больше внимания уделить регулярным силовым занятиям и диете. Стратегию тренировок можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50 минут, три-четыре раза в неделю) с весами на 80% от максимального, и с небольшим количеством сетов. Можно сочетать с кардионагрузкой средней интенсивности до 90 минут в неделю. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются, поэтому паузы между сетами должны быть от двух до трех минут, а перерывы между занятиями — не менее суток. 

МЕЗОМОРФ

Мезоморфы выделяются на фоне других типов своим атлетическим телосложением. Имеют широкие плечи, крупные суставы, выраженные мускулы, крепкие кости.  Жировая прослойка равномерно распределена по телу.  У женщин обхват груди и бедер примерно одинаков, с узкой талией. Такой тип фигуры долгое время был эталоном женской красоты, пока это место не заняли эктоморфы.

Мезоморфы могут преуспеть почти в любом виде спорта.

Мезоморфы имеют склонность к занятиям командными и силовыми видами. Им также отлично подойдут фигурное катание, различные виды гимнастики, теннис, бодибилдинг, триатлон, все виды многоборья, единоборства, крикет, гольф. 

Однако, сильно развитая мускулатура будет бесполезна в состязаниях на выносливость: марафон, шоссейные велогонки, — поэтому им лучше заняться бегом на короткие и средние дистанции. 

Стратегию тренировок можно описать так: трех или четырехдневные сплиты по 60-90 минут, с распределением крупных мышечных групп по отдельным занятиям. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 120 минут в неделю. Мезоморфы не отличаются гибкостью, поэтому им следует включить стретчинг в повседневные занятия. 

ЭНДОМОРФ

Эндоморфы характеризуются природной силой и выносливостью. Их отличают узкие плечи и широкие бедра,  в сочетании с завышенной талией. Медленный обмен веществ создаёт предрасположенность к избытку массы тела.  В основном жир откладывается на животе, бедрах и ягодицах, а не распределяется равномерно по всему телу.

Эндоморфам отлично подойдут: американский футбол и регби, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, все виды борьбы, супертяжеловесный бокс, рестлинг, плавание на длинные дистанции, гребля, метания молота, стендовая стрельба.

Из-за избыточного веса эндоморфам следует беречь свои суставы. Вместо бега для поддержания формы лучше заняться скандинавской ходьбой, вело- и гребным тренажером, плаванием. Следует сочетать с кардионагрузкой выше средней интенсивности по 180 минут в неделю.

Стратегию тренировок можно описать так: основной акцент на аэробном тренинге, направленном на похудение. Допускается сочетание умеренных кардионагрузок и занятий с отягощениями в фитнес-зале 4-5 раз в неделю. Упражнения с тяжестями следует дополнять работой с собственным весом. Для эффективного сжигания жира следует делать 30-секундные перерывы между подходами.

Но главный ключ к спортивному телу для эндоморфов скрыт в индивидуально подобранной диете и дефиците калорий. 

🤔 КАК ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП

Свой тип можно быстро определить измерением определённых показателей тела. Наиболее лёгкий способ — замер длины запястья. У мужчин-эктоморфов обхват запястья (измерения проводятся по косточке чуть выше расположения наручных часов) составляет менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. Для женщин результат менее 15 — показатель эктоморфного типа, 15–17 см — мезоморфного, а более 17 — эндоморфного. 

Если под рукой нет линейки или рулетки, можно просто обхватить запястье средним и большим пальцем противоположной руки. У эктоморфа пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа пальцы сходятся в одной точке, а у эндоморфа не дотягиваются друг до друга. 

Существуют и другие способы измерений. Однако, в силу большего разнообразия типов женских фигур («яблоко», «груша», «песочные часы» и др. ), и их обладательницы могут быть ошибочно отнесены к другим типам телосложения. Если позволяет ситуация, для точного определения своего типа телосложения следует обратиться к специалисту.

Приведенная выше система Шелдона наиболее пригодна для оценки телосложения людей 20-30 лет, ведущих обычный образ жизни и имеющих нормальный рацион. Для детей до 15 лет часто используют систему Штефко и Островского. Система Парнелла с учетом соотношений объективно измеряемых параметров считается специалистами более универсальной, но она редко применяется на практике.

Что такое диета мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, прочее процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров от калорий.

iStock (2)

Если вы можете сойти за Серену Уильямс или профессионального футболиста, вы можете быть мезоморфом. По мнению сторонников диеты по типу телосложения, мезоморф — это один из трех основных типов телосложения. (Эктоморф и эндоморф — два других. ) Некоторые эксперты говорят, что, точно определяя свой тип телосложения и понимая его уникальные сильные стороны и проблемы, вы можете разработать план диеты и упражнений, который поможет вам быстрее достичь ваших целей в отношении вашего здоровья и телосложения.

