Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях: 9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение №1. Наклоны

• Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
• Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
• Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение №2. Присед

• Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
• На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием

• Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
• Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
• На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
• После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение №4. Болгарский присед

• Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
• Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
• Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение №5. Приседания «плие»

• Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
• Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
• Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение №6. Выпады

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
• Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
• Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
• Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение №7. Махи назад на полу

• Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
• Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение №8. Ягодичный мостик

• Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
• В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение №9. Берпи

• Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
• Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
• Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

5 простых и действенных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях — Digital-журнал The Mood

Для того, чтобы смоделировать фигуру без целлюлита и растяжек и подтянуть пятую точку, необязательно ходить в тренажерный зал. Это можно делать и дома, только тогда в твоем расписании помимо кардио (бег или прыжки через скакалку) должны появиться силовые тренировки с собственным весом. Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих правил:

— полностью изменить свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

— пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

— на постоянной основе увлажнять кожу специальными кремами;

— пить как можно больше простой воды;

— выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Прежде чем приступать к упражнению, следует размять свое тело перед непривычными нагрузками. В качестве разминки можно использовать самые простые упражнения.

1. Приседания

Это своего рода самое простое, но при этом эффективное упражнение. Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны, колени чуть согнуты.

– Спину держите ровно, мышцы напряжены, лопатки сведены, грудь тянется вверх, подбородок приподнят.

— Опускайте таз максимально глубоко. При этом спину старайтесь держать вертикально. Упирайтесь пятками в пол, при опускании тела колено не должно выступать за носок. Как только выполняется приседание, сожмите ягодицы и изо всех сил вытолкните себя вверх, вес тела — на пятках. Колени оставьте чуть согнутыми.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно взять в руки гантелю или, например, 5-литровую бутылку с водой.

2. Выпады

— Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая.

— Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу.

— Для того, чтобы немного усложнить упражнение, можно сделать следующее: встаньте спиной к дивану, стулу или скамье. Согните правую ногу в колене и положите голень на опору. Спину держите ровно, не сутультесь. Опускайтесь до тех пор, пока бедро левой ноги не станет параллельно полу. Держите баланс. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же на другую.

3. Махи

— Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Возьмитесь за спинку руками. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после этого опускайте ее в исходное положение. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу.

— (махи ногами в планке): Встаньте в планку на предплечьях. Мышцы напряжены и помогают держать баланс. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене, пяткой тянитесь вверх. Делайте махи ногой максимально высоко, до появления подобия жжения в ягодице, после чего сделайте ещё 15 повторений, потом столько же на другую.

— (махи ногой в сторону из положения лежа на боку): Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

4. Подъем бедер

— Сядьте на коврик, руки положите на пол и перенесите на них вес тела. Одну ногу согните в колене, другую вытяните вперёд. Поднимите таз. Вес тела перенесите на опорную ногу, другую держите на весу. Задержитесь в этом положении на две секунды, при этом ягодицы держите в напряжении. Сделайте 15 повторений на одну ногу, потом столько же — на другую.

— (подъем ягодиц из положения лежа): Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Лопатки и верхняя часть спины должны оставаться на полу. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра. Когда будете опускаться, помните, что ягодицы должны оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

— (ножницы с согнутыми коленями): Ложитесь на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов. Из этого положения начинайте медленно разводить ноги в стороны. Когда достигните предела — медленно сводите ноги вместе. Делайте четыре подхода 25 повторений.

5. Хождение на ягодицах

— Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем рельефнее и подтянутыми будут ваши ягодицы.

YouTube: Pamela Reif

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки пытаются слепить себе идеальную попу, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях.

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому чтобы слепить себе красивые ягодицы, нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц.

Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу. Вы определенно будете чувствовать боль в мышцах, но даже не думайте сдаваться. Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд и постепенно увеличивать этот период со временем. Продвинутые практики могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как вы можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки некую тяжесть, в виде кувшина или стопки книг.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет на ягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легкой задачей, вы можете выпрямить одну ногу и отталкиваться от пола другой.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, как можно выше к потолку. Медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой.

Поначалу упражнение может вызывать трудности и болезненные ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги.

Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Как только вы закончите с одной стороны, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы.

Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги.

Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к плечам. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы.

Для этого требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх.

10.

Волны

Это отличный способ подправить пресс и подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать на пол. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставлять мужчин буквально сворачивать шеи. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете Вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях

Напомню, что базовые упражнения- это те, которые включают в работу максимум мышц, и сразу несколько суставов. Они наиболее энергозатратны, и способствуют большему выбросу полезных гормонов.

✅ Приседания.

Наверняка вы уже ни раз слышали о том, что это очень эффективное упражнение для ног в домашних условиях. И это действительно так. В классическом варианте приседания, ноги мы ставим немного шире плеч, и нагрузка распределяется между мышцами ног равномерно. Но есть и другие варианты приседаний. Например, «плие»:

Широкая постановка ног позволяет перераспределить нагрузку на ягодичные мышцы. Даже чем шире вы ставите ноги- тем больше включаете в работу ягодицы и заднюю часть бедер. Но не переборщите. То, как ноги стоят у спортсмена на изображении- это максимум.

Так же, все виды приседаний, могут выполняться с гантелями или другими утяжелителями:

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях. Да и не только в домашних. Это упражнение присутствует почти во всех программах для тренажерного зала. Здесь очень важно толкаться именно той ногой, которая находится впереди, а не той, которая сзади. И при этом, опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку. Есть несколько разных вариантов выпадов. Например, выпады назад:

Как видите, это упражнение может выполняться с гантелями. Это очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Так же, существует вариант болгарских выпадов:

Здесь вы имеете возможность максимально изолировать ягодичную мышцу, и исключить помощь другой ногой. Существуют так же выпады в сторону:

✅ Мертвая тяга.

Мертвая тяга может выполняться со штангой или гантелями. Отличное упражнение для прокачки ягодиц в домашних условиях.

✅ Шаги в сторону в полуприседе.

Другой вариант:

Здесь идет комплексная нагрузка на ноги.

✅ Шаги в сторону с приседанием.

✅ Зашагивания на возвышенность.

Отличное упражнение, в котором работают бедра и ягодицы. Так же, для большего включения в работу малой ягодичной мышцы, можно выполнять зашагивания боком:

Так же, очень эффективными являются упражнения, которые состоят из комплекса движений. Вот несколько примеров:

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом бедра.

✅ Приседания с поворотом корпуса и подъемом бедра.

✅ Приседания с подъемом на носки.

✅ Приседания с отведением ноги в сторону.

Как вы уже догадались, такие упражнения заставляют вас тратить больше калорий, и включать в работу больше мышц. Все комплексные упражнения отлично подходят для снижения веса и коррекции фигуры.

Имейте в виду, что если у вас большой лишний вес или проблемы с суставами, приседания вам могут быть противопоказаны. Вы можете использовать вариант приседаний на стул:

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Мода на женские формы меняется каждое десятилетие, но не сменной остаётся популярность на подтянутые и округлые ягодицы. Насмотревшись на фигуры фитнес-моделей, большинство сразу же садятся на изнурительные диеты, ищут все возможные способы чтобы сжечь лишний жир на ягодицах, сделать их упругими и подтянутыми.

Для этого не обязательно тратить кучу денег на спортзалы, можно просто выполнять специальный комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Характерные особенности тренировок дома

Мышцы в районе ягодиц принимают участие во всех видах двигательной деятельности. Для того, чтобы добиться желательного результата, необходимо вызвать их гипертрофию, нагружать их по максимуму.

Результативными, поистине, считаются занятия фитнесом в спортзале, в котором имеется такой спортинвентарь, как штанги, гирьки. Данный метод занятий подойдёт тем, кто хочет визуально увеличить и подкачать ягодицы.

Но если вы являетесь целеустремлённым человеком, то вам ничего не стоит сделать все эти манипуляции в домашней обстановке. Основным условием есть выполнение упражнений до боли в мышцах, делать столько подходов, сколько сказано.

Домашние упражнения не истощают организм, не дают нужного напряжения мышцам, потому они осуществляются через день.

Кроме развития мышечной части ягодиц, перед дамами стоит задача по уменьшению жировой прослойки с помощью утренних пробежек. Рассмотреть фото упражнений для ягодиц и применить их в действительности помогут примеры упражнений и советы по них.

Используем отягощения

Как было отмечено выше, в определенный момент упражнения для бедер и ягодиц дома перестают давать ощутимый эффект, хотя мышцы еще не принимают ожидаемой формы и эластичности. Достижение этого этапа означает, что пришло время переходить на упражнения с отягощениями. Результативность таких занятий гораздо выше – причем утяжелители для ног, гантели и штанга выполняют каждые свою роль.

