Содержание

Утренняя зарядка: в чем польза для здоровья?

У каждого человека есть свой привычный способ, который помогает быстро проснуться: чашка горячего кофе или чая, энергичная музыка, вкусный завтрак. Но именно зарядка — это основа бодрости и позитивного настроения по утрам, ее трудно заменить активным образом жизни или занятиями в тренажерном зале дважды в неделю. В статье мы расскажем о пользе ежедневной зарядки и правильном подборе упражнений.

Какая польза от утренней зарядки?

Не стоит путать классическую зарядку с тренировкой, во время которой можно сбросить лишний вес или подкачать мышцы. Утренняя гимнастика должна зарядить тебя энергией, помочь проснуться и настроиться на активную работу в течение всего дня.

Польза зарядки для здоровья:

  • позволяет легче соблюдать режим дня;
  • может повышать общую работоспособность, добавлять бодрости по утрам;
  • позволяет укрепить иммунитет;
  • может положительно влиять на работу органов пищеварения;
  • помогает активизировать кровообращение в мышцах и поддерживать здоровую подвижность суставов;
  • позволяет привести в норму осанку, чтобы избежать многих заболеваний, связанных с позвоночником;
  • может оказывать положительное влияние на работу нервной системы и борьбу со стрессом;
  • помогает снижать вероятность появления бессонницы.

Правила утренней зарядки

Эффективность гимнастики по утрам зависит от регулярности и системного подхода. С такой привычкой ты сможешь избавиться от сонливости и получить дополнительную энергию. Советы:

  • не начинай выполнять комплекс упражнений сразу после подъема: для начала можно почистить зубы и выпить немного воды — это поможет организму проснуться, а зарядка не будет казаться стрессом;
  • избегай длительных пробежек или тяжелых упражнений по утрам — зарядка должна приносить удовольствие и энергию, а не отбирать силы;
  • выбирай комфортную одежду, которая не сковывает движения;
  • утреннюю зарядку лучше проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате;
  • оптимальная длительность гимнастики — примерно 10–15 минут, этого вполне достаточно для разминки мышц и хорошего самочувствия.

Выбор упражнений для зарядки

Утренняя зарядка не должна напоминать короткую тренировку для похудения или прокачки мускулов. Поэтому не стоит выполнять высокоинтенсивные сеты либо использовать отягощение — это может отнять много сил и потребовать особой физической подготовки. Чтобы составить план для зарядки по утрам, нужно подобрать несколько простых упражнений для работы разных мышечных групп:

  1. Легкое кардио. Бег на месте или прыжки со скакалкой помогают добавить энергии и сил с утра. Такие упражнения способны активизировать кровообращение, разогревать мышцы и улучшать подвижность суставов. Дополнительный плюс: они могут положительно влиять на сердечно-сосудистую систему. Для зарядки подойдет только легкое кардио: умеренный темп и небольшая интенсивность позволяют избежать усталости.
  2. Взрывные упражнения. Утренняя зарядка была бы слишком скучной без взрывных упражнений (достаточно всего одного): выпрыгивания, выпады на каждую ногу или прыжки в длину. Они способны тонизировать и добавлять бодрости: многие отмечают, что после такой активности меньше хочется спать. Взрывные упражнения лучше всего добавлять в середину зарядки, когда мышцы уже разогреты и подготовлены к интенсивной разминке.
  3. Упражнения для развития гибкости. Медленные потягивания, элементы йоги или пилатеса могут сделать твою зарядку еще приятнее. Они позволяют развивать гибкость и чувство равновесия. Оптимальный вариант: сделать 1-2 таких упражнения в конце гимнастики.

Чтобы получать ежедневную пользу для здоровья от утренней зарядки и не беспокоиться о запахе пота, используй после душа антиперспирант.