Что такое мезоморф?

Говорят, что человек-мезоморф имеет более спортивное телосложение. «Структура их тела более прямоугольная или квадратная. Они также худые, но не жилистые, и если они тренируются, то легко наращивают мышцы», — говорит Фил Катудал, личный тренер в Атланте . Ты знаешь, что можешь быть мезоморфом, говорит он, если твоя талия и бедра одинаковой ширины.

Другие типы телосложения 

Помимо мезоморфа, к двум другим типам телосложения (также называемым соматотипами) относятся эктоморф (тот, кто обычно высокий, худощавый и долговязый) и эндоморф (человек с более крупными костями, который фигуристее или имеет больше жира на теле). (1)

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы мезоморфом поровну между макронутриентами (углеводами, белками и жирами).

Мезоморфы также, как правило, имеют хорошую чувствительность к инсулину, говорит Катудал, поэтому, согласно мышлению о типе телосложения, они могут есть умеренное количество углеводов, не нанося ущерба уровню сахара в крови.

Тщательных исследований рекомендаций по макроэлементам или их эффективности для мезоморфов или любого другого типа телосложения не проводилось. Но если вы заинтересованы в таком подходе к питанию, Catudal рекомендует получать 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров, а в целом потреблять не менее 1500 калорий в день. Тем временем министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) совместно рекомендуют от 1800 до 3200 калорий в день (в зависимости от возраста, пола и уровня активности), при этом белок составляет от 10 до 35 процентов, углеводы от 45 до 65 процентов, а жиры — от 20 до 35 процентов этих ежедневных калорий. Катудал утверждает, что мезоморф подпитывает вашу производительность в тренажерном зале, и что у вас будет достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в вашем теле для энергии и белка для восстановления мышц после тренировки.

Гибридные типы мезоморфов

Конечно, тела многих людей не приземляются в этих пределах. Люди также могут иметь гибридный тип телосложения из-за их повседневных привычек, диеты и физических упражнений. По словам Катудала, одним из распространенных гибридных типов мезоморфа является мезо-эндоморф, который представляет собой более толстого человека с квадратным животом. Они сильные, но вы не можете увидеть много видимых мышц. Catudal рекомендует мезо-эндоморфам сосредоточиться на силовых и кардиотренировках и сократить свой рацион, чтобы способствовать сжиганию жира.

Есть также экто-мезоморф, и это человек, который от природы худой, но благодаря упору на силовые тренировки стал заметно мускулистым. (Они также наращивают мышцы, регулируя свои макросы, чтобы потреблять меньше углеводов и больше белка.) Для мезоморфов, которые могут иметь лишний вес (возможность для всех типов телосложения), Catudal рекомендует сократить потребление углеводов до 30 процентов ваших калорий, а затем есть 35 процентов. каждый из белков и жиров.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для мезоморфов

Вам понадобится сбалансированная, всесторонняя диета, в которой не исключаются группы продуктов без необходимости. Вместо причудливого диетического подхода вы можете принять популярную схему питания, заключающуюся в более частом питании небольшими порциями. С большей мышечной массой ваше тело быстро сжигает калории, и вы можете разжечь этот огонь — и поддерживать свою энергию — сбалансированным питанием каждые несколько часов, рекомендует Катудал.

Список продуктов для мезоморфа

Диета для типа телосложения гласит, что мезоморфу лучше всего подходит хорошо сбалансированный план питания (40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров), с упором на цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, полезные жиры и продукты, богатые белком. Catudal говорит, что это обеспечит необходимую энергию для тренировок, а также питательные вещества для восстановления мышц. Они также обычно могут потреблять больше калорий по сравнению с другими типами телосложения, поскольку их более высокий процент мышц означает более быстрый метаболизм. Вот рекомендуемые продукты на диете мезоморфа:

Meat and Fish

• Fish (salmon, tuna)
• Chicken
• Lean steak
• Turkey
• Eggs
• Protein shake

Dairy

• Yogurt
• Cottage cheese

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки
• Груши
• Апельсины
• Авокадо
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Broccoli
• Asparagus
• Brussels sprouts

Nuts and Seeds

• Nut or seed butter
• Almonds
• Cashews
• Pistachios
• Pumpkin seeds
• Sunflower seeds

Grains and Starchy Vegetables

• Сладкий картофель
• Чечевица
• Фасоль
• Лебеда
• Коричневый рис

Примерное меню на 7 дней для мезоморфа с типом телосложения

День 1

Завтрак Греческий йогуртный парфейт из тыквы, корицы, орехи пекан и изюм

Закуски Сладкие складки и клубные стебки

. , авокадо и винегрет.

