Двойные скручивания на пресс: польза и как их делать

Содержание

польза и как их делать

Двойные скручивания — эффективное упражнение для одновременной проработки нескольких групп мышц, помогает подтянуть фигуру и укрепить мускулатуру кора. В этой статье подробно расскажем о пользе двойных скручиваний, а также правильной технике выполнения со своим весом и гантелями.

Что такое двойные скручивания и какие мышцы задействуются

Двойное скручивание — упражнение для мышц верхнего и нижнего брюшного пресса. Выполняется на плоской поверхности, например, на коврике или скамье. Во время двойного скручивания необходимо напрячь пресс и коленями тянуться к корпусу, а корпусом — к коленям, при этом сохраняя правильное положение головы и шеи.

При двойном скручивании задействуются разные мышцы кора: прямая мышца бедра, наружные и внутренние косые мышцы, прямая мышца живота. Удобно, что для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование, делать скручивания можно дома, в зале или на природе.

Польза от двойных скручиваний

Основная польза от двойных скручиваний заключается в укреплении общей мускулатуры кора. При скручивании качественно нагружается верхняя и нижняя прямые мышцы живота. Также упражнение активизируют прямую мышцу бедра.

Во время скручиваний компенсируется перегруженность квадратных мышц поясницы — снимается нагрузка на позвоночник и улучшается кровообращение.

Если выполнять скручивания правильно, вы станете обладателем красивого пресса, а благодаря крепким мышцам живота, которые являются своеобразными стабилизаторами, сможете защитить поясницу от травм при выполнении других упражнений.

Техника выполнения базовых двойных скручиваний

Чтобы выполнить упражнение правильно, следуйте нашим рекомендациям:

Лягте на спину и согните колени. Ступни поставьте на пол, а руками слегка обхватите голову сбоку так, чтобы пальцы касались висков. Как вариант, руки можно скрестить на груди. Попробуйте, как вам удобнее выполнять это упражнение.

Теперь напрягите корпус и брюшной пресс. Следите, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Это исходная позиция и каждое повторение начинайте с этого положения.

Медленно поднимайте колени, пока бедра не окажутся под углом 90 градусов к полу.

При поднятии колен также оторвите голову и плечи от пола и поднимайте грудь к коленям. Остановитесь в положении, когда лоб находится в 15 см от колен.

После этого выполните обратное движение. Так же медленно опускайте таз и верхнюю часть туловища, пока спина, плечи и ступни не окажутся на полу.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Двойные скручивания с гантелями — усложняем задачу

Если вы хотите увеличить нагрузку и у вас есть доступ к базовому оборудованию, попробуйте двойные скручивания с гантелями. Техника выполнения аналогичная, но за счет использования гантелей добавляется внешнее сопротивление движению.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на пол. Между ступнями расположите гантель так, чтобы она находилась перпендикулярно длине каждой ступни.

Теперь лягте на спину и поднимите колени. Руки держите рядом с головой, касаясь пальцами висков, или скрестите на груди.

Напрягите корпус и брюшной пресс, следите, чтобы низ спины был прижат к полу.

Отрывайте плечи и верхнюю часть корпуса от пола, ступнями удерживайте гантель и поднимайте колени к груди.

Выполните обратное движение, чтобы плечи, спина и ступни оказались на полу.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Основные ошибки при выполнении двойных скручиваний

Самая распространенная ошибка при двойном скручивании — выгибание нижней части спины. Такое положение деактивирует прямую мышцу живота, при этом слишком нагружает сгибатели бедра и нижнюю часть спины. Если хотите выполнять скручивания правильно и не навредить здоровью, следите, чтобы спина прилегала к полу. Если вы устали и спина начинает выгибаться, лучше отдохнуть и затем продолжить тренировку.

Еще одна ошибка новичков — заведение рук за голову и прижимание подбородка к груди при скручивании. Такое положение создает повышенную нагрузку на шею и даже может затруднять дыхание. Правильное положение рук — рядом с головой так, чтобы пальцы слегка касались висков. Как вариант, можно скрестить руки на груди, но не за голово.

