Диета для рельефа: Режим питания для рельефного тела

Режим питания для рельефного тела

Не секрет, что все хотят быть стройными и красивыми, иметь четкие линии силуэта и рельефный пресс. Но это невозможно, если имеется значительный слой жира под кожей. Безусловно, без ежедневных, может и более редких, но регулярных, тренировок  не обойтись, но это далеко не всё. Одним из важных помощников в вычерчивании линий тела является диета. Ведь если питание беспорядочное и чрезмерное, даже самые усиленные тренировки не помогут достичь стройности и рельефности.

Как питаться, чтобы тело обрело рельеф? Помочь поддержать себя в достойной форме и не терять четкие линии тела помогут советы по ежедневному питанию:

1. Основой всего живого является вода, как известно из учебника биологии, человек состоит из нее почти на 80%. Недостаток потребляемой воды быстро заполняется различной подручной едой, отчего подкожный жир набирает толщину. Употреблять воды надо минимум 5 стаканов в день при не очень активном образе жизни, а усиленные тренировки требуют удваивания этой цифры. Профессиональные спортсмены употребляют вместо простой воды углеводные напитки, насыщая тело водой и пополняя запас углеводов.
2. Питание должно быть не редким и объемным, как диктует нам наш ритм жизни, а частым и дробным. Это позволяет своевременно утолить чувство голода, не раздувая его размеры. Для насыщения после долгого перерыва в еде потребуется гораздо больше пищи, ее сложнее будет переварить, а калории сжечь. Результат – образование жировых отложений. Дробное питание рекомендуется при всех заболеваниях желудочно-кишечной системы, оно снижает нагрузку и позволяет пищеварению восстановиться. Питаясь мелкими порциями, вы не только избавитесь от лишнего, но и поддержите здоровье организма.
3. Каждый прием пищи должен удовлетворять пропорциональному требованию «сбалансированная тарелка». В тарелке должна быть порция, содержащая 2 части источников углеводов, 1 часть источников белков и 1 – жиров.
4. Протеины помогают мышечной массе расти. Иметь красивое рельефное тело поможет употребление мяса, рыбы, продуктов переработки молока. Белки так же очень важны для формирования мышц. Для пополнения запасов белков готовьте блюда из разнообразных круп, макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля. Разумеется, всего в меру.
   Количество же жиров, употребляемых в пищу, стоит значительно ограничить. Лучше совсем отказаться от жирных продуктов животного происхождения. Он наиболее близок нам по своей природе, а легко усваиваясь, быстро накапливается в местах, где он совершенно не нужен. Однако совсем без жиров организм не может правильно функционировать, поэтому на помощь приходят жиры растительного происхождения, желательно витаминизированные
5. Не стоит забывать про растительную пищу – источник клетчатки. Употребление в пищу капусты, бобовых, цельного зерна заставят желудок долго работать над съеденным. При этом калорий организм получит минимум, так как растительные волокна абсолютно не усваиваются человеком. А за это время накопленные жиры потребляются голодным организмом, требующим питания. Если очень хочется есть, а время не подходящее, лучше выпить воды, она на время утолит голод, и насытит организм необходимой ему влагой.Достигнуть результата можно лишь прилагая усилия, но не только физические, нагружая тело тренировками, но и психологические. Необходимо стать независимым от еды, употреблять только полезные продукты и в достаточных количествах.Что касается физических нагрузок, то они являются особо важным средством для достижения цели рельефного тела. Они помогут подтянуть тело, которое теряет свою эластичность при похудении и ускорить процесс приобретения рельефных мышц.Наша студия предлагает  Вам  занятия «Рельеф и сила», которые  направленны именно на достижения прекрасных рельефных форм тела и силы мышц. Ждем вас!

Питание для рельефа мышц мужчине: пример меню

Девушки восхищаются мускулистыми атлетами с подчеркнутым рельефом. А ведь стать объектом женских взглядов может каждый, как? Все дело в том, что перед каждым состязанием культуристы проходят комплексную программу из диеты и тренировок — сушку. Она работает на снижение жировой массы до минимума, в результате чего мышцы выделяются и становятся более подчеркнутыми. Рассмотрим основной элемент, из которого состоит диета для сушки тела — меню для мужчин.

Любопытно! Мужчинам намного проще выделить рельеф каждой мышцы, поскольку у них меньше жировой ткани. Да и обменные процессы протекают быстрее, чем у слабого пола. Именно поэтому диета заметно отличается от сушки тела для женщин.

Главные принципы сушки

Сушка тела — это завершающий этап подготовки спортсменов к состязанию. Ее цель — подчеркнуть уже наработанные мышцы и избавиться от подкожного жира. Но и этот этап не обходится без тренировок и усилий.

И так, основные составляющие сушки тела:

1. Спортивный режим. Включает силовые и кардиотренировки, позволяющие поддержать тонус мышц. При сушке следует особое внимание уделять режиму и качеству тренировок — снизить интенсивность, а взамен увеличить их продолжительность. Слишком интенсивные занятия грозят получением травмы. Силовая нагрузка также должна быть оптимальной. Вес нужно подбирать такой, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, но не сжигать их.
2. Питание. Эта область должна претерпеть кардинальные изменения: переход на дробное питание (5-6 раз в день небольшими порциями), количество белка в меню повышается, углеводов сокращается.
3. Режим дня. Слишком большая нагрузка на мышцы может привести к их потере. Поэтому необходимо придерживаться здорового распорядка дня, давая мышцам время на восстановление: сон, отдых, перерывы между тренировками.

Спортивное питание для рельефа

Спортивное питание для улучшения рельефа мышц – это целый комплекс добавок. Нужно тренироваться тяжело и объемно, а значит – потребуется предтренировочный комплекс. Восстановление должно быть полным, что сложно обеспечить без аминокислот, протеина и витаминов. Добавки для рельефа подойдут тем, кто начинает сушку, и просто помогут выглядеть лучше, если вы начинаете заниматься, имея небольшой процент подкожного жира.

Мы собрали для вас целый комплекс добавок, который поможет тяжело и эффективно тренироваться и будет способствовать быстрому восстановлению после активных нагрузок.

Предтренировочный комплекс

Некоторые «предтрены» содержат много сахара или других простых углеводов. Они подойдут для занятий пауэрлифтингом, или бодибилдеру «на массу». «На рельеф» нужно использовать донаторы азота с креатином. Один из лучших — No-Explode от компании BSN. Он активно стимулирует пампинг, способствует лучшему кровообращению и помогает быть производительными на тренировках. Этот комплекс содержит креатин для лучшей фиксации гликогена в мышцах, и их наполнения. После занятия тело выглядит рельефным и наполненным, а не плоским.

Советуем почитать: Как правильно сбросить лишний вес мужчине: питание и тренировки

Состав этого комплекса помогает не только эффективней работать, но и лучше восстанавливаться, так как он доставляет прямо к мышцам все необходимые витамины и минералы.

Протеин

Белковая добавка нужна всем, особенно тем, кто питается обычной пищей, не получает достаточного количества белка, и не имеет времени на 5-6 классических «бодибилдерских» приема пищи. 100% Whey Gold Standard – качественная белковая добавка, чистый сывороточный протеин. Он обеспечивает организм всеми необходимыми белками, которые нужны для того, чтобы эффективно справляться с физическими нагрузками. Протеин позволяет удовлетворить все потребности организма в белке. А именно эта марка оставляет пользователя уверенным, что он употребляет только качественный продукт.

Synta-6 от бренда BSN – еще один качественный протеин. Этот продукт подойдет тем, кто устал соблюдать диету на рельеф и мечтает избавиться от навязчивого желания поесть сладкого. Да, это очень вкусный протеин при адекватном по количеству лактозы составе. Он не содержит сахара и позволяет получить все необходимые питательные вещества быстро. Из вкусов большинство авторов отзывов о протеине рекомендуют шоколадный. Продукт усваивается долго, и сможет обеспечить питание организма, пока вы спите.

ВСАА intra Fuel SAN отличаются приятным вкусом, и не горчат, как многие «представители» аминокислот с разветвленной цепочкой. Эти БЦА полностью обеспечат потребность организма в аминокислотах, помогут отработать тренировку качественно, и поддержат мышцы, если вы тренируетесь в жиросжигающем режиме. К тому же, они подавляют аппетит.

Жиросжигатель

Л-карнитин от Пауэр Систем – самый безопасный жиросжигатель. Он не стимулирует ЦНС, а только способствует переходу жиров в энергию. Этот продукт помогает избавиться от «провалов» при переходе от силовой тренировки к кардио, дарит энергию и позволяет быстро избавиться от подкожного жира.

Диета при сушке тела для мужчин

Основное требование к диете — сохранение мышечной массы. С этой задачей отлично справляется белковая диета.

Но это вовсе не означает, что следует полностью отказаться от углеводов. Распад белка провоцирует интенсивное образование кетоновых тел, повышающих кислотность. Что приводит к сбою работы почек и печени. Сложные углеводы препятствуют данному процессу.

Жиры также играют важную роль в организме человека, тем более мужском, и исключать их не рекомендуется.

Если в привычном режиме спортсмену достаточно 2 г белка на 1 кг. массы тела, то во время сушки, это количество увеличивается до 2,5 г на 1 кг. массы тела.

Углеводы с 2-7 г на 1 кг. массы тела снижаются до минимума — 2 г на 1 кг. массы тела.

Жиров необходимо употреблять 0,5 г на 1 кг. массы тела. Без них не смогут эффективно функционировать внутренние органы.

Правильный рацион питания во время сушки разрабатывается в соответствии со следующими требованиям:

• 70% рациона состоит из белка.
• 20% отводится сложным углеводам: макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями, фрукты, овощи, крупы.
• Жиров же нужно употреблять не менее 10% от дневного рациона. Только ненасыщенные жиры — растительные масла, масла бобовых и орехов, морской рыбы.

В молоке содержится насыщенный жир, его нужно заменить на творог или кефир.

• Суточная калорийность не выше 2300 ккал. Т.е. одна порция — 400 ккал.
• Количество углеводов снижается постепенно, чтобы избежать резкого падения уровня глюкозы.
• Исключается употребление углеводов после обеда.
• Приветствуется прием протеиновых коктейлей.
• Выпивать не менее 2-х л воды в день, 3 л воды в дни тренировок!

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Соль
• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

Полезные продукты для сушки

Диета для сушки тела для мужчин должна быть сбалансированной по витаминному и минеральному составу. Это важно для бесперебойной работы организма и поддержания мышц в тонусе. Поэтому необходимо включать в рацион такие полезные продукты:

• нежирное мясо: курица, индейка, говядина;
• рыбу: лосось, семга, форель;
• яйца;
• кефир и творог;
• грибы;
• крупы;
• макароны из муки твердых сортов;
• бобовые;
• редис, кабачки;
• свежие овощи;
• растительные масла;
• фрукты;
• минеральная вода;
• зеленый чай.

На заметку! В 250 г риса содержится 200 г сложных углеводов. То же количество гречки содержит примерно 167 г сложных углеводов.

Важно! Во время сушки нельзя употреблять продукты, удерживающие жидкость в тканях: мучные изделия, кофе, виноград, алкоголь, соль, сахар.