  1. Антиперспирант-аэрозоль Rexona Антибактериальная и Невидимая защитаОткроется в новом окне подходит для надежной защиты от пота, неприятного запаха, белых следов на черной одежде и желтых пятен на светлых тканях. Формула антиперспиранта позволяет обеспечить баланс между эффективностью против бактерий и специальным уходом за чувствительной кожей. Средство быстро впитывается после нанесения.
  2. Антиперспирант аэрозоль Без запаха RexonaОткроется в новом окне создан для борьбы с потом и запахом в течение дня. Он оптимально подходит для чувствительной кожи, не содержит отдушек, этилового спирта и красителей в составе.
  3. Антиперспирант аэрозоль Rexona Clinical Protection Сухость и УверенностьОткроется в новом окне позволяет обеспечить надежную защиту и свежесть, позаботиться о сухости в любых ситуациях.

Утренняя зарядка позволит тебе легче проснуться и настроиться на работу. Она способна заряжать тело энергией, улучшать кровообращение и общий иммунитет, положительно влиять на мускулатуру и суставы. Чтобы получить больше пользы от утренней гимнастики, не забывай о регулярности и комплексном подходе.

Вам также может быть интересно

(
83
items
)

Preloader

Зачем делать зарядку каждое утро. Польза утренней гимнастики и бега :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как заставить себя делать зарядку каждое утро, лучшие рекомендации по мотивации, в чем польза утренней зарядки и бега, какие упражнения помогут проснуться и зарядиться бодростью — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Утренняя зарядка

(Фото: Lars Baron/Getty Images)

  • В чем польза утренней зарядки

  • Как организовать зарядку и бег по утрам

  • Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика позволяет быстро войти в тонус, для того чтобы быть физически активным на протяжении всего дня. Также она помогает поддерживать себя в форме без особых усилий, главное, чтобы эти занятий носили регулярный характер.

В чем польза утренней зарядки

adv.rbc.ru

О пользе физических упражнений по утрам мы слышим с детства, но придерживаться этой привычки довольно сложно, если не сделать ее частью своей жизни. На самом деле для того, чтобы выполнить простой, но эффективный комплекс движений вам понадобится пятнадцать минут. А при желании она может стать разминкой для утренней пробежки.

Зарядка или гимнастика по утрам — это довольно простой комплекс движений, который помогает проснуться, повысить общий тонус организма и зарядиться положительной энергетикой на весь грядущий день. Помимо этого, утренняя гимнастика оказывает благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, активизирует обменные процессы в организме, стимулирует работу мозга и нервной системы.

Регулярно занимаясь утренней гимнастикой, вы будете чувствовать прилив сил и бодрость во всем теле за счет активизации кровотока в организме. За счет того, что вы не будете выполнять сложных и изнурительных упражнений, организм будет вырабатывать гормоны счастья, а значит у вас улучшится настроение. Регулярные занятия будут помогать сжигать лишний жир (а значит худеть), укреплять мышечный корсет, повышать вашу выносливость.

Утренняя гимнастика на улице

(Фото: Lars Baron/Getty Images )

Важно учитывать, что плохое настроение по утрам, лень и нежелание вставать, зачастую вызваны именно отсутствием физической активности. Дело в том, что организм человека не может моментально «проснуться» после звонка будильника. Ведь в процессе сна все процессы в организме замедляются и утром необходимо время чтобы физический тонус вернулся к своему обычному состоянию. Чтобы активизировать кровоток и активизировать все процессы в организме можно начать с самомассажа.

Как организовать зарядку и бег по утрам

Взрослый человек способен делать утреннюю зарядку довольно интенсивно, но ее длительность не будет превышать тридцать минут. В противном случае это уже перерастет в тренировку, а задача зарядки — взбодрить организм, а не загрузить его физической активностью.

Зарядку или гимнастику нужно проводить на голодный желудок. Перед началом выполнения упражнений проведите сеанс самомассажа, умойтесь, выпейте стакан воды. Заниматься следует в удобной и комфортной спортивной одежде и обуви. По завершении комплекса упражнений можно совершить пробежку. Это позволит наполнить организм кислородом, активизировать метаболизм.

Бегать лучше всего в парке или другой территории, где много деревьев, а значит, более чистый воздух. Темп пробежки не должен быть интенсивным, если почувствуете усталость или боли в теле, то переходите на шаг. Продолжительность и интенсивность беговых тренировок необходимо наращивать постепенно.

Решив начать заняться по утрам зарядкой и/или бегом вам следует рассчитать оптимальное время пробуждения чтобы успеть сделать не только зарядку, но и все утренние дела. После зарядки будет полезно принять контрастный душ. Делать комплекс упражнений по утрам лучше всего под бодрую, энергичную музыку. Уже после первой недели ежедневной утренней гимнастки вы почувствуете первые положительные изменения в своем теле и в  психоэмоциональном состоянии по утрам. А если вам не хватает мотивации, то можно прибегнуть к таким «лайфхакам»:

  • Поставьте будильник (или положите телефон с будильником) подальше от себя таким образом, чтобы утром вам необходимо было встать для того, чтобы выключить его.

  • Составьте план пробуждений и занятий на неделю вперед и следуйте ему.

  • Сделайте музыкальную подборку, под которую вам будет интересно заниматься утренней гимнастикой.

  • Готовьте место для утренних упражнений с вечера.

  • Мотивируйте себя и поощряйте за выполнение зарядки в течение недели/месяца/квартала/года.

Утренняя зарядка дома

(Фото: Lars Baron/Getty Images )

Как делать утреннюю гимнастику

Утренняя гимнастика служит целям растянуть мышцы, она не предполагает выполнение силовых упражнений, направленных на рост мышц. Ваша задача по утрам простимулировать организм, заставить его взбодриться и включиться в работу. После пробуждения выполните сеанс самомассажа для активизации кровотока и приступайте непосредственно к комплексу упражнений.

Если вы решили только начать делать гимнастику по утрам, то начните с десяти минут занятий. Затем постепенно увеличивайте ее продолжительность до пятнадцати, двадцати минут. Перед началом выполнения упражнений выпейте стакан воды и при необходимости пейте в ходе занятий. Выполнять зарядку необходимо строго натощак. Старайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении под энергичную музыку.

Чтобы зарядка приносила пользу заниматься необходимо регулярно, то есть ежедневно. Уже через месяц вы почувствуете, что ваше тело окрепло, а стресса в жизни стало значительно меньше.

Мария Шарапова делает разминку

(Фото: David Silverman/Getty Images)

Комплекс упражнений, который вы будете делать, можно составлять самостоятельно или делать его по видеороликам. Главное, чтобы в ходе зарядки в работу были включены все группы мышц. Чтобы не было скучно, можно варьировать и менять последовательность и виды упражнений.

Непосредственно сама зарядка состоит из трех блоков: разминки (например, суставной гимнастики), комплекса базовых упражнений на все группы мышц (двигаться нужно, как правило, сверху вниз — от шеи к ногам) и заминки (например, растяжки мышц и степ — ходьба на месте). После зарядки можно совершить пробежку.

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как вставать и двигаться

Есть множество вещей, которые могут немного облегчить вашу жизнь, но, наконец, узнать раз и навсегда, как тренироваться по утрам, определенно стоит большой для многих людей. Это извечный вопрос, на который многие спортсмены, в том числе и я, пытались эффективно ответить, чтобы они тоже могли первым делом вычеркнуть тренировку из своего списка дел.

Самое главное на утренней тренировке — это та часть, где вы должны проснуться. Несмотря на то, что утренний пот — это отличный способ начать свой день со здорового начала, может быть сложно вспомнить свои цели в фитнесе, когда вы все еще в полусне, а кнопка повтора просто ох как заманчива.

Я слишком хорошо знаю эту борьбу. Но поскольку я также знаю, насколько лучше я себя чувствую, когда заканчиваю тренировку, я тестирую несколько вещей, чтобы немного облегчить подъем с постели, чтобы я мог начать. В конце концов, когда я действительно встаю и ухожу, я никогда не жалею об этом. Вот несколько советов, которые мне помогли, когда я пытался понять, как тренироваться по утрам, и некоторые из них я обязательно попробую.

1. Визуализируйте, как вы встаете на тренировку перед тем, как лечь спать.

Это, наверное, самый важный шаг для меня, когда нужно вставать рано утром на тренировку. Если есть малейшее подозрение, что я не встану, игра окончена, поэтому мне важно настроить себя мысленно накануне вечером и сказать себе, что, нравится мне это или нет, я встаю. Я визуализирую свое утро, когда засыпаю, начиная со звонка будильника и того, как я встаю с постели, и заканчивая тем, что выхожу за дверь, чтобы завершить тренировку и направить свой день в нужное русло.

2. Запишите свое «почему» и держите его под рукой.

Даже если вы спланировали свое утро накануне вечером, иногда может быть трудно действовать , когда начинает срабатывать будильник. Вот почему визуальное напоминание о любой причине, побудившей вас начать утреннюю тренировку — может быть, вы хотите стать сильнее, лучше двигаться или просто чувствовать себя более уверенно — может быть полезным, — говорит сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong With. Сиван из Балтимора, штат Мэриленд, который часто тренирует клиентов, которым трудно привыкнуть к утренним тренировкам. Запишите причину вашего раннего пробуждения на карточке и поместите ее туда, где вы не сможете ее пропустить, например, на тумбочке, — это поможет вам напомнить себе, почему вы вообще звоните в пробуждение.

И чем конкретнее ваши цели, тем лучше. Подумайте о том, чтобы выбрать достижимую веху, связанную с фитнесом, и добавить ее в свое «почему». Что-то вроде: «Пробеги 5 км к маю», «Увеличь свой присед на 45 фунтов к концу года», «Подтянись без посторонней помощи» и так далее.

3. Накануне вечером положите тренировочное снаряжение рядом с кроватью.

Вы увидите этот совет во многих местах, и не зря — он прост и работает.

Разложите спортивную одежду рядом с кроватью — это отличный способ сделать свое утро упорядоченным, и он служит визуальным напоминанием (помните, это очень важно!) начинать работу. Когда ваши кроссовки буквально смотрят на вас с пола, трудно сказать «нет». Я даже пытался одеться, все еще лежа в своей теплой постели, и этого обычно достаточно, чтобы разбудить мой мозг. Залезть в обтягивающие штаны для йоги под одеялом сложно, как это ни звучит.

4. Забронируйте невозвратный тренировочный класс.

Если вы вложили свои с трудом заработанные деньги в тренировочный класс, скорее всего, вы обязательно его добьетесь. Лично я думаю, что мое подсознание возлагает на меня ответственность, когда я записался и заплатил за сайклинг в помещении или сеанс пилатеса реформатора. Или назначьте тренировку с другом или закажите личную тренировку, что бы ни мотивировало вас двигаться дальше.

5. Запрограммируйте кофеварку так, чтобы она начинала приготовление до того, как сработает будильник.

В запахе кофе есть что-то, что дает вам заряд энергии, поэтому, если звук вашего будильника не совсем вам подходит, возможно, вам поможет аромат кофе. Переместите кофейник поближе к спальне и предварительно запрограммируйте его на заваривание до первого будильника. Или, если ваша машина не имеет этой функции, настройте ее накануне вечером, засыпав кофемолку или вставив новую чашку K в Keurig для облегчения доступа.

6. Держите свои утренние планы реалистичными, что может означать пробовать более короткие тренировки.

Если вам трудно встать на утреннюю тренировку — а если вы читаете эту статью, то, вероятно, вам это не легко дается — утро, вероятно, будет не лучшим временем для ваших более трудоемких тренировок. , будь то бег на длинные дистанции, занятия фитнесом в тренажерном зале, который вам не мешает, или тяжелая силовая тренировка с длительными периодами отдыха. Так что держите свои планы реалистичными, — говорит Фэган.

Во-первых, подумайте, сколько времени занимает ваша тренировка от начала до конца, включая такие вещи, как транспортировка, разминка или даже просто сбор вещей или подготовка. Ваша 40-минутная пробежка по окрестностям может оказаться лучшим утренним выбором, чем 40-минутная силовая тренировка, поскольку поход в спортзал может добавить кучу времени. Это время в пути может показаться не таким уж большим, но когда вы ставите будильник накануне вечером, дополнительные 20 или 30 минут могут сделать всю утреннюю тренировку более выполнимой.

Будьте честны с собой в отношении количества времени, которое вы сможете выкроить по утрам, и подбирайте тренировку исходя из этого, говорит Фаган. Например, если вы знаете, что можете выкроить 20 минут каждое утро, возможно, вместо этого потренируйтесь дома и попробуйте одну из этих 20-минутных тренировок.

