Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела
Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.
Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.
Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.
Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день
Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим
Диету 2.
0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:
Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:
- научиться считать калории и БЖУ
- различать «быстрые» и «медленные» углеводы
- каждому этапу в питании должна соответствовать своя программа тренировок
Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).
Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день
На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.
Сушка тела состоит из трёх этапов:
- жиросжигание
- углеводная загрузка
- переходный период
Жиросжигание (сушка)
День 1-2-3 (пн, вт, ср)
Низкоуглеводная фаза
Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.
Сжигание жира происходит за счёт:
- Питание – уменьшения количества углеводов в диете. Они должны составлять 20% от дневной калорийности – 50-75г
- Спорт – кардио, интервальные тренировки, объёмные и интенсивные круговые тренировки в тренажёрном зале
Питание:
- Углеводы (медленные) – 50-100г
- Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
- Жир: все оставшиеся калории
Например:
- дневная калорийность – 1200ккал
- углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
- жиры = 200-400ккал
Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.
Для максимального жиросжигания:
Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).
Для сохранения мышечной массы:
Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.
Витамины и добавки
- Кофеин
- Мультивитамины
- Рыбий жир
- Витамин Е
- Цинк
- Кальций (600мг утром + 1200мг вечером)
- Глютамин (2г перед сном)
Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.
День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки
Питание:
Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики.
Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.
Углеводная загрузка
День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)
Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.
Питание на полтора дня:
- 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
- 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
- около 50г жиров (15% всей калорийности)
Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.
В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.
Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.
Переходный период
День 6 (сб)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
- 25% белки
- 15% жиры
За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.
За 30-60 минут перед тренировкой:
- 25-30г углеводов
- 15г быстроусвояемого протеина (Whey)
Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.
День 7 (вс)
Питание в пределах калорийности для поддержания веса:
- углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
- белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы
Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.
Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.
Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
.
Сушка тела — диета для девушек, меню на неделю
Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса.
Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы. Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.
Смысл диеты и ее основные принципы
Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией. Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.
Принципы построения диеты «сушка тела»:
1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
4. Ежедневно считать поступившие калории.
5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).
6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
7. Делать ужин очень легким.
8. Не пропускать завтраки.
9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
12.
Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.
Противопоказания к диете сушка тела
Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.
От чего придется отказаться?
При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.
Что можно кушать?
Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец.
Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.
Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).
Примерное меню на неделю
День первый.
Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.
Обед: отварная грудка, салат из огурцов.
Полдник: небольшая порция гречки на воде.
Ужин: рыба с капустой тушеная.
День второй.
Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.
Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.
Полдник: отварная рыба со спаржей.
Ужин: творог с кефиром.
День третий.
Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.
Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.
Полдник: творог с 2 шт. кураги.
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.
День четвертый:
Завтрак: овсяная каша, чай.
Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.
Полдник: суп из цветной капусты.
Ужин: творог с кефиром.
День пятый.
Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.
Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.
Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.
Ужин: паровая рыба, капустный салат.
День шестой.
Завтрак: яйца с помидорами, чай.
Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.
Полдник: творог с кефиром.
Ужин: гречка с отварной грудкой.
День седьмой.
Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.
Обед: рыба с овощами тушеная.
Полдник: овощной салат.
Ужин: кальмар запеченный, порция творога.
Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.
Как питаться дальше?
Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.
За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг.
веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.
Руководство по приготовлению еды | The Nutrition Source
The Nutrition Source
Кто не уходил с работы допоздна с урчащим желудком, но у него мало сил, чтобы делать покупки и готовить? Напряженный график – одна из основных причин, по которой люди выбирают быстрые блюда на вынос, которые часто очень калорийны и способствуют увеличению талии. [1-3]
А теперь представьте другой сценарий, когда через несколько минут после того, как вы пройдете через дверь, у вас будет вкусный домашний ужин и, возможно, даже упакованный обед на следующий день. Среди напряженных будних дней приготовление пищи или планирование еды — отличный инструмент, который помогает нам придерживаться здорового питания. Хотя любой тип приготовления пищи требует планирования, не существует единого правильного метода, поскольку он может различаться в зависимости от предпочтений в еде, кулинарных способностей, расписания и личных целей.
Вот несколько примеров:
- Если вы теперь едите фаст-фуд или едите еду на вынос несколько вечеров в неделю, ваша цель может заключаться в том, чтобы выбрать определенный день недели, чтобы составить список покупок и отправиться в продуктовый магазин.