Примерное меню на несколько дней для рельефа

День 1:

• завтрак: обезжиренный греческий йогурт, чашка зеленого чая;
• обед: индейка на пару, легкий салат из огурцов и сельдерея;
• перекус: небольшая порция зеленой фасоли;
• ужин: тушеная говядина с брокколи.

День 2:

• завтрак: яйца с помидорами и луком, имбирный чай;
• обед: фасоль тушеная с куриной грудкой, зелень;
• перекус: творог с кефиром, горсть миндаля;
• ужин: гречка с отварной куриной грудкой, зеленое яблоко.

День 3:

• завтрак: 2 яйца пашот, стакан кефира;
• обед: грибной суп, отварная курица, зелень;
• перекус: салат из брокколи и цветной капусты;
• ужин: рыба на пару, салат из свеклы.

День 4:

• завтрак: омлет из 2 яичных белков, обезжиренный сыр, зеленый чай с мятой;
• обед: отварной картофель в мундире и тунец с лимонным соком;
• перекус: салат из огурцов и зеленого болгарского перца;
• ужин: овощной салат, легкий йогурт, зеленое яблоко.

День 5:

• завтрак: овсянка, творог, чай с лимоном;
• обед: говядина тушеная с лобио;
• перекус: стакан обезжиренного молока, небольшая горсть грецких орехов;
• ужин: неочищенный рис с куриной грудкой.

Результаты сушки

Диета для сушки тела позволяет сбросить до 30 кг. веса, исключительно в виде подкожного жира, за 2 месяца. Придерживаться же такого рациона питания и тренировок рекомендуется от 1,5 до 2 месяцев. За это время можно существенно улучшить свой рельеф и поддержать тонус мышц.

Любопытно! Спортсменам, постоянно прибегающим к сушке, достаточно 2-х недель для сжигания большей части подкожного жира.

Потеря веса происходит за счет сокращения в рационе углеводов и частых приемов пищи. Организму просто незачем откладывать калории «про запас». А увеличенное количество белка сохраняет мышечную массу.

Важно! Допустимая потеря веса за неделю составляет 700 г. Если же вес падает стремительнее, возможно вы теряете жидкость или мышечную массу. Необходимо срочно пересмотреть свой рацион, и сделать его калорийнее, добавив сложных углеводов.

Придерживаться сушки тела дольше 2-х месяцев строго запрещено. Иначе вы рискуете причинить вред своему здоровью.

Если сушка замедляется, можно снизить количество потребляемых сахаров и фруктов.

Как правильно расчитывать дефицит калорий для сушки?

Чтобы рассчитать количество калорий для жиросжигания, сначала необходимо определить уровень основного обмена.

Для этого можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта

:

66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,775 × возраст в годах) — для мужчин.

Фото: istockphoto.com

Далее прибавляем к этому примерно 20% — это расходная часть, которую вы тратите в течение дня. Во время сушки нужно тратить на 10% больше, чем получилось в сумме.

Основу рациона должны составлять преимущественно продукты с большим содержанием белка, сложные углеводы и клетчатка.

Путь к себе: что такое эмбодимент и как связь с телом влияет на сознание?

«Телесный интеллект» тоже нужно развивать.

Противопоказания

Сушка тела для мужчин — отличный способ преобразить свое тело, дополнив его рельефными мышцами. Однако подходит такая диета далеко не всем.

Противопоказано сидеть на спортивной диете людям:

• с заболеваниями почек;
• с заболеваниями желудка;
• с заболеваниями поджелудочной;
• с заболеваниями кишечника;
• с заболеваниями печени;
• страдающим от сахарного диабета;
• при индивидуальных ограничениях.

Важно! Перед сушкой обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Сделать рельефное тело поможет правильное питание

Добиться мышечного рельефа нелегко, даже если регулярно заниматься в спортзале. Но в этом поможет строгая диета, направленная на сушку мышц и основанная на минимальном потреблении жиров, на увеличении количества белков в пище и на сокращении употребления основного источника энергии – углеводов.

Во время диеты кушать нужно пять раз в день, потому что высокая скорость метаболизма зависит от частоты питания. Хотите, чтобы ваше тело было всегда рельефным, красивым и подтянутым, тогда следует соблюдать несколько принципов в своем питании.

Представляем вам 7 принципов питания для рельефного тела.

1. Ваш завтрак должен быть плотным, но без содержания сахара. Вы можете приготовить гречневую, льняную, ячневую кашу с сухофруктами. Также можете для завтрака использовать ячменные, гречневые, пшеничные хлопья, залитые кипятком, с добавлением изюма. Вместо чая или кофе, приготовьте свежевыжатый сок.

2. Для красивого рельефа Вашего тела выбирайте на гарнир крупы с невысоким гликемическим индексом — гречка, необработанный бурый рис, дикий рис, чечевица, фасоль, рисовая лапша. Напрочь забудьте про белый рис, суши. Многие сайты, специализирующиеся фитнесу, кричат что суши – это диетический продукт, нет, это идеальное блюдо для набора веса.

3. Разнообразьте свой рацион рыбой, морепродуктами и мясом. Все эти продукты являются главными источниками белка, аминокислот, которые легко удалят голод и не навредят Вашей фигуре. Вы можете без сомнений употреблять: все нежирные сорта рыб, креветки, кальмары, куриная грудка без кожи, мясо на пару.

4. Употребляйте больше растительных жиров. Максимально сократите потребление жирных мясных продуктов и замените их на растительные (оливковое, ореховое или подсолнечное масло). Также лучше исключите из своего рациона молочные продукты, а введите твердые сорта сыра, творог, но обезжиренный.

5. Минимизируем употребление сахара. Так как он главный противник красивого, подтянутого и рельефного тела. Для расщепления жира необходимо чтобы в крови было низкое содержание сахара. Если вы любитель сладостей, то можете их заменить медом или горьким шоколадом, сообщает 7mednews.

6. Никакого мучного, крахмалистых и сладких продуктов. Для рельефного тела вам необходимо забыть о всевозможных дрожжевых выпечках, тортах, чизкейках и пирогах.  Допускается только хлеб из муки твердого помола. Также минимизируйте употребление картофеля, моркови, винограда, хурмы.

7. Исключите мусор. К нему следует отнести соусы, майонез, кетчуп, лучше замените на соевый соус, лимонный сок, немного яблочного уксуса. Также удалите из рациона газированные напитки, разные сухарики, чипсы, орешки, замените на более полезный миндаль, арахис, фундук, который прекрасно утоляет голод и пополняет наш организм полезными веществами.

Глава 34. Диета для рельефа. Ключи к успеху

Глава 34. Диета для рельефа

Прошлым летом мы с другом путешествовали по США на машине. Моего друга зовут Энди. Он не качается. Энди по возможности никогда не поднимает ничего тяжелее ножа и вилки. Его хобби — еда.

Мы запаслись китайской едой в Сан-Франциско и поехали в Лос-Анджелес. На это ушло два дня. Обычно на это уходит не более дня, но Энди не мог пропустить ни одной закусочной по дороге.

Мы остановились на Лонг-Бич в гостях у очень милых людей, которые любят толсто нарезанный ростбиф и тушеную в сметане картошку. С точки зрения Энди это был идеальный отдых. Мы заехали в Маринлэнд, но Энди проголодался, глядя, как кормят кита, так что мы уехали оттуда и отправились в город за пиццей и пивом.

Мы направились на восток и всю дорогу по центральным штатам только и делали, что ели. Когда мы достигли Миссиссипи, я был похож на короля Фарука. А Энди был на седьмом небе от счастья. Он до сих пор думает, что кукурузные хлебцы и жареная зубатка — это достопримечательности.

Когда Энди сыт, он настраивается на философский лад и у него просыпается любовь к человечеству. Как-то раз мы выходили из кафе в Алабаме. В окне магазина напротив была вывеска «Цветные телевизоры».

Энди вытащил изо рта зубочистку. Он выглядел потрясенным:

— Ты только посмотри, — сказал он. — Здесь даже телевизоры поделены по расовому признаку.

Мы направились на север, пожирая по пути горы батата с маслом и жареных цыплят. В Индиане мы выбились из графика и отправились домой через северные штаты. Я набрал 10 килограммов и мой ремень резал меня пополам. У Энди никогда не было такого чудесного отпуска.

Как только мы добрались до дома, я доковылял до зала и осмотрел себя в большом зеркале. На следующий день я сел на диету для рельефа. Через три недели жир ушел, и я снова стал человеком.

Если Вы постоянно наращивали массу, высока вероятность, что Вы также набрали излишний жир. Девяносто девять человек из ста набирают немного жира при наборе массы. Это нормально и беспокоиться не о чем. Есть только одна проблема — что с этим поделать.

Как я объяснил в прошлый раз, есть два способа согнать жир. Первый, старомодный — это заниматься по программе с высоким числом повторений и сидеть на низкокалорийной диете. Вы просто убиваете жир голодовкой. Проблема в том, что таким способом Вы также теряете и немало мышечной массы. Вряд ли такой способ сушки Вас устроит.

Лучший, более современный способ — это немного изменить тренировки и манеру питаться. Я называю это «диетой для рельефа». Это новое слово в диетологии и мы подробнее поговорим об этом. Предварительно давайте все же рассмотрим путь к великолепному телосложению.

Раньше считалось, что наилучший способ накачаться — это набрать массу килограммов на 14 больше желаемого веса в соревновательном состоянии, а затем похудеть до него раз и навсегда. У этого подхода оказалось два недостатка.

Во-первых, некоторые просто не смогли набрать столько массы, не превращаясь в обычных толстяков. Второй недостаток в том, что те, кто сумели набрать нужную массу, так и не смогли правильно подсушиться. Они набрали слишком много лишнего жира и носили его на себе слишком долго. Из-за сложного сочетания физиологических и психологических факторов они никогда не достигли желаемой внешности.

Сейчас известно, что лучший способ накачаться состоит в серии прыжков. Вы не просто растете до своего максимального веса. Ваш рост идет через постепенно повышающиеся плато, а не по прямой линии.

Упрощу свою мысль.

Если Вы хотите сложение чемпиона, поступайте следующим образом:

Наращивайте массу тела, занимаясь по программе на массу и силу, до тех пор, пока не станете выглядеть слишком мягким и жир не начнет откладываться на талии и бедрах. В этот момент на время прекратите набирать вес. Сгоните пяток килограммов, пока вновь не будете выглядеть плотным. Вам не нужно выглядеть, как картинка из учебника по анатомии, но все же нужно быть достаточно твердым.

Теперь удерживайте этот вес месяц или два, и работайте над самыми заметными мышечными группами, то есть руками, грудными мышцами, дельтами и т.д. Через пару месяцев вновь переходите к наращиванию массы с Вашей новой отправной точки.

Никогда не позволяйте себе набирать слишком много жира. Потом придется долго и упорно сгонять его. Внимательно следите за своим состоянием. Как только Ваша талия начинает портить внешний вид, сгоняйте жир, приобретайте более чёткие формы и снова начинайте набирать вес.

Если тренироваться подобным образом, периодически набирая массу и подсушиваясь, то в долгосрочной перспективе Вы получите намного лучшее телосложение. Вашей целью должно быть чемпионское тело, а не жирное. Не путайте мышцы и жир. Вы заметите, что даже самые большие бодибилдеры вроде Парка или Перла, всегда сохраняют определенный уровень рельефа. Может быть, не такой заметный, как более легкие атлеты, но достаточный, чтобы подчеркнуть развитие их мышц.

