Содержание

Питание для эктоморфа для набора мышечной массы: программа и рацион

Есть люди, чья генетика просто не позволяет набирать лишний вес. Однако минус у такого телосложения тоже есть, и он заключается в том, что эктоморфу сложнее накачать красивые рельефные мышцы. Что нужно есть, чтобы нарастить массу, и как быть, если метаболизм работает быстрее, чем вы едите? На эти и другие вопросы мы обстоятельно ответим в этой статье.

Особенности телосложения эктоморфов


Метаболические процессы в организме эктоморфа проходят с невероятной скоростью, так что питательные вещества просто не успевают откладываться в жир. Однако у этой медали есть две стороны: добиться гипертрофии мышц им сложно, и для достижения результатов во время тренировки приходится прикладывать гораздо больше усилий.


Это интересно: ни один человек не принадлежит к одному из трех типов телосложения на сто процентов, а представляет собой сочетание этих разновидностей. Такая система классификации насчитывает 88 (!) подразделов, различающихся по признаку доминирования каждой категории по шкале от 1 до 7*.


Для выбора подходящей программы тренировок и более здорового питания необходимо учитывать особенности собственного телосложения.

Как быстрее набрать массу?


Набор мышечной массы для эктоморфа часто сопряжен с определенными трудностями. Для того чтобы добиться такого же результата, который мезоморф может получить за месяц тренировок, эктоморфу придется чаще тренироваться и есть больше белка. При отказе от тренировок мышцы быстро вернутся к прежней сухощавости, так что единственный способ всегда оставаться в хорошей физической форме – это регулярно посещать клуб здорового образа жизни или заниматься дома. Вторым важным элементом набора мышечной массы для эктоморфа является правильное питание. С таким типом телосложения практически невозможно накачать мышцы на вегетарианской диете, так что если Вы хотите добиться красивого рельефа, в рацион придется включить больше животных белков: мяса, молока, яиц. А в некоторых случаях отличным подспорьем станут протеиновые коктейли на основе сывороточного или соевого изолята.

Подходящий режим питания


Для набора мышечный массы нужен определенный объем калорий. Как правило, именно эктоморфы нуждаются в усиленном питании, чтобы догнать по развитию мускулатуры более крупных мезоморфов. Такой рацион эктоморфа связан с его уникальным метаболизмом. Организм практически моментально перерабатывает пищу в энергию, а углеводы не успевают отложиться в подкожно-жировом слое. Именно из-за этой особенности эктоморфы легче справляются с аэробными нагрузками: им отлично подходят забеги на длинные дистанции, плавание и другие подобные дисциплины. Как рассчитать подходящую диету для набора мышечной массы? Необходимо учитывать два главных фактора.

Рассчитываем калорийность пищи


Для перестройки обменных процессов под собственные нужды придется пересматривать рацион. Питание эктоморфа для быстрого набора массы подразумевает высококалорийное меню с большим содержанием углеводов.


Формула выглядит следующим образом: 60 ккал × собственный вес (кг) × уровень дневной активности = необходимый суточный уровень калорий.


В рационе должно появиться много клетчатки: именно она будет обеспечивать организм необходимой энергией и нормализует обмен веществ. Не хотите тратить драгоценное время на поиск и приготовление подходящих продуктов? Обратите внимание на «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция содержит 5 г пищевых волокон и обеспечивает суточную норму в пищевых волокнах на 17 %. Дополнительно здесь 3 грамма пребиотиков для улучшения пищеварения и всего 16 ккал. Так что такую полезную добавку можно использовать, не меняя привычного рациона.

Рассчитываем уровень активности


Еще один важный элемент набора массы. Если Вы работаете в офисе, Ваш суточный уровень можно условно обозначить единицей. Для тех, чья работа связана с физическим трудом, он повышен до 1,5. Чем выше Ваша активность, тем больше питательных веществ необходимо организму для восстановления сил и плавного набора веса. Как уже было сказано выше, в основе рациона должны лежать углеводы. С учетом обычной дневной активности их количество должно составлять примерно 7–8 г на 1 килограмм массы тела. На втором месте идет белок, без которого невозможно нарастить мышцы. Для эктоморфа суточная доза протеина составляет около 2–2,5 г на 1 килограмм собственного веса. Постарайтесь рассчитать рацион таким образом, чтобы каждые 2–2,5 часа в организм поступал белок. И наконец, не забывайте о жирах: не менее 1 грамма на 1 килограмм веса ежедневно.