- Если вы уже покупаете еду раз в неделю и имеете базовые кулинарные навыки, ваша цель может состоять в том, чтобы выбрать один день в неделю, чтобы готовить большую часть еды, или попробовать новый рецепт.
- Если вы уже готовите еду для своей семьи по будням, вы можете составить расписание, чтобы не решать в последнюю минуту, что приготовить, и убедиться, что у вас есть необходимые ингредиенты под рукой.
Некоторые преимущества приготовления пищи:
- Может помочь сэкономить деньги
- Может в конечном счете сэкономить время
- Может помочь с контролем веса, так как вы сами определяете ингредиенты и порции
- Может способствовать более сбалансированному питанию в целом
- Может уменьшить стресс, поскольку вы избегаете принятия решений о том, что есть в последнюю минуту, или поспешных приготовлений
Советы по экономии в супермаркете
Планирование питания перед походом в продуктовый магазин является ключевой стратегией правильного питания при ограниченном бюджете.
От супермаркета до кухни — вот несколько других способов получить максимальную отдачу от затраченных средств.
См. советы
Подготовка к приему пищи
- Обсудите со своей семьей, какие продукты и любимые блюда они любят есть.
- Создайте ежемесячный календарь или электронную таблицу, чтобы записывать свои идеи еды, любимые сайты рецептов и списки покупок продуктов.
- Собирайте полезные рецепты. Вырезайте рецепты из печатных журналов и газет и сохраняйте в папке или копируйте ссылки на рецепты в онлайн-таблицу.
- Рассмотрите конкретные приемы пищи или продукты для разных дней недели. Помните среду как День принца спагетти? Некоторым семьям нравится постоянство знания того, чего ожидать, и это может помочь облегчить планирование еды. Примеры: понедельник без мяса, среда из цельного зерна, пятница с жаркой и т. д.
- Начните с малого: постарайтесь приготовить достаточно обедов на 2-3 дня в неделю.
Начало работы
- Выберите конкретный день недели, чтобы: 1) спланировать меню на неделю или на весь месяц и составить список покупок 2) купить продукты, 3) приготовить еду , или большую часть вашей кулинарии. Некоторые из этих дней могут перекрываться, если вы выберете, но разделение этих задач может помочь сохранить управляемость планирования еды.
- По мере того, как вы находите любимые готовые блюда или ваше меню становится более привычным и последовательным, следите за распродажами и купонами, чтобы запастись часто используемыми ингредиентами длительного хранения, такими как макароны, рис и другие цельнозерновые продукты, чечевица, фасоль ( консервированные или сушеные), консервированные соусы, полезные масла и специи.
- В день приготовления пищи сосредоточьтесь в первую очередь на продуктах, которые готовятся дольше всего: белки, такие как курица и рыба; цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, лебеда и фарро; сушеная фасоль и бобовые; и, жареные овощи.
- Также подумайте о том, чтобы приготовить основные продукты, которые нравятся всем членам семьи и которые вы можете легко добавить в будний день или перекусить: промытая зелень для салата, сваренные вкрутую яйца, тарелка нарезанных фруктов, вареная фасоль.
- Если вы предпочитаете не готовить белки заранее, рассмотрите возможность маринования птицы, рыбы или даже тофу в день подготовки, чтобы вы могли быстро отправить их в духовку или обжарить в течение недели.
- Многозадачность! Пока продукты запекаются или кипятятся на плите, нарежьте овощи и свежие фрукты или вымойте и высушите зелень для салата, чтобы приготовить ее позже на неделе.
- Когда вы готовите по рецепту, сделайте дополнительные порции на другой день или два или заморозьте на другую неделю. Обязательно указывайте дату и маркируйте то, что идет в морозилку, чтобы вы знали, что у вас есть под рукой.
- Для обедов используйте индивидуальные контейнеры для еды. В день приготовления разложите приготовленную еду по контейнерам.
Хранение
Приготовление еды может сэкономить время и деньги, если вы готовите ровно столько, сколько потребуется на следующую неделю. Охлаждение и замораживание — важный шаг к успешному планированию еды. Однако забытая еда, например, продукты, спрятанные в ящике стола, или тушеное мясо, которое слишком долго хранилось на задней полке в непрозрачном контейнере, может испортиться и привести к пищевым отходам. Пометьте все подготовленные предметы датой, чтобы вы могли отслеживать, когда их использовать. Поворачивайте хранящиеся предметы так, чтобы самые старые продукты / блюда находились впереди. Храните скоропортящиеся продукты, такие как зелень, травы и нарезанные фрукты, спереди и по центру на уровне глаз, чтобы не забыть их использовать.