Предположим, что Вы набрали вес, при котором вы выглядите скорее гладким, чем рельефным, и Ваши талия и бедра стали чуть велики для хороших пропорций. Если Вы правильно тренировались, то многие из вас сейчас в таком состоянии.

Теперь Вам нужно сбросить лишний жир с талии и бедер и снизить свой вес до тех пор, пока Вы снова не станете плотным и твердым. Вы не будете очень рельефным — достаточно будет просто выглядеть плотным. Это состояние Вы будете удерживать два месяца, а затем снова начнете наращивать массу.

Ключевым является то, что Вы не собираетесь терять вес по всему телу. Вы наверняка не хотите терять мышцы. Все, что Вам нужно — это сбросить вес с талии и бедер. Любая потеря жира на руках и ногах должна быть восполнена ростом мышц. Конечным результатом будет то, что размеры ваших мышц останутся прежними или немного вырастут, в то время как талия и бедра заметно уменьшатся.

Если делать это правильно, то можно рассчитывать на поразительное изменение в Вашем внешнем облике. У Вас будет элегантный, тренированный вид. Если Вы тяжело тренируетесь и честно придерживаетесь диеты, Ваш внешний вид будет меняться день ото дня. Вы изменитесь больше за эти два или три месяца, чем за два или три года обычных тренировок. Повторите процесс несколько раз, и у Вас будет выдающееся телосложение.

Запомните — это не конец набора массы. Вы начнете очень продвинутую программу на массу и силу, когда окрепнете. Каждый раз, когда Вы подсушиваетесь до плотного состояния, Вы начинаете с гораздо лучшего основания. Каждый раз, когда Вы вновь начинаете набирать вес, Вы можете быть намного тяжелее и не выглядеть неряшливо при этом.

Процесс сушки, как я уже сказал, заключается в изменении тренировочной программы и применении диеты для рельефа. Мы начнём с диеты.

Диета для рельефа проста — как и многие другие прекрасные вещи. Она вкусна, питательна и идеально годится для качка. Единственный её недостаток в том, что она несколько дороже, чем обычное питание.

Секрет диеты в следующем — избавьтесь от углеводов. Не уменьшите их количество. Удалите их. Удалите их полностью.

Есть несколько диет — диета пилота ВВС, диета пьяницы, и т.д. — основанных на идее уменьшить потребление углеводов до 55 или 60 граммов в день. Я говорю не об этом. Я говорю о полном отказе от углеводов на время диеты.

Вы не уменьшаете калории. Вы даже не считаете их. Вы не ограничиваете количество пищи. Вы просто не едите углеводов — совершенно.

Довольно о том, что Вам нельзя есть. Поговорим о том, что Вы будете есть.

Можно есть говядину. Любую. Стейки, ростбифы, гамбургеры, вареную, жареную, сушеную, соленую, сырую, если хотите, на ребрышках, потроха, язык, рубец. Любое мясо, какое захотите и сколько захотите.

Можно есть свинину. Отбивные, ростбифы, сосиски, ветчину, бекон, ребрышки. Все, что вы хотите.

Можно есть птицу. Курятину, индюшатину, гусятину, фазанов, уток. Жареную, печеную, как Вам больше нравится.

Можно есть почти все морепродукты. Лосось, свежий или консервированный. Зубатку, треску, камбалу, палтус, пикшу, щуку, скумбрию, тунца, селедку, окуня, осетрину, форель. Моллюсков, лобстеров, крабов, креветок, мидий. Кальмаров, если можете их проглотить.

Можете есть ягнятину, если хотите. Или телятину, если она вам больше нравится. Масло, яйца, свежий сыр. Лягушачьи ножки, если они Вам по вкусу. Икру, если можете её себе позволить.

Можно есть крольчатину, баранину, ненасыщенные масла и черный чай или кофе.

Как видите, пища, в которой отсутствуют углеводы, за исключением чая и кофе, является белковой и очень питательной. Кроме того, она калорийна. На этой диете Вы будете хорошо питаться. Ваш тонус будет высоким и не будет того дискомфорта, который сопутствует низкокалорийным диетам.

Некоторые считают эту диету однообразной. Это то, с чем придется смириться. На самом же деле, если у Вас хватает воображения, эта диета может быть очень разнообразной и сытной.

Приведу пример меню:

Завтрак — ветчина или бекон. Сколько хотите. Яйца: сколько хотите, вареные, жареные, вкрутую, всмятку, не важно.

Обед — черная треска с Аляски. Вареная. Полейте топленым маслом и ешьте, сколько захотите. Черный чай.

Ужин — моллюски на пару. Выпейте их сок и ешьте, сколько захотите. Бифштекс. Самый большой, какой можете съесть, и ещё ребрышки. Свежий сыр. Черный кофе.

Не перекусывайте между приемами пищи. Ешьте вдоволь во время основных приёмов пищи, и Вам не захочется перекусывать между ними.

Не обязательно выбирать самое дорогое мясо. Более дешевые куски не хуже. Пробуйте разные сочетания продуктов. У Вас должно получиться достаточно разных блюд, чтобы не дать вам скучать.

Ешьте протеин, витамины и минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и добавки. Лучшего качества, какое можете себе позволить. В этом журнале вы найдете список добавок, которых хватит, чтобы разумно дополнить Ваш рацион.

Не забывайте про добавки. Они очень важны. Ешьте протеин в рекомендованном объеме. Принимайте витамины, минеральные комплексы и масло втрое больше рекомендованного объема.

Безуглеводная диета, как и бег, являются новыми веяниями в силовом тренинге. Они еще не приобрели широкую известность. Не теряйте времени, и Вы окажетесь на победившей стороне. Сядьте на эту диету с завтрашнего утра и сами сможете оценить результаты.

В следующем месяце мы обсудим тренинг, который нужен для приобретения чётких форм.

Диета для рельефа

Современная тенденция популяризации здорового стиля жизни диктует правила, обеспечивающие лучший процесс похудения без вреда для здоровья. Но сейчас просто похудеть уже не является конечной целью огромного количества женщин и дам. Куда увлекательнее преобразить свое тело, сделать симпатичный спортивный рельеф. И, чтоб это сделать, позаботиться необходимо не только лишь о тренировках, да и о правильном питании.

Базы диеты для рельефа

Диета для рельефа почти во всем отличается от большинства стандартных диет. Тут битва идет не просто за понижение веса, но за объем и красоту мышечного рельефа. Делая упор на возможный эффект, подобные диеты еще именуют сушкой тела, что практически значит практическое и действенное избавление тела от излишнего жира. В итоге вы получаете стройный и подтянутый силуэт с выраженными подчеркнутыми извивами мускул.

В базе таковой диеты лежит кардинальный отказ от углеводов. Их процент в меню малый. Основным же компонентом рациона становится белок и клетчатка. Белок – материал для строительства и формирования мускул. Клетчатка – инструмент для избавления от шлаков, что содействует ускорению метаболизма. К слову, нормализация обмена веществ также лежит в центре внимания, когда идет речь о достижении прекрасного рельефа.

Главные продукты для рельефа:

• молочные и кисломолочные – все, не считая сладких йогуртов с добавками, мороженного и похожих десертов;
• белок – в большей степени, птица, рыба и морепродукты;
• яичка;
• свежайшие овощи и фрукты;
• крупы на завтрак.

Категорически нельзя использовать в диете для рельефа:

• никаких сладостей;
• консервы, полуфабрикаты, соленья – очень много жира, соли, сахара;
• колбасные изделия и жирное мясо;
• алкоголь, сладкие газированные напитки;
• хлебобулочные, сдобные изделия, макароны;
• очень крахмалистые продукты питания – картофель, кукуруза.

Повышенное внимание обратите на то, что вы будете пить на период диеты. Принципиально всеполноценно употреблять воду, а для большего жиросжигаюшего эффекта остановите собственный взор на овощных соках. К примеру, на соке сельдерея, шпината и брокколи.

Основная задачка диеты для рельефа состоит в том, чтоб число употребляемых белков перевесило число употребляемых углеводов, а жиры начали интенсивно сгорать, в том числе благодаря физическим нагрузкам. Отметим, что без их, «сушка» тела невозможна и даже, напротив, без спорта такая диета может привести к набору веса.

Очередной момент, который принципиально учесть при составлении диеты, это необходимость понизить каждодневный рацион на 20%. Это поможет эффективнее сбрасывать вес и «обнажать» симпатичные извивы.

Режим питания и дополнительные меры для сотворения рельефного тела

Режим питания играет не последнюю роль в разработке прекрасного рельефа. Помните о том, что без рационального подхода вы рискуете набрать излишние килограммы, усугубить пищеварение и замедлить обмен веществ. Чтоб этого не вышло, принципиально придерживаться главных правил диеты для рельефа.

1. Необходимо ускорить обмен веществ. С этой целью приемы еды необходимо поделить на 5 раз, минимум. Маленькие порции легче и резвее усваиваются, а полезные составляющие, находящиеся в их, резвее транспортируются туда, где они больше всего нужны – в местах мышечных разрывов. Для этой же цели часто маленькими глоточками пейте воду либо травяной чай. Смотрите за давлением! Не сидите на месте. 1-ый шаг к рельефу – это нередкие прогулки.

2. Нужно прирастить расход энергии и скорость сжигания жиров. Для этого принципиально подобрать рациональные кардиотренировки. Это может быть бег, велик, скакалка либо фитнес.

3. Создание рельефа – нереально без силовых нагрузок на определенные группы мускул. С этой целью идеальнее всего обратиться к проф тренеру. Если вы будете заниматься дома, то всегда начинайте с наименьших нагрузок, чтоб не навредить собственному здоровью.

4. Завтрак всегда делайте плотнее, чем ужин. С утра отдавайте предпочтение крупам, зелени и салату. Деньком – молочным продуктам, фруктам и мясным белкам. А вечерком свежайшим овощам и кисломолочным продуктам. Если вашей целью является не просто выделить мускулы, да и прирастить их в объеме, то на ночь можно съесть Двести гр нежирного творога. Но при условии, что на утреннее время у вас запланированы тренировки.

5. За час до силовых нагрузок съедайте что-то белковое либо выпивайте белковый коктейль с фруктовыми и овощными соками. Спустя час после занятий ешьте больше свежайшей клетчатки и кисломолочных товаров. Ни при каких обстоятельствах не ешьте за пару минут до физических нагрузок.

6. Соблюдайте регулярность. Диета – это только 1-ый шаг. Но после ее окончания, базисные принципы питания нужно будет бросить, по другому весь сожженный жир стремительно возвратится. Углеводы следует включать в собственный рацион очень осторожно и равномерно.

7. Крепите кожу. Дополнительная тонизация кожных покровов нужна, если до начала диеты у вас были довольно огромные объемы. Это нужно для профилактики образования кожных складок и утраты упругости эпидермиса.

8. Дополните питание белковыми коктейлями, если стремитесь сформировать проф рельеф и серьезно настроены на это. В этом случае непременно учтите все противопоказания и помните, что включение такового продукта в диету для рельефа просит от вас суровой физической работы. Таковой вариант подходит далековато не многим.