• Утяжелители для ног идеальны для махов ногами из любых исходных положений, поскольку усиленно нагружают все ягодичные и бедренные мышечные группы. При выборе веса рекомендуется останавливаться на 2-4 кг для женщин, и 4-6 кг для мужчин.
• Гантели более универсальны, и могут быть использованы абсолютно во всех упражнениях (в руках – во время приседаний, зажимаясь согнутой ногой – при выполнении махов вверх из положения на четвереньках и т.д.). Рекомендуемый вес во многом зависит от собственной массы и физической готовности спортсмена, колеблясь в пределах 2-5 кг для женщин и 4-10 кг для мужчин.
• Штанга – самый тяжелый и эффективный вид спортивного инвентаря при занятиях как дома, так и в зале. На многочисленных «fitness body video», активно распространяющихся в интернете, наиболее наглядно показано, как в домашних условиях накачать ягодицы и бедра с помощью этого предмета профессионального спортивного инвентаря.

Штанга прекрасно развивает не только ножные и ягодичные, но и спинные мышцы – однако, учитывая ее немалый вес, при обращении с ней необходимо соблюдать определенные правила техники безопасности:

• при приседаниях гриф должен надежно фиксироваться на трапециевидных мышцах плеч;
• хват грифа осуществляется достаточно широко;
• грудь слегка выдвигается вперед, но спина остается абсолютно прямой;
• приседания делаются в медленном темпе, имитируя «опускание на стул»;
• при сгибании ног делается вдох, при выпрямлении ног – выдох;
• взгляд при выполнении упражнений со штангой направлен прямо вперед.

Упоминая о «накачке» бедер и ягодиц с помощью штанги, необходимо отметить и такое классическое упражнение, как становая тяга (либо ее вариант – мертвая тяга), которая также является одним из лучших упражнений для бицепса бедра. Однако этот вид нагрузки следует назвать более универсальным, поскольку основными группами развивающихся с его помощью мышц являются все же спинные.

Тренировка ягодиц

Какая бы новизна не добавлялась в методики по усовершенствованию тела, но упражнения по прокачке ягодиц остаются без изменений.

Если желание иметь упругие ягодицы столь сильное, что вы готовы махать ногами, приседать, делать выпады до тех пор, пока ваша попа не будет гореть, то у вас всё получится и результаты не заставят долго ждать.

За сколько времени удастся накачать орех?

Скажу сразу, накачать попу за неделю или месяц в домашних условиях не получится. Даже в зале за месяц ты этого не сделаешь. Да и вообще, быстро накачать попу не получится никогда и ни у кого. Это в принципе невозможно. Мышцы растут очень долго.

Если бы ты спросила, реально ли быстро наесть попу в домашних условиях, то я бы тебе с радостью рассказал пару секретов питания. Но у нас другая цель. Нам нужно стать не пухлой девочкой с обвисшими ягодицами, которые принимают форму того, на что садятся, а девочкой, упругие ягодицы которой притягивают взгляды мужиков.

У всех разная изначальная физическая подготовка и состояние той самой ненаглядной попы. Да и цели у всех разные, кому-то «накачать» — это добавить 2 см в объеме, а кому-то «накачать» — это, когда к ним из-за их задницы сзади на вытянутую руку не подойдешь.

Поэтому я скажу так, начальный результат будет не менее чем через месяц. А хороший результат не менее чем через год домашних тренировок.

Но хочу также предупредить, что одним домом ты не ограничишься. Если только не построишь себе дома небольшой спортзал. Чтобы твои мышцы росли, тебе нужно их постоянно шокировать. Без этого роста не будет. А шокировать лучше всего дополнительным весом и разнообразием упражнений. Дома для этого условий не так много. Поэтому рано или поздно тебе придется пойти в зал.

Разминка мышц ягодиц

Всегда перед началом физических нагрузок необходимо разогреть мышцы в области, что будет тренироваться. Ведь разминка повышает эффективность и результативность тренировок.

Для девушек, что занимаются в тренажёрном зале, одним из видов разминки мышц ягодиц является ходьба быстрым шагом по беговой дорожке (5-10 мин.). Если разминка выполняется дома, то подойдут наклоны из стороны в сторону, не глубокие приседания, прыжки.

Если у нас начало разливаться тепло по всему телу, сбилось дыхание, это значит, что пора преступать к основной части.

Немного анатомии

Итак, чтобы понимать, как правильно накачать попу в домашних условиях, девушке, решившейся на такой прекрасный подвиг, следует немного знать об анатомии.

Стандартная женская нога (впрочем, как и мужская) делится на две части: верхнюю и нижнюю. К верхней части относятся ваши аппетитные бедра, к нижней части – стройные голени. Посередине располагается коленный сустав – вот его-то и нужно беречь, так как он очень хрупкий и уязвимый. Дабы не травмировать его, нужно соблюдать технику упражнений, делать правильные приседания для ягодиц и обязательно разогреваться до начала занятий.

Спереди от бедра к коленной чашечке крепится квадрицепс, разгибающий ногу в колене. Двуглавая, полусухожильная и перепончатая мышца составляют заднюю поверхность бедра – тренировка этой мышечной группы формирует красивые ляжки. Большая ягодичная мышца – очень крупная и мощная. Именно эта мышца приковывает к себе полные энтузиазма взгляды и именно на нее ляжет ударная нагрузка ваших тренировок. Тренируя ее, мы качаем ягодицы.

Мышечный кластер голени формируют икроножная и камбаловидная мышцы – это они помогают стоять нам на цыпочках.

Приседания для тренировки ягодиц и голеней

Никто не сомневается в действенности данного упражнения для ягодиц. Ведь не зря говорят «наприседала попу».

Приседания являются не самым лёгким видом упражнений, ведь они требуют внимательности и точности выполнения. Для правильного приседания ноги нужно поставить шире плеч, спину держать ровно, а тазовую часть отвести назад, как будто позади вас стоит стул, и вы на него садитесь.

При этом, как только попа занимает позицию параллельную полу, то возвращаем тело в исходную позицию.

Вот перечень советов, что помогут вам достичь идеальной ягодичной части:

• Колени держать под углом 90̊, так чтобы колени не выходили за носки;
• Спину держат прямо, поясница не прогибается, голову не наклоняют;
• Стопы держать плотно прижатыми к полу и делать упор стоит на них;
• Напрягать лишь ягодичные мышцы;
• Чем глубже приседание, тем больше сил идёт на их прокачку.

Упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц мы поделим на базовые и изолирующие.

Базовые используются преимущественно для того, чтобы набрать мышечную массу в необходимой точке, в нашем случае в задней. Это упражнения, в которых работает 2 и более мышечных групп и суставов.

Изолированные упражнения в основном используются для корректировки фигуры или для того, чтобы выжать из мышцы все соки до последней капли, либо же в качестве разогрева. Обычно такие упражнения задействуют одну лишь мышцу и один сустав.

Базовые

Приседания. Ноги ставишь шире, носки в стороны, таз отводишь назад, сжимаешь ягодицы и наслаждаешься процессом. На плечи или в руки можно взять какое-нибудь утяжеление, это будет идеально. Но начать можно и с приседаний без веса.

Выпады. Можешь делать на ходу, можешь на месте, можешь отшагивать назад, а можешь вперед, никаких рамок, только фантазия и энтузиазм. Главное – переноси весь вес на пятку передней ноги и не помогай себе задней.

Мертвая тяга. Вот тут сложнее. Если ты будешь просто наклоняться вперед с пустыми руками, это не только будет неэффективно, но еще и твои родственники могут вызвать санитаров. И, поверь, ты вряд ли сможешь им доказать, что ты просто хотела себе попу, как у Дженнифер Лопес.

В качестве утяжеления идеально подойдут гантели или гриф. Это, конечно, есть далеко не у всех, поэтому можно использовать, например, те же бутылки с водой. Да, согласен, если ты будешь наклоняться стоя посреди комнаты с бутылками в руках, то это тоже может вызвать определенные вопросы, но тем не менее.

Зашагивания на возвышенность. Это что-то, что похоже на выпады, но немного по-другому. Тут твоя нога должна стоять на чем-то, что заставляет твою ногу подняться хотя бы на 50 см.

Изолирующие

Вот тут я советую сходить в ближайший магазин спорттоваров и прикупить себе различные резинки, эспандеры и утяжелители. На самом деле хватит и набора резинок различной плотности. Резинка это вообще отличная штука, которая поможет тебе накачать красивые ягодицы в домашних условиях. Без этих приспособлений ты не получишь такого удовольствия от тренировок.