Если следовать инструкциям и правильно выполнять двойные скручивания, вы сможете хорошо проработать мышцы пресса и разгрузить поясницу. Делать скручивания можно в домашних условиях, регулируя уровень сложности при помощи дополнительного оборудования, например, гантелей с регулировкой веса. Все необходимое для домашних тренировок можно купить в интернет-магазине VIVASPORT.RU.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Двойные скручивания на пресс – прорабатываем верх и низ

Главная » База упражнений

05. 6к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.2

(5)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Двойные скручивания используются для развития мышц брюшного пресса и имеют одно важное преимущество в сравнении с классическими скручиваниями. Упражнение гармонично распределяет нагрузку по всем участкам прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть. То есть, такие скручивания уникальны тем, что позволяют одновременно проработать весь пресс.

Техника выполнения

По технике выполнения упражнение сочетает в себе скручивание корпуса с одновременным поднятием таза.

Двойное скручивание делается следующим образом:

Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба.
На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой.
Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение. Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.
Сделайте необходимое количество повторений (от 10 для новичков до 25–30 для продвинутых спортсменов). Выполнять упражнение нужно в прямом смысле «до отказа». Жжение и онемение мышц живота является показателем вашей работы. Эти ощущения характерны для тренировки пресса, их не стоит бояться.
Передохните в течение минуты и выполните ещё один-два подхода.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

и способы их применения

Тренировка корпуса является важным компонентом любой комплексной фитнес-программы. Тем не менее, имея на выбор так много упражнений, вы можете задаться вопросом, с чего начать, когда дело доходит до построения сильного, развитого корпуса.

Двойные скручивания — отличный выбор для проработки нескольких основных мышц с помощью одного упражнения.

В этой статье объясняется, как добавить двойные скручивания в свои тренировки.

Двойные скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое сочетает в себе стандартные скручивания для брюшного пресса и обратные скручивания.

Основы

В двух словах, вы ложитесь на спину с согнутыми коленями и подтягиваете колени к груди, скручивая туловище, чтобы встретиться с ними.

Двойное скручивание — это эффективный способ сократить мышцы живота и сгибатели бедра по всей длине за одно упражнение. Вам не нужно никакого специального оборудования, хотя вы можете рассмотреть коврик для йоги или другую мягкую поверхность для комфорта.

Задействованные мышцы

Двойное скручивание нацелено на целый ряд мышц кора, включая следующие:

прямая мышца живота
прямая мышца бедра
наружная и внутренняя косые мышцы живота

Польза двойных скручиваний

Польза двойных скручиваний заключается в укреплении общей основной мускулатуры.

В частности, исследования показывают, что верхние и нижние прямые мышцы живота сильно нагружаются при скручиваниях брюшного пресса и приседаниях с согнутыми коленями, которые аналогичны двойным скручиваниям (1).

Кроме того, дополнительное исследование показало, что скручивания брюшного пресса лучше активируют прямую мышцу бедра по сравнению с аналогичными упражнениями с использованием устройства Ab Lounge (2).

Хотя стандартные абдоминальные скручивания не требуют подтягивания коленей к груди, как стандартные, так и двойные скручивания предполагают сгибание туловища, что делает их сопоставимыми упражнениями с точки зрения активности прямых мышц живота.

Наконец, очевидным преимуществом является то, что это упражнение требует минимального оборудования или вообще не требует его.

Резюме
Двойной скручивание укрепляет несколько основных мышц и не требует оборудования, хотя коврик для йоги может быть полезен. Исследования показывают, что оно превосходит другие популярные упражнения на пресс, которые основаны на оборудовании.

Двойное скручивание относительно легко освоить. Кроме того, вы можете изменить сложность в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Стандартный кранч и V-up — это два варианта, которые уменьшают или увеличивают интенсивность соответственно.

Основные шаги двойного скручивания

Вы можете выполнить базовое двойное скручивание, выполнив следующие шаги:

Начните лежа на спине, согнув колени, ступни на полу, руки расположены вдоль головы, пальцы слегка касаются сторона вашей головы. Как вариант, можно скрестить руки на груди.
Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы брюшного пресса и представляя, как нижние ребра слегка движутся к тазу. Нижняя часть спины должна мягко прижаться к полу. Каждое повторение должно начинаться из этого положения.
Медленно поднимите колени, пока угол бедер с полом не превысит 90 градусов.
Поднимая колени, оторвите голову и плечи от пола и поднимите грудь к коленям. В верхней точке повторения ваш лоб должен находиться примерно в 6 дюймах (15 см) от колен.
Выполняйте движение в обратном направлении, пока плечи и спина не окажутся на полу, а ступни не коснутся земли.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений в рамках своей фитнес-программы.

Посмотрите это видео, чтобы лучше понять двойной кранч.

Распространенная ошибка: выгибание нижней части спины

Выгибание нижней части спины является распространенной ошибкой при выполнении упражнений на пресс. Это положение деактивирует прямую мышцу живота, напрягает сгибатели бедра и может напрячь нижнюю часть спины.

Исследования показывают, что положение брюшного пресса без прогиба в нижней части спины жизненно важно для безопасного выполнения почти всех основных упражнений (3).

Чтобы избежать этой ошибки, убедитесь, что вы правильно напрягаетесь в начале каждого повторения. Если вы слишком устаете, чтобы поддерживать скобу, и ваша спина начинает выгибаться, остановите подход и отдохните, прежде чем продолжить повторения.

Распространенная ошибка: скручивание шеи

Еще одна очень распространенная проблема с упражнениями на скручивание — завести руки за голову и прижать подбородок к груди.

Согласно исследованиям, это положение создает нагрузку на шею и может даже затруднять дыхание (4).

Внимательно следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы избежать этой распространенной ошибки.

Не забудьте положить руки вдоль головы так, чтобы пальцы слегка касались висков. Не скрещивайте руки и не переплетайте пальцы за головой.

Стандартные скручивания

Если двойные скручивания кажутся вам слишком сложными, вы можете вернуться к стандартным скручиваниям живота. Это упражнение очень похоже на двойное скручивание, но вы держите ноги на полу.

Чтобы выполнить стандартное скручивание:

Начните с положения лежа на спине, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки вдоль головы так, чтобы пальцы слегка касались головы сбоку. Как вариант, можно скрестить руки на груди.
Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы брюшного пресса и представляя, как нижние ребра слегка движутся к тазу. Нижняя часть спины должна мягко прижаться к полу. Каждое повторение должно начинаться из этого положения.
Поднимите голову и плечи от пола и поднимите грудь к коленям. Держите ноги ровно на земле на протяжении всего движения. В верхней точке повторения ваша верхняя часть спины должна находиться примерно в 8 дюймах (20 см) от пола.
Выполните обратное движение, пока плечи и верхняя часть спины не окажутся на полу.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений в рамках своей фитнес-программы.

Рекомендации по избеганию выгибания поясницы и сжатия шеи такие же, как и для двойных скручиваний.

Это видео предлагает отличную демонстрацию стандартных кранчей.

Двойные скручивания с гантелями

Если у вас есть доступ к базовому оборудованию, двойные скручивания с гантелями — отличный способ добавить внешнее сопротивление движению.

Практически идентичен стандартному двойному скручиванию, за исключением того, что вы кладете гантель между ног и держите ее там, пока выполняете скручивание.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите гантель между ступнями, перпендикулярно длине каждой ступни. Верхняя, утяжеленная часть гантели должна лежать на верхней части стоп.
Лягте на спину, поднимите колени и положите руки вдоль головы так, чтобы пальцы слегка касались головы сбоку. Как вариант, можно скрестить руки на груди.
Напрягите мышцы кора, напрягая мышцы брюшного пресса и представляя, как нижние ребра слегка движутся к тазу. Нижняя часть спины должна мягко прижаться к полу. Каждое повторение должно начинаться из этого положения.
Поднимите голову и плечи от пола и поднимите грудь к коленям.
Когда вы оторвете плечи и верхнюю часть спины от пола, поднимите ноги и гантели от пола и подтяните колени к груди. Держите ноги прижатыми друг к другу, чтобы убедиться, что гантель надежно закреплена.
Выполните обратное движение, пока плечи и верхняя часть спины не окажутся на полу.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений в рамках своей фитнес-программы. Вы можете использовать более легкую или тяжелую гантель, чтобы регулировать интенсивность.

Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не сжимала шею.

Для демонстрации обратного скручивания с гантелями посмотрите это видео.

V-up

Упражнение V-up — отличный вариант, если вы можете легко выполнить 3 подхода по 15 двойных скручиваний. Общая механика очень похожа, но ваши ноги и руки на протяжении всего упражнения прямые, а не согнутые.

Для выполнения V-up:

Встаньте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
Поднимите руки и ноги на 15–30 см от пола и напрягите мышцы кора, напрягая мышцы живота и слегка прижимая ребра к тазу. Нижняя часть спины должна плавно прижаться к полу.
Сожмите ступни и бедра вместе.
Контролируемо поднимите ноги и туловище и дотянитесь руками до пальцев ног. В верхней точке повторения туловище и ноги должны образовать букву «V». Если вы не можете полностью коснуться пальцев ног, не беспокойтесь — просто подойдите как можно ближе.
Медленно выполните движение в обратном направлении, чтобы вернуться в исходное положение. В идеале вы не должны позволять ногам или плечам касаться пола между повторениями.
Повторить 3 подхода по 6–12 повторений.

Подсказки формы для избежания свода поясницы применимы к V-образному вырезу.

Растяжение шеи обычно не так важно, так как у вас не будет рук на голове. Просто убедитесь, что вы держите подбородок в одном и том же положении по отношению к туловищу и избегаете «дотягивания» головы или шеи.

Обратитесь к этому видео с описанием упражнения V-up.

Резюме
Двойные скручивания легко выполнять, и их можно сделать проще или сложнее в зависимости от вашей текущей силы брюшного пресса и доступа к гантелям. Обязательно избегайте прогиба поясницы или вдавливания подбородка в грудь.

Двойные скручивания и их вариации — отличный способ укрепить все мышцы кора за одно упражнение.

Тем не менее, у них есть потенциальные недостатки для тех, у кого проблемы с поясницей.

В частности, научные исследования показывают, что высокая активация прямой мышцы бедра (сгибателей бедра) может вызывать боль у людей с проблемами поясницы. Если вы боретесь с болью в пояснице, подумайте о том, чтобы избегать упражнений, активирующих эту мышцу, если они вызывают какой-либо дискомфорт (5, 6).

Если вы чувствуете боль в нижней части спины во время упражнений на скручивание, попробуйте вместо этого упражнение на втягивание живота.

Резюме
Вам следует избегать двойных скручиваний, если у вас есть проблемы с нижней частью спины. В этом случае лучшим вариантом будет упражнение на втягивание живота.

Двойные скручивания — отличное упражнение для пресса, которое задействует ряд мышц туловища и кора.

Вы можете выполнять его с минимальным оборудованием или без него и легко регулировать уровень сложности.

Если у вас есть какие-либо проблемы с нижней частью спины, возможно, вам следует избегать двойных скручиваний. Для здоровых людей это отличное дополнение к вашей основной тренировке или общей программе фитнеса.

Упражнение двойного скручивания: как делать, польза, работа мышц и многое другое

На планете очень мало людей, которым нравится работать над своим прессом, даже если они хотели бы ходить с набором из 10 кубиков пресса.

Некоторая нерешительность в работе над своим кором связана с тем фактом, что эти упражнения сложны (очень сложны) большую часть времени. Не так просто выполнять повторение за повторением двойных скручиваний (любители тренажерного зала всегда спрашивают, сколько скручиваний вы должны делать в день), это точно, по сравнению с бросанием куска железа под штангу (как штанга на самом деле имеет некоторый вес) или сгибание рук на бицепс.

С другой стороны, еще одна причина, по которой люди уклоняются от работы над своим кором, заключается в том, что они не уверены в том, какие упражнения действительно воздействуют на те мышцы, на которые они нацелены.

Это более серьезная проблема, чем ожидает большинство людей, но вам больше не придется беспокоиться о том, как бороться с ней, когда вы закончите с внутренней информацией ниже.

Мы собираемся вместе пройтись по силе двойных скручиваний, уделяя особое внимание основам выполнения этого упражнения, большим преимуществам, которые приносят двойные скручивания, группам мышц, на которые нацелены эти виды скручиваний, и намного больше.

Готовы прыгнуть прямо сейчас?

Давайте сделаем это!

Что такое упражнение «Двойные скручивания»

Двойные скручивания в основном сочетают в себе два суперпопулярных упражнения на пресс — стандартное скручивание и обратное скручивание — что значительно повышает эффективность обоих этих упражнений, объединяя их в одно движение.

Когда вы справитесь с этим успешно, вы будете задействовать больше основных мышц, чем в одиночку, и это почти мгновенно зарядит ваши шесть кубиков.

Вы станете сильнее, и это окажет огромное влияние на все сферы вашей жизни.

Вы улучшите общую силу и атлетизм, улучшите осанку, повысите гибкость — и это только верхушка айсберга. Через мгновение мы углубимся во все, что приносят двойные кранты.

Просто знайте, что это принципиально новое упражнение, которое вы захотите включить в свою основную рутину как можно скорее.

Как делать двойное скручивание

Выполнение двойного скручивания относительно простое и понятное.

Выполнение двойных скручиваний с идеальной техникой, с другой стороны, немного сложнее, но результаты значительно лучше, поэтому вы должны быть уверены, что выполняете идеальную технику в каждом повторении.

Начните с того, что лягте на землю (на спину), подтянув колени к груди.

Вы хотите поставить ноги на пол (расставить их на расстоянии бедер друг от друга), а затем протянуть обе руки назад и положить пальцы рядом с ушами.

Первое движение отсюда — напрягите мышцы живота, одновременно отрывая плечи и верхнюю часть спины от земли. В то же время вы хотите подтянуть ступни и колени к локтю (хрустя посередине) и удерживать это динамическое напряжение на протяжении всего движения.

Не торопитесь, но и не затягивайте.

В верхней точке движения вам нужно еще раз напрячь мышцы живота, чтобы заставить их действительно «хлопнуть», прежде чем вы вернетесь в исходное исходное положение.

Смойте и повторите столько раз, сколько сможете! Вам не нужно делать 500 скручиваний в день, этого достаточно, чтобы привести мышцы в тонус.

Нравится это видео:

Преимущества двойных скручиваний

Как мы уже отмечали выше, есть пара больших преимуществ, которые вы получите, выбивая двойные скручивания из парка всякий раз, когда вы работаете над своим кором.

Ниже мы рассмотрим некоторые из наиболее важных преимуществ, которые вы заметите сразу!

Помогает получить шесть кубиков пресса

Из-за всеохватывающей атаки, которую это движение оказывает на все ваше ядро, вы сможете развить лучшие шесть кубиков пресса намного быстрее, чем вы могли бы. смог с различными типами основных упражнений в одиночку. Другие отличные тренировки для вашего кора включают тренировку с одним ударником, но подтягивания также работают с мышцами пресса, и то же самое касается подъемов ног в висе и упражнений на капитанском стуле.

Это движение полностью задействует несколько групп мышц (включая брюшной пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра и другие) — это означает, что вы сразу почувствуете эту тренировку, но вы также увидите результаты намного быстрее. .

Это сгорит. Но ожог окупается с лихвой.

Делает нижнюю часть тела сильнее

Возможно, вы слышали, что вам нужно сделать определенное количество приседаний, чтобы привести мышцы бедер в тонус, и это правда. Но… сильная нижняя часть тела и хлипкое ядро не будут иметь большого значения.