Противопоказания и осторожность в применение диеты

К огорчению «сушка» тела подходит далековато не многим. Активное сжигание жира, доминирование белковой еды может усугубить состояние неподготовленных людей и спровоцировать развитие бессчетных болезней.

Схожая диета для рельефа противопоказана:

• беременным дамам и детям;
• людям с болезнями желудочно-кишечного тракта;
• при заболеваниях почек и мочеполовой системы;
• при приобретенной непроходимости кишечного тракта;
• при ограничении к физической деятельности, другими словами невозможности при помощи спорта спаливать достаточное количество калорий;
• людям с отклонениями сердечной деятельности и мозга.

Излишек белковых товаров диете для рельефа содействует постоянной выработке в организме большого числа товаров распада белка. Эти вещества очень плохо сказываются на работе всех систем и провоцируют противные чувства. Посреди их можно отметить сильную мигрень, понижение зрения, боли в мышцах и суставах. Это свидетельствует о выработке огромного количества молочной кислоты. Чтоб понизить ее воздействие, включите в собственный рацион арбузовый сок, киви, грейпфруты, пейте чай с корицей, также зеленоватый чай. В борьбе с негативными последствиями «сушки» тела посодействуют натуральные антиоксиданты – шпинат, брокколи, горьковатый шоколад, морская рыба и морепродукты, морская капуста, свежайший инжир.

Если у вас есть какие-то нарушения в работе печени и почек, такая диета может спровоцировать ухудшение вашего состояния, прямо до появления воспалительных процессов и болевого синдрома в зоне поражения. При наличии заморочек с пищеварением, излишек белка в таковой диете станет предпосылкой таких явлений, как запоры, несварение желудка, вздутие, прыщи и камедоны, завышенная жирность кожи и появление ее тусклости. Расширенные поры и акне также могут быть следствием переизбытка белка во время соблюдения обозначенной диеты. Если это произойдет, непременно пересмотрите рацион. Может быть, для вас просто необходимо включить в питание больше клетчатки.

Зинаида Рублевская

Правильное питание для рельефа мышц

Рельефность и сухость мышц, обеспечивается в основном за счет правильного питания, грамотно подобранной диеты, поэтому важно знать, а главное как применять ее в своей соревновательной подготовке по бодибилдингу или фитнесу.

Многие хотят иметь красивую, просушенную, рельефную фигуру, но мало кто понимает принципы строительства качественной, сухой мышечной массы, поэтому необходимо разобраться, прежде всего, в вопросах, связанных с правильным и сбалансированным питанием на сушку.

Как добиться рельефа мышц?

Любые упражнения связанные с отягощением являются анаэробными, а это значит, что наше тело для совершения нужных сокращений использует в качестве энергетического источника углеводы, а не жиры, поэтому, от тренировок с железом в тренажерном зале, похудеть практически не возможно, наоборот, только увеличитесь в размерах, за счет увеличения мышечной массы.

Чтобы заставить тело худеть, необходимо в качестве внутреннего источника энергии использовать жир. Жиры тратится в нашем организме, когда выполняется аэробная работа, то есть бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, прыжки и т. д.

Таким образом, от занятий в тренажерном зале человек не похудеет, и в то же время бег (аэробные тренинг) на самом деле, не являются эффективным методом борьбы с лишним весом. Дело в том, что аэробные упражнения действительно сжигают жир, но это количество настолько мало, что при первом же завтраке мы вернем обратно, все потраченные калории. Так, например, бег в 30 минут затрачивает около 200 ккал, такое же количество калорий содержит половина пирожка с повидлом или четверть плитки шоколада. Поэтому гораздо правильнее и эффективней худеть с помощью диеты, продуманного и грамотного питания.

Рельефные мышцы

На просторах интернета есть различные диеты, есть даже абсурдные, поэтому не стоит брать, что попала и пробовать на себе, гораздо правильнее будет, если вы поймете принцип работы любой диеты, и тогда вы с легкостью сможете корректировать свой вес тела.

Золотое правило для похудения — потребляете необходимо меньше калорий, чем тратить. Этот и есть тот принцип, который должен лежать в основе правильной, здоровой диеты, а также не забывайте про раздельное, многоразовое питание, которое должно соблюдаться абсолютно во всех диетах.

Начинаем считать с калькулятором количество потребляемых калорий в день, в этом нам помогут таблицы калорийности различных продуктов питания, и так считаем первые 5 дней, потом складываем полученные калории по дням и делим на 5, это и будет средняя цифра потребляемых калорий в день, так называемая отправная точка. Тоже, проделываем с калориями, которые были затрачены вами в течении дня, на различные виды рабочей деятельности, смотрите таблицу затрат калорий.

Ниже, остановимся на трех видах диет, которые часто используются профессиональными спортсменами.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Циклическая диета

Суть данной диеты заключается в том, что вы, первые 3-5 дней сидите полностью без углеводов, а потом начинаете резко потреблять в пищу в течении 2 дней углеводы. То есть получаются так называемые американские горки типа 5+2, пока не замедлился в течении трех-пяти дней обмен веществ, вы начинаете раскручивать его снова и снова.

Эффективность данной диеты проверена не однократно многими культуристами на практике, но тут есть свою нюансы.

Во первых, обмен веществ у всех людей разный, кому-то будет и трех дней достаточно сидеть на без углеводной диете, в связи с тем, что у него начнется жестко замедлятся обмен веществ, а кому-то и семь дней нормально сидеть на безуглеводки. Второй момент это количество загрузки углеводами, тут все индивидуально, кому-то хватит немного загрузится углеводами для того чтобы раскрутить обмен веществ, а кому-то надо достаточно много углеводов загрузить в себя, в противном случае можно ошибиться и наоборот начать набирать вес из-за заторможённого обмена веществ.

Поэтому данная диета подходит больше профессионалам, которые чувствуют свой организм и понимают когда и что ему надо.

Циклическая диета

Если вы не определились до сих пор, на какую диету садиться, то вам однозначно стоит попробовать низкоуглеводистую, в связи с тем, что данная диета проверена годами и не одной сотней атлетов. А также не стоит сушить массу 60-70 кг, гораздо правильнее и эффективнее будет поднабрать грубую мышечную массу, а патом ее просушить.

Пробуйте, экспериментируйте, находите свое, главное не сидеть, сложа руки и ждать результат, и тогда успех вам обеспечен.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Низкоуглеводная диета для рельефа | Fitneslife.ru

Когда речь идет о рельефе, то почему-то в первую очередь спрашивают. Какие упражнения нужно делать, в каком темпе и как много. Но почему-то никто не интересуются диетой. Это основная ошибка тех, кто годами пытается сбросить лишний жирок. А ведь именно в правильной диете весь секрет. Вернее никакого секрета не существует. Не зачем изобретать колесо. Низкоуглеводная диета уже давно придумана и используется годами. Я опишу, как сушился сам, используя эту систему, которая называется «безуглеводка». Прежде чем сушится, нужно реально оценить состояние своей мускулатуры. Не стоит этим заниматься, если мышц и так мало. Потому что на сушке уходит не только жир, но и мышцы. И чем больше мышц ты имеешь изначально, тем качественнее можно сделать рельеф. Будьте готовы к тому, что со среднестатистического человека уходит примерно 10 кг веса, если хорошо высушиться. Но опять же, это зависит от самого человека и от уровня его подкожного жира на старте диеты. Сушка может длиться как 3, так и 1 месяц, смотря какие у кого цели и какое количество жира на человеке. Дольше выдержать очень сложно именно морально.

 Диета

В диету нужно входить плавно, а не так, что «с понедельника ничего не ем». На самом первом этапе нужно исключить жаренное, сладкое и жирное, а так же приправы типа кетчупа. Если вам хочется чего-то сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт яблоко или скажем банан. Хочется жаренного, сварите это и употребите в вареном виде. На следующем этапе убираем фрукты. Затем остаются только такие продукты, в которых много белка и нет жиров с углеводами. А из углеводов только каши. Я предпочитаю рис и гречку. Из белков вареные куриные грудки, тунец в собственном соку, яичные белки, творог обезжиренный, кефир обезжиренный, креветки, некоторые виды рыбы тоже подойдут. Еще нужно употреблять клетчатку: капусту, огурцы, помидоры, грейпфрут. Хотя там и содержится некоторое количество углеводов, они вам не помешают. Конечно, если не съедать по 2-3 кг помидоров за день. Из жиров можно съедать 2-3 яичных желтка в день, постепенно выбрасывая из рациона и их. Суть диеты в том, что бы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. В самом начале я варю 200грамм крупы риса или гречки на день (для каждого человека эта цифра индивидуальна) И уменьшал каждую неделю на какое-то количество. На последней неделе вообще убираю углеводы, сделав одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, в которых содержится белок, нужно есть очень часто и много. Исходя, из формулы свой собственный вес умножить на 3. Количество белков можно узнать из таблицы состава продуктов, которая находится здесь. Приемы пищи около восьми раз в день, так как за один раз много белков организм не может усвоить. Из спортивного питания использовал комплексные аминокислоты и ВСАА, так же протеин. Особенно важно употреблять много аминокислот, организму на сушке они очень нужны.

Вода и соль

Прием воды на диете ни в коем случае не должен быть ограничен. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, следовательно, все процессы происходят быстрее, как сброс веса, так и его набор. Солить можно столько, сколько хочется, убирать соль нет смысла. И вообще главной задачей этой диеты является раскрутить свой обмен веществ. Вот такая диета, в целом ничего сложного в теории. На практике все не так уж и легко. Кто сидел на этой диете, тот знает. Кроме всего прочего интенсивность тренировок в зале возрастает. За счет меньшего отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Тренировки

В зале я ничего не менял, только добавил несколько упражнений. Тренировался почти каждый день. Конечно, рабочие веса упали, удержать их было не возможно. Но после диеты они вернулись довольно быстро. Хотя тренировочный план индивидуален для каждого, и описывать тут свои тренировки не вижу смысла, вам они не подойдут.

Аэробные тренировки

Лично я не делал аэробных тренировок (бег, велосипед), от них очень быстро теряются мышцы. Кроме того, мой организм лучше сушится, чем набирает массу. Но людям, у которых обмен веществ медленный желательно делать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Запомните, если вы сушитесь впервые, то нужно делать это под присмотром опытного тренера, который сам прошел через все тонкости низкоуглеводной диеты. Самодеятельность тут не уместна, хотя попробовать можно, на ошибках учатся.

Результаты

Что бы не быть голословным от теории перехожу к практике. На фото можно увидеть результаты данной диеты.

Первая сушка

Вторая сушка

Третья сушка

Нужно отметить, что с каждым разом становишься все лучше, если делать все правильно. Опыт вещь не заменимая.

Это не единственное верное пособие по сушке, вариантов может быть множество. Диету нужно подбирать индивидуально, но общие принципы для всех одинаковы. Но если кому-то данная статья поможет избавиться от лишнего жира — отлично. Значит, я не зря потратил время на написание данного текста.

Лучшая диета при артрите

Эми Патурел

Один из наиболее частых вопросов, которые задают люди с артритом: «Есть ли специальная диета при артрите?» Хотя чудодейственной диеты при артрите не существует, к счастью, многие продукты помогают бороться с воспалением и улучшают симптомы суставов.

Начнем с того, что диета, богатая фруктами, овощами, рыбой, орехами и бобами, но с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, не только полезна для общего состояния здоровья, но и помогает контролировать активность заболеваний.Если этот совет звучит знакомо, это потому, что это принципы средиземноморской диеты, которая часто рекламируется за ее способность бороться со старением и болезнями.

Преимущества средиземноморской диеты

Исследования подтверждают, что употребление в пищу продуктов, обычно являющихся частью средиземноморской диеты, может сделать следующее:
• Снижает артериальное давление
• Защищает от хронических состояний, от рака до инсульта
• Помогает артриту, сдерживая воспаление
• Принесите пользу вашим суставам, а также вашему сердцу
• Приведите к потере веса, что может уменьшить боль в суставах

Ниже приведены ключевые продукты средиземноморской диеты и почему они так полезны для здоровья суставов.

Средиземноморская диета

РЫБА

Сколько: Органы здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация и Академия питания и диетологии, рекомендуют от трех до четырех унций рыбы два раза в неделю. Эксперты по артриту утверждают, что чем больше, тем лучше.

Почему: Некоторые виды рыбы являются хорошими источниками противовоспалительных омега-3 жирных кислот. Одно исследование показало, что у тех, кто потреблял больше всего омега-3, были более низкие уровни двух воспалительных белков: С-реактивного белка (СРБ) и интерлейкина-6.Совсем недавно исследователи показали, что прием добавок рыбьего жира помогает уменьшить отек и боль в суставах, продолжительность утренней скованности и активность заболевания у людей с ревматоидным артритом (РА).

Лучшие источники: Лосось, тунец, сардины, сельдь, анчоусы, гребешки и другая холодноводная рыба. Ненавидите рыбу? Принимайте добавки. Исследования показывают, что ежедневный прием от 600 до 1000 мг рыбьего жира снижает жесткость, болезненность, боль и отек суставов.

ОРЕХИ И СЕМЕНА

Сколько: Ешьте 1.5 унций орехов в день (одна унция — это горсть).

Почему: «Множественные исследования подтверждают роль орехов в противовоспалительной диете», — объясняет Хосе М. Ордовас, доктор философии, директор по питанию и геномике Исследовательского центра питания человека Министерства сельского хозяйства США Жана Майера при Университете Тафтса в Бостон. Одно исследование показало, что за 15-летний период у мужчин и женщин, которые потребляли больше орехов, риск смерти от воспалительного заболевания (например, РА) был на 51% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего орехов.Другое исследование показало, что субъекты с более низким уровнем витамина B6, который содержится в большинстве орехов, имели более высокий уровень маркеров воспаления.

Еще хорошие новости: Орехи набиты мононенасыщенными жирами, борющимися с воспалениями. И хотя они относительно богаты жирами и калориями, исследования показывают, что употребление орехов способствует снижению веса, потому что их белок, клетчатка и мононенасыщенные жиры вызывают чувство насыщения. «Просто имейте в виду, что больше не всегда лучше», — говорит Ордовас.

Лучшие источники: Грецкие орехи, кедровые орехи, фисташки и миндаль.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Сколько: Стремитесь к девяти или более порциям в день (одна порция равна одной чашке большинства овощей или фруктов или двум чашкам сырых листовых овощей).

Почему: Фрукты и овощи богаты антиоксидантами. Эти мощные химические вещества действуют как естественная система защиты организма, помогая нейтрализовать нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, которые могут повредить клетки. Исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в вишне и других красных и пурпурных фруктах, таких как клубника, малина, черника и ежевика, обладают противовоспалительным действием.

Еще хорошие новости: Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, богаты витамином С. Исследования показывают, что получение нужного количества этого витамина помогает предотвратить воспалительный артрит и поддерживать здоровье суставов. Другие исследования показывают, что употребление в пищу овощей, богатых витамином К, таких как брокколи, шпинат, салат, капуста и капуста, резко снижает маркеры воспаления в крови.

Лучшие источники: Разноцветные фрукты и овощи — чем темнее или ярче цвет, тем больше в них антиоксидантов.К хорошим относятся черника, вишня, шпинат, капуста и брокколи.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО

Сколько: Две-три столовые ложки в день.

Почему: Оливковое масло содержит полезные для сердца жиры, а также олеокантал, обладающий свойствами, аналогичными нестероидным противовоспалительным средствам (НПВП). «Олеокантал подавляет активность ферментов ЦОГ с фармакологическим действием, аналогичным ибупрофену», — говорит Ордовас. Подавление этих ферментов ослабляет воспалительные процессы в организме и снижает болевую чувствительность.

Лучшие источники: Оливковое масло первого холодного отжима проходит меньше этапов очистки и обработки, поэтому оно сохраняет больше питательных веществ, чем стандартные сорта. И это не единственное масло, полезное для здоровья. Масло авокадо и сафлоровое масло снижают уровень холестерина, а масло грецкого ореха содержит в 10 раз больше омега-3, чем оливковое масло.

БОБЫ

Сколько: Примерно одна чашка два раза в неделю (или больше).

Почему: Бобы богаты клетчаткой и фитонутриентами, которые помогают снизить уровень СРБ — индикатора воспаления в крови.На высоких уровнях CRP может указывать на что угодно, от инфекции до RA. В ходе исследования ученые проанализировали содержание питательных веществ в 10 сортах фасоли и определили множество антиоксидантных и противовоспалительных соединений. Фасоль также является отличным и недорогим источником белка, в ней содержится около 15 граммов на чашку, что важно для здоровья мышц.

Лучшие источники: Маленькая красная фасоль, красная фасоль и фасоль пегой лошади входят в четверку лучших антиоксидантосодержащих продуктов Министерства сельского хозяйства США (дикая черника занимает второе место).

ЦЕЛЬНОЕ ЗЕРНО

Сколько: Съешьте в общей сложности шесть унций зерна в день; по крайней мере, три из них должны быть из цельного зерна. Одна унция цельного зерна будет равна ½ стакана вареного коричневого риса или одному ломтику цельнозернового хлеба.

Почему: Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, которая помогает поддерживать нормальный вес. Некоторые исследования также показали, что клетчатка и продукты, богатые клетчаткой, могут снизить уровень СРБ в крови, маркера воспаления.

Лучшие источники: Ешьте продукты, приготовленные из цельнозерновых зерен, например, цельнозерновую муку, овсянку, булгур, коричневый рис и киноа. Некоторым людям нужно быть осторожными с тем, какие цельнозерновые продукты они едят. Глютен — белок, содержащийся в пшенице и других зерновых, — был связан с воспалением у людей с глютеновой болезнью (БК) или чувствительностью к глютену.

НОЧНЫЕ ОВОЩИ

Почему: Пасленовые овощи, включая баклажаны, помидоры, красный сладкий перец и картофель, — это мощные средства борьбы с болезнями, которые могут похвастаться максимальным питанием при минимальном количестве калорий.

Почему бы и нет: Они также содержат соланин, химическое вещество, которое считается виновником боли при артрите. Нет никаких научных доказательств того, что пасленовые вызывают обострения артрита.

Протестируйте: Некоторые эксперты считают, что эти овощи содержат мощную смесь питательных веществ, которая помогает подавить боль при артрите. Однако многие люди сообщают об облегчении симптомов, когда избегают пасленовых овощей. Итак, если вы заметили, что боль при артрите усиливается после их употребления, подумайте о том, чтобы исключить из своего рациона все пасленовые овощи на несколько недель, чтобы увидеть, имеет ли это значение.Затем медленно добавьте их в свой рацион, чтобы увидеть, ухудшатся ли симптомы или останутся прежними.

Как противовоспалительная диета может облегчить боль с возрастом — Основы здоровья от клиники Кливленда

Если вы страдаете хронической болью, эксперты говорят, что изменение диеты с упором на овощи может иметь драматический эффект.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

Пациенты, соблюдающие строгую веганскую или средиземноморскую диету, увидели полное исчезновение болевых симптомов, по словам специалиста по обезболиванию Уильяма Велчеса, доктора медицины, доктора философии. Он говорит, что регулярные упражнения, контроль стресса и употребление здоровой пищи работают вместе, чтобы уменьшить воспаление и хроническую боль.

«Исследования показывают, что диета должна быть неотъемлемой частью программы обезболивания, особенно по мере старения пациентов», — говорит д-р Велчес.«Веганская или средиземноморская диета — или более здоровое питание, основанное на этих диетах — может контролировать уровни инсулина и холестерина и уменьшать воспаление, которое является причиной боли».

Болезненное воспаление — это реакция организма на токсины

Воспаление — это иммунный ответ организма на токсины, который работает, чтобы «очистить» себя. Возникающее в результате воспаление вызывает не только боль в теле. Со временем он также может вызывать хронические заболевания, такие как сердечные заболевания и инсульты, диабет, болезнь Альцгеймера и даже депрессию.

Есть много способов лечения и купирования хронической боли. Однако один из самых захватывающих подходов — поскольку он абсолютно естественен — ​​это принятие противовоспалительной диеты. Другие варианты обезболивания не всегда работают. Многим пациентам не помогает нервная блокада, а медикаментозная терапия часто приводит к нежелательным побочным эффектам.

Однако противовоспалительная диета часто устраняет неприятные побочные эффекты некоторых лекарств, вызывающие затуманенность, потерю памяти и сонливость.

«Следование противовоспалительной диете — это мощная терапия для снятия боли со многими полезными побочными эффектами», — говорит доктор Велчес. «Противовоспалительная диета считается интегративным подходом к лечению боли, наряду с упражнениями, управлением стрессом, остеопатической манипуляционной терапией и иглоукалыванием».

Большое количество исследований также показывает, что противовоспалительная диета может облегчить фибромиалгию и симптомы хронической боли.

Три основных принципа диеты, которые необходимо знать

Доктор.Уэлчес отстаивает следующие три основных правила диеты, отмечая, что врачи должны побуждать всех своих пациентов учитывать их:

1. Ешьте радугу : ешьте от восьми до девяти порций овощей каждый день — сделайте пару из этих порций фруктов, если хотите. Лучше всего подходят крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста и цветная капуста.
2. Ограничьте потребление молочных продуктов и зерна : ешьте молочные продукты в ограниченных количествах. Выбирая зерновые, избегайте простых углеводов с рафинированным сахаром.Выбирайте цельнозерновые продукты, включая ячмень, гречку, овес, киноа, коричневый рис, рожь, полбу и пшеницу.
3. Избегайте красного мяса : Ешьте красное мясо так, как большинство из нас сейчас едят индейку — два раза в год, — говорит доктор Уэлчес. Берите его в особых случаях, очень редко. Вместо этого включите рыбу в качестве «мяса» или ешьте основные вегетарианские блюда. Курица нейтральна — не вредна, но не полезна в противовоспалительном смысле.

Выполните следующие дополнительные действия, чтобы улучшить свои результаты

Чтобы сделать вашу диету частью интегративного образа жизни, направленного на уменьшение хронической боли и уменьшение или устранение воспаления, Dr.Welches рекомендует следующие дополнительные приоритеты:

• Снизьте свой идеальный вес. Сама по себе потеря веса оказывает противовоспалительное действие.
• Делайте ежедневные упражнения в виде ходьбы.
• Управляйте стрессом.

Это диета, а не отдельные продукты, которые контролируют воспаление, говорит он.

«Пациенту с хронической болью, который страдает, я рекомендую крайнюю форму диеты — без красного мяса, рафинированной муки или сахара, простых углеводов и молочных продуктов», — говорит он.

Упражнения — дополнительное преимущество, особенно если у людей избыточный вес. «Если есть лишний вес, вам нужно его сбросить», — говорит он.

В конечном счете, вам нужно знать, что воспаление возникает в результате биохимической реакции, инициированной вашей иммунной системой или системой свертывания крови при заживлении ран, — говорит доктор Велчес.

Определенные продукты питания могут стимулировать воспалительный цикл или останавливать его. Например, простые углеводы способствуют его развитию, а овощи — подавлению.

«Питание, поддерживающее
богатая диета
в противовоспалительных продуктах является ключом к противовоспалительным и хроническим болям
менеджмент », — говорит д-р Уэлчес. «Хотя волшебных продуктов нет,
правильное сочетание продуктов в вашем рационе может дать замечательные результаты ».

10 продуктов, которые помогают уменьшить боль в суставах

Бен Франклин был прав, когда сказал: «Унция профилактики стоит фунта лечения». Мы согласны, поэтому наши специалисты-ортопеды рекомендуют пациентам придерживаться диеты и физических упражнений, которые способствуют укреплению костей и суставов.

Ваш распорядок дня может иметь большое влияние на здоровье и долголетие ваших суставов. Например, выбор продуктов, повышающих плотность костей, укрепляющих соединительную ткань и уменьшающих воспаление, может помочь вам предотвратить травмы и сохранить суставы на долгую и активную жизнь.

Мы часто видим пациентов, которым интересно изменить образ жизни, чтобы уменьшить боль в суставах. Но наши врачи-ортопеды признают, что сразу все изменить сложно. Поэтому лучше всего начать с изучения своего рациона.

Вот наш взгляд на 10 продуктов, которые могут помочь уменьшить боль и увеличить подвижность суставов:

1. Омега-3 жирные кислоты / рыбий жир

Холодноводная рыба — отличный источник жирных кислот Омега-3, которые являются незаменимыми питательными веществами для здоровья человека. Эти важные питательные вещества также иногда называют полиненасыщенными жирными кислотами. Доказано, что они не только уменьшают количество воспалительных белков в организме, но также улучшают работу мозга и снижают риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний.

Омега-3 содержится в холодноводной рыбе, такой как тунец, лосось, форель, палтус и сардины. Еще один способ усвоить омега-3 — это ежедневный прием добавок с рыбьим жиром.

2. Орехи и семечки

Есть хорошие новости для веганов и вегетарианцев среди нас. Омега-3 также можно найти в различных орехах и семенах. Небольшая ежедневная порция грецких орехов, миндаля, семян льна, семян чиа или кедровых орехов может помочь уменьшить воспаление суставов и соединительной ткани.

3.Brassica Овощи

Что это, спросите вы. Также известные как крестоцветные овощи, брассика обычно ассоциируется с семейством горчицы и капусты. Листовая зелень, такая как горчичная зелень, руккола, капуста и пурпурная капуста, относятся к семейству капустных. В список входят несколько других популярных (и вкусных!) Овощей, в том числе брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста.

Известно, что эта конкретная подгруппа овощной популяции блокирует фермент, вызывающий опухоль в суставах.Кроме того, они полны клетчатки, витаминов и питательных веществ для общего здоровья и хорошего самочувствия.

4. Разноцветные фрукты

Фрукты иногда получают плохую репутацию из-за высокого содержания сахара, но многие из них являются отличными антиоксидантами. Как и в случае с овощами, одни фрукты более эффективны, чем другие, в уменьшении воспаления в организме.

Мы особенно неравнодушны к чернике, которая богата антоцианами — одним из самых мощных флавоноидов. Они помогают «выключить» воспалительные реакции в организме.

Яблоки — еще один богатый клетчаткой противовоспалительный фрукт, который приносит дополнительную пользу для здоровья кишечника.

Ананас также находится в нашем коротком списке из-за его содержания бромелаина, питательного вещества, которое, как было показано, уменьшает боль в суставах, вызванную остеоартритом и ревматоидным артритом. Однако большая часть бромелайна содержится в стебле и сердцевине ананаса, поэтому смешайте сердцевину в смузи, чтобы получить максимальную пользу.

И, наконец, помидоры (да, это фрукты). Помидоры содержат мощный антиоксидант ликопин.Вареные помидоры даже более богаты ликопином, чем сырые. Обязательно употребляйте кожу, чтобы получить максимальную пользу.

5. Оливковое масло

Выбросьте растительное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло — все это может усилить воспаление. Вместо этого выберите несколько столовых ложек оливкового масла для приготовления пищи и заправки салатов. А еще лучше выбрать вариант первого холодного отжима, который подвергается меньшей обработке. Оливковое масло, которое часто ассоциируется со средиземноморской диетой, является ненасыщенным «здоровым» жиром.И угадайте, что … это еще один источник Омега-3!

6. Чечевица и фасоль

Бобы и чечевица известны своей пользой для здоровья. Они являются отличным источником белка, клетчатки и необходимых минералов. Также они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Черная фасоль, чечевица, нут, пегая фасоль и соевые бобы — все это отличные источники антоцианов — этого волшебного флавоноида, уменьшающего воспаление.

7. Чеснок и корнеплоды

Чеснок, лук, имбирь и куркума обладают противовоспалительными свойствами.Различные исследования показали, что эти острые корнеплоды могут быть полезны при лечении симптомов артрита и других болей в суставах. Добавляйте эти овощи в блюда для придания аромата. Кроме того, все они доступны в виде добавок.

8. Цельнозерновые

Исследования показывают, что белки, содержащиеся в очищенных зернах (таких как белый хлеб, белый рис и обычные макаронные изделия), могут вызывать воспалительную реакцию в организме. Однако цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки помогают производить жирные кислоты, которые, как считается, противодействуют воспалению.Поэтому используйте цельнозерновые продукты.

The Arthritis Foundation предоставляет подробный список зерновых, которые рекомендуются для страдающих артритом, включая цельную пшеницу, цельный овес, ячмень и рожь. Для получения дополнительной информации см. Лучшие злаки для лечения артрита.

9. Костный бульон

Доказано, что глюкозамин, хондроитин и аминокислоты помогают поддерживать здоровье суставов, а кальций необходим для плотности костей. Костный бульон содержит все это. Желатиноподобное вещество, получаемое при варке костей, имитирует коллаген, который естественным образом встречается в наших суставах, сухожилиях и связках.Может ли костный бульон действительно стимулировать отрастание хрящевой ткани — это горячо обсуждаемая тема в медицинской сфере. Но регулярный прием в виде пероральной добавки, как известно, уменьшает боль в суставах и улучшает функцию у людей с артритом.

Костный бульон можно употреблять в виде горячего бульона или использовать в рецептах в качестве основы для приготовления пищи или соуса. Получите у этих диетологов советы по приготовлению костного бульона.

10. Темный шоколад

Теперь поговорим! Действительно, шоколад обладает противовоспалительными свойствами.Какао, основной ингредиент шоколада, содержит антиоксиданты, которые могут противодействовать генетической предрасположенности к инсулинорезистентности и воспалениям. Чем выше процент какао в шоколаде, тем выше его противовоспалительный эффект.

Но помните, что шоколад может содержать много сахара и жира, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах. Если вы собираетесь побаловать себя, выбирайте шоколад с содержанием какао не менее 70%.

Итак, у вас есть 10 продуктов, которые помогают уменьшить боль в суставах и воспаление.Конечно, есть некоторые НЕЛЬЗЯ употреблять пищу для здоровья суставов. Обратите особое внимание на эффекты продуктов, которые могут быть связаны с воспалением:

• Ограничьте потребление очищенных зерен, таких как макароны, рис и белый хлеб.
• Сведите к минимуму соли. Соль вызывает задержку жидкости, что связано с отеком тканей. Кроме того, Фонд артрита сообщает, что ограничение потребления соли может снизить потерю кальция, тем самым снижая риск остеопороза и переломов.
• По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.

Следите за обновлениями нашего блога, чтобы получить больше советов по профилактике от Cary Orthopaedics, ведущей ортопедической практики в Треугольнике.

Употребление в пищу продуктов для снятия стресса может помочь снизить беспокойство

Не то чтобы эти практики не были отличным способом снять стресс и справиться с ним, но поскольку они вроде как «крадут всеобщее внимание», диета часто упускается из виду как часть картина борьбы со стрессом.

«Соблюдение здоровой диеты может уменьшить негативное воздействие стресса на ваше тело», — сказал Мэтью Дж.Кучан, доктор философии, старший научный сотрудник Abbott. «Здоровая диета создает прочную, более прочную основу для вашего тела, уменьшая окисление и воспаление, а также помогая уменьшить набор веса».

Конечно, особенно когда мы очень заняты и, следовательно, подвержены стрессу, здоровое питание — определенно непростая привычка. Для многих приготовление здоровой пищи не всегда укладывается в плотный график, а ужины вне дома чаще всего являются нормой.

«Это обычно способствует менее здоровому питанию», — сказал Кучан.«Мы все знаем, как легко побаловать себя той богатой и жирной пищей, которую мы так долго ждали, но обычно не можем исправить для себя».

По этой причине включение в свой распорядок дня или недели привычки готовить здоровую пищу может значительно улучшить общий рацион и, в конечном итоге, привести к снижению уровня стресса.

«Домашнее питание обычно увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться здоровой диеты», — пояснил Кучан. «Один из способов упростить соблюдение здоровой диеты — держать под рукой свежие питательные продукты.Многие из них также можно хранить в замороженном или сушеном виде — например, орехи, фрукты и злаки с высоким содержанием клетчатки ».

Как именно здоровая пища снижает стресс?

«Стресс отрицательно влияет на кровяное давление и кровоток», — сказал Кучан. «Существует сильная взаимосвязь между колебаниями кровотока в головном мозге и здоровьем мозга и этими соединениями с течением времени».

Кучан объяснил, что

питательных веществ из здоровой пищи могут помочь улучшить кровоток в организме.

«Примеры питательных веществ, улучшающих кровоток, включают омега-3 (EPA и DHA), витамин E и полифенолы, содержащиеся в красном вине, чернике и темном шоколаде», — сказал Кучан.«Таким образом, здоровая диета имеет« каскадный эффект »на здоровье мозга, потому что, улучшая кровоток, также улучшается доставка основных питательных веществ в мозг. В соответствии с этим, физическая подготовка является одним из самых сильных« анти- факторы когнитивного снижения, и он действует, поддерживая здоровый приток крови к мозгу ».

Кучан объяснил, что

Омега-3 содержатся в рыбе, такой как лосось и тунец, а также обладают противовоспалительным действием. Вы можете найти витамин Е в таких продуктах, как семечки подсолнечника, миндаль, шпинат и авокадо.

Кучан также упомянул, что более поздние исследования раскрывают эффекты растительных соединений в борьбе со стрессом.

«Как полифенолы и каротиноиды, содержащиеся в таких продуктах, как зеленые листовые овощи и ярко окрашенный перец», — сказал он.

Кроме того, Кучан также указал на растущее количество исследований, указывающих на тесную связь между здоровьем пищеварительной системы и мозгом.

«Новые исследования показывают, что микробиом кишечника может влиять на организм, в том числе и на мозг», — сказал он.«Микробиом можно поддерживать, употребляя продукты, содержащие клетчатку, такие как бобы, овощи, злаки и йогурт».

Откройте для себя обезболивающее с помощью противовоспалительной диеты

Жить с болью? Может помочь изменение диеты

Вы живете с постоянными болями и болями? В таком случае вам может помочь противовоспалительная диета. Соблюдение здорового питания играет жизненно важную роль в любой программе физиотерапии. Правильное питание важно, особенно если вы имеете дело с хроническим воспалением и болью.Правильное питание может помочь вашему организму оправиться от множества различных болезненных состояний. Снижение стресса, здоровое питание и регулярные физические упражнения — все вместе помогает уменьшить боль. Если вы хотите узнать больше о том, как изменить свой распорядок дня для улучшения своего состояния, свяжитесь с нашим офисом, чтобы назначить консультацию с одним из наших лицензированных физиотерапевтов.

Что я могу сделать, чтобы уменьшить воспаление?

Вы должны заметить резкое улучшение симптомов боли и воспаления довольно быстро после того, как начнете (и будете придерживаться) приведенных выше диетических рекомендаций.Еще один отличный способ борьбы с воспалением — сбросить лишний вес, так что это тоже поможет. Обязательно включайте ежедневные упражнения в свой распорядок и выделяйте время в день, чтобы справиться со стрессом. Отправьтесь на длительную прогулку с собакой в ​​парк, займитесь йогой и проконсультируйтесь с физиотерапевтом о правильных методах растяжки, чтобы уменьшить воспаление.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свой рацион?

Воспаление не должно управлять вашей жизнью.Один из лучших способов борьбы с воспалением? Отправляйтесь в ближайший продуктовый магазин! Пациенты сообщают, что могут успешно избавиться от своих симптомов, соблюдая здоровую противовоспалительную диету. Поскольку во время воспалительного процесса организм занят самоочищением, диета, состоящая из противовоспалительных продуктов, которые дополняют вывод токсинов, может помочь ускорить это! Некоторые диетические рекомендации включают:

• Внимательный выбор молочных продуктов и зерна. Нет ничего удивительного в том, что есть тонны молочных продуктов и злаков, таких как макароны и рис, вредно для вас.По возможности избегайте простых углеводов и сахаров, чтобы укрепить свой иммунный ответ. Это означает, что нет выпечки, белого хлеба и пончиков, что вначале может показаться проблемой, но ваше тело скажет вам за это позже! Вы все еще можете есть цельнозерновые, такие как ячмень, овес, пшеница и коричневый рис. Также следует ограничить потребление молочных продуктов, поэтому не забудьте сократить потребление сыра и молока. Хорошая идея — выбрать ореховое молоко, например, миндальное или кешью.

• Ешь эти зеленые овощи! Овощи — необходимый компонент любой здоровой диеты, но особенно противовоспалительной.Можно добавлять в тарелку все овощи, но лучше всего подойдут брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста и капуста. Также неплохо съесть сырые овощи каждый день, желательно девять порций. Если девять порций овощей кажутся вам много, не проблема! Вы можете заменить некоторые из этих порций фруктами, чтобы придать себе немного разнообразия. Ограничение количества обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете, очень поможет при воспалении.

• Уменьшите потребление красного мяса. Белки в красном мясе требуют от ваших почок дополнительной работы, чтобы переработать его. Это значительно замедлит процесс заживления, если в вашем рационе преобладает красное мясо! Если вы хотите уменьшить воспаление, важно сократить употребление стейков, говядины, колбасы, бекона и другого красного мяса.

Ваш максимальный предел должен составлять одну порцию красного мяса один раз в неделю. Однако совсем не обязательно отказываться от мяса — рыба и курица подходят для противовоспалительной диеты! Они отлично сочетаются с овощами.

Итак, почему я испытываю боль и воспаление?

Если вы чувствуете боль в какой-либо части тела, можно с уверенностью сказать, что в этом месте, вероятно, есть воспаление. Воспаление — это часть процесса заживления организма, а также наша иммунная реакция на болезнь или травму. Ваша иммунная система срабатывает всякий раз, когда вы получаете рану, повреждение тканей или инфекцию в вашем теле. Травма не может излечиться без воспаления, как бы безумно это ни звучало! Однако, если воспаление продолжается слишком долго, оно может перейти в хроническое состояние, и вам нужно будет поговорить с физиотерапевтом по этому поводу, чтобы обсудить варианты лечения.Ваш физиотерапевт сможет взять эту проблему под контроль, чтобы вы не пострадали от худших результатов, таких как сердечные заболевания, диабет, артрит и т. Д.

Общие методы борьбы с воспалением включают сокращение физических упражнений и физической активности, а также прием лекарств. Однако недостаток физических упражнений может поставить вас в худшее положение, чем вы были до начала воспаления. Лекарства также могут вызывать неприятные побочные эффекты. Ваш физиотерапевт сможет показать вам простые растяжки и упражнения для облегчения боли, а также расскажет, как диета и правильное питание могут принести вам большую пользу в долгосрочной перспективе.

Готовы начать?

Свяжитесь с нами сегодня, если вы страдаете от боли и воспаления. Мы можем назначить для вас встречу с физиотерапевтом и узнать больше об управлении болью и о том, как вернуться к безболезненному образу жизни.

Теги: Физиотерапия, Натуральное лечение, Здоровье и благополучие, Естественное обезболивание, Физиотерапевты, Противовоспалительная диета

Облегчение боли и воспаления путем изменения диеты

Узнайте о преимуществах противовоспалительной диеты, посоветовавшись с терапевтом!

Кто сказал, что выздоровление должно быть рутинной работой? Вы будете рады узнать, что, просто изменив свой рацион, вы сможете избавиться от хронической боли и воспаления под лучшим контролем (или, возможно, даже полностью избежать этих симптомов).Более того, выбранная вами диета не должна быть наказанием за предыдущее плохое поведение.

Наш физиотерапевт обычно рекомендует изменения в питании наряду с упражнениями и другими естественными методами в рамках комплексной программы физиотерапии. Попробуйте заменить некоторые из ваших старых, достойных сожаления пунктов меню этой обезболивающей и противовоспалительной диетой.

Не нужно отказываться от десертов! Просто доработайте их

Рафинированный сахар известен тем, что питает болезненные воспалительные заболевания и симптомы.Фактически, было показано, что всего одна сладкая газировка в день усиливает симптомы ревматоидного артрита у женщин на 68 процентов.

Хорошая новость в том, что вы можете придерживаться довольно сладкой диеты без сахара. Попробуйте подавать свежие или замороженные фрукты в конце еды — это освежающие изменения, которые не сработают для ваших датчиков боли. Если вам необходимо использовать упакованный подсластитель, естественный вариант под названием стевия, вероятно, будет следующим самым полезным выбором.

Будьте осторожны со своими специями

Какими бы вкусными ни были эти продукты, вы, скорее всего, захотите добавить немного специй туда и сюда.К счастью, мать-природа предоставила целый каталог трав и специй, которые действительно помогают уменьшить боль и воспаление.

Если вам, например, нравится индийская кухня, вам понравится тот факт, что куркума содержит куркумин, мощный редуктор воспаления. Чеснок содержит большое количество диаллилдисульфида, еще одного естественного противовоспалительного средства. Кайенский перец богат натуральным обезболивающим — капсаицином. Не забывайте орегано — здоровую дозу антиоксидантов.

Йогурт и ферментированные продукты полезны для кишечника

В вашем кишечнике происходит постоянная борьба между «плохими» бактериями (которые вызывают воспаление, хроническую боль и дискомфорт при пищеварении) и «хорошими» бактериями (которые поддерживают здоровье пищеварительной системы, вытесняя «плохие» бактерии).

Вы можете дать хорошим парням преимущество, добавив в свой рацион много пробиотических продуктов. Варианты включают обезжиренный йогурт и ферментированные продукты, такие как кимчи, квашеная капуста, мисо и соленые огурцы.

Не забывайте фрукты и овощи

Фрукты и овощи бывают самых разнообразных цветов: от темно-фиолетового и ярко-зеленого до неоново-оранжевого и ярко-желтого. Но эти цвета предназначены не только для галочки; они являются признаком того, что вам действительно нужно есть больше этих продуктов.

Великолепные цвета обеспечиваются антиоксидантами, питательными веществами, обладающими мощным противовоспалительным действием. Брокколи и капуста богаты витамином К, известным борцом с воспалениями. Сделайте фрукты и овощи краеугольным камнем своего рациона, и вы станете чувствовать себя лучше.

Выбираю постное мясо

Слишком легко довольствоваться гамбургерами, жареной курицей, мясными деликатесами и другими удобными источниками белка, но они кажутся не такими удобными, когда начинаются боль и воспаление.

Вы можете легко решить эту проблему, переключившись на более здоровые белки, которые содержат всю питательную ценность без воспалительных свойств. Попробуйте украсить свой стол рыбой (особенно жирной рыбой, такой как тунец или лосось, которые богаты противовоспалительными омега-3), блюдами из тофу и бобовыми.

Парная физиотерапия с питанием

Хотя изменение диеты — хорошее начало, этого может быть недостаточно для устранения продолжающегося воспаления и боли. Физическая терапия может помочь уменьшить или даже устранить боль, которую вы испытываете.

Физиотерапевт может использовать несколько методов. Некоторые методы могут включать мануальную терапию, сухую иглу или даже ультразвуковое лечение. Более простые методы могут включать использование тепловой или ледяной терапии. Физиотерапевт может даже посоветовать вам упражнения на растяжку и движения, которые вы можете выполнять дома.

Нужен совет? Мы можем помочь

Когда вы начнете ощущать болеутоляющее и противовоспалительное действие ваших новых диетических привычек, вы сможете получить еще больше пользы от физиотерапии и других способов обезболивания.

Наш физиотерапевт может помочь вам составить полный план образа жизни, который включает диету, упражнения, здоровую эргономику и другие стратегии, которые помогут вам чувствовать себя прекрасно. Свяжитесь с Advanced Rehabilitation Inc. (ARI) сегодня!

Теги: Питание, Естественное обезболивание, Естественное лечение, Боль и воспаление, Боли и боли, Полезные советы

10 противовоспалительных продуктов, которые помогают уменьшить боль в спине

Последнее обновление: 24 мая 2021 года в 15:26

В то время как ваша первая мысль об облегчении боли в спине может заключаться в применении обезболивающих и других безрецептурных средств, облегчение боли в спине может быть легче найти, чем вы думаете.В ChiroCare из Флориды наши врачи всегда говорят о тесной связи между нашим питанием и нашим здоровьем, в том числе здоровьем позвоночника. Оказывается, некоторые продукты помогают облегчить боль в спине.

Когда вы начнете работать над своим здоровьем, добавив в свой календарь посещения хиропрактика, подумайте о включении этих продуктов в свой рацион, чтобы облегчить боль в спине.

Типы продуктов для снятия боли в спине

Исследование не является исчерпывающим, но есть существенные доказательства, указывающие на противовоспалительные свойства определенных продуктов и их связь с уменьшением боли в спине.Как мы знаем, соблюдение здоровой диеты тесно связано со здоровьем костей и органов и, в конечном итоге, со здоровым телом. Если вы испытываете боль в спине, добавление в свой рацион продуктов, подавляющих воспаление, может помочь вам облегчить боль в спине.

Имбирь

Имбирь исторически присутствует в натуральной медицине. Он может облегчить боль в спине, вызванную воспалением, благодаря химическим свойствам корня. Вы также можете принимать имбирь при болях в спине, связанных с жесткостью суставов и артритом.

Двойные слепые исследования показали, что 250 миллиграммов имбиря так же эффективны для снятия боли, как противовоспалительные препараты и ибупрофен.Шогаолы в имбире обладают сильнейшими противовоспалительными свойствами, но гингерол также обладает мощным противовоспалительным действием.

Помимо того, что имбирь является одним из лучших противовоспалительных продуктов, он также является антиоксидантом, против тошнотой и противоопухолевым средством. Исследования также связывают имбирь с улучшением функции мозга, поскольку он уменьшает хроническое воспаление, что ускоряет возрастную дегенерацию.

Куркума

Куркумин и другие природные химические вещества в куркуме уменьшают воспаление и связанную с ним боль.Данные свидетельствуют о том, что он более эффективен, чем имбирь, в борьбе с болью в спине, остеохондрозом, радикулитом и другими воспалительными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Исследования показали, что корневая специя снижает количество воспалительных явлений при регулярном употреблении. Он делает это путем ингибирования провоспалительных веществ, таких как хемокин, циклооксигеназа и липоксигеназа.

Хотя исследования продолжают демонстрировать преимущества куркумы, она также замедляет свертывание крови.Если вы принимаете антикоагулянты, такие как ибупрофен, вам нужно быть осторожным с включением специи в свой рацион.

Орехи

Орехи с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты (АЛК), магния и витамина Е помогают контролировать воспаление. Одна порция орехов в день может увеличить количество противовоспалительных белков, уменьшая количество молекул, вызывающих воспаление.

Грецкие орехи богаты АЛК и низким содержанием С-реактивного белка, что является маркером воспаления. Льняное семя — еще один источник с высоким содержанием АЛК, который также снижает уровень плохого холестерина и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.Семена чиа также содержат большое количество АЛК и клетчатки.

Арахис технически относится к бобовым, но из всех противовоспалительных продуктов он самый недорогой, и его легко съесть. Орехи также помогают сохранять чувство сытости, что помогает сбросить вес.

Кофе

Помимо противовоспалительных продуктов, существуют противовоспалительные напитки. Кофеин, полифенолы и другие противовоспалительные компоненты в кофе могут помочь вам уменьшить боль в спине и просыпаться по утрам.

Исследования показывают, что у тех, кто регулярно пьет кофе, маркеры воспаления ниже, чем у непьющих.Кроме того, у любителей кофе, которые перестали пить утренний напиток, уровень воспалительного процесса увеличился на 6%.

Кофе богат антиоксидантами и может снизить риск других заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака. Хотя исследования не тестировали кофе без кофеина, считается, что он может иметь аналогичные эффекты.

Красный виноград

Виноград также содержит антоцианы, которые уменьшают воспаление, а также снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, глазных болезней и диабета.В исследовании участников с сердечными заболеваниями наблюдалось снижение воспалительных маркеров, таких как NF-kB, от ежедневного употребления виноградного экстракта.

Виноград является одним из лучших противовоспалительных продуктов благодаря своим антиоксидантам. Антиоксиданты уменьшают повреждение клеток, защищая клеточные мембраны. Ежедневное употребление одной или двух чашек винограда может ограничить количество химических веществ, вызывающих воспаление в вашем теле.

Вы также можете пить виноград в виде вина, чтобы пожинать плоды. Хотя вы должны пить в умеренных количествах, процесс ферментации не отменяет действие ресвератрола и других противовоспалительных химических веществ винограда.

Оливковое масло

Антиоксиданты в оливковом масле первого отжима уменьшают воспаление. Ибупрофен и оливковое масло снижают уровень воспаления, используя одни и те же молекулы, и ингибируют ферменты циклооксигеназы. Примерно три-четыре столовые ложки в день равняются рекомендуемой дозировке ибупрофена, 200 миллиграммов, врачи прописывают людям с болями в спине.

Состав оливкового масла, олеокантал, предотвращает выработку ферментов ЦОГ-1 и ЦОГ-2, которые обладают провоспалительным действием. Однако оливковое масло содержит много калорий и может способствовать увеличению веса.

Вы можете приготовить противовоспалительные продукты с оливковым маслом, чтобы усилить эффект. Однако имейте в виду, что вы испортите полезные свойства, если нагреете масло выше 410 градусов. Поддерживайте температуру приготовления на уровне 340 градусов или ниже. Вы также можете добавить оливковое масло в салат, пасту или в соус для хлеба.

Тимьян

Снова и снова несколько исследований подтверждают пользу тимьяна. Подавляет воспаление за счет снижения ЦОГ-2. Основным компонентом, который делает это, является карвакрол.

Тимьян — один из шести ингредиентов, которые, согласно исследованиям, снижают СОХ-2. К другим широко доступным противовоспалительным продуктам относятся гвоздика, роза, эвкалипт, фенхель и бергамот. Но тимьян наиболее эффективен, так как снижает воспалительные процессы на 75 процентов.

Эдамаме

Эдамаме — причудливое название зеленых соевых бобов. Они снижают уровень маркера воспаления С-реактивного белка из-за противовоспалительного фитонутриента — сои. В одном исследовании, проведенном Журналом Академии питания и диетологии, соя вызвала значительное снижение маркеров воспаления.

Помимо борьбы с воспалением, эдамаме может помочь предотвратить потерю костной массы, которая может вызвать боль в спине при поражении позвоночника.

Полстакана в день может повысить уровень клетчатки, белка и витаминов. Вы также можете получить пользу от сои из других продуктов, таких как соевое молоко. Исследование показало, что ежедневное употребление 36 унций соевого молока в течение четырех месяцев оказывает противовоспалительный эффект.

Лосось

Вашему организму для функционирования необходимы жирные кислоты омега-3 и омега-6, а жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, специально борются с воспалением.К сожалению, наш организм не производит их естественным образом, и мы можем получить их только из своего рациона.

Лосось содержит два типа жирных кислот омега-3, DHA и EPA. Снижают воспаление и облегчают боль в суставах. Две порции в неделю лосося или другой жирной рыбы с высоким содержанием омега-3 могут помочь уменьшить воспаление.

Вишня

Вишня предотвращает повреждение клеток и подавляет воспалительные белки. Антиоксиданты в вишневом соке также уменьшают боли в спине и другие боли при остеоартрите.Исследование с участием 12 человек показало, что у людей с остеоартритом было меньше воспалений после того, как они пили вишневый сок дважды в день в течение 21 дня.

Из всех противовоспалительных продуктов вишня имеет самое высокое содержание противовоспалительных средств.

Вы можете употреблять вишню в чистом виде, в виде сока или сушеную и при этом пользоваться плодами. Выбирая сок, убедитесь, что это 100-процентный вишневый сок, а не коктейльный сок, полный сахара.

Витамины, полезные для воспаления

Невылеченное воспаление может привести к более серьезным проблемам.Многие витамины также обладают противовоспалительными свойствами. Подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, содержащих следующие витамины:

• Витамин A
• Витамин B
• Витамин C
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Продукты, которых следует избегать, вызывающие воспаление и вздутие живота

, как некоторые

продукты помогают облегчить боль в спине, другие продукты могут усугубить симптомы боли в спине. Поскольку вы хотите есть больше противовоспалительных продуктов, вам следует избегать продуктов, которые вызывают вздутие живота, воспаление и, следовательно, боль.

Чтобы не усугубить симптомы боли в спине, избегайте следующих продуктов:

• Растительные масла — подсолнечное, смешанные растительные масла и кукуруза
• Растительный жир и маргарин
• Все обработанные пищевые продукты
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Продукты с высоким содержанием в насыщенных жирах
• Полножирные молочные продукты
• Продукты с трансжирами

Где есть продукты, которые помогают от боли в спине? (by City)

Хотя вы хотите, чтобы противовоспалительные продукты были частью вашего ежедневного рациона, вы также можете проводить немного меньше времени на кухне и больше времени вне дома.В этом случае вам следует обязательно посещать рестораны и продуктовые сети, которые предлагают варианты питания, чтобы облегчить боль в спине. Мы знаем, что они могут не продаваться как таковые, но наличие рядом с вами здоровых ресторанов может помочь вам придерживаться противовоспалительной диеты, даже когда вы едите вне дома.

В Авентуре

Авентура ведет активный, здоровый и динамичный образ жизни. Искать здоровые рестораны в районе Авентура несложно — короткая прогулка по бульвару Бискейн, и вы найдете множество здоровых ресторанов, чтобы зайти и побаловать себя противовоспалительной едой.

Вот несколько мест, где можно перекусить, чтобы избавиться от боли в спине в Авентуре:

• Raw Republic — для быстрого смузи, когда вы в пути.
• Сок и Java — от вариантов органических макаронных изделий до специальных соков и многого другого.
• Miami Squeeze — для быстрого перекуса с тоннами питательных веществ.

В Форт-Лодердейле

Пляжный район Форт-Лодердейла предлагает множество свежих и полезных для здоровья блюд на выбор. Если вы посетите какое-либо из этих мест, просмотрите меню, чтобы найти блюда с противовоспалительными продуктами, о которых мы упоминали ранее.

Это одни из лучших заведений здорового питания в Форт-Лодердейле:

• Fresh First — органические и безглютеновые варианты для тех, кто ищет небольшую тарелку с питательными веществами.
• Green Bar & Kitchen — экологически чистая еда для тех, кто ищет вкусную и комфортную еду.
• Myapapaya Juicery + Kitchen — загляните на освежающий сок домашнего отжима и не забудьте добавить противовоспалительные добавки.

In Plantation

Благодаря активному образу жизни и множеству парков для активного отдыха, Plantation является Меккой для любителей здорового питания.От завтрака до ужина и всего остального — рядом с вами есть ресторан здоровой пищи, где можно отведать блюда, снимающие боли в спине.

Посетите некоторые рестораны здорового питания на Плантации:

• Greenwave Café — здесь вы не только найдете свежие продукты, но и научитесь их готовить или быстро перекусите их здоровой сырой пищей.
• Fitlife Foods Plantation — приготовление еды сделано для вас, Fitlife может помочь вам убедиться, что вы включили в свой рацион продукты, которые борются с болями в спине.
• Aroa Craft Yogurt & Café — наслаждайтесь удобной едой и полезной составляющей.

В Помпано-Бич

Находясь так близко от других крупных городов, Помпано-Бич предлагает безграничные возможности для здорового питания. В Помпано-Бич нет никаких оправданий, чтобы отказаться от здоровой диеты — от соковых баров до ресторанов, где можно пообедать, и других удобных для вас вариантов.

Посетите одни из лучших ресторанов здорового питания в Помпано-Бич:

• Juice 2U — возьмите сок, содержащий все питательные вещества, которые вам понадобятся в течение дня.
• Nikki’s Orange Kitchen — этот ресторан здоровой кухни в квартале от пляжа — идеальное место для выходных.
• Shishka Grill — ливанская еда не только богата питательными веществами, но и благодаря своим вкусным блюдам идеально подходит для включения полезных ингредиентов в свой рацион.