Диета на жирах без углеводов: Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Как похудеть на безуглеводной диете — Wonderzine

Не все жиры одинаково полезны

Как и углеводы бывают разные (скажем, сахар и пищевые волокна), так и жиры тоже не стали полезными все разом. Придерживаясь LCHF-диеты, старайтесь потреблять как можно больше моно- и полинасыщенных жиров, особенно тех, что богаты омега-кислотами (как кокосовое масло, о котором читайте ниже). То есть рафинированное масло, являющееся чисто жиром и ничем, кроме жира, лишенное любых других свойств, как было не самой полезной едой в мире, так ей и осталось. Это касается и майонеза, который на 90 % из этого масла состоит (впрочем, из всех соусов майонез для вас теперь по иронии станет самым главным). Также осторожными нужно быть с сырами — пусть они жирные и содержат мизерное количество углеводов (иногда равное и вовсе нулю), но они невероятно калорийны, так что процесс похудания могут сильно замедлить. Ешьте жирную говядину (стейки и бургеры без булок), свинину, курицу с кожей, щедро заправляйте салатные листья (главный источник углеводов при кето-диете) нерафинированным оливковым масло, жарьте на топленом. Если топленое масло, оно же (или почти оно же) гхи, купить не удается — сделайте сами. Для этого возьмите большую упаковку сливочного масла (жирности 80 % и более), порежьте кубиками, сложите их в кастрюлю, доведите до кипения, и на самом маленьком огне вытапливайте пару часов, пока смесь не станет однородно-золотистой. И, конечно, бекон. Почти 100-процентный животный жир — лучший спутник завтраков.

Пейте очень, очень много воды

2 литра в день — это минимум для человека, о чем большинство людей забывают. При кетогенической диете забывать об этом нельзя — буквально опасно для здоровья, и в этом, собственно, большая часть секрета успеха этой диеты. Есть даже мнение, что контроль над водой — это большая часть диеты, и если даже не придерживаться остальных правил, но следить за балансом воды, уже так можно добиться хороших результатов. Конкретно же при кето большая часть отходов выводится из организма с мочой, и вода помогает ускорить этот процесс и лучше наладить пищеварение.

Пейте 2 стакана бульона ежедневно

При кетогенической диете часто получается, что организму не хватает солей и минералов, и последствия могут быть заметными — судороги и боль в мышцах и чудовищной силы головная боль. Особенно сильно голова болит при адаптации — то есть в течение первой недели с того момента, когда организм войдет в кетоз. Избежать этого можно с помощью соленого бульона — в нем как раз все необходимые минералы и содержатся. Варить его можно из жирной курицы, пить по стакану утром и вечером — и никогда не болеть. Но если спустя пару месяцев мышцы все-таки начнут странно себя вести — попейте витаминов с магнием и калием.

Покупайте кокосовое масло

Как уже было сказано выше, при кето-диете нужно потреблять как можно больше насыщенных жиров и жирных кислот — все это в невероятных количествах содержится в кокосовом масле. Мало того, у кокосового масла еще и очень высокая температура горения, то есть его можно использовать и для жарки, если не смущает вкус. А можно и просто так есть ложками. Продается как в магазинах вроде «Индийских специй», так и в «Азбуке вкуса».

Начинайте день с «бронезащитного» кофе

Если, конечно, вы пьете кофе, то теперь его пить следует так: на стакан американо — ложка сливочного и ложка кокосового масла. Звучит мерзко, но на самом деле совсем нет — в конце концов, сливочное масло делают из сливок, которые никто в кофе класть вроде не стесняется, а кокосовое дает очень приятный привкус. Называют эту смесь «бронезащитным» (bulletproof) кофе, и помимо заряда бодрости и целой кучи преимуществ, описанных, например, тут, оно еще и спасет от всех проблем со стулом, которые могут возникнуть при кето-диете (и хоть говорить об этом не любят, но возникают эти проблемы у большей части людей).

Перекусывайте орехами

Кето-диета лишает вас чипсов, любых — хоть мюсли, хоть шоколадных — батончиков и вообще почти всего, чем можно быстро перекусить на ходу и рабочем месте. Выход есть — орехи. Не все — в первую очередь, миндаль, лесные и кедровые. Если вы уже обрадовались про кешью, придется расстроить — это, к сожалению, вообще не орех. Перечисленные орехи содержат большое количество жирных кислот и умеренное — пищевых волокон (то есть тех углеводов, которые не должны быть полностью исключены из рациона). В 50 г миндаля содержится почти 20 г насыщенных жиров и 10 г углеводов — и этого вполне достаточно для перекуса.

Будьте осторожны с сахарозаменителями

Конечно, сладкого хотеться не перестанет, и сахарозаменители кажутся выходом, но они могут быть и опасны. Во-первых, всегда проверяйте пищевую ценность: например, самый распространенный сахарозаменитель — фруктоза — это 100-процентный углевод. Во-вторых, идеального сахарозаменителя вы не найдете никогда и разного рода послевкусий не избежать. И, в-третьих, внимательно следите за реакцией своего организма: иногда, даже просто почувствовав сладость, организм автоматически принимает ее за сахар и вырабатывает инсулин, то есть банка диетической колы такой организм моментально вышибает из кетоза. Кстати, проверять, находится ли ваш организм в кетозе, можно с помощью тест-полосок на глюкозу и кетоны (например, «Биосенсор») — если полоска фиолетовая, то скорее всего все в порядке. Тест неточный и небезупречный, но для контроля в целом годится.  

Шоколад ни в чем не виноват

Еще одна хорошая новость — в шоколаде содержится невероятно полезное какао-масло. Плохая сторона этой новости, что в молочном шоколаде помимо этого еще есть зверское количество сахара, но можно покупать горький, 72 % какао и больше, и есть по паре долек вместо сладкого (в них все равно спрячется 4–8 г сахара, но это-то пережить вы сможете). Еще более безопасный вариант — покупать шоколад с 99 % какао и делать из него трюфели: растопить, замесить со сливочным или кокосовым маслом, добавить жирные сливки, сахарозаменитель по вкусу, остудить и скатать в шарики, которые можно украсить или толченым миндалем, или кокосовой стружкой. В одном таком шарике будет содержаться не больше 2 г углеводов от какао-бобов и сливок.

Ищите кето-еду в городе — это несложно

Диета — не значит, что вам придется теперь есть только то, что вы сами себе приготовите. Можно зайти в любую бургерную и съесть котлету, предварительно избавившись от булки. В фастфудах можно заказать к котлете овощной салат, а в дайнерах — попросить двойную порцию латука и использовать салат вместо, собственно, хлеба. Кстати, в «Старлайте» такой бургер даже есть в меню и называется, простите, хипстерским. Помните, что в «Сабвее» всегда есть возможность заказать любой их сэндвич в салат вместо булки. В местах, где можно безопасно есть шаурму, вы можете заказывать ее на тарелке. Все больше появляется фастфудных сетей, предлагающих бюджетные стейки и большой выбор зеленых салатов — сеть «Yummy Mix», «Белая дача» в парке Горького. В общем, вполне реально жить полноценной жизнью и не терпеть до дома, где ждет котлета, завернутая в бекон.

Используйте интернет

Звучит как самый идиотский совет на свете, но тем не менее. Во-первых, знали ли вы, что если ввести название любого продукта в «Гугл», то прямо на странице с результатами можно увидеть пищевую ценность этого продукта? Это крайне полезно бывает, например, в очередях в кафетерии — можно за минут понять, что эту вот брокколи вам съесть не только можно, но и нужно. Во-вторых, ищите рецепты. Есть яйца, бекон, стейки и котлеты каждый день только поначалу кажется хорошей идеей, потом все-таки хочется разнообразия. Знаете ли вы, например, что можно купить цукини, специальным пилером срезать с него тонкие длинные полоски, обжарить их — и использовать как пасту, сдобрив любимым соусом для пасты (ура, карбонара и болоньезе возвращаются). Искать все эти лайфхаки и рецепты можно на соответствующем кето-реддите, а также и на сайтах с другими низкоуглеводными диетами (например, «палео» или диеты Аткинса).

Кетоновая диета: есть жиры и худеть

Узнав, что 75% кето-рациона составляют жиры, многие подумают: «Это мой вариант». В чем суть этого метода, подходит ли кетогенная диета для похудения, кому она противопоказана — читайте далее.

Что это такое и как работает

Кетоновая, кетогенная или кето-диета — это режим питания, при котором в меню преобладают жиры, умеренно присутствуют белки и практически исключены углеводы. Поэтому в народе ее еще называют «жировая диета».

Цель — заставить организм сменить источник энергии. В обычной ситуации основным источником энергии для мозга выступает глюкоза, получаемая из углеводов пищи. При дефиците углеводов — менее 20 г в сутки — уровень глюкозы падает, и организм для получения «топлива» для мозга запускает процесс кетоза. Это расщепление жира до кетонов — органических веществ, которые и становятся альтернативным источником энергии. Их оптимальный уровень оказывает положительный эффект на физическое и умственное здоровье.

Кетоз запускается и при многодневном голодании, но оно вредно. Поэтому кетогенная диета — это приемлемая альтернатива с меньшим ущербом. Вместе с едой человек получает питательные вещества, не испытывает голода, исключая лишь углеводы.

Кому подойдет

Кето-диета не входит в понятие «правильное питание», относясь скорее к лечебному. Разработали ее в 1920-х годах для уменьшения проявления симптомов эпилепсии. Постепенно применение ее сошло «на нет» в связи с появлением препаратов.

Популярность к этому типу питания вернулась в 90-х годах — по большей части как к методу похудения. Как рацион для стройности диету на жирах пропагандируют звезды Голливуда и спортсмены, а программисты Кремниевой долины называют ее важной частью биохакинга — системы мер для развития ресурсов мозга.

Однако по-прежнему некоторые врачи используют этот тип питания при лечении ряда заболеваний: эпилепсии у детей и взрослых, сахарного диабета второго типа и преддиабета, ожирения. Например, результаты исследования, проводимого в 2008 году, подтвердили положительное действие кето-диеты при тяжелых формах эпилепсии у детей: динамика отмечалась более чем в 90% случаев. При этом, что важно, уменьшается медикаментозная нагрузка на организм ребенка.

В качестве решения для похудания подойдет кето-диета для женщин и мужчин в равной степени. Но есть противопоказания.

Кетогенная диета запрещена людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, гипертонией, в острый период инфекционных болезней, детям до 18 лет (кроме случаев эпилепсии), беременным и кормящим. Пациентам с онкопатологией диета назначается врачом. Осторожно к такому рациону следует относиться людям пожилого возраста и больным диабетом первого типа.

Правила

Существует несколько вариантов кетоновой диеты: таргетированная, целевая, циклическая, высокобелковая. Рассмотрим классическую.

Кетогенное меню не требует серьезного ограничения пищи, голодания и дотошного учета калорий. Но есть несколько четких правил:

1. Основа меню — продукты с животным жиром. Несмотря на ограничения, включает диета белки, жиры и углеводы. Рацион на 65-75% состоит из жиров, на 20-30% — из белков и 5-10% — из углеводов. На 1 кг веса: белков — 1,5-2 г, жиров — 1,8 г, углеводов — 0,3 г. Если стоит цель похудеть, пропорцию смещают в сторону белка.
2. Начинать диету можно сразу, без подготовительного сокращения углеводов в рационе.
3. Пищу принимают только проголодавшись по-настоящему, не спеша. Чтобы исключить переедание, ориентируются на вес одной порции 180 г. Перекусы стараются исключить.
4. Воды пьют больше, чем обычно — 2-3 л в сутки, чтобы исключить вероятность обезвоживания.
5. Обязательна легкая физическая нагрузка, например, бег, прогулки, занятия в зале — по состоянию здоровья.