Сильное ядро абсолютно необходимо, если вы хотите иметь хоть какую-то реальную силу.

Эта тренировка заставит вашу нижнюю часть тела резко увеличиться, создавая более сильную заднюю цепь и более сильное ядро, что, в свою очередь, позволит вам генерировать намного больше хлопков и намного больше мощности.

Вдобавок ко всему, ваша гибкость резко возрастет — и это не шутки.

Когда вы сильны и гибки, вы будете чувствовать себя почти сверхчеловеком. Это просто преимущество, меняющее правила игры, которое вы не можете упустить из виду, то, что двойные скручивания делают возможным намного быстрее, чем традиционные основные тренировки.

Стирает боль в спине

Звучит нелогично тренировать нижнюю часть спины, чтобы устранить боли в этой области, но это работает именно так.

Да, первые несколько тренировочных сессий с двойными скручиваниями, направленными на устранение боли в пояснице, могут распространиться по всей округе.

Но пока вы двигаетесь медленно, пока вы осознанны и пока вы слушаете свое тело — отступаете, если боль выходит за рамки обычной «тренировочной боли» и превращается в боль от травмы — вы не должны были много о чем беспокоиться.

Пара недель подобных тренировок, и вы сможете избавиться от значительной части своей боли в пояснице навсегда, при этом укрепив нижнюю часть спины, чтобы избежать такой боли в будущее тоже.

Существует не так много движений, которые не только излечивают ваши проблемы, но и одновременно «защищают» ваше тело от будущего. Но это именно то, что вам сделают двойные кранчи!

Другие замечательные упражнения, которые помогают избавиться от боли в спине, включают приседания на римском стуле, жим трицепса сидя и приседания, но не стремитесь к 300 приседаниям в день, если вы только начинаете, у вас все получится. с течением времени.

Улучшает осанку

Последним большим преимуществом, которое мы хотим подчеркнуть, говоря о двойных скручиваниях, является возможность улучшить осанку.

Может, это и не кажется чем-то особенным (кто вообще следит за своей осанкой?).

Но как только вы поймете, насколько плохой стала ваша осанка из-за того, что вы все время сидите (большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни), – и как только вы увидите, насколько это может изменить ситуацию, наполнит вас энергией, придаст вам уверенности и избавит от проблемы с болью – улучшение осанки становится легкой задачей.

Удивительно, как одно такое маленькое движение может иметь такой эффект. Кроме того, если вы невысокого роста и хотели бы стать выше естественным образом или создать иллюзию того, что вы находитесь в пределах стандартного роста для высокого парня, то исправление осанки должно быть хорошим началом.

Но в двойных скручиваниях есть настоящая магия. Другие упражнения, которые улучшают осанку, включают в себя упражнение с низкой тягой, жим гантелей с пола и наклоны к стене.

Работающие мышцы

Как и любое другое упражнение на кор, двойные скручивания задействуют несколько различных групп мышц.

Что уникально в этих видах скручиваний, так это то, что вы будете одновременно прорабатывать всю основную единицу – то, что сложно сделать с любым другим типом скручиваний.

Вот три самые большие группы мышц, которые будут работать (и работать усердно), когда вы используете этот момент.

Косые мышцы

Ваши косые мышцы — как внешние, так и внутренние косые — загорятся, когда вы будете делать двойные скручивания.

Внешние сплющенные мышцы — это мышцы, идущие вниз от ребер к тазу вдоль внешних краев туловища. Ваши внутренние косые мышцы расположены прямо под внешними косыми мышцами, и обе они работают согласованно друг с другом, стабилизируя туловище и обеспечивая большую мощность. Другие упражнения, которые воздействуют на эту область мышц, включают косые скручивания стоя, скручивания на тросе и австралийские подтягивания.

Прямая мышца живота

Эта группа мышц проходит прямо через грудину в нижнюю часть таза, действительно помогая сгибать позвоночник. Он также действует как одна из «попсовых» мышечных групп в наборе из шести кубиков, как только вы начинаете опускаться ниже 10% жира в организме.

Эта группа мышц хорошо прорабатывается, когда вы выполняете двойные скручивания, но совсем не так сильно нагружается стандартными скручиваниями. Это хороший способ активировать иногда «забытую» мышцу в этой области.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это огромная часть головоломки, позволяющая вести счастливый и здоровый образ жизни, особенно если вы любите тренироваться и вести активный образ жизни.

Сгибатели бедра расположены в передней части бедра, соединяют нижнюю часть тела, таз и трак вместе и обеспечивают сгибание этой части тела.

Когда ваши сгибатели бедра напряжены, вся ваша жизнь кажется напряженной. Когда ваши сгибатели бедра сильны и здоровы, вы сильны и здоровы! Вы также можете рассчитывать на некоторые упражнения с лентой сопротивления, чтобы расслабить бедра, и, кроме того, вы также можете проработать ягодичные мышцы и накачать ягодицы.

Советы, как получить максимальную отдачу от двойных скручиваний

Если у вас возникают трудности с этим движением, не отрывайте плечи так далеко от земли. Вы также не можете подтягивать свои потребности так близко к груди во время обратного скручивания в этом движении.
Если вы хотите сделать эти скручивания немного сложнее и по-настоящему накачать брюшной пресс, никогда не позволяйте ногам касаться земли. Вместо этого держите ноги над полом на протяжении всего движения, постоянно оказывая давление на брюшной пресс, и действительно тренируйтесь!
Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы не «округляете» нижнюю часть спины. Это окажет чрезмерное давление на эту часть вашего ядра, причинив мир боли — и потенциальных травм — которых можно и нужно избегать, насколько это возможно.

Типичные ошибки новичков при выполнении двойных скручиваний

Существует ряд ошибок, которых легко избежать, когда вы делаете двойные скручивания.

Эти ошибки только помешают вашему прогрессу, сделают движение излишне сложным (без дополнительной тренировочной выгоды, которая может быть получена от корректировки движения), и откроют вам большую дополнительную боль и потенциальные травмы.

Помните об этом, и вам не о чем будет беспокоиться в будущем!

Дергать голову

Сразу же после выхода из ворот вам нужно убедиться, что вы не отрываете голову от земли при каждом движении.

Дергать голову (и позволять подбородку сгруппироваться с грудью) убивает вашу форму, лишает вас преимуществ этого движения и на самом деле просто тратит много времени и энергии.

Кроме того, вы рискуете вызвать чрезмерную боль в шее из-за этого неправильного движения.

Отталкивание бедер

Следующее, чего вам следует избегать (насколько это возможно), это «отталкивания бедер» от пола.

Это особенно распространено, когда вы новичок в двойных скручиваниях или скручиваниях в целом, нетрудно понять, почему люди делают это время от времени. Это просто кажется естественным (даже если это не идеально).

Подтягивание бедер, по сути, означает отрыв бедер от пола, когда вы начинаете хрустеть в середине.

Это значительно снимает напряжение с мышц живота, значительно расслабляет их и действительно препятствует прогрессу, которого вы ищете в первую очередь.

Неправильное дыхание

Наконец, важно, чтобы ваше дыхание выравнивалось, когда вы работаете над двойными скручиваниями.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было последовательным — вдохи и выдохи, в соответствии с вашими движениями — и следите за тем, чтобы вы не задерживали дыхание в любой момент времени. Ничего хорошего не получится из задержки дыхания во время таких интенсивных движений.

Задержите дыхание слишком долго во время этих движений, и вы будете лишать свое тело столь необходимого кислорода и топлива. Это быстрый путь к меньшему количеству повторений, чем вы могли бы сделать раньше (и замедлению прогресса из-за этого).

Дышите намеренно, дышите медленно и постарайтесь сосредоточиться на поддержании напряжения во всем теле, пока вы делаете двойные скручивания, и ваши результаты будут видны почти сразу.

Сосредоточьтесь на этих деталях, и вы станете мастером двойного кранча быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить!