Как питаться до и после тренировки худеющим и не только.

Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае — если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.

Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.

В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.

В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.

Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.

Рассказываю.

Питание до и после тренировки зависит от:

а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).

Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.

Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).

Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.

Теперь о важном — питании после тренировки.

Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!

А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».

Давайте разбираться по порядку.

1) «Не жрать два часа после тренировки».

Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.

Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.

Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.

Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.

Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.

Разбираемся с остальными.

2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.

Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.

В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.

Закрывать анаболическое окно я рекомендую из рассчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.

Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.

Теперь — о том, что не следует потреблять после тренировки:

а) жиры,
б) кофеин.

Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.

Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.

Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.

Вопросы?

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть


Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.


Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.


Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

  • Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.

  • Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.

  • Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.

  • Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.

  • Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.

  • Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.


Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.



Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки


Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.


Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.


При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.


Лучшие блюда перед тренировкой:


  • Молочные каши или на воде;


  • Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;


  • Хлебцы, слайсы.


Какие продукты нужно есть во время тренировок


Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.


За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.


Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки


После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.


Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.


Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.


Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

  • Обезжиренный творог без добавок и топпингов;

  • Постная говядина;

  • Нежирные виды рыбы;

  • Куриная грудка и индейка;

  • Яичный белок;

  • Протеиновый коктейль, батончик.


Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?


Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.


Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.


Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.


При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.


Меню и расписание приёма пищи


При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак


При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.


Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

  • Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;

  • Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.

  • Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.

  • Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед


Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.


За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.


Варианты обедов:

  • Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;

  • Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;

  • Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;

  • Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин


На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.

Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.

Например:

  • Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;

  • Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;

  • Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы


Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.

Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

  • Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;

  • Спелое яблоко;

  • Долька темного шоколада;

  • Орехи, чипсы из фруктов;

  • Хлебцы;

  • Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;

  • Овсяное печенье без добавок.

Что есть до и после тренировки

Возможно, это один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые я получаю как тренер и тренер по питанию: «Что мне есть до и после тренировки?»

Несмотря на то, что нет ни одного волшебного блюда или закуски до или после тренировок, которые мгновенно превратят вас в Чудо-женщину, есть основные крупицы информации о питании, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать тяжелую работу, которую вы вкладываете в эти приседания, подъемы в гору и асаны.

Имейте в виду, что один размер не подходит всем, и это не медицинский совет. Некоторых людей тошнит, если они едят перед тренировкой в ​​6 утра, а некоторых тошнит, если они этого не делают, а у некоторых людей есть заболевания, из-за которых их метаболизм по-разному функционирует для восстановления и производства энергии. Оптимальный выбор питания также будет варьироваться в зависимости от того, сосредоточены ли ваши цели на снижении веса, выносливости, сжигании жира, наборе мышечной массы и т. д. Общее эмпирическое правило заключается в том, что питание перед тренировкой в ​​большей степени зависит от производительности, а питание после тренировки — больше о прогрессе и восстановлении.

Подумайте об этом так: информация, которой я собираюсь поделиться, похожа на базовую азбуку и предназначена для того, чтобы вооружить вас способностью составлять свои собственные слова так, как это подходит ВАМ лучше всего.

Итак, прежде чем я поделюсь некоторыми из моих любимых рецептов, давайте рассмотрим некоторые основы!

 

белок = ваш сберегательный счет

 

Белок расщепляется на аминокислоты, которые ваше тело использует для создания новой здоровой мышечной ткани, а также для транспортировки и хранения питательных веществ в вашем теле. Белок также требует больше энергии, чем жир или углеводы, чтобы расщепиться на аминокислоты (20-30% от общей калорийности этой пищи!). Хорошо иметь доступный белок, чтобы ваше тело могло справиться с повреждением мышц, которое вы создаете во время тренировки, для более быстрого восстановления и повышения производительности.

 

Углеводы = ваши быстрые деньги и расчетный счет

 

Ваше тело использует глюкозу из углеводов для быстрого доступа к энергии. Ваши мышцы и печень также имеют ограниченные запасы гликогена (формы хранения глюкозы), которые можно использовать для получения энергии для более коротких/высокоинтенсивных упражнений, таких как спринты и силовые движения, такие как махи гирями.

 

Жиры = ваш пенсионный счет

 

Накопленный жир в ваших органах необходим для более длительных упражнений (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде и т. д.). Вашему телу требуется больше энергии и времени, чтобы расщепить жировые запасы для использования в качестве энергии, чем белки и углеводы, но они являются лучшим источником энергии для более длительных и менее интенсивных упражнений.

 

Увлажнение/баланс жидкости

 

Гидратация является одним из факторов, которым чаще всего пренебрегают, но она является ключом к сохранению энергии во время тренировок и оптимальному восстановлению после них. Знаете ли вы, что снижение массы тела всего на 1-2% из-за потери воды приводит к снижению работоспособности во время активности? Особенно, если вы делаете утреннюю тренировку, помните, что вы только что провели все эти часы сна без питья, поэтому обязательно восполняйте водный баланс перед тренировкой. Потребление электролитов, таких как натрий и калий, также поможет поддерживать баланс жидкости, следовательно, производительность во время тренировки и для восстановления после нее.

 

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ

То, что вы захотите есть, а также то, чем будет доволен ваш желудок, также зависит от выбора упражнений. Большинство людей плохо переносят тяжелую и жирную пищу прямо перед занятием в буткемпе, полным высокоинтенсивных упражнений с короткими интервалами. Что-то более легко усваиваемое сделает вас счастливее. И наоборот, для пробежки на 10 миль ваше тело, скорее всего, оценит больше, чем простой банан заранее — некоторые поддерживающие энергию жиры, такие как орехи или авокадо, примерно за два часа до этого лучше помогут с выносливостью.

 

Если заниматься через 1-3 часа

Выберите обычный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи или сытную закуску с хорошим балансом углеводов, белков и жиров, например, овсянку с ягодами и ореховым маслом, салат с белками и жирами, фруктовое и ореховое масло, тост из авокадо с яйцом, греческий йогурт с фруктами или гранолой, небольшой питательный коктейль или горсть орехов с фруктами и овощами.

 

Если тренировка занимает менее 30 минут

Выберите что-нибудь более легкое и более углеводное, чтобы получить легкодоступную глюкозу в крови, например, фрукты или крекеры, и убедитесь, что вы пьете воду. Перед тренировкой лучше немного поесть, если вы можете легко ее переварить.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Ваше тело на самом деле не живет от зарплаты до зарплаты. Он в основном использует вчерашнюю зарплату (то есть питательные вещества), которые он хранит в копилке органов для сегодняшней жизни, дыхания и упражнений. Итак, что есть после тренировки, имеет решающее значение для пополнения запаса энергии (гликогена) на следующий день.

Уровень метаболизма также повышается после тренировки, но это не только означает, что вы сжигаете калории быстрее — системы обработки вашего тела также работают с высокой скоростью, и он очень восприимчив к питанию и восстановлению.

При этом обычному человеку (он же непрофессиональный спортсмен) не нужно беспокоиться о том, чтобы набить рот вяленой говядиной в течение 30 минут после тренировки, чтобы достичь этого «анаболического окна». Время приема пищи может быть полезным инструментом, но более важно, чтобы вы постоянно ели питательную пищу и регулярно занимались спортом. Употребление здоровой пищи или перекуса после тренировки в течение 1-2 часов — отличная цель для пополнения гликогена, уменьшения распада белка и увеличения синтеза белка; Другими словами, чтобы дозаправиться, сохранить мышечную массу, уменьшить болезненность и помочь вашему телу построить новую здоровую ткань.

Ниже приведены некоторые из моих любимых быстроусвояемых смузи, белковых энергетических шариков, тостов и идей для блюд, которые можно есть после тренировки.

 

Источник: Deliciously Ella

 

Источник: Nutrition Stripped

 

Источник: О, она сияет

 

Источник: Living Minnaly

 

Источник: The Fit Fork Feed

 

Источник: жена мама гурман

 

Источник: Rrayyme

 

Источник: Live Minnaly

 

Источник: жена мама гурман

 

Источник: Living Minnaly

 

Источник: RachL Mansfield

 

Источник: Cravings in Amsterdam

 

Источник: Cravings in Amsterdam

 

Источник: Living Minnaly

Чтобы узнать больше о тренировках, посмотрите наш день с Келси Уэллс:

Что ты любишь есть до и после тренировки? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях!

Лучшие перекусы после тренировки для похудения >> Топ 8

Правильный план тренировок важен, если вы хотите похудеть, но вы не должны забывать о том, что есть после тренировки. После тренировки обязательно съешьте хорошую смесь макронутриентов. Углеводы обеспечивают вас энергией, а белок необходим для сильных мышц. И не забывайте о качественных жирах (в умеренных количествах).

Если вы хотите похудеть, попробуйте один из девяти перекусов, перечисленных ниже, после следующей тренировки.

9 вкусных закусок после тренировки

Если вы проголодались после тренировки, попробуйте съесть банан с одной или двумя ложками арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы обеспечивают вас углеводами, калием и магнием. Они важны для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит необходимые белки и жиры.

1. Бананы с арахисовым маслом

Если вы не слишком голодны после тренировки, попробуйте съесть банан с одной или двумя ложками арахисового масла. Но обязательно используйте чистое арахисовое масло — без добавок, таких как сахар или пальмовый жир. Бананы обеспечивают вас углеводами, калием и магнием. Они важны для восстановления после тренировки. Арахисовое масло содержит необходимые белки и жиры.

2. Запеченный батат с яйцом

На приготовление загруженной кожуры сладкого картофеля уходит некоторое время, но оно того стоит: (сладкий) картофель и яйцо — идеальное сочетание, если вам нужна закуска с высокой биологической ценностью. Это значение указывает, сколько граммов собственного белка организма может быть произведено из 100 граммов пищевого белка. То, что вы едите что-то, например, с 20 г белка, не означает, что ваше тело способно усвоить все это — вот почему важна биологическая ценность. Кроме того, сладкий картофель богат антиоксидантами и клетчаткой. ( 1,2 ) Это важно для всех, чтобы оставаться здоровым.

3. Послетренировочный смузи с малиной и манго

Иногда после тренировки нужно что-то быстрое. Этот освежающий смузи после тренировки станет идеальным перекусом после тренировки. Фрукты и овощи содержат клетчатку, семена чиа содержат жирные кислоты, а греческий йогурт богат белком. Кокосовая вода особенно богата электролитами, что отлично подходит для восстановления после интенсивных тренировок. (3)

Ингредиенты на 2 порции:

  • 1 манго
  • 125 г малины (свежей или замороженной)
  • ½ огурца
  • 1 ½ TL семена чиа
  • 250 мл кокосовой воды
  • 200 г Греческий йогурт
  • свежая мята

Приготовление:

  1. Вымойте фрукты, овощи и мяту
  2. Нарежьте манго и огурец небольшими кусочками

    3. 9 0235 Поместите все ингредиенты в блендер и превратите смузи в пюре до кремообразного состояния 

4. Edamame

Edamame — идеальный перекус после тренировки, когда вы в пути. Зеленые соевые бобы очень низкокалорийны: 100 г эдамаме содержат всего 125 калорий, но содержат около 15 г растительного белка. Для сравнения, 100 г чипсов содержат около 500 калорий.

5. Микс-салат со стейком и авокадо

Этот красочный салат — полноценное блюдо, которое обязательно стоит попробовать. Сливочная заправка из авокадо и лайма просто неотразима. В одной порции содержится 30 г белка.

Ингредиенты на 2 порции:

Салат:

  • 250 г стейка Рибай
  • 1 т растительного масла (например, подсолнечного или рапсового)
  • 100 г листьев салата
  • 1 луковица (нарезанная кольцами )
  • 150 г кукурузы (консервированной)
  • 200 г фасоли (консервированной)
  • 1 болгарский перец (нарезанный кубиками)
  • 100 г помидоров черри (разрезанных пополам)
  • ½ авокадо (нарезанного полосками) ) 
  • соль и перец ( по вкусу)

Заправка:

  • 1 пучок кинзы
  • 1 авокадо
  • сок 1 лайма
  • 1 т красного винного уксуса
  • 1 т оливкового масла
  • Хлопья чили (по вкусу)
  • соль и перец (по вкусу) вкус)

Подготовка:

  1. Смешайте ингредиенты для заправки в блендере до кремообразного состояния.
  2. В миске смешайте листья салата, лук, кукурузу, фасоль, болгарский перец, помидоры черри и заправку.
  3. Нагрейте масло в кастрюле. Когда масло нагреется, добавьте стейк. Приправить говядину солью и перцем. Обжарьте его при высокой температуре примерно по 2 минуты с каждой стороны.
  4. Выложите полоски стейка и авокадо поверх салата.

6. Творог с овощными палочками

Творог очень богат белком. Попробуйте съесть его с морковными или огуречными палочками. Или вы в настроении для сладкого перекуса после тренировки? Посыпьте его свежей тертой ванилью или корицей и наслаждайтесь свежими ягодами.

Знаете ли вы, что в твороге много лейцина? Эта аминокислота способствует синтезу мышечного белка после тренировки. (4) Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха. Если вы сжигаете больше, чем потребляете, вы теряете вес.

7. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья имеют массу преимуществ. Это идеальный перекус после тренировки, их легко приготовить, их можно взять с собой, и они невероятно вкусные (не только на завтрак). Существует бесконечное количество вариаций, и вы можете оживить их самыми разнообразными начинками. Наш любимый рецепт с творогом, орехами и тертыми яблоками.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 80 г овса
  • 1 т семян льна
  • 150 г творога
  • 50 мл молока (коровьего или растительного)  
  • 1 ч.л. меда 
  • 1 яблоко 
  • Посыпка: 1 горсть измельченных грецких орехов

Приготовление:

  1. Вымойте и натрите яблоко.
  2. Хорошо перемешайте все ингредиенты и перелейте смесь в закрывающуюся банку или контейнер Tupperware. Поместите его в холодильник на ночь.
  3. Утром еще раз перемешайте смесь. При необходимости добавьте молоко. Посыпьте ночные овсяные хлопья измельченными грецкими орехами.

8. Кремовый коктейль после тренировки

Арахисовое масло и бананы прекрасно сочетаются друг с другом, особенно в виде коктейля. В этом посттренировочном коктейле нет протеинового порошка, он веганский, но содержит 12 г белка.

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 1 большой или 2 маленьких спелых банана
  • 200 мл миндального молока (несладкого)
  • 2 ч.л. арахисового масла (100 % арахиса)
  • 2 ч.л. какао-порошка (несладкого)
  • тертая ваниль
  • корица

Подготовка:

Очистите бананы и смешайте их с остальными ингредиентами. пока не получите кремообразную консистенцию.

Вам мало 12 г белка?

Вместо миндального молока используйте коровье или соевое молоко или добавьте немного греческого йогурта или протеинового порошка.

8. Пикантные кексы

Два или три пикантных овощных кекса обеспечат вас большим количеством белка. И самое лучшее в этом рецепте то, что вы можете заранее приготовить большое количество перекусов после тренировки. Вам не хватает углеводов? Тогда просто съешьте их с ломтиком цельнозернового хлеба.

Ингредиенты на 12 маффинов:

  • 12 яиц
  • 1 паприка
  • 1 зеленый лук
  • 8 помидоров черри
  • 1 горсть молодого шпината
  • тертый сыр для пиццы
  • соль и перец по вкусу

Приготовление:

  1. Разогрейте духовку до 200°C, используя верхний и нижний нагрев.
  2. Вымойте овощи и нарежьте их кубиками.
  3. Смажьте форму для маффинов растительным или сливочным маслом.
  4. Поместите овощи и сыр в форму для маффинов.
  5. В миске вилкой взбить яйца и приправить по вкусу.
  6. Вылейте взбитые яйца на овощно-сырную смесь.
  7. Подготовить кексы на 15 минут.

Резюме

После тренировки сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка, но не забывайте об углеводах и высококачественных жирах. Обязательно попробуйте некоторые из наших вкусных рецептов перекусов после тренировки и наслаждайтесь!

***

Джулия Деннер Джулия — диетолог и спортивный диетолог. Прежде чем она начала работать специалистом по коммуникациям в Runtastic, она несколько лет проработала диетологом в хирургическом отделении Венской больницы общего профиля. Джулия увлечена тем, чтобы вдохновлять других на здоровую и сбалансированную диету.