Что можно и чего нельзя

Углеводы исключаются практически полностью. То есть нельзя сладкое, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи: свеклу, морковь, картофель. Даже небольшие срывы повлекут скачки глюкозы в крови, и кетоз не запустится.

Разрешенные продукты:

• рыба, лучше жирная: вся красная, скумбрия, камбала, сом, тунец, треска, окунь;
• морепродукты: кальмары, мидии, гребешки, устрицы, крабы, омары;
• мясо: говядина, свинина, баранина, крольчатина, оленина;
• птица: курица, индейка, утка, гусь и др. ;
• субпродукты: печень, сердце, желудок, почки;
• иногда, немного — колбасы, бекон и другие мясные продукты без сахара в составе.
• сыры не плавленные;
• яйца;
• орехи и семена;
• масла и жиры: растительное, оливковое, кокосовое, сало, авокадо;
• молочные продукты: молоко 3,5%, сливочное масло 82,5%, сметана от 20%, сливки 20-40%, йогурты, творог от 5% — желательно, натуральные, деревенские;
• овощи несладкие, некрахмалистые, зеленые — авокадо, брокколи, сельдерей, шпинат, спаржа, салаты, а также лук, огурец, помидоры иногда;
• фрукты: иногда кислые ягоды;
• грибы;
• крупы: нешлифованный рис иногда;
• сладости: шоколад 70-90%;
• приправы: перец, соль, травы;
• напитки: чай, кофе, цикорий, морс без сахара из несладких ягод.

Готовить блюда можно любым способом.

Результат: плюсы и минусы

Оценить потерю веса при кето по сравнению с другими диетами сложно, это зависит от суммы калорий за день, наличия перекусов и физической активности. Многие отзывы говорят о том, что кето-диета дает стабильный результат — по завершении вес долго не возвращается, так как нет резкого изменения питания и сокращения калорий.

Другие положительные моменты:

• улучшение концентрации внимания, мозг «на кетонах» работает на 25% эффективнее, чем «на глюкозе»;
• повышение силы и выносливости, сытость остается на длительный период;
• снижение артериального давления, как следствие потери лишнего веса;
• замедление старения сосудов вследствие роста концентрации бета-гидроксимасляной кислоты;
• избавление от акне — этому способствует отказ от сладкого.

Немало и минусов. Главный — меню кето-диеты неполноценно и требует приема дополнительных витаминно-минеральных комплексов.

Важно! В первые дни диеты, пока организм привыкает к новому режиму питания, развивается так называемый кето-грипп — это ощущение сильного голода, разбитость, рассеянность, бессонница, головная боль, слабость. Симптомы пройдут после адаптации. В эти дни рекомендуют пить больше жидкости и употреблять полиненасыщенные жиры, например, красную рыбу.

Кроме того, кето-диета усиливает нагрузку на печень, что довольно вредно, повышает уровень холестерина вследствие приема полинасыщенных жиров, моча и тело приобретают своеобразный запах, недостаток овощей провоцирует проблемы с пищеварением, а кишечник «переходит» на другой режим опорожнения.

Одно из самых серьезных осложнений — кетоацидоз. Состояние характеризуется тошнотой и рвотой, учащенным сердцебиением, одышкой, сильной жаждой. При любом симптоме надо немедленно обратиться к врачу.

Итак, эффект может быть впечатляющим, но метод подойдет не всем. Рекомендации по питанию лучше получать у врача индивидуально.

Ольга Сазонова, главный внештатный специалист минздава Самарской области по диетологии, директор института профилактической медицины СамГМУ, заведующий кафедры гигиены питания с курсом гигиены детей и подростков, д.  м. н., доцент

— Рекомендуете ли вы кетоновую диету своим пациентам? В каких случаях?

— Не рекомендую. До сих пор не придумано ни одной универсальной диеты, которая подходила бы всем. У каждого свой образ жизни, генетика, конституция тела, культура и привычки.

Врачи в КДЦ «Здоровое питание» СамГМУ используют персонализированный подход в лечении пациентов, подбирают рацион питания с учетом особенностей каждого человека и наличием сопутствующих хронических заболеваний.

Кето-диета же подразумевает низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе. В течение непродолжительного времени кето-диету можно применять только практически здоровым людям, не рекомендуется ее практиковать дольше, чем один месяц.

Эта диета не отвечает требованиям рационального сбалансированного питания. Она противопоказана при наличии заболеваний печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарном диабете, а также лицам моложе 18 и старше 50 лет. В ряде случаев, описанных в научной литературе, эту диету некоторые специалисты используют при лечении эпилепсии строго под наблюдением.

— Как долго можно практиковать кето-диету для похудания? Кому можно питаться в таком режиме всю жизнь?

— Всю жизнь — никому. Любая диета подразумевает временное усилие. Парадокс современности: все больше людей с энтузиазмом худеет, используя различные модные диеты, а избыточный вес тем временем приобретает масштабы эпидемии.

Сейчас предлагается множество диет, в том числе и кето, которые позволяют быстро избавиться от лишних килограммов, но ни одна из них не поможет надолго удержать достигнутые результаты.

Кетогенную диету можно использовать короткими интервалами. Получив результат в виде уменьшенного веса или улучшения каких-либо параметров здоровья, можно вернуться к простой здоровой еде.

— Дайте, пожалуйста, три-пять кратких рекомендаций людям, решившим сбросить вес на кетогенной диете.

— Кето-диета должна применяться строго по показаниям, короткими интервалами и под контролем врача. Для здорового человека кето-диета должна быть исключена, потому что вреда может быть больше, чем пользы.

За несколько дней кетогенной диеты можно действительно похудеть. Но количество побочных эффектов вроде запоров, тошноты, рвоты, ухудшения работы почек и ухудшения показателей липидов крови делают эту диету просто опасной для здоровья.

Хочешь похудеть – ешь жир: плюсы и минусы кето-диеты

Плюсы кето-диеты

После того как кетозный грипп останется позади, можно наконец-то получить массу бонусов. На кетогенной диете улучшаются общее самочувствие и эмоциональный настрой, появляется море энергии, мозг начинает работать со скоростью света, растет трудоспособность, повышается концентрация внимания. А еще с помощью такого питания можно свести на нет патологическую зависимость от сладкой пищи. Большое количество жиров в рационе позволяет достигать чувства насыщения в короткие сроки и надолго. Так что мысли о том, чтобы подзарядиться булочкой или шоколадкой, вряд ли придут кому-то в голову.

Насколько эффективна кето-диета

Можно ли похудеть на кето-диете? Ответ однозначный: да! Даже если сохранить привычную тебе калорийность питания, вес медленно, но все же будет уходить. А если еще и калорийность урезать, то на такой диете можно худеть очень эффективно. Но возникает другой вопрос: а это тебе зачем? Существует огромное количество способов сбросить вес без тяжелой физиологической перестройки. Да, случается, что ни один из них не срабатывает, примерно 20 % худеющих не могут сбросить вес, используя привычные способы. И тогда кетогенная диета может стать настоящим спасением. Поможет она и в случае, если лишний вес появился из-за сильной зависимости от сладкого. В любом случае, выбирая такой рацион, нужно понимать: такое питание — это навсегда. Возвращение к привычному, даже рациональному рациону чревато набором веса.

Важное дополнение

Кетогенная диета относится в большей степени к диетам оздоравливающим. В ней очень много подводных камней, так что садиться на нее стоит только по медицинским показаниям и строго под контролем врача. Нельзя, прочитав про чудесные бонусы этой диеты в интернете, пытаться воплотить данный тип питания в жизнь. Даже при абсолютном здоровье можно в достаточной степени это самое здоровье подорвать.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Жиры в рационе: как кетогенная диета улучшит ваше самочувствие

Жиры, вопреки расхожему мнению, отнюдь не враги нашей фигуре и здоровью. Польза кетогенной диеты давно доказана научно, а о вреде чрезмерного количества углеводов в рационе написаны десятки книги. Одна из таких — «Еда и мозг: что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» издательства МИФ. В ней Дэвид Перлмуттер, невролог и член Американской коллегии питания, подробно объясняет, как углеводы в организме трансформируются в жир и позже превращаются в многочисленные болезни. Какая еда поможет этого избежать — читайте ниже.

Знакомьтесь: это жир — лучший враг вашего мозга

Производители обработанных продуктов продолжают писать на этикетках «с низким содержанием жиров», чтобы повысить продажи, потому что множество людей все еще верят, что мало жира — хорошо. Но это идет вразрез с современными научными данными. Вы уже прочитали об исследованиях более чем двадцатилетней давности, установивших, что повышенная смертность соответствует потреблению углеводов и, наоборот, пониженная — увеличенному потреблению жиров (как и снижение риска сердечно-сосудистых болезней). Не знаю, почему мы по-прежнему говорим о зависимости сердечно-сосудистых проблем от жира и холестерина. В 2017 году в весьма уважаемом журнале Lancet снова появилось сообщение об исследовании, в ходе которого специалисты авторитетных учреждений со всего мира изучали огромное количество людей (135335) из 18 стран. Возраст — от 35 до 70 лет. Средний срок наблюдения — 7,4 года. Производилось специфическое оценивание пищевых продуктов, употребляемых этими людьми, оценивался рацион по макроэлементам (углеводы, белки, жиры), а также разделялось потребление жиров — чтобы рассматривать по отдельности количество насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Кроме того, рационы питания сравнивались по риску наступления различных событий, включая смерть, серьезное сердечно-сосудистое осложнение, инсульт и сердечную недостаточность.

Исследователи получили весьма убедительные результаты. Они отметили, что повышенное потребление углеводов (сравнивались те, кто употреблял углеводы больше всего, и те, кто меньше всего) коррелирует с увеличением риска смерти на 28%. Общее количество жиров, равно как и количество жиров каждого вида, также было сильно связано с риском смерти. Потреблявшие наибольшее количество жиров на 23% сокращали риск смерти во время исследования. У тех, кто потреблял наибольшее количество насыщенных жиров, риск смерти снижался на 14%, для потребителей мононенасыщенных жиров эта величина составляла 19%, а для участников исследования с максимальным потреблением полиненасыщенных жиров — невероятные 20%. Кроме того, высокое потребление страшных и ужасных насыщенных жиров уменьшало риск инсульта на 20%. Авторы пришли к выводу: «Употребление большого количества углеводов связано с увеличением риска общей смертности, тогда как жиры (и в целом, и по отдельным типам) связаны со сниженной смертностью. Общее количество жиров и отдельные типы жира не были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфарктом миокарда или смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, при этом выявлена обратная связь насыщенного жира с инсультом. В свете этих результатов следует пересмотреть глобальные методические рекомендации в сфере питания».

Небольшое пилотное исследование 2017 года показало, что состояние пациентов с болезнью Альцгеймера, в течение трех месяцев придерживавшихся программы кетогенной диеты Канзасского университета, улучшилось в среднем на четыре пункта по шкале оценки когнитивных функций при болезни Альцгеймера — одной из самых важных оценок при лечении деменции. Диета включала 70% жиров. По словам доктора Рассела Свердлоу, который руководил исследованием и представил его результаты на Международной конференции, посвященной болезни Альцгеймера, «это наиболее устойчивое из мне известных улучшение по шкале ADAS-cog при интервенционном исследовании». А вот суть, и ее нужно запомнить: диета улучшила когнитивные способности пациентов с Альцгеймером больше, чем любой антиамилоидный препарат, который когда-либо тестировался. Это ясно говорит о силе диеты, в частности, о роли жиров и углеводов. В более масштабном исследовании, опубликованном в 2015 году, рандомизированное клиническое испытание в группе пожилых людей, наблюдавшихся в течение пяти лет, показало, что средиземноморская диета, дополненная оливковым маслом или орехами, связана с улучшением когнитивных функций. Впоследствии я предположу, что один из простейших способов добавить в рацион «хорошие» жиры — использовать много оливкового масла холодного отжима. Исследования показывают, что такое масло не только снижает риск ухудшения когнитивных способностей, но также защищает от инсульта и диабета. Я не знаю лекарств, которые могут с ним сравниться.

Чтобы в полной мере осознать вред углеводов и преимущества жиров, необходимо вспомнить некоторые базовые биологические процессы. Во время пищеварения полученные с едой углеводы, в том числе сахара и крахмалы, превращаются в глюкозу, которая, как вы знаете, сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выбросить в кровь инсулин. Инсулин перемещает глюкозу в клетки, где она в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Еще это основной катализатор для выработки жиров — глюкоза преобразуется в жир, когда в печени и мышцах уже нет места для гликогена. Углеводы, а не пищевые жиры — вот основная причина набирания веса. (Задумайтесь: многие фермеры откармливают предназначенный на убой скот углеводами (например, кукурузой и зерном), а не жирами и белками. Вы можете увидеть разницу, сравнив, скажем, стейки Нью-Йорк из мяса животных, откармливаемых зерном и откармливаемых травой: мясо тех, что были на зерновом откорме, содержит намного больше жира). Это частично объясняет, почему один из самых заметных эффектов низкоуглеводной диеты — потеря веса. Более того, такая диета снижает уровень сахара у диабетиков и улучшает чувствительность к инсулину. Фактически замена углеводов жирами — все более предпочтительный метод для лечения диабета второго типа.

Постоянно употребляя много углеводов, вы заставляете непрерывно работать свои инсулиновые насосы и одновременно значительно ограничиваете (если не полностью прекращаете) сжигание жиров в теле. Ваше тело привыкает к этой глюкозе. И даже если вы израсходуете всю ее, высокая концентрация инсулина не даст использовать жир в качестве топлива. В сущности, из-за углеводной диеты ваше тело физически голодает. Потому многие тучные люди и не могут похудеть — они питаются углеводами, а высокая концентрация инсулина держит жир в заложниках, не позволяя его использовать. 

Обратимся теперь к пищевому жиру. Жир является и всегда являлся столпом нашего питания. Помимо того, что человеческий мозг более чем на 70% состоит из жира, это органическое соединение играет ключевую роль в регуляции иммунной системы. Попросту говоря, «хорошие» жиры (например, омега-3 и мононенасыщенные жиры) уменьшают воспаление, а модифицированные гидрогенизированные липиды, которые широко распространены в готовых продуктах, его усиливают. К тому же жир требуется для правильного всасывания и транспортировки витаминов, в частности А, D, Е и К. Они не растворяются в воде и могут всасываться в тонком кишечнике только в сочетании с жиром. Недостаток этих жизненно важных витаминов имеет серьезные последствия для организма и ведет к заболеваниям мозга и ко многим другим нарушениям. Например, при нехватке витамина К кровь после повреждения сосудов не образовывает сгустки, что может привести к спонтанному кровотечению (представьте, что это происходит в мозге). Витамин К также важен для здоровья мозга и глаз, он помогает снизить риск связанной с возрастом деменции и макулодистрофии (пищевой жир из здоровых источников, например высших омега-3 жирных кислот, предотвращает макулодистрофию). Без достаточного количества витамина А мозг не может правильно развиваться; вы начнете слепнуть и станете крайне уязвимы для инфекций. Дефицит витамина D способствует предрасположенности к нескольким хроническим заболеваниям, включая шизофрению, болезни Альцгеймера и Паркинсона, депрессию, сезонные аффективные расстройства и ряд аутоиммунных заболеваний, таких как диабет первого типа.

Если вы следуете общепринятой сегодня точке зрения, то от вас требуется ограничивать долю калорий, получаемых из жиров, до 20 процентов (а если речь о насыщенных жирах, то ниже десяти). Вы также знаете, как трудно этого добиться. Теперь вздохните с облегчением: это заблуждение, и с моей программой вам незачем беспокоиться о подсчете массы жиров или их доли в рационе. В то время как синтетические трансжиры, обнаруженные в маргарине и обработанных продуктах, ядовиты, мононенасыщенные жиры, которыми богаты авокадо, оливки и орехи, полезны для здоровья. Хорошими являются и полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые есть в рыбе из холодных морей (например, в лососе) и в некоторых растениях (например, в льне и, соответственно, в льняном масле). А как насчет природных насыщенных жиров, которыми богаты мясо, яичный желток, сыр и масло? Как я уже говорил, у насыщенных жиров дурная слава. Большинство из нас даже не задается вопросом, почему именно их сейчас принято считать нездоровой пищей. Мы просто соглашаемся, что сказанное — истина. Либо по ошибке относим их к той же категории, что и трансжиры. На самом деле насыщенные жиры нужны, и наш организм хорошо приспособлен для их переработки даже в больших количествах.

Насыщенные жиры играют ключевую роль во многих биохимических процессах, которые поддерживают наше здоровье. Если в младенчестве мама кормила вас грудью, то основой вашего питания были именно они, так как они составляют 54 процента жиров грудного молока. Они необходимы каждой клетке: клеточные мембраны на 50 процентов состоят из насыщенных жиров. Они содержатся в легких, сердце, костях, печени, способствуют работе иммунной системы. В легких один из насыщенных жиров — 16-пальмитиновая кислота — создает легочный сурфактант, уменьшающий поверхностное натяжение так, чтобы помогать расширяться альвеолам (крошечным воздушным мешочкам, которые захватывают кислород из вдыхаемого воздуха и обеспечивают его поступление в кровь). Без сурфактанта вы не смогли бы дышать, потому что влажные поверхности альвеол в легких слипались бы между собой и не давали бы легким расширяться. Наличие сурфактанта в легких препятствует астме и другим нарушениям дыхания.

Насыщенные жиры служат питанием для мышечных клеток сердца и необходимы костям для эффективного усвоения кальция. С помощью насыщенных жиров печень защищает вас от неблагоприятного воздействия токсинов, в том числе алкоголя и ядовитых веществ, содержащихся в лекарствах. Частично благодаря липидам, присутствующим в сливочном и кокосовом масле, лейкоциты вашей иммунной системы распознают и уничтожают микробы, а также борются с опухолями. Даже эндокринная система использует насыщенные жирные кислоты, чтобы передавать сигналы о необходимости произвести определенные гормоны, в том числе инсулин. И они же помогают сообщать вашему мозгу, что вы наелись и можете вставать из-за стола. Я не жду, что вы запомните всю эту биологию. Я рассказываю о ней, чтобы подчеркнуть биологическую необходимость насыщенных жиров.  

Кето диета: меню, отзывы, кетодиета для начинающих

Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.

Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.

Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.

Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.

shutterstock.com

В чем польза кето-диеты

Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.

Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.
В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.

Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.

shutterstock.com

В каких целях практикуется

Такой вид питания актуален:

• при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;
• для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;
• для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;
• для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается

работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактика
сахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;

• для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.

Противопоказания кето-диеты:

• диабет первого и второго типа;
• беременность и лактация;
• панкреатит;
• проблемы с щитовидной железой;
• дефицит ферментов;
• нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.

Рацион при кето-диете

Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.

Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.

shutterstock.com

Животные жиры содержит:

• мясо — баранина, свинина;
• жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;
• яйца;
• молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;
• топленое и масло ГХИ.

Растительные жиры:

• орехи: сушеные или ферментированные;
• растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;
• авокадо;
• семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;

Что нельзя на кето-диете

Необходимо исключить:

• сахар, мед, сиропы и сахарозаменители;
• муку и выпечку, макароны;
• крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;
• сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.

Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.

Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.

shutterstock.com

Меню кето-диеты

Завтрак

Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.
Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.

Обед

Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью.
Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.

Ужин

Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.
Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.

Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Что такое кетогенная диета и как на ней сидеть

В чём суть кетогенной диеты

На кетогенной диете вы едите много жирной пищи и исключаете всё мучное и сладкое. 60–70% всех калорий должно ^{поступать из жиров, 20–30% из белка и только 10% из углеводов. Особое внимание уделяется именно углеводам: нельзя есть более 50 г в день вне зависимости от вашего веса и расхода калорий.}

Жиры можно получать из растительных масел и сала, мяса и рыбы, сыра, сметаны, несладкого йогурта, яиц, авокадо и орехов. Большинство этих продуктов содержат также достаточно белка, чтобы влезть в дневную норму — 1,5–2 г на килограмм веса тела. Углеводы вы получаете только из овощей, несладких фруктов и ягод, чтобы набрать достаточно витаминов. Никаких привычных гарниров: каш, макарон, картофеля. Абсолютный запрет на сладости и алкоголь.

За счёт чего худеешь на кетодиете

Углеводы — это главное топливо организма. Когда вы потребляете менее 50 г углеводов в день, их запасы в организме истощаются уже через сутки, а тело начинает расщеплять жир и использовать жирные кислоты для производства энергии.

Однако не все органы могут питаться жирами: мозгу просто необходима глюкоза или какая‑то замена.

Чтобы добыть глюкозу, печень делает из жирных кислот кетоновые тела: ацетоацетат, который затем превращается в бета-гидроксибутират и питает мозг, сердце, почки, мышцы и другие ткани. Как продукт обмена образуется ацетон, поэтому повышается его концентрация в моче, а дыхание становится сладким.

Вообще, кетоны вырабатываются в организме постоянно, их концентрация в крови составляет около 0,2–0,5 ммоль/л. Когда их уровень вырастает ^{до 0,5–5 ммоль/л, наступает пищевой кетоз. Он не опасен для здоровья, в отличие от кетоацидоза, при котором концентрация кетоновых тел поднимается до 10–25 ммоль/л. Такое состояние может возникнуть у умирающих от голода.}

Несмотря на то, что вы не урезаете калорийность рациона, в состоянии кетоза тело начинает избавляться ^{от жировых запасов. Поскольку уровень глюкозы в крови стремится к нулю, угнетается выработка гормона инсулина, а вместе с ним и липогенез — отложение жиров про запас.}

Более того, кетодиета снижает ^{аппетит, что также помогает вам худеть: вы не считаете калории и не срываетесь, накидываясь на еду.}

Сколько можно скинуть на кетогенной диете

Здесь всё индивидуально. В обзоре ^{шести исследований, посвящённых кетогенной диете, участники потеряли от 3,2 до 12 кг за полгода. Если взять среднее значение по всем результатам в обзоре, получится около 6 кг за 6 месяцев.}

Кому стоит попробовать кетодиету

Несмотря на сложность первых дней и строгие ограничения, некоторым людям кетогенная диета подходит идеально. Стоит попробовать её:

• Тем, кто любит мясо. Если вы жить не можете без него и жирных продуктов, а к сладостям и хлебу равнодушны, кетодиета — ваш вариант.
• Тем, кто хочет похудеть без потери мышечной массы. Кетодиета помогает ^{скинуть жир, в том числе и висцеральный, и при этом сохранить сухую мышечную массу. Более того, диета не сказывается на силовых показателях, так что она вполне подойдёт атлетам силового спорта и бодибилдерам. Хотя нарастить мышцы не получится.}
• Людям с диабетом 1 и 2 типа. Из-за сбоев в выработке инсулина диабетики вынуждены принимать этот гормон, чтобы избежать резких скачков сахара в крови. Кетодиета сильно уменьшает ^{его уровень. Но перед переходом на кетодиету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.}
• Тем, кто хочет сохранить здоровье мозга. Кетодиета положительно ^{сказывается на психическом и эмоциональном здоровье, защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний, помогает при мигрени и эпилепсии .}
• Тем, кто хочет снизить риск атеросклероза. Диета уменьшает ^{количество «плохого» холестерина и жиров в крови и увеличивает процент «хорошего».}
• Тем, кто боится рака. Кетодиета ограничивает ^{реактивные формы кислорода и снижает воспаление — фактор, который часто связывают с возникновением онкологии.}
• Бегунам и триатлетам. Если вы атлет циклического вида спорта на выносливость, кетодиета может улучшить ^{ваши показатели.}

Кому нельзя сидеть на кетогенной диете

Этот режим питания противопоказан:

• Людям с заболеваниями ^{почек и печени, нарушениями окисления жирных кислот.}
• Тем, кто занимается командными видами спорта, кроссфитерам, бегунам на средние дистанции. Если занятия предполагают долгое пребывание в анаэробном режиме, кетодиета снизит ^{ваши показатели.}
• Людям с хрупкими костями. Возможные побочные эффекты диеты включают изменения ^{в минеральном составе костей, что может привести к повышению риска переломов.}

Сложно ли придерживаться кетогенной диеты

Кетодиета — не самый лёгкий режим питания, особенно поначалу. Когда ваш организм начнёт испытывать нехватку глюкозы, могут проявиться симптомы кето‑гриппа ^{: тошнота, рвота, головные боли, усталость, головокружение, бессонница и запоры. Они держатся от 2–3 дней до нескольких недель.}

При этом нельзя потреблять больше углеводов, чтобы облегчить состояние.

Если сорвётесь, организм получит желанную глюкозу, вы выйдете из кетоза и придётся повторять всё сначала. В этом сложность поддержания диеты. С другой стороны, в этом и её преимущество: вы знаете, что после срыва снова придётся проходить через неприятную адаптацию, поэтому будете держаться.

Как сесть на кетогенную диету

Персональный тренер и диетолог Джон Фоукс предлагает ^{разделить период вхождения в диету на несколько фаз и придерживаться определённых правил.}

1. Преадаптация (2–4 недели)

Введите в рацион 40–80 г кокосового масла, чтобы обеспечить тело среднецепочечными триглицеридами ^{. Они быстро усваиваются, не откладываются в жир и перерабатываются в печени в кетоновые тела. Вместо масла можно потреблять пищевую добавку с кетонами в виде порошка.}

Снизьте количество углеводов до 100 г в день. Так вы не войдёте в кетоз, зато приучите себя есть меньше пищи, богатой углеводами.

2. Вхождение в кетоз (4 дня)

День 1. Пропустите завтрак и обед, голодайте весь день до вечера. В ужине должно быть не более 200–300 ккал, 10–15 г белка и 15–30 г жиров. Никаких углеводов.

День 2. Съешьте такую же порцию на завтрак и на обед, на ужин — ⅔ от своей обычной порции еды. Никаких углеводов.

День 3. На завтрак и обед можете съесть ⅔ от обычной порции еды, ужин сделайте полноценным. По-прежнему никаких углеводов.

День 4. Ешьте свои обычные порции, можете включить некрахмалистые овощи и несладкие фрукты.

Во время этой фазы тренировки лучше заменить на долгие пешие прогулки. Это сожжёт глюкозу и поможет быстрее войти в кетоз. Если на прогулке вам кажется, что в ногах кончились силы, это хороший знак: запасы гликогена почти исчерпаны.

Продолжайте принимать кокосовое масло или кетоновый порошок, добавьте витамины и напиток с электролитами.

3. Кетоадаптация (2–4 недели)

Вам потребуется несколько недель, чтобы полностью адаптироваться к диете. В это время нужно поддерживать углеводы в пределах 30 г в день — если вы занимаетесь, и 20 г — если нет. Учтите, что поначалу уровень энергии будет немного ниже. Это нормально и постепенно пройдёт. На этой стадии уже не обязательно принимать кетоновый порошок.

Сколько сидеть на кетодиете и как выходить, чтобы вес не вернулся

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года. Нет смысла придерживаться диеты меньше трёх недель, поскольку за это время ваш организм пройдёт через кетоадаптацию и вы только начнёте получать все преимущества такого режима питания.

Что касается сроков больше года, то недостаточно научных данных, чтобы судить об этом, но питаться так всю жизнь — плохая идея. Во-первых, длительная кетодиета повышает риск ^{возникновения стеатоза печени, гипопротеинемии, камней в почках и дефицита витаминов и минералов. Во-вторых, отказ от одного из макроэлементов не лучшим образом сказывается на сроке жизни. Анализ данных более 15 тысяч человек показал, что и избыток, и недостаток углеводов в долгосрочной перспективе повышает риск смерти. Дольше всего жили люди, чей рацион состоял из углеводов на 50–55%.}

Хорошая новость: удержать вес после кетодиеты будет не так сложно.

При обычной диете с урезанной калорийностью увеличивается количество грелина — гормона голода, из-за которого человек всё время хочет есть, срывается и после завершения накидывается на еду. Исследование ^{показало, что при кетогенной таких изменений не происходит, так что вам будет проще удержать вес.}

Другое исследование ^{засвидетельствовало, что 40 дней кетодиеты с полугодовым перерывом на средиземноморский режим питания привели к устойчивой потере веса без дальнейшего набора.}

Средиземноморская диета — отличный вариант после кето. Она также содержит много жиров, к которым вы привыкнете, а углеводы потребляются из полезных источников: цельнозерновых продуктов, овощей и фруктов. В отличие от кетодиеты, средиземноморскую можно поддерживать всю жизнь без рисков для здоровья.

Читайте также 🥗🍵🍜

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — Kiss My Keto Blog

Но вы не можете полагаться только на бекон и масло, чтобы достичь ваших ежедневных макросов. Как всегда бывает с диетами, разнообразие необходимо даже на кето-диете. Употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов предотвратит дефицит питательных веществ и поможет вашей пищеварительной системе стать здоровой.

Взгляните на наш список из 10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, чтобы разнообразить свой ежедневный рацион. Мы рассмотрим каждую из них и расскажем вам основные причины, по которым стоит есть больше жира, если вам нужно убедить вас.Мы также расскажем, как сделать жир более важным в вашем рационе. Посмотрим правде в глаза, переход на продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может быть проблемой для большинства людей, потому что большинство из нас привыкло полагаться на углеводы и прилежно сводить к минимуму потребление жиров. С нашими советами и приемами вы сделаете кето-питание своим новым стандартом.

Вы слышали, как это повторяется бесчисленное количество раз раньше — ешьте слишком много жира, и вы станете толстым. Но пока все научные данные говорят об обратном. Исследования показывают, что жиры, особенно насыщенные, важны для вашего здоровья 1.Исследования также показывают, что рафинированные углеводы, а не жиры, являются причиной глобального роста диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и рака 2. Оказывается, углеводы всегда были нашим скрытым врагом.

В контексте кетогенной диеты жизненно необходимы продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Но почему именно так? Потому что употребление этих продуктов — единственный способ попасть в кетоз, метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир для получения энергии, а не углеводы. Это также означает, что употребление большего количества продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов заставляет ваше тело сжигать жир.Как бы неправдоподобно это ни звучало, это явление подтверждается наукой, по крайней мере, с 1920-х годов, когда впервые была введена кето-диета.

Помимо похудания, кето-диета также может выполнять следующие функции 3:

• Лечить инсулинорезистентность и диабет — кето-диета стабилизирует уровень глюкозы и инсулина в крови, которые важны для лечения диабета.
• Лечить эпилепсию у детей — кето-диета была первоначально разработана для лечения лекарственно-устойчивой эпилепсии у детей.
• Облегчает неврологические заболевания — примеры включают мигрень, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, аутизм.
• Замедлить распространение рака — раковые клетки не могут выжить на кетонах, но больше на глюкозе, чем здоровые клетки.

Кетогенная диета — это не уловка; это подтверждается научными фактами. Он работает, потому что он решает все проблемы, вызывающие чрезмерное увеличение веса и хронические заболевания, а именно высокий уровень сахара в крови, резистентность к инсулину, гормональный дисбаланс, всплески сахара, вызывающие голод, и воспаления.Учитывая все вышесказанное, вы, вероятно, захотите узнать несколько хороших способов сделать продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов большей частью своего рациона.

Есть больше жиров не так просто, как может показаться. Вам нужно полностью перевернуть кладовую, использовать широкий ассортимент продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и творчески подходить к своим рецептам. Вот несколько способов сделать это:

Используйте только полножирные ингредиенты.

Откажитесь от всего, что помечено как с низким или с низким содержанием жира, и всегда выбирайте полезные продукты с полным содержанием жира.Это также касается молочных продуктов, мясных и веганских продуктов.

Наличие разнообразных натуральных жиров

Различные жиры придают блюдам разный вкус. Подготовьте широкий ассортимент масел для всех ваших блюд. Хорошими примерами являются оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, сало и сливочное масло.

Украсьте блюда маслами и орехами

Если вы готовите что-то с углеводами, всегда полезно добавлять в эти блюда масла или орехи, чтобы сделать их более подходящими для кето.

Фото Shutterstock.com

В Kiss My Keto у нас есть полный каталог одобренных кето рецептов. Все рецепты там низкоуглеводные и с высоким содержанием жиров. Они включают в себя все, от завтрака и обеда до различных блюд и рецептов от ингредиентов.

Когда возникает тяга к еде, хорошо перекусить на палубе. Миндаль, грецкие орехи, яйца вкрутую, гуакамоле, свиная шкурка, жирный сыр и жирные бомбы — все это сдерживает голод, не вызывая падения сахара.

Готовьте все блюда с большим количеством жира.Боритесь со страхом добавить слишком много, и со временем вы научитесь понимать, сколько жира достаточно, чтобы блюдо получилось вкусным.

Помимо приведенных выше советов, вы также должны обратить внимание на потребление углеводов и белков — двух макроэлементов, без которых ваше тело не может обойтись. Оба являются неотъемлемой частью кето-диеты, но их нужно есть умеренно.

Типичное соотношение макросов на кето-диете составляет 75% жира, 15–30% белка и 5–10% углеводов. Для достижения наилучших результатов кето и оптимального здоровья убедитесь, что вы принимаете пищу в этом диапазоне.

Коллекция закусок Keto

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которые нужно добавить в свой список

На кето-диете вы хотите попробовать разнообразные продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов из всех групп продуктов, кроме зерновых.А если вы веган, вы можете отказаться от молочных продуктов и перейти на продукты на основе кокоса. Знание того, какие продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов лучше всего, упрощает составление плана питания. Вот почему мы составили для вас 10 лучших продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Добавьте каждого в свой список покупок сегодня.

Авокадо — настоящая жемчужина среди кето-овощей, потому что это продукт с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, богатый витаминами и минералами. Один средний авокадо (200 грамм) содержит около 13,5 граммов жира и всего 3,5 грамма чистых углеводов 4.Это означает, что вы можете безопасно съесть целый авокадо и при этом не превышать дневного лимита в 30 граммов.

Фото Shutterstock.com

Авокадо также является отличным источником белка, а также витаминов-антиоксидантов C и E, витаминов группы B, улучшающих работу мозга, и полезных для сердца минералов, магния и калия.

Почти половину (45%) общего веса авокадо составляют жиры. Большинство из них находится в мононенасыщенной (МНЖК) форме, остальные — полиненасыщенные (ПНЖК) и насыщенные жиры.Исследователи говорят, что жир авокадо способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и улучшает усвоение витаминов и фитохимических веществ. 5. Содержащаяся в нем клетчатка также способствует пищеварению.

Вы можете приготовить и съесть авокадо множеством способов. Его нейтральный вкус и кремовая текстура хорошо сочетаются с широким выбором блюд. Добавляйте его в салаты, готовьте соусы из авокадо, фаршируйте яичницей и беконом или используйте в смузи. Что бы вы ни делали, не забудьте сбрызнуть авокадо лимонным соком после того, как нарежете его, чтобы предотвратить окисление.

Какой бы скучной ни была пища, масло сделает ее вкусной. Сливочное масло, как никакой другой жир, придает блюдам насыщенность и аромат. Это также популярный кето-ингредиент. Вы слышали о пуленепробиваемом кофе? Это смесь масла и кофе, популярная среди тех, кто сидит на кето-диете, потому что она дает вам умственную концентрацию и длительную энергию. Альтернативой является использование масла MCT для приготовления кето-кофе. Узнайте, как приготовить кето-кофе, нажав здесь.

Сливочное масло на 80% состоит из жира, и большая его часть — насыщенные. Насыщенные жиры слишком долго несправедливо критиковали.Это заставляло большинство людей стесняться употребления сливочного масла. Люди, сидящие на кето-диете, не такие; они знают, что масло им полезно. Исследования показывают, что насыщенные жиры из продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как сливочное масло, имеют место в диетах, способствующих укреплению здоровья. 6. Так что не беспокойтесь об этом и всегда держите палку под рукой.

Помимо исключительно высокого содержания жира и универсальности, масло также является одним из лучших источников масляной кислоты. Масляная кислота — это жирная кислота, которая играет важную роль в здоровье кишечника и иммунной системы 7.Если вы страдаете СРК или частыми запорами и диареей, то помогает масляная кислота из сливочного масла.

3. Жирная рыба для борьбы с болезнями

Лосось, форель, сардины, скумбрия и тунец — прекрасные примеры жирной рыбы. Эта рыба содержит большое количество рыбьего жира, который, в свою очередь, содержит два типа жирных кислот: эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) 8. Оба относятся к группе жирных кислот омега-3, которые являются наиболее полезными для здоровья. ваше сердце, нервная система, обмен веществ и иммунная система.

Омега-3 жирные кислоты — это незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. К сожалению, мало продуктов с высоким содержанием омега-3. Пока что исследователи знают, что морская пища — лучший источник этих питательных веществ. Употребление в пищу большего количества жирной рыбы поможет вам получить достаточно этого важного жира на кето-диете.

Однако, как и все мясо, рыба также богата белком. Еда с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов не означает, что вы можете есть столько, сколько хотите. Наш организм способен преобразовывать часть белков в глюкозу, и это неизбежно выводит вас из кетоза (процесса, известного как глюконеогенез).Вот почему так важно ограничить потребление белка на кето.

В дни, когда у вас нет времени или сил для приготовления сложных блюд, яйца вам пригодятся. Вы можете приготовить простые кето-блюда из этого универсального ингредиента и при этом соответствовать своим макросам. Одно большое яйцо обеспечит вас 5 граммами жира и 6 граммами белка. Яйца также содержат питательные вещества, которых трудно найти в других распространенных продуктах питания. К ним относятся витамин D, холин и селен.

Если вам нужны идеи для еды, попробуйте яичницу с маслом; яйца с беконом и яичница с несколькими ломтиками авокадо или консервированного тунца.Вы также можете приготовить яйца вкрутую и поставить их в холодильник, чтобы быстро перекусить. Тем не менее, не превышайте 3 яиц на одно, чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, а также ограничить потребление белка.

Пекан — странный орех. Издалека они похожи на грецкие орехи, но совсем не похожи на них по вкусу. Что касается правильного произношения орехов пекан, здесь нет согласия, так что не беспокойтесь. Называйте их как хотите, но обязательно сделайте их частью своей кето-диеты, потому что орехи пекан содержат много жиров и мало углеводов.Большая часть их жира является мононенасыщенным, что, как показывают исследования, снижает уровень плохого холестерина 9.

Орехи пекан также являются хорошим источником клетчатки, тиамина, витамина Е, магния и меди. Они являются хорошим источником антиоксидантов и помогают защитить от болезней сердца и рака. 10. Используйте их для приготовления кето-дружественных пирогов с орехами пекан или просто посыпайте ими салаты и сделайте их своей любимой закуской. Если вы обнаружите, что орехи пекан слишком дороги для вашего бюджета (в последние годы цены резко выросли), тогда выбирайте грецкие орехи или миндаль, которые дешевле, но также являются продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Самое замечательное в кето-диете — это то, что вы можете есть столько бекона, сколько хотите, но без чувства вины. Бекон содержит более 40% жира, и большая его часть — что удивительно — это полезные мононенасыщенные продукты (50%). Он также богат насыщенными жирами и холестерином. Остальное — в основном белок. Один ломтик бекона обеспечивает около 40 калорий и 3 грамма белка, так что имейте это в виду, когда включаете его в свой ежедневный прием пищи. Бекон также даст вам витамин D, витамины группы B и натрий.

Фото Shutterstock.com

Когда дело доходит до здоровья, вы можете сохранить умеренное потребление бекона. Исследования вяленого мяса показывают, что оно содержит свободные радикалы, которые могут нанести вред нашему здоровью, поэтому нам нужно поддерживать умеренное потребление11. Используйте бекон для гарнира и приготовления еды, но не готовьте его самостоятельно. Причина, по которой бекон так популярен для кето-диеты, просто из-за его содержания жира. Тем не менее, мы не должны игнорировать тот факт, что это вяленое мясо, и поэтому его следует есть в умеренных количествах.

Нет ничего лучше кето-диеты, чем этот экзотический драгоценный орех. В одной чашке содержится 26 граммов жира, почти все из которых насыщенные. Но в насыщенных жирах кокосовых орехов есть что-то особенное. Большая часть его состоит из типа жирной кислоты, называемой лауриновой кислотой. Лауриновая кислота, которая похожа на триглицерид со средней длиной цепи, превращается в кетоны легче, чем любая другая жирная кислота 2. Для тех, кто придерживается кето-диеты, это ценная информация.

Масла в кокосовых орехах обладают и другими уникальными преимуществами.Например, в ряде исследований было обнаружено, что оно обладает мощными антибактериальными и противовоспалительными свойствами. 13. Вот почему кокосовое масло используется для удаления жира и для лечения акне. Что касается включения кокоса в вашу кето-диету, у вас есть много вариантов. Кокосовое молоко, кокосовая мука, кокосовое масло, кокосовые сливки, сушеный кокос, кокосовая вода и кокосовое масло являются некоторыми примерами.

Оливки были одним из основных продуктов средиземноморской диеты на протяжении тысячелетий. Исследователи считают, что они являются основной причиной того, что люди в этих регионах живут дольше и имеют более низкую заболеваемость раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями 14.Оливки также ценны для тех, кто придерживается кето-диеты, потому что горстка обеспечивает 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов. Зеленые оливки содержат больше жира, чем черные оливки.

Оливки не очень способствуют потреблению витаминов и минералов. Тем не менее, они богаты антиоксидантами, что является основной причиной их защиты от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете подавать оливки с сыром и сбрызнуть оливковым маслом, чтобы они были более питательными. Они также являются отличным ингредиентом для начинки.

Что касается оливкового масла, это отличный кето-продукт, который можно использовать для поливания, ароматизации и приготовления пищи. Он богат витамином Е, одна столовая ложка которого обеспечивает 10% дневной нормы этого питательного вещества. Низкая температура копчения и сильный аромат оливкового масла делают его непригодным для жарки во фритюре и на сковороде. Лучше всего использовать его только для тушения и запекания.

Льняное семя — еще одна богатая жирами растительная пища, которую следует включить в свою кето-диету. Одна столовая ложка содержит 4,3 грамма жира и почти не содержит чистых углеводов.Вы также получаете много белка, клетчатки, тиамина и магния из той же порции. Но что действительно примечательно в льняном семени, так это содержание жирных кислот омега-3. Одна столовая ложка содержит целых 2338 мг. Рекомендуемая суточная доза составляет 1 — 1,6 грамма.

Исследования льняного семени показывают, что это древнее лекарственное растение помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака, артрита, остеопороза и аутоиммунных заболеваний. 15. Оно богато фитоэстрогенами, которые полезны для предотвращения рака груди и уменьшения симптомов менопаузы.Льняное семя также является универсальным ингредиентом. Лучше всего есть в виде масла или льняной муки. И то, и другое придают выпечке влагу и насыщенность.

Употребление неповрежденных семян льна не принесет вам никакой пользы, потому что ваш организм не может их расщепить, и они просто проходят через пищеварительный тракт непереваренными. С другой стороны, молотое льняное семя легко прогоркнет из-за высокого содержания омега-3. Держите целое льняное семя под рукой и измельчите его в кухонном комбайне прямо перед употреблением, чтобы получить максимальную пользу.

Поскольку все любят арахисовое масло, мы держим пари, что эта полностью американская кладовая входит в ваш еженедельный список покупок.Если нет, мы настоятельно рекомендуем вам изменить это. Арахисовое масло дешевое, питательное и определенно благоприятное для кето-диеты. Две столовые ложки содержат 16 граммов жира, 4,6 грамма чистых углеводов и 8 граммов белка. Это также отличный источник витамина Е, ниацина, магния и фосфора.

Исследования показывают, что арахисовое масло является хорошим источником коэнзима Q10, который обеспечивает энергией ваши клетки, а также действует как антиоксидант 16. Оно также содержит 20 аминокислот, наиболее распространенным из которых является аргинин.Аргинин — известное сосудорасширяющее средство, улучшающее здоровье кровеносных сосудов.

Чтобы добавить арахисовое масло в свою кето-диету, готовьте печенье с арахисовым маслом без зерна, жирные бомбы, блины и кексы. Вы также можете добавить его в смузи и использовать в качестве пасты. Убедитесь, что вы потребляете не более двух столовых ложек в день, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на углеводы. Однако, если вы не любите арахисовое масло, вы всегда можете выбрать миндальное масло или тахини.

Включите в свой ежедневный рацион продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов — это верный путь к кетозу.Это также сделает ваши блюда более сытными и приятными. Диета, которая не оставляет желать лучшего, но при этом помогает похудеть? В этом вся суть кето.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, перечисленных здесь, легко включить в свой ежедневный рацион. Многие из них уже известны на кухне, но потребляются в умеренных количествах на стандартной диете. Однако на кето вам нужно есть больше этих продуктов, чем вы привыкли.

Чтобы узнать больше о том, как перейти на кето-диету и при этом получать все необходимые питательные вещества, пройдите наш курс Kiss My Keto Ketocademy.Это бесплатный учебный курс, который всего за 3 часа объясняет все о кето-диете. Зарегистрируйтесь сегодня и станьте экспертом в области продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Обезжиренный, низкоуглеводный или средиземноморский: какая диета вам подходит?

Для похудения иногда нужно экспериментировать. Если вы делаете диету наилучшим образом, и она не работает в долгосрочной перспективе, возможно, она не подходит вам, вашему метаболизму или вашей ситуации. Гены, семья, ваше окружение — даже ваши друзья — влияют на то, как, почему, что и сколько вы едите, поэтому не расстраивайтесь и не ругайте себя, потому что диета, которая «работала для всех», не окупилась. ты.Попробуйте другой вариант, помня, что практически любая диета поможет вам похудеть — хотя бы на короткое время.

Вот три основных диетических подхода.

1. С низким содержанием жира: невкусный … и менее сытный.

Диеты с низким содержанием жиров, которые раньше были основной стратегией похудения, сейчас менее популярны. Поскольку жир содержит девять калорий на грамм, а углеводы — четыре, теоретически вы можете съесть больше, не потребляя больше калорий, сократив потребление жирной пищи и съев больше углеводов, особенно фруктов и овощей, богатых водой.Но если углеводы, которые вы едите вместо жира, сильно перерабатываются и быстро перевариваются, вы можете саботировать свой план похудания.

2. Низкое содержание углеводов: быстрая потеря веса, но долгосрочные результаты различаются.

Употребление углеводов, особенно сильно переработанных, таких как белый хлеб и белый рис, быстро повышает уровень сахара в крови, что вызывает выброс инсулина из поджелудочной железы. Всплеск инсулина может быстро снизить уровень сахара в крови, вызывая чувство голода.Сторонники низкоуглеводного питания утверждают, что люди, которые едят много углеводов, потребляют лишние калории и набирают вес. Предполагается, что ограничение углеводов в пользу белков и жиров предотвратит выброс инсулина и заставит вас дольше чувствовать сытость.

Чтобы восполнить недостаток углеводов в рационе, организм мобилизует собственные запасы углеводов из печени и мышечной ткани. В процессе тело также мобилизует воду, а это означает, что сброшенные килограммы — это вес воды. Результатом является быстрая потеря веса, но через несколько месяцев потеря веса замедляется и обращается вспять, как это происходит с другими диетами.

Американская кардиологическая ассоциация предостерегает людей от соблюдения диеты Аткинса, поскольку в ней слишком много насыщенных жиров и белков, которые могут нанести вред сердцу, почкам и костям. Отсутствие богатых углеводами фруктов и овощей также вызывает беспокойство, потому что употребление этих продуктов снижает риск инсульта, деменции и некоторых видов рака. Однако, если вы получаете большую часть углеводов из овощей и концентрируетесь на потреблении в первую очередь более здоровых жиров, этот тип диеты может работать в долгосрочной перспективе для многих людей.

3. Средиземноморский стиль: полезные жиры и углеводы с большим количеством фруктов и овощей

Хорошие жиры — это мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле и других маслах, а также полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, масле канолы, грецких орехах и других продуктах питания. (Насыщенные жиры и трансжиры — плохие парни.) Средиземноморские диеты, как правило, содержат умеренное количество жиров, но большая их часть состоит из здоровых жиров. Углеводы в средиземноморской диете, как правило, поступают из неочищенных, богатых клетчаткой источников, таких как цельная пшеница и бобы.Эти диеты также богаты фруктами и овощами, орехами, семенами и рыбой, только в небольшом количестве мяса и сыра.

У людей, живущих в странах Средиземноморья, частота сердечных заболеваний ниже ожидаемой. Но традиционный образ жизни в этом регионе также включает в себя большую физическую активность, регулярное питание, вино и хорошую социальную поддержку. Трудно понять, какую относительную роль играют эти различные факторы, но появляется все больше доказательств того, что диета сама по себе может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и развитие диабета.

Сделай сам

Хорошая диета должна предусматривать широкий выбор, относительно небольшое количество ограничений и отсутствие длинных списков продуктов, иногда содержащих дорогие специальные продукты. Это должно быть так же полезно для вашего сердца, костей, мозга и толстой кишки, как и для вашей талии. И это должно быть то, что вы сможете выдержать годами. Такая диета не даст вам быстрого решения. Но они могут предложить вам что-то лучшее — целую жизнь, полную вкусных и здоровых блюд, которые будут полезны всем вам, а не только вашим частям.

Изображение: Foxys_forest_manufacture / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что низкоуглеводная диета может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии похудания, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой. (33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в нее фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучалось низкоуглеводное питание и риск диабета. Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты.Но женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). (35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы заменены белками или жирами, лучше справляется с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. (36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с низкожировой диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЯМА . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Скептический взгляд на популярные диеты: подробности о низкоуглеводных

Как следует из названия, эта диета снижает количество диетических углеводов, включая многие распространенные продукты, содержащие сахар и / или крахмал.Чтобы восполнить это сокращение, можно увеличить потребление белков и жиров. Однако часто люди, сидящие на низкоуглеводной диете, не полностью заменяют калории за счет уменьшения углеводов, и в результате они теряют вес.

У этой диеты есть несколько полезных свойств, но высокое потребление насыщенных жиров животного происхождения может свести на нет преимущества. Одна из версий, диета Аткинса, была продвинута для облегчения похудания. Проблема с толкованием термина «низкоуглеводный» заключается в том, что нет единого мнения о том, насколько низко «низкое».

Слоган «Обоснование здоровья» : Ограничение углеводов помогает похудеть и решает многие проблемы с обменом веществ.

Анализ : В зависимости от того, насколько мало углеводов вы употребляете, низкоуглеводная диета потенциально ограничивает употребление нескольких распространенных продуктов, включая злаки, бобовые, фрукты, хлеб, десерты, макаронные изделия и крахмалистые овощи. В частности, под запретом: полуфабрикаты из муки с добавлением сахара. Их место занимают источники пищи с высоким содержанием белка и жира, такие как мясо, яйца и орехи.

У этой диеты много потенциальных преимуществ, в том числе она помогает обратить вспять инсулинорезистентность — раннюю стадию развития диабета 2 типа.Это достигается за счет восстановления нормальной переработки углеводов. Ограничивая потребление углеводов, организму больше не приходится справляться с большим внезапным притоком сахара в кровоток. Кроме того, люди, соблюдающие эту диету, могут меньше испытывать чувство голода, если ограничивают калорийность, что способствует снижению веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).

Стэнфордский ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, изучил долгосрочную потерю веса и продемонстрировал аналогичные благоприятные преимущества от низкоуглеводной диеты по сравнению с низкожировой, когда оба подхода были ориентированы на здоровый выбор.

Источники питания с низким содержанием углеводов широко различаются по полезности. Например, в мясе нет углеводов, но если потребление мяса увеличится для замещения углеводов, это может увеличить количество неблагоприятных насыщенных жиров. Интересно, что в исследовании потери веса Гарднера группа, соблюдающая здоровую низкоуглеводную диету, не имела неблагоприятных метаболических эффектов. Эта группа снизила общее количество калорий почти исключительно за счет ограничения продуктов, богатых углеводами, без существенного увеличения потребления белка или насыщенных жиров.

Если ограничение углеводов выходит за рамки добавления сахара и рафинированного зерна, вплоть до ограничения овощей, цельнозерновых и бобовых / бобовых, это может привести к дефициту витаминов и минералов. И, если потребление углеводов достаточно низкое, может возникнуть кетоз с сопутствующими ему тошнотой, головной болью, физическими и психическими последствиями и неприятным запахом изо рта. Кроме того, продукты, богатые углеводами, являются основными источниками клетчатки, а диета с низким содержанием клетчатки увеличивает риск рака толстой кишки и может оказывать неблагоприятное воздействие на микробиом кишечника.

Легко следить? : В зависимости от того, насколько строго ограничено потребление углеводов, соблюдение этой диеты может быть затруднено, поскольку она может резко ограничить потребление большинства основных пищевых групп, включая фрукты, фасоль / бобовые, зерновые, крахмалистые овощи и молочные продукты.

Основной источник белка : животные белки, такие как мясо и яйца, не содержащие углеводов (в отличие от богатых белком бобовых и злаков).

Наиболее распространенные жиры : Масла и насыщенные жиры из мяса.

А как насчет углеводов? : Ограниченное количество углеводов, но некоторые варианты этой диеты могут включать потенциально полезные углеводы, содержащиеся в волокнистых овощах и бобовых / бобовых.

Когда что-то пойдет не так : Упор на потребление мяса может привести к проблемам. Высокое потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе, может увеличить риск сердечных заболеваний и рака в будущем. Наибольший вред будет нанесен жирным красным мясом (стейк, бекон и т. Д.) Или обработанным мясом, в отличие от более постного мяса, такого как птица.

Чтобы сделать его более здоровым : Потенциальную пользу для здоровья от низкоуглеводной диеты можно максимизировать, сосредоточив внимание в первую очередь на устранении добавленных сахаров и рафинированных зерен, а также делая упор на источники жира из растительных источников (например, оливковое масло, орехи, авокадо), из жирная рыба (например, лосось) или из нежирного мяса.

Варианты : Диета Аткинса делает упор на ограничении углеводов, но позволяет употреблять столько жиров и белков, сколько необходимо. Если углеводы сильно ограничены, низкоуглеводная диета становится кетогенной.

Если вы собираетесь обмануть : включение фасоли / бобовых может иметь смысл, потому что их более сложные крахмалы и клетчатка отличаются от простых крахмалов в обработанном зерне и крахмалистых овощах. Употребление этих продуктов дает гораздо больший спектр возможных продуктов, что упрощает соблюдение диеты.

Заключение : Низкоуглеводная диета может способствовать снижению веса и улучшению метаболизма. В крайних формах, когда потребление всех крахмалистых овощей, фасоли / бобовых, фруктов и зерновых ограничено, за этим трудно следить, и недостатком этого является высокое содержание насыщенных жиров и низкое потребление клетчатки.

Тем не менее, эта диета может стать хорошей отправной точкой для начала похудания, когда основное внимание уделяется минимизации добавления сахара и рафинированного зерна, а также поддержанию или даже увеличению клетчатки в овощах.

Это седьмой пост из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога речь пойдет о диетах с низким содержанием жиров.

Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде.Он занимается терапевтической терапией и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким оказал помощь в исследованиях.

Фото Якуба Капуснака

Как получить достаточное количество правильных жиров на кето (и избежать вредных)

Кето означает употребление в пищу большей части калорий из жиров.

Это некоторых людей пугает. Разве жир не вреден? Разве это не закупоривает ваши артерии?

Вот во что нас приучили верить. В частности, насыщенные жиры были демонизированы на протяжении десятилетий в ходе демографических исследований 1950-х годов. [*]

Это исследование в значительной степени было опровергнуто, но антижировые настроения сохраняются. Даже сегодня авторитетные организации, такие как Американская кардиологическая ассоциация (AHA), продолжают ошибаться. [*]

Все это может сбивать с толку.Вы знаете, что в кето много жиров, но какие типы жиров вам следует есть, чтобы поддерживать хорошее здоровье? И как вы можете убедиться, что набираете достаточно жира, чтобы использовать кето-макросы?

Продолжайте читать. Эта статья вас охватила.

Когда вы придерживаетесь кето-диеты, вы потребляете около 60-70% калорий из жиров, 25-30% из белков и 5-10% из углеводов. [*]

Жиры в основном замещают кето — макроэлемент, который обеспечивает энергию при отсутствии углеводов. Некоторое объяснение поможет.

Ключ к кетозу (он же сжигание жира на кето) — это ограничение углеводов. Удерживая низкий уровень углеводов, вы сохраняете низкий уровень сахара в крови и инсулина. Это отправляет записку в вашу печень, которая вскоре начинает сжигать жир и производить кетоны.

Итак, углеводов нет. Остается белок и жир.

Белок очень важен для здоровья мышц и мозга, но его польза ограничена довольно ограниченным интервалом. Если вы потребляете все калории из белка, вы не обязательно наберете больше мышц и, вероятно, перегрузите почки.[*]

Избыток белка также приводит к резкому скачку уровня инсулина, что положит конец кетозу, сжигающему жир. [*]

Итак, основная часть ваших кето-калорий должна поступать из жиров. Пищевые жиры незначительно влияют на уровень инсулина, помогая вам оставаться в режиме сжигания жира.

На Кето жир — ваше топливо.

Когда вы едите жир, вы потребляете молекулы, называемые триглицеридами . При переваривании эти молекулы расщепляются на соединения, называемые жирными кислотами, , которые сжигаются для получения энергии или сохраняются на будущее.

Жирные кислоты бывают четырех видов: насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и трансжиры. Давайте поговорим подробнее об этих четырех и посмотрим, какие из них входят в вашу здоровую кето-диету.

«Насыщенный» водородными связями, насыщенный жир содержится в мясе, сале, яичных желтках, кокосовом масле, сливочном масле и пальмовом масле.

У насыщенных жиров плохая репутация. Это началось еще в 1950-х годах, когда врач по имени Ансель Киз опубликовал данные, связывающие снижение потребления насыщенных жиров с более низкими показателями сердечных заболеваний.[*] Его яркий пример здорового населения с низким содержанием жира? Италия.

Но, как говорится, корреляция не доказывает причинность. Неужели итальянцы были здоровы по какой-то другой причине? Может быть, солнечный свет и смех?

Перенесемся в сегодняшний день и увидим, что данные не подходят для теории Киса. Например, два масштабных метаанализа — после анализа почти 1 миллиона человек — обнаружили нулевую связь между потреблением насыщенных жиров и сердечными заболеваниями. Нет ссылки! [*], [*]

По правде говоря, в насыщенных жирах есть что нравится.В отличие от полиненасыщенных жиров, насыщенные жиры — это стабильные жиры, которые идеально подходят для жарки.

Кроме того, некоторые из самых здоровых продуктов на планете содержат много насыщенных жиров. Например, яичные желтки являются отличным источником необходимых питательных веществ, таких как холин, железо и витамин А.

Вердикт? Насыщенные жиры определенно одобрены кето.

Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливках и авокадо, не вызывают сомнений. Если вы посмотрите на литературу, то увидите, что более высокое потребление связано с более низким кровяным давлением, более здоровым уровнем сахара в крови и множеством других улучшений здоровья.[*]

Вердикт? Не экономьте на мононенасыщенных жирах.

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК) являются спорными. Небольшая предыстория поможет.

Есть 2 категории ПНЖК; Омега-6 и Омега-3.

Еще в 1970-х годах пищевая промышленность начала продвигать растительные масла с высоким содержанием ПНЖК как полезные для здоровья на основе исследований, предполагающих, что замена насыщенных жиров на ПНЖК снижает уровень плохого холестерина. Насыщенные жиры — плохие, полиненасыщенные — хорошие. Это было сообщение.

Знаменитые растительные масла с высоким содержанием ПНЖК включали соевое масло, подсолнечное масло, сафлоровое масло, хлопковое масло и арахисовое масло — все они являются маслами омега-6 и стали основными продуктами питания американцев. Даже сегодня AHA утверждает, что растительные масла полезны для сердца. [*]

Однако есть некоторые проблемы, о которых следует знать. Если вы потребляете слишком много ПНЖК Омега-6, это может вызвать воспалительные процессы, которые могут привести к ожирению, [*] сердечным заболеваниям, диабету и т. Д. [*]

С другой стороны, масла Омега-3 (семена льна) , рыба) помогают снять воспаление и могут быть полезны при аутоиммунных заболеваниях, способствуя снижению веса и профилактике заболеваний.[*]

Итог: вам нужны оба, но в правильном соотношении!

Средняя американская диета создает соотношение Омега-6 и Омега-3 ~ 20: 1. [*] В идеале, вы хотите снизить это соотношение до 4: 1 или меньше. [*]

Еще одна заслуживающая внимания проблема — это что растительные масла склонны к окислению, особенно при воздействии высокой температуры, а многие из растительных масел Омега-6, потребляемых в стандартной американской диете, получают из жареных во фритюре продуктов, что делает их особенно вредными для здоровья. Употребление этих окисленных масел увеличивает воспаление и все состояния, связанные с воспалением, упомянутые выше.[*]

Если вы готовите с использованием этих масел самостоятельно, убедитесь, что вы делаете это только при слабом или умеренном огне. У каждого масла есть «точка дыма», при которой масло окисляется или становится прогорклым.

Рекомендуется знать температуру дыма любого масла, которое вы используете, и готовить его в соответствующем температурном диапазоне, особенно с растительными маслами с ПНЖК. Также полезно знать, как пахнет прогорклое масло, поскольку эти масла с ПНЖК особенно склонны портиться или становиться прогорклыми с возрастом.

Если вам не знаком этот запах, приготовьте растительное или оливковое масло на сильном огне и обратите внимание, как запах изменится. Если вы когда-нибудь ели орех или семечки, которые не имели вкуса, это хороший пример того, как пахнут прогорклые масла. Фу.

В целом мы рекомендуем избегать использования растительных масел Омега-6. Лучший способ достичь этого соотношения 4: 1 или меньше — использовать больше масел Омега-3 (льна, чиа, конопли) и МНЖК (оливковое масло, масло авокадо), одновременно употребляя больше жирной рыбы, грецких орехов, семян чиа, семян конопли. , и семена льна.[*]

Вердикт? Ограничьте количество масел омега-6 и ешьте жирную рыбу для получения омега-3.

Трансжиры — это растительные масла, которые были разработаны путем гидрогенизации для обеспечения большей стабильности при хранении. Более длительный срок хранения, более высокая прибыль для производителей.

Вы, наверное, знаете, что трансжиры вредны для вас. Их связывают практически со всеми заболеваниями, упомянутыми в книге, от болезней сердца до болезни Альцгеймера и рака. [*]

Трансжиры настолько плохи, что Всемирная организация здравоохранения рекомендовала исключить их из мировых запасов продуктов питания.[*] В Америке FDA запретило трансжиры с 2018 года, но продление разрешило им оставаться в обработанных пищевых продуктах до 2021 года.

Избегайте трансжиров, внимательно читая этикетки на пищевых продуктах. Все, что имеет в названии «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», является трансжиром.

Вердикт? Избегайте трансжиров!

Потребление 60–70% калорий из жиров может показаться сложной задачей, особенно если вы новичок в низкоуглеводной жизни. Следует ли пить оливковое масло прямо из бутылки?

Эй, если это сработает для вас, дерзайте.Но вот несколько более простых способов убедиться, что вы набираете достаточно жира, чтобы задействовать макросы кето:

• Ешьте яйца. Яйца — идеальная пища для кето-диеты — около 65% жира, 35% белка, 0% углеводов и очень богаты питательными веществами.
• Отдавайте предпочтение жирным кускам мяса. Рибай, жареный цыпленок и баранина — это твердые кето-дружественные нарезки. Не срезайте жир!
• Овощи как жирный носитель. Готовьте овощи с низким содержанием углеводов на кокосовом масле или сливочном масле и используйте большие порции оливкового масла в качестве заправки для салатов.В качестве бонуса вы усвоите больше витаминов (например, A, D, K и E) с жиром.
• Возьмите масло МСТ. Масло MCT — это жир, полученный из кокоса, который направляется прямо в вашу печень для производства кетонов. Начните медленно с этого (по 1 чайной ложке за раз), так как большие количества могут иметь слабительный эффект.
• Делайте толстые бомбы. Ммм… жирные бомбы. Трудно поверить, что они даже Кето. Приготовьте жирные бомбы Keto Coconut-choc Fat Bombs и Keto Buckeye Fat Bombs прямо из кухни Carb Manager.

Последний совет. И это самое главное.

Это единственный способ по-настоящему узнать, достаточно ли у вас жира на кето.

Наконечник? Используйте трекер макросов! Просто запишите свои приемы пищи, позвольте ИИ найти информацию о питании, и вы увидите суточное потребление жиров.

Удачного отслеживания!

Низкоуглеводная диета — обзор

Обсуждение углеводов и диеты

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге The Doctor’s Quick Weight Loss Diet.

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда д-р Аткинс написал книгу «Новая диетическая революция доктора Аткинса », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, необходимый для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Чистый сахар дает наибольший прирост (он оценивается на 121), а затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ), и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания пищи, степень ее спелости и степень обработки пищи.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса в образцах продуктов питания

Рецепт

Теплый салат из цельнозерновых макарон со шпинатом, ягодами и бальзамическим винегретом

Рецепт Теплый салат из цельнозерновых макарон и бердри с es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макаронные изделия с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для некоторых макаронных изделий из цельного зерна требуется более длительное время приготовления, чем для макаронных изделий, приготовленных из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что усиливает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру. Фото файл в Табличка 4.4 .

В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали, чтобы от 55 до 60 процентов диеты в США составляли углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно изучить, как они работают.

Как работают низкоуглеводные диеты

Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенных пределах, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения.

Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран.

Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее стрессовые для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонов , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетоз . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами.

Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм может сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса.

Безопасны ли низкоуглеводные диеты?

Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти.

Долгосрочные эффекты

Еще одна критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, потому что такие диеты очень трудно поддерживать.

Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дискуссии об углеводной диете продолжаются.Пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29].

Возвращаются ли углеводы? Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов — Nuts.com

С появлением диеты Аткинса в 1990-х годах углеводы вышли из моды — и они резко упали. За последние несколько десятилетий «углеводы» стали ругательством в кругах похудателей.Однако теперь некоторые эксперты по питанию пересматривают научные данные, свидетельствующие о том, что углеводы не так уж и плохи. Все зависит от того, какие углеводы вы едите.

Разрушение углеводов: что такое углеводы?

Существует три основных типа макроэлементов, которые ваше тело использует для получения энергии: белки, жиры и углеводы. Углеводы состоят из длинных цепочек молекул, называемых сахаридами (European Food Information Council, 2012). Простые углеводы содержат только один сахарид (это соединение называется моносахаридом) или два сахарида (дисахарид).Моносахариды и дисахариды широко известны как сахара. Например, глюкоза — это моносахарид, а сахароза (столовый сахар) — это дисахарид.

Более длинные цепочки сахаридов, называемые полисахаридами, также часто встречаются в пищевых продуктах. Продукты, содержащие в основном полисахариды, часто называют сложными углеводами. В продуктах, которые мы едим, есть две основные формы полисахаридов: крахмалы и клетчатка. Из-за своей сложной структуры, крахмалы труднее расщеплять организмом, чем простые сахара (European Food Information Council, 2012).С другой стороны, пищевая клетчатка не усваивается организмом, но способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.

Цель диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда это возможно, организм будет сжигать углеводы для поддержания своих физиологических процессов. Только когда углеводы недоступны, тело будет сжигать жир. Таким образом, ортодоксальность низкоуглеводной диеты гласит, что вы должны исключить углеводы, чтобы ваше тело могло сжигать жир. Однако сторонники высокоуглеводной диеты говорят, что даже низкоуглеводная диета может вызвать гормональные изменения, которые могут способствовать нездоровому усвоению жиров клетками.При диете с высоким содержанием жиров, в отличие от диеты с низким содержанием жиров, доступно больше жиров, чтобы увеличить общее всасывание жира (Harvard TH Chan School of Public Health, 2015; Hall et al., 2015; Willett & Ludwig , 2013). Таким образом, диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может фактически обеспечить более эффективный способ сжигания лишнего жира.

Научные доказательства в поддержку высокоуглеводной диеты

Недавние данные исследования, проведенного Национальным институтом здоровья, показали, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров была связана с большей потерей жира по сравнению с планами, ограничивающими потребление углеводов (Hall et al., 2015). В исследовании люди с ожирением получали такое же количество калорий из диеты, которая была либо с высоким содержанием углеводов и с низким содержанием жиров, либо с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Люди, соблюдающие высокоуглеводную диету, теряли больше жира, чем те, кто ограничивал потребление углеводов. Даже несмотря на то, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, продемонстрировали увеличение сжигания жира, этого было недостаточно, чтобы преодолеть повышенное потребление жиров при диете с низким содержанием углеводов (Hall et al., 2015).

Другое крупное исследование, «Инициатива по охране здоровья женщин», также изучало режимы питания, чтобы определить их влияние на вес и здоровье.Исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, теряли вес в течение семилетнего периода наблюдения (Howard et al., 2006). В совокупности имеющиеся научные данные подтверждают идею о том, что диета с высоким содержанием углеводов может быть подходящей для людей, пытающихся похудеть или поддерживать здоровый вес.

Планирование питания для высокоуглеводной диеты

При планировании высокоуглеводной диеты все зависит от того, какие типы углеводов вы выбираете (Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана, 2015).Многие знают, что следует избегать простых углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. Однако крахмалистые углеводы, такие как картофель или сильно переработанные углеводы, также могут вызывать изменения уровня глюкозы в крови. Эти продукты считаются продуктами с высоким гликемическим индексом (ГИ), что означает, что они оказывают относительно большое влияние на уровень глюкозы в крови. Вместо этого людям, соблюдающим высокоуглеводную диету, рекомендуется выбирать углеводы из источников с низким ГИ. Сюда входят углеводы в более «естественном», необработанном состоянии.

При планировании диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров обязательно избегайте следующих продуктов из-за высокого уровня простых и рафинированных углеводов (European Food Information Council, 2012):

• Белый хлеб
• Картофель
• Кукурузные хлопья
• Рисовые крекеры

Вместо этого продукты с высоким содержанием хороших углеводов, такие как цельные фрукты, некрахмалистые овощи (например, артишок, брокколи, листовые зеленые овощи, баклажаны, брюссельская капуста, помидоры, огурцы), бобовые (например.g., нут, черная фасоль, фасоль) и орехи (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, 2015 г.). Другим хорошим выбором являются цельнозерновые продукты, такие как киноа, амарант, гречка, овсяные хлопья, мюсли, ячмень или пшеничные отруби.

Конечно, обезжиренная часть диеты так же важна, как и высокое потребление углеводов. Одна из причин, по которой полезно сводить потребление жиров к минимуму, заключается в том, что жиры содержат 9 калорий на грамм, а углеводы — всего 4 калории на грамм.Таким образом, вы будете потреблять больше калорий — и, следовательно, с большей вероятностью наберете вес — из продуктов с высоким содержанием жиров по сравнению с такими же размерами порций продуктов с высоким содержанием углеводов. Некоторые из продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, включают (Школа общественного здравоохранения Гарвардского университета им. Т. Х. Чана, 2014 г.):

• Полножирные молочные продукты
• Масло сливочное
• Сыр
• Супы сливочные консервированные
• Выпечка полуфабрикатов
• Баранина

• Свинина
• Жирная говядина
• Цыпленок в кожуре
• Мороженое
• Пицца

Опять же, диета, богатая цельными фруктами, некрахмалистыми овощами и цельнозерновыми продуктами, естественно, с низким содержанием жиров.Замена обезжиренных молочных продуктов на полножирные — хороший способ снизить потребление жиров. Также старайтесь как можно больше избегать обработанных продуктов, поскольку они, скорее всего, содержат полезные насыщенные или трансжиры, а также простые углеводы.

Рекомендации при переходе на высокоуглеводную диету

Как и во всех диетах, важны умеренность и баланс. Например, диета с высоким содержанием углеводов, включающая много простых сахаров, может оказать пагубное влияние на уровень глюкозы в крови.При соблюдении диеты с высоким содержанием простых углеводов ваше тело может стать устойчивым к инсулину. Это увеличивает риск развития диабета 2 типа. Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить, является ли диабет 2 типа распространенным долгосрочным эффектом диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Также важно следить за тем, чтобы жиры, которые вы едите, поступали из здоровых источников. Насыщенные или трансжиры — это нездоровые жиры, которые часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, выпечке и продуктах животного происхождения. Напротив, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются здоровыми жирами (Harvard T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана, 2014 г.). Получение достаточного количества этих жиров может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, одновременно увеличивая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо, оливковом масле, семенах льна и жирной рыбе. Соблюдая диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, старайтесь сводить потребление жиров к минимуму. Однако, когда вы все же едите диетические жиры, сделайте упор на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры.

Рецепты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие рецепты предлагают углеводы из цельных продуктов для приготовления блюд, в которых упор делается на здоровые углеводы и ненасыщенные жиры, а не на трансжиры, насыщенные жиры и рафинированные углеводы.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот вкусный тыквенный пудинг содержит ощутимую порцию углеводов из цельных натуральных продуктов. Эта же порция также содержит менее 2 граммов насыщенных жиров на порцию и менее 8 граммов жира, чтобы обеспечить идеальный источник энергии для подпитки вашего утра.

Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт блинов с киноа

Для более сытного завтрака наши блины из киноа — это идиллический способ пополнить запас углеводов перед долгим трудным днем. Каждая порция содержит менее 4 граммов общего жира и менее грамма насыщенных жиров, в то время как та же порция оладий содержит более 35 граммов углеводов!

Состав: Квиноа, мука из цельнозернового теста (или мука из коричневого риса для безглютеновых тортов), яйца, молоко, кленовый сироп или мед, сырые орехи пекан, разрыхлитель, экстракт ванили, соль.
Общее время: 15 минут
| Урожайность: 7 блинов

Рецепт вегетарианского обертывания из киноа {веганский}

Побалуйте себя оберткой с начинкой, до краев набитой питательными овощами и суперпродуктами. Эта оригинальная закуска обеспечивает преобладание энергии от мощной киноа и цельнозерновой обертки, в то время как хумус внутри служит для добавления вкуса и структуры без увеличения потребления жира.
Состав: Ролл из тортильи, киноа, хумус, свежий шпинат, помидоры подсолнечника, тертая морковь.

Общее время: 30 минут
| Урожайность: 4 упаковки

Рецепт смузи со спирулиной

Простой смузи, которым можно наслаждаться в любое время, терпкий вкус лимона и яблока идеально сочетается с суперпродуктами из морских водорослей, из которых состоит напиток.Спирулина известна своим содержанием белка и витаминов. Хотя этот восхитительный напиток не особенно богат углеводами, он содержит менее грамма жира.

Состав: Спирулина, банан, свежий шпинат, яблочный сок, колотый лед, лимонный сок.

Общее время: 2 минуты
| Урожайность: 2 смузи

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Превосходный салат для белкового ужина или в качестве самостоятельного обеденного блюда. Эта комбинация киноа и брокколи содержит витамины, минералы и сложные углеводы, необходимые для вашего здоровья.Смесь также содержит всего 2 грамма насыщенных жиров на порцию.

Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.

Общее время: 1 час
| Выход: 8 порций

Рецепт салата из гречки

Как и киноа, гречиха — это семя, напоминающее зерно, которое действует как источник белка, клетчатки и медленно усваиваемых крахмалов.В сочетании со смесью зелени и семян салат действительно содержит изрядное количество полезных ненасыщенных жиров, но ограничивает насыщенные жиры менее чем 2 граммами на порцию.

Состав: Микс зелени, гречка, помидоры, лук, сырые тыквенные семечки, сушеная клюква, рисовый винный уксус, кунжутное масло, соль, черный перец.

Общее время: 15 минут
| Выход: 5 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Восхитительное блюдо для ужина для тех, кто ищет чего-то крахмалистого с минимальным содержанием жира. Эти фаршированные перцы содержат более 85 граммов углеводов на порцию.В то время как он также содержит 7,5 граммов жиров, менее 2 граммов составляют насыщенные жиры, а цельные продукты определяют блюдо.

Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Ризотто Фарро с грибами Рецепт

Это ризотто с фарро поднимает вкус на новый уровень с помощью смеси грибов, трав и небольшого количества сыра.В результате получается сытная еда со сложными углеводами из цельных источников. Попробуйте этот рецепт, и вы, несомненно, добавите его в свою обычную ротацию!

Состав: Органический фарро с жемчугом, нарезанные грибы, зубчики чеснока, оливковое масло первого отжима, замороженный горошек, соль, свежий базилик, сыр пармезан, горячая вода.

Общее время: 1 час 15 минут
| Выход: 6 порций

Рецепт батончиков с черникой и чиа {без глютена, веганский}

Если вы не можете победить пристрастие к сладкому, утолите свои компульсии десертом, который содержит больше углеводов, чем жиров, с этим восхитительным батончиком из черники и чиа.Этот батончик содержит натуральный источник сахара в восхитительно сладкой начинке и целебную порцию крахмалов в рассыпчатой ​​основе.

Состав: Сырой миндаль, овсяные хлопья без глютена, семена чиа, кленовый сироп, вода, экстракт ванили или миндаля, черника, какао-порошок, кокосовое масло.

Общее время: 30 минут
| Выход: 16 мини-баров

Рецепт здорового веганского шоколадного трюфеля

Еще один десерт, который наверняка понравится как вашим вкусовым рецепторам, так и вашей талии, эти веганские шоколадные трюфели используют естественную сладость фиников, чтобы обеспечить сладкое кондитерское изделие с общим количеством жира менее двух граммов и нулевым содержанием трансжиров, обеспечивая при этом 2 грамма клетчатки и грамм белка в каждой порции.
Состав: финики Jumbo Mejdool, миндальная мука, семена чиа, льняная мука, порошок какао, сироп агавы или клена, миндальное молоко, измельченный несладкий кокосовый орех.

Общее время: 15 минут
| Урожайность: 24 трюфеля

Закуски с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов

Следующие закуски являются цельными источниками углеводов и содержат значительно больше углеводов, чем жиров, при этом упор делается на более здоровые ненасыщенные жиры по сравнению с другими типами.Мы надеемся, что вам понравятся эти питательные и вкусные лакомства, и призываем вас попробовать их все, чтобы найти своего нового фаворита!

Сублимированные бананы

$ 5,99

Банан — это низкокалорийное лакомство, которое удовлетворяет ваше желание побаловать себя чем-нибудь сладким.Эти сублимированные бананы — это способ получить сладкое облегчение в любое время. Каждая порция не содержит жира и содержит 8 граммов углеводов.

Батончики из цельной пшеницы и малины

6 долларов.99 / фунт

Батончики из цельнозерновой малины — еще одно удовольствие, которое пощекочет ваши вкусовые рецепторы соблазнительно сладким вкусом. С 22 граммами углеводов на порцию минималистичные 1,5 грамма общего жира неплохо!

Органическое сушеное манго

13 долларов.99 / фунт

Наше сушеное органическое манго так же вкусно, как и питательно. Его сухая текстура только скрывает его сочную природу, так как жевательное лакомство медленно наполняет ваш рот слюной от еще одного природного источника сладости.

Легкая ваниль и хрустящая гранола

5 долларов США.99 / фунт

Эта превосходная смесь представляет собой хрустящее лакомство с полным ароматом ванили. Гранола прекрасно сочетается с йогуртом или мороженым, но может быть использована и во фруктовом смузи, и сама по себе. Возьмите сумку этого хрустящего ассорти сегодня!

Мини крендели

$ 4.99 / фунт

Крендели — прекрасная еда, чтобы успокоить желудок между приемами пищи. Соль и пшеница придают пикантный вкус, который отлично подходит для еды во время фильма или спортивного мероприятия, в то время как их полезный для здоровья состав содержит менее 2 граммов жира на порцию.

Ягодный микс

$ 11.99 / фунт

Эта аппетитная смесь ягод сочетает в себе различные сладкие вкусы, чтобы обеспечить внезапный прилив энергии, когда день проходит между утренней трапезой и обедом. Наслаждайтесь горсткой, зная, что каждая порция содержит 0 граммов жира!

Баобаб кусочки граната

$ 4.99

Если вы маленький принц, возможно, вам не захочется, чтобы на вашей планете росли баобабы. Но каждый может пересмотреть свое отношение к чудовищам, попробовав пирог и вкусные угощения из их фруктов! Попробуйте эту смесь фруктов баобаба и граната уже сегодня!

Жареный золотой нут (несоленый)

5 долларов США.99 / фунт

Нут — источник протеина, обладающий, несомненно, приятным вкусом.