Диета для сушки тела меню для мужчин меню на: Диета во время сушки для мужчин

Диета во время сушки для мужчин

Сушка (высушивание) – это процесс, цель которого – уменьшить процент жировой массы при сохранении объемов мышц. Он помогает максимально «прорисовать» рельеф тела.

К сушке прибегают и профессиональные спортсмены перед соревнованиями, и любители просто для получения эстетичного рельефа.

Питание во время сушки для мужчин нельзя назвать просто диетой. Сушка более жесткая, а еще направлена только на сжигание жира, тогда как при похудении тело теряет и жир, и мышечную массу. Поэтому у сушки другие принципы снижения веса.

Главное в сушке – диета

Первый этап высушивания – переход на особое питание. Длительность диеты для сушки тела для мужчин – не менее 1-1,5 месяцев. Ее суть – ограничение количества углеводов и жиров.

Для «прорисовки» рельефа тела необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов:

1. Белки (Б). Составляют 50-60% всего рациона. Количество в сутки – 2 г на 1 кг массы тела.
2. Жиры (Ж). Занимают 10-20% в общем количестве калорий в сутки. Количество в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела.
3. Углеводы (У). Составляют 20-30% от общей калорийности. Количество в сутки на первой неделе – 2 г на 1 кг массы тела, на второй неделе – 1 г на 1 кг веса, на третьей неделе – 0,5 г на 1 кг массы тела.

Пример: для спортсмена весом 90 кг и ростом 190 см в сутки потребуется 180 г белка, 90 г жиров и 180 г углеводов (на первой неделе).

Дневная калорийность рациона: 4хБ + 4хУ + 9хЖ. В рассматриваемом примере спортсмену будет необходимо 4х180 + 4х180 + 9х90 = 2250 ккал.

Другая формула для расчета дневной калорийности: масса тела (кг) х 13,7 + рост (см) х 5 – возраст (лет). Для рассматриваемого примера получится: 90х13,7 + 190х5 – 27 = 2156 ккал, что ненамного отличается от значения 2250 ккал.

Основные правила питания диеты во время сушки для мужчин

1. Обязательно завтракать. Это помогает ускорить метаболизм.
2. Есть каждые 3 часа. Тоже поддерживает метаболизм на высоком уровне.
3. Исключить быстрые углеводы. Можно употреблять только медленные.
4. 2/3 дневной нормы калорий съедать до 15 часов. В первой половине дня более активное пищеварение.
5. Ужинать за 4 часа до сна. Чтобы организм успевал потратить съеденные калории.

Программа питания при сушке тела для мужчин

В рационе питания на сушке для мужчин обязательно присутствует вода. Каждое утро нужно начинать с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном. Меню приведено для среднестатистического спортсмена ростом 178 см и весом 66-73 кг (среднее телосложение). Определенное количество продуктов нужно употреблять с учетом рассчитанной нормы КБЖУ.

День 1

1. Завтрак: нежирный творог – 250 г, ягоды или апельсин.
2. Перекус: куриная грудка, пропаренная гречка, несоленый томатный сок.
3. Обед: отварная или запеченная телятина, бурый рис – 100 г, овощной салат.
4. Полдник: яйцо куриное – 3 шт., кефир с отрубями.
5. Ужин: рагу из тушеного мяса и овощей.

День 2

1. Завтрак: творог – 150 г, яйцо куриное – 3 шт., несладкий фрукт.
2. Перекус: запеченная рыба, бурый рис, салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
3. Обед: рыбный суп, запеченная брокколи с отварными креветками под чесночно-лимонным соусом.
4. Полдник: сыр несоленый – 50 г, кешью – 60 г.
5. Ужин: стейк из семги, запеченный картофель – 100 г.

День 3

1. Завтрак: омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Перекус: авокадо, рис со шпинатом.
3. Обед: паровые котлеты из говядины, паэлья с мидиями, салат.
4. Полдник: смузи из петрушки, шпината, зеленого яблока, кефира, щавеля и половины авокадо, грецкие орехи – 6 шт.
5. Ужин: мясо в фольге, запеченный кабачок.

День 4

1. Завтрак: йогурт и 2 ложки отрубей, овсяная каша с ягодами.
2. Перекус: курица с макаронами из ржаной муки, листовой салат.
3. Обед: баклажаны, фаршированные рисом и говядиной.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., миндаль – 60 г, сыр – 50 г.
5. Ужин: салат из капусты, буженина из телятины, кефир.

День 5

1. Завтрак: кефир с отрубями, пропаренная гречка.
2. Перекус: яичный белок – 4 шт., авокадо.
3. Обед: ризотто из риса с морепродуктами.
4. Полдник: грецкие орехи – 6 шт., творог.
5. Ужин: запеченные креветки с овощами.

День 6

1. Завтрак: запеканка творожная с йогуртом и ягодами, 2 ч. л. отрубей.
2. Перекус: индейка, салат из редиса, зеленого лука и пекинской капусты.
3. Обед: ризотто из бурого риса с грибами.
4. Полдник: яичные белки – 6 шт., ломтик сыра, тыквенные семечки.
5. Ужин: салат из морепродуктов.

День 7

1. Завтрак: яичные белки – 5 шт., творог с отрубями.
2. Перекус: мидии в лимонном соусе.
3. Обед: баклажаны, фаршированные мясом.
4. Полдник: кальмар отварной и фаршированный грибами с яйцами.
5. Ужин: стейк из семги в духовке под лимонным соком.

План питания для сушки тела для мужчин предусматривает ограничение порций до объема 200 г при соблюдении суточного калоража.

Спортивное питание для усиления эффективности диеты

Спортивные добавки могут помочь ускорить сжигание жира, а еще поддержать здоровье, поскольку диета на сушке на фоне обычного питания становится стрессом для организма. Так, спортсмену стоит обратить внимание на следующие виды спортпита:

1. Мультивитаминные комплексы для мужчин. Они необходимы для восполнения запасов питательных веществ, которые организм теряет во время сушки. Прием витаминов поможет поддержать хорошее самочувствие и повысить эффективность тренировок. Чтобы подобрать подходящий комплекс, будет полезно изучить информацию, какие витамины лучше для мужчин.
2. Сывороточный протеин. Выступает дополнительным источником белка, который очень важен для сушки. Протеин рекомендуют принимать утром, перед и после тренировки. Лучше приобрести изолят сывороточного протеина, поскольку он на 95% состоит из белка.
3. BCAA. Комплекс самых важных аминокислот, которые препятствуют разрушению мышц и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок. Советуем изучить, для чего BCAA необходимы мужчинам.
4. Бета-аланин. Выступает блокатором кортизола – гормона стресса, который способствует разрушению мускулатуры и накоплению жира. Советуем изучить подробнее про бета-аланин, и действительно ли он творит чудеса, а также, как понизить кортизол, чтобы ускорить похудение.
5. Глютамин. Еще один антикатаболик, препятствующий разрушению мышц. Глютамин принимают после тренировок сразу после закрытия белкового окна.
6. CLA. Конъюгированная линолевая кислота, препятствующая распаду белков и уменьшающая количество жировых отложений. Советуем изучить подробнее, почему CLA – одна из лучших добавок для похудения.
7. Донаторы оксида азота NO2. Стимулируют выработку собственного гормона роста, повышают силовые показатели. Рекомендованы к приему совместно с BCAA и глютамином.
8. Экстракт зеленого чая. Выступает источником катехинов, которые играют важную роль в жиросжигании. Перед приемом стоит узнать подробнее об использовании экстракта зеленого чая.

Важно отметить, что на сушке не стоит принимать креатин, поскольку он способствует задержке жидкости в организме, а в период «высушивания» от нее, наоборот, нужно избавиться.

В следующий раз рассмотрим комплекс упражнений в тренажерном зале, который поможет «просушить» тело.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

меню для мужчин, питание по дням на неделю и программа тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 2.3k.

Здравствуйте, уважаемые читатели. В сегодняшней статье я затрону такую важную тему, как диета для сушки тела: меню для мужчин и основные правила. Помимо физических упражнений, с помощью которых можно построить идеальное тело или, как минимум, улучшить собственную спортивную форму, большое значение имеет диета и правильно организованное питание. Сушка позволяет в довольно сжатые сроки избавиться от лишнего жира, придав мышцам столь желанный рельеф.

Что такое сушка тела

Ошибочно считать, что сушка – это только лишь диета для похудения. Это не так, и помимо собственно уменьшения веса, мужчина, решившийся на сушку, улучшает физическую форму, становится более выносливым, исключает из рациона вредные продукты.

Гораздо более правильно рассматривать сушку как комплекс методов, следование которым позволяет уменьшить объем жировой прослойки. Причем достигается это не только диетой, заметно изменяющей рацион, но и набором физических упражнений. В результате, мышцы приобретают рельефность, проблемные места становятся практически незаметными или полностью исчезают.

Хочу сразу предупредить, что пройти сушку не так просто, как кажется. Потребуется определенная сила воли, но результат того стоит. Цель в том, чтобы, избавившись от жира, сохранить и натренировать мышцы. Одной лишь диетой обойтись не получится, так как распад мышечной ткани происходит быстрее, чем жировой. Соответственно, необходимы кардио и силовые упражнения, чтобы поддерживать организм в форме. Полностью отказавшись от нагрузок или заметно их уменьшив, вы рискуете быстро набрать несколько дополнительных килограммов.

Польза и вред сушки

Как правило, основным мотивом для того, чтобы пройти сушку, является стремление получить красивое тело. Мужчины, желающие получить красивые рельефные мышцы, заметят результат уже в первый месяц. Становится хорошо видным развитие мышц, и можно быстро определить, каким группам следует уделить особенное внимание, разработав индивидуальную программу тренировок.

Обязательным элементом сушки являются кардиотренировки. С их помощью происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, а процесс сжигания жира становится более быстрым. Положительным эффектом кардио является исчезновение одышки при нагрузках.

Недостатки тоже есть, и их необходимо принимать во внимание, планируя сушку. В первую очередь, необходима определенная подготовка и хорошая физическая форма. Если вы никогда ранее не садились на безуглеводную диету (а именно от углеводов вам придется отказаться в первую очередь), обязательно пройдите медицинский осмотр.

Для человеческого организма недостаток углеводов является стрессом, особенно в условиях регулярных физических тренировок. Следует морально подготовиться к тому, что чувство дискомфорта будет преследовать вас не одну неделю.

Недостаток углеводов и тренировки приводят к истощению организма. Неподготовленный человек быстро теряет силы. Далеко не каждому удается пройти сушку до конца, это своего рода испытание.

Помимо углеводов, в рационе питания становится заметно меньше жиров. Их дефицит может сказаться на состоянии волос, кожи, ногтей.

В противовес углеводам, количество которых уменьшается, увеличивается количество белков. Основной удар приходится на почки и мочевой пузырь, через которые проходит больше белка, поэтому еще раз подчеркну важность медицинского осмотра.

Хорошая новость заключается в том, что с помощью грамотного тренера можно подобрать такой комплекс упражнений и такую диету, которые позволят снизить негативные воздействие на организм во время сушки. Получить необходимую консультацию вы можете и у меня, обратившись через форму для обратной связи.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для сушки являются:

• Болезни кишечника и желудка.
• Сердечно-сосудистые недуги.
• Сахарный диабет.
• Болезни поджелудочной железы, печени.
• Болезни или нарушения в работе почек.

Сушка противопоказана по время беременности и при грудном кормлении.

Главные правила диеты при сушке тела

Решение об использовании сушки должно быть взвешенным и осознанным. В процессе ее прохождения вам придется отказаться от многих привычных и любимых вами продуктов, придерживаться строгого графика тренировок. Зато результат станет заметным уже в первые недели. Основные правила:

• Не игнорируйте завтраки. Отказавшись от утреннего приема пищи вы рискуете нарушить обмен веществ, что впоследствии приведет к нехватке энергии на тренировки.
• Забудьте о фаст-фуде и алкоголе. Заодно забудьте о сладком. Ваш организм будет испытывать нехватку жиров, а в перечисленных выше продуктах их более чем достаточно.
• Забыв про алкоголь, на время (а лучше навсегда) забудьте и о курении, если такая привычка у вас есть. С никотиновой зависимостью вам будет гораздо сложнее убрать лишний жир.
• Обязательно составьте меню и программу тренировок. Чуть ниже я подробнее остановлюсь на этих моментах.
• В меню питания обязательно должны входить поливитамины и витамины. Они будут поддерживать организм.
• Следует перейти (хотя это может быть и нелегко) на частый режим питания. Трехразовое питание плохо подходит для сушки. Я рекомендую принимать пищу 5-6 раз в день.
• Помните о водном балансе. Количество выпитой в день воды должны составлять не менее 2 литров. При напряженных тренировках можно выпивать и до 3 литров.
• Последний прием пищи следует проводить не позже чем за 2 часа до сна.

Пропорции БЖУ:

• Белки — 2 г на 1 кг массы (4 Ккал/г).
• Углеводы — 2 г на 1 кг массы тела (4 Ккал/г).
• Жиры – 0.5 г на 1 кг массы тела (9 Ккал/г).

Продолжительность сушки

Сушка длится 6 недель, и, хотя кажется, что это не так долго, в действительности каждая новая неделя требует еще больше усилий, как физических, так и психологических, чем предыдущая.

Разрешенные и ограниченные продукты

Диета вносит серьезные изменения в рацион питания. Очень многие продукты из него уходят. Допустимыми считаются:

• Индюшиное и куриное мясо.
• Крольчатина.
• Яичные белки.
• Нежирная рыба (сваренная или приготовленная на пару).
• Натуральные белковые продукты с содержанием жира не более 3% (можно употреблять в первые две недели).
• Капуста, салат, брокколи.
• Каши (в ограниченном количестве).
• Яблоки, кабачки.
• Ржаные макароны.
• Имбирный или зеленый час.
• Овощи, фрукты.
• Спортивное питание.

Запрещенные продукты

К запрещенным относятся:

• Кондитерские изделия, сладости.
• Хлеб, макаронные изделия.
• Шлифованный рис.
• Жирная и жареная еда.
• Алкоголь.

Пример меню питания на каждый день

Приведу пример меню (для суточной нормы около 1800 ккал), которое можно использовать, проводя сушку в домашних условиях. Это не единственный вариант, вы сможете составить собственное меню, которое лучше отвечает вашим индивидуальным потребностям и вкусам.

Курица — 100 г (альтернатива – телятина, говядина или индейка), каша — 100 г (можно использовать гречневую, овсяную, перловую каши, рис или макароны)

• Первый перекус

Творог 0-4% — 400 г, 300 г яблок

Такой же, как и завтрак

• Второй перекус

Творог 400 г

Курица 150 г, овощи — 300 г

• Третий перекус

Омлет из белков 300 г (желтки не используем)

Несложно заметить, что в предложенном меню углеводы хотя и присутствуют, но продукты, их содержащие, употребляются преимущественно в первой половине дня. Во второй половине дня становится больше белков. Спортивное питание в данном случае не используется, а сушка проводится в домашних условиях.

Спортивное питание на сушке

Ассортимент спортивного питания, которое может быть использовано во время сушки, настолько широк, что нет совершенно никакой возможности охватить его полностью в рамках одной статьи. Я лишь опишу основные группы добавок, которые часто применяются спортсменами, но это совершенно не означает, что все они необходимы вам.

• Мультивитамины

Нагрузки, неизбежно возникающие во время тренировок, изматывают организм. Для того, чтобы сохранить и нарастить мышечную массу, одной диеты недостаточно. Для того, чтобы помочь организму, рекомендуется использовать мультивитамины. Они помогут поддержать уровень важных веществ на достаточном уровне.

• Сывороточный протеин

Для роста мышечной массы необходим белок. Получить его можно из пищи, однако это не всегда удобно. С помощью сывороточного протеина, содержащего 22 аминокислоты, организм можно быстро насытить белком.

Эта аминокислота стимулирует производство гормона роста и уменьшает болезненные ощущения. Она помогает контролировать уровень содержания гликогена, что в свою очередь позволяет увеличить скорость роста мышечной массы. Также глутамин замедляет процессы, возникающие во время тренировок и приводящие к разрушению мышц.

Креатин присутствует в скелетных мышцах и помогает восполнять запасы энергии. Это вещество стимулирует выработку гормона роста, улучшает работу мускулов, ускоряет восстановительные процессы.

Конъюгированная линолевая кислота является источником Омега-3. Она помогает сжечь лишний жир и сохранить мышечные ткани.

Добавки с аминокислотами с разветвленными цепями помогают ускорить процессы сжигания жира, уменьшают усталость, запускают процессы восстановления, убирают болезненные ощущения. Кроме того, BCCA являются источником энергии.

В экстракте зеленого чая содержатся катехины, уменьшающие содержание холестерина и предотвращающие развитие раковых заболеваний. Также катехины важны для нормального функционирования кишечника и помогают бороться с лишним весом.

Рыбий жир содержит большое количество Омега-3 кислот, уменьшающих содержание плохого холестерина. Эти же кислоты оказывают положительное воздействие на психику, предотвращают или замедляют воспалительные процессы.

• Донаторы оксида азота

Оксид азота ускоряет выработку гормона роста, положительным образом влияет на кровообращение.

• Добавки для укрепления суставов

Если тренировки проходят в тренажерном зале и с использованием тяжелых весов, укрепить суставы и уменьшить болевые ощущения помогут специальные добавки. В качестве примера приведу несколько возможных вариантов:

1. Ice Power Arthro Creme.
2. Gelenk Forte от MAXimum Power.
3. Animal Flex от Universal Nutrition.
4. Bone Boost от SAN.

Вообще, к выбору добавок следует подойти максимально серьезно. Лучше всего, если помощь в их подборе окажет квалифицированный специалист. Неправильно подобранные добавки могут не только оказаться бесполезными, но и нанести вред здоровью. Если необходима консультация, обращайтесь ко мне.

Программа тренировки и упражнения на сушке

Чаще всего во время сушки используется так называемая круговая тренировка. Максимальный эффект достигается, если все упражнения, в нее входящие, проводятся без передышки, что позволяет быстро избавиться от ненужных калорий, сохранив мышечную массу. Впрочем, если небольшой перерыв между упражнениями необходим, не отказывайтесь от него. Перед началом тренировки обязательно выполните разминку для разогрева мышц.

Чем тренированнее человек, тем больше кругов он сможет выполнить. В первую неделю можно выполнять только один круг, тогда как к 5-6 неделе количество кругов может увеличиться до трех. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, например, в понедельник-среду-пятницу. Приблизительная программа выглядит следующим образом (каждое упражнение выполняется по 1 подходу 12-15 раз):

Первая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Жим штанги в положении лежа.
• Жим штанги в станке.
• Тяга нижнего блока.
• Сгибание ног в станке.
• Жим вверх на тренажере Смита.
• Разгибания рук на верхнем блоке.
• Скручивания на верхнем блоке.
• Подъем штанги на бицепс стоя.

Вторая тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Становая тяга на прямых ногах.
• Протяжка штанги вдоль тела.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Жим штанги в положении лежа на наклонной скамье.
• Жим штанги с узким хватом.
• Тяга верхнего блока к груди в положении сидя.
• Подъем гантелей на бицепс в положении стоя.
• Приседания в тренажере Смита.

Третья тренировка

• Разминка (можно включить легкую пробежку).
• Гиперэкстензия.
• Жим вверх в тренажере Смита.
• Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
• Тяга штанги к поясу в положении стоя.
• Подъемы туловища с дополнительным весом на обратно наклоненной скамье.
• Разведение гантелей в положении лежа.

Отзывы о сушке

Те люди, кто успешно прошел первую сушку, как правило довольны результатом. В интернете можно найти массу отзывов, авторы которых делятся своим успешным опытом. Не доверять им нет причин, так как данный комплекс методов широко используется не только любителями, но и профессиональными спортсменами.

Вывод

Сушку часто используют в бодибилдинге во время подготовки к соревнованиям. С ее помощью спортсмены улучшают рельеф мышц, быстро избавляясь от ненужного веса. Впрочем, даже если ваши физические нагрузки ограничиваются обыкновенным фитнесом, сушка поможет в сжатые сроки добиться отличных результатов.

На этом разговор о сушке для мужчин подошел к концу, ну а в новых статьях я обязательно расскажу вам что-то важное, полезное и любопытное.

Диета для сушки тела для мужчин, меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц.
   
   При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы.
   
   Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Диета для сушки тела: меню для мужчин

А теперь рассмотрим на примере, каким должен быть рацион сильного пола во время сушки.

Не забывайте, что меню носит рекомендательный характер. Все зависит только от ваших гастрономических предпочтений, кулинарных фантазий и особенностей организма.

Примерное меню на один день

• Завтрак: омлет на пару и отварное филе нежирной рыбы.
• 2-й завтрак: протеиновый коктейль или 200 г творога с ломтиками свежих фруктов.
• Обед: любое первое блюдо на бульоне из птицы, 100 г отварной каши, отварное куриное филе.
• Полдник: кефир, яблоко или апельсин, или банан, или грейпфрут.
• Ужин: листовой салат или салат из овощей, рыба на пару.
• 2-й ужин: семечки подсолнечные, грецкий орех, творог или кефир.

На заметку! Употребляйте больше творога. Он способствует прорисовке мышц.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: овсянка, творог, банан, апельсин.
• 2-й завтрак: целое отварное филе, 100 г риса, 50 г свежих томатов.
• Обед: бульон из птицы, 100 г телятины, протеиновый коктейль из 5 белков яиц, пшенная каша.
• Полдник: греческий салат с оливковым маслом, 50 г рисовой каши, целое отварное филе.
• Ужин: отварное филе лосося, овощное соте.
• 2-й ужин: апельсин, протеиновый коктейль с казеином.

Вторник

• Завтрак: протеиновый коктейль из 6 белков, 100 г творога, апельсин.
• 2-й завтрак: 150 г отварного минтая, 100 г гречневой каши, чай.
• Обед: суп-пюре из брокколи, паровые котлеты из индейки, овощное соте.
• Полдник: грейпфрут, 2 дольки лимона, протеиновый коктейли из 8 белков.
• Ужин: сухофрукты, 150 г отварного филе лосося, греческий салат с зеленым луком.
• 2-й ужин: фруктовое ассорти, грецкий орех.

Среда

• Завтрак: 2 яйца вкрутую, 20 г сыра, чай.
• 2-й завтрак: салат из капусты, 150 г отварного филе, 100 г рисовой каши.
• Обед: уха, картофель запеченный с томатами.
• Полдник: протеиновый коктейль из 8 белков яиц, грейпфрут, 100 г творога.
• Ужин: 150 г отварного лосося, яблоко.
• 2-й ужин: казеиновый коктейль.

Четверг

• Завтрак: омлет из 3 белков и 1 желтка, апельсин, чай.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), 100 г картофеля, томат, грейпфрут.
• Обед: суп из бобовых, овощное соте, 200 г отварного филе.
• Полдник: 150 г спаржи, 200 г творога.
• Ужин: салат из латука, паровые котлеты из индейки, горсть семечек из тыквы.
• 2-й ужин: протеиновый коктейль с казеином, грецкий орех.

Пятница

• Завтрак: омлет из 3-х яиц, цельнозерновой хлеб, 20 г натурального меда.
• 2-й завтрак: паровые котлеты из птицы (150 г), 100 г овсяной каши, томат, апельсин.
• Обед: суп-пюре из шампиньонов, гречка, кнели из птицы, морковный сок.
• Полдник: 100 г рыбных котлет на пару, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 6 яиц, банан.
• 2-й ужин: 100 г творога, тыквенные семечки, грецкий орех.

Суббота

• Завтрак: пшенная каша на нежирном молоке, изюм, апельсин.
• 2-й завтрак: кнели из птицы (150 г), томат, 50 г гречневой каши.
• Обед: куриный суп с лапшой, голубцы, 2 дольки лимона.
• Полдник: 200 г творога, отварное филе лосося, грецкий орех.
• Ужин: греческий салат, котлеты из индейки на пару (150 г).
• 2-й ужин: протеиновый коктейль из 3 яиц.

Воскресенье

• Завтрак: рыбные котлеты на пару, овощное соте, чай.
• 2-й завтрак: овсянка, апельсиновый сок.
• Обед: рассольник, 100 г белых грибов, 2 отварных яйца, морковный сок.
• Полдник: грецкий орех, грейпфрут, греческий салат.
• Ужин: протеиновый коктейль из 5 яиц, грудка отварная, томаты, апельсин.
• 2-й ужин: 100 г творога, омлет из 2 яиц.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас».
А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

Принципы питания, которым необходимо придерживаться

Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

1. 
   Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

2. 
   Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

3. 
   Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

4. 
   Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

5. 
   Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

6. 
   Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

Питание для сушки тела меню для мужчин

Питание для сушки тела меню для мужчин состоит из еды с пониженным содержанием углеводов и жиров и увеличенным количеством белка. Основными правилами являются:

1.   Дробное питание (от 5 до 10 раз в день) каждые полтора-три часа
2.   Подсчет белков, углеводов, жиров и калорий (КБЖУ)
3.   Поступление в организм питьевой воды (от 30 мл на кг веса)
4.   Отказ от быстрых углеводов (сладкого, жирного, мучного)
5.   Приготовление пищи, не прибегая к маслу и жарке

Питание для сушки тела меню для мужчин, является большим по калорийности, чем для женщин и чуть менее строгим. Основной целью является сохранение мышечной массы при уменьшении жировых объемов. Это происходит за счет уменьшения приемов углеводной пищи и увеличения белковых (быстрые углеводы исключаются полностью). Также для достижения цели добавляются интенсивные тренировки. Меню на неделю рассчитывается по КБЖУ, суточная норма зависит от Вашего возраста, веса, роста, количества и интенсивности тренировок. Приблизительная норма калорий варьируется от 1200 до 1500кк в день, рацион питания желательно условно поделить на три части, две из которых будут белковыми, а одна углеводной. Стоит также уделить особое внимание уровню потребления полинасыщенных жиров, их не должно быть более 5-10% в рационе.

Какие продукты включить в меню?

Желательно сделать Ваше меню максимально разнообразным, дабы избежать нарушения диеты. В первой половине дня допустимы к употреблению обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты в небольшом количестве, в середине дня лучше позволить себе нежирные сорта мяса или рыбы, дополненные овощами с пониженным содержанием крахмала, например, огурцами или капустой.

Позаботиться о разнообразии питания и экономии Вашего времени, которое обычно Вы тратите на приготовление пищи, покупку продуктов и расчет КБЖУ. Меню питания полностью сбалансировано и включает в себя пять разнообразных приемов пищи в день. Линейка питания «Fit» подойдет для мужчин, выбравших меню питания на сушку, суточный калораж составляет от 1300 до 1500 калорий, а питание доставляется в наиболее удобное для Вас место, а менеджеры компании всегда Вас проконсультируют и ответят на любой возникший вопрос. Начни правильно питаться уже сегодня!

Примерное меню для сушки тела

Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

Питание при моделировании тела

Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

Питание на «сушке»

В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

• Овсянка, белковый омлет;
• Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
• Гречка на воде;
• Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

• Омлет с брокколи и панкейки;
• Творожно-банановый десерт;
• Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
• Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
• Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

Сервис здорового питания GrowFood

Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

Drying Body Diet-Меню, этапы и правила питания »Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, подразумевает постепенное снижение потребления калорий (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса сжигания жира и конечной цели спортсмена.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если вы будете меньше пить, обменные процессы замедлятся, что, в свою очередь, замедлится и приведет к сжиганию жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Короче говоря, сушка тела для девушек и мужчин — это особый принцип питания, который основан на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи.Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений с сохранением мышечной массы.

Для сушки мышц и уменьшения жировых отложений. Диета

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры для того, чтобы привести тело в желаемый вид и попасть в нужную весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под наблюдением опытных инструкторов, польза от диеты довольно строгая.

Советы по получению измельченного тела

Если вы решили «просохнуть» для себя, запомните простые правила:

Программа для измельченного летнего тела

Сжигать жир

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно, а что нельзя в этот период: перечень товаров

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, сыр жирный, колбасы, консервы, закуски.

В небольших количествах: каши зерновые, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендуется употреблять: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и молочные продукты, яйца (можно есть много белка, желток — ограниченное количество), коричневые и дикие. рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Диета для измельчения тела

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы начать улучшение рельефа плавно, разработан поэтапный план, которому необходимо следовать.

Сушка кузова месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Пример меню:

Вторая стадия (углеводы)

Второй этап длится всего 7 дней.Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже хлеб из непросеянной муки, фрукты тоже. Резко сокращается количество вареной каши. В противном случае можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третья ступень (удаление воды)

Продолжительность — одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной.Остальные продукты первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Четвертый этап (восстановление)

Этап длится 5-6 дней.В этот период рекомендуется повторно ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом, вы можете следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, — это кардинальная мера, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. К тому же «засохнуть» могут только абсолютно здоровые люди.

Другие противопоказания:

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «садиться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Belle сушка тела меню за неделю. Рецепты сушки тела

В этой статье мы поговорим о сушке тела, точнее, о том, как правильно питаться, чтобы мышцы были сухими и втянутыми.Такой подход к системе подходит для всех атлетов, которые выступают на соревнованиях по фитнесу, бодибилдингу, бикини и так далее, в целом есть красота, пропорции и сухость тела.

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит сначала понять, почему в нашем теле накапливается лишний вес, который так сильно мешает рисованию мускулов.

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает потратить в процессе своей повседневной деятельности, неизбежно превращаются в жир.Но что означает избыток? Почему одни кушают торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного из «видов» пирогов набирают вес? Во-первых, это все обмена веществ, который напрямую зависит от человека.

Люди с быстрым обменом веществ менее подвержены ожирению, соответственно людям с медленным обменом намного легче набрать лишний вес.

Следовательно, последней категории спортсменов, обладающих замедленным метаболизмом (эндоморф , ), необходимо придерживаться правильного питания для похудения на протяжении всей жизни, чтобы всегда оставаться стройными и подтянутыми.

Вторая причина, по которой некоторые люди едят много сладкого и не толстеют, заключается в их объеме. мышечная масса . То есть люди атлетических построек, с хорошо развитыми мышцами, могут себе позволить есть конфеты, пирожные, разные сладости и не жир, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которым нужен большой запас энергии для их поддержания. Например, углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена , а чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», что означает, что вы можете «выбросить» туда энергию в виде калорий, не опасаясь стать толстым.Излишки углеводов естественным образом превращаются в жир, но сравните атлетичного спортсмена и простого в одиночку, который никогда не ходил в спортзал, а как вы думаете, «Fuel Energy Tank» будет больше? Ответ очевиден.

Правильное кормление при сушке тела

Исходя из вышеизложенной информации, цель спортсмена, который хочет высушить красивое тело, в первую очередь добавляет:

• нарастить достаточный объем мышечной массы
• способствовать обмену веществ

Спортсмену, не набравшему внушительный объем мышечной массы, не имеет смысла сушить мышцы (даже с правильной мощностью), потому что, просто сушить нечего, да вы уменьшитесь в объеме, ваш вес станет меньше, а вот рисования мышц и речи быть не может (если быть точнее, то мы имеем в виду, что быть сухим «рвущимся», бугорком, с небольшими, но сухими мышцами — это не ваша цель).

Основные правила питания для правильно прожаренного тела:

1. Дробное питание (5-6 разовое питание), для разгона
2. Создать в организме калорий (расходовать калорий больше, чем потреблять)
3. Программа защитных тренировок ориентироваться на pamping , за счет увеличения количества подходов и повторений (дойти до 3-4 подходов по 12-15 повторений, снизить рабочий вес)
4. Сохраняя в своей программе тренировки умеренные аэробные нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, бег на свежем воздухе)
5. Увеличение белков в диете и снижение углеводов
6. Отказ от сладкого (быстрых углеводов)
7. Соблюдение питьевого режима (не менее 2-3 литров воды на день.Вода участвует в девчачьих процессах, но не посредственно перед самими конкурентами, углеводы потребляют в умеренном количестве, а воду в минимальном, поэтому гликоген начнет забирать воду из внеклеточного пространства организма, внутриклеточно)

Главное правило сушки тела — это соблюдение строгой диеты и правильные тренировки.

Диета и тренировки по сушке тела

Диета по сушке должна быть сбалансированной, в ней должны быть все микро- и макроэлементы для нормального функционирования организма.В противном случае ваша иммунная система будет сильно повреждена, вы начнете болеть и быстро вернетесь к своему обычному весу.

Сушка блюд подразумевает постепенное сокращение углеводов до минимума, в то время как количество белковой пищи должно наоборот увеличиваться (для максимального сохранения мышц), плюс некоторые жиры, только насыщенные жирные кислоты (оливковое, льняное масло, рыба, авокадо, семена льна и др.).

Продолжительность диеты на сушке 5-6 недель. При резком дефиците углеводов может возникнуть кетоцидиал — осложненная форма сахарного диабета (повышенный уровень глюкозы в крови и закисление крови кетоновыми телами), поэтому все должно происходить постепенно: 1 неделя 2-2.5 граммов углеводов на 1 кг веса, 2 недели — 1 г / кг, 3 недели — 0,5 г / кг, 4 недели — 1 г / кг, 5 недель — 2-2,5 г / кг, а количество белков увеличивается за все недели до 2,5-3 г / кг массы тела.

Углеводы должны быть только комплексными (макароны, картофель, овсянка, гречка, хлеб грубого помола, коричневый рис, фасоль, фасоль, горох, кукуруза и другие продукты, низкий)

В процентах ваша диета по сушке должна быть 50-60% углеводов, 30-40% белков, 10% жиров.

Нельзя похудеть слишком быстро, близко к идеальному количеству 1 кг жира в неделю (но все надо экспериментировать, ведь все индивидуально!) Все, что регулирует порции углеводов (или за счет уменьшения интенсивности аэробной и анаэробной нагрузки), иначе организм может воспринимать быстро сжигаемый жир как экстремальные условия, которые угрожают жизни и замедляют обмен веществ, и это угрожает накоплением лишнего веса и снижением мышечной массы транспортного средства из-за таких состояния, остаточные углеводы и белки (ваши мышцы) будут использоваться в качестве источника энергии.

Тестостерон и похудание (сушка мышц)

Недаром мы писали выше, что потеря веса на 1 кг — это лишь приблизительная цифра.

В связи с тем, что от нашего рождения разный уровень тестостерона, который, прежде всего, зависит от генетики (а уж потом, от питания, силовых нагрузок, психологических стрессов и климата, в котором живет человек), нормальная потеря лишнего веса. может варьироваться в широком диапазоне.

Когда организм испытывает дефицит калорий, он начинает вырабатывать гормонов стресса , которые обладают катаболической активностью, разрушая как жир, так и мышцы.Однако тестостерон препятствует процессам катаболизма, разрушает мышцы.

Как известно, тестостерон (основной мужской половой гормон) отвечает за поддержание мышечной массы , при дефиците калорий, то есть когда мы пытаемся высушить. Именно поэтому для людей с низким уровнем тестостерона подъем тяжестей может появиться, только в 200 граммах в неделю, катастрофа (человек может упасть, мышечная масса «бросится на глазах»), в В свою очередь, люди с высоким уровнем тестостерона (счастливчики) могут потерять и 3-4 кг, прекрасно себя чувствуют, минимально подвергая свои мышцы разрушению.

Влияние тестостерона на похудание

Именно поэтому мы рекомендуем всем спортсменам при подготовке к соревнованиям (например, фитнес-бикини, бодибилдерам) брать на сушку, добавки тестостерона Для сохранения мышц (конечно, если вас устраивает здоровья, и противопоказаний нет).

Тренировка по сушке

Нагрузка Б. тренажерный зал Она должна быть достаточно интенсивной, если вы не преследуете цель, максимально экономя мышцы на сушке. То есть если речь идет об аэробных тренировках, то бегайте 30-40 минут, прыгайте на скакалке и прочее в среднем и высоком темпе, если речь идет об анаэробных тренировках (силовых), то поменяйте программу тренировок в сторону. pamping (прокачка), то есть увеличить количество подходов и повторений, при уменьшении, таким образом, увеличить общий расход энергии за счет повышенной работы со штангой в тренажерном зале.

Но, , если ваша цель — максимально сэкономить мышцы на сушке, то вы не меняете свою программу работы на массу, они тренируются так, как тренировались, просто корректируют свой рацион в соответствии с увеличением протеина и уменьшить углеводы, а аэробная нагрузка должна быть умеренной (лучше не бегать, а идти быстрым шагом или в спокойном темпе подниматься по лестнице).

Тренировка на рельеф и сушка мускулов

Таким образом, силовая тренировка, в режиме памп Максимальное сжигание жира, сушка тела, за счет активного притока крови в каждую тренируемую мышцу, а вместе с ней и стрессовых гормоны (адреналин и норэпиненалин), под действием которых разрушаются жировые клетки.Естественно, вся эта работа по сушке мышц сработает только при дефиците калорий в организме, но за это придется заплатить размер мышц выше.

Спортивное питание для сушки тела

Спортивные добавки в комплексе с правильным питанием и упражнениями дают мощный жиросжигающий эффект на организм.

Некоторые из лучших спортивных добавок по сушке, которые заслуживают внимания соревнующегося спортсмена:

1. Йохимбин (блокирует, Альфа, производящий латвийские рецепторы, препятствующие сжиганию жира)
2. (дорогой аптечный препарат, действует на организм, одновременно как катаболик — разрушает жир, а анаболик — увеличивает сухую мышечную массу)
3. Кленбутерол (допинг, активирующий бета-рецепторы, ответственные за сжигание жира)
4. Lipo-6X от Nutrex (сжигатель жира, который подавляет аппетит, давая дополнительную энергию во время тренировок)
5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных жиросжигающих препаратов на рынке спортивного питания)
6. (защищает мышечную массу от разрушение, которому он так подвержен при высыхании)

Спортивная добавка для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простой спортсмен, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется «для себя», не должен подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 раз в неделю. сушку (использовать в данном случае обычную) оставьте эту прерогативу, профессионалы, которые зарабатывают на этом деньги, выигрывают соревнования другого уровня.

Блок питания для сушки тела: полноценное меню (углеводные микроциклы)

Углеводное чередование — одна из самых распространенных, и в то же время эффективных диет, которая помогает сушить фигуру, за счет грамотного подхода к приготовлению свое меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов В свой рацион это может повлечь включение механизмов самозащиты организма, когда он переходит в режим энергосбережения, то есть в этой фазе питание попадающая в ваше тело быстро превращается в жир (с использованием фермента липопротеинлипазы), сжигает жир, блокируется, а аминокислоты (процесс глюконогенеза) будут использоваться в качестве источника энергии.

Чтобы такая плачевная, для жиросжигания ситуация не возникла, введены микроциклы, то есть в меню будут дни с высоким содержанием углеводов, и дни с низким содержанием (обычно классическая схема подразумевает 2 +1, что есть, два дня с низким содержанием углеводов и один с повышенным).

Таким образом, для соблюдения всех условий углеводного чередования по классической схеме потребуется, в первые два дня диеты потреблять углеводов не более 1 грамма / кг массы тела и белков 2 .5-3 г / кг , на третьи сутки количество углеводов доводят до 4-6 г / кг , а белков 1-1,5 г / кг .

Используя описанный выше метод, организм в первые два дня практически полностью истощает запасы гликогена , активно переходя на покрытие энергозатрат на жиры. Далее, если продолжить в таких условиях сжигание жира, организм может перейти в стрессовое состояние, угрожающее жизни, в результате чего не только хихиканье, но и мышцы (белки) будут использоваться в качестве источника энергии. .

Полная атлетическая диета на сушке

Чтобы такая ситуация не допускалась, введен третий, boot Углеводный день, в котором количество углеводной пищи в рационе увеличивается, белок сокращается, а потребление жиров — снижается вообще до нуля, чтобы восполнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс сжигания жира (часто один день с высоким содержанием технического углерода для восполнения запасов гликогена, поэтому введите еще один день умеренного потребления углеводов).

Также стоит отметить, что пропускать приемы пищи нельзя, для вас это крайне важно. Если, к примеру, спортсмен, сидящий на массе, может пропускать приемы пищи, а затем заполнять ее вместе с другим приемом (что тоже нежелательно, конечно), то вы делаете то, что категорически не стоит (Дополнительный повышенный всплеск инсулин может спровоцировать жировые отложения)

Похудание с чередованием углеводов в классическом варианте, описанном выше, неравномерное , из-за того, что большая часть потерянных за первые два-три дня килограмма возвращается вместе с жидкостью (1 грамм углеводов связывает 4 граммов воды) на 4-5 день диеты, но к утру 6 дня вес становится таким же, как это было в начале углеводной загрузки (в среднем минус 0.5-1 кг).

Продукты, которые необходимо употреблять при сушке тела

Это список продуктов, разработанный специально для диеты (углеводного чередования). Можно, и нужно включать при разработке своего меню на сушку тела, а некоторые полностью исключить.

Таблица разрешенных и запрещенных продуктов

Невозможно высушить мышечную массу, за одну аэробную / анаэробную тренировку нужно внимательно следить за тем, что вы едите.

Ниже мы представляем вам эффективное меню, которое можно использовать спортсменам при подготовке к соревнованиям (для уединения веса, разгрузки мышц). Не используйте его на постоянной основе, он не подходит, для человека, который просто хочет похудеть (в этом случае прочтите другую статью . , О диете для похудения).

Меню (диета) по сушке тела

Меню основано на чередовании углеводов, то есть низкоуглеводные (белковые) дни заменяются высоко-неправильными.

Пример одного 4-дневного микроцикла по разгрузке мышц может выглядеть так:

Чтобы оценить на себе эффективность этой диеты, необходимо регулярно в одно и то же время (на одинаковых весах!) Взвешиваться, в среднем на взвешивание должно выходить не более 1 кг в неделю (однако, все индивидуально, как вы уже поняли Прочитав абзац про тестостерон и увеличение лишнего веса, так что экспериментируйте).

В качестве примерной альтернативы вы можете предложить другой способ, который более наглядно показывает результаты вашей сушки — зеркало.

Если вы вегетарианец (например, частично), мясные продукты заменяются рыбными, в случае полного (веганство) обязательно включайте в рацион протеин и креатин на постоянной основе, чтобы снизить мышечную массу на минимум. В общем, кто хочет совместить вегетарианство с бодибилдингом, рекомендуем это прочитать.

Сбалансированное меню на сушке

В свое меню можно вводить разнообразие, менять продукты (см. Таблицу ниже), главное придерживаться наших советов и меню правильные продукты Включите сушку тела, в условиях чередования углеводов.

Столовые дни с высоким и низким содержанием углеводов

Эти продукты нужно включить в свой рацион , при составлении диеты по сушке мышц, в зависимости от того, какой день (высокий или маловодный).

И, конечно же, не забудьте посмотреть на развитие вашего меню, на таблицу разрешенных и запрещенных продуктов, с помощью которой вы легко сможете внести разнообразия В вашу энергосистему.

Diet Drying Body для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции режима питания в сочетании с активными физическими нагрузками. Его отличает его от других способов похудения, так как он позволяет избавиться от жира и сохранить мышечную массу за счет создания дефицита углеводов.Как известно, если в организм поступают излишки углеводов, они не расходуются на энергию, а превращаются в жировую ткань. Если в рационе ограничены продукты, богатые углеводами, то жировые ткани будут израсходованы организмом для получения той же энергии, за счет которой мы будем худеть. Изначально сушку использовали бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, занимающихся спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты по сушке и ее примерное меню.

Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:

• Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из них три основных приема пищи и два перекуса.
• Мы ограничиваем количество соли в диете.
• Обязательно позавтракайте.
• Ужин рекомендуется исключительно белками.
• Контроль количества калорий. Это будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушку в сутки нужно использовать 1500-1800 ккал, но допускаются отклонения в ту или иную сторону.
• К середине диеты количество углеводов в рационе постепенно уменьшается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к обычному питанию.
• Важная роль отводится физической активности. Вы должны делать это несколько раз в неделю и сосредотачиваться на силовых тренировках. Вы можете посетить тренажерный зал или заняться спортом дома.
• Не ешьте за час до тренировки и через два часа после нее.
• Диета обычно длится 4-6 недель.
• Мы регулярно взвешиваемся и помним, что безопасная потеря веса составляет до 1 килограмма в неделю.

Особенности питания

Диета при сушке тела для женщин в основном состоит из белкового рациона, постепенно уменьшая количество углеводов и минимальное количество жиров растительного происхождения.

Углеводы в рационе питания в основном представлены цельнозерновой кашей, которая является важным источником пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечника. Коричневый рис и гречку разрешается употреблять только на первом этапе диеты.

Основные средства для сушки тела для женщин — протеиновые, и их перечень будет следующим:

• яичные белки;
• грудки куриные, филе индейки;
• говядина, телятина;
• сорта белой рыбы;
• сыр обезжиренный;
• кефир и йогурт обезжиренные.
• Разные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и тд.

Кроме того, существуют другие продукты, которые можно дополнить сухой сушильной диетой:

• крупа гречневая, овсяная, перловая;
• макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
• отруби;
• произведено тофу, молока и сои прочей;
• овощи свежие;
• плодов лицевых;
• нерафинированное масло как основной источник жиров.

Важно пить достаточно воды.Также разрешен несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключен. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фастфуд, соленья, консервирование запрещены. Часто рекомендуют дополнять рацион всевозможными добавками из спортивного питания.

Сушка имеет противопоказания. Это проблемы С. ЖКТ, печени, почек, сердца, сахарный диабет. Также он противопоказан беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.

Диета сушка для девочек: меню по неделям

Оптимальная продолжительность сушки для девочек — пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть излишне жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета при сушке для женщин, меню которых вы найдете ниже.

Первая неделя

Количество потребляемых углеводов на этой неделе ограничено 2 граммами на 120 кг веса. То есть при весе 60 кг в сутки вам понадобится 120 г углеводов.Основными их источниками являются цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, куриное филе, рыбу, творог. Соль и приправы применять по минимуму. В качестве закуски можно использовать грейпфрут или зеленое яблоко. Меню диетической сушки тела для женщин На этой неделе может выглядеть так:

• Завтрак: три вареных яйца, два из которых без желтка, фрукты, зеленый чай.
• Обед: 100 г куриного филе щеки, салат из зелени и огурцов с заправкой в ​​виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г белой отварной рыбы, один цитрус.

• Завтрак: 200 г овсянки, фрукты, зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 г куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок.
• Ужин: 100 г нежирного творога, стакан чая.

• Завтрак: Омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
• Обед: 200 г тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
• Ужин: фруктовый салат, 100 г творога, чай.

• Завтрак: разогревающие мюсли, два вареных яйца, чай.
• Обед: 250 г отварного куриного филе, овощные супы.
• Ужин: гречка, 200 мл кефира.

• Завтрак: омлет из трех яиц и помидоров, зеленый чай без сахара.
• Обед: запеченная белая рыба, гречка, приготовленные на воде.
• Ужин: 150 г творога, цитрусовые, травяной чай.

• Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукты.
• Обед: 250 г отварных кальмаров, 100 г макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов.
• Ужин: 150 г отварной белой рыбы, апельсиновый сок.

• Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренного завинчиванием яйца, зеленый чай без сахара.
• Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 г куриного филе, салат из капусты.
• Ужин: 150 г творога, фруктовый салат.

Можно перекусить фруктами, небольшим количеством орехов, чем-нибудь белковым и нежирным.Если вы хотели поесть поздно вечером или перед сном, съешьте белок или выпейте обезжиренный кефир.

Вторая неделя

В первую неделю организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе — усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываются по формуле: 1 грамм на кг веса. Количество белков соответственно увеличивается и составляет 4/5 от общего рациона. Жиры — 20%. Вечернее меню диет для сушки тела для женщин может включать отварную курицу, йогурт, творог.Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.

На второй неделе диета будет легче, потому что организм постепенно привыкает и меньше протестует.

Третья неделя

Эта неделя очень сложная, потому что углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве — 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим телом, так как нехватка углеводов может спровоцировать его слабость. Для его поддержки рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.

Почувствовав первые признаки недомогания, можно выпить стакан фруктового сока. В меню должна остаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Исключаются трава и зерно.

Четвертая и пятая неделя

Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка вас устраивает, можно повторить меню третьей недели, если есть дискомфорт — меню второй недели. Далее постепенно увеличивается количество углеводов, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному питанию. Тренировки После диеты нужно продолжать.

Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но и добавками из спортивного питания. Это белок, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Белковые коктейли можно употреблять после тренировки. Также полезен L-карнитин, который ускоряет процессы сжигания жира. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценное питание — они могут только дополнить его.

Тренировка при сушке тела

Диета для сушки тела, меню для женщин в которой мы уже рассмотрели, необходимо сочетать с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата.Как уже было сказано, кушать за пару часов до и после тренировки не нужно.

Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс тушения от тела. Можно бегать, кататься на велосипеде, шуметь, приседать. Так же можно заняться любимым активным видом спорта — покататься на роликах, коньках и так далее.

Но также силовые нагрузки Сушка тоже необходима. Они помогут обрести желанный рельеф и улучшить состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.

Делать оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями — не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.

Сушка — уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, но сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать это может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться этой системы питания имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь спортом.

Видео о еде и тренировках для девочек во время сушки

Сегодня многие желают иметь стройную и рельефную фигуру. Для его создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и так далее. Один из них — это высыхание тела. В чем он заключается и как держится, вы узнаете из нашей статьи.

Содержимое:


Термин «сушка тела» пришел от бодибилдеров. Если во время разгибания мышц питание спортсменов обильное, то в период сушки их практически не едят.Оказывается, диета более эффективно удаляет подкожный жир, чем физические нагрузки. Перед началом сушки нужно хорошо накачать мышцы, постоянно выполняя свои силовые упражнения.

Сушка тела — это метод создания спортивного образа с заметными красивыми мускулами при отсутствии разлитого подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов при появлении у спортсмена. Поэтапно эта сумма доводится до нуля.Кроме того, количество жиров и продуктов, содержащих глюкозу, сокращается до минимума. В основе рациона остаются белки, поддерживающие мышечный тонус. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу необходимых контуров.

Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела

Для сушки тела в первую очередь нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов самая строгая и требует постепенного перехода к ней и такого же плавного выхода.

Многим сушка тела кажется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от других программ, вес идет быстрее. Ведь за первую неделю при правильном питании можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.

Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Изначально он использует гликоген, а когда его запасы заканчиваются, начинается расщепление жиров.Но при острой нехватке глюкозы этот сложный процесс нарушается наполовину, оставляя кетоновые тела и окисляя кровь в организме. Результатом этого может стать развитие кетоацидоза. Во-первых, устранить его несложно: достаточно принять в пищу немного углеводов.

В противном случае процесс при достижении своей пиковой точки может привести к отравлению продуктами распада и быстрому развитию комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.

Первый признак нехватки жира — исчезновение блеска на волосах, не стоит.

Программа сушки тела

Diet Ply надлежащая сушка Тела предназначены для поддержания мышечной массы и должны содержать 2/3 частей белков из рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10 % полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна превышать 2300 ккал / сутки. Однако необходимо следить за минимальной калорийностью рациона — она ​​не должна опускаться ниже 1500 ккал / сутки.Рекомендуется использовать таблицу калорийности продукта.

Для ускорения обмена веществ необходимо принимать часто, но небольшими объемами — 4-7 раз в день. Задача — не смириться с голодом и срывом. Принимается 1,5-2 литра воды в сутки. До одного стакана в день? Можно добавить лимонный сок. Исключены сахар и его заменители. В неделю 3 раза нужно пить кефир перед сном.

Содержание белка в рационе увеличивается до 2,5 г на килограмм веса. Семьдесят процентов белка должны быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т. Д.).). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и др.). Белок принимается с пищей 4-5 раз в день: например: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.

Количество углеводов определяется самочувствием, сил на тренировки должно хватить. При сушке тела доступны два вида углеводов — в овощах или фруктах и ​​кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты.Едят до полудня либо вообще исключены.

Количество жиров, поступающих из морепродуктов и растительных масел, должно составлять 0,5–1 г на килограмм массы тела.

Для достижения большей производительности пища обогащена добавками: глютамином, аминокислотами, белком и витаминами. Жиросжигающие добавки принимаются в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.

Для высокого уровня метаболизма можно употреблять немного сладкого утром.

Разрешенная и запрещенная еда при сушке тела

Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, основанные на небольшом и частом потреблении пищи, за счет чего исключена нагрузка, исключено всасывание веществ и обмен веществ.При этом правильное меню само по себе включает качественную и малокалорийную пищу.

В первую неделю ешьте макаронные изделия, хлеб или крупу, но вы должны лишить себя всего сладкого — булочек, пирожных и шоколада, так как эти продукты содержат быстрые углеводы. В этот период на 1 кг своего веса съедается не более 3 граммов углеводов.

Следующий период посложнее. Падения выводятся из рациона, а из углеводов остаются только каша, гречка и овсянка.Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов снижается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употреблять в первой половине дня только медленные углеводы (например, тарелку каши на завтрак).

После трехнедельных тренировок нужно перейти на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Допускается небольшое количество овощей для приема внутрь. Основной рацион следует составлять полностью из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо.Такая диета также подразумевает дефицит калорий, то есть расходовать их больше, чем потреблять.

При сушке в пищу можно брать:

• Яйца и грибы;
• Нежирная рыба;
• Продукция молочная;
• Постное мясо;
• Чечевица и кабачки;
• Фасоль и редис;
• Чай зеленый и минеральная вода;
• Капуста и лимоны;
• Яблоки и сельдерей;
• Масло растительное нерафинированное.

Спортивная диета для изменения фигуры продолжается в течение 6-12 недель.При этом главное — это скорость похудания, которая может составлять 0,7 кг жира в неделю. Это актуально для желающих сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой спортсмен должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем в период развития силы. При наборе мышечной массы требуется избыток калорий, а при сушке — дефицит.

Меню для сушки тела на месяц

Перед тем, как приступить к сушке тела, нужно набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок.Затем диета меняется, чтобы избавиться от жира без повреждения мышц. Для этого используйте меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Еда при сушке планируется в период без застолья, так как нельзя употреблять алкоголь.

Примерное пятинедельное меню доступно дома:

• Первая неделя . Приток углеводов в организм должен происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое съеденное блюдо необходимо регистрировать с помощью таблиц гликемических индексов съеденных продуктов с учетом их калорийности, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека.В рационе должно быть достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, полученного из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные властные правила здесь достаточно лояльны. Категорически запрещено резкое начало строгой сушки.
• Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню творог и нежирный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде.Соль и фрукты желательно избегать.
• Третья неделя . Норму углеводов нужно уменьшить на полграмма. Рацион остается прежним, но с добавлением перепелиных яиц.
• Четвертая неделя . Он предполагает начало плавного выхода сушки тела, поэтому меню идентично второй неделе.
• Пятая неделя . На этом этапе диета еще больше смягчается и повторяется первую неделю.

После окончания третьей недели можно оставаться на диете 0.5 г углеводов на 1 кг веса до достижения необходимого веса или вернуться ко второму меню, а затем последовательно к первой неделе. Резкий выход из высыхания может спровоцировать отек, ухудшение самочувствия и быстрое возвращение денег.

Меню для сушки тела на неделю

В меню должны преобладать продукты с высоким содержанием белка. В среднем продолжительность сушки составит от четырех до пяти недель. Ниже представлено меню питания на неделю.

Первый день:

• Завтрак: овсяная каша на воде, белки из двух яиц и несладкий чай.
• Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
• Ужин: Рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль) без масла.

День второй:

• Завтрак: Омлет из яиц белки, огурец — 1 шт., Чай.
• Обед: суп-крем (цветная капуста), куриная грудка отварная, овощи.
• Ужин: Обезжиренный творог, 200 мл кефира.

Третий день:

• Завтрак: овсянка, чай и яичный скей.
• Обед: ухо без моркови и картофеля, салат и отварная рыба.
• Ужин: Порция творога.

День четвертый:

• Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чаем и одним яйцом.
• Обед: нежирный грибной суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
• Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.

День пятый:

• Завтрак: чай, омлет из яичной белки с помидорами.
• Обед: гречка с овощами и куриным филе.
• Ужин: Порция творога.

День шестой:

• Завтрак: овсянка, изюм, чай.
• Обед: тушеная капуста с куриным филе.
• Ужин: Омлет из яичной белки, творог.

День седьмой:

• Завтрак: одно яйцо, гречка и чай с лимоном.
• Обед: морская фасоль с куриной грудкой.
• Ужин: яблоко и творог.

Кроме того, между приемами пищи есть две закуски, которые должны состоять на 100% из белка. В идеале это протеиновый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в составе спортивного питания.

Меню для сушки тела на день

Соблюдая режим диеты, необходимо принимать пищу в строго отведенное время. Меню, представленное ниже в этот день, включает все необходимые продукты.

Первый вариант:

• Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
• Полдник: протеиновый напиток (состоит из молока или кефира, обезжиренного, корицы или ванильного творога).
• Обед: 200 г сваренной говядины и овощной суп-пюре без картофеля и моркови.
• Послеобеденная школа: куриное филе,? Грейпфрут.
• Ужин: белая рыба запеченная — 200 г, овощной салат без добавок масла.

Второй вариант:

• Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
• Полдник: Углеводческий творог — 100 г.
• Обед: постная гречневая каша, отварное куриное филе — 250 г
• Полдник: протеиновый напиток.
• Ужин: куриное филе, 200 г кефира.

Аналогичным образом организуется диета во время сушки и в последующие дни. Количество необходимых вам углеводов можно рассчитать с помощью таблиц калорийности.

Особенности сушки тела для женщин и мужчин

При сушке тела еда возможна по двум вариантам.Первый вариант предусматривает ежедневное питание из расчета углеводов, исключая зерно и фрукты в последние два приема пищи. Второй вариант предусматривает чередование углерода. В первый день принимается норма углеводов, на второй день и на третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертый день — повышенная мощность автомобиля. Примеры рационов с чередованием ниже.

Сушка тела для женщин

Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых 60-70 кг, рост 152-168 см.Чередование количества получаемых углеводов у женщин выполняется в четырехкратном силовом режиме.

1 день — норма:

1. Пол-апельсин, рис отварной — 30 г, рыба.
2. 30 г вареной гречки, помидор, курица — 60 г, оливки.
3. Банан, Пол Апельсин, Творог — 100 г.

2-3 дня — нарезка углеводов:

1. Омлет из яиц и? Стакан молока.
2. 1/3 сладкого перца, зелень, 60 г телятины, 2 листа салата.
3. Лимонный круг, 150 г брокколи, рыба — 80
4. Кефир — 300 г

4 день — прибавка углеводов:

1. Ложка изюма, овсянки — 30 г, кураги.
2. Пола-апельсин, 30 г риса, три беличьих яйца, зелень.
3. 60 г мяса теленка, 30 г риса, три оливки, листья салата.
4. Творог — 120 г или йогурт натуральный — 125

Drying Body for Men

Поговорим о питании для мужчин, вес которых составляет 80-90 кг, а рост — 175-187 см.В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование углеводов следует проводить в семидневных приемах пищи в день:

1 день — норма:

1. Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста , Курица — 200
2. Банан, Творог — 250 г, Мандарин — 2 шт.
3. Капуста белокочанная — 3 листа, рис — 300 г, рыба — 200 г, перец сладкий — 1/3.
4. Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г телятины, яичные белки — 5 шт.
5. Курица — 200 г., Рис — 60 гр., Помидоры, салат, сладкий перец — 1/3, масло оливковое.
6. Рыба — 200 г, помидор, макароны — 70 г, салат.
7. Апельсиновый сок — 200 мл, куриный — 200 г.

2-3 дня — уменьшить углеводы:

1. Рыба — 200 г, Помидоры, Капуста — 100 г.
2. Яичный белок — 8 шт., Апельсин — 2 шт.
3. Дольки лимона — 2 шт., Курица — 200 г, кабачки — 150 г, петрушка.
4. Яичный белок — 8 шт., Грейпфрут — 2 шт.
5. Рыба — 200 г, капуста — 100 г, помидор.
6. Салат: апельсин, 10 ягод грецкого ореха, киви, 10 миндальных орехов, тыквенные семечки — 2 части на миллион
7. Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, буханка тунца, 2 банки тунца, 1/2 помидор.

4 день — увеличение углеводов:

1. Салат: картофель отварной — 100 г, белок отварной, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинская капуста — 3 листа, пологурец.
2. Кефир — 200 мл, творог — 200 г, Мандарин — 4 шт.
3. 150 г картофеля, помидор, больных яиц — 2 шт., Сладкий перец, курица — 100 г, салат — 2 листа.
4. Салат: Апельсин, 10 ягод винограда, сердцевина грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.

Посмотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то она длится в 2 раза дольше сушки. У спортсменов при подготовке к соревнованиям прокачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.

Набор мышечной массы основан на анаболических процессах, в результате чего жир неизбежно откладывается. Облегчение получается — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом.Чтобы сжечь жировую прослойку и показать растущие мышцы, одних упражнений недостаточно. Кардинально перестраивается потребность на каждый день: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на протеин.

Особенности рациона

• Основные продукты: филе куриное отварное, рыба белая без жира, творог, морепродукты.
• Сложные углеводы — это контролируемая и сокращенная часть рациона: гречка, овсянка, отруби.
• Овощи должны оставаться в питании, потому что они являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.

Мука, ​​сладкие, газированные и подслащенные напитки, картофель, морковь — все это полностью исключает пересыхание организма. Меню меняется каждый день в зависимости от этапов, обеспечивающих постепенное сокращение углеводов и их обратное введение в рацион.

Примерное свободное меню

100 г отварной куриной грудки;

50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.

Обед

Пятьдесят граммов творога или йогурта (нежирные магазины не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.

50 г гречки или овсянки;

100 г отварной рыбы.

Продукты как на второй завтрак.

25 г гречки или овсянки;

1 цельное яйцо и 4 яичных белка (желтки не используются).

Второй ужин

100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.

Медленное сокращение количества углеводов — это цель сушки тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каши, овощи, творог.

План питания на неделю

Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг массы тела. Количество рассчитано на один день и распределяется между приемами пищи, при этом ужин необходимо оставить наполовину съеденным на обед.

Вторая неделя — планомерное снижение углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и на первой неделе.

Третья неделя — это урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей.За один прием нужно съесть не более 120 г пищи.

Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению высыхания.

Пятая неделя — постепенный выход из жесткой спортивной диеты, увеличение углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.

Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.

Посоветуйтесь минимум 1200 калорий в день, ешьте 6-7 раз в день, пейте 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривают сушку тела для женщин.Меню достаточно жесткое, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье и работоспособности репродуктивной системы.

Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости обмена веществ и количества накопленного жира. Из режима сушки необходимо выходить при появлении ацетона, привкуса ацетона во рту.

Женщинам, которые ищут, как сделать сушку тела для похудения, следует знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой.Без резерва мышц и регулярных нагрузок на них хрупкая пища приведет к заболеванию: накоплению кетоновых тел, которые остаются после этого состояния, начинается с переутомления и головных болей, а может закончиться комой.

Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% обычной нормы углеводов, чтобы тело высохло. Меню на каждый день — основа появления рельефа, но для мышц необходимы интенсивные силовые нагрузки. Идеальная система салазок идеальна, ее нужно чередовать с

.

Люди всегда стремились к красоте и гармонии, прибегая к помощи самых умных диет.Но, как говорится, совершенству нет предела. Поэтому все большее количество молодых людей, и в частности девушек, стали обращаться к сушке с целью не только избавиться от жира, но и нарисовать рельеф мышц. А если Make it easy, то в ситуации с красивым полом все как раз наоборот — главная задача — сохранить Здоровье женщины. Для составления программы тренировок вы можете обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном — о меню сушки тела.

Эффективность диеты заключается в постепенном снижении нормы углеводных продуктов.Калорийность рациона должна превышать 1500 ккал.

Общий вид сушки

Это заключительный этап Подготовка к соревнованиям бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Ему предшествует длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и практически без ограничений. При этом вес набирают не только мышцы, но и жир.

Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, потому что это основной источник энергии для тренировок.Вот только их съесть в начале дня.

Сушка для девочек не исключение из правил. Прежде чем приступить к сжиганию жира, нужно набрать определенную массу мышц и запастись опытом тренировок в тренажерном зале. Иначе «сухо» нечего будет.

Кроме того, следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А на чем экономить, если его нет?

Еда на сушке для девочек

Тело девушки несколько отличается от мужского.Поэтому и меню, и подход к нему должны быть менее строгими. Итак, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион следует украсить самыми разнообразными блюдами из морской рыбы, богатыми полиненасыщенными жирами.

Важно! Недостаток жира опасен для организма молодой девушки, он может вызвать отсутствие менструации, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.

Утверждение о том, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно.Организму они нужны не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте о углеродных диетах! Просто потребляйте правильные продукты, а именно цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.

Поэтапную программу на месяц рассмотрим, рассмотрим на примере, что нужно питать сушкой тела для девочек.

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата продолжительность спортивной диеты для сжигания жира и набора мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точная длина зависит от исходного веса, желаемого результата и характеристик тела.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит успех. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девочек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути суточная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. Масса. В качестве их источника можно взять коричневый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу диеты нужно принимать: любую рыбу

• не реже 3-х раз в неделю;
• куриное филе чистое;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте обжимать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно сказаться на вашем здоровье.

Сушка тела для девочек на неделю, открытие месячной программы:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: винт для 2 яиц, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых грядок из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

вторник

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полстакана кефира.

среда

• 1-й прием: Омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г Судака, цельный грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г парового котлета из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковь.

четверг

• 1-й прием: 160 г парового котлета от птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г Судака с овощами, 50 г риса, 20 г помидоров.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 2-й прием: 250 гай без сметаны, 70 г отварной говядины, пучок зелени.

суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. Кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: салат из свежей капусты 40 г, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

воскресенье

• 2-й прием: 30 г коричневого риса, филе отварное, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-м этапе основное изменение, которое претерпевает подсушивание тела — меню становится более жестким по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг.Масса. При этом большинство из них следует употреблять до ужина. В остальном диета такая же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 литра в день! И употребляйте растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушилка для тела для девочек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 вареных яйца.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г йогурта питьевого.
• 3-й прием: 200 г судака отварного, 200 г сока.

вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе Мальты, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

среда

• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г коричневого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

четверг

• 1-й прием: 2 яичных винта, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г грядки с рисом, 60 г помидор.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: Омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 гемов без сметаны, 170 г отварной говядины, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

суббота

• 1-й прием: Омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г грядки, 100 г йогурта питьевого.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

воскресенье

• 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на третью неделю

Количество углеводов уменьшено еще больше — до 0.5 г на 1 кг. Масса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню по сушке для девочек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г птичьего филе, суп-пюре (200 г), арка с несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 2 вареных яйца, томатный пол.
• 2-й прием: 200 г парового котлета из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабосоленого филе, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, жучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, зеленый лист салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

четверг

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г парового котлета из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора со сливочным маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

пятница

• 1-й прием: 3 яйца винт.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г коричневого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.

суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 гай без сметаны, 150 г индейки мерной.
• 3-й прием: 200 г слабосоленой семги, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: Омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню на четвертую неделю

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 литров. Каша на целый день. Морковь исключена из ассортимента.

Силовая сушка для девочек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца винт.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г телячьего боровика, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г кеши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

среда

• 2-й прием: 200 г птицы от птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

четверг

• 1-й прием: 2 вареных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлета на пару индейки, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

пятница

• 1-й прием: Омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: Бульон от птицы 400 г, окуня 150 г, брокколи 30 г.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: лосось 300 г, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г
• 4-й прием: 200 г кефира.

воскресенье

• 1-й прием: 3 вареных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г грядки с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима сжигания жира

При более длительном соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь диеты последнюю неделю.Если результат уже достигнут, начинайте движение «недельными шагами» в обратном направлении. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки тоже не стоит. Вы можете просто немного отпустить свой график, уменьшив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственны разные источники, мышечная масса, особенности тела, состояние здоровья. В связи с сушкой тела меню для девочек следует разрабатывать индивидуально.

Поэтому следует только после консультации с вашим фитнес-инструктором и главным врачом!

План приема пищи за 28 дней до обеда | Мышцы и фитнес

Как не сбиться с пути

Привычки и тяга — дьявол, когда дело касается диеты. Давайте сначала разберемся с привычками. Джуге объясняет, что для того, чтобы легко сесть на диету, нужна хорошая неделя или две. «Быстрое питание — это так просто, и на каждом углу есть McDonald’s. Труднее всего выработать новую привычку готовить еду и брать ее с собой.«Первая неделя — самая трудная, поэтому приготовьтесь к некоторым испытаниям, когда вы откажетесь от своей обычной рутины. Например, вы обычно можете пойти за ланчем за дополнительным бутербродом или гамбургером. Теперь вам нужно взять с собой еду и не поддаться искушению приправить еду Doritos в торговом автомате или вашей обычной банкой кока-колы. Придерживаться своего плана питания может стать настоящей психологической битвой.

Чтобы сохранить мотивацию и справиться с тягой, Джуге дает несколько отличных рекомендаций.Во-первых, назначьте читмил на каждый седьмой день. «Многие мои клиенты едят читмил по воскресеньям, поэтому они готовы к понедельнику и следующей неделе», — говорит он. Если вы чувствуете себя обделенным в течение недели, сконцентрируйтесь на грядущем читмиле, зная, что вы можете есть абсолютно все, что захотите — пиццу, лазанью, пончики, пиво, чипсы и т. Д. Однако помните, что это всего лишь один читмил, а не целый день обмана. После этого снова садитесь в фургон со следующей запланированной едой.

Во-вторых, сделайте несколько снимков себя, чтобы поддержать вашу мотивацию.«Большинство людей, которые приходят ко мне, делают это не зря, — объясняет он. «Они едут в отпуск, соревнуются в шоу по бодибилдингу или, может быть, собираются на воссоединение. Я всегда заставляю их стремиться к этой цели. Вначале я делаю их снимки спереди, сбоку и сзади и прошу их выложить фотографии на свое зеркало дома. Я говорю им, просто смотрите на эту фотографию и думайте, как вы будете выглядеть через несколько недель ».

Когда дело доходит до аппетита, протеиновые напитки и батончики также могут помочь избавиться от потребности в сахаре, — говорит Джуге.Он рекомендует смешать ароматизированный протеиновый порошок в блендере с максимально возможным количеством льда, чтобы на вкус он больше походил на молочный коктейль. В протеиновый коктейль Day Five входит чашка ягод, которые также помогут избавиться от тяги к сахару. Один или два раза в неделю, добавляет Жуж, вы можете съесть батончик с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка. Новые сорта по вкусу больше напоминают шоколадные батончики с использованием новейших технологий подслащивания.

И ваши привычки, и пристрастия могут всколыхнуть голову в ресторанах, где легко нарушить вашу диету за секунды.Чтобы придерживаться плана, говорит Жуге, будьте внимательны в заказе. «Попросите их приготовить мясо на гриле без масла и жира. Попросите овощи на пару без масла. Купите салат (без сыра) с обезжиренной заправкой или винегретом ». Проработав 14 лет в бодибилдинге, Жуге свидетельствует, что он обнаружил, что многие рестораны подходят для гостей, поэтому нет причин избегать их, если они будут готовить в соответствии с вашими предпочтениями.

Что такое диета эндоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

ДЕНЬ 1

Завтрак 2 яичницы плюс 1 яичный белок и шпинат

Закуска Семечки и фрукт

Обед Масло с оливковым маслом Салат из капусты с огурцами, болгарским перцем и лососем

Закуска Мясо деликатесов, обернутое вокруг спаржевых копий

Ужин Куриная грудка на гриле с лапшой из кабачков и томатным соусом

ДЕНЬ 2

Завтрак с нарезанный миндаль и корица

Закуска Ломтики овощей и хумус

Обед Жаркое с курицей и перцем на коричневом рисе

Закуска Ломтики яблока с арахисовым маслом

Салат из индейки

покрытый ломтиком авокадо

ДЕНЬ 3

Breakfa st Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом

Закуска Протеиновый коктейль

Обед Куриный салат на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики

Закуска Хумус и нарезанные овощи )

Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареная брокколи и цветная капуста

ДЕНЬ 4

Завтрак Смузи с греческим йогуртом, ягодами и миндальным молоком

000 Закуска нарезанные овощи Обед Открытый бутерброд с индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки

Закуска Фисташки и нарезанная кубиками дыня

Ужин Нарезанный стейк обжарить на рисе с цветной капустой

ДЕНЬ

ДЕНЬ 5 Омлет из перца и шпината, покрытый ломтиками авокадо

Snack Pro tein bar

Обед Квиноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом

Закуска Морковь в арахисовом масле

Ужин Лосось, приготовленная на пару брокколи

76 DAY, тушеные грибы Завтрак 2 сваренных вкрутую яйца с черникой

Закуска Греческий йогурт с нарезанным миндалем

Обед Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами

Закуска

Протеиновый коктейль Ужин Овощно-фасолевый суп с куриной грудкой на гриле

ДЕНЬ 7

Завтрак Греческий йогурт, прослоенный с яблоками, корицей и грецкими орехами

Закусочная Сваренное вкрутую яйцо и нарезанный авокадо Ланч

Сладкий картофель, фаршированный тертой курицей, сбрызнутый шашлыком с низким содержанием сахара у.е. соус

Закуска Хумус и овощи

Ужин Кебаб из креветок и овощей с рисом с цветной капустой

Питание для молодых мужчин

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания.В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.Правильное питание сейчас снижает риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первый прием пищи утром действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Есть овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам белок необходим для развития мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и трансжиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо. Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь.Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты.Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день.Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активный

Для здоровых костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей упражнений. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Еда и напитки для спорта

Кредит:

Узнайте, какие продукты питания и напитки помогут вам получить максимальную отдачу от занятий спортом и фитнесом .

Вы должны стремиться к здоровому и сбалансированному питанию независимо от уровня вашей активности, так как это обеспечит вас всеми необходимыми питательными веществами.

Путеводитель Eatwell показывает, сколько вам следует съесть из каждой группы продуктов, чтобы получить правильный баланс.

Если вам нужна консультация специалиста по питанию, обратитесь в Регистр спортивного и спортивного питания (SENR).

Пища для энергии

Крахмалистые и другие формы углеводов являются источником энергии для вашего тела, чтобы оно могло работать наилучшим образом, независимо от вашего вида спорта или деятельности.

В целом, чем больше вы тренируетесь, тем больше углеводов вам нужно включать в свой ежедневный прием пищи и во время тренировок.

Интенсивный режим упражнений быстро израсходует энергию, накопленную за счет углеводов, поэтому включайте углеводы в большинство своих приемов пищи.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, потере концентрации и задержке восстановления.

Если вы предпочитаете диету с низким содержанием углеводов для занятий спортом, вам следует проконсультироваться со специалистом.

Здоровые источники углеводов включают:

• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые хлопья для завтрака (включая некоторые зерновые батончики)
• коричневый рис
• цельнозерновые макароны
• картофель (в кожуре)
• фрукты, включая сушеные и консервированные фрукты

Пища для мышц

Употребление в пищу только продуктов, богатых белком, не поможет нарастить большие мышцы.

Мышцы можно получить за счет комбинации упражнений на укрепление мышц и диеты, содержащей белок и достаточное количество энергии за счет баланса углеводов и жиров.

Не весь белок, который вы едите, используется для наращивания новых мышц. Если вы едите слишком много белка, избыток будет использован в основном для получения энергии, когда ваше тело получит то, что ему нужно для восстановления мышц.

Большинство энтузиастов фитнеса могут получать достаточное количество белка из здоровой и разнообразной диеты без значительного увеличения потребления белка.

Здоровые источники белка:

• фасоль, горох и чечевица
• сыр, йогурт и молоко
• рыба, включая жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия
• яйца
• тофу, темпе и другие мясные альтернативы на растительной основе
• нежирных кусков мяса и фарша
• курицы и другой птицы

Источник белка должен быть включен в большинство приемов пищи, чтобы оптимизировать наращивание мышечной массы.

Было доказано, что потребление протеина до и после тренировки помогает запустить процесс восстановления мышц.

Тренировочные протеиновые закуски:

• молоко всех типов, но с низким содержанием жира содержат меньше энергии
• несладкий соевый напиток
• натуральный молочный йогурт всех типов, включая греческий йогурт и кефир
• соевый йогурт и другие растительные йогурты альтернативы
• несоленая смесь орехов и семян
• несладкие сухофрукты
• вареные яйца
• хумус с морковью и сельдереем

Еда перед спортом и тренировкой

После основного приема пищи подождите примерно 3 часа до тренировки, например завтрак или обед.

За час до тренировки перекусите легким перекусом, который содержит немного белка, больше углеводов и меньше жира, и это поможет вам работать во время тренировки и восстановиться после нее.

Выберите закуску, которую вы быстро переварите, например:

• каша
• фрукты, например банан
• ломтик цельнозернового хлеба, тонко намазанный ореховым маслом
• обычная или фруктовая лепешка с нежирным сыром
• йогурт или немолочные альтернативы
• творог и крекеры
• стакан молока или немолочные альтернативы

Закуски, которых следует избегать перед тренировкой

Некоторая пища может вызвать дискомфорт в желудке, если ее съесть непосредственно перед тренировкой.

Например, жирные продукты, такие как:

• чипсы или картофель фри
• авокадо
• оливки
• чипсы
• полножирные сыры
• большие количества орехов

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки

, например:
• сырые овощи
• злаки с высоким содержанием клетчатки
• сырые орехи и семена

Еда и напитки во время тренировки

Если вы тренируетесь менее 60 минут, вам нужно пить только воду.

Если вы тренируетесь дольше, употребляйте быстроусвояемые углеводы и некоторые электролиты (соли и минералы), например:

• изотонический спортивный напиток
• стакан молока
• банан
• сухофрукты
• хлопья или спортивный батончик
• углеводный гель

Убедитесь, что вы пьете достаточно воды (или подобного) во время тренировки.

Вода и упражнения

Недостаточное количество воды может существенно повлиять на вашу работоспособность.

Любую тренировку следует начинать с хорошего обезвоживания. Это означает регулярное употребление воды в течение дня.

Выбор напитка зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, а также от ваших тренировочных целей.

В целом:

• для умеренных упражнений, которые длятся менее часа, требуется только вода
• изотонический спортивный напиток, молоко или комбинация высокоуглеводной пищи и воды для тяжелых тренировок, которые длятся более часа

Вы можете приготовить домашний спортивный напиток из 200 мл кабачка (не низкокалорийного), 800 мл воды и большой щепотки соли.

Узнайте больше о воде, напитках и вашем здоровье.

Что есть после тренировки

Еда и напитки также играют важную роль в эффективном восстановлении после тренировки.

Если вы тренируетесь несколько раз в день, восполнение запасов углеводов и белков — например, стакана молока и банана — в течение 60 минут после завершения первой тренировки может помочь вам быстрее восстановиться.

Если вы тренируетесь меньше этого срока или у вас больше времени на восстановление, обязательно воспользуйтесь водой и ешьте как можно скорее после этого.Это может быть ваш следующий основной прием пищи.

Пищевые добавки и упражнения

Как правило, сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами и энергией, необходимыми для занятий спортом, без потребности в пищевых добавках.

Спортсменам, желающим принимать пищевые добавки, следует обратиться за консультацией к зарегистрированному специалисту по спортивному питанию из Регистра спортивного и спортивного питания (SENR).

Узнайте больше о пищевых добавках для бодибилдинга и спорта.

Упражнения для похудения

Напряженные упражнения могут вызвать у вас чувство голода, если вы неправильно заправляетесь между тренировками.

Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно следить за тем, что вы едите и пьете после тренировки.

Если во время тренировки вы потребляете больше энергии, чем сожгли, вы можете набрать вес, а не терять его.

Мучительные упражнения — не лучший способ похудеть. Узнайте, как начать худеть, и ознакомьтесь с планом по снижению веса NHS.

Последняя проверка страницы: 20 мая 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 мая 2023 г.

16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Вы хотите набрать мышечную массу.Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что находится на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось открыть для себя самые полезные продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает массу:

Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или ради соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для увеличения объема в свой распорядок дня.

Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны. Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , истинные изменения происходят, когда вы принимаете участие в процессе.Это определит ваш прогресс.

Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

Статья по теме: Какое кардио следует делать при наборе массы? (3 варианта)

Метаболизм 101

Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы ваши клетки оставались здоровыми, а процессы функционировали оптимальным образом.

Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать ежедневное сжигание калорий.

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

СТАВКА МЕТАБОЛИЧЕСКОГО НАДЕЖНОСТИ (RMR)

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

Если вы неравнодушны, то можете ознакомиться с другой моей статьей о Bulking With A Low Appetite . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние до тренировок высокой интенсивности (HIIT).

Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БЕЗ ТРЕНИРОВКИ

Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

калорий для набора массы

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс.

Статья по теме: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Макроэлементы для набора массы

Считайте калории основной базой вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

Связано: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идеях завтрака (с разбивкой по калориям) .

Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

• Углеводы: топливо во время упражнений, сберегает белок, основной источник энергии для вашего мозга

• Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

• Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

.

• 45% -65% углеводов

• 10% -35% белка

• 20% -35% жирности

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

• 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

• 25% белка (2-2.5 г / кг * массы тела)

• 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

* Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

16 Набор продуктов для сильных игроков

Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого, лучше устройте свой день белком хорошего качества, полезными жирами, цельными углеводами, а также фруктами и овощами. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

БЕЛК

1. EGGS

Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые полезные и нездоровые способы есть яйца?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семечки — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы не допустить чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить немного дополнительных калорий, стремитесь к маслам, которые были смазаны маслом. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

Статья по теме: Как быстро набрать массу: 10 советов по максимальному росту мышц

3. ГОВЯДИНА

Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.Но хитрость с говядиной состоит в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, которых может повысить уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот.И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

4. ФАСОЛЬ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это потому, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий.Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их. Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

6. МОЛОКО

Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

7. СЫР

Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

8. МАСЛО

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

9. АВОКАДО

Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 на один авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы сделать их кремообразными на растительной основе. Нарежьте их на салаты или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете съесть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки отлично подходят для салатов, омлетов, бутербродов и тапенад.

УГЛЕВОДЫ

11. СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к сушеным фруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или сэндвич с арахисовым маслом на ходу.

13. ПАСТА

Эта умеренно высококалорийная пища, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного потребителя углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии или накапливать в мышцах или в качестве лишнего веса. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

15. ОВС

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

16. ГРАНОЛА

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, укрепляющих здоровье, среди тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты могут помочь вам с трудом, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

АВАРИЙНЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

• Сыр

• Оливки

• Сухарики или хлеб

• Арахисовая или ореховая паста

• Хумус

• Домашний попкорн

В ФОКУСЕ ЖИРЫ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов , продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

НАПИТЬ СВОИ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не видите результатов сразу.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и пережевывать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелым наборам, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!

Об авторе

Лиза — сертифицированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.