Закуска  Хумус и палочки из сладкого перца

Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с дробленым арахисом

День 2

Завтрак Смузи на соевом молоке, арахисовом масле, банане и шпинате

Закуска Сырная палочка с апельсином

Обед Три боба с соусом чили и салатом из винного соуса, гарнир маленькая цельнозерновая булочка

Закуска Овощи с соусом на основе йогурта

Ужин Спагетти из тыквы с томатным соусом и соусом из индейки

День 3

0015 Завтрак Цельнозерновой тост с миндальным маслом, яйцом вкрутую

Закуска Трейл микс

Обед Пицца на цельнозерновой лепешке с овощами и куриной колбасой

3

2 Закуска

Ужин Запеченный лосось, жареная брокколи, сладкий картофель со сливочным маслом

День 4

Завтрак Творог с ананасом и дроблеными орехами макадамия

закуски жареного нута и апельсиновый

Обед Турция чили, высеченная в сладкий картофель

Закуску пакет с ароматизированным тунцом и Celerery Specke Specpeck, Specked Specking Specpeck SpecpeC с луком и ломтиками авокадо

Подробнее о здоровом питании

11 лучших и худших масел для вашего здоровья

День 5

Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной киноа и семенами подсолнуха

Закуска Овощи и хумус

Обед Цельнозерновой рулет с курицей, нарезанными овощами (сладкий перец, морковь)

Закуска из индейки 1

нарезанный болгарский перец и горчица

Ужин Салат из тунца «Нисуаз»

День 6

Завтрак Тост из авокадо с персиками и яйцом вкрутую

Закуска Шоколадное белковое коктейль

Обед куриный салат (сделанный из основания греческого йогурта) над зелеными

Закуски Жареная чечевица и апельсиновый

ужин жареные курицы, сладкие потатовые потаты, и оранжевые

.

День 7

Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан

Закуска Сельдерей с арахисовым маслом

Обед Лосось на гриле0003

Закуска Протеиновый батончик

Ужин Миска киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле

Преимущества диеты мезоморфа

«, — говорит Катудаль. Значение: хотя вы не можете изменить свою костную структуру или телосложение, вам может быть легче сбросить жир и нарастить мышечную массу. Еще одно преимущество заключается в том, что более мускулистый и спортивный человек может в целом переносить больше углеводов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. И вы, вероятно, получите удовольствие от того, что сможете довольно равномерно распределить свои калории между углеводами, жирами и белками, вместо того, чтобы ограничивать свой рацион и чувствовать себя обделенными.

Опять же, поймите, что нет научных доказательств того, что один тип телосложения переносит углеводы лучше, чем другой; это просто то, что доктор Джемполис видела в своей практике.

Недостатки диеты мезоморфа

Есть несколько недостатков сбалансированной диеты, включающей достаточно равномерное распределение углеводов, жиров и белков, особенно если вы физически активны и преследуете цели, связанные со спортом. Тем не менее, не все эксперты согласны с этой идеей.

Jampolis, как правило, не поддерживает прием пищи для вашего соматотипа, а вместо этого фокусируется на том, где у пациентов накапливается жир. Накопление жира вокруг талии является фактором риска развития метаболического синдрома, группы состояний, которые повышают вероятность развития у вас диабета 2 типа и сердечных заболеваний . (2) Вашей главной целью должно быть получение необходимой окружности талии (менее 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови). изучал диеты, такие как средиземноморская диета . (3,4)

Тренировка мезоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Ваша идеальная тренировка больше всего зависит от ваших целей. «Отягощения помогут вам быстрее нарастить мышечную массу, а кардио поможет быстрее сбросить вес. С точки зрения спорта, у мезоморфов это лучше всего, потому что они лучше реагируют на физические упражнения», — говорит Катудал. Одна загвоздка в том, что вы рискуете достичь плато. «Мезоморфы довольно легко поддерживают свое тело, поэтому может быть тенденция не напрягаться так сильно», — говорит он. Изменение ваших тренировок и предоставление вашему телу чего-то нового может помочь предотвратить эту остановку.

Исследование, проведенное в 2018 году, оценило соматотипы 36 активных мужчин и заставило их выполнять упражнения с отягощениями. (6) Авторы пришли к выводу, что около одной трети силовых показателей определяется соматотипами. Это означает, что вам не нужно ограничиваться типом тела. Более того, не все эксперты согласны с преимуществами тренировок для вашего типа телосложения. Нэнси Гест, доктор наук, диетолог и личный тренер из Торонто, отмечает, что нет исследований, подтверждающих эту идею тренировок для вашей генетики.

Ресурсы для соблюдения диеты мезоморфа

• Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения ,  Фил Катудал со Стейси Колино.
• Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов, Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, Precision Nutrition.
• «Как правильно питаться для вашего типа телосложения», Подкаст Open Sky Fitness .
• «Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked в подкасте Beanstalk .

Заключительное слово о соблюдении диеты мезоморфа

Имея большую мышечную массу, мезоморфы наслаждаются быстрым метаболизмом и способностью хорошо перерабатывать углеводы, особенно если они также выполняют кардио или силовые тренировки в тренажерном зале. По этой причине, по словам экспертов, мезоморфы процветают на сбалансированной диете.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Редакционные источники и проверка фактов

1. Соматотипы. Гарвардский катализатор.
2. Mentoor I, Kruger M, Nell T. Метаболический синдром и форма тела предсказывают различия в параметрах здоровья у работающих на ферме женщин. BMC Общественное здравоохранение . 4 апреля 2018 г.
3. Оценка вашего веса и риска для здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови.
4. Agnoli C, Sieri S, Ricceri F, et al. Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Italy. Питание и диабет . 25 апреля 2018 г.
5. Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся типы мышечных волокон и советы по тренировкам. Национальная академия спортивной медицины. Июль 2018 г.
6. Райан-Стюарт Х. , Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность. PLoS One . 22 мая 2018 г.

Дополнительные источники

• Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. [PDF]. Диетические рекомендации для американцев. Декабрь 2020.

Показать меньше

Как приготовить зеленый коктейль за 1 доллар согласно RDN

По 9 марта 2023 г. By 8 марта 2023 г.

Могут ли оздоровительные уколы повысить иммунитет или это просто сок?

По 8 марта 2023 г.

8 Правила для более здоровых хлопьев

По March 8, 2023

7 Potential Health Benefits of Sea Greens

By March 7, 2023

Kimchi 101: A Complete Guide to This Fermented Korean Dish

By March 6, 2023

9 Источники пищи магния

к 3 марта 2023 г.

22 Рецепты, которые могут укрепить вашу иммунную систему

.0002

Что такое витамин С? Полное научное руководство

к 1 марта 2023 г.

7 Потенциальные преимущества для здоровья матча

к 27 февраля 2023 г.

Эктоморф. его описывают как высокого и стройного, с узкими плечами и низким процентом мышечной массы.

В целом, люди с телосложением эктоморф имеют быстрый метаболизм и легко теряют вес. Однако им сложнее нарастить мышечную массу.

Поэтому эктоморфным типам телосложения рекомендуется увеличить потребление калорий и белка, а также употреблять продукты, содержащие полезные жиры. Вам также следует включить в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Все эти источники пищи помогут с увеличением веса и наращиванием мышечной массы.

Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют следующие физические характеристики:

• Худощавое телосложение
• Рост чуть выше среднего
• Меньший процент жира в организме
• Женщины обычно имеют более узкие бедра и меньшую грудь.

Люди с телосложением эктоморфа обычно имеют более быстрый обмен веществ и, следовательно, легко теряют вес. Однако у них больше проблем с наращиванием мышечной массы. Узнайте больше о различных типах телосложения, чтобы увидеть, чем они отличаются друг от друга.

Типы телосложения эктоморфов должны потреблять около 1,6 г белка на каждый килограмм (или на каждые 2,2 фунта) массы тела. Чтобы нарастить мышечную массу, они должны потреблять от 300 до 500 дополнительных калорий в день. Посмотрите, какие продукты с высоким содержанием белка вы можете включить в свой ежедневный рацион.

Чтобы увеличить потребление калорий и белка, вы должны есть 6 раз в день с максимальным интервалом между приемами пищи 3 часа. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты с полезными жирами (например, оливковым маслом и каштанами), нежирными белками (например, рыбой, тофу или курицей), фруктами и овощами (например, маниокой или сладким картофелем) и цельными зернами (например, цельнозерновой рис и макароны). ).

В следующей таблице показан примерный план диеты на 3 дня для людей с телосложением эктоморф: