Диета все по 200 грамм как часто можно есть и что нельзя: Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек» — Dietology.pro

Диета 200 грамм, или «пяти столовых ложек» — Dietology.pro

03.04.2022 12:00

1602

Согласно научным исследованиям, существует связь между набором избыточной массы тела и эмоциональным перееданием. Большинство людей привыкли заедать стресс, постепенно начиная теряя контроль над тем, сколько пищи поглощают за один раз.

Диета «пяти столовых ложек» помогает справиться с этой проблемой. Частично основана на принципах дробного питания. Длительность составляет от 7 до 30 дней. Значительно уменьшается только размер порций, а не калораж. Таким образом не придется готовить исключительно диетические блюда, избегая привычных. Достаточно слегка изменить подход к выбору продуктов, скорректировать рецептуры.

Особенности рациона

Приемы пищи разделяются на 5-6 раз с интервалами максимум в 3 часа. Объем каждой порции должен составлять 200 граммов. Важно обязательно поддерживать водный баланс, ежедневно выпивать до 2 литров фильтрованной или минеральной воды без газа. Бульоны для борща и супов варить на костях, свинину заменить курицей, говяжьей вырезкой. Заправлять салаты не майонезом, а сметаной. Рыбу запекать в духовом шкафу.

При возникновении головокружения, мышечной слабости или трудно подавляемого чувства голода, объем порций увеличивается. Однако необходимо внимательно следить за калорийностью. Не превышать суточную норму в 2000 ккал.

За неделю можно избавиться от 3 до 4 килограммов. Перед тем, как практиковать данную методику рекомендуется пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Подразумевается полный отказ от:

• алкогольных напитков;
• сдобных хлебобулочных изделий промышленного производства;
• копченостей;
• маринованных продуктов;

Ограничивается употребление бобовых культур. Нут, горох провоцируют появление чрезмерного газообразования.

Желательно сократить потребление соли, подсолнечного, оливкового масел. В качестве усилителей вкуса использовать сушеные пряные травы. Черный молотый перец, корень имбиря ускоряют метаболизм.

Разрешенные продукты

Нужно отдавать предпочтение различным морепродуктам, постному мясу, речной и морской рыбе. Крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, ржаной цельнозерновой хлеб с отрубями не принесут вреда. Томатные, сливочные соусы лучше готовить самостоятельно. В химическом составе магазинных заправок присутствуют эмульгаторы, стабилизаторы, консерванты.

Следует дополнить рацион нежирными сырами, которые обогащены кальцием, калием. Например, рикоттой, брынзой, сулугуни, моцареллой или тофу. Включить в перекус орехи, свежие спелые фрукты и ягоды, ряженку, греческий йогурт. Также творог, кефир жирностью до 10%. Кисломолочные продукты активизируют работу пищеварительной системы. Благотворно воздействуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта. Тыква обладает антиоксидантным действием. Не запрещается употребление картофеля в отварном или запечённом виде. Томаты и морковь понижают уровень вредного холестерина в крови. Капуста характеризует мощным мочегонным свойством. Препятствует появлению отеков. Больше пользы приносит сырая. Белокочанная прекрасно подходит для лёгких салатов. Сочетается с огурцами, сладким болгарским перцем. Брокколи, приготовленная на пару, считается идеальным гарниром к мясным и рыбным блюдам. Зелень признана ценным источником витаминов, микроэлементов. Кабачки низкокалорийные, быстро усваиваются. Очищают организм от шлаков, токсичных веществ.

Что можно пить во время диеты

Допустимо употребление чая, кофе, компотов и морсов. Главное не добавлять сахар. Пакетированные соки содержат ароматизаторы, химические красители, поэтому лучше пить свежевыжатые. В качестве десерта можно употреблять сухофрукты и мед.

Такой перекус укрепляет стенки кровеносных сосудов. Вместе с медом способен стать прекрасным десертом.

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

основные принципы, польза и вред

{{if type === ‘partner-stocks’}}

{{/if}}

{{/if}}
{{each list}}

${this}
{{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}}

{{/each}}

{{/if}}
Поиск по лекарствам, болезням, веществу:
ДЕРМАКОСМЕТИКА, Ньюрексан, Durex, От боли, Вольтарен

Главная

Статьи

Дробное питание — вкусно и полезно

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

• прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
• небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
• минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
• исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
• баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения (Голдлайн плюс и др.) — организм сам сделает всю работу.

Механика 

похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы 

против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и 

против

1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.

Как перейти на дробное питание — с чего 

начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

200 граммов белка на день

При таком большом количестве существующих диет может быть чрезвычайно сложно выбрать, какой из них придерживаться. Это особенно сложно для тех, кто хочет достичь своих целей в отношении тела, но плохо знаком с миром диет и не знает, как работает весь этот процесс управления весом. К счастью, сегодня вы сможете узнать больше об одной из диет, основанных на повышенном потреблении определенного питательного вещества. Диеты с высоким содержанием белка быстро завоевали популярность благодаря всем преимуществам, о которых многие говорят. В свете этого некоторые люди считают, что потребление большего количества белка лучше для их веса и тела. Однако является ли ответом потребление большего количества этого питательного вещества? Стоит ли вам рассматривать 200 граммов белка в день? Безопасна ли для вас эта диета?

Получите персонализированный

План Питания!

Нужен ли вам 200-граммовый белок в день?

Нет, нет. План питания с 200 граммами белка лучше оставить элитным спортсменам и бодибилдерам, которые хотят нарастить мышечную массу, поскольку большинству обычных людей не требуется столько белка в их рационе. Среднестатистическому человеку требуется всего 0,8 г этого питательного вещества на килограмм веса тела (5). Это означает, что от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны состоять из белков.

Вот как определить, действительно ли вам необходимо 200-граммовое белковое питание (6):

• Калорийный метод

Этот метод используют многие бодибилдеры. Вы берете количество калорий, которые вы будете потреблять в день, и умножаете их на 35%. Это дает вам максимальное количество калорий, которые должны поступать непосредственно из белков. Если вы ищете минимальное число, используйте 10%. Отсюда возьмите это число и далее разделите его на 4 (потому что 1 г белка = 4 калории). Краткий пример:

Для человека, потребляющего 1200 калорий в день:

1200 калорий * 35% = 420 калорий

420 калорий / 4 калории/грамм = 105 граммов белка в день человеку потребуется всего 0,8 грамма на кг веса в качестве потребления белка в день. Чтобы рассчитать, что вам нужно, возьмите свой вес и умножьте его на 0,8.

Например:

70 кг * 0,8 г/кг = 56 г в день

Однако спортсменам и бодибилдерам обычно требуется больше белка в день; в два-три раза больше, чем нам с вами нужно. Спортсменам рекомендуется от 1,4 до 2 г на кг массы тела (9), в то время как бодибилдерам может потребоваться от 2,3 до 3,1 г на кг безжировой массы тела (1). Таким образом, конкурентоспособному бодибилдеру весом 95 кг с 6% жира в организме (12) может потребоваться:

95 кг * 94% = 89,3 кг безжировой массы тела

89,3 x 2,5 г/кг = 223 г белка в день

Как съедать 200 граммов белка в день?

Лучший способ увеличить потребление белка — это найти здоровую пищу с естественным высоким содержанием этого питательного вещества. Прекрасными примерами таких продуктов являются, среди прочего, жирная рыба, курица и индейка, яйца, творог, орехи и ореховое масло, соевые бобы и молоко, бобовые, чечевица и злаки (8).

Вот самые богатые белком здоровые продукты, которые следует включить в свой план питания на 200 граммов белка в день:

• Черная фасоль

Черная фасоль является одним из лучших растительных источников белка. Кроме того, они содержат много клетчатки, что также отлично подходит для похудения. Их можно приготовить разными способами, и они хорошо сочетаются с большим количеством других продуктов.

• Кукуруза

Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Это также отличный источник клетчатки и минералов, включая кальций. Кукуруза является очень вкусным гарниром, ее можно добавлять в салаты или использовать в качестве гарнира.

• Лосось

Как и любая другая рыба, лосось богат белком. Однако это еще не все. Помимо этого макроэлемента, лосось может предложить вам много омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При правильном приготовлении это может быть одно из лучших блюд, которые вы когда-либо пробовали. Вы можете запечь его, пожарить, приготовить на гриле или отварить.

• Яйца

Другой богатый источник животного белка, яйца, также может обеспечить вас большим количеством других жизненно важных питательных веществ, включая витамины и минералы. Будучи таким же популярным завтраком, яйца можно найти в любом домашнем хозяйстве. Лучший способ приготовить яйца — сварить их, так как яичница содержит дополнительный жир из сковороды. Яйца можно использовать в выпечке, добавлять в салаты или есть как отдельное блюдо. Они очень сытные и прекрасно сочетаются со свежими овощами или соусами.

• Куриная грудка

Куриная грудка, один из лучших видов мяса для диеты для похудения, содержит относительно меньше калорий и насыщенных жиров, но при этом довольно богат белком. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка. Лучше всего запекать, варить, жарить или жарить куриную грудку. Его можно добавлять в салаты или есть с овощным гарниром.

• Овес

Овес до краев наполнен сложными углеводами и белком. В 100 г этого зерна содержится около 17 г белка. Овес в форме овсяных хлопьев также является популярным вариантом завтрака. Вы можете повысить их питательную ценность и вкус, добавив такие полезные продукты, как ягоды, фрукты, орехи или семена. Рекомендуется избегать готовой овсянки, так как она часто содержит добавленный сахар. Вы также можете приготовить полезные овсяные кексы или печенье.

• Турция

Многие недооценивают этот вид домашней птицы. Индейка является богатым источником белка: 13 г этого макроэлемента на 100 г мяса индейки. Индейку часто можно встретить на праздничном столе, но зачем ограничиваться этим? Вы можете приготовить бульон из индейки, запечь ее на гриле или пожарить на ужин, добавить в салат или сделать бутерброд с индейкой.

• Греческий йогурт

Молочные продукты также являются отличным источником животного белка. Если ваша цель — похудеть, то вам подойдет простой обезжиренный греческий йогурт. В 200-граммовой банке этого молочного продукта содержится 19г белка. Однако вам следует избегать некоторых видов греческого йогурта, особенно тех, в которые добавлен сахар. Вместо этого, если вы хотите добавить разнообразия или вкуса своему греческому йогурту, вы можете украсить его различными фруктами, ягодами или семенами.

• Палтус

Если вы любите белую рыбу, палтус — идеальный выбор для вашего 200-граммового дневного рациона. ½ филе этой рыбы может дать вам около 30 г нежирного белка. Помимо этого важного макроэлемента, палтус может предложить вам такие жизненно важные микроэлементы, как ниацин, фосфор, магний, витамин B6 и витамин B12. Палтус лучше всего запекать, жарить на гриле или жарить.

• Семена конопли

Как вы, возможно, уже знаете, сбалансированная диета включает в себя продукты всех типов. К счастью, в каждом типе пищи есть продукты, богатые белком, которые можно добавить к 200 граммам белка в день. То же самое касается семян. Одними из самых богатых белком семян являются семена конопли. Одна столовая ложка этих семян может дать вам около 10 г белка. Они также богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами и множеством микроэлементов, включая витамин Е, магний, фосфор, калий, ниацин, рибофлавин, тиамин, витамин В6 и другие. Вы можете добавлять семена конопли в салаты или смузи.

Будучи овощами семейства крестоцветных, брокколи и цветная капуста являются относительно богатым растительным источником белка. Они также содержат мало калорий и много клетчатки, а также различных необходимых витаминов и минералов, что делает их неотъемлемой частью любой здоровой диеты. Хотя с самого детства вас учат, что брокколи – самая полезная еда, наряду с цветной капустой, у нее есть и минусы. Например, это может вызвать газообразование и вздутие живота. Если это не является для вас преградой, то вам определенно стоит съесть эти два! Их можно варить, тушить, запекать или жарить. Они хорошо подходят в качестве гарнира или ингредиента для запеканки.

Образец 200 граммов протеина в дневном рационе для мужчины

Следующие планы питания содержат около 2000 калорий, и они отлично подходят для тех, кто придерживается диеты для похудения. Сухая диета содержит больше белков и углеводов и поможет вам сохранить сухую мышечную массу при одновременном снижении жировых отложений (7).

День первый

Прием 1: яичница-болтунья с тостами

150 г грибов, 45 г шпината, 300 г яичных белков, 2 ломтика хлеба калорийностью 60 и 2 ломтика ветчины

Калории: 360, Жиры: 3 г, Белки: 32 г, Углеводы: 26 г Butter Fruit Mix

200 г смеси ягод и 24 г порошкообразного арахисового масла

Калории: 196, Жиры: 5 г, Белки: 12 г, Углеводы: 23 г

Послетренировочный прием пищи

47 2 котлеты из индейки, 200 г риса из цветной капусты и 200 г пюре из сладкого картофеля

Ккал: 528, Жиры: 10 г, Белки: 61 г, Углеводы: 52 г смешанных ягод, 1 мерная ложка протеинового порошка и 300 г нулевого йогурта

Калорийность: 759, Жиры: 13 г, Белки: 79 г, Углеводы: 78 г

Перекус на ночь: Творог и кусочки ананаса

Полстакана сыра и 1 чашка кусочков ананаса

Калории: 160, Жиры: 2 г, Белки: 13 г, Углеводы: 24 г

Суточная норма : Калории: 2003, Жиры: 32,5 г, Белки: 197 г, Углеводы: 202,7 г . Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

День второй

Завтрак: омлет

2 яйца, 3 яичных белка, 50 г шпината, 50 г помидоров и 30 г лука

Ккал: 214, Жир: 10 г, Белок: 25 г, Углевод: 6 г 1 г, Белки: 22 г, Углеводы: 25 г

Обед

150 г постной говядины, 75 г болгарского перца, 125 г фасоли, 50 г шпината, 100 г томатного соуса, 30 г лука, 3 макарон , соль и перец по вкусу

Калорийность: 465, Жиры: 9 г, Белки: 54 г, Углеводы: 42 г

закуски 2: попкорн и фрукты

1 упаковка попкорна и 250 г дыни

Калории: 173, жир: 5 г, белки: 3 г, углеводы: 29 g

. Ужин :

Полпачки картофеля, 150 г постной говядины, 400 г стручковой фасоли, 100 г фасоли, 50 г шпината и 30 г лука

Калории: 530, Жиры: 6 г, Белки: 56 г , Углеводы: 63 г

Перекус 3: Овес и шоколад

15 г шоколадных хлопьев для завтрака, 60 г овсяных хлопьев, 20 г белкового порошка и плитка темного шоколада

Калорийность: 422, Жиры: 10 г, Белки: 25 г, Углеводы: 58 г

Общее потребление в день : Калории: 2010, Жиры: 42 г, Белки: 184 г, Углеводы: 224 г

Насколько безопасны 200 граммов белка в дневном рационе для женщины?

Как правило, взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания веса. Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста, образа жизни и физической активности (4). Как указано выше, количество белка, необходимое в день, во многом зависит от объема физической активности, выполняемой в течение дня.

Таким образом, женщине может быть безопасно потреблять 200 граммов этого питательного вещества (или более) в день, но только если она занимается спортом или соревнуется в бодибилдинге. Женщины-бодибилдеры могут потреблять до 4000 калорий в день (2) в зависимости от сезона, и, таким образом, должны потреблять большое количество белка, чтобы способствовать синтезу мышц и быть в пределах 10-35% калорий от белка. Кроме того, для некоторых женщин-бодибилдеров рекомендуемые 2,3-3,1 грамма белка на кг мышечной массы тела в день могут действительно приближаться к 200 граммам белка.

Можете ли вы составить веганский план питания на 200 граммов в день?

Да, можно. Многие люди, изучающие веганские диеты, обеспокоены тем, как потреблять больше белка. Это связано с тем, что веганство не допускает употребления большинства традиционных источников, таких как яйца, птица, говядина и другое мясо, рыба, молоко и молочные продукты.

Однако это не должно помешать вам попробовать эту диету. Вот пример веганского плана питания на 200 г белка на один день:

Блюдо 1: Тост с авокадо

2 ломтика поджаренного белкового хлеба, 1 авокадо, 1 нарезанный помидор, 1 яблоко и полстакана красного винограда

Калории: 619, Жиры: 19 г, Белки: 33 г, Углеводы: 71 г

Полдник: протеиновый батончик

Калорийность: 217, Жиры: 10 г, Белки: 10 г, Углеводы: 21 г рис басмати и острый соус по желанию

Калорийность: 704, Жиры: 22 г, Белки: 26 г, Углеводы: 100 г

Полдник: протеиновый смузи

2 мерные ложки протеинового порошка на растительной основе, 100 г смеси летних ягод и 2 чашки ванильного миндального молока

Калорийность: 466, Жиры: 10 г, Белки: 45 г , Углеводы: 18 г

Прием пищи 3: спагетти с черной фасолью

170 г твердого тофу, 2 чашки зеленой фасоли, 100 г смеси перцев, 51 г сухих спагетти с черной фасолью, 1 ст. л. кокосового масла и 1 ст. л. семена кунжута

Калорийность: 496, Жиры: 20 г, Белки: 45 г, Углеводы: 40 г

Блюдо 4: Сейтан и жаркое из черной фасоли (10)

400 г черной фасоли, 75 г темно-коричневого мягкого сахара, 3 зубчики чеснока, 2 ст.л. соевого соуса, 1 ч.л. китайского порошка из пяти специй, 2 ст.л. рисового уксуса, 1 ст.л. арахисового масла и 1 красный перец чили

2-3 столовые ложки растительного масла, 1 красный перец, 300 г бок-чой, 2 зеленые луковицы и приготовленная рисовая лапша или рис для подачи

Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

Ккал: 326, Жиры: 8 г, Белки: 22 г, Углеводы: 37 г : 287 г

Как показано выше, на веганской диете вы можете потреблять 200 г белка в день. Однако этот образец довольно калорийный. Если вы соблюдаете веганскую диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, лучше всего скорректировать приведенный выше план в соответствии с вашим рационом.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Источники белков для веганов

Вот несколько замечательных источников белков для веганов (11):

источник этого питательного вещества.

2. Фасоль

Это основной источник белков для многих веганов. Нут также является отличным дополнением к меню.

3. Чечевица

1 чашка приготовленной чечевицы содержит около 18 граммов этого питательного вещества.

4. Пищевые дрожжи

В основном используются в качестве заменителя сыра из-за его сырного вкуса. 28 г этих дрожжей содержат 14 г этого макроэлемента.

5. Семена конопли

Хотя они уже упоминались ранее, семена конопли являются относительно богатым растительным источником белка и заслуживают упоминания снова. Они также являются фаворитом в веганском сообществе. Несмотря на то, что они получены из растения Cannabis sativa, семена не поднимут вам настроение. Вместо этого они дадут вам 10 г этого макроэлемента на каждые 28 граммов.

6. Спирулина

Изготовленная из сине-зеленых водорослей, она обладает рядом преимуществ, таких как укрепление иммунной системы и снижение кровяного давления среди других преимуществ. 2 столовые ложки порошка дают около 8 г белка.

7. Seitan

Этот продукт изготовлен из пшеничной клейковины и содержит 25 граммов этого питательного вещества на 100 граммов.

Можно ли потреблять 200 граммов белка в день при вегетарианской диете?

Да, это так. В отличие от веганов, которые не потребляют все продукты животного происхождения, вегетарианцы отказываются от некоторых продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, насекомые и другие варианты животного белка. Однако они едят яйца, мед, молоко и другие молочные продукты (13).

Включая все вышеперечисленные варианты для веганов, вегетарианцы также могут включать в свой рацион другие источники, такие как сывороточный протеин, яйца, греческий йогурт, сыры, порошки сывороточного или растительного протеина, орехи и семена (3).

Побочные эффекты 200-граммового белкового питания

Ни для кого не секрет, что диета с высоким содержанием белка имеет много преимуществ, таких как (14):

1. Ускорение потери веса.
2. Продлевает чувство сытости, предотвращая перекусы.
3. Помогает нарастить мышечную массу.
4. Помогает сжигать больше калорий, поскольку организму требуется больше энергии для переваривания белка.

Подробнее: Вегетарианский план питания для похудения на 1200 калорий: обновите свой рацион прямо сейчас!

Однако, несмотря на эти фантастические преимущества, потребление слишком большого количества этого питательного вещества имеет свои побочные эффекты. К ним относятся:

Прибавка в весе

Если вы потребляете больше белка, чем вам нужно, ваше тело преобразует его в сахар для использования в качестве энергии или откладывания в виде жира. Это означает, что вам, вероятно, не следует использовать 200 граммов белка в день для снижения веса. Большинству людей не требуется столько белка в день, поэтому вряд ли эта диета поможет похудеть..

Заболевание почек

Это особенно плохо для людей с ранее существовавшим заболеванием почек. Этот орган используется организмом для фильтрации крови, гарантируя удаление побочных продуктов белкового метаболизма. Избыток белка заставляет почки работать интенсивнее, что опасно, если этот орган уже болен.

Заболевания сердца

Многие люди получают белок из мяса и молочных продуктов. Хотя это хорошо в небольших количествах, повышенное или чрезмерное количество может привести к большому количеству насыщенных жиров и холестерина в организме. Это подвергает вас более высокому риску атеросклероза (уплотнения артерий), сердечного приступа и инсульта.

Опасен для людей с диабетом

После того, как белок потребляется, организм превращает его избыток в глюкозу. Это повышает уровень сахара в крови, что опасно для жизни людей, страдающих диабетом.

Практический результат

Когда дело доходит до 200 граммов белка в день, мы советуем оставить это бодибилдерам и спортсменам. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу, есть вероятность, что рекомендуемое вами потребление белка (в соответствии с потреблением калорий и массой тела) намного ниже, чем это.

Недостатки употребления 200 граммов белка в день перевешивают преимущества, поэтому оно того не стоит. Если вы планируете попробовать диету с высоким содержанием белка, лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом, и они помогут вам принять обоснованное решение.

И если вы просто ищете продукты, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и помочь вам похудеть на пару дюймов здоровым образом, тогда не стесняйтесь использовать представленный выше список здоровых продуктов, богатых белком.

Получите персонализированный

План Питания!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки (2014, jissn.biomedcentral.com)
2. Диета для женщин-бодибилдеров (2020, livestrong.com)
3. Как вегетарианцу получить 200 граммов белка? (2018, livestrong.com)
4. Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть? (2019, livestrong.com)
5. Сколько белка вам нужно каждый день? (2019, здоровье.harvard.edu)
6. Сколько белка слишком много в бодибилдинге? (2020, www.verywellfit.com)
7. Как соблюдать диету для снижения веса (2019 г. , healthline.com)
8. Как получить 200 граммов белка без добавок (2019, livestrong.com)
9. Стенд Международного общества спортивного питания: белок и упражнения (2017
10. Жаркое из сейтана и черной фасоли (без даты, bbcgoodfood.com)
11. 17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев (2016, healthline.com)
12. Какое процентное содержание жира в организме является оптимальным для бодибилдера? (без даты, livestrong.com)
13. В чем разница между веганством и вегетарианством? (2019, www.medicalnewstoday.com)
14. Что такое белковая диета? (2020, www.verywellfit.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Как получить 200 граммов белка без пищевых добавок | Здоровое питание

Автор Fred Decker Обновлено 2 декабря 2018 г.

Большинству людей не требуется особенно большое количество белка, рекомендуемые дневные нормы составляют в среднем 46 граммов в день для взрослых женщин и 56 граммов в день для взрослых мужчин. Бодибилдерам и некоторым другим конкурентоспособным спортсменам может потребоваться до 200 граммов в день для соблюдения их режима, цифра, которая обычно — но не обязательно — достигается за счет пищевых добавок. Вместо этого вполне возможно достичь 200 граммов белка в день с помощью сбалансированной, здоровой диеты.

Футляр на 200 грамм

Суточная доза белка, установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на каждый килограмм — примерно 2,2 фунта — массы тела. 56 граммов в день для мужчин основаны на предполагаемой массе тела 150 фунтов. Если вместо этого вы бодибилдер с весом 220 фунтов, вам нужно потреблять 80 граммов белка только для того, чтобы выполнить эту базовую рекомендацию. Тем не менее, многие исследователи в области питания считают, что соотношение 2,0 грамма белка на килограмм массы тела больше подходит для бодибилдеров, что делает 200 граммов протеина как раз правильным количеством для человека, который весит 100 килограммов или 220 фунтов.

Составление рациона на основе белка

Исследования показали, что распределение потребления белка в течение дня может улучшить усвоение белка организмом после тренировки. Ключом к распределению потребления белка в течение дня является осознанный выбор продуктов с высоким содержанием белка и корректировка размера порции для достижения общих целей.

Старайтесь потреблять несколько источников белка каждый день, чтобы не соскользнуть в скучную рутину поедания «старого-старого». Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США может быть полезным инструментом, когда вы рассматриваете варианты. Функция поиска «Список питательных веществ» позволяет выбрать категорию, например, мясо или злаки, а затем отсортировать по содержанию белка.

Варианты завтрака с высоким содержанием белка

Если вы неравнодушны к яйцам, вам будет легко приготовить завтрак с высоким содержанием белка. Два крупных цельных яйца содержат более 12 граммов белка, а добавление трех или четырех дополнительных яичных белков даст вам более 20 граммов. Посыпьте их унцией тертого чеддера, чтобы получить еще 6 граммов белка, подайте их с стейком из ветчины весом 4 унции, чтобы получить еще 22 грамма, и вы почти наберете 50 граммов, прежде чем встанете из-за стола для завтрака. Другие варианты завтрака с высоким содержанием белка включают:

• Греческий йогурт
• Skim Milk
• Стейки для завтрака
• СОБАРИЯ БЕЗВАНИЯ
• COTTAGE COTTAGE
• ПЕАНТА еда размером с завтрак, но варианты широко открыты на обед и ужин. Чашка жареной куриной грудки добавляет 43 грамма белка в салат или рулет, в то время как одна маленькая грудка может дать 26 граммов. Включение молочных продуктов, таких как молоко, сыр и йогурт, может увеличить содержание белка в любой еде, а бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, могут содержать удивительный белковый заряд. Несколько вариантов обеда включают:
  • Cooked sausage
  • Dry salami
  • Pepperoni
  • Turkey or chicken breast
  • Lean beef
  • Firm cheeses
  • Nuts or nut butters
  • Tofu
  • Edamame
  • Peas и фасолью
  • Консервированный тунец

  Варианты ужина с высоким содержанием белка

  Ужин — это самый простой прием пищи в течение дня, чтобы ориентироваться на высокое содержание белка, потому что в вашем распоряжении будет больше всего времени и наименьшее количество ограничений в том, как и что ты будешь готовить. Это хорошее время для работы с скоропортящимися продуктами, такими как рыба и моллюски, которые содержат большое количество белка в нежирной упаковке. Например, большая порция филе лосося, скумбрии, форели, сельди или щуки весом 5 унций сама по себе будет содержать более 30 граммов белка, прежде чем вы добавите гарниры или другие ингредиенты. Другие отличные варианты включают в себя:

  • Lean beef, pork, lamb and other meats
  • Poultry
  • Shellfish, such as shrimp or crab
  • Beans and lentils
  • Whole grains
  • Cheese and dairy products

  High- Белковые перекусы

  Если из-за больших приемов пищи вы чувствуете себя вялым в течение дня, возможно, вам будет проще восполнить часть дневной нормы белка за счет перекусов между приемами пищи и после тренировок. Это возможность воспользоваться продуктами с высоким содержанием белка, такими как орехи и семена, которые относительно сложно включить в сидячие приемы пищи. Четверть стакана тыквенных семечек содержит почти 9граммов белка, например, в то время как полстакана жареного миндаля дает более 16 граммов. Good snack-time options include:

  • Nuts
  • Sunflower seeds
  • Hummus
  • Cottage cheese
  • Greek yogurt
  • Nut or seed butters
  • Cheese
  • Low-fat milk or chocolate молоко

  Поддержание баланса

  Важно помнить, что даже если вы сосредоточены на белке, вашему организму также нужны углеводы и жиры для оптимальной работы.