Рацион для эктоморфа


Для набора мышечной массы необходимо много питательных веществ. Рацион должен на 90 % состоять из натуральных полезных продуктов. В отличие от других типов эктоморф легко справится с вредными жирами из фастфуда, так что может не ограничиваться в еде. Правда, здесь стоит руководиться принципом полезного питания и разумности. Съесть любимую булку с котлетой можно пару раз в месяц. Частое употребление фастфуда приводит не только к проблемам с пищеварением, но также плохо сказывается на состоянии кожи. Так что вкусные, но вредные продукты не должны становится основной Вашего рациона. Что обязательно должно войти в меню? Рассмотрим подробнее.

Белки.


Большое количество протеина содержится в мясных и молочных продуктах, особенно говядине, индейке, морской рыбе, яичных белках и твороге. Чтобы Вам было проще определить рацион, мы составили удобную таблицу.












Продукт
Количества белка (на 100 г)

Куриные яйца
12,7

Творог
16,7

Сыр мягких сортов
25

Свинина (корейка)
16,4

Горбуша
21

Курица
20,8

Соя (необработанная)
34,9

Кукуруза
8,7

Молоко
3


Обратите внимание, что огромное количество белка содержится в сое. Однако важно понимать, что речь идет о необработанном продукте. Соевые сыры, молоко и продукты на основе сои содержат от 14 до 25 грамм белка.

Жиры.


Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, которые можно получить из растительного масла, авокадо или орехов. Они полезны для здоровья, насыщают организм питательными веществами и становятся полноценным транспортом для полезных микроэлементов. А вот трансжиры, которые можно встретить в фастфуде и вредных снеках, оказывают крайне негативное влияние на здоровье, повышая уровень плохого холестерина. Вряд ли они способны спровоцировать ожирение у эктоморфа, но могут привести к атеросклерозу и другим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Если Вы не хотите включать в рацион больше масел, обратите внимание на продукт «Гербалайфлайн Макс»* от Herbalife Nutrition. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, входящие в состав продукта, укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга и сердца. А приятный мятный вкус капсулы предотвратит появление неприятного рыбного послевкусия.

Углеводы.


Это очень важный элемент питания эктоморфа, который поможет быстрее набрать мышечную массу. Включите в рацион крупы, овощи и фрукты, богатые углеводами. Обращайте внимание на то, что существует их «медленная» и «быстрая» разновидность. Долгие углеводы хорошо подходят для тех, кто планирует быстрее набрать массу. Короткие способствуют практически моментальной выработке глюкозы и поэтому отлично питают мозг, но перерабатываются стремительно, так что через час после еды Вы снова будете ощущать голод. Без ограничений можно есть овощи и фрукты: они богаты витаминами и клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения. Кстати, некоторые фрукты идеально подойдут для начала дня: в бананах, например, содержится до 30 грамм сахара: это помогает «разбудить» мозг.

Спортивное питание


Эктоморфам гораздо сложнее получить суточную норму БЖУ из обычных продуктов. Поэтому тем, кто планирует быстрее набрать массу, рекомендуется обратить внимание на спортивное питание. Белковые коктейли могут стать полноценным источником необходимого протеина, а витаминно-минеральные комплексы насытят ткани микроэлементами, которые не вырабатываются организмом.


Это важно! Чтобы рацион эктоморфа принес максимум пользы, необходимо совмещать его с интенсивными силовыми тренировками. Кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров и не помогают увеличить объем мышечной массы**.


Какие добавки подойдут для эктоморфов, планирующих набрать мышечную массу?