7. Установите постоянное время пробуждения.

Собираетесь ли вы тренироваться каждое утро или нет, все равно может быть полезно убедиться, что вы встаете в одно и то же время независимо от ваших планов тренировок, говорит специалист по сну В. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, невролог и писатель. из Раствор для сна.

Самые популярные

«Если мы придерживаемся этого действительно последовательно, тогда наш мозг понимает, что каждый день именно тогда начинается наш день», — объясняет он. «Он может начать планировать все, что должно делать наше тело». Это может помочь вам начать чувствовать себя более бодрым в этот ранний час, так как ваше тело будет готовиться ко времени пробуждения.

Считайте это ежемесячным испытанием, говорит он. В течение следующего месяца бросьте себе вызов просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это должно помочь вам уложиться в график. Как только ваше тело привыкнет к этому, вы, возможно, сможете добавить немного пространства для маневра — возможно, время от времени просыпаетесь на час или около того позже, — но вы все равно должны стараться придерживаться своего обычного времени большую часть времени.

8. Приготовьте завтрак, который вам не терпится съесть.

Нельзя отрицать, что меня мотивирует еда, поэтому завтрак, которого я с нетерпением жду утром, определенно помогает моим ногам касаться пола. Приготовьте его накануне вечером — позвольте мне предложить эти 25 удивительных рецептов овсяных хлопьев на ночь — или подготовьте все ингредиенты, будь то высыпание вашей любимой мюсли и немного меда на греческий йогурт или белковый блинчик с фруктами.

Если мысль о том, чтобы позавтракать вскоре после пробуждения, вызывает у вас тошноту, вам не нужно сокращать приемы пищи перед тренировкой только ради того, чтобы позавтракать. C.D.E., написал для себя. (Возможно, вы сможете переварить что-то меньшее, например, закуску или смузи). Но знание того, что к вашему возвращению у вас будет готов отличный завтрак, может помочь вам выйти за дверь.

9. Помечтайте и запланируйте что-нибудь интересное, чем можно заняться позже.

Одним из самых больших преимуществ утренней тренировки является то, что она освобождает ваш день позже, и мысли об этом блаженном отрезке свободного времени действительно могут поднять вас с постели, когда вы размышляете о том, чтобы вздремнуть. Попробуйте следующее: дайте себе время взвесить варианты, прежде чем задремать. Вы хотите вернуться в сон еще на час, или вы бы предпочли запойно посмотреть Аутсайдер с едой на вынос позже?

Если откладывать утреннюю тренировку означает тренироваться после работы, это означает, что время отдыха сильно пострадает. Когда спишь в , чувствует себя хорошо в данный момент, как только срабатывает будильник «вставай сейчас, иначе ты пропустишь работу», ощущение в значительной степени заканчивается. Но есть кое-что, о чем стоит подумать, когда ваша кровать манит: если вы откажетесь от тренировки, у вас будет более легкая и неторопливая ночь, которой вы будете с нетерпением ждать весь оставшийся день.

10. Отслеживайте свой сон, чтобы просыпаться в самом легком сне.

Получите приложение, которое отслеживает ваш сон, чтобы оно могло разбудить вас в оптимальное время (читай: время, когда у вас больше всего шансов на успешное пробуждение). Вы кладете телефон на кровать, приложение ведет журнал ваших перемещений и будит вас где-то в заранее установленное время (скажем, между 6:00 и 6:30 утра). SleepCycle — популярный выбор.

Самые популярные

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают эту опцию. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные с умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движения, для включения будильника в любое время в течение 30 минут до выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы входите в стадию более легкого сна, он может разбудить вас раньше. Учтите это бонусное время за ваше и без того беспокойное утро.

11. Используйте приложение-будильник, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы отключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые хотите решить. Есть несколько вариантов приложений с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения-будильники заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, чтобы выключить их, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-то далекое, чтобы вам пришлось встать и пойти туда — и что бы вы ни делали, не возвращайтесь в постель, если есть шанс, что вы не вернетесь вовремя. Попробуйте Тревожный.

12. Или просто включите старомодный будильник… подальше от кровати.

Есть низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник далеко от вашей кровати. Попробуйте использовать настоящий будильник (например, такой, который втыкается в стену, и вы не можете отправить текст), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как со своим телефоном. Если вы встанете с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, будет меньше шансов вздремнуть и снова заснуть.

13. Или найдите тот, который позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на будильник, который будет раздражать вас, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект. Фэган клянется своим успокаивающим будильником, который использует тихую музыку йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это бип-бип-бип, это вас напрягает, и вы говорите: «Я не хочу этого делать», а затем откладываете это», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: в будильниках с умным освещением, таких как Philips SmartSleep (40 долларов США, amazon.com), используется постепенно увеличивающийся свет, чтобы облегчить ваше пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов США, chilitechnology.com), мягко согревают вашу постель с приближением утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, что обычно происходит, когда восходит солнце», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи человеку в установлении ритма того, что он хочет делать по утрам».

14. Как только вы встанете, просто двигайтесь.

Хорошо, ты проснулась. Чтобы убедиться, что вы остаетесь в том же духе — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь желанию сделать быструю прокрутку в социальных сетях (что может превратиться в слишком много времени) или торговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираемся сделать вашу тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто поработаете 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить его. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени и хочет, чтобы продолжил, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может быть, я не отработал все 45 минут, но я отработал 15 минут — сегодня я сделал кое-что для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Однако, когда вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связанный:

  • Лучшая тренировка всего тела, которую вы можете делать где угодно
  • 20 упражнений для рук без отягощений, которые вы можете делать дома
  • 4 утренние растяжки, которые разбудят ваши уставшие мышцы 1,0090 Преимущества 31,0090 Преимущества 31,09090 Исследования, советы и многое другое

    Если вы сомневаетесь, стоит ли начинать утреннюю тренировку, рассмотрите следующие преимущества.

    1. Меньше отвлекающих факторов

    Утренние тренировки обычно означают, что вы меньше отвлекаетесь. Когда вы впервые просыпаетесь, вы еще не приступили к списку дел на день. Вы также с меньшей вероятностью будете получать телефонные звонки, текстовые сообщения и электронные письма.

    Чем меньше отвлекающих факторов, тем больше вероятность, что вы продолжите тренировку.

    2. Победите жару

    Летом утренние тренировки будут более комфортными, так как самое жаркое время дня с 10:00 до 15:00. В это время рекомендуется избегать прогулок на свежем воздухе.

    Если вы предпочитаете активный отдых, лучше всего заниматься рано утром, особенно в очень жаркие дни.

    3. Выбор здоровой пищи

    Ранняя утренняя тренировка может задать тон более здоровому дню.

    В исследовании 2018 года, опубликованном в International Journal of Obesity, 2680 студентов колледжей выполнили 15-недельную программу упражнений. Каждую неделю предполагалось три 30-минутных кардиотренировки.

    Студентов не просили изменить свой режим питания. Тем не менее, те, кто придерживался программы, делали выбор в пользу более здоровой пищи, например, ели меньше красного мяса и жареной пищи.

    Хотя исследование не определяло лучшее время дня для занятий спортом, его результаты показывают, как упражнения могут способствовать более здоровому питанию. Ранняя тренировка может побудить вас делать более здоровый выбор в течение дня.

    4. Повышенная бдительность

    Утренняя тренировка может лучше соответствовать гормональным колебаниям вашего организма.

    Кортизол — это гормон, который поддерживает бодрствование и бдительность. Его часто называют гормоном стресса, но он вызывает проблемы только тогда, когда его слишком много или слишком мало.

    Как правило, уровень кортизола повышается утром и снижается вечером. Он достигает своего пика около 8 часов утра.

    Если у вас здоровый циркадный ритм, ваше тело может быть более подготовлено к физическим упражнениям в это время.

    5. Больше общей энергии

    Регулярные физические упражнения отлично подходят для повышения энергии и снижения усталости. Когда вы тренируетесь, кислород и питательные вещества попадают в ваше сердце и легкие. Это улучшает вашу сердечно-сосудистую систему, выносливость и общую выносливость.

    Занимаясь спортом рано, вы можете чувствовать себя более энергичным в течение дня.

    6. Улучшение концентрации внимания

    Физическая активность также улучшает концентрацию и внимание, независимо от того, когда вы это делаете. Но если у вас есть проблемы с концентрацией внимания в течение дня, утренняя тренировка может быть как нельзя кстати.

    Исследование, опубликованное в 2019 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренняя зарядка улучшает внимание, визуальное обучение и способность принимать решения.

    В ходе исследования участники завершили цикл продолжительного сидения по 8 часов в день с 30-минутной утренней прогулкой на беговой дорожке и без нее. В некоторые дни они также делали 3-минутные перерывы на прогулку каждые 30 минут.

    Дни с утренней зарядкой были связаны с улучшением когнитивных функций в течение дня, особенно в сочетании с регулярными перерывами.

    7. Улучшение настроения

    Физическая активность является естественным средством от стресса. Во время упражнений ваш мозг вырабатывает больше эндорфинов, нейротрансмиттеров «хорошего самочувствия», стоящих за кайфом бегуна. Это также удваивается как отвлечение от тревожных мыслей.

    Утренняя зарядка — отличный способ начать день с позитива. Вы также почувствуете чувство выполненного долга, что даст вам оптимистичный взгляд на день.

    8. Поддержка потери веса

    Согласно небольшому исследованию 2015 года, опубликованному в EBioMedicine, ранние тренировки могут быть лучшими для похудения.

    В ходе исследования 10 молодых людей занимались спортом утром, днем ​​и вечером в течение отдельных занятий. Исследователи обнаружили, что 24-часовое сжигание жира было самым высоким, когда они тренировались утром перед завтраком.

    Если вы хотите похудеть, вам может помочь утренняя зарядка.

    9. Контроль аппетита

    Как правило, физические упражнения помогают регулировать аппетит, снижая уровень грелина, гормона голода. Он также увеличивает выработку гормонов сытости, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.

    Однако утренняя зарядка может еще больше контролировать аппетит.

    В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», 35 женщин бегали по беговой дорожке в течение 45 минут по утрам. Затем исследователи измерили мозговые волны женщин, когда они просматривали фотографии цветов (контрольная группа) и еды.

    Через неделю процесс повторился без утренней зарядки. Исследователи обнаружили, что мозг женщин сильнее реагировал на фотографии еды, когда они не делал зарядку утром.

    Это говорит о том, что утренние тренировки могут улучшить реакцию вашего мозга на сигналы о еде.

    10. Увеличение общей активности

    Преимущества ранней тренировки не прекращаются по утрам. Согласно тому же исследованию 2012 года, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», утренняя зарядка связана с большей активностью в течение дня.

    После 45-минутной утренней ходьбы участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов.

    Если вы пытаетесь вести более активный образ жизни, вам может помочь утренняя зарядка.

    11. Контроль уровня глюкозы в крови

    Физическая активность является важной частью лечения диабета 1 типа (СД1). Но людям с СД1 это может быть сложно. Упражнения создают риск гипогликемии или низкого уровня глюкозы в крови.

    Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Diabetes Science and Technology, показало, что утренняя зарядка снижает этот риск. В исследовании 35 взрослых с СД1 выполняли две отдельные сессии утренних и дневных тренировок на беговой дорожке.

    По сравнению с дневными тренировками утренние тренировки представляли меньший риск гипогликемических событий после активности.

    Исследователи полагают, что в этом виноват кортизол. Помимо повышения бдительности, кортизол также помогает контролировать уровень сахара в крови. Более низкие уровни, возникающие в конце дня, могут способствовать развитию гипогликемии.

    12. Контроль кровяного давления

    В Соединенных Штатах каждый третий взрослый страдает гипертонией или высоким кровяным давлением. Физическая активность является одним из лучших способов естественного контроля гипертонии. Но, согласно небольшому исследованию 2014 года, опубликованному в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», утренние упражнения могут быть лучшим шагом.

    В течение трех отдельных занятий 20 взрослых с предгипертензией занимались на беговой дорожке в 7:00, 13:00 и 19:00. Участники также носили медицинское устройство для контроля реакции артериального давления.

    Исследователи обнаружили, что самые благоприятные изменения артериального давления происходили в дни тренировок в 7 часов утра.

    13. Улучшение сна

    Ранняя тренировка может быть именно тем, что вам нужно для хорошего ночного отдыха. То же исследование 2014 года, опубликованное в журнале «Здоровье сосудов и управление рисками», показало, что взрослые лучше спят в те дни, когда они тренируются в 7 часов утра9. 0003

    После утренней тренировки участники больше времени проводили в глубоком сне и реже просыпались ночью. Им также требовалось меньше времени, чтобы заснуть.

    Утренняя зарядка на свежем воздухе дает еще больше преимуществ, связанных со сном. Воздействие света в начале дня может помочь повысить уровень мелатонина ночью.

    Хотя тренировка перед завтраком имеет некоторые преимущества, перед тренировкой важно стабилизировать уровень сахара в крови. В противном случае вашему телу будет трудно справиться с нагрузкой.

    Перед утренней зарядкой съешьте легкую пищу, богатую углеводами и белком. Эти питательные вещества дадут энергию и подготовят ваши мышцы к тренировкам.

    Идеальные приемы пищи перед тренировкой включают:

    • банан и арахисовое масло
    • овсянку с миндальным молоком и ягодами
    • греческий йогурт с яблоками

    Ешьте эти продукты за один-три часа до тренировки. Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое время лучше всего подходит для вас.

    После тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов и белков в организме. В течение 15 минут после тренировки насладитесь едой после тренировки, например:

    • сэндвич с индейкой, цельнозерновым хлебом и овощами
    • смузи с протеиновым порошком и фруктами
    • греческий йогурт с ягодами

    Не забывайте пить много воды до, во время и после тренировки.

    Как правило, тренироваться по утрам лучше, потому что легче взять на себя обязательство и выполнить работу до того, как встанут на пути дневные обязанности.

    Вечером многие люди чувствуют усталость после работы или учебы. Может быть трудно найти мотивацию или время для упражнений. Тренировки в ночное время также могут увеличить энергию, из-за чего вам будет трудно заснуть.

    Но это не значит, что вечерние тренировки бесполезны. Возможные преимущества:

    • Более высокая температура тела. Самая высокая температура вашего тела приходится на период с 16 до 17 часов. Это идеально, потому что ваши мышцы уже разогреты.
    • Увеличение силы и выносливости. По сравнению с утром ваша сила и выносливость днем ​​выше.
    • Больше друзей по тренировкам. Возможно, вам будет проще найти партнеров по тренировкам в конце дня.
    • Снятие стресса. После долгого дня упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

    Кроме того, для разных видов упражнений лучше всего подходит разное время суток. Например, интенсивный класс спины может быть идеальным утром, в то время как расслабляющая йога может быть более практичной ночью.

    Всегда лучше заниматься спортом в удобное для вас время суток. Последовательные упражнения в любое время дня лучше, чем непоследовательные утренние тренировки.

    Со временем и терпением вы сможете начать собственную утреннюю тренировку. Вот как это сделать:

    • Спи спокойно. Хороший ночной отдых необходим для раннего пробуждения. Старайтесь спать семь-восемь часов.
    • Постепенно корректируйте время тренировки. Вместо того, чтобы начинать тренировку в 6 утра, медленно перемещайте время тренировки все раньше и раньше.
    • Подготовьте снаряжение для тренировок. Перед сном подготовьте спортивную одежду, кроссовки и другие предметы первой необходимости для тренировок.
    • Приготовьте завтрак заранее. Накануне вечером приготовьте питательный ужин перед тренировкой.
    • Познакомьтесь с приятелем по тренировкам. Планирование с другом — отличный способ взять на себя ответственность.
    • Делайте упражнения, которые вам нравятся. Попробуйте новые упражнения и посмотрите, что вам больше всего нравится. Когда вы действительно получаете удовольствие от тренировки, вам будет легче встать с постели.

    Если вы хотите начать заниматься фитнесом, рассмотрите утренние тренировки. Ранние упражнения помогут вам начать день с большей энергией, сосредоточенностью и оптимизмом.