Отведение ноги назад/в сторону. Это очень крутое упражнение для ягодиц, но без резинки или утяжелителя не имеет никакого смысла. С резинкой делать его намного лучше, чем с утяжелителем, как по мне, удобнее точно. В общем, надеваешь то, что тебе захочется на свои ножки и отводишь в сторону или назад (а можешь даже комбинировать) стоя ровно, либо на четвереньках. Ягодицы горят, растут, жизнь налаживается.

Разведение ног с резинкой на коленях. Тут, я думаю, все и так понятно, надеваешь резнику чуть выше колен и разводишь ноги, никакой магии.

Ягодичный мостик. Это упражнение, конечно, правильнее было бы отнести к базовым, но так как оно будет делаться без внушительного утяжеления и в домашних условиях, поэтому оно будет изолирующим. Делать его можно как с резинкой, так и без нее. Естественно с резинкой будет лучше.

Кстати, все эти аксессуары можно использовать и для утяжеления базовых упражнений, например, можно приседать с резиной на коленях или с эспандером. А еще можно мертвую тягу делать с эспандером.

В общем, я бы не пожалел немного денег и купил себе хотя бы что-нибудь из этих чудесных приспособлений.

Глубокие приседания плие

Данные приседания максимально напрягают мышцы как ягодиц, так и внутренней части бедер. Грамотно выполнять упражнение, держа ноги шире плеч и с развёрнутыми в разные стороны носками.

Как и при простых приседаниях таз уходит назад, колени не уходят далеко вперёд. Для усложнения плие при возвращении в исходную позицию пружиним ногами. Приседаем до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.

Худые порно

Худым девушкам стоит гордиться своим телом, ведь они получают самых опытных и выносливых любовников, что гарантирует им незабываемое удовольствие. Обрабатывая ротиком пенис, то заглатывая его практически полностью, как в порно, то лаская язычком головку, девки готовят его для страстного входа в свою возбужденную письку, которая горит от желания продолжительного и переменчивого, с нежного на жесткий, секса.

13:24 28.9k

Близость в киску со стройной подружкой не обошлась без отсоса

15:33 81.1k

Парень заценил белье коротко стриженной брюнетки и отодрал ее в спальне

9:22 3.8k

Худощавая красотка в полосатой майке занимается страстным сексом с бойфрендом на диване

5:45 1.7k

Стройная краля в подняла короткую юбку и трахнулась с дедком

6:40 279

Худощавая брюнетка в джинсовых шортах вылизывает киску подруги на кровати

8:23 262

Худощавая блондинка с торчащими сосками дает негритянке полизать пизду

11:30 329

Мачо сношает блондинку с красивой фигурой около двери и в сером кресле

6:20 3.4k

Мужчина снимает от первого лица как насаживает на член молодуху с бритой щелью

9:00 24k

Красивая селяночка потрахалась на улице с похотливым мужчиной.

8:00 555

Худощавая стерва с маской на лице занимается сексом с приятелем на кухне

8:20 13.1k

20-летняя девушка Ханна Хейс снимает платье и трахается с темнокожим парнем

8:30 7.3k

Партнер без проблем раздел стройную блонду и затеял с ней жахач

5:58 4.4k

Приятель жахает в промежность стройную куколку в тонких трусиках

6:05 28k

Сильный перец и стройная краля в белых очках трахаются в разных позах

6:26 6.3k

Мужчина дрочит очко худой мамки пальцем и вгоняет пенис в её задницу перед вебкамерой

9:27 16.3k

Парень ебет тощую подругу по самые гланды и в анал на диване

13:56 562

Первокурсница в синей футболке мастурбирует анал и пилотку двумя дилдо

8:14 385

Азиатка в яркой повязке на голове разбудила кавалера глубоким минетом

19:38 152

Членососка в чулках отодвигает тонкие стринги и отдается любовнику в манду

11:57 6k

Парень с длинным хером шпилит плоскую худышку с длинными волосами и тату

12:25 264

Прячет лицо под волосами и принимает в промежность елдак сожителя

12:17 2.3k

Стройная краля удовлетворила негра минетом и уединилась с ним в постели

8:56 16.4k

Хахаль дрочит письку зрелой азиатки и вгоняет в неё елдак в разное время суток

10:18 4.8k

Тип оголил ствол перед стройной азиаткой и выебал ее в пизду на кровати

19:07 49.3k

Молодой любовник перед анальным сексом с мамашей дрочит её очко пальцами

14:52 206

Рыжая членососка в очках принимает член в гладкую писю между минетом

9:31 152

Рыжая соска с косичками берет за щеку фаллос парня в кабинке на колесе обозрения

4:31 3.4k

Темнокожий приятель с тату на руке вгоняет большой агрегат в глотку зрелой дамы

6:29 134.8k

Приятель пристроился сзади и трахнул молодуху в очко на кухне

5:08 53k

Мужик заводит пальчиком и анилингусом молодуху перед проникновением

12:40 1k

Красотка со светлыми волосами и со стройными ножками ласкает анус подруги, после чего дает чуваку в очко

5:00 9.8k

Азиатки снимают белые рубахи и соглашаются на групповой секс перед камерами

7:56 34.5k

Репетитор присунул большой пенис в манду худой студентки в чулках

10:23 5.7k

Бородатый мужик трахает чужую подружку с разрешения ее парня

2:19 1.4k

Татуированный любовник ставит на колени русскую студентку и долбит её в задницу

12:00 2.5k

Худая старушка в очках гуляет на природе с молодым другом и отдается ему в дырку

8:49 308

Толстозадая девица с полосатых гольфах оседлала дилдо пилоткой на столе

3:25 2.4k

Чувак вгоняет большой болт во влагалище худой подруги на синем одеяле перед камерой

5:08 21k

Худенькая блондинка помыла пилотку и засветила дырочкой

11:33 315

Проигрывает в карты минет бойфренду и принимает толстый фаллос в промежность

10:04 6.6k

Молодуха развела старика на разовый перепихон в постели

12:09 667

Худая шалунья прикрепила секс игрушку к ляжке и помастурбировала

14:33 11.6k

Голый муж загоняет фаллос во влагалище худой супруги на кровати

5:20 8.4k

Тренер соблазнил молодую девицу и дал ей пососать член

12:50 54.9k

Худая студентка едет на курорт со зрелым ловеласом и отдается ему в задницу

16:06 545

Спортивная телка вылизывает киску подруги и трахается с ухажером на диване

7:55 6.9k

Азиатка с торчащими сосками трахнулась с двумя друзьями на кровати

13:00 753

Худая милашка сосет и извивается под членом партнера

12:29 8.9k

Приятель натягивает на болт анал худой цыпочки с маленькими сиськами

5:53 694

Спрятала лицо под маской и отсосала толстые стволы трех темнокожих чуваков

8:00 1.5k

Худые красотки увлажнили пезды друг дружки и перепихнулись с мужчиной

3:59 3.3k

Реальный секс молодой красотки в синих носках с приятелем перед камерой

2:00 12.9k

Очень худая брюнетка с выпуклой задницей принимает в жопу большой член рачком

8:57 1k

Парень дал пососать двум красавицам в бикини и обеих развел на жахач

11:55 972

Сексуальные блондинки отсасывают чернокожим партнерам и трахаются с ними раком

9:00 562

Белокурая девица с маленькими сосочками трахается с чуваком на кресле

23:12 3.7k

Русская стройняшка пускает слюни на болт хахаля и принимает его в возбужденную щель

9:12 149

Дженни Ли с темными волосами и с пышными буферами занимается сексом с ухажером

9:54 817

Мужик во дворе дома ласкает анус подружки языком и дрочит пилотку

5:52 40.3k

Партнер вставляет член в манду худой соседки с маленькими сиськами

Реклама:

Выпады с применением гирек

Упражнение выпады не только подтянет, а и сделает округлыми объёмными ягодицы. Также эффективность данной методики зависит от добавления лишних нагрузок.

Выпады бывают таких видов:

Обычные или классические (с гирями или без) – в руки берутся гири по 2 кг, делается широкий шаг вперёд, чтобы получился угол 90̊, небольшой присед и возвращение в начальную позицию.

Наоборот или обратные – всё делается в точности наоборот – шаг делают назад. Он должен быть настолько широким, чтобы голень задней ноги была максимально параллельной полу.

Болгарские – самые сложные выпады. Заднюю ногу кладут на приподнятую поверхность (стул), ногу, что находится впереди, выгибают до образования прямого угла, делают присед и тоже манипуляции проделывают с другой ногой.

Лучшие упражнения

Лодочка – 30 раз. Несомненно, прекрасное действие для всех мышц тела. 1. Требуется лечь на живот, вытянуть руки вперед, а ноги сомкнуть друг с другом. 2. Легким движением поднимаем одновременно все конечности над полом, и задерживаемся на 2 секунды.

Мостик для ягодиц – 20 раз. Выполняется довольно просто в положении лежа на спине с согнутыми ногами. Руками упираемся в пол для поддержания равновесия. Медленно отрываем попу от коврика до упора, замираем в мостике на 2 секунды.

Читайте здесь — Упражнения на турнике — 100 фото лучших упражнений и видео инструкция по их правильному выполнению

Шаги с отведением на степе или табурете. Желательно для этого упражнения включить музыкальное сопровождение, чтобы работалось с удовольствием. Ставим одну ногу на степ, а вторую подбрасываем перед собой, выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады реверанс – 30 раз. Это похоже на обычные виды выпадов, только с отведением задней ноги в бок.

Махи ногами с согнутой ногой в коленях. Требуется встать на четвереньки и сильно упереться конечностями в пол, чтобы не завалиться набок. Одну ногу поднимаем сзади до упора, но держим при это коленку в состоянии 90 градусов. Представьте, что вы зажали в ноге меленькую гантель.

Обычные приседы – 40 раз. Во время данного упражнения для похудения ягодиц, важно держать осанку ровной, руки выставить перед собой, а пятки не отрывать от пола.

Приседания сумо – 15 раз. Довольно сложное задание, поэтому количество приседов ограничено. Необходимо широко расставить ноги, а носки развести в стороны, таким образом присед будет похож на танцевальное плие.

Чтобы максимально эффективно выполнить силовые занятия, следует взять в руки утяжелители: бутылка, гантели, книга. Усложнив упражнение можно намного больше улучшить его.

Антицеллюлитная ходьба ягодицами

Данный вид упражнения способствует приливу крови к бедрам, ягодицам и задней части голени, а также помогает в борьбе против целлюлита.

Садимся на пол, выдвигаем ноги вперёд, держим спину прямо. Делаем «шаг», приподнимая одно бедро, то же самое проделываем с другим бедром. Преодолев таким способом комнату, не разворачиваясь, задом вертаемся в исходное положение. Делаем по 5 подходов.

Как накачать ягодицы без оборудования

Болгарские сплит приседания с гантелями

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады с проходкой с собственным весом

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Ягодичный Мостик

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 20-30 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок. В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Узнатькак часто нужно тренироваться и какое время дня предпочтительнее выбрать для тренинга рекомендуем также в наших материалах.

И в качестве БОНУСА, предлагаем вам 6-ю мини-тренировку с минимальным весом для домашних условий для вашего Инстаграмма и отличного настроения.

2 комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Ягодицы существуют не только для того, чтобы хорошо выглядеть в джинсах. Основная группа мышц является ключевым игроком во взрывных движениях, таких как прыжки и спринты. Сильные ягодичные мышцы также могут помочь уменьшить боль в пояснице и упростить повседневные движения. В этой статье вы сможете найти упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях.

Лучшие упражнения для ног, ягодиц и бедер в домашних условиях

Чтобы получить максимальную отдачу от ягодиц и ножек, укрепите их этими хорошими силовыми упражнениями, любезно предоставленными Бринном Путнэмом, сертифицированным тренером по фитнесу. Вам не понадобится какое-либо оборудование, хотя в некоторых упражнениях требуются ступеньки или крепкое кресло, также можно увеличить интенсивность, взяв гири или гантели средних размеров, и вы наконец-то поймете, как накачать ягодицы.

А тут можно узнать, что делать, чтобы похудели ноги и бедра.

Начальный уровень

1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

2. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

3. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

4. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

5. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

6. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

7. Приседания с выпрыгиванием со стула

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Средний уровень

8. Диагональные приседания

Встаньте, ноги держите на ширине плеч, руки на боках. Шагните правой ногой назад по диагонали и согните правое колено (левая нога прямая). Смотрите вверх и не расслабляйте пресс. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

      9.Ягодичный мостик с поднятием руки

Сядьте на ягодицы, колени согнуты, бедра соедините вместе. Положите руки на землю прямо под плечами, пальцы направлены в сторону от вашего тела. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра параллельно полу и удерживайте их. Потяните правую руку по диагонали, удерживая бедра прямо. Опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

10. Зашагивания

Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой. Поставьте левую ногу на скамью и поднимитесь. Отталкивайтесь пяткой и ягодичными мышцами. Держите левую ногу прямой, затем медленно опуститесь, откинув назад бедро и согнув левое колено. Повторите с другой стороны. Чем выше ваш шаг или скамейка, тем сложнее будет двигаться.

      11.Боковые выпады

Шагните правой ногой в сторону, переместив бедра назад, и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Оставаясь в положении выпада, переместитесь на другую сторону, т.е. теперь опорная нога — левая. Чтобы упростить, можно не шагать. Держите ноги в широкой стойке и двигайтесь по бокам, отводя бедра назад, для того чтобы проработать ягодицы в домашних условиях.

12. Выпады в ходьбе

Шагните вперед правой ногой и, используя ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы кора, опуститесь в выпад. Поднимите левую ногу и шагните вперед, сразу же опустившись на другую сторону. Продолжайте «идти» вперед.

    13. Ягодичный мостик с загибанием ноги

Лягте на спину, ноги держите на ширине плеч и согните колени. Используйте обе руки, чтобы обнять левое колено и поднести его к груди. Поднимитесь вверх, напрягая ягодицы и пресс. Удерживайтесь на счет 5. Опуститесь вниз и переключитесь на другую ногу.

14. Зашагивания с колен

Выполните «Поднятие с бедер». Шагните вперед. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия. Поместите правую ногу на стул. Задействуйте ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подняться. Шагните назад той же ногой, вернитесь на положение на коленях, затем в сидячее положение. Повторите с другой ногой.

15. Боковые зашагивания

Встаньте с правой стороны и поместите правую ногу на стул. Напрягая правую ягодицу, поднимитесь с земли. Как и при зашагиваниях, не оставляйте левую ногу на земле. Сосредоточьтесь на привлечении только правой ягодицы для подъема. Опуститесь, отведя назад бедра и согнув правую ногу. Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно.

16. Мини-приседы с прямой ногой

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на край стула с прямой спиной, левая нога расположена прямо перед вами, а правая нога согнута на полу. Используя только правую ногу, поднимитесь и встаньте в положение стоя. На левую ногу не должно быть вообще никакого упора. Отведите бедра назад, чтобы медленно присесть. Повторите на другой стороне. Это замечательно упражнение, позволяющее быстро сделать подтянутыми бедра и ягодицы в домашних условиях.

      17.Скрестные выпады

Встаньте на ширину плеч и поднимите левую ногу, отступив назад и вправо, чтобы переместить вес на правую ногу. Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы и мышцы кора. Используйте на левую ногу, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

Продвинутый уровень

18. Скрестные выпады с выбрасыванием одной ноги

Встаньте из положения сидя на бедрах и выполните выбрасывание левой ноги вперед, опираясь на левую ступню и напрягая ягодицы. Шагните правой ногой вперед по диагонали. Согните колени и опуститесь в скрестный выпад. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с другой ногой. Для упрощения можно пропустить скрестный выпад.

19. Приседания «пистолетиком» с поддержкой

Встаньте в дверном проеме, возле стены, рядом с безопасным стулом или другой поддержкой, за которую вы сможете держаться. Возьмитесь за опору правой рукой и поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли. Отведите бедра назад и, напрягая ягодицы, опускайтесь в приседание на одной ноге. Выпрямите ногу и вернитесь к исходному положению. Повторите с другой ногой. Для усложнения попробуйте выполнить такие приседания без опоры. Хорошее упражнение для того чтобы «надувать» и качать мышцы.

20. Мертвая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите спину ровной, потом нагнитесь вперед, а левую ногу отведите назад, держа руки перед собой. Опуститесь настолько низко, как только можете, держа спину ровно. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это еще один способ получения ягодиц без похода в тренажерный зал.

   21.Выпады с подпрыгиванием

Сделайте выпад правой ногой, выдвинете левую ногу вперед и подпрыгните вверх, полностью поднимая правую ногу и левое колено высоко с земли. Сначала приземляйтесь на правую ногу, прежде чем отвести левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.

   22.Мертвая тяга на одной ноге с изоляцией

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Наклонитесь настолько низко, насколько сможете, не позволяя спине округлиться. Задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение

    23.Сплит-приседания

Поместите левую ногу на низкую скамью и шагните назад, оставайтесь достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась. Спину держите прямо. Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы опуститься в выпад. Напрягая правую ягодицу, выпрямите правую ногу, чтобы закончить повторение.

24. Скрестные выпады с касанием пола рукой

Встаньте в положение выпада. Отведите бедра назад, согните свое левое колено и опуститесь в присед (выпад). По мере того, как вы опускаетесь, дотяните правую руку к внешней стороне левой ноги. Попробуйте коснуться земли. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Это были упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях, считающиеся одними из лучших.

Комплекс для тренировки мышц ног, ягодиц и бедер

Когда лето уже на подходе, трудно избежать бесконечного потока информации о тренировках, о том, как накачать мышцы и о диетах, предназначенных для того, чтобы тело пришло в идеальную форму к пляжному сезону. Все задаются вопросом: «Как накачать ноги и попу в домашних условиях без тренажеров?» Но мы не думаем, что вам нужны сильные ягодицы, только для того чтобы вы могли покрасоваться на пляже в своем новом купальнике. Как правило, конечно, это плюс, но мышечные ягодицы чрезвычайно важны для повседневных и бытовых функциональных задач: от поднятия пакета с продуктами до наклона, чтобы завязать обувь.

Мы объединились с Джесси Кнелэнд, фитнесс-экспертом и основателем Remodel Fitness, чтобы предложить вам эту 12-дневную программу тренировок для ног и ягодиц дома, чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы круглый год, а не только во время пляжного сезона. Прежде чем погрузиться с головой в тренировочный процесс, вам нужно «найти» свою попу. Первый шаг: сожмите ягодицы. Вы почувствовали жжение в ягодичных мышцах? Если нет, то не волнуйтесь. Ваши ягодицы, вероятно, немного сонные благодаря некоторой сверхкомпенсации от ваших квадрицепсов и бицепсов бедра, но это не надолго.

Этот 12-дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Цель состоит в том, чтобы найти три или четыре упражнения из группы, которые действительно активируют ваши ягодицы, а затем добавить их в обычную программу тренировки, чтобы точно знать, как накачать ноги и ягодицы.

Программа для тренировки ягодиц на 12 дней

Сжатие ягодиц

Встаньте на ширину плеч. Сожмите ягодицы так сильно, как вы можете в течение 3 секунд.

Махи ногами лежа

Лягте на бок и согните нижнее колено на 90 градусов. Поднимите и опустите верхнюю ногу, удерживая ее прямо. Повторите с другой стороны. Накачки мышц в этом упражнении нет, но оно здорово подтянет их.

«Раскладушка»

Лягте на бок, согнув ноги, а колени согнуты на 45 градусов. Удерживая ноги соприкоснувшимися, поднимайте и опускайте верхнее колено. Повторите с другой стороны.

Подъем ног из положения лежа

Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте шире, чем ширина плеч. Поднимите обе ноги как можно выше, колени держите прямо, затем опустите ноги на землю.

Ягодичный мостик

Лягте лицом вверх, ноги на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите и опустите бедра, убедившись, что линия, идущая от ваших колен до плеч, прямая.

Приседание

Встаньте немного шире, чем ширина плеч. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны земле. Согните колени до 90 градусов и отведите бедра назад. Во время выполнения упражнения убедитесь, что спина ровная, а плечи и грудь не заваливаются вперед. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке.

Махи ногами стоя

Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Переместите свой вес к ноге, ближайшей к опоре, и отведите другую ногу в сторону, удерживая ногу прямой и параллельной полу. Повторите с другой стороны.

Разгибание стоя на коленях

Встаньте на колени, скрестите руки над грудью, откиньтесь назад и отведите бедра назад. Вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад стоя на коленях

Встаньте на четвереньки. Разогните одну ногу, затем поднимите ее вверх, удерживая прямо. Повторите с другой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину, ноги стоят на полу. Согните колени и держите их на ширине плеч. Поднимите одну ногу, поддерживая голень параллельно полу, поднимайте и опускайте бедра. Повторите с другой стороны.

Толчок ягодицами

Положите плечи на скамейку или стул, скрестив руки на груди. Взгляд направлен вверх. Поднимите бедра, чтобы сформировать прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение.

Болгарский сплит

Положите левую ногу на скамью, далеко от нее не отходя. Опуститесь в глубокий выпад, держите прямо спину и убедитесь, что ваше колено не выходит за границы пальцев правой ноги. Повторите с другой ногой.

Источник:

• https://greatist.com/discover/glute-activation-challenge
• https://greatist.com/move/bodyweight-butt-exercises

5 эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

3 июня 2020

3 июня 2020

Cosmo

---

Хочешь накачать ягодицы и сделать упругой попу, тогда 15 минут в день посвяти этому комплексу упражнений. И конечно же помни о питании и правильном режиме. Не забывай пить воду. Она помогает избавляться от токсинов и шлаков.

Употребляй больше овощей. Клетчатка, которая находится в них, отлично чистит организм. Если хочешь красивые ножки, придется ограничить употребление кофе. А вот настой из шиповника – это кладезь антиоксидантов, которые тормозят процесс старения организма.

Ешь продукты, содержащие омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в морепродуктах. Поэтому лучше заменить красное мясо на жирную морскую рыбу.

5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Мостик на одной ноге

Упражнение хорошо прорабатывает ягодичную зону

Ляг на спину, одну ногу согни, а другую вытяни. Поднимайся, напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь согнутой ногой. Сделай 10-15 подъемов с каждой ногой. 

Подъем согнутых ног из упора на вытянутых руках

Благодаря этому упражнению вскоре ты получишь попу-орех

Стань на четвереньки и толкай согнутую в колене ногу вверх. Выполни по 20-30 толчков для каждой ноги. 

Ходьба с выпадами

Упражнение поможет подтянуть дряблую кожу ягодиц

Пройдись 4-6 раз с начала до конца комнаты широким шагом, глубоко приседая. 

Мостик на одной ноге с согнутым коленом

Делаем ягодицы упругими

Ложись на пол, одно колено обхвати рукой и поднимайся с помощью второй ноги, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Сделай по 25 подъемов на каждую ногу. 

Приседания с прыжками

Так ты быстрее сожжешь калории и получишь расивую попу

Приседания — самые лучшие упражнения для красивых ягодиц. Добавь к каждому приседанию прыжок вверх, чтобы калории сжигались еще быстрее. Сделай 15-20 таких прыжков. 

 

14 упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома без веса

Если вы ищете упражнения для ягодиц, не ищите ничего, кроме вашей гостиной. Мы собрали 14 различных упражнений для ягодиц, и все они можно выполнять, не выходя из дома. Все, что вам нужно, это ваш вес и немного места для движения.

Мышцы ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца — чертовски важны. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваш таз и удерживать ваши бедра и колени на одном уровне.Ваша ягодица помогает вам во время длинных пробежек, тяжелых тренировок нижней части тела и даже подъема по лестнице. Ваши ягодицы также поддерживают правильную форму, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или даже просто стоите с правильной осанкой. А если у вас есть офисная работа, на которой вы проводите большую часть дня сидя, вероятно, даже более важно хорошо проработать задние мышцы.

Когда вы сидите весь день, ваши ягодицы как бы отключаются … А так как ваши ягодицы отвечают за поддержку других частей вашего тела, то, что не очень хорошо для ваших ягодиц, в конечном итоге оказывается не очень хорошим — ягодицы не работают должным образом может вызвать боль в спине и помешать тренировкам.

Перевод: Есть много веских причин попробовать эти упражнения для ягодиц дома.

Хотя утяжеленные движения, такие как становая тяга с гантелями и приседания со штангой, считаются мощными движениями нижней части тела, упражнения на ягодицы, не требующие отягощения, могут быть отличным способом укрепить ягодицы и ноги. Они используют только вес вашего тела и старую добрую гравитацию для нагрузки на нижнюю часть тела, поэтому дополнительное сопротивление не требуется. Это означает, что вы можете приседать, делать выпады и пульсировать на пути к более сильным ягодицам.

Ниже вы найдете 14 движений, для которых вам не нужны свободные веса или аксессуары (за исключением одного движения, для которого требуется ящик или лестница), то есть вы можете попробовать эти упражнения для ягодиц дома. Вы можете выполнять их все, но мы можем предложить выбрать около пяти или шести, чтобы включить их в свой любимый режим силовых тренировок. Попробуйте делать каждое движение в течение 30 секунд и увеличивайте до 60 секунд, если вам это подходит. Вы также можете подсчитывать повторения — стараясь сделать не менее 10–12 повторений в каждом.

Наша модель, Никки Пебблз, работает инструктором по фитнесу в Нью-Йорке более девяти лет. Она является сертифицированным персональным тренером и тренером по групповому фитнесу, сертифицированным AFAA и NCCPT, регулярно преподает велоспорт и танцевальное кардио.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Это упражнение LBT засчитывается для достижения рекомендованной цели еженедельной активности для увеличения силы.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад.

Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам.Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые скобы: отлично подходят для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю. Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: При выполнении упражнения держите шею длинной и смотрите вниз.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног по мнению фитнес-тренера

Карантинная жизнь означает, что многие люди больше сидят, что не является хорошей новостью для мышц нижней части тела.

Getty Images

Если тренировка по укреплению нижней части тела входит в ваш список дел во время карантина, у меня плохие новости. То, что вы делаете больше всего (сидя), вероятно, саботирует ваши цели. Но пока не сдавайтесь.

«Для большинства из нас наш образ жизни связан с частым сидением, когда ягодицы онемели из-за давления, оказываемого на них в течение дня. Кроме того, сгибатели бедра находятся в напряженном положении.Укорочение сгибателей бедра посылает сигнал ягодицам, чтобы они отключились — процесс, называемый реципрокным торможением. Со временем неврологическая связь с ягодицами становится все слабее и слабее », — говорит Адам Шварц, главный специалист по фитнесу и личный тренер в DB Method.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Подробнее: Лучшее домашнее оборудование для упражнений в 2020 году

Итак, как вы можете лучше тренировать и задействовать ягодичные мышцы (кроме того, чтобы не сидеть слишком долго)? Шварц говорит, что есть несколько способов правильно «разбудить» ягодичные мышцы перед тренировкой, чтобы убедиться, что они активизируются и работают оптимально, когда вы выполняете упражнения для ягодиц.

«Мы в значительной степени ориентированы на поступательное движение — мы гораздо больше связаны с передней частью нашего тела, чем со спиной. Поэтому, когда пришло время тренироваться, нам действительно нужно потратить время на то, чтобы просыпаться и повторно подключаться к ягодицам, прежде чем мы ожидайте, что они будут работать оптимально », — говорит Шварц.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях Шварца для тренировки нижней части тела, включая ягодицы и бедра, а также о преимуществах сильных ягодиц.

Функциональные преимущества сильных ягодиц

Независимо от того, какова ваша изначальная мотивация делать больше приседаний или ударов ногами, укрепление ягодиц является ключевой частью программы функционального фитнеса.Это означает, что тренировка ягодиц — это нечто большее, чем просто эстетическая польза или единственная цель наращивания мышц. «Ягодицы на самом деле являются основой нашей осанки: они подталкивают наши бедра к плечам. Когда они сильны, нижняя часть спины не выполняет дополнительной работы, чтобы компенсировать это», — говорит Шварц.

А если вы бегаете, укрепление ягодиц может защитить вашу спину и обеспечить большую стабильность коленям и лодыжкам. «Когда ягодичные мышцы не работают должным образом, может развиться целый ряд паттернов сверхкомпенсации», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц и ног, которые стоит попробовать дома

Как Шварц упоминал ранее, ягодичные мышцы могут стать «ленивыми» или «сонными» из-за бездействия или длительного сидения. По этой причине важно активно «разбудить» их, прежде чем пытаться выполнить упражнение. «Два упражнения, которые я предлагаю сразу же, являются простыми упражнениями для активации: пожарные гидранты и удары осла. Оба являются« простыми », но требуют большой внимательности, чтобы получить от них максимальную отдачу», — говорит Шварц.

Лучшие упражнения для ягодиц

Пожарные гидранты

• Начните с рук и коленей.При любой работе с ягодицами первое, что вам нужно сделать, это активировать корпус, втягивая пупок, который стабилизирует позвоночник.
• Оттуда напрягите брюшной пресс, как будто кто-то собирается вас ударить, и убедитесь, что вы не будете задействовать мышцы нижней части спины для завершения тренировочного движения.
• Удерживая туловище на месте (представьте линейку вдоль позвоночника и поперек бедер), поднимите одну ногу, согнутую в колене, в сторону и вверх, насколько это возможно (опять же, не позволяя туловищу свисать с места). перемещать или вращать вообще).Задержитесь на 5-10 секунд, по-настоящему напрягая среднюю ягодичную мышцу.
• Повторить 5-10 раз на каждую ногу. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте сделать это с прямой ногой, а не согнутой.

Удары осла

• Старт в такой же стойке на четвереньках с активацией живота, как при использовании пожарного гидранта.
• Возьмите одну ногу, держа ее согнутой в колене, и осторожно дотянитесь пяткой до потолка.
• Активно сжимайте ягодицы, сохраняя устойчивость туловища.
• Удерживайте 5-10 секунд и повторите 5-10 раз для каждой ноги.

Если у вас судороги подколенного сухожилия, это хороший признак того, что ягодичные мышцы не привыкли выполнять свою часть работы. В этом случае встряхните его и позвольте колену слегка выпрямиться, пока вы не сможете разбудить ягодицы.

Классические приседания

«Что касается укрепления однажды активированных ягодиц, то их дедовское движение — это классическое приседание. Это очень технический прием, так как вы должны стабилизировать позвоночник, создавая« тазобедренный шарнир »», — говорит Шварц.«Ключ состоит в том, чтобы практиковать отклонение бедер назад, стараясь держать грудь вверх и брюшной пресс. Конкурирующие напряжения дают ягодицам отличное положение, чтобы они могли делать то, что они делают лучше всего; двигайте бедра вперед, чтобы вы могли встать. »

Как это сделать:

• Убедитесь, что ваши ступни немного шире плеч. Медленно опустите тело вниз, как будто собираетесь сесть на стул, согнув ноги в коленях и бедрах. Вытяните колени наружу, отводя бедра назад.
• Держите позвоночник прямо, а грудь приподнимайте, когда вы опускаете тело.
• Опускайтесь как можно ниже, в идеале, чтобы бедра были параллельны земле. Делайте это движение медленно, чтобы получить максимальную пользу.
• Начните с трех подходов по 10-15 повторений, но главное — убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы, а не просто опускаетесь прямо вниз и позволяете четырехглавой мышце взять верх.

При любом сложном движении вам нужно действительно не торопиться, чтобы убедиться, что вы задействуете все правильные группы мышц, иначе старые модели компенсации сразу же проявятся.Для приседаний это означает, что мышцы пресса должны оставаться в напряжении, чтобы не напрягать спину.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями без тренера или тренера, который мог бы внести практические коррективы в форму, Шварц рекомендует использовать метод DB, тренажер для приседаний, разработанный, чтобы помочь вам привести вас в правильную форму. Тренажер также добавляет дополнительное сопротивление без использования гантелей или отягощений.

Лучшие упражнения для ног

Ниже приведены несколько отличных упражнений для ног, которые помогут укрепить нижнюю часть тела.Даже если вы не особо заинтересованы в тренировке ягодичных мышц, вам все равно следует интегрировать приседания, как описано выше, в свои тренировки. Ниже приведены несколько упражнений, которые нацелены на ваши ноги, но также проработают ваши ягодицы.

Румынская становая тяга

Это действительно прорабатывает всю заднюю цепь мышц и является отличным движением для ягодичных мышц, силы и подвижности подколенных сухожилий, а также для поддержки поясницы и осанки.

• Согните бедра, как при приседании, но только слегка согните колени.
• Отведите бедра назад с прямым позвоночником и напряженным прессом.
• Опуститесь настолько, насколько сможете, чтобы спина была прямой, и ваши подколенные сухожилия дадут вам знать, когда наступит эта точка. Когда вы почувствуете отчетливое умеренное растяжение подколенных сухожилий, двигайте бедрами вперед, держа грудь вверх.
• Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Вы можете начать с веса тела, а если станет слишком легко, добавьте несколько гантелей среднего размера, чтобы усложнить задачу.

Казачьи приседания:

Они требуют баланса и мобильности, поэтому могут быть немного сложной задачей.

• Я предлагаю лицом к стене, широко расставив ноги. Ноги вывернуты примерно на 45 градусов.
• Казак — это, по сути, присед на одной ноге. Вы опускаетесь на одну ногу, откидываясь назад, в то время как противоположная нога выпрямляется и поворачивается, так что пальцы ног поднимаются вверх.
• Удерживая позвоночник прямо, пресс напряжен, вытяните сгибающееся колено наружу, отводя бедра назад. Одновременно вытяните прямую ногу. По-медленнее.
• Делайте паузу в конце каждого повторения, прежде чем снова двигаться вверх.

От трех до пяти медленных повторений на каждую ногу может стать настоящей тренировкой, если вы усердно работаете. Вы часто будете удивлены разницей в диапазоне и силе от одной ноги к другой.

Сейчас играет:
Смотри:

Apple WatchOS получает новые возможности для здоровья, отслеживания сна и мытья рук …

3:35

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Сделайте эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела

Мы начнем со смелого заявления. Практически всем будет полезно выполнять эту тренировку хотя бы раз в неделю, потому что она воздействует на все ключевые мышцы нижней части тела. Более того, это тренировка, которую сможет выполнить почти каждый, и ее можно легко увеличить или уменьшить в зависимости от вашей физической формы.

Эту тренировку для ног и ягодиц можно выполнять практически где угодно, поскольку для этого не требуется никакого оборудования. Хотя, если у вас есть какие-то веса или хорошие заменители, такие как банки с фасолью или полностью загруженный рюкзак, вы можете легко включить их, чтобы усложнить задачу.

Тренировка включает в себя девять упражнений, все из которых сосредоточены на нижней части тела, хотя ваше ядро ​​также почувствует выгоду. Сеанс был составлен командой бренда спортивной одежды Sundried, которая также создала удобную инфографику, в которой перечислены задействованные упражнения, а также целевые мышцы, а также подходы и повторения, которые вы должны выполнять.

Если вы уже знаете, что включает в себя каждое упражнение, тогда приступайте к нему, но если вам нужны указания о том, как выполнять движения, читайте наши руководства по формам.

1 Приседания

Подходы 3 Повторения 10

Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле.Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.

2 выпада

подходов 3 повторений 10 с каждой стороны

мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом.Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.

Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого сделайте приседания на ящик на одной ноге. Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и способна выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.

5 Удар осла

Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь.

6 выпадов в сторону

сетов 3 повторений 10 в каждую сторону

мишеней отводящих

Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

7 Подъем на носки

Подходы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на пальцы ног, затем опустите под контролем.

8 Ягодичный мост

Сеты 3 Повторения 10

Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

9 Становая тяга с прямыми ногами

Наборы 3 Повторения 10

Цели Подколенные сухожилия и ягодицы

Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.

8-минутная тренировка для попки дома (без оборудования)

Никаких приседаний, выпадов и прыжков в этой 8-минутной тренировке дома! Четыре упражнения на подтяжку ягодиц для укрепления ягодиц в домашних условиях без веса.

Вы также можете просмотреть эту тренировку Booty Workout At Home на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 4 упражнениям по поднятию ягодиц

«Приседания и выпады повреждают мои колени» – делайте эту 8-минутную тренировку ягодиц дома!

«У меня родился ребенок, и моя задница исчезла» – лучший способ вернуть задницу после беременности — это укрепить ягодицы; Начните с этих четырех лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.Это четыре легких упражнения на ягодицы с собственным весом (дополнительное укрепление ягодиц отлично подходит для восстановления стабильности корпуса и тазового дна).

«Мне нужна быстрая тренировка ног, чтобы тихий и квартирный друг, без прыжков» — выполните эти четыре упражнения по поднятию ягодиц!

«У меня нет гантелей, но я хочу укрепить ягодичные мышцы» – не делайте этого упражнения для ягодиц без оборудования!

«Какие упражнения для подъема ягодиц являются лучшими для начинающих?» – Это четыре лучших упражнения для подъема ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса!

Это DM, которые попали в мой почтовый ящик, и у меня, наконец, нет тренировок без приседаний, выпадов и прыжков, которые вы можете выполнять дома без веса!

Используйте это как тренировку для выгорания ягодиц в конце силовой тренировки ног или тренировки barre.Или как быструю 8-минутную тренировку по поднятию ягодиц, когда у вас мало времени.

Я бы также добавил эту тренировку для ягодиц в свой план тренировок для беременных, послеродовой план тренировок и список упражнений, которые безопасны для лечения диастаза прямой кишки.

Какие упражнения по подтяжке ягодиц самые лучшие?

Это мои основные упражнения для развития силы ягодиц.

Какие упражнения для подъема ягодиц без отягощений самые лучшие?

Хотя эти комплексные упражнения для нижней части тела эффективны, когда я хочу тренировать ягодицы дома без веса, мои любимые упражнения:

• Ягодичные мосты (нацелены на большую ягодичную мышцу)
• Advanced Clamshell (нацелена на среднюю ягодичную мышцу или боковую часть ягодиц)
• Подъем ног на столе и штампы для ягодичных мышц (нацелены на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы)

Эти упражнения по поднятию ягодиц без веса включены в сегодняшнюю тренировку для ягодиц!

Ягодичные мышцы — это группа из трех мышц, составляющих ягодицы:

1. Большая ягодичная мышца
2. Средняя ягодичная мышца
3. Минимальная ягодичная мышца

Можно ли построить добычу дома?

ДА! Вам не обязательно иметь доступ к модному спортивному инвентарю, чтобы стать хорошей добычей.

Я считаю, что лучший способ накачать ягодицы в домашних условиях — это комбинация:

1. Комплексные силовые упражнения — подумайте о приседаниях с гантелями, выпадах и становой тяге. Большие силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц нижней части тела (большие группы мышц, меньше повторений). Попробуйте эти 6 лучших упражнений для наращивания попы для женщин .
2. Упражнения на изолированные ягодицы без веса — подумайте о ягодичных мостиках, тисках и раскладушках.Упражнения с меньшим диапазоном движений, которые поддерживают постоянное напряжение ягодичных мышц (в частности, прорабатывают меньшие, стабилизирующие ягодичные мышцы с большим количеством повторений). Мне также очень нравится использовать ягодичные бинты для этих типов движений, например, эти 8 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц .

Использование обеих тренировок для ягодичных мышц позволяет вам прорабатывать как медленно, так и быстро сокращающиеся группы мышц, присутствующие в ваших ягодицах.

Быстро сокращающиеся мышцы лучше реагируют на более тяжелые комплексные упражнения (например, приседания и выпады).Медленно сокращающиеся мышечные волокна лучше всего реагируют на упражнения с большим объемом (например, 4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса, указанные ниже).

8-минутная тренировка для груди дома (без прыжков, без приседаний, без выпадов)

Никаких прыжков, никаких приседаний, никаких выпадов и никакого снаряжения — только ты, твой коврик и 8 минут стрельбы по добыче! Эти упражнения РАБОТАЮТ на ягодицы!

Четыре лучших упражнения на подтяжку ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса.

Используйте эту тренировку для ягодиц как «день выгорания ног или завершающий день ног», добавляя его к тренировкам нижней части тела.Или как отдельная 8-минутная домашняя тренировка ягодиц для начинающих.

Если вы хотите увеличить силу ягодиц и нарастить ягодицы дома, я предлагаю добавить эти 4 упражнения для ягодиц в свой распорядок тренировок 2–3 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Для этой тренировки с подъемом ягодиц только с собственным весом не требуется никакого оборудования.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы перейти к полнометражному видео с тренировкой для ягодиц.

Нет разминки, поэтому, если вы делаете это как отдельную тренировку, я рекомендую разогреться с помощью этой 10-минутной тренировки с активацией ягодичных мышц.

• Следуйте инструкциям по видео с тренировкой выше или выполняйте четыре упражнения по поднятию ягодиц, описанные ниже, в своем собственном темпе.
• Выполняйте каждое упражнение для ягодиц в течение 45 секунд, затем отдыхайте 15 секунд между упражнениями.
• Повторите четыре лучших упражнения для ягодиц x2 набора для 8-минутной тренировки ягодиц.
• Первые 3 упражнения выполняются для правой стороны тела в первом подходе, а затем для левой стороны во втором подходе.

4 лучших упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без веса

1. Подъем ноги столешницы (реверанс)
2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибание ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса на разгибание ног)
3. Продвинутая раскладушка
4. Frog Glute Bridges (лягушачьи туфли-лодочки)

1. Подъемы ножек стола (реверанс)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы), косые мышцы живота и кора.

Как выполнять подъем ног за стол с реверансом:

1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами. Ядро задействовано.
2. Вытяните правую ногу прямо за собой. Постучите пальцем вытянутой правой ноги позади левой ноги, стоящей на коленях (колено вытянутой правой ноги до щиколотки левой ноги, стоящей на коленях), чтобы имитировать выпад с реверансом.
3. С острием правой ноги поднимите прямую правую ногу к потолку под углом 45 градусов к правой стороне тела.
4. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не шевелить бедрами при выполнении упражнения), а верхнюю часть тела — стабильной, сжимая ягодицы прямой правой ноги.
5. Выполните второй подход на левой ноге.

2. Настольные штампы для ягодичных мышц + разгибания ног (3 удара по ягодицам + 3 импульса разгибания ног)

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), подколенные сухожилия и кора.

Как делать штампы на ягодицах стола и разгибание ног:

1. Старт в положении стола на четвереньках; с плечами, расположенными над запястьями, и коленями под бедрами.Ядро задействовано.
2. Вытяните одну ногу прямо за собой, образуя прямую линию от пальца ноги до бедра и головы.
3. Острым носком поднимите прямую ногу на дюйм вверх и вниз на дюйм. Повторите это пульсирующее движение три раза.
4. Затем согните ступню и подтяните пятку плавающей ноги к ягодицам, образуя угол 90 градусов с согнутой ногой.
5. Отсюда согнутой ногой оставил пятку стопы вверх к потолку; вверх на один дюйм и вниз на один дюйм.Подумайте о том, чтобы топнуть пяткой по потолку. Повторите это штамповочное движение три раза.
6. Затем направьте носок, повторяя импульсы разгибания ног и удары ягодицами (по 3 шт.).
7. Держите бедра параллельно полу (старайтесь не двигать бедрами при выполнении упражнения).
8. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

3. Раскладушка Advanced

Цели: средняя ягодичная мышца (которая лежит на внешнем крае ягодиц и отвечает за стабилизацию таза), минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра), косые мышцы живота и кора.

Упражнения «раскладушка» помогают сбалансировать мышечное усилие между внутренней и внешней стороной бедер и тазовым дном. Отличная гимнастика при беременности и в послеродовом периоде.

Как сделать расширенную раскладушку:

1. Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов, подошвы ступней соприкасаются.
2. Упереться в предплечье предплечья, плечо над локтем.
3. Выдохните, чтобы задействовать корпус и стабилизировать позвоночник и тазовое дно.
4. держа ноги трогательные, использовать ваши внешние ягодицы и бедра, чтобы поднять свой отдых бедра от пола. Одновременно с этим, когда вы поднимаете бедра от земли, разведите ноги; Поднимите верхнее колено как можно выше, не смещая бедра или таз (имитируя раскрытие раскладушки).
5. Сделайте паузу и задержитесь на мгновение в верхней части движения. Затем вернитесь в исходное положение.
6. Выполните первый подход на правую ногу и второй подход на левую ногу.

4.Лягушачьи ягодичные мосты или лягушачьи насосы

Цели: большая ягодичная мышца (большие ягодичные мышцы), средняя ягодичная мышца (боковые ягодичные мышцы или наружные ягодичные мышцы) и минимальная ягодичная мышца (разгибание бедра).

В чем разница между стандартным ягодичным мостом и лягушачьим ягодичным мостом?

Во время «лягушачьей помпы» вы отводите и вращаете бедра наружу (пятки вместе, колени наружу). В результате исключается использование подколенных сухожилий и эректоров (мышцы нижней части спины) для изоляции ягодичных мышц.

Как сделать лягушачьи насосы:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, ступни на коврике.
2. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте бедрам раскрыться. Внешнее вращение бедер (пятки вместе, колени наружу).
3. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от мата.
4. Задержитесь в верхней части движения на мгновение, поджав таз вниз. Затем медленно опустите бедра с контролем до положения парения (ягодицы отрываются от коврика) и повторите движение.

Больше тренировок для ног и ягодиц:

Прикрепить эту тренировку для тренировок дома (без оборудования)

20 лучших упражнений для ягодиц всех времен

Мы находимся в эпицентре возрождения ягодичных мышц. Благодаря Instagram, повышенному вниманию к функциональному фитнесу и / или Дженнифер Лопес, мужчины и женщины пытаются построить более сильные и красивые ягодицы. И с этой целью идет поиск более эффективных и творческих упражнений для ягодиц.

Но при всем уважении к людям #fitspo, ягодицы предназначены не только для моделирования штанов для йоги. В сочетании с подколенными сухожилиями, икроножными мышцами и спиной ягодицы являются самыми мощными мышцами человеческого тела. Эта группа мышц, в совокупности называемая «задней цепью», генерирует больше силы, чем любое другое движение человека, будь то силовая чистка, становая тяга, прыжки на ящик или просто поднятие тяжелого чемодана с пола в верхнее отделение.

И независимо от того, во что вы верите некоторые влиятельные лица в Instagram, для создания сильной задницы не требуется никакого таинственного вуду. При этом не нужно делать 1000 приседаний в день. Вместо этого вам нужно будет атаковать эти важные мышцы с помощью множества проверенных упражнений на ягодицы. Изменяя рабочую нагрузку, тренируя мышцы под разными углами и добавляя нестабильность в свои тренировки, вы можете укрепить ягодичные мышцы (и при этом вылепить ягодицы).

Как работают эти упражнения на ягодицы

Не ожидайте, что вы отправитесь в тренажерный зал и сделаете все это за одно занятие.(Ягодицы могут быть сильными, но они не непобедимы).

Вместо этого разделите этот список из 25 движений на четыре или пять различных групп упражнений. Соберите вместе несколько движений, для которых требуется одно и то же оборудование — например, тренажер для подвешивания, швейцарский мяч или штанга.

Вы можете объединить их в схему: сделайте как можно больше повторений каждого упражнения за 45 секунд, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению; отдыхайте две минуты после каждого раунда.

Как вариант, выполняйте эти упражнения в традиционных прямых подходах — скажем, четыре подхода по восемь повторений в каждом с 60 секундами отдыха между ними.Варьируйте отдых, подходы, повторения и выбор упражнений, чтобы обеспечить максимальную отдачу от этих упражнений для ягодиц.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшая 10-минутная тренировка ног и ягодиц

Пора сказать «да» шортам и обнажить убийственные очки

Корбис

Результат: Эта высокоинтенсивная программа воздействует на основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Будьте готовы показать их!

1. Чередование подъемов на ноги
Встаньте перед скамьей, руки по бокам. Шагните одну ногу вверх, затем другую, затем опустите ноги в том же порядке. Сделайте 20 повторений, начиная с одной ноги, и 20 — с другой.
Совершенствуйте свою форму: держите плечи назад и грудь гордо.
Наберите вниз: Выполните упражнение на нижней скамье.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

2. Боковые выпады с касанием пальцев ног
Стоя, расставив ноги на ширине плеч, сделайте выпад в одну сторону, наклонившись вперед, чтобы можно было коснуться пальцев ног.Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите позвоночник вытянутым, а пресс — напряженным.
Наберите его вниз: пропустите касание пальцем ноги.
Усильте себя: держите по гантели в каждой руке.

3. Приседания с прыжком
Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите туловище, одновременно поднимая руки вперед на высоту плеч. Взрывно подпрыгивайте как можно выше, опуская руки вниз на ходу. Сделайте 15 повторений.
Совершенствуйте свою форму: задействуйте корпус во время прыжка.
Набери его вниз: Держите руки на бедрах на протяжении всего движения.
Усильте его: попробуйте прыгнуть выше.

4. Подъемы бедра
Лягте на землю, согнув колени. Включите основные мышцы и медленно поднимите бедра от земли, пока туловище не образует прямую линию от бедер к плечам. Удерживайте от пяти до 10 секунд, затем опускайтесь. Сделайте 20 повторений.
Совершенствуйте свою форму: держите бедра ровно и не позволяйте им раскачиваться в воздухе.
Наберите это вниз: вместо того, чтобы держать бедра вверх, сразу же опустите их.
Усильте себя: попробуйте это упражнение, поставив ноги на мяч.

5. Подъем на носки
Используя стену в качестве опоры, заведите одну ногу за другую. Поднимитесь на цыпочки, поднимая пятку стоящей ноги как можно выше, затем опуститесь. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.
Совершенствуйте свою форму: держите пресс напряженным, а плечи отведены назад.
Набери это вниз: Поднимите обе пятки одновременно.
Усильте его: удвойте количество повторений.

Бонус к сжиганию калорий: Избавьтесь от лишнего жира и заставьте сердце биться быстрее, выполняя от 30 до 60 секунд вашего любимого высокоинтенсивного движения между упражнениями.