Протеин


Белок – ценная аминокислота, которой часто не хватает в рационе эктоморфа. Добрать необходимый элемент можно при помощи протеиновых коктейлей «Формула 1» от Herbalife Nutrition. Этот продукт лежит в основе программы снижения веса*** из-за своей низкой калорийности, но зато содержит до 11 г чистого протеина в одной порции (в зависимости от вкуса). А еще в его состав входит 23 микроэлемента, необходимых для нормальной работы человеческого организма. Если Вы проводите много времени в тренажерном зале, развивая мускулатуру, Вам подойдет «Восстанавливающий коктейль» Herbalife 24, обогащенный железом. Он поможет быстрее набрать мышечную массу, а также снизит риск получения травм во время работы на тренажерах. Железо насытит ткани кислородом и позволит избавиться от побочных продуктов переработки молочной кислоты.

Гейнеры


Это белково-углеводная смесь, которая необходима атлетам-эктоморфам. Она позволяет быстрее нарастить мышечную массу и набрать вес. Качественные гейнеры не содержат в составе сахара: всю работу в них выполняют углеводы, не вызывающие всплеска инсулина. Преимущества употребления добавки:

  • Повышается выносливость.

  • Нормализуется обмен веществ.

  • Происходит более эффективный набор мышечной массы.


Употреблять такой продукт рекомендуется перед тренировкой, чтобы улучшить свои показатели.

Витаминно-минеральные комплексы


Во время физической нагрузки существенно возрастают потери витаминов и минералов, которые содержатся в мышцах, связках, сухожилиях и костях. Кроме того, что это приводит к появлению общей утомляемости и снижению иммунитета, недостаток некоторых элементов может стать причиной травм. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс. Важно помнить об индивидуальных особенностях Вашего организма: прежде чем выбирать подходящий продукт, обязательно посоветуйтесь с консультантом из клуба здорового образа жизни. Вам помогут подобрать оптимальное решение, которое принесет максимум пользы.

Кальций.


Этот элемент необходим не только для костей: при наращивании мышечной массы он играет далеко не последнюю роль. Получить необходимое суточное количество из молока и творога довольно сложно, поэтому можно прибегнуть к добавкам. Например, к добавке «ЭкстраКаль»* от Herbalife Nutrition. Кроме того, «ЭкстраКаль» обогащен витамином D, который способствует лучшему усвоению кальция.

Цинк.


Этот элемент участвует в воспроизводстве аминокислот, помогает восстанавливать мышцы после тяжелых физических нагрузок и способствует повышению иммунитета. Цинк содержится в пророщенной пшенице, орехах и подсолнечных семенах, а также в имбире, яблоках, апельсинах и чесноке. «Иммьюн Бустер»* от Herbalife Nutrition – это источник цинка, селена и витамина С. Продукт не только укрепляет защитные силы организма, но и помогает быстрее восстановить хорошее самочувствие, в том числе после интенсивных физических нагрузок.

Омега-3.


Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, улучшают работу мозга, сердца и сосудов. А еще они способствуют повышению работоспособности и выносливости, так что обязательно показаны для атлетов, выбирающих силовые тренировки. Принимать продукты, содержащие омега-3, следует месячным курсом: это улучшит самочувствие и поможет быстрее добиться результатов в наборе мышечной массы.

Рекомендации по режиму питания


О чем следует помнить, когда Вы будете составлять собственное меню и выбирать подходящий режим питания? В идеале – найти Консультанта по сбалансированному питанию Herbalife Nutrition.

  1. Ориентируйтесь на общую калорийность пищи: для эктоморфов, особенно при интенсивных физических нагрузках, она должна быть достаточно высокой, не менее 2000 ккал в день.

  2. Соблюдайте водно-солевой баланс. Для поддержания защитных сил организма и улучшения общего самочувствия необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды в день.

  3. Питайтесь дробно. Кроме трех основных приемов пищи, введите в меню два или три перекуса. Это позволит съесть необходимое количество калорий и повысит уровень энергии.

  4. Больше силовых упражнений. Кардиотренировки даются эктоморфам легче, но аэробная нагрузка способствует быстрому похудению и снижению мышечной массы. Так что если Вы хотите набрать вес, тренируйтесь правильно.

Подводим итоги


Набрать мышечную массу эктоморфу гораздо проще, чем может показаться на первый взгляд. Для этого потребуется соблюдать несколько важных условий, но если Вы хотите добиться отличного результата, это вряд ли станет для Вас невыполнимой задачей. Помните, что эктоморфу гораздо проще похудеть, чем набрать вес. Так что силовые тренировки должны стать регулярными, а рацион – сбалансированным и достаточно калорийным.


*БАД. Не является лекарственным средством.


Ссылки:


**Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 2. Программы тренировок. // https://bookscafe.net/read/shvarcenegger_arnold-novaya_enciklopediya_bodibildinga_kn_2_programmy_trenirovok-224653.html#p9_TOC_idp461104


*** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


2020-06-09

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа – «СпортМеню»


В этой статье мы разберем вопрос, волнующий всех людей с таким телосложением, а именно, как набрать мышечную массу и сохранить ее.


Довольно часто в сети Интернет можно встретить программы, направленные на избавление от лишнего веса. Но при этом существует достаточно большое количество людей, у которых не получается набрать массу. Нередко их называют довольно обидным словом «дрыщ». В мире науки людей с таким телосложением называют эктоморфов.

С чем связаны сложности набора массы


В мире существует такой стереотип, что худые люди не набирают массу из-за того, что едят мало. В действительности это не так. Эктоморфы могут есть значительно больше обычных людей и не поправляться. Это связано с высокой скоростью обмена веществ в их организме. Сколько бы еды не давали человеку с этим типом телосложения, он не сможет набрать массу.


Организм эктоморфов запрограммирован на сжигание лишних калорий. В тот момент, когда масса тела человека с данным типом телосложения начинает постепенно увеличиваться, от мозга поступает защитный сигнал, снижающий уровень аппетита. Кроме того, вместе с увеличением массы тела, процесс сжигания калорий у эктоморфа становится более эффективным.


Практически каждый человек желает иметь атлетическое телосложение. Именно поэтому набор массы у эктоморфов должен осуществляться исключительно за счет роста мышц.

Выбор вида спорта


Худощавые люди зачастую ошибочно полагают, что не могут заниматься спортом. Однако они могут выполнять все те же движения, что и обычные люди. Главное при этом правильно подобрать вид спорта. Легкая атлетика крайне нежелательна для эктоморфов, так как сделает их тело еще более сухим. Поэтому лучшим выбором считаются силовые виды спорта.


При посещении тренажерного зала и поднятии больших весов люди с худощавым телосложением приобретают рельеф, что является естественной реакцией, так как мышцы приводятся в тонус. Однако для набора массы, что является основной целью эктоморфа, необходимо постоянно увеличивать объем выполняемой работы, что заключается в  увеличении рабочих весов или количестве повторений.



Принцип тренировок эктоморфов выглядит следующим образом. На каждой тренировке человек с данным типом телосложения должен выполнить больше работы, чем на предыдущей.


Худощавым людям, впервые посетившим зал, специалисты рекомендуют выполнять многосуставные или, как их еще называют, базовые упражнения, к которым относятся:


  • жим штанги от груди;


  • становая тяга;


  • приседание со штангой;


  • подтягивание на турнике;


  •  отжимания на брусьях.


Новичкам перед выполнением упражнений желательно проконсультироваться с тренером. Это позволит избежать травм во время тренировок. Также не стоит забывать и об обязательном наличии поблизости человека, способного подстраховать во время выполнения того или иного упражнения.

Питание


Однако тренировки являются лишь одной из составляющих программы, позволяющей набрать массу эктоморфу. Не менее важным фактором является правильное питание, от которого зависит приблизительно 80 процентов успеха. Нередко отсутствие понимания химических процессов в теле человека приводит к тому, что, посещая зал, спортсмен не видит никакого прогресса.


В действительности для роста мышечной массы важно следовать нескольким простым правилам:

  • потреблять калорий больше, чем расходовать;

  • соблюдать норму потребления белка, основываясь на собственной массе тела.


Главным условием роста мышечной массы является положительный баланс калорий. Его можно добиться, увеличив количество приемов пищи до 6-ти раз в день. При этом поступление калорий в организм следует распределять равномерно, а также важно учитывать наличие метаболического окна – периода длительностью около 1-го часа, который наступает сразу же после завершения тренировки.

Спортивное питание в помощь эктоморфам


Для увеличения объемов мышечных волокон в качестве строительного материала наш организм использует белок. 


Нормой для человека, желающего набрать массу, является потребление 1,8 грамма белка на 1 килограмм собственной массы тела. 


Зачастую обычные продукты питания, потребляемые людьми каждый день не способны обеспечить необходимое количество белка. Именно поэтому эксперты рекомендуют использовать спортивное питание.


В рационе худощавого спортсмена должны присутствовать такие добавки:


  • сывороточный протеин – ежедневное употребление по 3-5 раз в дозе 20-30 граммов. В дни тренировок принимайте 5 порций протеина, а в дни отдыха – 3;


  • гейнер – это углеводно-белковый комплекс, помогающий восполнить дефицит энергии в организме, зарядить его силой перед тренировкой и дать стимул росту мышечной массе;


  • креатин моногидрат – необходимый компонент спортивного питания эктоморфа, который питает и насыщает мышцы, не дает им разрушаться при катаболических процессах и стимулирует здоровый рост;


  • витамины и минералы – источники активной работоспособности нашего организма и защитники для иммунитета.

Телосложение эктоморфа: диета и тренировки для набора веса

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!

Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как тип телосложения эктоморф.

Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:

  • Эктоморф
  • Эндоморф
  • Мезоморф

Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие. И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!

В этом руководстве объясняются особенности телосложения эктоморфа, лучшая диета для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренировать для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?

Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с маленькими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».

Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.

Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:

  • Тонкая талия
  • Узкие бедра и плечи
  • Мелкие суставы
  • Длинные тонкие ноги и руки
  • Обычно не очень сильный
  • Быстрый метаболизм

Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.

Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегической диеты и плана упражнений, которые будут работать с вашим типом телосложения, а не против него!!

Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?

Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.

Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить: 

  • Белый или сладкий картофель
  • Киноа
  • Белый или коричневый рис
  • Фасоль
  • Овес
  • Цельнозерновой хлеб
  • Фрукты

Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион. Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .

Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

В дополнение к протеину, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают: 

  • Креатин для набора мышечной массы и силы
  • Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
  • Тест-бустер, помогающий оптимизировать выработку тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы 
  • Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите

ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛА

Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.

Один из лучших стилей тренировок для достижения этой цели — тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.

«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста. Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные: 

  • Тренируйтесь с весами на регулярной основе
  • Выполните по крайней мере один подход в каждом упражнении, близком к точке мышечного отказа
  • Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю 
  • Делайте большую часть упражнений в среднем диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе
  • Комбинируйте сложные и изолированные упражнения
  • Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.

Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!

Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50-70%.

ВЫ ЭКТОМОРФ, МЕЗОМОРФ ИЛИ ЭНДОМОРФ?

Даже если у вас есть лишний жир, если вы всегда были худым и с трудом наращивали мышцы — вы скорее всего эктоморф.

Если эктоморфы не отдают предпочтение здоровой пище и не ведут активный образ жизни, у многих все еще может быть лишний жир (в основном на животе), что может запутать, чтобы выяснить, действительно ли это ваш тип телосложения.

Вот почему мы создали БЕСПЛАТНЫЙ ВИКТОРИН О ТИПЕ ТЕЛА , который может пройти каждый, и он поможет вам определить, какой у вас тип телосложения.

Всего несколько вопросов; Вы получите свои результаты мгновенно и даже получите бесплатные советы по идеальному стилю тренировки и диете для вашего образа жизни и целей!

Если после прохождения теста вы обнаружите, что вы эндоморф или мезоморф, загляните в блоги, которые мы вели по этим типам телосложения.

  • Мезоморф
  • Эндоморф

Если вы все еще не знаете, какой у вас тип телосложения и как лучше всего питаться и тренироваться, чтобы увидеть наилучшие результаты, свяжитесь с нашей командой по адресу coaching@vshred. com. Мы будем рады помочь вам составить индивидуальный план тренировок и питания!

Теги: телосложение, накачать мышцы, эктоморф, хардгейнер, тренировка

Программа тренировок для эктоморфа: Наращивание мышечной массы для…

перейти к содержанию

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — это человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

  СВЯЗАННЫЕ: 4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута — первый раз занимает много времени, следующий раз быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить потребление калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Ознакомьтесь с пятью необычными продуктами, которые способствуют наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайтесь как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть сосредоточена в первую очередь на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантелей или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ:  От тощего до мускулистого: как нарастить силу и мускулы, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сконцентрируетесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, следующим шагом будет тренировка всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем при любом изолирующем упражнении для тех же мышц (например, жим лежа или тяга вниз трицепсом, жим лежа или жим от плеч и т. д.)

4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ:   Соединение  Упражнения, которые увеличивают мышечную массу в два раза быстрее первичный упражнение для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди DB
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

  • Приседания на спине
  • Фронтальные приседания
  • Гакк-приседания
  • Кубок для приседаний
  • Становая тяга на прямых ногах

Основное

 Упражнения: Спина

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо со штангой
  • DB Однорычажный ряд
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям. Опять же, идеальным будет 3-4 подхода по 8-12 повторений. Это не полный список, но перечисленные упражнения увеличат ваш прогресс.

Вспомогательные упражнения

  • Жим от плеч стоя (штанга или гантели)
  • Тяга вниз на веревке для трицепса
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибание ног лежа
  • Шагающие выпады (штанга, собственный вес или гантели)
  • Подъемы на носки (сидя или стоя)
  • Доска
  • Приседания на наклонной скамье
  • Колесо для пресса
  • Подъемы коленей в висе
  • Дипы
  • Кудри проповедника

Образец тренировки

  • Жим штанги на наклонной скамье – 3×5-8
  • Приседания со штангой на спине – 3×5-8
  • Подтягивания с отягощением – 3×5-8
  • Доска – 3 ошибки
  • Жим от плеч сидя — 3×8-12
  • Сгибание рук со штангой – 3×8-12
  • Подъемы носков стоя – 3×8–12
Поделись этой историей!

САМЫЙ ПОПУЛЯРНЫЙ

Когда наступает время игры, вас обычно выбирают последним? Вас часто называют «тощим парнем»? Сможете ли вы есть огромное количество еды и проводить долгие часы за Xbox, не набирая вес? Если да, то вы, вероятно, эктоморф.

Эктоморф — человек с классическим худощавым телосложением, обычно выше среднего роста, с более мелкими суставами и более длинными конечностями. Эктоморфы часто с трудом набирают вес (они «хардгейнеры»). Если бы у Майкла Фелпса не получилось, он был бы похож на эктоморфа — худощавое телосложение с длинными конечностями.

Мужайтесь. У меня есть для вас то, что вам нужно: тренировка эктоморфа. Хотя лично я не эктоморф, я помог многим эктоморфам построить телосложение своей мечты.

  СВЯЗАННЫЕ С:  4 простых шага для худощавых спортсменов, чтобы быстрее нарастить мышечную массу

Когда дело доходит до тренировок, эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы, поэтому им нужна собственная тренировка. Поскольку зима быстро приближается, сейчас самое подходящее время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы есть больше (удобно, чтобы вокруг было больше еды) и готовиться к следующей весне и лету.

Без лишних слов, вот мой план тренировок для «тощего парня».

Правило 1: Ешьте! Затем ешьте больше

Для почти всех стажеров, независимо от телосложения, прирост в первый год может происходить практически без внешних корректировок. Что касается силы и наращивания мышечной массы у начинающего атлета, то в течение первых 12 недель или около того большая часть прироста силы объясняется неврологической адаптацией. Другими словами, ваша нервная система учится устанавливать эффективные связи с мышцами. Это похоже на вождение нового маршрута — первый раз занимает много времени, следующий раз быстрее, и с большей практикой это становится второй натурой.

После этого прирост в значительной степени объясняется гипертрофией или «увеличением размера мышц». Вот где еда вступает в игру.

После периода медового месяца с вашей нервной системой вам необходимо увеличить потребление калорий, чтобы дать вашим мышцам необходимое питание. Эктоморфы, как правило, имеют более высокий метаболизм и труднее набирают вес, поэтому получение большего количества калорий имеет решающее значение.

Но получить калории непросто. Вам придется приложить все усилия, чтобы потреблять количество калорий, необходимое для достижения ваших целей. Этого можно добиться с помощью дополнительных коктейлей и большого количества полезных жиров (например, орехового масла, оливкового масла, более жирного молока и т. д.). С другой стороны, не думайте, что цель увеличения количества калорий позволяет вам часто ездить за рулем. Фаст-фуд имеет негативные последствия для здоровья.

Ознакомьтесь с пятью необычными продуктами, которые способствуют наращиванию мышц.

Правило 2: Поднимайтесь как большой мальчик

Ваша тренировка должна быть сосредоточена в первую очередь на многосуставных упражнениях. К ним относятся, помимо прочего, жим лежа, приседания на спине, приседания со штангой на груди, становая тяга, становая тяга на прямых ногах, подтягивания, тяга гантели и жим штанги над головой. Это не означает, что вам следует полностью избегать изолирующих упражнений, но они не должны составлять ядро ​​вашей программы. Выполняйте изоляционную работу только после того, как выполните все упражнения для больших мальчиков.

Причина выбора больших подъемников в том, что они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств. Спросите себя: «Если бы у меня было достаточно времени только для трех упражнений, какие бы я выбрал?» Я очень надеюсь, что вы выберете жим лежа, приседания и тягу гантелей или аналогичную схему, потому что эти упражнения задействуют наибольшее количество мышечной ткани и позволяют вам работать с максимальными нагрузками.

СВЯЗАННЫЕ:  От тощего до мускулистого: как нарастить силу и мускулы, когда вы худощавый

Правило 3: Выполняйте ТОЛЬКО тренировки для всего тела

Если кто-то говорит вам, что вы «должны придерживаться плана бодибилдинга», бегите! Я видел слишком много эктоморфов, страдающих травмами от перенапряжения, следуя плану бодибилдинга. У них, как правило, слишком большой объем для эктоморфов.

После того, как вы сконцентрируетесь на больших упражнениях, а затем на изолирующих (вспомогательных) упражнениях, следующим шагом будет тренировка всего тела. Можете ли вы выполнять сплит-программы в стиле бодибилдинга? Абсолютно! Тем не менее, я бы не рекомендовал их, пока у вас не будет хотя бы целый год качественного обучения за плечами. На самом деле, я рекомендую правило одного года всем лифтерам, независимо от телосложения.

Тренировки всего тела не только позволяют максимально задействовать мышечные волокна, но и очень экономят время. Чтобы представить это в перспективе, всякий раз, когда вы делаете жим лежа, вы активируете свой кор, грудь, трицепсы и плечи в одном упражнении. Кроме того, с помощью жима лежа вы можете перемещать гораздо больший вес, чем при любом изолирующем упражнении для тех же мышц (например, жим лежа или тяга вниз трицепсом, жим лежа или жим от плеч и т. д.)

4: Меньше значит больше

Это правило особенно актуально для эктоморфов. Если вам уже трудно набрать вес, вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком много, иначе вы потратите слишком много калорий, сводя на нет ваши усилия по набору веса. Кроме того, эктоморфы, как правило, чаще получают травмы от перенапряжения, чем их более тяжелые коллеги.

Как правило, эктоморфам я рекомендую заниматься три раза в неделю. Каждая тренировка должна состоять из трех-четырех основных многосуставных движений, за которыми следуют два-четыре более мелких движения. Наборы и диапазоны повторений для основных упражнений должны быть 3-4 подхода по 5-8 повторений. Наборы и диапазоны повторений для изолирующих (вспомогательных) упражнений должны составлять 3-4 подхода и 8-12 повторений, и одно из этих упражнений должно быть основным. Эктоморфы должны отдыхать день или два между тренировками. Расписание M-W-F идеально подходит для отдыха и частоты.

СВЯЗАННЫЕ:   Соединение  Упражнения, которые увеличивают мышечную массу в два раза быстрее первичный упражнение для спины. Просмотрите следующий список упражнений, организованных по категориям, и выберите по одному из каждой категории.

Основные упражнения: Грудь

  • Жим лежа
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди DB
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: ноги

  • Приседания на спине
  • Фронтальные приседания
  • Гакк-приседания
  • Кубок для приседаний
  • Становая тяга на прямых ногах

Основное

 Упражнения: Спина

  • Становая тяга со штангой
  • Становая тяга сумо со штангой
  • DB Однорычажный ряд
  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне

Далее выберите три-четыре изолирующих (вспомогательных) упражнения, соответствующих вашим целям.