Когда дело доходит до заморозки, некоторые продукты работают лучше, чем другие. Приготовленные блюда, как правило, хорошо замораживаются в герметичных контейнерах. Продукты с высоким содержанием влаги, такие как зелень салата, помидоры или арбузы, не рекомендуются, так как они имеют тенденцию становиться мягкими при замораживании и оттаивании.
Бланширование овощей в течение нескольких минут перед замораживанием может помочь. Однако, если текстура замороженных продуктов становится нежелательной после оттаивания, их все равно можно использовать в приготовленных рецептах, таких как супы и тушеные блюда.
Ниже приведены рекомендуемые времена для различных приготовленных блюд, которые обеспечивают наилучший вкус, максимальное количество питательных веществ и безопасность пищевых продуктов.
Охлаждение при 40 °F или ниже
1-2 дня: Вареный фарш из птицы или говядины
3-4 дня: Вареное цельное мясо, рыба и птица; супы и тушеные блюда
5 дней: Вареные бобы; хумус
1 неделя: яйца вкрутую; нарезанные овощи при хранении в герметичном контейнере
2 недели: мягкий сыр, открытый
5-6 недель: твердый сыр, открытый
Замораживание при 0 °F или ниже
2–3 месяца: супы и тушеные блюда; приготовленные бобы
3–6 месяцев: вареное или фаршированное мясо и птица
6–8 месяцев: ягоды и нарезанные фрукты (бананы, яблоки, груши, сливы, манго), хранящиеся в пакете для заморозки
8–12 месяцев: овощи, если они бланшированные сначала около 3-5 минут (в зависимости от овоща)
Готовы начать? Ниже приведены некоторые рецепты, которые подходят для больших партий, и не забывайте, что тарелка для здорового питания может служить полезным руководством по планированию меню.
Удачной подготовки!
- Фарро с овощами конфетти
- Вегетарианский пастуший пирог
- Томатный суп из цветной капусты с индийскими специями
- Перемешанные зерна
- Белая фасоль, дикий рис и грибы
- Овощной бульон ( отлично подходит для использования остатков овощной обрезки )
Ссылки
- Fryar CD, Ervin RB. Потребление калорий из фаст-фуда среди взрослых: США, 2007–2010 гг. . Краткий обзор данных NCHS, № 114. Hyattsville, MD: Национальный центр статистики здравоохранения. 2013.
- Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P. Питание вне дома и его связь с рационом питания: систематический обзор доказательств. Обес Рев. . 2012 Апрель; 13 (4): 329-46.
- Наго Э.С., Лачат К.К., Досса Р.А., Кольстерен П.В. Связь питания вне дома с антропометрическими изменениями: систематический обзор проспективных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr . 2014;54(9):1103-16.
2014;54(9):1103-16.Условия использования
Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.
Здоровое питание и диета — Better Health Channel
Действия для этой страницы
Резюме
Читать полный информационный бюллетень болезнь.
Австралийские рекомендации по питанию
Знаете ли вы, какие продукты лучше всего положить на тарелку? Или сколько вы должны есть и как часто?
Австралийские рекомендации по питанию содержат актуальные рекомендации о типах и рекомендуемом количестве порций различных продуктов, которые необходимы нам для хорошего питания и здоровья. Они показаны в Австралийском руководстве по здоровому питаниюВнешняя ссылка.
Руководство разработано Национальным советом по здравоохранению и медицинским исследованиям в сотрудничестве с независимыми экспертами в области питания.
Они основаны на передовых научных данных о видах и количествах продуктов, а также о схемах питания, которые, как считается, способствуют укреплению здоровья и благополучия, а также снижают риск заболеваний, связанных с питанием, и хронических заболеваний.
Разнообразное питание
Здоровое питание означает употребление в пищу широкого спектра продуктов из каждой из 5 основных пищевых групп в рекомендуемых количествах.
Употребление в пищу разнообразных продуктов из 5 основных пищевых групп обеспечивает организм целым рядом питательных веществ, укрепляет здоровье и может помочь снизить риск заболеваний, а также делает ваш рацион интересным благодаря различным вкусам и текстурам.
Многие из продуктов, которые часто регулярно присутствуют в современном рационе, не относятся к 5 группам продуктов питания. Эти продукты, иногда называемые «нездоровой» пищей, «дискреционным выбором» или «едой от случая к случаю», можно иногда употреблять, но они не должны регулярно присутствовать в здоровом рационе.
Жиры и маслаExternal Link содержат большое количество килоджоулей (энергии), но необходимы для здорового питания в небольших количествах.
Независимо от того, с чего вы начинаете, легко внести небольшие изменения, чтобы приблизить свое питание к Австралийским рекомендациям по питанию. Просто сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов из 5 основных пищевых групп и уменьшите потребление случайных продуктов.
5 основных групп продуктов питания
В Австралийском руководстве по здоровому питанию продукты, которые должны составлять наш ежедневный рацион, сгруппированы в 5 основных групп продуктов питания.
5 пищевых групп:
- овощи и бобовые или фасоль
- фрукты
- нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семечки, бобовые или фасоль
- зерновые продукты, в основном цельнозерновые или с высоким содержанием клетчатки
- молоко, йогурт, сыр или альтернативы, в основном уменьшенные толстый.
Продукты сгруппированы вместе, потому что они содержат одинаковое количество основных питательных веществ.
Например, основные питательные вещества группы молока, йогурта, сыра и заменителей включают кальций и белок, тогда как группа фруктов является хорошим источником витаминов, особенно витамина С9.0003
Разнообразное, хорошо сбалансированное питание означает ежедневное употребление в пищу различных продуктов из каждой из 5 пищевых групп в рекомендуемых количествах. Поскольку разные продукты содержат разные типы и количества ключевых питательных веществ, важно выбирать различные продукты из каждой пищевой группы. В качестве бонуса, выбор разнообразных продуктов поможет сделать ваши блюда интересными, так что вам не надоест диета.
Продукты питания для особых случаев
Некоторые продукты не относятся к 5 группам продуктов питания, поскольку они не являются необходимыми для здорового питания. Эти продукты называются «дискреционным выбором» (иногда их называют «нездоровой пищей»), и их следует есть только изредка.
Они, как правило, содержат слишком много насыщенных жиров, добавленных сахаров, соли или алкоголя и имеют низкий уровень важных питательных веществ, таких как клетчатка.
Эти продукты и напитки также могут содержать слишком много килоджоулей (энергии). Регулярное употребление большего количества килоджоулей, чем необходимо вашему организму, приведет к увеличению веса.
Примеры «по выбору» или случайных пищевых продуктов:
- сладкое печенье, пирожные, десерты и выпечка
- мясные полуфабрикаты и жирные, соленые колбасы, несладкая выпечка и пироги с высоким содержанием жира или соли
- продукты на вынос, такие как горячие чипсы, гамбургеры и пицца
- сгущенное молоко с сахаром
- алкогольные напитки
- мороженое и прочие кондитерские изделия из льда или соленые закуски, включая некоторые несладкие бисквиты
- сливки, масло и спреды с высоким содержанием насыщенных жиров
- подслащенные безалкогольные напитки и ликеры, спортивные и энергетические напитки.
Можно время от времени есть некоторые из этих продуктов в качестве дополнительного лакомства. Но если эти продукты регулярно заменяют более питательные и здоровые продукты в вашем рационе, увеличивается риск развития ожирения и хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые формы рака.
Ресторанные блюда и продукты на вынос
Ресторанные блюда и продукты на вынос часто содержат много насыщенных жиров, добавленной соли, добавленных сахаров и килоджоулей.
Подумайте, как часто вы употребляете еду и напитки, приготовленные вне дома. Если вы делаете это регулярно, подумайте о том, чтобы сократить потребление и сосредоточиться на 5 основных группах продуктов. Это не значит, что вы должны полностью остановиться.
Предложения по снижению содержания насыщенных жиров в блюдах на вынос включают:
- Попробуйте заказать еду на вынос без картофеля фри.
- Выберите блюда на основе хлеба, такие как лепешки, шашлыки, сувлаки или гамбургеры.
- Избегайте жареных во фритюре и кондитерских изделий.
- Включите дополнительные овощи и салат.
- Выбирайте меньшие порции или делитесь с кем-то еще и добавьте зеленый салат, чтобы уменьшить калорийность еды.
- Ограничьте употребление жирных и соленых соусов и начинок, таких как сыр, жирное мясо и майонез — помните, вы можете попросить меньше.
- Выбирайте томатные соусы для пасты, а не соусы на основе сливок.
- Пейте много воды.
- Не увеличивайте размер, если это не гарнир.
Продукты быстрого приготовления с относительно низким содержанием насыщенных жиров и добавленной соли включают:
- пиццу с меньшим количеством сыра и мяса
- куриные бургеры или роллы на гриле
- гамбургеры из нежирного мяса, приготовленные на гриле, без добавления сыра или бекона
- бургеры с рыбой на гриле.
Продукты с высоким содержанием сахара
Продукты и напитки, такие как безалкогольные напитки, ликеры, печенье, пирожные и кондитерские изделия, содержат большое количество добавленного сахара и большое количество килоджоулей. Сахар сам по себе не приводит к диабету. Но добавленные сахара могут вызвать увеличение веса, а избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Сахаросодержащие напитки являются основным источником сахара в рационе австралийцев.
Имеются убедительные доказательства связи между увеличением потребления подслащенных сахаром напитков и развитием детского ожирения и кариеса. Вот почему следует ограничить употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара.
Иногда напитки без сахара можно пить, но газированные напитки без сахара по-прежнему кислые, что может негативно сказаться на здоровье костей и зубов. Вода — самый полезный напиток. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или апельсина для аромата.
Употребляйте алкоголь в умеренных количествах
Согласно Австралийскому руководству по здоровому питанию, алкогольные напитки являются «едой для эпизодов». Алкоголь обладает высокой энергетической ценностью (килоджоули). Если вы решите пить алкоголь, пейте его только в умеренных количествах.
Чтобы снизить риск возникновения заболеваний или травм, связанных с алкоголем, здоровые мужчины и женщины должны выпивать не более 10 стандартных порций в неделю и не более 4 стандартных порций в любой день.
Чем меньше вы пьете, тем ниже риск причинения вам вреда от алкоголя.
Стандартный напиток: 375 мл пива средней крепости, 100 мл вина или 30 мл спиртных напитков. Если вы выпиваете больше, чем это, рассмотрите возможность уменьшения количества. Вы можете добиться этого, увеличив количество дней в неделю, когда вы не употребляете алкоголь, или чередуя алкогольные напитки с водой.
Дети и беременные или кормящие женщины не должны употреблять алкоголь.
Продукты с высоким содержанием соли
Слишком много соли в рационе связано с повышенным риском высокого кровяного давления, которое является известным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Взрослым с нормальным артериальным давлением рекомендуется употреблять менее 5 г соли в день (менее чайной ложки в день). Многие австралийцы ежедневно потребляют в два раза больше.
Большая часть потребляемой нами соли поступает из упакованных и обработанных пищевых продуктов, которые мы едим каждый день, таких как хлеб, переработанное мясо и супы.
Сокращение продуктов на вынос поможет снизить потребление соли.
Полезные жиры
Австралийские рекомендации по питанию предусматривают небольшое количество полезных жиров в день (около одной-двух столовых ложек для взрослых и меньше для детей).
Потребление ненасыщенных (полезных) жиров в небольших количествах является важной частью здорового питания. Помогает:
- усвоению витаминов (A, D, E и K)
- снижению риска сердечных заболеваний
- снижению уровня холестерина — если здоровые жиры заменяют насыщенные (плохие) жиры в вашем рационе.
Существует 2 основных типа ненасыщенных жиров:
- мононенасыщенные жиры – содержатся в оливковом масле и масле канолы, авокадо, кешью и миндале
- полиненасыщенные жиры, такие как:
- жиры омега-3Внешняя ссылка — содержится в жирной рыбе
- жиры омега-6 — содержатся в сафлоровом и соевом масле, а также в бразильских орехах.
Лучший способ включить в свой рацион полезные жиры — это заменить насыщенные жиры, которые вы употребляете в настоящее время (например, сливочное масло и сливки), на более полезные ненасыщенные жиры (например, оливковое масло или полиненасыщенный маргарин).
.
Узнайте больше о жирах и маслах.
Сколько мне нужно из каждой группы продуктов в день?
Сколько вам нужно из каждой группы продуктов в день, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности. Австралийское руководство по здоровому питаниюExternal Link описывает, сколько порций вам и вашей семье нужно каждый день, а также стандартные размеры порций продуктов и напитков.
Ежедневные порции, необходимые детям и подросткам
Дети и подростки | Зерновые продукты, в основном цельнозерновые | Овощи и бобовые или бобовые | Фрукты | Молоко, йогурт, сыр с пониженным содержанием жира 356 | Нежирное мясо и птица , рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Малыши 1-2 года* | 4 | 3 | 8 3-0902 2 85 ½ | 1-1½ | 1 | |
Дети 2-3 года 6
2½ 1 1½ 1 | ||||||
Дети 4-8 лет | 4 | 4½ | 903 9002 1 ½ 903 0002 2 (мальчики),1½ (девочки) | 1½ | ||
Дети 9-11 лет | 5 для мальчиков | 5 | 2 ½ для мальчиков | 2 ½ | ||
Подростки 12-13 лет | 6 мальчики | 3 03 ½ 8 мальчики | 2 | 3 ½ | 2 ½ | |
Подростки 14-18 лет | 7 308 ½ для мальчиков | 2 | 3 ½ | 2 ? 2 | 3½ | 3½ |
Кормящие девочки до 18 лет | 9 | 4 | 2½ |
*Дополнительно порция (7-10 г) в день ненасыщенных спредов или масел, ореховой или семенной пасты включена, так как целые орехи и семена не рекомендуются для детей этого возраста из-за потенциального риска удушья.
Ежедневные порции, необходимые женщинам
Женщины | Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые | Овощи и бобовые фрукты или бобы | Молоко, йогурт, сыр или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) | Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые | |||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 | 5 | 2 | 2 ½ | 3 0 8 90 51-70 лет 4 5 2 4 2 Беременная 8 3 ½ 2 2 ½ 3 ½ Грудное вскармливание 2 7 903 03 2 2 ½ 2 ½ 70+ лет 3 5 2 4 8 003 |
Ежедневные порции, необходимые мужчинам
Мужчины | Зерновые продукты, преимущественно цельнозерновые | Овощи и бобовые | Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семечки, бобовые или бобовые | ||
|---|---|---|---|---|---|
19-50 лет | 6 3 | 6 | 2 | 2 ½ | 3 | 6 | 5 ½ | 2 | 2 ½ | 2 ½ |
70+ лет | 4 ½ |
2 | 3 ½ | 2 ½ |
Что считается ежедневной порцией еды?
Стандартные размеры порций различаются в зависимости от типа пищи и пищевой группы.
Овощи – ежедневная порция
Одна стандартная порция овощей составляет около 75 г (от 100 до 350 кДж) или:
- ½ чашки приготовленных овощей (например, брокколи, морковь, шпинат или тыква)
- ½ чашки приготовленных сушеных или консервированные бобы, горох или чечевица (предпочтительно без добавления соли)
- 1 чашка зеленых листовых или сырых салатных овощей
- ½ стакана сладкой кукурузы
- ½ среднего картофеля или других крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля)
- 1 средний помидор.
Фрукты — ежедневная порция
Одна стандартная порция фруктов составляет около 150 г (350 кДж) или:
- 1 средний кусочек (например, яблоко, банан, апельсин, груша)
- 2 маленьких кусочка (например, , абрикосы, сливы, киви)
- 1 чашка нарезанных кубиками или консервированных фруктов (без добавления сахара).
Только изредка одна стандартная порция фруктов может быть:
- 125 мл (½ стакана) фруктового сока (без добавления сахара)
- 30 г сухофруктов (например, 4 половинки сушеных абрикосов, 1½ столовых ложки изюма).
Зерновые продукты — ежедневная порция
Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием злаковых волокон.
Одна стандартная порция (500 кДж) или:
- 1 ломтик (40 г) хлеба
- ½ средней булочки (40 г) или лепешки
- ½ чашки (75-120 г) вареного риса, макарон, лапши , ячмень, гречка, манка, полента, булгур или лебеда
- ½ чашки (120 г) приготовленной каши
- ¼ чашки (30 г) мюсли
- 2/3 чашки (30 г) хлопьев для завтрака
- 3 (35 г) хрустящих хлебцев
- 1 пышка (60 г)
маленький (35 г) английский кекс или лепешка.
Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые/фасоль — ежедневная порция
Одна стандартная порция (от 500 до 600 кДж):
- 65 г приготовленного нежирного красного мяса, такого как говядина, баранина, телятина, свинина, коза или кенгуру (около 9от 0 до 100 г в сыром виде)
- 80 г вареной птицы, такой как курица или индейка (100 г в сыром виде)
- 100 г вареного рыбного филе (около 115 г в сыром виде) или 1 маленькая банка рыбы
- 2 больших (120 г) яйца
- 1 чашка (150 г) приготовленных сушеных или консервированных бобовых/фасоли, таких как чечевица, нут или горох (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли)*.
*Только для периодического использования в качестве замены другим продуктам этой группы.
Молоко, йогурт, сыр и/или альтернативы — ежедневная подача
Молоко, йогурт и сыр должны быть в основном с пониженным содержанием жира.
Одна стандартная порция (500-600 кДж):
- 1 чашка (250 мл) свежего, ультрапастеризованного, восстановленного сухого молока или пахты длительного хранения
- ½ чашки (120 мл) сгущенного молока
- 2 ломтика (40 g) или один кубик твердого сыра 4 x 3 x 2 см (40 г), например, чеддер
- ½ стакана (120 г) сыра рикотта
- ¾ стакана (200 г) йогурта
- 1 чашка (250 мл) соевого, рисового или другого зернового напитка с добавлением не менее 100 мг кальция на 100 мл.
Если вы не едите какие-либо продукты из этой группы, следующие продукты содержат примерно такое же количество кальция, как порция молока, йогурта, сыра или альтернативы:
- 100 г миндаля с кожурой
- 60 г сардин, консервированный, разбавленный водой
- ½ стакана (100 г) консервированной горбуши с костями
- 100 г твердого тофу (проверьте этикетку — содержание кальция варьируется).
Имейте в виду, что некоторые из них содержат больше килоджоулей (энергии), особенно орехи.
Измените свое отношение к еде
О здоровой пище ходит множество мифов. Не делайте выбор продуктов питания на основе ложных убеждений. Некоторые вещи, которые стоит попробовать, включают:
- Не думайте, что ваша диета должна состоять из принципа «все или ничего». Правильное питание не означает, что вы должны постоянно беспокоиться о правильном питании. Хорошая диета позволяет время от времени давать лакомства.
- Сравните цены на нездоровую пищу с ценами на более здоровую пищу, чтобы увидеть, что «здоровый» не обязательно означает «дорогой».
- Экспериментируйте с разными продуктами и рецептами. Еда, приготовленная из свежих ингредиентов, лучше, чем мягкий бургер или сырые чипсы.
- Попробуйте различные «быстрые» варианты, такие как цельнозерновые хлопья для завтрака, мюсли, хлеб из непросеянной муки, маффины из цельного зерна, фрукты, йогурт или макароны.
- Когда вы едите вне дома, ищите маркировку в килоджоулях в меню и проверяйте, прежде чем сделать выбор. Один высококалорийный прием пищи может содержать большую часть дневной нормы килоджоулей взрослого человека, и напитки также могут содержать много килоджоулей.
- Не отказывайтесь совсем от любимых блюд. Попробуйте придумать новые способы приготовления здоровой пищи — например, вы можете снизить содержание жира в рецептах, изменив способ приготовления — жарить на гриле, жарить, запекать, варить или готовить в микроволновой печи вместо жарки во фритюре.
- Уменьшите размер вашего обеда или еды вместо того, чтобы полностью отказываться от нее. Больше не всегда означает лучше.
- Если вы боитесь пропустить общение, вместо того, чтобы встречаться с друзьями за едой, прогуляйтесь. Или вы можете предложить ресторан, где подают более здоровую пищу, например, булочки из муки грубого помола с овощной начинкой или суши.
Будьте организованы с планированием питания
Заблаговременное планирование может значительно облегчить изменение ваших пищевых привычек:
- Перед походом в магазин составьте список покупок и спланируйте, какие блюда вы собираетесь есть и когда.
- Держите дома наполненную миску с фруктами, чтобы быстро перекусить с низким содержанием килоджоулей.
- Разнообразьте свое питание. Вы можете заскучать и потерять мотивацию, если не попробуете разные ингредиенты и рецепты.
- Поищите в Интернете интересные и простые рецепты и советы по приготовлению блюд. Прочтите эти вкусные рецептыВнешняя ссылка.
- Готовьте большими порциями, чтобы сэкономить время. Например, супы, тушеные блюда, запеканки и соус болоньезе легко приготовить в большом количестве, а затем заморозить порциями для последующего использования.
- Завтракайте каждый день, чтобы реже перекусывать чем-нибудь за утренним чаем. Цельнозерновые или цельнозерновые хлопья для завтрака с низким содержанием сахара, подаваемые с нежирным молоком, могут обеспечить организм большим количеством витаминов, минералов и клетчатки. Другие быстрые и полезные варианты включают йогурт или тосты из непросеянной муки.
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник
Наполните свой кухонный шкаф и холодильник ингредиентами, которые легко приготовить и быстро приготовить.
Предлагаемые варианты питания включают:
- Супы – простые в приготовлении и питательные, особенно если добавить много овощей, бобов или чечевицы. Вы можете использовать консервированные помидоры и готовый (с низким содержанием соли) бульон в качестве основы и добавить свои собственные травы, специи и остатки.
- Паста – быстро и легко готовится. Храните банки с помидорами в шкафу и добавляйте свои собственные вариации и вкусы.
- Рис — попробуйте приготовить жареный рис или ризотто или смешайте вареный рис с остатками овощей и мяса.
- Фасоль и чечевица – консервированные сорта могут стать быстрой и питательной добавкой к супам и тушеным блюдам. Чечевицу и фасоль можно использовать в качестве основного блюда с добавлением овощей.
- Овощи и фрукты – приготовление овощных карри, жаркого, овощных котлет и супов. Консервированные и замороженные овощи можно легко добавить к последним блюдам. Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.
- Мясо и рыба – консервированный тунец – отличный помощник в шкафу. Покупайте дешевые куски мяса для медленного приготовления тушеных блюд и запеканок.
- Приправы – добавьте аромат и интерес к вашей кухне. Держите в шкафу набор сушеных трав, специй, порошка карри, уксуса. Томатный соус, соевый соус и кубики бульона также придают отличный вкус, но они содержат много соли — используйте их только в небольших количествах.
Фрукты хороши для быстрого питательного перекуса.Здоровое питание с ограниченным бюджетом
Здорово не значит дорого. Вот несколько способов сэкономить на еде:
- Приготовьте дополнительно на ужин, чтобы использовать остатки для быстрой еды на следующий вечер или на обед.
- Приготовьте двойное количество, а затем заморозьте то, что осталось порциями размером с еду.
- Покупайте фрукты, овощи и мясо со скидкой на местных рынках ближе к закрытию.
- Покупайте оптом (обычно это дешевле) и замораживайте небольшими порциями для использования по мере необходимости.
- Используйте более дешевые куски мяса для карри и запеканок для длительного медленного приготовления, а затем добавляйте больше овощей и бобов, чтобы сделать блюдо более вкусным.
- Посуда с одним горшком, в которую вы кладете все вместе, экономит энергию, время, деньги и мытье посуды.
- Следите за специальными предложениями в супермаркетах основных продуктов питания (рис, макаронные изделия, соусы для пасты, хлеб и консервированные овощи) и запасайтесь ими, когда они дешевы. Хлеб можно заморозить не менее чем на два месяца, а такие продукты, как макароны и рис, имеют длительный срок хранения.
- Ограничьте потребление продуктов на вынос – они могут быть дорогими, с высоким содержанием жира, соли, низким содержанием питательных веществ и вызывать чувство голода через несколько часов после того, как вы их съедите.
- Покупайте свежие продукты в сезон — они часто дешевле, так как выращены на месте и более свежие.
Где получить помощь
- Ваш врач общей практики
- Диетологи АвстралияВнешняя ссылка Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка
- Nutrition AustraliaВнешняя ссылка
- Общественный центр здоровья
- Медсестра по охране здоровья матери и ребенка
1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетологаВнешняя ссылка- Австралийские рекомендации по питаниюВнешняя ссылка, 2013 г., Eat for Health, National Health and Medical Research Council (NHMRC), правительство Австралии.
- Краткое изложение рекомендаций по питанию АвстралииВнешняя ссылка, Eat for Health, Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Исследование состояния здоровья в Австралии: первые результаты в области питания — продукты питания и питательные вещества 2011-12Внешняя ссылка, 2014 г., Австралийское статистическое бюро.
- Обследование расходов домашних хозяйств, Австралия: сводка результатов, 2015–2016 гг.Внешняя ссылка, 2017 г., Австралийское статистическое бюро.
- Национальное исследование состояния здоровья: первые результаты, 2017–2018 годыВнешняя ссылка, 2019 г. , Австралийское бюро статистики
- Питание вне домаВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- FatВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Идеи здорового питания и закусокВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Выбор еды и напитков по вашему усмотрениюВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- Сколько нам нужно каждый деньВнешняя ссылка, Eat for Health, Департамент здравоохранения, правительство Австралии.
- SaltВнешняя ссылка, Heart Foundation.
- Австралийские рекомендации по снижению риска для здоровья от употребления алкоголяВнешняя ссылка, 2020 г., Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям, правительство Австралии.
- Здоровое питание для детей и подростковВнешняя ссылка, 2019, SA Health, Правительство штата Южная Австралия.
, Австралийское бюро статистики
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
к:
Эта страница была подготовлена в консультации с и одобрена
к:
Оставить отзыв об этой странице
Была ли эта страница полезной?
Дополнительная информация
Отказ от ответственности за содержание
Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.